Bütün saytın ustası və fitness məşqçisi | daha ətraflı >>

Cins. 1984 1999-cu ildən məşq edir. 2007-ci ildən məşq edir. Pauerliftinq üzrə CCM. AWPC-yə görə Rusiya və Rusiyanın Cənub çempionu. IPF-ə görə Krasnodar diyarının çempionu. tərəfindən 1 dərəcə ağırlıq qaldırma. t / a-da Krasnodar diyarının çempionatının 2 qat qalibi. Fitnes və həvəskar atletizm haqqında 700-dən çox məqalənin müəllifidir. 5 kitabın müəllifi və həmmüəllifi.

Yerləşdirin: rəqabətdən kənar ()
Tarix: 2012-05-29 Baxışlar: 163 472

Medallar hansı məqalələrə görə verilir:

Əsas əzələlər -
Əlavə- çiyin əzələsi
İcra çətinliyi- işıq

Bucaq altında oturan dumbbells ilə qolların əyilməsi - video

Başlayanlar üçün çəki və təkrarlar

Kişilər üçün: 7 - 10 kq (hər dumbbell) 10 - 15 təkrar. 2-3 yanaşma.
Qadınlar üçün: 3 - 4 kq (hər dumbbell) 10 - 15 təkrarlama. 2-3 yanaşma.

Əzələ qruplarına yükləyin

Yük 10 ballıq şkalada göstərilir (ümumi yük yekunlaşdırılır)

Məşqin təsviri

Meyil bucağını nə qədər çox etsəniz, bicepsiniz bir o qədər uzanacaq. Adətən 50 - 70 dərəcə qoyun. Aşağıda, əlinizi rahatlamağa çalışın. Və heç bir yelləncək. Məşqin bu versiyası oturmaqdan daha çətindir. Başlayanlar üçün tövsiyə edilmir.

Əsas çiplər

1. Bicepsləri daha da uzatmaq üçün başınızı skamyaya sıxmaq lazımdır. Sonra istər-istəməz sinənizi genişləndirəcək və çiyinlərinizi geri alacaqsınız. 2. Dəzgahı döşəmə müstəvisinə nisbətən 50 dərəcəyə qədər əymək mantiqidir. Adətən onlar 60 - 70 dərəcə edirlər. 50 dərəcədən aşağı əyilmiş biceps çox sərt şəkildə uzanacaq və vətər gərginliyi şəklində zədələrə səbəb ola bilər. 3. Bir meyl altında biceps pompalamaq ayaq üstə durmaqdan daha çətindir. Buna görə də, dumbbelllərin çəkisi dayanarkən bicepsləri pompaladığınız çəkilərin 80% - 90% -i olmalıdır. 4. Əllərinizi hamar və sona qədər aşağı endirməlisiniz. Heç bir halda qollarınızı geri sallamamalısınız. Birincisi, məşqin effektivliyini azaldacaq. İkincisi, çiyninizi və ya qolunuzu çəkə bilərsiniz. 5. Daha rahat performans üçün fırçanı ən aşağı nöqtədə içəriyə çevirmək arzu edilir. Və yuxarı nöqtədə ya çölə dönün (əgər bicepslərin xarici başının daha çox iştirak etməsini istəyirsinizsə), ya da onu çevirməyin (onda biceps və ön kolun daxili başı daha çox işləyəcək). 6. Qollarınızı həm birlikdə, həm də növbə ilə bükə bilərsiniz. Burada fundamental fərqlər yoxdur. Kim daha çox xoşlayır.

Dumbbells ilə qıvrımlar - bicepslərin təcrid olunmuş öyrənilməsi üçün bir məşq. İdmançılar biceps həcmini artırmaq, həmçinin onun zirvəsini daha güclü inkişaf etdirmək üçün dumbbells ilə qıvrımlar yerinə yetirirlər. Bu məşq təcrid olunmuş məşqlərdən biridir, böyük çəkilərlə işləməyin mənası yoxdur, çünki biceps çox sayda təkrarı və maksimum qan doldurma hissini sevir. Məşq texnikası olduqca sadədir, lakin ətrafa baxın: idman zalına gələn hər ikinci qonaq bunu səhv edir və əzələ kütləsiəlləri illərlə uzadılmır.

Bugünkü məqaləmizdə bu məşqlə qollarınızı necə pompalayacağınızı, biceps üçün dumbbells ilə qıvrımların effektivliyini necə artıracağınızı və biceps üçün qıvrımların hansı dəyişikliyinin hədəfləriniz üçün ən yaxşı olduğunu söyləyəcəyik.

Hansı əzələlər işləyir?

Bu məşqi yerinə yetirərək, çiyin biceps əzələsini (biceps) təcrid olaraq yükləyirsiniz və yükün əsas hissəsi onun üzərinə düşür. yuxarı hissəsi, bu da bicepslərə daha pik forma verir.

Bu məşqdə stabilizatorlar ön qollar, ön dəstələrdir deltoid əzələlər, brachialis, brachiradilais və bilək bükülmələri.

Dumbbells ilə qıvrımların növləri

Dumbbells ilə əyilmiş qolların yerinə yetirilməsi üçün bir neçə variant var. Onlar ayaq üstə, oturaraq, xüsusi Scott skamyasından istifadə edərək və ya hətta uzanaraq edilə bilər. Sonra, hər bir məşq növü haqqında daha ətraflı danışacağıq.

Daimi dumbbell qıvrımları bu məşqin ən çox yayılmış variantıdır. Onun icrası zamanı bir az fırıldaqın məqbul olması ilə diqqəti çəkir ki, bu, məsələn, dumbbells ilə konsentrasiya edilmiş qıvrımlardan bir az daha çox çəki ilə işləməyə imkan verir. Məşq müxtəlif yollarla edilə bilər:

• Qolların dumbbelllərlə alternativ (alternativ) əyilməsi - sol və bir dəfə təkrar edirik. sağ əlöz növbəsində. Əlin mövqeyini dəyişdirmirik, alt nöqtədə bicepsləri mümkün qədər uzatmağa çalışırıq;
• Çəkic tutuşu ("çəkiclər") ilə ayaq üstə durarkən dumbbell qıvrımı brachialis və ön kol əzələlərini də əhatə edən daha sadə bir hərəkətdir. Yaxşı inkişaf etmiş brachialis bicepsləri vizual olaraq xaricə "itələyir", bu da qolu daha böyük edir və inkişaf etmiş qollar tutma gücünü artırır və dartma hərəkətlərində böyük çəkilərlə işləməyə kömək edir;
• Qolların supinasiya ilə dumbbelllərlə əyilməsi - hərəkət dumbbell qaldırarkən əlin supinasiyası (fırlanması) səbəbindən bir qədər fərqli əzələ liflərinə təsir göstərir. Hər iki əlinizlə həm alternativ, həm də eyni vaxtda yerinə yetirə bilərsiniz.

Daimi dumbbell qıvrımları güclü bir bel və işləyən əzələ üzərində maksimum konsentrasiya tələb edən bir məşqdir. Bunu kiçik bir çəki ilə və geniş təkrarlama diapazonunda (12 və yuxarıdan) yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Döşəmə ilə demək olar ki, paralel olaraq aşağı əyilərək, dumbbelli bir az çevirin və pik daralma nöqtəsində qısa bir fasilə edərək, əks çiynə qaldırmağa çalışın.

Oturmuş Dumbbell Curls – Dəzgahın kənarında oturun və alternativ və ya eyni vaxtda dumbbell qıvrımlarını yerinə yetirin. Bu vəziyyətdə dirsəklərin düzgün mövqeyini saxlamaq daha asan olacaq və iş daha məhsuldar olacaq.

Oturan dumbbelllərlə qolların əyilməsi meylli dəzgah- skamyanın arxasını bir az yamacda (20-30 dərəcə) qoyaraq, amplitudanın ən aşağı nöqtəsində bisepslərin aşağı hissəsində güclü bir uzanma hiss edəcəksiniz. Bir açıda oturan dumbbells ilə qıvrımlar hamar bir şəkildə, aşağı vəziyyətdə 2-3 saniyə gecikmə ilə aparılmalıdır, buna görə biceps maksimum stress alacaq, bu da onun böyüməsinə səbəb olacaqdır.

Dumbbell Curl əyilmək – Dəzgahın arxasını təxminən 45 dərəcə bucaq altında qoyun və qarnınızın üstündə yatın. Eyni zamanda, yanaşma zamanı dirsəklərin vəziyyətini dəyişdirməməyə diqqət yetirərək, iki əlinizlə biceps üçün dumbbellləri başınıza doğru qaldırın. Hərəkətin mənfi mərhələsi daha az əhəmiyyət kəsb etmir - heç bir halda çəki aşağı salmırıq, ancaq hər santimetr amplituda nəzarət edirik. Məşq əladır insanlar üçün uyğundur onurğa sütununda eksenel yük olmadığı üçün bel problemi olanlar.

Dumbbells ilə konsentratlı qıvrımlar - təcrid olunmuş məşq biceps zirvəsini işləmək üçün. Biyomekanikada bu, qolları bir meyllə əyməyə bənzəyir, lakin burada daha da təcrid olunmuş şəkildə işləyirik, çünki işçi qolunun dirsəyi diz və ya diz üzərində dayanır. aşağı hissəsi itburnu. Məşqi təmiz yerinə yetirin, burada aldatmağın mənası yoxdur.

Scott Bench Dumbbell Curl Konsentratlı Qıvrıla bənzər bir məşqdir. Bununla belə, burada amplitüdün mənfi mərhələsinə güclü diqqət yetirilməlidir, bu, bicepsləri yaxşıca uzatacaq və daha güclü bir nasos əldə etməyə kömək edəcəkdir. Əgər sizin idman zalı Scott skamyası yoxdur, bu məşq adi bir skamyada edilə bilər tənzimlənən səviyyəəymək - sadəcə arxanı düzgün bucaq altında qoyun və triceps ilə ona söykənin.

İdmanın faydaları və əks göstərişləri

Məşq, ştanqla və ya üzərində işləyərkən "çəngəlləmək" çətin olan biceps hissələrini işləməyə mükəmməl kömək edir. blok simulyatorları. Dumbbells ilə işləmək o qədər də güclü konsentrasiya tələb etmir düzgün mövqe bədən, biceps üçün bir ştanq qaldırarkən olduğu kimi və işləyən bir əzələ ilə sinir-əzələ əlaqəsi qurmaq bizim üçün daha asandır.

Dirsəklərindən zədə almış idmançılar üçün dumbbell qıvrımlarının hər hansı variantı tövsiyə edilmir. çiyin birləşmələri və bağlar. Dumbbellin qaldırılması zamanı natamam sağalmış nahiyədə çox yük yaranır ki, bu da tez-tez zədənin təkrarlanmasına səbəb olur.

Məşq texnikası

Hansı növ dumbbell curl həyata keçirməyinizdən asılı olmayaraq (ayaqda, oturma, əyilmək və s.), texniki prinsiplər həmişə eynidir. Uyğunluq düzgün texnika biceps işinə daha yaxşı diqqət yetirməyə və sizi mümkün zədələrdən xilas etməyə kömək edəcək.

1. Başlanğıc vəziyyətində qol tamamilə uzadılır, arxa düzdür və dirsəklər bədənə mümkün qədər yaxın və ya sabit yerləşdirilir (konsentrasiya edilmiş əyilmələrdə və ya Scott skamyasında biceps üçün qaldırmada olduğu kimi). İstisna qolları dumbbelllərlə əyməkdir - burada dirsəyin dəstəyi yoxdur və biz onu bədənə basa bilmirik. Ancaq bu, dirsəyinizi irəli və ya geri hərəkət edə biləcəyiniz demək deyil - bu, zədə ilə doludur.
2. Dumbbellin qaldırılması ekshalasiya üzərində aparılır. Çoxları məşqin adını səhv başa düşür. Qolu əymək tam olaraq qolun əyilməsini təmsil etməlidir və dumbbell bütün bədənin səyi ilə yuxarıya atılmamalıdır. Bicepsləri düzgün yükləməyimiz və dumbbell atmamağımız vacibdir şaquli mövqe istənilən qiymətə.
3. Hərəkətin mənfi mərhələsi nəfəslə müşayiət olunmalıdır. Hərəkət hamar olmalıdır, bicepsdə uzanma hissinə diqqət yetirmək vacibdir.

Xüsusiyyətlər və tipik səhvlər

Bu məşq sizi əllərin həcmini artırmaqda nəzərəçarpacaq irəliləyişlərə gətirib çıxarmadısa, deməli səhv bir şey edirsiniz. İki seçim: kirayə Şəxsi məşqçi və bu məşqi yerinə yetirmək texnikasını onun rəhbərliyinə qoyun və ya məqaləmizin bu hissəsini diqqətlə oxuyun və alınan məlumatları nəzərə alın.

Yeniyetmə Səhvləri

1. Mərmi nə qədər ağır olarsa, əzələlərin daha sürətli pompalanacağına inanaraq ağır dumbbelllərdən istifadə edin. Çox çəki ilə işləmək tapşırığı daha da çətinləşdirəcək - bisepslərin büzülməsini və uzanmasını hiss edə bilməyəcəksiniz. Bundan əlavə, kifayət qədər təkrarlama edə bilməyəcəksiniz. Biceps üçün tövsiyə olunan təkrar diapazonu 10-15 təkrardır.
2. Həddindən artıq aldatma. Bədənlə özünüzə kömək etməyə yalnız son 2-3 təkrarlama edərkən, əzələ demək olar ki, uğursuzluğa çatdıqda icazə verilir. İlk təkrarlardan dumbbell atmağa, çiyinlərinizə və arxanıza kömək etməyə başlasanız, iş çəkisi çox böyükdür.
3. Dirsəklərin yanlış mövqeyi. Supinasiya ilə biceps üçün dumbbellləri növbə ilə qaldırarkən dirsəkləri irəli çəkmək tamamilə mümkün deyil - bu, dirsək oynaqları üçün travmatikdir.
4. İstifadəsi atletik kəmər ehtiyac olmadan. Əgər belinizdə problem yoxdursa, xüsusi kəmərdən istifadə etməyin. Buradakı eksenel yük çox kiçikdir və siz mütləq xəsarət almayacaqsınız. Bununla belə, hərəkət düzgün tənəffüs dərəcəsini tələb edir, kəmərdə inhalyasiya və ekshalasiya ardıcıllığına riayət etmək daha çətindir.

Texniki xüsusiyyətlər

Əgər yuxarıda göstərilən bütün səhvləri nəzərə almış və düzəltmisinizsə, indi məşqin texniki xüsusiyyətləri ilə bağlı bir neçə sadə məsləhəti nəzərə alın. Onlar sizə bundan maksimum yararlanmağa kömək edəcəklər.

1. Bir çox yeni başlayanlar tez-tez qol məşqləri üçün hansının daha təsirli olduğunu düşünürlər: dumbbells və ya çəkic ilə qıvrımlar. Cavab sadədir: hər iki məşq texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə eyni dərəcədə təsirli olur, lakin çəkiclər də qolları və qolları yükləyir. Əzələlərin bərabər inkişafı və estetik nisbətlər üçün hər iki məşqi yerinə yetirin.
2. Qol məşqlərinizi daha müxtəlif edin - bu, bicepsinizə yaxşı bir stress verəcəkdir. Hər məşqlə məşqlərin sırasını və sayını dəyişdirin.
3. Bütün yanaşma boyu məşqin eyni tempini saxlayın - bu, biceps kasılmalarına diqqətinizi cəmləməyi asanlaşdıracaq.
4. Hərəkət nə qədər təcrid olunsa, biceps böyüməsi üçün bir o qədər yaxşıdır. Bu hiyləni sınayın: Konsentrasiya Qıvrımı və ya Scott Bench Curl-da açıq tutuşdan istifadə edin və biləyi özünüzdən bir qədər uzaqlaşdırın - bu, bisepsləri daimi gərginlikdə saxlayacaq və onun aşağı nöqtədə rahatlamasına mane olacaq. Təbii ki, dumbbellin çəkisi az olmalıdır.
5. Özünüzü təcrid olunmuş biceps işinə zehni olaraq hazırlamaq üçün ştanq və ya dumbbells ilə bir neçə dəst sərt qıvrımlar etməyə çalışın. Bunu etmək üçün şaquli arxaya qalxın və başınızın arxası, arxası və ombası ilə ona söykənin. Hərəkətin nə qədər çətinləşdiyini görmüsünüzmü? İndi təsəvvür edin ki, bütün bu yük əllərə deyil, bel və çiyinlərə düşür. Hələ də başqa bir şey deyil, biceps pompaladığınızı düşünürsünüz?
. Cəmi 6 raund.

Meyilli skamyada oturarkən qolların əyilməsi

İşləyən əzələlər:

Əsas işləyən əzələlər bicepsdir. Köməkçi - ön kol və çiyin qurşağının əzələləri.

Avadanlıq:

Dumbbells və meylli dəzgah.

Məşqin yerinə yetirilməsi:

Maili skamyada oturmaq, əyilmək və dumbbellləri əllərinizə almaq lazımdır.İlkin vəziyyətdə qollar aşağı salınıb asılır, ovuclar bir-birinə baxır.

Güclü və kəskin bir hərəkətlə, bir dumbbellinizi deltaya (çiyin) qaldırın, ovucunuzu özünüzə çevirin (supinating). Biseps əzələlərini tam olaraq büzün, sonra ovucunuzu əks istiqamətdə çevirərək dumbbelli yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Sonra digər əlinizlə hərəkəti təkrarlayın.

Yanaşmada planlaşdırılan bütün təkrarları tamamlayana qədər alternativ dumbbell qaldırın, sonra dumbbellləri yerə endirin.

Texnika:

Mərminin hərəkəti zamanı çəkiyə nəzarət etmək lazımdır. Arxa və deltaların köməyi ilə ağırlığı yelləməyin və yuxarı atmayın və ətalət qüvvəsindən istifadə etməyin.

Hərəkət diapazonu:

Hərəkətin altındakı hər təkrarda bicepsinizi tam şəkildə uzatın.

Yuxarıda, bicepsinizi tamamilə büzün və biseps gərginliyinin azalmağa başladığı xətti keçməyin.

Xülasə:

Meyilli skamyada oturarkən qolları əymək - əla məşq xarici biceps işləmək üçün. Əksər idmançılar üçün məşqlərə aludə olur daxili əzələ biceps, çünki qolda "top" şəklində gözəl bir dairə yaradan bicepslərin bu hissəsidir. Bununla belə, bu əzələ qrupunun maksimum böyüməsi üçün bicepslərin həm daxili, həm də xarici hissəsini, həmçinin biceps altındakı əzələni - brachialis'i işləmək lazımdır. Buna görə də bu məşq asanlıqla biceps məşqinə daxil edilə bilər. Bu məşqin əla variantı var - qolları üfüqi bir skamyada əymək. Mən şəxsən buna üstünlük verirəm üfüqi skamya. Taki xarici hissəsi daha yaxşı işlənir və məşq zamanı əzələlər daha yaxşı uzanır.

_____________________________________________________________________________

BİCEPS	TRICEPS	İLK

Gününüz xeyir, əziz oxucular, pərəstişkarlar və digər şəxsiyyətlər! Həmişə olduğu kimi, bu orta gündə layihəyə dair texniki qeyd var və bu gün dumbbell qıvrımlarının oturması haqqında danışacağıq.

Oxuduqdan sonra əzələ atlası, faydaları və icra texnikası haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz, həmçinin bu məşqin nə qədər yaxşı olduğunu və onu məşqinizə daxil etməyə dəyər olub olmadığını öyrənəcəyik. təlim proqramı.

Beləliklə, özünüzü rahatlaşdırın, yüngülcə başlayaq.

Oturarkən biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması. Nə, niyə və niyə?

Salonda yeni simaları, xüsusən də yeni gələnləri görməyi necə sevirəm, çünki bu, sadəcə ruh üçün balzam, daha doğrusu tardır :) - hər kəs istədiyini edir və bu düzgün deyil. Mədəni çıxarmaq üçün mətbuatı pompalayırlar, beli daraltmaq üçün dumbbells ilə əyilmələr edirlər, yerinə yetirirlər ölü qaldırma sorğu arxası ilə və sair və s. Bu dəfə diqqətimi, görünür, gözəl görünən biceps əldə etmək istəyən və buna görə də oturaraq dumbbell qıvrımları edən bir qrup gənc cəlb etdi. Düşündüm ki, bunu etməzdən əvvəl heç olmasa İnternetə gedin, ya da daha yaxşısı, ferrum-bədəndə və onu icra texnikası üçün oxuyun, amma sonra özümü tutdum ki, bu məşq qutularımızda yoxdur. Uzun müddət tərəddüd etmədən əllərimi ayağa qaldırdım, qələmin yanında evə uçdum və bu qeyddən qaçdım. Bu skatingdən nə çıxdı :) indi öyrənəcəyik, gedək.

Qeyd:

Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Əzələ atlası

Oturmuş Dumbbell Curl biceps brachii inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı izolyasiya məşqlərindən biridir. Əsas motor vahidləri biceps, brachialis/brachialis və brachiradialis/brachioradialisdir.

Əzələ ansamblının məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:

• hədəflənmiş - bicepsçiyin
• sinergistlər - brakial / brachioradialis əzələləri;
• stabilizatorlar - ön delta, bilək bükülmələri.

Tam əzələ atlası aşağıdakı şəkildir:

Üstünlüklər

Oturan dumbbell curl məşqini yerinə yetirməklə, aşağıdakı faydaları əldə edəcəyinizi gözləyə bilərsiniz:

• yuxarı qolun gücünün və əzələ həcminin inkişafı;
• əzələ tonlaması və sıxılması (xüsusilə qızlar üçün doğrudur) az çəki ilə çox sayda təkrarlama ilə qolları pompalamadan;
• bicepslərin uzun başını uzatmaq və daha çox güclə büzmək;
• asimmetrik əzələ inkişafı ilə geridə qalan qolun bicepslərini çəkmək;
• barbell işi vəziyyətində biləklərdə daha az stress;
• hərəkətin yuxarı nöqtəsində əlin supinasiyası səbəbindən bicepslərin pik formasının yaxşılaşdırılması;
• (sonuncu) bicepsləri itələyən brachioradialis / brachial əzələlərin inkişafı.

İcra texnikası

Görünən sadəliyə baxmayaraq, məşqin öz xüsusiyyətləri var. Addım-addım texnika icrası belə görünür.

Addım # 0.

Hər əlində dumbbells olan skamyada oturun və onları uzanmış qol vəziyyətinə endirin. Dirsəklərinizi mümkün qədər bədəninizə yaxın saxlayın. Avuçlarınızı aşağı nöqtədə bir-birinə baxması üçün çevirin (neytral tutma). Baxışlarınızı qarşınıza yönəldin. Bu sənindir başlanğıc mövqeyi.

Addım 1.

Üst qolunuzu sabit tutaraq, biləyinizi sizdən uzaqlaşdıraraq təcrid olunmuş biceps daralması ilə dumbbell qaldırmağa başlayın. Dumbbelllər çiyin səviyyəsinə çatdıqdan sonra əlavə supinasiya edin (ekstroversiya) fırçalar. Bu müqaviləli mövqeyi tutun 1-2 hesablar. Yavaş-yavaş və nəzarət altında dumbbellləri aşağı endirməyə başlayın, biləklərinizi çevirin və onları əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. neytral tutma. Müəyyən edilmiş sayda təkrarlayın.

Şəkil versiyasında bütün bu biabırçılıq belə görünür (seçim nömrəsi 2 - alternativ versiya):

Hərəkətdə belə:

Varyasyonlar

Oturarkən biceps üçün dumbbellləri qaldırmağın klassik versiyasına əlavə olaraq, məşqin bir neçə variantı var, xüsusən:

• skamyada yuxarıya doğru bir açı ilə alternativ qaldırma;
• skamyada yuxarıya doğru bir açı ilə eyni vaxtda qaldırma;
• çəkic tutuşu qaldırılır (sinxron/ardıcıl).

Sirlər və incəliklər

Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün bu qaydalara əməl edin:

• dirsəklərinizi yaymayın, hərəkət boyu bədənə yaxın saxlayın;
• əllərinizlə dumbbellləri yuxarıya atmayın, mərmi yalnız bicepslərin büzülməsi səbəbindən qaldırın;
• dumbbell aşağı salarkən, daimi gərginliyi saxlayaraq qolunuzu sonuna qədər bükməyin;
• yavaş-yavaş ( 2-3 sayır) qolunuzu açın və daha sürətli əyilmək;
• iş yanaşmalarından əvvəl yerinə yetirin 2-3 azaldılmış çəki ilə istiləşmə;
• üst nöqtədə, fırçanın əlavə fırlanması;
• dayanmaq 1-2 qısaldılmış vəziyyətdə yuxarıdakı veksellər;
• tənəffüs texnikası: büzülmə üçün (mərmi qaldırmaq) - nəfəs alın, İP-yə qayıdın - nəfəs alın;
• ədədi təlim parametrləri: dəstlərin sayı 2-3 , təkrarlar 10-12 .

Nəzəri tərəfi bitirdikdən sonra, indi bəzi praktik məqamlara nəzər salaq.

Oturmuş dumbbell curl effektiv məşqdirmi?

Elektrik əzələ fəaliyyəti (EMG) tədqiqatlarının nəticələrinə görə, oturmuş dumbbell qaldırma hərəkətləri ilk 3-lükdədir. ən yaxşı məşqlər biceps brachii üçün. Xüsusilə, yerlər aşağıdakı kimi bölüşdürülüb:

• oturarkən dumbbells ilə cəmlənmiş qıvrımlar - 97% ;
• skamyada yuxarıya doğru bucaq altında oturan dumbbelllərlə qolları bükmək - 88% ;
• dayanan ştanq qıvrımı ( dar tutuş) – 86% .

Məlumatlar göstərir ki, istəsəniz ən yaxşı nəticələr qol inkişafında, oturan dumbbell qıvrımları mütləq PT-yə daxil edilməlidir.

Oturarkən və ya ayaqda dumbbellləri qaldırmaq. Hansı variant daha yaxşıdır?

Az adam bilir, amma əzələlərin əksəriyyəti bir az uzanmış vəziyyətdə olduqda daha güclü olur, qolların əzələləri də istisna deyil. Bunlar. əl bədənin arxasında olduqda (dirsəklər geri çəkildi) biceps uzanır - uzunluğu normadan artıqdır (qollar bədən boyunca olduqda). Biyomekanika baxımından bu mövqe təkrarlara başlamaq üçün ən faydalıdır, çünki. birində daha çox güc yaratmağa imkan verir əzələ lifi və daha çox çəki qaldırın.

Buna görə də, məşq proqramınıza mütləq uzanmış mövqedən biceps məşqi daxil edilməlidir, məsələn, yuxarı bucaq altında skamyada oturarkən dumbbellləri qaldırmaq.

Əslində bu, sonuncu qaranlıq məlumat idi, gəlin ümumiləşdirək, sağollaşaq.

Son söz

Bu gün biz texniki qeyd panteonumuza dumbbell qıvrımlarının oturması haqqında bir məqalə əlavə etdik. Şübhəsiz ki, məşq ən yaxın diqqətə layiqdir və onu ödəməyə başlamaq üçün salona üfürür, məşq edirik və müvafiq nəticələr çıxarırıq. Necəsən hələ də burdasan? :)

Hələlik hamısı budur, tezliklə görüşərik!

PS. Məşqlərinizdə biceps qıvrımlarından istifadə edirsiniz?

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra statusunuzda ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- bir artı 100 karmaya işarə edir, zəmanət verilir :).

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

A. Məşq qolların çiyin hissəsinin əzələlərini, xüsusən də biceps və çiyin əzələlərini işləyir.

B. Kürəyinizlə skamyada uzanmaq, əlinizdə dumbbelllər.

B. Torsonuzu skamyada saxlayaraq, yavaş-yavaş qollarınızı bükün, dumbbellləri aşağı mövqedən çiyinlərinizə doğru hərəkət etdirin. Məşqi təkrarlayın.

D. Əllərinizi tam pronasiya edilmiş vəziyyətdən çevirsəniz (ovuclarınızı aşağı, baş barmaqlar içəriyə doğru) hərəkətin yuxarı hissəsində tam supinasiya edilmiş bir vəziyyətə (xurma yuxarı, baş barmaqlar) əlavə əzələ daralmasına nail olacaqsınız.

13. Torsonun meylli vəziyyətdən azaldılmış amplituda qaldırılması.

A. Məşq qarın əzələlərinin yuxarı hissələrini işləyir.

B. Yerdə uzanmış vəziyyətdə, ayaqların arxası skamyada qoyulmuş, qollar sinə üzərində çarpaz və ya başın arxasında "kilidlə" birləşdirilmişdir.

B. Çiyin bıçaqlarınız yerdən 2,5-5 sm yuxarı qalxana qədər yavaş-yavaş çiyinlərinizi qaldırın.Bir saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi təkrarlayın.

D. Meyilli vəziyyətdən qalxarkən əzələlərin daha da yaxşı yığılmasına nail olmaq üçün belinizi yerə basdırın.

14. Ayaqları qaldırmaq, meylli skamyada uzanmaq.

A. Bu hərəkət qarnın aşağı hissəsinin əzələlərini və bud-çanaq oynağının əyilmələrini işləyir.

B. Kürəyinizi yerə və ya maili skamyaya qoyaraq yatın, aşağı arxa yerə və ya skamyaya möhkəm basdı.

C. Bədəniniz sabitləşmiş və beliniz yerə və ya skamyaya möhkəm dayanmış vəziyyətdə, dizlərinizi bir az bükün, onları gövdəyə perpendikulyar olaraq yuxarı qaldırın, sonra dabanlarınız yerə toxunana qədər arxanı aşağı salın. Məşqi təkrarlayın.

D. Aşağı qarın nahiyələrində gərginliyi saxlamaq üçün məşq zamanı kürəyin daima basıldığından əmin olun. Əgər istirahət etsəniz, yükün çox hissəsini aşağı arxaya köçürəcəksiniz və məşq qarın alt hissəsinin inkişafına yönəlmiş effektivliyini itirəcək. Məşqi gücləndirmək üçün bir meylli dəzgahdan istifadə edin.

15. Arxasında ştanq olan corablara qalxın.

A. Məşq aşağı ayağın qastroknemius və soleus əzələlərini yükləyir.

B. Ştanqı çiyinlərinizə qoyun, sanki çömbəlmək istəyirmiş kimi tarazlayın. 10x10 və ya 5x10 sm ölçülü taxta lövhədə ayaq barmaqlarınızla dayanın.Ayaqlarınız arasındakı məsafə 20-25 sm-dir (corablar düz qabağa baxır). Dabanlarınızı nə qədər aşağı sala bilsəniz, bir o qədər yaxşıdır.

C. Ayaqlarınızı düz tutaraq, barmaqlarınızın üstündə bacardığınız qədər yuxarı qalxın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın; təkrarlamaq. Məşq bir əldə dumbbell ilə həyata keçirilə bilər.

D. Balans saxlamaq çətin ola bilər, ancaq ayaq barmaqlarınızda yavaş-yavaş qalxsanız, buna nail ola bilməlisiniz. böyük zallar dana əzələləri üçün xüsusi maşınlar var, balansın qorunması problemini aradan qaldırır.

İkinci setdə ayaq barmaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə çölə çevirin. Üçüncü yanaşmada onları eyni açı ilə içəriyə çevirin. Ayaqların hər bir mövqeyi dana əzələlərini bir az fərqli şəkildə yükləyir.

POSTER №2-TƏLİMATLAR

1. Çubuğun döş qəfəsinə qaldırılması.

A. Bu hərəkət yuxarı, orta və işləyir aşağı əzələlər arxa, trapesiya, boyun, kalça və qol fleksörləri. Bu yaxşı ümumi məşqdir.

B. Bar baldırların ön hissəsindədir. İrəli əyilmək, arxa düz, baş yuxarı, irəli baxmaq, ştanqı ovuclarınızla arxadan tutun.

B. Kürəyinizi düz tutaraq və çiyin enində tutuşdan istifadə edərək, çubuğu bir hərəkətlə sinənizə qaldırın. Çubuğu çəkdiyiniz sürəti artırmağa diqqət yetirərkən onu bədəninizə yaxın tutun.

D. Əlləri çubuğa qüvvə ötürən sadə qarmaqlar kimi düşünün. Bütün işlər ayaqlar və arxa tərəfindən edilir!