Bu məşq tricepslərin bütün paketlərini əhatə edir, lakin daha çox dərəcədə - yanal (xarici tərəf) paket. Onun bodibildinqdə istifadəsinin əsas məqsədi triceps əzələsinin konturlarını rahatlaşdırmaq və aydın şəkildə təfərrüatlandırmaq, bağlamalarını bir-birindən vizual şəkildə ayırmaqdır.

Çiyin triceps
Köməkçi: dirsək əzələsi.

• Məşq, kabelə D formalı sapın bağlandığı bir blok cihazda aparılır. Simulyatora yaxınlaşın ki, işçi qolu öz kabeli ilə eyni müstəvidə olsun, qolu uzadarkən özünüzə mane olmamaq üçün eyni ayaqla bir az geri çəkilin. Bədəni irəli əymək, əks halda məşqi yerinə yetirmək əlverişsiz olacaq.
• Bir əlinizlə simulyatorun çərçivəsindən tutun, digəri ilə isə sapı tutun alt tutuş xurma və baş barmaq sizin istiqamətinizə yönəldilmişdir, sonra qolunuzu əyərək dirsəyinizi bədəninizə gətirərək, kabeli çəkin və dayanacaqların üstündəki yükləri qaldırın. Takovo başlanğıc mövqeyi.
• Nəfəs alın və nəfəsinizi tutarkən qolunuzu dirsək ekleminde uzadaraq sapı aşağı çəkin. Qolunuzu sona qədər düzəltdikdən sonra nəfəs alın və qısa bir fasilədən sonra qolunuzu əks istiqamətdə əyməyə başlayın.
• Mənfi fazada yükün qolunuzu çəkməsinə icazə verməyin, müqavimət göstərin, sapı saxlamaq üçün hər cür səy göstərməyə çalışın. Təbii ki, mənfi mərhələ müsbətdən ən azı iki dəfə uzun sürməlidir. Bütün planlaşdırılan təkrarları bir əlinizlə tamamladıqdan sonra, digər tərəfdən bloka dönün və hər şeyi yenidən təkrarlayın.

Məşqin bütün vaxtı arxa əvvəlcə qəbul edilmiş vəziyyətdə olmalıdır, aşağı arxada heç bir hərəkətə icazə verilmir. Bilək məşqin sonuna qədər ciddi şəkildə sabitlənir və dirsək bədənə möhkəm basılır. Dirsəyinizi buraxsanız, təlim prosesi arxa əzələlər dərhal açılacaq və bilək birləşməsindəki hərəkətlərlə ön kolun əzələləri. Bu səhvlər həddindən artıq çəki ilə işləyərkən baş verməyə məcbur olur, ona görə də maşını yükləməyin, məşqi texniki olaraq 10-12 dəfə tamamlamağa imkan verəcək çəkidən istifadə edin.

Prioritet

məşqin sonunda, ağır pressinq və uzatma məşqlərindən sonra, məsələn, skamyadan "arxa" təkanlarla və fransız mətbuatı, və ya basın dar tutuş və qolun dumbbell ilə uzadılması.

Blokdakı qolların uzadılması hər salonda olan xüsusi birində həyata keçirilir. Tutacaqlardan, tutacaqlardan asılı olaraq, əzələlərin qalan hissəsindən təcrid olunmuş tricepslərin hər bir paketini effektiv şəkildə işlədə bilərsiniz. Hər kəs özləri üçün məşq variantlarını seçə bilər - bir başlanğıc və peşəkar.

Məşqin xüsusiyyətləri və anatomiyası

Bu məşq yaxşıdır. bütün triceps paketlərini yükləyir: medial, lateral, uzun və həmçinin dirsək əzələsi. Bu, triceps bloku məşqinin sadə bir variantıdır. müntəzəm tutuş, çünki digər variantlardan fərqli olaraq daha az əzələ istifadə edir. Bu texnika bir başlanğıca əzələ hiss etməyi öyrənərək tricepsləri yüksək keyfiyyətli işləməyə imkan verir, digər variantlar daha çox təlim keçmiş idmançıların məşqinə və ya bir aylıq giriş dərslərindən sonra daxil edilə bilər.

Blokdakı genişləndirmələr üçün texnika və seçimlər

Üst blokun qollarının müntəzəm bir tutuşla uzadılması

1. Krossoverlə üzbəüz durun, kənarları boyunca yuxarı blokun düz tutacağını götürün.
2. Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun və dirsəklərinizi bədəninizə sıxın. Ön qollar rahatdır, sapı çiyin səviyyəsindədir.
3. Nəfəs verin: dirsəklərinizi qaldırmadan qollarınızı uzatın, sapı tamamilə ombanıza endirin.
4. Nəfəs alın: dirsəklərinizi hamar və əyilmədən bükün.

Səsi artırmaq üçün bunu edin 4х8–12.

Əks tutma ilə düz tutacaq uzadılması

Qolların içəriyə uzadılması üst blok əks tutma həmçinin iş daxildir bütün triceps dəstələri, xüsusilə medial. Digər variantlardan fərqli olaraq, dirsək əzələləri, dirsəklərin ekstensorları, əllər və barmaqlar hələ də burada işləyir. Yükün çəkisi normal tutma seçimindən daha az olacaq.

1. Blokun qarşısında dayanaraq, dirsəklərinizi bədənə möhkəm basaraq, düz sapı əlinizin altından tutun.
2. Nəfəs verin: qollarınızı ombanıza tam uzatın.
3. Nəfəs alın: Dəstəyi qaldırarkən tricepsinizi yavaş-yavaş rahatlayın.

Həmişə olduğu kimi - 4x8-12.

Krossoverdə qolların başın arxasından uzadılması

Düz tutacaqla bloka geri uzatma seçimi tricepslərin uzun və medial başını daha yaxşı işləyir. Məşq yuxarı blokda aparılır.

1. Yuxarı blokun sapını aşağıdan kənarları boyunca müntəzəm bir tutuşla tutun, sonra arxanızla simulyatora dönün.
2. Bədəni irəli əyin və bir ayağınızla irəli bir addım atın - sabitlik üçün dirsəkləri başınıza mümkün qədər yaxın basın.
3. Çiyin mövqeyini qoruyun. Dirsəklər əyilmiş, sapı başın arxasına daha yaxındır.
4. Nəfəs verin: dirsəklərinizi tacın üstündən irəliyə doğru tamamilə açın.
5. Nəfəs alın: əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə rahatlayın və sapı başınızın arxasına sürüşdürün, yamacda saxlayın.

İş çəkinizi seçin 4x8-12 dəfə.

Bir əllə yuxarı blokdan uzadılması

Xüsusi tutacaqlı tərs tutma ilə bir əllə uzadılması triceps bütün paketləri, lakin daha lateral, eləcə də triceps tendon və dirsək əzələsi işləmək üçün birləşdirir. Bu texnika, daha çox kömək etmədən hər bir əli ayrı-ayrılıqda cəmləşdirərək işləməyə imkan verəcək güclü nöqtə.

1. Bloka baxaraq, ayaqlarınızı sabit qoyun, bir əlinizlə aşağıdan tutuşun altına qoyun, bir əl üçün dar bir tutacaq götürün.
2. İşçi əlin dirsəyini bədənə sıxın, digər variantlarda olduğu kimi, ikinci əl kəmərdədir.
3. Nəfəs verin: əlləri bükmədən dirsəyi tamamilə uzatın, ön kol ilə düz bir xəttdə saxlayın.
4. Nəfəs alın: Rahatlayın və dirsəyinizi orijinal vəziyyətinə bükün.
5. Hər əl üçün təkrarlayın 4х8–12.

İplərlə uzadılması, yuxarı blokdan

Krossoverdə qolları bir iplə uzadarkən, daha güclü ola bilərsiniz tricepslərin yan başını hiss edin, ip sapı ilə məşq tricepsdə daha çox gərginliyə imkan verir, çünki yumşaq sap texnikada və bunun üçün hazırlanmış əzələlərdə daha dəqiqlik tələb edir. Belə uzantılar uyğunəzələlər yükə daha çox hazırlaşır.

1. Bloka baxaraq, iki əlinizlə ipləri tutun. Həmişə olduğu kimi dirsəklərinizi bədənə basaraq yerləşdirin. İplərlə xurmanın yuxarı hissəsində təbii olaraq yaxın.
2. Nəfəs verin: dirsəklərinizi açın, qollarınızı hərəkətin ortasından itburnu tərəflərinə yayın. Hərəkətin sonunda əlləri ön kol ilə düz bir xəttə gətirin. Güclü bir gərginlik hiss edərək, ən aşağı nöqtədə tricepsləri mümkün qədər sıxın.
3. Nəfəs alın: ipləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Yüngül çəki ilə həyata keçirin 4 dəst, 8-12 təkrar.

Həm də mövcuddur əyri sap yuxarı blokdan triceps hazırlamaq üçün bu seçim iplərlə eyni paketləri ehtiva edir, yalnız alt nöqtədə tutma və uzatma texnikasını asanlaşdırır. Klassik genişləndirmə versiyası ilə eyni şəkildə həyata keçirilir.

Aşağı blokdan iplərlə qolların uzadılması

Bu vəziyyətdə, ipləri aşağı bloka bağlamaq lazımdır. Məşq çəkinin daha çox sabitləşməsini tələb edir, müvafiq olaraq əzələ gərginliyi daha güclü olacaqdır.

Böyük çəkilər götürməyə ehtiyac yoxdur, blok bədəni geri çəkəcək, texnika itiriləcək və onurğaya yük artacaq.

Mütəxəssislər üçün triceps məşq etmək üçün yaxşı bir yol.

1. Hər iki əlinizlə aşağı blokdan kənarları götürün. Tutacaqları başınızın üstündə qaldıraraq, bədəninizi arxanızla simulyatora çevirin.
2. Sabitlik üçün bir addım geri çəkin və bədəni bir az əyin.
3. Dirsəklərinizi başınıza yaxın tutaraq, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Fırçalar başın arxasından hərəkət etməyə başlayır.
4. Nəfəs verin: tricepslərin gərginliyini hiss edərək, qollarınızı mümkün qədər uzadın.
5. Nəfəs alın: yavaş-yavaş ipləri başınızın arxasına endirin.

Beləliklə, 4x8-12.

Krossover bloklarında triceps məşqi güc işi deyil, yüksək keyfiyyətli və izolyasiya texnikasını nəzərdə tutur (8 təkrara qədər). seçin yüngül çəki, 12 dəfəyə qədər yerinə yetirmək, ən əsası, tricepslərin yanma hissi.

Böyük çəkisi olan bir blokda qolun uzanmasını həyata keçirin qızlar buna dəyməz, yuxarıdan tutacaqları olan tutacaqlarla 15-20 təkrarlama kifayətdir, zəif cins üçün ön kol üçün tərs tutma ilə işləmək lazım deyil.

Video formatında üst krossover triceps məşqləri

Məşqin yerinə yetirilməsi prinsipləri və texnikası

Simulyatorda qolun uzadılması həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün eyni dərəcədə uyğun olan kifayət qədər populyar bir məşqdir. Bu, çətinlik səviyyəsini dəyişdirməyə, əzələləri müxtəlif açılardan işlətməyə və məşqi demək olar ki, hər hansı bir idman zalında tətbiq etməyə imkan verən müxtəlif qolu dizaynları ilə həyata keçirilə bilər.

Məşq və iştirak edən əzələlərin faydaları

Qol uzadılması - təcrid olunmuş məşq yalnız bir əzələ qrupunu işləməyə yönəldilmişdir. Yükün əsas hissəsi tricepslərə gedir.

Ayrıca dolayısı ilə məşqdə iştirak edirlər deltoid, bilək əyilmələri, böyük pektoral əzələ, lakin səhv icra texnikası ilə yükün bir hissəsi bicepsə keçə bilər.

Məşq çiyin triceps əzələsini effektiv şəkildə işlətməyə, həcmini artırmağa kömək edir. Qızlar da bu məşqdən qorxmamalıdırlar: müntəzəm performansla əllər tonlanmış və idmanlı olacaqdır.

Üst və ya aşağı blokdan istifadə edərək, bir krossoverdə qolu uzatmaq ən rahatdır. Xüsusi bir qol uzatma simulyatoru da var, lakin təəssüf ki, bütün idman salonlarında mövcud deyil. üçün ümumi qaydalar Aşağı və ya yuxarı triceps üzərində uzantıların həyata keçirilməsi aşağıdakılara aid edilə bilər:

AT idman zalı nəinki çox vaxt narahat olurlar düzgün texnika icra, həm də təlim planı:

1. Triceps məşqlərini həftədə 1-2 dəfə yerinə yetirmək kifayətdir. Əzələlərin bərpaya ehtiyacı olduğunu unutmayın.
2. Təkrarların sayı məqsədinizdən asılıdır: kütlə üçün maksimum çəki ilə 8-10 təkrar, rahatlama üçün 12-15 təkrar kifayətdir, əgər məqsədiniz yağ yandırmaqdırsa, hər yanaşmada məşqi ən azı 20 dəfə edin.
3. Daha yüksək effektivlik üçün, blokdakı qolların uzadılması başqa bir triceps məşqi ilə bir dəstlə birləşdirilə bilər.

Triceps krossover işi ümumiyyətlə məşqin ortasında və ya sonunda, etdikdən sonra baş verir əsas məşqlər. Əgər triceps geridə qalan əzələnizdirsə, uzatmanı məşqin başlanğıcına köçürə bilərsiniz.

Texnika

Üst və aşağı bloklardan uzantıların icrasını ayrıca təhlil etməyə dəyər.

Aşağı blokdan uzanarkənçiyin triceps əzələsinin uzun başı işə daha çox cəlb olunur. Məşqin bu alt növü daha mürəkkəb və travmatikdir.

Bunu yerinə yetirmək üçün simulyatora arxası ilə dayanmaq lazımdır. Avuçlarınızı yuxarı göstərərək, qollarınızı dirsək ekleminde bükün və blokun sapından tutun. Qollarınızı çevirin ki, çiyin oxu və ön kol paralel olsun. Dirsəklərinizi başınıza mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın. Başlanğıc mövqeyindən qollarınızı tamamilə düzəltməyə başlayın, dirsəklərinizi yan tərəfə aparmayın, ancaq onları düzəldin. Sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın.

Diqqət: daha çox rahatlıq üçün qolların aşağı blokdan uzadılması oturarkən, skamyanın arxasına söykənərək həyata keçirilə bilər.

- yeni başlayan idmançılar üçün əla olan məşqin daha asan versiyası.

Bunu yerinə yetirmək üçün simulyatorun qarşısında durun, balanslı bir mövqe tutun, kürəyinizi düzəldin. Dəstəyi ovuc içi aşağı baxaraq yuxarı tutuşla götürün. Dirsəklərinizi bədənə sıxın və onları düzəldin. Qollarınızı 90 dərəcədən çox bir açı ilə bükün və sonra üzərində işləyən əzələ qrupunun səyi ilə ağırlığı aşağı salın. Üst keçid triceps üzərində blok daha çox onun lateral başını əhatə edir.

Ən asan seçim, düz sapı olan bir krossoverdə triceps hazırlamaqdır. İp sapı və ya qayış götürərək məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, əlavə olaraq qolların ən böyük uzadılması nöqtəsində ipləri yanlara yaymalı olacaqsınız - bu, tricepslərin bütün başlarının daha çox büzülməsini təmin etməyə kömək edəcəkdir.

Alternativ olaraq sağ və əyilmə də mümkündür sol əl, bunun üçün xüsusi bir tutacaq alaraq. Məşq texnikası eyni olaraq qalır. Bu seçim əllərin işini təcrid edir, bu da əzələləri eyni dərəcədə effektiv şəkildə işlətməyə imkan verir, çünki hər iki əllə əyilərkən yükün çox hissəsi daha çox yüklənir. güclü əl. Eyni zamanda, daha zəif bir əl ilə blokda alternativ uzantıları yerinə yetirməyə başlamalısınız.

Əks göstərişlər

Məşq təcrid olunduğundan və yalnız bir əzələ qrupunu əhatə etdiyindən, demək olar ki, heç bir əks göstəriş yoxdur. Yalnız bir əsas əks göstəriş ayırd edilə bilər - dirsəkdə zədə və ya çiyin birləşmələri. Bu vəziyyətdə, bədən bərpa olunana qədər gözləmək daha yaxşıdır və yalnız bundan sonra tam hüquqlu təlimə keçin.

Blokdakı qolların uzadılmasını analoqlarla əvəz etmək asandır: Fransız dəzgah mətbuatı, qeyri-bərabər çubuqlarda təkan, qolların dumbbell ilə uzadılması.

Həftədə 1-2 dəfə çiyin triceps əzələsində uzantılar və digər məşqlər etməklə, tezliklə müsbət nəticələr görəcəksiniz.

Qolların blokda uzadılması triceps əzələlərini pompalaya biləcəyiniz izolyasiya məşqlərindən biridir. Ayaq üstə icra edilir xüsusi simulyator.

Məşq çox təsirlidir, buna görə də bədən tərbiyəçiləri bunu məşq proqramına daxil edirlər. Yeni başlayanlar da tez-tez buna diqqət yetirirlər. Bu məşq bu məqalədə müzakirə olunacaq.

Qolları blokda uzadarkən hansı əzələlər işləyir

Blokda qolların uzadılmasını həyata keçirərkən, tricepslərin bütün əzələləri aktiv şəkildə işləyir. Bununla belə, ən böyük yük bu triceps əzələsinin yanal və medial başına düşür. Bunun sayəsində əlin gözəl relyefi formalaşır.

Məşq qaydaları

Blokdakı qolların uzadılması ayaq üstə, xüsusi bir simulyatorda həyata keçirilir, lakin bu, müxtəlif yollarla edilə bilər. Ancaq bütün növlər üçün qaydalar eyni olacaq. Budur onlar:

• Qolların uzadılması yalnız dirsək birləşməsindəki ön kollar vasitəsilə aparılmalıdır. Arxa və çiyinlər hərəkətsiz qalmalıdır.
• Bu məşqi yalnız isinmə və əsas məşqlərdən sonra edin. Bunu dərslərin əvvəlində etməməlisiniz.
• Hərəkətləri rəvan yerinə yetirin. Dəstəyi çəkməyin.
• Məşq zamanı tricepsinizi mümkün qədər gərginləşdirin.
• Nəfəsinizi idarə edin. Nəfəs alarkən qollarınızı uzadın və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Düzgün nəfəs əzələlərə yükü düzgün paylamağa kömək edir.
• Dirsəklərinizi bədəninizə basıb saxlayın. Bu mövqe lazımi əzələləri işləməyə məcbur edəcək.
• Məşq edərkən, ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün. Onları düz saxlamaq olmaz.
• Bədəninizi bir az əyin, ancaq kürəyinizi düz tutun.
• Əgər yenicə məşq etməyə başlayırsınızsa, minimum çəki götürün. Daha sonra əzələləriniz yükə alışdıqda onu artıra bilərsiniz.
• Əgər bu məşqi etdikdən sonra çiyinləriniz çox ağrıyırsa, o zaman onu tərk etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, triceps pompalamaq üçün başqa bir seçim seçmək yaxşıdır.
• 15-20 təkrar və 3 dəst edin.
• Həftədə üç dəfə məşq edin.

Artıq deyildiyi kimi, bu məşq dayanarkən həyata keçirilir, ancaq bunu müxtəlif yollarla edə bilərsiniz və hansıları, bu barədə sonra öyrənəcəksiniz. Onların hər biri tricepsləri yaxşı pompalayır.

Birbaşa tutuşla blokda qolların uzadılması

Birbaşa tutma ilə yuxarı blokda məşq aşağıdakı kimi aparılır:

• Mərmiyə lazımi çəki təyin edin. Əvvəlcə kiçik olmalıdır, lakin tədricən artırılmalıdır. Simulyatorla üzbəüz durun. Əllərinizi sapın üzərinə qoyun ki, ovuclarınız onun üstündə olsun, yəni. sapı düz tutuşla tutun. Bu vəziyyətdə, ovuclar çiyinlərin enindən bir qədər dar bir məsafədə olmalıdır. Sırtınızı düz tutun, ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün və çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Ayaq barmaqlarınızı bir-birinə paralel saxlayın. Bədəninizi bir az əyin.
• Dərin nəfəs alın və qollarınızı aşağı salın. Düz olmalıdırlar. Eyni zamanda, tricepsinizi sıxın. Bu vəziyyətdə 3 saniyə dondurun.
• Nəfəs alın və geri qayıdın. Məşqi lazımi sayda təkrarlayın.

Qolların tərs tutma ilə blokda uzadılması

Blokdakı qolların bu şəkildə uzadılması daha yaxşı nasos etməyə imkan verir yan əzələ triceps. Əvvəlki məşqlə birlikdə, daha dəqiq desək, ondan dərhal sonra edilməlidir. O, həmçinin xüsusi simulyatorda ayaq üstə yerinə yetirilir.

Təlimin tərs tutuşu olan şaquli blokda yerinə yetirilməsi texnikası aşağıdakı kimi olacaq:

• Mərmiyə lazım olan çəki təyin edin. Simulyatorla üzbəüz durun. Mərmi tərs tutma ilə tutun, yəni. xurma sapın aşağı hissəsində yerləşməlidir. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın və qollarınızı çiyin genişliyindən bir qədər çox ayrı saxlayın. Ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün, bədəninizi bir az irəli əyin.
• Dərin nəfəs alın və qollarınızı aşağı salın. Onları tamamilə açın. Bu vəziyyətdə triceps mümkün qədər gərgin olmalıdır. Bu vəziyyətdə 3 saniyə dondurun.
• Nəfəs alın və geri qayıdın. Üst blokda tərs tutma ilə məşq 15-20 dəfə edilməlidir.

İp sapı ilə yuxarı blokdan qolların uzadılması

Üst blokdakı bu məşq triceps üçün ən təsirli hesab olunur.

Onun həyata keçirilməsi texnikası aşağıdakı kimi olacaq:

• Maşınla üzbəüz durun və əllərinizi sapın üzərinə qoyun ki, ovucunuz onun üstündə olsun, yəni. birbaşa tutuş. Dirsəklərinizi bədəninizə sıx bir şəkildə basın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində açın, ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün, bədəninizi bir az irəli əyin.
• Dərin nəfəs alın və qollarınızı düzəldin. Dəstəyin ən aşağı ucunda müxtəlif istiqamətlərə yayılmışdır. Bu mövqeyi 3 saniyə saxlayın.
• Nəfəs alın və geri qayıdın. İstirahət etmədən, lazımi sayda dəfə tamamlayana qədər dərhal daha 1 təkrar edin və s.

Blokdakı qolların uzadılması triceps əzələlərini yaxşı pompalamağa kömək edir, lakin bu əzələ üçün digər məşqlərlə birlikdə aparılmalıdır. Yalnız bu şəkildə istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.

Qadınlarda qolların blokda uzadılması çox məşhurdur. "Jelly" ilə ayrılmaq üçün istifadə olunur - qolların altındakı sallanma. Qızlar dumbbells və barbells ilə işləməyi sevmirlər, lakin simulyatorlarda bunu məmnuniyyətlə edirlər. Buna görə də, qadın tamaşaçılar arasında, blokda qolların uzadılması çox populyardır.

Ancaq ədalətli yarının hər bir nümayəndəsi bu ləzzətli məşqi öz yolu ilə yerinə yetirir, öz cazibəsini gətirməyə çalışır, bunun nəticəni pisləşdirdiyini düşünmədən.

İzolyasiya məşqində "qolların blokda uzadılması" bir birgə işləyir. Yük, qolların ümumi həcminin 2/3 hissəsini təşkil edən tricepslərə yönəldilir.

O məsuliyyət daşıyır görünüş, və atlas:

• triceps hədəf əzələ kimi çıxış edir;
• stabilizatorlar bunlardır: böyük pektoral və latissimus dorsi, sinə kiçik və yuvarlaq böyük, trapeziyanın dibi, biləklərin fleksorları və oblique / düz qarın;
• stabilizatorlar - antaqonistlər - onurğa sütununun ekstensorları.

Qolların uzanmasını nə cəlb edir

Blokdakı qolların uzadılması kömək edir:

• triceps gücünü inkişaf etdirmək;
• çiyin triceps əzələsini işləmək (izolyasiya etmək);
• əlləri rəngləyin ("jelly" azaldın) və rahatlama əzələləri əldə edin;
• əlləri həcmdə daha böyük etmək;
• təlim əsas dəzgahının xüsusiyyətlərində artım.

Düzgün bir qolu necə uzatmaq olar

Məşq mürəkkəb texnika ilə fərqlənmir, lakin incəliklərdən məhrum deyil, ona görə də texnika ilə tanış olaq.

hazırlıq mərhələsi.

• Dəstəyi (maili və ya düz) yuxarı blokda quraşdırın.
• Simulyatoru çəkilərlə təchiz edin.
• Bundan sonra, tutuşu əlin çiyinlərindən daha geniş qoyun (yuxarıdan aşağıya sapda).
• Dizlərinizi bükün, bədəninizi bir az irəli əyin.
• Qolu ön kol və çiyin arasındakı bucaq 90 dərəcə olana qədər aşağı salın.
• Dirsəklər bədənə yaxındır.

Siz başlanğıc mövqeyinizi aldınız.

Birinci.

• Budun ön səthinə toxunana qədər yalnız triceps çubuğunun qüvvəsini gətirin (bu vəziyyətdə qollar tamamilə uzadılır).
• Nəfəs alın və bu büzülmüş vəziyyətdə, tricepsinizi sıxaraq bir neçə saya qədər uzanın.
• Sonra nəfəs alarkən çubuğu yavaş-yavaş PI-yə qaytarın.
• Verilmiş təkrarların sayı "mənimsənilməlidir".

Şəkil seçimi təlimin düzgün aparılmasına kömək edəcək:

Dinamikada, blokdakı qolların uzadılması linkdəki kimi görünür:

Blokdakı qolların uzadılması üçün seçimlər

Klassiklərlə birlikdə varyasyonlar əlləri işlətməyə kömək edəcək:

• əks tutma;
• düz tutacaqlı, V, EZ, kabel.

Nüanslar və incəliklər

• mərmi yalnız tricepslərin təcrid olunmuş işinin köməyi ilə sıxışdırın;
• aşağı mövqeyə çatdıqdan sonra qollarınızı düzəldin və büzülməni 2 saniyə saxlayın;
• atmadan yavaş-yavaş bütün hərəkət trayektoriyası boyunca çəki müşayiət edin;
• dirsəklər bədənə sıx şəkildə basılır;
• düzəldilmiş ayaqlarda məşq etməyin: diz eklemini əymək və bədəni irəli əymək;
• blokda qolların uzadılmasını bitirmə məşqi kimi edin, yəni. əllərin əsas məşqindən sonra;
• əvvəlində idman karyerası yüngül çəkilərlə işləmək;
• çiyinlərdə ağrı üçün məşq etməyin;
• tövsiyə olunan yanaşmaların sayı 3-dən 5-ə qədər, təkrarlar isə 10-15-dir.

Blokda qol uzatmalarının məhsuldarlığı

İdmançılar üçün ən populyar 8 triceps məşqi arasında 5-ci yeri ip sapı ilə uzantılar və 6-cı yeri düz xətt ilə tutur. Bunu Viskonsin Universitetinin doktor Porkarinin rəhbərlik etdiyi tədqiqatçılar qrupunun apardığı təcrübənin nəticələri də təsdiqləyib. Birinci yeri dar tutuşla üçbucaq vəziyyətində təkanla qaldırma hərəkətləri tutub.

Beləliklə, məşqin sonunda həyata keçirilən blokda qol uzatmalarının məhsuldarlığı haqqında əminliklə danışa bilərik.

Nəyə üstünlük verirsiniz: ip və ya sap

Seçim son məqsəddən asılıdır, çünki onlar tricepslərə müxtəlif yollarla təsir göstərirlər. İp, daha çox hərəkət diapazonuna malik olduğundan, tricepslərin dərinliklərinə "yarılmağa" kömək edir.

Üç başlı müxtəlif tutacaqları müxtəlif açılarda işləyin:

• tricepslərin xarici hissəsi V-qulp ilə işlənir;
• uzun baş - düz boyun.

Yəni, seçim yuxarı çəkilməyə qərar verilən geriləmə zonasından asılıdır.

Video: Qolların blokda uzadılması