Səhər məşqi səhərinizi təravətli və sağlam edəcək sağlam vərdişdir. Gəlin evdə səhər məşqlərini necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi və bunun hansı faydaları olduğunu anlayaq.

Səhər məşqləri kimə tövsiyə olunur və tibbi məhdudiyyətlər varmı?

Yaşından və cinsindən asılı olmayaraq istənilən şəxsə şarj etmək tövsiyə olunur. Bu fəaliyyət növü hər kəs üçün əlçatandır: tələb etmir yüksək səviyyə bədən tərbiyəsi və xüsusi idman avadanlıqları. Mürəkkəb deyil fiziki məşğələ həyata keçirə bilər, uşaqlar, böyüklər kişilər və qadınlar. Xüsusilə avtomobil idarə edirsinizsə, enerji doldurmağa laqeyd yanaşmayın oturaq görüntü həyat və əlavə göstərməyin fiziki fəaliyyət.

Klassik səhər məşqlərinin bəzi xəstəliklər istisna olmaqla, praktiki olaraq heç bir əks göstərişi yoxdur, məsələn, servikal və ya bel başqa bir məşq kompleksi həyata keçirilir. Bir insanda bir xəstəliyin olması gimnastikadan imtina etmək zərurəti demək deyil, standart məşqlər dəstinə dəyişiklik tələb edir. Bunun üçün mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Dərslərə əks göstərişlər əsasən müvəqqətidir. Bunlara daxildir:

• yüksək bədən istiliyi, o cümlədən soyuqdəymə ilə;
• daxili qanaxma;
• yüksək / aşağı təzyiq;
• daxili iltihabi proseslər;
• pis sağlamlıq və şiddətli ağrı.

Səhər idmanının orqanizm üçün faydaları

Yüngül idman səhərlər sizə çox vaxt aparmayacaq, ancaq həyatınızda əhəmiyyətli müsbət dəyişikliklər edəcək.

Canlılıq və enerji artımı

Hətta qısa bir səhər fəaliyyəti də bədənin daha tez oyanmasına kömək edəcək. Məşq zamanı qan dövranı artır, bədən oksigenlə doyur. Bu cür proseslər güc və enerji artımını təmin edir.

Əla əhval-ruhiyyə

Səhər yüngül məşq əhval-ruhiyyəni yüksəltməyə və günə müsbət əhval-ruhiyyə ilə başlamağa kömək edəcək. Eyni zamanda, səmərəlilik və nizam-intizam artacaq, pis əhval-ruhiyyə və əsəbilik aradan qalxacaq.

Artıq çəkidən qurtulmaq

Səhər məşqi digər fiziki fəaliyyətlə birlikdə rəqəminizə müsbət təsir göstərəcəkdir. Sistemli məşq maddələr mübadiləsini normallaşdırır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, yanmağı təşviq edir artıq yağ və bədənin əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlayır. Əgər omba, bud və ya bədənin digər bölgələrindən qurtulmaq lazımdırsa, məşq zamanı nə qədər kalori yandırdığını bilməlisiniz. Orta intensivlikli məşq üçün təxminən enerji sərfiyyatı və yandırılan kalorilər:

• 10 dəqiqə ərzində səhər məşqləri 50 kkal yandırmağa kömək edəcək;
• 20 dəqiqə = 100 kkal;
• 30 dəqiqə = 150 kkal.

İradə gücü təlimi

Səhər yarım saat tez durmaq və idman etmək çoxları üçün ciddi imtahana çevrilir. Tənbəlliyə qalib gələrək vərdişi düzəldirsiniz və özünüzdə iradə inkişaf etdirirsiniz.

İmmuniteti gücləndirir

Kiçik fiziki fəaliyyət sağlamlıq üçün faydalıdır. Səhər idmanı immunitet sistemini gücləndirir, işi normallaşdırır tənəffüs sistemi, həm də ürək-damar xəstəliklərinin və dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərinin əla qarşısının alınmasıdır. Gimnastika zamanı beyin və bütün bədən oksigenlə doyur, bunun sayəsində zehni fəaliyyət aktivləşir və bütün əzələlər və oynaqlar effektiv işləməyə başlayır.

Nə vaxt məşq etməli və səhər cədvəlini necə tərtib etməli?

Doldurmaq üçün ən yaxşı vaxt səhərdir. Axşam dərsləri sizə səhər ala biləcəyiniz güclü enerjini verməyəcək. Səhər yeməyindən dərhal sonra idman etməyin, ən azı bir saat yarım gözləyin. Səhər məşqinizi acqarına etməyiniz tövsiyə olunur. Və dərslərə başlamazdan əvvəl üzünüzü yuyun, bir stəkan isti su için və otağı havalandırdığınızdan əmin olun.

İsti mövsümdə çöldə şarj etməyə üstünlük verin.

Aşağıdakı məqamları nəzərə alaraq yüksəlmə vaxtını hesablayın:

• şarj müddəti - yeni başlayanlar üçün 10 dəqiqə, fiziki cəhətdən sağlam insanlar üçün 25-30 dəqiqə;
• şarj və yemək arasındakı vaxt ən azı 20 dəqiqədir;
• məşqdən sonra duş (tercihen kontrast) - 10 dəqiqə.

Səhər məşqləri üçün ən yaxşı məşq dəsti 3 əsas addımdan ibarət olmalıdır:

1. Qısa istiləşmə;
2. Əsas hissə;
3. Tamamlama.

Təlim proqramınızı elə qurun ki, əvvəlcə sadə, sonra isə daha mürəkkəb məşqlər olsun. Güc yükləri səhər istisna etmək daha yaxşıdır.

Hansı nəticəni gözləmək olar?

Düzensiz məşqlə müsbət nəticələr gözləməməlisiniz. Ancaq həftədə ən azı 4-5 dəfə etsəniz, dəyişikliklər bir aydan sonra görünəcək:

• ümumi rifah yaxşılaşacaq;
• əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq və stress səviyyəsini azaltmaq;
• iradə gücü öyrədiləcək;
• ürək-damar sistemi güclənəcək;
• maddələr mübadiləsi normallaşır;
• əlavə funt itirmək imkanı;
• bədən dartılacaq və duruş düzlənəcək.

Yuxarıda göstərilən səbəblərin hamısı səhər məşqlərini cədvəlinizə əlavə etmək üçün bir səbəbdir.

İstiləşmək

Ən yaxşı səhər məşqi bütün bədənin yaxşı istiləşməsi ilə başlayır. Bu mərhələdəki məşqlər meyllərə, əyilmələrə və fırlanma hərəkətlərinə əsaslanır. Qısa beş dəqiqəlik istiləşmə əzələləri məşqə hazırlayacaq və gərginlik riskini aradan qaldıracaq.

Baş, boyun

Hər istiqamətdə 3-4 dəfə edirik:

• baş tərəflərə, irəli və arxaya əyilir;
• başın bir dairədə hamar fırlanması.

Silah

Hər istiqamətdə 3-4 dəfə dairəvi fırlanmalar edirik:

• qalada bir-birinə bağlanmış əllər;
• karpal, dirsək oynaqları;
• çiyinlər birlikdə və növbə ilə;
• qollar yanlara uzadılır.

Geri, bədən

Hər tərəfdən 5-7 dəfə edirik:

• bədən yamacları;
• pelvisin fırlanma hərəkətləri;
• bədən fırlanmaları.

Ayaqlar

Hər ayaqla 10 təkrar fırlanma həyata keçiririk:

• ayaq biləyi birgə;
• itburnu.

Qadınlar üçün kompleks

Qadınlar üçün səhər məşqlərinə aşağıdakı siyahıdan ən azı 4-5 məşq daxil edilməlidir. İsteğe bağlı olaraq, məşq proqramına yoqa, Pilates, uzanma və ya yüngül güc məşqləri daxil ola bilər.

Yerində addımlar

Əsas kompleks 1-2 dəqiqə yerində gəzməklə başlamaq yaxşıdır. Dizlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın.

yamaclar

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Əllərinizlə yerə toxunmağa çalışaraq irəli əyilməyə başlayın. Hərəkətləri hamar bir şəkildə yerinə yetirin, altındakı bir az gecikmə ilə. Məşqi 7-8 dəfə təkrarlayın.

Mətbuat məşqləri

20-25 standart qarın hərəkətini yerinə yetirin. Fiziki cəhətdən daha uyğun olmaq üçün uyğun məşqüçün.

Arxa üstə uzanaraq, eyni zamanda ayaqlarınızı və qollarınızı qaldırın

Çiyin bıçaqlarınızın yerdə qaldığından əmin olun. Bu mövqedən qarın üstə uzanıb ayaq və qol qaldırma hərəkətləri edə bilərsiniz (qayıq idmanı). 10 qaldırma yerinə yetirin.

Mahi

5 ayaq yelləncəklərini yerinə yetirin, əvvəlcə irəli, sonra geri və yan tərəfə. Digər ayaq üçün də eyni addımları təkrarlayın.

Çömbəlmək

20 çömbəlmə edin, çanağı mümkün qədər geriyə çəkin və dabanlarınızı yerdə saxlayın. Arxa düz olmalıdır.

atlayaraq

Atlama ilə dinamik çömbəlmələr edirik, yerdən dabanlarla təkan edirik. Təkrarların sayı 20 dəfədir.

Uzatma

Ayaqları uzatmağa başlayaq. Yerdə oturun və ayaqlarınızı irəli uzatın. Sinənizi dizlərinizə doğru əyməyə başlayın, qollarınızı ayaqlarınıza doğru uzatın. Sonra ayaqlarınızı yanlara yayın və bədəninizi növbə ilə hər birinə əyin. Səhər uzanmaq əzələlərdə gərginliyi aradan qaldıracaq və onların elastikliyini artıracaq.

Taxta

Push-upların başlanğıc mövqeyinə daxil olun, bu vəziyyətdə 60 saniyə qalın. Qollar dirsəklərdə əyildikdə məşqin bir dəyişməsi mümkündür. gücləndirir əzələ korseti, güc və dözümlülük öyrədir.

Onurğa və arxa əzələlər üçün uzanma

Dörd ayaqda durun, yavaş-yavaş kürəyinizi əyməyə başlayın, çanağınızı və başınızı yuxarı qaldırın. Sonra, çanağınızı bükərək və başınızı aşağı salaraq, kürəyinizi yuvarlamağa başlayın. Döngəni 5-7 dəfə təkrarlayın. Doldurulması çox vaxt aparmayacaq və siz bundan hiss olunacaq faydaları hiss edəcəksiniz.

Balans masası - klassik yoga pozası

Dörd ayaq üstə qalın. İndi eyni zamanda sağ ayağınızı qaldırın sol əl döşəmə ilə paralel qədər. Başlanğıc nöqtəsinə qayıdın və əks əzalar üçün eyni şeyi təkrarlayın. 10 təkrar edin. bu effektiv məşq arxanı gücləndirir və koordinasiyanı inkişaf etdirir. Bu məşq"başlayanlar üçün yoga" kateqoriyasına aiddir.

Push-up

15 təkan edin. Qızlar üçün yüngül bir seçim seçə bilərsiniz, burada vurğu corablara deyil, dizlərinizə verilir.

Qol qıvrımı

Kiçik dumbbellləri götürün, onları çiyinlərinizə qaldırmağa başlayın, qollarınızı dirsək birləşmələrində bükün. 15 qıvrım edin. Məşqi həm oturaraq, həm də ayaq üstə yerinə yetirə bilərsiniz.

Velosiped

Arxa üstə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dizlərinizi bükün. Sonra, velosiped sürərkən pedal çevirməyi təqlid edərək ayaqlarınızı hərəkət etdirməyə başlayın.

Qaçış və gəzinti

Qaçış dözümlülüyü inkişaf etdirir və bütün əzələ qruplarını əhatə edir. Siz həm evdə (bir qaçış bandınız varsa), həm də çöldə qaça bilərsiniz - hər şey sizin arzularınızdan və hava şəraitindən asılıdır. Qaçış sizin üçün asan deyilsə, sürətli yerişlə başlaya bilərsiniz.

Qaçış forma almağın ən asan, ən sürətli və ən zövqlü yoludur.

Məşqin sonunda nəfəsinizi bərpa etmək üçün uzanın, gəzin, bir neçə dərin nəfəs alın və nəfəs alın.

Yuxarıda göstərilən məşqlər siyahısı ilə məhdudlaşmaq lazım deyil. Özünüz üçün tapın uyğun görünüş fiziki fəaliyyət: yeni başlayanlar üçün velosiped sürmək, rəqs etmək, yoqa ilə məşğul olmaq.

Özünüzü məşq etmək üçün necə motivasiya etmək olar?

Özünüzü yataqdan erkən qalxmağa məcbur edin və işə başlayın idman məşqləriçətin olur. Gəlin səhər aktiv olmağa həvəsləndirmək üçün bir neçə məsləhətə nəzər salaq. Aşağıdakı məsləhətlər yalnız şarj üçün deyil, ümumiyyətlə idman üçün də aktualdır.

1. Kiçik başlayın. Özünüzə böyük məqsədlər qoymağa və dərhal yüksək intensivlikli təlim proqramlarının həyata keçirilməsinə başlamağa ehtiyac yoxdur. Belə bir temp, bir həftədən sonra tez yanmaq və dərsləri tərk etmək riskini daşıyır. Ən azı beş dəqiqəlik kiçik bir istiləşmə ilə başlayın və bunu 2-3 həftə edin. Sonra dərslərin vaxtını tədricən bir neçə dəqiqə artıra bilərsiniz.
2. Bir vərdiş inkişaf etdirin. İdmanı həyatınızın bir hissəsinə çevirin. Bir vərdiş izləyicisi əldə edin və gündəlik tərəqqinizi izləyin. Dərsləriniz nə qədər müntəzəm olsa, rejimə riayət etmək bir o qədər asan olar. Nədənsə məşqi buraxsanız belə, özünüzü danmayın, adi cədvəlinizə qayıdın.
3. Zövq alın. Sevimli musiqinizi yandırın, məşq üçün yeni paltarlar alın, şarj etdikdən sonra özünüzü dadlı səhər yeməyi ilə mükafatlandırın, pozitiv düşünün və qarşıdakı günün çətinlikləri barədə düşünməyin.

Doldurma zamanı əsas səhvlər

At səhər məşqləri aşağıdakı səhvlərdən qaçmağa çalışın:

1. Sistemsiz dərslər. Həftədə ən azı 3-4 dəfə məşq etməyə çalışın.
2. Havasız otaqda dərslər. Təlimdən əvvəl otağı havalandırdığınızdan əmin olun.
3. Məşqə məhəl qoymayın. Ən azı 2-3 dəqiqə əzələlərin istiləşməsinə sərf edin.
4. Yalnız bəzi əzələ qruplarının işinə daxil edilməsi. Bütün bədəni əhatə edəcək bir sıra məşqlər seçin.
5. Həddindən artıq sıx yüklər. Doldurmağın məqsədi sizi bütün gün enerji ilə doldurmaq, səhər isə bütün gücünüzü sərf etməməkdir.
6. Siz də məşğul olun yavaş temp Və ya çox uzun fasilələr almağa dəyməz. Orta intensiv tempi qoruyun.

Bazar ertəsinə qədər dərsləri təxirə salmayın, həyəcanınızı sabaha 10 dəqiqə tez qurun və sizi enerjili saxlamaq üçün qısa səhər idmanı edin. Tənbəlliyə qalib gəlməklə, bədəninizə böyük fayda verəcəksiniz!

İş günləri bizdən maksimum konsentrasiya və enerji tələb edir. Həyatın çılğın ritmi bir dəqiqə belə rahatlamağa imkan vermir. Ancaq bəzən özümüzü hədsiz və letargik hiss edirik. Xüsusilə tez-tez bu, həftə sonu, tətildən sonra və ya sıx iş yükü dövründə baş verir. Gəlin 5-dən danışaq təsirli yollarşadlanmaq və iş əhval-ruhiyyəsinə uyğunlaşmaq.

Düz səhər

1. Səhər zəngli saatla başlayır. Siqnaldan sonra siqnalı başqa 10-15 dəqiqəyə dəyişdirmək olduqca yaygın bir vərdişdir. Həkimlər bunu etməyi məsləhət görmürlər. Bu, zəngli saatı yenidən tənzimləməklə çox tezliklə kəsiləcək dərin yuxu mərhələsinə qərq ola biləcəyinizlə izah olunur. Bu, yalnız bədən üçün zərərli deyil, həm də əhval-ruhiyyə və ümumi rifah üçün zərərlidir. Yuxuya davam etmək üçün ayırdığınız vaxt sərf edilə bilər daha faydalıdır. Duş, qayğıkeş prosedurlar, ləzzətli səhər yeməyi, qohumlarla ünsiyyət - bütün bunlar müsbət enerji ilə doldurulmağa imkan verəcəkdir.
2. Kiçik ev işləri (dəsmalların dəyişdirilməsi, işıq lampalarının dəyişdirilməsi, çiçəklərin suvarılması) qarşıdan gələn ağır gün haqqında düşüncələri dəyişdirməyə və yayındırmağa kömək edir.
3. Ac qarına bir stəkan sərin su içdiyinizə əmin olun. Bu bədəni oyandıracaq.
4. Heç vaxt səhər yeməyini atlamayın.

özünütəşkilat

Görüləcək işlər siyahısı başımı fırladır. Vaxt çatışmazlığı hissi əlavə stress yaradır. Planın olması yaradılmış xaosu tənzimləməyə imkan verir. Tapşırıqları prioritetlərə görə sıralayın. Bu, öz qabiliyyətlərinizə inam verəcəkdir. Artıq işə getmək belə bir yük kimi görünməyəcək.

Özünüzü iş yerində tapdığınız zaman hər şeyi bir anda etməyə çalışmayın. Əgər siz artıq iş rejiminə daxil olmamısınızsa, multitasking müsbət nəticə verməyəcək. Bu, konsentrasiyanın azalmasına və işin keyfiyyətinin pisləşməsinə səbəb olacaq. Ən vacib işlərdən başlayın və tədricən növbəti işə keçin. Bu e-poçt emalına da aiddir. Mesajlara xronoloji ardıcıllıqla baxmaq yalnız vaxt aparacaq. E-poçtları əhəmiyyətinə görə sıralayın.

Bütün diqqəti yayındıranları aradan qaldırın. Söhbət sosial şəbəkələr və proqramlardan, musiqidən və həmkarlarla faydasız söhbətlərdən gedir. İş yerindəki sifariş də uyğunlaşmağa kömək edir.

Kiçik zövqlər

Özünüz üçün kiçik "zövqlər" üçün əvvəlcədən planlaşdırın. Dostunuzla nahar qurun, sevimli kitabınızı özünüzlə aparın və ya sadəcə olaraq sosial mediaya göz gəzdirərək tətil fotolarınızı nümayiş etdirin. İlk bir neçə gün işdən vaxtında çıxın. Günün əvvəlindəki bu fikirlər özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edəcək, işə daha həvəslə gedəcəksiniz.

İş gününə başlamazdan əvvəl özünüzə çox xoş bir şey vəd edin. Analar şıltaq bir körpəni götürmək üçün bu texnikadan istifadə edirlər Uşaq bağçası. Uşaq bağçadan sonra bir müalicə və ya maraqlı bir gəzinti vəd edir. Zövq gözləməsi mövcud vəziyyətlə bağlı bütün mənfi emosiyaları silir. İşə gedərkən yalnız çətin bir günün ardından sizi gözləyən sevincli hadisə haqqında düşünəcəksiniz.

İdman

İlk baxışdan üsul səmərəsiz görünə bilər. Artıq özümüzü yorğun və yorğun hiss edirik. Təlimdən sonra nə qədər səhv etdiyinizi başa düşəcəksiniz. İnsanı sonradan üstələyən enerji yükü fiziki fəaliyyət, qəhvə və enerji içkilərindən sonra canlılıqla müqayisə etməyin. Küçədə cəmi 10-15 dəqiqə qaçış və ya yaxşı musiqi və pis əhval-ruhiyyə üçün evdə bir sıra məşqlər. Alternativ təmiz havada qısa bir gəzinti olardı.

Səhər məşqi nümunəsi:

Enerji üçün qida

Zülal kokteylləri və protein qəlyanaltıları (fıstıq yağı ilə alma, kəsmikli çörək, qoz-fındıq, quru meyvələr) yuxululuq və yorğunluq üçün əladır. B vitamini əhval-ruhiyyə, konsentrasiya və daxili dinclik üçün cavabdehdir.Pəhrizinizdə onu ehtiva edən kifayət qədər qida (paxlalılar, balıq, qoz-fındıq, dənli bitkilər, yumurta) olub-olmadığına baxın. Bəlkə də multivitamin komplekslərinin köməyinə müraciət etmək məntiqlidir.

Xülasə

• iş əhval-ruhiyyəsi yoxdursa, özünüzü danlamaq və imkanlarınızdan kənara çıxmağa məcbur etməyə çalışmaq lazım deyil;
• səhər saatlarında zəngli saatda durmaq, bir stəkan su içmək, duş qəbul etmək və səhər yeməyindən həzz almaq tövsiyə olunur;
• səhər qaçışı və ya məşq iş rejiminə girməyə kömək edir;
• işdəki bütün vəzifələri vaciblik səviyyəsinə görə qiymətləndirin;
• nahar fasiləsindən maksimum yararlanın
• işə gecikməyin;
• düzgün qidaları istehlak edərək daxildən enerji verin.

İnsan bədəninin öz ehtiyatları var. Biz özümüzü robot kimi proqramlaşdıra bilmərik. Özünüzə çox sərt davranmayın. Hərdən özünüzə tənbəllik fürsəti versəniz dünya dağılmayacaq. İş rejiminə keçmək üçün vaxt və düzgün münasibət lazımdır. Sadə tövsiyələrə riayət etmək istirahətdən sonra gərgin iş dövrlərinin və apatiyanın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir.

Bu komplekslərin hər biri 5-10 dəqiqə çəkir və enerji verir. Yorğunluq səviyyənizə uyğun bir məşq seçin və ardıcıl olaraq bir və ya iki dəst edin. Və ya güclü enerji artımı əldə etmək üçün əvvəldən sona, sonra isə sondan başlanğıca qədər bütün dörd məşq dəstini edin.

1 nömrəli kompleks

Yalnız yerə uzanmaq üçün kifayət qədər güclüsinizsə, minimum səy tələb edən üç masaj rulonu məşqini sınayın. Onlarla birlikdə zəiflik aradan qalxacaq və siz gələcək fəaliyyətə hazır hiss edəcəksiniz.

1. Hamak

Əllərinizə söykənərək, sol dabanınızı sağ dizinizin üstünə qoyun və bədən çəkisini sağ budunuza köçürün. Masaj silindrini yavaş-yavaş 3-5 sm irəli-geri yuvarlayın.Bu bir təkrardır, 25 etmək lazımdır.Sonra 15 saniyə dincəlin, rulonu kürəyinizin kiçik hissəsinin altına qoyun və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəf üçün iki dəst edin. Məşq zamanı qollarınızı bir az əyilmiş saxlayın.

2. Üst arxa

Masaj çarxını kürəyinizin altına qoyun. Ayaqlara söykənərək, onurğa boyunca torakaldan bel və arxaya yuvarlayın. Hər biri 20 təkrardan ibarət iki dəst edin.

Rolik çiyin bıçaqlarınıza çatdıqda dayanın ki, boynunuzun altında yuvarlanmasın.

3. Aşağı arxa

Rolleri koksiks altına qoyun, sol əlinizin dirsəyinə söykənin. Sağ əlinizi qarnınızın üstünə qoyun ki, qarın əzələnizin işlək olub-olmadığını yoxlayın. Qarın əzələlərini sıxaraq və ayaqlara söykənərək, masaj silindrini koksiksdən aşağı arxaya doğru 3-5 sm irəli və arxaya yuvarlayın. Hər tərəf üçün 20 təkrardan ibarət iki dəst edin.

2 nömrəli kompleks

Hərəkət etməyə hazırsınızsa, ancaq öz barmaqlarınızdan çox deyilsə, üçü sınayın sadə məşqlər qan axını artırmaq üçün uzanır. Bu kompleks əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa və bədənə enerji əlavə etmək üçün hamstringləri rahatlamağa kömək edəcəkdir.

1. Omba

Bir az irəli əyilmək dizlər əyilmiş. Bədəninizi rahatlayın və əzələlərinizdə xoş bir gərginlik hiss edin. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Sonra, daha dərin bir uzanma üçün qollarınızı düzəldin və onları yerə çatdırmağa çalışın. Dabanlarınızı yerdən qaldırmadan dizlərinizi bir-bir bükün. 30 saniyə hərəkət etməyə davam edin.

Əllərinizlə yerə çata bilmirsinizsə, skamyaya və ya kitab yığınına söykənin.

2. Dizlər üçün istiləşmə

Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və yumşaq bir şəkildə bir tərəfə endirin. Beş dərin nəfəs alın, geri qayıdın başlanğıc mövqeyi. Hərəkəti digər tərəfdən təkrarlayın.

Kəmərin üstündəki bədənin hərəkətsiz qaldığından əmin olun, kəmərin altında yerləşən əzələlər məşqdə iştirak edir.

3. Dönüşlər

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş qoyun, bədəni kəmərin altındakı bir vəziyyətdə düzəldin. üst gövdə yan tərəfdən fırlanır. 10 dəfə təkrarlayın. Dirsəklərinizlə dönün, başın bədənlə hərəkət etdiyinə əmin olun.

3 nömrəli kompleks

Əgər işləmək üçün artıq bir az enerjiniz varsa, üç funksional məşq edin. Onlar dözümlülüyü, gücü və hərəkətliliyi artıracaq, həmçinin tonik təsir göstərəcəklər.

1. Geri

Zəmində üz üstü uzanın və qollarınızı və ayaqlarınızı uzatın. Qollarınızı bədən boyunca uzatarkən və yenidən başınızın arxasına qaldırarkən ayaqlarınızı növbə ilə qaldırın və endirin. Hər biri 10 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin. Qollarınızı uzatdığınız istiqaməti dəyişdirmək üçün dirsəklərinizi bükün.

2. Dumbbells ilə çömbəlmək və fırlanma

Şaquli olaraq əllərinizə bir dumbbell alın. Ombalarınızı aşağı salın ki, dirsəkləriniz dizlərinizin arasında olsun. Başlanğıc mövqeyini götürün və bədəni sağa çevirin. Bu bir təkrardır. Hər hərəkətlə tərəfləri dəyişdirərək iki və ya üç dəst 10 təkrar edin. Çömbələrkən dizlərinizi topuqlarınızın üstündə saxlayın.

3. Bir ayağı qaldırın

Bir ayağı yerə paralel olana qədər qaldırarkən əllərinizlə yerə toxunmaq üçün bədəninizi irəli əyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin. Əgər məşq çox çətin görünürsə, qollarınızı tam aşağı salmayın və ayağınızı o qədər yüksək qaldırmayın.

Beş dəqiqəlik fasiləli məşq

Əgər hərəkətə keçməyə demək olar ki, hazır olduğunuzu hiss edirsinizsə, enerji səviyyənizi orta səviyyədən yüksək səviyyəyə yüksəltmək üçün beş dəqiqəlik interval məşqlərini sınayın. Fitnes həvəskarları interval məşqlərini sevirlər, çünki sürətləndirmək və yavaşlatmaq bədənin tam gücü ilə işləməsini təmin edir. Əla səslənir. Əslində, dişlilərin daim dəyişdirilməsi qanda adrenalin səviyyəsini artırır. Bunun mənası nədi? Enerjinizlə dolusunuz və hərəkət etməyə hazırsınız. Beləliklə, qısa bir sprintdən sonra özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, məşqlər dəstini bir neçə dəfə təkrarlayın.

Hərəkət etməyiniz lazım olan sürəti müəyyən etmək üçün şəxsi yük qavrayış şkalanızdan istifadə edin, burada 0 divanda oturarkən sürətinizdir, 10 isə maksimum sürət qaçış.

• İstiləşmək. 0:00-0:30. Yavaş bir sürətlə gəzin və ya qaçın. Ölçək yükü: 3–4.
• A intervalı. 0:30–1:00. Sürətli sürətlə gəzmək və ya qaçmaq. Ölçək yükü: 5–6.
• B intervalı. 1:00–1:30. Sürətli sürətlə gəzmək və ya qaçmaq. Ölçək yükü: 8–9.
• Fasilələri təkrarlayın. 1:30-4:30. A və B intervalları arasında üç dəfə keçin.
• İstirahət. 4:30-5:00. Yavaş bir sürətlə gəzin və ya qaçın. Ölçək yükü: 3–4.

4.5 Enerjimizi artırırıq

İşin növbəti mərhələsində zehni enerji mesajınızın köməyinizə gələ biləcək ifaçılar tərəfindən eşidildiyinə əmin olmalısınız. Bunun üçün o qədər güclü olmalıdır ki, “Mən bunu istəyirəm! Mən bunu istəyirəm! ”, Planetdə yaşayan milyardlarla insan tərəfindən eyni vaxtda göndərilir.

Çox yaxşı enerji gücləndirici psixoloji təlimlər burada xüsusi texnikanın köməyi ilə fasilitatorlar təlim iştirakçılarının daxili potensialını yelləyirlər. Təlimdən sonra iştirakçılar yüksək enerjili, eyforik vəziyyətdə olurlar və bütün məqsədləri çox tez həyata keçirilir.

Ancaq təəssüf ki, xarici enerji "nasos" adətən yalnız iki və ya üç ay davam edir, sonra proseduru təkrarlamaq lazımdır. İnsanlar təlimlərə aludə olur və təkrar-təkrar iştirak etməyə meyllidirlər.

Biz fərqli bir yanaşma təklif edirik - daxili enerjini artırmaq üçün müstəqil iş. Bu tövsiyələrdən istifadə etsəniz, gələcəyiniz yalnız sizdən asılı olacaq! İstəyinizdən və etdiyiniz səylərdən. Öz üzərində bir dəfə və ömürlük işləmək üçün alət veririk. Alıb-almamağınız sizə bağlıdır.

Daxili enerjinin və özünə inamın artırılması
Düşündüyünüz hadisələrin həyata keçirilməsi müddəti birbaşa onların həyata keçirilməsinə gedəcəyiniz daxili enerjidən asılıdır. Əgər özünüzə çox güvənən, enerjili və məqsədyönlü insansınızsa, o zaman planlarınız bir neçə günə reallaşa bilər. Ancaq belə insanlar bizimki kimi metodları nadir hallarda öyrənirlər - sadəcə olaraq, onlara ehtiyac yoxdur. Çox şübhə və narahatlığı olan insanlar həmişə aşağı daxili enerjiyə malikdirlər və hətta ən qızğın istəklərinin həyata keçirilməsi şərtləri (əgər onlar ümumiyyətlə varsa) uzun illərdir. Bu sadə bir nəticəyə gətirib çıxarır: ehtiyac duyduğunuz hadisələrin meydana gəlməsini sürətləndirmək üçün istifadə etməlisiniz xüsusi məşqlər enerji potensialınızı artırmağa yönəlib. Bu cür məşqləri sadəcə hadisənin formalaşması metodologiyasının öyrənilməsinin növbəti mərhələsində mənimsəmək tövsiyə olunur.

Daxili şübhələr - canlılığı yeyən
Yüksək böyük ziyan enerjimiz daxili şübhələr və təcrübələrdən qaynaqlanır: “Hər şeyi düzgün etdin? Mən çox demədim? Mən bu paltarı almaqla düzgün iş görmüşəm?” və s. Öz ağlınızın nəzarətsiz işinin nəticəsi olan daxili şübhələr gücünüzün və sağlamlığınızın əsas yeyənləridir. Daim şübhə edən və ən əsası daimi daxili mülahizələrlə ağlabatan qərarlara gəlməyə çalışan insan çox vaxt həyatımızda firavanlığa uyğunlaşmır. Davamlı işləyən "söz qarışdırıcı" tam yoxluğunda belə bir insanın vaxtını və enerjisini əlindən alır görünən nəticələr.

Bu, heç də o demək deyil ki, biz sizi heç nəyə şübhə etməməyə və hər hansı bir məsələdə həmişə mühakimə yürütməyə çağırırıq. Şübhə düşünən insanın çoxluğudur. Biz yalnız sizi inandırmağa çalışırıq ki, problemləri “söz qarışdırıcınız”ın köməyi ilə deyil, daha güclü və daha bilikli qüvvələrin köməyi ilə həll etmək lazımdır. Ancaq şüuraltının köməyi ilə (yəni idarə olunan intuisiyanın köməyi ilə) şübhə və suallarınızı həll etmək üçün zehninizi susdurmağı və suallarınıza cavablar üçün başınızda yer açmağı bacarmalısınız.

Güclü enerji uğurun qarantıdır
Güclü enerjiyə sahib olan bir insan, istədiyi kimi, hər hansı bir egregorla, o cümlədən çox yüksək olanlarla təmasda ola bilər və sözün həqiqi mənasında onları istəklərini yerinə yetirməyə "məcbur edir". Belə insanlar var, lakin onlar azdır və adətən öz imkanlarına əhəmiyyət vermirlər. Ancaq Hadisələrin Yaradılması Metodologiyasının ikinci prinsipini pozaraq birdən bütün istiqamətlərə qaçsanız, o zaman ən yüksək enerji ilə belə, istəklərin yerinə yetirilməsi üçün çox uzun müddət gözləyə bilərsiniz. Ancaq yüksək enerji və bir məqsəd birləşdirilərsə, o zaman ertəsi gün sözün həqiqi mənasında reallaşa bilər.

Enerjinizin gücünü bir çox yolla artıra bilərsiniz. Müxtəlif şərq gimnastikası, xüsusən qigong, bu işdə çox yaxşı kömək edir. Yoqa və ya yenidən doğuşdan nəfəs məşqlərindən istifadə edə bilərsiniz.

Yoqada konsepsiyaya xüsusi diqqət yetirilir "prana". Sanskrit dilində "prana" sözü deməkdir "həyati nəfəs, həyati enerji". Qədim hind inanclarına görə, nəfəs alarkən insan təkcə oksigeni deyil, həm də "prana" adlanan müəyyən bir enerji maddəsini udur. İnsanın hava ilə birlikdə nəfəs aldığı bu enerji bədənin müxtəlif orqanlarına ötürülür və onlar tərəfindən emal olunur və birlikdə daxili “pranik cərəyan” əmələ gətirir.
Biz də sizə məşhur yoqa nəfəs məşqlərindən birini təklif etmək istəyirik.

"ÜÇBUŞAQDA NƏFƏS ALMA" məşqi.

Ən çox biri effektiv texnikalar yoqada enerji qazanmaq baxımından "üçbucaqda" nəfəs almaqdır, bu da tənəffüs dövrünün üç mərhələyə bölünməsi deməkdir: nəfəs al-tut-nəfəs ver və sonra bu dövrü dəfələrlə təkrarla.

Müxtəlif mənbələr bu mərhələlərin müddəti üçün müxtəlif tövsiyələr verir. Təcrübəmiz göstərir ki, mərhələlərin eyni müddətindən istifadə etmək və onları ürək döyüntülərinin sayının qatlarında saxlamaq daha yaxşıdır - 6 vuruş (inhalyasiya üçün 6 vuruş, tutma üçün 6 vuruş və ekshalasiya üçün 6 vuruş). Bu müddət çətin deyilsə, mərhələlərin müddətini 8, 10 və ya hətta 12 ürək döyüntüsünə qədər artırmağa çalışın.

Əgər məşqi böyük bir masa və ya divar mexaniki saatı olan bir otaqda həyata keçirirsinizsə, onda istinad vahidi kimi saatın "tıklanması" istifadə edilə bilər. Bir tik-tak adətən təxminən bir saniyəyə uyğun gəlir. Dövrün bir mərhələsi də 6 (8,10,12) tik-tak saat davam etməlidir.

Məşqi ayaq üstə və ya uzanaraq edə bilərsiniz.

Nəfəs alma kifayət qədər sərbəst, fasiləsiz və gərginlik olmadan aparılmalıdır. İnhalyasiya sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir: alt qarın hava ilə doldurulur, sonra orta hissə, sonra sinə üstü uğursuzluğa qədər. Nəfəs verin - tərs qaydada: yuxarı-orta-aşağı.

Məşq zamanı "daxili baxış" və ya "diqqət şüası" nın köməyi ilə ağciyərlərdən enerji axını bədəninizin bütün orqanlarına və hissələrinə, o cümlədən xəstə orqanlara onların sağalması üçün zehni olaraq göndərməlisiniz. Xəstə orqanlarla nəfəs almaq olar, yəni havanın bu orqan vasitəsilə (göz, qaraciyər, diz və s.) daxil olub çıxdığını təsəvvür etmək olar.

Yatmadan əvvəl bunu yerinə yetirsəniz, o zaman əlvan rəngli yuxular görəcəksiniz. Məşq gəzinti zamanı həyata keçirilə bilər - sonra mərhələnin müddəti addımların sayı ilə tənzimlənir. "Üçbucaqda" tənəffüs dövrlərinin sayı bir anda 5-10-dur, əks halda oksigenin çoxluğundan başgicəllənmə hiss edə bilərsiniz.

Məşqi daim yerinə yetirmək arzu edilir, lakin enerjinizi artırmaq və effekt əldə etmək üçün bunu ən azı bir ay ərzində gündəlik etməlisiniz.

Nəfəs alma məşqləri enerjidə ümumi, fərqsiz artım verir. Özünüzü şən, inamlı hiss edəcəksiniz, yaxşı əhval səni tərk etməyəcək. Eyni zamanda, istəklərinizin həyata keçirilməsinin effektivliyi bir neçə dəfə artacaq.

Daxili enerjini doldurmaq üçün vizuallaşdırma üsullarından geniş istifadə olunur, yəni xarici mühitdən enerji axınının bədəninizə daxil olduğunu və onu doldurduğunu təsəvvür etmək.

Məsələn, şəxsi münasibətlər zəminində şübhələrə qapılırsınızsa və ya gümrahlığınız və mühakimələrinizin təravətliliyi ilə heyran olmaq istəyirsinizsə, o zaman sizə yüngül və xoş enerji doldurmağı məsləhət görürük.

"Kosmos enerjisi" məşqi

Düz durun, bədənin əzələlərini uzatın və buraxın, gözlərinizi bağlayın.

Təsəvvür edin ki, düz Kosmosun uzaq dərinliklərindən başınıza bir qədər işıq saçan şəffaf enerji sütunu enir. Günəşin ayrı-ayrı şüaları tünd buludlar arasında nadir dəliklərdən keçərkən, fırtınalı havada oxşar sütunları görmüsünüz. Bu sütun vasitəsilə sizə daxil olan enerji axını sizin üçün xoş olan rəngdə rənglənə bilər.

Qızıl enerji əyləncə, yüngüllük, ağıl verir. Mavi və ya gümüş - qətiyyət, daxili sülh, uğura inam. Daxil olan enerji sizi tamamilə doldurur və ürəyiniz vasitəsilə başqalarına tökülür.

Enerji axını hər zaman sizinlə olmalıdır - işdə, nəqliyyatda səyahət edərkən, istirahət edərkən və s. Siz sanki kuklaya çevrilməlisiniz - enerji axınının "ipində" asılmış bir kukla.

Bir neçə gün kukla ol və özünü tanımayacaqsan, nəinki tanışlarını.

Günəşdən, ağaclardan, sudan və digər təbiət obyektlərindən enerji ilə yüklənə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, istənilən üsul yaxşıdır. Başqa bir şey də budur müxtəlif yollarla doldurulması müxtəlif “sıxlıqlarda” enerji verir - gücləndirilmiş enerji təchizatınızın hansı enerji mərkəzlərindən keçdiyindən asılı olaraq.

Müvafiq olaraq, bir tarixə gedirsinizsə və sevgi etirafı üçün cəsarət toplamaq lazımdırsa, yumşaq və incə enerjiyə ehtiyacınız var - batan günəşin şüaları bunu verə bilər. Bu məqsədə çatmağa kömək edəcək məşqlərdən biri budur.

"KRİSTAL DAMAR" məşqi

• Doğan və ya batan günəşə tərəf durun.
• Gözlərinizi qıyın və onların arasından Günəşdən düz gözlərinizə gələn nazik günəş işığını görməyə çalışın. Bu şüanı xatırlayın və gözlərinizi yumun.
• Təsəvvür edin ki, vücudunuz günəş mayesi ilə doldurulmalı olan boş bir kristal gəmidir. Gözlərinizə birbaşa daxil olan günəş işığı şüası vasitəsilə günəş mayesi ilə "doldurmağa" başlayın. Maye tədricən ayaqları, gövdəni dolduracaq, qollara töküləcək, sonra başı dolduracaq və başın yuxarı hissəsindən tökülməyə başlayacaq, ətrafınızda günəşli parlaq bir axın yaradır.
• Günəş buludlarla örtülüdürsə və ya siz qapalı vəziyyətdəsinizsə, yuxarıdan gələn bir şüa təsəvvür edə bilərsiniz və ondan yüklənirsiniz.
• 3 dəqiqədən 5 dəqiqəyə qədər davam etməli olan məşqin sonunda üzü açıq ovuclarla yuyun.

Kristal qabın günəş mayesi ilə "doldurulma" dərəcəsini göstərmək üçün əllərinizi aşağıdakı hərəkətlərlə istifadə edə bilərsiniz.

"GÖSTƏRİCİ ƏLLƏR" məşqi (əvvəlki birinə əlavə).

Düz durun, qollarınızı tamamilə rahatlayın və bədən boyunca "asılmasına" icazə verin. "Kristal gəmi" məşqinə başlayın. “Gəminin doldurulması” zamanı əlləriniz çox yavaş-yavaş yuxarı qalxmağa başlamalıdır. Bu, yalnız kortəbii şəkildə baş verməlidir. Şüurlu səviyyədə yalnız əllərinizi yuxarı qaldırma prosesini izləməlisiniz. Qaldırma sürəti - aşağıdan yuxarıya 3 dəqiqədən çox deyil. Ən çətin yer qolların üfüqi mövqeyindən şaquli yuxarıya qədərdir, çünki çiyin əzələləri qollarımızı yuxarı qaldırmağa öyrəşmir, xüsusən də yanlar vasitəsilə. Bu mövqe bir az şüurlu səylə birinci və ya ikinci dəfə keçə bilər.

Əllər dərhal insanların təxminən 60% -ində kortəbii olaraq yüksəlməyə başlayır, qalanları bu qabiliyyəti inkişaf etdirmək üçün müəyyən səy və vaxt tələb edir.

Bu, "zərif" enerji ilə doldurmaq üçün bir məşqdir. Ancaq hər şeyi rəhbərlərlə və ya bir iş ortağınızla həll etmək niyyətindəsinizsə və həmsöhbətlərinizə sözün əsl mənasında sizə lazım olan nöqteyi-nəzərinizi tətbiq etmək istənirsə, onda bunu etməyi məsləhət görürük. növbəti məşq.

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün, bu müddət ərzində otaqda tək qalmağınız arzu edilir və çox yüksək olmayan bir şeyi mırıldanmaq və ya hətta qışqırmaq imkanınız var və eyni zamanda heç kim psixiatrlara müraciət etməz və müraciət etməz.

"GÜC MƏNƏM!" Məşqi.

• Düz durun, hər iki əlinizi göğsünüzə qaldırın, yumruqlarınızı sıxın və onları zorla yuxarı, aşağı və ya sizdən uzağa atın (növbənizdə yalnız bir tərəfdən istifadə edə bilərsiniz).
  
• Eyni zamanda, sizin üçün mümkün olan ən emosional və ifadəliliklə, sözün əsl mənasında qısa bir enerjili ifadəni qışqırın: “Mən gücəm! Mən enerjiyəm! Mən (həyatımın) ağasıyam!” və ya “Mən xoşbəxtəm (zəngin, şən, uğurlu)!”. Mətn daha praktik ola bilər: “Mən şöbə müdiriyəm!”, “Hesabat təqdim edirəm!” və ya “Mən ən seksualam!”.
  
• Bu hərəkəti ardıcıl 5-6 dəfə yerinə yetirmək lazımdır. Bunu çox güclü etsəniz, başınızın arxasına içəridən sizi vuran enerji dalğalarını sanki hiss edəcəksiniz.

Məşq çox enerjilidir, lakin bu, hərbçilər, menecerlər, iş adamları, siyasətçilər və sadəcə karyerasını yüksəltmək istəyən və ya daha çox maaş tələb edən insanlar üçün lazım olan bir insanda kifayət qədər sərt enerji formalaşdırır. Gündə bir neçə dəfə, o cümlədən mühüm görüşlərdən və ya tamaşalardan dərhal əvvəl həyata keçirilə bilər.

Özümüzü Tanımaq
Enerjinizi artırmaq yolunda növbəti addım nə qədər gözəl insan olduğunuzdan əmin olmaqdır. Bunu etmək üçün sizə bir az ehtiyacınız var - bir daha xatırlayın ki, sizin üzərində neçə fərqli təpə var həyat yolu artıq qalib gəlmisən. Həmişə bunu gözəl etdiyinizə bir daha əmin olmaq üçün.

Qeyd etmək lazımdır ki, insanların əksəriyyəti uğurlarını xatırlamır və nailiyyətlərini çox aşağı qiymətləndirirlər və bu, heç vaxt edilməməlidir.

Güclü və nailiyyətlərinizi həqiqətən qiymətləndirməyinizə kömək etmək üçün sizə sadə bir məşq etməyi təklif edirik.

"MƏNİM NAİLİYYƏTLƏRİM" məşqi

• Bir vərəq və qələm götürün. Bir vərəqi (vərəq boyunca) xətlərlə bərabər üç hissəyə bölün. Hissələrin hər birinin üstündə aşağıdakı yazılardan birini yazın: 1) Mənim müsbət keyfiyyətlərim. 2) Mən nəyə nail oldum? 3) Mən özümü harada ifadə edə bilərəm?
• Qəbul edin rahat duruş masa arxasında oturmaq, bədənin əzələlərini rahatlaşdırmaq, düşüncələrin qaçışını dayandırmaq.
• Zehni olaraq özünüzə sual verin: “Mənim hansı müsbət keyfiyyətlərim var?” Və birinci sütunda görünən cavabları yazmağa başlayın.Bu, xeyirxahlıq, şənlik, açıqlıq, əzmkarlıq, digər insanlarla empatiya qurma bacarığı, başqalarına münasibət qurmaq istəyi ola bilər. onlara kömək etmək və s. Buraya həm də sizin çox spesifik nailiyyətləriniz – fiziki güc, gözəllik, şahmat oynamaq və ya xarici dildə danışmaq, avtomobil sürmək, üzmək, balıq tutmaq, gözəl yazmaq və ya rəsm çəkmək, alətdə ifa etmək və ya mahnı oxumaq daxildir. və s.

Təcrübə göstərir ki, hər kəs, hətta ən çox təvazökar insan, özündə ən azı onlarla müsbət keyfiyyəti "qazıb" çıxara bilər. Buna görə xüsusilə utancaq olmayın, əgər bir vərəq kifayət deyilsə, ikincisini götürün.

• Birinci sütunu tamamladıqdan sonra ikinciyə keçin. Eyni şəkildə, istirahət vəziyyətində və düşüncələrin axını dayandıraraq özünüzə bu sualı verin: "İndiyə qədər nə əldə etdim?".
  
• İlk cavablar görünən kimi, yaddan çıxmadan və buraxılmış imkanların müzakirəsi ilə diqqətinizi yayındırmadan onları yazmağa başlayın. Sizin "söz qarışdırıcınız" daim təşəbbüsü sizdən ələ keçirməyə və bəzi problemləri müzakirə etməyə çalışacaq - onun hücumlarına tab gətirməyin. İkinci sütunda, həyatınızın bütün az və ya çox əhəmiyyətli nailiyyətlərini yazmalısınız. Bu, təhsil müəssisəsinə daxil olmaq və ya məzun olmaq, evlənmək və ya boşanmaq, yaxşı bir şey almaq və ya maraqlı səyahət etmək, maraqlı insanlarla tanış olmaq və ya çətin bir iş görmək, mahnı yazmaq və ya balıq ovu zamanı böyük bir xaç tutmaq və s. ola bilər. və s.
  Artıq dediyimiz kimi, on yarım və ya iki nailiyyəti xatırlamayan adam yoxdur.
  
• Nailiyyətlər yaddaşınızda görünməyi dayandırdıqda, fasiləsiz olaraq üçüncü sütunu doldurmağa davam edin. Özünüzə zehni olaraq sual verin: "Mən özümü ən yaxşı şəkildə harada sübut edə bilərəm?" Və ortaya çıxan cavabları yazmağa başlayın. Yenə də cavablar çox fərqli ola bilər. Ola bilsin ki, siz özünüzü görkəmli hərbi lider və ya görkəmli siyasətçi kimi görürsünüz. vaiz və ya kəşfiyyatçı, on qanuni uşaq atası və ya firavan Don Juan və s.
  
• İkinci və üçüncü sütunların qeydləri kəsişirsə və bir-birini tamamlayırsa, pis deyil. Bu o demək olacaq ki, siz üçüncü sütunda təkcə “Kim olmaq istərdim” mövzusundakı fantaziyalarınızı deyil, real həyatınızın və fəaliyyətinizin bəzi məqamlarını çox konkret uğurlarınızla təsdiqləyəcəksiniz.

Eynilə, hər bir insan uğur qazanacağına əmin olduğu beş-on fəaliyyət tapa bilər. Təbii ki, o, onlarla həqiqətən məşğul olmayacaqsa.

Məşqə sərf olunan ümumi vaxt 15 ilə 30 dəqiqə arasındadır.

Məşqi bitirdikdən sonra normal şüur ​​vəziyyətinizə qayıtmalı, qeydləri yenidən nəzərdən keçirməli və təhlil etməlisiniz. Əminik ki, bütün fəzilətlərinizi və nailiyyətlərinizi bir anda görmək sizin üçün böyük bir vəhy olacaqdır. İnsanlar öz nailiyyətlərini unudub aşağı salmağa, diqqətlərini çatışmazlıqlara yönəltməyə meyllidirlər ki, bu da onların enerjisini və özünə inamını azaldır.

Yuxarıdakı məşqi yerinə yetirmək, şübhəsiz ki, özünə hörmətinizi və özünə inamınızı artıracaq - yəni. enerjinizi artıracaq və yüksək egregorlarla ünsiyyəti asanlaşdıracaq.

Ancaq bu vərəqləri tamamlanmış məşqlə atmayın, amma onları xilas edin! Və göründükləri kimi onlarda yeni nailiyyətlərinizi yazın. Və əgər xatırlasanız və yeni nailiyyətlər axtarırsınızsa, onlar daim həyatınızda görünəcəklər. Və nə qədər istedadlı, uğurlu və sadəcə görkəmli bir insan olduğunuza getdikcə daha çox əmin olacaqsınız! Siz öz əhəmiyyətiniz hissi ilə dolacaqsınız və bu, sizə lazım olan məqsədlərə tez çatmaq üçün lazım olan yüksək özünə hörmətdir.

Və unutmayın ki, sizin yanınızda eyni görkəmli və var uğurlu insanlar, buna görə də başqa insanlara hörmətsizlik və ya təkəbbürlə baxmaq üçün heç bir səbəbiniz yoxdur. Bu, artıq sizin qabiliyyətlərinizin ideallaşdırılması (yəni şişirdilməsi) olacaq və Həyat sizə bu idealizasiyanı məhv etmək üçün dərs verməyə məcbur olacaq. Buna görə də düşünün: “Mən superəm! Ətrafınızdakı insanlar isə əladır!”, baxmayaraq ki, onlar bundan xəbərsizdirlər.

Və bizim növbəti nəticələri yekunlaşdırmağın vaxtıdır.

NƏTİCƏLƏR.
1. Planlaşdırılan tədbirlərin həyata keçirilməsi müddəti birbaşa onların həyata keçirilməsinə gedəcəyiniz daxili enerjidən asılıdır. Buna görə də, bütün mövcud vasitələrlə enerjinizi və özünə hörmətinizi artırmalısınız.
1. Enerjinizi artırmaq üçün etməli olduğunuz ilk şey daimi şübhə və qorxulardan qurtulmaqdır. Artıq "söz qarışdırıcı" nın dayandırılması üsullarını nəzərdən keçirdik.
2. Enerjinizi artırmağın növbəti yolu müxtəlif növ məşqlərdən istifadə etməkdir ki, bu müddət ərzində siz günəş, ağaclar, dağlar, tarlalar və ya açıq su ola biləcək xarici mənbələrdən bədəninizə enerji axınını təsəvvür edəcəksiniz.
3. Özünüzə hörmətinizi artırmaq üçün bütün əvvəlki nailiyyətlərinizi kağız üzərində qeyd etmək və bu siyahıya daim əlavə etmək çox vacibdir.

Bu, ilk kitabdır gələcəkdə olan Aleksandr Sviyaşın üsulları inkişaf etmişdir texnologiya kimi Ağıllı həyat.

Tibet hormonal gimnastikası on ildən artıqdır ki, tanınır, lakin o, yalnız indi diqqəti cəlb edir. Bir sıra sadə məşqlər əlavə iyirmi ilə otuz il yaşamaq qabiliyyətindən başlayaraq, həqiqətən möcüzəvi xüsusiyyətlərə malikdir.

Bu gimnastika Tibet monastırlarından birində rahiblər tərəfindən həyata keçirilirdi. Gündə cəmi beş dəqiqə çəkir. Tibet hormonal gimnastikası, gənc bir vəziyyətdə, təxminən 25-30 yaşlarında hormon istehsal edən bütün endokrin bezləri saxlamağa imkan verir.

Nə verir:

Tibet monastırlarının rahibləri sağlamlıqları və uzunömürlülükləri ilə məşhurdurlar. Bu fakt asket həyat tərzi, xüsusi dağ iqlimi ilə əlaqələndirilə bilər. düzgün qidalanma. Ancaq hormonal gimnastika tərəfdarları ona uzunömürlülükdə aparıcı rol verir.

Hormonal gimnastika Tibet rahibləri kömək edir:

* Bütün bədən sistemlərinin düzgün işləməsi;

* Qadınlar üçün xüsusilə vacib olan hormonal fonu sabitləşdirmək;

*Görmə və eşitmə kəskinliyini yaxşılaşdırmaq;

* Bədəni yaxşılaşdırmaq və cavanlaşdırmaq;

* Yaddaşın yaxşılaşdırılması;

* Mədə-bağırsaq traktının orqanlarının işini stimullaşdırmaq;

* Psixo-emosional stressdən, xroniki yorğunluqdan xilas olmaq;

* Sağal xroniki xəstəliklər;

*Ömr müddətini artırmaq;

*Damarları gücləndirir;

* Limfa axınının qurulması;

* Əzələləri və oynaqları gücləndirin, ağrılardan qurtulun;

* Dərinin tonunu artırmaq, selülitdən və artıq çəkidən xilas olmaq;

* Üzün ovalını düzəldin, çənəni sıxın, qırışları yox edin;

*Bütün gün üçün canlılıq və enerji ilə doldurun

İcra qaydaları:

Tibet rahiblərinin ən parlaq davamçılarından biri öz üzərində nəfəs alma, iradi və hormonal üsullarla məşq edən xalq həkimi Olqa Orlova idi. O, gimnastika kompleksini yerinə yetirmək üçün əsas qaydalara əməl etməyi tövsiyə edir, çünki onlarsız gözlənilən effekt olmayacaq.

* Məşqlər toplusunu yerinə yetirmək üçün optimal vaxt səhər tezdən hesab olunur (səhər altıya qədər), lakin səhər gimnastika etmək mümkün deyilsə, onu rahat vaxtda etmək daha yaxşıdır. günü tamamilə atlayın;

* İkinci qayda avtomatik olaraq birinci qaydadan irəli gəlir - məşqləri hər gün, boşluqlar olmadan yerinə yetirmək lazımdır;

* Məşqlər yataqda oyandıqdan sonra edilir. Döşək çox yumşaqdırsa, o zaman yerə, idman matına və ya ədyala keçə bilərsiniz;

* Gimnastika istənilən yaşda olan insanlar üçün uyğundur, lakin bir sıra əks göstərişlərə malikdir;

*Bütün məşqlər dəqiq müəyyən edilmiş ritmdə yerinə yetirilir: 1 saniyə - bir hərəkət. Demək olar ki, hər bir məşq ardıcıl 30 dəfə təkrarlanmalıdır;

*Üstündə ilkin mərhələ xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi ehtimalı var, Olga Orlova bu barədə xəbərdarlıq edir və bunun bədənin normal, təbii reaksiyası olduğunu göstərir;

*Limfa axını aktivləşdirmək və həzm sistemini işə salmaq üçün gimnastika bitdikdən sonra bir stəkan ilıq qaynadılmış su içmək lazımdır;

*Qadınlar məşq zamanı sol əlini yuxarıya, sağ əlini isə aşağıya qoyurlar.

Əks göstərişlər:

Həyata keçirilməsinə yanaşmaq lazım olan bir sıra xəstəliklər var Tibet gimnastikası ehtiyatla və ya bu müalicə metodundan tamamilə imtina edin:

*Əməliyyatdan sonrakı reabilitasiya dövrü;

* Hipertansif böhran vəziyyəti;

*Parkinson xəstəliyi;

* Mədə və onikibarmaq bağırsaq xorası;

* Kəskinləşmə dövründə onurğa, oynaqların xəstəlikləri

Hər bir halda, hər şey fərdi, xəstəliklər birbaşa qadağa deyil, mütəxəssis məsləhətini tələb edir.

Məşqlər:

Səhər hormonal gimnastika on məşqdən ibarətdir, onlar ciddi şəkildə müəyyən edilmiş ardıcıllıqla və aydın bir ritmlə yerinə yetirilməlidir. Endokrin bezlərin tədricən aktivləşməsi var, limfa axını başlayır, bədən yuxudan sonra işə başlayır.

Məşq 1. Əllərimizi ovuşdururuq.

Çarpayıda uzanaraq, əllərinizi istiləşənə qədər bir neçə saniyə ovuşdurun. Eyni zamanda, bu anda biofildinizə diaqnoz qoyacaqsınız. Xurma quru və isti olarsa, bədəndəki enerji ilə hər şey yaxşıdır. Xurma isti olarsa, biofild azalır. Xurma istiləşməzsə və nəmlənirsə, bu, bədəndə ciddi nasazlıqları göstərir. Hər halda, bu gimnastika ilə məşğul olun, çünki bu, bütün uğursuzluqlardan və xəstəliklərdən qurtulmağa imkan verəcəkdir.

Məşq 2. Palming.
Göz almalarına isti xurma qoyuruq. Gözlərə aşağıdakı sürətlə basmağa başlayırıq: bir saniyə - bir hərəkət. Beləliklə, 30 saniyə ərzində 30 hərəkət edin. Sonra ovuclarınızı gözünüzün qabağına qoyun və ən azı otuz saniyə saxlayın, əgər görmə qabiliyyətiniz zəifdirsə, onda təxminən iki dəqiqə daha yaxşıdır. Bu zaman göz bəbəyi və ətrafdakı bütün reseptorlar qidalanır. Görmə qabiliyyətiniz tədricən yaxşılaşacaq. Görmə qabiliyyətinə əlavə olaraq, təbii saç rəngi bərpa olunacaq.

Məşq 3. Qulaqların üzərinə pompalayırıq.
Əllərimizi qulaqlara sıxırıq, barmaqlar başın arxasında olarkən, ovucları qulaqlara sıxırıq və saniyədə 1 hərəkət sürəti ilə 30 hərəkət edirik. Bir müddətdir ki, xroniki xəstəliklərin əlamətləri, xüsusən də qulaqlarla əlaqəli olduqda, görünməyə başlaya bilər. Təlimləri dayandırmayın, ağrı varsa, onları "daha yumşaq" edin. Bir müddət sonra qulağın xroniki iltihabı yox olur. Eşitmə də yaxşılaşacaq. Demək olar ki, bütün xroniki xəstəliklər altı ay ərzində yox ola bilər. Ciddi xəstəliklərin sağalması daha uzun çəkə bilər: bir və ya iki il.

Məşq 4. Üz gərmə.
Növbəti məşq: baş barmaq qulağın arxasına qoyuruq, əllərimizi yumruqlara sıxırıq və üzə bərk basaraq, çənədən qulaqlara qədər üz gərilməsinə başlayırıq. Biz də 30 dəfə edirik. Bu məşqdən sonra üzünüzə qan axını hiss edə və hətta bir az tərlənə bilərsiniz. Üzün oval hissəsi sıxılır, limfa axını yaxşılaşır.

Məşq 5. Alın masajı.
Sonra sağ xurma alnına, solu yuxarıya qoyuruq və məbəddən məbədə sürtünməyə başlayırıq. Əllərinizlə alnınıza toxuna bilməzsiniz, bunu üzünüzdən bir neçə santimetr məsafədə edin. Ancaq alnınızdakı qırışları hamarlamaq istəyirsinizsə, o zaman dəriyə toxunmalısınız. Biz də 30 saniyə ərzində 30 hərəkət edirik. Bu məşq bütün sinusları sağaldır, həmçinin hipofiz vəzini aktivləşdirir.

Məşq 6. Başın yuxarı hissəsini masaj edin.
Bu məşq parietal bölgəyə təsir göstərir. Tutacaqları yuxarı qaldıraraq "uçuruq". Boyun altına bir rulon qoyduq və ya yastığı qatlayırıq, əllərimizi bir üzük halına gətiririk. Sağ əl aşağıda, sol əl yuxarıdadır. Başdan alnından başın arxasına qədər bir neçə santimetr hərəkət etməyə başlayırıq. 30 dəfə edirik. Sonra tacın üzərində "qaldırırıq" və bir qulaqdan digərinə hərəkət edirik. Həm də 30 dəfə. Bu məşq yüksək və ya aşağı təzyiqi olanlar üçün çox faydalıdır. Təzyiq normala qayıdacaq. Bu məşq hərəkətliliyi yaxşılaşdırır. çiyin birləşmələri, eləcə də əllərin əzələləri pompalanır. Çiyinlərdə ağrı keçir və əvvəllər qollarınızı yuxarı qaldıra bilmirsinizsə, bir müddət sonra bunu asanlıqla edə biləcəksiniz.

Məşq 7. Tiroid masajı.
Növbəti məşq: sağ əli tiroid bezinə qoyun, sol əli yuxarıya qoyun. Sol əlimizlə qalxanabənzər vəzdən göbəkə qədər bədəndən bir neçə santimetr məsafədə hərəkət etməyə başlayırıq. Beləliklə, 30 hərəkət edirik. Sonda sol əli sağa qoyuruq və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanırıq.

Məşq 8. Qarın bölgəsini masaj edin.
Sonra yavaş-yavaş əllərimizi mədəmizə sürüşdürürük, aşağıdakı məşqi edirik: edirik dairəvi hərəkətlərəllər mədədə. Əllər də qatlanmışdır: düz aşağıda, qız yuxarıda. 30 dəfə edirik. Eyni zamanda, xroniki qəbizlik yox olur, bağırsaq fəaliyyəti normallaşır.

Məşq 9. Sarsıntı.
Əgər kifayət qədər sərt yatağınız yoxdursa, növbəti məşq ən yaxşı şəkildə yerdə edilir. Qollarımızı və ayaqlarımızı yuxarı qaldırırıq, xurma və ayaqları yerə paralel olaraq yönəldirik. Əvvəlcə əlləri biləklərdə, ayaqları isə topuq oynaqlarında döndəririk, sonra silkələyirik. Eyni zamanda kapilyarlarda qan dövranı yaxşılaşır. Kiçik enerji kanalları da təmizlənir. 30-a qədər sayırıq (mümkünsə, daha uzun edirik).

Məşq 10. Ayaqları ovuşdurmaq.
Növbəti məşq: oturub ayaqları masaj etməyə başlayırıq. Onları eyni vaxtda edə bilərsiniz, əvvəlcə bir ayağınızı, sonra digərinizi növbə ilə edə bilərsiniz. Ayaqlar qurudursa, onları zeytun yağı kimi bir növ yağla yağlayın. Ayaqlarda aşkar edildikdə ağrı nöqtələri onlara ver diqqəti artırdı. Xüsusilə ayağın mərkəzinə diqqət yetirin.

Düzgün qidalanma vəziyyəti yaxşılaşdıracaq.

Hormonal gimnastikanın təsirini tamamlamaq üçün tənəffüs məşqləri, boş bir mədədə bir stəkan isti su və qidalanma konsepsiyasında dəyişiklik kömək edəcək:

*Məhsullar minimum istilik müalicəsinə məruz qalmalıdır;

* Yemək təzə olmalıdır, yenidən qızdırılmamalı, gələcək üçün bişirilməməlidir;

* Faydalı qaynadılmış və bişmiş yeməklər;

* Qızartma tərəvəzdən imtina edərək, yağda olmalıdır;

*Nişasta ilə zəngin qidalar yüksək temperaturda emal edilməməlidir;

*Süd uşaqlar üçün faydalıdır, böyüklər üçün lazım deyil;

* Ayrı qidalanma bağırsaqları nizamlı saxlamağa imkan verir - uyğun olmayan məhsulların birləşməsi çürüməyə, fermentasiyaya, bağırsaq pozğunluğuna səbəb olur.

Gündə cəmi bir neçə dəqiqə sizə bədəninizi düzgün işləmək üçün qurmağa, onun qoruyucu funksiyalarını işə salmağa və batareyalarınızı doldurmağa imkan verəcək.

Tibet rahiblərinin təbii olaraq sadə hormonal gimnastikasına inansanız və uğura kökləsəniz faydalı olacaq.