Sizə yaxşı və pis xəbərimiz var. Pisdən başlayaq: məhdud sayda həftə ərzində yayda arıqlamaq qeyri-realdır. işləməyəcək. Heç bir şəkildə. İllərlə ləzzət və həzzlə yediyiniz o kiloqramları iki həftə ərzində sehrli şəkildə məhv etmək olmaz. Yaxşı xəbər budur ki, yaya hazırlaşmağa əvvəlcədən başlasanız, o zaman ciddi nəticələr əldə etmək tamamilə mümkündür. Zalların mütəmadilərinin nifrətlə “qardelen” dediyi kimi olmayın. Salonların daimi müştəriləri olun!

Addım 1: Özünüzü necə motivasiya etmək olar

Özünüz üçün suala cavab vermək üçün kömək edəcək yeganə şey güclü istək və ya təşviqdir. Siz başa düşməlisiniz - bundan sonra kök olmaq istəmirsiniz. İstəmirəm təkcə yayda - ümumiyyətlə. Kilo itkisi və keçid sağlam həyat tərzi Həyatlar qısa müddətdə işləmir. Yalnız bir az "pəhriz" edə bilməzsiniz. Payızda həm tortlar, həm də salatlar və xüsusilə orada istədiyiniz şeylərlə dolu olacağınız üçün məhdudiyyətlərinizdə özünüzü təsəlli etməyin. Başlamaq qərarına gəlsəniz - o, əbədidir.

Bu mərhələdə "ƏVVƏL" şəklinizi çəkməyiniz çox vacibdir. Arıqlamaqda çox kömək edir.

Addım 2. Qida

Arıqlamaq üçün qızıl qayda istehlak etdiyinizdən daha çox kalori sərf etməkdir. Təəccüblənəcəksiniz, amma həblər, masajlar, kremlər, sarğılar, gillər və bilərziklər təsirsizdir - yalnız kalorilərin / kalorilərin bu qaydası təsirlidir. Əsas kalori ehtiyacınızı necə hesablamaq olar? Bunu bu linkdən edin:

Əgər kalorilərə sadiq qalsanız və xərclədiyinizdən az yeyirsinizsə, o zaman istənilən vaxt və istənilən yemək yeyə bilərsiniz. Əsas odur ki, kaloriləri hesablayın. Yalnız gündə istehlak edilən kalorilərin sayı vacibdir (baxmayaraq ki, həftədə istehlak edilən kalorilərin sayı əhəmiyyətli olan tədqiqatlar var). Sübut edilmişdir ki, yemək tezliyi, onların miqdarı, tərkibi ilə heç bir manipulyasiya kilo itkisinə / artımına təsir etmir - yalnız ümumi kalori. Və kimsə sizi yalnız bu cür manipulyasiyalar sayəsində arıqladığına inandırarsa, çox güman ki, ən güclü plasebo effekti rol oynadı. Bunun sizin üçün də işləyəcəyi qeyri-realdır. Beləliklə, hər səhər limon və ya kətan yağı ilə 2 stəkan ilıq su içməyin və ya məşq zamanı l-karnitin içməyin mənası yoxdur - bunlar miflərdən başqa bir şey deyil. Sən onlara inanırsan? Sonra hərəkət edə bilərlər. Ancaq ən güclü iman olmadan - çətin ki.

Ancaq bu, lazımsız yemək yeməyə başlamaq üçün bir bəhanə deyil - yalnız məhdud miqdarda. İki yüz qramlıq bir çörəkdə - 514 kalori. Eyni miqdarda - bir parça toyuq, düyü və tərəvəzin tam hüquqlu naharında. Bir çörək bir zərər və hər hansı bir fayda sıfırdırsa, tam yemək bütün lazımi makronutrientlərə, vitaminlərə, minerallara malikdir. Bəs niyə özünüzü incidirsiniz?

Şirniyyat yeməyin başqa bir dezavantajı var - qan qlükozasında sıçrayışa səbəb olur. Tezliklə siz yenidən aclıq hiss edəcəksiniz - halbuki yüksək dərəcəli qidalar, xüsusən də zülal qəbul etdikdə aclıq hissi tezliklə geri qayıtmayacaq.

Aşağıdakı məhsullardan heç bir fayda olmayacaq: qablaşdırılmış şirələr, şirin soda, konservlər, yüksək yağ və şəkər tərkibli süd məhsulları, yarımfabrikatlar (hazır pizzalar, pancake, köftə, çubuqlar), kolbasalar, hazır taxıllar , şokolad, şirniyyat, un məmulatları, hazır souslar və spirt.

Bütün bu delikateslərdən imtina etmək lazımdır. Onlar təzə tərəvəz və meyvələr, dənli bitkilər, ət, balıq, quş əti və dəniz məhsulları ilə əvəz edilməlidir. Qənaət etmək işləməyəcək: sağlam qida qeyri-sağlam qidadan daha bahalıdır.

İdeal pəhriz?Əsasında hərəkət edin bu plan:

Səhər yeməyi: pendir və göyərti ilə omlet / təzə giləmeyvə ilə təbii qatıq / göbələk ilə omlet / kəsmik ilə qulançar + çay, qəhvə, şəkərsiz kefir.

Şam yeməyi: pomidor və az yağlı pendir ilə badımcan məzə / təzə tərəvəz salatı / göyərti və lobya salatı / toyuq döşü qarnir ilə - qarabaşaq yarması, qəhvəyi düyü, quinoa, bərk buğda makaron. Xidmət ölçüləri: ət - xurma ilə, garnitür - 1 yumruq ölçüsü, tərəvəz və ya salat - 2 sıxılmış yumruq ilə.

Qəlyanaltı: alma dilimləri (1 sarı alma) / kök çubuqları / doğranmış qırmızı bibər / naringi və bir ovuc qoz-fındıq / pomidor, mozzarella və reyhan salatı.

Şam yeməyi: tərəvəz güveç/rukkola və krevet salatı/quşkonmazlı bəzədilmiş balıq/kahı və doğranmış təzə tərəvəzlər ilə tacos. Ümumiyyətlə, şam yeməyi tam olaraq naharla eyni ola bilər, yalnız yan yeməyin azaldılmış hissəsi və tərəvəzin artan hissəsi ilə.

Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı: 3 dilim tünd şokolad / doğranmış alma, üzərinə bir qaşıq bal / təzə giləmeyvə / bir ovuc qoz və bir ovuc giləmeyvə / 2 naringi səpilir.

Belə bir pəhrizin ümumi mənası: pəhrizdə yağ və karbohidratların miqdarını azaltmaq, protein miqdarını artırmaq. Nisbətə riayət etməlisiniz: 40% -20% -40%, burada 20% yağdır. Qadınların gündəlik kalori qəbulu 1600-1800 kkal, kişilər üçün - 2000-2200. Ancaq əlbəttə ki, hər kəs çox fərdi, buna görə də pəhrizə getməzdən əvvəl tələb olunan kalori sayını hesablayın. Heç vaxt ac qalma - və mümkün qədər çox iç. Bütün moda aclıq pəhrizləri və mono-dietlər həmişə bütün itirilmiş çəkinin sonrakı dəstinə gətirib çıxarır. Pəhrizə getməməlisən, ancaq sağlam bir pəhriz saxlamalısan. Bundan əlavə, sağlam qidalanma vərdişlərinizi sizin üçün əlverişli etmək üçün səy göstərməlisiniz.

Tərəvəzlər üçün aşağı kalorili sarğı seçin - limon suyu, bir damla zeytun yağı, bir damla balzam sirkəsi. Yaya qədər pəhrizdən donuz və quzu ətini, çörək və çörəyi, hətta bütün taxılları, kartofu istisna etmək lazımdır. Alkoqol - həftədə 1 stəkan quru şərabdan çox olmamalıdır. Sonra, istədiyiniz nəticələrə nail olduqdan sonra, ciddi qaydalar bir az rahatlaşa bilər, lakin nəhayət özünüzü zərərli məhsullardan ayırmaq şansınız çox yüksəkdir.

Addım 3: İdman zalı üzvlüyü

Beləliklə, işə başlamaq qərarına gəldiniz. İdman forması alınıb, fitnes klubu seçilib, motivasiya və dəyişmək istəyi var. İndi necə çıxmaya bilərsən?

1) Evə yaxın bir idman zalı seçin

Bu çox vacibdir - idman zalına yarım saat sürətlə getməli olsanız, hətta ən dəmir motivasiyası da əziyyət çəkəcək. Siz çıxmaya bilərsiniz, amma idman zalına belə səfərlər əhvalınızı qaldırmayacaq. Çox güman ki, yorğun, əsəbi gələcəksiniz və belə bir vəziyyətdə bunu etmək zərərlidir. Beləliklə - mümkün qədər evə yaxın!

2) Utancaq olmayın

Artıq gəldiniz - işin yarısı tamamlandı. Bəli, zalda çoxlu gözəl, həvəsli insanlar var, amma sizin kimi yeni başlayanlar da çoxdur. Çox güman ki, bu atletlər bir vaxtlar pivə qarnı olan orta menecerlər olublar. Amma getməyə başladılar və özlərinə qalib gəldilər. İndi sən.

3) Pleylist

Sevdiyimiz musiqi dözümlülüyü artırır. Performansı yaxşılaşdırır sinir sistemi, bu o deməkdir ki, lazım olan hormonlar, xüsusilə böyümə hormonu daha yaxşı istehsal olunmağa başlayacaq. Musiqi ilə kardio məşqləri sizə daha böyük məsafə qət etməyə və bunu daha sürətli sürətlə etməyə kömək edir. Hard rock, yeri gəlmişkən, araşdırmalara görə, testosteron səviyyəsini artırır və ağrı həddini aşağı salır.

4) Həqiqi məqsəd qoyun

Məqsəd konkret və aydın olmalıdır, onsuz hack işi olacaq. Özünüzə götürmək istədiyiniz çəki, qaçmaq istədiyiniz məsafəni hədəfləyin.

5) Güzgüyə daha çox baxın

Prosesin həzzini ancaq nəticə görünəndə əldə etmək olar. Buna görə də, çevrilmənin başlanğıcının gözəl anını qaçırmamaq üçün daha tez-tez güzgüyə baxın və ölçmə aparın. dərslərin əvvəlində - və altı aydan sonra. Əminik ki, rəqəm xoş bir şəkildə dəyişəcək.

6) Proqramları quraşdırın

Başlayanlar üçün - FatSecret, kalorilərin dəqiq hesablanması üçün lazımdır.

İstehlak olunan və tamamlanan bütün məhsulları qeyd etmək imkanına əlavə olaraq fiziki məşğələ proqram həmçinin reseptlər tapmağa imkan verir.

Fitness Point Pro

Haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, proqram sizin üçün dəqiq dəstlər və təkrarlar, həmçinin müəyyən bir məşqi necə yerinə yetirmək barədə diaqramlarla məşq proqramınızı yaradacaq.

Unutmayın ki, çəki itirmək prosesinə bir anda iki tərəfdən təsir etmək lazımdır - daha az istehlak edin və daha çox xərcləyin. Artıq piyləri olan yeni başlayanlar üçün eyni zamanda yağ yandırmaq və əzələ qurmaq imkanı var. Əgər sadəcə kaloriləri kəssəniz, effekt sizi gözlətməyəcək - arıq piylərə çevriləcəksiniz ( yağlı arıq). Boş dəri, selülit, zəif əzələ tonu, paltarsız acınacaqlı görünüş - bunlar bu tip bədən quruluşunun əlamətləridir.

Belə bir çıxılmaz yola getməmək üçün müəyyən miqdarda əzələ əldə etməlisiniz - nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır. Bədən əzələ saxlamaq üçün daha çox kalori yandırır. Başqa bir seçim, müntəzəm olaraq yanmaq üçün çoxlu kardio etməkdir. artıq yağ. Ancaq bu vəziyyətdə lazımi miqdarda kalori sərf etmək üçün treadmilldə çox vaxt sərf etməli olacaqsınız - bir saatdan və ya daha çoxdan. Güc məşqlərinin köməyi ilə yağdan ayrılmaq daha az çətindir.

Bədən yağının neçə faizini əldə etmək lazımdır? Burada hər kəs özü üçün qərar verir. İdman fiqurunun optimal göstəricisi kişilər üçün 13-15%, qadınlar üçün isə 20-22% təşkil edir.

Qızlar, əlbəttə ki, dərhal dəmir çəkməyə getməkdən qorxurlar, amma bu qorxunu aradan qaldırmağı şiddətlə məsləhət görürük. Qrup dərsləri, yoga, Pilates, hətta funksional məşq çəki təhsili qədər təsirli olmayacaq.

Addım 4: Güc Təlimi

Üstəlik güc təhsili ki, onlar prosesə başlayırlar sürətlənmiş metabolizm, təsiri 24-48 saat davam edir. Beləliklə, nə qədər kalori yandırdığınızın əhəmiyyəti yoxdur. Əzələlərinizi artırsanız, özünüzü qida ilə məhdudlaşdıra bilməyəcəksiniz və ümumiyyətlə heç bir pəhrizdə otura bilməyəcəksiniz - yalnız sizi yaşatmaq üçün daha çox kaloriyə ehtiyacınız olacaq.

Həm də kardio məşqləri pisdir, çünki uzun müddətli kardiyo yükləri ilə bədən onlara "alışır" və yağdan yanacaq kimi istifadə etməyə başlayır - ancaq üçqat enerji ilə yağ yığmağa başlayır. Bu o deməkdir ki, kardio yüklər insan orqanizmini artıqlığın yığılmasına daha həssas edir. Beləliklə, bir başlanğıcsınızsa, kardio otağında uzun müddət məskunlaşmayın - gedin sərbəst çəkilər və güc təlim avadanlığı. Və simulyatorları birləşdirmək ən yaxşısıdır və. Kardiyonu tamamilə rutininizdən çıxarmayın - bu, vücudunuz üçün inanılmaz dərəcədə faydalıdır. ürək-damar sistemi.

Qızlar: Allah xatirinə, özünüzü pompalamaqdan qorxmayın. Qadın bədəni elə qurulmuşdur ki, görünən və demək olar ki, kişi əzələləri yalnız anabolik steroidlər və xüsusi təliməzələ hipertrofiyası üçün. Zala xeyli vaxt ayırsanız belə, yenə də "kişi" kimi görünməyəcəksiniz.

İdman zalına ilk dəfə gəldiyiniz zaman, giriş dərsi üçün məşqçi ilə əlaqə saxlamağınızdan əmin olun. Birdəfəlik dərs 500 rubldan başa gələcək, lakin bu, haqlı pul itkisidir: məşqçi sizə göstərəcək düzgün texnika simulyatorlar üzərində işləyin və bu sizi qorxudan, xəcalətdən və zədədən xilas edəcək.

Əlbəttə ki, evdə də məşq edə bilərsiniz: sizə müəyyən sayda dumbbells (və ya yığılmış pancake), xalça, atlama ipi, genişləndirici, çəkilər və üfüqi bar lazımdır. Bütün bunları "Sportmaster" kimi böyük idman malları mağazalarında almaq olar. Ancaq unutmayın - evdə təhsil almaq üçün əla iradə lazımdır. Əgər bununla razısınızsa, onda bizim saytda yalnız ev məşqlərinə həsr olunmuş bütün bölməmiz var.

Və unutmayın: . Qızlarda ilk növbədə döş qəfəsi, sonra üz və arxa, daha sonra isə ayaqlar, omba və bud nahiyəsi çəki itirir. Kişilərdə mədə ən son ayrılır. Təlim yalnız pəhriz ilə birlikdə işləyəcək. Mədədəki əziz kublar yalnız bədən yağının çox aşağı faizi ilə görünəcəkdir.

Bütün məsləhətləri fərq etmədən qəbul etməməlisiniz - özünüzü, məşqçinizi, bədən tipinizi, bədən tipinizi dinləməlisiniz. Lakin hər halda. düzgün qidalanma+ idman uğurun reseptidir. Və unutmayın: uğur qazanacaqsınız.

Daha maraqlı

Onların dediklərinə və pəhriz kitablarında oxuduqlarına və ya bəzilərində gördüklərinə baxmayaraq pəhriz proqramları, sağlam qidalanma çox sadə və izləmək asan ola bilər. Düzgün qidalanmanın əsas uğurlarından biri məhsulların tarazlığı və pəhrizin müxtəlifliyidir (yəni müxtəlif qidaları düzgün porsiyalarda yeyin).

Balans arıqlamaq üçün açardır. Bir az arıqlamaq üçün özünüzü yeməkdən imtina etmək lazım deyil, yalnız suda oturmaq, gündəlik pəhrizinizi düzgün tərtib etmək, lazımi miqdarda yağlar, zülallar, karbohidratlar daxil etmək kifayətdir. Həm də müntəzəm olaraq məşq edin. Ciddi arıqlama üsullarını sevməyən qadınlar və qızlar bu pəhrizdən həzz alacaqlar. Pəhriz qidasının bu alt növü menyuların müxtəlifliyinə görə cansıxıcı olmağa, aclıq hiss etməyə imkan vermir və son nəticə sizin üçün xoş sürpriz olacaqdır.

Balanslaşdırılmış pəhrizin mahiyyəti, faydalı xüsusiyyətlər, əsas qaydalar və faydalar

Qadınlar üçün pəhriz balansı onun qida ehtiyaclarından, yəni çəkisindən, boyundan, bədənin fiziki quruluşundan, fəaliyyət səviyyəsindən, işindən, yuxu rejimindən asılıdır. Qadınlar orta miqdarda protein və lif istehlak etməlidirlər. üçün tövsiyə olunur qadın bədəni aşağıdakı nisbətlər - enerji miqdarı 2000 kkal, protein 45 qram, karbohidratlar 230 qram, şəkər 90 qram, yağlar təxminən 70 qram, duz 5 qramdan çox deyil. Pəhriz bir neçə prinsip və qaydalara əsaslanır, bunlara daxildir:

• Ritm - müntəzəm yeməklər sağlamlığa çox yaxşı təsir göstərir, əsas yeməklər arasında iki-üç saatlıq fasilələr olmalıdır, yəni istehlak edilən qida miqdarı dörd-beş dəfə yeməkdir, yeməkləri kiçik hissələrdə yeyin və yaxşıca çeynəyin;
• Moderasiya - həddindən artıq yeməyin, bir porsiyanızın həcmi 200 qramdan çox olmamalıdır;
• Rasionallıq - bəslənmənin hazırlanması üçün böyük diqqət və ciddiliklə yanaşmaq lazımdır, yalnız seçin sağlam yeməklər və onların hazırlanma üsulları (qaynatma, buxarlama, güveç, bişirmə);
• Gündəlik rasionunuz aşağıdakı məhsullardan ibarət olmalıdır: toyuq yumurtası, dəniz balığı, yağsız pəhriz əti, az yağlı süd məhsulları, dəniz məhsulları, meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar;
• Yağlı qidalar, fast food, cips, kraker, şirniyyat, tortlar, un, qızardılmış qidalar, spirt, qazlı içkilər yeyə bilməzsiniz;
• Səhər yeməyi qidalı olmalıdır və bunun üçün zülallı, dadlı və sağlam bir şey hazırlamalıdır (məsələn, omlet, göyərti və pendir ilə tost, qaynadılmış yumurta, qızılbalıq və ya alabalıq biftek, düyü ilə buxarda bişmiş tərəvəz, hisə verilmiş qızılbalıq, çay ilə simit, mascarpone, kottec pendir güveç, süd sıyığı);
• Yeməkdən əvvəl bir neçə damcı badam yağı, feta pendiri, daha çox otlar (reyhan, göyərti), sarımsaq əlavə edin;
• Əsas yemək üçün - nahar, tərəvəz şorbası və ya bulyon da daxil olmaqla yağsız ət yeməyi hazırlayın, daha çox tərəvəz salatları, nişastalı karbohidratlardan bir şey də edə bilərsiniz (məsələn, skumbriya və kələm sendviçi, salatlar; Sezar salatı; kahı - Yunan; salat qızılbalıq, avokado və tərəvəzlər; pide çörəyi, qızılbalıq, kəhrəba pendiri və böyük miqdarda göyərti rulonları);
• Yalnız qazsız təmiz su, şəkərsiz və konservantsız təbii şirələr içmək;
• Pəhrizdən istifadə etmək daha yaxşıdır yay vaxtı tövlələr əsl tərəvəz və meyvələrlə dolu olduğu halda illər;
• Pəhriz müddətində məhdudiyyətsiz miqdarda aşağıdakı meyvələri yeyin: alma, ərik, avokado, banan, giləmeyvə, xurma, üzüm, qreypfrut, armud, manqo, pomelo, qovun, portağal, şaftalı, ananas, naringi;
• Hər üç gündə bir stəkan təbii nar suyu içmək;
• Pəhrizinizə aşağıdakı tərəvəzləri daxil edin: brokoli, gül kələm, bütün yaşıl tərəvəzlər, pomidor, kələm, kök, çuğundur, lobya, göyərti, balqabaq, kərəviz, selera, turp, ispanaq, kahı, arugula;
• Konservləşdirilmiş yeməkləri və digər tikiş növlərini yeyə bilməzsiniz;
• Əgər şokoladı çox sevirsinizsə və gününüzü şirniyyatsız keçirə bilmirsinizsə, onu qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq ilə əvəz edin (bu, bədəninizdə lazım olan elementlərin və vitaminlərin miqdarından asılı olacaq);
• Yatmazdan əvvəl otaq temperaturunda bir stəkan kefir içdiyinizə əmin olun (alimlər sübut etdilər ki, gecə yalnız yarım litr ilıq kefir və çəki yarım kiloqram azalacaq, gün ərzində qazandığınız hər şey geri qayıdacaq. );
• Arıqlamaq üçün istehlak edilən kalorilərin sayı 1500-dən çox olmamalıdır;
• Bədəni təmizləmək, düzgün bəslənməyə keçmək və rejiminizi tam etmək istəyirsinizsə, o zaman sizin üçün optimal kalori sayı 2000-dən 2500-ə qədərdir;
• Pəhrizə başlamazdan əvvəl, içməli olduğunuz suyun tələb olunan gündəlik həcmini hesabladığınızdan əmin olun (çəkinizin 30 ml - 1 kq nisbətindən istifadə edərək hesablanır);
• Xəyallardan iki saatdan gec olmayaraq son yemək;
• Yaxşı bir pəhriz effektivliyi üçün - idmanla məşğul olun, idman salonlarına, aerobikaya, hovuza baş çəkin, səhər qaçın və ya axşam gəzintiyə çıxın. Fiziki fəaliyyətlə (orta) daha aktiv hərəkətlər lazımdır;
• Pəhriz müddətində qəhvə və siqaretdən imtina edin.

Pəhrizin faydası ondan ibarətdir ki, əsas məhsullar bədəni yalnız faydalı maddələrlə zənginləşdirir. Məsələn, meyvə və tərəvəzləri götürək, onlar vitamin və mineralların əsas mənbəyi hesab olunurlar (lakin onlar əlavələr və gübrələr olmadan yalnız yayda və ya payızın əvvəlində istehlak edilməlidir). Əsas enerji mənbələri və digər faydalı həzm maddələri nişastalı qidalar, çörək, makaron, kartof, düyüdür, onlar sağlam və düzgün pəhrizin bir hissəsidir, lakin bu, yalnız çörək və ya yalnız makaron yemək lazım olduğunu ifadə etmir. Ət yeməklərini yediyinizə əmin olun, çünki bədənimiz bədənin böyüməsi və bərpası, fiziki fəaliyyət, əzələ və dəri tonu üçün lazım olan zəruri zülalları onlardan alır. Həmçinin, ət B vitaminlərinin, mineralların (sink, dəmir) çox yaxşı mənbəyidir. Fermentasiya edilmiş süd məhsulları yemək skelet sisteminizi qoruyan və artrit və digər oynaq xəstəlikləri riskini azaldan kalsiumun miqdarını artırır. Orqanizmin şəkərə də ehtiyacı var, amma tort və desertlərlə həddindən artıq yemək lazım deyil, artıq çəki piylənməyə, şəkərli diabetə, ürək-damar sistemi xəstəliklərinə gətirib çıxarır (pirojna yerinə banan və ya başqa meyvə yeyin, onu tam taxıl qurusu ilə əvəz edin) Peçenyelər).

Balanslaşdırılmış pəhriz növləri və menyu nümunələri

Artıq bu kilo vermə metodunun əsas qaydalarından öyrəndiyiniz kimi, çoxlu balanslaşdırılmış pəhrizlər var. Öz menyunu özünüz edə bilərsiniz, ən əsası bunun üçün yalnız icazə verilən məhsullara daxil olan məhsullardan istifadə edin. Unutmayın ki, pəhriziniz zəif balanslaşdırılmışdırsa, bədəninizdə xoşagəlməz dəyişikliklər mümkündür (orqan toxumalarının normal işləməsi üçün lazım olan bütün maddələrlə təmin edilməsi azalır, zehni fəaliyyət yüz faiz işləmir, bütün orqanizmin böyüməsi və inkişafı). pozulur, dərinin və əzələlərin hipotoniyası baş verir, skelet problemləri). Buna görə də, pəhrizinizə ciddi şəkildə gedin, təzə yemək yeyin, tez-tez bişirin, bir dəfə və bütün həftə deyil. Təxmini menyu tərtib etmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, aşağıda sizin üçün hər ikisi üçün istifadə edilə bilən pəhrizlər var. qısa müddət, və uzunmüddətli və ya hətta əsas qida etmək.

Balanslaşdırılmış pəhriz növləri

1. Beş gün ərzində balanslaşdırılmış pəhriz. Bu yemək növü çox yaxşıdır, uzun müddət istifadə edilə bilər. Ən əsası rejimi pozmayın və qaydalara ciddi əməl edin.
   Beş gün üçün nümunə menyu.
   1-ci gün.
   Səhər yeməyi - süd sıyığı (laktoza alerjiniz varsa, onu su ilə əvəz edin), sıyıq üçün düyü, qarabaşaq yarması və ya yulaf ezmesi istifadə edin.
   Nahar - az yağlı kəsmik, qırmızı bolqar bibəri ilə sendviç (çovdar çörəyi alın), kahı, qızılbalıq (başqa az yağlı ətlərdən də istifadə edə bilərsiniz), bir stəkan vitaminli çay.
   Nahar - balıq şorbası (alabalıq və ya qızılbalıqdan istifadə edin), sobada dana və ət bişirin, mövcud (mövsümi) tərəvəzlərdən salat hazırlayın.
   Qəlyanaltı - kəsmik və qoz-fındıq ilə bişmiş meyvə.
   Şam yeməyi - bu yemək üçün yüngül qəlyanaltı uyğun gəlir (kəhrəba pendiri və göyərti ilə pide çörəyində hisə verilmiş qızılbalıq), bir fincan bitki bulyonu.
   2-ci gün.
   Səhər yeməyi - omlet və bir fincan çay ilə tam taxıllı tost.
   Nahar - noxud, qarğıdalı ilə yüngül salat və düyü.
   Nahar - tərəvəz yastığında kartof püresi ilə bişmiş ördək döşü. Konservantsız meyvə şirəsi.
   Qəlyanaltı - qırmızı balıq, çay, istənilən meyvə ilə burger.
   Şam yeməyi - tərəvəz və feta pendiri, istənilən meyvə ilə salat, onlardan salat edə bilərsiniz.
   3-cü gün.
   Səhər yeməyi - göbələk və ya tərəvəz ilə bir omlet, bir parça taxıl çörəyi, bir stəkan meyvə suyu.
   Nahar - kəsmik və kişmiş güveç, bir stəkan isti kakao.
   Nahar - sobada bişmiş kartof, öz şirəsində tərəvəz ilə bişmiş dana əti.
   Qəlyanaltı - qızılbalıq, pide çörəyində pendir ilə rulonlar (xiyar və ya pomidoru incə doğrayıb rulona əlavə edə bilərsiniz).
   Şam yeməyi - düyü və alma, bir az şəkər və süd ilə güveç. Bir stəkan alma suyu.
   4-cü gün.
   Səhər yeməyi - taxıllı çörəkdən sendviç, bir dilim sərt az yağlı pendir, arugula, toyuq göğsü (kiçik nazik bir parça, əvvəlcədən qaynadılmış və ya bişirilmiş), bir fincan yaşıl çay.
   Nahar - balıq və tərəvəz ilə salat, daha çox arugula, kahı, göyərti.
   Nahar - hodgepodge (az yağlı), kartof püresi və brokoli ilə pomidor sousunda balıq.
   Qəlyanaltı - meyvə parçaları ilə təbii qatıq.
   Şam yeməyi - kiçik bir yağsız qaynadılmış dana əti və tərəvəz salatı.
   5-ci gün.
   Səhər yeməyi - qidalı bir kokteyl hazırlayın, bunun üçün təxminən 150 qram kefir, 50 qram az yağlı kəsmik, göyərti, xiyar götürün (hər şeyi bir qarışdırıcıya atın və homojen bir qarışığa döyün).
   Nahar - tərəvəz qarışığı, bir stəkan qreypfrut suyu.
   Nahar - bişmiş dana əti ilə qarabaşaq yarması sıyığı, lobya, pomidor sousunda noxud, coleslaw və ya buxarda bişmiş tərəvəzlər (qaynada bilərsiniz).
   Qəlyanaltı - quru ərik parçaları ilə süddə Hercules sıyığı.
   Şam yeməyi - düyü ilə dəniz məhsulları kokteyli, bir fincan çay.
2. Bir həftə ərzində balanslaşdırılmış pəhriz. Pəhriz günlərinin sayı yeddidir. Menyu arıqlamaq üçün pəhriz metodunun bütün müddəti üçün hesablanır.
   Həftəlik pəhriz menyusu.
   bazar ertəsi.
   Səhər yeməyi - qatıq, qoz-fındıq, şəkərsiz bir fincan çay ilə yüngül meyvə salatı.
   Nahar - tərəvəz salatı.
   Nahar - kəsmik, turp, xiyar və xama ilə salat. Balıq qabları ilə qarabaşaq yarması sıyığı (sonuncu buxarlanır).
   Qəlyanaltı - pomidor şorbası, bir tost.
   Şam yeməyi - düyü və ət, təzə tərəvəz ilə doldurulmuş bir bişmiş bibər.
   çərşənbə axşamı.
   Səhər yeməyi - qaynadılmış tərəvəzlər, omlet. Bir parça zəncəfil ilə bir fincan yaşıl çay.
   Nahar - meyvə qarışığı (kəsmik, quru ərik və ya kişmişdən bir güveç hazırlaya bilərsiniz).
   Nahar - noxud şorbası, dana plovu.
   Qəlyanaltı - müxtəlif ətirli və meyvə əlavələri olmayan bir stəkan qatıq.
   Şam yeməyi - dəniz məhsulları ilə risotto.
   çərşənbə.
   Səhər yeməyi - pancake, çay.
   Nahar - istənilən meyvə.
   Nahar - quru ərik və noxud püresi ilə ördək döşü. Qaynadılmış tərəvəz ilə salat.
   Qəlyanaltı - kəsmikli desert və çay.
   Şam yeməyi - küftə və salat.
   cümə axşamı.
   Səhər yeməyi - pəhrizli ət, çovdar çörəyi və tərəvəzdən ibarət sendviç. Quru almanın həlimi.
   Nahar - istənilən tərəvəz və ya meyvələr (lakin 250 qramdan çox olmamalıdır).
   Nahar aşağıdakı maddələrdən ibarət souslu makarondur: az yağlı pendir, karides, bolqar bibəri və pomidor. Kremli qızılbalıq şorbası.
   Qəlyanaltı - qaynadılmış balıq və brokoli.
   Şam yeməyi - əvvəlcədən nazik uzunsov parçalara kəsilmiş bişmiş toyuq göğsü, bolqar bibəri (qırmızı, doğranmış), yerkökü (barlar), bütün bunları bişirin, soya sousu və bir qaşıq bal əlavə edin.
   cümə.
   Səhər yeməyi - südlü sıyıq, çay.
   Nahar - tost, salat, qaynadılmış yumurta,
   Nahar - ispanaqlı krem ​​şorbası. Qarabaşaq sıyığı souslu və bişmiş dovşan ilə.
   Qəlyanaltı - istənilən miqdarda meyvələr (lakin 300 qramdan çox deyil).
   Şam yeməyi - tərəvəz ilə balıq güveç.
   şənbə.
   Səhər yeməyi - pancake, çay, yerkökü və alma püresi.
   Nahar - bişmiş alma, südlü çay.
   Nahar - mövsümi tərəvəzlərdən şorba. Pəhrizli hinduşka əti və tərəvəz ilə güveç.
   Qəlyanaltı - hisə verilmiş qızılbalıq, arugula, tərəvəz, bir fincan moruq çayından ibarət sendviç.
   Şam yeməyi - düyü ilə xama ilə pomidor ilə bişmiş zucchini.
   bazar günü.
   Səhər yeməyi - pəhriz tost, tərəvəz və yumurta güveç.
   Nahar - quru meyvələr və qoz-fındıq.
   Nahar - kələm şorbası, salat, yulaf ezmesi və küftə.
   Qəlyanaltı - düyü ilə balıq.
   Şam yeməyi - bişmiş lobya, qaynadılmış ördək döşü.

Balanslaşdırılmış pəhrizdən necə çıxmaq olar

Pəhriz balanslaşdırılmış olduğundan, çıxış eyni olmalıdır. Normal pəhrizə qayıtmaq üçün gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu tədricən artırmaq lazımdır. Məsələn, pəhriz zamanı kalori miqdarı təxminən 1200 kalori, normal pəhrizdə isə təxminən 2000. Porsiya ölçüsünü əlavə edin və artırın. Meyvə, tərəvəz yeyin, yavaş ocaq, ikiqat qazanla bişirin. Altı-səkkiz stəkan su içməyə davam edin. Evdə qatıq və güveç hazırlayın.
Əgər idmanla məşğul olmamısınızsa, indi bunu etməyin vaxtıdır. ziyarət edin idman zalı, sadəcə bunu müntəzəm olaraq edin, eyni vaxtda gəzməyə çalışın, əgər hər gün gəzməyə hazırlaşmırsınızsa, o zaman tezliyi müşahidə edin. Ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün səhər qaçın, kontrastlı duş qəbul edin. Bədəninizə, xüsusən də dərinizə diqqət yetirin. Hamamları, gözəllik salonlarını, gözəllik salonlarını, masaj müəssisələrini, saunaları, hovuzları ziyarət edin. Gözəlliyiniz, uğurunuz, əlinizdə olan fiqur, hamısı daha yaxşı olmaq istəyinizdən asılıdır. İstək, məqsəd varsa, kamilliyə gedən yolda heç nə səni dayandırmamalıdır.

Balanslaşdırılmış bir pəhrizin mənfi cəhətləri və əks göstərişləri

Pəhriz tam və balanslaşdırılmış olduğundan, bu növ pəhrizin heç bir çatışmazlığı yoxdur.
Əks göstərişlər:

• laktasiya dövrü;
• Uşaqlar;
• Həzm sisteminin xəstəlikləri;
• Hamiləlik;
• ürək xəstəliyi;
• Metabolik pozğunluqlar, hər hansı bir orqanın normal fəaliyyəti;
• Böyrəklərin, qaraciyərin xəstəlikləri;
• Sidik sistemində dəyişikliklər, disfunksiya.

Bu üsullar tez nəticə verir, lakin itirilən çəki də tezliklə geri qayıdacaqdır. Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz əlavə funtlardan təhlükəsiz və effektiv şəkildə qurtulmağa imkan verir. Bu üsula görə pəhriz qurmağın əsas prinsiplərinə əməl edərək, bir həftə ərzində 5 kq-dan xilas ola bilərsiniz. Əsas üstünlük ondan ibarətdir ki, ac qalmaq məcburiyyətində deyilsiniz, sonra itirilən çəki bir daha qadını ötməyəcək.

Balanslaşdırılmış pəhrizin üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Balanslaşdırılmış pəhriz zülalların, karbohidratların və vitaminlərin düzgün istifadəsini nəzərdə tutur. Pəhrizdən mümkün qədər yağlar xaric edilməlidir. Diyetoloqlar və həkimlər bədəninizə vaxt qazandırmayacaq şəkildə arıqlamaq istəyən hər kəsə bu arıqlama üsulunu tövsiyə edir.

Balanslaşdırılmış pəhrizin əsas üstünlükləri

1. Arıqlama sisteminin menyusu elə qurulub ki, insan orqanizmi bütün faydalı vitaminləri alsın. Demək olar ki, hər şeyi yeyə bilərsiniz, aclıq hissi narahat etməyəcək.

2. Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz faydalı təsir göstərir insan bədəni. Menyuda hamının işini normallaşdıran təbii məhsullar var daxili orqanlar. Qidalanma sistemi bədəni artıq maye, toksinlər və toksinlərdən təmizləməyə imkan verir, nəticədə insanın ümumi rifahı yaxşılaşır.

3. Balanslaşdırılmış pəhriz yalnız itirməyə deyil artıq çəki həm də dərinin, saçın, dırnaqların vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün. Texnika insan sağlamlığı üçün əvəzolunmaz olan çoxlu vitaminlərin olduğu tərəvəz və meyvələrin istifadəsinə xüsusi diqqət yetirir.

4. Tədqiqatlar aparılıb və bu araşdırma zamanı məlum olub ki, balanslaşdırılmış qidalanma onkoloji xəstəliklər riskini azaldır.

5. Təbii ki, texnikanın əsas üstünlüklərindən biri itirilən kiloqramların geri qayıtmayacağıdır. Bu üsul pəhrizinizin düzgün qurulması üçün bir "istinad kitabı" kimi bir pəhriz deyil. İnsan gündəlik menyusunu düzgün tərtib etdikdə artıq çəkidən qorxmayacaq.

Balanslaşdırılmış pəhrizin mənfi cəhətləri nələrdir?

1. Balanslaşdırılmış pəhriz kəskin şəkildə arıqlamaq istəyənlər üçün uyğun deyil. Texnikanın menyusu bir həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur, bu müddət ərzində 3 ilə 5 kq arasında arıqlaya bilərsiniz.

2. Əgər insan həddindən artıq yüksək kalorili qidaya öyrəşibsə, balanslaşdırılmış qidalanmaya keçmək onun üçün çətin olacaq. Onun bu texnikaya tab gətirə bilməyəcəyi şansı var.

Pəhriz balanslı qidalanma: icazə verilən və qadağan olunmuş qidalar

Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış bir pəhrizə başlamazdan əvvəl, onun nəzərdə tutduğu icazə verilən və qadağan olunmuş qidaların siyahıları ilə tanış olmalısınız.

Menyuya aşağıdakılar daxil ola bilər:

Taxıl sıyığı;

Hər hansı bir tərəvəz, siz də kartof edə bilərsiniz, ancaq qaynadılmış və ya bişmiş formada;

Süd məhsullarından az yağlı pendirlər, kəsmik, təbii qatıq icazə verilir;

Çörək yemək olar, ancaq kəpək unundan;

cilasız düyü;

Cücərmiş buğda.

Menyuya aşağıdakı maddələr daxil deyil:

Ağ düyü;

hisə verilmiş ət və çox yağlı qidalar;

şokolad və hər hansı qənnadı məmulatları;

mayonez və digər souslar;

yağlı ətlər (məsələn, donuz əti);

Ağ çörək.

Vacibdir! Kilo itkisi üçün balanslaşdırılmış bir pəhrizin spirt ilə tamamilə uyğun olmadığını qeyd etmək vacibdir. Bu cür içkilər bədənin şlaklanması ilə doludur. Bir şəxs arıqlamağa qərar verərsə, hər hansı spirtli və qazlı içkilərdən imtina etmək tövsiyə olunur.

Bir həftə ərzində balanslaşdırılmış pəhriz üçün nümunə menyu

Təqdim olunan menyuya ciddi əməl etsəniz, bir həftə ərzində bir insan 3 ilə 5 kq arasında arıqlaya biləcək. Qeyd etmək lazımdır ki, bu, yalnız təxmini bir nəticədir, hamısı orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır. Əgər artıq çəki varsa, pəhriz sizə ən yaxşı nəticə verə bilər.

Gün 1

1. Səhər. 100 qram herkul (qaynadılmış, qablaşdırılmamış). Ona bir az bal, incə doğranmış alma əlavə edə bilərsiniz.

2. Nahar. Təzə tərəvəz salatı. Az yağlı xama ilə ədviyyatlı şüyüdlü kələm mükəmməldir. Salat hazırlayarkən duz və digər ədviyyatlardan istifadə etmək tövsiyə edilmir.

3. Günortadan sonra qəlyanaltı. 1 yaşıl alma və 100 qram kəsmik.

4. Axşam. Şəkərsiz bir stəkan kompot və bir neçə cheesecakes (şəkərsiz).

2-ci gün

1. Səhər. Bir fincan qara qəhvə zərər verməz. Kərə yağı ilə bir dilim qurudulmuş çörək də yeyə bilərsiniz.

2. Nahar. Qaynadılmış kartof - 2-3 ədəd.

3. Günortadan sonra qəlyanaltı. Bir az süd ilə yaşıl çay.

4. Axşam. Fırında bişmiş tərəvəzlər (kartofdan başqa hər hansı).

3-cü gün

1. Səhər. Səhər yeməyi əvvəlki günlə eynidir.

2. Nahar. 2 qaynadılmış yumurta, yaşıl çayşəkərsiz.

3. Günortadan sonra qəlyanaltı. 2-3 ədəd tünd şokolad yeməyə icazə verilir.

4. Axşam. Zeytun yağı ilə bəzədilmiş şüyüd və xiyar ilə 150 ​​qram salat.

4-cü gün

1. Səhər. 150 qram təbii qatıqla ədviyyatlı meyvə salatı (alma, kivi, armud).

2. Nahar. 150-200 ml yağsız şorba.

3. Günortadan sonra qəlyanaltı. 1-2 yaşıl alma.

4. Axşam. Xama ilə bəzədilmiş kələm salatı.

5-ci gün

1. Səhər. Bir fincan təbii qara qəhvə, 1 qaynadılmış yumurta.

2. Nahar. Zeytun yağı ilə bəzədilmiş qaynadılmış kartof salatı (100 qram).

3. Günortadan sonra qəlyanaltı. 1 qreypfrut və ya 1 portağal.

4. Axşam. 100 qram qarabaşaq yarması və kiçik bir parça qaynadılmış balıq.

6-cı gün

1. Səhər. Alma ilə qızardılmış yerkökü salatı (şəkərsiz), bir stəkan yaşıl çay.

2. Nahar. 100 qram qaynadılmış toyuq filesi, bir stəkan az yağlı süd.

3. Günortadan sonra qəlyanaltı. 1 yaşıl alma və ya hər hansı sitrus meyvəsi

4. Axşam. Pişmiş tərəvəzlər (yerkökü, zucchini, kələm). Əsas odur ki, onları zeytun yağında duz və ədviyyatsız bişirin.

7-ci gün

1. Səhər. Kərə yağı ilə bir dilim çörək, 50 qram quru meyvə və yaşıl çay.

2. Nahar. Tərəvəz şorbası - 150-200 ml xidmət edir.

3. Günortadan sonra qəlyanaltı. 1 portağal, südlü yaşıl çay (çıxarır artıq maye bədəndən).

4. Axşam. Qaynadılmış balıq ilə qarabaşaq yarması - 150 qramdan çox olmayan ümumi xidmət.

Bir həftədən sonra bir insan əla nəticə əldə edə biləcək - artıq çəki yox olacaq, ümumi rifahı yaxşılaşacaq. İstəyirsinizsə, kilo vermək üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz daha 7 gün uzadıla bilər, lakin bədənin tükənməsinin qarşısını almaq üçün mütləq bir ay ara verməlisiniz.

Pəhrizin təşkilində vacib məqamlar

Balanslaşdırılmış qidalanma menyusu elə qurulmuşdur ki, gün ərzində insan 1500 Kkal-dan çox olmayacaq - bu, arıqlamaq istəyənlər üçün məhsulların optimal gündəlik enerji dəyəridir. Pəhriz olduqca asanlıqla tolere edilir, çünki aclıq hissi narahat olmayacaq. Bununla belə, bu kilo vermə texnikasının sadəliyinə və effektivliyinə baxmayaraq, riayət edilməli olan bir neçə vacib nüans var.

Pəhriz qurarkən vacib məqamlar

1. Heç bir halda səhər yeməyindən imtina etməməlisiniz - bu günün ən vacib yeməyidir. Əgər insan səhər yemək yeməsə, onun orqanizmində metabolik proseslər yavaşlayacaq. Bundan əlavə, naharda yemək yeməmək riski var.

2. Balanslaşdırılmış qidalanma ilə gündə 4 dəfə yemək lazımdır. Qəlyanaltılara icazə verilir, lakin bu halda yalnız meyvələr və xam tərəvəzlər, mədəyə yük vermirlər.

3. Səhər yeməyindən əvvəl səhər yeməyindən 20 dəqiqə əvvəl bir stəkan təmiz qazsız su için. Eyni şey hər yeməkdən əvvəl edilməlidir. Su mədənin işinə başlayır, onu doldurur, buna görə də həddindən artıq yemək riski aradan qaldırılır.

4. Yeməklər arasında interval 4-5 saat olmalıdır ki, həzm sistemi qidaları emal etməyə vaxt tapsın.

6. Pəhriz Balanslaşdırılmış pəhriz aşağı kalorili məzmunla xarakterizə olunur, bəzən insan özünü zəif hiss edə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün vitaminlərin aptek komplekslərindən istifadə etmək tövsiyə olunur. Bədəndə qida çatışmazlığını dolduracaq, rifahı yaxşılaşdıracaqlar.

7. İçki rejimi çox vacibdir. Bədəndə kifayət qədər maye olmadıqda, metabolik proseslər yavaşlayır, dərinin vəziyyəti pisləşir. Gün ərzində 8 stəkan su içmək lazımdır (minimum).

8. Fiziki fəaliyyət qadağan deyil, hətta faydalı olacaq, arıqlama prosesini sürətləndirəcək. Bədəninizi çox yükləməyə ehtiyac yoxdur. Bir şəxs əvvəllər idmanla məşğul olmayıbsa, yeni başlayanlar üçün səhər 20-30 dəqiqə ərzində özünü məşq etməyə alışdırması tövsiyə olunur. Yatmadan əvvəl (10-15 dəqiqə) qaçış da son dərəcə faydalı olacaq.

9. Axşam yemək yeyə bilərsiniz. Əsas odur ki, son yemək yatmazdan 3 saat əvvəl olmalıdır. Bu vaxta qədər həzm sisteminin qidaları emal etmək üçün vaxtı olacaq.

Balanslaşdırılmış pəhriz pəhrizi- incə və tonlanmış bədən tapmaq istəyənlər üçün düzgün həll. Kilo vermək üçün praktiki olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Həzm sistemi xəstəliklərinin olması halında, hamiləlik və laktasiya dövründə balanslaşdırılmış pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.

Mono-pəhrizlər və aclıq orqanizm üçün çox zərərlidir. Bir insan artıq çəkidən narahatdırsa, yalnız kilo vermək üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz ona problemin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir. Texnika inanılmaz dərəcədə sadədir, böyük xərclər tələb etmir və asanlıqla köçürülür. Əsas odur ki, balanslaşdırılmış pəhrizin bütün qaydalarına əməl edin, onda nəticə sizi həqiqətən təəccübləndirəcək.

7 gündə 5 kq-a qədər çəki itirmək.
Orta gündəlik kalori miqdarı 650 kkal təşkil edir.

Bir pəhrizdən digərinə təkrar-təkrar tullanırsınız və yenidən pozulur? Belə olan halda, reallıqda həyata keçirilməsi çətin olan üsullarla özünüzə işgəncə verməyi dayandırmağı və balanslaşdırılmış qidalanmaya diqqət yetirməyi təklif edirik. Baxmayaraq ki, bu cür qidalanma ildırım sürəti ilə arıqlamağa səbəb olmasa da, bu qaydalara riayət etmək onun sizi uzun müddət tərk etməsi ehtimalını artırır. Və bu, ağrılı aclıq hissləri olmadan və sağlamlığa zərər vermədən baş verəcəkdir. Fərqli qidaları normal miqdarda yemək və eyni zamanda necə arıqlamaq olar? Bu, bizim bugünkü materialımızdır.

Balanslaşdırılmış pəhriz üçün tələblər

Balanslaşdırılmış pəhriz həkimlər və diyetoloqlar tərəfindən dövrümüzün ən təhlükəsiz və effektiv qidalanma üsullarından biri hesab olunur. Pəhrizi düzgün tərtib etmək üçün ona daxil olan məhsulların enerji xərclərini qiymətləndirmək lazımdır. Məsələn, arıqlamaq istəyən, çox aktiv olmayan və idmanla məşğul olmayan (və ya bunu çox nadir hallarda edən) bir insan üçün adətən arıqlamaq üçün gündə 1200 kalori kifayətdir. Fiziki fəaliyyəti laqeyd qoymayan və kifayət qədər intensiv məşq edənlər üçün bu rəqəm 1500-1600 kaloriyə qədər artırıla bilər.

Ancaq arıqlamanın uğurlu bir sürətlə baş verməsi və sizi sevindirməsi üçün səhər yeməyinə əsasən protein məhsulları əlavə edərək əlavə qida enerjisi yükləmək daha yaxşıdır.

Balanslaşdırılmış pəhriz normalarına əməl etsəniz, heç bir təbii və sağlam qidadan xüsusi olaraq imtina etməməlisiniz, lakin pəhrizinizdə yağlı və yüksək kalorili qidaların bolluğunu azaltmaq çox arzu edilir. Bu, təkcə rəqəm üçün faydalı olmayacaq, həm də sağlamlığınıza müsbət təsir göstərəcəkdir. Yağlı qidalar (süd və turş südlü yeməklər daxil olmaqla) yağsız və ya az yağlı yeməkləri əvəz etməyə çalışır. Menyudan fabrik bişmiş məmulatları və yağlı şirniyyatları çıxarmağa çalışın. Pəhrizə daxil olun daha çox tərəvəz, meyvələr, giləmeyvə, dəniz məhsulları və balıqlar, yağsız ət. Qızardılmış məhsulları qaynadılmış və ya bişmiş analoqlarla əvəz edin. Bitki yağları təbii ki, orqanizmimizə lazımdır. Ancaq onların faydalı olması üçün və əksinə deyil, yağları xam şəklində qəbul etmək lazımdır. Məsələn, onları tərəvəz salatı ilə doldurmaq yaxşıdır.

Əlbəttə ki, kifayət qədər miqdarda süd və turş süd məhsulları istehlak etmək vacibdir. Kəsmik, yumşaq duzsuz pendir yeyin, kefir içmək və digər ağ yoldaşları yeyin.

Diyetinizdən taxıl və paxlalıları xaric etmək lazım deyil. Əgər onlar əvvəllər menyunuzda deyildilərsə, onlara xoş gəlmisiniz deyin. Onları taxıl şəklində istehlak edin. Ancaq onların iştirakı ilə çörək tərk edilməli və ya heç olmasa bu qida məhsulunu günün erkən hissəsinə köçürməli və ölçülü şəkildə yeyin. Əks halda, arıqlamaq prosesi böyük bir sual ola bilər.

Əgər şirin bir dişiniz varsa, sevimli şəkərli yeməyi yeməyi tamamilə dayandırmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Ancaq onun üçün daha az kalorili olan, lakin eyni dərəcədə dadlı və şirin olan faydalı analoqları çox yaxşı seçə bilərsiniz (məsələn, zefir, acı tünd şokolad, marmelad, zefir, təbii bal). Şirniyyatları özünüz də bişirə bilərsiniz, ümumiyyətlə mükəmməl variant arıqlamaq istəyənlər üçün.

Yeməklər arasında təxminən bərabər vaxt intervalı saxlamağa çalışın, onlardan 4-5-i tövsiyə olunur (nə qədər tez oyandığınızdan asılı olaraq). Yatmadan 3-4 saat əvvəl yemək yeməyin. Gecə istirahətindən əvvəl kəskin aclıq hiss edirsinizsə, az yağlı kefir için. Bu cür manipulyasiya mədəni sakitləşdirməli və gurultu ilə əzab vermədən dinc yuxuya getməyə kömək etməlidir.

Balanslaşdırılmış bir pəhrizin müddətinə gəldikdə, bir həftə və ya daha uzun müddətə təqib edilə bilər. Sadəcə olaraq, arıqlamaqda istədiyiniz nəticəni əldə edərək, gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu bir qədər artırın. Və ya tövsiyə olunan qidalar siyahısında olmayan sevimli yeməklərinizi yemək şəklində vaxtaşırı özünüzü əyləndirin. Ümumiyyətlə, balanslaşdırılmış, düzgün bəslənmə həyatınızın normasına çevrilməlidir ki, həm rəqəm, həm də sağlamlıqla bağlı problemlər minimuma ensin.

Balanslaşdırılmış pəhriz menyusu

Balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün bir həftəlik yemək planı nümunəsi

bazar ertəsi
Səhər yeməyi: qaynadılmış toyuq yumurtası, xiyar və kahı ilə tam taxıl çörəyi; bir stəkan təbii qatıq və ya kefir.
Nahar: kartof əlavə edilmədən bir kasa az yağlı tərəvəz şorbası; bitki yağı və limon suyu ilə yaşıl tərəvəz salatı; kiçik çovdar çörəyi.
Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı süd əlavə edilmiş bir stəkan şəkərsiz çay.
Şam yeməyi: bir parça qaynadılmış və ya bişmiş qızılbalıq və ya bir qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış toyuq yumurtası ilə qəhvəyi və ya qəhvəyi düyü sıyığı.

çərşənbə axşamı
Səhər yeməyi: iki dik toyuq yumurtası; öz şirəsində bir parça tuna balığı; nazik bir təbəqə yumşaq pendir və bir dilim təzə pomidor ilə çovdar çörəyi.
Nahar: 2-3 orta ölçülü qaynadılmış kartof; zeytun yağı ilə tərəvəz salatı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: nişastasız meyvə və ya tərəvəz salatı.
Şam yeməyi: yağsız küftə; bir neçə nişastasız tərəvəz və bir stəkan şəkərsiz kompot və ya şirə.

çərşənbə
Səhər yeməyi: 150 q az yağlı kəsmik güveç və ya eyni miqdarda az yağlı cheesecake.
Nahar: bir kasa az yağlı şorba (məsələn, yağsız ət və nişastasız tərəvəzlər); şəkərsiz çay.
Günortadan sonra qəlyanaltı: böyük alma.
Şam yeməyi: az yağlı xama ilə bişmiş göbələklər və digər nişastasız tərəvəzlər.

cümə axşamı
Səhər yeməyi: qaynadılmış qarabaşaq yarması; təzə pomidor; bir stəkan az yağlı kefir.
Nahar: düyü, yağsız ət və tərəvəz ilə doldurulmuş bolqar bibəri; desert üçün bir alma və ya bir ovuc sevimli giləmeyvə.
Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı süd ilə bir fincan çay.
Şam yeməyi: pomidor və bir az qoz ilə bişmiş yaşıl lobya.

cümə
Səhər yeməyi: giləmeyvə və təbii bal ilə suda yulaf ezmesi; kiçik banan və bir stəkan az yağlı qatıq.
Nahar: qatıq-ispanaq sousunda bişmiş qızılbalıq və ya digər yağsız balıq; təzə sıxılmış limon suyu ilə ədviyyatlı alma, kərəviz, yerkökü salatının bir hissəsi.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir ovuc quru meyvə və ya qoz-fındıq.
Şam yeməyi: az yağlı pendirli qulançar və digər tərəvəzlərdən hazırlanmış güveç.

şənbə
Səhər yeməyi: bal və giləmeyvə ilə təxminən 100 q az yağlı kəsmik; stəkan təbii qatıq.
Nahar: bir boşqab yağsız borş; göbələk ilə vinaigrette (tercihen kartofsuz); bullseye.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir portağal və ya bir neçə naringi.
Şam yeməyi: pomidor və ya bişmiş kələm ilə zucchini.

bazar günü
Səhər yeməyi: kərə yağı ilə çörək və bir fincan şəkərsiz çay və ya zəif qəhvə.
Nahar: bir neçə qaynadılmış və ya bişmiş kartof; otlar və zeytun yağı ilə tərəvəz salatı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: quru ərik və ya gavalı (bir ovuc).
Şam yeməyi: qaynadılmış və ya bişmiş balıqların bir hissəsi; sarımsaq və digər ədviyyatlarla bişmiş yaşıl lobya.

Balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün əks göstərişlər

• Ümumiyyətlə, hər kəs balanslı bir pəhriz izləyə bilər. Tabu yalnız xüsusi qidalanma və ya menyuda iştirak edən qida komponentlərinə allergiya tələb edən xəstəliklərin olmasıdır.
• Hamiləlik, laktasiya, uşaqlıq və ya yeniyetməlik dövründə bu texnikaya riayət etmək olar, lakin daha yüksək kalorili məzmunla və ixtisaslı mütəxəssislə məsləhətləşdikdən sonra. Ancaq pəhriz başlamazdan əvvəl həkimə baş çəkmək hər kəs üçün mütləq artıq olmayacaq.

Balanslaşdırılmış pəhrizin faydaları

Bu texnikanın üstünlükləri çoxdur.

1. Siz demək olar ki, tam yeyə bilərsiniz, bədəni vacib maddələrdən məhrum etməyin, ac qalmayın, ləzzətli və aclıq ağrısını yaşamadan yeyin.
2. Balanslaşdırılmış bir pəhrizin faydalılığından danışarkən, onun bədənə faydalı təsirlərinə diqqət yetirmək lazımdır. Axı, onun menyusuna daxil olan məhsullar bədənin təbii təmizlənməsinə kömək edir. Onlar bağırsaqları lif və onun fəaliyyətini yaxşılaşdıran digər faydalı maddələrlə doldurur, eyni zamanda toksinləri və zərərli maddələri çıxarır.
3. Bundan əlavə, balanslaşdırılmış üsulda iştirak edən məhsullar (xüsusən, meyvə və tərəvəzlər) faydalı vitaminlər və mikroelementlər ehtiva edir, onsuz bədənin düzgün işləməsi sadəcə ağlasığmazdır.
4. Alimlər sübut ediblər ki, balanslaşdırılmış qidalanma müxtəlif növ xərçəng, insult riskini azaldır və uzunömürlülüyü artırır.

Balanslaşdırılmış pəhrizin mənfi cəhətləri

• Pəhrizin mənfi cəhətləri onun təcili arıqlamaq üçün uyğun olmamasıdır (yeri gəlmişkən, mütəxəssislər bunu heç təşviq etmirlər). Balanslaşdırılmış pəhriz həqiqətən arıqlamağa kömək edir. Əgər artıq çəki varsa, bir həftə ərzində 3-4 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz. Ancaq bədənin ani çevrilməsini xəyal edirsinizsə, belə bir pəhriz sizi məmnun etməyəcək.
• Yaxşı yemək vərdişləri yaratmaq və onlara uzun müddət sadiq qalmaq asan olmaya bilər. Əgər yüksək kalorili və ən çox yeməyə öyrəşmisinizsə düzgün məhsullar, pəhrizin ilk günləri kifayət qədər problemli ola bilər. Buna görə də, pəhrizinizi əvvəlcədən düşünmək və vidalaşmaq üçün tövsiyə olunan sevimli yüksək kalorili yeməyi necə əvəz edə biləcəyinizi başa düşmək tövsiyə olunur.

Balanslaşdırılmış pəhrizin təkrarlanması

Hər zaman balanslaşdırılmış pəhrizin əsas müddəalarına riayət etmək tövsiyə olunur. Məqsədlərinizdən asılı olaraq pəhriz və kalori miqdarını dəyişdirin və əlbəttə ki, rifahınızı izləyin.

Nəhayət, Bahar! Salam, ilk isti günlər gəldi! Onlarla və daha yaxşı görünmək və hiss etmək istəyinizlə. İsti paltolarınızı və gödəkçələrinizi çıxarın və daha yüngül paltarlar geyinin, o qədər rəngli və çoxdan gözlənilən bu bitməyən qış. Yəqin ki, siz artıq Pasxa bayramları, may bayramları üçün planlarınızı düşünmüsünüz və niyə bunu etiraf etməyəsiniz... yay tətili də uzaqda deyil.

Bununla belə, ötən qış yəqin ki, fiqurunuzda və ruh halınızda öz izini qoyub. Qış tətilində fiziki fəaliyyətin olmaması və həddindən artıq yemək öz zərərini çəkir, buna görə də tərəziyə baxmaqdan belə qorxursunuz.

Keçən ilki paltarlara "girmək" cəhdi isə işgəncənin ən mürəkkəb üsullarına bənzəyir. Yaya hələ çox vaxt var fiziki və zehni tükənmə nöqtəsinə qədər ac qalmamaq üçün ciddi pəhrizlərə ehtiyac olmadan ideal çəkiyə nail olmaq (ən azı ona yaxınlaşmaq).

Və belə bir pəhrizin sonunda, balanslaşdırılmış bir pəhriz olmadıqda, gözlənilənlərin əksinə nəticələr ola biləcəyini laqeyd yanaşmayın: ilkin çəkiyə qayıda və hətta qazana bilərsiniz. çəki artıqlığı.

Çox yaxşı səslənmir, elə deyilmi? Buna görə də, çox ciddi olmayan bir pəhrizə riayət etməlisiniz, məsələn, tədricən arıqlamağınızı təmin edəcək, sağlamlığınıza mənfi təsir göstərməyəcək və nəticələr uzunmüddətli olacaqdır.

Özünüzü necə hesablamaq olar ideal çəki (IV)?

IV = 50 + 0,75 (R-150) + (G-20) / 4
R- santimetrlə hündürlük
G- yaş

Qadınlar üçün nəticə dəfələrlə vurulur 0,9 .
Piylənmə ilə çəki 20% artır.

Pəhriz saxlayarkən mənfi enerji balansı olmalıdır, yəni istehlak edilən kalorilər istehlak ediləndən az olmalıdır, lakin bədənə daxil olan qida maddələrinin balanssızlığı olmalıdır. Bir insanın ehtiyac duyduğundan gündə təxminən 500 kalori az olan bir pəhriz tövsiyə olunur və bununla da ayda təxminən 2 kq çıxarılır. Lazım olan kalorilərin hesablanması yaşa, cinsə və fiziki fəaliyyətə görə aparılır.

Fiziki fəaliyyətin intensivliyindən asılı olaraq enerji xərcləri:

1. Aşağı fiziki fəaliyyət (gündə bir kiloqram çəki üçün 30-35 kalori.): məmurlar, hüquqşünaslar, həkimlər, müəllimlər, proqramçılar, memarlar və s.;
2. Orta fiziki aktivlik (36-40kal/kq/gün): tələbələr, tacirlər, hərbçilər, yüngül sənaye işçiləri;
3. Yüksək fiziki aktivlik (41-45kal/kq/gün): idmançılar, rəqqaslar, kənd təsərrüfatı işçiləri, mədənçilər və s.;
4. Əhəmiyyətli fiziki məşğələ(> 45kal./kq/gün) bəzi idman növləri: marafon, boks, kanoe, daş kəsənlər, odunçular və s.

Beləliklə, fiziki fəaliyyətin dərəcəsini və onun müddətini bilməklə, 24 saat ərzində sərf olunan enerji miqdarını təşkil edə bilərsiniz. Pəhrizdə olmalıdır: hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1-1,5 qram protein, 40-45 q/gün lipidlər 120-140 q/gün karbohidratlar.

• Qidalanma: gündə 4-5;
• Duz qəbulunu azaltmaq məsləhətdir;
• Un məhsulları ilə daşınmayın;
• Yoğurt və ya limonla ədviyyatlı yağsız ət bulyonundan hazırlanmış souslar hazırlayın;
• Əti kəklikotu və sarımsaq, sirkə, limon (yağsız) ilə salatlarla dadmaq olar;
• Şirinləşdirilmiş, qazlı və spirtli içkilər istisna olmaqla, çoxlu maye içə bilərsiniz.
• Pəhrizinizi daha uzun müddət saxlaya bilmək üçün menyunu diversifikasiya edin.

Qadağan olunmuş Məhsullar: yağlı ət, yağlı balıq (balıq, sazan), piy, yağlı kolbasa, qaymaq, quru noxud, lobya, böyük miqdarda çörək, kartof qızartması, şirniyyat və çox şirin meyvələr (üzüm, armud, kişmiş), yağlı toxumlar (toxumlar, qoz-fındıq) ), spirt.

Qida məhsulları ki istehlak edilə bilər(normal miqdarda): yağsız ət və balıq (perch, treska, skumbriya), yağsız süd və kəsmik, bərk qaynadılmış yumurta, göyərti və tərəvəzlər (göbələk, pomidor, turp, kələm, kahı, ispanaq, yaşıl lobya, zucchini) , meyvələr (alma, limon, albalı, albalı, portağal, naringi, qarpız), az miqdarda bitki yağı.

Daha səmərəli və sağlam pəhriz birləşdirilmişdir: gəzinti (60-90 dəq / gün), üzgüçülük, qaçış, dənizə və dağlara ekskursiyalar. Siz tələsik hiss edə bilərsiniz dirilik və evə girən kimi soyuducuya baxmaq həvəsindən qurtulun.

etmək tövsiyə edilmir pəhrizin ən başından etibarən böyük fiziki səy, ilə əzələ ağrısı, yorğunluq, artan iştah və susuzluq, onlardan sonra. Pəhrizin başlanğıcındakı bu çalışqanlıq tez-tez ən yaxın restoran və ya kafedə itirilmiş kaloriləri əvəz etmək cəhdi ilə müşayiət olunur.