Bir çox təcrübəsiz bədən qurucusu məşq nəticələrini mümkün qədər tez yaxşılaşdırmaq arzusundadır. Bu, çox təqdirəlayiq haldır, lakin yüksək məqsədlərə çatmaq üçün idmançının əsas qaydalarını bilməlisən. Yalnız müntəzəm idman etmək deyil, həm də pəhrizi diqqətlə izləmək vacibdir. İdmançı bilməlidir ki, hansı qidalar orqanizm üçün faydalı, hansılar isə zərərlidir.

Xüsusi əlavələr haqqında ilk dəfə eşitmiş bir çox yeni başlayanlar idman əlavələri, dərhal hər şeyi ard-arda almağa başlayın və həm lazımi maddələri, həm də lazımsızları, fərq qoymadan istifadə edin. Belə bir vəziyyətin qarşısını almaq üçün sizə ən məşhur pəhriz əlavələri, onların xüsusiyyətləri və tətbiqi üsulları ilə tanış olmağı təklif edirik.

İdman qidasından necə istifadə etmək olar?

İdmançılar tərəfindən xüsusi əlavələrin istifadəsi müxtəlif məqsədlərə malikdir: bəziləri arıqlamaq, bəziləri əzələ kütləsi qazanmaq istəyir. hesab edin, idman qidasını necə qəbul etmək olar müxtəlif vəzifələri yerinə yetirmək üçün.

1. Məşqdən sonra daha tez sağalmaq üçün hansı idman qidası qəbul edilməlidir?
   Bu məqsədlər üçün aşağıdakı kimi əlavələrdən istifadə etmək yaxşıdır:
   • Qazananlar. Bədənin ümumi performansını bərpa edin.
   • Amin turşuları (xüsusilə BCAA). Onlar yaxşılaşdırmaq üçün lazımdır ümumi vəziyyətəzələlər.
   • Kreatin Bu əlavə əzələlərdə kreatin fosfatı doldurur. Kreatin qəbul etməklə siz daha da güclənə və məşqlərinizdə daha çox dəst edə bilərsiniz.
2. Əzələ qurmaq üçün idman qidasından necə istifadə etmək olar?
   Tikinti üçün əzələ kütləsi kimi pəhriz əlavələri içmək lazımdır:
   • Qazananlar. Onlar daha çox (80-90%) karbohidratlardan və daha az dərəcədə zülallardan (10-20%) ibarətdir. Bu əlavənin istifadəsi sizə təkcə əzələ kütləsini yaratmağa deyil, həm də ümumilikdə çəkinizi artırmağa imkan verəcək. Əgər siz ektomorfsunuzsa və bədən yağında cüzi artım ehtimalından qorxmursunuzsa, - ən yaxşı seçimdir sənin üçün!
   • zülal. Əsasən proteindən ibarətdir. Zülalın düzgün istifadəsi və əlavə olaraq amin turşularının qəbulu əzələ kütləsini aktiv şəkildə qazanmağa və eyni zamanda bədən yağını artırmamağa imkan verəcəkdir. Əgər artıq çəkiyə meyllisinizsə, o zaman pəhrizinizi xüsusilə diqqətlə izləməlisiniz. Düzgün yemək və pəhrizinizi protein qidaları ilə zənginləşdirmək lazımdır.
3. Arıqlamaq üçün idman qidasından necə istifadə etmək olar?
   Əlavələrdən düzgün istifadə arıqlamağa və bədən yağından qurtulmağa kömək edə bilər.
   Arıqlamaq istəyirsinizsə, aşağıdakı kimi əlavələr qəbul etməlisiniz:
   • Yağ yandırıcılar. Onlar bədəninizdəki yağları parçalamağa kömək edəcəklər. Bununla belə, bu cür pəhriz əlavələrindən istifadə edərkən diqqətli olmaq lazımdır. Ən yaxşısı onları amin turşuları ilə birləşdirib düzgün yemək və idman zalında mütəmadi olaraq məşq etməyi unutmayın.
   • L-karnitin. Yağ yanmasını təşviq edir.
   • zülal. Arıqlamaq üçün daha çox protein qidaları yemək və eyni zamanda yağ və karbohidratların qəbulunu azaltmaq lazımdır. Zülalların düzgün qəbulu aradan qaldırmağa imkan verəcəkdir artıq yağəzələ kütləsini saxlayarkən.

İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün hansı idman qidasını qəbul etməlisiniz?

Çox vaxt idman qidası almağa başlayan idmançılar dərhal nəticə gözləyirlər və bunu almadıqda bunun saxta və ümumiyyətlə "cəfəngiyyat" olduğuna inanaraq, istehlak etdikləri əlavələrdən əsəbiləşirlər və hətta məyus olurlar.

Ruhdan düşməyin! Birincisi, nəticəni dərhal əldə etmək demək olar ki, mümkün deyil - vaxt lazımdır. İkincisi, düşünün ki, siz qida əlavələrini düzgün qəbul etmisiniz və ya bəlkə sizə lazım olan qida əlavələrini seçməmisiniz?

Müəyyən əlavələrin hansı məqsədlər üçün uyğun olduğunu daha yaxşı başa düşmək üçün onlardan ən populyarlarına daha yaxından nəzər salaq.

L-karnitini necə içmək olar?

İçindəki enerji proseslərinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilən amin turşularına aiddir insan bədəni. Uzun illərdir ki, bu maddə effektiv yağ yandırıcı kimi istifadə olunur.

L-karnitinin düzgün qəbulu təkcə yağ təbəqəsindən xilas olmayacaq, həm də bütövlükdə bədənin vəziyyətini yaxşılaşdıracaq. Bu maddə üçün gündəlik tələbat 200-500 mq təşkil edir. Ancaq aktiv yüklərlə, 1000-3000 mq-a qədər artırılmalıdır. Həkimlərin fikrincə, əzələ toxumalarında levokarnitinin gündəlik itkisini kompensasiya edəcək bu normadır.

Əlavəni gündə 1-2 dəfə su və ya şirə ilə qəbul etməyə dəyər.

Proteini necə qəbul etmək olar?

Zülalların düzgün istifadəsi idmançılara yaxşı forma saxlamağa və artıq yağ əldə etmədən əzələ kütləsini aktiv şəkildə qurmağa imkan verir.

Protein qəbulu diqqətlə planlaşdırılmalıdır, çünki müəyyən saatlarda orqanizmin onu udmaq qabiliyyəti fərqlidir.

• Səhər. Yuxudan oyandıqdan sonra zərdab zülalını içmək daha yaxşıdır, çünki o, orqanizm tərəfindən tez mənimsənilir.
• Xoşbəxt. Gün ərzində orqanizmin zülal balansını qorumaq lazımdır. İstənilən protein qarışığından istifadə edə bilərsiniz.
• Təlimdən əvvəl. Almaq olar protein kokteylləriəzələlərinizin enerji potensialını artırmaq üçün məşqdən əvvəl.
• Məşqdən sonra. Qəbul etmək tövsiyə olunur protein qarışıqları və məşqdən sonra, çünki əzələ kütləsini yaratmağa kömək edir. Bu zaman bədən qəbul edilən bütün maddələri aktiv şəkildə udur.
• Gecə üçün. Yuxu zamanı əzələ tonusunu qorumaq üçün qəbul etmək lazımdır.

Mütəxəssislər zülalların orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilməsi üçün onları B3, B6, B12, H vitaminləri və minerallarla (məsələn, xrom və sink) birlikdə istifadə etməyi məsləhət görürlər.

Amin turşularının istifadəsi

Amin turşusu qəbulu da gün ərzində bölünməlidir.

• Səhər. Yuxudan sonra vücudunuzun doldurulması lazımdır, buna görə də sizi tez doymağı təmin edəcək geynerlərlə birlikdə amin turşuları qəbul etməlisiniz.
• Məşqdən əvvəl. Məşqdən əvvəl amin turşularının yüklənməsi sizə ən ağır yüklərin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.
• Gecə üçün. Yatmazdan əvvəl amin turşularının qəbulu uzun bir gecə üçün bədəninizi faydalı maddələrlə doldurmağa imkan verəcəkdir.

Amin turşularını yeməkdən yarım saat əvvəl və ya yeməkdən yarım saat sonra qəbul etmək yaxşıdır. Onları bol su ilə yumaq lazımdır.

Geynerlərin alınmasının xüsusiyyətləri

• Gecələr qazanc götürə bilməzsiniz. Bu əlavə karbohidratlarla doyurulur, onlar yuxu zamanı parçalanmır, lakin hər hansı bir idmançı üçün arzuolunmaz olan yağ təbəqəsinə yerləşdirilir.
• Fizikanızdan asılı olaraq müəyyən miqdarda geyner götürmək lazımdır. Artıq çəkiyə meylli olan idmançılar bu əlavə ilə xüsusilə diqqətli olmalıdırlar. Kalori sayın və yalnız lazım olduqda geyner qəbul edin.
• Gainers xüsusilə məşqdən sonra təsirli olur. Ağır yüklərdən sonra bədənin qida maddələrinə ehtiyacı var. Geyneri qəbul etməklə onu enerji ilə tam dolduracaqsınız. Bununla belə, bir daha xatırladırıq: bu əlavə ilə diqqətli olun, onun həddindən artıq istifadəsi çəki artımına səbəb olacaq.
• Pəhriz əlavələrini düz su ilə içmək yaxşıdır.- ona görə də heç nə onun assimilyasiyasına mane ola bilməz.

• Yalnız sizin üçün uyğun olan idman əlavələrini qəbul edin.
• Pəhriz əlavələrinin seçiminə diqqətlə yanaşın.
• İdman qidasının istifadəsi ilə bağlı mütəxəssislərlə məsləhətləşin. Unutmayın ki, yalnız keyfiyyətli əlavələri seçmək deyil, həm də onlardan düzgün istifadə etmək vacibdir.

Bədəninizin qayğısına qalın, nə yediyinizi və hansı əlavələri qəbul etdiyinizi düşünün - idmanda uğur sizə zəmanət verilir!

Jurnallarda, İnternetdə və digər mediada aktiv reklam sayəsində. İdman qidası.
Məşq etməyə başlayan oğlanlar və kişilər belə təəssürat yaradır
dərhal idman qidası qəbul etməlisiniz, əks halda dərslərdən heç bir təsir olmayacaqdır.

İlk dəfə zalıma bir oğlan gəldi və dərhal dedi: “Mənə nə lazımdır idman qidasından götürün məşq boş yerə getmədi və mən dərhal əzələləri pompaladım?

Təbii ki, həyəcanlandı.

Əvvəlcə idman qidasının nə olduğuna, zərərli olub-olmamasına, nələrdən ibarət olduğuna baxaq.

Bizdə möhkəm kök salmış bir fikrimiz var ki, bodibilder, pauerlifter və ya sadəcə böyük və güclü oğlan olmaq üçün anaboliklərdən istifadə etmək lazımdır(anabolik steroid).

Əvvəlcə bu doğru idi. Kim steroid istifadə etdi böyük və güclü,
və onlara qəti şəkildə qarşı çıxanlar (Bu adamları şiddətlə dəstəkləyirəm), üstünlüyü ilə öyünə bilməzdi güc və ya çəki.

Bütün məsələ ondadır bədən tərbiyəsi Amerikada yaranmışdır.
Amerikalı uşaqlar isə hər halda nəhəng olmalı idilər.
Onlar böyük dozalarda steroidlərdən istifadə etdilər və çempion oldular.

Bu prinsiplər bizə 80-ci illərin əvvəllərində gəlib çatdı. Və təbii ki, təlim proqramları amerikalı uşaqlarla eyni idi. .

Daha dəqiq desək, o zaman hər məşq üçün çoxlu sayda məşq və yanaşmalardan ibarət Jowaydor təlim sistemindən istifadə olunurdu.

Yalnız steroid istifadə edən şəxs belə bir proqram vasitəsilə irəliləyə bilər.
Təmiz idmançılar autsayder olaraq qaldı.

Amma əslində bədən tərbiyəsi sözü -
gözəl bədən quruluşunu nəzərdə tutur.

Və hələ də steroid yoxdur.

Və məlum oldu ki, tikintidə əsas şey gözəl bədən steroid olmadan:

Belə proqramlar nisbətən yaxınlarda görünməyə başladı. Cəmi 5-7 il əvvəl.
Onlar hələ geniş ictimaiyyətə çatmayıb.

Və hətta idman zalı və yellənən stullardakı təlimatçılar vərdişdən (yaxud da bilmədən) tez-tez yeni başlayanlara tam olaraq Jowayder təlim sistemini yazırlar.

Fitnes mərkəzində işləyərkən bunu kifayət qədər gördüm. Həm də bizim İdman Sarayında, tez-tez məşqçi dostlarımın yanına gedirəm.

Başlayana belə bir proqram verilsə nə olar?

O, irəliləməyə başlayır və ilk 2 - 3 ayda məşqin nəticəsini görür.
İnsan doğru yolda olduğuna inanır.

Ancaq bu cür proqramlar (hər məşqdə 8-dən 20-yə qədər məşq olduqda), təmiz bir idmançı üçün köhnəlmə üçün işləyir. Və bir-iki aya bədən köhnəlir, sözün əsl mənasında. Və insan inkişafı dayandırır.

Yenə də səhlənkar təlimatçılar (səriştəli məşqçilər məni bağışlasın) deməyə başlayırlar ki, əzələlər yüklərə öyrəşiblər və məşqlər toplusunu dəyişdirmək lazımdır, hətta ümumiyyətlə - nəticə əldə etmək üçün kimya (steroidlər) təklif edirlər.

Belə təlimatçılardan uzaq durmaq lazımdır, onlar özləri “kimyanın köməyi ilə vurublar”. Sadəcə sizə necə kömək edəcəklərini bilmirlər.

Düzgün məşq dəsti ilə edə bilərsiniz
illərlə çalışın və nəticə əldə edin.

Əzələlər yükə alışır və hər dəfə güclənir.

Vyaçeslavın şəklinə baxın.

O, sadə bir tələbədir və bəzən sadəcə yemək üçün pulu olmur, heç idman qidası, xüsusən də kimya.

Ona niyə kimya lazımdır? O, bacarıqlı bodibilderdir. Vyaçeslav intuitiv şəkildə düzgün məşq etdi və biz görüşəndə ​​mən onun məşqinə düzəliş etdim və o, daha da irəliləyiş əldə etdi.

Budur 15 yaşlı Roman Tixostupun şəkli

Roman 2 il çalışdı, nəticəsi olmadı, 50 kq-ı silkələyə bilmədi - bu, 2 ildir - o.
Və məşqçi ona anabolik steroidlər təklif etdi.

Ancaq qəti şəkildə imtina etdi, bir neçə dəfə çıxmaq istədi, amma bunu etməyi xoşlayır.

Sonra onunla görüşdük və o, xahiş etdi.

Və bir il keçməmiş onunla gözəl bir fiqur yaratdıq.

Bu müddət ərzində Romanın belə güc göstəriciləri var idi: Bench press - hər dəfə 105 kq, dəzgah presi 260 kq - iş çəkisi və 20 kq çəki ilə 10 dəfə çəkmə.

Ona kimya niyə lazımdır?
Biz mətbuatı onunla birlikdə etdik, yenə mətbuatı düzgün məşq etdirdik, hər məşqdə yox.

Eyni zamanda, zərurət yarandıqda, idman qidasından istifadə etmədən məşq edirdilər.

Bunu sənə niyə yazıram? Sadəcə başa düşməyinizi istəyirəm ki, bodibildinq və pauerliftinq üçün indi anabolikaya ehtiyac yoxdur, hər şey indi həll olunur düzgün proqram təlim (məşqlər toplusu).

Yeniyetmələr üçün effektiv təlim üçün kitab yazdım.

İdman qidasıəzələlərin bərpasına və daha tez doldurulmasına kömək edən bir idmançı üçün faydalı maddələr toplusudur.

İdman qidasının hər bir elementi haqqında daha ətraflı olaraq bu səhifədə oxuya bilərsiniz:

İdman qidasında ən populyar maddə proteindir. Və onun kokteylləri.

Uşaqlar zülalın yaxşı dozasını qəbul edərək, düşünürlər dərhal irəliləyəcək.

Vebinar # 6. İdman qidası, yağ yandırıcılar. Anaboliklər.

>

Protein nədir?

Bu normal bir proteindir. Məsələn, siz yumurtaları qaynatdınız, onlardan sarısını çıxartdınız və əsl zülal aldınız. Və zülalda başqa heç nə yoxdur. Yalnız protein.

Bir zülal iyirmi iki amin turşusundan ibarətdir.

Dəyişdirilə bilənlər var əsas amin turşuları.

Bunun mənası nədi?

Əsas amin turşuları orqanizmin özü tərəfindən istehsal olunur.

Əsas amin turşuları bədən tərəfindən istehsal olunmur.

Bizi bir neçə əsas amin turşusu maraqlandırır:

İzolösin (əzələ qurmaq üçün)

Valin(əzələ gücü üçün) və

Treonin(əzələlərin rahatlaması).

Bu amin turşuları qida ilə qəbul edilməlidir, bir qayda olaraq, ətdə ən çox olur.

Protein haqqında danışaq. Sökülən nədən ibarətdir,

İndi baxaq

İdman qidasından istifadəyə nə vaxt başlamaq lazımdır?
real faydası olsun.
Və pulu yerə atmamaq üçün.

Fakt budur ki, yeni başlayanlar üçün bədənin bütün ehtiyatları hələ istifadə olunmayıb.
Və əlavə yemək(idman) onun heç nəyə ehtiyacı yoxdur.

Bundan başqa, idman qidası, təlimin ilkin mərhələsində (bir ilə qədər), zərərli ola bilər.

Axı, eyni protein artıq orada olduqda əzələlər tərəfindən udulacaqdır. Onlar böyük və güclü olduqda.

Əzələlər zəifdirsə və ya praktiki olaraq yoxdursa, zülal bədən tərəfindən qəbul edilir qida artıqlığı. Qaraciyər isə onu səylə emal edir və istifadə edir.

Bir yeməkdə qaraciyər emal edə bilər
Qalanı ya yağda yığılır, ya da boruya uçur (hansısını bilirsiniz).

Məlum olub ki, zülal qəbul etməklə, məşqin əvvəlində sadəcə nəcislərinizi (tullantılarını) bahalaşdırırsınız.

Bəzən insanlar artıq zülaldan "şişir", onu aktiv şəkildə yağa yatıran qaraciyərdir.

Təxminən eyni, kreatinin və kazeinin həddindən artıq olması hazırlıqsız bir orqanizmə təsir göstərir.

Və məşqin əvvəlində idman qidası almaq həmişə həddindən artıq olacaq.

Əgər idmanla məşğul olmağa yeni başlamısınızsa, o zaman vitamin qəbul etmək orqanizminiz üçün faydalı olacaq. Və bu qədər.

Ən yaxşısı, aptekdə idxal olunan ən bahalı multivitaminləri almaq və kursu içmək.
Bir kursdan çox olmayan vitaminlər içmək və iki aylıq bir ara vermək lazımdır.

Xüsusilə indi çox modaya diqqət yetirmək istəyirəm,
sözdə karbohidratlı içkilər -

Onlar nisbətən yaxınlarda ortaya çıxdı və yaxşı reklam olunur.

Onlar gənclər arasında populyardır.

Bununla belə, belə populyarlığa baxmayaraq, peşəkar bədən qurucuları nədənsə karbohidrat pəncərəsini tamamilə fərqli bir şəkildə bağlayırlar.

Dadmaq üçün kişmiş və bal ilə 100 qram qaynadılmış düyü götürürlər. Görəsən niyə?

Yəqin ki, artıq kişmiş və bal ilə düyü karbohidrat pəncərəsini bağlamaqda daha yaxşı olduğunu təxmin etdiniz.

Başa düşməyənlər isə qazananlar haqqında “qulaqlarını ovuşdururlar”.

Gainers haqqında bütün həqiqət.

Əvvəla, "qazanan" sözünün mənasını təhlil etməyə dəyər - orijinal kapitalistdən bu söz "onu böyüdən zibil" kimi tərcümə olunur (bir sözlə ifadə edilə bilməz).

"Böyümək" nə deməkdir? Və belə bir tozun bir hissəsini özünüzə doldurmaqla müsbət azot balansı əldə edəcəksiniz, bu, həm əzələ, həm də yağın ümumi bədən çəkisinin artması deməkdir.

Bunlar hamısı vacib amin turşularıdır. Və onlar maye amin turşularının bir hissəsidir.

Aydınlaşdırmaq istəyirəm ki, idman qidasından istifadə etməyə başlamalısınız
zülaldan deyil, ondan

Bunlar. Yaxşı əzələ təbəqələri qurduğunuzda, təxminən dediyim kimi, bu, əvvəllər deyil, 100 kq qaldırdığınız zaman baş verəcəkdir. Və əla formada olun!

Bu zaman kreatin qəbul etməyə başlamalısınız. Və bəlkə də vitaminlər. Kreatinin qəbulu 3 həftədən çox deyil.

Bunu məqalədə öyrəndim: KREATİN haqqında bütün həqiqət. bu saytda dərc edilmişdir. Oxuyun.

Kreatin bir neçə fərqli yolla yüklənir.
Təcrübədə sınaqdan keçirilmiş onlardan biri aşağıda təqdim olunur.

Sizə lazım olan tək şey toz halında kreatin monohidratdır.

Kreatinin digər növləri haqqında heç nə deyə bilmərəm. Biz onlardan istifadə etmirik.

İndi gördüyünüz kimi, reklamda bizə təklif olunan bütün idman qidalarını sıxmağa ehtiyac yoxdur.

Bu idman qidası kompleksi,
irəliləmək üçün sizə lazım olan hər şeyi verəcəkdir.

Bir daha xatırladıram ki, tərəqqi yalnız düzgün tərtib edilmiş məşqlər dəsti ilə güclü olacaqdır. Hətta idman əlavələri də "diqqətsiz" kompleksə kömək etməyəcək.

Hər növ idman qidası səbəb ola bilər yan təsirlər .

Adətən cəmləşmiş vəziyyətdə olduqları üçün.

İdman qidasının yan təsirləri aşağıdakılar şəklində özünü göstərə bilər:

allergik reaksiyalar,

Və daha bir neçə "problem".

Bunlar çox pis yan təsirlər deyil. Özünüzü onlardan qorumaq üçün əvvəlcə dərmandan kifayət qədər miqdarda qəbul etməlisiniz. Və bədəninizin buna necə reaksiya verdiyinə baxın.

Və yuxarıda göstərilənlərdən hər hansı biri görünsə, o zaman sizə lazımdır Dərman qəbul etməyi dərhal dayandırın.

Bu idman qidası onlar üçün nəzərdə tutulub
artıq məşqdə müəyyən irəliləyiş əldə etmişlər.

Məhz, ən azı 100 kq çəki ilə işləyənlər üçün. Hələ buna nail olmayanlara bu qidadan istifadə etməməyi tövsiyə edirəm. Bədəniniz istədiyiniz səviyyəyə çatmaq üçün kifayət qədər gücə malikdir.

Dərhal istifadə etməyə başlasanız, o, sadəcə udulmayacaq, çünki əzələlər hələ hazır deyil, lazımi həcmlər yoxdur ..

İdman qidası.

Maye amin turşuları

(məşqdən əvvəl 30 ml və dərhal sonra 30 ml) istirahət günlərində gündə 2 dəfə səhər və günorta, yeməkdən yarım saat əvvəl.
Firma - "Extreme Way" ("Extreme Whey").

Kreatin tozu (yəni təmiz kreatin monohidrat):

Kreatin və kofein, qarşılıqlı eksklüziv məhsullar kreatin qəbul edərkən qəhvə və çayı istisna edirik.

Burada mövcuddur: Kreatin Monohidrat:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_qr/

maye vitaminlər

(yarım doza) ikinci yeməkdən bir saat əvvəl.

Firma - "Extreme Way" (Extreme Whey).

İstənilən vitaminləri səhər və naharda qəbul edirik, axşam qəbul edilməməlidir, mərkəzi sinir sisteminə (mərkəzi sinir sisteminə) həyəcan verici təsir göstərir.

Riboksin

Gündə üç dəfə yeməklə 2 tablet. Aptekdə satılır

Pivə mayası

A və E vitaminləri ayrıdır.

Hər biri gündə 3 tablet. Aptekdə

Ginseng və ya Eleutherococcus tincture

məşqdən dərhal əvvəl annotasiyada neçə damcı olduğuna baxın. Aptekdə.

Kazein.

Yatmadan əvvəl götürün.

zülal.

İdman qidasını necə qəbul etmək olar:

Səhər yuxudan dərhal sonra: bir qaşıq kreatin.

Səhər yeməyi zamanı: A, E vitaminləri, riboksin və pivə mayası

Günorta: Riboksin, maya.

Nahardan 3 saat sonra: protein kokteyli.

Təlimdən əvvəl: bir qaşıq maye amin turşusu, Ginseng.

Məşqdən sonra: Maye amin turşuları, banan və qlutaminli protein.

Evə gedərkən: 50 qram şam fıstığı yeyin.

Şam yeməyi: Riboksin, maya.

İki saat sonra: 300 qr. az yağlı qatıq ilə yağsız kəsmik.

Gecə: kazein çalkalayın.

Gün ərzində 2,5 - 3 litr su.

2 aylıq idman qidası qəbul edirik. sonra 2 aylıq fasilə.

Bu zaman qaraciyərə qulluq edə bilərsiniz:

Səhərlər acqarına bir xörək qaşığı zeytun yağı (ən bahalısı) içmək. Yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl.

Bədənin necə davrandığını görmək üçün istirahət günündən başlamaq daha yaxşıdır.

Sağ hipokondriyumun bölgəsində bir az qaynarsa, bu yaxşıdır.

Beləliklə, qaraciyəri ömürlük təmizləyə bilərsiniz. Çox ağrılardan qurtulun.

Kalkulyoz xolesistiti (öd kisəsi daşları) olanlar.
Əvvəlcə bilikli bir həkimlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.

İdman qidası haqqında sizə demək istədiyim hər şey bu idi.

Son olaraq əlavə edəcəyəm:

Kütləvi qazanc üçün müxtəlif kokteyllər üçün reseptlər:

Kokteyllər 4 kateqoriyaya bölünür:

- Protein tozuna əsaslanan reseptlər.

- Karbohidrat sarsıntıları və qarışıqları (bərpa).

- Yüksək kalorili sarsıntılar (yağda yüksəkdir).

— Süd tozuna əsaslanan reseptlər.

Kompozisiyanı xüsusi çalkalayıcı dəstində saxlamaq və ölçmək rahatdır:

Protein reseptləri:

Berry

Komponentlər
2 qaşıq istənilən protein;
4 çiyələk;
15 yaban mersini;
450 q az yağlı süd;
yarım stəkan buz.

Pişirmə üsulu. Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda vahid bir tutarlılığa qədər qarışdırın

qaragilə

Komponentlər:
quru süd - 25 q;
süd - 125 q;
yaban mersini - 2 yemək qaşığı;
yarım limondan suyu;

Çiyələk Qoz Qarışığı

Komponentlər:

1 stəkan az yağlı çiyələkli qatıq
6 doğranmış qoz-fındıq;

Pişirmə üsulu. Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda vahid bir tutarlılığa qədər qarışdırın.

"Buz" kokteyli

Komponentlər:
2 qaşıq vanil və ya hər hansı digər protein;
1 ədəd yetişmiş gavalı (çaxırdan çıxarılmış)
bir limonun suyu;
450 q buzlu su;
yarım stəkan buz.

Pişirmə üsulu. Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda vahid bir tutarlılığa qarışdırın və bir neçə buz kubu əlavə edin.

Badam ilə zülal-karbohidrat

Komponentlər:
2 qaşıq vanil və ya hər hansı digər protein;
300-350 q yağsız süd;
yarım stəkan quru yulaf ezmesi;
yarım stəkan kişmiş;
12 ədəd. doğranmış badam;
1 xörək qaşığı fıstıq yağı.

Pişirmə üsulu. Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda vahid bir tutarlılığa qədər qarışdırın.

Karbohidratlar və qarışıqlar:

Komponentlər:
qlükoza - 50 q;

askorbin turşusu - 0,5 q;
vitamin B1 - 0,1 q; kalsium gliserofosfat - 1 q;
bir limonun suyu;
meyvə suyu (və ya su) - 200 ml-ə qədər.

Yorucu məşqlərdən sonra tətbiq edin.

Komponentlər:
qlükoza - 100 q;
yulaf ezmesi - 30 q;
yumurta sarısı - 1 ədəd;
bir limonun suyu;
askorbin turşusu - 0,5 q;
"Panangin" (və ya "Asparkam") - 2 q;
su - 200 ml.

Komponentlər:
şəkər - 50 q;
qlükoza - 25 q;
zoğal mürəbbəsi - 5 q;
askorbin turşusu - 0,3 q;
limon turşusu - 0,5 q;
yulaf ezmesi - 20 q;
su - 200 ml.

Pişirmə üsulu Bütün komponentləri həll etmək üçün yulaf ezmesi bir həlim hazırlayın.

Məşqdən sonra və uzun yarışlar zamanı bərpa üçün əlavə olaraq qəbul edin.

Yüksək kalorili sarsıntılar:

Komponentlər:
xama - 120 q;
günəbaxan yağı - 60 q;
portağal suyu - 100 q;
1 yumurta sarısı;
yarım limon suyu;
albalı konfiturası (və ya dadmaq üçün istənilən meyvə) - 25 q

Pişirmə üsulu. Xama, günəbaxan yağı, portağal suyu və yumurta sarısını mikserlə çalın, sonra marmelad və limon suyunu əlavə edib yenidən qarışdırın.

Ağır məşq və ya müsabiqə başlamazdan bir saat əvvəl, həmçinin əlavə yemək (təxminən 900 kkal ehtiva edir).

Komponentlər:
1 yumurta (bərk qaynadılmış);
quru süd - 25 q;
günəbaxan (və ya zeytun) yağı - 1 osh qaşığı;
xama (qatıq) - 1 xörək qaşığı;
xardal və limon suyu - dadmaq

Pişirmə üsulu. Yumurtanı yarıya bölün, sarısını digər inqrediyentlərlə doğrayın və yumurtanın yarısını yaranan pasta ilə doldurun.

Səhər yeməyi üçün və gərgin məşq və ya idman yarışları zamanı pəhrizdə qəlyanaltı kimi qəbul edin.

Resept 3 Resept Valentin Dikul

Komponentlər:
150 q xama;
100 q kəsmik;
üç çay qaşığı incə doğranmış şokolad;
1-2 çay qaşığı bal

Pişirmə üsulu. Aşağıdakı ardıcıllıqla, komponentləri qarışdırıcıya qoyun: xama, kəsmik, şokolad, bal. Vahid tutarlılığa qədər döyün.

Süd tozu reseptləri:

Komponentlər:
quru süd - 25 q;
süd - 125 q;
yaban mersini - 2 yemək qaşığı;
yarım limondan suyu;
şəkər - 2 çay qaşığı (və ya bal).

Pişirmə üsulu. Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda vahid bir tutarlılığa qədər qarışdırın.

Komponentlər:
quru süd - 40 q;
kəsmik - 60 q;
süd - 5 yemək qaşığı;
yarım banan;
1 çay qaşığı şəkər və ya bal;
dadmaq üçün limon suyu.

Pişirmə üsulu. Süd tozunu süddə seyreltin, kəsmiklə qarışdırın, şəkər (yaxud bal) və xırda doğranmış və ya rəndələnmiş banan əlavə edin, limon suyu əlavə edin.

Komponentlər:
quru süd - 40 q;
qaynadılmış süd - 1 stəkan;
bal - 2 çay qaşığı;
süd - 1 stəkan;
ani qəhvə - 2 çay qaşığı.

Pişirmə üsulu. Süd tozunu qatıqda həll edin, qalan inqrediyentləri əlavə edin və südlə qarışdırın.

Komponentlər:
xama - 1 stəkan;
süd - 1 stəkan;
2 banan;
3 yumurta;
2 çay qaşığı şokolad və ya şərbət

Pişirmə üsulu. Mikserdə xama, süd, çiy yumurta və xırda doğranmış və ya əzilmiş bananı çalın, sonra rəndələnmiş şokolad səpin və ya şərbəti tökün.

Komponentlər:
yağsız kəsmik - 100 q;
yağsız süd - 200 q;
meyvə mürəbbəsi - 30 q;
metionin - 1,5 q

Pişirmə üsulu. Metionini üyüdün, kəsmikə əlavə edib üyüdün, sonra süd və mürəbbə ilə qarışdırın.

Yüksək sürət gücü yüklərindən sonra və ya zəiflədən dözümlülük məşqindən 6-10 saat sonra alın.

Bodibildinq və ya fitneslə məşğul olan insanların çoxu sadəcə idman qidasını necə qəbul edəcəyini bilmirlər. Çox vaxt onlar əzələ kütləsi qazanmaq üçün hansı idman qidasının qəbul edilməsi və bunun ən yaxşı (düzgün) yolu ilə maraqlanırlar. Bu məqalə sizə bəzi məşhur əlavələri nə vaxt qəbul edəcəyinizi və onlardan maksimum fayda əldə etməyin yollarını izah edəcək.

İdman qidasını necə və nə vaxt almaq lazımdır

Saf əzələ kütləsi və gücü qazanmaq üçün 3 növ tanınmış və sübut edilmiş əlavələr var, yəni: və. Bəs bu əlavələri qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt hansıdır?

Protein tozu

1. Protein tozunu düzgün istehlak etmək üçün ən vacib vaxt 40-50 qram məşqdən dərhal sonradır. Əzələlər süngər kimidir, onların bərpası və böyüməsi üçün ani qidalanma lazımdır.
2. Zülal qəbulu üçün növbəti ən vacib vaxt 20-30 qramdan əvvəldir. Təxminən 8 saat yatacaqsınız. o uzun müddətə protein olmadan.
3. Yuxudan duran kimi tam səhər yeməyindən 30 dəqiqə əvvəl 20-30 qram protein qəbul edin. Bu, gecə yuxusu zamanı vücudunuzun keçirdiyi katabolik fəaliyyəti dayandırmağa kömək edəcək.
4. Getməzdən yarım saat əvvəl mütləq 20-30 qram protein qəbul edin idman zalı. Bu, güc məşqlərinizin katabolik təsirini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Yuxarıda protein qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxtdır. Və bunun protein tozu olması lazım deyil. İmkanınız varsa, lazım olan bütün proteini adi qidalardan ala bilərsiniz. Ancaq bir protein əlavəsi daha yaxşı mənimsənilir. Seçim sənindir! Dörd kokteyl qəbulundan heç birini qaçırmadan, yaxşılığa doğru dəyişiklikləri hiss edəcəksiniz.

Kreatini necə qəbul etmək olar

Düşünürəm ki, hər kəs kreatindən istifadə etməyin faydalarını bilir. O, zülal sintezinə kömək etmək üçün əzələləri nəmləndirir, bu, dəstlər və məşqlər arasında bərpanı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Kreatini məşqdən 30 dəqiqə əvvəl və dərhal sonra suyu və ya proteinlə qəbul edin. Belə bir qarışıq əzələlər üçün anabolik bir vəziyyət yaradacaq və onların parçalanmasının (katabolizm) qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Bu ikisindən başqa mühüm məqamlar kreatin alaraq, gün ərzində bir neçə daha çox doza əlavə edə bilərsiniz. Yükləmə mərhələsində (təxminən beş gün davam edən) gündə 25-30 qram kreatin qəbul etməyi və sonra gündə təxminən bir ay davam edəcək 10-20 qram kreatinin saxlanma mərhələsinə keçməyi məsləhət görürəm.

Glutamini necə qəbul etmək olar

Əzələ hüceyrələrində ən bol amin turşularından biri olan qlutamin immunitet sistemini gücləndirərək bərpaya kömək edir. Buna görə də, məşqdən dərhal sonra (10 qram) məşqdən sonrakı sarsıntı ilə birlikdə glutamin qəbul etmək vacibdir. Həmçinin, əksər tədqiqatlar göstərir ki, yatmazdan əvvəl 5 qram qlutamin böyümə hormonu səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Bu məşhur əlavələrin üçünün hamısını birlikdə götürmək yaxşıdır, lakin hansı əlavənin sizin üçün daha yaxşı olduğunu və hansının vaxt itkisi olduğunu anlamaq sizin üçün çətin olacaq. Hər kəsin metabolizmi fərqlidir, buna görə də səbirli olun və əlavəyə öz işini görmək üçün vaxt verin! 4-6 həftə ərzində bir əlavə istifadə edin və nəticələrinizi sənədləşdirin. Vaxt keçdikcə konkret məqsədlərinizə nəyin daha uyğun olduğunu başa düşəcəksiniz.

07.12.2015 | [email protected] | Hələ şərh yoxdur

Düzgün idman qidası əzələlərin effektiv böyüməsinin əsasını təşkil edir

İnsan həmişə ideal və sağlam bədənə sahib olmağa çalışıb. Xüsusilə çimərlik mövsümü gəldikdə, çox sayda insan necə arıqlamaq və ya ən azı arıqlamaq barədə ciddi şəkildə düşünməyə başlayır. Bu, bu gün idmanın olduqca adi hala çevrildiyini izah edir, əsas vəzifə hansı arıqlayır. Ancaq çətin məşqin nəticə verməsi üçün böyümə üçün düzgün idman qidası seçməlisiniz.

İnternetdə çoxlu sayda müxtəlif diyetlər və ya sürətli və faydalı məsləhətlər tapa bilərsiniz effektiv kilo itkisi. Ancaq təəssüf ki, bu pəhrizlərin əksəriyyəti yalnız bədənə zərər verə bilər, çünki onlar əzələlərin böyüməsi və ya kilo itkisi üçün idman qidası tərtib etməyə kömək edən ən sadə qaydalara əməl etmirlər.

İdman qidasının əsası

Müasir texnologiyanın inkişafı ilə insan getdikcə daha az hərəkət etməyə başlayır. Fiziki fəaliyyətin və ya hərəkətin olmaması fiziki hərəkətsizlik adlanır. Bir insan belə bir həyat tərzi keçirdikdə və eyni zamanda kifayət qədər yaxşı yeyirsə, bu, yanlarda yağların görünməsinə səbəb olacaqdır. çəki artıqlığı, və o, idman zalına gedirsə, məşq üçün kifayət qədər enerji və güc olmadığı ortaya çıxır.
Yuxarıda göstərilənlərdən belə nəticəyə gələ bilərik ki, əgər müntəzəm olaraq məşq etmək qərara alınıbsa, böyümə üçün xüsusi idman qidasına keçmək vacibdir. Və sonra dərslərin təsiri maksimum olacaq.

Qeyd etmək lazımdır ki, əzələ böyüməsi üçün idman qidası etmək üçün nəzərdə tutulmuş bir çox amillər insanın hansı idman növü ilə məşğul olmasından asılıdır. Məsələn, peşəkar idmançılar pəhriz və pəhriz seçirlər şəxsi məşqçi ya da diyetisyen. Ancaq əksər hallarda eynidirlər. Bu qaydalara aşağıdakılar daxildir:
- İdman zamanı tam və ya qismən ac qalmağa heç vaxt icazə verməyin. Çünki bu, yalnız bədəni tükəndirəcək və heç bir nəzərə çarpan nəticələrə səbəb olmayacaq;
- ən yaxşı seçim diyetisyen və ya məşqçi olacaq düzgün qidalanmaəzələ kütləsinin böyüməsi üçün və ya artıq tərtib edilmiş pəhrizi tənzimləməyə kömək edəcək;
- həddindən artıq yemək və "tələsik" yemək də istisna edilməlidir;
- yemək zamanı bu xüsusi prosesə diqqət yetirmək və bir dostla ünsiyyət qurmamaq və ya televiziya proqramına baxmamaq vacibdir;
- "şirkət üçün" və ya darıxdırıcı olduğu üçün deyil, yalnız istədiyiniz zaman yemək lazımdır.

İdmançılar üçün pəhriz

Hər bir idmançı bilməlidir ki, hansı idman növü ilə məşğul olursa olsun, yediyi qida mütləq bütün ən zəruri mikro və makro elementləri ehtiva etməlidir.
Yeməyin keyfiyyətli tərkibi hər bir idmançı üçün fərdi olaraq seçilir, lakin bir tələb hələ də müşahidə edilməlidir. Böyümək üçün düzgün idman qidası bu düstura mümkün qədər yaxın olmalıdır:
- zülallar istehlak edilən bütün qidaların üçdə birini tutmalıdır;
- karbohidratlar - təxminən altmış faiz;
- yağlar - onda biri.
Bundan əlavə, iz elementləri və vitaminlər haqqında heç vaxt unutmamalısınız. Onlar yeməkdə və ya xüsusi dərmanlar şəklində tapıla bilər.

İdman edərkən düzgün yemək necə olmalıdır?

Ediləcək ilk şey, vaxtı, məşq seanslarının sayını, həmçinin istirahət və iş saatlarını nəzərə alacaq gündəlik cədvəlinizi yaratmaqdır.
Məşqdən qısa müddət əvvəl (adətən 2-3 saat) idmançının əlavə proteinə ehtiyacı olacağını nəzərə alaraq, gündəlik iş rejiminə qidalanma cədvəlini daxil etmək vacibdir. Ancaq tez-tez olur ki, hər hansı bir səbəb qidanın normal qəbuluna mane olur. Bu vəziyyətdə, ziyarətdən yarım saat əvvəl idman zalı meyvə və ya fermentləşdirilmiş süd məhsulu yeyə bilərsiniz və bir neçə saatdan sonra evə qayıtdıqdan sonra daha sıx yeyin.
Bir çox insanlar niyə məşqdən sonra yalnız bir müddət yemək yeməli olduğunuzla bağlı sual verirlər? Buna cavab vermək olduqca sadədir. Nəticə budur ki, idman oynadıqdan sonra insan orqanizmi əzələləri tərk edən qida qalıqlarını parçalamaqla məşğuldur. Və əgər siz onu qida ilə yükləsəniz, o zaman bədən bunun öhdəsindən gələ bilməyəcək.

Sürətli və ya mürəkkəb karbohidratlar. Hansı daha yaxşıdır?

Hər kəs bilir ki, məşq enerji tələb edir, bədən ilk növbədə qlükozanın parçalanmasından alır. Lakin qlükoza sürətli (şəkər, qənnadı məmulatları və ya içkilər) və mürəkkəb karbohidratlar (taxıllar, meyvələr, düyü və paxlalılar) şəklində təmin edilə bilər. Ən yaxşısı sizinkini verməkdir kompleks karbohidratlara üstünlük verilir, çünki bu, alınan enerjini yağın çökməsinə deyil, əzələlərin işinə cəmləşdirəcəkdir.

Yeməkləri fraksiya hissələrlə qəbul etmək yaxşıdır və yeməklər arasında üç saatdan çox fasilələrə yol verməmək daha yaxşıdır. Məhz bu vəziyyətdə dözülməz aclıq olmayacaq və bütün enerji bədəninizin ehtiyaclarına tam olaraq gedəcəkdir.

Səhər yeməyi əsas yeməkdir

Tamamilə bütün məşqlər üçün kifayət qədər gücə və enerjiyə sahib olmaq və bədənin ağrılı və xoşagəlməz hisslər yaşamaması üçün səhər yeməyinizə xüsusi diqqət yetirmək və gündə ən azı bir saat idmana ayırmaq tövsiyə olunur. Yuxarıdakı nisbət fiziologiya baxımından ən optimal variantdır.

Bir insan yaxşı səhər yeməyi yeyirsə, axşam yeməyinin başlanğıcında hələ də kifayət qədər ac olmayacaq və bu o deməkdir ki, o, adi haldan daha az yeyəcək. Həm də səhər yeməyinə məhəl qoymayan insanlar üçün maddələr mübadiləsi pozulur, çünki axşam yeməyində çox yemək yeyirlər.

Qeyd etmək lazımdır ki, əgər səhər aclıq hissi yoxdursa, o zaman axşam yeməyini bir qədər tez yemək məsləhətdir ki, gecə orqanizminiz bütün qidaları həzm edə bilsin və səhər acsınız.

Səhər yeməyi menyusunda hansı maddələr olmalıdır?

Səhər yeməyinin həqiqətən sağlam və təsirli olması üçün tərkibində zülallar, kompleks karbohidratlar, həmçinin az miqdarda yağ, çünki bütün bu maddələr bədənin ən məhsuldar işi üçün lazımdır. Səhər yeməyinə vaxtınız yoxdursa, o zaman ən yaxşı çıxış yolu milkshake içmək və səhər yeməyinizi özünüzlə aparmaqdır.

Nəticə + bonus video

Düzgün idman qidası hazırlamaq olduqca mürəkkəb bir prosesdir. Ancaq yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələri və qaydaları nəzərə alsanız, hər kəs öz məqsədinə nail ola bilər - idman və sağlam bədən!

İdman qidası- bu, ahəngdar bir bədən quruluşu və fitness məqsədlərinə nail olmaq üçün zəruri olan çox vacib bir komponentdir. Ancaq bir çox təcrübəsiz idmançıdan əvvəl ağlabatan bir sual yaranır: "İdman qidasını necə düzgün qəbul etmək olar?". Bu gün bazarda bu məhsulların böyük çeşidini nəzərə alaraq, nə edilməli olduğunu anlamaq və əlavələrin qəbulu üçün düzgün sxemi qurmaq çox çətindir.

Güc, əzələ kütləsi və dözümlülüyü artırmaq, yağ yandırmaq, həmçinin digər idman məqsədlərinə nail olmaq üçün öz əlavələr dəstinizə ehtiyacınız olacaq. Bununla belə, bundan asılı olmayaraq, onlar çoxsaylı tədqiqatların nəticələri əsasında hazırlanmış ciddi sxemlərə əsasən istehlak edilməlidir. İdman qidasından necə düzgün istifadə edəcəyinizi bilmirsinizsə, onlar düzgün istifadə etməyəcəklər. Ən vacib amil qəbul vaxtıdır - müəyyən əlavələrin effektivliyi və təsiri bundan asılı olacaq. Məsələn, məşqdən əvvəl və dərhal sonra kreatin və zərdab zülalını qəbul edənlər, digər vaxtlarda bunu edənlərdən qat-qat yaxşı nəticələr əldə edirlər. Bu materialda veriləcək praktiki məsləhət idman qidasını necə qəbul etmək olar, onun qəbulunun xüsusiyyətləri hansılardır və zamandan asılı olaraq ən təsirli sxemlər. Bir qayda olaraq, əlavələr aparılır:

• oyandıqdan dərhal sonra;
• səhər yeməyi üçün;
• nahar;
• nahar;
• günorta çayı;
• məşqdən əvvəl;
• məşqdən sonra;
• nahar;
• yatmazdan əvvəl qəbul.

Bu dövrlərdə hansı əlavələrin qəbulunun ən rasional olduğunu düşünün.

Oyandıqdan dərhal sonra

• Zərdab proteini (20 qr);
• BCAA (5 q);
• Kofein (200 mq).

Bir insan oyandıqdan sonra onun əzələləri resurslara ehtiyac duyur, çünki onlar, əslində, əvvəlki 6-10 saat ərzində "ac idilər". Əgər onlara qida verməsəniz, katabolizm prosesi başlayır və əzələ toxuması bədən üçün yanacaq kimi istehlak edilməyə başlayır. Bir yumurta və ya digər protein mənbələrini yeyə bilərsiniz, lakin onlar uzun müddət sindirilir və əzələ toxumasının məhvini dayandıra bilmirlər. Həzm olunan zülalın əlavə budaqlanmış zəncirli amin turşuları (BCAA) ilə istifadəsi katabolizmi boğacaq və əzələ toxumasının sintezini təmin edəcək.

Meyvə də götürə bilərsiniz. Gecədə qaraciyər glikogen ehtiyatlarını istehlak edir, bundan sonra bədən əzələlərdən gələn amin turşularını yanacaq kimi istifadə etməyə başlayır. Az miqdarda qlükoza insulində kəskin sıçrayışa səbəb olmur, eyni zamanda katabolizmi dayandırır.

Səhərlər qəhvə içənlərə gəlincə, ənənəvi içki əvəzinə kofein tabletlərindən istifadə etmək tövsiyə olunur. sintez edilmiş maddənin katabolizm proseslərini boğmağa imkan verdiyi elmi cəhətdən sübut edilmişdir.

Səhər yeməyi (oyandıqdan 30-50 dəqiqə sonra)

Yuxudan oyandıqdan 30-50 dəqiqə sonra yemək lazımdır, amma bu dəfə tox olmalıdır. Yulaf ezmesi və yumurtadan istifadə etmək məsləhətdir. Həmçinin səhər yeməyidir yaxşı vaxt yalnız qida ilə ən yaxşı şəkildə əmilən digər əsas mikroelementlərin yaxşı dozasını almaq üçün. Bura daxildir:

• multivitamin kompleksi (1 tablet);
• C vitamini (1000 mq);
• vitamin E (300-900 IU);
• vitamin D (1200-2000 IU);
• kalsium (400-700 mq);
• balıq yağı (Omeqa 3 - 2-3 qr).

Səhər yeməyi tam və balanslı olmalıdır, üstəlik, heç vaxt qaçırılmamalıdır. Həm də bu zaman, bütün gün üçün çox sayda elementin mənbəyi kimi "" qəbul etmək tövsiyə olunur.

Nahar

Bu, zərdab və ya kompleks protein, həmçinin yaşıl çay ekstraktı ola bilər. Sonuncu, balıq yağı kimi, çox faydalı əlavələr kateqoriyasına aiddir. Tərkibində EGCG kimi polifenollar var ki, bu da təkcə yağ yandırmağa deyil, həm də bərpa proseslərini sürətləndirməyə imkan verir.

Tədqiqatlar göstərir ki, onlar sadə bir ekstrakt əlavəsi kimi asanlıqla udulmur.

Şam yeməyi

Nahar tam və təbii olmalıdır. İnsanların çoxu iş yerində nahar edir, ona görə də istədiyiniz rejimə sadiq qalmaq çox çətinləşir. Bu zaman idman əlavələrindən balıq yağı qəbul etmək tövsiyə olunur - yeməkdən yarım saat əvvəl və ya 30 dəqiqə sonra.

Məşqdən əvvəl idman qidası

Başlamadan 60 dəqiqə əvvəl təlim prosesi tövsiyə olunan qəbul:

• yaşıl çay ekstraktı;
• NO Booster (azot donoru).

Bununla belə, unutmayın ki, siz də tam yemək qəbul etməlisiniz - yavaş karbohidratlar ən yaxşısıdır.

Yaşıl çay yağ yandırılmasını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcək və azot gücləndiricisi məşq zamanı əzələlərin qidalanmasını yaxşılaşdıracaq. Haqqında məşqdən əvvəl komplekslər, sonra onlar həm də məşqin intensivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa, dözümlülüyü və gücü artırmağa və dəstlər arasındakı vaxtı azaltmağa imkan verəcəkdir.

Zərdab proteini, kreatin, BCAA və amin turşusu kompleksləri məşqdən 15-30 dəqiqə əvvəl qəbul edilir. Bu lazımdır, çünki əzələ toxuması gərgin məşq prosesində yanacaq üçün amin turşularından istifadə edir və bədəni amin turşularının sürətli mənbələri (zərdab proteini) ilə təmin etməsəniz, onları əzələlərdən alacaq. Zərdab proteini hətta məşq zamanı əzələ toxumasını bərpa etməyə kömək edəcək.

Məşqdən sonra idman qidası

Bu vaxt ən vaciblərindən biridir, çünki başa çatdıqdan dərhal sonra güc təhsili sözdə "protein-karbohidrat pəncərəsi" açılır. Əzələ toxumasını qidalandırmaq üçün istifadə edilməli olan 4-60 dəqiqə ərzində müşahidə olunur. Buradakı qidalar mümkün qədər tez udulmalıdır, buna görə də zərdab proteini ən yaxşı həll olacaqdır. Bundan əlavə, budaqlanmış zəncir elementləri (BCAA) ilə amin turşularının doldurulması tələb olunur və növbəti məşq üçün əzələ enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün kreatin və beta-alanin lazımdır. İdman qidası almaq üçün optimal sxem aşağıdakıların istifadəsinə endirilir:

• zərdab proteini 20 qr;
• kazein 10-25 qr;
• BCAA 5 qr;
• kreatin 5-10 q;
• beta-alanin 3-4 qr;
• Sürətli karbohidratlar 50-100 qr.

Məşqdən sonra kazein də əlavə edə bilərsiniz. Məşqdən sonra bir neçə saat zülal sintezini davam etdirən yavaş həzm olunan zülallar kateqoriyasına aiddir.

Təlim zamanı əzələ glikogeni əhəmiyyətli dərəcədə istehlak edildiyi üçün, bundan sonra qəbul etmək tövsiyə olunur sürətli karbohidratlar. Buna görə də ən yaxşı seçim geynerdən istifadə etmək olardı - qlikogen və zülal üçün bədənin bütün ehtiyaclarını ödəyən protein-karbohidrat qarışığı.

Yatmadan əvvəl idman qidası

• kazein;
• balıq yağı;

Bu, uzun müddətli oruc zamanı bədəni qida maddələri ilə təmin edəcəkdir. Əzələlər dağılmayacaq, böyüyəcək və yenidən qurulacaq.