Bir çoxlarımız üçün tətil mövsümünün başlaması iş yükünün artması deməkdir. Amma biz istəyirik ki, iş qrafikiniz necə olursa olsun, sağlamlığınız yaxşı olsun. Fitnes dərsləri çətin və yorucu olmamalıdır və onların nəticələrini görmək üçün iştirak etməli deyilsiniz. idman zalı. Hətta 15 dəqiqəlik güclü isinmə sizə günün qalan hissəsində işi bitirmək üçün lazım olan enerjini artıra bilər. Bu gün biz xüsusi idman avadanlıqları və avadanlıqları tələb etməyən beş məşq haqqında danışacağıq. Onları istənilən yerdə yerinə yetirə bilərsiniz. Bu məşqlər bədənin yuxarı hissəsini cəlb edir, sizi daha sürətli işləməyə məcbur edir ürək-damar sistemi və ideal tonik kompleksdir.

Biz yuxarı bədən məşqini xoşlayırıq, çünki idman avadanlığı və geniş sahələr tələb etmir. Bu, nahar fasiləsi zamanı, yataqxana otağınızda, evdə və ya otel otağında edilə bilər.

Onsuz da sonra üç məşq aşağıda təsvir edilən sxemə əməl edərək, təsirli nəticələr görəcəksiniz!

1. Jab, jab və cross

əllərə, bədənə tonik təsir göstərir və ürək döyüntüsünün artmasına kömək edir.

Sol ayağınız sağınızın önündə bir boksçu duruşuna girin; ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Yumruqlarınızı çox sıxmadan hər iki əlinizi çənə hündürlüyünə qaldırın. İrəli hərəkət edərkən sol əlinizlə bir yumruq (cab) atın sol ayaq. Ağırlığınızı sağ ayağınıza köçürün və sonra sol əlinizlə başqa bir zərbə ilə davam edin. Sonra çarpaz vuruşu yerinə yetirin (çarpaz) sağ əl, daha çox güc üçün arxa ayağı irəli çevirin. Hər tərəfdən 15 təkrar edin.

2. İrəli əyilmələr: qollarda, arxada və bədəndə formalaşdırma effekti

Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın və bədəninizi yarı çömbəlmə vəziyyətinə keçirin. İrəli əyilərək, ombalarınızı bükün və kürəyinizi düz tutaraq, gövdənizi cəlb edin. Qollarınızı düz yerə uzatın, sonra onları qulaqlarınızın üzərinə qaldırın. Qollarınızı aşağı salın, sonra düz tərəflərə və yenidən aşağı qaldırın. Bu bir yanaşmadır. Ümumilikdə 15 belə yanaşma etməlisiniz.

3. Triceps push-up: triceps, sinə və qarın əzələlərini tonlayır

Əllərinizlə birbaşa çiyinlərinizin altında və dizlərinizlə yerdə olan meylli təkan mövqeyində başlayın. Bədənin başdan dizlərə qədər düz bir xəttdə olduğundan və ağırlığın torsonun üzərində olduğundan əmin olun. Dirsəklərinizi yanlarınıza yaxın tutaraq, sinənizi yerə basdırın və sonra geri itələyin. 15 təkrar yerinə yetirilməlidir.

4. Çiyin meylli vəziyyətdən toxunur: çiyinləri və bütün bədəni formalaşdırır

Çiyinləriniz biləklərinizin üstündə olsun ki, yalançı mövqe tutun. Sağ əlinizi yuxarı qaldırın ki, sağ əliniz sol çiyninizə toxunsun. Sonra əlinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın. Digər əl üçün təkrarlayın. Qolları dəyişdirərək 15 təkrar edin.

5. Vurğu ilə atlama yalan

bütün bədənə və çiyinlərə tonik təsir göstərir, ürək döyüntüsünü yaxşılaşdırır.

Yalançı mövqeyə keçin ki, çiyinləriniz biləklərinizin üstündə olsun, ayaqlarınız birləşsin və bədəniniz başdan ayağa düz bir xəttdə olsun.
Ayaqlarınızla yerdən itələyin və belə bir sıçrayışda ayaqlarınızı matın genişliyinə yayın. Sonra ayaqlarınızla yenidən itələyin və onları orijinal vəziyyətinə qaytarın (mərkəzə doğru). 15 təkrar edin.

İstənilən yerdə edə biləcəyiniz digər möhtəşəm məşqləri öyrənmək istəyirsiniz? Studio Tone It Up proqramını endirin və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və başdan ayağa gözəl əzələlər qurmağa kömək edəcək yüzlərlə avadanlıqsız məşq kəşf edin.

Heç kimə sirr deyil ki, bəzi məşqlər əzələləri digərlərindən daha effektiv işləyir. Ancaq ziyarət edərkən idman klubu Xüsusilə idman oynamaqda hələ də az təcrübəsi olan insanlar üçün çoxlu simulyatorlar və məşq seçimləri arasında getmək olduqca çətin ola bilər. Buna görə də, ən yaxşı çıxış yolu, yüklərə əvvəlcədən hazırlaşmaq, qarşıdan gələn məşqlərin əsas komponentlərini nöqtə-nöqtə qeyd dəftərinə yazmaq və düzgün icra üsullarını nümayiş etdirən videoya baxmaqdır. Klassik bədən tərbiyəsi baxımından yuxarı bədən üçün ən təsirli məşqləri nəzərdən keçirin.

Daimi ştanq qıvrımı

Bu gözəl əllərin formalaşması üçün "qızıl" məşqdir. Bir vaxtlar o, digərləri arasından Arnold Schwarzenegger tərəfindən seçildi və o, həqiqətən də əla nəticələr əldə etdi! Əsasən, biceps burada işləyir.

Məşqə başlamazdan əvvəl, boyun qasıq səviyyəsində yerləşdiyi üçün aşağıdan bir tutma ilə bir ştanq (dumbbells ilə əvəz edilə bilər) götürün. Sonra təlimatları izləyin:

1. Düzləşdirin, çiyinlərinizi düzəldin və çiyin bıçaqlarını bir az düzəldin. Eyni zamanda, ayaqları bir az əyilmiş və çiyinlərdən bir qədər daha geniş bir məsafədə yerləşdirilir və baş düz irəli baxır.
2. Dirsəklərinizi əyməyə başlayın, ağırlığı sinə səviyyəsinə qaldırın və sonra başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Özünüzə ətalət qüvvəsi ilə kömək edərək, bədəni yelləməməyə çalışın. Dar tənzimləməəllər, əksər hallarda, bicepslərin xarici başının, geniş olanı isə daxili hissəsinin öyrənilməsinə zəmanət verir.

Yaxşılar yüngül məşq baş vermir, ancaq pull-up əks tutma qeyri-real ağır adlandırmaq olar. Bu sizin üçün çox yükdürsə, gravitron simulyatorundan istifadə edin. Öz bədən çəkisinə çatana qədər tədricən funt əlavə edin.

Fitnes zamanı əllərin çiyin səviyyəsində yerləşdirilməsindən istifadə edin. Hamar bir şəkildə qalxın və sonuna qədər enin.

Fransız bench press - triceps üçün "dəmir" baza

Əsas variasiyanı nəzərdən keçirin (əgər istəsəniz, bir çox başqalarını tapa bilərsiniz). Əllər üçün təqdim olunan məşq ayaq üstə və ya oturaraq həyata keçirilir. Hər şey idmançının kürəyinin nə qədər sağlam və güclü olmasından asılıdır.

1. Bir əlinizə bir dumbbell götürün və yuxarı qaldırın, sonra digər əlinizlə dirsəkdən bir az aşağı tutun. Sizin vəzifəniz bu sahəni hərəkətsiz saxlamaqdır.
2. Başınızı yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyə başlayın.

Bir nöqtədə uzun müddət dayanmadan, dumbbellinizi qəti şəkildə yavaş-yavaş qaldırmağa və endirməyə çalışın.

Mahi aşağıdakı kimi yerinə yetirilir:

1. Dumbbellləri tutun, ayaqlarınızı bir az bükün və bədəninizi bir az irəli əyin. Eyni zamanda, əllər aşağı salınır və ovuclar bir-birinə "baxır".
2. Bir az qaldırın əyilmiş qollarçiyin səviyyəsinə qədər.
3. Qollarınızı aşağı salın və qaldırın, onları yanlara çıxarın və yumruğunuzu bir az irəli uzatın.

Məşq qanad çırpmaq kimi olmamalıdır. Hərəkətlər hamar və yavaş aparılmalıdır. Düzgün nəfəs almağı unutmayın: əllərinizin hər yüksəlişində havanı nəfəs almalısınız və eniş zamanı nəfəs almalısınız.

Atletik Bədənin qurulması: Üfüqi Blok Sıraları

bu əla məşq latissimus dorsi, dəyirmi və romboid əzələləri, eləcə də məşq etmək üçün arxa delta və biceps.

1. Simulyatorda çəki təyin edin ki, 15-20 dəst edə biləsiniz.
2. Skamyada oturun, ayaqlarınızı bir az bükün və qarşınızdakı dayaqlara qoyun. Bir mövqe tutun ki, kürəyiniz gərgin və bərabər olsun, təbii əyilmə ilə və pik nöqtədə yalnız əlləriniz işləsin.
3. Uzanmış qollarla simulyatorun tutacaqlarını götürün və çiyinlərinizi irəli aparın.
4. Hərəkəti "çiyin bıçaqlarından" başlayın; dirsəklərinizi geri çəkərək, qolu özünüzə doğru çəkin, bədəni bir az geri əyərək və çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin.

Sırtınızı daha effektiv işləmək üçün qollarınızı mümkün qədər az daxil etməyə çalışın.

Dumbbellləri meylli vəziyyətdə yetişdirmək - sinəni "nasos etmək"

Fitnes heç vaxt 100% təhlükəsiz deyil. Hər bir hərəkətə nəzarət edilməlidir. Dumbbells uzanmış boşanmalara əməl edilmədikdə, potensial travmatikdir. düzgün texnika, lakin yük tamamilə sinə üzərinə düşür.

1. Dəzgahın ucunda oturun, dumbbellləri ayaqlarınızın qarşısında yerə qoyduqdan sonra (çəki yüngül olmalıdır).
2. Hər iki əlinizə dumbbellləri götürün və skamyada uzanın, ayaqlarınızı yerdən bir az itələyin və kalçalarınızı bir az yuxarı qaldırın.
3. Ayaqlarınızı yerə endirin və onların etibarlı şəkildə oturduğuna və sürüşməməsinə əmin olun.
4. Beldə bir az əyilmək və sinə düzəldin.
5. Əllərinizi yuxarıdakı yüklə qaldırın, dirsəklərdə bir az bükün (xurma bir-birinə işarə edir).
6. Dirsək eklemlerindeki əyilmələrin açılarını dəyişdirmədən dumbbellləri yanlara yetişdirməyə başlayın. Yetişdirmə zamanı əllərinizi dərindən aşağı salmayın (onları çiyin səviyyəsindən aşağıya başlamaq məsləhətdir).
7. Aşağıdan açın sinə mümkün qədər sərt, sonra əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın və dairənin sonuna qədər işləməyə davam edin.

Hər bir hərəkəti geniş bir qövsdə hamar bir şəkildə yerinə yetirin və dirsəklərin traektoriyanın dibində aşağıya baxdığından və əllərin bir vəziyyətdə sabitləndiyindən əmin olun.

Fitness ilə müxtəlif məşqlər daxildir öz çəkisi. Push-up hərəkətləri istənilən vaxt, hər yerdə həyata keçirilə bilər. Bir çox növ və çətinlik səviyyəsi var. Budur bəzi asan seçimlər:

• Dizlərdən təkan

İdman yoluna yenicə qədəm qoymusunuzsa, bu cür təkanlar sizin üçün idealdır. Dizlərinizin üstünə qalxın və əllərinizi çiyinlərinizdən daha geniş yerə qoyun. Üst bədəninizi düz tutun və yuxarı itələyin.

• Klassik təkanlar

Qarnınıza uzanın, əllərinizi geniş qoyun və yuxarıdan nəfəs alaraq onların üzərinə qalxın. Sonra nəfəs alarkən özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin və məşqə davam edin. İcra zamanı bütün bədənin bərabər olması və corabların yerə dayanması vacibdir.

• Stendlərlə təkan

Blinçiklər və ya 5 sm hündürlüyündə hər hansı digər dayaqlar uyğun olacaq.Avuçlarınızı onların üzərinə qoyun və hər bir hərəkətlə aşağı enməyə çalışın - bununla yanaşı, məşqin effektivliyi artır.

• Qollar və ayaqlar ilə təkan

Əvvəlki seçimə ağırlıq mərkəzini dəyişdirən və hərəkəti çətinləşdirən ayaq dayağı əlavə olunur.

Təqdim olunan məşqlər bütün bədənin əzələlərini, xüsusən də sinə və nüvənin əzələlərini işləmək üçün faydalıdır.

Plank məşqi - sürətli və effektiv

Son on ildə “bar” bütünlüklə tanınıb idman dünyası: yogilərdən tutmuş boksçulara qədər. Həqiqətən, effektivliyi ilə mübahisə etmək çətindir statik məşq, bir neçə dəqiqə ərzində bütün bədəni birləşdirə və gərginliyin zirvəsinə çatdıra bilir!

Bunu etmək üçün qarnınıza uzanın və özünüzü dirsəklərinizə qaldırın. Ayaqları düzəldilir və bir az ayrılır; vurğu nöqtəsi - corablar. Bütün bədən düz bir xətt olmalıdır. Dirsəklərin çiyin birləşməsinin altında aydın şəkildə yerləşdiyinə əmin olun (bu, xəsarət almamağa kömək edəcəkdir). Bu mövqeyi düzəldin və mümkün qədər uzun müddət "bar" edin.

Üst bədəndə arıqlamaq üçün necə sual adətən qadın nümayəndələrini narahat edir. Tam qollar zahirən qadının çiyinlərinə dolanır və o, kök, kənd qadınına bənzəməyə başlayır. Mən isə səliqəli, nazik bir fiqur, çıxıntılı körpücük sümükləri və istəyirəm möhkəm döşlər. Məhz bu görüntü əks cinsin fikirlərini cəlb edir. Üst bədəndə çəki itirmək bir çox yolla edilə bilər: idman, pəhriz, kilo vermək üçün içkilərin istifadəsi.

Bədənin yuxarı hissəsinin dolğunluğunun səbəbləri

Ümumiyyətlə, bədənin yuxarı hissəsində dolğunluq adrenal (limfatik) metabolik tipə aid olan insanlara təsir göstərir. Boyun, ön kol, döş sümüyünün, qolların, arxanın nahiyələrində kökəlməyə meyllidirlər. Belə insanlar tez kökəlirlər və yavaş-yavaş arıqlayırlar.

Bədənin yuxarı hissəsində yağ yığılmasının digər səbəbləri:

• genetik meyl;
• İnsan bədənində həddindən artıq toksinlər və toksinlər;
• Tərkibində olan bifenol A-nın bədəndə artması plastik şüşələr və sənaye, qida qablaşdırma qabları;
• bədəndə mayenin tutulması;
• Hormonal problemlər;
• venoz və kapilyar qan axınının disfunksiyası;
• Alkoqollu məhsulların tez-tez istifadəsi.

Bədənin yuxarı hissəsində necə tez arıqlamaq olar

Omba, omba və qarın bölgəsindəki dolğunluq bir çox qadına tanışdır. Bununla necə məşğul olmaq başa düşüləndir, amma bədənin yuxarı hissəsində yağ varsa nə etməli? Üst bədəndə arıqlamaq üçün bir neçə üsul var:

• Fiziki məşq, məşq;
• pəhriz;
• Arıqlamaq üçün kokteyllərin və içkilərin istifadəsi;
• İdman, rəqs, güləş (əlləri əhatə edən hər hansı fəaliyyət və üst hissəsi gövdə);
• Bədən yağının yandırılmasını təşviq edən kremlərin istifadəsi.

Bədənin yuxarı hissəsində arıqlamaq üçün məşqlər

Əl arıqlama məşqlərinin effektivliyi aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır:

• Məşqlər dumbbells olmadan həyata keçirilir;
• Hər məşqdən ən azı 5-6 dəst tələb olunur;
• Müntəzəm olaraq yuxarı itələyin.

Push-up

Push-up ən məhsuldar növüdür fiziki fəaliyyətəlləri arıqlamaq üçün. Push-uplara başlamaq həmişə çətindir, buna görə də ilk cəhdlər divanda əllərin dəstəyi ilə edilə bilər, sonra yerə gedin. Gündə 5 təkanla başlayın və yükü tədricən artırın. Daha çox şey edə biləcəyinizi hiss edəcəksiniz. Ancaq əllər üçün ciddi həddindən artıq gərginlik faydalı deyil.

dairə çəkin

Ayağa qalxın və ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın. Qollarınızı çiyin səviyyələrində üfüqi bir müstəvidə yayın və dairəvi bir müstəvidə çevirin. Dirsəklərinizi əyməyin. Məşq bir istiqamətdə və əks istiqamətdə təxminən 60 saniyə aparılmalıdır.

Halqa

Siz halqanı tamamilə istənilən vaxt və istənilən sayda döndərə bilərsiniz. halqa yuxarı çəkin yuxarı basın və qırılır bədən yağı arxada və beldə.

Qaçış dərsləri

Qaçış ən çoxlardan biridir məhsuldar növlər arıqlamaq üçün idman. Həftədə 5-6 dəfə qaçmağa ən azı 30 dəqiqə vaxt ayırsanız, təkcə qollarınız deyil, bütün vücudunuz arıqlayacaq, dərinin istədiyiniz möhkəmliyi və elastikliyi görünəcək.

kardio məşqi

Yüksək keyfiyyətli kardio məşqləri mümkün qədər yağ yandırır. Həftədə 5 dəfə təxminən 45 dəqiqə sərf edə bilərsiniz və nəticə sizi gözlətməyəcək. Çiyinlər və qollar yenidən zərif və tonlanmış olacaq. Kardiyo məşqindən sonra bütün bədəni təxminən 15 dəqiqə uzatdığınızdan əmin olun.

üçün məşq edin yalnız standart məşq deyil, həm də döyüş sənəti, rəqs, squash, tennis, badminton daxildir. Əsas odur ki, məşq zamanı qollarınızı daha çox hərəkət etdirin, sonra yağlar bu sahədə aktiv şəkildə parçalanacaq.

Bədənin yuxarı hissəsində arıqlamaq üçün pəhriz

Hər hansı bir pəhriz, ilk növbədə, istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmağa əsaslanır. Sağlam qidaların istehlakında özünüzü ciddi şəkildə məhdudlaşdırmaq və daim BJU (zülallar-yağlar-karbohidratlar) hesablamaq lazım deyil. Dərhal yağ təbəqəsi şəklində yatırılan zərərli məhsullardan imtina etmək kifayətdir:

• Fast food və şirin soda. Ayaq meydançasından alınan hər hansı bir fast food "zibil yemək"dir. Yalnız toxluq və məmnunluq hissi verir, lakin heç bir faydası yoxdur.
• Duz qəbulunu minimuma endirin.
• Yarımfabrikatlar, kolbasa tipli məhsullar, hisə verilmiş ətlər. Məhsulda monosodium glutamatın olması onu nəinki faydasız edir, həm də qidalanma üçün təhlükəli edir.
• Şirniyyatlar, şəkər əvəzediciləri olan kulinariya xəmirləri. Belə məhsullarda nəzarətsiz miqdarda zülallar, yağlar və karbohidratlar var.
• Ətdən imtina etmək tövsiyə olunur.
• Sürətli karbohidratlar yeməyə tam qadağa.
• Gündəlik yeməklərinizdə daha az duz istifadə etməyə çalışın.
• Alkoqol içməyin.
• Qızartma ilə yağda bişmiş yeməkləri istisna edin.

Kalori qəbulunu kəskin şəkildə azalda bilməzsiniz. ən yaxşı yol Gündə lazım olana gündəlik 700 kalori azalma olacaq gündəlik müavinət. Adi yeməyinizin istehlakını dərhal ciddi şəkildə məhdudlaşdırsanız, pəhriz bitdikdən bir müddət sonra çəki geri qayıdacaq. Bədən tədricən köçürülməlidir düzgün qidalanma və gündəlik kalorilərin sayını normal vəziyyətə salın.

Bədənin yuxarı hissəsində dolğunluqdan əziyyət çəkən insanlar üçün hər hansı bir diyetoloq sizə aşağıdakı yemək planına əməl etməyi tövsiyə edəcək:

• Gündəlik pomidor, yaşıl tərəvəz, göbələk, balqabaq, paxlalılar, meyvələr, dənli bitkilər yeyin;
• Yalnız süd məhsulları aşağı səviyyə yağ tərkibi (qatıq, kefir, süd);
• Aşağıdakı qidaların istehlakını məhdudlaşdırmalı, lakin tamamilə istisna etməməlisiniz: avokado, balıq, qoz-fındıq, quş əti, biskvit, qəhvə, qara çay;
• Bədənin bir növ "qəlyanaltı" tələb etdiyi vaxtlarda yağsız süd məhsulu və ya meyvə / tərəvəz yemək yaxşıdır.

Üst bədəndə çəki itirmək üçün içkilər

Arıqlamaq üçün məhsullar bazarı kifayət qədər geniş və rəngarəngdir, "möcüzəli dərmanlar"ın satıcıları bir əsas məqsədlə müxtəlif marketinq hərəkətlərindən istifadə edirlər - təklif olunan məhsula tələbi artırmaq və nəticədə satışdan kommersiya faydası əldə etmək. Bəs bütün təklif olunan məhsullar bədən üçün təhlükəsizdirmi?

Təəssüf ki, çox vaxt cavab yox olur. Dərmanın təhlükəsiz kimi təsnif edilməsi üçün o, bir sıra tələblərə cavab verməlidir: tərkibində kimyəvi komponentlər olmamalıdır, dayandırıldıqdan sonra çəkilmə baş verməməli, allergiya və bədənin mənfi reaksiyaları ehtimalı minimuma endirilməlidir. Bütün bu şərtlər yalnız dərman 100% təbii maddələrdən hazırlandıqda təmin edilə bilər. Bu tələblər, yalnız bitki tərkibli inqrediyentlərdən preparatların istehsalı ilə məşğul olan məşhur Evalar şirkətinin bazarda getdikcə populyarlaşan Turboslim Drainage içkisi ilə tam ödənilir.

Arıqlamaq üçün kokteyl seçmək üçün əsas qaydalar bunlardır:

• bitki mənşəli;
• Minimum məbləğ yan təsirlər;
• Arıqlamaq, sağlamlıq və rifah baxımından içkinin istifadəsi üçün heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olmalıdır;
• Effekt əldə etmə sürəti.

Arıqlamaq üçün içkilərin tərkibinə adətən bir çox bitki ekstraktları daxildir:

• Enginar, albalı sapı - qanda xolesterinin səviyyəsini azaldır, mərkəzi sinir sistemini aktivləşdirir, sidikqovucu təsir göstərir, ödemin azalmasına gətirib çıxarır, bədəndən toksinləri çıxarır;
• Quarana, üzüm yarpaqları, tünd qırmızı - enerji mübadiləsini tənzimləyir, aclığı azaldır, çəkilməni təşviq edir. artıq maye bədəndən və onun həddindən artıq yığılmasının qarşısını almaq;
• Yaşıl çay, şüyüd, limon suyu - ümumi tonik var, metabolik prosesləri yaxşılaşdırır, yağların istifadəsini təşviq edir, bədəni vitamin və minerallarla zənginləşdirir;
• Qırmızı yosunlar, kassiya, artishok - şişkinliyi aradan qaldırır, selülitin çökməsinin qarşısını alır, cavanlaşdırıcı təsir göstərir.

Başqa sözlə, kompleks bir hərəkətdə, pəhriz əlavələrinin bütün komponentlərinin işi metabolik prosesləri normallaşdırmağa, artıq bədən yağından istifadə etməyə, bədəndən artıq mayenin çıxarılmasına və son nəticəyə - əlavə funtların itirilməsinə yönəldilmişdir.

Arıqlayan içkilər olan insanlar həddindən artıq ehtiyatla qəbul edilməlidir xroniki xəstəliklər kəskin mərhələdə (onkoloji xəstəliklər, miokard infarktı, diabetes mellitus, mədə və onikibarmaq bağırsağın peptik xoraları, hipertoniya), həmçinin yeniyetməlik dövründə, hamilə qadınlarda, süd verən analarda və dərmanın komponentlərinə fərdi dözümsüzlüyü olan insanlarda. İstifadədən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşə bilərsiniz.

Yan təsirlər

Əgər arıqlamaq üçün dərmanlar haqqında rəylərə inanırsınızsa, o zaman düzgün qəbul ilə indiyə qədər demək olar ki, heç kim yan təsir göstərməmişdir. Bununla birlikdə, dərmanın səhv dozası halları bildirildi, bu zaman aşağıdakı problemlər yarandı:

1. Pəhriz əlavələrinin fərdi komponentlərinə fərdi allergik reaksiyaların görünüşü;
2. Tez-tez sidiyə getmə istəyi;
3. Bağırsaqlarda və mədədə ağrıların meydana gəlməsi, nəcisin pozulması.

Buna görə də, xoşagəlməz nəticələrin görünməməsi üçün istifadə və gündəlik dozaya dair tövsiyələrə əməl etmək vacibdir.

Bədənin yuxarı hissəsindəki yağları yandırmağa kömək edən kremlər

Arıqlamaq üçün kremin seçimi olduqca məsuliyyətli və ciddi bir işdir, ona bütün ciddiliklə yanaşmaq lazımdır: öyrənin yan təsirlər, əks göstərişlər, üsul və istifadə müddəti. İlk baxışdan belə zərərsiz bir vasitə, yanlış seçim və istifadə ilə bədəninizə ciddi zərər verə bilər. Səlahiyyətli bir həkimin tam ştatlı konsultasiyası burada artıq olmaz.

Dəriyə mənfi təsir göstərən qoruyucu və sulfatların minimum tərkibi ilə təbii əsasda kremlərə üstünlük verin. Yalnız apteklərdən vəsait alın, məhsul üçün müvafiq keyfiyyət sənədlərini soruşmaqdan çəkinməyin. Endirimlər və promosyonlar üçün şübhəli mağazalarda, hətta daha çox İnternet saytlarında alış-verişdən çəkinin.

Kilo vermək üçün hər hansı bir krem ​​və jel çox səy göstərmədən yuxarı bədəndəki yağ yataqlarından dərhal xilas olacaq möcüzəvi bir vasitə kimi qəbul edilə bilməz. Unutmayın ki, bu məhsullar kosmetik məhsullar kateqoriyasına aiddir, vəzifəsi dərini sıfırlama prosesinə hazırlamaqdır. artıq çəki və maddələr mübadiləsini normallaşdırır. Buna görə də pəhrizinizi nəzərdən keçirin, gün ərzində fiziki aktivliyi artırın, pis vərdişləri unudun, əsəb gərginliyini aradan qaldırın və yalnız bundan sonra bu və ya digər arıqlama kreminin təsirinə ümid edin.

Qətiliklə hər məşq istənilən effekti verməyəcək. Üst gövdədə arıqlamaq üçün peşəkar bir fitness məşqçisinin köməyinə müraciət etmək yaxşıdır. O, səlahiyyətli bir proqram seçəcək və qidalanma ilə bağlı tövsiyələr verəcəkdir. Təlimlərin öz-özünə seçilməsi də təsirli olur, lakin təsir daha uzun müddət ərzində əldə edilir.

Mövzunun davamında, məncə, "yuxarı bədən" üçün ən faydalı məşqlər növlərini və "əsas əzələləri" işləmək üçün məşqləri sadalayacağam.
DİQQƏT - sadalanan məşqlərin hamısı yeni başlayanlar (VƏ müəyyən fiziki məhdudiyyətləri olan insanlar) üçün mövcud deyil. İdman zalında yeni başlayanlar üçün əvvəlcə bu məşqlərin daha sadə versiyalarını etməlisiniz!

Amma o vaxtdan yaxşı məşqəslində on dəfə çoxdur yaxşı məşqçilər, Mən sadəcə ən təsirli olanların ən məşhurunu sadalayacağam.

Çiyin və dirsək eklemlerinin sağlamlığı haqqında xatırlamaq vacibdir.

Çiyin və dirsək oynaqlarının zədələnmə riskini azaltmaq üçün yüklərin balansını xatırlamaq lazımdır:

Fiziki fəaliyyət əzələləri qısaldır. Müəyyən bir funksiyanı yerinə yetirən əzələ qruplarından birini yükləyərək, məsələn, hərəkət edir çiyin qurşağı irəli - böyük və kiçik pektoral, çoxları tərəfindən sevilən dəzgah pressini yerinə yetirir, zamanla yerdəyişmə təhlükəsi var çiyin birgə sağlam mövqedən və hətta torakal onurğanın duruşunu pozaraq hipertrofiyaya uğramış kifoza səbəb olur. Yeri gəlmişkən, kimi lats məşq &; antaqonistlər&; torakal (hətta anatomik cəhətdən səhvdir) bu problemi həll etməyəcək, çünki bir sıra hərəkətlərdə latlar torakal ilə sinergist rolunu oynayır və eyni zamanda humerusu içəriyə çevirir. Buna görə başın üstündəki bədənin yuxarı gövdəsində bu cür məşqlər haqqında xatırlamaq vacibdir.

Bu, adətən dəzgah mətbuatında və ümumiyyətlə əyilmə ilə ifadə edilir üfüqi preslər, və baldır sümüyünü içəriyə çevirən məşqlər və dartma çatışmazlığı və baz sümüyü çölə çevirən məşqlər.

Balanslaşdırılmış bir yük üçün təxminən eyni həcmi yerinə yetirməlisiniz:
- Şaquli təkan (özünüzdən yuxarı, məsələn, bench press / dumbbell ayaqda / oturmaq)
- Şaquli çəkmə (özünüzə, məsələn, yuxarı simulyatorun dar / birbaşa / tərs tutacaqlarla sinə qədər çəkilməsi / çəkilməsi)
- Üfüqi təkan (düz / meylli skamyada ştanq / dumbbell üzərində dəzgah presi, yerdən təkan / qeyri-bərabər barlar)
- Üfüqi itələmə(Kəmərdə oturarkən blok sırası, kəmərə meyllə çubuğu / dumbbellı çəkin)

ÜST BƏDƏN

Döş

Üfüqi preslər:
Üfüqi skamyada skamya presi

Başlanğıc mövqeyi - özünüzü elə yerləşdirin ki, çubuq ştanq çarxına toxunmasın, biləklər təxminən yerə perpendikulyar olmalıdır (aksiom deyil - tutuşun genişliyindən asılıdır).
Boyundakı işarələrə diqqət yetirərək, simmetrik olaraq tutun.
Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.
Çubuğu möhkəm bir şəkildə sıxın və müxtəlif istiqamətlərdə bir az çəkin. Ayaqları yerə möhkəm basdırılmalıdır.
Çubuğu raflardan çıxardıqdan sonra onu dərhal aşağı salmağa başlamamalı, əvvəlcə çiyin bıçaqları möhkəm bir şəkildə birləşdirilərək sinənin üstündən düzəldin. Çubuğu təxminən aşağıya endirin pektoral əzələlər, çubuq bədənə toxunana qədər və sonra güclü bir qüvvə ilə düz bir xəttdə sıxın.
Çubuğunuz sinənizdə olduqda, həm yandan, həm də öndən baxıldığında qollarınız şaquli olmalıdır.

PUSH-UPS
Təəssüf ki, çiyin oynaqları ilə bağlı problemləri olan insanlar üçün bir məhdudiyyət var.
Tam nəfəs alın, sinənizi irəli itələyin və sonra yavaş-yavaş aşağı enin, altda fasilə vermədən, güclü bir hərəkətlə özünüzü yuxarı itələyin.
Ayaqları hərəkətsiz saxlamaq lazımdır.

GERİ

Şaquli Çubuq:
YUXARİ BLOKUN DÖKÜSÜNƏ ÇƏKİLMƏ VƏ SƏRƏ

Hərəkətə başlamazdan əvvəl çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın. Özünüzü təxminən körpücük sümüklərinin səviyyəsinə qədər çəkin, yuxarı nöqtədə fasilə verin, hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Üst hissədə arxa düz olmalıdır, heç bir halda çəkmə zamanı əyilmək olmaz.
Latissimus dorsi və yuxarı arxanın digər əzələlərini məşq edərkən həm şaquli, həm də üfüqi itmə vektorlarında işləmək çox vacibdir.
Şaquli dartma nümunələri çəkmələrdir - Hərəkətə başlamazdan əvvəl çiyin bıçaqlarını bir yerə gətirin. Üst nöqtədə arxa düz olmalıdır, heç bir halda çəkmələr edərkən əyilməməlisiniz.

Üfüqi SÜRÜCÜLƏR:
TEK ƏLƏN DUMBEL SƏRƏRİNƏ ƏYƏK

Məşq zamanı gövdə yerə paralel, arxa düz olmalıdır. Sinə irəli, mükəmməl duruş. in başlanğıc mövqeyi qol düzəldilir, nəfəs alın, çiyinlərinizi geri götürün və çiyin bıçağını bir araya gətirərək dumbbellini kəmərə qaldırın. Bir neçə saniyə yuxarıda saxlayın və sonra dumbbelli yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə endirin.

SİMULYATOR ÜZRƏKİ KƏMƏRƏ SƏRƏ

çiyinlər

şaquli preslər:
ÜZRƏ MƏTBUAT
Bacakların, qarın, aşağı arxa əzələləri sıxın, latissimus dorsi geri, nəfəs alın və dumbbellləri yuxarı basın. Hər iki əl, bütün hərəkət zamanı bir-birinə nisbətən simmetrik işləməlidir. Kürəyinizi əymək və arxaya söykənmək qəti qadağandır.
Üstdə qısa bir fasilədən sonra dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin.

DAYAN DUMBELLİN QƏRD EDİLMƏSİ

Çiyinlərin dəqiq "rotatorlarının" inkişafı üçün xüsusi məşqləri də xatırlayın. Məsələn, çiyin birləşmələrinin sağlamlığına son dərəcə faydalı təsir göstərən L-dilüsyonları kimi.

QOL ƏZƏLƏRİ

Dirsəklərin sağlamlığı da yüklərin tarazlığı ilə birbaşa bağlıdır - bir qayda olaraq, dirsəklər dəzgah preslərinin lehinə həddindən artıq balanssızlıq səbəbindən zərər verməyə başlayır. Və çox uzanmaq, nədənsə bu, idman zallarında “deyilməyən ənənə”dir. Triceps çoxsaylı presləmə hərəkətlərində iştirak edir - bench press, daimi mətbuat, bench press. meylli dəzgah, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlar və s. kifayət qədər layiqli bir yük alır və çox vaxt onları böyük həcmdə izolyasiya məşqləri ilə "bitirmək" nəinki məhsuldar deyil, həm də dirsək oynaqlarına çox vaxt zərərlidir.

TRICEPS
ÜST BLOKDA TRİSEPSƏ AŞAĞI UZATMA

QOL BICEPS
BİCEPS ÜÇÜN DAMELLƏLƏRİ QALDIRIN

ORTA BƏDƏNİN ƏZƏLƏRİ

Qarının əyri əzələləri eninə m. qarın düz m. qarın kiçik və orta gluteal m.

"hər hansı bir mürəkkəb hərəkət nüvənin əzələlərinin daralması ilə başlayır. Yalnız işə daxil edildikdən sonra qüvvə qol və ayaqlar vasitəsilə ştanq və ya dumbbelllərə ötürülür və ya zərbəyə sərmayə qoyulur. "Zəif mərkəz" göndərir. "zəif əmrlər", buna görə də, nəticələri artırmaq üçün əgər güc məşqləri və ya təsirini artırmaq üçün nüvənin əzələlərini məşq etmək lazımdır. " ©

“Əsas təlim məşq zamanı mikro hərəkətlər edən stabilizator əzələlərin bütöv kompleksini gücləndirməkdən ibarətdir, burada daim manevr etmək və tarazlığı saxlamaq lazımdır.
Təlimlərin yerinə yetirilməsi texnikasına riayət etmək çox vacibdir, bu, xəsarət almamağa və daim irəliləməyə kömək edəcəkdir.

HİPEREXTENSİYA

Qarın Əzələləri

Üst bədən proqramı ayaqları və yuxarı hissəsi arasındakı nisbətləri yaxşılaşdırmaq üçün kompleks bir sistemdir, bu, idmançının bacaklarda birləşən çox sayda əzələ motoru ilə təmsil olunan genetik əzələ tərkibinə malik olduqda zəruridir. Əsas Nöqtələr burada sistem və ul-uch-she-nie sözləri var, çünki birincisi, idmançı tri-no-ro-voch-no-go prosesinin or-ga-ni-za-tion məsələsinə yanaşmalıdır və , ikincisi, ul-uch-she-niya üçün nisbətlərin onların mövcudluğu haqqında-ho-di-mo olmadığını bilmək. Nədənsə sümük oymağı ilə məşğul olmaq lazım deyil! Belə olur ki, çəkisi 70 kq olan yeni başlayanlar bədənin ayrı-ayrı hissələrinin həcmi ilə narahat olmağa başlayırlar, bu, son dərəcə irrasionaldır, buna görə də sizə hədiyyə vermədən təkrar yeməyi tövsiyə etmirik, ancaq vaxt itirirlər. Əvvəlcə generalı yığın əzələ kütləsi və bəlkə də, st-uch-shat-sya sa-mi belə-mübarizə nisbətləri və əgər yoxsa, o zaman tre-ni-ro-wok proqramına keçin, te-lanın zirvəsinə qədər!

Üst bədən təlim sistemi bir neçə mərhələdən ibarətdir, bunun sayəsində öz potensialınızı maksimum dərəcədə artırmaq mümkündür. Sistemin birinci mərhələsi güc, po-z-la-yu-schaya ümumi əzələ həcmlərini işləməkdir, buna görə də böyük əzələ kütlələrinin hazırlanmasına yönəldilmişdir. əsas məşqlər. İkinci mərhələ, birinci mərhələdə işlənmiş on-qi-al-a uyğun olaraq güc-ulamanı yenidən a-li-zo-vat etməyə imkan verir, buna görə də yanaşmaların və təkrarların sayı dəyişir -Xia, atlet parçalanmış və formativ birləşdirir. məşqlər. Proqramın üçüncü mərhələsi kapilyar şəbəkə qurmağa, böyük əzələ kütlələrini bərpa etməyə və kiçik əzələ qruplarını işləməyə imkan verən bir nasosdur. Müvafiq olaraq, karbohidratların birinci mərhələsində çox yemək lazımdır, ikinci mərhələdə onların sayını tədricən azaltmaq, üçüncü mərhələdə isə daha çox diqqət yetirmək ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya coal-le-vo-dy yalnız mürəkkəb və liflidir.

I mərhələ yuxarı bədən məşqi

Deadlift - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
Bench press - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
Bükülmüş sıra - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
Hərbi dəzgah pressi - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
Leg Press - 6 təkrardan ibarət 6 dəst

Qeydlər* “piramida” prinsipindən istifadə edilir və “uğursuz” təkrar son yanaşmada yalnız sonuncudur; dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət; tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya-nın sonunda 30-40 dəqiqə ərzində məşq velosipedini fırladın. ürək təhsili ; fazanın müddəti 12-16 tre-no-ro-wok, həftədə 3 məşqdir; idmançının sağalmağa vaxtı yoxdursa, o zaman 100% iş çəkisi və işçidən 75% çəki ilə alternativ məşq, mikroperiodizasiya əlavə etmək lazımdır.

II mərhələ yuxarı bədən proqramları

Məşq # 1
Deadlift - 8 təkrardan ibarət 8 dəst
Bench press - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
Leg Press - 8 təkrardan ibarət 8 dəst

Məşq # 2
Bükülmüş sıra - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
Yuxarı açılan - 8 təkrardan ibarət 6 dəst
Yalan ştanq sırası - 8 təkrardan ibarət 6 dəst
Dumbbell yelləncəkləri - 8 təkrardan ibarət 3 dəst
Barbell qıvrımları - 6 təkrardan ibarət 4 dəst

Məşq # 3
Bench press - 6 təkrardan ibarət 4 dəst və 2 təkrardan ibarət 2 dəst
Incline Press - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
Hərbi bench press - 8 təkrardan ibarət 4 dəst
Çənə üçün ştanq sırası - 8 təkrardan ibarət 4 dəst
Asma ayaqları qaldırma - 4 dəst maksimum təkrar

Qeydlər* piramida prinsipi də istifadə olunur; əsas məşqlərdə dəstlər arasında istirahət 2-3 dəqiqə, formativdə isə bir dəqiqə; istifadə etmək tövsiyə olunur kardio məşq istirahət günlərində və sonunda güc təhsiliçarxı 10-15 dəqiqə fırladın; təlimin 24-cü mərhələsinin müddəti; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion deyil pre-us-mo-tre-na.

III mərhələ yuxarı bədən sistemləri

Məşq # 1
Barbell Squat - 20 təkrardan ibarət 3 dəst
Bench press - 8 təkrardan ibarət 4 dəst