Qurtulmaq problemi çəki artıqlığı xüsusilə yazda kəskin şəkildə özünü büruzə verir, o zaman ki, yayın yaxınlaşır. Daha sürətli arıqlamaq üçün yalnız cəhdlər edilmir. Ancaq təəssüf ki, heç bir möcüzəvi dərman və pəhriz bu məsələdə kömək edə bilməz. Birincisi - çünki onlar ümumiyyətlə yoxdur və ikincisi yalnız əlavə funtlardan xilas olmayacaq, həm də yenilərini əlavə edə bilər.

Amma yaxşı dost artıq çəkini azaltmağa və bütün əzələləri işə salmağa yönəlmiş məşqlər olacaq. Belə məşqlərə dövrələr deyilir. Bunlara həm ürək, həm də güc məşqləri daxildir.

Təlim xüsusiyyətləri

Dövrə məşqlərinin əsas məqsədi bir gündə bütün bədənin əzələlərini işləməkdir. Eyni zamanda, aerob yüklər güc yükləri ilə birləşdirilir, bunun üçün həm simulyatorlar, həm də sərbəst çəkilər. Burada qeyd etmək lazımdır ki, çəkisi çəkisi məhdud olmalıdır. Dövrə təlimi formalaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmayıb əzələ kütləsi və yüksək intensivliklə aparılır, buna görə böyük çəkilər bunun üçün uyğun deyil.

Bir dövrə məşqi aparmaq üçün bədənin bütün hissələrinə yönəlmiş 10-12 məşq seçilir. Belə bir dairə 30 saniyəlik dəstlər arasında istirahətlə 2-3 dəfə təkrarlanır. Məşqin intensivliyi çox yüksək olduqda, dəstlər arasındakı vaxt 1 dəqiqəyə qədər artırılmalıdır.

Bir qayda olaraq, təlimçilər başlanğıcdan istifadə edərək məşqlər etməyi məsləhət görmürlər sərbəst çəkilər simulyatorlara üstünlük verilir. Təlimçilər rahat və uyğunlaşdırılmışdır təhlükəsiz fəaliyyətlər güc yükləri ilə.

Bunun əksinə olaraq, sərbəst çəkilər istifadə etmək üçün xüsusi bacarıq tələb edir və fiziki cəhətdən sağlam insanlar üçün tövsiyə olunur.

Dövr təlimi mübarizədə ən təsirli olur çəki artıqlığı. Artıq yağları yandırmaqla yanaşı, bütün bədənin əzələlərinə təsir edir və əzələ kütləsini artırmadan onları tonlayır.

Yaxşı və pis tərəfləri

Dövrə məşqləri hətta kardio məşqlərindən daha populyardır. Bu, belə bir sxemin ən çox sayda insan üçün uyğun olması ilə bağlıdır. Dövrə məşqləri evdə edilə bilər. Dövrəli təlim metodu kişilər, qadınlar və qızlar üçün uyğundur. Yeganə fərq ondadır ki, kişilər ən çox bədənin yuxarı hissəsinə, qadınların isə aşağı hissəsinə diqqət yetirirlər.

Müsbət cəhətləri:
• intensiv yağ yandırmaq üçün idealdır;
• fiziki gücü artırır;
• məşq zamanı bədənin hər bir əzələsi işə daxil edilir;
• maddələr mübadiləsini sürətləndirir;
• əzələ həcmini saxlayır;
• ürək-damar sistemini gücləndirir;
• yeni başlayanlar üçün uyğundur;
• dairəvi məşq evdə edilə bilər.

Minuslar:
• əzələ kütləsi yaratmır.

Onlar özlərini mükəmməl şəkildə sübut etdilər. Kardio məşqidir ən yaxşı seçimdir onlar üçün. kim bu əlavə funt itirmək istəyir.

Geniş əzələli arxaya sahib olmaq istəyirsiniz? Necə yükləmək olar oxuyun latissimus dorsi arxa təkanlar. Siz latissimus dorsi dumbbells, barbell və ya üfüqi barda qaldıra bilərsiniz.

Təlim Qaydaları

• Əvvəlcə bir neçə məşqdən ibarət olan bir məşq planı tərtib etməlisiniz. Bədənin hər bir hissəsi üçün 2 - 3 məşq seçmək lazımdır.
• Məşqə başlamazdan əvvəl 5 dəqiqəlik istiləşməni yerinə yetirmək məcburidir. Əzələlər yavaş-yavaş istiləşməli, istiləşmə sürətini tədricən artırmalıdır. Əzələlər hazır olduqda, məşqə başlaya bilərsiniz.
• Bir əzələ qrupunun məşqi elə həmin vaxtdan başlamalıdır yüngül məşq, beləliklə əzələlər qarşıdan gələn yükə hazırlaşa bilər.
• Çəki seçiminə diqqətlə yanaşmaq lazımdır. Çəki çox ağır seçilməməli və əzələləri uğursuzluğa gətirməlidir.
• Bir dairədə hər məşqin 10 - 50 təkrarı yerinə yetirilir.
• Bir dövrəni tamamladıqdan sonra təxminən 1 dəqiqə istirahət etməlisiniz.
• Dövrə məşqinin müddəti 30 dəqiqədən çox olmamalıdır, əks halda bəzi əzələ kütləsini itirmək riski var.
• Həftədə 2 - 3 dərs bədən üçün ən optimal olacaqdır.
• Məşqlər arasında istirahət ən azı 48 saat olmalıdır. Bu müddət ərzində əzələlər tam bərpa olunacaq.

Dövrə təlim proqramı və məşqlər

Çox sayda dövrə təlim proqramları var, əlavə olaraq özünüz fərdi bir sxem tərtib edə bilərsiniz, ancaq bunu əvvəlcədən məşqçi ilə əlaqələndirmək daha yaxşı olardı. Aşağıdadır klassik proqram dövrə məşqi.

Dövrə məşqinin sonunda bir az qaçış etmək faydalı olardı.

Evdə dövrə məşqi

ilə məşq etməyin böyük üstünlüyü öz çəkisi onların mövcudluğu və evdə çıxış etmək imkanıdır. ən məşhur və təsirli məşqlərçəkisiz:

• çömbəlmək;
• təkan;
• atlama;
• mətbuat yelləncək;
• "velosiped" məşq etmək;
• ayaqlarınızı yelləyin;
• ağciyərlər;

İdman zalında dövrə məşqi

ilə məşqlər idman avadanlığı yalnız öz çəkisini istifadə edən məşqlərdən daha sürətli təsir göstərir. Əsas məşqlər:

• qollar və sinə üçün dumbbell press;
• dumbbells və ya barbell ilə squats;
• itələmək yuxarı blok;
• dumbbells ilə lunges;
• bir barbell ilə deadlift;
• ip atlama.

Məşq nümunəsi

Dairəvi məşq kompleksi seçilə bilər ki, hər bir məşq öz əzələ qrupunu işlətsin. Məsələn, bazar ertəsi işləyirsən pektoral əzələlər, çərşənbə günü - ayaqların və ombaların əzələləri, cümə günü isə - qollar və abs. Bu sxemdən istifadə edərək nəticəni daha sürətli əldə etmək olar.

bazar ertəsi

• Sinədən meylli vəziyyətdə dumbbell dəzgahı basın.
• Statik vəziyyətdə dumbbells ilə qolların əyilməsi.
• Üst blokun çəkilməsi.
• İp atlama.
• Krossoverdə əllərin boşanması.
• Push-up.
• Dumbbell sırasını əymək.
• Sona qədər qaçın.

çərşənbə

• Dumbbells ilə çömbəlmək.
• İp atlama.
• Dumbbells ilə lunges.
• Dumbbells ilə Deadlift.
• Ayaqların qıvrılması.
• Ayaqlarınızı hərəkət etdirin.
• Sona qədər qaçın.

cümə

• Statik vəziyyətdə dumbbells ilə qolların əyilməsi.
• İp atlama.
• Üst blokda qolların əyilməsi.
• Aşağı blokda qolların əyilməsi.
• Üst mətbuatın yelləncəyi.
• Aşağı mətbuatın yelləncəyi.
• Əyirlər.
• Elliptik məşqçi üzərində gəzinti.
• Sona qədər qaçın.

Dövrə təliminin təsiri

Dairəvi məşq prosesində dözümlülük inkişaf edir, yanma meydana gəlir. subkutan yağ və maddələr mübadiləsi sürətlənir. Bundan əlavə, təkrarlar sayəsində əzələ elastikliyi inkişaf edir və ürək-damar sisteminin işi yaxşılaşır.

İnsan bədəninin hansı hissəsinin daha çox işə ehtiyacı olduğunu müstəqil olaraq təyin edərək əla fiziki forma əldə edir. Qana oksigenin böyük axınına görə orqanizm yaşlanmanı ləngidə bilən regenerasiya prosesinə başlayır.

İdman zalına getməyə vaxtınız yoxdur?! Fərqi yoxdur, evdə dövrə məşqi əla yolözünüzü formada saxlayın.

Diqqətinizə vaxtı tükənən, lakin cəlbedici və incə görünmək istəyən qızlar üçün 2 qəşəng dairəvi məşq təklif olunur.

Əgər siz idman və fitnes dünyasına yenicə başlayırsınızsa, o zaman diqqətinizi 1 nömrəli dövrə məşqinə yönəldin. Məşqləri yerinə yetirərkən unutmayın ki, bu tələsik vaxt deyil. Məşqləri bir-birinin ardınca yerinə yetirərək, aralarındakı istirahət vaxtı minimum olmalıdır, əks halda təlimin effektivliyi azalır.

Bütün məşq dairəsini tamamladıqdan sonra (hər məşqə bir-birinin ardınca 1 yanaşma), 2 dəqiqəyə qədər istirahət edin, başlamazdan əvvəl vacibdir növbəti tur və sonrakılar, nəbz dəqiqədə 120-140 vuruş arasında idi, hətta 2 dəqiqədən sonra nəbz dəqiqədə 140 vuruşu keçsə belə, ürək dərəcəsi istədiyiniz ürək döyüntüsü intervalına düşənə qədər daha çox istirahət edin.

Məşqlər arasında ən azı 1-2 gün istirahət olmalıdır, gündəlik məşqlər bütün bədənə səbəb olacaq əzələləri azalda bilər. İstirahət günlərində yalnız divanda uzanmaq deyil, daha az stresslə fiziki fəaliyyət göstərmək, məsələn, at sürmək, yürüyüş etmək faydalıdır.

Kalori istehlakınızı daha da artırmaq istəyirsinizsə, dövrə məşqindən sonra məşq günlərində, məsələn, 2 saatdan sonra sprint edin.

Nəticələri necə yaxşılaşdırmaq olar

Hər bir məşq təkrarların sayını artırmağı əhatə etməlidir, məsələn, bir məşqdə 10 etmək, növbəti məşqdə 11, sonra 12 və s. 15-ə çatana qədər. 15 təkrarla məşqi fəth etdikdən sonra 3 dəst yerinə 4 dəst. 15 təkrardan ibarət 4 dairədən ibarət bir dövrə məşqini tamamladıqdan sonra 2 nömrəli dövrə məşqinə davam edə bilərsiniz.

Bu, birincisindən daha çətindir və artıq bədənlərini gücləndirmiş və ya sağlam olanlar üçün uyğundur. fiziki forma. Alternativ 1 və 2 dövrə təlimi seçimi təlim prosesinə müxtəliflik əlavə etmək üçün uyğundur.

2 nömrəli dövrə məşqini yerinə yetirərkən, təkrarların sayını tədricən 10-dan 15-ə qədər artırın və bundan sonra dairələrin (dəstlərin) sayını 3-dən 6-a qədər artırın, yalnız bundan sonra maksimumu sıxdığınız üçün digər məşq proqramlarına keçməlisiniz. bundan və yalnız əldə edilmiş nəticəni saxlamaq üçün istifadə edə bilər.

Dövrə təlim proqramı

Dövrə Məşqi №1

- 3 dəst x 10 təkrar

- 3 dəst x 10 təkrar

3 dəst x 10 təkrar

- 3 dəst x 10 təkrar

3 dəst x 10 təkrar

2 nömrəli dövrə məşqi

Çömbəlmə atlamaları- 3 dəst x 10 təkrar (çömbələrkən, mümkün qədər yüksək tullanır, yerə enərkən dərhal çömbəlməyə keçin, düz ayaqlara tullanmayın, dizlərinizi ağrıdır.)

Divanda ayaqları ilə təkan- 3 dəst x 10 təkrar

– 3 dəst x 10 təkrar (ayaqları dəyişmək üçün sadəcə itələyin və havada ayaqların yerini dəyişin, soldan sağa və əksinə)

- 3 dəst x 10 təkrar

Burpee- 3 dəst x 10 təkrar (şəkildəki nümunə - tullanma - çömbəlmə - uzanma)

- 3 dəst x 10 təkrar

3 dəst x 10 təkrar

Sosial şəbəkələrdə rəsmi qruplarda fotoşəkillər yerləşdirməklə uğurlarınızı paylaşın (

Həddindən artıq yağ yalnız insanın görünüşünə deyil, həm də sağlamlığına pis təsir göstərir daxili orqanlar. Fat Burning Circuits arıqlamaq və ümumi sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq istəyən qadınlar üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Qadınlar üçün yağ yandıran dövrə proqramı ilə birlikdə işləyən tam bədən məşqidir düzgün qidalanma və ya yüngül pəhriz. Dərslər zamanı maksimum enerji sərf olunur ki, bu da tez bir zamanda kalori sərf etməyə və arıqlamağa başlamağa imkan verir.

Əsasən dövrə məşqi 10-30 saniyəlik qısa fasilə ilə bir-birinin ardınca yerinə yetirilən bir neçə məşqdən ibarətdir. Çox vaxt bir dövrədən sonra məşqlər eyni ardıcıllıqla təkrarlanır.

Daimi dairəvi məşqlə aşağıdakı uğurlara nail ola bilərsiniz:

• çəki azaltmaq;
• dözümlülüyü inkişaf etdirmək;
• ürəyi gücləndirmək
• bədəni sıxın
• gözəl və düzgün duruş formalaşdırmaq.

Dövrə təliminin üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Dairəvi məşqlərin faydalarına aşağıdakılar daxildir:

• dözümlülük və gücü inkişaf etdirməyə kömək edir;
• Dairəvi məşq tək bir məşq dəsti deyil, çünki o, geniş çeşidi əhatə edə bilər fərqli növlər fəaliyyət;
• arıqlamağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir;
• qısa məşq müddəti - cəmi 30 dəqiqə;
• dərslərin müddətini tənzimləmək imkanı;
• məşqləri yerinə yetirmək asandır və hətta yeni başlayanlar üçün əlçatandır;
• həm evdə, həm də fitnes zalında məşq etməyə imkan verir;
• eyni zamanda rəqəmi sıxmağa və ürəyi gücləndirməyə kömək edir.

Diqqət etməli olduğunuz çatışmazlıqlar da var:

• təlim əlavə mərmi tələb edir: dumbbells, barbell, top və başqaları;
• sağlam lazımdır tənəffüs sistemi və güclü ürək;
• dərslər üçün boş yer lazımdır;
• əks göstərişlər var, bununla əlaqədar bəzi insanlar tam məşğul ola bilmirlər.

Əks göstərişlər

Qadınlar üçün məşq üçün əks göstərişlərə aşağıdakılar daxildir:

Dövrə təlim variantları

Dairəvi təlimlər arasında aşağıdakı növləri ayırd etmək olar:

Arıqlamaq üçün dövrə təlim proqramını tərtib etmək üçün tövsiyələr

Qadınlar üçün yağ yandıran dövrə təlimi aşağıdakı tövsiyələrə uyğun olaraq tərtib edilir:

Dövrə təliminin ümumi prinsipləri

Dərslər zamanı aşağıdakı prinsiplərə əməl etməlisiniz:

1. Maksimum yük bütün bədən üçün. Bu, nail olmağı mümkün edir görünən nəticələr qısa müddət ərzində.
2. Yüksək intensivlikli məşq. Ürəyi işlədir və məşq edir.
3. Azaldılmış məşq vaxtı. Nəticə əldə etmək üçün intensiv tempdə 30-40 dəqiqə etmək kifayətdir arzu olunan nəticələr. Bunun sayəsində qadınlar da daxil olmaqla, bir çoxları üçün təlim keçə bilər.
4. Sərt ixtisaslaşma. Dövrə məşqləri müxtəlif növ əzələlər üçün məşqləri yerinə yetirməkdən ibarətdir, lakin yükün növü idman ixtisasından asılıdır.
5. Bir seansda bütün əzələlərlə işləyin.

Bu prinsiplərə görə dairəvi məşq formalaşır, onun intensivliyi və effektivliyi də müəyyən edilir.

Dairəvi məşqdə hansı məşqlərdən istifadə olunur

Aşağıdakı məşq növləri dərslərin əsasını təşkil edir:

Dərslərin başlanğıcı həmişə istiləşmə ilə başlamalıdır. Bəzən onu stasionar velosipeddə 5-10 dəqiqəlik məşqlə əvəz etmək olar.

Dərslər həmişə fiziki fəaliyyətlə məşğul olan bütün növ əzələləri rahatlamağa kömək edən yavaş-yavaş bir vuruşla başa çatmalıdır.

Evdə dövrə məşqi

Qadınlar üçün yağ yandırmaq üçün dövrə məşqləri asılı olaraq tərtib edilir fiziki hazırlıq, boş vaxtın mövcudluğu və onların yerinə yetirilmə məqsədi.

Evdə etmək ilk dəfə göründüyü qədər asan deyil. Əsas çətinliklər evdə məşq üçün yer az olması ilə əlaqədar yarana bilər, həm də yox xüsusi simulyatorlar.

Ancaq bu, dərsləri dayandırmaq və təxirə salmaq üçün bir səbəb deyil. Müəyyən bir otaq üçün uyğun olacaq bir sıra məşqlər yarada bilərsiniz. Məşqlər xüsusi idman avadanlıqları və simulyatorlar olmayanları seçməlidir.

Qadınlar üçün yağ yandıran dövrə məşq variantı

Bir məşqin necə görünəcəyini təxminən başa düşmək üçün onun seçimlərindən birini nəzərdən keçirməyə dəyər.

Bazar ertəsi:

• yavaş-yavaş tempi artıraraq, 10-15 dəqiqə yüngül, rahat bir istiləşmə ilə məşqə başlamalısınız;
• dumbbells ilə çömbəlmək 30 saniyə;
• ayaqları növbə ilə qaldıraraq mətbuatı yelləmək, hər biri 30 saniyə. hər ayaqda;
• meylli vəziyyətdən burulma, 30 san;
• 30 saniyə yerində qaçmaq;
• qeyri-bərabər çubuqlarda çəkilmələr;
• idman velosipedi sürmək 5 dəqiqə;
• dairəni lazımi sayda təkrarlayın (3-5);
• bütün bədəni rahatlaşdırmaq üçün bağlayın.

çərşənbə:

• istiləşmə 10-15 dəqiqə;
• dumbbells ilə lunges, 30 san.;
• 30 saniyə yerində qaçmaq;
• ayaqları yan tərəfə çevirin, 30 san. hər ayaqda;
• dumbbell press, 20 dəfə;
• hər ayaq üçün 10 dəfə qeyri-bərabər çubuqlarda ayaqları qaldırmaq;
• hündürlüyə tullanma 30 saniyə;
• dairəni bir neçə dəfə təkrarlamaq;
• məşqdə iştirak edən əzələləri rahatlaşdırmaq üçün məşqləri ehtiva edən bir maneə.

Cümə:

Təlim zamanı aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

• istiləşmə yavaş-yavaş aparılmalı, tempi tədricən artırmalıdır;
• istirahət fasilələri 2 dəqiqədən çox olmamalıdır. Optimal fasilə 30-60 saniyədir;
• intensiv məşq etməlisiniz;
• dərslər zamanı təmiz su içmək lazımdır;
• Həftədə optimal məşq sayı 3-4-dür ki, bədənin istirahət etməyə vaxtı olsun.

Yuxarıda göstərilən günlərdə məşq etmək lazım deyil. Hər bir şəxs müstəqil olaraq özü üçün rahat olacaq bir məşq cədvəli hazırlaya bilər.

İdman zalında dövrə gücü məşqi

Güc dövrə təliminin xüsusiyyətlərinə aşağıdakılar daxildir:

Yağ yandırmaq üçün dövrə məşqi idman zalı qadınlar üçün evdə ediləndən fərqli olacaq. Buna görə də, fitness salonunda məşqlərin təxmini versiyasını nəzərdən keçirməyə dəyər.

Bazar ertəsi:

çərşənbə:

Cümə:

Məşqlər dəyişdirilə bilər, həmçinin hər məşq günü üçün hər hansı bir seçimdən istifadə edə bilərsiniz. Təlimin intensivliyi insanın hazırlığından asılı olacaq.

Dövrə təliminin təsiri

Hər hansı bir dövrə təlimi aşağıdakı effekti əldə etməyə kömək edir:

• maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi. 48 saat ərzində bədən bərpa olunur, bunu daha sürətli etməyə çalışır. Nəticədə maddələr mübadiləsi sürətlənir və çəki itkisi başlayır;
• dözümlülüyün inkişafı;
• əzələ sıxlığı və elastikliyi;
• subkutan yağın yanması səbəbindən kilo itkisi;
• ürəyi gücləndirir və ümumiyyətlə ürək-damar sistemi;
• problemli sahələri pompalayır və fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Dövrə məşqi və idman qidalanması

İdman zalında xüsusi avadanlıqla məşq etmək mümkün olmayan hallarda diqqət yetirməlisiniz idman əlavələri. nail olmaq gözəl bədən xüsusi simulyatorlar olmadan, aşağıdakı əlavələr sayəsində mümkündür - bcaa amin turşuları, arginin, kreatin və s. Belələrinə görə idman qidası siz atletik performansınızı artıra və gözəl formalar əldə edə bilərsiniz.

Gözəlliyə nail olmaq üçün relyef bədəni,Aşağıdakı yemək növləri üçün uyğundur:

• Həqiqi kütlə 4000. Təlimdən sonra və yatmazdan qısa müddət əvvəl içmək tələb olunur;
• Maxler Ultrafiltrasiya Zərdab Proteini. Protein səhər səhər yeməyi üçün, sonra məşqdən əvvəl və sonra qəbul edilməlidir;
• Maxler Vitamini. Vitaminlər gün ərzində, yeməkdən qısa müddət əvvəl alınır.

Nə birləşdirmək

Nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün dövrə təhsili şəklində bir kardiyo yükü ilə birləşdirilməlidir səhər qaçışları və ya idman velosipedləri sürmək.

Bundan əlavə, düzgün və tam olmalıdır qidalanmaya xüsusi diqqət yetirilməlidir. O, daxil etməlidir daha çox tərəvəz, meyvələr, yağsız ətlər, taxıllar və mümkün qədər az müxtəlif şirniyyatlar və şirniyyatlar.

Xüsusi qidalanma və əlavə fiziki fəaliyyətə əlavə olaraq, masajdan istifadə edə bilərsiniz problemli sahələr ah, arıqlamaq və vermək üçün anti-selülit kremləri, sarğılar və digər əlavə tədbirlər gözəl forma bədəninizə.

Əsas və ya əlavə forma kimi yağ yandırmaq üçün dövrə təliminin istifadəsi fiziki fəaliyyət qadınlar üçün əla nəticələr əldə etməyə, bədəninizi bərkitməyə, elastiklik verməyə və daha möhkəm və güclü olmağa imkan verir. Dairəvi məşqlər bədəni bir az pompalamağa kömək edir, lakin eyni zamanda bir qızdan "nasos" etməyəcəklər, bu da böyük bir artıdır.

Məqalə formatı: Böyük Vladimir

Dövrə təlimi video

Yana Kashcheeva ilə dövrə məşqi:

Oxuma vaxtı: 26 dəqiqə

Ev məşqləri üçün bir çox variant var, lakin ən məşhur arıqlama və yağ yandırma rejimlərindən biri dövrə məşqidir. Hələ belə bir proqramı sınamısınız və ya onun həyata keçirilməsinin yeni versiyasını axtarırsınız? Sizə qızlar üçün evdə dövrə məşqi üçün hazır məşq sxemini təklif edirik ki, bu da arıqlamağınıza, problemli bölgələrdən qurtulmanıza və artıq piylərin yandırılmasına kömək edəcək.

Dövrə təlimi bütün bədən üçün bir neçə dairədə təkrarlanan 4-8 məşq toplusudur.Özünüz üçün məşqlərin siyahısını, onların icra müddətini və dairələrin sayını müstəqil olaraq seçə bilərsiniz.

Dövrə məşqləri yüksək sürətlə baş verir, məşqlər fasiləsiz bir-birinin ardınca aparılır (və ya çox qısadır), dayanacaq yalnız birbaşa dairələr arasındadır. Ağırlıqla məşq edə bilərsiniz öz bədəni, və əlavə inventardan istifadə etməklə.

Dövrə təlimini necə etmək olar?

Qızlar üçün evdə dövrə məşqləri ümumiyyətlə yuxarı və aşağı bədənin bütün əzələ qrupları üçün məşqləri əhatə edir. Yalnız, məsələn, kalçaları düzəltmək lazım olsa belə, silah və qarın üçün məşqlər haqqında unutmayın. Daha çox müxtəlif məşqlər və maksimum əzələlərin yüklənməsi daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək və buna görə də məşqinizin effektivliyini artıracaqdır. Müəyyən bir problem sahəsi varsa, bu sahəyə diqqət yetirən dairəyə məşqlər əlavə edə bilərsiniz.

Yağ yandırmaq üçün dövrə təliminin aparılması üçün əsas qaydalar:

• Dövrə məşqinə bütün bədən üçün yük olan 4-8 güc və kardio məşqləri daxildir.
• Məşqlər fasiləsiz (və ya minimum 10-20 saniyə fasilə ilə) bir-birinin ardınca bir yanaşma ilə həyata keçirilir.
• Məşqlər saya və ya vaxtınıza uyğun olaraq həyata keçirilir (ən azı 10 təkrar və ya ən azı 20 saniyə vaxt).
• Turlar arasında 1-3 dəqiqə istirahət edin.
• Dairələrin sayını özünüz müəyyənləşdirin, lakin çox vaxt dövrə məşqi təxminən 30 dəqiqə davam edir.

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman evdə həftədə 3-5 dəfə 30 dəqiqə (istinmə və soyutma istisna olmaqla) dairəvi məşq edin. Evdə məşqçisiz məşq etdiyiniz üçün yükünüzü özünüz tənzimləyin. Bunu aşmayın, amma unutmayın ki, irəliləyiş olmadan heç bir nəticə olmayacaq. Tədricən məşq vaxtını artırın, çəki artırın, dövrələr arasında istirahət vaxtını azaldın, məşq sürətini sürətləndirin.

Arıqlamaq üçün dövrə təliminin faydaları:

• Dövrə məşqləri ilə siz yağ yandıracaq və arıqlayacaqsınız. Bütün əzələ qrupları üçün məşqlər bədəninizi problemli sahələr olmadan tonlamış və elastik edəcəkdir.
• Dövrə məşqləri əzələləri gücləndirir, ürək və əzələ dözümlülüyünü artırır. Bu əla ürək-damar məşqidir.
• Siz həmişə müstəqil olaraq dövrə məşqinin müddətini və intensivliyini tənzimləyə bilərsiniz. Belə proqramları izləmək asandır, onlar çox dəyişkən və rahatdır.
• Bu, böyük vaxta qənaətdir, çünki evdə dövrə təlimi yüksək enerji sərfiyyatına malikdir. Onlar maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və bədəndə əlavə yağ yandırma proseslərinə başlamağa kömək edir.
• Dərslər üçün minimum əlavə avadanlıq lazımdır.

Dairəvi məşq üçün əks göstərişlər:

• Zəif fiziki hazırlıq (idmana yeni başlayanlar)
• Ürək-damar xəstəlikləri
• Son əməliyyat və ya zədə
• Əzələ-skelet sistemi və ya birgə problemlər
• Hamiləlik və doğuşdan sonrakı dövr (minimum 2 ay)

Güclü fəaliyyətlə uyğun olmayan hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz varsa, evdə dövrə məşqləri etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Evdə dövrə məşqləri üçün məşqlər

Sizə evdə dairəvi məşq üçün hazır məşq sxemini təklif edirik. Proqram arıqlamaq, yağ yandırmaq və əzələləri tonlaşdırmaq istəyən qızlar üçün uyğundur. Hər hansı bir məşq varsa sənə yaraşmır, siz onları proqramdan xaric edə, məşqin dəyişdirilmiş versiyasını istifadə edə və ya seçdiyiniz başqa məşqlə əvəz edə bilərsiniz.

Dövrə təlim sxemi

Biz sizə evdə bütün problemli sahələr üçün geniş çeşidli məşqləri əhatə edən kompleks dövrə təlimini təklif edirik. Bu, məşqinizdən maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcək. Proqrama aşağıdakı məşq növləri daxil olacaq (xüsusi nümunələr mötərizədə verilmişdir):

• Mədəyə vurğu ilə kardio məşqləri (yüksək dizlər, burpilər, üfüqi qaçışlar, cır, taxtadan tullanmalar)
• Bacaklara vurğu ilə ürək məşqləri (yan tullanmalar, lunge jumps, 180 dərəcə atlamalar, geniş çömbəlmə tullanma, jump sumo squat)
• Üst bədən məşqi(qantel çiyin presi, təkan, triseps təkanları, biceps qaldırma, arxa qaldırma)
• Qarın üçün məşq (çökmələr, ikiqat kranlar, ayaq toxunuşu, ayaq qaldırma, rus bükümü)
• Plank məşqi (yan taxta, taxtada çiyinlərə toxunmaq, taxtada ayaqları qaçırmaq, hörümçək, taxtada gəzmək)
• Dumbbell ilə ayaq məşqi (yandan zərbə, ayaq üstə atış, irəli atış, dumbbell çömbəlmə, deadlift)
• Döşəmə ayaq məşqi (yanal ayağı dördayaq qaldırmaq, ayaq yelləmək, qayçı, diz çökərkən ayağı yan tərəfə qaldırmaq, ayağı körpüdə qaldırmaq)

Dövrə təliminə hər növdən bir məşq daxildir. Məşq müxtəlif tərəflərdə aparılırsa (məsələn, lunge), sonra tərəfləri bir dairədən keçin.

Sxemimizdəki məşqlər 5 gün ərzində paylanır. Seçdiyiniz həftədə 3-5 dəfə məşq edə bilərsiniz, sadəcə olaraq hər proqramı bir-birinin ardınca yerinə yetirin. Məsələn, həftədə 3 dəfə məşq edərkən: Bazar ertəsi - 1-ci gün; çərşənbə - 2-ci gün; şənbə - 3-cü gün; Bazar ertəsi - 4-cü gün və s. (həftənin günləri istənilən ola bilər). Hesabda və ya bir müddət ərzində məşqləri yerinə yetirin, istədiyiniz kimi, aşağıdakı plana diqqət yetirə bilərsiniz. Dairələrin sayını öz imkanlarınıza uyğun olaraq və dərsin ümumi müddəti əsasında müəyyənləşdirin.

Başlayanlar üçün dövrə təlim planı:

• Hər məşq 20-30 saniyə və ya 10-20 təkrar həyata keçirilir.
• Məşqlər arasında 10-15 saniyə istirahət edin.
• 2-3 dəqiqə dairələr arasında istirahət edin.
• Ümumi məşq müddəti 15-25 dəqiqədir.

Qabaqcıl dövrə təlim planı:

• Hər məşq 40-50 saniyə və ya 15-30 təkrar həyata keçirilir.
• Məşqlər arasında 5-10 saniyə istirahət edin.
• 1-2 dəqiqə dairələr arasında istirahət edin.
• Ümumi məşq müddəti 30-40 dəqiqədir.

Taymer 30 saniyə iş / 15 saniyə istirahət:

Taymer 45 saniyə iş / 15 saniyə istirahət:

Dövrə məşqləri

Məşqləri göstərilən ardıcıllıqla yerinə yetirmək arzuolunandır (lakin lazım deyil), onlar fərdi əzələ qruplarının qalan hissəsi və kardio məşqlərdən sonra nəfəsin bərpası nəzərə alınmaqla təşkil edilir.

Gün 1

5. Burpee (isteğe bağlı modifikasiya)

2-ci gün

1. Arxaya meylli qolların yetişdirilməsi

7. Ayağı yuxarı qaldırın

3-cü gün

5. Çiyinlər, qollar və sinə üçün təkanlar

4-cü gün

5-ci gün

Dövrə təlimi üçün göstərişlər:

• Məşqinizə istiləşmə ilə başladığınızdan və bir vuruşla (uzanmaqla) bitirdiyinizə əmin olun, onların müddəti ən azı 5 dəqiqə olmalıdır.
• Həmişə evdə hətta dövrə məşqi edin idman ayaqqabıları(idman ayaqqabısı). Baxmağa əmin olun.
• Su haqqında unutmayın! Məşqdən 30 dəqiqə əvvəl 1 stəkan su, məşqdən sonra isə 2 stəkan su için. Sessiya zamanı bir neçə kiçik qurtum alaraq hər 10 dəqiqədən bir su içməyə əmin olun.
• Tam mədədə məşq etməyin, yemək dövrə məşqindən 1,5-2 saat əvvəl olmalıdır.
• Dövrə məşqləri bütün əzələ qrupları üçün məşqləri əhatə etməlidir. Siz yalnız hədəf zonası üçün məşqləri daxil edə bilərsiniz (məsələn, yalnız ayaqlar üçün), lakin bu vəziyyətdə çəki itirmək və yağ yandırmaq üçün dövrə təliminin effektivliyi azalır.
• Unutmayın ki, çəki itirmək üçün yalnız müntəzəm məşq etmək deyil, həm də gündəlik kalori qəbuluna riayət etmək vacibdir. Hətta gündəlik məşqlər də onsuz sizi nəticəyə aparmayacaq.
• Yeni başlayanlar üçün məşqlər axtarırsınızsa, asan sürətli gəzinti videolarımıza baxın.

Evdə dövrə təlimi ilə 5 video

Hazır video proqramlarla məşğul olmağı sevirsinizsə, o zaman rus dilində evdə arıqlamaq üçün dövrə məşqi videolarımıza baxın. Effektiv məşqlər yağ yandırmaq üçün problemli bölgələrdən qurtulmağa və bədəni sıxmağa kömək edəcək.

1. Ekaterina Kononova: Evdə effektiv dövrə məşqi (25 dəqiqə)

2. Fitness Qız yoldaşı: Analar üçün Circuit Workout (10 dəqiqə)

3. Dumbbells ilə bütün bədən üçün yağ yandırma dövrəsi məşqi (20 dəqiqə)

4. Başlayanlar üçün yağ yandıran dövrə məşqi (10 dəqiqə)

5. Ekaterina Kononova: Bütün bədənin əzələləri üçün dairəvi məşq (25 dəqiqə)

Circut məşqi idman zalı ziyarətçiləri, xüsusən də qızlar arasında çox populyardır. Axı, onların köməyi ilə siz tez arıqlaya və əzələləri sıxa bilərsiniz. Bu cür dərslər güc və kardio məşqlərinin birləşməsini əhatə edir. Axı proses yüksək intensivlik rejimində həyata keçirilən aşağı çəkilərlə məşqlərdən istifadə edir. Həm idman zalında, həm də evdə dövrə məşqləri edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün ev üçün bir neçə dumbbells və ya rezin genişləndiricilər almalısınız.

ULDUZ arıqlama hekayələri!

İrina Pegova arıqlamaq resepti ilə hər kəsi şoka saldı:"27 kq arıqladım və arıqlamağa davam etdim, sadəcə gecə dəmləyirəm ..." Ətraflı >>

Dairəvi təlimin faydaları

İdman zalında və ya evdə müxtəlif sxemlərə görə məşq edə bilərsiniz. Çox vaxt split və dövrə təlimi fərqlənir.

Split sistem müxtəlif günlərdə əzələ qruplarının işləməsini əhatə edir. Məsələn, bazar ertəsi ayaqları, çərşənbə günü biceps və arxa, cümə günü isə sinə və triceps. Bu məşq planı əzələ kütləsi qazanmaq istəyən kişilər və ya arıq qızlar üçün daha uyğundur.

Qadınlar adətən arıqlamaq və əzələləri gücləndirmək məqsədi ilə idman edirlər. Bunun üçün bütün bədən üçün məşqləri ehtiva edən dövrə məşqi mükəmməldir. Onların bir sıra üstünlükləri var:

1. 1. Güc və kardio məşqlərini birləşdirin. Təlim prosesində sürətlənmiş yağ yanması baş verir. Eyni zamanda əzələlər güclənir. Beləliklə, bədənin keyfiyyəti yaxşılaşır.
2. 2. Bütün əzələ qrupları bir seansda işləyir. Bu, vaxtınıza qənaət etməyə və məqsədinizə daha tez çatmağa imkan verir.
3. 3. Dövr məşqləri dözümlülüyün inkişafına kömək edir. Axı, məşqlər sürətli bir tempdə, istirahət üçün qısa bir fasilə ilə həyata keçirilir.

Bir çox qız atmaq istəyir artıq çəki, yalnız kardio maşınlarla məşğul olurlar, dumbbelllərdən qaçırlar və güc məşqləri. Bununla belə, bu vəziyyətdə kilo itkisi ümumi hesab edildiyi kimi təsirli deyil. Dairəvi məşqlə, məşqdən sonra yağ yanması davam edir, çünki əzələlər hətta istirahətdə də çox enerji tələb edir.

Tutma qaydaları

Bir məşqçinin köməyinə müraciət etmədən bir dövrə məşq planı özünüz tərtib edilə bilər. Ancaq bunun üçün bir neçə vacib qaydaları bilməlisiniz:

1. 1. Məşq hər bir əzələ qrupu üçün 1-2 olmaqla 8-10 məşqdən ibarət olmalıdır. Bir dairə bütün planlaşdırılan məşqlərin dayanmadan yerinə yetirilməsini əhatə edir. Bunun ardınca 2-3 dəqiqəlik istirahət verilir.
2. 2. Məşqin müddəti təxminən 40 dəqiqə olmalıdır. Bu müddət ərzində 3-4 dairə etmək üçün vaxtınız ola bilər.
3. 3. Hər məşq 15-20 təkrar və ya 40 saniyə ərzində yerinə yetirilməlidir. Sürət kifayət qədər yüksək olmalıdır. Ancaq eyni zamanda, kursantların texnikaya riayət etməsi vacibdir.
4. 4. Yükün çəkisi düzgün seçilməlidir. Çox böyük olmamalıdır, əks halda planlaşdırılmış təkrarların sayını yüksək sürətlə tamamlamaq mümkün olmayacaq. Yeni başlayanlar bir neçə həftə çəki olmadan məşq etməlidirlər. Zamanla çəki artırıla bilər.
5. 5. Məşqin əvvəlində böyük və ya geridə qalan əzələ qruplarını işlətməlisiniz. Bunlara arxa, ayaqlar və sinə daxildir. Bundan sonra daha çoxuna keçə bilərsiniz kiçik əzələlər qollar, çiyinlər və abs kimi.

Təlimin nəticəsini görmək üçün onsuz dərsləri atlaya bilməzsiniz yaxşı səbəb. Axı müntəzəmlik sürətli kilo itkisinin vacib komponentidir.

Bundan əlavə, qidalanmaya nəzarət etmək lazımdır. Axı, kalori çatışmazlığı olmadan arıqlamaq hətta müntəzəm məşqlərlə də işləməyəcəkdir.

Təlimlərə davam etməzdən əvvəl 5 dəqiqəlik istiləşmə etməlisiniz. Bunu etmək üçün, boyundan başlayaraq ayaqlarla bitən oynaqları uzatın.

Məşq proqramları

Dairəvi təlimin aparılması qaydalarını öyrəndikdən sonra bir proqram tərtib etməyə başlaya bilərsiniz. Qızlar adətən ən çox ayaqlarını və ombalarını sıxmaq istəyirlər. Buna görə də, təlim baxımından, diqqət edə bilərsiniz aşağı hissəsi bədən.

Kişilər üçün dövrə təlim proqramı elə tərtib oluna bilər ki, zirvənin işlənməsinə daha çox diqqət yetirilsin.

Qadınlar üçün

Qadınlar üçün dövrə təliminin nümunəsi cədvəldə göstərilmişdir.

№	Məşqin adı	Təkrarların sayı	İşləyən əzələlər	İllüstrasiya
1	Atla çömbəlmə	15–20	Ayaqlar, ombalar
2	Çapraz ağciyərlər	Hər ayaq üçün 15	Ayaqlar, ombalar
3	Rezin bantla ayağın qaçırılması	Hər ayaq üçün 15-20	Gluteus medius əzələləri
4	Üst blokun sinə qədər aşağı salınması	15	Üst arxa əzələlər
5	Aşağı blokun mədəyə çəkilməsi	15	Aşağı arxa əzələləri
6	Geniş qollarla push-uplar	Maksimum	Döş
7	Qolları dumbbells ilə əymək	15–20	Biceps
8	Yamacda geri dumbbells ilə qolların düzəldilməsi	Hər əl üçün 15	triceps
9	Asma ayaq dirsəklərə vurğu ilə qaldırılır	Maksimum	basın
10	Fitbolda burulma	20–30	basın

Başlayanlar aşağı bədəndə çəkilər olmadan və təkanlarla - dizlərdən məşqlər edə bilərlər. yaxşı olan qızlar bədən tərbiyəsiəllərinizə dumbbell götürməlisiniz.

Həm idman zalında, həm də evdə məşq edə bilərsiniz. Evdə məşq etmək üçün kiçik dumbbells və ya elastik fitnes bantları dəsti almalısınız. Simulyatorlardakı məşqləri sərbəst çəkilərlə oxşar hərəkətlərlə əvəz etmək lazımdır.

Bu proqramı həftədə 2-3 dəfə etmək lazımdır. Əzələlərin bərpası üçün məşqlər arasında fasilə lazımdır. Növbəti dərs tamamilə bitənə qədər həyata keçirilə bilməz. əzələ ağrısıəvvəlkindən sonra.

Kişilər üçün

Kişilərin məşqləri qadınlardan bir qədər fərqli olacaq. Bu, yuxarı orqanın daha ətraflı öyrənilməsini əhatə etməlidir.

Kişilər üçün bir sıra məşqlərin nümunəsi cədvəldə təqdim olunur.

№	Məşqin adı	Təkrarların sayı	İşləyən əzələlər	İllüstrasiya
1	Kiçik barbell çömbəlmələri	15–20	Ayaqlar
2	Dar duruş ayaq basma	15–20	Ayaqlar
3	Dumbbell kəmərə çəkin	15	Geri
4	Üst blokun sinə qədər aşağı salınması	15	Geri
5	Bench press	15–20	Döş
6	Biceps üçün ştanq qıvrımı	15	Biceps
7	Aşağı Blok Krossover Qıvrımları	15–20	Biceps
8	Oturmuş Dumbbell French Press	15	triceps
9	Dumbbell Çiyin Press	15	Çiyinlər (deltalar)
10	Asılmış ayağın qaldırılması	Maksimum	basın

Bir dövrə məşqini tamamladıqdan sonra kardio maşınlarda 20-30 dəqiqə məşq edə bilərsiniz. Bu, ən sürətli kilo itkisini və effektiv yağ yandırmasını təmin edəcəkdir.

Və bəzi sirlər...

Oxucularımızdan birinin hekayəsi Alina R.:

Xüsusilə çəkim məni narahat edirdi. Çox qazandım, hamiləlikdən sonra 3 sumo güləşçisi kimi birlikdə çəkdim, yəni 165 boyu 92 kq. Doğuşdan sonra mədəmin aşağı düşəcəyini düşünürdüm, amma yox, əksinə, kökəlməyə başladım. Hormonal dəyişikliklər və piylənmə ilə necə mübarizə aparmaq olar? Amma heç bir şey insanı onun fiquru qədər eybəcərləşdirmir, cavanlaşdırmır. 20 yaşlarımda ilk öyrəndim ki, kök qızlara “QADIN” deyirlər, “belə ölçüləri tikmirlər”. Sonra 29 yaşında ərindən boşanma və depressiya ...

Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Lazer liposaksiya əməliyyatı? Öyrənilmiş - 5 min dollardan az olmayaraq. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir məsləhətçi nutritionist ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz əlbəttə ki, bir qaçış bandında, dəlilik nöqtəsinə qədər qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.

Bütün bunlara nə vaxt vaxt tapmalı? Bəli, hələ də çox bahadır. Xüsusilə indi. Buna görə də özüm üçün fərqli bir yol seçdim ...