Köçmüş insanlar sağlam həyat tərzi həyat, necə düzgün qaçacağı ilə maraqlanır. Qaçış məşqləri insana bədəni qaydaya salmaq və hipodinamiyaya son qoymaq imkanı verir. Ancaq qaçmağa başlamazdan əvvəl onların məqbul dozası, tövsiyə olunan qaçış müddəti, düzgün qaçış texnikası və metodologiyası haqqında məlumat əldə etməlisiniz. Özünüzü düzgün qaçmağa necə başlamaq barədə biliklərlə silahlandırmasanız, fayda vermək əvəzinə sağlamlığınıza zərər vermək asandır.

Təlimə haradan başlamaq lazımdır

Əvvəlcədən planlaşdırılmış marşrut üzrə qaçmağa və yavaş-yavaş gəzintilərə başlamalısınız. Ürək-damar sisteminin tonusunu yaxşılaşdırmaq üçün gündə 15 dəqiqə gəzmək kifayətdir. Yalnız 4-6 gəzinti məşqindən sonra hazır olmayan bir insanın dinamik yerişlə alternativ olaraq qaçmağa başlamasına icazə verilir. Qaçış marşrutu və qaçışın intensivliyi məşq başlayandan 2 aydan gec olmayaraq artırılmalıdır.

15 dəqiqədən qaçmağa başlayın, sonra tədricən gündə 50 dəqiqəyə qədər işləyin, sonra qaçmağın sağlamlıq faydaları nəzərə çarpacaq. Qaçışın marşrutu və məşq tempi də tədricən artır. Qaçış tezliyini özünüz üçün seçirsiniz, lakin səmərəlilik üçün həftədə ən azı 3 dəfə qaçmaq lazımdır. Əhəmiyyətli olan nə vaxt qaçmağın daha yaxşı olması deyil, gündəlik qaçışlar üçün hansı ərazinin seçildiyidir. Enişləri və qalxmaları olan traslarda qaçmaq, olduğu kimi, ən məhsuldardır məşq stressi bütün əzələ qruplarında, lakin yalnız təcrübəli idmançılar üçün uyğundur. Ən yaxşı yer yeni başlayanlar üçün qaçmaq üçün meşə parkı zonasının torpaq yolları olacaq.

Əgər asfaltda qaçmalısansa, sağlamlığa qənaət etmədiyi üçün yastıqlı yüksək keyfiyyətli qaçış ayaqqabılarını seçin. Ölçünüzə uyğun ayaqqabı seçin və dabanlarınızı bərkitmək üçün onları düzgün bağlayın. Cədvəlinizə uyğun olaraq qaçış üçün vaxt seçin. Əsas odur ki, qaçış əyləncəlidir və narahatlıq gətirmir.

Necə düzgün qaçmaq olar - qaçış texnikası

Başlayan qaçışçı düzgün qaçış texnikasını bilməlidir. Qaçış təsadüfi baş verərsə, gec-tez tənəffüs yollarının iltihabı və ya oynaq zədələri üçün müalicə edilməli olacaqsınız. Əgər heç vaxt qaçmamısınızsa, qaçış prosesinizi yavaşlatan az inkişaf etmiş buzovlarınız, eləcə də zəif omba, qarın, omba və beliniz var. Bu ssenaridə, çanaqınızı çıxarıb belinizi əyərək qaçacaqsınız. Stoop həm də təcrübəsiz qaçışçıların düşmənidir - onları məzlum sinələri, bükülmüş çiyinləri ilə asanlıqla tanımaq olar.

Qaçış zamanı yuxarıda göstərilən problemlərin həlli qaçışdan əvvəl düzgün istiləşmədir, o cümlədən nəfəs məşqləri, pull-up, təkan. Diz sabitliyini və omba hərəkətliliyini inkişaf etdirmək üçün İnternetdəki videolardan öyrənilə bilən Pilates hərəkətlərindən və ya yoqa pozalarından qaçdıqdan sonra gimnastik uzanma hərəkətləri edin. Düzgün qaçış texnikası uzun məsafələr:

• iki addım nəfəs alın, iki addım nəfəs alın;
• baxış irəli yönəldilir;
• sobalar endirilir və düzəldilir;
• mətbuat gərgindir;
• dirsəklərdə 90 dərəcə əyilmiş qollar;
• ayaq ciddi şəkildə bədənin ağırlıq mərkəzinə lazımsız hərəkətlər etmədən enir;
• daban saniyənin son hissəsində yerə toxunur, sonra dərhal çıxır;
• yalnız ayaq barmağı ilə dəf edilməlidir;
• yerin səthinə təsir əyilmiş ayaqla yumşaldılır;
• ayağı aşağı salarkən, rahatlama arzu edilir;
• qaçış sürətini addımın tezliyi ilə deyil, bədənin meyli ilə necə tənzimləməyi öyrənin.

Səhər qaçmaq yaxşıdır

Səhər necə qaçacağı ilə maraqlananlar bilməlidirlər ki, acqarına qaçmaq qəti qadağandır. Səhər qaçmaq bütün gün üçün yaxşı sağlamlıq qazanmaq olsa da, belə bir yük erkən yatanlara, yəni "larklara" fayda gətirəcək. Səhər saat 2-dən tez yatmazsanız, səhər qaçış çətin ki, xoş olacaq və fayda gətirməyəcək.

başlamaq səhər qaçışı mədə yükləməyəcək və bədənə əlavə enerji verməyəcək kiçik bir qəlyanaltı ilə. Qaçışdan dərhal əvvəl səhər yeməyi üçün bir neçə alma və ya bir banan yeyin - bu yüngül yemək sizi qaçışınız üçün lazım olan qidalarla təmin edəcək. Qaçışçılar, günün hansı vaxtından asılı olmayaraq, intensiv qaçış zamanı sərf olunan su ehtiyatını doldurmaq üçün özləri ilə bir şüşə qazsız su götürməlidirlər.

Axşam qaçışının məqsədəuyğunluğu haqqında

Axşamlar necə düzgün qaçmaq olar, “bayquşlar”, yəni bioloji ritmlərinə görə tez oyanmayanlar maraqlanır. Axşam qaçışları gün ərzində yığılan stressi aradan qaldırır, güclü və təmin edir sağlam yuxu nahardan bir saat əvvəl qaçsanız. Axşam qaçışlarının tezliyini və vaxtını fiziki vəziyyətinizdən asılı olaraq tədricən artırın. Qaçış zamanı həddindən artıq yüklənmə barədə sizi xəbərdar edən əlavə ürək dərəcəsi cihazlarından istifadə edin. Onlar sizə əlavə motivasiya əldə etməyə və qaçışlarınızın müddətini düzgün hesablamağa kömək edəcəklər.

Arıqlamaq üçün effektiv qaçış

olan insanlar çəki artıqlığı arıqlamaq üçün necə qaçacağı ilə maraqlanırlar. Arıqlamaq üçün uzun qaçışlar etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, çünki fitnesin əks göstərişləri var. Onların arasında varikoz və mədə xoraları, koronar patologiyalar və ürək qüsurları, vertebral deformasiyalar və kəskin mərhələdə xəstəliklər var.

Əgər tibb icazə verirsə, o zaman arıqlamaq üçün nə vaxt qaçmağın daha yaxşı olmasının əhəmiyyəti yoxdur - səhər və ya axşam, qışda və ya yayda. Təlimin yarım saatdan çox çəkməsi vacibdir. Məhz bu zaman yağ təbəqələrinin maksimum yanması baş verir. Yeni başlayanlar üçün intensiv qaçmaq çox çətindirsə, məşqə başlayın sürətli gəzinti, sonra müntəzəm qısa qaçışlarla alternativ edin. Zamanla, kilo vermək üçün qaçın, 60 dəqiqəyə qədər gətirin.

Qaçışın kişilər və qadınlar üçün faydaları

Qaçışın başlamasından 3-5 həftə sonra qaçışın bədənində kapilyarlar normal işləməyə başlayır, əzələ işi yaxşılaşır. Qaçış zamanı bədən xoşbəxtlik hormonu endorfin istehsal etdiyi üçün qaçış həzz almağa başlayır. Günün istənilən vaxtında qaçmağın faydalarına daha yaxından nəzər salaq:

• Əzələlərinizi məşq etməyin əla yolu.
• Bədənin tərlə çıxan zərərli maddələrdən azad edilməsi.
• Bədənin soyuqdəymələrə qarşı sərtləşməsi və müqavimətinin artırılması.
• At düzgün qaçışürək-damar və immun sistemləri öyrədilir.
• Daxili orqanlara qan tədarükünü yaxşılaşdırır.
• Qaçış yağ yandırmağa kömək edir.
• Nizam-intizam və iradə formalaşır.

Qaçmağa başlamazdan əvvəl düzgün hazırlaşdığınızdan əmin olun. Qaçışdan imtina etməmək üçün hədəflərinizi dəqiq müəyyənləşdirin: toxunulmazlığı artırmaq, arıqlamaq, gözəl fiqur və s. Kiçikdən başlayın ki, yolun əvvəlində güclü qaçmaq istəyi sonrakı zədələrə səbəb olmasın. Uğurun açarı yaxşılıqdır çalışan proqram və real məqsəd.

1. Nəfəs. Qaçış zamanı düzgün nəfəs aldığınızdan əmin olun.
2. Müxtəliflik. Gözəl mənzərələrlə qaçış üçün düzgün yerləri seçin. Darıxmamaq üçün qaçış üçün özünüzlə bir oyunçu götürün və qaçarkən sevimli musiqinizi dinləyin.
3. Çətinliklərdən qorxma. Çöldə qaça bilmirsinizsə, idman zalında qaçış bandından istifadə edin.
4. Düzgün avadanlıq. Qaçış paltarları üçün sintetik parçalar seçin, çünki təbii pambıq parça nəm udur və intensiv qaçış zamanı sürtünməyə səbəb ola bilər.
5. Dik dırmaşmalardan çəkinin. Unutmayın ki, təcrübəsiz bir idmançı üçün ölkələrarası qaçış marşrutu çox travmatikdir. Qaçış zamanı yıxılma riski var və zəif topuqlarda, baldırlarda, dizlərdə, ombalarda və kürəkdə yük artır.
6. Məşqinizi qaçırmayın. Çalışan yüklərə hazır olmayan bir orqanizm ən gözlənilməz vəziyyətdə uğursuz ola bilər. Məşqlərin tezliyi və qaçışçının məşq səviyyəsi istiləşmə məşqlərini atmaq üçün səbəb olmamalıdır.

Qaçışçılar arasında daha sürətli qaçmaq istəməyənləri tapmaq çətindir. Həvəskarlar və peşəkarlar, yeniyetmələr və böyük idmançılar qaçış sürətini artırmaq istəyirlər. Niyə asılıdır? Sürətli qaçmağı necə öyrənmək olar? Relyefdən, hava şəraitindən mücərrəd etsək, onda yalnız iki amildən: genetikadan və məşqdən.

Eyni zamanda, məşq prosesində əzələlərdə mitoxondriyaların sayı və müvafiq olaraq, oksigenin iştirakı ilə enerji yaratmaq qabiliyyəti dəyişə bilər. Xüsusilə uzun məsafələrdə sürət üçün də vacibdir. Bundan əlavə, məşq əzələ lifinin hipertrofiyasına gətirib çıxarır və əzələlərin faizi də dəyişəcək.

Təlimsiz insanlarda sürətli liflər adətən qlikolitikdir, yəni B tipi üstünlük təşkil edir, yavaş liflər isə oksidləşdirici olur. Bu, avtobus dayanacağına və ya məsələn, qonşunun iti ilə görüşdən girişə qədər 20-30 m məsafədə mini-sprint yarışları üçün kifayət edəcəkdir. Ancaq əlbəttə ki, rəqabətli sprint və üstəlik, orta və uzun məsafələrə sürətli qaçış üçün tamamilə kifayət deyil. Məqsədli təlim olmadan heç bir yol yoxdur.

Mitoxondriyalar, qlükoza və ya yağ turşusu molekullarının reaksiyalar şəlaləsi zamanı karbon qazına və suya parçalandığı, ATP-ni yenidən sintez edən unikal orqanellərdir. əzələ daralması. Eyni zamanda, glikolizdə olduğu kimi əzələni "turşulaşdıran" laktik turşu molekullarını əmələ gətirmir. Əlavə mitokondrilərin görünüşünə görə, sürətli əzələ lifləri oksidləşdirici potensialına görə, onlar qlikolitikdən aralığa çevrilirlər və ara liflərin oksidləşdirici olanlara keçidi də mümkündür.

Genetika ilə nəticə verməsə belə, müntəzəm məşq etməklə, performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra və yaxşı, bəzən də əla nəticələr əldə edə bilərsiniz!

Maksimum oksigen istehlakı

Təminatda əzələlərin rolu sürət keyfiyyətləri böyük, lakin mütləq deyil. Həqiqətən, əzələlərin, eləcə də digər həyati orqanların oksigen alması üçün tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin əlaqələndirilmiş işi lazımdır.

Bu sistemlərin və əzələlərin əlaqəsini və səmərəliliyini təsvir edən ən məşhur göstəricidir maksimum oksigen istehlakı(MIC və ya VO2 max), insanın 1 dəqiqə ərzində istehlak edə biləcəyi oksigen miqdarını (mililitrlə) göstərir.

Təlimsiz gənc kişilər üçün orta BMD 45 ml/dəq/kq, qadınlarda isə 38 ml/dəq/kq təşkil edir.

Təlim nəticəsində təkcə əzələlərdə mitoxondriyaların sayı artmır, həm də qan plazmasının həcminin artması, ürəyin sistolik həcminin və vuruşun həcminin artması, toxumaların kapilyarlaşması və nəticədə belə uyğunlaşmalar kimi fizioloji uyğunlaşmalar baş verir. əzələ hüceyrələrinə oksigen nəqlinin səmərəliliyinin yaxşılaşdırılması və onun istifadəsi və bu, orta və uzun məsafəli yarışlarda performansın yaxşılaşdırılmasının açarıdır.

BMD genetik faktorlardan, yaşdan, cinsdən asılıdır, həmçinin əzələ kütləsi ilə sıx bağlıdır və fitnes səviyyəsini dəqiq əks etdirir.

20 ilə qədər IPC-nin dəyərində artım, 25 ildən 35 ilədək - sabitləşmə və 35 ildən - IPC-də tədricən azalma var.

65 yaşa qədər maksimum oksigen istehlakı təxminən üçdə bir azalır.

Çalışan İqtisadiyyat

VO2 maks haqqında biliklər kifayət qədər informativ olsa da, buna baxmayaraq, uzun məsafəli yarışlarda vacib olan insanın özündən sıxışdırıla bilən maksimum deyil, idmançının bütün məsafədə saxlaya biləcəyi submaksimal sürətdir. Və bu sürət BMD-dən və yağlardan istifadə etmək qabiliyyətindən, tampon sistemlərinin laktat "turşulaşması" ilə mübarizə qabiliyyətindən, bədənin ehtiyatlarından optimal şəkildə istifadə etməyə imkan verən qaçış texnikasından və s. Əslində, bütün bunlar kimi ayrılmaz bir konsepsiya ilə birləşir iqtisadiyyatı idarə etmək. Qaçış iqtisadiyyatı eyni IPC ilə qaçışçılar üçün 20%-ə qədər dəyişə bilər. Bənzər VO2 maksimum dəyərlərinə malik yaxşı təlim keçmiş idmançılar üçün qaçış iqtisadiyyatı performansın ən yaxşı göstəricisidir.

Buna görə də, məhz qaçış iqtisadiyyatının artması performansı və deməli, uzun məsafəyə qaçanların sürətini yaxşılaşdıracaq.

Yuxarıdakıları yekunlaşdıraraq vurğulamaq istərdim ki, idmançının qaçış sürəti əsasən onun genetikası ilə müəyyənləşəcək.

Eyni vaxtda düzgün məşqlərəzələlərdə, tənəffüs və ürək-damar sistemlərində baş verən adaptiv proseslər sayəsində qaçış sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir.

Dmitri Nikolayçukun müsahibəsi

İdmançılarda qaçış sürətinin inkişafı üçün hansı məşqlər praktikada istifadə olunur? Həvəskar qaçışçılar qaçış sürətlərini necə artıra bilərlər?

Peşəkar idmançılar sürətli inkişafda ən yaxşılardır. Sürətli qaçmağı öyrənməyin yolları və “sirləri” paylaşıldı Dmitri Nikolayçuk, Ukrayna millisinin üzvü atletika, Kiyev çempionu, 2013-2018-ci illərdə atletika üzrə Ukrayna çempionatının mükafatçısı, Ukrayna Milli Elmlər Akademiyasının Tarix İnstitutunun aspirantı.

- Salam, Dima! Oxucularımız peşəkar idmançının təcrübəsi ilə tanış olmaqda maraqlı olacaqlar. Zəhmət olmasa deyin, həvəskarlar arasında sürəti inkişaf etdirmək üçün hansı yanaşmalardan istifadə olunur?

- Məni çətin ki, peşəkar idmançı adlandırmaq olar. Deyərdim ki, mən sadəcə peşəkaram, çünki əsas işim elmi fəaliyyət və məşqçilik təcrübəsidir, lakin bu, rəsmi yarışlarda iştirak etməyimə mane olmur. Baxmayaraq ki, NC-də hər postamentdən sonra klub və məşqçi mənə deyir ki, bu cür yanaşma, həyat tərzi ilə başqalarını ələ salmaq kifayətdir.

- Deməli, budur. Həvəskarlarla işləməkdə əsas yanaşma zərər verməməkdir 🙂 Ancaq əslində qaçış sürətini məşq etməzdən əvvəl insanın müəyyən bir "əsas" (səviyyə) olması lazımdır. bədən tərbiyəsi, güc təlimi, dözümlülük), məşq və bərpa vaxtı və motivasiya (məqsəd). Müvafiq olaraq, əgər "əsas" yoxdursa və ya zəifdirsə, əvvəlcə onunla işləyirik, təməl qoyuruq, onsuz daha da irəliləyiş mümkün olmayacaqdır.

- Əgər qaçışçının kifayət qədər bazası və təcrübəsi varsa, onun məqsədlərinin nə olduğunu və həftədə (ayda) nə qədər vaxtını məşqə ayırmağa hazır olduğunu müəyyən edirik. Bundan əlavə, məşq cədvəli də səlahiyyətli bərpa ilə birləşdirilməli və müxtəlif həyat vəziyyətlərini nəzərə almalıdır. Tədricən, addım-addım inkişaf etməlisiniz, həddindən artıq məşq olmadığından əmin olun. Həvəskarların məşğulluğunun xüsusiyyətlərinə görə - əsas iş, çox vaxt ailə, çalışmaq lazımdır ki, məşq ahəngdar şəkildə həyata uyğunlaşsın və kursant və başqaları üçün əlavə stress yaratmasın. Həyatda sağlamlığımıza, əhvalımıza, qaçış texnikamıza və s. təsir edən çoxlu stresslər var.

- Yaxşı, Dima, bazanın əhəmiyyəti aydındır. Tutaq ki, bəxtimiz gətirdi, bazası yaxşı olan həvəskar var ki, məsələn, performansını 5 və ya 10 km yaxşılaşdırmaq istəyir, qaçış sürətini artırmaq üçün hansı məşqlərdən istifadə edilməlidir?

– Bu halda sürətin inkişafı üçün təlim keçən əsrdən bəri bizə məlum olan üç “sütun”a əsaslana bilər:

1. Slaydlar
2. Seqmentlər

- Buyurun, zəhmət olmasa bizə ətraflı məlumat verin 🙂

- Əlbəttə, indi gəlin hər bir məqamı nəzərdən keçirək.

Qaçış sürətinin inkişafı üçün məşqlər

Slaydlar

Slaydlar dözümlülüyü, gücü artırmaq və sürətli qaçmağı öyrənmək üçün də daxil olmaqla olduqca çox yönlü bir məşqdir. Təpə qaçışı qaçışda iştirak edən bir çox əzələləri gücləndirməklə yanaşı, həm də inkişaf edir ürək-damar sistemi və oksigen səmərəliliyi. Bu isə o deməkdir ki, slaydları məşq etməklə insan daha sürətli qaça biləcək.

Vacib məqamlar:

• alçaq təpələrdə, bir az yamac və qısa məsafələrlə (50-60 m.) qaçmaqla başlamağa dəyər.
• slaydlardan sonra qaçdığınızdan və ayaqlarınızı "qaçdığınızdan" əmin olun, yəni düz birində bir neçə qısa sürətlənmə edin;
• slaydlar ümumi təlim həcmlərindən və tapşırıqlarından asılı olaraq həftədə 1-2 dəfə edilə bilər.

Xüsusi qaçış məşqləri

Xüsusi qaçış məşqləri(SBU) - qaçış zamanı hərəkətlərin qənaətinə və səmərəliliyinə təsir edən əzələ qruplarına təsir edən sürət məşqləri. Və qaçış nə qədər qənaətcil olarsa, o qədər də qənaətlidir daha sürətli sürət müəyyən bir seqmentdə.

Bunlar budun ön və arxa səthlərinin əzələləri, omba əyilmə əzələləri, diz oynağı, qastroknemius əzələləri, itələmə əmələ gətirən ayağın və alt ayağın əyilmə əzələləri, itburnu bir araya gətirməkdən məsul olan əzələlərdir. omba əzələləri, mətbuat və arxa əzələləri.

Bundan əlavə, SBU əzələlərarası koordinasiyanın yaxşılaşdırılmasına kömək edir.

Hansı məşqləri tövsiyə edirsiniz?

- İdmanla bağlı:

1. Aşağı ayağın üst-üstə düşməsi ilə qaçış

Məşq əsasən diz ekleminin istiləşməsinə və budun arxa hissəsinin əzələlərini gücləndirməyə yönəldilmişdir.

Texnika:

Bu məşqdə, diz ekleminde ayaqların alternativ əyilməsi və baldırların ombalara atılması ilə bir növ elastik qaçış həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə, daban və yüksək addım tezliyi ilə ombalara toxunmaq vacibdir.

Məşq zamanı gövdə bir az irəli əyilir, çiyinlər rahatlaşır, qollar qaçarkən olduğu kimi işləyir (və ya sadəcə arxada). Məşq edərkən ayağın dayaqdan yumşaq və səssiz çıxarılmasına diqqət yetirin.

1. Yüksək omba ilə qaçış

Məşq ön səthin əzələlərinə və omba, ayağın fleksorlarına təsir göstərir, həmçinin əzələlərarası koordinasiyanı yaxşılaşdırır.

Texnika:

Ayağın üstündə dayanaraq, növbə ilə milçək ayağının budunu yüksək qaldırmalısınız. Kalça səthə paralel olaraq yüksəlir və eniş zamanı ayaq elastik şəkildə dəstəyə yerləşdirilir. Ayaq qaldırma əməliyyatlarının yüksək tezliyini təmin etməlisiniz.

Bu məşq zamanı çiyinlər boşaldılmalı, qollar dirsəklərdə əyilmiş, dəstəkləyici ayaq və gövdə eyni xəttdə olmalıdır. Ayaq ön tərəfə enir, arxa düz olmalıdır. Başlayanlar əlləri ilə işləyə bilər, təcrübəli idmançılar əllərini arxadan təcrid edə bilərlər.

1. Düz ayaqları üzərində qaçış

Məşq dana əzələlərinə, eləcə də itburnu azaldılmasına cavabdeh olan əzələlərə təsir göstərir. Nəticəni yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Texnika:

Məşq edərkən, düzəldilmiş ayaq aktiv şəkildə dəstəyə yerləşdirilir və uçan ayağı tez bir zamanda, təxminən 45 ° bir açı ilə həyata keçirilir. Bu işdə sürətli irəliləyiş var.

Bədən demək olar ki, şaquli, bir az arxaya əyilmişdir. Əllər qaçışda olduğu kimi aktiv işi yerinə yetirir.

1. maral qaçır

Məşq inkişafa yönəldilmişdir dana əzələləri və budun arxa əzələləri.

Texnika:

Geri çəkildikdə, itələyən ayaq tamamilə uzadılır və yelləncək ayağı diz ekleminde əyilmiş şəkildə irəli çəkilir. Əllər müxtəlif yollarla işləyir, tarazlığı qorumağa kömək edir. Bədənin mövqeyi dik, bir az irəli meyllə.

1. "Velosiped"

Bu məşq budun arxasının əzələlərini və omba fleksorlarını, eləcə də ayağı gücləndirməyə kömək edir.

Texnika:

Ayaq diz ekleminde bükülür, bud yerə paralel olaraq qaldırılır. Bundan əlavə, baldır irəli aparılır və dırnaq hərəkəti ilə ayaq ağırlıq mərkəzinin altındakı dayağa düşməyə başlayır. İtələdikdən sonra itələyən ayaq geri süpürülür və hərəkət təkrarlanır, lakin digər ayaqdan.

Torso tutur şaquli mövqe. Əllər böyük bir amplituda aktiv hərəkət edir.

1. Ağciyərlər

Ağciyərlər tarazlığı, sabitliyi və koordinasiyanı inkişaf etdirir

Texnika:

Məşq yavaş-yavaş aparılır. Addım kifayət qədər uzun olmalıdır ki, ön ayağın bucağı düz olsun.

Ən geniş addımlar, ayağı dabanın üstünə qoyaraq, dərin çömbəlmək. At düzgün icra növbəti iki gündə ayaqların bütün əzələləri ən gözlənilməz yerlərdə özlərini xatırladacaqlar.

1. qiymə qaçışı

Məşq qaçış texnikasını və koordinasiyanı inkişaf etdirir.

Öz ayağınız qədər qısa addımlar. Ayağın barmağına enmə, rahat çiyinlər və qollar.

Onların yerinə yetirilməsi üçün daha çox məşq və texnikaya bu videoda baxa bilərsiniz:

SBU müstəqil olaraq evdə məşq edilə bilər, lakin məşqçinin əvvəlcə məşq texnikasını "təşkil etməsi" arzu edilir.

Seqmentlər

Seqmentlər birbaşa sürətlə işləyir. Məqsəd və vəzifələrdən asılı olaraq, qaçışın intensivliyi və seqmentlərin uzunluğu fərqli olacaq.

Nə vacibdir:

• yüksək sürətli iş üçün həvəskarlar kifayət qədər 200-300 m seqmentlərə sahib olacaqlar
• hər seqmentdən sonra yaxşı bir istirahət-bərpa lazımdır (təxminən 8 dəqiqə).
• yeni başlayanlar üçün seqmentlərin sayı çox olmamalıdır, 3-5 kifayət edəcəkdir; əsas odur ki, sürətlənmələri özləri yüksək keyfiyyətlə işləsinlər.
• İstirahət və "təzə", məsələn, bazar ertəsi və ya hətta çərşənbə günü istirahətdən sonra çərşənbə axşamı sürətlə işləmək yaxşıdır.
• təcrübəsi və yaxşı bazası olan daha çox təlim keçmiş idmançılarla işləyərkən, seqmentlərin sayı, uzunluğu - vəzifələrdən asılı olaraq artırıla bilər.

– Dima, zəhmət olmasa deyin, uzun məsafələrə və orta məsafələrə qaçış məşqləri fərqlənəcəkmi və nə dərəcədə?

- Üstündə erkən mərhələlər- Çətinki. Sonra, əlbəttə ki, orta məsafəyə qaçışçılar üçün sürətin inkişafı ilə yanaşı, bədəni laktatdan istifadə ehtiyacına uyğunlaşdırmaq, "asidləşmə" rejimində işləmək lazımdır. Uzun məsafəli qaçışçılar üçün - nöqteyi-nəzərdən vacibdir. maddələr mübadiləsi, aerob zonada uzun qaçışlarla əldə edilən bir yağ oksidləşmə sisteminin qurulması olacaq.

İstirahət məqsədi daşıyan uzun məsafəli qaçışçılar üçün marafon sürətində temp təlimindən istifadə etməyə nə deyirsiniz?

- Əksər azarkeşlər üçün buna ehtiyac yoxdur. Hər şey, əlbəttə ki, təlimin məqsəd və vəzifələrindən asılı olacaq. Bəziləri üçün bu tip təlim də aktual olacaq. Ancaq ürək-damar sisteminə verdiyi yüklərə görə, ağıllı şəkildə istifadə edilməlidir. Əbəs yerə deyil ki, bütün atletika məşq sistemləri uzun müddətdir yavaş qaçış. İdmançıların məşq praktikasına belə bir qaçış tətbiqinin populyarlaşdırıcısı Artur Lydiard idi. Bu, yüksək sürətli iş zamanı sonrakı intensiv yüklər üçün ürək-damar sistemini inkişaf etdirməyə kömək edən yavaş uzun bir qaçışdır.

- Qaçış sürətini yaxşılaşdırmaq üçün - (dəyişən sürətlə qaçış) kimi qaçış məşqindən istifadə etmək haqqında nə demək olar?

- həm də çox yaxşı yol düzgün istifadə edildikdə. Məsələn, qaçışla qısa sürətlənmələri dəyişmək sürət bacarıqlarını inkişaf etdirmək üçün istifadə edilə bilər. Sürət dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün daha uzun sürətlənmələr, daha qısa qaçış vaxtları istifadə edilə bilər.

- Ümumiyyətlə, məşqdə hər şeyi nəzərə almaq lazımdır. İdmançıların məşhur deyimi var: “Plan doqma deyil, fəaliyyət üçün bələdçidir”. Yeri gəlmişkən, mənə məlum oldu ki, bu, Engels və Marksın bir məqaləsindən tərcümə olunub.

- Gördüm, çox sağ ol, Dima!

- Zəhmət olmasa! Təlimdən sonra yüksək keyfiyyətli bərpa ehtiyacı haqqında unutmayın. Əks təqdirdə, hazırlığın bütün nəticələri "sıfıra" düşə bilər. Yaxşı olacaq əsas təlim- sürət gələcək! Müntəzəm məşq edin və tələsməyin! Unutmayın - sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün ilk növbədə idmanla məşğul olursunuz!

Əgər siz yeni başlayan qaçışçı olmağı bacarmısınızsa, məqsədsiz qaçışlar sizin üçün darıxdırıcı ola bilər. Ancaq bu, qaçmağı dayandırmaq üçün bir səbəb deyil! İş vaxtınızı yaxşılaşdırmağa çalışın. Sürəti, reaksiya müddətini, düzgün konsentrasiyanı və qaçış zamanı bədən mövqeyini yaxşılaşdırmaq üçün təsviri asan, lakin heç də asan olmayan məsləhətlərə diqqət yetirin.

Diqqət! Sadalanan üsulların çoxu olduqca sərtdir, buna görə də fanatizm olmadan. Öz hisslərinizə qulaq asdığınızdan əmin olun. Unutmayın ki, əsas olan Hippokrat prinsipi “zərər vermə”!

Bədənin düzgün mövqeyini formalaşdırın

Qaçışın açarı (istənilən sürətlə) formalaşdırmaqdır düzgün texnika. Bu o deməkdir ki üst hissəsi vücudunuz düz, lakin rahat qalmalı, ayağın ortası ombadan hərəkət edərək yerə düşməlidir və qollar bərabər şəkildə irəli-geri hərəkət etməlidir (yan-yana deyil!), 90 dərəcə bucaq altında əyilməlidir. .

Kadansı nəzərə alın

Uzun addımlarla qısa ayaqlı olun: nə qədər sürətli qaçmağınızdan asılı olmayaraq, addım sürətinizi sabit saxlayın. Ən sürətli və ən səmərəli qaçışçılar dəqiqədə təxminən 180 addım atırlar, ayaqlarını yerə yaxın saxlayırlar, eniş zamanı ona yüngülcə toxunurlar. Sehrli rəqəm 90-ı hədəf alaraq, bir dəqiqə ərzində sağ ayağınızın yerə neçə dəfə toxunduğunu hesablayın.

Daha yavaş, daha sürətli

Məhdud iş vaxtı? Intervallı məşq etməyə çalışın! İntervallı məşq - yüksək və aşağı intensivliyin alternativ dövrləri - bunlardan biridir təsirli yollar sürət və dözümlülük üzərində işləmək. Üstəlik, interval məşqləri sizə daha az vaxtda daha çox kalori yandırmağa imkan verir.

Qaçış sprintləri

Əsl qaçışçıların böyük qaçışdan əvvəl qısa sprintlər etmələrinin bir səbəbi var. Addımlar(ingilis dilindən addım- « böyük addım”) - bir sıra rahat sprintlər (adətən hər biri 50-200 metr olan 8-12 qaçış) - sürətlənmə texnikasını təkmilləşdirir.

Qaçış bandında qaçın

Sürətə ehtiyac hiss edirsiniz? Onu qaçış zolağında razı sal! Çünki treadmill kəmərinin sürəti ayaqların hərəkətinə kömək edir. Əslində, treadmill üzərində qaçış daha sürətli və asandır. Bundan əlavə, sürəti artırmaq düyməsi parmaklarınızın ucundadır. Texnika İpucu: Əvvəlcə siz nail olmalısınız yaxşı nəticələr rəqəmsal akselerometrdən imtina edib çölə çıxmazdan əvvəl trekdə.

uzanmaq

Mütəxəssislər hələ də statik uzanmanın qaçış zədələrinin qarşısını alıb-almadığı barədə mübahisə edirlər. Ancaq dəqiq olan odur ki, gündəlik dartma məşqləri (kalça fleksörlərini hədəf alaraq) böyük addımlar atarkən istifadə olunan elastikliyi artırır.

Sürəti qaldırın

Sürətlə oynayın. İsveç dilində hətta xüsusi bir söz var fartlek, ifadə edən sürətli oyun. Fartlek - asan qaçış ritmində, sonra sprint tempində alternativ hərəkət - sürət və dözümlülüyü artırmağa kömək edəcək. Belə bir oyun zamanı siz müntəzəm interval məşqindən daha az yorularaq böyük nəticələr əldə edəcəksiniz.

nejron/Depositphotos.com

ip atlama

Boksçuların təcrübəsindən yararlanın - ipdən tutun. Boksçular bilirlər ki, sürətli ayaqlar = sürətli əllər. Və qaçışçılar üçün: ayaq sürəti = ayaq sürəti.

Yüngül ayaqqabılar seçin

Ayaqyalın qaçmaq sizin seçiminiz olmasa belə, ayağın və addımların təbii hərəkətini daha yaxından təqlid etmək üçün ayaqqabılar getdikcə yüngülləşir. Daha az çəkinin daha çox sürət üçün daha çox güc demək olduğunu hiss etmək üçün minimalist cütü sınayın.

Mərkəzi gücləndirin

Sürət və ağıllılıq əl-ələ verir. Daha çox güclü əzələlər gövdə (xüsusilə aşağı basın) qaçışçılara trasa daha çox güc və sürət qoymağa icazə verin. Ən yaxşı tərəfi odur ki, daha sürətli bitirmək üçün həftədə bir neçə gün cəmi 15 dəqiqə qarın işi kifayətdir.

Nəfəs alın, nəfəs alın

Sadəcə bunu daha sürətli edin! Yüksək sürətlə qaçarkən nəfəs almağı öyrənmək təcrübə tələb edir. Əzələlərinizə maksimum oksigen çatdırmaq üçün burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Bundan əlavə, hər nəfəs zamanı qarınla ​​nəfəs almağa, yəni sinə deyil, qarnı hava ilə doldurmağa mütləq cəhd etməlisiniz.

Şəkərinizi azaldın

Sağlam olmayan yemək sizi təmin edəcək yüksək səviyyə mütləq sürətə mənfi təsir edəcək şəkər. Bütün taxıllardan karbohidratlar alın, şəkər səviyyələrində qəfil enmələr olmadan uzunmüddətli enerji ilə təmin edəcəklər.

oyuncaqlarla oynamaq

Yeni oyuncaqları kim sevməz? Qaçışınıza yeni təcrübələr əlavə etmək üçün əlavə qadcet və proqramlardan istifadə edin.

Təpənin padşahı ol

Həftədə bir dəfə belə yoxuşa qaçmağın (trasda yuvarlanan təpələr rejimi) sürətinizi artırmağa, əsas əzələlərinizi gücləndirməyə və hətta özünüzə inamınızı artırmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir.

Ağırlıq əlavə edin

Güclü arıq əzələlər yalnız finiş xəttini dəf etməyə kömək edəcək. Qaçışçıların bədən tərbiyəsi ilə məşğul olması lazım olmasa da, bir və ya iki qısa güc təhsili həftədə qaçış performansınızı çox yaxşılaşdıracaq.

Ammentorp/Depositphotos.com

arıqlamaq

Digər tərəfdən, tədqiqatlar göstərir ki, çəkinin azaldılması (yağ, əzələ deyil!) performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər - itirilən hər kiloqram üçün hər kilometrə orta hesabla 3 saniyə. Əlbəttə ki, hər kəsin itirəcək bir şeyi yoxdur, buna görə də pəhrizə getməzdən əvvəl dərhal çəkinin!

Pedal

Düzgün omba fırlanması və sabit bir ritmin qorunması qaçış üçün vacibdir. Bu səbəbdən qaçışçılar üçün tövsiyə olunan çarpaz məşq qaydalarından biri stasionar velosipeddir. Yayda, bəlkə də, dostların və ya itin yanında küçədə gəzmək daha yaxşıdır.

Hətta sadəcə qaçış ayaqqabılarınıza baxmaq və ya qaçarkən başınızı çevirərək rəqiblərinizdən necə öndə olduğunuzu yoxlamaq qiymətli vaxtınızı alır. Bunun əvəzinə, yoldan 10-20 metr aşağı, qarşınızda olana diqqət yetirin və gözlərinizi finiş xəttində saxlayın.

Ayaq barmaqlarınızı yuxarı çəkin

Sürətin formalaşmasında mütləq bütün bədən rol oynayır: başınızın yuxarı hissəsindən ayaq barmaqlarınızın ucuna qədər! Barmaqlarınıza diqqət yetirin və onları bir az (aşağı ayağa doğru) uzatmağa çalışın. Bu vəziyyətdə, ayağın enişi zamanı ayağın daha kiçik bir hissəsi səthə toxunacaq və buna görə də yeni bir addımın başlanğıcı daha sürətli olacaq.

Sabit bir sərt tempdə qalın

Yavaş və davamlı yarışda qalib gələ bilər, lakin sürətli və sabit sürətdə də qalib gəlməyə zəmanət verilir! Sürət istəyən rahatlıqla ağır adlandırıla bilən tempi seçməlidir. Bu tempi ən azı 20 dəqiqə saxlayın.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Dop istifadə edin

Kofesiz bir gün keçirə bilməzsiniz? O zaman sizə şad xəbər! Yarışdan əvvəl bir fincan qəhvə sizə əlavə sürət verəcək. Eyni zamanda, bu stimulant tamamilə qanunidir.

Planka daxil olun

Lifehacker-də barın faydaları haqqında. Bu məşq xüsusi avadanlıq tələb etmir və hər bir qaçışçı üçün əlçatandır. Plankı həftədə 2-3 dəfə 6-8 dəst üçün 2-3 dəqiqə edin və daha sürətli qaçacaqsınız.

Asanaları öyrənin

Məşq planınıza yoga əlavə edin. Bu yönümlü duruşla təkmilləşdirilmiş çeviklik yalnız sürəti artırmayacaq, həm də daha çox kömək edəcəkdir sürətli bərpa uzun ağır qaçışdan sonra.

İstirahət

Tədqiqatlar göstərir ki, yaxşı istirahət edən idmançılar daha yaxşı reaksiya və finişə malik olurlar. Fikirləşin: finiş xəttində qazandığınız vaxt daha çox yuxu ilə bədəninizə qaytarıla bilər.

soyunmaq

Eyni gündə - yarış günü - qalxın əlavə paltar. Əlavə təbəqələr, kəmərlər, qurğular - bu anda onları çıxarın. Bədəninizdə daha az paltar və cihaz - daha çox sürət.

Bəlkə siz də mənim kimi bir vaxtlar qaçışda başqasının üstünlüyünə kəskin reaksiya verərək çox sürətli qaçmağı öyrənmək istəyirsiniz. Daha sürətli olmaq, qaçış sürətinizi və dözümlülüyü artırmaq üçün şəxsi məmnuniyyət üçün deyil, müəyyən bir idman növü ilə məşğul olmaq üçün lazım olan, özünüzə uyğun sual verməlisiniz. Düzgün ifadə "sürətli qaçmağı necə öyrənmək olar?" deyil, "sürətli qaçmağı necə öyrənmək olar?".

Biz çox sürətli qaçma qabiliyyəti ilə doğulmuruq, amma bir çoxumuz buna meylliyik. Sürətlə düzgün qaçmağın sirlərini açan texnikaları öyrənməklə, maksimum səylə inkişaf etdirmək şərti ilə belə bir qabiliyyəti əldə etmək tamamilə mümkündür.

Gəlin birbaşa olaraq sürətlə qaçmağı və ya gələcək sprinter yetişdirməyi öyrənməyə davam edək. Nəzəriyyə ilə başlayaq və istənilən nəticəni əldə etməyə kömək edən birbaşa məşqlərə keçək.

Qaçış sürətinə birbaşa təsir edən iki göstəricinin - addım tezliyi və addım uzunluğunun olduğunu bilmək vacibdir. Addım uzunluğunun artması nəticəsində bir addımda daha böyük məsafəni qət etmək mümkün olacaq və addımın tezliyinin artması müəyyən bir müddətdə onların daha çox olmasına kömək edəcəkdir. Məhz bu əlaqədə qaçış sürətinin artması baş verir.

Gəlin birbaşa məşqlərə keçək.

Əlaqədar məşq:

Belinizə elastik bir kəmər bağlamalı və ya bir rezin boru parçası istifadə edərək əllərinizlə tutmalısınız və əks ucu tərəfdaşın əlində möhkəm bağlanmalıdır. Sonra, qaçmağa, arxanızda bir tərəfdaş çəkməyə başlamalı, hərəkət sürətinizi tədricən maksimum həddə çatdırmalısınız. Eksperimental olaraq sübut edilmişdir ki, belə bir texnika adi müşayiətsiz qaçışla müqayisədə qaçış sürətini 10% artıra bilər.

"Aşağı qaçmaq" məşqi:

Ayaq barmaqlarınızla itələməyə diqqət yetirərək, ən azı 30 metr hündürlükdə bir yamacdan, təpədən və ya pilləkənlərdən aşağı qaçmaq məsləhətdir. Bir yanaşmada ən azı on təkrar edin.

Hər biri mümkün qədər yüksək və kəskin şəkildə ən azı 10 dəfə yerinə yetirilməli olan tullanma məşqləri.

1. Çömbəlməkdən.

Bu məşqdə əllər başın arxasında birləşdirilmiş yarım çömbəlməkdir ilkin mövqe. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq ayağa qalxmaq lazımdır.

2. Bir zərbədən.

Atlamalar, bir ayaq tam uzadılmaq üçün irəli qoyulduqda, digəri isə maksimum geri çəkildikdə, bədən və baş irəli yönəldildikdə, atlama mövqeyindən edilir. Atlamada biz ayaqların vəziyyətini dəyişdiririk və əks ayağın üzərinə bir lunge enirik.

3. Ziqzaq.

Həm bir, həm də iki ayaqda yerinə yetirilir. Onlar atlama istiqamətində kəskin dəyişikliklə bir-birindən 60 sm məsafədə yerləşən aralıq konusların diaqonal sıçrayışında yekunlaşdırılır.

4. Alternativ ayaqlarla.

Onlar üfüqi və şaquli müstəvilərdə eyni vaxtda yarım addımlıq mövqedən hazırlanır. Atlamaları qolların növbəli yelləncəkləri və havada uçması ilə müşayiət etmək məsləhətdir. Uzunluğu maksimum məsafəni qət edərkən hündürə tullanmağa çalışın.

5. Şaquli, iki ayaq üzərində.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, mümkün qədər yüksəklərə tullanmağa çalışırıq, qollarımızı bədən hərəkəti istiqamətində yelləyərək bu işdə özümüzə kömək edirik.

6. Bir ayaq üzərində.

Yarım addımlıq mövqedən bir ayaq üzərində atlamalar həyata keçiririk, ikinci ayağı dizdə uçuş zamanı yuxarıya bükürük və mümkün qədər uzun müddət havada qalmağa çalışırıq.

Məqalənin sonunda sürətli qaçmağı necə öyrənmək olar sualına cavab verərək, aşağıdakılara diqqət yetirmək istəyirəm:

Həftədə ən azı iki dəfə məşq etməlisiniz, ancaq məşqlər arasında bədəninizə 24 saat istirahət verməlisiniz. Məşqdən əvvəl və sonra uzanmağı unutmayın və ya laqeyd yanaşmayın, çünki bu vacibdir. Dartma bir az yüngülləşdirə bilər və həmçinin böyüməni sürətləndirə bilər. əzələ kütləsi.

Təbii ki, hər bir insan irsiyyətin təsiri ilə qaçışda müəyyən həddə çata bilir. Ancaq sürətli qaçmağı necə öyrənmək məsələsini həll etməyə yönəlmiş məşqdən sonra məqbul nəticələr əldə edə və məşqdən istədiyiniz effekti hiss edə bilərsiniz.

Əgər siz yeni başlayan qaçışçı olmağı bacarmısınızsa, məqsədsiz qaçışlar sizin üçün darıxdırıcı ola bilər. Ancaq bu, qaçmağı dayandırmaq üçün bir səbəb deyil! İş vaxtınızı yaxşılaşdırmağa çalışın. Sürəti, reaksiya müddətini, düzgün konsentrasiyanı və qaçış zamanı bədən mövqeyini yaxşılaşdırmaq üçün təsviri asan, lakin heç də asan olmayan məsləhətlərə diqqət yetirin.

Diqqət! Sadalanan üsulların çoxu olduqca sərtdir, buna görə də fanatizm olmadan. Öz hisslərinizə qulaq asdığınızdan əmin olun. Unutmayın ki, əsas olan Hippokrat prinsipi “zərər vermə”!

Bədənin düzgün mövqeyini formalaşdırın

Qaçışın açarı (istənilən sürətlə) düzgün texnikanın formalaşmasıdır. Bu o deməkdir ki, yuxarı bədən düz, lakin rahat qalmalı, ayağınızın ortası ombanızdan hərəkət edərək ayağınız yerə düşməlidir və qollarınız bərabər şəkildə irəli-geri hərəkət etməlidir (yan-yana deyil!), bir tərəfdən əyilməlidir. 90 dərəcə bucaq dərəcə.

Kadansı nəzərə alın

Uzun addımlarla qısa ayaqlı olun: nə qədər sürətli qaçmağınızdan asılı olmayaraq, addım sürətinizi sabit saxlayın. Ən sürətli və ən səmərəli qaçışçılar dəqiqədə təxminən 180 addım atırlar, ayaqlarını yerə yaxın saxlayırlar, eniş zamanı ona yüngülcə toxunurlar. Sehrli rəqəm 90-ı hədəf alaraq, bir dəqiqə ərzində sağ ayağınızın yerə neçə dəfə toxunduğunu hesablayın.

Daha yavaş, daha sürətli

Məhdud iş vaxtı? Intervallı məşq etməyə çalışın! İntervallı məşq - yüksək və aşağı intensivliyin alternativ dövrləri - sürət və dözümlülük üzərində işləməyin ən təsirli üsullarından biridir. Üstəlik, interval məşqləri sizə daha az vaxtda daha çox kalori yandırmağa imkan verir.

Qaçış sprintləri

Əsl qaçışçıların böyük qaçışdan əvvəl qısa sprintlər etmələrinin bir səbəbi var. Addımlar(ingilis dilindən addım-"böyük addım") - bir sıra rahat sprintlər (adətən hər biri 50-200 metrdən 8-dən 12-yə qədər qaçış) - sürətlənmə texnikasını təkmilləşdirir.

Qaçış bandında qaçın

Sürətə ehtiyac hiss edirsiniz? Onu qaçış zolağında razı sal! Çünki treadmill kəmərinin sürəti ayaqların hərəkətinə kömək edir. Əslində, treadmill üzərində qaçış daha sürətli və asandır. Bundan əlavə, sürəti artırmaq düyməsi parmaklarınızın ucundadır. Texniki məsləhət: Rəqəmsal akselerometrdən imtina edib bayıra çıxmazdan əvvəl ilk olaraq trasda yaxşı nəticələr əldə etməyə dəyər.

uzanmaq

Mütəxəssislər hələ də statik uzanmanın qaçış zədələrinin qarşısını alıb-almadığı barədə mübahisə edirlər. Ancaq dəqiq olan odur ki, gündəlik dartma məşqləri (kalça fleksörlərini hədəf alaraq) böyük addımlar atarkən istifadə olunan elastikliyi artırır.

Sürəti qaldırın

Sürətlə oynayın. İsveç dilində hətta xüsusi bir söz var fartlek, ifadə edən sürətli oyun. Fartlek - asan qaçış ritmində, sonra sprint tempində alternativ hərəkət - sürət və dözümlülüyü artırmağa kömək edəcək. Belə bir oyun zamanı siz müntəzəm interval məşqindən daha az yorularaq böyük nəticələr əldə edəcəksiniz.

nejron/Depositphotos.com

ip atlama

Boksçuların təcrübəsindən yararlanın - ipdən tutun. Boksçular bilirlər ki, sürətli ayaqlar = sürətli əllər. Və qaçışçılar üçün: ayaq sürəti = ayaq sürəti.

Yüngül ayaqqabılar seçin

Ayaqyalın qaçmaq sizin seçiminiz olmasa belə, ayağın və addımların təbii hərəkətini daha yaxından təqlid etmək üçün ayaqqabılar getdikcə yüngülləşir. Daha az çəkinin daha çox sürət üçün daha çox güc demək olduğunu hiss etmək üçün minimalist cütü sınayın.

Mərkəzi gücləndirin

Sürət və ağıllılıq əl-ələ verir. Daha güclü əsas əzələlər (xüsusilə aşağı abs) qaçışçılara trasa daha çox güc və sürət qoymağa imkan verir. Ən yaxşı tərəfi odur ki, daha sürətli bitirmək üçün həftədə bir neçə gün cəmi 15 dəqiqə qarın işi kifayətdir.

Nəfəs alın, nəfəs alın

Sadəcə bunu daha sürətli edin! Yüksək sürətlə qaçarkən nəfəs almağı öyrənmək təcrübə tələb edir. Əzələlərinizə maksimum oksigen çatdırmaq üçün burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Bundan əlavə, hər nəfəs zamanı qarınla ​​nəfəs almağa, yəni sinə deyil, qarnı hava ilə doldurmağa mütləq cəhd etməlisiniz.

Şəkərinizi azaldın

Zərərli yeməklər sizi yüksək şəkər səviyyəsi ilə təmin edəcək, bu da sürətinizə mütləq mənfi təsir edəcək. Bütün taxıllardan karbohidratlar alın, şəkər səviyyələrində qəfil enmələr olmadan uzunmüddətli enerji ilə təmin edəcəklər.

oyuncaqlarla oynamaq

Yeni oyuncaqları kim sevməz? Qaçışınıza yeni təcrübələr əlavə etmək üçün əlavə qadcet və proqramlardan istifadə edin.

Təpənin padşahı ol

Həftədə bir dəfə belə yoxuşa qaçmağın (trasda yuvarlanan təpələr rejimi) sürətinizi artırmağa, əsas əzələlərinizi gücləndirməyə və hətta özünüzə inamınızı artırmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir.

Ağırlıq əlavə edin

Güclü arıq əzələlər yalnız finiş xəttini dəf etməyə kömək edəcək. Qaçışçılar bodibildinqlə məşğul olmaq məcburiyyətində olmasa da, həftədə bir və ya iki qısa güc seansı qaçış performansınızı xeyli yaxşılaşdıra bilər.

Ammentorp/Depositphotos.com

arıqlamaq

Digər tərəfdən, tədqiqatlar göstərir ki, çəkinin azaldılması (yağ, əzələ deyil!) performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər - itirilən hər kiloqram üçün hər kilometrə orta hesabla 3 saniyə. Əlbəttə ki, hər kəsin itirəcək bir şeyi yoxdur, buna görə də pəhrizə getməzdən əvvəl dərhal çəkinin!

Pedal

Düzgün omba fırlanması və sabit bir ritmin qorunması qaçış üçün vacibdir. Bu səbəbdən qaçışçılar üçün tövsiyə olunan çarpaz məşq qaydalarından biri stasionar velosipeddir. Yayda, bəlkə də, dostların və ya itin yanında küçədə gəzmək daha yaxşıdır.

Hətta sadəcə qaçış ayaqqabılarınıza baxmaq və ya qaçarkən başınızı çevirərək rəqiblərinizdən necə öndə olduğunuzu yoxlamaq qiymətli vaxtınızı alır. Bunun əvəzinə, yoldan 10-20 metr aşağı, qarşınızda olana diqqət yetirin və gözlərinizi finiş xəttində saxlayın.

Ayaq barmaqlarınızı yuxarı çəkin

Sürətin formalaşmasında mütləq bütün bədən rol oynayır: başınızın yuxarı hissəsindən ayaq barmaqlarınızın ucuna qədər! Barmaqlarınıza diqqət yetirin və onları bir az (aşağı ayağa doğru) uzatmağa çalışın. Bu vəziyyətdə, ayağın enişi zamanı ayağın daha kiçik bir hissəsi səthə toxunacaq və buna görə də yeni bir addımın başlanğıcı daha sürətli olacaq.

Sabit bir sərt tempdə qalın

Yavaş və davamlı yarışda qalib gələ bilər, lakin sürətli və sabit sürətdə də qalib gəlməyə zəmanət verilir! Sürət istəyən rahatlıqla ağır adlandırıla bilən tempi seçməlidir. Bu tempi ən azı 20 dəqiqə saxlayın.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Dop istifadə edin

Kofesiz bir gün keçirə bilməzsiniz? O zaman sizə şad xəbər! Yarışdan əvvəl bir fincan qəhvə sizə əlavə sürət verəcək. Eyni zamanda, bu stimulant tamamilə qanunidir.

Planka daxil olun

Lifehacker-də barın faydaları haqqında. Bu məşq xüsusi avadanlıq tələb etmir və hər bir qaçışçı üçün əlçatandır. Plankı həftədə 2-3 dəfə 6-8 dəst üçün 2-3 dəqiqə edin və daha sürətli qaçacaqsınız.

Asanaları öyrənin

Məşq planınıza yoga əlavə edin. Bu duruşlarla təkmilləşdirilmiş elastiklik təkcə sürətinizi artırmayacaq, həm də uzun ağır qaçışdan sonra daha tez sağalmağınıza kömək edəcək.

İstirahət

Tədqiqatlar göstərir ki, yaxşı istirahət edən idmançılar daha yaxşı reaksiya və finişə malik olurlar. Fikirləşin: finiş xəttində qazandığınız vaxt daha çox yuxu ilə bədəninizə qaytarıla bilər.

soyunmaq

Eyni gündə - yarış günü - əlavə paltarlarınızı çıxarın. Əlavə təbəqələr, kəmərlər, qurğular - bu anda onları çıxarın. Bədəninizdə daha az paltar və cihaz - daha çox sürət.