La pratique des asanas (exercices de yoga) effectués selon la technologie du yoga classique conduit à un équilibre de tous les processus internes de sorte qu'en corps humain toutes les distorsions sont alignées au niveau du corps et de la psyché. Cela contribue au plein fonctionnement de tout le corps humain et à l'amélioration de soi, à la croissance spirituelle.

En termes simples, nous pouvons dire que faire yoga classique, une personne devient d'abord simplement en bonne santé !

Que doit savoir un débutant sur le yoga ?

Yoga, à savoir le classique, qui est enraciné dans l'antiquité, un système qui aide une personne à harmoniser son corps, y compris la psyché. En un mot, équilibrer l'ensemble du système s'il a été ébranlé tout au long de la vie pour une raison ou une autre. Ou, mieux encore, maintenir un état de santé optimal si l'organisme fonctionne de manière satisfaisante. Après tout, comme vous le savez, l'entropie, le processus de vieillissement ne dort pas.

Si une personne est en bonne santé, avec le temps, le potentiel d'une personne commence à se libérer, ce qui, à son tour, rend la vie créative, consciente et de haute qualité, et une personne grandit spirituellement!

Yoga pour débutants

Beaucoup de gens perçoivent le yoga comme un exercice régulier. De nombreuses salles de fitness, studios de yoga enseignent le yoga comme éducation physique. Mais l'éducation physique n'est pas le yoga.
En raison d'une telle idée fausse, les gens sont mal informés. Et parfois, ils font des années d'activité physique régulière, pensant qu'ils font du yoga.
Il n'y a rien de mal avec l'activité physique, au contraire, c'est nécessaire, mais vous devez comprendre que le yoga n'a rien à voir avec une telle charge.
Pour en savoir plus, regardez la courte vidéo

Le yoga est un moyen d'établir une communication avec votre propre psyché, et cela se fait par l'introspection, en tournant votre attention vers l'espace intérieur de l'esprit et de la psyché. L'introspection n'est possible que lorsque le corps reste immobile et détendu. Alors ancien yoga a toujours donné des asanas dans une version statique et pas dans une autre. Ce n'est que lorsque tous les mouvements sont minimisés que tous les processus ralentissent et que les organes sensoriels sont capables de se déconnecter du monde extérieur et de diriger l'attention vers le monde intérieur d'une personne.

Et ce voyage commence par propre corps.

Qui peut pratiquer le yoga ?

Le yoga peut être pratiqué par des personnes de tout âge à partir de 10 ans, si elles n'ont pas de problèmes de santé graves.

Il n'est jamais trop tard pour prendre soin de vous, il n'est jamais trop tard pour commencer à prendre soin de votre santé, il n'est jamais trop tard pour commencer à investir en vous, il n'est jamais trop tard pour commencer à vivre plus intelligemment et mieux.

Si une compréhension de la raison pour laquelle il est nécessaire de donner la priorité à la santé est inculquée dès l'enfance, vous êtes un adulte, vous donnerez le programme le plus précieux et la compétence la plus précieuse à votre progéniture. Ayant mûri, une personne à l'avenir n'aura plus de problèmes à se refaire et à éradiquer les mauvaises habitudes.

Si une personne est déjà adulte, il n'est pas non plus trop tard pour qu'elle commence à se changer. Bien sûr, cela n'arrivera pas rapidement, mais le dicton dit :

Seul celui qui marche maîtrisera le chemin !

Si une personne est âgée, le yoga atténuera, d'une manière ou d'une autre, son état actuel.

Si une personne a des problèmes de santé, le yoga peut également être pratiqué, mais sous la direction d'un yogathérapeute expérimenté qui a suffisamment d'expérience, à la fois dans la pratique personnelle et dans le travail avec les gens.

Bien sûr, il y a des gens dont la santé est déjà sur le point de survivre, et ici le yoga ne peut pas aider, car le taux de développement de la maladie dépasse déjà le taux d'effets positifs possibles du yoga. Le plus souvent, les gens font attention à leur corps, quand le "coq frit picore" comme on dit, et pour certains, ce coq rend service trop tard.

Après en avoir tiré une conclusion, nous pouvons affirmer avec confiance que - N'attendez pas ce "coq", commencez à vous faire avant qu'il ne soit trop tard et c'est la décision la plus raisonnable que vous puissiez prendre et que vous ne regretterez pas à l'avenir !

Cours de yoga pour débutants

Il est difficile de démarrer une pratique par soi-même, il est difficile de trouver la bonne information. Tout le monde ne peut pas suivre des cours dans la section yoga, mais ils veulent le faire. Heureusement, le monde ne s'arrête pas et il est maintenant possible de faire du yoga sans quitter la maison. Les cours de yoga en ligne permettent aux gens de pratiquer le yoga dans leur propre environnement, tout en ayant toujours Rétroaction d'un professeur de yoga.

Notre plateforme en ligne vous permet de pratiquer le yoga trois fois par semaine à un moment qui vous convient (matin, après-midi, soir), cela permet aux personnes qui vivent dans des fuseaux horaires différents de participer. Nos cours commencent à 6 heures du matin, heure de Moscou.

Pour tous les débutants, afin d'avoir une idée du format des cours, nous proposons une semaine de cours de yoga - gratuitement.

Apprenez du matériel sur la pratique du yoga en ligne :

Vous pouvez également vous exercer seul. Mais avant de commencer le yoga, apprenez les règles qui amélioreront votre pratique dès les premiers jours.

conditions de pratique. Règles avant le premier cours de yoga

• Il est conseillé de le faire à jeun, ou 3 heures après avoir mangé.
  Pour les personnes qui ont des problèmes d'estomac, vous pouvez boire du thé avec du lait, du cacao, du yaourt, etc. une heure avant la pratique
  Ou manger n'importe quel fruit
• Avant le cours, vous devez vous assurer des conditions appropriées :
  Placez un tapis ou une couverture pliée sur le sol.
  Préparez une couverture pour assurer un maximum de confort et de chaleur dans la position finale de détente.
  Vous pouvez également préparer un bandeau pour les yeux - si vous êtes engagé dans la journée.
• Offrez du silence. Tous les téléphones, moyens de communication doivent être éteints, ou le son doit être coupé. Si l'environnement est trop bruyant, vous pouvez alors acheter des "bouchons d'oreille" à la pharmacie qui vous assureront le silence à l'heure du cours.
• Si vous en faites vue active sports, le dernier entraînement doit avoir lieu 3 (ou mieux 4) heures avant l'entraînement.
  La meilleure option est d'avoir cette activité un autre jour.
• Si vous visitez un bain, il est préférable de ne pas pratiquer le yoga ce jour-là ou de prévoir un intervalle de 4 à 5 heures entre le bain et la pratique.
• Si vous avez pris de l'alcool (même un verre de vin) - ne faites pas de yoga,
  Un minimum de 36 heures doit s'écouler entre la consommation d'alcool et la pratique du yoga.
• Ne prenez pas de douche (bain) de contraste ou trop chaude juste avant ou juste après la pratique.
  Douche moyennement chaude

Poses de yoga pour débutants

Les débutants doivent commencer la pratique du yoga avec les poses les plus simples.

Pour travailler tout le corps, vous pouvez choisir un ensemble d'asanas pour se pencher en avant, se pencher en arrière, tordre le corps, des positions d'équilibre et de force.

• postures de pouvoir- nécessaire pour renforcer le système musculo-squelettique et renforcer les muscles

• virages vers l'avant- étirer l'arrière des jambes, les fesses, le bas du dos, étirer le dos.

• Backbends- renforcer la colonne vertébrale, les muscles du dos.

• rebondissements- tordu colonne vertébrale et le torse, rendant le corps plus plastique.

Règles après le cours

1. Procédez calmement aux activités habituelles qui ne nécessitent pas une concentration extrême
2. Mangez après 30 minutes, vous pouvez immédiatement boire de l'eau, des boissons
3. Ne pas prendre de douche de contraste
4. Ne commencez pas d'activité physique active (min 3 heures)

Contre-indications au yoga

1. Prise à long terme et simultanée d'un grand nombre de médicaments;
2. Exacerbation de maladies chroniques ;
3. Période postopératoire ;
4. Menstruations chez les femmes ;
5. fatigue physique intense;
6. surchauffe et hypothermie;
7. Température corporelle supérieure à 37 et inférieure à 36,2 degrés ;
8. Mode trop dur (surcharge) de la vie quotidienne ;
9. Travail physique dur;
10. Sports professionnels (mais se marient bien avec le yoga) jeux de sport, course et natation);
11. Estomac plein;
12. Cours de massage profond, acupuncture

Si vous avez des problèmes de santé ou si vous doutez que vous puissiez faire de l'exercice, vous pouvez obtenir une consultation gratuite.
Des instructeurs certifiés sélectionneront un ensemble d'exercices pour vos caractéristiques et composeront un ensemble de cours.

Vous pouvez également essayer un court cours pour débutants dès maintenant.

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Le yoga est une pratique ancestrale qui combine exercice physique et nettoyage émotionnel. Yoga en couple - très bon moyen non seulement améliorer la santé, mais aussi trouver des points d'interaction avec un partenaire : cela aide à mieux se comprendre, à se faire confiance et à agir de concert.

site Internet J'ai rassemblé pour vous 12 exercices de yoga, créés spécialement pour deux.

Backbend debout

Effet. L'une des meilleures poses de départ qui stimule système nerveux, les reins et les glandes surrénales. Augmente la capacité pulmonaire. Renforce les voies respiratoires et système cardiovasculaire. Accélère le métabolisme.

Pose d'angle

Effet. Fait référence aux poses de yoga qui améliorent l'élasticité des muscles et des tendons de la cuisse. Renforce la colonne vertébrale et soulage les maux de dos. Appliqué en fins médicinales pour l'asthme et pour améliorer la circulation sanguine.

Posture du demi-lotus

Effet. C'est une pose favorable pour les hanches, les genoux et les mollets. Renforce la colonne vertébrale sacrée et la zone où se trouve le nerf sciatique. Renforce et rend les muscles des cuisses élastiques. Il est prescrit pour les genoux endoloris. Forme la posture correcte et réduit la courbure de la colonne vertébrale.

Inclinaison debout

Effet. Stimule le foie, les reins et la rate. Ralentit le rythme cardiaque et calme les nerfs. Rester dans la pose pendant 2 minutes ou plus soulage la dépression.

bateau

Effet. Exercice utile, qui améliore la digestion, étire les tendons et les muscles des jambes et soulage les maux de dos.

Pose furieuse (Power Pose)

Effet. Renforce les jambes et les abdominaux, tout en développant les muscles de manière uniforme. Développe la mobilité des épaules et ouvre coffre. Les bras, le dos sont renforcés, la colonne vertébrale est étirée. Souvent utilisé pour la prévention et le traitement des pieds plats.

Inclinez les jambes en position assise

Effet.Élimine le voûte et la courbure de la colonne vertébrale. Réduit l'appétit et améliore la digestion. Stimule le travail du système endocrinien et circulatoire.

Courbure assise + pose de sauterelle

Le yoga attire avec l'aide de exercices simples vous pouvez facilement obtenir des effets étonnants : harmonie de l'esprit et du corps, bien-être, perte de poids. Pour les débutants, il suffit d'effectuer un complexe de 10 asanas une fois par jour. Les poses peuvent être très différentes. L'essentiel est de les faire régulièrement et avec plaisir.

Teneur:

Yoga : Top 10 des asanas pour débutants... et plus

L'avantage de la pratique indienne est que lors d'exercices qui semblent simples, vous pouvez obtenir une charge à la fois légère et intense. Chaque asana a des simplifications pour les débutants et des continuations pour les expérimentés. Par conséquent, même les yogis les plus cool ne dédaignent pas les poses de base. Tout d'abord, ils peuvent doser la charge. Deuxièmement, la durée compte. Essayez de passer au moins une demi-heure dans l'asana du papillon !

Les 10 exercices de yoga les plus faciles sont la clé de l'harmonie, de la flexibilité et de la perte de poids. Vous devez les exécuter à la limite de vos forces, mais sans permettre un stress excessif, des douleurs ou des tremblements. Si l'asana semble trop facile, passez aux complications ou développez le complexe.

Bidalasana ou posture du chat

Bidalasana ou posture du chat

C'est une pose à quatre pattes. Il est si simple et utile qu'il est disponible non seulement pour les débutants, mais aussi pour les femmes enceintes. La technique de mise en œuvre est simple, mais vous devez vous assurer que les bras et les jambes sont strictement perpendiculaires au sol. Dans cette position, commencez à cambrer votre dos en inspirant. Le mouvement de la colonne vertébrale est lent et ondulant, compatible avec la respiration. En expirant, cambrez le dos. Cette pose est utile non seulement pour perdre du poids. Il renforce les muscles du dos et augmente la souplesse de la colonne vertébrale. Si le badalasana vous semble trop simple, ajoutez un mouvement avec votre pied : en inspirant, essayez de toucher le sommet de votre talon, en expirant, atteignez votre nez avec votre genou. Répétez ensuite dans la version miroir.

Adho Mukha Svanasana ou chien tête en bas

De bidalasana, redressez vos genoux. Gardez vos pieds fermement appuyés au sol, poussez avec vos mains pour que le corps recule, les genoux droits. Idéalement, lors de l'exécution de tels exercices, uddiyana bandha devrait apparaître involontairement - l'estomac, pour ainsi dire, tombe vers l'intérieur. Si cela se produit, alors vous êtes grande forme et aucune perte de poids n'est nécessaire. Yogis expérimentés utilisez adho mukha svanasana pour vous détendre. Son utilité est qu'il est quelque peu inversé. Le sang afflue vers le cerveau, ses cellules se renouvellent, le teint s'améliore et les parois de l'abdomen effectuent une sorte de massage pour les organes digestifs. Vous pouvez compliquer cette pose en levant alternativement vos jambes.

Virabhadrasana ou posture du guerrier

De adho mukha svanasana pas avec un pied entre les mains. Levez-vous avec le dos droit. Les mains peuvent être jointes au-dessus de la tête. Ensuite, ce sera virabhadrasana I. Ou vous pouvez les étendre parallèlement aux jambes. Ensuite, ce sera virabhadrasana II. Tenir cette pose aide à renforcer les jambes. De plus, il est bon pour perdre du poids dans la région pelvienne. Si la pose vous semble trop simple, vous pouvez compliquer le complexe. Pour ce faire, vous devez arracher une jambe et redresser le corps parallèlement au sol, debout sur le pied d'appui. La pose nécessite une exécution sur les côtés gauche et droit.

Trikonasana ou pose en triangle

À partir de Virabhadrasana II, inclinez le corps vers la jambe avant. Paume au sol à côté du pied du même nom. La trotteuse continue la ligne de la première. Trikonasana facilite la digestion et étire les muscles du bas du dos. Pour les débutants, il est important de reconstruire la position des pieds. Le pied arrière doit former un angle de 45 degrés avec le pied avant. Ce complexe doit également être exécuté deux fois, symétriquement sur les jambes droite et gauche. Si l'exercice devient facile, essayez d'atteindre votre jambe gauche. main droite. Vous obtiendrez une pose tordue, utile pour perdre du poids. Il s'appelle parivrita trikonasana - triangle inversé.

Tadasana ou posture de la montagne

Tadasana ou posture de la montagne

Pour les débutants, cette pose sera la plus facile. C'est juste une position debout. Le dos est droit, le ventre est retroussé, les pieds sont fermement appuyés au sol, le menton est parallèle au sol. Le poids est réparti uniformément sur les pieds. Tadasana tonifie les muscles et forme la posture ; presque tous les complexes d'asanas commencent par lui. Pour la complication, vous pouvez passer aux poses les plus simples pour l'équilibre. Pour ce faire, vous devez vous lever sur la pointe des pieds et essayer de vous tenir debout comme ça, en gardant votre équilibre.

Vrikshasana ou posture de l'arbre

rikshasana ou posture de l'arbre

L'asana de yoga la plus populaire, après le lotus. Pour l'exécuter, vous devez vous tenir en tadasana, lever l'une des jambes et appuyer sur le pied pour à l'intérieur hanches de la jambe opposée. Vrikshasana aide à augmenter la capacité pulmonaire et entraîne l'appareil vestibulaire. Pour les débutants, c'est peut-être un secret que l'équilibre dépend de l'aspiration du regard. Lorsque nous regardons à un moment donné, notre corps est plus stable. Les yogis disent : est-il difficile de garder l'équilibre ? Regardez le sol. Est-ce devenu plus facile ? Regardez devant vous. S'en est-il occupé ? Levez les yeux. Si vous restez immobile, fermez les yeux.

Balade à dos de chameau. C'est un complexe dynamique

Balade à dos de chameau - complexe dynamique

Position de départ - assis sur les genoux et les talons, ou en turc. Arquez votre dos lorsque vous expirez, arquez votre dos lorsque vous inspirez. Le complexe aide à activer le mouvement de l'énergie dans le canal principal du corps, situé le long de la colonne vertébrale. Il augmente également la souplesse du dos, tout en massant les organes internes qui est bon pour la perte de poids. Si le complexe ne donne pas le même effet, essayez de le faire plus rapidement. En même temps, le yoga utilise le souffle du feu - une expiration rapide et intense par le nez, une respiration arbitraire.

Baddhakonasana ou pose à angle fermé

Dans le peuple - un papillon. Assis, joignez les pieds et rapprochez-les du périnée. Maintenant, place aux étirements. Mais aucun mouvement brusque ni effort volontaire ne sont nécessaires. Pour les débutants, la pose n'est maîtrisée que par une longue tenue. Il est bon de trouver au moins 10 minutes de baddhakonsana chaque jour. Il favorise non seulement les étirements, ce qui est utile pour le yoga plus tard, mais a également un bon effet sur le système génito-urinaire. La pose est utile pour les femmes enceintes. Si le ventre ne vous permet pas de vous asseoir confortablement dans cet asana, vous pouvez vous allonger sur le dos sans changer la position des jambes.

Pashchimotanasana ou Western Stretch

Les yogis représentent une personne tournée vers l'est. La partie occidentale du corps est le dos. Assis, vous devez vous pencher sur les jambes redressées. Les genoux sont droits, le dos, si possible, n'est pas arrondi. La pose est bonne pour les varices, elle élimine les toxines du corps et est indispensable pour perdre du poids. En cas de complication, vous pouvez saisir les pieds et vous tirer avec force vers le bas.

Purvotanasana, étirement du corps oriental

Pour les débutants, il est important de le réaliser après le précédent, ce sera une compensation. À partir de pashchimotanasana, vous devez vous lever, placer vos paumes sur les fesses avec vos doigts vers l'avant, puis soulever le bassin sans plier les genoux. Purvotanasana renforce les poignets, les chevilles et les abdominaux et augmente la capacité pulmonaire.

Ces 10 asanas peuvent être exécutées séquentiellement comme un complexe, ou peuvent être incluses dans diverses autres classes. Pour perte de poids rapide allumez une respiration intense, et pour vous détendre, au contraire, ralentissez le travail des poumons. Après avoir maîtrisé ces poses, vous pouvez passer au complexe principal du yoga - la salutation au soleil.

Si vous envisagez de commencer le yoga à partir de zéro à la maison, mais ne savez pas de quel côté aborder le tapis, cet article est pour vous. Votre propre pratique du yoga est un excellent moyen de plonger dans vos propres sentiments et d'améliorer votre technique.

Yoga à partir de zéro et même à la maison ? - semble toujours être une idée impossible ? Mais si vous avez trouvé en vous le désir de vous familiariser avec le yoga, mais que vous ne pouvez pas planifier une visite à un cours de groupe avec un professeur ou que vous êtes timide pour une raison quelconque, alors lisez notre article bientôt !

Malgré tous ses avantages, le yoga à la maison n'est pas très demandé. Avouons-le, nous avons toujours besoin de quelqu'un pour motiver et pousser - un instructeur ou un exemple des autres élèves de la classe. Et à la maison, il y a des choses plus importantes à faire : vérifier le courrier, dormir plus longtemps, regarder la série, quel genre de pratique de yoga à domicile y a-t-il ! Néanmoins, c'est exactement le cas lorsque vos résultats dépendront de votre auto-organisation et de votre désir intérieur.

Si vous ne pouvez pratiquer que sous la contrainte, et éventuellement cela peut cesser de vous motiver, alors il ne peut être question d'aucune transformation de la conscience et d'un renforcement du corps. Cette approche n'est que décevante.

D'autres ne donnent aucune chance au yoga, le considérant comme un exercice inutile. Tout ce discours sur la respiration rythmique, se concentrant sur monde intérieur, méditation... il n'y a pas de temps pour ça. Les étirements élémentaires sont effectués le plus rapidement possible ou sautés complètement.

Même si vous ne tenez pas compte de la composante spirituelle, mais uniquement du travail du yoga avec le corps physique, la situation ne s'améliore pas. Avec un entraînement fréquent, vos muscles et vos articulations deviennent raides et inflexibles, et après charges de puissance les muscles ne récupèrent pas correctement. Ce cercle vicieux ne peut être brisé qu'en pratiquant régulièrement le yoga à la maison ou en salle de sport au moins deux fois par semaine pendant 30 à 60 minutes, soit deux heures (maximum) sur 168 ! Juste un petit pourcentage de votre temps, qui sera doublement payant - flexible corps élastique et esprit équilibré !

Pourquoi est-il important de pratiquer le yoga à la maison ?

Tout le monde peut faire du yoga à la maison, même si vous vous considérez inflexible ou pas assez fort. Au fil du temps, ces indicateurs évolueront. Une condition préalable est que le yoga doit s'adapter à votre zone de confort.

Un avantage important de faire du yoga à la maison est que vous n'avez pas besoin de vous adapter au rythme du professeur et du groupe. Votre yoga peut être votre humeur, énergisant positif, ou vice versa - calmant.

Afin de décider enfin de pratiquer le yoga à la maison, nous vous parlons des bienfaits du yoga par nous-mêmes.

Les bienfaits du yoga

Le yoga est un processus d'étirement et de renforcement des muscles dans un rythme précis. Cette forme de formation améliore toutes les autres activités. Lorsque vous combinez des charges de force et de cardio dans programme de formation l'équilibre est atteint. le yoga apporte grand avantage athlètes et, en outre, contribue à la prévention des blessures. Entre autres choses, l'effet positif du yoga sur l'activité vitale des organes individuels et de leurs groupes a été prouvé.

Le yoga aide à soulager le stress et à calmer l'esprit. Les cours de yoga à domicile vous aideront à atteindre un état d'harmonie avec votre propre "moi", avec le monde extérieur et vous trouverez un point d'équilibre intérieur qui, dans la société chaotique d'aujourd'hui, peut devenir une source de force et de motivation pour vous. Des pratiques de yoga régulières aident à développer la créativité et à résoudre les problèmes mentaux.

Il n'y a pas d'esprit de compétition dans le yoga, cela vous permet de lâcher prise sur votre propre ego et de réaliser que tous les gens sont égaux, qu'il n'y a pas de bien ou de mal, qu'il n'y a pas de meilleur ou de pire. Chaque personne, assistant à des cours de yoga quotidiens en studio ou pratiquant à la maison, aspire à la perfection et essaie de ne se dépasser que lui-même. D'accord, c'est un véritable débouché dans le monde moderne, où chacun s'efforce de prouver qu'il a droit à la première place.

L'avantage de l'auto-pratique à la maison est l'intimité qui vous permet de vous immerger encore plus profondément dans le yoga. Vous pouvez améliorer votre concentration, vous regarder en vous et écouter vos sentiments tout en faisant des asanas, sans être distrait par les autres élèves ou par le rythme imposé par le professeur.

Ce qui est étonnant avec le yoga, c'est que votre propre pratique évoluera et changera constamment afin que vous ne vous ennuyiez jamais. Vous pouvez adapter vos leçons afin que ce moment moment, ils correspondaient le plus à votre état initial. Matin pratiques de yoga vous aidera à commencer la journée pleine d'énergie et de paix heureuse, à midi - soulager le stress, et les cours du soir à domicile calmeront vos pensées après une journée orageuse et vous permettront de vous endormir plus rapidement.

Et à l'aube, imaginez à quel point il sera agréable de réaliser "Adoration du Soleil" debout sur votre balcon.

Alors, quelle devrait être la première étape du yoga autodidacte ?

Comment commencer à faire du yoga à la maison

Commencer des cours de yoga à la maison n'est pas difficile, commencez par organiser et planifier votre cours. Bien sûr, si vous n'avez rien à pratiquer, vous pouvez essayer d'étudier les asanas sans tapis et en chemise de nuit, mais néanmoins, afin de vous accorder à l'harmonie et à une ambiance yogique, vous devez prendre soin de l'atmosphère du cours en avance.

1. Choix de l'emplacement

Vous avez besoin d'un petit espace pour pratiquer, le yoga n'est pas du breakdance, tous les mouvements de yoga sont effectués en douceur et avec soin, les meubles ne seront pas endommagés.

Vous pouvez étendre le tapis n'importe où dans votre maison. Regardez autour de vous, choisissez votre place. Cela peut être un espace libre au milieu de la chambre, face à un placard avec de grands miroirs (pour se voir en reflet) ou sur le balcon si c'est l'été dehors, ou si le balcon est chauffé.

2. Choisir un tapis

Il y a beaucoup de tapis de yoga de nos jours, peu importe celui que vous choisissez. Bien sûr, un tapis avec l'illustration d'un auteur plaira à l'œil et amusera l'estime de soi. Mais, si vous êtes un pratiquant de yoga débutant, choisissez celui que vous pouvez acheter aujourd'hui.

Grâce au revêtement caoutchouté spécial du tapis, vos mains et vos pieds ne glisseront pas pendant les asanas. Assurez-vous que le tapis répond à cette exigence principale.

Ne prenez pas de tapis épais pour le fitness, ils se froissent généralement beaucoup sous le poids du corps et ne reposent pas aussi étroitement sur le sol.

Optez pour un tapis de yoga dédié.

C'est le minimum nécessaire dont vous avez besoin pour pratiquer le yoga à la maison.

Le prix d'un tapis peut varier de 200 à 4000 roubles. Les options les plus chères, en règle générale, avec la peinture de l'auteur.

3. Ambiance

La bonne décision serait de se débarrasser des choses inutiles sur le sol. Pendant la durée de la pratique, libérez votre coin des tableaux, lampadaires, chaises, tables de chevet. Rien ne doit distraire vos yeux lorsque vous pratiquez le yoga à la maison.

Demandez à votre famille de ne pas entrer dans la pièce où vous pratiquez le yoga. Gardez vos animaux de compagnie hors de la pièce. Sinon, achetez des bouchons d'oreille si le moindre bruit peut vous distraire.

Ventilez la pièce, laissez entrer de l'air frais dans la pièce. Et cela vaut vraiment la peine d'essuyer les sols au moins à l'endroit où vous pratiquerez le yoga. Pas la sensation la plus agréable lorsque la poussière colle aux talons pendant les asanas.

La lumière étouffée d'une lampe ou d'une bougie, des bâtons d'encens - transformera n'importe quel coin de la maison en un petit studio de yoga "pliant".

Rester dans une telle atmosphère vous mettra dans l'ambiance paisible appropriée pour vos études.

4. Accessoires optionnels

Si vous souhaitez pratiquer avec plus de confort, préparez également ce qui suit :

• un petit coussin pour s'asseoir si vos jambes sont fatiguées d'être assis en position du lotus, ou si vous manquez de souplesse dans d'autres postures assises.
• une ceinture ou une ceinture (par exemple, cela peut être utile pour Janu-shirshasana asana, où vous vous asseyez et étirez votre tête jusqu'au genou d'une jambe redressée)
• blocs et traversins (rouleaux de yoga) que vous pouvez utiliser dans certaines asanas pour faciliter la posture
• une couverture pour le shavasana final (pour ne pas geler); Une grande serviette fera l'affaire.

Tous les accessoires sont disponibles en magasins de sport et presque tous les grands centres commerciaux.

5. Choix de vêtements de yoga

Pour les débutants en yoga, tout vêtement de sport qui ne limite pas les mouvements convient. Pour les filles, un legging, un t-shirt moulant ou une salopette, et pour les hommes, un pantalon ample ou moulant et un t-shirt.

Lorsque vous achetez des vêtements, testez-les directement dans la cabine d'essayage : faites une fente profonde, penchez-vous, asseyez-vous, levez la jambe vers l'avant et amenez-la sur le côté, essayez de vous asseoir en position du lotus. Si votre pantalon n'est pas tombé, que des plis ne se sont pas formés au niveau des plis et que le t-shirt n'est pas monté jusqu'au menton, alors les vêtements vous conviendront pour le yoga.

Faites attention au matériau, vous pouvez choisir à la fois du tissu naturel et des synthétiques légers. point important dans les vêtements de yoga, ce sont les coutures, elles ne doivent pas être rugueuses, ne pas rayer ni laisser de marques sur le corps.

La plupart des gens pratiquent le yoga pieds nus. Convient pour la pratique et les chaussettes fines. De plus, il existe des chaussettes de yoga spéciales avec des orteils séparés et des éléments saillants antidérapants. Avec ces chaussettes, vous pouvez pratiquer le yoga sans tapis.

Le choix des vêtements dépend du type de yoga : pour le power yoga, des leggings et un t-shirt conviennent, similaires aux vêtements de fitness, pour le hatha yoga, des vêtements qui ne restreignent pas les mouvements sont nécessaires. Le yoga Kundalini implique une coiffure et des vêtements blancs qui, selon les maîtres, peuvent améliorer l'aura.

6. Cours vidéo et en ligne

Il existe de nombreuses vidéos de yoga pour débutants disponibles sur YouTube à partir de différents blogueurs de yoga. Regardez quelques vidéos, trouvez la bonne.

Commencer le yoga à la maison

Préparer le corps pour le yoga à la maison

La préparation du corps à la pratique du yoga est également très importante. Prenez une douche avant de faire du yoga à la maison. Mais ne vous enduisez pas d'huiles, de crèmes parfumées et ne vaporisez pas d'eau de toilette sur vous-même, nettoyez simplement votre peau.

En principe, il est conseillé d'effectuer toutes les procédures d'eau avant vos cours de yoga, et non après. Cela est dû au fait que le yoga provoque des changements à long terme dans la circulation sanguine, sur lesquels repose en partie son effet thérapeutique. C'est aussi pourquoi l'activité physique intense est déconseillée après le yoga.

Pratiquez le yoga à jeun. Si le yoga est prévu le matin, puis avant le petit déjeuner, le soir - après avoir mangé, 2-3 heures devraient s'écouler. Si la faim est trop forte, mangez quelque chose de léger, comme une salade de fruits ou de légumes, un yaourt muesli, buvez un verre de jus.

Quand ne pas faire de yoga

Les contre-indications à la pratique sont les suivantes :

• immédiatement après la pratique d'un sport et en état de grande fatigue physique,
• à une température corporelle supérieure à 37º et des exacerbations de maladies chroniques,
• dans les 3 à 5 premières heures après le bain (sauna),
• dans la journée après avoir bu de l'alcool,
• dans les premiers jours du cycle (pour les femmes),
• après avoir subi un stress intense,
• immédiatement après avoir mangé
• juste avant de se coucher.

Exercices de yoga à la maison

Les cours de yoga à domicile pour débutants peuvent être lancés avec un complexe populaire appelé "Adorez le soleil" ou "Surya Namaskar". Il s'agit d'un complexe dynamique, qui comprend une séquence de positions corporelles individuelles interconnectées par des transitions dynamiques. Le culte du soleil se compose de 12 positions. Vous pouvez faire le complexe à la fois à un rythme rapide et lent.

1. Position de prière. pranamasana

Tenez-vous droit, les pieds joints, les orteils pointés strictement droits (pour atteindre cette position des pieds, écartez légèrement les talons), tendez les bras le long du corps. En inspirant, fermez les pouces au niveau du bassin, ramenez vos mains vers votre poitrine, en fermant vos paumes, doigts joints. Prenez une respiration complète et une respiration complète.

2. Pose avec les bras levés. Hasta Uttanasana

Levez les deux bras tendus au-dessus de votre tête pendant que vous inspirez. Faites une légère flexion, sans vous pencher dans le bas du dos, c'est-à-dire ne pas ramener le bassin en arrière. Nous prenons une longue respiration lors de l'entrée de la pose.

3. Inclinaison du torse (de la tête aux pieds). Padahastasana

En expirant, penchez-vous en avant. Placez vos mains au sol de part et d'autre de vos pieds ou à proximité (si la souplesse ne vous permet pas de plier légèrement les jambes ou de poser vos mains sur un bloc spécial), et reposez votre tête sur vos genoux si possible. Expirez longuement tout au long du mouvement.

4. Pose du cavalier. Ashwa Sanchalanasana

En gardant les deux mains en place, reculez avec votre pied droit aussi loin que possible. Les orteils du pied droit reposent sur le sol. Respirez longuement tout en étirant la poitrine vers le haut.

5. Posture de la montagne. Parvatâsana

Sur une longue expiration, bougez la jambe gauche dos et place près de la droite. En même temps, soulevez vos fesses et abaissez votre tête entre vos bras afin que votre corps forme un triangle avec le sol. Essayez d'étirer vos talons jusqu'au sol et rentrez votre ventre autant que possible. Détendez votre cou.

6. Posture Ashtanga Namaskara.

Pliez doucement vos genoux et vos bras au niveau des coudes, en touchant le sol avec votre front et votre poitrine. La position du corps ressemble à un zigzag. Nous touchons le sol avec le front, la poitrine, les paumes, les orteils et les genoux. Les fesses restent en haut, et le dos est cambré. Dans cet asana, nous inspirons et expirons. Pour les débutants, cette pose peut sembler difficile, vous pouvez la remplacer par la pose des quatre piliers de Chaturanga Dandasana. La position du corps ressemble à une planche sur les paumes, les coudes pliés. À partir de cette position, le débutant peut immédiatement passer en douceur à l'étape suivante sans délai.

7. Posture du serpent. Bhujangasana

Abaissez vos hanches au sol de votre jambe, mais ne pliez pas les genoux. Sur une longue inspiration, poussez votre poitrine vers l'avant et vers le haut avec vos mains, en faisant une déviation. Le visage est dirigé vers le haut. Jambes et Partie inférieure les ventres restent au sol, les bras soutiennent le torse.

8. Pose de la montagne, Parvatasana

En expirant, reprenez la posture de la montagne en essayant de garder les bras et les jambes tendus.

9. Pose du cavalier. Ashwa Sanchalanasana

Pendant que vous inspirez, faites un grand pas en avant avec votre pied gauche, en plaçant le pied entre vos mains. Penchez-vous et regardez comme dans la pose 4.

10. Pose la tête aux pieds. Padahastasana

Avancez avec votre pied droit et placez-le à côté de votre gauche. Redressez vos jambes, penchez-vous en avant et expirez. Essayez de toucher vos genoux avec votre tête. Les mains restent au sol à côté des pieds.

11. Pose avec les bras levés. Hasta Uttanasana

Levez-vous avec vos bras tendus au-dessus de votre tête et penchez-vous en arrière, en répétant la pose 2. Inspirez complètement dans l'asana.

12. Position de prière. pranamasana

Redressez votre corps et placez vos mains paumes devant votre poitrine, comme dans la pose de départ.

Pour boucler le cercle du complexe, il faut effectuer les mêmes mouvements, ne changer en position 4 que la jambe qui remonte en premier (au lieu de la droite - la gauche), et en position n ° 9 - au lieu de la gauche - la droite. Faites quelques tours. Commencez la pratique du complexe avec 2-4 cercles, puis vous pouvez continuer à effectuer 6-8-12 cercles.

Conclusion

Maintenant tu sais, comment commencer à faire du yoga à la maison à partir de zéro. Cependant, rappelez-vous que la chose la plus importante dans la pratique indépendante est la régularité. Si vous n'avez pas la possibilité de consacrer du temps au yoga tous les jours, assurez-vous qu'il soit au moins systémique, par exemple, faites-le tous les deux jours, mais sans sauter.

Bien sûr, il est difficile de réserver immédiatement 1,5 à 2 heures pour une leçon. Pour simplifier cette tâche, vous pouvez faire ceci : commencez par 15-20 minutes de pratique. Respirez, effectuez une salutation au soleil et un complexe shavasana, mais faites tout cela avec le maximum de retour au processus. 15 minutes par jour, ce n'est pas beaucoup, mais ne sautez pas ces mini-cours et ne soyez pas paresseux. Commencez progressivement à ajouter le nombre d'asanas et le temps total de yoga, pas plus de 10 minutes par semaine, afin que vous puissiez vous-même atteindre le nombre d'heures de pratique qui vous convient.

Ne regrettez pas les heures passées sur votre tapis à faire du yoga à la maison par vous-même. Même si pendant ce temps vous pouviez terminer vos affaires, faire votre rapport, faire la lessive, passer quelques appels professionnels ou dormir, le yoga vous rendra ces heures au centuple ! Vous deviendrez une personne plus équilibrée, votre santé deviendra meilleure, et votre corps deviendra plus tonique, vous dormirez moins et en même temps dormirez suffisamment, et surtout, votre goût de la vie se réveillera en vous ! Vous pouvez en savoir plus sur les bienfaits du yoga.

En tant que débutant en yoga, vous pouvez être submergé par le nombre de poses. Ne vous inquiétez pas si vous ne connaissez pas les noms des poses. Les cours de yoga sont une vie longue distance, vous aurez suffisamment de temps pour apprendre un grand nombre d'asanas. Vous progresserez et avec le temps vous maîtriserez des options de plus en plus complexes. Il vaut toujours mieux commencer simple, d'ailleurs beaucoup exercices de base ne perdent pas leur valeur avec le temps et seront bénéfiques sur une longue période de pratique. Afin que vous puissiez commencer à pratiquer le yoga à la maison, nous avons rassemblé les poses les plus populaires pour les débutants en images avec le nom et la description de la technique.

Avant de commencer à apprendre les asanas de base et de commencer à effectuer les toutes premières poses, regardons quels types il en existe, afin qu'il vous soit plus facile de naviguer et de comprendre à quoi vous attendre de l'exercice.

debout

Les poses debout sont les plus difficiles pour les débutants et se font souvent au début d'une séance d'échauffement. Dans le Vinyasa Flow Yoga, les poses debout se succèdent et servent à construire les ligaments. Dans le Hatha yoga, les postures debout peuvent se produire séparément, combinées avec du repos après chaque posture.

Équilibrer

Le développement de l'équilibre est extrêmement important pour les débutants, les poses d'équilibre aident à renforcer les muscles du tronc, ce qui est nécessaire pour maîtriser des poses plus complexes. Bien que maintenir l'équilibre puisse sembler difficile au début, avec le temps, avec une pratique régulière, vous remarquerez certainement des progrès.

des ponts

Les ponts peuvent être la posture la plus inconfortable pour les débutants, ils commencent donc généralement par une légère flexion arrière et un étirement. Étant donné que de tels mouvements sont rares dans Vie courante, ils sont extrêmement importants pour la santé et la longévité de la colonne vertébrale.

sédentaire

Les poses assises se concentrent sur l'étirement des hanches et des ischio-jambiers et sont généralement effectuées en fin de séance lorsque le corps est bien échauffé. Placez une couverture enroulée ou un bloc sous vos fesses pour vous sentir plus à l'aise dans ces positions.

Sur le dos, repos

Il est très important de connaître les asanas dans lesquelles vous pourrez vous détendre, en particulier la pose de l'enfant, qui est bonne pour faire une pause pendant le yoga. Les postures allongées permettent de continuer à travailler les muscles et les tendons des cuisses, comme en position assise, et permettent également de faire des flexions arrière et des torsions.

Postures de yoga de base

1. Pose du pont (Bandha Sarvangasana)

La pose du pont est une façon douce de commencer à étirer votre colonne vertébrale. Cette posture aidera à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et à compenser l'effet d'une position assise prolongée sur la colonne vertébrale. Si au début cette pose vous semble trop difficile, placez un bloc sous votre dos.

Cette pose est idéale pour étirer la colonne vertébrale et la plier. Les mouvements de va-et-vient éveillent et réchauffent le dos, améliorent le bien-être et constituent une bonne introduction au vinyasa, aident à synchroniser la respiration et le mouvement.

3. Posture de l'enfant (Balasana)

Il ne serait pas exagéré d'appeler cette pose la plus importante pour les débutants. Même si cette pose est idéale pour étirer le dos et les hanches, son principal avantage n'est pas cela. La pose de l'enfant est un temps de repos pendant la pratique du yoga. Vous n'avez pas besoin d'être dirigé par un instructeur pour prendre cette pose, vous pouvez le faire à tout moment en écoutant votre corps et en agissant selon vos propres sentiments. Génial, n'est-ce pas ?

4. Pose du cordonnier (Badha Konasana)

posture assise

Laissez la gravité travailler sur l'étirement surface intérieure cuisses en pose de cordonnier. Si vous trouvez cette pose difficile, mettez quelque chose dessus - asseyez-vous sur un bloc ou une couverture enroulée pour que vos hanches soient plus hautes, cela permettra à vos genoux de s'ouvrir plus naturellement. Il faudra beaucoup d'efforts pour garder vos genoux hauts, mais vos jambes doivent être détendues. Pour tirer le meilleur parti des étirements, placez des blocs ou un support sous vos genoux pour les soutenir.

5. Posture du Cobra (Bhujangasana)

La pose Cobra est effectuée plusieurs fois pendant le cours de Flow Yoga dans la séquence Vinshasa. Un cobra complet est réalisé avec les bras tendus et une arche profonde dans le dos, cependant, il est possible de faire cette pose dans une variante où vous cambrez uniquement votre poitrine sans reposer vos bras, cela vous permettra également de fixer le bassin au sol avant de vous lever.

6. Posture du défunt (Savasana)

Chaque séance de yoga se termine par la position couchée dans la pose du défunt. Il s'agit d'une transition importante du travail à la vie quotidienne. Pendant que votre corps est complètement absorbé par les postures de yoga, votre esprit est libéré. Amener le corps dans une position immobile rendra difficile de se sentir calme au début, mais avec le temps, cela deviendra plus facile pour vous.

7. Chien tête en bas (Mukha Svanasana)

posture debout

Nous ne pouvons pas parler de poses de yoga sans mentionner la pose du chien tête en bas. Ce n'est pas un hasard si cette pose est si courante dans la culture pop, elle est faite pour atteindre une variété d'objectifs dans presque tous les cours de yoga. Cela peut être inconfortable ou difficile au début, mais très vite, la posture deviendra un lieu naturel pour se détendre et se réinitialiser. Remarquez qu'il n'est pas si important de garder les jambes droites, jambes pliées les genoux permettent à cette pose d'être accessible à de nombreuses personnes.

8. Pose du chien tête en bas

Posture debout, équilibre

Effectuer des poses d'équilibre renforce les muscles du tronc. Dans cette pose, peu importe la hauteur à laquelle vous pouvez lever la jambe, concentrez-vous sur le fait de ne pas changer la position de vos hanches pendant que vous soulevez une jambe du sol.

9. Pose facile (Sakhasana)

posture assise

La peur d'être en tailleur empêche beaucoup de personnes d'essayer le yoga, mais en vain, cela ne fait pas du tout peur. Il est sage d'utiliser d'abord des supports pour rendre cette posture plus confortable. Cette posture peut compenser Conséquences négatives assise prolongée sur une chaise.

10. Pose à angle droit (Utthita Parsvakonasana)

posture debout

Bien que la main soit à l'extérieur du pied sur la figure, ce n'est pas la meilleure voie pour plusieurs personnes. La main peut être placée sur le bloc à la fois à l'extérieur et à l'intérieur du pied, vous pouvez également placer l'avant-bras contre la cuisse - c'est bon pour les débutants. Assurez-vous que la position des mains n'interfère pas avec l'ouverture de la poitrine vers le plafond.

11. Pose de guirlande (Malasana)

posture debout

Les habitants des villes modernes du 21ème siècle rencontrent rarement des squats, mais cela bon exercice pour étirer les muscles du bassin, en yoga on l'appelle souvent "l'ouvreur" des hanches. Étonnamment, cela fonctionne également bien sur vos pieds souvent négligés. Si les squats sont trop difficiles pour vous, utilisez un support.

12. Demi-flexion avant (Ardha Uttanasana)

posture debout

Une flexion vers l'avant avec un dos droit est souvent effectuée pendant la routine Sun Salutation. Sous cette forme, cela se fait souvent à la hâte, mais cela vaut la peine d'y travailler séparément. Sentir à quel point ton dos est plat partie importante développer le sens de son propre corps. Tout d'abord, contrôlez sa position dans le miroir. Beaucoup de gens pensent qu'il est préférable de garder les mains au sol car cela offre une assise sûre, même si le dos est arrondi. Ce n'est pas le cas, placez vos mains plus haut sur vos jambes pour que cela vous permette de garder le dos droit.

13. Pose du demi-seigneur du poisson (Ardha Matsyendrasana)

posture assise

La torsion fait partie intégrante du yoga. Ils aident à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, et aident également le tube digestif, si nécessaire (en cas de constipation par exemple). Vous pouvez redresser le bas de la jambe s'il est difficile de le maintenir plié devant vous.

14. Pose d'enfant heureux (Ananda Balasana)

Happy Child Pose est une merveilleuse façon de terminer votre séance de yoga. C'est aussi un bon exemple de l'équilibre entre tension et relaxation dans le yoga. Vous pouvez appuyer sur vos pieds pour rapprocher vos jambes de vos aisselles, mais seulement jusqu'à ce que votre coccyx commence à se soulever du sol. N'allez pas dans les extrêmes, vous devez trouver un terrain d'entente.

15. Pose tête aux genoux (Yanu Sirsasana)

posture assise

Les virages vers l'avant sont difficiles pour ceux qui ont des ischio-jambiers inélastiques (et il y en a beaucoup). Éviter de se plier n'aidera pas à les étirer. Yanu Sirsasana est une pose accessible pour la plupart, puisque vous n'étirez qu'une jambe à la fois.

16. Genoux, poitrine et menton (Ashtanga Namaskara)

C'était l'une des postures exécutées par les débutants comme alternative ou préparation au Chaturanga Dandasana. Ces dernières années, la posture est devenue moins populaire, avec pour résultat que certains étudiants commencent à faire du Chaturanga trop tôt alors qu'ils ne sont pas encore prêts. Il appartient à la séquence de salutation au soleil et constitue également un bon échauffement pour les backbends plus profonds.

17. Les pieds le long du mur (Viparita Karani)

Il est impossible d'effectuer la pose de Viparita Karani de manière incorrecte. Cette pose sera un vrai cadeau pour ceux qui passent beaucoup de temps debout. Vous pouvez rester dans cette position plusieurs minutes pour récupérer.

18. Pose de fente

posture debout

La position du corps pendant la fente est extrêmement importante. Essayez de garder les angles droits - le genou doit être strictement au-dessus du pied et la cuisse doit être parallèle au sol. La jambe arrière doit être droite. Beaucoup de gens ne se penchent pas assez vers la jambe avant et permettent par conséquent à la jambe arrière de se plier, vérifiez la technique d'exécution dans le miroir.

19. Pose de la montagne (Tadasana)

posture debout

Vous rencontrerez la pose Tadasana dans diverses listes des plus postures importantes et vous vous demanderez probablement pourquoi. Bien que cela ne semble pas difficile, il est difficile d'expliquer combien de travail d'équilibre vous devez faire et à quel point il est important pour les autres postures debout et pour le sens général de l'équilibre dans le corps. Prenez cette posture et restez-y immobile - c'est la plus La meilleure voie commencer le yoga.

Pose pour l'équilibre

Il peut sembler étrange d'appeler la planche une pose d'équilibre, car le danger de chute est négligeable. Pourtant, cette posture est indispensable à une autre. Il est nécessaire au développement des muscles du tronc et, à leur tour, ils sont nécessaires pour progresser dans d'autres poses (poses d'équilibre debout ou poses sur les mains). La planche est un excellent moyen de développer la stabilité et l'endurance.

21. Pose de la pyramide (Parsvottonasana)

posture debout

Debout, penchez-vous en avant comme une pyramide. Placez des blocs de chaque côté du pied pour élever le niveau à une position où vous pouvez confortablement placer vos mains. Vos ischio-jambiers subiront de toute façon suffisamment de stress et vous remercieront.

22. Pose de la main levée (Urdhva Hastasana)

posture debout

La pose est basée sur la pose de la montagne (voir ci-dessus). Urdhva Hastasana vous oblige à vous tenir fermement sur vos pieds pendant que vous étirez vos bras vers le ciel. Le résultat sera un étirement complet du corps. C'est une bonne façon de commencer la partie force d'un cours de yoga.

23. Rétraction du gros orteil (Supta Padangushthasana)

Dans la version "officielle" de cette pose, vous devez tenir pouce jambes avec les mains. Mais cette option ne convient pas aux débutants. Si vous vous en tenez tout de suite à la variante dure, vous devrez peut-être plier le genou et/ou lever les épaules du sol. Pour éviter cela, utilisez une ceinture.

24. Penchement avant assis (Paschimottanasana)

posture assise

Ce n'est pas un hasard s'il existe autant d'exercices dans les poses pour débutants visant à étirer l'arrière de la cuisse. Le fait est que chez les personnes qui s'assoient beaucoup, les muscles et les tendons de cette zone sont raccourcis, ce qui entraîne des maux de dos. Leur étirement est bien adapté à la fois à la prévention et au traitement.

25. Inclinaison à partir d'une position assise avec les jambes écartées (Upavishtha Konasana)

posture assise

Les jambes écartées créent un étirement différent dans les jambes par rapport à Paschimottanasana (voir ci-dessus). Il peut sembler que la tâche consiste à toucher le sol avec votre poitrine, mais c'est une tâche irréaliste pour la plupart des débutants. Concentrez-vous sur le fait de garder votre dos droit et de tourner votre bassin autant que possible dans le sens de l'inclinaison au lieu de vous pencher uniquement dans la courbe de votre colonne vertébrale, gardez vos pieds immobiles. Observez la technique et la profondeur à laquelle vous pouvez vous pencher ne sera pas si importante.

26. Posture du personnel (Dandasana)

posture assise

On dit souvent que Dandasana est la version assise de la posture de la montagne. C'est une caractéristique assez proche de cette pose. Si vous avez du mal à vous asseoir avec le dos droit, placez une couverture enroulée sous vous. Cela soulèvera le bassin et l'inclinera légèrement vers l'avant, ce qui permettra à la colonne vertébrale de se sentir plus à l'aise. Vous pouvez le faire dans n'importe quelle position assise.

27. Pose de torsion allongée (Supta Matsyendrasana)

Pose sur le dos, repos

Les rotations passives du torse sont un bon moyen de terminer une séance de yoga, bien qu'il n'y ait pas de règles strictes interdisant de faire cette pose au début d'un cours. La position des jambes n'est pas non plus strictement réglementée. Si vous avez suffisamment de flexibilité, le haut de la jambe peut être redressé et maintenu. Vous pouvez également faire pivoter une jambe par rapport à l'autre, comme dans la pose de l'aigle, pour vous étirer surface extérieure hanches.

28. Posture de l'arbre (Vrksasana)

Posture debout, équilibre

La pose de l'arbre est un bon début pour maîtriser les poses d'équilibre. Si vous avez l'impression de perdre l'équilibre, faites simplement un pas. Essayez de ne pas créer de contrepoids en poussant artificiellement les hanches loin sur les côtés.

29. Pose du triangle étendu (Utthita Trikonasana)

posture debout

La plupart des débutants peuvent grandement bénéficier de l'utilisation du bloc à portée de main. Cette hauteur supplémentaire permet à la jambe avant de se redresser sans bloquer le genou, et permet également à la poitrine de s'ouvrir vers le plafond au lieu de faire face au sol.

30. Pose du guerrier I (Virabhadrasana I)

posture debout

Les poses de guerrier sont des classiques et couvrent de nombreux styles et pratiques différents. Warrior I Pose est un peu plus difficile que Warrior II Pose en raison de la position du bassin. Dans la pose du guerrier I, le bassin regarde vers l'avant comme dans la pose de la montagne, malgré le fait que la position des jambes est différente.

31. Pose du guerrier II (Virabhadrasana II)

posture debout

Dans Warrior II, le bassin est dans une position différente. La jambe arrière est positionnée de manière à ce que le bassin soit face au tapis. Comprendre la différence entre les positions pelviennes ouvertes (warrior pose II) et fermées (warrior pose I) est essentiel pour les débutants, et avec le temps, le sentiment de contrôle de votre propre corps s'améliorera et vous serez prêt pour des poses plus difficiles.

Comment commencer à faire du yoga

Décider de pratiquer le yoga est la première étape. Maintenant, vous devez trouver yoga correct cours ou étudier à la maison. Voyons quelles étapes vous devez suivre pour commencer à profiter et à bénéficier des cours.

Choisissez un type de yoga

Comme vous le verrez plus tard, il existe de nombreuses variétés de yoga, certaines ne fonctionneront tout simplement pas pour vous et votre niveau de forme physique.

Prenez quelques minutes pour faire connaissance différents styles yoga. Pour la plupart des débutants Le Meilleur Choix il y aura Hatha ou Vinyasa, selon que vous souhaitez pratiquer à un rythme plus lent ou plus rapide. C'est styles de base, vous pouvez essayer quelque chose de plus élaboré plus tard.

Malgré le grand nombre de livres et de vidéos disponibles, rien ne peut remplacer un bon professeur de yoga. Si vous ne pouvez pas assister aux cours, commencez par des tutoriels vidéo, car la vidéo donne une meilleure idée de la technique que le livre.

Trouver une classe

Vous pouvez trouver des cours de yoga dans votre ville, il vous suffit de consulter les ressources spécialisées sur Internet et les magazines locaux et de trouver le cours qui vous convient le mieux. Si vous visitez gym, sachez que de nombreux centres de remise en forme proposent des cours de yoga sur abonnement. Commencez par les bases. Trouvez un bon instructeur qui vous motivera. Si vous n'aimez pas l'instructeur, essayez de vous entraîner avec un autre, recherchez jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux.

À quoi s'attendre d'une pratique de yoga

Le premier jour, vous n'aurez rien besoin d'emporter avec vous, sauf des vêtements confortables et respirants. La plupart des classes ont leur propre équipement dont vous aurez besoin pour les cours.

Habituellement, les élèves disposent les tapis vers l'instructeur, parfois en damier. Cela est dû au fait que vous devez laisser de l'espace à côté de vous pour ne pas gêner votre voisin, certaines poses auront besoin de plus d'espace libre que d'autres.

Les élèves sont généralement assis les jambes croisées en attendant le début du cours ou font de légers étirements.

Ordre habituel des cours :

• L'instructeur peut commencer la session en fredonnant "ommm" trois fois. Certains instructeurs commencent par exercices de respiration ou la méditation.
• Viennent ensuite des poses d'échauffement, des poses actives, puis des étirements et une relaxation finale. Si vous êtes fatigué, prenez la pose de l'enfant, à tout moment pendant la leçon.
• Parfois le professeur fait le tour de ses élèves lors de la relaxation finale et donne un petit conseil, à la fin il peut y avoir un autre cycle de chant « omm ».
• N'oubliez pas que le lendemain de la première séance, vous pouvez ressentir des douleurs musculaires.

Programme de yoga à domicile de 30 jours pour débutants

Le yoga est très populaire de nos jours, mais il peut être difficile de prendre un tapis et de commencer à faire des poses en classe ensemble. 30 programme du jour les cours à domicile sont conçus pour donner un bon départ à vos études, pour fixer le bon ordre d'exécution des poses, qui sont classées par ordre de complication. Une fois que vous aurez commencé le yoga, au fil du temps, vous ressentirez tous les bienfaits des cours et vous ne pourrez plus arrêter, ce sera le premier mois de votre nouvelle vie de yoga.

• Vous devez passer environ 15 minutes à faire un étirement quotidien et 30 à 45 minutes pour un entraînement prolongé.
• N'hésitez pas à ajouter de nouvelles poses à votre routine quotidienne si vous avez le temps.
• Vous pouvez assister à un cours en groupe au lieu d'un long entraînement à domicile si vous préférez.
• Ne vous inquiétez pas si vous manquez une journée de cours, reprenez simplement là où vous vous étiez arrêté.

Les cours de yoga ne nécessitent pas beaucoup d'équipement supplémentaire, mais il y a quelques choses qu'il est conseillé d'acheter à l'avance. Tout d'abord, il s'agit d'un tapis, il est également souhaitable d'avoir des blocs, une ceinture et une couverture confortable pour commencer à faire de l'exercice à la maison.

La salutation au soleil constituera la base de vos séances plus longues. C'est peut-être inhabituel au début, mais avec le temps, la mise en place de ce complexe deviendra plus naturelle.

Le premier jour

1. Commencez votre entraînement par des étirements.
2. Ajoutez trois salutations au soleil.
3. Reposez-vous quelques minutes dans la posture du défunt.

Semaine 1

Pendant la première semaine d'entraînement, étirez-vous tous les jours, salutation au soleil tous les deux jours. Combinez les postures debout et assise pendant les séances afin d'effectuer une séance plus longue au moins trois fois par semaine. Pensez à vous reposer en position mortuaire à la fin de chaque séance.

Réfléchissez à l'heure qui vous convient le mieux pour vous entraîner. Une bonne occasion de faire du yoga le matin, on peut commencer la journée par des étirements, trouver le meilleur moment.

Programme de la première semaine :

• Jour 1 : Étirements + 3x Salutation au Soleil.
• Jour 2 : Étirements + 3x salutations au soleil + étirements assis.
• Jour 3 : étirement.
• Jour 4 : Étirements + 3x salutations au soleil + étirements debout.
• Jour 5 : étirement.
• Jour 6 : Étirements + 3x salutations au soleil + étirements assis.
• Jour 7 : étirement.

Pour le reste du mois, vous ferez de courts étirements quotidiens et ajouterez des variations à des séquences de poses plus longues.

• Jour 1 : étirement.
• Jour 2 : étirements + 3x salutation à la lune + étirements assis + étirements debout.
• Jour 3 : étirement.
• Jour 4 : étirements + 3x salutation à la lune + étirements debout + poses d'équilibre.
• Jour 5 : étirement.
• Jour 6 : Étirements + 3 x Salutations à la lune + Étirements debout + Yoga Abs.
• Jour 7 : étirement.

• Jour 1 : étirement.
• Jour 2 : étirements + 3 fois Surya Namaskar + étirements en position assise + étirements en position debout.
• Jour 3 : étirement.
• Jour 5 : étirement.
• Jour 6 : étirements + 3 fois Surya Namaskar + étirements en position debout + yoga pour la presse.
• Jour 7 : étirement.

• Jour 1 : étirement.
• Jour 2 : Étirements + 3x Surya Namaskar + Étirements assis + Étirements debout + Yoga des mains.
• Jour 3 : étirement.
• Jour 4 : étirement + Surya Namaskar + étirement debout + poses d'équilibre + étirement assis.
• Jour 5 : étirement.
• Jour 6 : Étirements + 3x Surya Namaskar + Étirements debout + Yoga abdominaux + Étirements assis.
• Jour 7 : étirement.

Après avoir terminé ce complexe de 30 jours, vous prendrez l'habitude de pratiquer le yoga quotidiennement. Continuez à vous étirer quotidiennement et faites des étirements plus longs trois fois par semaine. Ce mode vous permettra d'entrer dans le processus d'entraînement, de développer l'habitude de faire de l'exercice et, à long terme, d'améliorer votre forme physique et le ton.

Quelques conseils pour vous préparer aux cours de yoga en classe ou à la maison.

• Mangez un gros repas avant le cours (essayez de manger un repas léger quelques heures avant le cours);
• buvez de l'eau pendant les cours, buvez beaucoup de liquides avant et après les cours;
• porter des chaussures ou des chaussettes pendant les cours.

• au premier cours, informez l'instructeur de votre niveau en yoga;
• contacter l'instructeur pour obtenir de l'aide si nécessaire ;