Bu gün, yəqin ki, hər bir kişi böyük əzələləri xəyal edir. Lakin onların çoxunun fitnes salonlarına baş çəkməyə vaxtı yoxdur. Özlərindən soruşurlar: evdə biceps üzərində əzələ qurmaq mümkündürmü? Və ən əsası: necə əl sıxmaq olar? Məqaləni oxumaqla bu suallara cavab tapacaqsınız. Həm də sizə lazım olan bütün məşqləri söyləyəcəyik və təqdim edəcəyik faydalı məsləhətlər məşq zamanı sizə kömək etmək üçün.
Bicepsləri necə düzgün pompalamaq olar
Bir çox yeni başlayanlar, mümkün qədər çox başa çatdırmaq lazım olduğuna inanırlar ağır çəki məşqləri, lakin eyni zamanda texnologiyanı tamamilə unudurlar. Əslində ən çox effektiv nəticə məşqləri mümkün qədər düzgün yerinə yetirmək lazımdır. Bu vəziyyətdə bir çəki seçməlisiniz ki, məşqlərin hər birində on təkrardan ibarət beş dəst edə biləsiniz.
Bicepsləri uğurla pompalamaq üçün onunla əlaqəli əzələləri, məsələn, ön qolların, tricepslərin, deltaların əzələlərini inkişaf etdirməlisiniz. Bu əzələlər olmadan çox çəki ilə məşqi düzgün yerinə yetirə bilməyəcəksiniz və buna görə də istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməyəcəksiniz.Və bədən çəkisini də artırmaq lazımdır.
Əzələ qurmağa başlamazdan əvvəl nələri bilməlisiniz
Unutmayın: əzələləriniz bədəninizin ayrılmaz hissəsidir, ona görə də onları diqqətlə pompalamalısınız. Bunun üçün məşqə başlamazdan əvvəl həmişə istiləşmə məşqi edin. Məşq zamanı qəfil sıçrayışlar etməmək də son dərəcə vacibdir, çünki bu, müxtəlif zədələrə səbəb ola bilər. Əgər barbell ilə məşğul olacaqsınızsa, o zaman çox götürməyin böyük çəki və ya kiminsə sizi sığortalamasını xahiş edin, əks halda bar aşağı basa bilər siz və bu zədəyə səbəb olacaq.
İdman zalında və evdə biceps məşqləri
İstiləşməni etdikdən sonra əsas məşqlərlə əzələ qurmağa başlaya bilərsiniz. Biceps əzələlərinin inkişafı üçün çoxları var müxtəlif yollarla, bu məqalə yalnız təqdim olunacaq ən yaxşı məşqlər biceps üçün:
- Yerdən təkan vermək ən yaxşı məşqlərdən biridir qolların və arxanın əzələlərini pompalamaq üçün, həmçinin kütləvi qazanc üçün. Məşq zamanı əsas qaydalar: 1. Düzgün icraya nəzarət etməklə təkanla qaldırma hərəkətlərini aşağı sürətlə yerinə yetirmək lazımdır. 2. Üçün düzgün icra bunu et: ayağa qalx ilkin mövqe, əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər geniş yerləşdirin, ayaqları bir yerdə olmalıdır, kürəyinizi düz tutun, başınızı düzəldin irəli və döşəməyə baxın. İndi qollarınızı bükməyə başlayın, sinənizlə yerə toxunmadan əvvəl əyilməlisiniz, sonra başlanğıc vəziyyətinə qalxın. 3. Təkan qaldırma hərəkətləri edərkən nəfəsinizi izləmək son dərəcə vacibdir. Aşağı düşərkən nəfəs almalı və qaldırarkən nəfəs almalısınız. Düzgün nəfəsəvvəlkindən daha çox təkan qaldırmağa imkan verəcək. Bütün qaydalara əməl edərək, 20 təkandan ibarət beş dəst edin.
- Üfüqi çubuğu da çox təsirli olur. əllərin əzələlərini pompalamaq üçün, həmçinin arxa və qarın əzələləri. Bicepsləri pompalamaq üçün sadəcə çəkmələr etməlisiniz. Məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün aşağıdakı qaydalara əməl edin: 1. Yuxarı çəkərkən bədəniniz düz, ayaqlarınız isə yerə baxmalıdır. 2. Çəkmələri yalnız əllərin köməyi ilə etmək lazımdır. 3. Mümkün qədər düz asmağa və yellənməməyə çalışın. 4. Nəfəsinizə diqqət edin. Yuxarı çəkərkən nəfəs alın və enərkən nəfəs alın.
Tutacaqların növləri
Pull-up üçün müxtəlif əzələ qruplarını inkişaf etdirə biləcəyiniz bir neçə fərqli tutacaq var.
- Dar tutuş - Bu məşqi yerinə yetirmək üçün əlləriniz çiyin genişliyindən daha dar yerləşdirilməlidir. Çənə üçün çəkmələri yerinə yetirin, ancaq bacarırsınızsa, sinə üçün edin.
- Orta qısa tutuş - burada əllər çiyinlərdən bir qədər geniş yerləşdirilməlidir, yuxarı çəkərkən kiçik bir hərəkət etməlisiniz. icranın ortasında gecikmə.
- Orta tutuş tam - əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı qoyun və müntəzəm olaraq çəkmələr edin, lakin toxunun üst sinə.
Bunu etmək üçün bir E - Z-bar və ya standart bir almaq lazımdır. Barbell məşqləri zamanı əsas qaydalar:
- Çubuğun uzunluğu bir yarım metrdən çox olmamalıdır. Əks halda narahat olacaqsan onunla məşğul ol.
- Çox kilo almayın. Başlamaq üçün mümkün olan minimum çəki qaldırmağa çalışın və sonra, asan olarsa, tədricən əlavə pancake əlavə edin.
- İstiləşməyi unutmayın.
- Təlim müntəzəm olmalıdır, buna görə də prosesi izləyin.
Bir barbell ilə kütlə üçün biceps məşqi, üç ən təsirli məşq var:
- Reverse Barbell Curl - Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sizə lazımdır: ştanqı götür və düz ayağa qalx. Sırtınızın düz olduğundan əmin olun və başınızı yana əyməyin. İndi başla ştanqı yavaşca göğsünüzə qaldırın, döş qəfəsinin yuxarı hissəsinə toxunan kimi qollarınızı açın, lakin onları tamamilə açmayın, dirsək birləşməsində qollar həmişə bir az əyilmiş olmalıdır. Bu məşqlə siz yaxşı əzələ kütləsi qazana biləcəksiniz.
- Qolları birbaşa tutuşlu bir barbell ilə əymək - burada hər şeyi ilk məşqdə olduğu kimi etməlisiniz. Yeganə fərq tutuşdur, burada çubuğu aşağıdan tutmaq lazımdır.
- Əyilmiş - Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sizə lazımdır: kürəyinizi divara söykəyin, ştanqı əlinizə götürün. Sırtınızın düz olduğundan əmin olaraq bir az irəli əyilin. İndi çubuğu göğsünüzə qaldırmağa başlayın, sonra aşağı salın, ancaq çubuğu yerə qoymayın.
Bu məşqlər hər biri on təkrarla beş dəstdə aparılmalıdır. Hər qaçışdan sonra 3-5 dəqiqəlik fasilə etməyi unutmayın, bu müddət ərzində digər əzələ qrupları üçün məşqlər edə bilərsiniz.
Dumbbells bunlardan biridir daha yaxşı yollar pompalamaq evdə biceps. Bu məşqləri tamamlamaq üçün bir cüt dumbbell lazımdır. sizin üçün doğru çəkidə.
Dumbbell məşqləri:
- Ən yaxşısı idman zalında məşq etməkdir, çünki orada məşq üçün lazım olan hər şeyi tapa bilərsiniz. Həm də idman zalında məşqçidən məşqlərin necə düzgün aparılacağını soruşa bilərsiniz.
- Müntəzəm olaraq məşq edin. Ancaq eyni zamanda unutmayın ki, məşq zamanı çox işləməməlisiniz. Həm də hər məşqdən sonra bir gün ara verin, çünki əzələlər yalnız istirahət zamanı böyüyür və gündəlik məşq etsəniz, istədiyiniz nəticəni əldə etməyəcəksiniz.
- Əgər məşq sizin üçün çox asandırsa, çəki artıraraq yükü artırın, ancaq yanaşmaların sayını artırmağa ehtiyac yoxdur.
- Daha tez-tez biceps əzələlərini pompalamamalısınız üç dəfə həftədə boş vaxtınızı bədəninizdəki digər əzələləri pompalamaqla keçirmək daha yaxşıdır.
- Tez nəticələr gözləməyin. Minimum effekt əldə etmək üçün mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz.
- Məşqlərinizi dəyişməyə davam edin. Bir məşq proqramında dayanmayın, ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün bütün məşqləri birləşdirməlisiniz.
- Əgər məşq zamanı başınızda döyüşlər və ya gözlərinizdə qaralma hiss edirsinizsə, dərhal məşqi dayandırın. Ağrı təkrarlanırsa, həkimə müraciət edin.
Nəticə
Məqalənin bu hissəsinə çatmısınızsa, indi biceps nasosunun bütün incəliklərini bilirsiniz. İndi ilk məşqinizə təhlükəsiz davam edə bilərsiniz. Nəhayət, sizə daha bir məsləhət verəcəyəm: heç bir nəticə görməsəniz, dərsləri tərk etməyin, unutmayın ki, əzələlər dərhal böyüməyə başlamayacaq, bəziləri üçün illər lazımdır. Beləliklə, müntəzəm məşq edin və istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz.
Sizə işlərinizdə uğurlar arzulayıram!
Dumbbell məşqləri- evdə forma saxlamaq və əzələ həcmini artırmaq üçün ən əlverişli yol. Evdə dumbbelllər çox yer tutmur, onlar ucuz, istifadəsi asan və ən əsası son dərəcə effektivdir. Daimi dumbbelllər əzələlərinizin böyük əksəriyyətini yükləməyə və işləməyə məcbur etməyə qadirdir. Onlar həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli bədən tərbiyəçiləri, həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən istifadə edilə bilər. Əgər hansısa səbəbdən idman zalında məşq etməyə pulunuz yoxdursa, biz sizə dumbbelllərlə məşqi ev mühitinizə necə köçürə biləcəyinizi göstərəcəyik.
Yükün özünə görə - hər şey fərdi. Yeni başlayanlar üçün, bir qayda olaraq, hərəkətləri 6-10 dəfə təkrarlayaraq iki və ya üç dəst etmək tövsiyə olunur. Dumbbelllərin çəkisini belə təxmin etmək olar: üç dəstdə özünüzü 8 dəfə sərbəst şəkildə yuxarı çəkirsiniz - əvvəlcə 8-10 kq ağırlığında dumbbelllər biceps / tricepsinizə uyğun olacaq, yox - daha az götürün. Hər halda, zaman keçdikcə çəkini artırmalı olacaqsınız, buna görə də evdə dumbbells ilə məşqlər üçün ən çox yayılmış seçim qatlanan dumbbellləri almaqdır. uyğun dəst onlar üçün disklər.
Biceps məşqləri
Biceps (bicepsçiyin) dəri altında mükəmməl görünür. Onun əsas məqsədi: dirsək birləşməsində ön qolu bükmək, çiyin - çiyində. Biceps çox ağır olmayan çox təkrarlı məşqləri sevir. Həftədə bir neçə dəfə biceps pompalamaq kifayətdir. Aşağıda hər zaman evinizin rahatlığında edə biləcəyiniz ən yaxşı biceps məşqləri verilmişdir.
 |
Dayanarkən biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması. Daimi dumbbell qıvrımları.Əllərinizə dumbbellləri götürün və düz ayağa qalxın, dizlərinizi bir az əyərək. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxınlaşdırın, ovuclarınızı kalçanıza çevirin. Qollarınızı yumşaq bir şəkildə bükərək dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırmağa başlayın. Əllərin çiyin hissəsinə baxın - onları hərəkətsiz saxlamağa çalışın. Dumbbellləri qaldırmağa davam edərək supinasiyaya başlayın - əllərinizi ovuclarınızı yuxarı çevirin. Ən yuxarıda, bicepsləriniz sıx olduqda, bir saniyə saxlayın və bicepsinizi sıxın. Eyni şəkildə, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.İstəsəniz, qolları növbə ilə bükmək olar.Qantelləri başqa bir şəkildə qaldırmaq, ovucları ombaya deyil (qantellər aşağı salındıqda), amma irəli. Bu vəziyyətdə, xurmaların bu mövqeyi bütün yanaşma üçün aparılmalıdır. |
 |
Oturarkən biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq. Oturarkən qolların dumbbelllərlə əyilməsi. Bir skamyaya və ya dar bir kresloya ehtiyacınız olacaq. Əgər tapşırığı çətinləşdirmək istəyirsinizsə, arxası şaquli olan stuldan istifadə edin və ya taburei divara söykəyib kürəyinizi dayayın."Ayağa durmaq"dan fərqli olaraq, "oturma" mövqeyi məşqi daha düzgün yerinə yetirməyə imkan verir. Axı, artıq arxa əzələlərinizlə və ya bədən hərəkətlərinizlə özünüzə asanlıqla kömək edə bilməzsiniz.Əvvəlki versiyada olduğu kimi, məşq yalnız hər iki əllə bir anda deyil, həm də növbə ilə təkrarlana bilər. |
 |
Çəkic (çəkic, çəkic).Əllərinizə dumbbellləri götürün və düz ayağa qalxın. Ayaqlar çiyin genişliyindən bir qədər genişdir və dizlərdə bir az əyilmişdir. Avuçlarınızı bədəninizə çevirin və məşq boyunca əllərin bu mövqeyini qoruyun. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın, onlar "rəqs etməməlidir". Bicepsinizi istifadə edərək, yalnız qollarınızın hərəkət etməsinə icazə verərək, yavaşca qollarınızı əyməyə başlayın. Bicepsləri azaltdıqdan sonra yarım saniyə uzanın və rəvan şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Burada fasilə verə bilməzsiniz, ona görə də dərhal qollarınızı bükün. Lazımi sayda təkrarları yerinə yetirin.Məşq həm iki əllə, həm də onları növbə ilə təkrarlamaq olar: sağ - sol, sağ - sol və s. Sizin üçün nə qədər rahatdır."Hammer" yalnız biceps deyil, həm də aktiv şəkildə iştirak edir çiyin əzələsi altında yerləşən brachialis (brigialis). |
 |
Konsentratlı biceps qıvrımı. Oturan dumbbell ilə qolun konsentratlı əyilməsi. Bu, evdə ən çox görülən və biceps zirvəsini artırmaq üçün klassik məşqdir. Konsentrasiya edilmiş dumbbell curl, həmçinin brachialis və brachioradialis əzələlərini cəlb edir. Biceps məşqinin sonunda yerinə yetirmək tövsiyə olunur.Sağ əlinizdə dumbbells ilə, skamyada / stulda / taburedə oturun, ayaqlarınızı yayın, bir az irəli əyilin. Sol əlinizi sol budunuza söykəyin və sağ əlinizin dirsəyini sağ budunuzun içərisinə sıxın. Sağ çiyniniz şaquli, dumbbell yerə toxunmur, qolunuz düzdür. Yavaş-yavaş əyilməyə başlayın sağ əl, sona çatdırmaq. Yarım saniyə saxlayın, bicepslərin büzülməsini hiss edin və eyni zamanda hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Lazımi sayda təkrarları tamamlayın. Əlini dəyiş. |
Triceps məşqləri
triceps(triceps brachii) dirsək düzəltmək (qolları düzəltmək) üçün məsuliyyət daşıyır. Layiqli qol inkişafı biceps və tricepsdir. Buna görə də tricepsləri biceps kimi intensiv hazırlamaq və inkişaf etdirmək lazımdır. Gəlin evdə bir neçə dumbbell ilə tricepsinizi necə inkişaf etdirə biləcəyinizi görək.
 |
Dumbbell bir əllə başın arxasından basın. Baş üstü dumbbell uzadılması bəlkə də evdə triceps məşqi üçün ən məşhur dumbbell məşqidir.Bir əlində dumbbell ilə düz ayağa qalxın. Onu yuxarı qaldırın və boş əlinizi kəmərinizə qoyun, sadəcə aşağı salın və ya özünüzü qucaqlayın (solda Arnie kimi). Dumbbell ilə ovucunuzu irəli çevirin. Qolunuzu yumşaq bir şəkildə əyməyə başlayın, dumbbell başınızın arxasına keçin. Çiyin hissəsi hərəkət etmir, yalnız ön kol işləyir. Tricepsləri hərtərəfli uzatdıqdan sonra bir müddət uzanın və qolunuzu hamar bir şəkildə düzəldin. Tələb olunan sayda təkrarları yerinə yetirin Dumbbell üstü press həm ayaq üstə, həm də oturaraq həyata keçirilə bilər. |
 |
Dumbbell iki əlinizlə başın arxasından basın. Dəzgah pressini yerinə yetirməzdən əvvəl, qıfılların etibarlılığı üçün dumbbell yoxlayın. Dumbbell ağırdırsa (15-20 kq və ya daha çox) - istifadə edin atletik kəmər iki əlinizlə pancakedən bir dumbbell götürün. Təhlükəsizlik üçün çubuğu baş barmağınızla tutun. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın (məşqi oturarkən edə bilərsiniz). Dumbbelli başınızın üstünə qaldırın. İndi əllərinizi dirsəklərdə bükərək (yalnız onları bir-birindən ayırmayın) başınızın arxasına rəvan hərəkət edin. Tricepsinizin uzanmasını hiss edirsiniz? Sadəcə sakitcə, tricepslərin köməyi ilə qollarınızı açın. Təkrarlamaq. |
 |
Dumbbells ilə Fransız mətbuatı. Skamyada və ya yerə uzanın. Başınız və ayaqlarınız sıx bir şəkildə basılır. Qollarınızı dumbbelllərlə yuxarıya uzatın (bir-birinə paralel) və nəzərəçarpacaq dərəcədə başınıza doğru əyin.Nəfəs alın: qollarınızı yumşaq bir şəkildə bükün, yumşaq (özünüzü vurmayın) başınızın yan tərəflərində olana qədər qantelləri aşağı salın. Bütün bu müddət ərzində dirsəklər bir vəziyyətdə sabitlənir. Nəfəs verin: qollarınızı qüvvətlə açın. Üst tərəfdə, bir neçə saniyə uzanın və lazımi sayda təkrarlayın.Məşq zamanı dirsəklərinizə baxın - onlar demək olar ki, hərəkətsiz olmalıdırlar. Təxminən 10 təkrarı asanlıqla edə bilməniz üçün çəkidən istifadə etməyi tövsiyə edirik. |
 |
Qolu bir meyllə geriyə uzatmaq. Ayağa qalxın, ayaqlarınızı sabit şəkildə yayın, dizlərinizi bir az bükün və irəli əyilin. Arxa düzdür. Sərbəst əlinizi dizinizin üstünə qoyun və işləyən qolunuzu bədənə basaraq 90 ° bir açı ilə bükün. Nəfəs alın və qolunuzu dirsəkdən uzadaraq geri düzəldin. Hərəkətin sonunda - nəfəs alın.Məşq tricepsləri yekunlaşdırmaq üçün əladır. |
Çiyin məşqləri
Gözəl bir pompalanmış bədən də nəzərdə tutur qaldırdı çiyin qurşağı . Beləliklə, istiləşin və ən çox yerə enin təsirli məşqlər evdə qalmağın güclü və ifadəli çiyinləri üçün.
 |
Oturmuş dumbbell press. Yan hissələri məşq edirik deltoid əzələlər. Bu məşqi müntəzəm olaraq yerinə yetirmək çiyinlərinizi daha da genişləndirəcək.Skamyada/stulda/taburedə oturun və arxaya/divara söykənin. Məşq boyunca bədəninizi düz tutun. Əllərinizə dumbbellləri götürün ki, qollarınız düz görünsün. Zərbə etmədən, lakin güclü bir hərəkətlə dumbbellləri sıxın. Dirsəklərinizi irəli tutmamağa çalışın. Üst nöqtədə, qısa bir fasilə gözləyin və bərabər şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Burada dayanmamalısınız, ona görə də yenidən dırmaşmağa başlayın. |
 |
Arnold düyməsini basın. Arnold Press məşqi deltoidləri, həmçinin trapezi və bir az trisepsləri yaxşı işləyir.Oturun. Bədəninizi düz tutun, belinizi düz tutun. Qantelləri ovuclarınız sizə baxacaq şəkildə qarşınızda saxlayın. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın. Əllərinizi ovuclarınızla irəli çevirərkən dumbbellləri yumşaq bir şəkildə yuxarı sıxmağa başlayın. Dumbbellləri qaldırdıqdan və qollarınızı demək olar ki, tamamilə uzatdıqdan sonra (onları sona qədər düzəltməyin), əllərin əks istiqamətdə fırlanması ilə geri qayıdın.Əllərin belə bir tənzimlənməsi və dəyişdirilmiş hərəkət trayektoriyası artıma kömək edir. ön deltoidlərə yük. Arnold Bench-ə bunlar daxildir əzələ lifləri, klassik dumbbell mətbuatında istifadə edilməyən. |
 |
Dumbbellləri yanlara çəkmək. Dumbbell yelləncəkləri yanal (orta) hissələri yükləyir və deltalara daha dərindən təsir göstərir. Bu məşq üçün yüngül çəki seçin.Qantelləri götürün, düz ayağa qalxın və dirsəklərinizi bir az bükün (qolların bu mövqeyi bütün yanaşma boyu saxlanmalıdır). Dumbbellləri başın səviyyəsinə qədər yanlara güclü şəkildə yayın. Bir saniyə saxlayın. İndi yavaş-yavaş qollarınızı aşağı salın və yenidən qaldırın. Lazımi sayda təkrarlayın.Məşq oturma vəziyyətində icazə verilir. |
Sinə məşqləri
 |
Dumbbell dəzgah pressi. Əlinizdə dumbbellləri tutun, üfüqi bir skamyada uzanın. Qollarınızı dumbbelllərlə düz yuxarı uzatın və ovuclarınızı ştanqı tuturmuş kimi çevirin. Geniş aralı ayaqları yerə möhkəm dayanır. Dirsəklərinizi bir az bükün. Dumbbelllər toxunur. Hazırsınız? Qantelləri yavaşca gövdənin yanlarına endirin. Dirsəkləriniz yanlara doğru ayrılır, qollarınız daim içəridədir şaquli mövqe. Dumbbellləri mümkün qədər aşağı salın. Sinə əzələlərinizdə xoş bir uzanma hiss edirsiniz? Yaxşı. İndi dumbbellləri yenidən toxunmalı olduqları yerə yumşaq bir şəkildə sıxın. Bir saniyə saxlayın və təkrarlayın. |
 |
Yalan dumbbell yayıldı. AYRICA pektoral əzələlər, bu məşq işdə biceps və deltoid əzələlərin ön dəstəsini əhatə edir.Qantellərlə skamyada uzanaraq, qolların paralel olması üçün onları sıxın. Nəfəs alın və dirsəklərinizi bir az əyərək, pektoral əzələlərin yaxşı uzandığını hiss edənə qədər dumbbellləri yanlara yayın (baxın, həddi aşmayın!). Bir az saxlayın, nəfəs alın və güclü şəkildə başlanğıc nöqtəsinə qayıdın. |
Arxa əzələləri məşq etmək üçün məşqlər
Evdə arxa əzələləri məşq etmək üçün dumbbells ilə əsas məşqlər.
 |
Dumbbells ilə çiyin (trapesiya). “Çizək çəkmə” yuxarı trapezoidin inkişafı üçün sadə, lakin ən uğurlu məşqdir.Əllərinizə dumbbellləri götürün. Ayaqlar çiyin genişliyindədir, mədə içəri çəkilir, çiyinlər çevrilir, çənə sinə sıxılır. Dumbbellləri hamar bir şəkildə qaldırın, (məcazi olaraq) başın arxasındakı çiyinləri bir az geri və yuxarı çəkərək birləşdirməyə çalışın. Sonra yavaşca qollarınızı arxaya endirin.Məşqi 15-20 təkrardan ibarət iki və ya üç dəstdə, üstəlik, daha çox çəki ilə başlayıb, daha az ilə bitirmək məsləhətdir. |
 |
Dumbbell sırasını əymək. Məşq bicepslərin iştirakı ilə latissimus dorsi əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Arxa demək olar ki, yerə paralel olmalıdır. İrəliyə baxın, arxanızı düz tutun. Ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün. Dumbbellləri olan əllərin irəli çıxmasına ehtiyac yoxdur. Dumbbellləri özünüzə doğru, təxminən qarının ortasına qədər çəkin. Dirsəklərinizə baxın - onlar yanlara deyil, yuxarı baxmalıdırlar. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və dərhal təkrarlayın. |
Evdə pompalamaq mümkündür. Təbii ki, mən çox nail olmaqdan danışmıram yüksək səviyyə, ancaq yaxşı görünmək və qızlar üçün cəlbedici olmaq istəyirsinizsə, o zaman evdə pompalamaq olduqca mümkündür. Bir mənfi var - ayaqlarınızı yelləyə bilməyəcəksiniz. Ancaq tez-tez həvəskarlar və yeni başlayanlar ayaq əzələlərini pompalamağı sevmirlər. Beləliklə, başa düşdüyünüz kimi, evdə yalnız bədənin yuxarı yarısını pompalaya bilərsiniz. Xüsusilə, evdə sinə, biceps, triceps, deltoid əzələlərini pompalaya bilərsiniz, latissimus dorsi arxa və trapesiya əzələləri. Əlbəttə ki, evdə nasos edə bilmək üçün hansı idman avadanlığına ehtiyacınız olduğu ilə maraqlanırsınız. Yaxşı, əgər imkanınız varsa idman kompleksi Ketler şirkəti kimi. Kompleksdə güc simulyatorları demək olar ki, bütün bədəni pompalaya bilərsiniz. Ancaq hər kəsin belə bir imkanı yoxdur, ona görə də simulyatorun olmadığını düşünək. Beləliklə, evdə əzələ qurmaq üçün aşağıdakı avadanlıq lazımdır:
Dumbbells
Əsasən budur! Əlbəttə ki, barbell müdaxilə etməyəcək, ancaq dumbbells ilə əvəz edilə bilər. İndi xüsusi olaraq dumbbells haqqında. Ümumi çəkisi 4 ilə 16 kq arasında olan qatlanan dumbbelllər kimi istifadə edilə bilər - bu mütləq minimumdur, əlbəttə ki, 4 ilə 20 kq arasındadır, lakin mağazada belə dumbbellləri tapmaq çox çətindir və onlar layiqli qiymətə. SSRİ dövründən qalan möhkəm dumbbelllərdən də istifadə edə bilərsiniz. Tələb olunan minimum: 2 kq, 4 kq, 12 kq - hər biri 2 ədəd. Başqa 5 kq, 6 kq, 8 kq və 10 kq varsa, onda ümumiyyətlə şanslısınız, təəssüf ki, yalnız birinci variantım var - 2, 4 və 12 kq. Yaxşı olar ki, dumbbelllər tökülsə - hamınız onları görmüsünüz - onlar çox rahatdır ki, asanlıqla əlinizə 2 dumbbell götürə bilərsiniz. Beləliklə, lazımi minimum yığılmayan dumbbelllərə sahib olmaqla, aşağıdakı qoşalaşmış çəkilərə sahibsiniz: 2 kq, 4 kq, 6 kq, 12 kq, 14 kq, 16 kq. Bu tərəzi ilə işləmək artıq mümkündür, baxmayaraq ki, daha iki 4 və ya 5 kq dumbbell kifayətdir, onda 8 və ya 10 kq qoşalaşmış çəkiyə sahib olacaqsınız. Evdə əzələlərin pompalanmasının əsas çatışmazlığı aralıq, daha sonra isə daha ağır çəkilərin olmamasıdır. Ancaq ilk altı ayda kifayət qədər ehtiyacınız olmalıdır və sonra yellənən kresloya təhlükəsiz gedə bilərsiniz, heç nə bilməyən distrofik bir naşı olduğunuzdan artıq utanmayacaqsınız. Yaxşı, yoxsa, özünüzü formada saxlamaq üçün evdə məşq etməyə davam edəcəksiniz və dostlarınız iradə gücünüzə təəccüblənəcəklər, çünki evdə əzələ qurmaq psixoloji cəhətdən də daha çətindir - özünüzü sevgilinizdən ayrılmağa məcbur etmək çox çətindir. Kompüter oyunu və dumbbellləri götürün. Amma mən səni xoşbəxt edəcəm, çünki hər şeyi Mayk Mentserin super məşq üsulu ilə edəcəksən, bunun üçün çox vaxt lazım olmayacaq. Bu yaxşı qeydlə, faydasız düşüncə qatarımı bitirirəm, bunu oxuduğunuz üçün təşəkkür edirəm. Fəlsəfə və psixologiyanı dərinləşdirməməyə çalışdım, ona görə də az-çox qısa və aydın oldu. Yaxşı, indi sizə məşq proqramınızı danışacağam.
Proqram
Bazar ertəsi:
1. Geniş tutacaqlar
2. Dumbbell press
3. Dumbbell Raise əyilmək
4. Biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq
Cümə:
1. Skamyada uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi
2. Yumruqlarda təkan hərəkətləri
3. Çiyinlərini çəkir
çərşənbə axşamı:
Yeni dövrün başlanğıcı
Şərhlər:
1. Geniş tutuşlu pull-uplar (evdə horizontal bar çox geniş tutmağa imkan vermir, lakin bu sizi narahat etməməlidir!) - yük çiyinə olduğu kimi latissimus dorsiyə də gedir. əzələ. Öz ağırlığınız 10 dəfədən çox yuxarı çəkməyə imkan verirsə, ayaqlarınızın arasında bir dumbbell saxlaya bilərsiniz və ya dumbbellləri kürək çantasına qoya bilərsiniz. 12 kq-lıq bir dumbbelli ayaqlarımın arasına sıxdım, birini boynuma kəmərlə asdım - narahatdır, amma gözəllik qurban tələb edir! Məşqi bu şəkildə yerinə yetirməlisiniz: təxminən 2 saniyə ərzində özünüzü yuxarı çəkin, yuxarı vəziyyətdə 3-5 saniyə uzanın və 3-5 saniyədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, aşağı vəziyyətdə uzanmayın, ancaq dərhal qaldırmağa başlayın və s. Son təkrarda (siz hiss edərək başa düşməlisiniz ki, bu, məhz sonuncu təkrar olacaq və bir dəfə də olsun yuxarı qalxa bilməyəcəksiniz!) siz əlləriniz sizi aşağı salana qədər yuxarı mövqedə son həddə qədər uzanırsınız - əlləriniz sizi aşağı salana qədər müqavimət göstərirsiniz. sonuncu - az qala dibində olsanız belə saxlayın. Proqramın bütün məşqlərini məhz bu üslubda yerinə yetirirsiniz.
2. Dumbbell pressi barbell press ilə təxminən eynidir. Bunu oturaraq etmək daha yaxşıdır. Yük deltoid əzələlərə gedir, tam yeni başlayanlar üçün izah edirəm: deltoid əzələlər çiyinlərinizdir, geniş olmalıdır.
3. Yamacda dumbbelllərin yetişdirilməsi - məşq deltoid əzələlərin arxa dəstələrini pompalamağa imkan verir. Aydın deyilsə, izah edirəm - "G" hərfinə bənzər bir vəziyyətdə qalxın və quşların uçarkən etdikləri eyni şeyi edin - yalnız quşlar üçün qanadlarını aşağı salmaq çətindir və çətin olacaq. onları böyütməyiniz üçün, bir sözlə - tərs uçmaq çıxır!
4. Biceps üçün qaldırıcı dumbbells - sevimli biceps yüklənir. Məncə, məşqin necə yerinə yetirildiyini izah etməyə ehtiyac yoxdur. Yeri gəlmişkən, oturaraq yerinə yetirə bilərsiniz - bu, daha çətin olacaq. Biceps üçün məşqlər haqqında daha çox məqalədə biceps pompası oxuyun.
5. Dumbbell cərgəsi sinəni pompalamaq üçün məşqdir. Evdə məşq skamyası kimi bir şey təşkil etməlisiniz.
6. Yumruqlarda təkan - triceps və sinə üçün məşq. Burada izahat lazımdır. Ayaqlarınızı təpəyə, məsələn çarpayıya qoysanız, təkanların daha çətin olması daha yaxşıdır. Burada özünüzü dumbbelllərlə yükləmək çox çətin olduğundan, təkanları aşağıdakı kimi edəcəksiniz. Əllərinizi bir-birindən 10-15 sm məsafədə yumruqlarınıza qoyun - artıq deyil. Müvafiq olaraq, yumruqlar təxminən günəş pleksusunuzun altındadır və ayaqlar, dediyim kimi, çarpayıdadır. Bu təkan texnikası əlavə yük olmadıqda belə əzələlərinizi yükləmək çox çətindir. Push-upların təsirini artırmaq üçün başqa bir seçim hərəkət diapazonunu artırmaqdır. Bunu etmək üçün, məsələn, 3 tabure və ya digər uyğun mebeldən istifadə edə bilərsiniz - stul, divan, çarpayı və s. Sxem sadədir: bir tabure (stul, divan, çarpayı və s.) Ayaqların altına, 2 digəri - qolların altına qoyulur. Eyni zamanda, qollar geniş, çiyinlərdən daha geniş yerləşdirilir. Bu vəziyyətdə, hərəkət aşağıdan döşəmə ilə məhdudlaşmır və nəcis səviyyəsindən aşağıya enə bilərsiniz, beləliklə məşqin effektivliyini artırır. Push-upların növləri və xüsusiyyətləri haqqında daha çox məqalədə Push-ups: növləri və üsulları oxuyun.
7. Çiyin çəkmə - trapesiya əzələləri üçün məşq. Bu, aşağıdakı kimi həyata keçirilir: ayaq üstə durarkən, əllərinizə dumbbellləri götürün və çiyinlərinizi qulaqlarınıza mümkün qədər yuxarı qaldırın, sonra onları aşağı salın.
8. Proqramın bütün məşqləri birinci bənddə təsvir olunduğu kimi aydın üslubda həyata keçirilir. Bu lazımdır, çünki çəkilər dəsti çox kiçikdir və əhəmiyyətli bir yük yaratmaq üçün bunu belə etməlisiniz.
9. Bütün məşqlərdə uğursuzluğa yalnız bir yanaşma yerinə yetirin - yəni əzələ tutumu həddinə qədər. Məşqlər arasında istirahət vaxtla məhdudlaşmır, amma yenə də çəkməməlisiniz.
10. Məşq etməzdən əvvəl, yüngül çəki ilə - isinmək üçün - uğursuzluğa deyil, 5-10 təkrar edin.
11. Çəki elə alınmalıdır ki, 6-10 təkrarı tamamlaya biləsiniz, 9 təkrar edə bildiyiniz kimi - on növbəti məşq daha çox çəki götürün və ya kifayət qədər çəki yoxdursa, başlanğıc vəziyyətinə qayıtma mərhələsini 5-7 saniyəyə yavaşlatın.
12. Bəli, hələ də ayaqlarınızı yelləmək lazım olduğunu düşünənlərə (və haqlı olaraq) əvvəlcə çömbəlməyi məsləhət görə bilərəm. öz çəkisi və sonra əlində dumbbells ilə.
Anladığınız kimi, evdə pompalaya bilərsiniz. Harada yellənməyə başlasanız, nəyəsə nail ola bilsəniz, performansınızı artırmaq üçün yenə də idman zalına gedəcəksiniz. Və bu proqramla siz mütləq nəyəsə nail ola bilərsiniz.
Dəzgah pressi ümumi güc və dözümlülüyün inkişafına kömək edir. Bu əsas məşq yuxarı bədən üçün. Və hər hansı bir baza işdə güc və bədən çəkisinin artmasına səbəb olan böyük bir sıra əzələləri ehtiva edir. Məşq müxtəlif yollarla həyata keçirilə bilər ki, bu da yükün vurğularını müəyyən əzələlərə köçürməyə kömək edir. Dəzgah pressi ilə hansı əzələlərin işlədiyinə nəzər salaq.
İşləyən əzələ qrupları
Əvvəlcə dəzgah pressinin əsasən hansı əzələlərdən istifadə etdiyini sadalayaq, sonra onun variasiyalarını təhlil edəcəyik ( müxtəlif tutacaqlar, dəzgah yamacları və s.).
Beləliklə, sinədən basdığınız zaman yük qəbul edilir:
- Pektoral və ya pektoral əzələlər. Həm böyük, həm də kiçik iş.
- Çiyin triceps əzələləri. Triceps həmişə sinə ilə işləyir.
- Deltoidlər - ön dəstələr.
- Əllər, ön kollar, abs də yüklənir. Əzələlər bədəninizi və qollarınızı düzgün vəziyyətdə saxlayan stabilizatorlardır. Və bu, demək olar ki, bütün əzələlər, ayaqlara qədər ətdir.
İndi bir nəzər salaq fərqli növlər təfərrüatlara basın.
Üfüqi skamyada
Yuxarı və aşağı əyilmədən standart üfüqi vəziyyətdən başlayaq.
Geniş Tutuş Basın
Meyilli mövqedən dəzgah pressinin adi klassik versiyası. Bu məşq müxtəlif çempionatlarda və yarışlarda rəqabət intizamı kimi istifadə olunur. Ancaq işdən danışırıq xüsusi əzələlər, biz güc mətbuatını deyil, bədən tərbiyəsini nəzərdən keçirəcəyik.
Belə geniş tutuş üfüqi skamya sinə əzələlərinin orta hissəsini maksimum yükləyir.
Çubuğu aşağı saldığınız yerdən asılı olaraq, yükün vurğusu dəyişir:
- Məşqin məqsədi tam olaraq sinəni pompalamaqdırsa, ən yaxşı yol körpücük sümükləri bölgəsində çəki azaltmaq. Bu vəziyyətdə pektoral əzələlər yaxşı uzanır, hərəkət amplitudadır.
- Çubuğu sinə altına endirsəniz, pecs hələ də yükün çox hissəsini götürür, lakin deltoidlər və triceps əlavə olaraq yüklənir.
- Sinə mərkəzi variant 1 və 2 arasında bir kompromisdir. Bu, ən tanış və rahatdır. Bütün dovşanları bir anda tutmaq istəyirsinizsə, bunu edin.
Pauerliftinqdə bench press körpüdən həyata keçirilir. Belə bir əyilmənin mənası, çubuğun sinədən düz qollara qədər getdiyi məsafəni minimuma endirməkdir. Bunun sayəsində siz bodibildinq texnikasından daha çox çəki qaldıra bilərsiniz.
Çubuğun körpüdən qaldırılması əhəmiyyətli bir artım vermir əzələ kütləsi, tamam başqa məqsəd var. İstədiyiniz çəki bir anda sıxmaq üçün əzələlərin böyük "partlayıcı" təsirini inkişaf etdirməyə imkan verirlər. Bu, vəzifəsi birdəfəlik performansda gücünü göstərmək olan qaldırma texnikasıdır.
Bodibildinqə gəldikdə, körpü istifadə edilmir. Siz əksinə, hərəkətə yaxşı bir amplituda verməlisiniz ki, əzələlər daralsın və maksimuma qədər uzansın.
Yəni sinə, tricepslərin səmərəli işləməsi və həssas deltoidlərin ön dəstələrinin həddindən artıq yüklənməməsi üçün tam hərəkət diapazonuna nail olmaq lazımdır. Bunu etmək üçün, aşağı arxada təbii bir vəziyyətə qədər bir az əyilə bilərsiniz, lakin bundan çox deyil.
Bağlayın Tutmağa basın
Ştanqı ovuclarınız arasında təxminən 15-20 sm qalacaq şəkildə götürsəniz, dirsəklərinizi bədənə sıxın, dar tutuşlu bir dəzgah presi alacaqsınız.
Dar bir tutuş pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini bir az yükləyir, lakin eyni zamanda triceps zərblə yellənir, deltoidlər aktiv şəkildə iştirak edir. Bu dəzgah pressi də "triceps" adlanır.
Çubuğu göğsünüzə nə qədər aşağı endirsəniz, deltoid əzələləriniz bir o qədər çox iş görəcək. Unutmayın, çiyinlərə zərər vermək çox asandır və onlar çox uzun müddət sağalacaqlar. Dar bir tutuşla basmağa qərar verərsinizsə, bunu ağıllı şəkildə edin.
Dar bir tutuşla işləmək üçün başqa bir seçim, mətbuat zamanı dirsəklər yanlara ayrıldıqda (triceps pressi bədənə gətirilən dirsəklər deməkdir). Məşq pektoral əzələlərin daxili hissəsini işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Dar bir tutuşun böyük bir mənfi cəhəti, onu mərkəzdə saxlamağınız səbəbindən çubuğun qeyri-sabitliyidir. Və boyunu daha geniş götürsəniz, sinə mərkəzinə diqqət yetirmək daha çətindir. Buna görə də, bu məşqi dumbbells ilə etmək daha yaxşıdır.
Orta tutuş
Orta tutuşla məşq edərkən ştanqı götürürsən ki, hərəkət zamanı dirsəklər bədənə təxminən 45 dərəcə bucaq altında olsun.
Orta tutuş, yükü sinə və triceps arasında bölüşdürmək üçün kompromis variantdır.
Ters basın
Bəziləri döş əzələlərinin yuxarı və aşağı hissəsinin pompalana biləcəyinə inanırlar.
Bu doğru ola bilər, amma əslində əllər üçün bu mövqe qeyri-təbiidir, buna görə də sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Bilək ekleminde və çiyinlərdə böyük bir yük yaranır.
Üzərində işləmək daha asan və təhlükəsizdir alt dəzgahı tərs əyərək sinə. Bu barədə daha ətraflı danışacağıq.
Meyilli skamyada
üçün işləmək meylli dəzgah müxtəlif bucaqlarda tərs və tərs ola bilər.
Baş aşağı əyilmək
Klassik məşqin çox məşhur versiyası. Geniş və orta tutuşla həyata keçirilir, çünki dar tutuş burada mənası yoxdur.
Baş yuxarı 30, 45 və bəzən 60 dərəcə bucaqlarla basılır. Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsində yük vurğulanır. Dəzgah nə qədər yüksək olarsa, deltoid əzələlərin ön və orta dəstələri işə bir o qədər çox daxil edilir. Əslində, bucağı artıraraq, sinə mətbuatından çiyin mətbuatına hamar bir şəkildə keçirik.
Dəzgahın bucağı nə qədər böyükdürsə, sinə üzərindəki yük bir o qədər yüksəkdir.
- 30 dərəcə - orta və üst hissəsi sinə.
- 45 dərəcə - ortası boşaldılır, üstü mümkün qədər yüklənir.
- 60 - pektoralların ən yuxarı hissəsi bir qədər işləyir, çiyinlər və triceps aktiv şəkildə daxil edilir.
Yuxarıda göstərilənlərə əsaslanaraq, güclü bir zirvə istəyirsinizsə, ştanqı meylli skamyada basın. Uğursuzluğa və sığorta ilə işləmək məsləhətdir, çünki meylli bir skamyada çəki götürmək və özünüzə yükləmək çox vaxt əlverişsizdir.
Diqqətlə məşq edin, iş çəkisi qazanmağa tələsməyin, məşq texnikasına əməl edin. Çiyin zədəniz varsa, meylli mətbuat kəskin ağrıya səbəb ola bilər, buna görə də bunu unutmayın.
Baş aşağı basarkən ştanqı sinənin yuxarı və ya ortasına endirməyə çalışın. Onu aşağı salmağın mənası yoxdur - çiyinlərdə çox böyük bir yük görünəcək. Və bucaq nə qədər böyükdürsə, bu yük bir o qədər güclüdür.
Baş aşağı basın
Pektoral əzələləri ahəngdar şəkildə inkişaf etdirmək üçün yalnız yuxarı və orta hissələrə deyil, həm də onların aşağı hissəsinə diqqət yetirilməlidir.
Pektoral əzələlərin aşağı hissəsini yelləmək adətdir meylli basın alt-üst.
Bunun üçün xüsusi skamyalar var. Onlar olmadıqda, idman zalı ziyarətçiləri İsveç divarından və bu divara yapışdırıla bilən müxtəlif cihazlardan istifadə edirlər. Dəzgahın bu dəyişməsində böyük açılar istifadə edilmir. Otuz dərəcə kifayətdir.
Dəzgah pressi zamanı çəkisi ciddi şəkildə cazibə qüvvəsinə (yəni döşəmə) perpendikulyar şəkildə itələməlisiniz.
Bu məşq üçün başlanğıc mövqeyi əzələlər və qan damarları üçün qeyri-adidir. Yeni şəraitdə necə işləməyi bilmirlər. Bədən başıaşağı olmağa öyrəşməyib.
Beyinə qan axır, qulaqlarda səs-küy yarana bilər, gözlər qarala bilər. Kiminsə başı ağrıyır. İnsan nə qədər yaşlıdırsa, onun bu vəziyyətdə olması bir o qədər təhlükəlidir, bir o qədər ağırlıq basar.
Qeyri-adi mövqeyə görə əvvəlcə çəkisini yerə tam olaraq perpendikulyar saxlamaq çətin olacaq. Çubuğun ya irəli, ya da geriyə hərəkəti olacaq. Beləliklə, sığortaçı ilə birlikdə işləyin. Bu, ağırlığı aradan qaldırmağa, işin düzgünlüyünə nəzarət etməyə və çəki geri qaytarmağa kömək edəcəkdir. Tək başına, çoxlu çəki sadəcə olaraq düşə bilər.
Beləliklə, bu məşqdə cazibə vektoruna perpendikulyar işləmək vacibdir. Bu, bütün digər məşqlər üçün doğrudur, lakin digər hallarda bədənin mövqeyi daha tanış və təhlükəsizdir.
Bu yazıda evdə nasosun mümkün olub-olmaması ilə bağlı bütün həqiqəti ortaya qoyacağam ...
Əzələlərin qurulmasında uğur 3 komponentdən asılıdır:
- ÇALIŞMAQ
- QİDALANMA
- REST (bərpa)
Beləliklə, evdə əzələləri pompalamaqda əsas problem TƏLİMdir. Yemək və istirahət (bərpa) ilə heç bir problem yoxdur (düşünürəm ki, bu başa düşüləndir). Ancaq məşqlə - bəli, çünki. ev şəraitində - qarğıdalı no xüsusi avadanlıq.
Bunlar. idman zalında əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün lazımi məşqləri edə biləcəyiniz belə bir avadanlıq (avadanlıq) yoxdur.
Yəni ştanq, dumbbells, horizontal bar, barlar, digər simulyatorlar, hansı ki, çox vaxt yalnız mövcuddur. idman zalları; bodibildinqdə çox vacib olan pancake (çəkilər), çünki onlar əsas vasitədir (onsuz, prinsipcə, mümkün deyil); iş mühiti yoxdur və daha çox). Buna görə, bütün bu yaxşılıq olmadan əzələləri necə qurmaq olar ?!
Cavab aydındır - heç bir şəkildə. Buna görə birbaşa deyirəm: minimal avadanlıq olmadan (bu barədə sizə aşağıda danışacağam), əzələ qurmaq həqiqətən mümkün deyil!
Mən tövsiyə etmək fikrində deyiləm lazımsız (mənim üçün) FAYDASIZ təlimçilər bu cəhənnəm çox pula başa gəldi. Mən sizə yalnız HƏQİQƏTƏN LAZIMLI (MİNİMUM) siyahısını verəcəyəm, onunla edə bilərsiniz yaxşı qatar. Mən də TAM məşqlərin siyahısını verəcəyəm (ümumiyyətlə, idman zalı lazım olmasın: D). Belə ki, :
1. Evdə tam məşq etmək üçün sizə (LAZIMDIR) ən azı 2 qatlana bilən dumbbell lazımdır.
Diqqət edin, o, sökülmür! Yalnız yığılan dumbbelllər müəyyən bir məşqdə yükü artırmağa və ya azaltmağa imkan verəcəkdir. Və hər halda, hədsiz qiymətə (bahalı) bir neçə dəst dumbbell almaq nəyə lazımdır? Bu birincidir.
İkincisi, mənasızdır! Ayrılmayan dumbbellləriniz varsa (yəni bir çəki ilə, məsələn, 12 kiloqram), onda birincisi, müxtəlif əzələ qrupları üçün tamamilə fərqli yüklər tələb olunur, məsələn, biceps məşqi üçün - 12 kq BƏLKƏ sizin üçün uyğundur, lakin oturma presləri və ya dumbbell dəzgah presləri üçün (sinə əzələləri üçün) - yəqin ki, uyğun deyil (çox az), nə demək istədiyimi bilirsinizmi? => Ayrılmayan dumbbelllər ev şəraiti üçün uyğun deyil, çünki onlar yükü irəliləmək qabiliyyətinə malik deyillər (məşqdən məşqə mərminin çəkisini artırmaq). Başa düşürsən? Və yüklərin irəliləməsi olmadan = əzələ böyüməsi mümkün deyil !!!
ÇIXIŞ: Yığıla bilən dumbbelllərə ehtiyac var (çəkisi tercihen 24 kq-a qədərdir, bu, müşahidələrimə görə, yeni başlayanlar və hətta orta məşq səviyyəsi, üstəlik, ev şəraitində kifayət qədər olacaq).
2-ci NƏTİCƏ: Sıfırdan 24-ə qədər KOMBİNE DUMBELLS MİNİMUMdur. Onların köməyi ilə siz artıq çox şey edə bilərsiniz (burada bölmə<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для böyümənin stimullaşdırılmasıəzələlər).
Bu olmadan (minimum avadanlıq) heç kim və heç nə sizə BÜTÜN kömək etməyəcək. arxayın olun.
2. Evdə tam hüquqlu məşqlər üçün sizə (yaxşı, çox arzu olunandır) ehtiyacınız var - BAR.
Bu, tamamilə gözəl olardı. Sadəcə gözəl. Ştanqınız varsa, hər şeyi edə bilərsiniz düzgün məşqlər, əzələ böyüməsini mümkün qədər güclü şəkildə stimullaşdıranların hamısı. Onlar haqqında bölmədə oxuya bilərsiniz<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.
İlkin mərhələdə 20 kq kifayət edəcək, amma mən artıq yüz dəfə demişəm ki, yüklərin irəliləməsi olmadan = əzələ böyüməsi mümkün deyil. Buna görə də, ştanq alarkən, pancake alın. İdeal olaraq, hər tərəfdə ən azı iyirmi olmalıdır (yalnız bir dəfə 20 kq deyil, hər biri 5 pancake götürün. Yəni bir pancake 5 kq, başqa 5 kq və daha 5 kq və daha çox və daha çox, sonda, iyirmi almaq).
Nə üçün soruşursan? Niyə sadəcə iyirmi dəqiqə götürüb o kiçik şeylə çimməyəsən?
Cavab verirəm: bir çox məşq üçün iyirmi sizin üçün çox olacaq. Deyək ki, 60 kiloqramla çənəyə ştanq cərgəsini yerinə yetirə bilməyəcəksiniz. Bu çox şeydir (ən azı yeni başlayanlar və orta səviyyəlilər üçün)! Və daha az pancake yoxdur. Sən isə qoyun kimi durursan və nə edəcəyini bilmirsən... Və beləcə asırsan, hər biri 5 və 30 kq çıxacaq. Ehtiyacınız olsa, yenə də 5-i daha asa bilərsiniz, 40-ı çıxacaq.Sizin nizamlanma qabiliyyətiniz var, çünki hər məşq fərqli yük tələb edir. Başa düşürsən? Vacibdir.
İdeal olaraq (100% lazımdır), hər tərəfdən başqa 2,5 kq götürün, onlar 100% lazım olacaq. Hər tərəfə 5 kq (cəmi 10 kq) çox irəliləyişdir və bəzi məşqlərdə (məsələn, biceps üçün barbell qıvrımları) çox olacaq. Və beləliklə, hər tərəfə 2,5 kq asırsınız (cəmi 5 kq) = və normalar. Başa düşürsən?
ÇIXIŞ:(Olimpiya ştanqı standartı 20 kq) - pancake olmadan (çəkilər) az dəyər. Buna görə də ştanq alarkən pancake (hər tərəfə iyirmi, bütöv deyil, 5 kq-lıq pancake) alın və hər tərəfdən 2,5 kq-lıq pancake götürməyi unutmayın.
BAR və DUMBELLS üçün ÜMUMİ NƏTİCƏ: Yığıla bilən dumbbelllər (sıfırdan 24 kq-a qədər), bu MİNİMUMdur. Ştanqlı dumbbells, bu, sadəcə bir bombadır.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.
Əgər dumbbell və ya ştanqınız yoxdursa, əmin olun ki, heç bir sxem, möcüzə texnikası, onlayn təlimlər və s. sizə kömək etməyəcək.
OPSİYONAL, lakin tələb olunan avadanlıq deyil
3. Haqqında sizinlə danışmaq istədiyim növbəti avadanlıq TƏNZİLƏNƏN DƏKMƏDDİR.
Qeyd edək ki, tənzimlənə bilər! Bu çox vacibdir. Əgər siz adi bir skamya düzəltsəniz və ya satın alsanız (bu, tənzimlənmir), onda siz onu tənzimləyə bilməyəcəksiniz. Məsələn, sinə əzələlərini məşq etmək üçün ideal olaraq dəzgahı 30 dərəcə bucaq altında qurmaq lazımdır. Deltoidləri məşq etmək üçün (oturan dumbbell press məşqində) skamyanı ümumiyyətlə şaquli olaraq qurmaq lazımdır (belə ki, arxanızla söykənə biləsiniz). Tənzimləmə olmadan, heç bir şey əldə etməyəcəksiniz.
Ümumiyyətlə, əgər siz (skamya (skamya) almaq niyyətindəsinizsə), onda yalnız tənzimlənən birini alın. Bu universaldır, daha faydalı olacaq. Sizi əmin edirəm, yalnız tənzimlənə bilər.
BARLAR / DÖNÜŞLƏR (ciddi məşq etməyi planlaşdıranlar üçün)
ÇIXIŞ: yığıla bilən dumbbelllər, ştanqlar və pancake və bunun üçün rəf, həmçinin tənzimlənən skamya və üfüqi bar + barlar = idman zalı lazım deyil (mənim üçün), lakin bu, həqiqətən çox ciddi işləyənlər üçündür . Və onlar üçün, düzünü desəm, idman zalına getməmək və buxar vannası qəbul etməmək üçün heç bir səbəb görmürəm.
- MİNİMUM (0-dan 24 kq-a qədər yığılan dumbbelllər), sonra bir şey varsa (lazım olduqda) pancake alın.
- 0-dan 24 kq-a qədər yığılan dumbbelllər + bir ştanq (və bunun üçün pancake, hər tərəfdən ən azı 20 kq və ayrı pancake 2,5 kq) = daha yaxşı məşq edə bilərsiniz (bu idealdır). Sonra, fitness böyüdükcə (lazım olduqda) daha çox pancake alacaqsınız.
Üstəlik, nəzərə alın ki, eyni dumbbellləri və ştanqı almaq lazım deyil, onları özünüz edə bilərsiniz (google, insanlar kömək edəcək, deyəcək, öyrədəcək). Yaxşı, əgər götürsəniz, yenisini almayın (çox bahadır). İstifadə olunmuş - ən çox (heç olmasa, bunu edərdim, amma özünüz görürsünüz).