Bütün saytın ustası və fitness məşqçisi | daha ətraflı >>

Cins. 1984 1999-cu ildən məşq edir. 2007-ci ildən məşq edir. Pauerliftinq üzrə CCM. AWPC-yə görə Rusiya və Rusiyanın Cənub çempionu. IPF-ə görə Krasnodar diyarının çempionu. tərəfindən 1 dərəcə ağırlıq qaldırma. t / a-da Krasnodar diyarının çempionatının 2 qat qalibi. Fitnes və həvəskar atletizm haqqında 700-dən çox məqalənin müəllifidir. 5 kitabın müəllifi və həmmüəllifi.

Yerləşdirin: rəqabətdən kənar ()
Tarix: 2012-05-29 Baxışlar: 198 680

Medallar hansı məqalələrə görə verilir:

Əsas əzələlər - ,
Əlavə- çiyin
İcra çətinliyi- işıq

Qolları ştanqla yuxarı tutuşla əymək - video

Başlayanlar üçün çəki və təkrarlar

Kişilər üçün: 10-15 təkrar 15-20 kq. 2-3 yanaşma.
Qadınlar üçün: 10-15 təkrar 7-10 kq. 2-3 yanaşma.

Əzələ qruplarına yükləyin

Yük 10 ballıq şkalada göstərilir (ümumi yük yekunlaşdırılır)

Məşqin təsviri

Belə böyük bicepsləri pompalamayacaqsınız, ancaq qollarınızı yaxşıca gücləndirin. Ümumiyyətlə, məşq lazımdır. Qol məşqinizin sonunda yaxşı uyğunlaşacaq! Çubuğu yavaş-yavaş qaldırmağa və endirməyə çalışın.

Əsas çiplər

1. Bu məşq ilk növbədə ön qolları, sonra isə bicepsləri məşq etmək məqsədi daşıyır. 2. Tutuş çiyin genişliyində və ya bir qədər dar olmalıdır. Əgər istifadə edirsinizsə əyri boyun, onda ön kolunuz bir az daha az, bicepsiniz bir az daha çox işləyəcək. 3. Qolları sonuna qədər açmaq lazımdır. Ancaq əyilmək - sonuna qədər deyil. Əl bir az dirsək qarşısında qalmalıdır. Bu seçimlə, biceps yuxarı nöqtədə maksimum dərəcədə gərgin olacaq. 4. Ştanqı qaldırarkən dirsəkləri yerində saxlamaq deyil, bir az qabağa çəkmək məsləhətdir. Ancaq bir az. Bicepslərin daha güclü daralması üçün. 5. Arxa və ya ayaqlarınızla yırğalanmamağa və özünüzə kömək etməyə çalışın. Bu, yalnız son 1-2 təkrar üçün edilə bilər. Arxa düz olmalıdır və çiyinlər geri çəkilməlidir. 6. Ağırlığı elə təyin edin ki, ən azı 8 təkrar edə biləsiniz. 7. Bu məşq qol məşqinizin sonu üçün mükəmməldir. Siz həm biceps, həm də ön qolları bir vuruşla "bitirə" bilərsiniz.

Bu yazıda sizə məşq haqqında məlumat verəcəyəm - biceps üçün ştanqı qaldırmaq. tərs tutma 🙂

- bankları inkişaf etdirmir (biceps) 😀 belə konkret adı olsa da (yəqin buna görə insanlar belə düşünür).

Əslində, bu məşq biceps altında olanı inkişaf etdirir ( çiyin əzələsi)!

Bu əzələ niyə vacibdir?

Çünki yaxşı inkişaf etdikdə (hipertrofiyaya uğradıqda) = bicepsləri xaricə itələyir və buna görə də biceps böyüyür (daha böyüyür) və daha pik olur.

Bu səbəbdən bu məşq olduqca vacibdir və mən buna məhəl qoymamağı məsləhət görməzdim.

Çiyin əzələsinə əlavə olaraq, çiyin-radius əzələsi də məşqdə kifayət qədər fəal iştirak edir.

Və bu əzələ niyə vacibdir, çoxları soruşacaq? ;D

Yaxşı inkişaf etdikdə = qollarınızın daha sağlam (əzələli) görünməsi, çünki brachioradialis əzələsi ən çox böyük əzələ biləklərimiz. Və əks tutuşun yüksəldilməsi = bu əzələ ilə məşğul olmaq üçün ən yaxşı məşqdir (ən azı mənim fikrimcə).

Biceps üçün çubuğu tərs tutuşla qaldırmaq- İZOLASYON məşqidir.

Və ümumiyyətlə, biceps üçün demək olar ki, bütün məşqlər, biceps üçün ştanqın qaldırılması (bəli, hətta o), biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması, konsentratlı dumbbelllərin qaldırılması və s. BUNLAR BÜTÜN İZOLASYON HƏRƏKƏTLƏRİDİR (məşqlər), çünki bu məşqlərin hamısı YALNIZ BİR OYNAĞI (dirsək) MƏŞĞUL EDİR, ona görə də onlar təcrid olunur... bilirsinizmi?

Bu və ya digər məşqi BASIC adlandırmaq üçün ən azı 2 oynağın iştirak etməsi lazımdır və BURADA (və biceps üçün demək olar ki, bütün məşqlərdə) bu, PRİNSİPLƏ MÜMKÜNDÜR, çünki. YALNIZ 1 birgə iş - DİRSƏK. BİLİRSİNİZ?))

Ancaq ən çox bədən tərbiyəsində təsirli məşqlər(nəticələr vermək) adətən BASIC adlanır və ayaq üstə və ya bugünkü mövzumuzda biceps üçün ştanqı qaldırmaq - tərs tutma ilə barbell curl, eynilə, onlar belə məşqlərdir (effektiv). Buna görə də, təhlükəsiz (ən azı, mən belə hesab edirəm) "kifayət qədər" əsas məşq adlandırıla bilər.

Bu məşq barbell ilə həyata keçirilir. Mən papaq, hə, bəli, bilirəm 😀 amma, kim bilmir, var müxtəlif növlərçubuqlar (düz, əyri və s.). Mən nəyə aparıram... bu məşqəyri EZ boyun ilə yerinə yetirmək daha rahatdır. Bəli, birbaşa (problem yoxdur) ilə də mümkündür, lakin EZ ilə bu, daha rahat olacaq.

Budur bir fotoşəkil - əyri EZ çubuğu (onunla bu məşqi etmək daha rahatdır):

P.s. daha rahatdır, çünki ön kollar EZ-barlarda daha rahatdır, çünki çubuq düz deyil, əyridir, bunun nəticəsində bir-birinə nisbətən ön kolların bir qədər dönüşü var (və buna görə də çubuğu tutmaq və məşq etmək daha asandır).

Ancaq belə bir ştanqınız yoxdursa, fərq etməz, bunu düz boyunla edə bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, sadədir.

Və beləliklə, texnologiya.

• Çubuğu (düz və ya EZ) tərs tutuşla tutun (ovuc içi aşağı baxsın).

Nə tutmaq lazımdır?

• İstifadə etdiyiniz tutuş nə qədər dardır = brachioradialis əzələsini (ön kol) bir o qədər çox yükləyəcəksiniz.
• İstifadə etdiyiniz tutuş nə qədər genişdir = bir o qədər yükü brachioradialisdən götürürsünüz və çiyin əzələsinə köçürürsünüz (biceps altında olan, onu itələyən).

Həm bunu, həm də onu inkişaf etdirmək istəyirsinizsə = istifadə edin orta tutma(çiyin eni).

• Sonra dirsəklərinizi bədənə yaxın qoyun (onlara basın).
• Eyni zamanda, qollar dirsək ekleminde tam olaraq uzadılır (TAM).

Özünüzə necə bənzədiyinizi nümayiş etdirən foto (başlanğıc mövqeyi):

Sonra, yavaş-yavaş, nəzarət altında, DİRSƏK OYUNUNDA QOLLARI TAM Uzanaraq, ştanqı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Sonra bütün yeni müəyyən edilmiş təkrar sayını təkrarlayın.

• Heç bir halda (çəki atmayın, bədəni yelləməyin və s.). Bu məşq texnikanın ilk gəldiyi yerlərdən biridir. Unutmayın ki, bütün hərəkətlər dirsək ekleminde bükülmə ilə həyata keçirilir (bütün digər əzələlər ciddi şəkildə sabitlənir).
• Məşq zamanı dirsəklər hər zaman bədənə (bədənə) basılmalıdır.
• Çubuğu (yuxarı mövqedən) aşağıya atmayın. Nəzarət altında yavaş-yavaş aşağı salın.
• Aşağı vəziyyətdə (başlanğıc mövqeyi) - qollarınızı dirsək ekleminde tam olaraq uzatın (tamamilə). Qollarınızı dirsəklərdə bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamağa ehtiyac yoxdur (biceps buruqları indi etmirik, bəli, yükü bicepsdə saxlayaraq "amplituda daxilində" işləyirik), lakin bu fərqli bir məşqdir. - və məqsədimiz dirsək ekleminde qolları uzatmaqdır - TAM !!!
• Nəfəsinizi izləyin: həmişə olduğu kimi, NƏFƏS VERİN. Bunlar. yuxarı qaldırarkən - NƏFƏS VERİN, aşağı enərkən - nəfəs alın.
• Böyük çəkilərin arxasınca getməyin. əlbəttə ki, mövcud olmalıdır, çünki onsuz mümkün deyil, lakin bu məşqdə həddindən artıq böyük çəkilər bağlarınıza və ya oynağınıza zərər verə bilər.

Hörmətlə, administrator.

Video: tərs ştanq qaldırma

Bu məşq biceps kütləsini artırmaq üçün əsas məşqdir. Biceps üçün çubuğun qaldırılması zamanı ön kolun brachioradialis əzələləri iştirak edir. Barbell curl idmançılar arasında ən populyar məşqlərdən biridir. Hər hansı bir məşq proqramı mütləq biceps gücünü və həcmini artırmaq üçün bu məşqi ehtiva edir.

Belə bir məşqin nəticə verməsi üçün onun bəzi nüanslarını bilmək və müəyyən texnikaları mənimsəmək lazımdır. Belə bir məşqin əsas xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirin.

Qolları ştanqla bükmək: məşqin təsviri

Beləliklə, çubuğun qaldırılması zamanı əsas yükü biceps əzələləri götürür. İdmançının hansı tutuşdan istifadə etməsindən asılı olaraq, əzələ böyüməsi müxtəlif yollarla baş verəcəkdir.

• Trapezius əzələsinin yuxarı və orta hissəsi;
• Skapular qaldırıcı;
• Biləyi əyən əzələlər.

Bu məşqin faydaları göz qabağındadır:

• Bir məşqdə güc, ölçü, dözümlülük, tərif kimi əzələ parametrləri öyrədilir;
• məşq var pulsuz çəki və sərbəst çəkidən istifadə etməyə imkan verir və buna görə də biceps keyfiyyətcə yüklənəcəkdir;
• İcra üsullarının dəyişkənliyi səbəbindən biceps hərtərəfli işlənə bilər;
• Çubuğun boynu arxada minimum yükü təmin etmək üçün seçilir.

Çubuğu tərs tutuşla qaldırmaq: icra texnikası

Ters ştanq qaldırma

Əksər hallarda, biceps üçün ştanqı qaldırmaq texnikası çox arzu edilir. Görünür, bu onunla bağlıdır ki, belə bir məşq adi haldır və bir çox idmançılar səhvən bu barədə hər şeyi bildiklərini düşünürlər və bunu səhvlərlə etməyə davam edirlər. Bu məşq üçün addımlar:

1. Təchiz edilmiş ştanq çiyin enində tutuşla götürülməlidir. Ayaqlar da çiyin genişliyində olmalıdır. Dizlər - əyilmiş, ovuclar irəli baxır. Qarın əzələləri- gərgin. Göründüyü kimi başlanğıc mövqeyi.
2. Çiyinlər hərəkətsizdir. Çubuğun ön qolları və biceps gücünə görə yuxarı qalxır. Bu hərəkət biceps daralana qədər edilir. Bar çiyin səviyyəsinə qaldırılmalı və bir və ya iki saniyə saxlanmalıdır. Çubuğu qaldırarkən, nəfəs alın.
3. Bar yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdır. Bu zaman ekshalasiya edilir.

Məşqin faydalı olması və bicepslərin kütləsinin və dözümlülüyünün artmasına töhfə verməsi üçün aşağıdakı tövsiyələrə riayət etmək lazımdır:

• bütün hərəkətlər ştanqı yelləmədən və silkələmədən təmiz şəkildə aparılmalıdır;
• bar mümkün qədər geniş qaldırılmalıdır;
• bar ən yüksək nöqtəyə çatan kimi onu bir neçə saniyə saxlamaq lazımdır;
• çubuğun aşağı salınması yuxarıdan daha yavaş olmalıdır;
• ştanqı atmaq lazım deyil;
• ən aşağı nöqtədəki qollar düzəldilmir;
• dəstlər arasında bicepsləri uzatmaq lazımdır və bu məşqlə məşqə başlamaq daha yaxşıdır;
• güc üçün 3-5 təkrardan ibarət beş dəst etməlisiniz. Həcmi üçün 15-20 təkrardan ibarət 3 dəst kifayətdir.

Dəzgahda tərs tutma ilə qolları ştanqla bükmək

Bunun üçün məşqin belə mərhələlərinə diqqət yetirmək lazımdır.

1. Skamyada oturun, ayaqlarınızı stendə qoyun və ştanqı geniş götürün.
2. Onu üz səviyyəsinə qaldırın.
3. Çubuğu yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə endirin.

Dəzgahın bucağını, tutuşun enini və hərəkət diapazonunu dəyişə bilərsiniz. Bütün bu hallarda yük fərqli şəkildə paylanır. Bu məşqləri edərkən ştanqı bir az əyilmiş vəziyyətdə qoymalısınız. Beləliklə, məşqin intensivliyi təmin edilə bilər.

Salam, əziz oxucularım, pərəstişkarlarım və digər yaxşı və o qədər də olmayan şəxsiyyətlər! Orta not, bu o deməkdir ki, texniki qeyd gündəmdədir və bu gün biz biceps üçün ştanqı tərs tutuşla qaldırmaq haqqında danışacağıq. Oxuduqdan sonra siz məşqin əzələ atlası, onun texnikası və faydaları haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz və yekunda biz bəzi praktiki aspektləri nəzərdən keçirəcəyik və bu liftləri məşqinizə daxil etməyə dəyər olub olmadığını müəyyən edəcəyik. təlim proqramı və nə üçün.

Elə isə auditoriyada yerlərinizi tutun, üçüncü zəngi verirəm, gedək!

Biceps üçün çubuğu tərs tutuşla qaldırmaq. Nə, niyə və niyə?

Sizin sallanan kreslonuzda necə olduğunu bilmirəm, amma sentyabr ayında ölkəmizdəki vəziyyəti "siçan özünü asdı" ifadəsi ilə xarakterizə etmək olar :). Bu, xüsusilə həftə sonları və ya onlara yaxın günlərdə nəzərə çarpır. (Cümə axşamı Cümə), yəni. Bazar ertəsindən çərşənbəyə qədər bizdə kifayət qədər var, sonra insanlar dərslər üçün soyuyur və sakitcə onlara xal verir. Adətən payızı “almanın düşəcəyi yer yoxdur” ifadəsi ilə təsvir etmək lazımdır, lakin, görünür, almalar bir az gec, daha doğrusu, təqvimdə yay tətili gələndə yaz selinə yetişəcək. Sonra da yeni gələnlərin izdihamı zala töküləcək, nə çox isti vaxt olacaq, əriməni gözləyəcəyik... Yaxşı, tamam, sözlər kifayətdir, fizika ilə məşğul olaq.

Düşünürəm ki, yeni başlayan kişi idmançıların sevimli əzələ qruplarından birinin mətbuat və qollar olduğunu bilirsiniz. Onlara çörək yemə, qoy qarınlarını, bicepslərini silkələsinlər :). Və məhz bu gün biz əllərimizi optimal və bütün cəbhələrdə necə işlətəcəyimizi öyrənəcəyik və tərs tutuşla biceps üçün ştanqı qaldırmaq adlı məşq bunu anlamağa kömək edəcək.

Qeyd:

Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Əzələ atlası

Ters qaldırma ön kolları inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı hərəkətlərdən biridir və idmançılar bu əzələ qrupunun gözə çarpan olmaması səbəbindən onlara ən az diqqət yetirirlər. Məşq təcrid olunmuş, tək oynaqlıdır və əsasən brachioradialis əzələsinə (brachiradialis) təsir göstərir. Sonuncu humerusun supracondylar silsiləsinin yan hissəsində yerləşir və dirsək əyilməsi, pronasiya və supinasiya üçün cavabdehdir.

Tam əzələ kütləsi daxildir:

• hədəf əzələ - brachiradialis;
• sinergistlər - brachialis, bicepsçiyin (biceps);
• stabilizatorlar - ön deltoid, yuxarı/orta trapesiya, rotator-skapula, bilək bükülmələri.

Şəkil versiyasında tamamlayın əzələ atlası belə görünür:

Üstünlüklər

Ters tutma ilə ştanq qıvrımını yerinə yetirməklə siz aşağıdakı üstünlükləri əldə edirsiniz:

• ön kolların əzələlərinin həcmində artım;
• inkişafı və möhkəmlənməsi kiçik əzələlər fleksorlar/ekstensorlar;
• brachialis ilə itələyərək biceps daha yüksək zirvəsi (bunun altında yatan əzələ);
• vizual olaraq daha böyük əllər;
• dirsəklərin xəsarətlərdən nisbi qorunması;
• fırçanın dairəsində bir qədər artım;
• ümumiyyətlə, daha tonlanmış və "tonlu" qollar.

İcra texnikası

Məşqin yer-hava yüngüllük sinfinə aid olmasına baxmayaraq, addım-addım versiyada belə görünən onun həyata keçirilməsi texnikasına ciddi riayət etmək lazımdır.

Addım # 0.

Çubuğu pronasiya edilmiş tərs tutuşla tutun (ovuc içi aşağı baxır). Ciddi şəkildə dik durun, çubuğu çiyin genişliyində aşağı tutun və dirsəklərinizi bədənə yaxın qoyun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

Addım 1.

Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman çiyinlərinizi hərəkətsiz saxlayın (yalnız ön kolların / biceps əzələlərinə görə), biceps tam büzülənə və mərmi çiyin səviyyəsində olana qədər çubuğu yuxarı qaldırın. üçün bu mövqeyi tutun 1-2 hesab, sonra yavaş-yavaş PI üçün barbell gətirmək nəfəs. Müəyyən edilmiş sayda təkrarlayın.

Şəkil versiyasında bütün bu biabırçılıq belə görünür:

Hərəkətdə belə...

İncəliklər və sirlər

əldə etmək maksimum effekt məşqdən sonra aşağıdakı ipuçlarına əməl edin:

• mərmi yalnız biceps və ön qolların əzələlərinin gücünə görə hərəkət etdirin;
• hərəkət boyu dirsəklərinizi bədənə yaxın saxlayın;
• mərmi aşağı salmayın və bir az dibinə gətirin;
• hərəkəti rəvan, yavaş və nəzarət altında yerinə yetirmək;
• dayanmaq 1-2 traektoriyanın yuxarı hissəsində qısaldılmış vəziyyətdə saymaq və gərginliyi saxlamaq;
• haqqında erkən mərhələlər ağır çəkilərdən istifadə etməyin;
• biləkləriniz biceps və ön qolların əzələlərindən daha tez yorulursa, iş çəkilərini azaldın və məşqi ilk növbədə qol məşqinə qoyun və ya biləkləri gücləndirməyə çalışın (tutma gücü);
• həmişə boş bir bar ilə əvvəlcədən istiləşmə;
• ağır çəkilərə çatdıqda əl qayışlarından və EZ çubuğundan istifadə edin;
• rəqəmsal baxımdan, yanaşmaların sayına diqqət yetirin 2-3 və təkrarlar 10-12 .

Varyasyonlar

Biceps üçün ştanqı tərs tutuşla qaldırmağın klassik versiyası daimi bir versiyadır, lakin aşağıdakılar da baş verə bilər:

• dayanarkən EZ çubuğunu qaldırmaq;
• Scott skamyasında oturarkən EZ-barın qaldırılması;
• ayaq üstə dumbbellləri qaldırmaq;
• düz tutacaqla blokda qaldırma.

Əslində bütün bunlar nəzəri cəhətdəndir, indi bəzi praktik məqamlara toxunaq.

Çəkic VS tərs tutuşunu qaldırır. Hansı daha yaxşıdır?

Mən tez-tez bu sualı eşidirəm: "hansı məşq daha yaxşıdır?". Brachiradialis və onun inkişafı üçün iki hədəf məşqini - və əks tutuşu nəzərə alsaq, hansı daha yaxşıdır?

"Tədqiqat Fiziologiyası Tədqiqat Mərkəzində" (Kanada) aşkar edildiyi kimi, brachioradialis əzələsinin ən böyük stimullaşdırılması ortada əks tutma ilə baş verir. 3/5 (amplituda) qaldırma və hansı məşqdə çox fərq yoxdur (qeyd olunan ikisindən) istifadə olunur. Beləliklə, qol məşqlərinizə həm çəkic, həm də tərs qıvrımları daxil edə bilərsiniz.

Optimal təlim strategiyası miqdarda əsas işi tamamladıqdan sonra sessiyanın sonunda tərs/çəkic tutma məşqləri qurmaqdır. 2 biceps məşqləri və 2-3 triceps üzərində.

Düz boyun VS EZ boyun. Hansı seçmək?

İlkin mərhələlərdə (kiçik çəkilərlə işləyərkən) Başlanğıc çubuğu kimi hansı çubuqdan istifadə etməyin çox da fərqi yoxdur. EZ çubuqları qaldırarkən əllər üçün daha təbii mövqe təmin edir ki, bu da biləkləri “yükləməyə” və standart düz çubuqla baş verə biləcək dirsək ağrısının qarşısını almağa kömək edir. EZ çubuğundan istifadə edərkən qollar bir qədər yarı pronasiya edilmiş vəziyyətdədir - tam tələffüz deyil - və bu, məşqi biləklər və qolun biceps, brachialis və brachioradialis əzələlərinin mexaniki aktivləşdirilməsi baxımından daha əlverişli edir. Buna görə də, böyük çəkilərlə işləyərkən EZ çubuqlarından istifadə etmək daha yaxşıdır.

Son söz

Bu gün biz biceps üçün ştanqı tərs tutuşla qaldırmaq məşqi ilə tanış olduq, yəni özünüzü dəyişdirmək üçün daha çox alətiniz var. Əldə olunan bilikləri praktikada tətbiq edin və layihə ilə birlikdə daha yaxşı olun.

Yenidən görüşənə qədər məzuniyyətimi almağa tələsirəm!

PS.Əl məşqlərinizdə hansı məşqlərdən istifadə edirsiniz?

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra statusunuzda ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- plus 100 karmaya işarə edir, zəmanət verilir :).

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

1. Qollar həmişə pronasiya edilmiş vəziyyətdədir, buna görə biceps demək olar ki, tamamilə işdən kənarlaşdırılır.
2. Yükün əsas hissəsi brachioradialis əzələsinə keçir, çünki bu məşqdə burulma funksiyası yerinə yetirilmir.
3. Bu növ əyilmə qolun yan hissəsində daha yaxşı işləyir.

Qıvrımlar bilək ekstensorlarını gücləndirməkdə çox yaxşıdır, buna görə də idmançının tutuşu güclənir. İdmançı gələcəkdə böyük çəkilərlə işləməyi planlaşdırırsa, bu çox vacibdir. Bundan əlavə, barbell qıvrımları tez-tez boksçular üçün məşqlərə daxil edilir, çünki onlar yumruq gücünü artırmağa imkan verir.

Düzgün texnika

İlk baxışdan bu məşqin çox sadə olduğu görünə bilər, lakin bu tamamilə doğru deyil. Çubuğu səhv qaldırsanız, pis yaralanma riskini artıracaqsınız. Buna görə də lazımdır:

1. Ştanqı yuxarı tutuşla götürün, əllərinizi təxminən çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
2. Bar omba ilə eyni səviyyədədir. Məhz bu andan sinə səviyyəsinə qalxmağa başlayır. Bu vəziyyətdə, dirsək birləşmələri özlərinə doğru bükülür, lakin döşəmə ilə perpendikulyar bir mövqeyə deyil.
3. Nəfəs aldığınız zaman bar yumşaq şəkildə orijinal vəziyyətinə enir.
4. Ağırlıq qaldırarkən dirsəklərin hərəkətini azaltmaq lazımdır. Onlar idmançının bədəninə sıx şəkildə basılırlar.

Bu məşq həmişə məşqin sonunda yerinə yetirilir, çünki ön qolların əzələlərini çox gərginləşdirir. Bununla birlikdə, ştanqı bükdükdən sonra, əzələləri nəhayət "çəkmək" üçün ştanqla qoltuqla bilək qıvrımı etmək vacibdir. Rahat bir çəki ilə 15 təkrardan ibarət 3 dəst etmək kifayətdir və əzələlər yaxşı bir yük alacaq.

Təhlükəsizlik

Özünüzü hər cür xəsarətlərdən qorumaq üçün kiçik bir çəki ilə işləmək lazımdır. Dərhal kütləvi çubuqları təqib etməyə ehtiyac yoxdur. Yeni başlayanlara boş bardan istifadə etmək və ya yüngül dumbbelllərlə məşq etmək tövsiyə olunur. Bu, texnikanı mükəmməl mənimsəməyə kömək edəcək, həm də əllərinizi və dirsək oynaqlarınızı uzatmaqdan qoruyacaqdır.

Heç bir halda özünə kömək etməyə ehtiyac yoxdur qaldırarkən yırğalanır. Belə bir hərəkətlə təkcə bütün məşqin effektivliyi azalmır, həm də kürəyinizin zədələnmə riskini artırır. Əgər arxa işdən xaric edilmək istəmirsə, o zaman eyni məşqi sınamalısınız, lakin daha az çəki ilə.

Bəzi hallarda, bu cür əyilmə bir yastıq yoldaşı ilə birlikdə həyata keçirilir. Əzələləriniz tamamilə yorulduğunda barı tutmağınıza kömək edəcək, çünki əks halda onu yerə atmalı olacaqsınız, bu da ayaqlarınızı və ya qollarınızı zədələyə bilər.

Ümumi Səhvlər

Əsas səhvdir qaldırarkən fırçaların "qırılması". Bu, təkcə çox çəki ilə işləyərkən deyil, hətta boş boyunla məşq edərkən də baş verə bilər. Bir qayda olaraq, bu səhv ştanqı düzgün tuta bilməyən yeni başlayanlar tərəfindən edilir. Əllər "qırmağa" davam edərsə, bu, oynaqların sürətli yorulmasına səbəb olacaqdır. Ağırlıqqaldıranlara gəlincə, bu məşq onlar üçün çox çəki ilə işləyəndə təhlükəli ola bilər.

Bəzi idmançılar bu məşqi yerinə yetirməyə başlayırlar məşqin əvvəlində, sonra isə seti keyfiyyətli bitirə bilmədiklərindən şikayətlənirlər. Və bu təəccüblü deyil, çünki ön kolun əzələləri həddindən artıq stress almağa başlayır, buna görə də tez yorulurlar. Buna görə qıvrımlar ümumiyyətlə məşqin sonunda və ya ortasında, əzələlərin maksimum tonunda olduqda həyata keçirilir.

Qolların əyilməsi çox sürətli və ya sarsıdıcı olmamalıdır.. Fakt budur ki, hər hansı bir ani hərəkət oynaq və üzərində zədələyə bilər uzun müddət idmançını adi məşq rejimindən çıxarmaq.

Avadanlıq

Məşqi başa çatdırmaq üçün düz və ya ehtiyacınız olacaq W-boyun, həmçinin çəki üçün disklər. Əlavə avadanlıqlardan əllərinizin boyundan sürüşməsinin qarşısını alan idman əlcəklərindən istifadə edə bilərsiniz. atletik kəmər kürəyinizi sabit vəziyyətdə saxlaya biləcəyinizə əmin deyilsinizsə.

1. Bu məşqin biceps deyil, ilk növbədə ön kolların əzələlərini məşq etdiyini başa düşməlisiniz. Bu səbəbdən əyilmədən əvvəl bu xüsusi əzələ qrupunu yaxşı yükləmək lazımdır.
2. Tutuş həmişə çiyin genişliyində olmalıdır. Bir əyri çubuğu istifadə etmək qərarına gəlsəniz, ön kol daha az yük alacaq, çünki onun bir hissəsi bicepsə gedəcəkdir.
3. Qollar həmişə sona qədər açılır, ancaq onları eyni şəkildə əymək lazım deyil. Əl dirsək ekleminin qarşısında bir qədər qalır, bu da bicepsləri amplitüdün yuxarı hissəsində mümkün qədər sıxmağa məcbur edəcəkdir.
4. Dirsəkləri bədənə basaraq saxlamaq vacibdir, lakin ştanqın çıxarılması zamanı bir az irəli getməlidirlər. üçün edilir daha yaxşı öyrənmək biceps.
5. Yellənməyin və ağırlığı kürəyinizlə itələməyin. Bu cür hərəkətlərə yalnız son təkrarlarda, idmançının dəsti "təmiz" şəkildə tamamlamaq üçün gücü qalmadıqda icazə verilir.
6. 8 təkrarı yaxşı edə bilmirsinizsə, çəkini azaltmaq tövsiyə olunur.

Nəticə

Əllə qaldırılmış ştanq qıvrımı qol məşqinizi tamamlamaq üçün yaxşı bir yoldur. Bu məşq ön qolların əzələlərini effektiv şəkildə işlədir, onları güclü və möhkəm edir. Bu cür əyilmə mütləq skamyada ağır çəkilərlə işləyən boksçuların və ağır atletlərin məşqinə daxil edilməlidir.