Altında bədən çəkisinin komponent tərkibi metabolik aktiv və qeyri-aktiv toxumaların kəmiyyət (kq və ya%) nisbətinə aiddir. Metabolik aktiv toxumalara aşağıdakılar daxildir: əzələ, sümük, sinir toxuması, eləcə də parçalar daxili orqanlar, hərəkətsiz olanlara - bədənin enerji ehtiyatını təşkil edən subkutan və daxili yağ. Müəyyən etmək üçün müxtəlif üsullar arasında komponent tərkibi bədən çəkisi çex antropoloqu J. Matejko (1921) tərəfindən təklif olunan analitik metodun ümumi mövcudluğu ilə seçilir. Bədən çəkisinin yağ, əzələ və sümük komponentlərinin tapılması antropometrik məlumatlar və kaliperometriya metodu nəzərə alınmaqla xüsusi düsturlara əsasən baş verir.

Arıq kütlənin təyini ( bm) Behnke düsturu ilə istehsal olunur:

harada n = 3,14;

Z- ayaq üstə hündürlük, sm;

,

harada a- çiyin eni, sm;

b- eninə diametr sinə, sm;

ilə- çanaq eni (çanaq-silsilin ölçüsü), sm;

d- çanaq eni (intertrokanterik ölçü), sm;

e- iki qapalı dizin eni, sm;

q- minimum ayaq ətrafı, sm;

h- ön kolun minimum ətrafı, şəklə baxın.

Bədənin səth sahəsi İsakson düsturu ilə müəyyən edilir:

,

harada S- bədən səthinin sahəsi (V);

R- bədən çəkisi, kq;

Z- ayaq üstə hündürlük, sm;

Z = (160 + Z) müsbət və ya mənfi işarəsini göstərən subyektin bədənlərinin hündürlüyünün 160 sm-dən fərqi.

Yağ komponentinin mütləq miqdarını müəyyən etmək üçün ( D) J.Matejkonun düsturu istifadə olunur:

harada S- bədən səthinin sahəsi;

k- 1,3-ə bərabər sabit;

d- orta qalınlıq subkutan yağ dəri ilə birlikdə yeddi (qadınlarda) və ya səkkiz (kişilərdə) dəri-yağ qatının cəminin yarısına bərabərdir:

Yağ komponentinin nisbi kütləsi %-lə ( D1) düsturla müəyyən edilir:

harada D- yağ komponentinin mütləq dəyəri, kq;

R- bədən çəkisi, kq.

Əzələ komponentinin mütləq miqdarının təyini ( M) kq ilə J. Matejko düsturuna əsasən istehsal olunur:

harada Z- ayaq üstə hündürlük, sm;

k- sabit 6,5-ə bərabərdir;

r- bədənin eyni hissələrinin dəri-yağ təbəqəsi çıxılmaqla çiyin, ön qol, bud və aşağı ayağın ətraflarının orta dəyəri düsturla müəyyən edilir:

Çiyin, ön kol, bud, alt ayağın yağ qatlarının cəmi:

Çünki onlar çiyin üzərində ölçülür yağ qatları səthin ön və arxa tərəfində, sonra bu iki qatın yarım cəmi alınır.

Əzələ komponentinin nisbi dəyəri% (% ilə) M1 ) düsturla müəyyən edilir:

,

harada M- əzələ komponentinin mütləq miqdarı, kq;

R- bədən çəkisi, kq.

Sümük komponentinin mütləq kütləsini təyin etmək üçün ( O) J. Matejkonun düsturu alınır:

harada O

Z- ayaq üstə hündürlük, sm;

k- 1,2-yə bərabər sabit;

o2- çiyin, ön qol, bud və aşağı ayağın distal hissələrinin eninə diametrlərinin orta qiymətinin kvadratı.

Sümük komponentinin nisbi dəyəri %-lə ( O1) düsturla müəyyən edilir:

,

harada O1- sümük komponentinin mütləq miqdarı, kq;

R- bədən çəkisi, kq.

xüsusi çəkisi ( HC) bədəninin düsturla müəyyən edilir:

harada D1- bədən yağ kütləsinin nisbi çəkisi, %,

M1 - nisbi çəki əzələ kütləsi, %,

O1 - nisbi çəki sümük kütləsi, %.

Təsvir

Kreatin, inozin, vitaminlər və iz elementlərinin təsirli birləşməsi.

Bədənin enerji ehtiyatlarını artırır, hüceyrədaxili enerji ehtiyatlarının (ATP, kreatin fosfat, qlikogen) səfərbərlik sürətini artırır, enerji mübadiləsinin əsas fermentlərini aktivləşdirir; əzələ yorğunluğunun inkişafının qarşısını alır.

Necə istifadə etməli:

Dərhal məşqdən və ya yarışdan əvvəl bədən çəkisindən asılı olaraq gündə 3 və ya daha çox tablet qəbul edin.

Qarışıq:

kreatin - 1200 mq
inozin - 150 mq
maqnezium - 120 mq

B6 (piridoksin) - 2 mq

jenşen - 50 mq
kalium - 300 mq

Kreatin insan və heyvanların əzələlərində olan təbii maddədir (metilquanidoasetik turşu). İnsan bədənində əzələlər üçün enerji mənbəyi rolunu oynayan bu maddə təxminən 100 qr. Normal şəraitdə kreatinin gündəlik istehlakı təqribən 2 qr.Bu istehlakı ödəmək üçün kreatin əsasən qaraciyərdə, həmçinin mədəaltı vəzi və böyrəklərdə sintez olunur. Yaranan kreatin qan axını ilə əzələlərə daxil olur, burada kreatin kinaz fermentinin təsiri altında kreatin fosfata çevrilir. Kreatin fosfat hüceyrədə adenozin trifosfat (ATP) üçün kimyəvi enerji mənbəyi kimi saxlanılır. Fosfat parçalandıqdan sonra kreatin böyrəklər vasitəsilə tullantı məhsul kimi xaric olan kreatininə çevrilir. Kreatinin xüsusiyyətləri: daha güclü əzələ daralması, artan partlayıcı qüvvə, daha çox sürətli bərpaəzələlər, daha az yorğunluq, artan çəki və artan əzələ həcmi. Kreatinin əsas dəyəri qısamüddətli idman performansının artırılması ilə əlaqədardır, məsələn, qaçışda. qısa məsafələr, velosiped sürmə, güc növləri idman və ağır atletika. Kreatin atlamalar, sürətlənmələr və ya bitirmə tireləri yerinə yetirmək lazım olan idman növləri üçün uyğundur - basketbol, ​​futbol, ​​xokkey kimi komanda idman növləri üçün, eləcə də döyüş sənətləri, tennis, atletika və sprinting. Kreatin məşqdən və ya yarışdan əvvəl bol maye ilə qəbul edilir. Kreatin dopinq deyil. Kreatin, idmançıların performansını yaxşılaşdırmaq üçün qanuni olaraq icazə verilən bir vasitə olaraq qalır, xüsusən də bu maddənin qəbulu hətta çox əhəmiyyətli dozalarda belə ciddi pozuntulara səbəb olmur. Gülməli, amma artıq 1926-cı ildə kreatinin orqanizmə daxil edilməsinin bədən çəkisinin artımını stimullaşdırdığı, orqanizmdə azotun tutulmasına səbəb olduğu eksperimental olaraq sübuta yetirildi. Cəmi 55 il çəkdi (?!) və kreatin idmançılarla aparılan təcrübələrdə araşdırılmağa başladı. (Maraqlıdır ki, nə qədər belə tapıntılar nöqteyi-nəzərdən əvəzsizdir idman qidası, hələ də fundamental elm tərəfindən saxlanılır?). Yığılmış məlumatları qısaca ümumiləşdirərək (bu məqalə üçün 100-dən çox xüsusi ədəbiyyatdan istifadə edilmişdir) aşağıdakı nəticəyə gələ bilərik:
- gündə təxminən 20 q dozada toz və ya kreatin monohidrat kapsullarının qəbulu əzələlərdə fosfokreatinin artmasına və partlayıcı güc göstəricilərinin (sürət gücü keyfiyyətləri) artmasına səbəb olur.

Maqnezium Hüceyrə enerjisinin istehsalı və prosesləri də daxil olmaqla, orqanizmin həyati funksiyalarını tənzimləyən 300-dən çox fermentin tərkib hissəsidir. əzələ daralması. Sinir və funksiyalarını dəstəkləyir əzələ sistemi, sümük toxumasının mühüm tərkib hissəsidir. Maqnezium hüceyrədaxili kationdur. Qan zərdabında 1,8-2,5 mmol / l maqnezium, eritrositlər - təxminən 3,5 mmol / l, toxuma hüceyrələrində isə 16 mmol / l var. Ən çox maqnezium skeletdə olur. İnsan bədənində təxminən 20 q maqnezium var. Bir çox tədqiqatçı maqneziumu antioksidant aktivliyə malik anti-stress mineralı adlandırır. Əksər fermentlərin bir hissəsidir, DNT və RNT sintezində iştirak edir, damar divarında maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Maqnezium kalsiumun, fosforun, kaliumun, B, C, E vitaminlərinin udulmasına kömək edir. Maqnezium enerjinin əmələ gəlməsi ilə karbohidratların parçalanmasını kataliz edən fermentlərin fəaliyyətində iştirak edir. Mənbələr: demək olar ki, bütün növ qidalar, lakin xüsusilə sitrus meyvələri, qoz-fındıq, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, paxlalılar, bütün taxıl çörəyi, pəhriz əlavələri.
Dezavantaj: bədən tərəfindən maqneziumun kifayət qədər udulmaması ilə sinir-əzələ pozğunluqları meydana gəlir ( əzələ zəifliyi, titrəmə, spazmlar, qıcolmalar), ürək aritmiyaları, zəiflik, psixi pozğunluqlar (yuxusuzluq, əsəbilik, narahatlıq) və mədə-bağırsaq traktının pozğunluqları (ağrı, spazmlar, ishal, şişkinlik). Bədəndə maqneziumun çox olması ağır böyrək xəstəliklərində baş verir. Bu ürəkbulanma və qusma, qan təzyiqi və ürək pozğunluqlarının azalması ilə ifadə edilir.
Maqnezium preparatlarının istifadəsinə əks göstərişlər - ağır böyrək çatışmazlığı.
Yan təsirlər- nadir hallarda - dispeptik pozğunluqlar.

Vitamin B6 (piridoksin)- amin turşularının və zülalların sintezində iştirak edən suda həll olunan vitamin. Mərkəzi və periferik orqanların normal işləməsi üçün lazımdır sinir sistemi. Fosforlanmış formada amin turşularının oksidləşdirici olmayan mübadiləsindən məsul olan çoxlu sayda fermentin koenzimidir (dekarboksilləşmə reaksiyaları, transaminasiya və s.). O, triptofanın amin turşusunun vitamin B3 (niasin, vitamin PP) və serotoninə (mərkəzi sinir sisteminin vasitəçisi) çevrilməsinə kömək edir. Hemoqlobin və antikorların sintezi üçün zəruri olan hormonların (insulin, tiroid hormonları, cinsi hormonlar) istehsalında iştirak edir. Histamin mübadiləsində iştirak edir. Lipid mübadiləsinin normallaşmasına kömək edir.

Yetkinlər üçün B6 vitamininin tövsiyə olunan qəbulu gündə 2 mq-dır.
Mənbələr: toyuq, balıq, donuz əti, qaraciyər, böyrəklər, təbii taxıllar, qoz-fındıq və paxlalılar, pəhriz əlavələri. B6 vitamini çatışmazlığı sinir sisteminin işində dəyişikliklərə səbəb olur (qıcıqlanma, qıcolmalar). Pellagroid dəri dəyişiklikləri triptofan və niasin çatışmazlığından nikotinik turşunun sintezinin pozulması səbəbindən baş verir. Piridoksin çatışmazlığının mənfi təzahürləri ilk növbədə amin turşusu sintezinin inhibəsi ilə əlaqələndirilir. B6 vitamini çatışmazlığı ilə endokrin bezlərin (qalxanvari vəzi, cinsi vəzilər, adrenal bezlər) ifrazı ləngiyir, spermatogenez dayanır. B6 vitamini çatışmazlığı, müxtəlif mənbələrə görə, Rusiya əhalisinin 90% -də baş verir. Amerikalı həkimlərin fikrincə, vitamin B6 çatışmazlığı və fol turşusu qəbulu koronar arteriya xəstəliyi və koronar ölüm riskinin iki dəfə artmasına səbəb olur.

Ginseng kökləri tərkibində dammaran seriyasının tetrasiklik triterpen saponinləri - panaxosidlər var. Yapon tədqiqatçıları onları ginsenosidlər adlandırdılar və 30-a yaxın birləşməni təcrid etdilər. Bundan əlavə, daha iki aktiv birləşmə qrupunun, yüksək molekulyar çəkili qlikanların və asetilen birləşmələrinin mövcudluğu müəyyən edilmişdir. Ginseng köklərində polisaxaridlər, fitosterollar, vitaminlər və bir çox iz elementləri də var. Ginseng kökü ən məşhur adaptogendir. Bədənin fiziki və psixo-emosional stressə qarşı müqavimətini artırır, səmərəliliyi artırır. Jenşen köklərinin immunostimulyasiya edən təsiri sübut edilmişdir və onların sindromu aradan qaldırmaq qabiliyyəti sübut edilmişdir. xroniki yorğunluq. Tərkibində jenşen olan dərmanlar qəbul edərkən kişilərdə libido (cinsi həvəs) yüksəlir, erektil funksiya və sperma keyfiyyəti yaxşılaşır. Ginseng insulindən asılı olmayan diabetli xəstələrdə qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa qadirdir və müntəzəm istifadəsi ilə xərçəng riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Ümumi stimullaşdırıcı, tonik və tonik təsir göstərir. Uzunömürlülüyü təşviq edən bir vasitə hesab olunur. Ginseng xüsusilə ümumi zəiflik, yorğunluq və depressiya üçün faydalıdır. Ginseng'in qarşısını aldığı aşkar edilmişdir Mənfi nəticələr beyin yaşlanması ilə əlaqəli (yaddaş itkisi, diqqət itkisi). Ginseng qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salır, ateroskleroz riskini azaldır və antiaritmik təsir göstərir. Ginseng preparatları pis əhval-ruhiyyə, əsəbilik, performansın azalması, diabet, iktidarsızlıq, xəstəliklər, əməliyyatlar və xəsarətlərdən sonra sağalma dövründə tövsiyə olunur.

Zəhərlilik: Ginseng preparatları toksik deyil, uzun müddət istifadə edilə bilər. Jenşen kökləri rəsmi olaraq tanınan dərman xammalıdır. Onlar IX nəşrdən başlayaraq yerli farmakopeyaya daxil edilir, Britaniya və Avropa farmakopeyalarına daxil edilir.

kalium orqanizmin turşu-qələvi balansını tənzimləyir. Normal dəstəkləyir qan təzyiqi, sinir impulslarının ötürülməsində və əzələlərin yığılmasında iştirak edir. Sinir impulslarının ötürülməsində iştirak edir, bir sıra fermentlərin işini aktivləşdirir, aktivləşdirir. əzələ işiürək, dəri və böyrəklərin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir. Kalium həddindən artıq natriumun arzuolunmaz təsirlərinə qarşı qoruyucu təsir göstərir və qan təzyiqini normallaşdırır. Bu səbəbdən bəzi hallarda xörək duzu kalium xlorid əlavə edilərək buraxılır. Potasyum sidik ifrazını artırmağa qadirdir, bu, qandan toksinlərin sürətlə çıxarılması üçün ödem və zəhərlənmə üçün vacibdir. Kalium əsas hüceyrədaxili elementdir.

Yetkinlərdə bədəndə kaliumun ümumi miqdarı təxminən 170-180 q, hüceyrədənkənar mayedə konsentrasiyası 7 mmol / l, hüceyrədaxili - 110-150 mmol / l-ə uyğundur. nisbətən sabit bir dəyər plazmadakı kaliumun səviyyəsidir - 3,8 ilə 5,4 mmol / l arasında. Bir çox tədqiqatçılar bədəndə kaliumun olmasını normal ürək ritmi və hüceyrədaxili kation mübadiləsinin sinonimi kimi müəyyən edirlər. Su balansını tənzimləməklə yanaşı, kalium qan təzyiqini normallaşdırmağa, beynin oksigenlə təchizatını yaxşılaşdırmağa və toksinləri çıxarmağa kömək edir. Kaliumun funksional fəaliyyəti spirt, qəhvə, şəkər və diuretiklərin istifadəsi ilə azalır.
Kalium üçün gündəlik tələbat 2500 mq-dır. Mənbələr: paxlalı bitkilər, kartof, ət, dəniz balığı, göbələk, çörək, banan, alma, ərik, qarağat, quru ərik, kişmiş, bioloji aktiv qida əlavələri. Kalium çatışmazlığı - hipokalemiya - qanda kaliumun konsentrasiyasının 4 mmol / l-dən aşağı azalması. Hipokalemiya yalnız hüceyrə kalium tədarükü tükəndikdə aşkar edilə bilər, çünki plazmadakı kalium səviyyəsinin azalması onun hüceyrələrdən köçürülməsinə səbəb olur. Hipokalemiyanın inkişafına aşağıdakılar kömək edir: qidadan kifayət qədər kalium qəbulu; məhdud istehlakı, diuretiklərin istifadəsi və ya çox miqdarda natriumun bədənə daxil olması ilə böyrəklər vasitəsilə kaliumun artan ifrazı; mədə-bağırsaq traktının şirələrindən kalium itkisi (qusma, mədə drenajı, ishal). adrenal korteksin artan fəaliyyəti; hüceyrədənkənar mayenin kalium olmayan osmotik məhlullarla seyreltilməsi (dehidratasiya üçün mayenin parenteral tətbiqi).

Bir şəxs öz rəqəmini düzəltməyə və bədən yağı ilə vidalaşmağa qərar verdiyi bir vəziyyətdə əzələ kütləsini təyin etmək ehtiyacı ilə qarşılaşa bilər. Bunu etmək üçün o, yağ və yağsız kütlənin faizini bilməlidir, ikincisi əzələlər, skelet, orqanlar ola bilər. İnsan bədənində əzələlərin faizini necə təyin etmək olar və insan orqanizmində onların məzmunu üçün norma nədir?

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün qidalanma

Əzələ çəkisinin təyini

Kaliper yoxdursa, onu asanlıqla bir kalibrlə əvəz etmək olar. İnsan bədənində əzələ kütləsinin təyin edilməsinə davam etməzdən əvvəl, bu prosesin hər cür nüanslarını nəzərə almaq üçün hansı bədən ölçülərinin alınması lazım olduğunu bilmək lazımdır.

Dörd dairəni ölçmək lazım olan bir santimetr istifadə edərək ölçmə ilə hesablamağa başlamağa dəyər:

• Çiyin.
• Ön kol.
• Shin.
• Hip.

Bir santimetr ilə bədən həcmlərinin ölçülməsi

Almaq çox vacibdir düzgün nəticə, və aşağıdakı ipuçlarından istifadə etməklə buna nail ola bilərsiniz:

• Çiyini yalnız sakit vəziyyətdə ölçmək tövsiyə olunur, buna görə ölçmə zamanı əzələlərinizi gərginləşdirməməlisiniz. Əzələlərin çoxunun yerləşdiyi yerdə çiyini ölçməyə çalışın.
• Biləkdən ölçü götürərkən qolun gərgin olmamasına və sərbəst asılmasına diqqət yetirilməlidir.
• Aşağı ayağı ölçmək üçün buzovlardan, tercihen onların ən çox müəyyən edildiyi yerdə ölçmə aparmaq lazımdır.
• Budun ölçülməsi zamanı düz dayanmaq lazımdır ki, bədənin çəkisi hər iki ayaqda bərabər paylansın. Sonra budu gluteal bükülmə altında örtərək bir santimetr ilə ölçməlisiniz.

Bədən ölçüləri santimetrlə

Lazımi göstəricilər alındıqdan sonra əlavə hesablamalar üçün subkutan yağ qatlarını da tapmaq lazımdır. Bir kaliper bunu etməyə kömək edəcəkdir. Əldə edilən məlumatlara əsasən, bir insanın hansı əzələ kütləsi olduğunu hesablamaq mümkündür.

Hesablamaları başa düşmək üçün aşağıdakı transkriptdən istifadə edə bilərsiniz:

• M - bu, hesablamalı olduğumuz bədənin əzələ kütləsidir.
• L kişilərin böyüməsini xarakterizə edən bir göstəricidir. Bu düstur üçün hündürlüyün santimetrlə götürülməsi tövsiyə olunur.

M - bu bədənin əzələ kütləsidir

• r - bu göstəricini hesablamaq üçün üç addım yerinə yetirmək lazımdır. İlk addım kütlənin təyin edilməsinin ən başlanğıcında əldə edilən dörd göstəricinin cəmini hesablamaqdır - bu, çiyin, ön kol, aşağı ayaq və budun əhatə dairəsidir. Nəticədə alınan məbləğ 25, 12-yə bölünməlidir. İkinci addım birinciyə bənzəyir, çünki o, həmçinin göstəricilərin cəmini tapıb onu 100-ə bölməyi tələb edir. İkinci mərhələdə dərialtı piy qatlarının ölçüləri aparılır. hesablanması üçün götürülür. Üçüncü hərəkətin mahiyyəti birinci hərəkətlə ikincinin fərqini əldə etməkdir. Bu fərq yuxarıda verilmiş düsturla əvəz edilməli olan r-nin göstəricisidir.
• K sabit göstəricidir, 6,5-ə bərabərdir.

Sinə ətrafı belə ölçülür

Bu düstura görə, hesablamaların düzgün aparılması şərti ilə insan orqanizmində əzələlərin çəkisini müəyyən etmək olar. Kişilərin və qadınların bədənində əzələ kütləsinin faizini təyin etmək olduqca asan olan başqa bir formula var. Bu düstura görə kişilər və qadınlar üçün arıq bədən kütləsinin faizi Matejka düsturu ilə əldə edilən arıq bədən kütləsinin P indeksinə bölünməsi ilə hesablanır.Nəticədə alınan dəyər 100-ə və bədəndəki əzələlərin faizinə vurulur. kişi və qadın əldə edilir. Bu düsturdakı P rəqəmi kiloqramla göstərilməli olan bir insanın çəkisini göstərir.

Kişilər və qadınlar üçün arıq bədən kütləsinin faiz norması fərqlidir. Beləliklə, bir qadın üçün norma ümumi bədən çəkisinin 35% -ni təşkil edir. Ancaq kişi üçün norma bir qədər yüksəkdir və təxminən 43% -dir.

Əlbəttə ki, müntəzəm fiziki fəaliyyətlə və düzgün qidalanma bir idmançının bədənində əzələ kütləsinin artması prosesləri idmanla heç bir əlaqəsi olmayan bir insandan daha çox aktivləşir. Buna görə bir idmançı üçün norma ümumi bədən çəkisinin əzələlərinin 50% -ni təşkil edir.

Ölçmə

Əzələ kütləsini hesablamaqdan əlavə, onun böyüməsinin gedişatını ölçə bilərsiniz və bunu etmək olduqca sadədir. Üstəlik, bunun üçün abstrus alətləri və s. tələb olunmur, çünki bu halda ölçmə müşahidə yolu ilə həyata keçiriləcəkdir. Bir santimetr və kamera ilə silahlanmış, davam edə bilərsiniz. Əzələ böyüməsinin gedişatını izləmək üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

• Hər həftə əzələ vəziyyətini ölçün. Bu, hətta onların cüzi artımını izləməyə imkan verəcəkdir. Əldə edilən nəticələri qeyd edərək, idmançı hər həftə irəliləyişləri müşahidə edəcək. Ölçmələr birbaşa maksimum yükün yönəldildiyi əzələlərin bölgəsində aparılmalıdır.

Hər həftə əzələlərinizi ölçün

• Kameranın köməyi ilə siz də əzələ kütləsinin artması tendensiyasını izləyə bilərsiniz. Hər həftə fotoşəkil çəkmək və onları əvvəlki fotoşəkillərlə müqayisə etmək, dəyişiklikləri aydın şəkildə görmək olar.
• Daha çox çəki qaldırmaq və ya əvvəllər idman zalında işləniləndən daha ağır olan avadanlıqla işləmək kimi şeylərə də diqqət yetirməlisiniz. Bir idmançı ştanqın, dumbbelllərin çəkisinin artdığını qeyd etdisə, bu da bədəndə dəyişikliklərin baş verdiyini, əzələ kütləsinin artdığını göstərə bilər.

Əksər hallarda kütləsini artırmaq üçün hər cür səy göstərən insanlar, adi paltarları onlar üçün sıxlaşdıqda onun böyüməsini görürlər. Əgər köynəklərdən, köynəklərdən danışırıqsa, onda onları geyinərkən narahatlıq çiyinlərdə baş verir. Şalvar da ayaqlarda sıx olur.

Ən çox biri obyektiv göstəricilər bədən keyfiyyətləri tərəzidəki rəqəmlər deyil, əksinə əzələ yağ nisbəti. Bu gün biz peşəkar qidalanma mütəxəssislərinin xidmətlərinə müraciət etmədən evdə bədən yağının faizini necə ölçə biləcəyiniz sualını nəzərdən keçirəcəyik.

Niyə bədən yağ faizini ölçmək lazımdır?

Arıqlayanda sadəcə arıqlamaq deyil, piylərdən xilas olmaq vacibdir. Bir qayda olaraq, məqbul bir kalori çatışmazlığı ilə yesəniz belə, hər 3 kq yağ üçün 1 kq əzələ gedəcək. Ancaq bunu dəqiq müəyyən etmək və mümkünsə, qidalanma və fiziki fəaliyyəti tənzimləmək üçün dərialtı yağın miqdarını izləmək vacibdir, çünki tərəzidəki rəqəm həmişə göstərici olmayacaqdır.

Əzələ yağdan daha ağırdır, buna görə də eyni çəki ilə iki insan ola bilər tamamilə fərqli bədən keyfiyyəti. Bədəndəki yağ faizi nə qədər aşağı olarsa və əzələlərin faizi nə qədər çox olarsa, bədən bir o qədər görkəmli olacaqdır. Qadınlar, fizioloji səbəblərə görə, kişilərdən daha çox yağ hüceyrələrinə malikdirlər, buna görə də qadınlar üçün əzələ kütləsi yaratmaq həmişə daha çətindir.

Əgər çəki itirirsinizsə və bədəninizin keyfiyyətinə nəzarət edirsinizsə, onda ayda 1-2 dəfə bədəndəki yağ faizini ölçməyə çalışın. Bu, ağılsızcasına boşalmamağınıza kömək edəcək çəki artıqlığı, a bədən tərkibini sistematik şəkildə yaxşılaşdırmaq.

Bədənin yağ faizini necə ölçmək olar?

Biraz var sadə yollar subkutan yağın faizini necə ölçmək olar. Hər bir üsul 100% dəqiq olmadığı üçün hesablamalar üçün eyni anda bir neçə variantı sınamağı tövsiyə edirik.

1. Şəkilə görə

Ən asan yol bədən yağ faizini tapın, çimərlik geyimində şəklinizi çəkmək və onu müəyyən yağ faizində bədənin keyfiyyətini göstərən fotoşəkillərlə müqayisə etməkdir.

Kişilər üçün belə görünür:

Qadınlar üçün bu:

Bu şəkildə dəqiq məlumatları bilməyəcəksiniz, amma təxmini sifarişədədləri təsəvvür etmək olar. Fotoşəkilləri müqayisə edərkən obyektiv olmağa çalışın və ya daha yaxşısı kiminsə sizə uyğunluq tapmaqda kömək etməsini xahiş edin.

2. Bədən tərkibinin analizatorlarının köməyi ilə

Böyük fitnes salonlarında tez-tez müasir texnologiyadan istifadə edərək yağ və əzələ kütləsinin faizini ölçən yeni nəsil elektron miqyaslı analizatorlar var. üçün çalışırlar elektrik impulsları və müxtəlif toxumalardan cərəyan keçdikdə onların müqavimətinin hesablanmasına əsaslanır. Belə paxlalılar yalnız tərkibində yağ olmayan üzvi kütlə tərəfindən qaçırıla bilər. Buna əsasən məlumatlar göstərilir.

Həmçinin, belə bədən tərkibi analizator tərəzi evdə əldə edilə bilər, lakin bu sistemin olduğunu unutmayın mükəmməllikdən uzaqdır bədən tərkibini hesablayarkən. Rəqəmlər səhv ola bilər.

3. Piy qatının ölçülməsi

Bədən yağının faizini hesablamaq üçün ən rahat və dəqiq üsul bir hökmdardan istifadə edərək yağ qatlarını ölçməkdir. Bir kalibrdən istifadə edə bilərsiniz və ya yağ faizini ölçmək üçün xüsusi bir cihaz ala bilərsiniz -. Onun dəyəri cəmi 200-300 rubl təşkil edir.

Bu ölçmə metodunun mahiyyəti nədir? Dörd fərqli yerdə qatın qalınlığını ölçürsən və bunun əsasında bədəndəki dərialtı yağın faizini hesablayırsan. Son nəticə real olana mümkün qədər yaxındır, buna görə də bu üsul nəzərə alınır ən optimalı bədən tərkibini ölçmək üçün.

Beləliklə, bir kaliperin köməyi ilə qatın qalınlığını ölçün dörd fərqli yerdə:

• Triceps: qolun arxasındakı çiyin və dirsək eklemlerinin ortasında.
• Biceps: Qolun ön tərəfində çiyin və dirsək oynaqlarının ortasında.
• Çiyin: Qatlama çiyin bıçağının bir az altında 45 dərəcə bucaq altında götürülür.
• Bel: eyni səviyyədə göbəkdən sağa və ya soldan 8-10 sm.

Aydınlıq üçün şəkildə göstərilmişdir:

Sonra bütün 4 dəyəri əlavə etməli və boşqabda tapmalısınız alınan məbləğ(birinci sütun). Nəzərə alın ki, kişilərdə və qadınlarda qatın qalınlığı üçün eyni dəyər olsa belə, yağ faizi fərqli olacaq:

4. Müxtəlif kalkulyatorlardan istifadə

İnternetdə hesablama məlumatlarından bədən yağının faizini ölçən çoxlu müxtəlif kalkulyatorlar var. yaş, boy, çəki və həcm haqqında. Sizə iki kalkulyator təklif edirik - hər ikisini sınaya və əldə edilən məlumatları müqayisə edə bilərsiniz:

Bu üsul zərgərlik dəqiqliyi ilə fərqlənmir, çünki ölçmələr bədən həcmləri əsasında aparılır.

Arıqlamaq prosesində Yalnız tərəzidəki rəqəmlərə etibar etməyin.. Siz sabit çəki saxlaya bilərsiniz, ancaq azaldın yağ kütləsi və əzələləri artırın. Və kiloqram arıqlaya bilərsiniz, ancaq su və əzələlər hesabına. Həcmi izləyin, fotoşəkillərdəki dəyişiklikləri izləyin, bədən yağının faizini ölçün və sonra daha obyektiv bir şəkil yarada biləcəksiniz.

Bədən tərkibinin təhlili

Əzələ kütləsini artırmaq və yağ yandırmaqla, bununla da təbiətin sizə verdiyi bədənin tərkibini dəyişdirirsiniz. Döşəmə tərəzisi ilə prosesi izləmək nankor bir işdir. Yağ yandırmaqla, çəkidə çox irəliləyiş görməyə bilərsiniz, çünki eyni məşqlər paralel olaraq əzələ kütləsini artırır. Əzələ qazanaraq, böyüməni görməyə bilərsiniz, çünki yağ paralel olaraq yanır. Bir sözlə, tərəzi çəkisi pis və yaxşıya bölməyən etibarsız bir ipucudur. Həm də güzgüdəki qərəzli görünüşə həmişə etibar etməməlisiniz. Beləliklə, tərəqqinizin ən yaxşı nəzarətçisi bədən quruluşunun yoxlanılması olacaq.

BƏDƏN PARAMETRELƏRİNİZİ BİLMƏK NİYƏ BU KADAR ƏHƏMİYYƏTLİDİR?

Bədənin əsas parametrlərinin nisbətini başa düşmək, çəki azaltmaq və saxlamaq, eləcə də əzələ kütləsini qazanmaq məqsədinə nail olmaq üçün müəyyən məqsədlər qoymağa imkan verəcəkdir.

Bədəninizin əsas parametrlərini ilk dəfə öyrənərək, gələcəkdə bu parametrlərdəki dəyişikliklərin dinamikasını və nəticədə keyfiyyətini izləyə bilərsiniz.arıqlamaq (su və əzələlərlə deyil, yağla arıqlamaq lazımdır) və ya kütlə qazanmaq (yağ ilə deyil, əzələlərlə yaxşılaşmaq lazımdır).

Bundan əlavə, tez-tez bir çoxları arıqlamaq və ya kütlə qazanmaq cəhdlərindən imtina edirlər, hətta həqiqətən başlamağa vaxt tapmadan, çünki bir neçə həftədir idman zalı ya da pəhrizdə oturandan sonra güzgüdə nəticəsini görmürlər. Nəticələri güzgüdə görə bilməzsiniz, ancaq cihazı aldada bilməzsiniz. O, ən kiçik dəyişiklikləri ələ keçirir, bu da sizi hədəfinizə doğru irəliləməyə təşviq edir.

Buna görə bədən parametrlərinin diaqnozu bütün insanlar üçün sadəcə lazımdır. Axı, hər yaşda ola bilərik gözəl bədən və yaxşı sağlamlıq.

ORQANIN ƏSAS PARAMETRELƏRİNİ NECƏ ÖLÇƏK?

İnsan orqanizminin tərkibinin hesablanması üsulu tibbi tədqiqatların və elmi işlərin nəticələrinə əsaslanır. Xüsusi cihaz (bədən analizatoruTanita) bədənin tərkibini təyin etmək üçün bədənin lazımi parametrlərini təyin edə bilir.

BƏDƏNİN TƏRKİBİ DETEKTORU NECƏ İŞLƏYİR?

Siz Məhsulun platformasında dayandığınız zaman monitor bütün bədəninizdə dolaşan kiçik, zərərsiz elektrik cərəyanı impulsları göndərir. Əzələ toxumalarında böyük həcmdə su olduğundan onlar elektrik cərəyanının keçiricisi kimi çıxış edirlər. Piy toxumaları az su ehtiva edir və elektrik impulslarına qarşı müqavimət obyektləridir. Bədənin müxtəlif toxumalarının müqaviməti yaş, cins və çəki ilə müqayisə edilir. Bu məlumatlara əsasən, Cihaz bədən quruluşunun əsas göstəricilərini hesablayır.

PARAMETRE 1 - ÇƏKİ

Çəkinizi və bədən kütlə indeksinizi biləcəksiniz.

Bədən kütləsi indeksi - bu, insanın kütləsi ilə boyu arasındakı uyğunluq dərəcəsini qiymətləndirməyə və bununla da kütlənin qeyri-kafi, normal və ya həddindən artıq (piylənmə) olub olmadığını dolayı yolla qiymətləndirməyə imkan verən dəyərdir.

Bədənin fərdi parametrlərinə əsaslanaraq, Bədən Tərkibi Aləti optimal çəkinizi də hesablaya bilir. Optimal çəki fərdi - bu, bədəninin əsas parametrlərinə əsaslanaraq, yalnız bu şəxsə xas olan çəkidir.

Bu, bədən üçün saxlamaq üçün ən asan olan çəkidir.

Optimal çəki bilmək sizə formalaşmağa kömək edəcək düzgün proqramçəki itirmək və saxlamaq üçün.

Yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi və bədən quruluşunun əsas parametrlərinin yaxşılaşdırılması çəki idarə etməyə və uzun müddət ərzində nəticələrin qorunmasına kömək edə bilər.

PARAMETRE 2 - ƏZƏLƏ KÜTƏLƏSİ

Əzələlər mühüm rol oynayır, çünki onlar enerjinin əsas istehlakçısı kimi çıxış edir və kalorilərin xərclənməsində fəal iştirak edirlər. Daha çox məşq edin, daha çox əzələ kütləsi artdıqca, müvafiq olaraq enerji və ya istehlak edilən kalorilərin səviyyəsi artır. Əzələ kütləsinin artması metabolik sürəti artırmağa imkan verir ki, bu da artıq bədən yağının azalmasına (yanmasına) səbəb olur, çünki.hər kəs əlavə kiloəzələ kütləsi gündə əlavə 30 kilokalori yandırır.

Zülal əzələlərin və bütün bədənin normal işləməsi üçün lazımdır.

İnsan orqanizmində praktiki olaraq heç bir protein ehtiyatı yoxdur və yeni zülallar yalnız iki yolla sintez edilə bilər:

Qida ilə təmin edilən amin turşularından;

Bədənin əzələ toxumasının zülallarından.

Aşağı kalorili pəhrizlər az miqdarda protein ehtiva edir və bədən öz əzələ kütləsini xərcləməyə məcbur olur. Bu, arıqlamağınıza gətirib çıxarır, ancaq yağ yandırmaqla deyil, əzələ itirməklə. Eyni şey, onların tələb etdiyi kimi, sıx fiziki güclə də baş verirbədəndə artan protein tərkibi. Nə qədər çox əzələniz varsa, bir o qədər çox protein lazımdır.

Həm arıqlamağa, həm də əzələ kütləsi qazanmağa başladığınız zaman əzələ kütləsinin müəyyən edilməsi xüsusilə vacibdir.Çəki itirərkən arıqlama prosesinin itkiyə görə tam olaraq baş tutması üçün artıq yağ və əzələ kütləsinin saxlanması. Əzələ kütləsi qazanarkən - kilo alma prosesinin dəqiq quru əzələ kütləsini artırmaqla baş verməsi üçün, bu olduqca nadirdir, çünki kökəlməyə çalışan insanlar nadir hallarda düzgün qaydalara əməl edirlər. balanslaşdırılmış pəhriz və adətən əlinə gələn hər şeyi və böyük miqdarda yeyin. Nəticədə, kütlə artımı yalnız əzələlərə deyil, həm də yağa (və böyük miqdarda) bağlıdır.

PARAMETRE 3 - BƏDƏNİN YAĞ FAİZİ

Hər şeydən əvvəl, subkutan yağdan danışırıq. Çox daxilYağ nisbətinə nəzarət etmək vacibdir.

Bədən yağının azalması və əzələ kütləsinin eyni vaxtda artması proqramın effektivliyinin aydın göstəricisidir. fiziki fəaliyyət və çəki itirməyin rasionallığı.

Bədəndə sağlamlıq və hormonal balans üçün zəruri olan yağ kütləsinin fizioloji norması var. Kəşf etmək Təklif olunan bədən yağ nisbəti yaşa görə tənzimlənir, ayrı-ayrılıqda edə bilərsiniz.

Dərialtı yağın miqdarını bilmək çox vacibdir, çünki hər kiloqram yağda 1,5 km əlavə qan damarları var ki, bu da yükü əhəmiyyətli dərəcədə artırır. ürək-damar sistemi. Həddindən artıq yağ onurğa və oynaqlara artan bir yük qoyur, bundan əlavə, artıq yağlar bədəndə toksinlərin və toksinlərin artan yığılması ilə doludur, çünki yağ şlak anbarıdır və həm qadınlarda, həm də kişilərdə hormonal vəziyyətin pozulmasıdır. .

PARAMETRE 4 - DAXİLİ YAĞ

Bu bölgədə daxili (visseral) yağlar cəmləşmişdir qarın boşluğu və daxili orqanların piylənmə dərəcəsini göstərir.

Arıqlamaq və əzələ artımı proqramı zamanı daxili yağın tərkibindəki dəyişikliklərin dinamikasını izləmək vacibdir.Çünki bu tip piylər bir sıra xəstəliklərin, məsələn, ürək-damar xəstəlikləri, şəkərli diabet və s. inkişaf riskini artırır.

PARAMETRE 5 - MADDEBOLİZMA (Bazal metabolizm)

Bazal metabolizm dərəcəsi (istirahət zamanı orqanizm tərəfindən gündəlik kalori istehlakı, həyatı dəstəkləmək üçün zəruridir). Maddələr mübadiləsi nə qədər yüksək olarsa, bir o qədər çox kalori yandırılır, bir o qədər aşağı, bütün sonrakı nəticələrlə piylənmə ehtimalı bir o qədər yüksəkdir. Siz fiziki fəaliyyətinizi nəzərə alaraq gündə nə qədər kalori istehlak edə biləcəyinizi, yəni həyat üçün lazım olan kalorilərin sayını öyrənəcəksiniz. Bu rəqəmə gündəlik fəaliyyətlərə xərclədiyiniz kalorilərin sayını əlavə etməklə, orqanizmin gündəlik ümumi enerji ehtiyacını hesablayacaq və arıqlamaq və ya əzələ artımı hədəflərinizi asanlıqla həll edə bilərsiniz.

PARAMETRE 6 - SU

Bədəndəki suyun faizi gəncliyin və rifahın əsas göstəricilərindən biridir.

Bu, həm də çəki azaltmağın və ya saxlamağın, eləcə də əzələ kütləsini qazanmağın nə qədər asan olacağına birbaşa təsir göstərir.

İnsanın çəkisinin təxminən 50-65%-i sudur. Əzələ toxumalarında suyun miqdarı 75%-ə çatır. Bədənin bütün orqanlarının işində ona əsas rol verilir:

Bədənin bütün biokimyəvi reaksiyalarının baş verdiyi mühiti təmin edir

Bədən istiliyini tənzimləyir

Hüceyrələrə qida, oksigen, fermentlər, hormonlar daşıyır

Bədəndən toksinləri və metabolik məhsulları çıxarır

Normal oynaq funksiyasını dəstəkləyir

Dərini və digər toxumaları təbii nəmlə təmin edir və və s.

Su çatışmazlığı ilə böyrəklərin işi pisləşəcək, qaraciyərə yük artır, bədən şlak olur, maddələr mübadiləsi pisləşir və s.

Arıqlamaq və kilo vermək proqramının müvəffəqiyyəti üçün bədəndəki suyun tərkibini normallaşdırmaq son dərəcə vacibdir.

Bədən suyunun tərkibi:

Norm: qadınlar	Norm: kişilər
50-60%	60-70%

PARAMETRE 7 - Sümük Kütləsi

Sümük çatışmazlığı balanssız bir pəhriz və çatışmazlığı ilə baş verə bilərfiziki fəaliyyət. İdmançılar üçün normal sümük kütləsini saxlamaq xüsusilə vacibdir.

İnsan orqanizmində 1 kq-dan çox kalsium var. Sümük toxumasına güc verir və sinir sisteminin və əzələlərin normal fəaliyyəti üçün lazımdır. Kalsiumun iştirakı ilə qan laxtalanması baş verir.

Buna görə balanslı bir pəhriz yemək və bədənə daxil olan kalsiumun səviyyəsini normal diapazonda saxlamaq lazımdır.

Sümük kütləsi miqyası

Norm: qadınlar			Norm: kişilər
50 kq-a qədər	50-75 kq	75 kq-dan	65 kq-a qədər	65-95 kq	95 kq-dan
1,95 kq	2.40 kq	2,95 kq	2,66 kq	3,29 kq	3,69 kq

Mənbə : Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST)

PARAMETRE 8 - METABOLİK YAŞ

Metabolik yaş yuxarıda göstərilən bütün bədən parametrlərinin inteqrasiyasına əsaslanaraq Cihaz tərəfindən müəyyən edilir və xronoloji yaşdan fərqlənir.

Xronoloji yaş təqvim illərində yaşdır. metabolik yaş maddələr mübadiləsindən və bədəndəki ümumi kimyəvi proseslərdən asılıdır, əslində - bu, bədəninizin yaşıdır. Buna görə də, sizin təmin etmək xüsusilə vacibdirMetabolik yaş ən azı Xronoloji yaşdan yuxarı deyildi.

Bədənin əsas parametrlərinin belə bir analizinin müddəti təxminən 30 dəqiqədir. Xərc - PULSUZ.Hər kəs görüş təyin edərək keçə bilər.

Anladığınız kimi, bu bədən parametrləri ilk növbədə qidalanma və həyat tərzimizdən asılıdır.Yeni pəhrizə uyğunlaşmaq üçün bədənə təxminən on iki həftə lazımdır. Buna görə də, insan bədəninin parametrlərində keçmiş bir dəyişiklik nümunəsini nəzərdən keçirməyi təklif edirəm

ORQANİZMİN PARAMETRELƏRİNİN DƏYİŞİMİNİN DİNAMİKASI:

Bunlar müəyyən bir insanın rəqəmləridir, çünki hər bir şəxs sırf fərdidir və fərqli məqsədlər güdür, buna görə də bu nömrələrin hər biri fərdi olacaq (bəlkə daha yaxşı, bəlkə də yox). Hamısı sizin istəyinizdən, əzmkarlığınızdan və şəxsi məşqçinin tövsiyələrinə əməl etməyinizdən asılıdır.