Həftədə 1 kq yağ yandırmaq- əslində göründüyü qədər çətin deyil. 1 kq arıqlamaq üçün nə qədər kalori yandırmaq lazımdır? Əgər bədənimizdə baş verən proseslər haqqında düzgün biliyə sahib olsaq, çəki itirmək məhsuldar ola bilər.
Məsələn, əgər biz oyunun qaydalarını mükəmməl biliriksə, onda biz onu çox yaxşı oynaya biləcəyimizə və hətta qalib gələcəyimizə əminik. Əlavə funtlarla mübarizəni, qaydalarını bilməklə, uğur qazana və qalib ola biləcəyimiz yarışlarla da müqayisə etmək olar. Bu qaydalar nədir?
Kalori çatışmazlığı arıqlamaq üçün 1 nömrəli tələbdir! Yandırdığınız kalorilərin sayının gündə qəbul etdiyiniz kalorilərin sayından çox olduğundan əmin olmalısınız.
1 kq = 7000 kkal
1 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, 7000 kalori kəsir yaratmalısınız. Beləliklə, həftədə 1 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, hər gün təxminən 1000 kalori kəsir yaratmalısınız.
Məsələn, gündəlik qida rasionunuz 2800 kaloridirsə, onda siz onu 1800-ə endirməlisiniz. Bu, 1000 kalorilik lazımi defisit yaradacaq. Eyni məqsəd üçün pəhrizin hansı kalorili məzmuna ehtiyacınız olduğunu tapmaq qalır.
Vacib qeyd: İdeal kilo itkisi həftədə 1 kq-dan çox olmamalıdır.
1 kq arıqlamaq üçün kalori qəbulunun hesablanması
İndi əlavə funtlardan qurtulmaq üçün yeməyin fərdi kalorili məzmununu hesablayacağıq. Bunu etmək üçün ümumi və əsas maddələr mübadiləsinizin dəyərlərini bilməlisiniz.
bazal metabolizm- Bu, bədənimizin normal işləməsi üçün lazım olan minimum enerjidir. Beləliklə, kaloriləri azaltmaqla bu minimumdan aşağı düşməməliyik.
Ümumi maddələr mübadiləsi- bu, bədənin gün ərzində apardığı ümumi enerji xərcləridir (həyat tərzindən və fiziki fəaliyyət dərəcəsindən asılı olaraq).
Qadınlar üçün əsas maddələr mübadiləsini (Z) hesablamaq üçün formula:
Z (kkal) = 665,09 + (9,56 x kq çəki) + (1,85 x boy sm) - (4,67 x yaş)
Qadınlar üçün ümumi metabolizmin (Y) hesablanması düsturu:
Y (kkal) = k x Z
Bu düsturdakı k əmsalı aşağıdakı dəyərlərdə istifadə olunur:
- 1.4 - 1.69 - aşağı fiziki fəaliyyətlə - bu, məsələn, Ofis işçisi idmanla məşğul olmayan və ya zaman-zaman məşğul olan
- 1,7 - 1,99 - orta fiziki fəaliyyətlə - bu, məsələn, əl işçisi və ya orta dərəcədə idmanla məşğul olan şəxsdir
- 2 - 2.4 - yüksək fiziki fəaliyyətlə - bu, məsələn, müntəzəm olaraq idmanla məşğul olan və ya ağır fiziki işlə məşğul olan bir insandır.
Kalori hesablanması nümunəsi
25 yaşlı, çəkisi 65 kq, boyu 170 sm, ofisdə işləyən və vaxtaşırı idmanla məşğul olan qadın üçün bazal metabolizm sürəti 1484 kkal, ümumi (k=1,5-də) isə 2226 kkal (dəyirmi) təşkil edir. 2200-ə qədər).
Bu o deməkdir ki, pəhrizində kaloriləri kəsərkən, o, gündə 1484 kkaldan az yeməməlidir, lakin effektiv şəkildə arıqlamaq üçün mütləq 2200 kkaldan az yemək lazımdır.
Bizim nümunəmizdə optimal istehlak gündə 1600 kkal olacaq - bu şəkildə mənfi bir kalori balansı yaradırıq.
Belə bir pəhriz ilə gündə 600 kkal kəsdik ki, bu da həftəlik olaraq 4200 kkal verir. Həftədə bir kiloqram arıqlamaq üçün qurtarmaq istədiyimiz 7000 kkaldan əvvəl hələ fiziki fəaliyyətlə yandırılması lazım olan 2800 kkal qalır. Buna görə də, bu ssenari üzrə məşq gündə təxminən 400 kkal yandırmaq lazımdır.
Bədən tərbiyəsi ilə 1 kq yağ necə yandırılır?
Aşağıdakı təxmini dəyərlər 160 sm boyu və 72 kq ağırlığında olan qadınlar üçün hesablanmışdır. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, yandırılan kalorilərin sayı yalnız parametrlərinizdən deyil, həm də yaşa, sağlamlıq vəziyyətinə, adi fiziki fəaliyyətə və qidalanma keyfiyyətinə bağlıdır. Buna görə də, aşağıdakı məlumatlar yalnız təxminidir.
Beləliklə, 1 kq yağ yandırmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?
- Qaçış - 10 saat
- İp atlama - 14 saat
- Üzgüçülük - 16 saat
- Rolikli konkisürmə - 16,5 saat
- Fitnes dərsləri - 18 saat
- Aqua aerobikası - 22 saat
- Rəqs - 24 saat
Divanda fitnes
Və nəhayət, əlavə funtlardan qurtulmağın 20 super asan yolunun seçimi!
Hər kəs bilir ki, arıqlamaq üçün ən yaxşı nəticələr yaxşı pəhriz və ağır məşqdən gəlir. Ancaq ən tənbəl və hiyləgərlər üçün daha asan yollar var. Budur ən təsirli olanların bir seçimi:
1. Kapsaisin qaydaları!
Tasmaniya Universitetinin tədqiqatçıları göstəriblər ki, yeməklərinə 1/4 çay qaşığı əzilmiş çili bibəri əlavə edən pəhriz saxlayanlar, onsuz pəhriz saxlayanlara nisbətən bir ay ərzində təxminən 2,3 kq daha çox arıqlayırlar. Fakt budur ki, bu acı bibərin tərkibindəki kapsaisin maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə gətirib çıxarır ki, bu da yağ yandırma sürətini artırır.
Bu üsul 12 gündə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.
2. Gəlin gəzintiyə çıxaq!
Tufts Universitetinin alimləri axşam yeməyindən sonra 20 dəqiqə yeriyən pəhriz saxlayanların həftədə əlavə 0,5 kq arıqladığını aşkar ediblər. Belə bir gəzinti, kalori yandırmaqla yanaşı, növbəti üç saat ərzində də maddələr mübadiləsini stimullaşdıracaq.
3. Bir stəkan süd?
Tennessi Universitetində sübut edilmişdir ki, əlavə gündəlik 1200 mq kalsium dozası (məsələn, üç stəkan yağsız süddə tapılır) 6 ay ərzində 10 kq-a qədər çəki itirməyə səbəb ola bilər. "Kalsium bədəndəki yağ birləşmələrinin parçalanmasını sürətləndirir" deyir tədqiqat rəhbəri Michael Ziemelem. 2%-ə qədər yağlı süd seçin.
Bu üsul 18 gündə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.
4. Yaşıl çay- kalorilərlə vidalaşın
Utrext Universitetindəki hollandlar müəyyən ediblər ki, yaşıl çayın tələffüz olunmayan adı olan epigallocatechin gallate komponentlərindən biri kofeinlə birlikdə yağların oksidləşməsini artırır və maddələr mübadiləsini beşdə bir sürətləndirir. Həftədə 600 kkal yandırmaq üçün gündə iki stəkan kifayətdir.
Bu üsul 70 gündə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.
5. İşığı yandırın!
Hər axşam şam işığında şam yeməyi mütləq çox romantikdir, lakin arıqlamaq istəyənlər üçün bu ən yaxşı fikir deyil. Kaliforniya Universitetinin tədqiqatçıları göstəriblər ki, zəif işıqda yemək bir insanın orta hesabla 240 kalori daha çox istehlak etməsinə səbəb olur. Sakitləşən işıq və alaqaranlıq təkcə romantik bir atmosfer yaratmır, həm də bizi nə və nə qədər yediyimizə daha az diqqət yetirir.
Bu üsul 24 gün ərzində 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.
6. Bir az darçın əlavə edin!
Darçın metabolik sürətləndirici olduğu üçün yağ yandırmağa kömək edir. USDA araşdırması təsdiqləyib ki, hər gün yeməyinizə yarım çay qaşığı darçın əlavə etmək ayda təxminən 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.
7. Əlvida, Smak!
Nyu Yorkdakı Brookhaven Milli Laboratoriyasının alimləri sübut ediblər ki, yemək və yemək bişirmək haqqında televiziya proqramlarına baxmaq onları izlədikdən sonra adi haldan 10% daha çox yeməyə gətirib çıxarır. Beləliklə, ləzzətli televiziya şousundan imtina etmək 8 həftə ərzində təxminən bir kiloqram arıqlamağa kömək edəcəkdir.
Bu üsul 56 gün ərzində 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.
8. Bir az badam xırdalayaq?
Kaliforniyada aparılan bir araşdırma, 6 ay ərzində gündə bir ovuc badam yeməyin tədqiqat iştirakçılarının orta hesabla 8% arıqlamasına kömək etdiyini göstərdi. Badam xüsusilə bağırsaqlarda faydalı bakteriyaların sayını artıraraq mədə-bağırsaq traktının işini dəstəkləyir.
9. Yulaf ezmesi, ser!
Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, nahar vaxtı yeyilən bir kasa taxıl gündəlik kaloriləri orta hesabla 640-a qədər azalda bilər. Ən yaxşı seçim təzə və ya dondurulmuş meyvə ilə təbii qatıq əlavə ilə yaxşı köhnə yulaf hələ də var.
10. Bütün suyu sıxmaq ... məşqdə? Yox. Qreypfrutdan!
Arıqlamaq üçün qreypfrut yeyən qadınlar nə etdiklərini dəqiq bilirlər. Kaliforniya tədqiqatçıları sübut ediblər ki, gündə üç dəfə 100 ml turşulu meyvə suyu içən insanlar 12 həftə ərzində orta hesabla 2 kq arıqlayırlar. Bu, qanda insulinin səviyyəsini sabitləşdirən fermentlər sayəsində mümkündür.
Bu üsul 42 gündə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.
Pensilvaniya Dövlət Universitetinin tədqiqatçıları deyirlər ki, gündə iki dəfə bir kasa tərəvəz şorbası (hətta bir az dadmaq üçün xama olsa da) karbohidratdan asılı dostlarınızdan ayda təxminən 1 kq daha çox arıqlamağınıza səbəb ola bilər.
Bu üsul 30 gün ərzində 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.
12. Dovşan kimi yeyin
İlk naharda yüngül salat yemək, normal qəbul etdiyiniz kalorinin yarısını yeməyə kömək edəcək. Bir ovuc müxtəlif növ yaşıl salatı qarışdırın, arugula və istənilən cücərti əlavə edin, balzam sirkəsi və duz ilə iki yemək qaşığı zeytun yağı ilə çiləyiniz.
Bu üsul 14 gündə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.
13. Rahatlayın
İnsan stresdən sağalır. Stress hormonları (kortizol və norepinefrin) yağ hüceyrələrinin böyüməsini və çoxalmasını stimullaşdırır. İsrailli tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, istirahət texnikası və pəhrizin kombinasiyası ayda 1 kq-a qədər arıqlamağa səbəb ola bilər.
Bu üsul 30 gün ərzində 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.
14. Biz gündəlik çəki ölçürük
Kolorado Universitetinin dietoloqları sübut etdilər ki, hər gün çəkisini yoxlayan pəhriz saxlayan insanlar həftədə bir dəfə bunu etməyə cəsarət edənlərə nisbətən bir ay ərzində demək olar ki, 2 kq daha çox arıqladılar.
Gündəlik tərəzi bizi daha çox hərəkətə keçməyə həvəsləndirir düzgün istiqamət. Ancaq pəhrizinizə intizamlı deyilsinizsə, onda belə bir gündəlik prosedur tam əks təsir göstərə bilər - bu, depressiyaya səbəb olacaq və hətta bir insanın incə bir fiqur üçün mübarizəni dayandırmasına səbəb ola bilər.
Bu üsul 15 günə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.
15. Sehrli nöqtələr axtarır
Britaniya Akupunktur Assosiasiyası bildirir ki, bədəndə iştaha təsir edən müəyyən akupunktur nöqtələrini stimullaşdırmaq 3 ayda 4,5 kq arıqlamağa kömək edə bilər. Deyəsən, bu həqiqət ola bilməyəcək qədər yaxşıdır, amma niyə bunu sınamayaq?
16. Yağlı səhər yeməyi bizi arıq edirmi?
Hyuston Dövlət Universitetinin tədqiqatçılarına görə tam yağlı səhər yeməyi gündəlik kalori qəbulunu 15% azaldır. Sadəcə ürək üçün faydalı yağları seçin - məsələn, hisə verilmiş qızılbalıq və avokado dilimi ilə tam taxıllı çörəkdən sendviç hazırlayın. Ancaq qızardılmış piroqları, hamburgerləri, peçenyeləri və digər oxşar məhsulları unutmalı olacaqsınız.
Bu üsul 20 günə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.
17. Biz "işığa" çıxırıq
Britaniyanın “Obesity” jurnalında dərc edilən araşdırmada məlum olub ki, günəşli günlərdə açıq havada məşq edən insanlar, qapalı yerlərdə idman edənlərə nisbətən 20% daha çox yağ itirirlər.
Bu üsul 80 gündə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.
Beynəlxalq Piylənmə Jurnalı bildirir ki, uzun müddət çeynəmək tox hiss etməyə kömək edən hormonların ifrazını artırır. Bundan əlavə, meyvə və tərəvəzlərdə çoxlu lif var ki, bu da mədədə şişir, onu doldurur və bununla da toxluğun başlanğıcını sürətləndirir.
Bu üsul 14 gündə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.
19. Boş bir mədədə məşq
Səhər yeməyindən əvvəl məşq edin və ya ağır yeməkdən 4 saat sonra və ya yüngül yeməkdən 3 saat sonra məşq edin. Boş mədədə məşq etmək üçün lazım olan böyümə hormonunun səviyyəsini artırır yaxşı yanma yağ. Ancaq sonra əzələləri tikinti materialı ilə təmin etmək üçün yemək yeməyinizə əmin olun.
Bu üsul 10 günə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.
20. Yat və arıqla!
Çox sadədir: yatarkən yemək yemirsən :). Çikaqo Universitetinin tədqiqatçıları hesablayıblar ki, əlavə bir saat yatmaq gün ərzində qəbul edilən qidanın miqdarını 200 kalori azaltmağa kömək edir.
Bu üsul 38 gün ərzində 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.
Əziz dostlar, artıq kalori yandırmağın sizə uyğun olan üsullarını sınayın və seçin, sonra arıqlamaq prosesi çətin sınaq deyil, xoş təcrübə olacaq və "mübarizə ilə mübarizə" adlı yarışmada. çəki artıqlığı» Rəqibiniz nokaut olacaq!
Gec-tez öz fiqurları ilə ciddi məşğul olan insanlar riyazi hesablamalara gəlirlər. Yaya qədər arıqlamaq üçün qeyri-müəyyən bir arzudan aydın bir vəzifə formalaşır - üç kiloqramdan qurtulmaq üçün nə qədər kalori yandırmaq lazımdır. Kalori hesablama metodu arıqlayan milyonlarla insan üçün işləyir.
Kalori nədir və bir insanın çəkisinə necə təsir edir
Kalori anlayışı fizikadan gəlir. Beləliklə, elmdə istilik miqdarının ölçü vahidi adlanır. Bəs yemək masasının üstündəki yeməklər haqqında nə demək olar? Hər şey məntiqlidir: yemək bədən üçün yanacaq rolunu oynayır. Bir məhsulun kalori miqdarı ümumiyyətlə tam mənimsənildikdə bədən tərəfindən alınan enerji miqdarını ifadə etmək üçün istifadə olunur.
İnsan yeməkdən aldığı kalorilərdən istifadə etməlidir və ya tez-tez eşitdiyiniz kimi yandırmalıdır. Enerjinin bir hissəsi maddələr mübadiləsinə, bir hissəsi fəaliyyətə, müəyyən bir hissəsi istilik istehsalına sərf olunur. Bədən xaricdən istehlak etdiyindən daha çox kalori qəbul etdikdə bədəndə təhqiredici simptomlar görünməyə başlayır. çəki artıqlığı. Əslində, kalori məzmunu ilə bağlı bu əsas bilik "çox yeyən və az hərəkət edən köklənir" adlı məşhur müşahidələrin bir nümunəsidir.
Adətən, arıqlayan insanlar mağazalarda qida məhsullarının qablaşdırılmasını diqqətlə öyrənirlər - bu, kalorili məzmunu göstərməlidir. Gündəlik pəhrizin qida dəyərinin nə olduğunu başa düşmək üçün bütün məlumatları qida gündəliyinə daxil etmək rahatdır.
Yetkinlər üçün orta istehlak norması gündə 2000 kilokaloridən (kkal) çox deyil.Əlbəttə ki, bu göstərici "xəstəxanada orta temperaturdur". Kilokalori istehlakının fərdi dərəcəsi cinsi, boyu, çəkisi, fəaliyyət dərəcəsi, yaşı nəzərə alır.
1 kq arıqlamaq üçün nə qədər kalori yandırmaq lazımdır?
Adətən insanlar qarşılarına konkret məqsəd qoyurlar - məsələn, 1 kiloqram arıqlamaq. 
Bu vəziyyətdə nə qədər kalori emal edilməlidir?
Bir kiloqram yağda təxminən 7700 kkal var - istədiyiniz çəki itirmək üçün çox yandırmaq lazımdır. Bir insan gün ərzində 2000 kkal istehlak edibsə və 2600 kkal yandırıbsa, qalan vaxtlarda 600 kkal kəsir alacaq. Bu balanslar (gündəlik kalori çatışmazlığı) arzulanan 7700-ə çatan kimi 1 kiloqram arıqlamaqdan danışa bilərik.
Əlbəttə ki, sxem kifayət qədər şərtidir. Hər bir fərdi vəziyyətdə çəki itirmə prosesi fərqli şəkildə davam edir, əvvəlcə çəki yağ deyil, su və əzələ kütləsinin itirilməsi səbəbindən daha çox dəyişir. Dəqiq nəzarət üçün səhər və axşam çəkiniz lazımdır.
Gündəlik kalori qəbulunu necə hesablamaq olar
Xüsusi hazırlanmış düsturlar sayəsində müəyyən bir insanın tam olaraq neçə kaloriyə ehtiyacı olduğunu tapmaq asandır.
Qidalanmada iki hesablama üsulu məşhurdur. Onlarla işləmək ilk baxışda çətin görünə bilər, amma elə deyil. Əsas odur ki, bütün parametrlərinizi düzgün ölçmək və kalkulyator götürməkdir.
Hesablamalar iki hissədən ibarət olacaq. Əvvəlcə bazal metabolizm dərəcəsini hesablamalısınız. Mütləq istirahətdə olan enerjidir. Bədənin işləməsi üçün lazım olan kalorilərin sayını əks etdirir daxili orqanlar, qan axını, qida həzmi, toxumaların bərpası və digər fizioloji proseslər.
Kalori ehtiyacı bir çox amillərdən asılıdır:
- Yaş. Beləliklə, böyüyən uşağın orqanizmi qocalmışdan daha çox enerji tələb edir.
- Mərtəbə. Adətən kişilərə qadınlardan daha çox “yanacaq” lazımdır.
- Bədənin çəkisi, boyu, əzələ kütləsinin həcmi. Nə qədər böyükdürlərsə, istirahətdə kaloriyə ehtiyac bir o qədər yüksəkdir.
Düsturun ikinci hissəsi insanın fiziki fəaliyyətini qiymətləndirən fərdi əmsaldır.
Aşağıdakı əmsalların klassik dərəcələri qəbul edilir:
- Ən kiçik yük (oturuş, ofis işi) - 1.2.
- İş günü ərzində aşağı aktivlik, yüngül nizamsız məşq - 1.375.
- Həftədə ən azı 4-5 dəfə idman və ya fitness məşqləri (və ya orta fiziki güclə əlaqəli gündəlik iş) - 1.4625.
- Enerji tutumlu idman növləri üzrə dərslər həftədə ən azı 4-5 dəfə - 1.550.
- Gündəlik müntəzəm idman fəaliyyəti - 1,6375.
- Gündəlik və ya gündə iki dəfə yüksək intensivlikli məşqlər - 1.725.
- Gündə iki dəfə ağır iş və ya yüksək intensivlikli məşq - 1.9.
Birinci düstur fiziki cəhətdən aktiv insanlara münasibətdə ən dəqiqdir. Hələ 1919-cu ildə bu hesablamalar aparılarkən bəşəriyyət daha mobil idi.
Bazal metabolizm aşağıdakı kimi hesablanır:
- Qadınlar: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x V.
- Kişilər: 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x V.
M - kq-da bədən çəkisi; P - sm-də hündürlük; B yaşdır.
İkinci düstur bazal metabolizm dərəcəsini hesablamaq üçün daha yeni bir üsuldur:
- Qadınlar: 9,99 x M + 6,25 x P - 4,92 x B - 161.
- Kişilər: 9,99 x M + 6,25 x P - 4,92 x B + 5.
Beləliklə, bazal metabolizm dərəcəsi hesablanır. Nəticədə rəqəm gündəlik fiziki fəaliyyəti qiymətləndirən fərdi əmsalla çarpılmalıdır (1,2-dən 1,9-a qədər olan rəqəmlər). Kökəlməkdən qorxmadan istehlak etmək istədiyiniz kalori miqdarını əldə edəcəksiniz.
Məsələn, bir qadının hesablanmış bazal metabolizm sürəti 1500 kkal varsa, o, ofis işləri ilə məşğuldur və arabir yüngül idmanla məşğuldursa, onun gündəlik qida qəbulu 2100 kkaldan çox olmamalıdır.
Arıqlamaq üçün ya istehlak edilən kalorilərin sayını 10-15% azaltmalı, ya da fiziki fəaliyyətlə onların istehlakını artırmalısınız. Qadınlar üçün məşhurdur və bu formula: arıqlamaq = gündəlik dərəcəsi kkal - 300 kkal + yaxşı fiziki fəaliyyət.
Hesablamalardakı rəqəmlərə əlavə olaraq, bədəninizi dinləmək lazımdır. Gündəlik kalori miqdarının real göstəricisi rifahı, aclığın təzahürlərini və tərəzidəki rəqəmləri qiymətləndirməklə müəyyən edilə bilər. Arıqlamaq zamanı rifahın pisləşməsinə yol vermək mümkün deyil. Prosesə nəzarət edilməlidir.
- Arıqlamaq üçün yeməyin ümumi miqdarının məhdudlaşdırılması, onun kalorili məzmununun azalması, fiziki fəaliyyətin artmasına səbəb olacaqdır. təmin etmək vacibdir balanslaşdırılmış pəhriz, çox sərt pəhrizlər bədənə zərər verə bilər.
- Ən optimal nəticə kombinasiyada əldə edilir: qidanın kalorili məzmununu azaltmaqla və fiziki aktivliyi artırmaqla.
- Kalorilərin əsas miqdarı (80-85%) səhər saatlarında istehlak edilməlidir.
- Yemək hərtərəfli çeynəməlidir
- Səhər yeməyində kompleks karbohidratlar və lif yemək tövsiyə olunur, onların həzm olunması üçün orqanizm çox enerji sərf edir.
- İçki rejiminə riayət edin
- Həddindən artıq yeyə bilməzsiniz, bir az aclıq hiss edərək yeməyi bitirməlisiniz.
- Çəkinizə nəzarət etməlisiniz, ən azı həftədə bir dəfə çəkin
- Məişət fəaliyyətini artırmaq lazımdır - daha tez-tez gəzmək, mümkünsə liftdən və avtomobildən imtina etmək, ev işləri görərkən daha çox hərəkət etmək və s.
- Lazımi bədən tərbiyəsi minimumu hər gün bir saat intensiv gəzintidir
- Gecə yuxusu ən azı səkkiz saat olmalıdır, gecə yarısından əvvəl yatmaq tövsiyə olunur.
- Səhər yükləri ən intensiv şəkildə aradan qaldırılır bədən yağı, buna görə də hər səhər idman etmək və ya qaçmaq lazımdır
- Açıq məşq qapalı məşqdən daha yaxşıdır
- Məşq müntəzəm və uzun olmalıdır, çünki 15-20 dəqiqəlik idman məşqindən sonra yağ yandırılmağa başlayır;
- Ən yaxşısı, qaçış, velosiped sürmək, üzgüçülük, iplə tullanmaq kalori yandırır.
Hansı fəaliyyət növü kalori yandırır
- Oturaq ofis işi səkkiz saatlıq iş günü çəkir
500 kkal. - Minimum fiziki səy tələb edən mexanikləşdirilmiş əmək 1000 kkal yandırır.
- Orta dərəcədə ağır iş - 1500 kkal.
- 2000-2500 kkal və daha çox ağır fiziki əmək, o cümlədən peşəkar idman tələb olunur.
- Hər hansı bir insan fəaliyyəti enerji xərcləri ilə əlaqələndirilir. Yuxuda belə 50 kkal/saat sərf olunur.
- Mütəxəssislər hesablayıblar ki, ucadan oxumaq 90 kkal/saat yandıra bilər.
- Gəzinti 190 kkal / saat alacaq.
- Bir saat sürətli, intensiv gəzinti - 300 kkal.
- Ev işləri üçün enerji xərcləri 240 kkal / saata çata bilər.
Qeyri-idman fəaliyyətinizi artırmaqla, əhəmiyyətli miqdarda kalori yandıra bilərsiniz. Ancaq arıqlamaq, yalnız adi ev işləri ilə məşğul olmaq, çətin ki, uğur qazansın. Bədənin daha ciddi fiziki fəaliyyətə ehtiyacı olacaq.
- Liderlər arasında pilləkənlərlə yuxarı qaçmaq və saatda 900 kkal tələb edən iplə tullanma var..
- Güclü qaçış - saatda təxminən 750 kkal.
- Velosipeddə bir saat sürətlə sürmək 540 kkal yandırmağa kömək edəcək.
- Xizək qaçışlarının köməyi ilə saatda 485 kkaldan xilas olmaq mümkündür.
- Üzgüçülük saatda 460 kkal yandıracaq.
Arıqlamaqla bağlı xəbərdarlıqlar
Həkimlər qidanın gündəlik kalori miqdarını 1200-dən aşağı azaltmağı qadağan edirlər 
qadınlar üçün kkal, kişilər üçün bu hədd 1600 kkaldır. Qida çatışmazlığı sağlamlığa zərər verə bilər. Sərt diyetlər yalnız tükənmə və enerji çatışmazlığı gətirəcək.
Arıqlayan bir insanın qidalanması müxtəlif və balanslı olmalıdır. Bədən daima lazım olan bütün vitamin və mineralları almalıdır.
Ayda dörd kiloqramdan çox çəki itirməməlisiniz. Bədəni stressə salmamaq üçün intensiv şəkildə arıqlamaq tövsiyə edilmir. Arıqlamaq prosesi nə qədər yavaş olarsa, itirilmiş kiloqramların öz yerlərinə qayıtmama ehtimalı bir o qədər yüksəkdir.
İdeal çəki hər kəs üçün əldə edilə bilən bir məqsəddir. Əldə edilmiş formanı saxlamaq üçün enerji mübadiləsini izləmək və istifadə edə biləcəyinizdən daha çox kalori istehlak etməmək lazımdır.
Əlavə santimetrlərlə mübarizə asan deyil, qalib gəlmək üçün çox gücə və iradəyə ehtiyacınız olacaq. Müsbət nəticə isə ancaq öz arzularına çatmağa birbaşa gedənlər tərəfindən əldə edilə bilər.
Çox vaxt bir qadın kilolu idisə, bunu zəif iradəsi ilə deyil, bir növ sağlamlıq problemləri, genetik meyl, hormonların iğtişaşları ilə əsaslandırdı - hər hansı bir şey. Həqiqətən, bəzən sadə tənbəlliyin günahkar olduğunu etiraf etmək çətindir.
Beləliklə, 1 kq yağdan xilas olmaq üçün nə qədər kalori yandırmaq lazımdır?
1 kq yağ yandırmaq üçün 7700 kkal sərf etmək lazım olduğuna inanılır. Diyetoloqlar ayda 2-4 kq arıqlamağı məsləhət görürlər (dəqiq). Müvafiq olaraq, bədən üçün həftədə 0,5 kq yağdan etibarlı şəkildə itirmək üçün (unutduğunuz su, əzələlər və s. görə plumb xəttinin bir qədər böyük olacağını unutmayın) 3850 kkal kalori çatışmazlığı yaratmaq lazımdır. həftədə, yəni gündə 550 kkal (3850:7).
Ayda 2 kq yağ çıxarmaq üçün yaradılmalı olan bu kalori çatışmazlığıdır.
Əgər aşağı fiziki aktivliyiniz varsa, yəni rəhbərlik edirsiniz oturaq görüntü həyat, heç bir idmanla məşğul olmayın, düsturla alınan rəqəmi 1,2-yə vurmalısınız. Əgər həftədə ən azı 1-2 dəfə fitneslə məşğul olursunuzsa, onda nəticəni 1,375-ə vurmalısınız. Gündəlik fəaliyyətiniz orta səviyyədədirsə, yəni həftədə 5 dəfəyə qədər idmanla məşğul olursunuzsa, nəticədə çıxan rəqəmi 1,55-ə vurun. Daha yüksək aktivliklə - 1,725 ilə. Siz peşəkar idmançısınız? Sonra 1.9.
Nümunəmiz 38 yaşlı bir qız olsun, çəkisi 81 kq, boyu 160 sm.Bu boy ilə artıq çəki təxminən 15-20 kq-dır. Qızın gün ərzində aktivliyi orta səviyyədədir. Belə ki:
- 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kkal;
- 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kkal bədəni lazımi enerji ilə təmin etmək və çəki qazanmamaq üçün (əvvəllər diyetdə olmayanlar üçün).
Bizim nümunəmizdəki qadın var, buna görə də o, kalori qəbulunu azaltmalı və fiziki fəaliyyət əlavə etməlidir. Arıqlamaq üçün kalori qəbulunu 10-15% azaltmaq məsləhət görülür. Beləliklə, nümunəmizdə 175-260 kkal.
Beləliklə, nümunəmizdəki bir qadın üçün kilo itkisi zamanı kalori qəbulunun dəhlizi 1493-1578 kkal olacaqdır. Yəni onun kalori çatışmazlığı gündə 175-260 kkal olacaq.
Vacibdir!
Unutmayın: heç bir halda gündə 1200 kkal-dan aşağı kalori azaltmamalısınız (kişilər üçün 1600 kkal-dan aşağı deyil), çünki bədəni aclıq vəziyyətinə və enerji çatışmazlığına gətirəcəksiniz. Təəssüf ki, bu gün bir çox pəhriz pəhrizini 500-1000 kkal-a qədər azaltmaq tövsiyə olunur və bu təhlükəsiz deyil və ciddi problemlərlə təhdid edir.
Maddələr mübadiləsimiz dayanmadan işləyir, təkcə məşq zamanı deyil, həm də istirahət, yuxu və hətta həzm zamanı kalori yandırır. Daha çox kalori yandırmaq üçün özünüzü gündə bir neçə saat məşq etməyə məcbur etmək lazım deyil. Cəmi bir saat ərzində həftədə 3-5 məşq kifayətdir, ancaq səviyyəni artırmalı olacaqsınız.
Hər kəs nə edə bilər:
- Həftədən həftəyə davam edə biləcəyiniz birini seçin - bu, üç və ya beş 60 dəqiqəlik seans ola bilər.
- Daha tez-tez gəzərək, lifti atlayın, alış-verişə gedin, evdə daha çox hərəkət edin, özünüzə aktiv hobbi tapın, hətta idmanınızı seyr edərkən simulyatorda yüngül kardio və ya sadə məşqlər toplusu ilə məşğul olmağı vərdiş edin. sevimli şou.
- Əsl bütöv qidalar yeyin - kolbasa və şirin kəsmiklər, tərəvəz və meyvələr, təmizlənməmiş yağlar, qoz-fındıq və toxum əvəzinə təmizlənməmiş dənli bitkilər, quş əti / balıq / yumurta / kəsmik. Bütün qidalardan bədən daha çox qida qəbul edəcək və udma üçün daha çox kalori sərf edəcəkdir.
Buna görə, nümunəmizdən qıza pəhrizin kalorili məzmununu gündə 175-260 kkal azaltmağı və kalori dəhlizini 1493-1578 kkal saxlamağı məsləhət görəcəyik. Və hər gün fiziki fəaliyyət tətbiq etmək, əlavə 290-375 kkal yandırmaq, gündə 550 kkal kalori çatışmazlığına nail olmaq. Əlavə kaloriləri necə yandırmaq olar?
Gündəlik cəmi 50-80 dəqiqə kifayət edəcək, amma fitnes salonuna getməyə başlasanız, bu, sadəcə gözəldir! Beləliklə, siz yalnız kalori istehlakını artırmayacaq, həm də gevşeyəcək, bədəninizin əzələlərini gücləndirəcək və rəqəmin nisbətlərini yaxşılaşdıracaqsınız.
Nəzərə alın ki, mütəmadi olaraq məşq edən insanın kalori ehtiyacı heç idman etməyən insanınkından daha yüksəkdir.
Unutmayın ki, çəkiniz nə qədər az olsa, vücudunuzun ümumi metabolizm üçün ehtiyacı o qədər az olar. Buna görə də, hər 5 kq itirdikdən sonra kalori koridorunu yenidən hesablamalısınız.
Beləliklə, arıqlamağa başlamaq üçün bədəninizin gündə neçə kilokalori yandırması lazım olduğunu hesablamağı öyrəndik. Kalori saymaqla, özünüzü müxtəlif sevimli yeməklərdən məhrum etmək lazım deyil.
arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori yandırmaq lazımdır
Beldəki əlavə santimetrlər daim sahiblərini narahat edir. Zaman zaman artıq çəki ilə mübarizə uzun müddət əzablara və ciddi məhdudiyyətlərə çevrilir, buna əsaslanaraq yalnız bir neçəsi son məqsədə çatır. Əslində pəhriz saxlamadan da arıqlamaq mümkündür, kalori yandırmaq üçün gündəlik enerji sərf etmək lazımdır.
Kalori yandıraraq arıqlamaq prinsipi
Məlum bir fakt: arıqlamaq üçün gündə kalori istehlakı istehlak edilən enerji miqdarından çox olmalıdır. Buna üç yolla nail olmaq olar:
- Gündəlik rejimdə dəyişikliklər etmədən pəhrizin kalorili məzmununu azaltmaq.
- Pəhrizinizi dəyişdirmədən fəaliyyət səviyyənizi artırın.
- Kalori qəbulunu azaldın və genişləndirin fiziki məşğələ.
Məsələn, bir insan gündə orta hesabla 1700 Kkal sərf edirsə, 2400 Kkal yeyirsə, o zaman mütləq kökələcək. Pəhrizin kalorili məzmununu 1400-1500 Kkal-a endirməklə vəziyyəti dəyişmək mümkündür və bununla yanaşı, enerji istehlakı ən azı 200-300 Kkal artırılmalıdır.
Nəticələrin hesablanması çətin deyil, amma nə qədər enerji sərf etdiyimizi necə müəyyən etmək olar? Nifrət edilən kilolardan xilas olmaq üçün yandırmağa nə qədər getmək lazımdır və bunu sinirlər və sağlamlığa zərər vermədən necə etmək olar?
Bədən enerjini nə üçün istifadə edir?
Qidanın həzm edilməsi bədənin enerji sərf etdiyi yeganə proses deyil. Kalori istehlakı hər saniyə həyata keçirilir. Nəfəs almaq, ürək döyüntüsü, hərəkət, yatmaq, yemək bişirmək, təmizlik, müəyyən enerji tələb edir. Orta hesabla, bədənin son dərəcə vacib funksiyaları gündə təxminən 500 Kkal istehlak edir.
üçün nə qədər kalori lazımdır müxtəlif növlər fəaliyyətlərini aşağıdakı cədvəllərdən təyin etmə imkanınız var.
Arıqlamağa başlamaq üçün gündə nə qədər kalori yandırmaq lazımdır?
Mütəxəssislər hesablayıblar ki, 1 kq yağ kütləsindən xilas olmaq üçün təxminən 9000 Kkal yandırmaq lazımdır. Effektiv arıqlamaq üçün ayda 2-4 kq-dan çox arıqlamaq tövsiyə olunur, bununla yanaşı, sadəcə olaraq o deməkdir ki, yağ kütləsi bədən. Ümumiyyətlə, bu yanaşma ilə çəki itkisi bədəndən çıxma səbəbiylə daha çox olacaq. artıq maye, şlaklar və s.
4 kiloqram yağdan xilas olmaq üçün (4 × 9000) = 36000 Kkal yandırmaq lazımdır.
Nəticəni 30 günə bölürük və alırıq: 1200 Kkal. Bir ayda 4 kq arıqlamaq üçün hər gün tam olaraq nə qədər kalori yandırmaq lazımdır.
Prosesin hərəkətini pozmamaq üçün bədən tərəfindən qəbul edilən kalorilərin miqdarını unutma, aşılmamalıdır. Bunu etmək üçün gündəlik kalorinizi və arıqlamaq üçün saxlanması lazım olanı tapmalısınız.
gündəlik kalori
Hər gün nə qədər kalori qəbul etdiyinizi müəyyən etmək üçün bir qida gündəliyi saxlamalısınız. evdə və işdə nəticələri qeyd edəcəksiniz. Beləliklə, real gündəlik kalori məzmununuzu müəyyənləşdirirsiniz, bundan sonra imkanlarınızı qiymətləndirirsiniz.
Mütəxəssislər pəhrizinizin kalorili məzmununu kəskin şəkildə azaltmağı məsləhət görmürlər, əks halda parçalanma ehtimalı yüksəkdir. İlk günlərdə istehlak olunan enerjinin miqdarını 15% -dən çox azaltmağı hədəfləyin. Cəmi 2700 Kkal idisə, əvvəlcə 2400 Kkal-a keçməlisiniz, yeddi gündən sonra pəhrizi daha 20% azaldın, yəni 1900 Kkal yeyin. Yenə yeddi gündən sonra gündəlik kaloriləri 30% və ya daha çox azaltmaq mümkündür. Yeməyin həzm edilməsi də enerji tələb edir, lakin bu, əhəmiyyətsiz bir xərcdir, ona görə də təkcə buna güvənmək olmaz.
Yalnız qida ilə məhdudlaşdırmaqla bir ayda 4 kq yağ itirmək istəyirsinizsə, o zaman gündə 1000 Kkal-dan çox olmayan yemək lazımdır, bu kifayət deyil. Ümumiyyətlə, plumb xətti daha böyük olacaq, lakin gündəlik kalori qəbulunun belə ciddi məhdudlaşdırılması bir sıra xəstəliklərə, əhval-ruhiyyənin pis istiqamətdə dəyişməsinə, həmçinin depressiyaya səbəb ola bilər.
Vəziyyətdən çıxış yolu sadədir - təkcə gündəlik kalori qəbulunu azaltmaq deyil, həm də gündəlik enerji xərclərini artırmaq lazımdır. Sadəcə hərtərəfli nəticə problemi həll edəcək artıq çəki tez, səmərəli və sağlamlığa zərər vermədən.
Daha çox kalori necə yandırmaq olar
- Evdə daha çox hərəkət etməyə çalışın. Özünüz üçün sadə bir qaydanı xatırlayın: uzanmaqdansa oturmaq daha yaxşıdır. Oturmaqdansa dayanmaq daha yaxşıdır. Gəzmək ayaqda durmaqdan yaxşıdır. Başqa sözlə - həyatınız hərəkətlə dolmalıdır, o zaman bütün kaloriləri tez yandıra və yaxşılaşa bilməzsiniz.
- Keyfiyyət səviyyəsi və yuxu rejimi. İnsan ən azı 8 saat yuxuya getməli, bununla yanaşı gecə yarısından əvvəl yatmalıdır. Yuxu zamanı kalorilər də sərf olunur. Ancaq xroniki yuxu çatışmazlığı həddindən artıq yemək, tənbəllik, depressiya və arıqlamağa kömək edən bəzi hormonların istehsalının yavaşlamasına səbəb olur.
- 10 dəqiqə səhər oyanmaq üçün özünüzü məşq edin. əvvəllər - evdə sadə bir yükü yerinə yetirmək üçün tam olaraq çox tələb olunur. Beləliklə, oyandıqdan sonra ilk gündən intensiv olaraq kalori yandırmağa başlayacaqsınız.
- Rəqs edin! Evi təmizləyərkən gözəl musiqini yandırın və bütün hərəkətləri eyni ritmdə edin. Təmizlik daha sevincli və daha sürətli olacaq. Axşamı tək keçirsəniz, televizorun yanında oturmaq lazım deyil - rəqs edin və əhvalınız dərhal yüksələcək. Hər hansı bir axşamı rəqsin ritmində keçirsəniz, yeddi gündən sonra tərəzidə ilk nəticələr nəzərə çarpacaqdır.
- Gün ərzində kifayət qədər sürətlə hərəkət etmək imkanınızın olmadığını hiss edirsinizsə (məsələn, siz oturaq iş), səhər də əlavə edin axşam qaçışı gündəlik işlər siyahınıza. Təmiz havada yüngül fitnes kaloriləri daha tez yandırmağa kömək edir və gücləndirilmiş nəfəs və oksigen mübadiləsi də enerji sərfiyyatını tələb edir.
Yemək vasitəsilə kalori yandırmaq
Yemək də enerji yandırmağa kömək edə bilər. Sualla maraqlanan hər kəs - arıqlamağa başlamaq üçün gündə nə qədər kalori sərf etməlisiniz, yemək vərdişlərində dəyişikliklərin zəruri olduğunu bilməlidir. Budur bəzi məsləhətlər:
- Enerji də yeməyin həzminə sərf olunur, buna görə də yavaş-yavaş yeyin, hər hansı bir parçanı pıçıltı ilə çeynəyin. Bir çeynəmə hərəkəti 0,5-1 kalori istehlak edir, buna görə tələsməyin.
- Yayda daha tez-tez soyudulmuş su içmək, istilik üçün bədən də kalori sərf edir. Zövq almaq istəyirsinizsə, yemək olaraq çubuqda dondurulmuş suyu və ya dondurulmuş təbii giləmeyvə şərbətini seçin.
- Evdə səhər yeməyindən ibarət olmalıdır kompleks karbohidratlar və lif. Belə yeməyin həzm edilməsi daha çox vaxt tələb edir və birdən bədən işləyir, yəni daxil olan kaloriləri yandırır.
- Daha çox adi su için. Bədəndəki bütün metabolik proseslər üçün lazımdır.
Kalorilərdən necə istifadə edəcəyini bilməyən hər hansı arıqlayan xanım öz pəhrizini minimuma endirməyə çalışır, lakin bu, uzunmüddətli nəticə verməyəcək yanlış yanaşmadır. Yaxşı seçimdir evdə və işdə vərdişlərinizin kiçik bir düzəlişidir. Məsuliyyət yalnız yandırılan kalorilərin sayı deyil, həm də onları nə qədər istehlak etdiyiniz və əksinədir. Etibarlı kilo vermək üçün aşağıdakı sxemdən istifadə edin:
Gündəlik kalori qəbulu - 300 Kkal + aktiv həyat = yağ yandırma.
hər bir insanın evdə və işdə hər gün nə qədər kalori sərf etməsi şəxsi anlayışdır. Birinin daha çox gəzməyə başlaması kifayətdir, digəri isə vacib fiziki fəaliyyətə ehtiyac duyacaq. Hamımızın fərqli metabolizm sürəti və gündəlik rejimimiz var, buna görə də diyetoloqlar sadədən başlamağı məsləhət görürlər: gündəlik pəhrizinizi 300 Kkal azaldın, gündəlik daha aktiv olun.
Əlbəttə ki, kalorilərin yandırılması ilə arıqlamaq prinsipi dieta və fitnesdə ümumi qəbul edilmiş anlayışlara bənzəyir. Düzgün qidalanma və fiziki fəaliyyət effektiv kilo itkisinin iki əsas balinasıdır!
Yağ yandırmağın 150 yolu
Glisemik indeks cədvəlində sadalanan qidalar kilokalori ilə ölçülür, kalori xərcləri isə kalorilərlə hesablanır. Bildiyimiz kimi 1 kilokalori = 1000 kaloridir. Belə çıxır ki, mən fiziki məşğul olmağa məcburam. yalnız 1 kilokalori istifadə etmək üçün 1000 kaloriyə bərabər yüklər (xüsusilə mənim gündəlik kilokalori dəstim təxminən 1500 olduğu üçün).
Həyat fəaliyyəti üçün qeyri-ixtisaslaşdırılmış gündəlik kalori xərclərini də nəzərə alır. Nəfəs almağa, hərəkət etməyə və yeməyin həzminə də kalori sərf edirik.
Cavabınıza görə çox sağ olun.) Bir məsələyə də aydınlıq gətirmək istəyirəm: 16 yaşından arıqlamağa başlamaq olar? Əgər yoxsa, niyə də olmasın?
Hamısı ilkin parametrlərdən (çox tez-tez uşaqlar öz dolğunluğunu şişirdirlər. 18-20 yaşa qədər bədənin formalaşması hələ də davam edir, əlaqələndirilmiş tədbirlər qəti qadağandır) və istifadə edəcəyiniz üsullardan asılıdır. Bu düzgün və balanslı bir pəhrizdirsə, idmanla birləşirsə, heç bir yaş məhdudiyyəti yoxdur.
Tövsiyələriniz üçün təşəkkürlər.Məqalələrinizi yenidən oxudum və kifayət qədər yeni şeylər müəyyən etdim.Yavaş-yavaş özümü şirniyyat və nişastalı qidalarla məhdudlaşdırmağa başlayıram.Hələ az kalorili qidalanmaya dözmək yaxşı deyil.
Şərh əlavə et Cavabı ləğv et
Sən bunu bəyənəcəksən:
Kalori hesablanması arıqlamaq üçün ən məşhur üsullardan biridir. Onun mahiyyəti sadədir: istehlak etdiyinizdən daha çox enerji sərf etməlisiniz. Başqa sözlə, kalori çatışmazlığı yaradır.
5 kq arıqlamaq üçün nə qədər kalori yandırmaq lazımdır
1958-ci ildə alim Maks Vişnofski müəyyən etdi Qazanılan və ya itirilən çəkinin kalorili ekvivalentləri insan bədənində bir kilo yağ 3500 kilokaloriyə uyğundur. Beləliklə, bir kiloqram yağ 7,716 kkal-a bərabərdir.
Bu o deməkdir ki, 1 kq arıqlamaq üçün 7716 kkal defisit yaratmalısınız.
Tutaq ki, məqsədiniz 5 kq arıqlamaqdır. Siz gündə 2000 kkal istehlak edirsiniz, 2500 isə sərf edirsiniz - 500 kkal defisit yaranır. Bu pəhrizə əməl etsəniz, 15 günə bir kiloqram arıqlayacaqsınız. 5 kq arıqlamaq üçün isə 2,5 ay lazımdır.
Görünüşdə hər şey sadədir. Ancaq bədənimizdəki proseslərə gəldikdə, hər şey daha da mürəkkəbləşir. Bədənimiz aclıq da daxil olmaqla yeni şərtlərə asanlıqla uyğunlaşır.
Yavaş maddələr mübadiləsini necə artırmaq olar
Əvvəlcə kalori çatışmazlığı həqiqətən səbəb olacaq tez itkiçəki, lakin sonra maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq Niyə obez xəstələr aşağı kalorili diyetlərlə müalicə olunduqda daha çox çəki itirmirlər? Mexanik bir perspektiv. Yetərsiz qidalanma şəraitində bədən enerjiyə qənaət etməyə başlayacaq. İntensiv arıqlamaq üçün artıq tanış olan pəhrizdən daha çox şeyə ehtiyacınız olacaq.
Unutmayın:
- 7716 kilokalori defisit yaradaraq bir kiloqram çəki itirirsiniz.
- Bu, pəhrizin ilk günlərində işləyir və sonra maddələr mübadiləsi yavaşlayır.
- Beləliklə, maddələr mübadiləsi yavaşlamasın və siz itirməyəsiniz əzələ kütləsi, proteinlə zəngin qidaları diyetinizə daxil edin və güc məşqləri edin.
Kaloriləri necə hesablamaq olar
Hazır reseptlərlə saytlardan və proqramlardan istifadə edə bilərsiniz. Yalnız maddələrin nisbətlərini və miqdarını ciddi şəkildə müşahidə etməlisiniz.
Bu saytda fotoşəkilləri olan ətraflı reseptlər tapa bilərsiniz. Hər birinin sonunda kalori miqdarı və zülalların, yağların, karbohidratların və pəhriz lifinin tərkibi göstərilir.
Saytda bir neçə resept var. "Aşağı kalorili", "Tez", "Sadə" filtrləri var. Kalori və qida maddələrinin tərkibi cədvəldə verilmişdir. Əgər inqrediyentlərin miqdarını dəyişdirsəniz, "Kaloriyaları hesabla" düyməsini sıxaraq qabda neçə kalori olacağını öyrənə bilərsiniz.
Bu saytda bütün məhsullar və reseptlər ən ətraflı şəkildə təhlil edilir. Reseptlərdə kalori miqdarı, zülalların, yağların və karbohidratların miqdarı göstərilir. Məhsulların altında onların tərkibində olan vitaminlərin və iz elementlərinin təsviri var.
Bu proqramla siz qida gündəliyini saxlaya biləcəksiniz. Yediyiniz qidaları əlavə edin və kommunal kalori və BJU hesablayacaq. Hazırlanmış yeməklər və müxtəlif brendlərin məhsulları var. Hətta məhsulun ştrix kodunu oxumaq da mümkündür.
Həmçinin proqramda məşq gündəliyi var. Nə qədər kalori sərf etdiyinizi öyrənə bilərsiniz fərqli növlər fiziki fəaliyyət.
Yeri gəlmişkən, FatSecret xidməti PC-də də mövcuddur, əgər kimsə orada kalori və aktivliyi saymaq daha əlverişlidirsə.
YAZIO
Bu proqramda siz verilənlər bazasından məhsulları seçə və ya barkodu skan edə, proqramdakı reseptlərdən istifadə edə və ya özünüz yarada bilərsiniz.
Kalori sayğacı da var. Google Fitə qoşulsanız, məşqləriniz avtomatik olaraq tətbiqə yüklənəcək.
Kardio və aktivlik sayğacı da var güc məşqləri. Bununla belə, sonuncular kalori hesablamır. Bu xüsusiyyət son məşqinizdə nə etdiyinizi tez görmək üçün istifadə edilə bilər. Əgər çəki məşqinə sərf olunan kaloriləri hesablamaq istəyirsinizsə, yeni fəaliyyət əlavə edin və kaloriləri əl ilə daxil edin.
İzləyici MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect və daha çox fəaliyyət izləmə proqramları ilə və ya sinxronizasiya edilə bilər.