Blok qıvrımları tre-ni-ditch-ki biceps-sa, pos-la-yu-schee keyfiyyətli-dürüst-ven-amma çiyin və iso-li-ro-va-amma pro biceps əzələsini dartın-dartın. -ra-bo-tat onun dəstələri hər. Blokda əyilmək-ba-niya əlləri yenidən ko-men-du-e-sya sən-yarım-al on-chi-on-u-shim at-le-orada, s-kol-ku məşqdir -kol-ku-ya görə, che-on-che-əvvəlcədən təyin olunmur, lakin əzələlərin bot-ki işini yaxşılaşdırmaq üçün deyil, əzələ-şchi-noy kütləsinin böyüməsi üçün deyil. eff-fek-tiv-amma prog-res-si-ro-vat nag-ruz-ku bu halda çətindir. Qeyd etmək lazımdır ki, blok tre-on-the-same-ry fərqli olardı, onlar-dan-ça-ut-x-me-ta-mi fik-sa- əllər, am-p uzunluğu. -li-tu-dy və ümumiyyətlə, hər hansı bir ha-rak-te-rice-ti-kam görə-ça-t-sya-dan-bağlaya bilər, lakin açar-che-mo-men-sən tech-no-ke bütün hallarda eynidir. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, bu məşq-not-nii-də ho-di-mo ilə bağlı heç bir tutma yoxdur. prin-qi-pa joe wei-de-ra , in-tu-i-tion kimi, yəni at-let-qadınlar sa-mos-sonra-I-tel-but cor-rek-ti-ro-vat tech-no-ku up-razh-not- niya elə bir şəkildə ki, bizim-yanaq-noy qrupunun hədəf-le-uyunu hiss-st-in-vat-şirə-ra-sche-tion.

Bicepsləri "yaddaş üçün içmək" və biçməkdən sonra ras-tyazh-zheniya lok -te-in- üçün qolların blokda əyilməsini çox sayda təkrarlama ilə etmək tövsiyə olunur. get sus-ta-va. Ümumiyyətlə, bu, dirsəklərin bərkidilməsi, na-p-ri-mer, skamyada qolların əyilməsi ilə bütün məşqlərin ca-sa-et-xiasıdır Lar-ri Scott-ta, lakin bu vəziyyətdə bu xüsusilə-bendir. -amma vacibdir, amma, s-kol-ku, əgər siz-yarım-deyil-nii əyilmək-ba-nii on ska-mye at-let eyni şəkildə bədəni məndən iplə keçirə və onu bağlamadan çıxara bilərsiniz. , onda blokda bunu on-lu-chit-sya etmək mümkün deyil. Daha böyük əhəmiyyəti də bir dəfə-in-the-ağız dirsək var, bəzi-ry at-illər-arvadları daha yaxşı sa-mos-o-I-tel-amma, əzələ gücləndirilməsi s-kol-ku xal almaq lazımdır. bütün zamanlar üçün-ça-ut-sya, gen-not-ti-ki-dən asılıdır, buna görə də arvadlar inkişaf sinir-əzələ əlaqəsinə sahib olmaq üçün dos-həqiqətən təcrübəli olmalıdırlar.

Əzələlərin və oynaqların işi

Məşqin məqsədi, əllərinizi blokda əymədiyiniz müddət ərzində bir şəkildə bicepsləri mümkün qədər təcrid etməkdir. çiyin ikibaşlı əzələsinin si-mal-naya iso-la-tion. Bu və ya digər şəkildə, lakin nağ-ruz-ku da yaxşı ön çiyin, açıq tutuş köməyi ilə bir şeyi istisna etmək daha azdır - sürü-mümkün. Açıq tutma əlin barmaqlarının belə bir yarışı ilə pre-s-tav-la-etdir, onların hamısı bir xəttdə olduqda, yəni böyük bir barmaq k-ry-va-et tutmur. yuxarıdan. Arasında-go-lov-ka-mi bi-tsep-sa nag-ruz-ka ras-pre-de-la-et-sya misal-amma bərabər-heç bir tədbir-amma, ho-tya daxili-ren -ny paketi , təbii ki, özünün daha böyük və güclü olduğu şəkildə daha çox yüklənir. Bundan əlavə, nağ-ruz-ku in-lu-ça-et və bra-hi-a-tülkü, kimsə-ro-qo funksiyasına lok-olarda qat-ba-nie ru-ki də daxildir.

Qolları blokda əymək təcridedici bir məşqdir, buna görə də yalnız bir sus-tav ra-bo-ta-et var - lok-te-howl. Məşqin iso-ro-boşluğu onun ştanq və ya gan-te-la-mi ilə deyil, blokda olması ilə deyil, at-let fic-si-ru ilə əlaqəlidir. -et eyni əlindədir, “çi-tin-qo-vat”, in-mo-qaya se-be kor-pu-som və ya çiyin-ça-mi ehtimalı istisna olmaqla. Ümumiyyətlə, bu faktdır ki, at-let fic-si-ru-e-shoulders və siz ondan belə istifadə etməlisiniz. iş çəkisi , kimsə o balta tökmək bilər, on-g-ru-zha biceps, bir şəkildə, çox əzələ-tsu ”və dos-ti-ga-yut onun hiper-t-ro-fii, lakin blok tre-on- eyni-rah. Buradan-hə-sizi-sular: prog-res-siya on-g-ru-zok os-s-s-s-v-lya-olmalıdır ki, biz-şeç-noy qrupları olduğumuz ra-bo-hesabına, in bir şəkildə, at-let-qadınlar max-si-kiçik çəkidən istifadə etməlidirlər, lakin at-illərin bu çəkisi con-tro-li-ro-wat olmalıdır.

Qolların blokda əyilməsi - sxem

1) Simulyatorda oturun, kürəyinizi düzəldin, ayaqlarınızı dayaqlara qoyun, dirsəklərinizi və çiyinlərinizi düzəldin ki, ilk növbədə rahat olasınız, amma məşq edin.
2) Simulyatorun tutacaqlarını açıq tutuşla götürün və əllərinizi dirsəklərinizdə bir az bükün ki, özünüzü biceps kimi hiss edin.
3) Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş və nəzarət altında, çiyinlərinizin altından və öndən yuxarıya doğru başlayın, əlinizi lok-te-vom su-ta-ve-də bükün, ancaq ru-ku özünüzə deyil, adınızı çəkməlisiniz. amma yuxarı, sanki am-p-li-tu-du hərəkətini artırmağa çalışır.
4) Dirsəklərinizi biceps şirəsinin pik nöqtəsinə qədər bükün, məsələn, bəzi-cənnət on-ho-dit-sya, lakin bu nöqtədə, at- illərdə, dirsək 90 ° əyildikdən sonra, for-fik bir şeydən sonra -si-rui-te ru-ki belə a-lo-same-nii on se-kun-du.
5) Pik daralma nöqtəsindən həm də nəzarət altındadır, lakin yavaşdan 2 dəfə arxada, əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qoyun, bir dəfə dirsək-ti sona qədər deyil, yəni biceps həmişə os-ta olur. -et-xia öndə eyni-nii.

Qolların blokda əyilməsi - qeydlər

1) Məşqin amplituda və çoxlu təkrarlarda, məsələn, 12-dən 20-yə qədər yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur ki, bir yaşlı uşaq yarışlardan oxuya bilsin. cre-atin-phos-fa-ta və start-up gly-co-liz-in bütün ehtiyatı.
2) Yalnız ən yaxşı pam-ping üçün deyil, həm də su-ta- wow-dan əlavə yükü aradan qaldırmaq üçün amplituda içərisində məşq etmək tövsiyə olunur, birtəhər onlar bizimlə eynidirlər. aşağı nöqtədə.
3) Heç bir halda əyilməz hərəkətlərlə əyilməyin və çubuğu aşağıya "atmayın" deməyin, həmişə tam nəzarət-tro-li-ro -vat am-pli-tu-du hərəkət-zhe-niya geyinməlisiniz.
4) Məşq ən yaxşı şəkildə əzələlərin "biv-ki" üçün tre-ni-xəndəyin sonunda yerinə yetirilir, çünki ağrı-şo-getmək-va- yenidən- ude-et-sya in-with-in-social-with-t-in-vat you-ra-bot-ke fakt-xəndək böyüdü-ki, lakin, eyni zamanda, əzələ “for- kis-li- va-et-sya."
5) Əgər məşqi iki ru-ka-mi me-ha-ni-çes-ki ilə yerinə yetirmək sizin üçün əlverişsizdirsə, bunu sfo-ku-si-ro-va-xia ilə edə bilərsiniz. hər bir əzələ iş, lakin sonra arasında-ho-da-mi-dən-dy-hat lazım deyil, lakin.

Anatomiya

Çiyin bisepsləri kiçik, lakin çox vacib bir əzələdir, iki başdan ibarətdir, istər uzunluqda, istərsə də güc baxımından ka-for-te-lyam. Inner-head-lov-ka more-she, ho-cha və na-zy-va-et-sya-ko-mouth-koy, since-ku its su-ho-zhi-lie co-ro- Che, lakin, buna baxmayaraq, biceps əzələsinin əsas kütləsinin əsasını təşkil edən məhz budur. Bundan asılı olmayaraq, la-te-ral-naya baş-lov-ka bicep-sa da çox vacibdir, çünki birincisi, iki əzələ həmişə birindən daha çox və güclüdür, ikincisi, xarici dəstə de la səbəbiylə yuxarıda biceps. Blokda əllərin əyilməsi dan-del-nos-ti-də ra-ba-you-vat-head-ki bicep-sa haqqında poza vermir, amma nədənsə ka-chest-ven-amma for-do-va-yut onların qan-görüşü, bla-go-da-rya what-ra-zu-yut-sya fakt-ry onlarda böyüdü və ras-ty-gi-va-yut-sya we-shchech-nye fas-tions , bu da əzələ hipertrofiyasına kömək edir.

Xülasə edərək deyə bilərik ki, qolları blokda əymək çox təsirli iso-li-ru-u-shim məşqidir -ditch-ki bi-cep-sa məşqidir, lakin ondan istifadə edin re-ko-men-du-et -xia yalnız orada yaşadı. Na-chi-na-yu-shchi ka-cha-ta olmalıdır əvvəl-in-şərəf daha ba-zo-vye təlimlər-non-niya,-ci ildən-ku-zəif-by-ne-ro- əzələ-əzələ əlaqəsi hədəf əzələ-əzələ qruplarına sfo-ku-si-ro-vat on-g-ruz-ku icazə vermir. Bu məşqdə açar-th-you-mi mo-men-ta-mi-not-nii is-la-ut-sya: in-lo-lo-k-tey, fix-sa-tion çiyin-che - in -go sus-ta-va və siz-tam-məşq sürəti. Məcburi-tel-amma sən-full-nyay-bend-ba-niya bal-len-amma və nəzarət altında-amma, pro-ka-chi-vaya biceps, in-zi- tiv-noy və qeyri-ga-tiv-noy mərhələsində.

Bu məşq idmançılar tərəfindən bicepslərin ortasını bir az qaldırmaq lazım olduqda istifadə olunur, ona fərqli bir forma verilir. Adətən qolların əzələlərini nəhayət yükləmək üçün məşqin sonunda həyata keçirilir.

Düzgün texnika

1. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün qaldırıcı D-tutacaqları maşının yuxarı kasnaklarından keçən hər iki kabelə bağlamalıdır. Dəstəyi əl ilə tutmaq lazımdır, yəni ovuclar yuxarı baxmalıdır. Bundan sonra, simulyatorun raflarının ortasında dayanmaq lazımdır.
2. Başlanğıc vəziyyətində, qollar tamamilə uzadılır və ya dirsək birləşmələrində bir az əyilmiş qalır. Bununla belə, hər halda, əllər birbaşa bloklara yönəldilir. Onlar maşındakı dayanacaqlardan çəki qaldıran kabellərə uyğun olmalıdır.
3. Nəfəs alarkən idmançı nəfəsini tutur. Biceps mümkün qədər gərginləşdirilir, dirsəklər bükülür və tutacaqların başına çəkilməyə başlayır.
4. Xurma bitdikdə deltoid əzələlər, bir neçə saniyə dayanmalısınız. Bundan sonra biceps daha da sıxılır.
5. Nəfəs verərək idmançı tutacaqları aşağı salır başlanğıc mövqeyi. Bu hərəkət rəvan həyata keçirilir.
6. Lazımi sayda təkrarları yerinə yetirin. Orta hesabla, 3 dəstdə 10-15 təkrar etmək tövsiyə olunur. Ancaq gücünüzü çox qiymətləndirməyin.

Təhlükəsizlik

Krossoverdə edilən hər hansı bir məşq mütləq orta templə fərqlənməlidir. Tutacaqları çox sərt çəkməyin və ya amplituda yuxarıya çatdıqdan sonra onları qəfil buraxmayın. Bu, təkcə əzələləri yormur, həm də çiyinlərə və dirsəklərə böyük bir yük verir.

Özünüzü lazımsız həddindən artıq gərginlikdən qorumaq üçün kiçik bir çəki ilə işləmək lazımdır. Nəzərə almaq lazımdır ki, bu məşq yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir. Biceps altı ay ərzində standart bir yük almalıdır, sonra idmançı krossoverdə çəkməyə başlaya bilər.

Heç bir halda istiləşməni unutmamalısınız. Bu məşqdə xüsusilə vacibdir, çünki biceps yaxşı vəziyyətdə olmalıdır. Əks halda onlar zədələnə bilər. İstiləşmə məşqi olaraq, qaldırıcı dumbbelllərdən və ya ştanqlardan istifadə edə bilərsiniz.

Ümumi Səhvlər

Qolların əyilməsi zamanı bədənin hərəkəti. Həqiqətən, bu hərəkət idmançıya hərəkətin altında qollarını əyməyə kömək edir ağır çəki, lakin yükün bir hissəsi arxa əzələlərə gedirsə, niyə bunu edirsiniz? Üst blokdan krossover qıvrım biceps inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir, buna görə də yükün azaldılması bu məşqi daha az təsirli edə bilər.

Əlavə çiyin hərəkətləri etmək. Bu səhv ilk növbədə ilk dəfə çıxış edən idmançılara aiddir bu məşq. Kabellərin hərəkəti altında bədən yırğalanmağa başlayır və çiyin birləşmələri bir az sürüşdürün. Onları burada saxlamaq çox vacibdir, çünki onlar çəki altında asanlıqla yerindən çıxa bilirlər.

Qeyri-bərabər icra. Əksər insanlarda sağ və sol qollar qeyri-bərabər inkişaf edir, buna görə də əsas əllə çəki çəkmək istəyirsən, ikincisi isə yalnız bir az kömək edir. Gələcəkdə bu, əlavə əlin geridə qalmağa başlamasına və əsasın, əksinə, çox inkişaf etməsinə səbəb olur. Bunun baş verməməsi üçün əsas əli bir az boşaltmaq tövsiyə olunur.

Alternativ qol çəkmə. Bəzi idmançılar səhvən alternativ qol çəkmələrinin bicepsləri daha yaxşı pompalamağa kömək edəcəyinə inanırlar. Bu tamamilə doğru deyil, çünki sağ əl(sağ əlli insanlarda) daim daha çox çəkəcək və buna görə də daha yaxşı inkişaf edəcəkdir. Bundan əlavə, belə bir məşq onurğanın əyriliyi ilə doludur.

Avadanlıq

Təlim həyata keçirilir blok simulyatoru- krossover. Əlavə avadanlıq əlcək və tələb edə bilər elastik bandajlar biləklər üçün. Əlcəklər əllərin və tutacaqların tutuşunu artırır, sarğılar isə bilək burkulmasının qarşısını almağa kömək edir. Rahat ayaqqabı geyinmək də çox vacibdir, çünki qollar qıvrımlar edərkən bədən yerdə qalmalıdır.

1. Bütün işləyən əzələlərin maksimum daralmasına nail olmağın açarı yuxarı qolun tam sabitliyidir. Dirsəkləri qaldırarkən və endirərkən, bicepsdən gələn yük gedir, buna görə də məşq təsirsiz olur.
2. Hər iki qolu əymək eyni vaxtda, orta sürətlə baş verməlidir.
3. Məşqi yalnız bir əllə yerinə yetirmək lazım deyil, çünki bu vəziyyətdə gövdəni düz vəziyyətdə saxlamaq çox çətindir.
4. Nəfəsi tutmaq bədəni hərəkətsiz saxlamağa kömək edir, həmçinin bütün diqqəti əzələlərin daralmasına cəmləməyə imkan verir.
5. Blokların hündürlüyünü simulyatorda tənzimləmək olarsa, o zaman onları çiyinlərdən bir qədər yuxarı quraşdırmaq lazımdır. Bu, məşqi optimal amplituda yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir. Bloklar çox yüksəkdirsə, o zaman daralacaq və biceps daha az stress alacaq.
6. Fırçaları rahatlamağa ehtiyac yoxdur. Onlar zədələnməmək üçün daim gərgin vəziyyətdə olurlar.

Əllər yuxarı nöqtəyə yaxınlaşmağa başladığı üçün biləklər bir az əyilə bilər. Bu, ön kollara yükü artıracaq, bu da bicepslərin daralmasına müsbət təsir edəcəkdir.

Nəticə

Krossoverdəki yuxarı blokdan qolların əyilməsinə aiddir çətin məşqlər peşəkar idmançılar tərəfindən yerinə yetirilən bisepsləri hazırlamaq. Yeni başlayanlar bu məşqi etməməlidirlər, çünki onların əzələləri ciddi bir yük almağa hazır deyil. Krossover çoxlu müqavimət yaradır, ona görə də əzələlər yaxşı vəziyyətdə olmalıdır.

Bütün saytın ustası və fitness məşqçisi | daha ətraflı >>

Cins. 1984 1999-cu ildən məşq edir. 2007-ci ildən məşq edir. Pauerliftinq üzrə CCM. AWPC-yə görə Rusiya və Rusiyanın Cənub çempionu. IPF-ə görə Krasnodar diyarının çempionu. tərəfindən 1 dərəcə ağırlıq qaldırma. t / a-da Krasnodar diyarının çempionatının 2 qat qalibi. Fitnes və həvəskar atletizm haqqında 700-dən çox məqalənin müəllifidir. 5 kitabın müəllifi və həmmüəllifi.

Yerləşdirin: rəqabətdən kənar ()
Tarix: 2012-05-29 Baxışlar: 150 833

Medallar hansı məqalələrə görə verilir:

Əsas əzələlər -
Əlavə- çiyin
İcra çətinliyi- işıq

Krossoverdə aşağı blokdan qolların əyilməsi - video

Başlayanlar üçün çəki və təkrarlar

Kişilər üçün: 20 - 25 kq ağırlığında 10 - 15 təkrar. 2-3 yanaşma.
Qadınlar üçün: 10 - 15 kq ağırlığında 10 - 15 təkrar. 2-3 yanaşma.

Əzələ qruplarına yükləyin

Yük 10 ballıq şkala ilə göstərilir (ümumi yük yekunlaşdırılır)

Məşqin təsviri

Bir və ya iki əllə edilə bilər. Bicepslərin praktiki olaraq traektoriyanın yuxarı hissəsində dayandığı ştanqdan fərqli olaraq, burada hətta yuxarıda əzələ kabelin gərginliyini dəf etməyə məcbur olur.

Əsas fişlər

1. Blokdan nə qədər uzaqlaşsanız, amplitüdün yuxarı hissəsində olan bicepsiniz üçün bir o qədər çətin olacaq. Axı burada cazibə qüvvəsi aşağı deyil, kabelə doğru yönəldilir. Buna görə də, qollarınızı geri atsanız belə, biceps hələ də gərginlikdə qalacaq. 2. Qollarınızı sonuna qədər düzəltmək məsləhətdir. Bu, amplitudu daha uzun edəcək. Və bu, məşqin effektivliyini artıracaq deməkdir. 3. Hərəkətin əvvəlində və sonunda qollara düşən yükün ortadan daha az olduğu ştanqdan fərqli olaraq, qolları krossoverdə əyərkən, yük bütün traektoriya boyunca bərabər paylanır. 4. Teorik olaraq, bu məşq hətta uzanaraq da edilə bilər. Mən bunu praktikada sınamamışam. Ancaq pozğunluğu sevənlər cəhd edə bilər. 5. Siz düz və ya təqlid edən müxtəlif tutacaqlardan istifadə edə bilərsiniz əyri boyun. Bu, yükü bicepsin xarici başından (düz tutacaq) içəriyə (əyri) köçürməyə imkan verəcəkdir.

Salam, əziz həmkarlar! Və bu gün biz biceps üçün qolları yuxarı əymək haqqında danışacağıq üst blok.

Təqvimdə çərşənbə 18 Oktyabr, bu o deməkdir ki, texniki qeyd üçün vaxtdır. Oxuduqdan sonra əzələ atlası, məşqin faydaları və texnikası haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz, həmçinin onun effektivlik dərəcəsini və təlim proqramına daxil edilməsinin mümkünlüyünü öyrənəcəyik.

Beləliklə, auditoriyada yerlərinizi alın, başlayırıq.

Biceps yuxarı blokda yuxarı qıvrılır. Nə, niyə və niyə?

Bildiyiniz kimi (bilirsiniz, elə deyilmi? :)) AB layihəsi artıq kifayət qədər geniş texniki bazaya malikdir - ən əhəmiyyətli və təlim məşqlərində istifadə olunanlar hesab olunur. Onların əksəriyyəti sizə əvvəlcədən tanışdır, bəziləri ilə ilk dəfə məşğul olmaq məcburiyyətindəsiniz. Çox güman ki, bugünkü tədqiqat obyektimiz - yuxarı blokda başın üstündəki biceps üçün qolları əymək məşqi "nə ...?" kateqoriyasına aiddir, yəni. nadir hallarda istifadə olunur və bu yaxşıdır. Bizim materialımız daha qiymətli olacaq.

Qeyd:
Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Əzələ atlası

Məşq təcrid olunmuşlar sinfinə aiddir və çiyin bicepslərini işləməyə yönəlmişdir.

Əzələ ansamblına aşağıdakı bölmələr daxildir:

• hədəflənmiş - biceps;
• sinergistlər / köməkçi - brachialis, brachioradialis.

Tam əzələ atlası belə bir şəkildir.

Üstünlüklər

Üst blokda baş üstü biceps qıvrım məşqini yerinə yetirməklə, aşağıdakı faydaları əldə edəcəyinizi gözləyə bilərsiniz:

• bicepslərin təcrid olunmuş tədqiqi;
• biceps zirvəsinin formalaşması;
• əllərin relyefinin formalaşması;
• işdə hədəf əzələnin daimi olması (traektoriyanın həddindən artıq nöqtələrində söndürülmədən);
• mənfi / eksantrik fazada yaxşı əzələ uzanması;
• ön deltanın işdən çıxarılması (yükün frontal paketdən çıxarılması).

İcra texnikası

Yuxarı blokda biceps yuxarı qıvrımı bir məşqdir Giriş səviyyəsiçətinliklər. Addım-addım texnika icrası belə görünür:

Addım №0.

Krossover maşınına gedin və blokların hər tərəfində istədiyiniz çəki təyin edin. Kasnakların hündürlüyünü tənzimləyin (əgər maşın buna icazə verirsə) və onların çiyin səviyyəsindən bir qədər yuxarı olduğundan əmin olun. Hər blokun tutacaqlarını əllərinizə alaraq simulyatorda orta mövqe tutun. Qolların və ayaqların vəziyyəti belədir: qollar bir az əyilmiş və yerə paralel, ayaqları isə çiyin genişliyindədir. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

Addım 1.

Nəfəs alın və yavaş-yavaş və nəzarət altında nəfəs verərkən, biceps brachii-ni büzərək, əllərinizi başınıza gətirin (ön qollar bicepsə toxunana qədər). Nəfəs alarkən, qollarınızı PI-yə qaytarın. Müəyyən edilmiş sayda təkrarlayın.

Şəkil şəklində bütün bu biabırçılıq belə görünür:

Hərəkətdə belə:

Varyasyonlar

Üst blokda qolların başın üstündə əyilməsinin standart versiyasına əlavə olaraq, məşqin bir neçə variantı var:

• skamyada oturaraq əyilmək;
• bir əllə alternativ əyilmə.

Sirlər və incəliklər

Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün bu qaydalara əməl edin:

• məşqi yerinə yetirərkən dirsəklərinizi tərpətməyin, yalnız ön kollarınız hərəkət edir;
• uzanmış vəziyyətdə, qollarınızı tamamilə düzəltməyin;
• bicepslərin ön qollarına toxunmaq üçün daralma gətirin;
• uzatma mərhələsini yavaş-yavaş və nəzarət altında həyata keçirin və əyilmə mərhələsini - tez və partlayıcı şəkildə həyata keçirin;
• icra zamanı bədəni irəli / arxaya əyməyin, ancaq səviyyədə saxlayın;
• tənəffüs texnikası: ekshalasiya - bükülmə / büzülmə zamanı, inhalyasiya - uzatma / İP-ə qayıtma zamanı;
• ədədi təlim parametrləri: dəstlərin sayı 3 , təkrarların sayı - 12-15 .

Nəzəri tərəfi bitirdikdən sonra, indi bəzi praktik məqamlara nəzər salaq.

Biceps yuxarı blokda bükülür - effektiv məşq biceps brachii üçün?

Tədqiqat məlumatları (Amerika Məşq Şurası, Viskonsin Universiteti, ABŞ, 2016 ) biceps üçün ən populyar səkkiz məşq arasında elektrik aktivliyi baxımından aşağıdakı nəticələri göstərdi:

• biceps üçün dumbbellin konsentratlı qaldırılması - 96 ;
• çəkmələr əks tutma – 81 ;
• yuxarı blokda qolları əymək - 81 ;
• bar qaldırıcı (EZ bar) geniş tutuş – 75 ;
• Scott skamyasında qolları əymək - 68 .

Nəticə: yuxarı blokda qolların əyilməsi bunlardan biridir ən yaxşı məşqlər biceps başlarını işləmək. Bundan əlavə, "qardaşlarından" fərqli olaraq, onun mühüm unikal xüsusiyyəti var - hədəf bölgədə daimi gərginliyin yaradılması, əzələnin ekstremal nöqtələrdə bağlanmadan işləməsinə imkan verir və bununla da daha yaxşı nasos effekti yaradır.

Bir qız necə əllərini pompalamaya bilər?

Mən kişi kimi əllər istəmirəm, onları necə pompalamayım? - belə bir sual AB layihəsinin poçtuna çox tez-tez gəlir. Deməliyəm ki, bu çox əsaslı sualdır və bunun səbəbi budur. Çox vaxt idman zallarında məşqçilər kişilərdir və qızlar üçün məşq sxemi formalaşdırarkən, onlara ən yaxın olan məşqləri "yapışdırırlar". Tez-tez bu, Scott skamyasındakı barbell qıvrımlarıdır.

Bu yanaşma - qadın məqsədləri üçün kişi məşqlərini seçmək tamamilə düzgün deyil, buna görə də gənc xanımlar öz mentorlarından əllərindəki PT-yə daha çox təcrid olunmuş, blok qolu məşqləri daxil etməyi xahiş etməli / tələb etməlidirlər.

Əslində məzmun hissəsini bitirdik, ümumiləşdirək.

Son söz

Üst blokdakı biceps əyilməsi nadir, lakin çox təsirli (xüsusilə qızlar üçün) çiyin bisepslərini işləmək üçün bir məşqdir. Əgər siz indiyə qədər onu PT-nizdə heç vaxt istifadə etməmisinizsə, mütləq cəhd edin, əks halda bu yazını niyə yazdıq :).

Hamısı budur, xoş şirkət üçün təşəkkür edirik. Tezliklə görüşərik!

PS: Salonda bloklarınız var? istifadə edirsiniz?

PPS: layihə kömək etdi? Sonra statusunuzda ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- plus 100 Karma xallarına zəmanət verilir :)

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Üst bloklarda qolların əyilməsinin özəlliyi ondan ibarətdir ki, onları nasos (çox təkrarlanan) rejimində mümkün qədər səmərəli şəkildə yerinə yetirmək lazımdır. Bunu etmək üçün kiçik birini seçin və hər biri 12-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst yerinə yetirin.

İcra texnikası

• Krossover Təlimçiyə gedin və D-Sapını yuxarı kabellərin uclarına taxın.
• Simulyatorun tam ortasında durun və tutacaqları tərs tutuşla tutun, qollarınızı düzəldin.
• Yavaş vurğulanmış bir səylə tutacaqları məbədlərinizin sahəsinə çəkin. Bu anda 1-2 saniyə dondurun və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

• Məşqin son nöqtəsində əlləriniz qulaqların səviyyəsindən yuxarı qaldırılmalıdır. Fırçaların irəli və ya geri sapmasını tamamilə aradan qaldırın. Başınızı düz tutun və düz irəli baxın.
• Məşq zamanı bədəni hərəkətsiz saxlayın, yırğalanmasına imkan verməyin.
• Başın bir və ya digər ələ doğru refleks dönüşlərini aradan qaldırın.

Üst blok qıvrımları əladır təcrid olunmuş məşq biceps üçün. Əgər eyni və ya yoruldunuzsa