Bir çox qızlar üçün simulyatorda ayaqları azaltmaq və qaldırmaq məşqi, buddakı yağ yataqlarından xilas olmaq üçün demək olar ki, ideal bir yol kimi görünür.

Bununla belə, məyus olmalı olacaqlar: onun həyata keçirilməsi xarici və kənarda yerləşən ayaqların əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. içəri itburnu; eyni zamanda yağ yanması, baş verərsə, bu, çox orta səviyyədədir.

Lakin oturarkən simulyatorda ayaqları qaldırıb aşağı salmaq budların daha möhkəm və elastik olmasına kömək edir, həm də onlara daha estetik görünüş verir. Bacakların yetişdirilməsi budun xarici səthinin əzələlərini öyrətməyə yönəlibsə, onda azalma onun daxili səth. Məşq izolyasiyaya aiddir.

Qeyd etmək lazımdır ki, əgər siz simulyatorda ayaq yetişdirə bilsəniz, bu, heç də qarışdırmanın onun üzərində aparıla biləcəyini ifadə etmir, çünki bu məşqlər zamanı müxtəlif əzələlər. Bu, simulyatorun dizaynından asılıdır.

Bir çox fitness mərkəzlərində hər iki məşq növü üçün maşınlar var. Onların dizaynına nisbətən yumşaq oturacaq, qollar sistemi, çəkiyə nəzarət bölməsi və dizlərin dayandığı yumşaq rulonlarla təchiz olunmuş iki dayanacaq daxildir.

Bu məşqləri yerinə yetirərkən səhv etmək çətindir, çünki onlar çox sadədir. Məqalənin sonunda qüsursuz yerinə yetirmək üçün simulyatorda adduksiya və ayaq uzantılarını necə etmək barədə video və fotoşəkilləri tapa bilərsiniz.

Ən yaxşı məşqlər ayaq əzələləri üçün

Bacakların yetişdirilməsi-reduksiyasının gedişində həm adduktor əzələlər - qaçırıcı, həm də sabitləşdirici əzələlər iştirak edir: arxanın kvadrat əzələsi, onurğanın düzəldici əzələləri və qarın əzələləri.

Gördüyünüz kimi, siyahı möhkəmdir, lakin qızlar tez-tez bu əzələləri inkişaf etdirərək, bu problem bölgəsində kilo itkisinə nail olacaqlarına inanırlar.

Təəssüf ki, bu belə deyil: simulyatorda ayaq uzatma və ayaq uzatma məşqinin yerinə yetirdiyi əsas vəzifə əzələləri gücləndirməkdir, bədən yağından qurtulmaq deyil.

Burada texnika sadədir, yalnız düzgün çəki təyin etmək və arxanın vəziyyətini tənzimləmək vacibdir. İlkin oturma vəziyyətində budun xarici səthi yastıqlara basılmalıdır, arxa düz, ayaqları dizlərdə 90 ° əyilmişdir.

Hərəkətlər, onurğanın neytral mövqeyini qoruyaraq, nəfəs almada yavaş-yavaş aparılmalıdır. Hərəkət mənbəyi diz və ya topuq oynağı deyil, omba olmalıdır.

Simulyatorda ayaqların azaldılması: hansı əzələlər işləyir

Bu məşqi yerinə yetirərkən, budun daxili səthinin əzələlərinin - adduktorların dartılması (qaldırma) var. AT Gündəlik həyat onlar çox az iştirak edirlər, lakin ayaqları arasında, yəni estetik səbəblərə görə qadınlar üçün xüsusilə vacib olan bir ərazidə yerləşdikləri üçün onların təlimi zəruridir.

Simulyatorda ayaqların azaldılması: icra texnikası

Başlanğıc mövqeyi, əvvəlki məşqdə olduğu kimi, yalnız 90 ° bir açı ilə dizdə əyilmiş ayaqları simulyatorun eni ilə ayrılır. Kalçanın sıxılması ekshalasiyada həyata keçirilir, dizlər ayaqların üstündə aydın şəkildə yerləşir. Ayaqlar tamamilə bir araya gətirildikdə, onların mövqeyi 1-2 saniyə saxlanılır, sonra ilhamla rulonlar ayrılır.

Simulyatorda yetişdirmə və qarışdırma ayaqlarını necə əvəz etmək olar

Onları əvəz etməyə dəyərmi? Bəli, buna dəyər, çünki nəticədə mərc edilən təsir əldə edilmir.

Məşq nə qədər yüngül olarsa, bir o qədər təsirli olur, ona görə də mütəxəssislər maşın sürmək istəyənlərə tövsiyə edir artıq yağ kalçadan və onlara verin (həmçinin omba) gözəl forma, yerinə yetirmək müxtəlif növlər squats, lunges, stepping, hyperextension bir ayaq və s. Xüsusilə, split squats gluteal əzələlərin gücləndirilməsi kömək edir.

Ancaq unutmaq olmaz ki, bir yaxşılığı qoruyur fiziki forma və rəqəmin parametrlərini yaxşılaşdırmaq yalnız siniflərlə yanaşı, inteqrasiya olunmuş bir yanaşma ilə mümkündür. idman zalı uyğunluq sağlam həyat tərzi həyat, düzgün pəhriz və əlbəttə ki, pis vərdişlərin rədd edilməsi.

Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi- Bu, dəstəkləyici rol oynayan, yəni müəyyən bir əzələ qrupunun işləməsində ən vacib rol oynayan təcridedici bir məşqdir. Bir müddət əvvəl biz məşqi nəzərdən keçirdik -. Hərəkətlər çox oxşar olduğu üçün ayaq qaldıran görmə maşınlarını çaşdırmaq çox asandır, lakin hər iki variantda fərqli əzələ qrupları işlənir. Bununla belə, hər iki məşqdə iştirak edən əzələlər həmişə birlikdə işləyir və bir-birindən asılı olduğundan adduksiya və adduksiya birlikdə aparılmalıdır.

Məşqdə hansı əzələlər və oynaqlar iştirak edir?

Bizim vəziyyətimizdə, ayaq uzatma maşınında iştirak edən əzələlərin hədəf qrupu ombalardır, yəni: orta gluteus və böyük. gluteal əzələlər. Həmçinin qarının xarici əyri əzələsi, rektus abdominis, lateral enli və düz bud əzələləri hərəkətdə iştirak edir. İzolyasiya məşqi belə adlanır, çünki bir oynaq hərəkətdə iştirak edir və müəyyən bir əzələ qrupunda izolyasiya yükü var. Məşqimiz istisna deyil, çünki omba oynağı hərəkətdə birbaşa rol oynayır. Ayaqları oynaqda yetişdirərkən hərəkətlər edilir: qaçırma və əlavə etmə.

Məşq kimin üçündür?

Yetişdirmə ayaqları, eləcə də qarışdırma həm başlanğıc idmançılar, həm də dəmir idman həvəskarları, həm də peşəkarlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Müxtəlif yarışlarda çıxış edən insanlar üçün bu məşq çox faydalıdır, çünki yarışlarda çıxış etmək üçün bədənin düzgün hissəsini sıxmağa kömək edir. Yeni başlayan idmançılara və həvəskarlara gəldikdə, bu məşq hədəf əzələ qruplarını, yəni ombaları dartmağa, həmçinin ayaqların əzələlərini tam şəkildə işlətməyə imkan verəcəkdir. Bu, əslində peşəkar idmançılara aiddir. Həm də bu məşqi sadəliyinə görə yeni başlayanlar üçün tövsiyə edirəm, çünki bu məşqin texnikası olduqca sadədir və çəki məşq səviyyənizdən (başlanğıcdan qabaqcıl) asılı olaraq tənzimlənə bilər.

MƏŞQİ İCRA ETMƏK ÜÇÜN DÜZGÜN TEXNİKASI

1. Başlanğıc mövqeyi: Məşqə başlamazdan əvvəl hazırlaşmalısınız iş yeri. Simulyatora gedin və səviyyənizə uyğun optimal çəki təyin edin. bədən tərbiyəsi, və onunla 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst edə bilərsiniz. Simulyatorda ayaqlarınızla xüsusi dayaqlarda oturun və dizlərinizin xarici hissələrini simulyatorun yan platformalarına möhkəm bir şəkildə qoyun. Tutacaqları əllərinizlə tutun və kürəyinizi və beşinci nöqtənizi simulyatorda möhkəm saxlayın. Sırtınızı düzəldin və sinənizi irəli itələyin. Hərəkət zamanı yalnız ayaqlar işləməli, gövdə sabitlənməlidir.

2. Sonra başlanğıc mövqeyi qəbul edildikdə, məşqə başlaya bilərsiniz. Dərin nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı yaymağa başlayın. Ayaqların yan tərəflərə yetişdirilməsi corablara görə deyil, simulyatorun yan platformalarında dizlərin təzyiqinə görə aparılmalıdır. Güclü bir hərəkətlə ayaqlarınızı maksimum genişliyə yayın. Pik nöqtədə 1-2 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayaqların ilkin vəziyyətində uzana bilməzsiniz, başlanğıc nöqtəsinə çatan kimi növbəti təkrarlamaya başlayın.

MƏŞQ İPUCULARI

1. Həmişə kürəyinizi düz və gövdənizi hərəkətsiz saxlayın. Tənəffüs proseslərini çətinləşdirməmək və diafraqmanı bağlamamaq üçün baş irəli baxmalı, heç vaxt aşağı əyilməməlidir.

2. Ayaqlarınızı sonuna qədər gətirə bilməzsiniz. Təsirini hiss edib yanma hissinə çatdırmaq, yüksək keyfiyyətlə işləmək üçün ayaqların əzələləri daim gərgin vəziyyətdə saxlanılmalıdır. Hədəf əzələlərə tam diqqət yetirməyə çalışın.

3. Təlim səviyyənizdən asılı olmayaraq, bu məşq böyük çəkilərin istifadəsini nəzərdə tutmur. Ən azı 10-12 təkrar edə bilmək üçün bir çəki götürün. Bu qədər təkrarı asanlıqla edə bilsəniz, bir neçə kiloqram əlavə etməlisiniz. Məşq son yanaşmalarda hədəf əzələlərdə yanma hissi olmadığı ana qədər aparılmalıdır. Kişilər üçün 20-30 kiloqramlıq 2-3 dəstdən 10-12 təkrarlama daha yaxşıdır, qadınlar isə eyni sayda təkrar və yanaşmaları yalnız daha az çəki ilə - 10-20 kiloqramla yerinə yetirə bilərlər.

4. Gluteal əzələlərə daha çox önəm vermək istəyirsinizsə, corabları bir-birindən bir qədər aralı çevirməyə dəyər, o zaman omba əzələlərinin yükü artacaq. Yadda saxlamaq lazımdır ki, bu əsas məşq deyil, köməkçidir və yalnız dolayı yük daşıyır. Sonra edilməlidir əsas məşqlər məsələn, ştanqla squatsdan sonra. Siz həmçinin ayaq məşqinizin əvvəlində ayaq qaldırmalarından istifadə edə və edə bilərsiniz, sonra isə birbaşa çömbəlməyə keçə bilərsiniz, bu da bir neçə məşqdən ibarət kiçik bir məbləğdir.

Omba və xarici budları işlətməyə yönəldilmişdir. Element bütün məşqi əvəz etməyəcək, lakin onu aşağı bədən üçün əsas məşqə daxil etməklə, ombalara cəlbedici forma verə və bel xəttini vurğulaya bilərsiniz.

Hansı əzələlər işləyir?

Simulyatorda ayaq uzatma məşqini yerinə yetirərkən hansı əzələlərin işlədiyini öyrənmək üçün elementin məqsədinə müraciət etməlisiniz. Sonuncu, əzələləri işlətməkdir xarici səth itburnu. Buna görə də hərəkətdə ilk növbədə çıxıntılı qaçırıcı əzələlər, kiçik və orta gluteal əzələlər iştirak edir.

Əlavə olaraq iş:

• gluteus maximus (başqalarına bax);
• böyük adduktor əzələ;
• kvadrat əzələlər aşağı arxa;
• fasya lata gərginliyi;
• onurğa ekstensorları;
• mətbuat;
• piriformis əzələsi;
• geniş yanal əzələ.

Simulyatorda məşq texnikası

Maddə məşqə aiddir Giriş səviyyəsi mürəkkəbliyi və xüsusi simulyatorda yerinə yetirildiyi üçün məşqə ilkin hazırlıq lazımdır. Əvvəlcə çəki təyin etməlisiniz. Kişilər üçün 20-25 kiloqram, qadınlar üçün 10-20 kiloqram olacaq. Çəkinin düzgün seçilməsi üçün blok sistemindən istifadə edərək orta dəyəri təyin etməli və 10-15 təkrarlama etməlisiniz. Düzgün çəki əlamətləri müvəffəqiyyətlə tamamlanan dəst və ayaqların əzələlərində yanma hissidir.

Simulyatorda ayaq yetişdirmə məşqini yerinə yetirmək üçün texnika aşağıdakı kimi olacaq:

Addım 1. Başlanğıc mövqeyini alırıq

Biz simulyatorda otururuq, kürəyimizə möhkəm basırıq və kalçalarımızı yan dayanacaqlar arasına qoyuruq. Əlləri tutacaqlara götürürük və ayaqlarımızı bir az yanlara yayırıq. Arxa düz, sinə isə düzəldilməlidir.

Addım 2İlhamla mətbuatı sıxırıq və ekshalasiya zamanı ayaqlarımızı mümkün qədər yanlara yayırıq. Həddindən artıq nöqtədə bir neçə saniyə uzanırıq.

Addım 3 Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Eyni zamanda, ayaqları simulyatorun yastıqlarına müqavimət göstərərək bir-birinə doğru hərəkət etməlidir.

15-20 təkrar edirik, yarım dəqiqə istirahət edirik və növbəti yanaşmaya davam edirik. Üç dəsti etmək məsləhətdir.

Məşq dəyişiklikləri

Elementin klassik icrasına əlavə olaraq - oturarkən simulyatorda ayaq yetişdirilməsi - aşağıdakı dəyişikliklər mümkündür:

Ayaq üstə qalxmaq

Bunu etmək üçün arxamızı rulonlara çeviririk, əllərimizi stulun arxasına çəkirik və dizlərimizi onun üzərinə qoyuruq. Arxa düz olmalıdır və çanaq bir az geri çəkilməlidir. Ekshalasiya zamanı ayaqlarımızı bir araya gətiririk, ayaqlarımızı rulonlara söykədik və inhalyasiya zamanı yayırıq. Ayaqlar ətalətlə hərəkət etməməlidir - həmişə gərginlik olmalıdır.

İrəli bir meyl ilə oturan ayaqları yetişdirmək

Texnika əsas olana bənzəyir, lakin bədəni ombaya doğru bir az irəli əyilmək lazımdır. Çanaq sümüyü oturacağın kənarına keçirik və əllərimizi simulyatorun dayağına qoyuruq.

Dəzgahın tənzimlənməsi

Arxalığı tənzimləyərək, orta və ya aşağı ombaları daha çox yükləyə bilərsiniz. Dəzgah nə qədər aşağı salınsa, yük bir o qədər aşağı düşür. Elementi arxaya söykənərək və ya ombalarınızı stuldan qaldıraraq da yerinə yetirə bilərsiniz.

Nə əvəz edilə bilər?

İndi simulyatorda ayaqların yetişdirilməsini necə əvəz edə biləcəyiniz haqqında. Bu, squats, cross lunges, plies, elastik bantlarla addımlar ola bilər. Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi idman salonuna baş çəkməkdən ibarətdir və bu məşqlər evdə edilə bilər.

Rezin bantlarla addımlar

Məsələn, rezin bantlarla addımlar. Texnika belə olacaq: lenti ayaq biləklərinə düzəldirik və onu uzataraq, sola və sağa addımlar atırıq. Sonra, duruşda, corablarımızı yanlara yönəldərək, ayaqlarımızı düz çiyin genişliyinə qoyduq. Sırtınızı düz tutaraq, ombalarınızı yerə paralel edərək çömbəlmə edin.

Ayağın aşağı blokdan yan tərəfə aparılması

İdman zalına gəldikdə, ayaq qaldırmağa alternativ, xarici budda əla işləyən aşağı blokdan ayağı yan tərəfə təpikləmək ola bilər. Ən böyük effekt əldə etmək üçün başlanğıcda bloklarla işləyə və sonra "tənzimlənən" simulyatora keçə bilərsiniz.

Elementin faydaları və əks göstərişləri

Müqayisə cədvəli məşqin bütün üstünlüklərini və mənfi cəhətlərini təsvir edir.

Təlimin ən təsirli olması üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl edilməlidir:

1. Elementin icrası zamanı bədənə baxın - həmişə düz olmalıdır. Həmçinin arxanın orijinal mövqeyindən hər hansı yerdəyişməsinin qarşısını alın.
2. Ayaqları mümkün qədər yanlara yaymaq lazımdır.
3. Ayaqlarınızı güclü şəkildə yaymalı və yavaş-yavaş və nəzarət altında azaltmalısınız - təzyiq olmalıdır, ətalətlə azalma deyil.
4. Əzanı sonuna qədər azaltmaq lazım deyil, əzələ gərginliyini qoruyan kiçik bir boşluq olmalıdır.
5. Son nöqtədə uzanmaq və pik daralma etmək lazımdır.
6. Əllər həmişə yan tutacaqlarda olmalıdır.
7. Nəfəs alma texnikasına riayət edin: səylə nəfəs alın - seyreltmə, nəfəs alın - yaxınlaşma.
8. Yalnız məşq zamanı əmin olun kalça oynaqları. Ayaq biləyi və dizlər iştirak etməməlidir.
9. Ayaqların barmaqlarını həmişə çölə yönəltməyə çalışın ki, omba ən böyük yükü alsın.
10. Budun xarici səthinə baxın - simulyatora sıx toxunmalıdır. Əks halda, yük quadrisepslərə gedəcək.
11. Düzgün çəki seçin. Çox ağır olmamalıdır, lakin simulyatoru yorulmadan tərk etmək də mümkün deyil. Optimal çəki, son təkrarların çətinliklə və əzələlərdə yanma hissi ilə verildiyi olacaqdır.

Bilmək lazımdır! Simulyator təkcə budun xarici səthini işləməyə imkan verir. Bəzi nüansları bilməklə, ombalardan da səmərəli istifadə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün oturacaq arxasının meylini dəyişdirməlisiniz. Gluteus medius arxaya söykəndikdə, gluteus maximus isə arxaya söykəndikdə daha çox işləyəcək.

Qarşısının alınması üçün ümumi səhvlər

Simulyatorda ayaq yetişdirmə məşqi zamanı aşağıdakı səhvlər qeyd edildi:

• bədənin yuxarı hissəsinin hərəkətliliyi;
• dizlərin simulyatordan ayrılması;
• qoparma hərəkətləri etmək;
• başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən əzələlərin rahatlaması;
• maksimum seyreltmə nöqtəsində gecikmə yoxdur.

Elementdən kim faydalanır?

Öz-özünə məşq omba və budları düzgün şəkildə pompalaya bilməyəcək - sizə bir sıra elementlər lazımdır. Ancaq cəlb olunanların iki kateqoriyası üçün təlim çox faydalı olacaq:

1. Yeni gələnlər.İdman zalını ilk dəfə ziyarət edənlər üçün hər şeyi mənimsəmək çox çətindir. Bacakların yetişdirilməsi əzələləri tonlayacaq və daha çox yükün öhdəsindən asanlıqla gəlməyə imkan verəcəkdir.
2. Qızlar. Qızlar tez-tez özlərinə yuvarlaq omba əldə etməyi məqsəd qoyurlar. Simulyatorun sistemli inkişafı bu nəticəyə nail olacaqdır. Üstəlik, burada bütün elementlərdə işlənməyən gluteus medius əzələsi iştirak edir və ombaların meydana gəlməsinə töhfə çox böyükdür.
3. Kişilər.İdmanla ciddi məşğul olan kişilər üçün element əsas yükdən əvvəl aşağı bədəni istiləşdirmək üçün istifadə edilə bilər.

Nəticə

Simulyatorda ayaq qaldırma məşqi aşağı bədəni yaxşılaşdırmaq üçün idman zalı ziyarət edənlər üçün böyük kömək olacaq. Müstəqil bir element kimi və əsas yükdən əvvəl istiləşmə kompleksində istifadə edilə bilər.

(4 reytinqlər, orta: 5,00 5-dən)

İdman zalında ziyarətçilərin çox olduğu saatlarda kimsə bu simulyatorda məşq edəcəyinə əmindir. Və bir qayda olaraq, qadın nümayəndələr onun üçün növbə təşkil edirlər. Axı, simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi ayaqları və kalçaları öyrətmək üçün məcburi proqrama daxildir. Qadınlar budun daxili və xarici səthlərini həvəslə pompalayırlar, bu cür yük onlar üçün başa düşüləndir, məqsədəuyğunluğuna heç bir şübhə yoxdur və çətin deyil.

Daimi məşq, müvafiq olaraq, bel və omba arasındakı fərqi ifadə edir, qadın fiqurunun cəlbediciliyini artırır.

Xüsusiyyətlər

Bu məşq tək başına deyil, kombinasiyada işləyir. Baxsanız əzələ atlası, aydın olacaq ki, burada əsas yük qaçıranlara - budun qaçıran əzələlərinə düşür. Təsadüfi deyil ki, trenajor zalında yaxınlıqda bir simulyator quraşdırılıb, burada yük adduktorlara - adduktor əzələlərə düşür.

Dəstlər arasında istirahət etmək əvəzinə, bir simulyatordan digərinə keçmək daha yaxşıdır: bu şəkildə məşq fasiləsiz olacaq və demək olar ki, eyni vaxtda hər iki əzələ növünü tonlayacaqdır. Ən yaxşı təsir üçün, təcrid olunmuşlara əlavə edin.

Dairəvi məşq edənlər bu simulyatora istirahət variantı kimi müraciət edirlər. Bu bir qadın üçün asan bir yük olduğundan (məsələn, triceps və push-upları pompalamaqla müqayisədə) daha çox enerji tələb edən məşqlər arasında istirahət etmək üçün maşına gedir.

Kişilər də alternativ olaraq bu simulyatora diqqət yetirməlidirlər və (əgər bu məşqlər göstərilmirsə). Həm də ciddi bir məşqdən əvvəl istiləşmə yükü üçün bir seçim olaraq aşağı hissəsi bədən.

İcra texnikası

• Texnikanı mənimsəmək üçün simulyatora özünüz üçün ən yüngül çəki qoyun (məsələn, 10 kq). Aşağıda deyilənlərin hamısını əvvəlcə yavaş-yavaş edin, düzgün əzələlərin necə iştirak etdiyini hiss edin.
• Oturacaqda düz oturun: kürəyiniz arxa dayağa basılır, əlləriniz relslərdən yapışır, ombalarınız dayaq çarxlarına söykənir.
• Nəfəs alın və güclü, lakin hamar bir hərəkətlə, ombalarınızı ekshalasiya edə biləcəyiniz maksimuma qədər yanlara yayın. Nəfəs aldığınız zaman pozanı kilidləyin və ombalarınızdakı gərginliyi hiss edin.
• Ayaqlarınızı rahatlamadan və sonuna qədər bağlamadan yumşaq bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə gətirin - nəfəs alın. Əzələlərinizin gücü maşının ətalətinə qarşı olmalıdır.
• Təkrarları keyfiyyətcə edə bildiyiniz qədər edin (yəni əzələlərdə yanma hissi yaranana qədər).

Texnikanı mənimsədikdən sonra dərhal optimal çəki təyin edin - yəni 3-4 dəsti 12-15 dəfə etməyə imkan verən çəki.

Ümumi Səhvlər

• Yadda saxlamağın heç vaxt artıq olmadığı bir səhv, simulyatorda adi çəki ilə adi təkrarların sayının müntəzəm icrasıdır. Əlbəttə ki, ayaqlarınızı maşına yaymaq sadəcə oturmaqdan daha faydalıdır və biz artıq maşından fasilə üçün istifadə etmək istəyini qeyd etdik. Bununla birlikdə, əzələlər belə bir yükə çox tez uyğunlaşır, yəni gündəlik bir dəst sadəcə nəticə verməyi dayandırır. Kalça və ayaqların formasını yaxşılaşdırmaq üçün hər dəfə özünüzü rahatlıq zonasından kənarda taparaq yükləri diversifikasiya etməlisiniz.

• Başqa bir səhv şüursuz (nəzarətsiz) icradır. Bəzən ziyarətçinin telefonunda basdırılmış halda simulyatorda necə “yelləndiyini” görə bilərsiniz. İki şeyi etməyə çalışaraq, hər ikisini pis edir.

Məşq zamanı yalnız etdiyiniz hərəkətlər haqqında düşünmək lazımdır. Nəfəs al-nəfəs al - içinizdə eşitməli olduğunuz şey budur. Və diqqət cəlb olunan əzələlərə yönəldilməlidir.

• Üçüncü səhv səhv nisbətdir. Çarpma həm çəki istiqamətində, həm də təkrarların sayı istiqamətində mümkündür. Unutmayın: yetişdirməni nə qədər yaxşı etdiyiniz onu neçə dəfə etdiyinizdən daha vacibdir. Səylərinizdən simulyatorda nə qədər blok qaldırılacaq. Yenə də bu, maarifləndirmə ilə bağlıdır.

Varyasyonlar

Simulyatorda yatan ayaqları yetişdirmək

Onları sınadığınızdan əmin olun, çünki dəyişiklik diqqəti dəyişir və əzələlər fərqli nisbətdə aktivləşir. İrəli əyilmə ilə vurğu yuxarı hissədə, arxaya əyilmədə - orta hissədə, qaldırılmış çanaq ilə - aşağı hissədə olur. Kənardan, poza kəskin görünə bilər, lakin bu sizi çaşdırmamalıdır. Ancaq qaydada:

• Bədəninizi irəli əyərək və ombanızı oturacağın arxasına tutaraq, siz gluteus maximus əzələlərinin yuxarı hissəsini işlətməyə diqqət yetirəcəksiniz.
• Simulyatorun oturacağının arxası əyilirsə, bədəni arxaya əyərək məşq edin. Beləliklə, kiçik və orta gluteal əzələlər daha yaxşı yüklənir.
• Yaxınlaşarkən, ayaqlarınızı müxtəlif yollarla qoyun: barmaqlarınızı çölə çevirin, növbəti yanaşmada içəriyə dönün. Bu, işin nüansını verir və siz fərqi hiss edəcəksiniz.
• Simulyatorun dizaynı imkan verirsə, əllərinizi tutacaqlarda deyil, çarxda saxlayın. Bu çox yaxşı variantdır arxa əzələləri pompaladıqdan sonra superset zamanı, çünki siz eyni zamanda gluteal əzələləri yükləyir və onurğa əzələlərini uzatırsınız.
• Artıq simulyatorun dizaynından deyil, fiziki hazırlığınızdan asılı olan bir seçim. Oturacaqda oturmayın, yarım çömbəlməkdə qalın və ayağın uzanmasını bu şəkildə edin. Selülit mavi alovla yansın.
• Və nəhayət, ən cəlbedici seçim. Oturacaqda oturmayın, bardan əllərinizlə tutun. Bu pozada, itburnularınız dəstək rulonlarının üzərində olacaq və eyni zamanda ayaqlarınızı yaymaq və dərin çömbəlmək lazımdır. Məşq eyni anda bir neçə əzələ qrupu üçün təsirli olur.

Hansı əzələlər işləyir

• Budun xarici səthinin əzələləri (quadriseps, rektus, lateral geniş, tensor fasya lata)
• Budun daxili səthinin əzələləri (medial geniş, dərzi)
• Gluteal əzələlər (böyük, orta, kiçik)
• Qarın əzələləri (xarici əyri, düz)
• Aşağı arxanın kvadrat əzələsi

Nə əvəz etmək

Simulator qarışdırma ayaq yetişdirilməsi - deyil yeganə yol yuxarı budun əzələlərini pompalayın. Digər yollar: açıq blok simulyatoru(krossoverdə), yan tərəfdə uzanan ayaq yelləncəkləri (ağırlıqlarla), kürəyinizdə uzanan ayaqları uzatmaq (ağırlıqlarla), stulun arxasına və ya balet çubuğuna əsaslanan yanal ayaq qaldırıcıları.

Əgər sağlam və fiziki cəhətdən sağlamsınızsa, bunlar əla alternativlərdir. Aşağı arxa ilə probleminiz varsa, seçimləriniz yatır və ya təsvir olunan simulyatordadır.

Nəticə

Bu məşqin düzgün və müntəzəm yerinə yetirilməsi ilə jarqonda bölünmüş əzələlər adlanan bir təsir meydana gəlir (bu vəziyyətdə budun əzələləri). Yəni, hərtərəfli bir araşdırma əzələləri sıx və gözəl şəkildə çəkəcəkdir.

Ancaq bu, yalnız məşq (və ya gün) zamanı birləşdirildikdə əldə edilə bilər. güc yükü və kardio.

ilə daha yaxşı və güclü olun

Digər blog məqalələrini oxuyun.

Bu, bir qayda olaraq, qızlar tərəfindən istifadə edilən gluteal əzələlərin məşqi üçün izolyasiya məşqidir, baxmayaraq ki, təlim keçmiş yuxarı gluteus da əsas məşqlər zamanı kişilər üçün çox faydalı olardı. Məşq çətin deyil, buna görə də adətən yeni başlayanlara verilir, lakin hər zaman hədəf əzələ qrupunda yükü saxlamağa imkan verən bir neçə nüans var. Ən əsası, simulyator deyil, itələdiyinizi təsəvvür etməyi öyrənin kənarda quadriseps və gluteal səyləri səbəbiylə diz ekleminde ayaqları çevrilir. Həmişə təsəvvür edin ki, hərəkət diapazonu işləyən birləşmədə başa çatır, onda yükü əzələlərdə saxlamaq çox asan olacaq.

Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi təlimin qabaqcıl mərhələlərində istifadə olunmağa davam edə bilər, lakin artıq ilkin yorğunluq və ya gluteal əzələlərin yuxarı hissəsinin daha ətraflı öyrənilməsi kimi. Bir artı olaraq, diz ekleminde yük olmamasını ayırd edə bilərik, bu çox vacibdir, çünki oynaqlar yüklərə əzələlərə nisbətən daha yavaş uyğunlaşır. Ancaq oynaqların təhlükəsiz olmasına baxmayaraq, hələ də diqqətlə istiləşmək lazımdır. İcra sürəti yavaşdır, fiksasiya ən yüksək əzələ daralma nöqtəsindədir. Qeyd etmək lazımdır ki, məşqin mənfi mərhələsi də çox vacibdir və müsbətdən iki dəfə çox davam etməlidir, yəni ayaqlarınızı yavaş-yavaş və nəzarət altında başlanğıc vəziyyətinə qaytarmalısınız.

Əzələlərin və oynaqların işi

Əsas yük gluteus maximus əzələsinin yuxarı seqmentinə düşür, lakin qarın mətbuatı da stabilizator kimi iştirak edir. Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi, hədəf əzələ qrupunu təcrid etməyə imkan verir, lakin idmançı qaçışlardan istifadə etməyə və ya dizləri çevirməyə başlasa, yük artıq dolayısı ilə iştirak edən quadrisepslərə keçəcəkdir. Bu məşqin hansı məqsədlə yerinə yetirildiyini aydın şəkildə başa düşmək lazımdır, çünki iş çəkilərinin artırılması özlüyündə son deyil, baxmayaraq ki, əzələ hipertrofiyası, əlbəttə ki, daha intensivdir, iş çəkiləri daha sürətli böyüyür. Ancaq iş çəkisinin artması yükü oynaqlara, bağlara və köməkçi əzələlərə köçürməklə deyil, hədəf əzələ qrupunun hesabına baş verməlidir.

Hər hansı bir izolyasiya məşqində olduğu kimi, simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi zamanı yük bir oynağa düşür, buna görə də əslində məşq izolyasiya adlanır. Bu vəziyyətdə, işləyən birləşmə, bu və ya digər şəkildə, ayaqların və ombaların məşqi zamanı həmişə yük alan kalça eklemidir. Birgə özü böyükdür, güclüdür, ona görə də zədələnmək çox çətindir, amma hələ də onu əldə edə bilsəniz, bərpası çox uzun sürəcək. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün diqqətlə etməlisiniz isinmək , üstəlik, təkcə məşq edəcəyiniz bədən hissəsini deyil, ümumiyyətlə, bütün bədəni yoğurmaq vacibdir.

Simulyatorda heyvandarlıq ayaqları - sxem

1) Simulyatorda oturun və hündürlüyünü tənzimləyin ki, rahatsınız, belinizin aşağı arxa hissəsində bir az əyilmək lazımdır.
2) Sinənizi yayın, çiyin bıçaqlarını geri çəkin və ağırlıq mərkəzi gluteal əzələyə, daha doğrusu, iskial sümüklərə düşməlidir.
3) Nəfəsinizi kəsməmək, diafraqmanın işinə mane olmamaq üçün baş aşağı salınmamalıdır.
4) Ayaqlarınızı yavaş-yavaş yanlara yayın ki, maksimum bucaq yaradın və bu vəziyyətdə bir saniyə sabitləyin.
5) Ayaqlarınızı bir-birindən ayırdığınız qədər iki dəfə yavaş, onları başlanğıc vəziyyətinə gətirin və orada uzanmadan dərhal bir təkrar edin.

Qeyd

1) Məşq böyük iş çəkilərinin istifadəsini nəzərdə tutmur, buna görə də təkrarları artıraraq yükü irəlilətmək lazımdır.
2) Dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət etmək lazımdır ki, əzələlərin soyumağa vaxtı olmasın.
3) Mənfi fazada nəfəs almaq və səylə nəfəs almaq lazımdır və inhalyasiya tam, nəfəs isə güclü olmalıdır.
4) Dabanlarınızı bir-birinizə çevirməyin, dizlərinizi bir araya gətirməyə çalışmayın, səy yalnız gluteal əzələlər tərəfindən həyata keçirilir.
5) Yetişdirmə "uğursuzluq" olmadan həyata keçirilə bilər, lakin əzələlərdə yüngül yanma hissi əldə etməyinizə əmin olun.

Anatomiya

Gluteal əzələlər bütün spektrdən ibarətdir müxtəlif əzələlər, lakin onlar əsasən gluteus maximus əzələsini məşq edirlər, çünki onun hipertrofiyası ən çox təsir edir görünüş. Əzələ böyük olduğundan və müvafiq olaraq iki ayaq üzərində gəzməkdən məsul olduğundan, güclü və davamlıdır, yəni orada yavaş hərəkətlər üstünlük təşkil edir. əzələ lifləri. Buradan belə çıxır ki, bu əzələni həcmdə, yəni çoxlu sayda təkrar və yanaşmada məşq etmək lazımdır. Həmçinin, əzələ müxtəlif yollarla məşq edilməlidir ki, daim qeyri-adi stress alsın. Döşləri təəccübləndirməyin bir yolu, simulyatorda ayaqları qaldırmaqdır. Məşq, ombaları yaxşı qızdırmağa və ya nəhayət "onları bitirməyə" imkan verir.

Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, təcrübəsiz idmançılar üçün də tövsiyə olunur, çünki məşq texniki cəhətdən çətin deyil, idmançıdan yaxşı inkişaf etmiş bir bədənə sahib olmasını tələb etmir. sinir-əzələ əlaqəsi , lakin əzələləri tona salmağa və onları sonrakı daha çox şeyə hazırlamağa imkan verir ağır məşq. Başqa sözlə, məşq daxil edilə bilər təlim prosesi istənilən mərhələdə həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən istifadə edilə bilər, baxmayaraq ki, əlbəttə ki, adlandırıla bilər " qadın idmanı". Bununla belə, proporsiyaları düzəltmək üçün istifadə edən peşəkar idmançılar var, buna görə də gluteal əzələləriniz geridə qalırsa, məşq bölməsinə ayaq uzantılarını daxil etməyə cəhd edə bilərsiniz.