Salam dostlar! Bu yazıda əzələ böyüməsinin nə olduğu, əzələlərin necə böyüməsi haqqında danışmaq və bəzi təsirli məsləhətlər vermək istərdim. Bir çox insanlar "yaylağın" nə olduğunu bilirlər, amma bununla necə məşğul olmağı bilirsinizmi?

Bodibilderlərə deyil, əzələlərimizdə baş verən prosesləri dərindən araşdırmağa çalışan alimlərə müraciət etsək, əzələ böyüməsinin səbəbləri haqqında fikirlər fərqlidir. Fiziki işi yerinə yetirərkən, mRNA (informasiya ribonuklein turşusu) əzələlərdə toplanır - əzələlərdə zülal sintezini tetikleyen bir böyümə faktoru.

Eyni zamanda, hidrogen ionlarının miqdarı (laktik turşunun parçalanma məhsulu) artır. Bu komponent protein sintezinin aktivləşdirilməsi üçün lazımdır. Lakin onun artıqlığı turşuluğa səbəb olur əzələ lifləri və əzələ hüceyrələrinin məhv edilməsi.

Beləliklə, bəzi elm adamları əzələləri mümkün qədər az məhv etməyə çalışarkən onlara stress vermək lazım olduğunu iddia edirlər. Yəni, kifayət qədər miqdarda hidrogen ionları toplamaq, lakin həddindən artıq deyil. Bu vəziyyətdə əzələlərin böyüməsi üçün kifayət qədər böyümə faktoru olacaqdır.

Alimlərin başqa bir düşərgəsi, əzələ toxumasında nə qədər çox məhv olsa, bir o qədər yaxşı olduğunu iddia edir. Bunu, yalnız məşq zamanı əzələ lifləri məhv edildikdə, bədənin uyğunlaşma mexanizmlərini işə salacağı, yeni protein strukturlarının sintezinə başlayacaq və əzələ toxumasının bir marjası ilə kompensasiya edəcək lazımi hormonları və böyümə faktorlarını buraxacağı ilə mübahisə edir.

Ancaq nəzəriyyə nəzəriyyədir, amma bədən qurucularının təcrübəsi və təcrübəsi nə deyir?

Əzələ böyüməsi təcrübəsi

Bodibildinq 20-ci əsrin əvvəllərində yaranmışdır. O vaxtdan bəri bədəninizdə müşahidələr və birbaşa təcrübələr vasitəsilə çoxlu biliklər toplanmışdır.

Aydındır ki, idmançıların özlərinin və onları yetişdirən insanların bilik bazasına böyük töhfələri var. Çox təlim üsulları dəyişdirilmiş və ya tamamilə tərk edilmişdir. Demək olar ki, 100 illik təkamül nəticəsində biz effektivliyin açarlarını almışıq əzələ böyüməsi. Şübhəsiz ki, inkişaf daha da irəli gedəcək və hələ də çoxlu ağ dəliklər var, lakin bodibildinq dünyasının artıq sahib olduğu bilikləri çox qiymətləndirmək olmaz.

Beləliklə, əsasların əsası deyir ki, əzələ böyüməsi üçün bədən üçün qeyri-adi şərait yaratmaq lazımdır. Bizim vəziyyətimizdə təlimin köməyi ilə. Yəni idman salonuna gəlirik, əzələləri yükləməyə başlayırıq müxtəlif məşqlər, bədən üçün bu stressdir və nə edəcəyini, bu stressə necə uyğunlaşacağını düşünməyə başlayır. Və həllini əzələ kütləsinin böyüməsində tapır.

Amma sonrakı məşqlərdə ona tam eyni yükü versək, o, artıq buna hazır olacaq və artım olmayacaq. Bir yaylaya çatacaqsınız. Buna görə də əzələlərinizi daima “sürpriz etmək” lazımdır. Bunu necə etmək olar?

İş çəkisini artırmaqla

Hər məşqdə qabıqların çəkisini artıra bilməyəcəksiniz, lakin hər 2-3 həftədə bir dəfə bunu etməyə çalışmalısınız. Çəkini az miqdarda artırmaq lazımdır. Məsələn, bir dəzgah presi edirsinizsə, onda hər çubuq üçün 2-3 kq artım kifayət edəcəkdir.

Təkrarların sayını artırmaqla

Əgər mərminin çəkisini artıra bilmirsinizsə, o zaman köməyə gələcək. Birinci üsulla birlikdə bu belə işləyə bilər: siz dəzgah mətbuatında bir qədər çəki mənimsədiniz, yəni 12 təkrar üçün tamamladınız. İndi çəkini 2-3 kq artırmaq lazımdır. Siz bunu edirsiniz, amma artıq 12 təkrarı tamamlaya bilməzsiniz, ancaq yalnız 8-i mənimsəyə bilərsiniz. Buna görə də növbəti məşqçəkidə hər hansı bir artımdan söhbət gedə bilməz, ancaq əzələləri şoka salmaq üçün tamamlamağa çalışmalısınız.

Təlimlərin və ya dəstlərin sayını artırmaqla

Böyüdükcə əzələləriniz stresə daha uyğunlaşır. Buna görə də, məşqdəki əvvəlki yanaşmaların sayı əzələlərinizə lazımi stress vermək üçün artıq kifayət olmaya bilər. Əlavə dəst əlavə etmək istəmirsinizsə, başqa bir məşq əlavə edin. Bəlkə də bu, əzələlərə gözlənilməz bir yük qoymağa imkan verəcəkdir.

Yaxınlaşma vaxtını artırın

Bu, məşqinizin intensivliyini artırmağın yollarından biridir. Məşq zamanı hərəkətin mənfi və müsbət fazalarını artıraraq bu texnikanı həyata keçirə bilərsiniz. Başqa sözlə, məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirin və hədəf əzələnin daralmasını hiss etməyə çalışın. Mənfi və müsbət fazalara ən azı 2 saniyə sərf edin.

Yalnız güc üzərində deyil, həm də dözümlülük üzərində çalışın

Bədən tərbiyəçiləri bilirlər ki, əzələ həcmi təkcə sürətli əzələ liflərinin (tip 2a və 2b) inkişaf dərəcəsindən deyil, həm də yavaş əzələ liflərinin inkişafından (tip 1) asılıdır. Birinci növ lifləri tam olaraq inkişaf etdirmək üçün işləmək lazımdır çox təkrarlama rejimi. Bu rejimlərdən ən populyarı nasosdur.

Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, kiçik çəkilərdən və çoxlu sayda təkrarlardan istifadə edərək, əzələ liflərini mümkün qədər turşulaşdırın. Bu, onları böyümə faktorları ilə təmin etməkdir.

Dövrləşdirmədən istifadə edin

Təlimdəki yük həmişə xətti olaraq arta bilməz. Gec və ya tez, əzələləriniz bir yaylaya çarpdığı bir an gəlir. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün yüzdə 20. Bundan sonra hər həftə çəkini 5% artırın və 4 həftədən sonra əvvəlki iş çəkilərinizə çatacaqsınız. Və bir həftə ərzində onların öhdəsindən gələcəksiniz!

Yuxarıda göstərilən üsulların hamısı yalnız təlim prosesi ilə bağlıdır. Onlar həm kişilər, həm də qızlar üçün istifadə edilə bilər, lakin bəzi qeyd-şərtlərlə.

Qızlar, menstruasiya dövrünün mövcudluğunu nəzərə almalısınız, çünki performansınız ondan asılıdır. Bir sözlə, menstruasiya və postovulyasiya fazalarında dağları köçürməyə hazırsınız.

Zəif cinsin əzələlərində yavaş əzələ liflərinin sayı kişilərə nisbətən daha çox olduğundan, siz qadınlar, çox təkrarlı məşqlərə (8-15 təkrar) daha çox diqqət yetirməlisiniz.

Böyümə üçün qidalanma

Həm kişilər, həm də qadınlar nəzərə almalıdırlar ki, əzələləri necə "təəccüb etsəniz" də, düzgün bəslənmədən böyüməyəcəklər. Həqiqətən də, bu halda onların tikinti materialını - zülalını götürəcək yerləri olmayacaq. Və yüksək intensivlikli məşq üçün enerji lazımdır - karbohidratlar.

Buna görə də, məşqinizin nəticəsi birbaşa nə yediyinizdən asılıdır. Və biz rəvan şəkildə qidalanma məsləhətinə keçirik.

Bunlara əməl edin və böyümə sizi gözlətməyəcək.

1. Pəhrizinizin kalori miqdarı həddindən artıq olmalıdır, ancaq kişilər üçün 700-900 kkal, qadınlar üçün isə 200-400 kkal olmalıdır. Qadınlar bilməlidirlər ki, kaloriniz artıq olduqda, siz daha sürətli piy yığırsınız, ona görə də artıq kaloriniz əhəmiyyətsiz olmalıdır.
2. Yalnız keyfiyyətli və sağlam yemək yeyin. Zülaldan yağsız ətlərə, həmçinin süd və yumurtaya üstünlük verin. Yavaş karbohidratlar (taxıllar, tərəvəzlər və şəkərsiz meyvələr) istehlak etməyə çalışın. Birinci dərəcəli yağ mənbələri: qırmızı balıq, dəniz məhsulları, qoz-fındıq, avokado, müxtəlif yağlar (günəbaxan, zeytun, kətan toxumu)
3. Bir qayda olaraq, 40 ildən sonra testosteronun (əsas kişi hormonu) istehsalı azalır və onun miqdarı əzələlərin böyüməsinə birbaşa təsir göstərir. Buna görə də, bu yaşda pəhrizdə testosteron səviyyəsini artıran qidaların miqdarını artırmaq lazımdır. Bu yağsız ət, dəniz məhsulları, göyərti, tərəvəz (ədviyyatlı ola bilər) və qoz-fındıq ola bilər.

Qidalanma və məşq kimi vacib komponentlərə əlavə olaraq, əzələ böyüməsini təşviq etmək olar. Lakin onların seçiminə tam məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır. Baxmayaraq ki, ciddiləri yoxdur yan təsirlər onlar ağılla alınmalıdır və istifadə etməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşmək yaxşıdır.

Bu dərmanlara aşağıdakılar daxildir:

• Vitaminlər və vitamin kimi maddələr (vitamin-mineral kompleksləri, B vitaminləri)
• Anabolizatorlar (qlutamin turşusu, metionin, kalium orotat,)
• Fermentlər (festal, carsil)
• Enerji dərmanları (inozin, lipoik turşu,)
• Effektivliyi artıran vasitələr (jenşen kökü, eleutherococcus)
• Mərkəzi sinir sisteminə təsir edən dərmanlar (nootropil, aminalon)
• Qan və qan axınının xüsusiyyətlərinə təsir edən dərmanlar (trental, komplamin)

Aşağıdakı təlimata çox diqqət yetirin. Bu dərmanlar alınmalıdır yalnız bir həkimlə məsləhətləşdikdən sonra (tercihen idman) və onun nəzarəti altında. Həm də yeni başlayanlar, yəni təlim təcrübəsi 2 ildən çox olmayan insanlar bu vəsaitləri götürməyə ehtiyac duymurlar!

Ən əhəmiyyətli

Sonda demək istərdim ki, hər şeyi ağılla etmək lazımdır. Yalnız bu şəkildə yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz və eyni zamanda sağlamlığa zərər vermədən. Mən sizə yalnız ümumi tövsiyələr verə bilərəm, bunlarla silahlanmış şəkildə özünüzü qura bilərsiniz təlim prosesi və ən yaxşı nəticəni əldə edin.

Və bununla da səninlə vidalaşıram. Bloqa abunə olun və sosial şəbəkələrdə dostlarınızla məlumat paylaşın. Tezliklə görüşərik!

ilə təmasda

Son vaxtlar hamı bundan danışır. Əzələ daralmasına nəzarət etmək, gərginliyi yüksək dəqiqliklə yönləndirmək və çəkiləri bədəninizi dəyişdirmək üçün alətlərə çevirmək üçün bu çətin qabiliyyət haqqında. Kai Green bu barədə danışır. Ben Pakulski bu barədə danışır. Bəli, bodibildinq dünyasının bütün tanınmış simaları bundan danışır. Bəs bu nədir və ondan öz xeyrinizə necə istifadə edə bilərsiniz?

Əlaqə "beyin-əzələ" istər peşəkar bodibilder, istərsə də dəmir idmanına yeni başlayan olmağınızdan asılı olmayaraq, fiziki transformasiyaya nail olmaq istəyən hər kəsin inkişaf etdirməli olduğu ən vacib bacarıqdır.

Bu hansı əlaqədir?

İnsanlar beyin-əzələ əlaqəsi haqqında danışarkən, şüurlu və məqsədyönlü əzələ daralmasını nəzərdə tuturlar. Bu, yalnız mərmi başlanğıc mövqeyindən son vəziyyətə qədər hərəkət etdirmək deyil, əzələni aktivləşdirmə prosesidir. Axı, bir əzələ və ya əzələ qrupuna diqqət yetirmək qabiliyyəti sinir-əzələ nəzarəti və propriosepsiya inkişafının nəticəsidir.

Buna görə bir başlanğıca, məsələn, ən genişini azaltmağı söylədikdə, məşqçiyə çaşqınlıqla baxır, "dəmir idman" veteranı üçün bu çətin deyil.

Elektromioqrafik tədqiqatlar göstərdi ki, subyektlərdən sadəcə işə diqqət etmələri istənildikdə xüsusi əzələ məşqi yerinə yetirməzdən əvvəl, hədəf əzələdən daha çox əzələ lifi və köməkçi əzələlərdən daha az lif toplaya bilirlər.

Təlim təcrübəniz artdıqca vücudunuz daha çox motor vahidini daxil edə bilir. Niyə? Çünki beyin və sinir sistemi tez-tez istifadə olunan əzələ lifləri ilə əlaqələr yaratmaq və yaxşılaşdırmaq. Daha az istifadə etdiyiniz əzələlər eyni dərəcədə innervasiya olunmur və eyni dəqiqliklə idarə olunmur.

İndi yəqin ki, düşünürsünüz: Yaxşı, bütün bunlar, əlbəttə ki, çox maraqlıdır. Bəs bu ağıl-əzələ əlaqəsini necə inkişaf etdirə bilərəm?» Buna görə də indi bu məqalənin ən faydalı hissəsinə keçirik.

Beyninizi əzələləri idarə etməyi necə öyrətmək olar?

Əzələlər və beyin arasındakı əlaqəni inkişaf etdirmək üçün aşağıdakı üsullar çox faydalıdır: isinmə zamanı aktivləşdirici məşqlərin yerinə yetirilməsi, mərminin tam əzələ daralması vəziyyətində 3-5 saniyə izometrik tutulması, təkrarlamanın ekssentrik mərhələsini yavaşlatmaq. ( 3 saniyə). Bütün bunlar yalnız hipertrofiyanı stimullaşdırmır, həm də koordinasiyanı, innervasiyanı və əzələ nəzarətini yaxşılaşdırır.

Unutmayın ki, məşqdə məqsədiniz mümkün qədər çox çəki qaldırmaq deyil, əzələlərin düzgün işləməsini təmin etməkdir. Buna görə də, aşağıda təsvir olunan şərtləri nəzərə alaraq yerinə yetirilən tələb olunan təkrarlama diapazonunda uğursuzluğa çatmağınıza səbəb olacaq bir çəki seçin. Bu üsullardan ilk dəfə istifadə etməyə başlayanda şəxsi rekordlar qoymağı ağlınıza belə gətirməyin. Eqonuzu idman zalı qapısında buraxın və böyüməyə hazırlaşın.

Sinə məşqi

Əsas məqamlar:
Mərmi dirsəklərinizlə itələyin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, təkrarların eksantrik mərhələsinə diqqət yetirin.
Aktivləşdirici məşğələlər yerdən təkan hərəkətləridir, əlləri krossoverdə və kəpənək simulyatorunda birləşdirir.

Barbell dəzgah pressi. Təsəvvür edin ki, əllərinizdə sıxılmalı olan sıx bir yay tutursunuz. Bunun üçün mərmi əllərinizlə deyil, dirsəklərinizlə itələyin və çubuğu tutaraq ovuclarınızı bir araya gətirməyə çalışın. Təbii ki, bu, əslində baş verməyəcək, lakin bu niyyət davam edəcək pektoral əzələlər bütün hərəkət boyu gərginlik. Dərin əzələ liflərini aktivləşdirmək və ertəsi gün sinə ağrısından həzz almaq üçün mərmi 3-5 saniyə ərzində orijinal vəziyyətinə endirin.

Dumbbells və kabel simulyatorları ilə məşqlər. Hərəkətin konsentrik mərhələsinin yarısı arxada qalan kimi, qollarınızı düzəldin və sinənizi sıxın, dirsəklərinizi mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın.

Geri məşq

Əsas məqamlar:
Dirsəklərinizlə çəkin, çiyin bıçaqlarınızı açın və bağlayın, hər dəstdən sonra arxa əzələlərinizi izometrik olaraq sıxın.
Aktivləşdirici məşqlər horizontal barda çəkilmələr, üfüqi çəkmələr və pulloverlərdir.

Kəmər çəkir. Bicepslə deyil, dirsəklərinizlə çəkməyə diqqət yetirin. Bunun üçün zəruridir başlanğıc mövqeyi yayılır və son vəziyyətdə çiyin bıçaqlarını azaldır, bununla da sözün həqiqi mənasında arxa əzələlərini gərginləşdirməyə məcbur edir və yükü əllərdən azad edir. Son mövqedə 3 saniyəlik gecikmə etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Üst kürəyinizi işləmək istəyirsiniz? Oturmuş vəziyyətdə aşağı blokdakı kəmərə bir sıra edərkən arxaya söykənin. Ən geniş dibinə diqqət yetirmək istəyirsiniz? Maşının oturacağına bir neçə 20 kq disk qoyun.

Yuxarıdan çəkmələr. İstər pull-up və ya deadlift edirsiniz yuxarı blok, ilə başlamaq üçün, qarın əzələlərini sıxmalısınız ki, qabırğalar bir qədər aşağı düşsün və çanaq bir qədər yüksəlsin. Bu sadə texnika məşq zamanı bədənin yellənməsini aradan qaldırır və sizi yalnız arxa əzələləri ilə işləməyə məcbur edir. Dirsəklərinizlə çəkməyi, yaymağı və çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməyi unutmayın.

Deltoid məşqi

Əsas məqamlar:
Dirsəklərin hərəkətinə diqqət yetirin, cazibədən maksimum istifadə edin, "nüvənin" əzələləri hər zaman gərgin olmalıdır.
Aktivləşdirici məşqlər yüngül dumbbelllərlə (qarşınızda, yanlardan, meyllə) qolları qaldırma trisetləri və ayaq üstə vəziyyətdə dəzgah press növləridir.

Bench press ayaq üstə və ya oturaraq. Hər şey bench press ilə eynidir. Bu, dirsəklərinizlə itələmək və ştanqı basdığınız zaman ovuclarınızı bir araya gətirmək niyyəti və dumbbellləri basdığınız zaman dirsəklərinizi bir araya gətirmək niyyəti deməkdir. Biləklər yerə perpendikulyar qalmalıdır. Üst nöqtədəki "lokavt" tricepsləri aktiv şəkildə işə salmağa məcbur edəcək, buna görə də vaxtında dayanmağın mənası var. Təkrarlamanın yavaş ekssentrik mərhələsi deltalarınızı alovlandıracaq.

Dumbbell qaldırır. İşinizi sürətləndirməklə asanlaşdırmaq istəyindən qaçınmaq üçün onları əyləşin. düzəltmək sinə, çənənizi qaldırın, çiyinlərinizi geri götürün. Əgər deltoidin yanal dəstələrini yükləmək istəyirsinizsə, onların yuxarıya baxmalı olduğunu unutmayın. Yadda saxlayın ki, cazibə qüvvəsi dumbbellləri yalnız yerə doğru çəkir, beləliklə, deltalar yalnız amplitüdün ortasından başlayaraq işə düzgün şəkildə daxil edilir. Kabel maşınında qol qaldırmağa çalışın. Bu vəziyyətdə, deltoidlər bütün hərəkət diapazonunda gərginlik içində olacaqlar.

Əl əzələlərinin məşqi

Əsas məqamlar:
Məşq zamanı əzələləri sıxın.
Tez-tez məşqlərin ardıcıllığını və ya hərəkətlərin özlərini dəyişdirin.
Xüsusilə biceps və triceps üçün aktivləşdirici məşqlər yoxdur, bunlar çəkmə və itələmə hərəkətlərində köməkçi işi yerinə yetirən kiçik əzələlərdir.

Biceps. Təsəvvür edin ki, dirsəklər menteşələrdir. Sırtüstü vəziyyətdə və ya mədədə dumbbells ilə qolları əymək meylli dəzgah, alternativ oturmuş qıvrımlar dirsəklərin etibarlı şəkildə bağlanması lazım olan əla izolyasiya məşqləridir. Balaca barmaqlarınızı dumbbell disklərinə yaxın yerləşdirin və bisepsləri hədəfə almaq üçün qollarınızı yuxarı qaldırın (qapı dəstəyini döndərən kimi ovuclarınızı yuxarı çevirin). Dirsək bükülmələrinin qalan hissəsini yavaş eksantrik təkrarlarla (4-6 saniyə) işləyin, mərmi yuxarı və ya neytral tutuşla tutun. Bütün məşqlərin yuxarı hissəsində 1 saniyə saxlayın. Bəli, kabel simulyatorlarında məşqləri unutma.

triceps. Tricepslərin müxtəlif başlarına yükü cəmləşdirən məşqləri öyrənin, mümkünsə tam hərəkət diapazonundan istifadə edin və əzələləri düzgün şəkildə sıxın.

ayaq əzələlərinin məşqi

Əsas məqamlar:
Ayaqlarınızı döşəmədən itələyin, dizlərinizi tamamilə düzəltməyin, hərəkət hamar görünməli və hiss etməlidir.
Maşın diz uzantıları və ayaqların qıvrılması ən yaxşı kütləvi tikinti məşqləri deyil, lakin əla istiləşmə və aktivləşdirmə məşqləridir.

Quadriseps. Çömbəlmə və ayaq preslərində, budun yan səthinin əzələlərini işləmək üçün ayaqlarınızı yaymaq və ya daxili budları yükləmək üçün ayaqlarınızı bir araya gətirmək istədiyiniz kimi döşəməni və ya platformanı itələyin. Həmçinin, ayaqların geniş yerləşdirilməsi əzələlərin düzgün işləməsini təmin edəcək. daxili səth itburnu və dar qəbulu stop xarici səth üçün eyni edəcək. Dizlərinizi tam olaraq uzatmayın və sadəcə çömbəlməkdən qalxmaq əvəzinə, ayaqlarınızla döşəməni itələməyə diqqət yetirin. Təkrarların eksantrik mərhələsini yavaşlatmaq da çox faydalı olacaq.

hamstrings. Əzələlərinizi sıxın. Düz ayaqlarda ölü qaldırma zamanı ayaq barmaqlarınızın altına 2,5 kq-lıq disklər qoymağa çalışın ki, budlarınızı düzgün şəkildə işə salın. Ayaq barmaqlarının xaricə bir az dönməsi yükü əzələlərin xarici səthinə, bir az içəriyə çevrilməsi isə daxili səthə cəmləyəcək. Ayaqların enini dəyişdirmək eyni şeyi edir: daha geniş - xarici səth, artıq daxili.

dana. Qalxmağa çalışın baş barmaqlar ayaqları çevirmədən ayaqları. Pik daralma nöqtəsində tutun və eksantrik faza zamanı baldırlarınızı düzgün şəkildə uzatmağa çalışın. Ayaq barmaqlarınıza yaylamayın, hərəkətlər yavaş və idarə olunmalıdır. Danalarınız bütün günü işləyir və siz bunu hiss etmirsiniz. Beləliklə, məşqdə dana şüurlu şəkildə işləmək üçün çətinlik çəkin.

Beləliklə, bütün bu məqalədən aşağıdakıları yadda saxlamalısınız:
Beyin-əzələ əlaqəsi həqiqətən mövcuddur, bunu elm də təsdiqləyir.
Təkrarların eksantrik mərhələsini qəsdən yavaşlatmaqla və hərəkətin son nöqtəsində əzələləri sıxaraq bu əlaqəni inkişaf etdirə bilərsiniz.
Setlərdən əvvəl və setlər arasında hədəf əzələləri aktivləşdirmək üçün şüurlu səylər ( əzələ daralması və poza), bu prosesin zehni vizuallaşdırılması fonunda, həmçinin yanaşmanın icrası zamanı arzu olunan inkişafın vizuallaşdırılması da bu əlaqənin inkişafına kömək edir.
Həyatda tamamilə hər şeydə olduğu kimi, təlimin zehni cəhəti də az deyil ( və daha çox) fiziki olandan daha vacibdir.

Tez-tez hər tərəfdən eşidilir ki, kimsə məşqdə bir şey hiss etmir. Məsələn: "Mən çömbəldim, amma məşq zamanı əzələlərin işlədiyini hiss etmirəm", "Ağciyərlər edirəm, amma quadra gərginləşir", "sonra Rumıniya layihəsiƏn çox əllərim ağrıyır” və s.

Müəyyən bir əzələni pompalamaq üçün yalnız düzgün texnikaya deyil, həm də zehni "beyin-əzələ" əlaqəsinə ehtiyacınız var.

Bir az dəli səslənir? İndi izah edək!

Ancaq əvvəlcə təhlil və biliyimizi bir az ümumiləşdirək:

1. Biz bilirik ki, idman və düzgün qidalanmaİlk növbədə, SAĞLAMLIQ.
2. Qorxmuruq
3. , ya da əylənmək üçün qaça / üzə / velosiped sürə və ya həftədə 1 kardio məşqi əlavə edə bilərik.
4. , çünki biz öz baxışımızı formalaşdırmışıq və tələsmək fikrində deyilik.
5. və biz “kişi kimi olmaqdan” qorxmuruq.
6. Biz bunu bilirik.
7. Biz texnikaya diqqətlə nəzarət edir və məşqləri yüksək keyfiyyətlə və düşünülmüş şəkildə yerinə yetiririk.
8. Biz hər zaman məşqlər etmirik.
9. Biz idmanla kifayət qədər əlaqə saxlayırıq və özümüzdən qəhrəmanlar yaratmırıq.
10. Biz bilirik ki, arıq, sağlam bədən 80% ondan asılıdır

Necə düzgün pompalamaq olar - sinir-əzələ əlaqəsi

Əzələlər niyə fərqli hiss edir və ya beyin və əzələ arasındakı zehni əlaqə niyə vacibdir? Beynin müxtəlif funksiyaları yerinə yetirməkdən məsul olan bir çox hissəsi var. Ağırlıq qaldırma zamanı əzələlərin hərəkətindən ilk növbədə məsul olan hissəyə motor mərkəzi deyilir.

Siz məşq edərkən, əlbəttə ki, əsasən bu mərkəz işləyir, lakin bu, başqalarının bağlanması demək deyil. Əksər hallarda beynin bir neçə bölgəsi eyni anda aktivdir, bu o deməkdir ki, başınız bir çox işlərlə doludur - hətta bu zaman belə. güc təhsili.

İnsan əzələləri üç vəziyyətdə ola bilər:

1. rahat (rahat);
2. uzanan (uzanmaq);
3. qısaldılmış (daralma).

İki əsas növü var əzələ daralması – izometrik və izotonik. İzometrik ilə, hərəkət zamanı əzələnin uzunluğu sabit qalır (dəyişmir). İzotonik olduqda, xarici qüvvələrə qarşı işləyərkən əzələ uzunluğunda dəyişiklik olur. İki növ izotonik daralma da var - konsentrik və eksantrik. Konsentrik olduqda - əzələlər qısaldılır və sıxılır, məsələn, biceps nümayiş etdirərkən. Eksantrik ilə, əzələlər daralma prosesində uzanır.

Beyin daralmaların icrasına və ümumiyyətlə, köməyi ilə əzələlərin işinə cavabdehdir sinir-əzələ əlaqəsi. Beyindən gələn impuls içərisində yerləşən sözdə motor neyronuna ötürülür onurğa beyni. Hərəkət neyronundan əzələ lifinə qədər impuls akson boyunca hərəkət edir - sonu budaqlanan və hər bir tükü ayrı bir əzələ lifindən məsul olan uzun bir sinirdir.

Əzələlər əzələ liflərinin dəstələrindən ibarətdir. Beləliklə, bir motor neyron bir neçə lifdən məsuldur - bunların hamısı birlikdə adlanır motor vahidi. Və bütün əzələ üçün - bir sıra motor neyronları. Motor neyronları istənilən sayda əzələ lifini innervasiya edə bilər, lakin hər bir lif yalnız bir motor neyron tərəfindən innervasiya olunur. Motor neyronları atəşə tutulduqda əzələ lifləri büzülür.

Və burada ən maraqlısı başlayır. Müxtəlif motor neyronları beyindən gələn impulslara cavab verir fərqli tezlik. Bədənimiz istənilən işi mümkün qədər az görməyə çalışır.. Beyindən bir sıra motor neyronlarına göndərilən impulsun tezliyi nə qədər çox olarsa, o qədər çox olar daha çox nəzarət edə və ya işləmək üçün istifadə edə biləcəyimiz liflər.

Beləliklə, burada sinir-əzələ ünsiyyətinin təlimi və ya inkişafı beynimizin motor neyronların idarə edilməsinə uyğunlaşması adlanır. Bu əlaqə nə qədər yaxşı olarsa, bir o qədər çox əzələ lifi işlədə bilərik və buna görə də məşq edə bilərik.

İlk dəfə məşq etməyə başladığınız zaman beyin və əzələlər arasında sinir-əzələ əlaqəsi hələ də zəifdir, ona görə də beynin əzələlərə verdiyi “sifarişlər” zəif yerinə yetirilir. Buna görə dizlər titrəyir, dirsəklər gəzir və ayaq istədiyimiz qədər yuxarı qalxmır. Təcrübə ilə sinir-əzələ əlaqəsi daha yaxşı olur, bu xüsusilə ilk bir neçə ayda özünü göstərir.

Adətən, yeni başlayanlar güc göstəricilərində böyük irəliləyiş əldə edirlər, baxmayaraq ki, əzələlər böyümür. Bunun səbəbi, irəliləyişin səmərəliliyin artması ilə əlaqədar olmasıdır, sinir-əzələ əlaqəsi daha yaxşı hala gəldi, bu da güc göstəricilərinin artmasına səbəb oldu. Yeni başlayanlar üçün ilk aylar adətən onların sadəcə meqa pompalandığı təəssüratını yaradır (bu belə deyil 🙂) - əzələləri hiss etməyə başlayırlar. Buna görə əzələ ölçüsündə xüsusilə nəzərəçarpacaq bir artım olmadan iş çəkilərində artım var - bədən böyümə əvəzinə daha çox lif bağlamağa çalışır.

Bəli, əzələ hiss etmirsinizsə, onu məşq etmirsiniz.Əzələləri hiss etmək onları idarə edə bilmək deməkdir. İnsan bədəniçox şeyə qadirdir. Əsas odur ki, beyni buna inandırsın.

"Oh, mağazaya getməyi unutmuşam", "ah, çömbəlmə böyümür", "mən bu qamaşlarda kökəm" və bir milyon başqa sual beyninizdən keçir və bu, onlara görədir. yol, çömbəlmək deyil ki!

Bunu edərkən bu sonsuz şüur ​​axınını necə söndürməyi öyrənməlisiniz hər kəs təkrarlayın hər kəs yanaşma. Fəaliyyət prosesində kənar düşüncələri tamamilə söndürün. İş haqqında, o ətli butlu gözəllərin sizin haqqınızda nə düşündüyünü və ya niyə zəng etmədiyini düşünməyin.

Bütün şüurlu diqqətinizi birbaşa məşq texnikasına yönəldin. Fikirlərinizin dolaşmasına imkan verməyin. Məşqin kulminasiya nöqtəsində sıxmaq(kontrakt / gərginlik) hədəf əzələ, bu prosesi hiss etməyi öyrənmək məşqlərinizin ən başında vacibdir.

Təlimlərdə hiss etməyi necə öyrənmək olar

Beynin və əzələlərin sinir-əzələ əlaqəsini necə inkişaf etdirmək və əzələləri düzgün məşq etmək olar:

Pik daralmada sıxılma

əzələləri sıxın- bu, məşqi "geri sıçrayışda" deyil, ətalətlə deyil, gərginliyin zirvəsində ikinci gecikmə ilə etmək deməkdir, məsələn, əgər etsəniz, ayağınızı atmayın, ancaq yuxarı nöqtədə bir saniyə saxlayın. , əgər, sonra güclü bir ekshalasiya və s. üzərində yuxarı nöqtədə uzanın!

Üzərində olan əzələni düşünün Bu an iş. Təsəvvür edin ki, əzələ lifləri orada necə daralır. Necə sıxılır, yükü dəf edir. Madam Sijou-nuza görə köhnə yubkaya necə sığmırsız 😉 Arxa əzələləriniz tonlamağa gəldiyi üçün kürəyinizi bükməyi necə dayandırırsınız.

Məqsədiniz gətirməkdir avtomatizmə mükəmməl texnika hər məşqdə.

Möhkəmləndirmək üçün təkrarlayaq: təcrid məşqlərində- zirvədə - əzələləri bir neçə saniyə sıxın, nəticəni dərhal görəcəksiniz, hədəf əzələlər istənilən yükə cavab verəcəkdir. Yeri gəlmişkən, belə olmalıdır: artıq 60 kq çömbəlmiş olsanız belə, çəkisiz çömbəlmə zamanı omba hiss edilməlidir.

Elmi olaraq buna deyilir "neyron əlaqə" qurmaq. Fəaliyyət üçün siqnal beyində yaranır və qurulmuş sinir kanallarından keçir arzu olunan əzələ. Və bu sinir əlaqələrini qurmaq üçün konsentrasiyaya və sıxmağa ehtiyacımız var.

Buna görə də, beyin-əzələ kanalı nə qədər "qalın" olarsa, iş bir o qədər yaxşı olar. Bu, yeri gəlmişkən, əzələ yaddaşı adlanır.

Əvvəlcədən yorğunluq prinsipi

Əvvəlcədən yorğunluq, əsasdan əvvəl təcridedici bir məşqin istifadə edilməsinə gəlir ki, bu da daha ağır işdən əvvəl hədəf əzələni yormağa və "içindəki qanı dağıtmağa" imkan verir, yəni. bu əzələyə qan axını təmin edin. İzolyasiya məşqindən sonra əsas birinə keçid sürətlə həyata keçirilir. Məsələn, glutelərinizi hiss etmirsinizsə, çömbəlmədən əvvəl glute yelləncəkləri edə bilərsiniz.

Xatırladaq ki, izolyasiya bir oynaq və bir əzələ qrupunu əhatə edir, əsas məşq isə bir-birinə kömək edən bir neçə sinergetik əzələ qrupunu əhatə edir və hədəf əzələnin yükü alması lazım deyil.

Yorğunluqdan əvvəlki üsul üçün izolyasiya məşqində işləmək hiylə olmadan texniki cəhətdən təmiz olmalıdır. Heç bir yırğalanma və sarsılma olmamalıdır.

Qabaqcadan yorğunluq gərgin məşqdə son nöqtədir. Biz bunu çox diqqətlə yerinə yetiririk, əks halda əsas məşqin son təkrarlarında, uyğunluq zamanı zədələnmək mümkündür. düzgün texnika yorğunluqdan qeyri-mümkün olur.

"Bazadan əvvəl izolyasiya edin" qaydası yeni başlayanlar üçün uyğun deyil ki, yarıtəhsilli məşqçiniz sizə deməsin. Çömbəlmədən əvvəl ayaqların bir neçə isinmə dəsti və ya ayaq üstə durmağa başlamazdan əvvəl kiçik çəki ilə biceps-triceps-delta üçün hər hansı bir məşq haqqında pis bir şey söyləmək istəmirik. Ancaq bağışlayın, yalnız sehrli iksirlərlə bərpa edən bir xanım damcı damlaları ilə izolyasiya edə bilər və sonra çömbəlməyə gedə bilər. Yoxsa bütün ertəsi günü buz banyosunda keçirəcəksiniz.

Yüksək keyfiyyətli məşqin əsas qaydası: hər təkrarda, yükün zirvəsində hədəf əzələnin daralması və diapazonun aşağı hissəsində uzanmağı hədəfləyin. Zaman zaman əsas məşqin sonunda bir neçə “bitirmə” təkrarı əlavə edin.

Bundan sonra sizin işləyən əzələ olmalıdır, yəni. güclü qan tədarükünü hiss etmək: toxunanda daş kimi sərt görünür. Əgər bu yox baş verdi, bu, ilkin yorğunluğun uğursuz olduğunu göstərir. Çox güman ki, izolyasiya məşqində düzgün çəkiləri seçə bilmədiniz. Onlar sizin üçün çox yüngül olmamalıdır, çünki o zaman əzələ düzgün qanla dolmayacaq və oyanmayacaq və əsas hərəkət boşa çıxacaq. Həm də iş çəkisi sizin üçün çox ağır olmamalıdır, çünki. sonrakı yükləmə əsas məşq həddindən artıq olacaq.

Yeri gəlmişkən, unutmayın: geridə qalan əzələ qrupu məşqin əvvəlində ən yaxşı şəkildə yüklənirşən, şən və enerji dolu olduğunuz halda. Beləliklə, o, alacaq maksimum yük və sizə tam cavab verin.

Unutmayın: tətbiq edilməməlidir bu üsul hər məşqdə. Bizə deyilir ki, güclü ola bilməzsən, amma möcüzəvi şəkildə götdən yelləncəklər, çəhrayı dumbbells ilə biceps üçün qıvrımlar və funksional avadanlıqla müxtəlif çətin məşqlər. Əslində, "yanmadan əvvəl" yaxşı yoləzələ liflərinin kapilyarizasiyasını yaxşılaşdırmaq, bu həmişə istirahət zamanı əzələlərin həcmi ilə əlaqəli deyil.

Əvvəlcədən tükənmə məşq tərzi deyil, və əzələlər üçün bir şok və sui-istifadə edilməməlidir. Ən yaxşı birləşmələrə gəldikdə, biz hamımız inanılmaz dərəcədə fərqli və fərdiyik, o cümlədən. qızlar, özünüz cəhd etməli və təcrübə etməlisiniz. Müxtəlif sxemləri sınayın, məsələn, ombalar üçün: "Sabahınız xeyir" .

Yeri gəlmişkən, ya növbətçi məşqçinin olmadığı idman zalında, ya da vəzifəsinə laqeyd yanaşmır - GETME. İdeal olaraq, ovuşdurun və götürün şəxsi məşqən azı bir həftə (bir ay daha yaxşı) və bacardığınız bütün bilikləri məşqçidən sıxın.

Hər cür möcüzə üsullarını tərtib edənlərin qulaqlarınıza əriştə asmasından asılı olmayaraq, onların Ətraflı Təsviri məşqçiyə ehtiyacınız olmayacaq və özünüz texnikanı mənimsəyəcəksiniz - buna inanmayın. Sizə səmimi deyirik: kənar nəzarət olmadan öyrənmək mümkün deyil. Və ilkin hazırlıq (izahlar, mətn təsviri və evdə təlim ilə bir videoya baxmaq) texnologiyanın incəliklərini öyrənmək üçün vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.

Problem əslində zəif estetikadan və fiqurun cəlbediciliyi və seksuallığının olmamasından daha ciddidir. İşləməyəndə gluteal əzələ, kas-iskelet sisteminin bütün sistemi səmərəsiz işləyir, arxa və aşağı arxa həddindən artıq yüklənir, mətbuatın və çanaq döşəməsinin əzələləri işləmir, onurğanın əyriliyi görünür.

Gluteal əzələlərin işləməsi üçün bunun üçün lazımi şəraitin necə yaradılacağını başa düşməliyik. Təlimçilərin aradan qaldırmadığı nevroloji pozğunluqlar olmadıqda əzələ hansı halda işə düşdüyünü xatırlayaq və belə hallarda müştəriləri həkimlərə yönləndirirlər.

Məqalədə müzakirə etdiyimiz kimi əzələlərin daxil edilməsi "Əzələlər niyə və necə açılır" , təbii olaraqəzələnin sümüklərə bağlanma nöqtələri arasındakı məsafə dəyişdikdə baş verir. Konsentrik rejimdə, müəyyən bir tapşırıq üçün, qoşma nöqtələri arasındakı məsafəni dəyişdirərək, onları yaxınlaşdırırıq. Eksantrik rejimdə, bir qoşma yerinin digərindən çıxarılması başlayan kimi, proprioseptorlar bu barədə sinir sisteminə bir siqnal göndərir və sinir sistemi uzanmanın qarşısını almaq üçün əzələni işə salmaq əmrini verir, yəni HƏRƏKƏT KONTROL. Beləliklə, sabitliyimiz idarə olunan hərəkətlilikdir.

Bütün əzələlərimiz və sümüklərimiz üç müstəvidə hərəkət edir. Gluteus əzələ qrupu (gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus) istisna deyil. Onların üç müstəvidə hansı hərəkətləri idarə etdiyinə və yerinə yetirməsinə baxaq.

1. Sagittal müstəvi: Gluteus əzələlərinin çanaq və bud sümüyünə necə bağlanmasına əsaslanaraq, büküldükdə açıq şəkildə uzanırlar - ƏKLƏMƏYƏ INHIBITING və əslində UZATMA EDİR.
2. Frontal müstəvi: Omba adduksiyası zamanı əzələlər uzanır və beləliklə, ƏMƏL EDİR və qaçırma EDİR.
3. Horizontal Plane: Gluteal qrup DAXİLİ DÖNÜŞÜMÜ idarə edir və maneə törədir və XARİCİ DÖNÜŞÜMÜ EDİR.

Təyyarələrlə bağlı bu üç faktdan hansı nəticəni çıxara bilərik?

Əgər şəxs varsa, gluteus əzələsi iştirak edəcəkdir funksional qabiliyyət hərəkət edərkən yuxarıda göstərilən altı hərəkətin hamısını yerinə yetirin. FLEKSİYON/UZANMA, ƏLAVƏ VƏ DAXİLİ DÖNÜŞLƏMƏNİ yerinə yetirmək üçün hər şeydən əvvəl oynaqda motor stereotipinin və hərəkət azadlığının olması vacibdir.

Bizə yeni müştəri gələndə ilk növbədə insanın necə dayandığına, necə hərəkət etdiyinə baxırıq. Çanağın əyilməsini və hərəkət etmək qabiliyyətini təhlil edirik kalça eklemi. Və çox vaxt bədənin gluteal əzələ qrupundan və motor zəncirindən ayrılan bədənin bütün arxa xəttindən yükü azad etmək üçün istifadə etdiyi çox sayda çətin kompensasiyaları görürük.

Kalça ekleminde fleksiyon / uzanmada hərəkətliliyin olmaması üçün ən çox yayılmış kompensasiya, qeyri-sabit olan və bağ aparatında "asılan" bel bölgəsində həddindən artıq hərəkətdir. Lomber lordozda və bütün yanal - xarici yanal xətt boyunca əzələ sabitliyi aşağı ətraf- çox vaxt işləməyən gluteal əzələlərdə ola bilməz, çünki lordozun ekstensorları, gluteal və fasya lata itburnu tək əzələ sapandıdır, burada hər bir əzələ tək biyomekanik zəncirdə digərləri ilə əməkdaşlıq edir.

Beləliklə, müştərimiz bütün əyilmə və uzanma hərəkətlərini hipermobil bel ilə, gluteal əzələlərdən istifadə etmədən və omba oynağında əyilmədən yerinə yetirəcək.Bunu nə təhdid edir? Bel ağrıları, çıxıntılar, yırtıqlar. Bunun niyə baş verdiyini öyrənmək istəyirsinizsə, bizimlə əlaqə saxlayın.

ƏHƏMİYYƏTLİ! Müştəri aşağı kürəyini sabitləşdirməyi və sabit lordozu idarə etməyi öyrənənə qədər bu vəziyyətdə aşağı kürəyi hiperekstansiyaya "nasos etmək" təsirsizdir. Və biz dərhal buna gəlməyəcəyik. Anatomiyada, çox güman ki, klassik hiperekstansiyaya ümumiyyətlə müraciət etməyəcəyik. Bu məşqdən nadir hallarda istifadə edirik.

İkinci kompensasiya həddindən artıq yüklənmiş quadriseps, budun bütün ön səthidir. Mütləq bütün çömbəlmə, lunge, pilləkənlərə qalxma və digər funksional hərəkətlər arxa xəttə güvənmədən, yalnız cəbhə xəttinin hesabına həyata keçirilir. Buna görə də, bütün məşqlər zamanı belə bir insan dərhal budun ön səthindən, omba bölgəsindən və budun arxa hissəsindən yorulacaq, heç hiss etməyəcək. Və biz müştərini daha çox yerinə yetiririk tipik məşqlər"ombalarda" daha çox aşağı kürəyini tabutlayırıq və ayaqlarını pompalayırıq. Və gözəl yuvarlaqlaşdırılmış kahinlər yerinə böyük əzələ quadriseps, xüsusilə qadınlar üçün tamamilə arzuolunmaz bir nəticədir.

NƏ ETMƏLİ?

Döşləri daxil etmək vəzifəsi əslində mürəkkəbdir.

Bir insanın necə dayandığına baxaraq başlayırıq. Məsələn, çanaq bir az irəli itələndikdə və arxa arxaya əyildikdə ən çox yayılmış nümunələrdən birini götürək. Bu mövqedəki yük uzanmış vəziyyətdə sıxılmış budun ön səthinin bölgəsində və aşağı arxada artacaqdır. Aşağı qarın əzələləri hiss olunmayacaq, fırlanma hərəkətləri az olacaq və onlar "yeni" olacaqlar, onlar qarın əyri əzələlərinə görə deyil, arxanın funksional xətlərinə görə yerinə yetiriləcək. Çanaq sümüyü bir az geriyə doğru hərəkət etdirərək və ayaqlara və yumşaldılmış dizlərə ağırlığı yenidən bölüşdürərək, bədənə yeni traektoriyalar təklif edərək ağırlıq mərkəzi ilə işləyə bilərsiniz - tez-tez bir insan yeni vəziyyətdə özünü daha rahat hiss edir.

1. Biz müştəridən əyilib oturmağı xahiş edirik, onun adi naxışlarını görürük. Onun niyə hərəkətlər etdiyini və hansı əzələ qruplarının normada sabit və hərəkətli olması lazım olduğunu izah edirik.

1. Lomber lordozun sabitləşməsini öyrətməyə başlayırıq. Bəzən bel lordozunu hiss etmək üçün insan əvvəlcə çox kiçik hərəkətlər etməli və kosmosda çanaq sümüyündən xəbərdar olmalıdır. Bunun üçün biz Pilates repertuarından bir məşqdən - çanaq saatından istifadə edirik. Arxamız ​​üstə uzanaraq, çanaq sümüyü, sakrum döşəmə ilə təmasda və çanaq yumşaq bir şəkildə irəli-geri sallanır. Sonra eyni hərəkəti uzanmış vəziyyətdə edirik. Və burada bir insanın çanaq qabığının irəli əyildiyi anı hiss etməsinə imkan vermək vacibdir - S1-L5-L4 zonasında lordoz bölgəsində, arxa ekstensorlar işə salınır - bu zonanı hiss etmək üçün adətən toxunma kontaktından istifadə edirik - biz qoyuruq. barmaqlarımızı ekstensorlara bağlayır və əzələləri stimullaşdırır. Bu zona bir insan üçün kor və naməlum olmağı dayandırdıqdan sonra, daha funksional bir mövqeyə keçməyə və ayaq üstə hərəkət etməyə cəhd edə bilərsiniz.

1. Dəstək üçün TRUEStretch uzanan çərçivədən və ya İsveç divarından istifadə edərək, üç müstəvidə omba oynaqlarının mobilizasiyası üzərində işləyirik. Bunun necə edildiyi haqqında daha çox öyrənmək üçün bizimlə əlaqə saxlayın.

1. Hərəkətlilik təkmilləşdirildikdən və yeni hərəkət diapazonu daxilində hərəkətlər mümkün olduqdan sonra biz insanı bel, omba və çanaq sümüklərinin hərəkətlərinin bir-biri ilə əlaqəli olduğunu başa düşməyə dəvət edirik. Beləliklə, daxili fırlanma bud sümükləri funksional olaraq çanaq sümüyünün ön əyilməsinə və lordozun artmasına kömək edir, bud sümüyünün xarici fırlanması isə əksinə, çanaq sümüyünün arxa əyilməsini artırır və lordozu hamarlaşdırır. Bu işdə fırlanan disklər çox faydalıdır. Müştərini hər bir ayağı ilə diskə qoyuruq, əllərə dəstək veririk və hərəkət etməyi və ayaqlarını xəbərdar etməyi təklif edirik, iskial sümüklər açılıb-bağlanır, aşağı arxa.

1. Müştəriyə lordoz bölgəsində onurğanın üfüqi bir dəri qatını toplamaq və əyilmək, çanaq sümüyü geri çəkmək, dizləri bir az əymək, omba oynağında əyilmək və aşağı arxada hərəkətsiz qalmağı təklif edirik. . Qıvrım barmaqlardan qaçarsa, o zaman beləyilmiş və aşağı arxa omba ekleminde baş verməli olan hərəkəti öz üzərinə götürdü. Bir qayda olaraq, kürəyi sabitləşdirmək bacarığı 3-4 məşqdə inkişaf etdirilir. Onsuz da 2-3 məşqdə bir adam özünü əli ilə tutmadan, kifayət qədər xatırlatmalarla belini sabit saxlaya bilir. Daha mürəkkəb hərəkətlər zamanı biz bir müddət aşağı arxanı "qat" ilə sabitləşdirməyə davam edirik, müştəri isə məşqləri yerinə yetirir və bir neçə aydan sonra bu ehtiyac demək olar ki, tamamilə aradan qaldırılır.

1. Müştəri artıq kalça ekleminde əyilmək və aşağı arxa tutmaq üçün necə başa düşdükdə, biz bir ayaqda dayanma və mikro çömbəlmə öyrətməyə davam edirik, digər ayağı isə ayaq barmaqları ilə yerə toxunur, dəstəkləyici ayağın üzərində çəki. Bu mərhələ bir insana ağırlığı bir əza üzərində tam saxlamağı, ayağın bütün xətlər boyunca daxil olmasını hiss etməyi öyrədir, bir qayda olaraq, gluteal əzələ burada yaxşı hiss olunur və quadrisepsdəki yük azalır.

1. Qayçı çömbəlmək. Bu məşqdə, insanın artıq sabit bir aşağı arxa ilə çanaq mövqeyini bədəndən ayıra bilməsi vacibdir. Məşq boyunca omba eklemində əyilmək və bədəni irəli əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq əmrini veririk. Arxa xəttə və gluteal qrupa necə söykənəcəyini bilməyən bir şəxs bədəni geriyə doğru yayındıracaq və diz çox irəli gedəcək, buna görə də biz yenidən omba ekleminde bükülmənin qarşısını almaq cəhdini görürük. Biz bir duruş qururuq, dizini idarə edirik ki, irəli getməsin və çömbəlmə zamanı aşağı ayaq yerə perpendikulyar qalır, çəki həmişə ön ayaqda olur, arxa ayaq yalnız dəstək verir. Çömbəlmədən çıxarkən, ön ayağın bütün ayağı ilə, lakin əsasən dabandan itələmək lazımdır. Arxa xəttin işini aktivləşdirən və gluteal qrupda dəstəyi stimullaşdıran dabandır. Çömbəlmə zamanı gluteal zonanın uzanması üçün bir bələdçi vermək lazımdır, ischium geri uzanır, beləliklə, femurun maksimum yaxınlaşması var və çanaq sümükləri və gluteal zonanın sagittal müstəvisində maksimum uzanma.

1. Statik qayçı çömbəlməyi mənimsədikdən sonra asimmetrik dinamikaya keçirik və üç müstəvidə ağciyərlər üzərində işləyirik. Bu sistem Grey Institute sistemi tərəfindən 3dMaps adlanır. O, insana bütün istiqamətlərdə təhlükəsiz funksional hərəkəti öyrədir.

1. Bir və iki əzadakı qeyri-sabit səthlərdə balans - ayaqlardan bədənə qədər bütün zənciri əhatə edir.

1. Simmetrik məşqlər, dəstəkli və sonra dəstəksiz çömbəlmə.

Təbii ki, təklif olunan alqoritm nümunəvidir. Hər bir insanla onun imkanlarından və xüsusiyyətlərindən asılı olaraq fərdi şəkildə hərəkət edirik. Bununla birlikdə, işləməyən gluteal əzələlər vəziyyətində hansı addımların atıla biləcəyi barədə bir fikir əldə edə bilərsiniz.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, bədən kimi müalicə edilməlidir vahid sistem, burada hər şey bir-birinə bağlıdır və zəncirvari reaksiyanın biomexanikası ilə hərəkətdə birləşir.

Lyubov Jukovskaya
Anatomiya Studiyasının rəhbəri

İdeal relyefin əsas sirri qarın əzələlərinin gərginliyi və onların şüurlu səviyyədə işə daxil olmasıdır. Buna görə də, əzələləri müəyyən bir rejimdə işləməyi və onları müəyyən fiziki formada saxlamağı öyrətmək vacibdir.

Mükəmməl relyefə necə nail olmaq olar?

Gözəl bir mətbuat yalnız subkutan yağın optimal miqdarı deyil, həm də insanın qarın əzələlərini gərginləşdirmək üçün unikal qabiliyyətidir. Mətbuatdakı məşqlərin mümkün qədər təsirli olması üçün bunu öyrənmək lazımdır. Məşq üçün kifayət qədər vaxt və səy sərf etməsəniz, istədiyiniz kubları əldə etmək mümkün deyil.

Əksər hallarda, sistematik məşqlərlə effekt əldə etməkdə çətinlik ön tərəfin artan uzanmasıdır. qarın divarı və artıq subkutan yağ. Bu hallar əzələ gərginliyi imkanlarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Balanslaşdırılmış pəhriz və idmanın faydaları

Qarın üzərində optimal miqdarda yağ yataqları varsa, kublar nazik bir dəri qatından aydın görünəcəkdir. Ancaq bunun əksi doğrudursa, o zaman relyef gövdəsini unuda bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, hər şey dəyişdirilə bilər! İstəyirsinizsə, köklü dəyişikliklərə başlaya və bədəninizi qurmağa başlaya bilərsiniz.

Qarın əzələlərinin yeni imicini "yadda saxlaması" üçün kubların formalaşması üzərində hərtərəfli işləmək lazım olduğunu başa düşmək vacibdir. Bu o demək deyil ki, onları daimi gərginlikdə saxlamaq lazımdır. Əzələlər nəhayət müəyyən bir rejimdə işləməyə başlayır, buna görə də məşqlər arasında məcburi bir istirahət olmalıdır.

Mətbuatı pompalamaq üçün əladır statik məşqlər, onlar hətta məşğul kömək kimi dərin əzələlər və içində qısa müddət ilk nəticələrə baxın.

Bələdçi kimi anatomiya

Əzələ çərçivəsi sürətli və yavaş liflərə bölünür. Öz növbəsində, sürətli olanlar bədən çəkisini qaldırarkən, yavaş olanlar isə statik məşqlər edərkən işləyirlər. Bədənin nüvəsi statik gərginliklə dəstəkləndiyi üçün kursant diqqətini əzələlərin bu xüsusi xüsusiyyətinə yönəltməlidir.

Yavaş lif növü, çoxlarının inandığı kimi, karbohidratlar və glikogen deyil, yağ turşularını enerji ehtiyatı kimi istifadə etdiyini bilmək vacibdir. Bu isə o deməkdir ki, inkişaf etmiş mətbuat qalacaq ideal vəziyyətdə təlim vasitəsilə dəstəkləndiyi müddətcə.

Mətbuatın hazırlanmasının əsas qaydaları

Statik bükülmə daxil olmağı təşviq edir qarın əzələləri. Sonra kompleks plank məşqləri və dinamik məşqlərlə tamamlanır. Kublar üçün ən təsirli olanı vakuum məşqidir - mədənizi mümkün qədər çəkmək və göbəyi onurğa sütununa yaxınlaşdırmağa çalışmaq lazımdır. Səhər, səhər yeməyindən əvvəl məşq etmək daha yaxşıdır - bu, uzanmış vəziyyətdə və maksimum ekshalasyonda həyata keçirilir.

Workout layihəsinə abunə olun və messencerinizdə müəllifimizin fitnes materiallarını əldə edin.