Şaquli qayçı- bu, evdə və ya idman zalında məşqə yenicə başlamış hər kəs üçün uyğun olan qarın üçün fitnes məşqidir. Statik yükə görə şaquli qayçı rektus abdominis əzələsinin aşağı hissəsini gücləndirir və lazımsız iliopsoas əzələsini gərginləşdirir. üçün maddi faydalar aşağı basın bu məşqdən hansının olduğunu öyrənmək üçün yalnız müəyyən bir amplituda hərəkətlərlə olacaq, aşağıda oxuyun.

Başlanğıc mövqeyi

Kürəyinizdə fitnes matına uzanın. Bədənin mövqeyi iki variantdan birində ola bilər, qayçı ilə məşq edərkən fərqli bir yük dərəcəsi təmin edir. Əgər yerə uzansanız və əllərinizi yanlara qoyursanız, bu seçimi digərinə nisbətən yerinə yetirmək olduqca asan olacaq. Seçim 2: Üst kürəyinizi qaldırın və qollarınızı yerə qoyun. Başqa sözlə, kassanı qaldıraraq əlavə statik yük təmin edirsiniz. Boyun düz və bədəninizə uyğun olmalıdır.

Məşq texnikası şaquli qayçı

Bu məşq üçün 2 seçim var:

• Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və yerə paralel üfüqi vəziyyətdə saxlayın. Bir ayağı şaquli yerə qaldırın, yavaş-yavaş üfüqi vəziyyətə endirin, dərhal digərini qaldırın.
• Ayaqlarınızı yerdən qaldırın, nə qədər yüksək qaldırsanız, məşqi yerinə yetirmək bir o qədər çətin olacaq. Onları qaldırdıqdan sonra keçməyə başlayın, yəni sağ ayağınızı solunuzun altına endirin və sol tərəfə aparın, sol ayaq sağ ayağın üzərinə qaldırın və içəri aparın sağ tərəf. Bunu bir dəfə edin, sonra onları aşağıdan sola, yuxarıdan sağa dəyişdirin. Ayaqlarınızı mümkün qədər yan tərəfə çəkin. Nəfəs alma ixtiyaridir, lakin ekshalasiya ən yaxşı səylə həyata keçirilir.

Şaquli qayçı məşqini ən effektiv necə etmək olar?

Şaquli qayçı bir fitness məşqidir və qızlar və qadınlar arasında çox populyardır. Təəssüf ki, onların əksəriyyəti bunu səhv edir. Ayaqlarınızı 45 dərəcədən aşağı endirməmək ən təsirli olacaq və bununla da işi dayandıracaqsınız iliak əzələ, lakin onu mümkün qədər yüksək qaldırmaq yaxşıdır. Bu şəkildə doğru və verəcəksiniz yaxşı yük mətbuat üçün. Bu seçim aşağı mətbuat üçün daha çətindir və yeni başlayanlar üçün uyğun olmaya bilər.

• Yeni başlayanlar üçün kürəyinizi və ayaqlarınızı yerə daha yaxın tutmaq daha yaxşıdır. Bir neçə məşqdən sonra, dirsəklərinizə qalxaraq, ön qollarınızı yerə qoyun və əzalarınızı yerdən 30 sm qaldırın.
• Yükü artırmaq istəyirsinizsə - çəkiləri topuqlara əlavə edin.
• Məşqin ikinci versiyasını ayaqlarınızı qaldıraraq və onları keçərək, sonra isə döşəmə səviyyəsinə endirərkən yerinə yetirə bilərsiniz.
• Corablarınızı mümkün qədər uzatmağa çalışın.
• Qəbul etmək maksimum effektşaquli qayçılardan, presi əlavə statik yüklə yükləmək üçün presi bükülmüş vəziyyətdə saxlayın.

Bəziləri sadə məşqlər inanılmaz effekt verir, buna görə də bir çox təlim proqramlarında istifadə olunur. Qayçı məşqi həm idman zalında, həm də evdə edilə bilən ən çox yönlü hərəkətlərdən biridir. Bu, yalnız çoxlu kalori yandırmağa imkan vermir, həm də abs və budların inkişafı üçün əladır. Bundan əlavə, qayçı üçün bir neçə çətinlik səviyyəsi var. Yüngül avtomobillər hətta yeni başlayanlar üçün də uyğundur, lakin ən çətin variantlar üçün ciddi bədən tərbiyəsi tələb olunacaq.Bu yazıda hər hansı bir məşq məqsədinə asanlıqla uyğunlaşdırılan "qayçı"nın üstünlükləri, xüsusiyyətləri, texniki nüansları və növləri ilə bağlı hər şeyi nəzərdən keçirəcəyik. .

"Qayçı" nın faydaları və faydaları

Bu məşq hər yerdə edilə bilən ən sadə hərəkətlərdən biridir. Eyni zamanda, texnologiyanın köməyi ilə düzəldilmiş çətinlik səviyyəsi hətta təcrübəli idmançılar üçün də əhəmiyyətli çətinlik yarada bilər. Bədənin vəziyyətindən asılı olaraq, ayaqları və ya mətbuat üçün yükü dəyişdirərək, ayaqları qaldıraraq və digər üsullarla bu məşqi tənzimləyə bilərsiniz.Əgər siz məşqin üstünlüklərini vurğulasanız, o zaman məşq üçün əsas üstünlükləri qeyd etməlisiniz. proqramına daxil etməyə dəyər:

• alt hissəyə vurğu ilə mətbuatı mükəmməl şəkildə işləyir;
• ayaqların dözümlülüyünü artırmağa imkan verir;
• çox miqdarda kalori yandırır (uzunmüddətli məşqlə);
• quadrisepslərin bütün başlarını məqsədyönlü şəkildə pompalayır;
• heç bir avadanlıq tələb etmir.

Ümumiyyətlə, "qayçı" ev tapşırıqları üçün demək olar ki, bütün proqramlara daxil olan hərəkətlərdən biridir. İdman zalına məşq etmək üçün getsəniz belə, bu məşq proqramdan xaric edilməyəcək, əksər hallarda məşqin sonunda mətbuat üçün digər hərəkətlərlə birlikdə həyata keçirilir."Qayçı" xüsusilə qızlar üçün faydalıdır. , onlar omba və qarın altındakı artıq piyləri tez bir zamanda çıxarmağa imkan verir - ən problemli bölgələr. Çəkilərlə işləməyin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, şortlar "qayçıdan" artmayacaq.

"Qayçı" texnikası və növləri

Həm yük dərəcəsində, həm də əzələ qruplarına təsirində fərqlənən bir neçə əsas texnika var. Bütün növ "qayçı" meylli vəziyyətdə aparılır. Buna baxmayaraq, məşqlərin növləri ayaqların vəziyyətindən və hərəkətin özündən asılı olaraq fərqlənir.İlk növbədə, "qayçı" şaquli və üfüqi bölünür. Üfüqi vəziyyətdə, ayaqları üfüqi bir müstəvidə hərəkət edir (ayrıca yayılır). Şaquli versiyada - yuxarı və aşağı. Bunlar fərdi əzələləri pompalamağa yönəlmiş və mürəkkəbliyi ilə əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənən əsaslı fərqli hərəkətlərdir.

1. Zəmində arxa üstə uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzatın və tarazlığı qorumaq üçün istifadə edin. Ayaqlarınızı təxminən 30 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Bu başlanğıc mövqedir.
2. Hər birini bir-birinin arxasına gətirmək üçün ayaqlarınızı düz dizlərə aparmağa başlayın. Azaltma prosesində ayaqları bir-birinə basdırmaq lazımdır.
3. Alternativ icra ki, bir təkrarlamada sağ ayaq yuxarıda, digərində isə solda olsun.

Bu məşqin təkrar sayı ilə edilə bilməyəcəyini başa düşmək vacibdir. Bunu hesablamada yerinə yetirsəniz, əksər idmançılar seriyada maksimum sayda hərəkət etməyəcəklər. Buna görə də, "qayçı" ya vaxtında, daim yük altında olan vaxtı artıraraq, ya da maksimum uğursuzluğa qədər, yanaşmanı davam etdirmək üçün güc qalmadıqda edin.

Ayaqların vəziyyətinə görə məşqin çətinliyini dəyişə bilərsiniz. Ayaqları nə qədər yüksək, 90 dərəcə bucaq (ayaqlar yerə dik olduqda), hərəkət bir o qədər asan olacaq. Onlar üfüqi mövqeyə nə qədər yaxın olsalar, bir o qədər çətindir. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, məşq zamanı ayaqlar yerə toxunmamalıdır. Corablar uzadılmalı, ayaqlar yerə baxmalıdır.

Şaquli "qayçı"

Bu ən çətin texnikadır. Onu yerinə yetirərkən, məşqin necə düzgün aparılacağını başa düşmək çox vacibdir. O daxildir:

• arxa əzələlər;
• mətbuat;
• itburnu;
• omba.

Həmçinin, yük qismən çiyinlərə və baldırlara düşür. Əvvəlcə məşq bir qədər travmatik ola bilər, buna görə sığorta üçün tərəfdaşın köməyindən istifadə etmək daha yaxşıdır.İcra texnikası belə görünəcək:

1. Çiyin bıçaqlarına və çiyinlərinə söykənərək yerə uzanın, ayaqlarınızı və bədəninizi irəli və yuxarı (60 dərəcə bir açı ilə) yönəldin. Bədən mövqeyini qorumaq üçün əllərinizi belinizin altına qoyun.
2. Bir ayağınızı mümkün qədər başınıza yaxınlaşdırın. Bundan sonra, digər ayağı hərəkət etdirərkən ayağı geri qaytarın.
3. Hərəkətləri yanaşmanın sonuna qədər növbə ilə yerinə yetirin.

https://youtu.be/567zC3wD13s Şaquli qayçı ilə daha inamlı olmaq üçün tərəfdaşınızdan qolun gücü yetərli olmadığı halda sizi bel nahiyəsində əyilməsini xahiş edin. Dizlərinizin həmişə düz olması lazım olduğunu da unutmayın. Ayağı mümkün qədər aşağı nöqtəyə gətirin, lakin düzgün mövqeyi təhrif etmədən və dizini əymədən. Bu, uzanmağı yaxşılaşdırmağa və məşqi daha da təsirli etməyə kömək edəcəkdir.

Nəticə

"Qayçıda" həm texnikanın mürəkkəbliyinə görə, həm də ayaq çəkilərinin köməyi ilə demək olar ki, sonsuz irəliləyə bilərsiniz. Məsələn, adi üfüqi "qayçı" etmək sizin üçün çox asanlaşarsa, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırmağa çalışın, bədəninizi yalnız açıq saxlayın. gluteal əzələlər. Belə bir hərəkət statik və dinamik yükləri birləşdirərək "qayçı" və "bükülmə" ni birləşdirəcək.

Həmçinin, bütün alt bədənin əzələlərini bərabər şəkildə inkişaf etdirmək üçün istifadə edərək, üfüqi və şaquli variantları dəyişdirməyi unutmayın.

BÜST MƏŞQLƏRİ

Məşq 1. “Divardan təkan”

Bədən düzdür, meyllidir, qollar çiyinlərin xəttindən bir qədər aşağıda geniş şəkildə yerləşdirilir, ovuclar bir dairədə bir-birinə paraleldir. Qollarınızı dirsəklərdə bükün, divara yaxınlaşın və sonra yavaş-yavaş özünüzü ondan uzaqlaşdırın, bunu minimum olaraq qolların əzələləri ilə, maksimum isə döş əzələləri ilə etməyə çalışın. Push-up zamanı dirsəklər yanlara gedir və aşağı düşmür. 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2. “Əllərlə qayçı”

Düz durun, qollar mümkün qədər yanlara yayılır (pektoral əzələlərin uzanmasını hiss edin), xurma aşağıya doğru yönəldilir. Qarşınızda çarpaz əlləri birləşdirin: əvvəlcə bir əl yuxarıda, təkrar edərkən - digəri. Yavaş-yavaş yerinə yetirin, şüurlu şəkildə gərginləşdirməyə və uzanmağa əmin olun pektoral əzələlər. 30 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3. “Dairəvi yelləncəklər”

Düz durun, hər iki qolu dirsəklərdə bir az əyilmiş, maksimum amplituda ilə sinxron yelləncəklər edin: əvvəlcə irəli (kəpənəklə üzərkən olduğu kimi), sonra geri (kürəyinizdə üzərkən olduğu kimi). Hər tərəfdən 15 dəfə təkrarlayın.

SELÜLİT Əleyhinə KOMPLEKS

Məşq 1. “Ayaqlarla yellənmə”

Düz durun, qollar yanlara, yerə paralel, ovuclar aşağı. Geri və bir az yan tərəfə yelləyin. Əvvəlcə bir ayağınızla, sonra digəri ilə yerinə yetirin. Bədəni irəli əyməyin, hərəkəti maksimum amplituda ilə edin, ancaq bir sıçrayışla deyil, omba əzələlərinin daralması ilə. Hər ayaqda 30 dəfə təkrarlayın.

Çalışma 2. “Kran”

Düz durun, qollar dirsəklərdə əyilmiş, yerə paralel. Dizlə dirsəyə toxunaraq ayağı qaldırın, sonra yerə toxunmadan ayağı aşağı salın. Bədəninizi mükəmməl uyğunlaşdırın. Əvvəlcə bir ayağınızla, sonra digəri ilə yerinə yetirin. Hər ayaqda 30 dəfə təkrarlayın.

Çalışma 3. “Qayıq”

Qarnınızın üstündə yerə uzanaraq, alnınızı avuçlarınızın üstünə qoyun. Hər iki ayağı yerdən mümkün qədər yuxarı qaldırın, omba əzələlərini gərginləşdirin, sonra ayaqları yerə endirin, lakin toxunmadan. 30 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4. “Ayaqları olan qayçı”

Sırt üstü yatarkən, əllər koksiks altında, düz ayaqları 45 dərəcə bir açı ilə döşəmədən yuxarı qaldırılır. Ayaqlarınızı növbə ilə keçin (birinci ayağı yuxarıda, təkrar edərkən - digəri), maksimum amplituda. 30 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5. “Əllərlə qayçı”

Arxa üstə uzanmaq, vurğulamaq əyilmiş ayaqları divara söykənərək, qollarını uzadıb. Yerdən yuvarlaqlaşdırılmış arxanın yuxarı hissəsini qaldırın, sonra geri qayıdın başlanğıc mövqeyi. Orta sürətlə həyata keçirin. Eyni zamanda, aşağı arxa hər zaman yerə basılır, qollar irəli uzadılır, mətbuat gərginlikdədir. 30 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

son və çox Əsas hissə kompleks - bütün bədənin statik gərginliyi üçün məşq. Qollar və ayaqlar çiyin genişliyində, əllər çiyin xəttində, bədən və ayaqlar mükəmməl düzdür. Bədəni bu vəziyyətdə 1-2 dəqiqə saxlayın.

Qayçı kimi bir məşq məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən hər kəsə tanışdır. Sadəliyinə baxmayaraq, mətbuatı gücləndirmək və gözəl siluet yaratmaq üçün çox təsirli olur.

Əzələ işi

Qayçı bütün rektus abdominis əzələsinə kompleks təsir göstərir. Eyni zamanda, mükəmməl işlənmişdir Alt hissə, adətən yükə pis reaksiya verir. Daimi məşq mətbuatı gücləndirəcək və mədəni daha düz edəcək.

Məşqdə iştirak edən əzələlər.

Başa düşmək lazımdır ki, nə qayçı, nə də başqa güc məşqləriözləri yanmağa kömək etmirlər artıq yağ. Qarın əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, həcmin azalmasına nail olmaq istəyirsinizsə, qayçı kardio ilə birləşdirdiyinizə əmin olun.

İcra texnikası

Qayçı necə etmək olar? Başlamaq üçün başlanğıc mövqeyinizi götürün.

1. Bunu etmək üçün, gimnastika döşəyi və ya dəsmal qoyduqdan sonra yerə uzanın. Məşqi divanda və ya digər yumşaq səthdə yerinə yetirmək tövsiyə edilmir, çünki bu, travmatikdir.
2. Düz ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, yerdən bir az qaldırın (təxminən 10-20 sm). Avuçlarınızı yerə qoyun və onları ombanızın altına qoyun. Bu, ombanın altını qaldırmağa və arxadan artıq gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Bel bölgəsinin rahatladığını hiss etməli və yerə möhkəm basmalısınız. İndi məşqə başlaya bilərsiniz.

Ayaqlarınızı yelləməyə başlayın. Sol ayaq sağa, eyni zamanda sağ ayaq sola doğru hərəkət etməlidir. Sonra hərəkət qayçı hərəkətini təqlid edərək tərsinə təkrarlanır.

Ayaqların hər zaman düz qalmasına və yerə düşməməsinə və barmaqların irəli uzadılmasına əmin olun. Dizləri bükməmək də vacibdir, çünki bu, mətbuatın işlənməsinin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Qayçı texnikası.

Hər biri bir dəqiqəlik iki dəst edin. Dəstlər arasında istirahət 30 saniyədən çox olmamalıdır.

Hataların düzəldilməsi

Yeni başlayanlar üçün ən çətin an, məşq boyunca ayaqları yüksək vəziyyətdə saxlamaqdır. Çətinlik qarın əzələlərinin kifayət qədər güclü olmaması və yükün öhdəsindən gələ bilməməsi ilə əlaqədardır.

Bu, ikinci set zamanı baş verərsə, istirahət vaxtını artırmağa və ya təkrarların sayını azaltmağa çalışın.

İlk yanaşma zamanı bu problem yaranarsa, məşqi sadələşdirin. Əllərinizi ombanızın altından çıxarın, yuxarı bədəninizi qaldırın və dirsəklərinizə söykənin. Bu vəziyyətdə qayçı düzəltmək daha asandır. Zamanla qarın əzələləri güclənəcək və siz məşqin standart versiyasını yerinə yetirə biləcəksiniz.

Məşq dəyişiklikləri

• Qollarınızı döşəmə boyunca uzatın və düz ayaqları döşəmə səthindən 10-15 sm qaldırın. Nəfəs alarkən sol ayağınızı düz tutaraq yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən onu aşağı salın. Sağ ayaqla təkrarlayın.
• Siz sözdə statik qayçı cəhd edə bilərsiniz. Sadəcə düz ayaqlarınızı yerdən qaldırın və bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın.
• Məşq çəkilərlə həyata keçirilə bilər. 2 dəqiqəlik yanaşmaları asanlıqla edə bildikdən sonra ayaqlarınıza 0,5 kq ağırlığında xüsusi çəkilər qoyun. Bu, əzələlərə əlavə bir yük verəcək və daha da təsir edici nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir. Ən əsası, aşağı arxanın yerdən çıxmadığından əmin olun.

Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün qarın əzələlərini gücləndirmək üçün digər məşqlərə əlavə olaraq həftədə 3-4 dəfə qayçı edin. İnteqrasiya edilmiş yanaşma çox təsirlidir. Artıq 2 aydan sonra mədənizin nəzərəçarpacaq dərəcədə sıxıldığını görəcəksiniz.

(3 reytinqlər, orta: 5,00 5-dən)

Zona qarın boşluğuçox problemlidir və çox vaxt orada artıq yağın lazımsız yığılması toplanır. Qayçı məşqi yəqin ki, hər kəsə tanışdır. Ancaq düşünməyin ki, bu, çox sadədirsə, faydaları minimaldır.

Bu məşq mətbuat üzərində işləmək və gözəl bir siluet əldə etmək üçün əvəzolunmazdır. Bu məşqi mütəmadi olaraq daxil etsəniz Gündəlik həyat, sonra qısa müddətdə düz bir mədə əldə edə bilərsiniz.

İcra texnikası

Texnika olduqca sadədir, lakin buna əməl etməyə dəyər, çünki bu, daha sürətli nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.

• Arxa üstə bir mövqe tutun. Əllər bədən boyunca olmalıdır. Avuçlar aşağı baxır.
• Ayaqları yuxarı qaldıraraq, mümkün olduğu qədər altmış dərəcə bir açı yaratmalıdırlar. Əsas odur ki, çanaq sabit vəziyyətdədir.
• Onurğanın əyilməsindən istifadə edərək, çanaqın aşağı nöqtəsini yerdən qoparın, bu, ayaqların başın üstündə yerləşməsi üçün edilməlidir. Əllərinizin köməyi ilə özünüzü pelvisin yuxarı hissəsinin altına götürün və özünüzü çox etibarlı bir dəstəyə bağlayın. Aşağı arxada bir az əyilməyə də dəyər.
• Nəfəs alarkən, bir ayağı tamamilə hərəkətsiz buraxın, digərini irəli endirin.
• Nəfəs alarkən ayaqları dəyişdirin.
• Hər ayaqla on dəfə məşq edin.
• Təlim başa çatdıqda, ayaqlar bir araya gətirilir və bədən tamamilə yerə və ya döşəyə yatır.
• Bu məşq qayçının daha çətin variantıdır, daha fiziki cəhətdən hazırlanmış insanlar üçün uyğundur və maksimum nəticə verir.

İndi daha sadə və daha tanış variantı nəzərdən keçirin:

• Arxa üstə bir mövqe tutun, tercihen yerə.
• Ayaqlar bir yerdə və düz bir vəziyyətdə yerləşdirilməlidir.
• Əllər ən yaxşı şəkildə omba altına yerləşdirilir, bu, arxa üçün daha yaxşı dəstək verəcəkdir.
• Məşq yerinə yetirildikdə, arxa mümkün qədər yerə basılır və ondan çıxmamalıdır. Çünki bu, təlimin nə dərəcədə effektiv olacağından asılıdır.
• Mədə içəri çəkilməli və nəfəs almalıdır.
• Ayaqları yerdən təxminən yeddi santimetr qaldırılır, sinxron şəkildə edin və onları keçin.
• Ayaqlarınızı bir-birinin üstünə qoyaraq, yan-yana geniş yelləncəklər edin.
• Ayaqların barmaqları mümkün qədər uzadılmalıdır.

idman qayçı video

Hansı əzələlər işləyir

• arxa əzələlər;
• qarın əzələləri;
• Kalça ekleminde ayağın əyilməsindən məsul olan əzələlər;
• Ayağı uzatan əzələlər;
• quadriseps femoris;
• Dana əzələsi;
• İleo-bel;
• dərzi;
• Trapezoidal.

İkinci seçimdə, yüngül, qarın və ombanın bütün əzələləri maksimum dərəcədə işləyir.

1. Təlimin əvvəlində çanaqın hər iki hissəsini sinxron şəkildə sıxmaq daha yaxşıdır. Bu, arxa və qarın əzələlərini əhatə etməlidir. Bu mövqe məşq boyunca qorunmalıdır.
2. Çiyinlər mümkün qədər düzəldilməlidir və çiyin bıçaqları bir araya gətirilməlidir. Əllər arxadan inamla tutmalıdır. Bu, bədən çəkisini saxlamağa kömək edəcəkdir.
3. Ayaqların hərəkəti tamamilə hərəkətsiz bir bədənlə baş verməlidir.

Üstünlüklər

Bu təlimin bilməli olduğunuz bir çox üstünlükləri var:

• Qarın əzələləri çox yaxşı inkişaf edir;
• Aşağıdakı kubların vəziyyətini pompalaya və ya yaxşılaşdıra bilərsiniz;
• Qurutmağa kömək edir bədən yağı qarın boşluğundan;
• daha incə olur;
• İncə ayaqları əldə etməyə və budun əzələlərini sıxmağa kömək edir;
• Sırtın zədələnmə riski yoxdur və eyni zamanda mətbuatın çox sayda hissəsini işləyə bilərsiniz;
• Qarın əzələlərini pompalamaq üçün zədələri olan idmançılar üçün də uyğundur.

Nüanslar

Məşqi mümkün qədər təsirli etmək üçün bəzi nüansları nəzərdən keçirməyə və məsləhətlərə əməl etməyə dəyər:

• Bədən və qollarla lazımsız hərəkətlər etməyə ehtiyac yoxdur. Yəni məşq boyu üst hissəsi bədənlər və əllər hərəkətsiz qalmalıdır.
• Ayaqları çox yüksək qaldırmaq lazım deyil, orta aralığın optimal hündürlüyünü seçmək yaxşıdır.
• Hər zaman ayaqlarınızı mümkün qədər düz tutmağa çalışın.
• Fərdi xüsusiyyətlərinizi və performans intensivliyini nəzərə alaraq, məşq edərkən düzgün nəfəs alın.
• Hər şeyi tez etməyə çalışmayın, hər bir hərəkətin icrasına nəzarət etmək daha yaxşıdır və bunun üçün texnikanın bütün tələblərinə riayət edərək yavaş və rəvan məşq etməlisiniz.
• Prosesi çətinləşdirmək üçün ehtiyac və ya arzu varsa, alt ayaq üçün xüsusi çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.
• Üç yanaşma etmək məsləhətdir, hər biri təxminən bir dəqiqə davam etməlidir.

Yaxşı və pis tərəfləri

Üstünlüklərə aşağıdakılar daxildir:

1. Təlim bu mənada mətbuatın ən problemli sahəsi üzərində çox yaxşı işləyir;
2. Yüksək yaxşı məşq yağ yandırmaq üçün;
3. Qayçı onurğa zədələri ilə belə icazə verilir.

Dezavantajlara aşağıdakı amillər daxildir:

1. Əgər məşqi müntəzəm olaraq yerinə yetirirsinizsə, onda yalnız əzələ dözümlülüyünü artıra bilərsiniz, güc və kütlə arxa planda qalır;
2. Orada daha yaxşı məşqlər var.

Çox insanın etdiyi səhvlər

Yeni başlayanlar çox vaxt təlimin effektivliyini və intensivliyini azaldan eyni səhvlərə yol verirlər. Hər şeyin ən yüksək səviyyədə olması üçün buna dəyməz:

• Yaralanma riskindən qaçınmaq üçün, sonra aşağı arxa yerdən çıxmadığından əmin olun;
• Bacaklarda bir döngə olun, onlar həmişə uzanan corablarla düz olmalıdır;
• Ayaqları yüksək qaldırmamaq lazımdır, çünki bu, mətbuatın intensivliyinə təsir göstərə bilər;
• Başınızı yerdən qaldırmaq və boynunuzu gərginləşdirməkdən tamamilə qaçınmaq lazımdır.

Nəticə

Yekun nəticələr çıxarsaq, mümkün qədər aşağıdakı məqamları qeyd etmək olar:

1. Bu məşq qadınlar tərəfindən daha çox bəyənilir
2. Mətbuat üçün çox faydalıdır.
3. Və qarın boşluğunun çox problemli bölgələrində arıqlamağa kömək edir.

ilə daha yaxşı və güclü olun

Digər blog məqalələrini oxuyun.