Bonne journée, chers amis et fans d'un mode de vie sain! Peu de gens le savent, mais avec de l'aide respiration correcte et les systèmes d'inspiration et d'expiration rythmiques peuvent traiter de nombreuses maladies. L'une des méthodes de guérison les plus efficaces et les plus paradoxales est les exercices de respiration de Strelnikova, dont une vidéo avec des leçons peut être visionnée sur notre site Web.

Alexandra Strelnikova n'est pas médecin, mais une célèbre chanteuse d'opéra qui a rencontré des problèmes de santé et a été forcée de quitter la scène. Mais la femme n'a pas perdu l'optimisme et l'inspiration. Elle a commencé à chercher des moyens de résoudre le problème et les a trouvés, devenant l'auteur d'un système de traitement révolutionnaire.

Son élève et disciple était le Dr Mikhail Nikolaevich Shchetinin. Juste en dessous vous trouverez sa vidéo avec une leçon personnelle de 12 minutes et un groupe à l'unisson de 24 minutes.

Dans quels cas la technique est-elle efficace ?

La méthode Strelnikova vous permet d'améliorer le corps en général. Ses avantages sont inestimables pour les enfants et les personnes âgées, ainsi que pour les hommes et les femmes d'âge moyen ayant des problèmes de santé et pendant la grossesse. Avant de commencer à apprendre complexe complet exercices en images ou vidéos, il faut étudier les indications et contre-indications aux cours.

Souvent, les gens s'intéressent aux maladies que la gymnastique traite? Initialement, il a été créé pour les chanteurs et pour résoudre les problèmes de respiration, de voix et de cœur. Mais au fil du temps, son effet positif sur d'autres organes et systèmes est devenu évident.

Aujourd'hui, la technique est indiquée pour le traitement de:

• MPOC ;
• arythmies cardiaques;
• hypertension;
• la bronchite chronique;
• l'asthme bronchique;
• sinusite;
• pneumonie;
• emphysème;
• nez qui coule;
• maladies thyroïdiennes.

De plus, les examens des médecins confirment que la méthode est efficace pour le bégaiement, les végétations adénoïdes et la toux. Il est souvent utilisé pour la perte de poids de l'abdomen et dans un certain nombre d'autres cas.

La liste des contre-indications est minimale. Il est interdit de faire de la gymnastique pour les personnes à risque de saignement, ainsi que lors d'une exacerbation de maladies infectieuses et chroniques. Les avantages et les inconvénients de la technique de Strelnikov sont incomparables, mais afin d'exclure les complications et les problèmes de santé, assurez-vous de consulter un thérapeute expérimenté avant de maîtriser la technique.

Caractéristiques et ordre de la formation

Il ne sera pas difficile de maîtriser l'essence et les règles de la méthodologie de conduite des cours pour débutants. Les règles pour faire de la gymnastique sont simples. Certains exercices doivent être effectués dans un certain ordre. Mais la première chose que vous devez savoir, c'est comment respirer correctement.

Au cours de chaque exercice, vous devez prendre une respiration profonde, forte et bruyante par le nez 4 fois. Ceci est suivi d'une pause de 2-3 secondes et de 4 expirations nasales. Il est très important d'inspirer fort pour que le son puisse être entendu dans toute la pièce. Dans ce cas, les lèvres doivent être légèrement comprimées, mais pas trop. L'expiration est aussi passive que possible, silencieuse et calme. Pendant la respiration, les épaules ne participent pas, surveillez la position du corps et des muscles faciaux, ne grimacez pas.

Aux premiers stades des cours, des vertiges peuvent apparaître. Cela est dû à une respiration intensive et au flux actif d'oxygène à travers les poumons dans le sang. Au total, la gymnastique se compose de 11 exercices :

"Paumes". Nous intervenons debout ou assis. Le dos est droit, le regard est dirigé vers l'avant. Les bras sont pliés aux coudes, les paumes sont ouvertes devant vous. Il est nécessaire de prendre 4 respirations en même temps en serrant les paumes dans les poings, en faisant des mouvements de préhension. Nous effectuons 24 répétitions 4 fois.

"Dirigeants". Position de départ - nous nous tenons droits, les paumes sont serrées en poings et pressées contre la paroi abdominale au niveau de la presse. En inspirant, vous devez faire une poussée brusque avec vos poings vers le bas, puis revenir à la position d'origine. Nous répétons 12 séries de 8 fois.

"Pompe". Tout d'abord, nous nous tenons droits, les bras baissés, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous, respirez, puis remontez légèrement et redescendez aussi loin que possible. La zone des épaules et des bras est détendue. Vos mouvements doivent ressembler aux mouvements d'une personne pompant une roue dans une voiture. Faites 12 répétitions.

"Chat". Nous nous tenons droit, puis effectuons un virage avec un demi-squat. À ce moment, nous prenons une courte respiration et effectuons des mouvements de préhension avec nos mains. Nous tournons à gauche, puis à droite. Les genoux sont légèrement élastiques. Nous jouons 12 fois.

"Câlins". Nous nous asseyons ou nous tenons droits, les paumes levées vers les épaules, les bras pliés aux coudes. Nous faisons brusquement une prise, comme si nous essayions de nous serrer par les épaules. Chaque mouvement est accompagné d'une respiration. Les mains marchent le long d'un chemin parallèle. N'ouvrez pas trop les bras. On fait 12 séries de 8 fois.

"Grand Pendule". Accepter position de départ- Tenez-vous droit, les mains jointes l'une sur l'autre et au niveau de la poitrine. On se penche brusquement en avant, puis sans s'arrêter, on se lève et on se penche en arrière. Nous faisons 12 approches.

"Rotations". Nous sommes debout, le corps est détendu, les bras sont situés le long du corps. Vous devez tourner la tête vers la droite (en inspirant simultanément), puis vers la gauche. Le cou n'est pas tendu, bouge doucement et de manière mesurée.

"Oreilles". Nous nous tenons dans la même position que dans l'exercice précédent. Mais maintenant, nous penchons nos têtes sur nos épaules. Nous étirons d'abord l'oreille vers la droite, puis vers l'épaule gauche.

"Petite pendule". Nous continuons à nous tenir droit. Inclinez la tête vers l'avant, puis vers l'arrière. Dans chaque position - souffle.

"Rouleaux". Nous nous tenons droit, une jambe est allongée. Les mains sont serrées en poings et maintenues au niveau de l'abdomen. Nous transférons le poids sur une jambe, puis sur l'autre. Il faut s'accroupir sur la jambe d'appui en même temps que l'inspiration.

"Pas". D'abord, on se tient droit, puis on plie une jambe au niveau du genou et on la soulève au niveau de l'abdomen, on plie légèrement l'autre et on inspire bruyamment. Ensuite, nous revenons à la position initiale et répétons l'exercice sur la deuxième jambe.

Regardez la vidéo YouTube dont nous avons parlé au début de l'article :

Parfois, les gens sont intéressés par la quantité d'exercice à faire pour voir l'effet ? Le traitement donne un résultat positif avec l'exécution correcte de la gymnastique en quelques semaines. Une personne ressent de la légèreté, un regain d'énergie et Bonne humeur, il y a une amélioration du bien-être. En parallèle des cours, essayez de changer votre hygiène de vie : marchez davantage au grand air, faites du sport, mangez des fruits et légumes, et évitez le stress.

Vous savez maintenant à quel point la technique est utile et pourquoi elle aide les gens. Apprenez la théorie et commencez à pratiquer. L'équipe Me and Fitness vous souhaite bon courage et bonne humeur. Si notre article vous a été utile, partagez-le avec vos amis sur les réseaux sociaux. réseaux. Peut-être que l'un d'eux est à la recherche d'un moyen simple et abordable de thérapie à domicile. Merci d'avance à tous ceux qui ont répondu à notre demande. À bientôt!

La mère de Strelnikova a commencé à créer cet ensemble extrêmement exceptionnel d'exercices respiratoires dans les années 30 du siècle dernier. Son objectif était de créer un ensemble d'exercices de respiration de gymnastique qui aideraient à guérir l'asthme. Après un certain temps, Alexandra Strelnikova elle-même, utilisant les réalisations de sa mère, a commencé à développer des connaissances héritées.

Le résultat du travail conjoint de leur duo familial était des exercices de respiration, qui étaient assez difficiles à surpasser en efficacité, et qui aidaient à rendre la voix perdue, guérissaient les organes respiratoires, le cœur, les vaisseaux sanguins, le système digestif, les troubles nerveux, sexuels et dermatologiques. problèmes, psellisme, obésité.

Et bien que cette technique, qualifiée de controversée bien plus tard, n'ait été officiellement reconnue par la médecine qu'en 1973, elle a été utilisée avec succès par de nombreux interprètes soviétiques.

La base générale de l'échauffement de Strelnikova est une respiration rapide et puissante (nécessairement par le nez) et une expiration passive, effectuée de manière arbitraire. L'inhalation d'air s'accompagne de contractions dynamiques muscles pectoraux. C'est grâce à cela que la quantité d'oxygène dans les tissus augmente, ce qui contribue à améliorer la santé. De plus, le travail des muscles respiratoires est activé.

Les résultats se feront sentir presque immédiatement. Après dix minutes d'exercice, la respiration sera plus facile, la force apparaîtra, l'humeur remontera et les performances s'amélioreront.

Exercices de respiration implique la mise en œuvre de onze exercices d'entraînement, alors qu'ils sont divisés en une partie introductive et une partie principale. Pour commencer, il vaut la peine d'apprendre les trois premiers exercices basés sur la respiration. Après cela, pour chaque leçon, vous devrez connecter un exercice supplémentaire par jour. Et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous atteigniez la dernière tâche, la onzième.

Partie introductive des exercices de respiration de Strelnikova

1. Exercice d'échauffement "Paumes".

Pour commencer, nous prenons 4 respirations nasales bruyantes. Faites une pause de 5 secondes. Et encore 4 respirations. Vous devez donc répéter 24 fois, c'est-à-dire qu'à la fin, vous devez prendre 96 respirations (la soi-disant «centaine» de Strelnikova).

À première vue, tout semble très primitif, mais pour exécution correcte exercices "Palms" vous devez suivre un certain nombre de règles:

- inhalé par le nez, expiré par la bouche - facilement, inaudible et à peine perceptible;

- ne retenez pas votre souffle et ne le repoussez pas ;

- actif et bruyant, de sorte qu'il puisse être entendu dans toute la pièce, souffle - vos pensées doivent être fixées là-dessus. L'expiration, au contraire, sera passive et silencieuse, vous ne devriez pas y penser.

- en inspirant, fermez légèrement vos lèvres, sans les serrer fortement, tout doit être naturel et sans tension;

- avant d'expirer, ouvrez les lèvres - pour que l'expiration se passe librement, de manière inaudible et naturelle ;

- vous avez besoin d'inspirer, sans grimacer, et sans sortir de votre estomac ;

- les épaules en train de respirer ne sont en aucun cas impliquées - il est interdit de les lever et de les abaisser;

Ne vous concentrez pas sur l'endroit où diriger l'air inhalé. Imaginez simplement que vous le reniflez - rapidement et fort, comme si vous frappiez les paumes l'une contre l'autre.

Vous pouvez effectuer cet exercice aussi bien debout qu'assis.

Un exercice impeccablement exécuté "Paumes" devrait remplir le corps d'oxygène, de sorte qu'un léger vertige peut survenir par habitude. Ne vous inquiétez pas - il s'agit d'une réaction tout à fait prévisible du corps à la saturation en oxygène.

Pour commencer, nous faisons les "huit" - 8 respirations non-stop. Après cela, reposez-vous pendant 5 secondes. Nous répétons le huit. Au total, vous devez répéter 12 fois un bloc de 8 respirations avec des pauses de cinq secondes. Et encore une fois, la «centaine» de Strelnikova est formée - ces mêmes 96 respirations.

Vous devez reprendre 8 respirations et vous reposer pendant 5 secondes. Répétez 12 fois.

Vous devez commencer les cours avec ces trois tâches. Cela vaut la peine d'allouer au moins 10 à 20 minutes à cela - c'est exactement la durée de la leçon d'introduction.

Il est nécessaire de faire de la gymnastique le matin et le soir. Dans le même temps, des ajustements doivent être apportés à l'exercice «Paumes» le soir - si le matin vous devez prendre 4 respirations, le soir leur nombre doit être augmenté à 8 et le nombre de répétitions sera de 12 .

Le deuxième jour de cours, vous ferez déjà 4 exercices - l'exercice "Chat" sera joint aux trois exercices d'introduction.

• "Câlin tes épaules"
• "Grand Pendule"
• "Tourne la tête"
• "Oreilles"
• "Tête de pendule"
• "Rouleaux"
• "Pas"

Lorsque vous serez recyclé de la catégorie des débutants aux professionnels, il sera possible d'augmenter le nombre de respirations. Pour commencer - jusqu'à 16, puis jusqu'à 32. Dans le même temps, le temps de répit reste inchangé - de 3 à 5 secondes. C'est-à-dire 16 respirations, 3 à 5 secondes pour se reposer, encore 16 respirations, etc.

Plus le nombre de respirations augmente, plus le nombre de répétitions diminue. Donc, si vous commencez à prendre 16 respirations par le nez, vous devrez les répéter 6 fois, si vous prenez 32 respirations - le nombre de répétitions est de 3. Le total devrait toujours être de 96.

Si vous avez augmenté le nombre de respirations à 32, la pause peut être prolongée si nécessaire jusqu'à 10 secondes.

Ne négligez pas ces petites pauses - elles aideront la gymnastique à être productive. Sans suivre ces règles, les cours selon la méthode Strelnikova cesseront tout simplement d'être efficaces.

Et encore une fois, nous rappelons les règles à respecter avant de faire la partie principale des exercices de Strelnikov :

- nous nous concentrons uniquement sur l'inhalation nasale active - nous formons une respiration forte, forte et courte. Comme claquer des mains.

- l'expiration par la bouche ne doit pas être retardée ou repoussée. L'expiration passe silencieusement, passivement.

- tous les mouvements sont effectués sur inspiration;

- les exercices de respiration permettent de respecter le rythme de l'étape d'exercice lors de l'inspiration et de l'expiration de l'air;

- Les cours peuvent se dérouler en position assise, debout ou allongée.

Exercices de tir à l'arc de gymnastique respiratoire en images

Position de départ (IP) : tenez-vous droit.

Les bras sont pliés au niveau des coudes (nous pointons les coudes vers le bas), les paumes - "regardent" vers l'avant. Finalement cela devrait être similaire à la pose psychique.

Dans cette position, il sera nécessaire de faire des respirations nasales rapides, ininterrompues et bruyantes, accompagnées d'une compression synchrone des paumes (comme si vous attrapiez quelque chose). Ils ont pris 4 respirations de ce type avec des mouvements de préhension caractéristiques simultanés, se sont reposés jusqu'à 5 secondes, tout en baissant les mains, et ont répété à nouveau. Et donc 24 fois (n'oubliez pas les "cent" de Strelnikov).

Cette activité peut aussi se faire assis ou allongé.

Au début, des symptômes de vertiges peuvent apparaître, mais ne vous inquiétez pas. Vous pouvez changer de position, par exemple, continuer à vous asseoir ou faire une pause de 10 secondes. Après quelques jours de pratique, cela passera.

IP : on se tient droit, les doigts serrés en poing, pressé contre le ventre dans la zone de la ceinture.

Nous prenons 8 respirations d'affilée avec huit poussées simultanées des poings vers le bas, en redressant complètement les bras et sans utiliser les épaules. Comme si vous tendiez vos poings vers le sol. Nous remettons les mains sur l'IP et inspirons à nouveau.

Au total, vous devriez obtenir 8 respirations et 8 mouvements. Répétez 12 fois.

IP : on se tient droit, on place nos jambes quelques centimètres plus étroites que la largeur de nos épaules, nos bras sont détendus au niveau des coutures.

Maintenant, nous nous penchons facilement et étirons nos mains vers le sol, mais ne le touchons pas.
En nous penchant, nous respirons en même temps. En même temps, vous devez déjà inspirer dans la seconde moitié de la pente - rapidement et fort. L'inspiration doit se terminer avec l'inclinaison. Après cela, nous nous levons à nouveau (mais ne nous redressons pas) et répétons l'inclinaison et la respiration. Tous les mouvements doivent être rythmés et synchrones, vous ne devez pas vous pencher bas - maximum au niveau de la ceinture. Le dos doit être légèrement arrondi, la tête doit être abaissée. Tout cela devrait être comme gonfler un pneu de voiture. Et n'oubliez pas le rythme de la marche.

En l'absence de restrictions sur cet exercice, il devrait être fait 12 fois. Grâce à lui, il est parfois possible d'arrêter une crise cardiaque, des crises d'asthme et des douleurs au foie.

Restrictions pour l'exercice "Pump":

1. Colonne vertébrale blessée.
2. Blessure grave à la tête.
3. Augmentation de la pression (crânienne, oculaire, artérielle).
4. Ostéochondrose chronique et radiculite.
5. Calculs dans les reins, urinaires, hépatiques.

Si l'un des éléments ci-dessus vous dérange, gardez un œil sur les pentes - elles ne doivent pas être effectuées trop bas. Dans ce cas, la respiration doit être effectuée comme prévu - rapidement, brusquement et fort. Nous expirons également correctement - passivement, avec la bouche à moitié fermée.

IP : nous nous tenons droit, plaçons nos jambes ensemble ou à une très petite distance, plions nos bras au niveau des coudes et les élevons au niveau de la ceinture. Dans ce cas, les paumes regardent vers le bas, les mains sont détendues.

Surveillez vos pieds - ils ne peuvent pas être arrachés du sol.

Maintenant, vous devez danser à moitié accroupi et en même temps tourner votre torse vers la droite. En même temps, nous respirons. Ensuite, nous faisons un virage similaire, mais déjà dans côté gauche. Nous expirons arbitrairement, mais lorsque vous êtes revenu à l'IP. Pendant l'exécution, les genoux doivent se plier et se déplier un peu - facilement et élastiquement. Vous n'avez pas besoin de vous accroupir complètement.

Lorsque vous tournez, vous devez effectuer des mouvements de préhension avec vos mains. Le dos est redressé et les virages sont effectués au niveau de la taille.

Nous répétons 12 fois.

IP: nous devenons, plions nos bras aux coudes et les levons jusqu'aux épaules.

Lorsque vous inspirez, vous devez jeter vos bras avec force, comme si vous essayiez d'enrouler vos bras autour de vos épaules. Expirez en écartant les bras. Vous n'avez pas besoin de les étendre trop loin.

Normalement, vous devez effectuer 8 mouvements respiratoires 12 fois. IP peut aussi être n'importe quoi.

Restrictions pour l'exercice "Hug your shoulders":

1. Infarctus différé.
2. La cardiopathie ischémique.
3. Défaut cardiaque congénital.

Dans ces cas, commencez l'exercice après deux semaines d'entraînement. Si vous vous souciez du bien-être, alors le nombre de respirations devrait être réduit à 4 voire 2.

Pour les femmes, l'exercice doit être légèrement modifié à partir du 6ème mois de grossesse. La tête ne doit pas se pencher en arrière. Seules les mains doivent fonctionner, gardez le dos droit, regardez droit devant vous.

IP : nous nous tenons droits et plaçons nos jambes un peu plus étroites que la largeur des épaules.

Nous nous penchons en avant, essayant d'atteindre le sol avec nos mains et en même temps prenant une respiration. Nous expirons en nous redressant, après quoi nous nous penchons dans la région lombaire et nous penchons en arrière. En même temps, nous serrons nos épaules avec nos mains et prenons une respiration nasale. Expirez entre les respirations. Répétez 12 fois. Vous pouvez effectuer le "Big Pendulum" en position assise.

Limites pour cet exercice :

1. Ostéochondrose.
2. Blessure de la colonne vertebrale.
3. Spondylolisthésis.

Avec ces maladies, il est nécessaire de contrôler la plage de déviations - les pentes doivent être insignifiantes.

Cet exercice doit être enchaîné lorsque les cinq exercices précédents ont été bien maîtrisés et, si vous les effectuez, vous ne ressentez ni douleur ni inconfort. Lorsqu'ils vous sont donnés sans difficulté, commencez à vous engager dans le "Grand Pendule". Pour commencer, les inclinaisons doivent être faites lentement, en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements au fur et à mesure qu'elle est maîtrisée.

IP : comme ci-dessus.

Tournez la tête vers la droite en inspirant. Sans vous arrêter au milieu du mouvement, tournez la tête vers la gauche et inspirez également.

Le cou doit être détendu, expirez par la bouche après chaque respiration.

Courez 12 fois.

IP : comme ci-dessus.

Nous inclinons légèrement la tête vers la droite, comme si nous essayions de toucher notre épaule avec notre oreille, en inspirant par le nez en parallèle. Puis le même mouvement vers la gauche.

En effectuant des inclinaisons, la tête doit se balancer légèrement et le regard est dirigé vers l'avant. C'est un peu comme les bobbleheads chinois.

Rappelez-vous: le mouvement est une inspiration, l'expiration est passive à travers la bouche entrouverte.

Norme - 12 fois.

IP : comme ci-dessus.

En baissant la tête (tout en regardant le sol), nous prenons une respiration rapide et rapide. Ramasser tête (en regardant le plafond) vers le haut, penchez-vous un peu en arrière et inspirez également. Les expirations sont faites arbitrairement entre les respirations.

Répétez 12 fois.

Restrictions pour l'exercice "Tête du pendule":

1. Dystonie végétovasculaire.
2. Traumatisme crânien récent.
3. Épilepsie.
4. Augmentation de la pression (intraoculaire, intracrânienne, artérielle).
5. Ostéochondrose de la région cervico-thoracique.

En présence de tels problèmes, essayez de ne pas secouer brusquement la tête, en inclinant peu la tête, tout en vous rappelant d'inspirer bruyamment, rapidement et brusquement.

Vous pouvez effectuer l'exercice pour plus de confort en position assise.

IP : tenez-vous droit, la jambe gauche poussez un peu vers l'avant et déplacez-vous vers la droite arrière.

Et maintenant, vous devrez transférer votre poids sur votre jambe gauche. Pendant ce temps, le corps et la jambe doivent être redressés. Après cela, nous plions la jambe droite et la posons sur l'orteil afin qu'elle puisse aider à maintenir l'équilibre, sans s'appuyer complètement dessus. Demi-squat sur la jambe gauche en inspirant. Immédiatement après le squat, nous redressons la jambe gauche et transférons le centre de gravité sur l'autre jambe (gardons le corps droit) et nous nous accroupissons à nouveau en inspirant.

1. Nous nous accroupissons sur le souffle.
2. On déplace le centre de gravité vers la jambe d'appui (celle sur laquelle on va s'accroupir).
3. Squat-inspirer, redresser les jambes avec un roulement simultané d'un pied à l'autre.

Effectuez 12 squats, puis changez la position des jambes, en faisant la jambe droite d'appui. Répétez également 12 fois.

Perron.

IP : nous nous tenons droits, en plaçant nos jambes déjà à la largeur des épaules.

On tire la jambe gauche vers le ventre, tout en la pliant au niveau du genou (en dessous du genou, la jambe est droite, la pointe est tendue) et on s'accroupit en parallèle sur la jambe droite. Tout cela se fait sur inspiration (rapide, forte et nette). Nous retournons les jambes à l'IP. Répétez l'exercice en levant maintenant la jambe droite. Pendant l'exercice, le corps est maintenu droit. Faites 8 respirations-mouvements 8 fois.

Restrictions pour les marches avant :

1. Maladie coronarienne.
2. état post-infarctus.
3. Défaut cardiaque congénital.
4. Maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.

Avec de telles maladies, vous ne devez pas lever la jambe trop haut.

Avec des jambes blessées, une thrombophlébite, il est préférable d'effectuer un exercice avec IP en position assise ou allongée, pour contrôler chaque mouvement. Vous pouvez prolonger la pause jusqu'à 10 secondes.

Vous ne devez pas lever les genoux haut et avec des calculs dans le système urinaire ou pendant la grossesse.

Pas en arrière.

IP : idem.

On reprend la jambe gauche, pliée au niveau du genou. En même temps, on s'accroupit sur la jambe droite. Tout cela doit être fait en inspirant. En expirant, nous ramenons les jambes vers l'IP. Nous répétons l'exercice en déplaçant la jambe droite vers l'arrière.

Le pas en arrière ne peut être effectué qu'avec l'IP debout. Le nombre de répétitions est de 4 séries de 8 mouvements respiratoires.

Que choisir : exercices de respiration Strelnikova ou gymnastique athlétique ?

La vidéo ci-dessous vous aidera. La pratique a montré que les exercices d'échauffement athlétiques ont un effet de guérison beaucoup plus important sur le corps que la gymnastique de Strelnikov.

Vidéo sur ce sujet

Les cours doivent commencer à partir des 3 premiers exercices du complexe.

LEÇON D'INTRODUCTION

Premier exercice « palmiers" - réchauffer. Tous les exercices sont décrits dans le complexe principal, voir ci-dessous).

Lors de l'exécution, il est nécessaire de faire 4 respirations nasales bruyantes. Puis (3-5 secondes) faites une pause et encore une fois de suite sans arrêter 4 respirations nasales bruyantes.

Cela doit être fait environ 24 fois (4 respirations), au total environ 96 mouvements ("cent" par Strelnikova) sortent. L'expiration (invisible et inaudible) se produit par la bouche après une inhalation par le nez. Les expirations ne doivent pas être repoussées et retardées ! L'inspiration est très active, l'expiration est plutôt passive. Ne pensez qu'au souffle, bruyant, pour toute la pièce. Oubliez l'expiration.

Lorsque vous inspirez, fermez légèrement vos lèvres.

Une respiration courte et bruyante par le nez est effectuée avec les lèvres fermées. Il n'est pas nécessaire de comprimer fortement les lèvres lors de l'inspiration, elles se ferment légèrement, naturellement et librement.

Après une courte respiration bruyante par le nez, les lèvres s'ouvrent un peu - et l'expiration se produit d'elle-même par la bouche (et n'est pas audible). Grimacer en inspirant est absolument impossible !!! Et soulevez le rideau palatin, en sortant le ventre.

Ne pense pas où ira-t-il l'air, pensez que vous reniflez l'air très brièvement et bruyamment (comme si vous frappiez dans vos mains).

Les épaules ne sont pas impliquées dans la respiration, vous ne devez donc pas les soulever. Cela doit être surveillé !

Au début de l'entraînement, vous pouvez vous sentir un peu étourdi. N'ayez pas peur ! Vous pouvez faire des exercices "paumes" en position assise (vous devez penser aux recommandations pour VGDM (dystonie végétative-vasculaire).

Le deuxième exercice "Tireurs" 8 respirations sont prises sans s'arrêter ("huit"). Puis 4-5 secondes de repos et encore 8 respirations. Et de cette façon 12 fois (également une "centaine" de 96 mouvements.

Le troisième exercice "Pump" vous devez faire 12 fois - 8 respirations, reposez-vous après chaque "8" 4-5 secondes. (Lorsque vous effectuez cet exercice, certaines restrictions sont décrites dans le complexe principal).

Ces trois exercices prennent environ 10 à 20 minutes. Cette leçon est répétée deux fois par jour (matin, soir). Et le soir, faire "Palms" faire 8 respirations de mouvements.

Le deuxième jour ajouter exercices "Chat“, 12 fois pour 8 mouvements.

1. "Câlin tes épaules"
2. "Grand Pendule"
3. "Tourne la tête"
4. "Oreilles",
5. "Tête de pendule"
6. "Rouleaux",
7. "Pas".

Lorsque les exercices sont bien maîtrisés, leur performance doit être augmentée de 8 à 16 respirations, puis 32. Le repos est maintenu pendant 3-4-5 secondes, mais pas après les "huit", mais après "16" et "32" respirations -mouvements.

Si l'exercice est effectué en 16 respirations, il est effectué 6 fois ; si 32 respirations, alors 3 fois. Si nécessaire, la pause peut être augmentée à 10 secondes, mais pas plus.

Dans le cas où vous prenez facilement 32 respirations d'affilée et que vous êtes capable de faire 96 respirations ("cent"), il est toujours recommandé de se reposer 3-4-5 secondes après 32 respirations. Sinon, vous pouvez "aller trop loin" et les exercices de respiration de Strelnikova cesseront de vous aider.

Complexe principal

Considérez le complexe principal. Il convient de répéter les règles à respecter lors de l'exécution des trois premiers exercices.

Des règles:

1. Pensez uniquement à inspirer par le nez. Entraînez seulement le souffle. Inspirez - forte, courte, bruyante (claquez des mains).
2. L'expiration se produit après l'inhalation indépendamment (par la bouche). Ne retardez pas ou n'expirez pas. Inhalation - très active par le nez, expiration - par la bouche, inaudible et passive. Le bruit pendant l'expiration ne devrait pas l'être!
3. En même temps qu'un soupir, des mouvements se font, et rien d'autre !
4. Dans la gymnastique respiratoire du mouvement Strelnikova, les inhalations sont effectuées au rythme d'un pas.
5. Le récit est exécuté mentalement, et uniquement par 8.
6. Les exercices peuvent être effectués dans n'importe quelle position - debout, couché, assis.

Exercices de respiration Strelnikova

1. Exercice "paumes"

I.p. (position de départ) - debout :

Tenez-vous droit, les bras pliés aux coudes (coudes vers le bas) et les paumes vers l'avant - "pose psychique". Debout dans cette position, vous devez prendre des respirations courtes, rythmées et bruyantes par le nez tout en serrant vos paumes dans les poings (les soi-disant mouvements de préhension). Sans pause, prenez 4 respirations rythmiques et brusques par le nez. 4 à 5 secondes, puis faites encore 4 respirations bruyantes et courtes et encore une pause.

Normalement, vous devez prendre 4 respirations 24 fois.

Cet exercice peut être fait dans n'importe quelle position de départ. Au début de la leçon, vous pouvez avoir des vertiges, ce n'est pas grave ! Vous pouvez vous asseoir et continuer à vous asseoir, en augmentant la pause à 10 secondes.

2. Exercice "chauffeurs"

I.p. - debout, les poings serrés et appuyés contre le ventre au niveau de la taille. Lors de l'inspiration, il est nécessaire de pousser brusquement les poings vers le sol (ne forcez pas vos épaules, redressez vos bras jusqu'au bout, en atteignant le sol). Remettez ensuite les balais au niveau de la courroie en ip. Faites 8 respirations d'affilée. Normalement 12 fois 8.

3. Exercice "pompe" ("gonfler un pneu")

I.p. - debout, légèrement plus étroit que la largeur des épaules, mains en dessous (o.s. - position principale). Faites une légère inclinaison (étendez vos mains vers le sol, mais ne touchez pas) tandis que dans la seconde moitié de l'inclinaison, prenez une respiration courte et bruyante par le nez. La respiration se termine par l'inclinaison. Montez un peu, mais pas complètement, et inclinez-vous + inspirez à nouveau. Vous pouvez imaginer que vous gonflez un pneu dans une voiture. Les inclinaisons sont effectuées facilement et rythmiquement, cela ne vaut pas la peine de se pencher bas, il suffit de se baisser jusqu'au niveau de la ceinture. Arrondissez le dos, baissez la tête. Important!! « Gonflez le pneu » au rythme de l'étape de forage.

Normalement, l'exercice est effectué 12 fois.

Restrictions :

Blessures à la colonne vertébrale et à la tête, vivaces et radiculites, augmentation de la pression intracrânienne, artérielle et intraoculaire, calculs dans le foie, la vessie, les reins - vous ne devez pas vous baisser. La pente est légèrement perceptible, mais des respirations courtes et bruyantes sont nécessaires. L'expiration est passive après une inhalation par la bouche, sans ouvrir grand la bouche.

Cet exercice assez efficace, capable d'arrêter une crise cardiaque, une attaque du foie et de l'asthme bronchique.

4. Exercice "chat" (demi squat avec tour)

I.p. - o.s. (pendant l'exercice, les pieds ne se décollent pas du sol). Faites un squat de danse avec un tour du torse vers la droite et en même temps un souffle court et vif.

Faites ensuite de même en tournant à gauche. Les expirations sont effectuées spontanément. Les genoux sont légèrement pliés et redressés (ne vous accroupissez pas beaucoup, mais légèrement et élastiquement). Les mains à gauche et à droite sont des mouvements de préhension. droit, tour à la taille.

Normalement ex. réalisée 12 fois.

5. Exercice "câlin vos épaules"

I.p. - debout, les bras fléchis et levés au niveau des épaules. Il faut jeter les bras très fort, comme si on voulait se serrer par les épaules. Et à chaque mouvement, une respiration est prise. Les mains pendant le "câlin" doivent être parallèles l'une à l'autre; il n'est pas nécessaire de se reproduire très largement sur les côtés.

Normalement, l'exercice est effectué 12p - 8 mouvements respiratoires. Peut être exécuté dans différentes positions de départ.

Restrictions:

Cardiopathie ischémique, infarctus du myocarde, cardiopathie congénitale - avec ces maladies, il n'est pas recommandé de faire cet exercice. Il devrait commencer à partir de 2 semaines de cours. Si la condition est grave, vous devez effectuer deux fois moins de respirations (4, voire 2).

Les femmes enceintes d'environ 6 mois (grossesse) n'inclinent pas la tête en arrière dans cet exercice, seules les mains effectuent l'exercice, se tiennent droites et regardent vers l'avant.

6. Exercice "grand pendule"

I.p. - debout, jambes déjà épaules. Penchez-vous en avant, atteignez le sol avec vos mains - inspirez. Immédiatement, sans vous arrêter (pliez légèrement le bas du dos), penchez-vous en arrière - serrez vos épaules avec vos mains. Aussi, inspirez. Expirez volontairement entre les inspirations.

Normale : 12 fois. L'exercice peut être effectué en position assise.

Restrictions:

Ostéochondrose, lésions de la colonne vertébrale, déplacement des disques intervertébraux.

Avec ces maladies, vous devez limiter les mouvements, vous pencher un peu en avant et vous pencher un peu en vous penchant en arrière.

Seulement après bon développement les 6 premiers exercices, vous devez passer au reste.

Vous pouvez ajouter un exercice tous les jours à partir de la deuxième partie du complexe, avant de maîtriser tous les autres.

7. Exercice de tour de tête

I.p. - debout, jambes déjà épaules. Tourner la tête vers la droite - une respiration courte et bruyante par le nez. Même chose à gauche. La tête au milieu ne s'arrête pas, n'est pas tendue.

Important à retenir ! L'expiration doit se faire par la bouche après chaque inspiration.

Normale : 12 fois.

8. Exercice "oreilles"

I.p. - debout, jambes déjà épaules. Légère inclinaison de la tête vers la droite, vers l'épaule droite - inspirez par le nez. Même chose à gauche. Secouez légèrement la tête, en regardant vers l'avant. L'exercice est similaire au "mannequin chinois".

Les inspirations sont effectuées en même temps que les mouvements. En expirant, n'ouvrez pas grand la bouche !

Normale : 12 fois.

9. Exercice "tête pendulaire" (bas et haut)

I.p. - debout, jambes déjà épaules. Baissez la tête (regardez le sol) - un souffle court et sec. Levez la tête (regardez le plafond) - inspirez. Je vous rappelle que les expirations doivent se faire entre les respirations et par la bouche.

Normale : 12 fois.

Restrictions:

Traumatismes crâniens, dystonie végétovasculaire, épilepsie, augmentation intracrânienne, intraoculaire, la pression artérielle, ostéochondrose de la région cervico-thoracique.

Avec ces maladies, vous ne devez pas faire de mouvements brusques avec la tête dans des exercices tels que "Oreilles", "Tourne avec la tête", "Pendule avec la tête". Effectuez un petit tour de tête, mais le souffle est bruyant et court.

Vous pouvez faire les exercices assis.

10. Exercice "rouleaux"

1) I.p. - debout, pied gauche devant, pied droit derrière. Transférer le poids du corps sur la jambe gauche. Le corps et les jambes sont droits. Pliez votre jambe droite et posez-la sur votre orteil pour garder l'équilibre (mais ne vous appuyez pas dessus). Accroupissez-vous un peu sur la jambe gauche, tout en inspirant par le nez (la jambe gauche après s'être accroupie doit être immédiatement redressée). Déplacez immédiatement le centre de gravité vers l'autre jambe (laissez le corps droit) et accroupissez-vous également un peu en inspirant (on ne s'appuie pas sur la jambe gauche).

Important à retenir:

1 - les squats sont effectués avec l'inhalation;

2 - transférer le centre de gravité sur la jambe sur laquelle le squat est effectué ;

3 - après s'être accroupi, la jambe doit être immédiatement redressée, puis un roulement d'un pied à l'autre est effectué.

Normale : 12 fois.

2) L'exercice est effectué de la même manière que décrit ci-dessus, seulement il est nécessaire de changer de jambe.

Cet exercice se fait uniquement en position debout.

11. Exercice "étapes"

1) "Pas en avant".

I.p. - debout, jambes déjà épaules. Soulevez la jambe gauche pliée jusqu'au niveau de l'abdomen (redressez la jambe du genou, tirez l'orteil). En même temps, asseyez-vous un peu sur la jambe droite et respirez brièvement et bruyamment. Après s'être accroupi, les jambes doivent être remises dans leur position d'origine. Faites de même en levant l'autre jambe vers l'avant. Le corps doit être droit.

Normal : 8 fois - 8 respirations.

Cet exercice peut être fait dans n'importe quelle position de départ.

Restrictions:

Cardiopathie ischémique, maladies du système cardio-vasculaire, infarctus du myocarde, malformations congénitales.

En présence de blessures aux jambes et la thrombophlébite, vous devez effectuer l'exercice en position assise et couchée, très soigneusement. La pause peut être prolongée jusqu'à 10 secondes. Avec une telle maladie, une consultation avec un chirurgien s'impose !

Pendant la grossesse et la lithiase urinaire, ne montez pas le genou haut!

2) Pas en arrière.

I.p. - trop. La jambe gauche, pliée au niveau du genou, est rétractée, tout en s'accroupissant un peu sur la jambe droite et en respirant. Remettez les jambes dans leur position d'origine - expirez. Faites la même chose sur l'autre jambe. Cet exercice se fait en position debout.

Normal : 4 fois - 8 respirations.

Exercices de respiration Strelnikova, leçon vidéo

Chers lecteurs du blog, si vous avez effectué une série d'exercices de respiration Strelnikova, laissez des commentaires ou des critiques ci-dessous. Quelqu'un trouvera cela très utile!

Avez-vous réfléchi à votre façon de respirer ? Dans la vie, nous utilisons moins de la moitié du volume de nos poumons, nous inspirons l'air superficiellement et rapidement. Une telle approche incorrecte perturbe l'activité vitale du corps et provoque l'apparition de nombreux maux: de l'insomnie à l'athérosclérose.

Plus nous inhalons souvent l'air, moins le corps absorbe d'oxygène. Sans retenir la respiration, le dioxyde de carbone ne peut pas s'accumuler dans le sang et les cellules tissulaires. Et celui-là élément important soutient les processus métaboliques, participe à la synthèse des acides aminés, apaise système nerveux, dilate les vaisseaux sanguins, excite le centre respiratoire et le fait fonctionner de manière optimale.

Qu'est-ce qu'une mauvaise respiration dangereuse ?

fréquent respiration superficielle contribue au développement de l'hypertension, de l'asthme, de l'athérosclérose, des maladies cardiovasculaires et autres. Dans un effort pour compenser la perte excessive de dioxyde de carbone, le corps active le système de défense. En conséquence, une surtension se produit, ce qui entraîne une augmentation de la sécrétion de mucus, une augmentation du taux de cholestérol, un rétrécissement des vaisseaux sanguins, des spasmes des vaisseaux bronchiques et des muscles lisses de tous les organes.

Comment normaliser le processus respiratoire?

L'enrichissement du sang en dioxyde de carbone contribue au sommeil sur le ventre, au jeûne, procédures de l'eau, durcissement, charges sportives et spécial pratiques respiratoires. Il est également important d'éviter le stress, la suralimentation, la prise de médicaments, l'alcool, le tabagisme et la surchauffe, c'est-à-dire mode de vie sain vie.

Quels sont les avantages des exercices de respiration ?

• Prévention des maladies bronchiques (asthme bronchique, bronchite obstructive, chronique).
• Massage des organes internes, amélioration du péristaltisme intestinal et renforcement des muscles abdominaux.
• Concentration de l'attention et augmentation de l'activité intellectuelle.
• Réduire la fatigue, combattre le stress et.
• Un élan d'énergie, de vivacité et un excellent bien-être.
• Peau jeune élastique et même perte de poids.

Cinq règles générales pour effectuer des exercices de respiration

1. Commencez par le plus léger, en augmentant progressivement la charge.
2. Faites de l'exercice à l'extérieur (ou dans un endroit bien aéré) et portez des vêtements confortables.
3. Ne vous laissez pas distraire pendant le cours. Pour la réussite effet maximal la concentration est importante.
4. Respirez lentement. C'est la respiration lente qui contribue à la plus grande saturation du corps en oxygène.
5. Faites des exercices avec plaisir. Lorsque symptômes désagréables arrêter de faire de l'exercice. Consultez un spécialiste pour réduire la charge ou augmenter la pause entre les séries. Le seul inconfort acceptable est un léger vertige.

Types d'exercices respiratoires

pratique du yoga

Il y a plusieurs siècles, les yogis ont découvert la relation entre la respiration et les émotions, physiques et développement mental la personne. Grâce à exercices spéciaux les chakras et les canaux de perception s'ouvrent. Les exercices de respiration ont un effet bénéfique sur les organes internes vous retrouvez équilibre et harmonie. Les yogis appellent leur système pranayama. Pendant l'exercice, vous devez respirer uniquement par le nez.

Le pranayama est la capacité de contrôler consciemment la respiration et de contrôler l'énergie du corps à l'aide d'inspirations et d'expirations.

Kapalabhati - respiration du ventre

Asseyez-vous posture confortable avec un dos droit. Fermez les yeux et concentrez-vous sur le milieu des sourcils. En inspirant, gonflez votre ventre : détendez-vous paroi abdominale et l'air entre dans les poumons. Lorsque vous expirez, tirez votre ventre vers la colonne vertébrale, le mouvement doit être actif. La poitrine et les poumons supérieurs ne sont pas impliqués dans le processus. Commencez par 36 respirations. Lorsque vous vous y serez habitué, amenez-le à 108.

Nadi shodhana - respirer par les narines gauche et droite

Fermez la narine droite avec pouce, et par la gauche, inspirez et expirez uniformément. Effectuez cinq cycles (l'inspiration et l'expiration comptent pour un cycle), puis changez de narine. Inspirez et expirez par deux narines - également cinq cycles. Entraînez-vous pendant cinq jours et passez à la technique suivante.

Inspirez et expirez par la narine gauche, puis fermez-la et inspirez et expirez par la droite. Changez de doigt en couvrant alternativement les narines gauche et droite. Effectuez 10 cycles respiratoires.

Gymnastique Strelnikova

Cette gymnastique est conçue comme un moyen de restaurer la voix chantée. Cependant, la pratique a montré que la méthode de A. N. Strelnikova, basée sur l'échange de gaz, est capable de guérir naturellement et efficacement tout le corps. Les exercices impliquent non seulement le système respiratoire, mais aussi le diaphragme, la tête, le cou et les abdominaux.

Le principe de la respiration respiration rapide nez à chaque seconde pendant l'exercice. Vous devez inspirer activement, intensément, bruyamment et par le nez (alors que les narines doivent se fermer). L'expiration est imperceptible, elle se fait d'elle-même. Le système de Strelnikova comprend de nombreux exercices, dont trois sont de base.

Exercice "Paumes"

Levez-vous, pliez les coudes et pointez vos paumes loin de vous. Serrez les poings tout en prenant des respirations fortes et bruyantes. Après avoir terminé une série de huit respirations, reposez-vous et répétez l'exercice - un total de 20 cycles.

Exercice "Porteurs"

Placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules, les mains au niveau de la taille, les paumes serrées en poings. Pendant que vous inspirez, baissez brusquement les bras, en desserrant les poings et en écartant les doigts. Essayez avec la force maximale tendez vos mains et vos épaules. Faites huit séries de huit fois.

Exercice "Pompe"

Laissez vos jambes dans la même position. Inspirez bruyamment, penchez-vous lentement et tendez les bras vers le sol sans le toucher. Puis revenez lentement à la position de départ, comme si vous pompiez. Faites huit séries de huit fois.

Méthode Buteyko

Selon K. P. Buteyko (scientifique soviétique, physiologiste, clinicien, philosophe de la médecine, candidat en sciences médicales), la cause du développement des maladies est l'hyperventilation alvéolaire. Avec des respirations profondes, la quantité d'oxygène reçue n'augmente pas, mais la quantité de dioxyde de carbone diminue.

Cette théorie est appuyée par fait intéressant: le volume pulmonaire d'un patient souffrant d'asthme bronchique est de 10 à 15 litres, une personne en bonne santé - 5 litres.

Le but de cet exercice de respiration est de se débarrasser de l'hyperventilation des poumons, qui, à son tour, aide à faire face à des maladies telles que l'asthme bronchique, allergies, bronchite asthmatique, angine de poitrine, diabète, etc. Le système Buteyko comprend une respiration artificielle peu profonde, des retards, des ralentissements et des difficultés respiratoires allant jusqu'à l'utilisation de corsets.

La première étape de la formation

Mesurez la pause de contrôle - l'intervalle entre une expiration calme et le désir d'inspirer (de sorte que vous ne vouliez pas respirer par la bouche). Norme - à partir de 60 secondes. Mesurez le pouls, la norme est inférieure à 60.

Asseyez-vous sur une chaise, redressez votre dos et regardez légèrement au-dessus de la ligne des yeux. Détendez le diaphragme en commençant à respirer si peu qu'une sensation de manque d'air apparaît dans la poitrine. Dans cet état, vous devez être dans les 10-15 minutes.

Le sens des exercices Buteyko est de réduire progressivement la profondeur de la respiration et de la réduire au minimum. Diminuez le volume inspiratoire pendant 5 minutes, puis mesurez la pause de contrôle. Entraînez-vous uniquement à jeun, respirez par le nez et en silence.

Bodyflex

Il s'agit d'une technique de traitement en surpoids, peau lâche et les rides développées par Greer Childers. Son avantage indéniable est l'absence de limite d'âge. Le principe du bodyflex est une combinaison de respiration aérobie et d'étirements. En conséquence, le corps est saturé d'oxygène, qui brûle les graisses, et les muscles se tendent, devenant élastiques. Commencez à maîtriser la gymnastique avec une respiration en cinq étapes.

Respiration en cinq étapes

Imaginez que vous allez vous asseoir sur une chaise : penchez-vous en avant, en posant vos mains sur vos jambes, légèrement fléchis au niveau des genoux, poussez vos fesses vers l'arrière. Placez vos paumes à environ 2-3 centimètres au-dessus de vos genoux.

1. Exhalation. Serrez vos lèvres dans un tube, libérez lentement et uniformément tout l'air des poumons sans laisser de trace.
2. Inhaler. Sans ouvrir la bouche, inspirez rapidement et brusquement par le nez, en essayant de remplir vos poumons d'air à pleine capacité. La respiration doit être bruyante.
3. Exhalation. Levez la tête à 45 degrés. Faites un mouvement avec vos lèvres, comme si vous barbouilliez du rouge à lèvres. Expirez du diaphragme avec force tout l'air par la bouche. Vous devriez obtenir un son similaire à "groin".
4. Pause. Retenez votre respiration, inclinez la tête vers l'avant et rentrez le ventre pendant 8 à 10 secondes. Essayez d'obtenir une vague. Imaginez que l'estomac et d'autres organes cavité abdominale rentre littéralement sous les côtes.
5. Détendez-vous, inspirez et relâchez vos muscles abdominaux.

Système Müller

Le gymnaste danois Jørgen Peter Müller appelle à une respiration profonde et rythmée sans pauses : ne retenez pas votre souffle, ne respirations courtes et exhalaisons. Le but de ses exercices est une peau saine, une endurance respiratoire et un bon tonus musculaire.

Le système se compose de 60 mouvements respiratoires effectués simultanément avec dix exercices (un exercice - 6 respirations et expirations). Nous vous recommandons de commencer avec un niveau de difficulté facile. Effectuez les cinq premiers exercices lentement six fois. Respirer coffre et par le nez.

5 exercices pour renforcer le corset musculaire

Exercice numéro 1. Position de départ : mains sur la ceinture, pieds côte à côte, dos droit. Levez et abaissez alternativement les jambes tendues vers l'avant, sur les côtés et vers l'arrière (une jambe à l'inspiration, l'autre à l'expiration).

Exercice numéro 2.Écartez légèrement vos pieds. En inspirant, penchez-vous le plus possible en arrière (avec la tête), avancez les hanches, pliez les coudes et les poings serrés. En expirant, penchez-vous, redressez vos bras et essayez de toucher le sol avec eux. Ne pliez pas les genoux en faisant cela.

Exercice numéro 3. Fermez et ne soulevez pas vos talons. Pendant que vous inspirez, inclinez votre torse vers la gauche tout en déplaçant votre bras droit à moitié plié derrière votre tête. Expirez et revenez à la position de départ. Répétez les mouvements du côté droit.

Exercice numéro 4.Écartez vos pieds le plus possible. Les talons sont tournés vers l'extérieur, les bras pendent librement sur les côtés. Tournez le corps: l'épaule droite - en arrière, la hanche gauche - en avant et vice versa.

Exercice numéro 5. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, levez lentement les bras devant vous. Faire squat profondà l'expiration. Redressez-vous et baissez les bras.

Contre-indications

Peu importe l'ampleur des avantages des exercices de respiration, ils doivent être effectués avec soin. Avant de commencer toute activité, consultez votre médecin. Passez progressivement à l'augmentation de la charge pour éviter les symptômes désagréables de l'hyperventilation.

Exercices de respiration contre-indiqué chez les personnes après une intervention chirurgicale et avec certaines maladies. Les limites sont une hypertension sévère, un degré élevé de myopie, une crise cardiaque antérieure, un glaucome au stade aigu de la maladie sur fond d'hyperthermie, des infections virales respiratoires aiguës, des pathologies cardiovasculaires et endocriniennes décompensées.

Étrange mais vrai : le processus naturel d'inspiration et d'expiration peut faire une grande différence dans votre vie. Une technique de respiration correctement sélectionnée peut améliorer la santé et fournir. L'essentiel est le désir d'apprendre et une approche compétente.

La gymnastique respiratoire de Strelnikova a été développée dans notre pays à la fin des années 30 et est la méthode de traitement d'un auteur unique. Alexandra Strelnikova était une chanteuse d'opéra et, ayant perdu sa voix chantante, avec sa mère, elle a mis au point un système spécial d'exercices pour la restaurer. La gymnastique selon la méthode Strelnikova est basée sur la prise de respirations nasales courtes et aiguës avec des compressions thoraciques. Cet ensemble d'exercices implique une grande partie du corps - par conséquent, il affecte de nombreux organes et aide avec une variété de maladies : asthme bronchique, hypertension, VSD, bégaiement, etc. L'avantage de cette gymnastique réside également dans le fait qu'avec son aide, il est possible de rétablir la respiration nasale dans une situation où le patient, même en l'absence d'obstruction nasale, a développé un réflexe respiratoire par la bouche.

La technique de Strelnikova peut être utilisée avec succès pour la prévention et le traitement de maladies chez les adultes et chez les enfants avec des adolescents. Si la gymnastique est une méthode de traitement, elle doit être pratiquée deux fois par jour. Et s'il s'agit d'une méthode de prévention, vous ne devez le faire qu'une seule fois: le matin, comme alternative charge normale, ou le soir pour soulager le stress après une journée de travail ou d'école.

En pratiquant ce système, vous pouvez arrêter de vous avachir et améliorer la flexibilité de votre corps. Les exercices de respiration selon Strelnikova sont efficaces pour développer la myopie - il est possible d'arrêter la déficience visuelle. "Complexe gynécologique" Strelnikova a un effet thérapeutique dans certaines maladies féminines typiques, telles que les ovaires polykystiques et l'endométriose.

Réchauffer

Il est logique que les exercices de respiration de Strelnikova pour l'échauffement proposent de maîtriser avant tout. Il n'y en a que trois: "Palms", "Pogonchiki" et "Pump".

"Paumes". Vous devez vous tenir droit et tourner vos paumes loin de vous vers l'avant, sans éloigner vos mains du corps. Prenez ensuite 4 respirations par le nez à des intervalles de 3 à 5 secondes. Au total, vous devez faire environ 24 répétitions (c'est-à-dire, en général, 96 mouvements sortent). Et pour expirer, au contraire, il faut avec la bouche, tranquillement et sans effort. Les respirations nasales doivent être effectuées sans trop serrer les lèvres. Après avoir inspiré, les lèvres doivent être légèrement ouvertes, puis vous expirerez comme il se doit, spontanément. Assurez-vous également que vos épaules ne se soulèvent pas pendant l'exercice. Ne vous inquiétez pas si vous vous sentez un peu étourdi au début - cela disparaîtra au cours du processus.

"Les chauffeurs". Tenez-vous debout avec le dos droit et appuyez vos mains contre vos côtés en poings. 8 respirations sont prises sans pause, puis une pause de 4 à 5 s et une répétition. La norme de l'exercice est de 12 répétitions. Tout en inspirant, poussez avec force vos mains vers le bas, comme si vous jetiez quelque chose. Lorsque vous inspirez, vos épaules doivent se tendre, vos bras doivent s'étirer sur toute leur longueur et leurs doigts doivent s'étendre.

"Pump".Tenez-vous debout avec le dos droit, puis penchez-vous légèrement en avant. Votre dos doit être rond et vos yeux doivent être dirigés vers le sol. Inspirez en position basse. Relevez-vous légèrement en expirant par la bouche. Il faut effectuer successivement 8 inclinaisons avec respirations, puis interrompre 3 à 5 secondes et recommencer. Au total, 12 répétitions sont nécessaires, comme dans le deuxième exercice. Cependant, il existe des contre-indications à la mise en œuvre :

• colonne vertébrale blessée,
• lésion cérébrale traumatique,
• ancienne ostéochondrose,
• une pression intracrânienne, artérielle ou oculaire significativement plus élevée,
• calculs rénaux, hépatiques, vésicaux.

Trois exercices d'échauffement devrait prendre 15-20 minutes le matin et le soir. Maîtrisez ensuite l'un des exercices proposés par le "Basic Complex" par jour.

Les bases de la gymnastique

La gymnastique de Strelnikova est divisée en différents complexes, mais parmi eux le plus populaire est le soi-disant complexe principal, composé de 10 exercices, sans compter les exercices d'échauffement. Suite à cette méthode, il est important de se souvenir de quelques règles de base et de toujours les suivre :

1. L'inspiration est toujours saccadée, courte et bruyante. Pendant les cours, vous devez vous concentrer uniquement sur les respirations nasales.
2. L'expiration doit se faire toute seule, sans tension, par la bouche. Lorsque vous expirez, il ne doit y avoir aucun bruit.
3. Chaque mouvement prend une respiration.
4. Le score n'est toujours que de 8.

Il est permis de faire de l'exercice debout, assis et couché.

Le premier exercice sera "Chat". Sans décoller les pieds du sol, faites un squat peu profond et élastique, en même temps tournez à droite et inspirez. Répétez cette opération sur le côté gauche. Ne pliez pas le dos et utilisez vos mains pour vous déplacer comme si vous attrapiez quelque chose. Un total de 12 répétitions de 8 respirations avec mouvements sont nécessaires.

« Embrassez vos épaules. Votre position de départ est debout, les bras levés jusqu'aux épaules et les coudes pliés. Faites un fort lancer de mains, comme si vous vouliez vous étreindre par les épaules; inspirez avec tous les mouvements. N'écartez pas trop les bras, essayez de les garder parallèles. Vous devez inspirer 8 fois pour 12 répétitions. Contre-indications à la mise en œuvre :

• antécédents de crise cardiaque
• malformations cardiaques,
• la cardiopathie ischémique.

"Grand Pendule". Placez vos pieds un peu moins que vos épaules écartées. Penchez-vous en avant avec vos bras tendus vers le sol avec une inspiration. Sans aucune pause, penchez-vous en arrière et enroulez vos bras autour de vos épaules, également avec une inspiration. N'oubliez pas d'expirer passivement. Effectuez 8 fois 12 répétitions. Contre-indications :

• colonne vertébrale blessée,
• ancienne ostéochondrose,
• disques intervertébraux déplacés.

Ce n'est qu'après le développement qualitatif des trois exercices d'échauffement et des trois premiers exercices de base vous pouvez commencer à maîtriser l'ensemble du complexe dans son ensemble. Prolongez vos séances d'un nouvel exercice par jour.

"Tourne la tête" Placez vos pieds à une largeur inférieure à vos épaules. Faites tourner la tête dans différentes directions sans vous arrêter au milieu et inspirez à chaque tour. Expirez par la bouche. Il est nécessaire d'effectuer 12 répétitions de 8 fois.

"Oreilles". La position de départ est la même. Faire des inclinaisons peu profondes de la tête vers la gauche et la droite, en dirigeant l'oreille vers l'épaule ; inspirez en vous penchant. Et donc 12 répétitions de 8 fois.

"Tête de pendule". La position de départ ne change pas. Avec des respirations, baissez et relevez la tête, et donc 12 répétitions.

• ancienne ostéochondrose cervicale,
• lésion cérébrale traumatique,
• crises d'épilepsie,
• pression intracrânienne, intraoculaire ou artérielle significativement plus élevée.

"Transitions". Avancez votre pied gauche et reculez votre pied droit. Pliez votre genou droit et accroupissez-vous sur votre jambe gauche tout en inspirant. Passez immédiatement à la jambe droite en pliant la gauche, également en inspirant 12 répétitions de 8 respirations.

"Pas en avant". Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules et levez la jambe gauche avec genou pliéà l'estomac. Accroupissez-vous sur votre jambe droite avec une inspiration et redressez-vous. Faites de même avec l'autre jambe. 8 répétitions de 8 respirations.

• la cardiopathie ischémique,
• antécédents de crise cardiaque
• malformations cardiaques.

Si vos jambes sont blessées de quelque manière que ce soit, n'effectuez pas cet exercice en position debout. Ne jetez pas vos jambes trop haut pendant la grossesse.

"Reculez". Reculez votre jambe gauche en vous accroupissant un peu sur votre droite avec une respiration. Revenez à la position de départ avec une expiration. Répétez avec l'autre jambe.Au total, vous devez effectuer 4 répétitions de 8 respirations.

Comment étudier correctement le programme de Strelnikova

La méthodologie d'entraînement respiratoire offerte par le programme de gymnastique de Strelnikova est étudiée dans un certain ordre. Au début, vous ne faites que trois exercices d'échauffement - "Palms", "Croix" et "Pump". Le deuxième jour, ajoutez-leur "Chat", le troisième - "Hug your shoulders", le quatrième - "Big pendule", puis, si vous en ressentez le besoin, faites ces six exercices. Après la pratique, ajoutez tour à tour d'autres exercices : "Tours de tête", "Oreilles", "Tête de pendule", "Rouleaux" et "Pas".

Lorsque vous sentez que vous maîtrisez suffisamment la technique de l'exercice, faites 16 respirations au lieu de 8, puis vous pourrez monter jusqu'à un maximum de 32 respirations d'affilée. Commencez tout nouvel exercice avec un nombre minimum de respirations. Peu importe combien de fois vous inspirez, votre repos devrait durer de 3 à 5 secondes, parfois jusqu'à 10, mais pas plus. meilleur temps pour l'entraînement - matin et soir, avant les repas ou une heure et demie après.

Le bénéfice maximal de l'entraînement selon la méthode Strelnikova n'est possible que si vous pratiquez régulièrement. Le Dr Shchetinin, disciple d'Alexandra Strelnikova, conseille de pratiquer des exercices de respiration et toute votre vie, en prenant l'habitude de rester en bonne forme physique. La gymnastique Strelnikova, cependant, a quelques contre-indications générales aux cours:

• pression artérielle, intracrânienne ou oculaire dépassant la norme,
• un haut degré de myopie,
• Blessure de la colonne vertebrale,
• la présence de maladies du système cardiovasculaire,
• lésion cérébrale traumatique,
• fièvre,
• calculs biliaires et calculs rénaux,
• ancienne ostéochondrose cervicale,
• glaucome,
• thrombophlébite sous forme aiguë,
• la présence de maladies avec saignement interne.

Assurez-vous donc de consulter un médecin avant de commencer les cours selon la méthode Strelnikova. Le plus grand avantage de ce type de gymnastique se manifeste précisément pendant les cours sur une approche individuelle, en tenant compte de toutes les contre-indications et caractéristiques. Cette technique ne tolère pas non plus les écarts par rapport à l'ordre des exercices - ils sont construits selon le principe «du simple au complexe», et donc la séquence est si importante.