Orta hazırlıq proqramı ən azı 1,5 il məşq təcrübəsi olan idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur güc təhsili. Bu proqram təkcə həvəsləndirməyə deyil, həm də zaman-zaman durğunluqdan çıxmağa, əsas məşqlərdə irəliləyişi dayandırmağa kömək edir. Əsas məşqlərin yerinə yetirilməsində variasiyaların bir-birini əvəz etməsi bədəninizin yüklərə tam uyğunlaşmasına, dövriyyə dəyişikliyi zamanı onu silkələməsinə imkan verməyəcək.- “/” işarəsi ilə yazılan məşqlər dövri olaraq aparılmalıdır. Məsələn, “sumo deadlift/classic” yazısı o deməkdir ki, bir ay sumo deadlift, ikinci ay isə klassik çəkəcəksiniz.- Məşq dövrlərinin dəyişdirilməsi (məşqin icrasının dəyişdirilməsi) çox tez-tez olmamalıdır. Bir aylıq interval təlimdə irəliləyiş halında artırıla bilən minimum effektiv iş dövrü intervalı hesab olunur. bazar ertəsi 1) Sumo deadlift / klassik - sumo tipli deadlift yerinə yetirərkən, ayaqlar çiyin genişliyindən daha genişdir, ayaq barmaqları 45 dərəcə kənara çevrilir. Məşq zamanı dizlər həmişə ayaq barmaqlarına doğru yönəldilir. Əllər çiyin genişliyindən bir az dar çubuqda uzanır 4 dəst 8-10 təkrar 2) T-bar çəkmə - çanaq təbii əks çəki kimi geri atılır, həm də dibdəki arxa əzələlərin ən böyük uzanması üçün mərmi hərəkətinin nöqtəsi. Bədənin mailliyi yerə 45 dərəcədir.3 dəst 8-10 təkrar 3) Qantelin kəmərə çəkilməsi - tapşırıqlardan asılı olaraq məşq zamanı bədənin bucağı dəyişə bilər. Döşəmə ilə demək olar ki, paraleldən 45 dərəcəyə qədər (sonra diqqət skamyada deyil, dumbbell çarxında və ya güc stendində əldə edilir) Hər əl üçün 3 dəst 10-12 təkrar. 4) Bədən əyilir. arxada bir ştanq - ştanq trapezius əzələlərinin yuxarı hissəsinə yerləşdirilir və arxa deltalar squats edərkən olduğu kimi. Ayaqları çiyin genişliyindədir, arxa mümkün qədər düzdür. Yamaclar dizlərdə bir az əyilmiş ayaqları üzərində döşəmə ilə bədənin paralelinə aparılır 12-15 təkrar 3 dəst 5) Biceps üçün çubuğun qaldırılması - amplitüdün aşağı nöqtəsində, yüngül bir aldatma. icazə verilir, bu, mərminin bədənin səyləri sayəsində amplitudanın birinci rübünü dəf etməyə kömək edir. Bununla belə, yolun qalan hissəsini ətalət hesabına deyil, bicepslərin səyləri ilə aşmaq lazımdır 4 dəst 10-12 təkrar. çərşənbə
1) Dəzgah pressi - ayaqlar, çiyin bıçaqları və başın arxası skamyaya möhkəm basılır, aşağı arxa əyilmiş, çanaq skamyaya güclə toxunur.8-10 təkrardan ibarət 4 dəst.müxtəlif qalınlıqda taxta bloklar, siz klassik bench press ilə müqayisədə daha böyük çəkilərlə işləməyə imkan verən çubuğun hərəkət diapazonunu dəyişdirin. Stop press orta çəkilərlə həyata keçirilir, çubuğu müxtəlif nöqtələrdə dayandırır. iş amplitudası 3-6 saniyə. 3 dəst 8-12 təkrar. 3) Ordu mətbuatı duran– amplitüdün aşağı nöqtəsindən çəki itələməklə dizləri “yaylamaq” yolu ilə aldatmağa icazə verilir. Məşq zamanı bel nahiyəsində çox əyilməmək vacibdir 4 dəst 10-12 təkrar 4) Arnold presləri - amplitudanın ən aşağı nöqtəsində qantelli qollar açılır. içəri qolları bədənə və onun qarşısında əyilmiş dirsəklərdədir. Baş üstü pres zamanı qollar 180 dərəcə dönür.3 dəst 12 təkrar 5)Fransız bench press - bar başın arxasına endirilir, üst nöqtədə olan qollar isə trisepsləri sabit yükdə saxlamaq üçün bir az geriyə əyilir. 12 təkrardan ibarət 3 dəst. cümə 1) Barbell Squat / Half Squat Hold - Hər təkrarlama zamanı iki dəfə saxlayın. Düz ayaqlar üzərində bir mövqedən enərkən, amplitüdün ortasında 3-6 saniyəlik fasilə etmək lazımdır. Çömbəlməkdən qalxarkən başlanğıc mövqeyinə qədər fasiləni yarıya qədər təkrarlamaq lazımdır.8-12 təkrardan ibarət 4 dəst.2) Ştanqla ağciyərlər - götürün. başlanğıc mövqeyi bir barbell ilə, sanki müntəzəm çömbəlmə hərəkətləri edəcəksiniz. Ön ayağın budunun yerə paralel olması və arxa ayağının demək olar ki, tamamilə uzanması üçün irəli və ya geri geniş bir addım atın. Ön ayağın səyi ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.Hər ayaq üçün 3 dəst 10-12 təkrar.3) Çömbəlmə - barın qarşısında elə durun ki, sizdən bir neçə santimetr məsafədə olsun. dana əzələləri. Çömbülün və çubuğu çiyin genişliyindən tutaraq tutun. Qollarınızı arxada uzadaraq ştanqı tutaraq çömbəlməkdən qalxın.3 dəst 8-10 təkrar.4)Simulyatorda ayaqların əyilməsi-uzatılması -məşqlər zamanı dizlərinizin xəttdən kənara çıxmamasına diqqət yetirin. corabdan, bel və çanaq isə simulyatorun oturacağını tərk etmir.Hər məşqdə 3 dəst 12-15 təkrar 5) Asmada ayaqları qaldırmaq və bədəni skamyada qaldırmaq - nəzarət altında hərəkətləri yerinə yetirmək, qəfil hərəkətlər etmədən.hər məşqdə maksimum təkrar sayının 3 dəsti.
Dmitri Poplavski
Təlimin dördüncü ayı
Fatal Energy-dən qabaqcıl Split 3/5 üçün universal təlim proqramı:
Əvvəlki kimi məşq etməlisiniz - Bazar ertəsi-Çərşənbə-Cümə(müvafiq olaraq A, B və C məşqləri).
Proqramdakı bütün yanaşmalar işləyir (istinmə kimi ayrıca göstərilənlər istisna olmaqla). İşçi yanaşmalarda mərminin çəkisi (barbell, dumbbell, blok) elə seçilir ki, onunla bütün nəzərdə tutulmuş yanaşmaları və təkrarları yerinə yetirmək mümkün olsun. Beləliklə, həyata keçirilməlidir tədricən yığılma prinsipi əzələ yorğunluğu , burada ( ! ) ilk yanaşmalarda təkrarların sayını artırmaq qadağandır.
Dəstlər arasında istirahət edin 60 saniyə üçün. Yeganə istisna ştanqlı çömbəlmə ola bilər, siz onlarda 2-2,5 dəqiqəyə qədər dincələ bilərsiniz (bu açarda real yüklərinizə yaxınlaşdığınızı hiss etdikdə) əsas məşq). Bundan əlavə, məşqlərin tövsiyə olunan sürətinə xüsusi diqqət yetirin.
Qabaqcıl idmançılar (eləcə də sonrakılar) üçün proqramlara başladıqdan sonra, indi sadəcə iş çəkilərində sistematik artıma riayət etməlisiniz. Ancaq məşqin maksimum effektivliyi üçün bunu məşqləri yerinə yetirmək üçün ideal texnika şəraitində, xüsusən də açıq-aydın böyük çəkilərlə (idmançının öz çəkisindən daha çox) yerinə yetirilməsi çox vacibdir.
|
Məşq A |
|||
| Xeyr. Nəzarət | Məşqin adı | Kəmiyyət
gəzintilər və təkrarlar |
İcra Şərhləri |
| 1 | 5 dəqiqə | Təsadüfi bir şəkildə. Bu vəziyyətdə, istiləşmə, sanki gücün artması ilə başa çatmalıdır. İlkin istiləşmədən sonra yorulmamalısınız. | |
| 2 | Bench Press üfüqi skamya(döş) | 1 x 15(istinmə) | Bench press zamanı bütün bədənin maksimum sabitliyinə nail olun. Niyə üç dayaq nöqtəsini hiss etməlisiniz: ayaqlar yerə, çanaq və sinə üzərində dayanır üst hissəsi skamyaya sıx şəkildə bitişik arxalar. Bu məcburi tələblərlə, dəzgah mətbuatı əsasən əzələlərin işi səbəbindən həyata keçirilməlidir. çiyin qurşağı- torakal və deltoid. |
| 3 | Bench Press meylli dəzgah(döş) | 3 x 10 | Bu saniyədə sinə məşqi artıq çəki etməyin. Onda əsas şey yuxarı sinə dəstəsinin işini hiss etməkdir. Bu məqsədlə hərəkətin texnikiliyinə nail olun. Dəzgahın bucağı 45°-dir. |
| 4 | Sıra üzərində əyilmiş əks tutma(geri) | 1 x 15(istinmə) | Həm yuxarı, həm də aşağı çəkmə hərəkətinin böyük hissəsi arxanın yuxarı əzələləri - latissimus dorsi və trapezius tərəfindən həyata keçirildiyini təmin etmək üçün hər cür səy göstərin. Bu vəziyyət, ilk növbədə, iş yanaşmalarında çəki seçiminə təsir göstərməlidir. Bu məşqi lat çəkmə və aşağı geri çəkmənin eyni vaxtda birləşməsi ilə qarışdırmaq olmaz. Sabitlik üçün bədən çəkinizin 70%-ni dabanlarınıza paylayın. |
| 5 | Başın arxasındakı yuxarı blokun çəkilməsi (arxa) | 3 x 10 | Hərəkət məqsədyönlü şəkildə orta arxa əzələlərini işləməlidir. Onurğa kütləsinin əzələlərinin tam və nəzarətli büzülməsi anına qədər blokun kabelini çəkməyə imkan verən orta çəkidən istifadə etmək məsləhətdir. Əks hərəkət də yük altında uzanma hissi ilə idarə olunan şəkildə aparılmalıdır. |
| 6 | Burulma üst blok oturmaq (mətbuat) | 3 x 10 | Çəkini adi haldan bir az artıq təyin edin. Hərəkətin mənfi mərhələsinə diqqət yetirin, hədəf rektus əzələsində yük itkisi ilə baş verməməlidir. |
| Məşq B | |||
| 1 | Velosiped erqometri (ümumi isinmə) | 5 dəqiqə | Məşq günündə olduğu kimi A. |
| 2 | Oturmuş Dumbbell Press 85° (çiyinlərdə) | 1 x 15(istinmə) 4x9 |
Bütün dəst boyunca dumbbell barları bir-birinə paralel olmaqla paralel tutuşdan istifadə edin. Güclə tarazlıq əldə etmək üçün ayaqlarınızı yerə qoyun. Dumbbelllərin çəkisi elə olmalıdır ki, onun öhdəsindən gəlmək skamyada əyilməyə səbəb olmasın. Sonuncu, aşağı arxa zədə riskini artırır. |
| 3 | Oturarkən yanlara dumbbelllərin yetişdirilməsi (çiyinlər) | 3 x 10 | Yanlara qaldırma praktiki olaraq həyata keçirilməlidir mükəmməl texnika, deltaların orta dəstələrində məhdudlaşdırıcı konsentrasiya ilə. Dumbbellləri sürətləndirmək və aşağı salmaq olmaz. Hərəkətin hər iki mərhələsi az-çox sabit sürətlə keçməlidir. |
| 4 | Dar çubuqlarda təkan (triceps) | 1 x 15(istinmə) 4x9 |
Push-up tam olaraq triceps olmalıdır. Çubuklara mümkün qədər dar vurğu; dirsəklər arxaya, arxaya doğru gedir. İstiləşmədə 15 təkrar sizin üçün çox olarsa, onları kəsməkdən çəkinməyin. Heç bir sarsıntılı cəhd olmamalıdır. Qolların dirsəklərdə 90 ° əyilmiş olduğu bir mövqeyə enin, daha dərin deyil. |
| 5 | Demək olar ki, düz ayaqların çubuqda asılması (mətbuat) | 3 x 10 | Məşq həm 90°-yə, həm də daha yüksək - 120°-yə qədər həyata keçirilə bilər. Təlimləri asanlaşdırmaq üçün bədəni yelləməyin, bunun üçün fərdi təkrarlar arasında fasilə verə bilərsiniz. Və ya birbaşa divarın yanında yerləşən bir çarpazdan istifadə edə bilərsiniz. Bilək və ya dirsək kəmərləri - isteğe bağlıdır. |
| Məşq C | |||
| 1 | Velosiped erqometri (ümumi isinmə) | 5 dəqiqə | Məşq Günü A ilə eynidir. Üstəlik, bu gün çömbəlmək üçün gücə ehtiyacınız olacaq, beləliklə özünüzə mümkün qədər az aerobik məşq edə bilərsiniz. |
| 2 | Çiyin çömbəlmələri (ayaqlar, dördlüklər) | 1 x 15(istinmə) 4x9 |
Budun arxası yerə paralel olana qədər çömbəlmək. Bu məşqdə maksimum səylə çalışın, texnikanı birinci yerə qoyun və yalnız ikincisi, ştanqın çəkisini 2,5 kq artırdıqdan sonra. Hər 1-2 həftədə çubuğun çəkisini artırmağa çalışın. Texnologiyaya zərər vermədən yükdə belə bir artım mümkündür. Əlbəttə ki, sui-istifadə etməsəniz və hadisələri qabaqlamasanız, texnikaya zərər verər və zədə riskini artırarsınız. |
| 3 | Simulyatorda uzanan ayaq qıvrımı (ayaqlar, hamstrings) | 3 x 10 | Məşqi orta sürətlə yerinə yetirin. Ondan əvvəlki ağır çömbəlmələrdən nəzərəçarpacaq dərəcədə yüngülləşməlidir. Bunun əksini etmək tövsiyə edilmir. |
| 4 | Dumbbells (biceps) ilə dayanan çəkic qıvrımları | 3 x 10 | Yalnız əllərinizin gücü ilə işləyin. Yelləncəklər və bədənin həddindən artıq fırlanması sizə daha çox çəki qaldırmağa imkan verəcək, ancaq çiyin əyilmələrini yükləmək imkanı verməyəcək. |
| 5 | Skott skamyasında qolları düz boyunla əymək (biceps) | 3 x 10 | Üçün hədəf məşq bicepsçiyinlər - biceps. Çiyin qurşağı və çanaq bütün yanaşma zamanı praktiki olaraq hərəkətsiz qalmalıdır. |
| 6 | Hiperextensions (aşağı arxa) | 3x20 | ilə işləyin öz çəkisi. Yük kifayət qədər azdırsa, sürəti qəsdən yavaşlatmağa və psoas və gluteal əzələlərin daralmasının pik nöqtəsində 2 saniyəlik fasilə əlavə etməyə icazə verilir. |
| 7 | Bir ayağın barmağına qalxır (baldır) | 3 x 10 | Ən azı 7 sm hündürlükdə sabit dayaqdan istifadə edin.Qanteli əks işləyən ayağın əlində tutun. Bir yanaşma üçün məşq hər iki ayaqla növbə ilə yerinə yetirilməlidir. Sərbəst əlinizlə divara və ya digər dayağa tutun. |
Sizdən əvvəl təlim proqramı orada dayanmağa adət etməyən və özlərinə meydan oxumağa hazır olanlar üçün. Əgər siz onlardansınızsa və "dəmir"in qızğın tərəfdarısınızsa, o zaman sizə təlimə daha "sərin" yanaşma təklif edirik. Bu yanaşma təlimin intensivliyini daha da artırmağı nəzərdə tutur (yükü daim artırmaq prinsipini unutmusunuz?), Bu, gücün və kütlənin daha da artmasını təmin edəcəkdir. Əzələ artan yükə cavab olaraq böyüyür, buna dəstlərin və təkrarların sayını dəyişməyə davam etməklə, dəyişdirməklə nail ola bilərsiniz. məşq çəkiləri və yeni məşqlərlə sınaqdan keçir.
Qabaqcıl səviyyədə əsas bədən hissələrinə yeni məşqlər əlavə edirik, üç dəst, nəhəng dəstlər təqdim edirik və split metodunu, yəni məşqi tətbiq etməyə davam edirik. müxtəlif əzələlər müxtəlif günlərdə. Bizim vəziyyətimizdə, bu, işləyən əzələlərə və yüksək məşq həcminə misli görünməmiş konsentrasiyanı təmin edəcək plitələrdən yüksək performanslı iki gündür. Həftəlik dövrəyə əsaslanaraq, məşqləri elə planlaşdırdıq ki, bir gündə ayaqlarınızı məşq edəsiniz, gluteal əzələlər, itburnu, sinə, triceps və abdominallar, başqa bir gündə isə - arxa, çiyinlər, biceps və ön kollar. Sonra iki gün dincələcək və yenidən məşqə başlayacaqsınız və yeddinci gün yenidən istirahətə həsr edəcəksiniz.
İndi siz tsiklik prinsipə əməl etməyə davam edərək həftədə dörd dəfə məşq edəcəksiniz. Ancaq bu səviyyədə yalnız iki ardıcıl məşq sxeminə (1-ci həftə və 2-ci həftə) sahib olacaqsınız, onları əsrin sonuna qədər əvəz etməli olacaqsınız. Buna görə də səbirli olun, dişlərinizi sıxın və əsl “professor”a layiq olan maksimum fədakarlıqla məşq edin. Eyni zamanda, əzələ kütləsini artırmaq mümkün olmayan istirahət və bədəninizə mütəmadi olaraq verilməli olan kalorilər haqqında unutmayın. O zaman fərdi potensialınızı real və sürətli şəkildə üzə çıxarmağa yönəlmiş proqramımız sayəsində siz əzələ kütləsinin və gücünün super nəhənginə çevriləcəksiniz!
TƏLİMATLAR
1. Həftədə dörd gün məşq edin. Eyni əzələ qrupu üçün məşqlər arasında ən azı 48 saat istirahət edin ki, onların bərpası üçün lazım olan istirahəti alsınlar.
2. Bütün məşqlər baza kompleksi hər biri 6-10 təkrardan ibarət 3 dəstdən ibarət olmalıdır. Əsas məşqlərə yalnız aerobika, uzanma və istiləşmə yanaşmalarını əhatə edən istiləşmədən sonra başlayın. Seçim, çəki artımı və təkrarlama prinsipi eyni olaraq qalır, yəni ikinci və üçüncü yanaşmalar üçün başlanğıc çəki (istiləşmədən sonra) 6-dan çox olmayan qaldırma yerinə yetirə biləcəyiniz bir çəki seçilməlidir. . Güc artdıqca, yanaşmada təkrarların sayını 10-a çatdırın və yenidən (eyni şəkildə) çəki artırın, 6 təkrara qayıdın; və s və s.
Məşqin müsbət mərhələsi (konsentrik mərhələ, ağırlıq qaldırma mərhələsi) düzgün məşq texnikasını qoruyaraq kifayət qədər tez yerinə yetirilməlidir; mənfi mərhələni (eksentrik və ya çəki azaltma mərhələsi) yavaş-yavaş, dörd hesabla edin.
3. Ağırlığı elə seçin ki, hər setin sonunda "kəsilmiş amplituda" bir və ya iki qismən təkrarı tamamlayaraq əzələ çatışmazlığına çatasınız. Bu əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün zəmanət verilir. Ancaq unutmayın: qismən təkrarlar edərkən, qəzaların qarşısını almaq üçün bir tərəfdaşa ehtiyacınız var!
4. Məşqlərinizi orta səviyyədə etdiyiniz kimi dəyişdirin. Üç dəstləri (dayanmadan "dairə şəklində" yerinə yetirilən üç məşq) və nəhəng dəstləri (istirahət etmədən ardıcıl dörd məşq) əlavə edin.
Salam dostlar. Bu gün sizə təlimin mikroperiodizasiyasının nə olduğunu və necə işlədiyini söyləmək istəyirəm. Sual çox maraqlıdır, ona görə də onu ətraflı təhlil etmək və bəzi praktik tövsiyələr vermək istəyirəm.
Dərhal demək istəyirəm ki, yeni başlayanlar üçün bu şeyə ehtiyac yoxdur! Onlar hələ də potensiala mümkün qədər yaxın olan çəkilərlə işləmir və güc həddindən uzaq məşq edirlər. Belə yüklərlə bədəni həddən artıq yükləmək çətindir. Ancaq artıq orta səviyyəyə çatmış idmançılar üçün bu texnika sadəcə zəruri olacaq.
Yeni başlayanlar üçün sizə bu proqramlarla başlamağı məsləhət görə bilərəm:
Nə üçün dövriləşdirmə lazımdır?
Əvvəlcə qeyd etmək istərdim ki, nə üçün təlimin dövriləşdirilməsi ümumiyyətlə lazımdır və nə üçün müəyyən mərhələdə tətbiq edilməlidir.
Bir neçə səbəbə görə lazımdır:
- Həddindən artıq məşqdən çəkinin.
- Ağırlıq platosundan keçin.
- sarkoplazmanın hipertrofiyası.
Orada dayanmaq istəməyən və bədənindən maksimumu sıxmaq istəyən bir insan üçün şeylər çox vacibdir.
Həddindən artıq məşq etməmək üçün müəyyən mərhələdə yüngül və ağır məşqlərə alternativ başlamalısınız, çünki. imkanlarınızın həddində daim məşq etmək və müntəzəm olaraq xətti irəliləyiş etmək mümkün deyil. Bədən, əks halda, uğursuz ola bilər və bu, başa düşdüyünüz kimi, irəliləyişi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatacaq.
"Çəki yaylasını" keçin daha çox irəliləyiş əldə etmək istəyirsinizsə, lazımdır, çünki YÜK ARTMADIĞINDAN ƏZƏLƏLƏRİN ARTMASI GEREKMEZ! Çubuğunuzdakı çəki artmadıqda və məşq həcmi dayandıqda, əhəmiyyətli irəliləyişdən söhbət gedə bilməz.
Sarkoplazmanın hipertrofiyası bu dəhşətli şey nədir? Mürəkkəb bir şey yoxdur, dostlar. Əzələlərimiz müxtəlif strukturlardan ibarətdir. Böyütməyə çalışdığımız strukturların özü MYOPIBRİLSdir! Bədənimizdəki hər əzələni dolduran nazik iplər.
Bu miofibrillərdə olan əzələ hüceyrələrinin şişməsi - buna MİOFİBRİLLAL HİPERTROFİYA (miofibrilyar hipertrofiya) və ya hüceyrələrin "şişməsi" deyilir.
Lakin miofibrillər əzələlərimizdə böyüyə bilən yeganə struktur deyil.
Çətin deyil dostlar. Miyofibrillərin ətrafında SARKOPLAZMA adlanan maye var! Faktiki olaraq, SARCOPLAZMA sadəcə sudur, tərkibində həll olunan müəyyən miqdarda digər maddələrlə (qlikogen, ATP, kreatin fosfat, yağ turşuları, amin turşuları və s.)
Bütün bu biznes MYOFIBRILLS (liflər) + SARCOPLAZMA (su)ƏZƏLƏ FASİYADA yerləşir!
Əzələ fasyası- bu, sözdə birləşdirici toxuma örtüyüdür. Miyofibrillər və sarkoplazma ilə dolu çuval.
Beləliklə, budur SARKOPLAZMANIN HƏCMİ DA ARTA BİLƏ BİLƏR! Sarkoplazmanın həcminin artması SARKOPLAZMATİK HİPERTROFİYA (sarkoplazmatik hipertrofiya) adlanır!
Məsələ burasındadır ki, sarkoplazmanın hipertrofiyasına yönəlmiş təlim bir az fərqli olmalıdır, bizə tanış deyil. Daha yüngül. Ancaq bu baxımdan, bu məşqlərdən sonra bərpa daha sürətli olacaq. Buna görə də, daha tez-tez məşq etməli olacaqsınız.
Müxtəlif əzələ funksiyalarının bərpası və məşqinə bir nümunə:
bu vacib məqam. Yenə qısa olaq.
- Əzələlərimiz aşağıdakılardan ibarətdir: MİOPİBRİLS + SARKOPLAZMA, KISA - ƏZƏLƏ FASİYADA yerləşir. Başqa strukturlar da var, amma bizim üçün indi ən önəmlisi ƏN çox təsir edənlərdir əzələ böyüməsi.
- Həm miofibrillər, həm də sarkoplazma hipertrofiyaya həssasdır! Fasya, yeri gəlmişkən, uzana bilir, amma bu ayrı bir məqalə olacaq .
Düşünürəm ki, yuxarıda göstərilənlərin hamısından, müəyyən bir təlim mərhələsini keçdikdən sonra yüklərin dövrləşdirilməsinə ehtiyac olduğunu qeyd etmək lazımdır. Düzgün təlimlə, təxminən bir il ərzində.
Son vaxtlara qədər belə bir anlayış ümumiyyətlə yox idi. Bədən tərbiyəçiləri həmişə çox məşq etmişlər və yüklərin təbiətindəki növbənin onlara daha çox irəliləyiş verə biləcəyini düşünmürdülər.
maksimum gücə və kütləyə nail olmaq üçün məşqin istiqaməti, intensivliyi və həcminin pilləli velosipedidir.
Düşünürəm ki, müəyyən bir mərhələdə (1-1,5 illik məşqdən sonra) maksimum əzələ artımını inkişaf etdirmək üçün BÜTÜN ƏZƏLƏ SRUKTURLARINI məşq etmək lazımdır.
Bunlar. artım (hipertrofiya), həm miofibrillər, həm də sarkoplazma olmalıdır. Bir bütöv həmişə bir hissədən böyükdür.
Bunun üçün təlim dövrlərindən istifadə edərək yüklərin dövrləşdirilməsi istifadə olunur.
Gəlin bir az məşq dövrlərinə nəzər salaq.
Mövcüd olmaq:
- Makrosikl.
- Mezosikl.
- Mikrosikl.
MAKROSİKL, bir qayda olaraq, bodibildinqdə üç mərhələdən ibarətdir:
- güc təhsili(2-4 həftə).
- Hipertrofiya, "kütlə üçün işləmək"(8-12 həftə).
- Qurutma(8-10 həftə).
Bu fazaların hər biri MESOSİKL (güc, kütlə qazanma, qurutma) adlanır və fərqli şəkildə davam edir. Mezosiklləri təşkil edən həftələr MİKROSİKLLƏRə bölünür.
Bu makrosikl hər bir fazanın həcmində və intensivliyində ardıcıl dəyişməsinə görə "klassik" olur. Bunlar. güc mezosiklindən qurumağa keçərkən.
Bodibildinqdə əsas şey ƏZƏLƏ KÜTƏLƏSİ VƏ BƏDƏN ESTETİKASIDIR. Güc köməkçi funksiyanı yerinə yetirir. Buna görə klassik makrosikl yuxarıda göstərdiyim kimi qurulur.
Bu, güc məşqi mezosikli ilə başlayır (2-4 həftə), sonra əzələ kütləsi artımının ən uzun və ən vacib mezosikli (8-12 həftə) gəlir və sonra kəsici mezosikl gəlir, bu müddət ərzində biz mümkün qədər çox yağ yandırmağa çalışırıq. mümkün və mümkün qədər çox əzələ saxlayın.
Bu, təlimin Xətti DÖVRDÜŞMƏSİ adlanır. Kifayət qədər yaxşıdır, lakin onun dezavantajı başqa keyfiyyət hesabına yalnız BİR biomexaniki keyfiyyəti inkişaf etdirməyimizdir.
Bunlar. güc mezosikli zamanı dözümlülüyü itiririk, yüksək həcmli məşq zamanı isə güc itirməyə başlayırıq. Bütün bunlara əlavə etməliyik ki, istənilən xətti mezosikl zamanı yalnız bir növ məşq edə bilərik əzələ lifləri. Budur müxtəlif növ əzələ lifləri haqqında.
Məhz bu çatışmazlıqlara görə MİKROPERİODİZASİYA-dan həftəlik mikrosikl çərçivəsində istifadə etmək çox üstünlük təşkil edəcəkdir.
Bodibildinqdə yüklərin həftəlik mikroperiodizasiyası
Bir neçə və ya bütün əzələ strukturlarını inkişaf etdirmək üçün mikroperiodizasiyadan istifadə edilməlidir. Böyük yüklər kiçik və orta olanlarla növbələnməlidir.
ÇOX variant var, amma mən özüm istifadə etdiyimlər haqqında danışacağam. Mən də təsirini və hissini bəyəndim.
Hər məşqdə hər əzələ qrupu üçün fərqli bir yük verməliyik. Mikroperiodizasiyanı ilk dəfə istifadə edəcək bir şəxsdən intensivliyi artırmaq istəyən birinə qədər bir neçə kompleksi nümunə verəcəyəm.
Başlayanlar üçün mikroperiodizasiya
Beləliklə, əvvəlcə sizə ən sadə kompleks haqqında danışacağam. Artıq bir il idman zalında məşğul olan və nəticələrdə dayanan yeni başlayanlar üçün bu, ən çox olacaq.
Əvvəla, deməliyəm ki, bir həftə ərzində növbələşəcək A və B iki variantda həftədə cəmi üç məşq olacaq, yəni. hər şey belə görünəcək:
Gördüyünüz kimi, ilk həftədə iki A məşqi və yalnız bir B məşqi olacaq, amma ikinci həftədə tam əksinədir.Bu an çətin deyil, məncə aydındır.
Həmçinin, bu sxemin mühüm məqamı hər bir məşqdə yükün FƏRQLİ olmasıdır!
Plintoviç sisteminə diqqət yetirin. Kompleks yeni başlayan bodibilderlər üçün əladır. Sistem nədir, onu necə istifadə etməli və niyə?
Plintoviç sistemi - bu nədir?
Bu, müxtəlif fitness səviyyəli idmançılara təsirli nəticələr əldə etməyə kömək edən üç sistemi özündə cəmləşdirən proqramdır. var müxtəlif sxemlər- yeni başlayanlar, qabaqcıl idmançılar və istedadlı mütəxəssislər üçün. Kompleks bədən tərbiyəçiləri üçün çox vacib olan bütün məşq dövrlərini əhatə edir, çünki indi onlar eyni sxem üzrə uzun müddət məşq edə bilərlər. İstinad nöqtələri təlim proqramının davamlılığını təmin edir, nəticədə yükü irəlilətmək mümkün olur. Belə məşq nəticəsində əzələ kütləsi və gücü artır.
Plintoviç sisteminin xüsusiyyətləri
Burada yüklərin dövriləşdirilməsi tətbiq olunur - müxtəlif məşqlər zamanı yüngüldən ağırlığa qədər çəkilər tətbiq olunur. Dövrləşdirmənin iki növü var:
- Mikro - həftənin günlərinə görə.
- Makro - aylar üzrə.
Peşəkarlar üçün sistem seçimləri ilk iki mərhələdə fırıldaqçılıqdan ibarətdir. Eyni zamanda, idmançı hədəf əzələ qruplarını düzgün yükləyir. Yeni başlayanlar istifadə etməlidirlər klassik texnika məşqlər etmək - bu şəkildə hədəf əzələ qrupunu təcrid etmək və oynaqların təhlükəsizliyini təmin etmək, onları zədələrdən qorumaq mümkündür.
Başlayanlar üçün bodibildinqdə Plintoviç sistemi
Bu cür məşqlər bir neçə mərhələdən ibarətdir və onlar da öz növbəsində dövrə məşqindən ibarətdir:
- Birinci mərhələ- hazırlıq. Altı həftə davam edir. Bu dövrdə bodibilder əzələ çatışmazlığına çatmamalıdır. Burada məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı öyrənməlisiniz. Bu mərhələdə başlanğıcda sinir-əzələ əlaqəsi, həmçinin oynaqlar və bağlar inkişaf edir.
- İkinci mərhələ Bodibildinqə yeni başlayanlar üçün Plintoviçin sistemi əzələ çatışmazlığını ehtiva edir, lakin bench pressdə və yalnız son setdə. İkinci mərhələ səkkiz həftə davam edir, bura dövrə təlimi də daxildir.
İstedadlı idmançılar üçün Plintoviç sistemi
Hətta belə idmançılar farmakoloji dəstək üzrə təlimin belə bir variantına tab gətirə bilirlər. Buna görə də, bu üsul ümidsiz bədən tərbiyəsi həvəskarları üçün uygundur. Bu cür məşqlər həddindən artıq məşq etməyi təhdid edir. Orijinal versiyada, bodibildinqdə Plintoviç sistemi mikroperiodizasiya olmadan iki mərhələni əhatə edir. Bu o deməkdir ki, idmançı hər zaman yüz faiz məşq edir.
Birinci mərhələnin müddəti bir neçə aydır, idmançı həftədə üç dəfə məşq edir, eyni işi yerinə yetirir. dövrə məşqi. İkinci mərhələnin müddəti bir yarımdan iki ay yarıma qədərdir. Burada artıq bir parçalanma nəzərdə tutulur. Məhz ikinci mərhələdə idmançı əzələ kütləsi qazanır. O, artıq həftədə dörd dəfə - çərşənbə axşamı və çərşənbə, sonra isə cümə və şənbə günləri məşq edir. Çiyin qurşağının və qolların kütləsini artırmağa yönəlmiş bir proqram burada uyğun gəlir. Təlimlər edərkən, aldatmağı unutmayın, seçin Çəki Limiti. Yüklər ideal olaraq hər məşqlə irəliləməlidir.
Qabaqcıl bodibilderlər üçün Plintoviç sistemi
Üç mərhələ var - ilk ikisi istedadlılar üçün təlim sisteminə bənzəyir, üçüncüsü isə əzələ hiperplaziyası əldə etməyə imkan verir. Nəticədə, idmançı müvəqqəti deyil, daimi alır əzələ kütləsi.
Birinci mərhələdə, bir neçə təkrarlama üçün güc düyməsini bir dəfə etmək lazımdır. Məşqlər ağır və yüngül, eləcə də orta bölünür:
- Birinci - ağır, bu dövrdə məşqlər uğursuzluğa 100% yüklə həyata keçirilir.
- İkinci - işıq, burada idmançı ağır mərhələdə istifadə edilən çəkilərin yarısını istifadə edir.
- Üstündə orta təlim ağır məşq zamanı yüklərin işçi çəkisinin 75%-dən istifadə edir.
Bodibildinqdə Plintoviç sisteminin ikinci mərhələsi klassik sxemə uyğundur, lakin mikroperiodizasiyanın əlavə edilməsi ilə.
Üçüncü mərhələ nasosdur, bunun sayəsində əzələ kütləsini artırmaq mümkündür. Əvvəlki iki mərhələdə bodibilder altı kiloqramdan on kiloqrama qədər, üçüncüsü isə daha ikidən dörd kiloqrama qədər əzələ qazanmağı bacarır. Üçüncü mərhələnin müddəti bir aydan bir ay yarıma qədərdir. Burada saxlamaq çox vacibdir düzgün texnika məşqlərin icrası. Bir saatlıq məşqə uyğunlaşmalı və dəstlər arasında qırx saniyədən çox olmayan istirahət etməlisiniz. Əzələ çatışmazlığı olmamalıdır, ancaq setin sonunda hədəf əzələ qrupunun yüngül yanma hissini hiss edəcəksiniz.
Plintoviç sistemi - təlim sxemi
Burada bütün proqram bir neçə mikrosikllərə bölünür - həftələrlə. Bir həftə ərzində təkrarlanan məşqlərlə yalnız intensivlik səviyyəsində fərqlənən 3 məşq var.
Nümunəvi sistem aşağıdakı versiyada mümkündür:
- Barbell Squat - 5 dəst və 6 təkrar.
- Bench press - üç-altı, üstəgəl bir və ya iki təkrar üçün ağır çəki dəsti.
- Damazlıq dumbbell yalançı - üçdən altıya qədər.
- Biceps üçün çubuğun dayanıqlı vəziyyətdə qaldırılması - dörddən altıya.
- Başın arxasından dəzgah pressi - dörddən altıya qədər. Eyni miqdarda çubuq kəmərə, yamacda çəkin.
Haqqında daha çox öyrən məşq kompleksi Plintoviç bu videoda: