III Vitaminlər, minerallar, antioksidanlar, əsas yağ turşuları
və biotik maddələr
Multivitamin və mineral əlavələrin təsiri idman nailiyyətləri
Nəzəriyyədə balanslaşdırılmış pəhriz idmançını bütün lazımi vitamin və minerallarla təmin etməlidir. Praktikada bu, hətta oturaq həyat tərzi keçirən insanlarda belə baş vermir. (35 yaşdan 60 yaşa qədər 12 mindən çox fransızın iştirak etdiyi bir araşdırma zamanı nəticələr çıxarıldı. Araşdırmalar 7 il davam etdi.) Əsasən maqnezium, selen, dəmir, D vitamini çatışmazlığı var. digər vitaminlər/minerallar da tövsiyə olunan normalardan aşağı düşür. İdmançıların ehtiyacları daha yüksəkdir və buna görə də mikroelementlərin çatışmazlığı daha kəskindir. Vitaminlərə / minerallara ehtiyacın artması fizioloji proseslərin sürətlənməsi, böyük həcmdə ifraz olunan sidik və tərlə bağlıdır.
Məsələn, tərlə iz elementlərinin itkiləri nədir? 10 km qaçışdan sonra atılan 1 litr tər 20 mq kalsiumdur. 5 mq maqnezium, 200 mq kalium və 800 mq natrium.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, mikronutrient qəbulu atletik performansdan daha çox fərdi sağlamlıq parametrlərini yaxşılaşdırır. İzahat sadədir - vitamin və mineralların plazma səviyyəsini artırmaq çox çətindir. Beləliklə, 8 aylıq qəbuldan sonra yalnız B1, B6, B12 və fol turşusu səviyyəsi artdı. B2, A, C və E səviyyələri dəyişməz qalıb.
Dəmirin orta dozaları yorğunluq və ya anemiya ilə mübarizədə nadir hallarda təsirli olur. Bədəndə dəmir ehtiyatlarını bərpa etmək üçün ən azı üç ay lazımdır, xüsusən də ciddi çatışmazlıq halında.
Dəmir preparatları bir ay ərzində A (30 mq), E (500 mq) və C (1 g) vitaminlərinin kokteyli ilə əvəz edilə bilər (iki həftə ərzində C vitamini).

Antioksidantlar: lazımlı və ya faydasız?
Sərbəst radikallar bir elektronu olmayan molekullardır. Buna görə də, itkin elektronu digər hüceyrələrdən almağa çalışırlar ki, bu da hüceyrə səviyyəsində yaralanmalara səbəb olur.
Fiziki məşq sərbəst radikalların istehsalını aktivləşdirməyə qadirdir (2-10%). Bu, oksigen istehlakının artması, qan axınının yenidən bölüşdürülməsi ilə əlaqədardır. Zədələnmiş əzələlər də sərbəst radikallar əmələ gətirir.
20006-cı ildə ilk dəfə olaraq müəyyən edilmişdir ki, oksidləşdirici reaksiya fiziki fəaliyyət nəticəsində yaranır. İki mərhələ var:
- məşqdən dərhal sonra: sərbəst radikalların ilk hücumu. Onların aktivliyi ilk növbədə ona görə artır işemiya(oksigen çatışmazlığı), sonra isə perfuziya(oksigen axını).
- Məşqdən 24-72 saat sonra: zədələnmiş hüceyrələri çıxaran faqosit hüceyrələrinin görünüşü ilə əlaqəli sərbəst radikalların ikinci hücumu. İkinci hücum məşqdən sonrakı ağrı ilə üst-üstə düşür.
Bu kəşf məşqdən sonra əzələlərin parçalanmasının qarşısını almaq üçün antioksidantların qəbulunun zəruriliyini elmi cəhətdən əsaslandırmağa imkan verdi.
Digər tərəfdən, sərbəst radikallar hüceyrələri məhv etməklə kifayətlənmir. Bədənin idman rejimi tərəfindən qoyulan yeni tələblərə uyğunlaşması üçün siqnal kimi xidmət edirlər.
Antioksidantların növləri
1. Qida ilə gələnlər: (A, C, E vitaminləri, minerallar sink, selen və s.);
2. In bədən tərəfindən istehsal olunur (glutatyon, SOD).
Daimi məşq təbii qoruyucu kimi antioksidanların istehsalını artırır. Eyni zamanda, antioksidantların istehsalının artması fiziki fəaliyyətlə təhrik edilən sərbəst radikalların aktivliyindəki artımı üstələyir. Bununla belə, etiraf etmək lazımdır ki, sərbəst radikalların istehsal səviyyəsini təyin etmək üçün etibarlı üsullar yoxdur.
Antioksidant əlavələr lazımdırmı?
Antioksidanlar ayrı-ayrılıqda deyil, kombinasiyalarda istifadə olunur. Məsələn, C vitamini yağda həll olunur və buna görə də hüceyrə divarına nüfuz edir və fəaliyyət göstərir. Vitamin C suda həll olunur, buna görə də onun antioksidan funksiyaları ya birbaşa hüceyrədə, ya da ondan kənarda özünü göstərir.
Kağız üzərində antioksidant əlavələr məşqdən sonra əzələlərin katabolizmini azalda bilər. Ancaq bunu praktikada sübut etmək asan deyil. Antioksidanların qəbulunun yorğunluğun başlanğıcını gecikdirə biləcəyinə dair sübutlar var. Bundan əlavə, antioksidanların immunitet sistemini gücləndirdiyini güman etmək olar (lakin sübut olunmayıb). Fakt budur ki, antioksidant əlavələrin əsas funksiyası neytrofillərdə (toxunulmazlıqdan məsul olan qan hüceyrələri) E və C vitaminlərinin konsentrasiyasını artırmaqdır.

Əsas yağ turşuları
Yağ turşularının üç əsas kateqoriyası:
- Doymuş yağ turşuları (soyuducuda sərtləşən yağlar). Onlara "yararsız" da deyilir
- Tək doymamış yağ turşuları (zeytun yağı)
- Poli doymamış yağ turşuları: omeqa-6/linoleik turşusu, omeqa-3/alfa-linolenik turşusu (balıq yağı), konjuge linoleik turşusu
Üçüncü qrup əvəzsiz hesab olunur. Hüceyrələrin qoruyucu qabığı (membran) əsasən çoxlu doymamış yağ turşularından ibarətdir. Daha dəqiq desək, hüceyrə membranlarının yağ tərkibi qidaya daxil olan yağların tərkibini etibarlı şəkildə əks etdirir. Membranın yağlı tərkibi onun fizioloji funksiyalarına təsir göstərir. Doymuş yağ turşuları ilə zəngin bir qabıq daha az "mükəmməl" olur.
Omeqa-6 və omeqa-3 yağ turşularının optimal nisbəti 5-dən çox olmamalıdır.
Birləşdirilmiş linoleik turşu (CLA)
2006-cı ildə aparılan bir araşdırma (7 həftəlik əzələ qurma proqramı) CLA-nın effektivliyini göstərdi əzələ kütləsi/əzələ katabolizminin azalması). Ancaq bütün tədqiqatçılar oxşar nəticələr əldə edə bilmədilər. CLA-nın effektivliyi məsələsi açıq qalır.

Prebiotik və Probiotik əlavələr
Probiyotiklər mədə-bağırsaq traktında yaşayan "faydalı" bakteriyalarla zənginləşdirilmişdir.
Prebiyotiklər (fruktooliqosaxaridlər, inulin) tərkibində bakteriya yoxdur. Söhbət "faydalı" bakteriyaların çoxalmasına kömək edən liflərdən gedir.
"Biotik" maddələrdən, xüsusən də kefirdən istifadə üçün tövsiyələr "Ağır atletika" dərsliyinin müəllifi A. Vorobyov tərəfindən təklif edilmişdir.

V İdmançıları qoruyan əlavələr
Bərpa nədir
İdmançının maksimum tutumunun 95% səviyyəsində fiziki fəaliyyət bərpa etmək üçün təxminən 48 saat tələb edir. 100% verməli olsaydınız, bərpası 10 günə qədər çəkə bilər.
Sağalmanı sürətləndirən əlavələrdən daha çox məşq intensivliyini artıra bilən əlavələr (məsələn, kofein) var.
1. Su balansının bərpası
Prioritet vəzifə. Məşq zamanı və dərhal sonra itirilmiş suyun və natriumun əvəz edilməsi vacibdir. Susuzlaşdırma yorğunluğa səbəb olur və kramplara səbəb ola bilər.
2. Enerjinin bərpası
Dözümlülük təlimində ən vacibdir.
3. İz elementlərinin bərpası
Mikronutrient çatışmazlığı ciddi xəstəliklərə səbəb ola bilər.
4. İmmunitetin bərpası
Bəzi immun hüceyrələri artan aktivlik göstərməyə başlayır, digərləri isə əksinə, fəaliyyətini ləngidir. Orta məşq immunitet sistemini gücləndirir. Az bərpa (başlanğıc növbəti məşq bədən əvvəlkindən sağalmazdan əvvəl) müdafiə mexanizmlərini pozur. Yüksək səviyyəli idmançılar tez-tez infeksiyaların qurbanı olurlar. Məşqdən 1-9 saat sonra idmançılar çox həssas olurlar.
5. Endokrin sistemin bərpası
Həddindən artıq məşqlə, hormon istehsalında bir balanssızlıq xroniki hala gələ bilər. Əlavənin məqsədi katabolik hormonların, xüsusən də kortizolun təsirini azaltmaqdır.
6. Əzələ kütləsinin bütövlüyünün bərpası
1-5-ci maddələr bir neçə saat, həddindən artıq hallarda 1-2 gün ərzində bərpa olunur. Əzələ kütləsinin bərpası çox yavaşdır.
7. Birgələrin bərpası
Oynaqlar/vətərlər/bağlar hələ tam bərpa olunmadıqda məşqi bərpa etmək əvvəlcə ciddi problemlər yaratmır. Bununla belə, gələcəkdə tam sağalma xroniki ağrı ilə doludur.
CNS bərpası
Ən yavaş olur. Mərkəzi sinir sisteminin bərpasını sürətləndirə bilən əlavələr çox, çox azdır.

Spazmlar və kramplar üçün əlavələr
Tutmalar hələ də zəif başa düşülür. Onların meydana gəlməsinin səbəbləri haqqında hətta konsensus yoxdur. Ola bilsin ki, onların sayı həddindən artıq çoxdur.
Aşağıdakı amillər nöbetlərə səbəb ola bilər və ya olmaya bilər:
- susuzlaşdırma
- tərlə adi haldan daha çox natrium itkisi
- Əvvəllər hesab olunurdu ki, kreatin əlavəsi qıcolmaların yaranmasına səbəb olur. İndi bu fikir təkzib olunub.
Tutmaların qarşısını almaq üçün nəzərdə tutulmuşdur xüsusi formulalar(içkilər şəklində).

İmmunitet Sistemi Əlavələri
Bədənin enerji xərclərini kompensasiya etmək vacibdir (karbohidratlar).
kəsir qlutamin bədənin qoruyucu xüsusiyyətlərini pozur. Glutamin limfositlər üçün əsas enerji mənbəyidir. İmmunitet sisteminin stimulyatoru kimi xidmət edir. Ancaq glutamini saf formada qəbul etməmək daha yaxşıdır, amma BCAA. Onlar qlutamin səviyyəsinin azalmasının qarşısını alır.
Xroniki yorğunluq/həddindən artıq məşq üçün Lactobacillus acidophilus şəklində probiyotiklər faydalıdır. ( Qeyd: lactobacilli acidophilus dərman vasitələrinə daxildir asilakt, quru biobakton, ekofemin, asipol və pəhriz əlavələri bifiform kompleks). Probiyotiklər immunitet sisteminə faydalı və uzunmüddətli təsir göstərir.
İmmunoqlobulinin çatışmazlığı da yoluxucu bir xəstəliyə səbəb ola bilər. 6 q qəbul edərkən immunoqlobulinin sabit səviyyəsini saxlamaq mümkün idi kofein məşqdən bir saat əvvəl hər kq çəki üçün (dayanıqlıq). İzahat sadədir - kofeinin səbəb olduğu adrenalin istehsalının artması.
Antioksidantların qəbulu (A, C, E vitaminləri) toxunulmazlığı qorumaq üçün mübahisəlidir.
Arginin patogenləri məhv etmək üçün immun hüceyrələri tərəfindən istifadə edilən nitrik monoksit istehsalını artırır. Argininin təsiri zəif başa düşülür.

Yan tərəfdən ağrıyırsa
Sinə (plevralgiya) və ya qarın boşluqlarında ağrı ilə bağlı elmi araşdırmalar demək olar ki, yox idi. Ağrı tez-tez sağ tərəfdə baş verir.
Ağrının görünüşünə kömək edən amillər - düzəldilmiş bədən və titrəmə qaçış, yarış üçün xarakterikdir. Sürərkən irəli əyilən velosipedçilər bıçaqlanma ağrılarından daha az əziyyət çəkirlər. Nə qədər tez-tez məşq edilsə, yan tərəfdən bıçaqlanma bir o qədər az olur. Yaşla, ağrı ümumiyyətlə yox olur. Yemək / içmək, xüsusilə karbohidrat və xüsusilə şirin, artır yan tərəfdəki tikişlərin müddəti və ağrıları. Ağrıya səbəb olmamaq üçün daha tez-tez və az-az içmək daha yaxşıdır.
Yan tərəfdən bıçaqlanma ilə mübarizə yolları ( irəli əyilmələr, qarın gərmə/rektus abdominis daralması, sürətli qarın nəfəsi ) yalnız müvəqqəti rahatlama təmin edin.

Bozukluklar ürək-damar sistemi(CCS)
Ürək əzələlərinin yorğunluğunun qarşısını necə almaq/azaltmaq olar
- Susuzlaşmadan çəkinin, çünki ürək daha sürətli döyünməli olacaq. Qanın viskozitesinin artmasının qarşısını almaq;
- ATP sintezini sürətləndirir
Zülallar ürək liflərinin bərpasında böyük rol oynayır.
Yüksək səviyyəli idmançılarda hematokrit dəyərləri (qan hüceyrələrinin sayı - eritrositlər, leykositlər, trombositlər) olduqca aşağı ola bilər. B1, B2, B6, B12 vitaminləri, həmçinin fol turşusu və dəmir, əsas vəzifəsi toxumalara oksigen çatdırmaq olan qırmızı qan hüceyrələrinin məhvini yavaşlatmağa və onların istehsalını təşviq etməyə kömək edir. Onları kompleks hazırlıqların bir hissəsi kimi qəbul etmək daha yaxşıdır.

Sidikdə artıq protein
Proteinuriya(sidikdə qan plazma zülallarının - albumin, globulinlərin çoxluğu) fiziki fəaliyyətlə təhrik edilən böyrəklərin müvəqqəti pozulmasını göstərir.
Qanun pozuntusunun səbəbləri:
- Qan axınının azalması və buna görə də böyrəklərə oksigenin çatdırılması;
- Həddindən artıq qızdırma və susuzlaşdırma
Proteinuriyanın baş verməsinin qarşısını almaq üçün, ehtimal ki, ola bilər arginin və yağ turşuları omeqa 3. Lakin bu fərziyyə hələ elmi qiymət almamışdır.

Tənəffüs sisteminin pozğunluqları
Həvəskar səviyyədə idman fəaliyyəti astmatiklərin sağlamlığını yaxşılaşdırır. Bununla belə, bronxial daralma tez-tez peşəkar üzgüçülərdə və qış idman növləri ilə məşğul olan idmançılarda, məsələn, xizək yarışı uzun məsafələrdə.
Tənəffüs sisteminin pozğunluqlarının əlamətləri:
- Başlamadan 5-10 dəqiqə sonra sinə sıxlığı
- Öskürək
- Nəfəs darlığı
Səbəbləri:
- Tənəffüs yollarının soyuması/susuzlaşması;
- ağızdan nəfəs alma (hava təmizlənmir və isinmir, bu da bronxların mikrotravmasına səbəb ola bilər)
Bronxların daralmasını gecikdirə bilər hərtərəfli istiləşmə.
Antioksidanlar bronxların daralmasının qarşısını alır (A, C, E) və omeqa 3 məşqdən bir saat əvvəl qəbul edilir.

Baş ağrısı
Daimi məşqlə miqren darıxdırıcıdır. İzahat sadədir: fiziki fəaliyyətlə azot oksidinin istehsalı artır. Qəbul etməklə ağrılardan xilas ola bilərsiniz arginin, bu da azot oksidinin istehsalını artırır.
Baş ağrısının səbəbləri:
- Hipoqlikemiya
- Dehidrasiya
- Keyfiyyətsiz istiləşmə, qan axınının kəskin şəkildə yenidən bölüşdürülməsi, fiziki fəaliyyətin intensivliyinin kəskin artması

Ağrılar/əzələ ağrısı
Ağrı nədir
Əzələlər laktik turşu ilə həddindən artıq doyduğu üçün ağrılar baş vermir. Bir qayda olaraq, laktik turşunun izləri 20 dəqiqə ərzində əzələlərdən və qandan yox olur. Laktik turşunun yaratdığı ağrı yanıq ağrılarına bənzəyir.
Çox güman ki, ağrılar mikrotraumalar səbəbindən görünür əzələ lifləri. Qismən, onlar qan mikrosirkulyasiyasının pisləşməsi ilə əlaqələndirilir.
Ağrılar yalnız əzələ yenidən məşq edildikdə və ya masaj zamanı görünə bilər.
Ağrıları azalda bilər BCAA. Digər əlavələr tədqiqatlarda (L-karnitin, antioksidantlar, xondroitin sulfat və s.) uyğunsuz olub və ya təsdiqlənməyib.

Birgə yaralanmalar
Ən çox istifadə edilən qeyri-steroid antiinflamatuar dərmanlar, ağrıları tez bir zamanda aradan qaldırır. Lakin zaman keçdikcə onlar birgə toxumaların (bağların, vətərlərin) və əzələlərin bərpasını ləngidirlər. Bundan əlavə, onların çoxlu yan təsirləri var. Dərman olmayan preparatlardan istifadə etmək üstünlük təşkil edir. Və ağrı gəlməzdən əvvəl.
Qlükozamin
Qlükozamin sulfat qlikozaminoqlikanın xəbərçisi kimi xidmət edir. Qlükozaminoqlikan qığırdaq / ligamentlər / vətərlərin bir hissəsi olan ikinci ən vacib (kollagendən sonra) maddədir. Qlükozamin qlükoza və qlutamindən istehsal olunur.
Bununla belə, sıx fiziki fəaliyyətlə, öz qlükozamininiz kifayət deyil.
Tibbi praktikada qlükozamin əsasən artritin müalicəsində istifadə olunur. Xəstəliyin inkişafını ləngidir, ağrıları aradan qaldırır və oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırır.
Çox vaxt tədqiqat qlükozaminin effektivliyini təsdiqləyir. Bununla belə, qlükozamin məlhəm şəklində ağızdan daha yaxşı istifadə olunur.
Bir "amma" var: artritdə oynaqların məhv edilməsi mexanizmləri eyni hərəkətin tez-tez təkrarlanması ilə əlaqəli məhvetmə mexanizmi ilə mütləq üst-üstə düşmür.
Qlükozamin sürətli ağrıları aradan qaldırmaq üçün uyğun deyil. Onun təsiri bir neçə həftə, hətta aylar istifadədən sonra özünü göstərir.
Qlükozamin qığırdaqların məhv edilməsinin qarşısını alır, nəinki artıq zədələnmiş bərpa.
Bütün intensiv fiziki fəaliyyət dövründə qəbul edilməlidir.
Qlükozamin formaları:
- Qlükozamin sulfat
- Qlükozamin hidroxlorid
- N-asetilqlükozamin
Artritin müalicəsində gündə 1500 mq qlükozamin qəbul etmək tövsiyə olunur (gündə 3 dəfə 500 mq). Eyni doza idmançılar üçün təyin edilir.
1500 mq qlükozamin 2250 mq qlükozamin sulfata uyğun gəlir.

Xondroitin
Xondroitin qlikozaminoqlikanın başqa bir xəbərçisidir. Bu, xondroitin, qlükozaminlə birləşdirilə bilər. Xondroitin sulfat qığırdaqların bir hissəsidir. Xondroitin oxşar xüsusiyyətlərə malik qlükozamindən daha bahalıdır. Əgər maliyyə imkan verirsə, onlar birləşdirilə bilər. Əks halda, qlükozaminə üstünlük verilməlidir.

Metilsulfonilmetan
Ola bilsin ki, artritin müalicəsində qlükozaminin effektivliyini artırır. Fəaliyyət az öyrənilir.

heyvan mənşəli jelatin
Jelatin, donuzların sümükləri və dərisi kimi kollagen tərkibli maddələrdən əldə edilən bir proteindir. Tərkibinə daxil olan amin turşuları oynaqları meydana gətirən kollagenin xəbərçisi kimi xidmət edir. Oynaqların müalicəsi üçün ilk qida əlavəsi. 12-ci əsrdən tanınır.
Glisin, prolin, argininlə zəngindir. Metionində zəifdir. Triptofan yoxdur.
Artritin ağır formalarında yüngül artritdən daha effektivdir.
Aşağı qiyməti nəzərə alaraq, özünüzü onun potensial faydalı təsirlərindən məhrum etməmək arzu edilir.

Yağ turşusu
Kiçik oynaq iltihabı ilə mübarizə aparmağın ən asan yolu omeqa-3 ilə zəngin balıq yağıdır. Zeytun yağı və/və ya E vitamininin əlavə edilməsi balıq yağının oynaqlara faydalı təsirini artırır.

Qarşımda idman və qidalanma sahəsində iki məşhur fransız mütəxəssisinin kitabı var - Frederik Delavier (Anatomiya kitabının müəllifi). güc məşqləri”) və Mişel Gündil (idman qidalanma mütəxəssisi).
Bu kitabların özəlliyi nədir? Birincisi, bütün əlavələrin vəzifəyə görə bölünməsi faktı: dözümlülük əlavələri, əzələ və güc qurmaq, arıqlamaq, vitaminlər/minerallar/antioksidantlar/əsas yağ turşuları, bitkilər və "adaptogenlər", eləcə də qoruyucu xüsusiyyətlərə malik əlavələr. Hər bir əlavə qrupu haqqında hekayə təlim prosesi ilə bağlıdır.

İkincisi, müəlliflər əlavələrin effektivliyinin qiymətləndirildiyi təcrübələrdən əldə edilən məlumatları təqdim edirlər. Yeri gəlmişkən, bəzi tədqiqatlar göstərdi ki, bir sıra idman əlavələri iddia edilən effektləri vermir, yəni sadəcə faydasızdır (pulunuza qənaət edin, dostlar!). Və ya "yeni formulların" tanınmış analoqlardan heç bir üstünlüyü yoxdur.
Kitabdan bir-iki misal verəcəm.
Geniş tanınan L-karnitini götürün. Arıqlamağa necə kömək etdiyi haqqında çox şey yazılmışdır. Bəs arıqlamaq üçün onu necə qəbul etmək olar? Çox vaxt səhər və ya məşqdən 30 dəqiqə əvvəl 2 qram L-karnitin içmək məsləhət görülür.
Ancaq 6-cı fəsildə kitabın müəllifləri (arıqlamaq üçün əlavələr haqqında) yazırlar ki, dünya səviyyəli idmançılar yükdən 3 saat əvvəl götürdülər! Bu, L-karnitinin maksimum konsentrasiyasının 3 saatdan sonra olacağı ilə bağlıdır. Buna görə də, axşam idman zalına gedirsinizsə, o zaman səhər L-karnitin içmək çox təsirli deyil, eynilə məşqdən dərhal əvvəl qəbul etmək kimi.
Başqa bir məşhur əlavə kreatindir. Bir çox mənbələr "yükləməyi" tövsiyə edir: ilk həftədə gündə 20-25 qram kreatinin dozasını artırın, sonra isə 3-5 qrama qədər azaldın.
Məlum olub ki, bu sxemin müəllifi professor Harris 1990-cı illərin əvvəllərində idmançılarda kreatinin əzələlərə təsirini tədqiq edib. Araşdırma aparmaq üçün bazar ertəsi Londondan Stokholma getdi və xərclərini azaltmaq üçün bazar günü evə qayıtmağa qərar verdi. Təcrübəni aparmaq üçün çox az vaxtı olduğundan, təcrübədə böyük gündəlik dozalardan - eyni 20-25 qramdan istifadə etmək qərarına gəldi.
Onların heç bir elmi əsası yoxdur, sizə gündə 3-5 qram kreatin kifayətdir. Ümumiyyətlə, ayıq olun - alternativ mənbələri və tədqiqat nəticələrini oxuyun!
Bu kitabda suallarınıza hazır və birmənalı cavab tapa bilməyəcəksiniz. Onu oxuyandan sonra bəzi şeylər daha başa düşüləcək, bəziləri isə sizi düşündürəcək və yeni məlumatlar axtarmağa vadar edəcək. Fikrimcə, kitab əlavə məsələsində anlayış axtaran və məlumatlı seçim etmək istəyənlər üçün faydalı olacaq.

Və 12 illik məşqçilik təcrübəmdən (və 25 illik öz-özünə məşq təcrübəmdən) istifadə edərək, mən sizi idman qidalanması üzrə mütəxəssis edəcəm. Birinci dərs - heç vaxt " ifadəsini işlətməyin idman qidası". Bunlar əlavələrdir, "əlavələrdir" və bu söz bu cür məhsulların əsas vəzifəsinə daha uyğundur - pəhrizinizdə boşluqları bağlamaq, müəyyən vitaminlərin, mikroelementlərin, amin turşularının və digər şeylərin olmaması (inanın mənə, hər kəsdə belə var. boşluqlar). İdman əlavələrinin istehlakçılarını şərti olaraq iki qrupa ayırardım:

1. Konkret nəticə naminə uzun müddət və ağır (həftədə 3-4 dəfə atlamadan) məşq edirsiniz - məsələn, 150 kq ağırlığında ştanqı silkələmək və ya 42 km 195 m məsafəyə marafon qaçmaq arzusundasınız. Aşağıda müzakirə olunacaq bir çox şeyə ehtiyacınız var və edə bilərsiniz. Hər tapşırıq üçün xüsusi idman əlavələri dəstləri təklif edəcəyəm (“Reseptlər”ə baxın).

2. Yeni başlayanlar, hətta çox məşq etsələr də, - ilk altı ayda yalnız hər iki növ zülalla kifayətlənməlisiniz: səhər yeməyindən əvvəl "tez", gecələr "uzun". Onlar hər kəsdə olan protein çatışmazlığını doldurur rus adamı. Eyni pəhrizi həftədə bir dəfə idman zalına gedən insanlara “özləri üçün” tövsiyə edəcəm (doğrudur, əgər varsa artıq çəki- Əvvəlcə diyetisyeninizlə yoxlayın.

Yaxşı, təlim proqramından asılı olmayaraq, hər iki kateqoriyanı (həkimlə məsləhətləşdikdən sonra) kardio və xondroprotektorlarla qəbul etməyi məsləhət görürəm. Gəlin tozlara və çubuqlara keçək. Əgər bu materialda sizə məlum olan hər hansı məhsul yoxdursa, deməli, mən onu lazımsız hesab edirəm.

1. Zülal

Buraxılış forması: tozlar

Niyə: Protein tez-tez məşqdən dərhal sonra sərxoş olur və deyir: "Əzələ kütləsi, əzələ kütləsi!" Ancaq hər kəsin unutduğu karbohidratlar olmadan, ani əzələ qurmaq məsələsində protein tozu praktiki olaraq faydasızdır. Yalnız ümumi protein çatışmazlığını doldurmaq üçün istifadə edin. Bədən onu hara bağlayacağını tapacaq, məsələn, ondan testosteron çıxaracaq. Zülallar "sürətli" və "uzun" olurlar. Birincilər daha bioloji cəhətdən mövcuddur və bədəninizi dərhal enerji və tikinti materialı ilə təmin edir. Sonuncu proteini tədricən, bir neçə saat ərzində verir. Onları ayırd etmək çətin deyil: istənilən zərdab (zərdab) “sürətlidir”. Kazein zülalını (kazein) ehtiva edən hər hansı bir birləşmə "uzun" olur.

Necə qəbul edilir: "Sürətli" protein səhərlər (səhər yeməyindən 20 dəqiqə əvvəl 1 porsiya) və yağ yandıran məşqlərdən dərhal sonra istehlak edilir. Ümumiyyətlə, mən əsasən proteinli səhər yeməyinin qəti tərəfdarıyam, bu, gecə yuxusundan sonra qan şəkərinin səviyyəsini yumşaq bir şəkildə yüksəltməyə və maddələr mübadiləsini daha da sürətləndirməyə imkan verir. "Uzun" içmək, son yeməkdən 30-90 dəqiqə sonra, gecə, belə ki, yuxuda da bədənin əlində zülal var.

Tövsiyə olunur: Müştərilərimin rastlaşdığı idman əlavələrindən mən səhər yeməyi üçün VPX-in "sürətli" Zero Carb-ı tövsiyə edə bilərəm. Gecə üçün mən ürəkdən SAN-dan "İnfuziya"nı tövsiyə edirəm. Doğrudur, bu, zülaldan daha çoxdur - belə məhsullara "yemək əvəzi" deyilir. O daxildir fərqli növlər protein (müxtəlif vaxtlarda sorulur və buna görə də bütün gecə bədəninizi qida ilə təmin edir), həmçinin rəqəmə zərər verməyən vitaminlər və dozada karbohidratlar.

2. Kompleks amin turşuları

Buraxılış forması: kapsullar, tabletlər, kapletlər

Nə üçün: Bu cür adları olan məhsullarda çoxlu amin turşularının olduğuna qəti şəkildə şübhə edirəm. Əksinə, adi "sürətli" proteindir, yalnız rahat qablaşdırmada. Yolda və ya uzun bir gecədən sonra düşmənin burnunun altındakı pusquda, bir çalkalayıcı ala bilməyəcəyiniz yerdə, bu, protein sarsıntısı üçün yaxşı bir əvəzdir.

Necə qəbul edilir: Hipertrofiya istisna olmaqla, hər hansı bir məşq rejimində - protein tozlarını əvəz etmək üçün gündə 2-3 dəfə 2-3 tablet. Və uzun bir hipertrofiya proqramının ortasında - gündə iki dəfə 3 tablet, yemək və ya gayner ilə edə bilərsiniz və siz də protein içəcəksiniz.

3. Gainer

Buraxılış forması: toz

Niyə: Mənim sevimli məhsulum! Asan həzm olunan zülalların və karbohidratların birləşməsi nəinki sürətli kilo almağa kömək edir, həm də məşqdən əvvəl enerji qasırğasını təmin edir, həm də sonra bərpa prosesini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir.

Necə götürmək olar: B təlim günləri Təlimdən 30-45 dəqiqə əvvəl və dərhal sonra. İstirahət günlərində günorta 1 porsiya. Dözümlülük təlimi rejimində gündə üç dəfə edə bilərsiniz: məşqdən əvvəl və sonra, həmçinin gecə. Səhər yeməyində heç vaxt geyner yeməyin! Bu vəziyyətdə kütlə yalnız tərəflərdə böyüyəcəkdir.

Xatırlamağa dəyər

Proteinli kreatinin heç bir miqdarı texniki səhvləri düzəldə bilməz və ya yuxusuzluğa kömək edə bilməz. Həmçinin, unutmayın ki, heç bir əlavə tam, müntəzəm və sağlam pəhrizi əvəz edə bilməz. Və unutmayın ki, hətta zərərsiz və sertifikatlı məhsullar belə düşünmədən və ölçüdən kənar istifadə edilərsə, sağlamlığa düzəlməz zərər verə bilər. Qida allergiyası, metabolik pozğunluqlar, şəkərli diabetdən əziyyət çəkirsinizsə, xroniki xəstəliklərürək, böyrək, qaraciyər və ya mədə-bağırsaq traktında, sonra hər hansı bir idman qidası qəbul etməzdən əvvəl, adekvat, ixtisaslı həkimə müraciət etmək lazımdır.

4. BCAA

Buraxılış forması: tabletlər, kapsullar, toz

Niyə: BCAA-lar da amin turşularıdır, lakin yalnız üç: izolösin, lösin və valin. Bir sıra araşdırmalara görə, in skelet əzələləriən çox onlardır. "Yağ yandırma" və ya dözümlülüyü artırma dövründə daha az əzələ itirmək üçün BCAA-lardan istifadə edirəm (və sizə də bunu etməyi məsləhət görürəm).

Necə qəbul etmək olar: Təlim zamanı - məşqdən əvvəl və dərhal sonra 5 kapsul. İstirahət günlərində müntəzəm yeməklərlə 2 kapsul.

5. L-karnitin

Buraxılış forması: tabletlər, kapsullar, ampulalar

Niyə: Karnitin bədəninizin yağ anbarlarına daxil olmasını asanlaşdırır. L-karnitinin arıqlamağa kömək etdiyini iddia etməyə hazır deyiləm, amma həqiqətən dözümlülüyü artırır və ürək-damar sağlamlığına faydalı təsir göstərir.

Qəbul qaydası: Dözümlülük və ya güc məşq edərkən gündə 2 dəfə 1 tablet yeməklə birlikdə. Və hər hansı bir məşq növü ilə, ürəyin çox stress keçirdiyini hiss edirsinizsə (məsələn, isti yay günündə).

6. Kreatin

Buraxılış forması: toz, tablet, kapsul

Niyə: Kreatin əsas enerji mənbələrindən biri olan kreatin fosfatın (CP) xəbərçisidir. əzələ işi. CF işin müstəsna olaraq qısamüddətli güc xarakterini təmin edir (məsələn, dəzgah mətbuatında ilk 3-5 təkrarlama). Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, kreatin ehtiva edən əlavələr qəbul etmək gücü artırmağa imkan verir. Bəziləri üçün bu doğrudur, amma başqaları üçün bu əlavənin heç bir təsiri yoxdur. Sınayın - birdən bu yemək sizin içindədir.

Necə qəbul edilir: Gündə bir dəfə 2-3 q, geynerlə birlikdə qəbul edə bilərsiniz. Ən azı üç stəkan adi sudan sonra içdiyinizə əmin olun. Kreatinin maye udmaq üçün xoşagəlməz bir qabiliyyəti var, bu da spazmlara, şişkinliyə və hətta birləşdirici toxuma travmasına səbəb ola bilər, bunun üçün normal nəmləndirmə çox vacibdir.

7. Qlutamin

Buraxılış forması: toz, qranullar, kapsullar

Niyə: Böyük üçün fiziki fəaliyyət bədəndə qlutamin ehtiyatları tükənir və bu, immunitet sisteminə mənfi təsir göstərir və bərpaedici qabiliyyətləri azaldır. Buna görə həftədə 5 saatdan çox məşqiniz varsa, bu əlavədən istifadə etməlisiniz.

Necə qəbul etmək olar: Gündə 2 dəfə, səhər və axşam yeməkdən 15 dəqiqə əvvəl bir dozada - və siz normal şəkildə sağalacaqsınız, stressə dözmək və daha az xəstələnmək daha asandır.

8. Enerji

Buraxılış forması: "bankalar", toz

Niyə: Başqa bir sevimli məhsulum! Yüksək keyfiyyətli enerji içkisi eyni zamanda əhval-ruhiyyənizi, idman həvəsinizi və sağlam aqressiyanızı yüksəldir. Güc təhsili zamanı belə bir məhsul böyük əhəmiyyət kəsb edir. Sadəcə unutmayın - bunlar xüsusi idman qidası mağazalarında satılan xüsusi idman enerji içkiləridir! Onların tərkibində praktiki olaraq şəkər yoxdur, lakin ürək-damar sisteminin sağlamlığını dəstəkləyən maddələr var. Onların supermarket enerji içkiləri ilə ümumi cəhətləri azdır.

Necə qəbul etmək olar: Məşqdən 30-45 dəqiqə əvvəl sərxoş olan yarım kiçik şüşə - və istənilən rekordları qırmağa hazırsınız! Bununla belə, enerji içkilərini hər məşqdən əvvəl (həftədə maksimum 1-2 dəfə) içməyi məsləhət görmürəm və heç bir halda gündə bir ədəddən çox içməyin.

Tozları nə ilə qarışdırmaq olar?

Zülallar və geynerlər adi qeyri-mineral və qazsız su, təzə sıxılmış və ya qablaşdırılmış şirə, həmçinin südlə qarışdırıla bilər. Gainer üçün ən yaxşı yol- su, şirəsi və ya süd ilə birlikdə, qarışıqdakı karbohidratların və kalorilərin miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Protein tozu yuxarıda sadalanan mayelərdən hər hansı birinə dözəcək, istisna olmaqla, süd ən az yağ ilə seçilməlidir. Yeri gəlmişkən, əgər bağırsaqlarınız südə dözmürsə, siz ... kefirdəki proteinə təhlükəsiz şəkildə müdaxilə edə bilərsiniz. Amma bütün digər tozlar, xüsusilə kreatin, yalnız su ilə qarışdırıla bilər və onlar dərhal sərxoş olmalıdır - maye şəklində, əlavələr ən az kimyəvi cəhətdən sabitdir.

9. Testosteron gücləndiriciləri

Buraxılış forması: kapsullar

Nə üçün. Testosteron səviyyəsini artıran əlavələrə, bir qayda olaraq, həkimlərin və iş adamlarının münasibəti tamamilə mənfidir. Aydındır ki, onlar hormonal dopinqlə qarışdırıldıqları üçün. Bununla belə, gücləndiricilər sizi əlavə hormonlarla doldurmur, ancaq daxili, öz testosteronun ifrazını yumşaq bir şəkildə artırır. Fiziologiya nöqteyi-nəzərindən bu, bir neçə il "cavanlaşmaq" deməkdir, xüsusən də otuzdan yuxarısınızsa. Əgər 17-22 yaşınız varsa və sağlamsınızsa, bu əlavə olmadan təhlükəsiz şəkildə edə bilərsiniz - hormonlar artıq kütlədədir!

Necə qəbul etməli: Testosteron gücləndiricilərinin ən faydalı keyfiyyəti, məncə, onların qlükoza mübadiləsinə stimullaşdırıcı təsiridir. Buna görə də, mənim fikrimcə, onlardan qurtulmağa çalışdığınız zaman istifadə etmək ən məqbuldur artıq yağ. Yemək zamanı gündə 2 dəfə 2 kapsul.

10. Protein barları

Forma: güləcəksən, amma bunlar şirniyyat çubuqlarıdır!

Niyə: Zülal və karbohidratların bəlkə də ən əlverişli mənbəyidir: qarışdırmağa və içməyə ehtiyac yoxdur - paketi cırıb sağlamlığınız üçün yeyin! Əsas yeməklər arasında aclığı yatırtmaq üçün istifadə edin.

Necə istifadə etməli. Bir neçə yüksək keyfiyyətli çubuq, mənim kimi əbədi ac qaranquş üçün belə, tam 3 saat ərzində yeməyə olan marağını ardıcıl olaraq dayandırdı. Amma gündəlik dərəcəsi, mənim müşahidələrimə görə, 2-3 bardan çox deyil. Əgər dozanı aşsanız, iştahla bağlı problemlər başlaya bilər!

* "Sürətli" protein - səhər yeməyindən əvvəl və məşqdən sonra

** Səhər yeməyi üçün "Tez" protein, yatmazdan əvvəl "uzun" protein

sağlamlığa

Müəyyən bir zamanda həyata keçirdiyiniz məqsədlərdən asılı olmayaraq, pəhrizinizdə istifadə edə biləcəyiniz bir sıra idman əlavələri və yaxın tibbi məhsullar var.

kardioprotektorlarİsti mövsümdə məşqdən əvvəl və dözümlülük məşqləri dövründə alınmalıdırlar. Bunlara yuxarıda təsvir edilmiş L-karnitin, həmçinin kalium və maqnezium olan preparatlar daxildir - ürəyin düzgün işləməsindən məsul olan maddələr. Məsələn, kalium və maqnezium aspartat.

vitaminlər və minerallarİdmançılar və bir sıra məşqçilər arasında vitaminlərin artan dozalarının qəbulunun zəruriliyi ilə bağlı fikirlərlə razılaşmıram. Buna görə də, bir məşqçi olaraq, normal dozada trivial aptek multivitaminlərinə üstünlük verirəm. Bir qayda olaraq, bu səhər yeməyindən dərhal sonra bir xidmətdir. İdmançı üçün faydalı olduğu güman edilən əlavə vitaminlər qəbul etmək üçün - C, E və B ayrı-ayrılıqda - müdafiə etmirəm. Kifayət qədər multivitaminlər!

xondroprotektorlar Amerikalı məşqçilərin yaxşı bir sözü var: “İdmanla məşğul olmasanız, kardioloqa gedəcəksiniz. İdmanla məşğul olsanız, ortopedə müraciət edəcəksiniz! Bu gözəl ifadənin son hissəsi sizə toxunmaması üçün mütəmadi olaraq xondroprotektorlar qəbul edin - qığırdaq toxumasının bərpasını və bütövlükdə bağ aparatının bərpasını asanlaşdıran əlavələr. Nadir hallarda idman salonuna getsəniz və ya ümumiyyətlə getməsəniz belə, xondroprotektorlar kas-iskelet sistemi xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün içməyə dəyər. Nə qədər tez-tez? Bu məlumat istifadə üçün təlimatlarda olmalıdır.

Daha tez uyğunlaşmaq istəyirsiniz? İdmandan necə istifadə edəcəyinizi öyrənin qida əlavələri!

Bu günlərdə piştaxtalar açıq-aşkar müxtəlif qida əlavələri ilə doludur (ən azı paytaxtda). Hansı idman məhsulunun şəxsən sizin üçün uyğun olduğuna qərar vermək universitetin kimya proqramını mənimsəməkdən asan deyil. Biz fitnes qızları üçün nə ilə gəlmədilər! Qarışıq olmaq üçün bir şey var, xüsusən də birinə məşqdən əvvəl içmək (yemək), digəri dəstlər arasında, üçüncüsü isə məşqdən sonra gücü bərpa etməyə kömək etdiyinə görə. Və bütün bu sərvət müxtəlif bankalar, şüşələr və butulkalarda təklif olunur, buna görə də başınız fırlanır.

Biz sizin üçün tərtib etdik qısa bələdçi idman qidası dünyasında. Unutmayın ki, bu qidalar dad və konservantlar kimi potensial alerjenləri ehtiva edir. Beləliklə, böyük bir məhsul paketi almadan əvvəl mövcud olan ən kiçikini götürün. Təcrübə edin və yalnız uğurlu olarsa, daha çox qablaşdırmaya pul xərcləyin. İdman qidası məhsullarının təsiri heç vaxt ani olmur. Adətən bədən 2-3 həftə ərzində yeni məhsula alışır və yalnız bundan sonra fayda verməyə başlayır.

Sadə su nə vaxt içmək lazımdır?

Bədənimizdə su termorequlyasiya da daxil olmaqla bir çox həyati funksiyalar üçün "məsuliyyət daşıyır". Fitnes həvəskarı üçün bu əsas sualdır. Məşq bədən istiliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Su olmasaydı, bir saatlıq intensiv aerobikadan sonra mütləq istilik vuruşu keçirərdiniz. Təlimdən əvvəl su ilə "doldurmaq" radiatora su tökmək kimidir: az doldurmaq həddindən artıq istiləşmə təhlükəsi yaradır. Bədəndə yalnız 2% mayenin olmaması idman performansının 10% azalması deməkdir! Əgər 10% su çatışmazlığı varsa, bu, artıq yüksək dərəcədə susuzlaşdırmadır. Təlimlər dözülməz dərəcədə ağır görünəcək və əvvəlki dəstlərin və təkrarların sayını tamamlamaq üçün iş çəkilərini yarıya endirmək lazımdır. Yaxşı, bu artıq məşq deyil, vaxt itkisidir.

Özünüzü tam döyüş hazırlığı vəziyyətinə gətirmək üçün məşqə başlamazdan əvvəl təxminən 200 q su için. Diqqət! Suyu yavaş-yavaş, kiçik qurtumlarla için. Bir qurtumla su içsəniz, o, demək olar ki, dərhal sidik kisəsinə düşəcək və onu geri istəyəcək. Təlim bir saat və ya daha çox davam edərsə, hər 15-20 dəqiqəlik məşqdə 100-200 q su için. Susuz qalmağı gözləməyin. Bədəndə maye çatışmazlığı artıq bir litrdən çox olduqda görünür. İdman həkimləri hesab edir ki, həftədə 3-5 dəfə aerobika ilə məşğul olan fitnes idmançısı pəhrizdən artıq qazsız ən azı 3 litr su içməlidir.

Nə vaxt: məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra.

Aşağı karbohidratlı içkiləri nə vaxt içmək lazımdır?

Tam güclə məşq etmək üçün sizə layiqli enerji mənbəyi lazımdır. Qan qlükoza uyğun deyil. Artıq 4-8 dəqiqəlik məşqdə bitir. Glikogen, başqa sözlə, əzələlərdə və qaraciyərdə əvvəlcədən konservləşdirilmiş qlükoza konsentratı sizi enerji ilə təmin edəcək. Bu ehtiyat bir saata yaxın normal məşq etmək üçün kifayətdir. Bir saat sonra performans kəskin şəkildə azalır və bədən təcili enerji mənbəyinə keçir - əzələləri "yanmağa" başlayır. Bununla belə, belə bir "yanacaq" ın səmərəliliyi aşağıdır, buna görə də artıq eyni intensivliyi göstərməyəcəksiniz. Glikogenin tükənməsi əzələ yorğunluğunun əsas səbəbidir.

İyirmi il əvvəl aparılan araşdırmalar göstərdi ki, məşq zamanı sulu qlükoza məhlulu (adi 0,33 litrlik şüşəyə 18-25 q qlükoza) içən idmançılar adi su içənlərə nisbətən daha uzun məşq edə bilirlər. Bu fakta əsaslanaraq, idman sənayesi xoşagəlməz aşağı karbohidratlı içkilər yaratdı. Bir saatdan çox məşq edəcəksinizsə, dözümünüzü artıracaq və əzələlərinizi xilas edəcəklər. Belə uzun bir məşq zamanı hər 15-20 dəqiqədən bir 100-200 q içki içmək lazımdır.

Aşağı karbohidratlı idman içkiləri qlükoza və saxarozanın sulu məhluludur. Bu karbohidratlar asanlıqla həzm olunur və əriyən qlikogen ehtiyatlarını doldurur. Bundan əlavə, bir çox içkiyə müxtəlif faydalı əlavələr daxildir.

Nə vaxt:əvvəl uzun məşq və onun zamanı, xüsusilə isti və/və ya rütubətli havalarda.

Yüksək karbohidratlı içkilərə ehtiyacım varmı?

Çox güman ki, yox. Tərkibində yüksək miqdarda karbohidrat olan içkilər (belə bir içkinin bir porsiyası 110 q-a qədər karbohidrat ehtiva edir) 100 kilometrlik velosiped sürmək və ya bir neçə saatlıq idman kimi əsl idman probleminiz olduqda lazımdır. gəzinti. Yüksək karbohidratlı içkilər marafon qaçışı üçün yaxşıdır, lakin çox məşq etmirsinizsə, onlar kalori yandıra bilər. Görünür ki, artıq şəkər glikogen şəklində yığılacaq, ancaq qaraciyəriniz rezin deyil, bütün karbohidratları qəbul edə bilməz. Artıqlıq yağa çevriləcək və dərinin altında saxlanılacaq. Və bu tamamilə faydasızdır!

Nə vaxt: yalnız uzun və ağır fiziki güc zamanı.

Protein kokteyllərinə ehtiyacım varmı? Bu, su və ya yağsız süd ilə yoğrulmalı olan bir protein tozudur. Protein kokteylləri hər porsiyada 40-70 qram protein ehtiva edir. Əzələləri böyümə üçün tikinti materialı ilə təmin etmək üçün məşqdən sonra belə kokteyllər içmək lazımdır. Yeri gəlmişkən, məşqə uyğunlaşan əzələlər protein ehtiyacını artırır. Protein qəbulunu eyni səviyyədə buraxsanız, performansda dayanma riski var. Əlavə protein əzələləri möhkəm və dolğun edir. Əslində, əlavə bir parça mal əti yeyə bilərsiniz, ancaq bişirmək çox uzun çəkir. Proteinin tək nisbəti 40-50 qr.Daha çox yoğurma tələb olunmur. Proteinin dopinq təsiri yoxdur. Həddindən artıq protein bədən tərəfindən sidiklə atılacaq, hamısı budur. Məşqdən sonra protein kokteyli içməyi məsləhət görürük. Əgər 30 yaşdan yuxarısınızsa, daha az təbii protein yeməlisiniz. Daha az həzm olunur və yağla doludur. Protein kokteyllərinə keçmək və həftədə iki dəfə dəniz balığı - tuna və ya qızılbalıq yemək daha yaxşıdır.

Nə vaxt: intensiv güc məşqindən sonra.

Yağ yandırıcıları kimə lazımdır?

Yağ yandırıcıların aktiv komponentləri efedra, kofein, xrom pikolinat, L-karnitin və piruvatlardır. Bu seriyada efedrin ilə kofein birləşməsi ən təsirli hesab olunur ( hazırda efedrin və efedro tərkibli dərmanlar qadağandır). Hər şeyə gəlincə, buradakı fikirlər diametrik olaraq fərqlidir. Arıqlamanın təsiri yalnız heyvanlarda sübut edilmiş, insanlarda isə təkrar yoxlanılmamışdır. Öz-özünə həm pikolinat, həm L-karnitin, həm də piruvatlar faydalı hesab olunur, buna görə də əlavə olaraq satılır. Başqa bir şey də budur ki, onların yağ yandırıcı xüsusiyyətləri elm tərəfindən sübuta yetirilməyib.

Peşəkar fitness idmançıları kofeinli efedrin seçirlər. Bundan əlavə, bu cür dərmanlar psixikanı "şişirmək" baxımından "rahatdır". Əsəb həyəcanı ən yaxşısını verməyə kömək edir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, bu növ yağ yandırıcılar süd verən analar, hamilə qadınlar və ürək problemləri olan insanlar üçün uyğun deyil. (Hazırda efedrin əlavələri qadağandır.)

Nə vaxt: arıqlamağa yönəlmiş məşq dövründə.

Yemək əvəzediciləri qəbul etmək nə vaxt məna kəsb edir?

Bu növ əlavə olduqca yaxınlarda ortaya çıxdı, o zaman ortaya çıxdı ki, rəqəmin vəziyyəti yeyilən miqdardan deyil, pəhrizdəki zülalların, karbohidratların və yağların nisbətindən asılıdır. Hər bir paket toz əvəzedicisi tərkibində makronutrientləri ehtiva edir mükəmməl nisbət. Bir porsiyanın enerji dəyəri təxminən 300 kaloridir ki, bu da bir yeməyə bərabərdir. Düzgün qidalanmağa vaxtınız olmadıqda bu əlavələr yolda qəlyanaltı kimi əlverişlidir. Peşəkar fitnesdə yeməklərin dəyişdirilməsi, xüsusilə ciddi bir pəhrizə riayət etməli olduğunuz zaman rəqəmin "cilalanması" mərhələsində istifadə olunur. Yeməklərin dəyişdirilməsi burada həqiqətən rahatdır - kaloriləri və karbohidratların, yağların və zülalların xüsusi tərkibini hesablamaqla beyninizi qarışdırmağa ehtiyac yoxdur. Təbii məhsulların bu qida əlavəsi ilə tam dəyişdirilməsi ilə bağlı təcrübələr altı aylıq istifadə vəziyyətində belə onun tam zərərsizliyini göstərdi. (Təcrübə faydasız olduğuna görə daha da davam etdirilmədi).

Nə vaxt: məşqdən sonra və arıqlama zamanı.

Bəs minerallaşdırılmış idman içkiləri? Bəzi alimlər arasında belə bir fikir var ki, idmançılar üçün su mineral duzlarla zənginləşdirilməlidir. Necə ki, belə duzlar daha sonra tərlə ifraz olunur, lakin duzların çatışmazlığı əzələlərin atletik keyfiyyətlərini pisləşdirir. Bundan əlavə, suyun tərkibində mineral duzlar olduqda orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir. Bununla belə, mineral duzların əhəmiyyətli dərəcədə itirilməsi yalnız marafon qaçışçılarını təhdid edir. Güc və aerobik məşq fitnesdə təhlükəli bol tərləmə ilə müşayiət olunmur. Bədəndə mineral duzların mümkün çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün bu cür içkilər də uyğun deyil. Onların içində çox az duz var. Bir şey dəqiqdir: içkilərin xoş dadı var və buna görə də içmək asandır. Və onları adi sudan daha çox içə bilərsiniz. Bu cür "rahatlıq" üçün artıq pul ödəməyə dəyərmi, sizdən asılıdır.

Məşqdən sonra bərpa

Özünüzü fitnes həvəskarı hesab etməsəniz belə, məşqdən sonra idman qidası əlavələri qəbul etməlisiniz. Məşqdən sonra 30-40 dəqiqə ərzində tükənmiş əzələlər şəkəri süngər kimi qəbul etdikdə "karbohidrat" pəncərəsi işə düşür. Bu yaxınlarda elm adamları eyni qaydanın zülallara da aid olduğunu kəşf etdilər. Və sürətlə udulur. Təlimdən dərhal sonra hərtərəfli yanacaq doldursanız, gücün bərpası sürətlənəcək və məşqin qaytarılması artacaq. Ancaq paltardəyişmə otağında yemək yeyə bilməyəcəksiniz. Və bərk qida mədəyə girməyəcək. Zülal-karbohidrat kokteylləri mükəmməl həlldir. Klub barında sifariş edə bilərsiniz və ya əvvəlcədən hazırlayıb termosda gətirə bilərsiniz.

Burada qayda belədir: bir sarsıntıda çəkinizin hər kiloqramı üçün 0,5 q protein və 0,7 q karbohidrat olmalıdır. Məsələn, çəkiniz 59 kq olarsa, məşqdən sonra sizə təxminən 24 q protein və 40 q karbohidrat lazımdır. Qaynadılmış lobya, lobya və soya təbii məhsullar hesab olunur. Onların tərkibində oxşar nisbətdə zülallar və karbohidratlar var.

19.01.2020 13:00:00

İdman zalında məşq etməyə başlayanda bir çox ziyarətçinin məşq zamanı su deyil, yağ yandırıcı və ya izotonik içki içdiyini və sessiyanın sonunda amin turşularını kapsullarda qəbul etdiyini və ya zülal kokteylini qarışdırdığını görə bilərsiniz.

İdman qidası və əlavələri indi çox populyarlaşdı və idman qidası mağazaları tez-tez fitness klublarının foyesində yerləşir ki, nəticəni artırmaq üçün içəri baxmadan və bir növ "banka" almadan keçmək çətindir.

Bu gün sizə içkilərin və əlavələrin bütün çeşidlərini başa düşməyə, həmçinin onlara nə qədər ehtiyacınız olduğunu və onlardan necə düzgün istifadə edəcəyinizi anlamağa kömək etməyə çalışacağam.

zülal

Bu söz ingilis mənşəlidir, tərcüməsi "zülal" deməkdir. Bu, təkcə Şvartseneggerə bənzəmək istəyən “kütləvi” kişilər tərəfindən deyil, idmanla fəal məşğul olan qızlar tərəfindən də qəbul edilir. Protein əzələ kütləsini qurmaq və saxlamaq üçün istifadə olunur. Faydalıdır və qidalanma zamanı və intensiv məşq zamanı göstərilir.

Təlimdən əvvəl çox miqdarda protein qəbul etməyinizə ehtiyac yoxdur, dərsdən iki saat əvvəl tam yemək yemək daha yaxşıdır və bundan sonra 10-10 protein tərkibli təxminən 200-250 ml protein kokteyli içmək olar. 15 q. Çəki, arıqlamaq istəyirsinizsə, əzələləri bərpa etməyə kömək edəcək, eyni zamanda əzələləri vurğulayın (qorxmayın - nəhəng əzələlər böyüməyəcək).

Ucuz protein istifadə edərkən və ya böyük miqdarda istifadə edərkən, bağırsaqlarda problemlər ola bilər, ancaq sadəcə olaraq ifadəni, ishal, ağrı və şişkinliyi bağışlayın. Məncə buna ehtiyacınız yoxdur. Bir protein seçərkən, pula qənaət etməməlisiniz - yüksək keyfiyyətli idman qidası ucuz deyil. Həzmlə bağlı problemlərin qarşısını almaq üçün laktozasız və zülalı az olanları seçin. Bir porsiyada 20 q-dan çox protein olmasın.

Zərdab zülalı ən qiymətli hesab olunur və dadı sizə bağlıdır. İndi satışda "zondlar" var - bu çox rahat bir şeydir. Yaxşı qidalanma asanlıqla və çöküntü olmadan qarışdırılmalı, yaxşı dadlı olmalı və qəbuldan sonra mədə və bağırsaqlarda narahatlıq yaratmamalıdır.

Amerikanın "Vader", "Mustek" firmalarından çox dadlı protein, firmalar haqqında çoxlu müsbət rəylər " Optimal Qidalanma”, “San”.

Zülal kokteyllərinin klassik növlərinə əlavə olaraq, vegetarianlar və veganlar üçün protein qarışıqları var, yumurta proteini var və yumurta proteini, bildiyiniz kimi, amin turşuları dəsti üçün idealdır. Qalın kokteyllər içməyi sevmirsinizsə, ala bilərsiniz protein çubuqları. Bu seqmentdə seçim daha müxtəlifdir, hər barda 20 q protein olan duzlu karameldən, bütün növ özü olmayan vegetarian barlara və bir çox başqa növlərə qədər.

Yağ və enerji yandırıcıları

Bəlkə də bu dərmanlar, bir-iki həb içdiklərini və gözləri qarşısında daha incələşdiklərini təsəvvür edən qadınlar üçün ən çox maraq doğurur ... Təəssüf ki, həyatda hər şey daha prozaikdir - belə gözəl həblər yoxdur. Daha doğrusu, onlar mövcuddur, lakin onların istifadəsi qadağandır və sağlamlıq problemləri ilə doludur.

Təhlükəsiz yağ yandırıcılarına gəldikdə, onlar özləri yağ yandırmırlar, ancaq bunu etməyə kömək edirlər. İdman yağ yandırıcıları yalnız aktiv şəkildə məşq etsəniz və düzgün qidalansanız, "işləyir". Prinsipcə, bu şərtlər altında, əlavələrdən istifadə etmədən arıqlaya bilərsiniz.

Ən təhlükəsiz və ən təsirli olanı l-karnitin, konjuge linoleik turşusu (CLA), yaşıl çay, kiçik dozalarda kofein, ekstrakt olan məhsullardır. Bu maddələr metabolik prosesləri yumşaq bir şəkildə stimullaşdırır və məşq zamanı yandırılan yağ miqdarını artırır.

Yaşıl çay ekstraktı yüngül sidikqovucu təsirə malikdir, yağların parçalanmasını sürətləndirir və karbohidratların yağlara çevrilməsini azaldır. Yaşıl qəhvə bədənin əsas enerji mənbəyi kimi glikogendən çox yağdan istifadə etməsinə kömək edir.

Əks göstərişlər və yan təsirlər Bu əlavələr azdır. L-karnitin və konjuge linoleik turşu bədən üçün hətta faydalıdır. CLA bir çox süd məhsulunda olur və qidadan müəyyən miqdarda yağ bağlamaq və təbii yolla çıxarmaq qabiliyyətinə malikdir. Yağ yandırıcıları adətən səhər yeməyindən sonra və ya məşqdən dərhal əvvəl alınır (təlimatları oxuyun).

İdman qidası və əlavələri istehsalçıları, əlbəttə ki, yalnız "yumşaq" yağ yandırıcılarının buraxılması ilə məhdudlaşmır. Bədən istiliyini artırmaq, ürək dərəcəsini artırmaq və tiroid funksiyasını stimullaşdırmaqla kalori xərclərini artıran dərmanlar var. Çox vaxt bunlar iştahı yatıran maddələrin əlavə olunduğu kompleks əlavələrdir.

Klassik bir nümunə indi məşhurdur və onun yeni versiyası Lipo 6X. Tərkibində kofein var - maddələr mübadiləsini stimullaşdırır və sinir sistemi, yohimbine - adrenal bezlərin funksiyasını stimullaşdırır, bu da kalori istehlakını sürətləndirir. Onların kifayət qədər müsbət, həm də yan təsirləri və istifadə üçün əks göstərişləri var.

"Yan təsirlər" arasında ürək ritminin pozulması, əsəbilik, yuxusuzluq, başgicəllənmə, əllərin titrəməsi var. Bu yağ yandırıcının ən son versiyası - Lipo 6X - guya bütün bu çatışmazlıqlardan məhrumdur, amma! Təlimatlarda bu dərmanın qalxanabənzər vəzinin və ürəyin fəaliyyətini stimullaşdırdığına dair eyni xəbərdarlıqlar var, buna görə də onun istifadəsi tiroid və ürək ritmində problemlər olan insanlar üçün arzuolunmazdır. Lipo 6-nın istifadəsi 21 yaşdan kiçik, hamilə və laktasiya edən insanlar üçün qadağandır.

Pəhrizinizi tənzimləyərək, müntəzəm olaraq məşq etməyə başlamağınızı məsləhət görə bilərəm. ölü mərkəz rejimə əməl etdikdən sonra bir neçə ay ərzində idman qidası mağazasından L-karnitini kapsul və ya maye formada alın və təlimatlarda göstərildiyi kimi qəbul edin. Və ya L-karnitin ehtiva edən kompleksi sınayın, yaşıl çay, vitaminlər və minerallar. Və yalnız bundan sonra nüvələr üçün əks göstərişləri olan yağ yandırıcılara baxın.

At gərgin məşq, pəhriz saxlamaq və ya işdə və ya məktəbdə "məşğul iş" zamanı enerji çatışmazlığı hiss edə bilərsiniz. Bu problemin həlli enerji ola bilər. Bunlara ən çox kofein, minerallar, vitaminlər daxildir. Tərkibindəki komponentlərin yaxşı tolerantlığı ilə enerji içkiləri və ya kapsulları istehlak etmək olar, lakin dozadan artıq olmamalıdır.

Unutmayın ki, kofein asılılıq yaradır, quarana ürək xəstəliyi olan insanlar üçün əks göstərişdir. Enerji içkilərini hər zaman qəbul etmək mümkün deyil, orqanizm onlara öyrəşəcək və onlara cavab verməyi dayandıracaq, əlavə olaraq, onlar sinir sisteminə çox yaxşı təsir göstərmir. Onların istifadəsi hər birimizin başına gələn qısa müddətli nasazlıq halında haqlıdır. Təlimdən bir və ya iki həftə əvvəl içdim - və bu kifayətdir!

Aptekdə jenşen, Rhodiola rosea ekstraktları satılır - bunlar sizin canlılığınızı artıran adaptogenlərdir, onları enerji içkiləri kimi də istifadə etmək olar. Onların dəyəri "idman" həmkarlarından çox aşağıdır və hərəkət olduqca yaxşıdır. Əlbəttə ki, idman qidalanmasından sonra olduğu kimi kəskin enerji artımı əldə etməyəcəksiniz, ancaq özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz, səhər oyanmaq daha asandır.

Amin turşuları, vitaminlər

Amin turşuları və vitaminlər istisnasız olaraq hər kəsə lazımdır və məşq edib-etməməyinizdən asılı olmayaraq gündəlik lazımdır. Zülallar əzələlər, dəri və saçlar üçün faydalı olan amin turşularından əmələ gəlir və vitaminlər olmadan bədən tərbiyəsi çox çətin olacaq. Vitamin kompleksləri bütün idman qidalanma seriyalarına daxildir. Düzdür, son elmi nəşrlər sintetik vitaminlərin zərərli olduğunu iddia edir, baxmayaraq ki, televiziya reklamlarında bunun tam əksi deyilir. Rəsmi tibb bu məsələdə konsensusa gəlməsə də, vitaminləri təbii məhsullardan, təbii qida əlavələrindən almağa çalışın, super qidalar - çia, qoji, maka, spirulina və s. Bütün sintetik vitaminlər risk sizin üzərinizdədir və ya yükünüzün həcmindən xəbərdar olan bir həkimin icazəsi ilə.

Qadınlar üçün idman qidası

Müştərilərin seçimini asanlaşdırmaq üçün firmalar qadınlar üçün xüsusi idman qidası istehsal edir ki, bu da qadınların ehtiyaclarının kişilərdən fərqli olduğunu nəzərə almaq üçün nəzərdə tutulub.

Buna misal olaraq, idman qidasının bütün siyahısını özündə cəmləşdirən Amerika Fitmiss seriyasını göstərmək olar - qadın zülal kokteyli, yağ yandırıcı, enerji içkisi, vitamin kompleksi və detoks formulası. Beş bankadan ibarət tam dəst iHerb-də 100 dollara başa gəlir.

Yerli istehsalçılar arasında Lady Fitness-in adını çəkə bilərəm. Mənim şəxsi fikrim odur ki, zülal çox dadlı deyil və tərkibində toz hissəcikləri var, kapsullarda yağ yandırıcını heç başa düşmədim. Barlar L-karnitin və yaxşı vitaminlər olan dadlı, çox xoş içkilərdir, yeri gəlmişkən, udmaq asandır (bəzən kapsullar və ya tabletlər o qədər böyük olur ki, qorxulu olur!). Qiymət olduqca demokratikdir.

Alın ya yox?

istifadə edin idman əlavələri və qidalanma və ya yox - bu sizə bağlıdır, amma əvvəlcə müsbət və mənfi cəhətləri çəkin. Aşağı keyfiyyətli, ucuz və "şübhəli" idman qidası təhlükəli ola bilər.

Əlavələr yüksək keyfiyyətlidirsə və yüksək dozada qəbul edilmirsə, onlardan heç bir zərər olmayacaq, amma faydasızdır ... bəlkə də olmayacaq. İdman qidası, amin turşuları, vitaminlər və s. bədənin öz resursları kifayət etmədikdə lazımdır. Və bu adətən belə olur böyük idman, burada tamamilə fərqli bir rejim və digər vəzifələr.

Əgər həftədə üç dəfə bir saat məşq edirsinizsə və balanslı bir pəhriz yeyirsinizsə, o zaman əlavələrə ehtiyacınız olmayacaq.