Corps souple les gymnastes sont admirés par de nombreuses personnes. Il semble que ces personnes n'aient pas d'os ni d'articulations, car elles exécutent divers tours et scissions avec une facilité inhabituelle, et pour elles, ce n'est pas du tout difficile. Et beaucoup de gens, notamment des filles, rêvant de la même souplesse, se demandent s'il est possible de s'asseoir sur le grand écart en peu de temps sans avoir de compétences particulières et aucune entrainement sportif dans le passé.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles beaucoup rêvent de faire le grand écart. Après tout, c'est l'un des éléments de base de la danse, de la gymnastique et du yoga. La position fendue aidera non seulement le corps à gagner en souplesse et à la développer au maximum, mais aura également un effet bénéfique sur les organes pelviens et les muscles humains.

Les non-initiés, croyant à tort que la ficelle est facile à fabriquer, veulent la maîtriser en peu de temps. C'est en fait un travail difficile., car même dans acrobaties professionnelles et la gymnastique, plusieurs mois conviennent à la ficelle, aux étirements douloureux et aux exercices.

Par conséquent, si vous souhaitez vous asseoir sur la ficelle dans une semaine, vous devez alors aborder les exercices et les étirements avec sagesse. Pour effectuer les exercices correctement, pour vous protéger d'éventuelles déchirures à l'avance, vous pouvez regarder une vidéo avec des instructions précises.

Avantages de l'apprentissage de la ficelle

Tout étirement vise à augmenter la flexibilité, et la ficelle pour cela est la plus polyvalente et méthode efficace. C'est la position de la ficelle, à condition qu'elle soit effectuée correctement, qui affecte les muscles, la région lombaire et le bassin . Donc tout cela peut contribuer non seulement la beauté et la souplesse du corps, mais apportent également des bienfaits pour la santé.

La souplesse aide le corps à acquérir fluidité, coordination et grâce dans le mouvement. Aide à se débarrasser de la rigidité et de l'angularité. Les experts recommandent de faire de la ficelle dans la lutte contre les varices des jambes en raison de son effet positif sur les ligaments et les muscles des membres inférieurs.

Combien de temps sera passé s'asseoir sur la ficelle dépend de plusieurs facteurs :

• facteur d'âge. Il est plus facile de s'étirer à un jeune âge, pour les enfants de moins de 18 ans, plus l'âge est avancé, plus il est difficile d'étirer les muscles et plus cela demande d'efforts et de temps, surtout si la personne n'est pas préparée.
• Flexibilité générale. À sports professionnels il y a un concept "étire" une personne ou "ne s'étire pas". Cela dépendra beaucoup de la flexibilité naturelle du corps et de la condition physique générale. S'il y avait de l'expérience dans le passé, par exemple en danse ou en gymnastique, où les étirements étaient pratiqués, il sera alors beaucoup plus facile et plus rapide de s'asseoir sur la ficelle. Sinon, alors, en conséquence, le processus n'ira pas si vite.

Une série d'exercices

La ficelle étire très bien les muscles des ligaments inguinaux, si la ficelle transversale est faite, l'étirement va également à l'avant et à l'arrière de la cuisse, compte tenu de tout cela, vous devez commencer par des exercices légers:

Certaines recommandations aideront à accélérer le résultat.

Avant de s'étirer, les muscles doivent être bien échauffés. Vous pouvez sauter ou courir un peu. L'essentiel est que les muscles avant l'étirement soient prêts pour la charge. Un bain d'eau chaude se réchauffe bien, il est recommandé de le prendre avant l'entraînement lui-même. Naturellement, cela ne donnera pas le même résultat qu'un échauffement, car ce dernier dans le processus non seulement les réchauffera, mais les renforcera également.

Lors d'un étirement musculaire, une personne ressent une certaine douleur, elle doit être légère. Si la douleur est intense pendant une séance d'entraînement, vous devez arrêter de faire de l'exercice - cela peut être dangereux. . Avec des muscles détendus les étirements étant plus efficaces, tous les exercices, et notamment le premier, doivent être effectués dans une position confortable, sans tension. Le corps doit être détendu et confortable.

La respiration est régulière et le cours se déroule à un rythme moyen ou légèrement accéléré. L'entraînement doit avoir lieu tous les deux jours, puis les muscles auront le temps de se reposer et de récupérer. Le temps minimum pour les cours est d'une demi-heure et devrait augmenter dans le processus. Tous les exercices sont effectués 20 fois (si désiré, augmentés) en plusieurs approches. Tout d'abord, ils essaient de maîtriser la ficelle longitudinale, c'est plus facile à réaliser, et seulement après, ils essaient de s'asseoir sur la ficelle transversale.

Lors de la maîtrise de la ficelle, vous devez être prudent, très souvent les débutants se blessent aux ligaments de l'aine. C'est la plus dangereuse de toutes les blessures similaires, nécessite dans certains cas une intervention chirurgicale, et le processus de récupération peut durer plus de deux mois, au cours desquels il sera impossible de se déplacer de manière autonome et de ressentir constamment une douleur insupportable. C'est pourquoi, lors de l'exécution de la position de séparation, il ne faut pas en faire trop.

Tous les exercices visent à s'assurer qu'une personne peut vraiment faire le grand écart en une semaine. Mais vous devez vous entraîner quotidiennement et de préférence plusieurs fois. N'essayez pas de le faire le premier jour, les muscles non préparés ne le permettront pas. Sept jours d'entraînement d'étirement les bons muscles suffira pour la ficelle, y consacrant même vingt minutes par jour, le résultat peut être colossal. En conséquence, le corps acquerra de la douceur et de nombreux problèmes associés aux organes pelviens et aux membres inférieurs disparaîtront.

10 minutes par jour

Les spaghettis font partie de ces mouvements faciles à réaliser pour certaines personnes et presque inaccessibles pour d'autres. Cependant, même si votre flexibilité laisse beaucoup à désirer, vous pouvez toujours atteindre votre objectif si vous travaillez dur pour vous étirer.

Souplesse et ficelle sont liées par un fil inextricable. Sans acquérir une flexibilité appropriée, toutes les tentatives de s'asseoir sur la ficelle entraîneront des blessures graves.

Étirement des jambes pour les débutants

Le type de ficelle le plus simple est longitudinal. Où exercice de gymnastique une jambe est derrière et l'autre devant. Une ficelle transversale plus complexe consiste à écarter les jambes sur les côtés.

La seule façon de s'asseoir sur le grand écart est de s'étirer, du plus simple au plus complexe. Si vous êtes débutant, vous devriez commencer par le plus exercices simples avant de passer à essayer de faire le grand écart.

Vous devrez immédiatement décevoir ceux qui rêvent de faire le grand écart en une semaine ou 10 jours. Seuls les petits enfants et les adultes incroyablement flexibles en sont capables. Si vous n'avez jamais fait de gymnastique ou d'étirement auparavant, il vous faudra des mois pour maîtriser cette pose. L'essentiel est de ne pas désespérer observez vos progrès et aimez vraiment cet exerciceêtre motivé pour s'entraîner et atteindre son objectif.

Après avoir pris feu avec l'idée de vous asseoir sur la ficelle, vous voulez bien sûr le faire dans les plus brefs délais.

Règles fondamentales :

• soyez patient, prenez votre temps;
• faire de l'exercice régulièrement, au moins quatre fois par semaine;
• la durée de la formation doit être d'au moins 30 minutes;
• arrêtez-vous lorsque vous commencez à ressentir une douleur aiguë lorsque vous vous étirez;
• rappelez-vous que le moindre inconfort pendant l'exercice peut entraîner des blessures ;
• n'oubliez pas de vous reposer, donnez aux muscles et aux ligaments la possibilité de récupérer après l'entraînement.

Si vous souhaitez maîtriser d'autres types de ficelle, consultez l'article sur les exercices de ficelle transversale. Il a une grande variété de vergetures.

Quelle est l'huile de poisson utile pour perdre du poids. Les acides gras oméga 3 et 6 uniques sont la source de la jeunesse.

À propos de la façon dont une fille apprend à se hisser sur la barre transversale -. Méthodologie éprouvée.

Rendre le corps plus souple : une série d'exercices

Les exercices ci-dessous ne vous prendront pas plus de 10 à 15 minutes par jour. En les exécutant 2 fois par jour au moins 4 à 5 fois par semaine, et de préférence tous les jours, vous pourrez vous asseoir sur la ficelle dans quelques mois ou plus tôt, même si vous n'avez jamais fait de gymnastique auparavant.

1. Vous ne devez jamais sauter un échauffement, surtout si vous souhaitez maîtriser les grands écarts en quelques semaines. Après tout, c'est l'échauffement qui réchauffe les muscles et prépare les ligaments pour la prochaine charge. Il faudra 5 à 10 minutes pour se réchauffer complètement.

Méthodes d'échauffement :

• le jogging;
• exercices de corde à sauter;
• cours sur le simulateur de pas;
• squats;
• dansant;
• balancez vos jambes;
• rotation jambes fléchies.

Ne lésinez pas et rappelez-vous que pendant l'échauffement, votre corps devrait devenir aussi chaud que votre désir ardent de vous asseoir sur le grand écart en peu de temps.

Conseils professionnels: 10-15 minutes avant le début de l'échauffement, prendre une douche chaude. Cela détendra les muscles.

2. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées en forme de V (de préférence le long d'un mur) - le plus large sera le mieux. Penchez-vous sur votre jambe droite en essayant de « plier en deux ». Étirez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis vers la jambe gauche et vers le centre.

3. Asseyez-vous, étirez vos jambes vers l'avant. Essayez d'atteindre vos orteils pendant 30 à 60 secondes. Pour compliquer l'exercice, vous ne pouvez pas tirer vos chaussettes vers vous, mais plutôt les éloigner de vous.

4. Effectué de la même manière que l'exercice précédent, mais debout. Essayez de toucher le pied, il n'est pas recommandé de plier les jambes. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

5. Tenez-vous debout avec un pied sur votre genou, étirez l'autre jambe devant vous. Étirez-vous pendant environ une minute et changez de jambe.

6. Écartez progressivement les jambes, en posant vos mains sur le sol, essayez de vous rapprocher le plus possible de la ficelle. Contrôlez vos mouvements, ne descendez pas trop vite.

Conseils professionnels: Lorsque vous vous entraînez au sol, utilisez un tapis de fitness. Le revêtement spécial du tapis vous permettra d'effectuer l'exercice aussi facilement et confortablement que possible. Mettez de la bonne musique pour vous aider à vous détendre.

Contre-indications aux cours

• Température élevée.
• Toute maladie dans la période aiguë.
• Maladies des articulations.
• Blessure musculaire.
• processus inflammatoires.

Après un mois d'entraînement intensif, essayez de vous asseoir sur la ficelle. Ne te presse pas. Asseyez-vous lentement, progressivement. Appliquez un effort égal sur les deux jambes. Si cette fois ça n'a pas marché, ne désespérez pas, continuez à vous entraîner, croyez en vous et la réalisation de votre rêve ne tardera pas.

Temps de lecture : 13 minutes

La ficelle est le rêve de beaucoup. Mais que se passe-t-il si vous n'avez pas de flexibilité naturelle ? Est-il possible d'atteindre l'étirement souhaité si l'on est encore très loin du but ? Pouvez. La clé du résultat sera trois facteurs : la régularité, la diligence et le temps.

Nous vous offrons le plus conseils utiles comment apprendre à s'asseoir sur la ficelle, ainsi que le plus exercices efficaces pour la ficelle. Même si vous n'avez pas beaucoup de motivation pour vous asseoir sur le grand écart, rappelez-vous que faire les exercices d'étirement suggérés sera très bénéfique pour votre santé. Il s'agit d'une augmentation de la mobilité articulaire, d'une amélioration du fonctionnement des organes pelviens et du renforcement des muscles des jambes.

Comment faire les splits ?

1. La condition principale pour un bon étirement est la régularité - vous devez faire de l'exercice 5 à 6 fois par semaine. Et si vous souhaitez booster le résultat, alors faites les exercices de ficelle tous les jours voire 2 fois par jour. Longues pauses les étirements vous feront reculer de quelques pas.
2. Les étirements du matin, lorsque le corps n'est pas encore réchauffé, sont considérés comme les plus efficaces. Mais vos articulations et vos muscles seront plus souples à la fin de la journée, il est donc très important de vous étirer le matin et le soir.
3. Avant l'entraînement, prenez une douche chaude, cela détendra vos muscles, les rendra plus souples.
4. Nécessairement échauffez le corps avant de vous étirer : bien sauter ou bien courir. Il est conseillé de transpirer un peu. L'échauffement doit durer au moins 10 minutes. Mieux vous êtes échauffé, plus les exercices de ficelle sont faciles. Découvrez notre sélection d'exercices d'échauffement.
5. Mettez de la bonne musique lente. Cela vous permettra de vous détendre, de lâcher prise sur vos peurs et de vous entraîner plus efficacement.
6. Pour vous asseoir sur la ficelle, vous avez besoin d'une approche intégrée des cours. Ne visez pas à développer uniquement, par exemple, les muscles de la région pelvienne et les ischio-jambiers. Le corps est un organisme unique, ce qui signifie qu'il est nécessaire de développer absolument tous les muscles et d'atteindre la souplesse de toutes les articulations et tendons.
7. Commencez par une ficelle longitudinale, c'est plus facile à réaliser qu'une ficelle transversale. Après vous être assis sur la ficelle longitudinale, procédez aux tentatives d'exécution de la ficelle transversale. Mais vous pouvez étirer en parallèle deux ficelles en même temps.
8. Ne vous préparez pas à des résultats rapides. Internet regorge d'articles "Comment s'asseoir sur la ficelle en un jour, en 3 jours, en une semaine" mais ne tombez pas dans les gros titres. Écoutez votre corps et ne forcez pas les choses.
9. Préparez-vous à la douleur. En vous étirant, vous ressentirez de temps en temps une gêne au niveau des muscles et des ligaments. Un tel inconfort lors des exercices de ficelle vous accompagnera constamment, il est donc peu probable que vos cours soient agréables et relaxants.
10. Besoin de s'étirer avec un corps détendu et une respiration profonde. Vos muscles ne doivent pas être tendus ! Plus la respiration est profonde, mieux votre corps peut s'étirer, ce qui signifie que vous pouvez vous asseoir plus rapidement sur le grand écart.
11. Ne cherchez pas l'aide d'étrangers pour qu'ils essaient de vous étirer. C'est lourd de blessures. Mieux vaut doucement mais sûrement.
12. Utilisez des complexes d'entraînement vidéo prêts à l'emploi si vous n'aimez pas vous entraîner seul ou si vous souhaitez diversifier vos exercices de ficelle. Découvrez notre sélection de vidéos de ficelle.
13. Vous pouvez effectuer des exercices de ficelle selon plusieurs approches. Par exemple, ils ont pris une position de fente, ont atteint une tension musculaire maximale et se sont attardés dans cette position pendant plusieurs minutes. Ensuite, nous nous sommes reposés un peu et sommes revenus à la position de fente.
14. L'étirement le moins traumatisant est l'étirement statique, qui consiste à maintenir une position pendant quelques minutes. Utilisez le chronomètre de votre téléphone ou de votre montre-bracelet : position statique vous devez être au moins 1-2 minutes.
15. Si vous voulez vous asseoir plus rapidement sur la ficelle, alors La durée totale de votre entraînement doit être d'au moins 30 minutes.
16. Lorsque vous vous étirez, tirez la chaussette non pas de vous, comme dans le ballet, mais vers vous. Cela approfondira encore l'étirement.
17. Si vous souhaitez obtenir des résultats plus rapides dans les exercices de ficelle, essayez le yoga régulièrement. Grâce au yoga, vous apprendrez respiration correcte, développer la souplesse, étirer les muscles et ouvrir les articulations. Vous pouvez, par exemple, faire du yoga le matin, des étirements le soir.
18. Si vous avez pu vous asseoir sur la ficelle, prenez votre temps pour vous détendre et vous reposer sur vos lauriers. Afin de maintenir le résultat, vous devez continuer à pratiquer, sinon il n'y aura aucune trace de votre flexibilité.
19. Rappelez-vous que chacun de nous a une génétique différente. Pour quelqu'un, pour s'asseoir sur la ficelle, une semaine d'entraînement régulier suffit, pour quelqu'un même trois mois ne suffiront pas. Si vous avez une souplesse naturelle, il vous sera plus facile de vous asseoir sur la ficelle.
20. Si vous voulez vous asseoir plus rapidement sur la ficelle, vous pouvez acheter des outils supplémentaires pour étirement efficace. Par example, machine à tendre la ficelle. L'étirement sur le simulateur est très pratique et confortable - vous n'avez pas besoin de pression externe ni de positions de maintien. Sur la machine à étirer, vos muscles seront détendus et plus souples pour les étirements.

À enfance il est beaucoup plus facile de travailler les étirements du fait d'une meilleure mobilité articulaire, de la douceur des ligaments et des muscles. Habituellement, les enfants peuvent facilement s'asseoir sur la ficelle et, avec une pratique régulière, ils maintiennent un bon étirement jusqu'à l'âge adulte. Par conséquent, vous pouvez vous entraîner avec des enfants ou des frères et sœurs plus jeunes.

Exercices pour la ficelle transversale et longitudinale

Nous vous proposons une sélection des exercices les plus efficaces qui vous aideront à vous asseoir sur la ficelle. Ces exercices pour la ficelle transversale et longitudinale doivent être effectués 5 à 6 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes. Maintenez chaque pose pendant 2-3 minutes tout en vous étirant en respirant profondément (vous pouvez utiliser une minuterie). Essayez à chaque fois d'approfondir la position de plus en plus, en étirant progressivement les muscles et les ligaments. Utilisez des blocs de yoga (ou des livres) et une sangle (serviette) au besoin.

1. Fente

Mettez-vous en position de fente, abaissez votre genou arrière sur le tapis (si nécessaire, placez une serviette ou un oreiller sous votre genou). Gardez le bas de la jambe de l'autre jambe perpendiculaire au sol, ne prenez pas le genou devant le pied. Approfondissez la position en essayant de tirer le bassin vers le sol. Vous pouvez utiliser des blocs de yoga. C'est l'une des plus simples et exercices utiles sur la ficelle longitudinale !

À partir d'une position de fente, abaissez vos mains au sol de chaque côté de votre pied. Saisir main droite courbé la jambe gauche, en tournant le corps comme indiqué sur l'image. Dans cette position, les muscles des jambes pour la ficelle longitudinale sont encore mieux étirés.

En position de fente, placez les deux mains du même côté du pied. Si la flexibilité le permet, abaissez vos coudes au sol. Utilisez des blocs de yoga comme support si nécessaire. À chaque fois, les muscles de vos jambes s'étireront et vous pourrez vous rapprocher de l'objectif consistant à vous asseoir sur la ficelle.

À partir d'une position de fente, redressez votre jambe avant, genou rentré. Abaissez vos mains au sol, essayez de ne pas vous courber dans le dos. Sentez comment les ischio-jambiers sont étirés avec cet exercice fractionné. Cela sera utile pour les ficelles transversales et longitudinales. Déplacez progressivement votre pied avant vers l'avant pour approfondir la position.

À partir d'une position de fente, abaissez votre jambe avant au sol, en tournant votre jambe sur le côté. Le pied est près du bassin, la cuisse et le bas de la jambe reposent complètement sur le sol. Le bassin atteint le sol et avance, ne le tournez pas sur le côté. Os pelviens regarder devant. Si possible, abaissez vos mains au sol en approfondissant la position. C'est l'un des exercices de ficelle longitudinale les plus efficaces, alors qu'il est assez simple.

6. Pose de colombe encastrée

Vous pouvez approfondir la position du pigeon si vous tirez la jambe arrière avec votre main vers le corps. Le bassin atteint le sol, ne le tournez pas sur le côté - les os du bassin doivent regarder vers l'avant. Ignorez cet exercice si vous n'êtes pas assez flexible.

Allongez-vous sur le dos, prenez une ceinture, une serviette ou un élastique. Levez une jambe et tirez-la vers vous. Essayez de redresser votre jambe au niveau des genoux afin de mieux sentir l'étirement à l'arrière de la cuisse et des ischio-jambiers. La deuxième jambe est tendue et repose sur le sol. Si vous avez du mal à maintenir cette position, pliez l'autre jambe au niveau des genoux (pas celui que l'on tire, mais celui qui repose par terre).

Nous continuons à effectuer des exercices de ficelle en position couchée. Saisissez une jambe avec une sangle et amenez-la d'abord d'un côté, puis de l'autre. Essayez de redresser les deux jambes au niveau des genoux pour augmenter l'étirement des jambes. ce n'est pas seulement excellent exercice pour la ficelle croisée, mais aussi bon étirement pour le dos.

Le pli est l'un des exercices les plus populaires non seulement dans l'entraînement fractionné, mais aussi dans l'entraînement d'étirement en général. La condition principale pour effectuer cet exercice: vous ne devez pas abaisser votre cou et votre dos vers vos jambes, mais votre ventre. Ne vous penchez pas ou ne tendez pas le dos vers vos jambes, vous devriez étirer vos ischio-jambiers, pas votre colonne vertébrale. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds avec vos mains, utilisez une serviette ou une sangle. Pendant cet exercice fractionné, essayez de garder le dos droit.

L'une des principales asanas du yoga développe parfaitement l'étirement des jambes. Avec la position correcte du chien vers le bas, vous étirez qualitativement les ischio-jambiers et les ischio-jambiers, ce qui est nécessaire pour les fentes transversales et longitudinales.

Pour approfondir l'étirement à partir d'une position de chien vers le bas, soulevez votre jambe verticalement. Les jambes sont droites, les genoux sont repliés, le dos et les jambes forment une colline. Cet exercice est une excellente pratique pour les divisions verticales.

Un autre exercice très efficace pour la ficelle longitudinale et transversale est l'inclinaison vers le sol. Notez que dans cette position, les deux jambes restent droites et ne plient pas les genoux. Les pieds sont complètement au sol. Si vous ne pouvez pas garder le dos droit en vous penchant, vous pouvez vous appuyer sur des blocs ou une chaise.

Prendre position fente latérale et abaissez votre bassin le plus bas possible. Le dos reste droit, vous pouvez maintenir l'équilibre en posant vos mains sur le sol. La profondeur de la position de fente latérale dépend beaucoup de votre étirement. Si vous ne pouvez pas vous mettre dans la position indiquée sur l'image, ne vous baissez pas si bas. Rappelez-vous que le genou ne doit pas dépasser l'orteil.

Prenez une position accroupie profonde et posez vos coudes sur votre genou. Maintenez cette position en essayant de maintenir l'équilibre. Si vous ne pouvez pas rester stable dans la pose de la guirlande, placez un bloc de yoga sous les fesses. Encore une fois, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Cet exercice vous aidera non seulement à vous asseoir sur le grand écart, mais aussi à renforcer les muscles de vos jambes.

Mais cet exercice sera très efficace pour la ficelle transversale. L'exercice papillon n'est pas aussi simple qu'il y paraît à première vue, surtout si vos articulations de la hanche ne sont pas suffisamment ouvertes. Dans cet exercice fractionné, il est très important de garder le dos droit. Si les étirements ne vous permettent pas de le faire, placez un oreiller ou un bloc de yoga sous vos fesses. Essayez de placer vos talons le plus près possible de l'aine.

Un autre exercice très efficace pour la ficelle transversale est la grenouille. Mettez-vous à quatre pattes et écartez vos jambes sur les côtés, en vous appuyant sur vos avant-bras. Vous pouvez mettre des oreillers ou une serviette sous vos genoux. Essayez d'approfondir la position en écartant progressivement vos jambes. La pratique régulière de la grenouille vous aidera à découvrir Articulations de la hanche et asseyez-vous sur la ficelle.

17. Flexion latérale avec les jambes écartées

Après avoir terminé une série de poses préparatoires, vous pouvez faire exercice de base pour ficelle croisée. Pour ce faire, asseyez-vous sur vos fesses et écartez vos jambes sur les côtés pour la distance maximale possible. Si vous ne pouvez pas garder votre dos droit dans cette position, placez un oreiller sous vos fesses. Faites des inclinaisons vers la droite et vers la gauche. Sentez l'étirement de vos jambes augmenter.

18. Flexion vers l'avant avec les jambes écartées

Dans la même position, penchez-vous en avant avec votre corps, en gardant le dos droit. Reposez vos mains ou vos avant-bras sur le sol et attardez-vous dans cette position. Plus les jambes sont ouvertes, plus vous êtes proche de la séparation croisée. Lorsqu'il est incliné, vous pouvez vous appuyer sur le bloc.

19. Exercice pour la ficelle longitudinale

Pour pratiquer les divisions longitudinales, vous aurez besoin de plusieurs blocs de yoga ou oreillers. Prenez la position d'une fente profonde et déplacez progressivement vos jambes dans une fente, en vous laissant tomber au sol à la profondeur maximale possible. (vous pouvez utiliser des chaussettes pour une meilleure glisse). Figez-vous dans cette position, en essayant de respirer à travers les sensations douloureuses. Reposez vos mains sur les blocs ou sur le sol. Vous pouvez rester dans cette position pendant 3 à 5 minutes, selon vos capacités. Progressivement, vous vous assiérez plus bas et plus près du sol. Sortez de la ficelle doucement sans mouvements brusques.

Tendeur de ficelle M-Flex

L'entraînement à la ficelle deviendra plusieurs fois plus confortable et efficace si vous utilisez la machine à ficelle spéciale M-Flex, qui offre un énorme avantage par rapport aux méthodes d'étirement traditionnelles. S'entraîner sur la machine M-Flex est très simple : placez simplement les repose-pieds dans une position confortable pour vous et vous pouvez commencer à vous entraîner. Quel est l'avantage de l'étirement fractionné avec la machine M-Flex ?

Tout d'abord, la charge est appliquée en douceur et uniformément. Deuxièmement, le siège et les repose-pieds moelleux vous permettent de rester longtemps en position étirée. Troisièmement, grâce à la barre de progression précise, vous pouvez facilement suivre le résultat. Mais le principal avantage de M-Flex est la capacité relaxation sur le simulateur, ce qui est la clé d'un résultat rapide. Avec des exercices réguliers, vous pourrez non seulement vous asseoir sur la ficelle transversale, mais également améliorer considérablement votre étirement.

Faire du split présente de nombreux avantages. Cet exercice aidera à ranger la silhouette et à supprimer les centimètres supplémentaires. Cela améliorera également la santé, réduira le risque de blessure, éliminera la douleur après activité physique. La flexibilité, acquise à la suite de l'entraînement, accélère la récupération du tissu musculaire. Mais avant d'envisager comment s'asseoir sur la ficelle en une semaine, vous devez vous familiariser avec ses variétés.

Types de ficelle

La ficelle est la position du corps dans laquelle les jambes prennent la position opposée et forment une ligne, et côtés intérieurs les hanches créent un angle de 180°. Il existe deux types principaux :

• longitudinal;

Ficelle longitudinale

• transversal.

Ficelle croisée

La première position est la plus variété légère Cette posture, dans laquelle une jambe est tirée en arrière, l'autre est située devant. Cela active tous les muscles qui sont activés dans le processus de marche.

La ficelle croisée est beaucoup plus difficile à réaliser et tout le monde ne peut pas faire face à cette tâche. Environ 13% de l'humanité n'est pas en mesure de faire un tel exercice en principe. La raison en est la structure particulière des articulations de la hanche.

Une autre nuance peut être distinguée en ce qui concerne la ficelle transversale. C'est beaucoup plus facile pour les hommes. Cela est dû au développement accru muscles de la cuisse parmi les femmes. Cette caractéristique physiologique peut être considérée comme un avantage. Mais dans ce cas, un certain obstacle est créé. Bon muscles développés tenir la cuisse antérieure muscles du dos, ce qui rend difficile l'écartement des jambes sur les côtés.

Important! Si vous appartenez à la catégorie des personnes que la nature ne permet pas de s'asseoir sur la ficelle transversale, ne vous étirez pas par la force, maîtrisez la longitudinale.

Combien de temps cela prendra?

Il est impossible de déterminer sans équivoque combien de temps il faudra pour s'asseoir sur la ficelle. Selon le niveau de préparation, ce processus peut prendre de 7 à 10 jours à plusieurs mois.

Les facteurs suivants influencent sa durée :

• Âge - jusqu'à 18 ans, les étirements sont plus faciles à réaliser qu'après avoir atteint cet âge.
• Une flexibilité déterminée génétiquement.
• Le niveau de forme physique. Des gens qui n'ont jamais pris au sérieux exercer, il sera plus difficile d'atteindre l'objectif. Vous pouvez maîtriser cet exercice sans effort important et en peu de temps uniquement si vous avez une expérience sportive.

Exercices pour s'étirer rapidement à la maison

Ficelle longitudinale

Exercice numéro 1 "Pose du coureur". Pour l'exécuter, vous devez procéder comme suit :

1. Tenez-vous droit, écartez vos pieds de 30 à 40 cm, prenez quelques respirations et détendez vos articulations des épaules.
2. Avancez une jambe, elle doit reposer sur un pied plein, puis pliez-la au niveau du genou. Assurez-vous que le bas de votre jambe est perpendiculaire au sol.
3. Posez vos paumes dessus, en les plaçant des deux côtés du pied. Gardez la tête droite et regardez vers l'avant.
4. Maintenez la position pendant environ une minute.
5. À ce moment, poussez avec vos paumes et faites des mouvements élastiques.

Posture #1

Exercice #2 :

1. Gardez votre corps dans une position droite, cambrez le dos et levez les bras. Joignez vos paumes, redressez vos épaules et étirez-vous. Réjouissez-vous, ne forcez pas vos muscles faciaux.
2. Surveillez votre souffle, il doit être uniforme. Cet exercice améliore non seulement l'étirement, mais a également un effet positif sur la colonne vertébrale.

Posture #2

Exercice #3 :

Abaissez la jambe arrière jusqu'au genou, la jambe avant reste dans une position perpendiculaire. Placez vos paumes sur le bas de votre dos et penchez-vous en arrière. Vous pouvez garder la tête droite ou jeter en arrière, car ce sera pratique.

Posture #3

N'oubliez pas d'effectuer toutes les positions uniformément. Lorsque vous vous étirez sur une jambe, changez-la pour l'autre.

Exercice #4 :

1. Mettez votre pied en avant et pliez le genou, tirez l'autre vers l'arrière.
2. Placez vos paumes sur le sol, écartez vos coudes sur les côtés. Pointez une main vers l'autre avec vos doigts.
3. Tirez le coffre vers le sol, ne le pliez pas.

Posture #4

Exercice numéro 5 :

1. Touchez votre menton et votre poitrine au sol en même temps.
2. Alors acceptez position de départ. Tirez le genou de la jambe derrière vous vers le sol. Cela réchauffera les muscles.
3. Le dernier exercice est la ficelle longitudinale. Essayez de vous asseoir le plus loin possible pour vous.

Posture #5

Vidéo : étirement sur une ficelle longitudinale

Transversal

Si votre objectif est la ficelle transversale, faites les exercices suivants.

Exercice #1 :

1. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, placez vos paumes sur le bas de votre dos. Penchez-vous autant que possible.
2. Si vous parvenez à voir vos talons, ce sera un indicateur d'un exercice bien fait. Mais s'il est encore difficile d'arriver à un tel résultat, n'allez pas au-delà de vos capacités.
3. Dans cette position, vous pouvez gonfler les muscles abdominaux. Pour ce faire, déplacez vos mains du bas du dos vers le ventre.

Exercice #1

Exercice #2 :

1. Prenez une position debout, prenez quelques respirations profondes.
2. Penchez-vous en avant en gardant le dos parallèle au sol.
3. Joignez vos mains dans le château et tendez-les.
4. Écartez vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans vos muscles. Essayez de vous positionner de manière à ce que vos coudes et vos épaules s'emboîtent entre eux.

Exercice #2

Exercice #3 :

1. Maintenant, faites un virage profond en vous appuyant sur vos paumes. Tirez votre bassin vers le haut et pointez vos épaules vers le bas.
2. Cou, zone du col et le dos doit être détendu. Ne pliez pas les genoux.
3. Pour améliorer le résultat dans cette position, vous pouvez vous balancer. Au bout d'un moment, vous pourrez le faire, déjà appuyé sur vos avant-bras.

Exercice #3

Exercice #4 :

1. Prenez une position de départ, étirez vos bras vers le haut. Tournez les chaussettes vers l'extérieur, cela aidera à améliorer l'effet.
2. Commencez à vous accroupir profondément, en écartant vos genoux sur les côtés. Gardez votre dos droit et détendu.
3. Sur le stade initial Les entraînements de squat doivent être effectués selon huit approches. À l'avenir, augmentez leur nombre en vous concentrant sur vos sentiments.

Exercice #4

Exercice numéro 5 :

1. Reprenez la position précédente et asseyez-vous, essayez de tenir pendant 30 secondes. Écartez vos hanches et vos genoux aussi largement que possible. Gardez le dos droit, regardez vers l'avant.
2. Ensuite, passez aux fentes latérales. Écartez vos jambes autant que vous le souhaitez et commencez l'exercice.
3. Faites des fentes alternées sur les jambes droite et gauche, en pliant le genou de l'une et en étirant l'autre.
4. Si l'exercice est facile pour vous, attrapez vos chevilles et penchez-vous plus près du sol. Vous devez faire huit répétitions.

Exercice #5

Exercice numéro 6 :

1. Écartez vos jambes le plus possible, penchez-vous en avant en vous appuyant sur vos coudes. Gardez votre dos parallèle au sol.
2. Inspirez et serrez les muscles de vos jambes autant que possible, et détendez-vous en expirant.
3. Essayez de faire des pompes dans cette position. Ainsi, en plus de vos jambes, vous renforcerez vos abdominaux, vos bras et votre dos.
4. Maintenant, essayez d'abaisser votre ventre et votre périnée jusqu'au sol. Si vous réussissez, redressez votre dos et votre bassin, posez vos pieds sur vos talons.

Exercice #6

Important! Si pendant l'entraînement vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez immédiatement l'exercice.

Vidéo: comment s'asseoir sur une ficelle transversale

Pour éviter les blessures, suivez ces directives :

• Avant l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer pour préparer les ligaments et les tissus musculaires à la charge. Vous pouvez sauter à la corde, vous accroupir, courir ou faire d'autres exercices, mais n'y consacrez pas plus de 10 minutes.
• Si vous en avez l'occasion, prenez un bain chaud pendant 10 à 15 minutes, cela aidera également à vous réchauffer.
• Effectuez des exercices jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur qui ne cause pas d'inconfort grave.
• Ne forcez pas pendant l'entraînement, les muscles détendus s'étirent plus facilement.
• Respectez un rythme lent et moyen, ne faites pas de mouvements brusques.
• Entraînez-vous régulièrement, mais évitez les charges lourdes. Une leçon sur deux jours suffira, avec une telle fréquence, les muscles pourront récupérer.
• La durée de l'entraînement doit être d'au moins 30 minutes.

Important! Commencez à apprendre la ficelle avec une option longitudinale.

Il est tout à fait possible de maîtriser les grands écarts, même si l'on commence à s'entraîner à zéro. Mais pour obtenir le résultat souhaité et ne pas nuire à la santé, vous devez tenir compte des recommandations ci-dessus. Faites des exercices régulièrement, ne permettez pas de longues pauses et après chaque entraînement, votre résultat s'améliorera.

Un bon étirement est extrêmement important dans tous les sports, en yoga et même en Vie courante toute personne. Lorsque les muscles deviennent plus élastiques, la circulation sanguine s'améliore et, par conséquent, les organes internes recevoir plus de nutrition et d'oxygène. Mais si vous vous demandez "Comment s'asseoir sur une ficelle à la maison en une semaine", alors vous devez avoir de bonnes raisons d'établir un tel court terme. Il convient de noter tout de suite que tout le monde ne pourra pas réussir, du moins pas si rapidement. Pour améliorer les étirements, il est important d'effectuer régulièrement une série d'exercices spéciaux. Et plus vous êtes discipliné, plus vite vous pouvez vous rapprocher du grand écart.

Qui a toutes les chances de faire le grand écart en une semaine ?

1. Les jeunes de moins de 18 ans. Hélas, plus une personne vieillit, moins ses muscles ont de souplesse. Surtout s'il n'y a pas d'entraînements réguliers.
2. Toute personne activement impliquée dans la danse, le yoga, le fitness, le Pilates, etc.
3. Les personnes naturellement dotées d'une flexibilité accrue. La capacité à s'étirer est dans une certaine mesure déterminée par l'hérédité.

les balancements des jambes préparent le corps au grand écart

Si vous pouvez vous attribuer aux trois groupes, vous avez toutes les chances de faire le grand écart en une semaine. Mais même si vous n'êtes dans aucune catégorie, n'abandonnez pas. Les exercices ci-dessous s'adressent à tous. Il suffit de calculer correctement votre force. Si vous ne faites pas de sport depuis longtemps, commencez par de petites charges, assurez-vous de bien vous échauffer avant de vous entraîner et rappelez-vous le système. Seuls des exercices réguliers vous mèneront au résultat souhaité.

étirer les muscles de tout le corps et aider à s'asseoir sur la ficelle

Une série d'exercices pour bien s'étirer

Comment s'asseoir sur une ficelle à la maison en une semaine? Effectuez régulièrement une série spéciale d'exercices, malgré la mauvaise humeur, la paresse et toutes sortes d'excuses. Si vous décidez de vous entraîner à la maison, rappelez-vous les précautions. Les étirements sont bons pour la santé, mais si vous le faites mal ou si vous le faites trop vite, vous pouvez vous blesser. Alors, soyez persévérant, mais prudent sur le chemin de votre objectif.

étirement musculaire - une étape sur la voie de la ficelle

Tout d'abord, échauffez-vous !

Avant tout exercice d'étirement, il est important de procéder à un bon échauffement, d'échauffer les muscles. Cela vous évitera des douleurs intenses et même des blessures. A cet effet, intensif mouvements de rotation, virages, squats, course, saut à la corde. L'échauffement devrait prendre 10 à 15 minutes. Lorsque le tonus apparaît dans les muscles et que tout le corps est rempli d'une agréable chaleur interne, vous êtes prêt à exécuter le complexe principal.

la corde à sauter réchauffe le corps, entraîne les jambes et améliore la circulation sanguine

les exercices sur tapis roulant sont bons pour tout le corps et aident à s'asseoir sur la ficelle

les squats sont nécessaires pour préparer les muscles des fesses, des jambes et du dos pour la ficelle

Fentes avant

L'exercice le plus simple qui ne sera pas difficile à réaliser pour tout le monde. C'est avec lui que vous devriez commencer à vous entraîner. L'essentiel est que vous devez faire un pas en avant aussi large que possible. La jambe avant, en même temps, doit être pliée au niveau du genou à un angle de 90 degrés et la jambe arrière doit être étendue. Dans cette position, vous devez faire 5 mouvements élastiques de haut en bas pour sentir l'étirement. Puis levez-vous et changez de jambe. Au total, vous devez effectuer au moins 10 répétitions pour chacun d'eux.

les fentes avant étirent les muscles des jambes avant la ficelle

Exercices chorégraphiques à la barre

La chorégraphie a exercice spécialétirement où la machine est utilisée. À la maison, il peut être remplacé par n'importe quelle surface stable au niveau de la taille. Mettez simplement votre jambe dessus, atteignez vos orteils avec vos mains et avec des mouvements élastiques, tirez votre torse aussi près que possible de votre cuisse. Assurez-vous que le dos et les membres restent droits. Il est nécessaire de répéter cette procédure à partir de 10 fois pour chaque jambe.

les exercices à la barre augmentent la flexibilité de tout le corps, ce qui est nécessaire pour les grands écarts

Pattes mahi

Tenez-vous droit avec une bonne posture. Balancez alternativement chaque jambe en essayant de la soulever le plus haut possible. Assurez-vous qu'ils ne plient pas les genoux. Le dos doit également rester droit. Chaque jambe doit s'élever dans les airs au moins 15 fois.

les jambes se balancent sur le côté étirent les muscles des jambes pour les grands écarts

Papillon

Asseyez-vous sur le tapis, détendez-vous, reprenez votre souffle. Pliez vos genoux en tirant légèrement vos pieds vers vous et reliez-les à la plante des pieds. Gardez votre dos aussi droit que possible. Saisissez vos pieds avec vos paumes et tirez le corps vers vos jambes. Déplacez-vous très doucement et lentement. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis remontez tout aussi lentement. Répétez au moins 10 fois.

bon pour tout le corps et bon pour s'échauffer avant le grand écart

un élément d'étirement simple réchauffe qualitativement les muscles avant la ficelle

Traction de la jambe allongée

Allongé sur le tapis, soulevez une jambe sans la plier au niveau du genou. Enroulez vos bras autour de votre cuisse et essayez de la tirer vers votre poitrine aussi loin que possible. Déplacez-vous très doucement et lentement. Échangez vos jambes. Répétez avec les deux membres au moins 10 fois.

une étape obligatoire de préparation du corps pour la ficelle

Relevé de jambe allongé

Nous restons sur le tapis. Levez les deux jambes à un angle de 90 degrés. Nous les élevons dans cette position autant que possible sur les côtés. Cette position doit être maintenue pendant 5 à 10 secondes. Après cela, revenez lentement à la position de départ. Répétez à partir de 10 fois.

réchauffe les muscles, les rendant élastiques, ce qui est important pour la ficelle

S'étirer en position assise

Asseyez-vous sur le tapis. Le dos doit rester droit. Écartez vos jambes autant que possible. Étendez vos bras et essayez de tirer votre torse vers le sol. Étirez-vous pendant 5 secondes, puis soulevez. Répétez au moins 10 fois.

formation nécessaire ficeller

Exercice final

Terminez le complexe en essayant de vous asseoir sur la ficelle. Ne poussez pas trop fort. Travaillez jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement à l'intérieur des cuisses. Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes. Échangez les jambes et répétez l'exercice.

un symbole de souplesse impeccable, de grâce, d'harmonie et d'attractivité du corps

Après avoir fait complexe complet secouez vos bras et vos jambes et prenez quelques respirations profondes. C'est là que l'entraînement se termine. Si vous cherchez une réponse à la question de savoir comment vous asseoir sur une ficelle à la maison en une semaine, gardez à l'esprit que les exercices décrits ci-dessus doivent être répétés quotidiennement. Dans le même temps, veillez à surveiller votre bien-être, portez une attention particulière à l'échauffement et n'exercez pas d'effort excessif lors de l'étirement des muscles. Rappelez-vous que des mouvements imprudents peuvent entraîner des blessures. Et eux, à leur tour, vous feront oublier longtemps la possibilité de vous asseoir sur la ficelle. Si vous n'avez pas besoin d'un résultat aussi rapide, effectuez une série d'exercices tous les 2 à 3 jours.