Üfüqi bar və barlar birlikdə əzələlərin inkişafı üçün güclü bir vasitə ola bilər. Ancaq solo versiyada belə, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində məşqlər qollarınızı və sinənizi nəzərəçarpacaq dərəcədə dəyişdirə bilər.

Qeyri-bərabər çubuqlarda hansı əzələlər yellənir

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində itələyərkən hansı əzələlərin işləməsi məşq növündən asılıdır.

Ümumiyyətlə, barlar triceps, çiyinlər və pektoral əzələləri məşq etməyə imkan verir. Onlar həmçinin qarın mətbuatını yükləməyə imkan verirlər.

Qeyri-bərabər çubuqlardakı bütün məşqlərin mənası, bədəninizi əllərinizlə paralel çubuqlardan şaquli bir müstəvidə itələməyinizdir. Bəzi sənətkarlar ayaqlarını yuxarı qaldıraraq mürəkkəb hərəkətlər edə bilirlər, lakin bu daha çox gimnastika sahəsinə aiddir. Əksər insanlar hər kəs üçün adi vəziyyətdə məşq edirlər - ayaqları aşağı. Son hadisəni təhlil edəcəyik.

Əzələlərin işinin dəyişkənliyi bədəninizin şaquliyə nisbətən meylindən və çubuqlar arasındakı məsafədən asılıdır.

Məsələn, çiyin triceps əzələsini götürün. Triceps dirsəkdən yuxarı qolun əsas əzələ həcmidir. Təxminən 70 faiz. Buna görə də, bu əzələ əsasən əllərinizin həcmindən məsul olacaq. Tricepsləri işləmək üçün push-uplar faydalı olacaq. Çiyin ətrafını nəzərəçarpacaq dərəcədə artırırlar.

Özünüzü sınayın - məşqdən bir ay əvvəl triceps (düz qol) həcmini ölçün. Hər 3 gündə 3-4 dəsti sabit şəkildə yerinə yetirin. Bir aydan sonra (məlum olur ki, təxminən 10 məşq keçəcək), ölçmələri təkrarlayın. Çox güman ki, köhnə cildlərə nisbətən ən azı 1 sm irəliləyiş tapacaqsınız. Çubuqlar triceps əzələsinə belə təsir edir.

Müxtəlif əzələ qruplarına yükü vurğulayan məşq variantlarına baxaq.

Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların növləri

Qeyri-bərabər çubuqlarda yerinə yetirilən məşqlər göründüyü qədər çox yönlü deyil. Bütün müxtəliflik push-up üçün azaldıla bilər pektoral əzələlər və triceps üçün.

Qeyri-bərabər çubuqlar üzrə məşq proqramına hər iki növ push-up daxil edilməməlidir, çünki idman zalında müxtəlif açılarda dəzgah presləri və dumbbell seyreltmələrindən istifadə edərək sinə pompalamaq daha yaxşıdır.

Yuxarıda qeyd olunan tricepsləri qeyri-bərabər çubuqlarda yelləmək daha rahatdır, lakin onlara aktiv yük, xüsusən də çəkilərlə işləyərkən dirsəklərdə ağrıya səbəb ola bilər. Buna görə də, idman zalında deyil, küçədə məşq edirsinizsə, yükü bütün əzələ qrupları arasında bərabər paylamaq daha yaxşıdır. Yəni qeyri-bərabər çubuqlar və qollar və sinə üzərində yelləncək.

Push-up üçün hər iki variantı ayrıca nəzərdən keçirin.

Triceps təkanları

Triceps məşqi üçün qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların sxemi aşağıdakı kimidir:

• Dirsəklər bədənə basılır, bədən yerə perpendikulyardır (burunla irəli düşməməyə çalışırıq).
• Güclü şəkildə aşağı enməməlisiniz, dirsəklərinizi düzgün bir açı ilə bükmək kifayətdir. Aşağı nöqtədə yük çiyinlərə və sinə gedir.
• Dirsəklərdə qolların qismən düzəldilməsinə icazə verilir. Ağırlıqlarla işləyərkən onların tam düzəldilməsi ağrıya səbəb ola bilər.

Push-up etməyi rahat etmək üçün aralarındakı məsafə çiyinlərinizin genişliyinə uyğun gələn belə çubuqları tapmaq lazımdır.

Yeni idman salonlarında paralel olmayan barlar çox yayılmışdır. Yəni bir tərəfdən bir-birinə nisbətən daralır, digər tərəfdən isə müvafiq olaraq genişlənir. Burada birmənalı rahatlıq yoxdur - kimsə üçün əlverişlidir, amma kimsə üçün çox deyil.

Ancaq istənilən vəziyyətdə lazım olan genişliyi seçə bilərsiniz, həmçinin fırçanı sizin üçün daha rahat bir şəkildə yerləşdirə bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, qolların bir az pronasiyası çox faydalı olacaq, çünki dirsəklərdəki yükü azaldır.

Sinə pompalamaq üçün geniş çubuqlar daha uyğundur. Triceps məşqi üçün ən yaxşı seçimdir- dar paralel çubuqlar.

Sinə təkanları

Sinə məşqi üçün push-uplar aşağıdakı xüsusiyyətlərə malikdir:

• Bədəni bir az irəli əymək və dirsəkləri yanlara yaymaq lazımdır.
• Siz aşağı enməlisiniz (bunu dirsəklərinizdə və çiyinlərinizdəki hissləri izləyərək diqqətlə edin).

Sadəcə olaraq, vəzifəniz irəli yıxılaraq dərinə batmaqdır. Bədəni əyməsəniz, yuxarı sinə əsasən işləyəcək. İrəli əyilmək qalan hissələri əhatə edəcəkdir. Dirsəklər nə qədər geniş olsa, pektoral əzələlərin nasos sahəsi bir o qədər aşağı olar.

Ən əsası əzələlərinizi hiss etməkdir. Sonra təkanların fərdi yolunu müəyyənləşdirəcəksiniz ki, sinənin sizə lazım olan hissəsi işləsin. Hansı əzələlərin işlədiyini yaxşı hiss etmirsinizsə, məşqdən sonra ağrı gözləyin - o, sizə dəqiq nə vurduğunuzu söyləyəcək.

Daldırma proqramına hər iki məşq növü daxil edilməməlidir.

Universal push-up növü

Çox vaxt qeyri-bərabər çubuqlarda belə sıxılırlar:

• Barlarda düz qollar üzərində dayanırıq. Bədəni əymək lazım deyil, ayaqları çarpaz və ya bir-birinə sıx basdırılır. Dirsəklərin vəziyyəti orta səviyyədədir, sizin üçün ən rahatdır.
• Bir az irəli əyilə bilərsiniz. Biz dayanmağa enirik (hər biri üçün hərəkətlərin amplitüdü fərqli olacaq, hamısı oynaqların hərəkətliliyindən və tendonların elastikliyindən asılıdır).
• Alt nöqtəyə çatdıqdan sonra triceps və pektoral əzələlərin gücünə görə yuxarı qalxırıq. Biz yellənməməyə çalışırıq, çünki çıxışda ətalət görünəcək, bu da ayaqları irəli itələyir. Biz də aşağı enərkən ayaqlarımızı geri götürməməyə çalışırıq, əks halda hərəkət zamanı ətalət daha çox olacaq.

Əgər əlinizdən gələni edirsinizsə, setlər arasında istədiyiniz qədər istirahət edin. Fərdi plana uyğun işləsəniz 60-90 saniyəyə. Bu cür təkanlar gövdəyə ümumi vahid inkişaf verir.

Təkanların sayını artırmaq üçün sxemlər

Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların sayını necə artırmaq olar?

İki seçim var - ya da yaxşı arıqlasanız, daha yüngülləşəcəksiniz və təkanlarla hərəkət etmək daha asan olacaq. Bu seçimdə heç bir məna yoxdur. Və ya əzələlərinizin gücünü və dözümlülüyünü artırın. Bu bizim üçün seçimdir.

Bu, maksimum güclə bağlı deyil - çünki siz sadəcə daha çox təkan vermək istəyirsiniz öz çəkisi, hə? Əgər belədirsə, burada nəticələrinizi kiçik bir təkan verəcək tərəqqi cədvəli var.

1. Push-upların klassik versiyasında 1 yanaşma üçün gündəlik məşq etmək üçün bir ay çalışın. Əvvəlcə qızdırın, sonra maksimuma qədər itələyin. Bu tez nəticə verən ekspress variantdır. Əsas odur ki, əzələlərə ayda 5 gün istirahət verin.Nəticəniz sizi təəccübləndirəcək.
2. Dərhal həcmdə kiçik bir itkiyə hazır olun (bəlkə itki olmayacaq, ancaq böyümə də).

Son məşqinizdə 25 təkan qaldırsanız belə (yəni bu otuzuncu məşqdir), 5 günlük istirahətdən sonra çox güman ki, 30 təkanla qaldırma və ya daha çox edə biləcəksiniz.

Daha yavaşı da var.

1. 1-2 gün ərzində yanaşma variantına daxil olun. Dərslərin tezliyini seçmək daha yaxşıdır - hər 3 gündə bir dəfə, triceps və sinə yaxşı istirahət etsin. Onda irəliləyiş təkcə dözümlülükdə deyil, həm də güc baxımından daha nəzərə çarpacaq.
2. Nəticə budur - siz maksimum 3 yanaşma ilə məşğul olursunuz. Dəstlər arasında istirahət elə olmalıdır ki, siz sağalacaqsınız (bəlkə də 3-5 dəqiqə çəkəcək).

Və son sxem çəkilərlə işləməkdir.

1. İzləyir bu üsul, hər 3 gündən bir əlavə çəki ilə 6-10 dəfə yuxarı itələyin.
2. Bununla siz mütləq əlavə çəki olmadan təkanların sayının artmasına nail olacaqsınız.

Və unutmayın - öz çəkiniz artmağa başlaya bilər. Nəticələrinizi təhlil edərkən bu da nəzərə alınmalıdır.

Məsələn, 65 kq öz çəkinizlə 20 təkan qaldırdınız. Sonra əzələ də daxil olmaqla 5 kq qazandınız. İndi isə 21 təkan qaldırırsınız. Bununla belə, bu, hələ də irəliləyişdir - axır ki, siz ağırlaşdınız. Əgər 65 kq çəksəniz, 25 təkan qaldırardınız.

Digər şeylər arasında, çubuqların qalınlığı təkanların sayına təsir edəcəkdir. Maksimumunuz müxtəlif yerlərdə dəyişirsə - boruların diametrini yoxlayın. Boru nə qədər incə olsa, onu tutmaq bir o qədər çətindir.

Push-up ilə mümkün problemlər

Qeyri-bərabər barmaqlıqlarda təkan vermək faydalıdırmı? Hər hansı bir adi kimi fiziki məşğələ, şübhəsiz. Bu, qan axınının və əzələlərin inkişafının yaxşılaşmasıdır.

İndi mümkün zərər haqqında:

• Dabanlarınızda və ya düz ayaqlarınızdakı barlardan tullanmamalısınız. Ümumiyyətlə, onlardan aşağı düşmək və tullanmamaq daha yaxşıdır. Bu, sizi oynaqların və onurğanın zədələrindən qoruyacaq.
• Əgər triceps üzərində böyük çəkilərlə işləyirsinizsə, gec-tez dirsəkləriniz ağrımağa başlayacaq. Bunu nəzərə alın və yükünüzü ağıllı şəkildə seçin.
• Həmçinin, əlavə çəki sürətlə artırsanız, körpücük sümükləri və çiyinləriniz əziyyət çəkə bilər.
• Qeyri-sabit barlarda məşq etməməlisiniz - düşə bilərsiniz.
• Bir boru digərindən daha aşağı və ya daha yüksəkdirsə, push-up etmək arzuolunmazdır!
• Yağış yağanda, həqiqətən məşq etmək istəyirsənsə, xüsusi əlcək geyin, əks halda sürüşmə riski də var (qışda əlcək taxmaq lazımdır).

Mətbuat məşqi

Qarın əzələlərini işləmək üçün bir çubuqda oturmaq və ayaqlarınızı digərinin altına qoymaq lazımdır.

• Arxaya söykənin, kürəyinizi düz tutun və qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın. Şaquli vəziyyətdən kənara çıxan kimi qarın əzələləri işə daxil olur. Onların sayəsində bütün hərəkət boyu bədəni tutursunuz.
• Kürəyinizi aşağıya əyməyin.
• Bədənin şaquli vəziyyətinə qədər qalxın.

Bu məşqi yerinə yetirərkən diqqətli olun, ayaqlarınızı ikinci çubuqda möhkəm tutun və kürəyinizin vəziyyətini idarə edin.

Triceps və sinə üçün push-uplar, eləcə də mətbuatda oturma hərəkətləri qeyri-bərabər çubuqlarda yerinə yetirilən əsas məşqlərdir. Digər əzələləri işləmək üçün çubuqlar kifayət etməyəcək. Buna görə də, üfüqi bar, dumbbells və digər məşq yollarını unutma.

Dəzgah pressi kimi şablon məşqlərinin əksəriyyətini dumbbell milçəyi kimi ekzotik həmkarları ilə əvəz etmək olar. Məşq seçimi insanlarda baş verən patologiyalardan (anatomik xüsusiyyətlərdən), ekstremitələrin qeyri-standart uzunluğundan, hədəf əzələ qrupunun zəif həssaslığından və s.

Bu, hərəkətlərin bədən tərəfindən qəbul edilməsi və rahat olması üçün məşq proqramını dəyişdirmək, özünüz üçün tənzimləmək ehtiyacına gətirib çıxarır. Bu təcrübə normaldır, siqnallara adekvat cavab verməyə kömək edir. rəy articular aparat, ligamentous və əzələ tərəfindən göndərilir. Buna görə də, bir idmançı klassik məşq edərkən bədən bir şeyi bəyənmirsə, məşq proqramı nəzərdən keçirilməlidir. Bu bədən üçün faydalı olacaq.

Buna görə də, bu məşqi yerinə yetirərkən "işləyən" əzələ hissələrini nümayiş etdirərək, anatomik atlasdan başlayaraq, qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlarla tanış olmağa dəyər.

Qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlarda yük əsasən triceps əzələsinə düşür, lakin vurğu sinə köçürülə bilər.

Push-upların əsas üstünlükləri

Üst bədənin bir çox əzələ qruplarını inkişaf etdirin.

Push-up ilə işdə aşağıdakılar iştirak edirlər:

• aşağı sinə, push-up və dəzgah presləri zamanı buraxılmış;
• triceps - yuxarı ətrafların uzanmasında və əyilməsində əsas hərəkətverici qüvvə;
• deltalar daha öndədir. Bundan əlavə, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində push-uplar çiyin qurşağının elastikliyini inkişaf etdirmək üçün əla bir məşqdir;
• yükün tətbiq olunduğu bucaqdan asılı olaraq müxtəlif əzələ qrupları inkişaf edir. Onlara vurğu bədənin mövqeyini dəyişdirərək dəyişdirilir: bədəni irəli əymək - pektoral əzələlər işləyir, triceps şaquli vəziyyətdə iştirak edir;
• qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlar çəkinizi endirmək və qaldırmaqla əlaqələndirilir, buna görə də məşq bədəni vahid funksional vahid kimi məşq etməyə imkan verir.

Push-up texnikası haqqında

Məşq və onun texnikası ilə tanış olmayanlar hesab edirlər ki, təkanlarda çətin bir şey yoxdur: qeyri-bərabər barmaqlıqlara tullayın və çoxları bunu edən qollarınızı bükün. Ancaq belə "rollerlər" lazımi nəticəni gözləmək lazım deyil

Çubuklarda təkanların düzgün yerinə yetirilməsi, təlimatlara əməl edərək əzələ qruplarını ardıcıl olaraq sabitləşdirmək deməkdir.

Push-up etmək üçün hazırlıq məsləhətləri:

• Biləklər və əllər. Push-up edərkən, biləklər və glenohumeral birləşmə eyni xəttdə olmalıdır, yəni. neytral (şaquli) mövqe tutmaq. Tutuş çiyin genişliyində seçilir;
• Dirsəklər. Onlar bütün traektoriya boyunca bədənə sıx şəkildə basılırlar. Üst nöqtədə dirsəklər tam olaraq uzadılır (lokavt). Çiyin birləşmələrinin elastikliyi imkan verdiyi qədər aşağı enmək lazımdır;
• Çiyinlər. Onların "gəzməsinə" icazə verə bilməzsiniz, məşqdə çiyinlər sabit saxlanılır;
• onurğa sütunu başdan quyruq sümüyünə qədər düz olmalıdır. Onurğanın yerləşdiyi mövqe neytral adlanır.
• Əsas əzələlər. Bütün əzələləri, xüsusən də mətbuatı konsentrik mərhələdə (qaldırma zamanı) gərginləşdirmək lazımdır. Sırtı sabitləşdirmək üçün məşq zamanı əsas əzələlər sərt bir korset yaratmalıdır;
• Ayaqlar. Boşluq icazə verərsə (ayaq barmaqları çıxarılır) və ya içəriyə sıxılırsa, dizlərin mövqeyi kilidlənə bilər. Ayaqlar bir yerdə tutulur, gərginləşir gluteal əzələlər və itburnu.
• Nəfəs. Ekshalasiya yüksəlişdə həyata keçirilir, enərkən - nəfəs alın.

Triceps push-up texnikası:

• çubuqlara yaxınlaşaraq, onlara atlayın, bədəni birbaşa uzanmış qollara qoyun. dizlərinizi bükün və ya ayaqlarınızı keçin. Baxış idmançı tərəfindən düz irəli yönəldilir;
• nəfəs alın, sonra bədəni irəli əyərək, bədəni dik tutaraq yavaş-yavaş aşağı salın. Dirsəkləri ona mümkün qədər yaxınlaşdırın. Dirsək eklemindəki bucaq düz olana qədər özünüzü aşağı salın. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirmədən və çiyinlərinizi geri çəkmədən bir saniyə bu vəziyyətdə qalın;
• nəfəs alın və triceps gücü ilə bədəni sıxın;
• təkanları lazım olduğu qədər təkrarlayın.

Aşağıdakı şəkil onun necə göründüyünü sizə göstərəcək:

Dinamikada qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlar:

İrəliyə baxmaq üçün dönsəniz, qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlar digər əzələləri - pektoral əzələləri yükləyəcəkdir.

Və bu vəziyyətdə texnika bir az dəyişir:

• başlanğıc mövqeyi: onu tuturlar, mərmiyə yaxınlaşırlar və "meşəyə qayıdırlar";
• dərin nəfəs aldıqdan sonra, torso yavaş-yavaş sinə içində uzanma və gərginliyin hiss olunduğu bir vəziyyətə endirilir. Sonra, gövdə irəli əyilir (30 dərəcə bir açı ilə) və dirsəklər bir-birindən ayrılır;
• bir az uzanma hissi, ekshalasiya zamanı sinə əzələlərini istifadə edərək yavaş-yavaş PI-yə qayıdın. Üst vəziyyətdə, sinə bir saniyə sıxılır;
• təkrarların sayı verilənə uyğundur.

Şəkil, sinə əzələlərinə vurğu ilə qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların necə edildiyini göstərir:

Yeni başlayanlar, xüsusən də qızlar üçün icra müəyyən çətinliklər yaradır, çünki triceps kifayət qədər inkişaf etməmişdir və ya qollar bədən çəkisindən geri qalır və öz çəkisini "çəkə" bilmir. Alternativ olaraq istifadə edə bilərsiniz xüsusi simulyator- "bar" qravintron.

Üzərindəki push-uplar aşağıdakı şəkildəki kimi görünür:

Zallarda lazımi simulyatorlar yoxdursa və adi barların dayaqlarının hündürlüyü təkanları yerinə yetirmək üçün kifayət deyilsə, onlar "uzatmalardan" - barların davamına çevrilən daha böyük diametrli metal içi boş borulardan istifadə edirlər.

İcazə verilən səhvlər

Belə görünür sadə məşq səhv etmək üçün sadəcə heç bir yer yoxdur, amma hətta burada da bunu etməyə "bacarırlar": dirsəklərini açır, arxalarını yuvarlayır və ətalətdən istifadə edirlər.

Sadalanan standart səhvlərə əlavə olaraq, xüsusi olanlar var:

• yanlış tutuş seçilir, bu da əllərin pronasiyasına səbəb olur. Əksər idmançılar üçün orta tutuş ən yaxşısıdır;
• tənəffüs texnikasını pozur. Sinə içində həmişə hava olmalıdır ki, heç bir xəsarət olmasın, buna görə də aşağı enməzdən əvvəl nəfəs almaq lazımdır;
• yüksək sürət. Bədəni yuxarı və aşağı atmadan, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanları yavaş-yavaş, mənalı şəkildə yerinə yetirməlisiniz. Tırmanma və enmə, istirahət edə bilməyəcəyiniz ən aşağı mövqedə gecikmə ilə ən azı 2 dəqiqə davam edir;
• qeyri-adekvat məşq. Bu, yaralanmalara səbəb olur və qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların keyfiyyətinə təsir göstərir. Hərtərəfli istiləşmə üçün uyğunlaşın: yerdən təkan, qeyri-bərabər çubuqlarda uzanma, uzatma və əyilmə;
• artıq çəki işi. Əlavə çəki istifadə edərək ilk məşqlərdən özünüzü ağırlaşdıra bilməzsiniz.

• kütlə üzərində işləyərkən yavaş-yavaş enmək (3 sayla), yüksəlişi tez etmək tövsiyə olunur. Gücün inkişafı ilə bunun əksi baş verir;
• çəkilərlə məşqə keçmək - kəmərə bərkidilmiş pancake, hər biri 15 təkrarla 3 dəsti yerinə yetirmək asan olduqda icazə verilir;
• çiyinlərin və sinənin eyni vaxtda məşqi ilə triceps yükləmək daha faydalıdır;
• tricepslərin məhsuldar nasosu üçün yarım saat ərzində 2-3 məşq etməlisiniz;
• tricepslərin büzülməsini hiss etmək üçün qollarınızı yuxarı nöqtədə tam düzəltmək və fasilə vermək lazımdır;
• lifləri daha çox uzatmaq yavaşlamağa kömək edir, bu da əzələlərin böyüməsinə kömək edən çoxsaylı mikrotraumaların görünüşünə kömək edir.

İndi qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanların nə qədər vacib olduğunu başa düşərək, onları məşq proqramına daxil etməlisiniz.

Video: Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar

Bodibildinq və fitnesdə qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkan hərəkətləri qeyri-populyar məşqlər arasındadır. Buna baxmayaraq, hərəkət güc, əzələ kütləsi və güc dözümlülüyü inkişaf etdirərkən, bütün yuxarı bədənin qeyri-adi effektiv məşqini təmin edir.

İdmanın müsbət və mənfi tərəfləri

Əsas üstünlüklər:

• Sinə və triceps üzərində əhəmiyyətli bir yük verirlər.
• Çoxlu sayda məşğul olun əzələ lifləri(demək olar ki, bütün yuxarı bədən qrupları).
• Səviyyədən asılı olmayaraq sonsuz irəliləyiş qabiliyyəti bədən tərbiyəsi(çəkilərdən istifadə etməklə).
• Güc və dözümlülükdə əhəmiyyətli artım.
• Təbii əzələlərin qurulması və relyefin yaxşılaşdırılması.
• Tendonların və bağların gücləndirilməsi.
• Bu, təkcə fəqərələrə mənfi sıxılma təsiri yaratmır, həm də asılmış vəziyyətdə olması səbəbindən əzələ hipertonikliyini aradan qaldırır.
• Sinə tərzində təkanların başqa bir vacib xüsusiyyəti, döş əzələsinin əlavə bir uzanma almasıdır. Bu, əzələlərin böyüməsini təşviq edir və duruşu yaxşılaşdırır (çiyinlərin geri çevrilməsi səbəbindən).

Məşqin açıq şəkildə mənfi cəhətləri yoxdur, texnikanı mükəmməl şəkildə müşahidə etmək ehtiyacı istisna olmaqla. İdmançıların tez-tez tez-tez skamyada preslə hərəkət etmələri qeyri-adi deyil. Bu, yalnız rəqabət baxımından əsaslandırılır (məqsəd maksimum sayda təkrar etmək olduqda). Gücün, kütlənin və dözümlülüyün inkişafı üçün bu seçim hərəkətin orta sürətlə cəmlənmiş icrasından daha az effektivdir.

Qeyri-bərabər çubuqlarda təkan edərkən hansı əzələlər işləyir

Əks tutma ilə çubuqlarda təkan

Bu çətin bir texnikadır və idmançı 4-5 dəsti yerinə yetirdikdən sonra ona keçməlidir. mükəmməl texnikaçəki olmadan. Bu seçim tricepsləri çox yükləyir, və daha çox dərəcədə ön qolları məşğul edir(adi təkanlarla müqayisədə).

Performans xüsusiyyətləri:

1. Əllərin mövqeyi istisna olmaqla, ümumi texnika dəyişmir (əks və ya pronated tutma).
2. Zərərləri minimuma endirmək üçün əvvəlcə tam məsafədən qaçınmaq tövsiyə olunur. Qismən amplituda ilə başlayın, dirsəkdə qolun uzanmasını tədricən artırın.
3. Bədəninizi irəli əyməyin. Bədənin dik qalması üçün hərəkəti yerinə yetirməyə çalışın.

.

Həm də qeyri-bərabər barmaqlıqlarda məşq edə bilməyən idmançılar üçün bu hərəkətlər gücü artırmaq və bütün elementlərin texniki cəhətdən düzgün işləməsi üçün əla əsas olacaqdır.

Döşəmə və ya bench press və ya yerdən təkanlardan daha yaxşı nədir?

Hər bir məşqin müsbət və mənfi tərəfləri var. Çubuqların birmənalı dezavantajı həmişə tərəqqidə məhdudlaşdırıcı amil olmuşdur, çünki hərəkət çəki ilə həyata keçirilirdi. öz bədəni. Bununla belə, idman salonlarında və oyun meydançalarında irəliləyiş elastik bant və ya çəkilər olan çubuqlarda təkanlarla təmin edilir, buna görə də bu çatışmazlıq əhəmiyyətsiz olur.

Bütün əzələ sahələrinin (müxtəlif bucaqlarda) yüksək keyfiyyətli və tam öyrənilməsi üçün istifadə etmək tövsiyə olunur təlim proqramı hər üç məşq. Seçim dəzgah presi ilə əvəz edilə bilər, çünki bunlar eyni hərəkət növüdür.

Məşqin mümkün qədər təsirli olması üçün əsas tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

• Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlarda hansı əzələlərin yelləndiyini anlamaq vacibdir. Bu, hərəkəti düzgün yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir.
• Ətalətlə yıxılmağa icazə verməyin. Bu, yalnız zədə riskini artırmayacaq, həm də ümumi səmərəliliyi azaldacaq.
• Arxa həmişə düz olmalıdır. Çiyinlərin əyilməsi və ya yuxarı arxadakı yuvarlaqlıq fəqərələrinizə daha çox stress qoyacaq və yaralanma riskinizi artıracaq.
• Ekshalasiya həmişə yüksəliş zamanı həyata keçirilir.

Həmçinin, hərəkətin məhsuldarlığını artırmaq üçün gərginliyi əzələlərə cəmləşdirmək lazımdır. Bu, sinir-əzələ əlaqəsini yaxşılaşdıracaq və məşqin ümumi faydalarını artıracaq.

Video formatında sinə üçün qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində təkanlar

Video formatında triceps böyüməsi üçün dips

06/01/2018 | vebsayt

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində məşqlər məşq kompleksinə daxildir, məqsədi qurmaq ola bilər əzələ kütləsi və relyef, çəki itirmək və ya bədənin güc və dözümlülüyünün məşqi. Daimi dərslər barlarda duruşu yaxşılaşdıra bilər, əzələləri koordinasiyalı şəkildə işləməyi öyrədə bilər.

Budur idman avadanlığı pauerliftinq və bodibildinqlə məşğul olan idmançılar tərəfindən fəal şəkildə istifadə olunur, çünki lazımi səviyyəni təmin etmək üçün istifadə edilə bilər. fiziki fəaliyyətçiyin və sinə qurşağının əzələ qruplarında. Yük baxımından, qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlar bir çox cəhətdən bench press kimi bir məşqə bənzəyir. Mütəxəssislər bu güc məşqlərini alternativ etməyi məsləhət görürlər.

Yeni başlayanlar nəzərə almalıdırlar ki, ilk 3-4 həftə ərzində onlar əzələləri çox yükləməməlidirlər: əvvəlcə onlar yeni yük növünə uyğunlaşmalıdırlar. Bundan sonra, müəyyən əzələ qruplarını işləməyə yönəlmiş bir sıra məşqlərə keçə bilərsiniz.

Qeyri-bərabər çubuqlarda hansı əzələ qrupları işlənir?

Paralel çubuqlarda əzələləri pompalaya bilərsiniz, məsələn:

• triseps;
• böyük pektoral;
• ön kol əzələləri;
• deltoid əzələlər;
• qanadlar.

Triceps məşq etmək üçün əməl etməlisiniz düzgün texnika təkanlar. Maksimum yük bu əzələ əllərin bu vəziyyətindədir, onlar bədənə mümkün qədər yaxın yerləşdikdə, buna görə də triceps məşqləri üçün çox seçməməlisiniz. geniş barlar. Dirsəklərin mövqeyi də vacibdir - onları yanlara bükmək olmaz. Push-up zamanı bədən ayaqlar kimi düz tutulmalıdır.

Sinə əzələlərini pompalamaq üçün təkan texnikası fərqlidir. Burada geniş çubuqlar uyğun gəlir, bu da qollarınızı yanlara yaymağa və pektoral əzələlərə lazımi yük verməyə imkan verəcəkdir. Geniş çubuqlarda məşq etmək imkanı yoxdursa, dirsəklərinizi yüksələn tərəflərə yaymağa çalışın - bu, sinə əzələlərinin aşağı və orta hissələrini aktivləşdirir. Sinə üzərində təkan hərəkətləri zamanı bədən bir qədər irəli əyilmiş vəziyyətdə saxlanılmalıdır və ayaqları dizlərdə əyilmiş və bədənə çəkilə bilər.

Qeyri-bərabər çubuqlarda məşqlər edərkən ön kolun əzələləri mühüm rol oynayır, buna görə də onların məşqinə diqqət yetirmək lazımdır. Əla məşq, bu əzələlərin dözümlülüyü inkişaf etdirməklə yanaşı, tutuşu gücləndirmək, əlləri qaldırmadır. Bunu yerinə yetirmək üçün uzanmış qollardakı qeyri-bərabər çubuqlara diqqət yetirməlisiniz, sonra bədənin mövqeyini dəyişdirmədən dizlərinizi sinəinizə çəkin. Bu mövqedən bədəni yumşaq bir şəkildə irəli əyin - arxa xətti çubuqlara paralel olsun və sonra diqqətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ön deltaların effektiv öyrənilməsi "Horizon" məşqini verir. Bunu yerinə yetirmək üçün düz qollara diqqət yetirməlisiniz, sonra ayaqlarınızı qaldırarkən bədəni irəli əymək lazımdır. Nəticədə, bədənin xətti çubuqların xəttinə paralel olmalıdır. Nəfəs aldıqdan sonra özünüzü aşağı salın, dirsəklərinizi bükün, bacardığınız qədər aşağı salın, sonra nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Deltaları pompalamaq üçün ən yaxşı seçim, bədənin qarşısında ayaqların bir qədər uzadılması ilə qeyri-bərabər çubuqlarda standart məşqlər etmək olardı. Məşqin bədəni yelləməklə deyil, güclə yerinə yetirilməsini təmin etmək vacibdir.

Hər bir insan həyatında ən azı bir dəfə bədənini necə yaxşılaşdırmaq barədə düşünürdü. İlk növbədə, onların hər biri hansı məşqlə maraqlanırdı ki, hansı ziyarətə gedir idman zalı lazım deyil. Bu gün bu məşqlərdən biri haqqında danışacağıq. Və daha dəqiq desək, qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar haqqında. Qeyri-bərabər çubuqlarda push-up zamanı hansı əzələlərin işlədiyini, həmçinin bu məşqi yerinə yetirmək üçün seçimləri öyrənəcəksiniz.

Qeyri-bərabər çubuqlarda təkan: faydalar

çox yaxşı məşq üst bədən işi üçün. Və daha doğrusu, bütün sıxıcı əzələləri işlətmək üçün:

1. Döş.
2. triceps.
3. Ön deltalar.

Bu məşq əsasdır., çünki çiyin və dirsək oynaqlarını əhatə edir. Bir çox bədən qurucusu bunu məşq proqramlarına daxil edir.

Əgər idman zalına getmək istəmirsinizsə, onda bu məşq sizə təzyiq edən əzələ qruplarınızı düzgün işləmək üçün kifayət edəcək. Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların iki variantı var:

1. Pektoral əzələlərə vurğu ilə.
2. Triceps üzərində vurğu ilə.

Qeyri-bərabər çubuqlarda pektoral əzələləri necə pompalamaq olar? Bunun üçün yerinə yetirmək lazımdır Bu, aşağıdakı texnikada bir məşqdir:

Dərslərin ilk mərhələlərində bu məşqi yerinə yetirmək texnikasını mənimsəmək lazımdır. Hər hansı bir şəkildə etsəniz, heç bir nəticə olmayacaq. Üstəlik, yaralanma riskiniz var. Başlayanlar üçün bu məşqi hər dəstdə ən azı 20 dəfə necə edəcəyinizi öyrənin. Bundan sonra gedə bilərsiniz çəkisi olan çubuqlarda təkanlara.

Əgər triceps ilə məşğul olmaq istəyirsinizsə, onda təkan texnikası fərqli olacaq:

1. Yanaşma zamanı dirsəklərinizi bir-birinizə mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın.
2. Endirərkən və qaldırarkən dirsəklərinizi geri çəkin.
3. Kəskin və güclü bir şəkildə qalxın - bir saniyə ərzində.
4. Qollarınızı yuxarıdan tamamilə düzəldin. Bu, tricepsinizə yükü maksimum dərəcədə artıracaqdır.
5. Tricepsdəki gərginliyi düzgün hiss etmək üçün yuxarı nöqtədə bir neçə saniyə uzanmaq lazımdır.

Bu cür təkanları sinə ilə müqayisədə daha yüksək sürətlə yerinə yetirmək lazımdır. Təkrarların sayı məhdud deyil. Üfüqi barların bir çox pərəstişkarı və qeyri-bərabər çubuqlar bir neçə yüz təkrara çatır. Əsas odur ki, xoşunuza gəlsin. Triceps kütləsini artırmaq üçün kəmərdən çəkilər də asmaq olar.

Qeyri-bərabər barlarda təkanları nə əvəz edə bilər

Üç məşq var, qeyri-bərabər barlarda təkanları əvəz edə bilər:

Əlbəttə ki, qeyri-bərabər çubuqlarda push-upları əvəz etməmək daha yaxşıdır. Tənbəl olmayın, ərazini gəzin və barların olduğu bir platforma tapın. Birincisi, narahatlıq gətirəcək məşqlər etmək məcburiyyətində deyilsiniz. İkincisi, bu məşqdən əvvəl qaçış üçün bir fürsət olacaq.

Ümumi Səhvlər

Bir çox idmançı üçün bu məşq daim səhv etmələri səbəbindən istənilən nəticəni vermir. Bu məşqi yerinə yetirərkən ən çox edilən səhvlər:

Yeni başlayan bir idmançısınızsa, qeyri-bərabər çubuqlarda aşağıdakı təkan sxemi sizin üçün idealdır:

Bu proqramı tamamladıqdan sonra yanaşmada maksimum təkrar sayı üzərində işləməyə başlayın.

Bastıran əzələlərinizin keyfiyyətli öyrənilməsi üçün, aşağıdakı təlim sxemi idealdır:

1. Sinə üçün geniş çubuqlarda push-uplar - maksimum dəfə 3 dəst.
2. Triceps üçün dar çubuqlarda push-uplar - maksimum dəfə 3 dəst.

Əgər bir dəstdə dəfələrlə (30-dan çox) edə bilirsinizsə, o zaman çəkilərdən istifadə etməyiniz tövsiyə olunur. Ən asan seçim, kürəyinizə hər hansı bir ağır əşyaların yerləşəcəyi bir sırt çantası taxmaqdır. Bu cür məşq sinə və qollarınızın həcmini sürətlə artıracaq.

Bölgənizdə tapın məşq sahəsi. Müxtəlif genişlikdə çubuqlar var və məşq proqramına uyğun olaraq sizə lazım olan əzələ qruplarını məşq edə bilərsiniz. Sinə üçün geniş çubuqlar, triseps üçün isə dar çubuqlar daha uyğundur.

Dartma əzələlərinizi laqeyd yanaşmayın. Heç bir əzələ qrupunu laqeyd edə bilməzsiniz. Bu, bədəninizdə qeyri-mütənasibliyə səbəb ola bilər. İdeal məşq cədvəli qeyri-bərabər barlarda həftədə iki məşq və üfüqi barda iki məşqdir.

Təlimdən əvvəl düzgün istiləşmə edin. Bir idmançının yaxşı isinmədiyi və togasda əzələlərin və bağların burkulması halları çox olur. Bu sizə lazımdır?

İstənilən işdə düzgün yanaşma daim hərəkət etmək və heç nə gözləməməkdir. Həqiqətən yüksək nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, pulsuz hədiyyə haqqında unutmayın! Müntəzəm olaraq məşq edin, və ilk nəticələri görəndə özünüzü yaltaq etməyin. Təslim olmayın və məşqləri qaçırmayın!

İndi bunu necə düzgün edəcəyinizi bilirsiniz barlarda təkanlar. Bu məqalədəki tövsiyələri tətbiq etməklə, geniş pektoral əzələləri, eləcə də qolları və çiyinləri gücləndirə bilərsiniz. Əsas odur ki, mütəmadi olaraq məşq edin, sonra nəticə özünü çox gözlətməyəcək!