Les capacités de coordination sont un ensemble de capacités motrices qui déterminent la vitesse de maîtrise de nouveaux mouvements, ainsi que la capacité à reconstruire adéquatement l'activité motrice dans des situations inattendues.

Composants principaux capacités de coordination sont les capacités d'orientation dans l'espace, l'équilibre, la réponse, la différenciation des paramètres du mouvement, la capacité de rythme, la restructuration des actions motrices, la stabilité vestibulaire, la relaxation musculaire volontaire. Ils peuvent être divisés en trois groupes.

Premier groupe. La capacité de mesurer et de réguler avec précision les paramètres spatiaux, temporels et dynamiques des mouvements.

Deuxième groupe. Capacité à maintenir un équilibre statique (posture) et dynamique.

Troisième groupe. La capacité d'effectuer des actions motrices sans tension musculaire excessive (raideur).

Les capacités de coordination attribuées au premier groupe dépendent notamment du "sens de l'espace", du "sens du temps" et du "sens des muscles", c'est-à-dire sentiments d'effort. Les capacités de coordination liées au deuxième groupe dépendent de la capacité à maintenir une position stable du corps, c'est-à-dire l'équilibre, qui consiste en la stabilité de la posture dans les positions statiques et son équilibre lors des mouvements. Les capacités de coordination appartenant au troisième groupe peuvent être divisées en contrôle de la tension tonique et de la tension de coordination. La première se caractérise par une tension excessive des muscles qui maintiennent la posture. La seconde se traduit par une raideur, un asservissement des mouvements associé à une activité excessive. contractions musculaires, activation excessive de divers groupes musculaires, en particulier des muscles antagonistes, sortie incomplète des muscles de la phase de contraction à la phase de relaxation, ce qui empêche la formation d'une technique parfaite.

La manifestation des capacités de coordination dépend d'un certain nombre de facteurs, à savoir:

1) la capacité d'une personne à analyser avec précision les mouvements;

2) activité des analyseurs et surtout moteur ;

3) la complexité de la tâche motrice ;

4) le niveau de développement des autres capacités physiques (capacités de vitesse, force dynamique, flexibilité, etc.) ;

5) courage et détermination ;

6) âge ;

7) préparation générale des stagiaires (c'est-à-dire stock de diverses habiletés motrices et capacités), etc.

Les critères les plus courants et généralement acceptés pour la manifestation des capacités de coordination sont :

1. Il est temps de maîtriser un nouveau mouvement ou une combinaison. Plus il est court, plus les capacités de coordination sont élevées.

2. Le temps nécessaire à la "restructuration" de leur activité motrice en fonction de l'évolution de la situation.

3. Complexité biomécanique des actions motrices réalisées ou de leurs complexes (combinaisons).

4. Précision de l'exécution des actions motrices selon les principales caractéristiques de la technique (dynamique, temporelle, spatiale).

5. Préservation de la stabilité en cas d'équilibre perturbé.

6. Rentabilité de l'activité motrice associée à la capacité de se détendre au cours de l'exécution de mouvements.

Différentes manifestations des capacités de coordination ont une dynamique particulière de développement biologique liée à l'âge. Cependant, les taux les plus élevés de leur augmentation naturelle se produisent à l'âge prépubère. DANS adolescence les capacités de coordination se détériorent considérablement. À l'adolescence, ils s'améliorent à nouveau, et à l'avenir, ils se stabilisent d'abord, et à partir de 40-50 ans, ils commencent à se détériorer.

Au niveau du développement des capacités de coordination, contrairement à la force, la vitesse et l'endurance, les enfants surdoués ne cèdent pratiquement pas aux adultes.

La période d'âge de 6-7 à 10-12 ans est la plus favorable (sensible) au développement des capacités de coordination à l'aide d'une activité motrice spécialement organisée.

Tâches de développement des capacités de coordination. Avec le développement des capacités de coordination, deux groupes de tâches sont résolus:

Le premier groupe de tâches prévoit le développement polyvalent des capacités de coordination. Ces tâches sont principalement résolues dans l'éducation physique préscolaire et de base des élèves. Le niveau général de développement des capacités de coordination atteint ici crée de larges conditions préalables à une amélioration ultérieure de l'activité motrice.

Les tâches du deuxième groupe fournissent un développement spécial des capacités de coordination et sont résolues dans le processus entrainement sportif et l'entraînement physique professionnel appliqué. Dans le premier cas, leurs exigences sont déterminées par les spécificités du sport choisi, dans le second - par la profession choisie.

Installations. La pratique de l'éducation physique et sportive dispose d'un vaste arsenal de moyens pour agir sur les capacités de coordination.

Les principaux moyens d'améliorer les capacités de coordination sont des exercices physiques d'une complexité de coordination accrue et contenant des éléments de nouveauté. La complexité des exercices physiques peut être augmentée en modifiant les paramètres spatiaux, temporels et dynamiques, ainsi qu'en raison des conditions extérieures, en modifiant l'ordre des projectiles, leur poids, leur hauteur; changer la zone d'appui ou augmenter sa mobilité dans les exercices d'équilibre, etc.; combiner les habiletés motrices; combiner la marche avec le saut, la course et la capture d'objets ; effectuer des exercices sur un signal ou pour un temps limité.

Le groupe de moyens le plus large et le plus accessible pour améliorer les capacités de coordination sont les exercices généraux de gymnastique préparatoire de nature dynamique, qui couvrent simultanément les principaux groupes musculaires. Ce sont des exercices sans objets et avec des objets (ballons, bâtons de gymnastique, cordes à sauter, masses, etc.), relativement simples et assez complexes, exécutés dans des conditions modifiées, avec différentes positions du corps ou de ses parties, dans différentes directions : éléments de acrobaties (sauts périlleux, roulades diverses, etc.), exercices d'équilibre.

Une grande influence sur le développement des capacités de coordination a le développement de la technique correcte des mouvements naturels: course, sauts divers (en longueur, hauteur et profondeur, sauts), lancer, escalade.

Pour améliorer la capacité à réorganiser rapidement et rapidement l'activité motrice en rapport avec une situation qui change soudainement, les jeux mobiles et sportifs, les arts martiaux (boxe, lutte, escrime), le ski de fond, le ski de fond, le ski sont des moyens très efficaces.

Un groupe spécial de moyens est composé d'exercices axés principalement sur les fonctions psychophysiologiques individuelles qui assurent le contrôle et la régulation des actions motrices. Ce sont des exercices pour développer le sens de l'espace, du temps, du degré d'effort musculaire développé.

Des exercices spéciaux pour améliorer la coordination des mouvements sont développés en tenant compte des spécificités du sport choisi, de la profession. Ce sont des exercices de coordination similaires avec des actions techniques et tactiques dans un sport donné ou des actions de travail.

Méthodes: Pour le développement des capacités de coordination, on utilise des méthodes qui sont généralement utilisées dans la formation et l'amélioration des habiletés motrices: un exercice holistique, un exercice segmenté, un exercice standard, un exercice variable (variable), un jeu et une compétition.

Les méthodes les plus efficaces de formation des capacités de coordination sont celles qui offrent une variabilité des conditions d'accomplissement et des caractéristiques d'une action motrice. Elles peuvent être présentées sous deux versions principales : méthodes de variation strictement réglementées et non strictement réglementées.

Les méthodes de variation strictement réglementées contiennent 3 groupes de techniques méthodologiques :

Groupe 1 - techniques de variation strictement spécifiée de caractéristiques individuelles ou de la forme entière d'une action motrice habituelle:

A) changement de sens de déplacement (course ou dribble avec changement de sens de déplacement, exercice de ski « slalom », saut « de bosse en bosse », etc.) ;

B) modification des composants de puissance (alternance de lancers lors de l'utilisation de projectiles de masses différentes à distance et sur une cible; sauts longs ou en hauteur d'un endroit à pleine puissance, à mi-force, à un tiers de la force, etc.);

C) un changement dans la vitesse ou le rythme des mouvements (exécution d'exercices de développement général à un rythme normal, accéléré et lent ; sauts en longueur ou sauts en hauteur avec un départ courant à une vitesse accrue ; lancers dans le panier à un rythme inhabituel - accéléré ou ralenti, etc.);

D) modification du rythme des mouvements (accélération dans les sauts longs ou en hauteur, lancer des pas dans le lancer d'une petite balle ou d'une lance, dans le basket-ball ou le handball, etc.);

E) changer les positions initiales (effectuer des exercices généraux de développement et spécialement préparatoires en position debout, allongée, assise, accroupie, etc.; courir face vers l'avant, vers l'arrière, de côté dans le sens du mouvement, d'un squat, d'un accent mis allongé, etc. ; sauter en longueur ou en profondeur à partir d'une position, debout avec le dos ou de côté dans la direction du saut, etc. );

E) variation des positions finales (lancer le ballon depuis le sp. debout, attraper - assis ; lancer le ballon depuis le sp. assis, attraper - debout ; lancer le ballon depuis le sp. couché, attraper - assis ou debout et etc.);

G) modifier les limites spatiales dans lesquelles l'exercice est effectué (exercices de jeu sur une zone réduite, lancer du disque, lancer du poids à partir d'un cercle réduit ; effectuer des exercices en équilibre sur un support réduit, etc.) ;

H) changer la façon dont l'action est exécutée (sauts en hauteur et en longueur lors de l'utilisation de différentes variantes de la technique de saut ; amélioration de la technique de lancement ou de passe du ballon avec un changement délibéré de la méthode d'exécution de la réception, etc.).

Groupe 2 - techniques pour effectuer des actions motrices habituelles dans des combinaisons inhabituelles:

A) compliquer l'action habituelle avec des mouvements supplémentaires (attraper le ballon avec une claque préliminaire, tourner en cercle, sauter avec un tour, etc.; sauts avec des tours supplémentaires avant d'atterrir, avec des mains qui applaudissent en haut, avec un cercle de mains vers l'avant, etc.; saute sur les deux jambes avec des mouvements simultanés des mains, etc.);

B) combiner des actions motrices (combiner des exercices de développement général maîtrisés individuellement sans objets ou avec des objets dans une nouvelle combinaison exécutée en mouvement ; combiner des éléments acrobatiques ou de gymnastique bien maîtrisés dans une nouvelle combinaison ; inclure un art martial ou une technique de jeu nouvellement appris dans le actions tactiques techniques ou techniques déjà apprises, etc.);

C) exécution miroir des exercices (changement de poussée et de balancement des jambes dans les sauts en hauteur et en longueur à partir d'une course ; lancer des obus avec une main « non directrice » ; effectuer des pas de lancer au basketball, au handball en commençant par l'autre pied ; passer, lancer et dribbler un ballon avec un « non-leader » à la main, etc.).

3ème groupe - méthodes d'introduction de conditions externes qui réglementent strictement la direction et les limites de variation:

A) l'utilisation de divers stimuli de signal qui nécessitent un changement urgent d'actions (changement de la vitesse ou du rythme d'exécution des exercices par un signal sonore ou visuel, passage instantané d'actions d'attaque à des actions de protection par un signal sonore et vice versa, etc. .);

B) complication des mouvements à l'aide de tâches telles que la jonglerie (attraper et passer deux balles avec et sans rebond du mur ; jongler avec deux balles de masses identiques et différentes avec deux et une main, etc.) ;

C) réalisation d'actions motrices maîtrisées après stimulation de l'appareil vestibulaire (exercices d'équilibre immédiatement après des sauts périlleux, rotation, etc. ; lancers dans le ring ou dribbles après des sauts périlleux ou des rotations acrobatiques, etc.) ;

D) améliorer la technique des actions motrices après une charge physique correspondante (dosée) ou sur fond de fatigue (améliorer la technique du ski, patiner sur fond de fatigue ; effectuer une série de lancers francs au basket après chaque série de jeu intense tâches, etc.);

E) effectuer des exercices dans des conditions qui limitent ou excluent le contrôle visuel (conduire, passer et lancer le ballon dans le ring dans des conditions de mauvaise visibilité ou avec des lunettes spéciales ; exercices de développement général et exercices d'équilibre avec les yeux fermés ; sauts longs d'un endroit à un distance donnée et lancer pour la précision avec les yeux fermés, etc.) ;

E) l'introduction d'une contre-action prédéterminée d'un partenaire dans les arts martiaux et jeux sportifs(avec pratique d'une feinte uniquement pour une passe à droite ou un lancer - une passe au bouclier à droite ou à gauche du gardien ; actions tactiques offensives et défensives individuelles, de groupe ou d'équipe pré-convenues dans les jeux sportifs ; pré-accepté et tactiques convenues dans les arts martiaux, etc.) .

Les méthodes de variation non strictement réglementées contiennent les techniques exemplaires suivantes :

A) variation associée à l'utilisation de conditions inhabituelles de l'environnement naturel (course à pied, ski, vélo, etc. sur un terrain accidenté et inconnu ; course sur neige, glace, herbe, en forêt, etc. ; exécution périodique d'exercices techniques, techniques actions tactiques et jouer au volleyball, au basketball, au handball, au football dans des conditions inhabituelles, par exemple, sur un terrain de jeu sablonneux ou dans une forêt ; effectuer des exercices, tels que des sauts, sur une surface d'appui inhabituelle, etc. );

B) variation associée à l'utilisation de projectiles, d'équipements, d'équipements inhabituels à l'entraînement (techniques pour jouer à différentes balles ; sauts en hauteur à travers une barre, une corde, un élastique, une clôture, etc. ; exercices de gymnastique sur des équipements inconnus, etc. );

C) la mise en œuvre d'actions motrices tactiques offensives et défensives individuelles, de groupe et d'équipe dans des conditions d'interactions non strictement réglementées d'adversaires ou de partenaires. C'est ce qu'on appelle la variation tactique libre (élaboration de techniques et d'interactions tactiques, combinaisons qui surviennent au cours de jeux indépendants et d'entraînement : effectuer diverses interactions tactiques avec différents adversaires et partenaires ; mener des combats de style libre en lutte, etc.) ;

D) variation de jeu associée à l'utilisation de méthodes de jeu et de compétition. On peut l'appeler un concours de créativité motrice (rivalité dans l'originalité de construire de nouveaux mouvements et combinaisons entre acrobates, gymnastes, plongeurs et trampolines, etc. ; "jeu de vitesses" - fartlek; rivalité de jeu dans l'art de créer de nouvelles variantes de actions tactiques individuelles, de groupe et d'équipe dans les jeux sportifs : exercices sur agrès de gymnastique dans l'ordre de rivalité convenue avec les partenaires, etc.).

Lors de l'application des méthodes d'exercice variable (variable), il est nécessaire d'utiliser un petit nombre (8 à 12) de répétitions de divers exercices physiques qui imposent des exigences similaires à la méthode de contrôle du mouvement; répétez ces exercices plusieurs fois, aussi souvent et de manière ciblée que possible, en modifiant leurs caractéristiques individuelles et leurs actions motrices en général, ainsi que les conditions de mise en œuvre de ces actions.

Il est recommandé d'utiliser davantage les méthodes de variation strictement réglementées dans la formation des capacités de coordination à l'âge scolaire primaire et secondaire, non strictement réglementées - en terminale.

Les méthodes de jeu et de compétition sont largement utilisées dans le développement et l'amélioration des capacités de coordination.

Selon la définition de la théorie de l'éducation physique, les qualités physiques (motrices) sont appelées aspects distincts des capacités motrices d'une personne. Ceux-ci incluent la force, l'endurance, la vitesse, la flexibilité et l'agilité. Tous se manifestent dans des mouvements, et la nature de leur manifestation dépend de la structure du mouvement lui-même.

Il est difficile de nommer un sport dans lequel on pourrait obtenir des résultats élevés sans posséder ces qualités.

Selon la nature des mouvements sportifs, certaines qualités physiques se manifestent au maximum et sont les principales pour ce sport. Par exemple, en haltérophilie - force; en course de fond - endurance; en sautant et en lançant - force et vitesse; dans les jeux sportifs - vitesse et dextérité; dans le levage de kettlebell - force et endurance. Avec la manifestation des principales qualités dans un sport particulier, certaines autres se manifestent nécessairement. Par exemple, dans le levage de kettlebell, en plus de la force et de l'endurance, la flexibilité et la vitesse se manifestent dans une certaine mesure.

L'éducation des qualités physiques est réalisée dans le cadre des cours exercer selon une méthode spécialement développée.

Méthodes d'éducation des qualités physiques

Pour l'éducation des qualités physiques, diverses méthodes sont utilisées: uniforme, variable, répété, intervalle, compétitif, jeu et circulaire.

méthode uniforme caractérisée par un travail continu de longue durée de quelques minutes à plusieurs heures, effectué avec une intensité relativement constante.

En pratique, deux variantes de cette méthode sont utilisées, selon la durée des travaux. D'abord- lorsque le travail avec des poids compétitifs est effectué avec une intensité maximale ou proche de la limite pendant le temps prévu par les règles (10 minutes). Cette option permet de développer une endurance particulière afin de vérifier le niveau de développement de cette qualité.

Deuxième option- un travail continu long (le temps n'est pas limité) d'intensité modérée, effectué avec des kettlebells légers et légers. Cette option améliore les capacités aérobies (dans des conditions d'apport suffisant d'oxygène au corps) du corps. Il est utilisé pour développer l'endurance et la performance générales et spéciales.

méthode variable diffère d'uniforme en ce que le même travail est effectué non pas à un taux uniforme, mais à un taux variable. Selon l'objectif et les conditions de l'entraînement, le rapport entre travail intensif et travail modéré peut être très différent (« jeu des vitesses »). Par exemple, un athlète, lors du dépassement d'une distance de compétition, parcourt un segment à vitesse maximale, l'autre à une vitesse inférieure, puis à nouveau à vitesse maximale, etc.

En levage de kettlebell, il s'agit d'un exercice continu avec des kettlebells (kettlebell) avec un changement de rythme (vitesse) à certains intervalles ou un certain nombre d'ascenseurs. Le nombre de répétitions (portées) effectuées à la fois à un rythme élevé et à un rythme lent dans une approche peut être différent. L'impact de cette méthode sur le corps est plus diversifié qu'avec une méthode uniforme. Les mécanismes aérobies et anaérobies sont améliorés simultanément et, par conséquent, le niveau de développement de l'endurance générale et spéciale augmente.

Répétez la méthode. Méthode dans laquelle l'exécution des mêmes exercices est répétée avec des intervalles de repos, au cours desquels se produit une récupération assez complète de la capacité de travail. Par exemple, un athlète effectue un exercice de kettlebell classique et fait plusieurs séries avec un certain nombre de séries dans chaque série avec un intervalle de repos entre les séries. Par exemple, approcher 24+24 kg 10 fois en 3-4 minutes. Le nombre de répétitions dans chaque approche, ainsi que le temps de repos entre les séries, peuvent être très différents, selon le but et l'objectif de cet entraînement.

Dans le levage de kettlebell, la méthode répétée est utilisée assez efficacement pour enseigner la technique d'exécution d'exercices de compétition et de développement de la force.

méthode compétitive. La méthode d'exécution de l'exercice et les conditions proches de la compétition.

Environ un mois avant la compétition, les athlètes entraînés régulièrement sont presque dans la forme sportive la plus élevée, mais ils ne sont pas encore complètement convaincus de leurs capacités. Habituellement, pendant cette période, les estimations dites de contrôle sont effectuées, c'est-à-dire qu'elles effectuent l'un ou l'autre exercice concurrentiel jusqu'à «l'échec». Sur la base des résultats des estimations, le degré de préparation de l'athlète pour les compétitions à venir est déterminé, les charges sont ajustées lors des cycles d'entraînement ultérieurs et des sessions individuelles.

La méthode compétitive fait émerger des qualités volontaires. Cependant, l'utilisation fréquente - inutilement - de cette méthode peut entraîner un épuisement du système nerveux et une diminution des performances sportives.

A certaines étapes de l'entraînement physique et technique général, la méthode compétitive est également utilisée, mais avec d'autres buts et objectifs. Par exemple, vers le 4 cycle mensuel Lors de la première étape de la période préparatoire, la plupart des personnes impliquées parviennent à maîtriser assez bien la technique de tous les exercices de base avec des kettlebells. En ce moment, il est conseillé d'organiser des mini-concours sur la meilleure technique effectuer des exercices auxiliaires spéciaux compétitifs et de base. Ou approximativement au milieu de la deuxième étape de la période préparatoire, lorsque les stagiaires ont déjà effectué un travail d'entraînement assez important sur la préparation physique générale, dans des classes séparées, il est possible d'organiser des compétitions dans lesquelles les athlètes pourraient montrer des qualités physiques de base - la force et l'endurance, mais aussi dans d'autres exercices, et d'autres sports (pompes au sol ou sur les barres asymétriques, tractions sur la barre transversale, escalade sur corde, course de 1000 m et autres). De telles compétitions sont également outil efficaceéduquer les qualités volitionnelles des personnes impliquées, les habituer à la rivalité et à la compétition sportives. Après la compétition, les perdants sont généralement impatients de s'entraîner davantage afin de rattraper leurs leaders lors de la prochaine compétition.

Sur la base des résultats de ces compétitions, le niveau de développement des qualités physiques individuelles des athlètes à ce stade de l'entraînement est déterminé, l'attention des personnes impliquées est attirée sur les lacunes de leur développement physique et les plans d'entraînement individuels sont ajustés.

méthode de jeu plus efficace lorsque vous travaillez avec des enfants. L'éducation des qualités physiques se produit pendant le jeu. Les cours se déroulent à un niveau émotionnel élevé.

Cette méthode est utilisée dans l'éducation de l'endurance générale et comme moyen de repos actif.

méthode circulaire. Il s'agit d'une mise en œuvre cohérente d'un ensemble d'exercices physiques. Selon les buts et objectifs de la session de formation, des exercices sont sélectionnés, chacun étant effectué dans un certain endroit de la «station», où l'équipement et l'inventaire nécessaires sont installés. Après avoir terminé la tâche à une "station", les élèves se déplacent vers une autre - comme s'ils étaient en cercle. Si la charge est insuffisante, le cercle est répété.

Dans le levage de kettlebell, cette méthode est utilisée pour développer la force, la flexibilité et avec une augmentation du nombre de cercles, du nombre de répétitions d'exercices à chaque "station" et une réduction des intervalles de repos - endurance et performances globales.

L'utilisation de diverses méthodes pour le développement des qualités physiques permet une utilisation plus large de divers moyens d'éducation physique, diversifie processus de formation, contribue à la diversification Développement physique impliqué.

Force. Selon la définition de la théorie de l'éducation physique, la force est la capacité d'une personne à surmonter une résistance externe ou à la contrecarrer grâce à des efforts musculaires. La force physique se manifeste différemment selon les spécificités du mouvement sportif. Ainsi, en athlétisme, sauter, lancer, la force des groupes musculaires individuels se manifeste au maximum et en très peu de temps. Une telle force est appelée explosif.

La tension totale maximale de tous les principaux groupes musculaires dans n'importe quel mouvement, lorsqu'un athlète montre la plus grande réussite dans un exercice de force (tir d'haltères, squats avec une barre sur les épaules, etc.), sans tenir compte de son propre poids, est appelé absolu de force.

La force pour 1 kg du propre poids de l'athlète s'appelle relatif. Par exemple, un athlète dont le poids propre est de 70 kg a arraché une barre pesant 150 kg de la plate-forme et un athlète pesant 80 kg - 160 kg. La force absolue est plus grande pour le second, puisqu'il a soulevé plus de poids, et la force relative sera plus grande pour le premier - il a plus de poids soulevé pour 1 kg de son propre poids.

Il est possible d'augmenter la force relative uniquement en augmentant l'absolu, c'est-à-dire sans augmenter son propre poids, augmenter la force. Ceci est réalisé en sélectionnant des exercices spéciaux pour développer la force des principaux groupes musculaires.

Dans le levage de kettlebell, ni la force explosive, ni absolue, ni relative ne se manifeste au maximum, mais néanmoins elles sont d'une grande importance pour obtenir des résultats sportifs de haut niveau.

La plus grande valeur lors de l'exécution d'exercices de compétition avec des kettlebells (en particulier l'épaulé et le jerk) est la force absolue, qui se manifeste, bien que pas dans son intégralité, mais pendant assez longtemps (10 minutes).

La durée de l'usage de la force - caractéristique manifestations de cette qualité physique dans le levage de kettlebell.

Endurance. C'est une caractéristique d'effectuer un travail avec une intensité donnée pendant une longue période. Selon la nature activité physique L'endurance (sportive) se manifeste également de différentes manières. L'endurance, qui se manifeste longtemps lors de la réalisation de diverses activités physiques d'intensité modérée, est classiquement appelée endurance générale.

En maintenant longtemps l'intensité d'un certain travail, une endurance particulière se manifeste. L'endurance spéciale est également différente selon la nature du travail physique. Ainsi, lorsque vous courez 100 mètres, "propre" endurance spéciale. À l'intensité maximale de l'action physique - endurance à grande vitesse.

En soulevant des poids compétitifs pendant 10 minutes, cela se manifeste force enduranceà une intensité sous-maximale (proche du maximum).

En levage de kettlebell, les réalisations mondiales les plus élevées (records) sont enregistrées en levage de kettlebell sans limite de temps (1 à 2 heures ou plus). Ici, comme dans la course longue distance, une endurance particulière se manifeste par une forte intensité de travail physique.

Le plus important dans le levage de kettlebell est force endurance.

Agilité. C'est la capacité d'une personne à maîtriser rapidement de nouveaux exercices, ainsi qu'à reconstruire son activité motrice conformément aux exigences d'un environnement en mutation soudaine. La dextérité est une qualité spécifique. Vous pouvez être intelligent d'une manière et pas assez intelligent d'une autre.

En levage de kettlebell, la dextérité contribue à une maîtrise plus rapide de la technique des exercices classiques, notamment des éléments de jonglage.

La flexibilité. C'est la capacité à effectuer des mouvements avec une grande amplitude. Cette qualité est possédée par les athlètes avec un assez bon étirement des muscles et une mobilité dans les articulations.

En ce qui concerne le levage de kettlebell, la flexibilité ne fait pas partie des qualités physiques dominantes et est loin d'être pleinement manifestée. Néanmoins, cela a dans une large mesure un effet positif sur l'éducation des qualités de base d'un lève-kettlebell - force, force endurance, et contribue également à une maîtrise plus rapide de la technique du kettlebell lifting, éléments du jonglage. Les haltérophiles, qui ont suffisamment de flexibilité et de mobilité dans les articulations, effectuent des exercices plus doucement, naturellement, sans stress inutile, ce qui contribue à une dépense plus économique (rationnelle) de force et d'énergie, ainsi qu'à la croissance rapide des réalisations sportives.

Rapidité. La capacité d'une personne à effectuer des mouvements dans les plus brefs délais.

Comme d'autres qualités physiques, la vitesse peut être différente dans sa manifestation. Par exemple, dans la course de 100 mètres, vous pouvez démarrer rapidement, mais courir relativement lentement.

En levage de kettlebell, le résultat dans son ensemble dépend entièrement de la vitesse (tempo) d'exécution de l'un ou l'autre exercice classique, puisque le temps d'exécution est limité à 10 minutes.

La relation des qualités motrices

L'entraînement d'une qualité physique affecte nécessairement le reste. Par exemple, avec le développement de la force, la vitesse des mouvements augmente également, et lors d'une charge à grande vitesse, non seulement la vitesse, mais aussi la force et l'endurance.

Dans la théorie de l'éducation physique, une telle interaction (relation) est appelée transfert de qualité. Le transfert de qualités peut être positif, et négatif. Un transfert positif de qualités se produit lorsque des exercices effectués pour développer une qualité en développent simultanément une autre. Par exemple, les exercices de développement des qualités de vitesse développent à la fois la force et l'endurance. Une relation complètement différente entre la force et l'endurance. Une augmentation excessive des exercices de force réduit les indicateurs d'endurance et, à l'inverse, une utilisation excessive de la course longue, et surtout de la natation, réduit la force. Ici le transfert des qualités est déjà négatif.

Cela s'explique par le fait que la réaction du corps, c'est-à-dire le processus qui se produit dans le corps sous l'influence d'exercices de force et d'exercices d'endurance, est complètement différente. Par conséquent, les athlètes qui se spécialisent dans types de puissance sportifs (haltérophilie, power triathlon), il est déconseillé de réaliser des exercices d'endurance à gros volumes. En levage de kettlebell, l'utilisation à long terme d'exercices d'endurance (course, natation) pendant la période de compétition (environ un mois avant la compétition) n'est pas souhaitable, car le résultat de l'épaulé-jeté est réduit. Le jerk est moins touché. Mais cela ne signifie pas que la course à pied et les autres exercices d'endurance doivent être exclus. Dans une certaine dose à un rythme élevé, la marche et la course, même pendant la période de compétition, aident à maintenir la forme sportive (la plus grande préparation de l'athlète pour les compétitions), sont l'un des meilleurs moyens de repos actif après un effort physique avec des kettlebells et restaurent le corps bien après ces charges. Les exercices pour le développement de la force et de l'endurance, même si une qualité affecte négativement l'autre, doivent faire l'objet de la plus grande attention, car avec une force ou une endurance insuffisante, il est impossible d'effectuer une poussée ou un arraché à un rythme élevé pendant 10 minutes.

Éducation des qualités physiques

L'entraînement en force. Il est connu que les qualités de force se développent dans la condition d'effectuer des exercices avec une tension musculaire maximale ou proche du maximum. Uniquement pour les athlètes débutants, la croissance des indicateurs de force peut être même lors d'un exercice avec une légère tension musculaire.

Avec cette régularité à l'esprit, la méthodologie d'éducation de la force doit être construite. En levage de kettlebell, l'utilisation d'une tension musculaire maximale avec un nombre minimum de répétitions n'est pas toujours justifiée.

Force- une des principales qualités physiques d'un kettlebell lifter. Mais l'augmentation de la force doit aller jusqu'à un certain niveau et à certaines périodes d'entraînement. À l'avenir, vous devrez apprendre à utiliser rationnellement cette force, à la diriger (selon le principe d'une explosion dirigée), en tenant compte des spécificités de la réalisation d'exercices de levage de kettlebell. Dans la pratique, les athlètes avec une grande force absolue n'obtiennent pas toujours des résultats sportifs élevés en levage de kettlebell. Ainsi, dans le kettlebell snatch de 32 kg, les résultats (meilleurs résultats) des poids légers sont presque aussi bons que ceux des athlètes poids lourds. catégories de poids et parfois les dépasser. Même dans l'épaulé-jeté des kettlebells, où, semble-t-il, tout est décidé par la force, très souvent les jeunes athlètes, qui ont nettement moins de force absolue, affichent des résultats élevés.

Par exemple, lors du 3e championnat d'URSS en 1987, A. Moshennikov, à l'âge de 18 ans, étant l'un des athlètes les plus jeunes et les plus «faibles» en termes de force, a réussi à montrer dans l'épaulé-jeté 2 kettlebells de 32 kg sans limitez le temps 260 ascenseurs et devenez le champion de l'URSS.

L'auteur de ces conclusions en 1975-1977, sans augmenter sa force, a réussi à augmenter le résultat dans la presse d'un kettlebell de 32 kg avec une seule main gauche de 103 ascenseurs à 250. A. Yu. Romashin de Serpukhov, également sans augmenter force, a amélioré le résultat dans les poids de deux livres épaulés et jetés de 45 à 220 ascenseurs. Par conséquent, il est plus opportun de choisir de tels exercices de force qui développeraient «leur propre» force spéciale, contribuant à l'obtention de résultats élevés dans le levage de kettlebell.

Les personnes impliquées dans le levage de kettlebell, en fonction des buts et objectifs de la séance d'entraînement, ainsi que dans la mesure de leurs inclinations (préférences) pour l'un ou l'autre exercices de force utiliser une variété de méthodes de musculation. Selon la définition de la théorie de l'éducation physique, les principales méthodes d'éducation à la force sont :

1. La méthode de l'effort maximal.

2. Méthode d'efforts répétés.

3. Méthode des contraintes isométriques.

Méthode d'effort maximum prévoit la mise en œuvre d'exercices avec des poids (haltères, poids pondérés) de poids proche de la limite et maximum avec un petit nombre de répétitions en une seule approche. La limite de poids est de 80 à 90 % de meilleur résultat un athlète dans un exercice particulier, qui peut être soulevé 1 à 3 fois en une seule approche sans tension musculaire excessive. La tension musculaire lorsque vous travaillez avec des poids extrêmes entraîne une compression des vaisseaux sanguins et des difficultés de circulation sanguine. En relation avec cela et la courte durée du travail, les processus métaboliques dans le corps n'atteignent pas le niveau souhaité. De telles contraintes ne peuvent qu'affecter négativement l'endurance générale et spéciale. Dans le levage de kettlebell, cette méthode est utilisée dans des périodes et des cycles d'entraînement séparés, lorsqu'une tâche spécifique est résolue - augmenter la force. Il est déconseillé d'appliquer de telles charges constamment et en grands volumes.

Méthode de répétition. Lors de l'éducation de la force par cette méthode, des poids de poids illimité (50-70%) sont utilisés avec un nombre suffisamment grand de répétitions dans chaque approche (de 10 à 20 répétitions ou plus). Un tel travail conduit non seulement à une augmentation de la force, mais a également un effet positif sur l'augmentation du niveau d'endurance de la force. Les dernières ascensions ont le plus grand effet d'entraînement. On pense que cette méthode contribue à une forte augmentation des processus métaboliques dans le corps et conduit à une augmentation masse musculaire. Cependant, dans la pratique, l'exécution d'exercices classiques et autres avec des kettlebells avec un grand nombre de répétitions n'affecte pas de manière significative l'augmentation de la masse musculaire, car les exercices sont effectués principalement avec une tension musculaire minimale - en raison de la technique. Un repos suffisant entre les séries est très important lors de la construction de la force avec la méthode de répétition. Le temps de repos dépend de la forme physique de l'athlète, des capacités de récupération du corps, ainsi que du degré de fatigue générale, contre lequel l'approche suivante est effectuée. Le repos doit être optimal et suffisant pour que la prochaine approche soit effectuée lors de la récupération complète du corps après la charge précédente.

Si l'approche suivante est effectuée sur la sous-récupération du corps, l'effet d'entraînement de cette approche sur le développement de la force est considérablement réduit. Cela aura un effet plus positif sur le développement de l'endurance de la force.

La méthode des efforts répétés est la plus efficace pour développer la force par rapport au levage de kettlebell.

Éducation à l'endurance. Principe de base l'éducation d'endurance générale consiste en une augmentation graduelle de la durée de l'exercice d'endurance modérée. Les meilleurs moyens d'éduquer cette qualité physique sont les sports cycliques : course longue, ski. Certains types de jeux sportifs, comme le football, le hockey, sont assez efficaces. alternance espèces cycliques les sports avec jeux de sport ajoutent de la variété au processus d'entraînement, augmentent le fond émotionnel des cours et, en plus de résoudre la tâche principale - éduquer l'endurance générale, constituent un moyen efficace de loisirs actifs à partir de charges avec des poids.

Au stade initial de l'entraînement, la charge augmente en raison d'une augmentation progressive de la durée du travail continu (jusqu'à 1 heure ou plus), tout en maintenant une faible intensité de mouvements. Ce travail entraîne le corps à effectuer long travail, améliore l'état des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, élargit la fonctionnalité de tout l'organisme. Le développement ultérieur de l'endurance générale est obtenu en augmentant l'intensité du travail d'entraînement. Lorsque l'intensité augmente, la durée du travail se stabilise ou diminue légèrement. Une fois que le corps s'est adapté à cette charge, elle est à nouveau augmentée.

Éducation d'endurance spéciale. Contrairement à la méthodologie de l'éducation d'endurance générale, où divers exercices, lors de la culture d'une endurance particulière - uniquement les exercices dans lesquels l'athlète se spécialise ou des mouvements proches d'eux dans la structure. Si la durée et le volume de travail sont d'une importance décisive dans le développement de l'endurance générale, alors dans le développement de l'endurance spéciale, il est très important d'établir le rapport optimal entre le volume et l'intensité du travail.

Ce ratio varie en fonction du stade de préparation, ainsi que du niveau de préparation de l'athlète. Par exemple, au premier stade du développement d'une endurance spéciale, un arraché d'un kettlebell léger peut être effectué en alternance avec l'un, puis avec l'autre main à un rythme lent pendant 5 à 10 minutes ou plus.

A l'étape suivante, après environ deux semaines, vous pouvez, en réduisant le temps, augmenter l'intensité en augmentant le rythme des exercices ou en augmentant le poids du kettlebell. Au fur et à mesure que le niveau de formation des stagiaires augmente, la tendance à augmenter le volume et l'intensité du travail demeure. Ce n'est qu'après que le volume de travail a atteint le niveau prévu qu'il commence à diminuer et que l'intensité, au contraire, continue d'augmenter.

Une modification du rapport volume / intensité réduit l'adaptation (adaptation, dépendance) du corps aux charges et contribue à augmenter le niveau d'endurance spéciale.

Lors de l'éducation d'une endurance spéciale, des méthodes bien connues d'éducation des qualités physiques sont utilisées.

Lorsqu'il est appliqué méthode uniforme l'un ou l'autre exercice classique ou un exercice auxiliaire spécial est effectué pendant une longue période (de 5 à 20 minutes) à un rythme lent avec des poids légers.

Lorsqu'il est appliqué méthode variable tel ou tel exercice est effectué pendant une longue période avec une intensité variable, c'est-à-dire qu'après un certain nombre d'ascenseurs ou une période de temps, le rythme (vitesse) d'exécution augmente ou diminue.

À méthode répétée plusieurs approches sont effectuées avec un nombre suffisamment important de répétitions avec un certain intervalle de repos entre les séries. Le rythme des exercices dans chaque approche peut être différent. L'intensité augmente en augmentant le rythme des exercices, en réduisant le temps de repos entre les séries et en augmentant le poids des kettlebells.

Méthode compétitive l'éducation d'endurance spéciale est utilisée principalement sur étape finale développement de cette qualité, c'est-à-dire à la fin des périodes préparatoires et compétitives. Pendant cette période (environ un mois avant la compétition), le volume de travail d'entraînement est considérablement réduit et l'intensité de la charge atteint un niveau maximum ou proche du maximum. Chez les athlètes insuffisamment entraînés, l'utilisation fréquente de cette méthode peut nuire à la technique d'exécution des exercices classiques et entraîner une fatigue du système nerveux. Pour ceux qui sont bien entraînés, cette méthode contribue à la consolidation et à l'amélioration de la technique dans des conditions difficiles et à une augmentation du niveau d'endurance spéciale, ainsi qu'au développement de qualités volontaires.

Méthodes de cercle et de jeu plus adapté à l'entraînement d'endurance général ou à une activité de plein air. Pour le développement d'une endurance spéciale dans le levage de kettlebell, ces méthodes ne sont pas utilisées.

L'utilisation de diverses méthodes de développement d'une endurance spéciale, en fonction du stade d'entraînement de l'athlète, ajoute également de la variété au processus d'entraînement et contribue à une augmentation plus rapide de cette qualité.

Éducation à la flexibilité. Les plus efficaces pour cultiver cette qualité sont les méthodes répétées et circulaires. On utilise principalement des exercices d'étirement des muscles et de mobilité des articulations.

Lors de l'application de la méthode répétée, le même exercice est effectué à plusieurs reprises à intervalles. Par exemple, un athlète effectue plusieurs virages vers l'avant jusqu'à ce que les paumes touchent le sol, puis après un court repos, répète l'exercice, etc.

Lors de l'utilisation de la méthode circulaire à une "station", l'athlète effectue un exercice pour étirer certains muscles, à un autre - un exercice pour développer la mobilité des articulations ou étirer d'autres muscles, etc. Après avoir traversé toutes les "stations", le cercle peut être répété plusieurs fois.

La manifestation de flexibilité dans le levage de kettlebell n'est pas la chose la plus importante. Par conséquent, si un athlète possède suffisamment cette qualité, cela n'a aucun sens de consacrer beaucoup de temps à l'entraînement. la poursuite du développement cette qualité. Pour maintenir la souplesse au bon niveau, il suffit d'inclure régulièrement des exercices d'étirement musculaire et de mobilité dans les exercices du matin, l'échauffement avant l'entraînement, pendant le repos entre les randonnées et dans la dernière partie de la séance.

Formation d'agilité. Le développement de la dextérité est positivement affecté par l'éducation polyvalente des qualités motrices, c'est-à-dire que plus d'exercices plus l'athlète sera capable de performer, plus il pourra maîtriser un nouveau mouvement facilement et rapidement. Par conséquent, dans la pratique, il est nécessaire de changer constamment les exercices ou les conditions de leur mise en œuvre.

Dans l'enfance, la dextérité se développe beaucoup plus rapidement.

La méthode la plus efficace pour développer la dextérité est le jeu. Comme la flexibilité, la dextérité pour ceux qui se spécialisent dans le levage de kettlebell n'est pas l'une des principales qualités. Il est donc nécessaire de développer cette qualité, ainsi que la souplesse, jusqu'à un certain niveau qui réponde aux exigences du biathlon kettlebell ou du power juggling.

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L'efficacité de l'enseignement des actions motrices de base aux enfants d'âge préscolaire, c'est-à-dire la formation des habiletés motrices et des capacités nécessaires, fournissent principalement des capacités de coordination, qui ont en même temps un impact significatif sur développement mental enfant.

Développement moteur des enfants âge préscolaire dépend de leur capacité à apprendre rapidement de nouveaux mouvements, de leur capacité à réorganiser leur activité motrice en fonction de l'environnement changeant, à contrôler et réguler de manière optimale les actions motrices, c'est-à-dire sur le degré de formation de ses capacités de coordination motrice.

Les scientifiques ont commencé à utiliser largement ce concept au cours des 25 à 30 dernières années pour préciser les idées sur la soi-disant "dextérité" de la qualité motrice. Dans la grande majorité des manuels, aides à l'enseignement, monographies et articles jusqu'à présent, on peut lire que la dextérité consiste en deux capacités principales : premièrement, maîtriser rapidement de nouvelles actions motrices - la capacité d'apprendre des mouvements ; d'autre part, passer rapidement et de manière coordonnée d'une action motrice à une autre - la capacité de reconstruire l'activité motrice en cas de changement brutal de la situation. Une telle idée, cependant, ne correspondait pas au grand nombre de faits rencontrés dans la pratique et obtenus expérimentalement.

La capacité d'apprendre rapidement les mouvements, connue depuis les années 20 du siècle dernier, s'est en fait avérée très spécifique. Il a été constaté qu'une personne qui apprend certains mouvements plus rapidement que d'autres (par exemple, l'acrobatie ou la gymnastique), dans d'autres cas (par exemple, lors de la maîtrise des actions techniques et tactiques dans les jeux sportifs) peut être parmi les retardataires.

Actuellement, il y a du 2-3 général au 5-7-11-20 (et plus) capacités de coordination spéciales et spécifiquement manifestées: coordination de l'activité des grands groupes musculaires du corps ; équilibre général, équilibre avec et sans contrôle visuel, équilibre sur un objet, équilibre d'objets ; vitesse de restructuration de l'activité motrice. Les capacités de coordination comprennent également : l'orientation spatiale ; à la différenciation, la reproduction et l'évaluation de divers paramètres de mouvements au rythme ; à la stabilité vestibulaire, au relâchement musculaire volontaire, etc.

C'est la raison pour laquelle au lieu du terme « dextérité », qui s'est avéré être « multivalué », « universel », « difficile à définir », « flou » et, enfin, « quotidien », le terme les «capacités de coordination» ont été introduites dans la science et la pratique. Ils ont commencé à parler du "système" (ensemble) de ces capacités et de la nécessité d'une approche différenciée de leur évaluation et de leur développement.

Par définition, V.I. Lyakha, capacités de coordination- ce sont les capacités de l'individu qui déterminent sa préparation au contrôle optimal des actions motrices et à sa régulation. L'auteur identifie les types de capacités de coordination suivants: spécial (déterminant la préparation d'un individu pour un contrôle optimal et la régulation des actions motrices similaires dans l'origine et la signification), spécifique (déterminant la préparation pour un contrôle optimal de certaines tâches motrices: «pour l'équilibre», "pour l'orientation dans l'espace", " sur la vitesse de réponse", "sur la restructuration de l'activité motrice", "sur la coordination des mouvements", etc.) et général (capacités humaines potentielles et réalisées qui déterminent sa préparation pour un contrôle optimal et la régulation d'actions motrices d'origine et de sens différents).

On sait actuellement que chaque capacité de coordination a une structure complexe. DANS ET. Lyakh donne l'interprétation suivante :

• capacité à naviguer dans l'espace- c'est la capacité d'un individu à déterminer avec précision et à modifier en temps opportun la position du corps (ou de ses parties) et à effectuer des mouvements dans la bonne direction;

• capacité à différencier les paramètres de mouvement offre une grande précision et une grande rentabilité spatial(reproduisant les angles dans les joints), pouvoir(tension dans les muscles qui travaillent) et temporaire(reproduction de microintervalles de temps) paramètres de mouvements ;

• réactivité- vous permet d'effectuer rapidement et avec précision un mouvement holistique à court terme vers un signal connu ou non connu à l'avance avec tout le corps ou une certaine partie de celui-ci (bras, jambe, torse);

• capacité à restructurer l'activité motrice- vitesse de passage d'une action motrice à une autre en fonction des conditions changeantes ;

• capacité à coordonner les actions motrices- c'est la subordination des mouvements et actions individuels, leur combinaison en combinaisons motrices intégrales;

• capacité à équilibrer- maintenir la stabilité de la posture dans des positions statiques du corps (dans des racks) ou au cours de l'exécution de mouvements (en marchant, lors d'exercices acrobatiques);

• capacité à rythmer- reproduction fidèle d'un rythme donné d'une action motrice ou sa variation adéquate dans des conditions changeantes ;

• stabilité vestibulaire (statocinétique)- la capacité d'effectuer des actions motrices avec précision et stabilité dans des conditions de stimulation vestibulaire (par exemple, après des sauts périlleux, des lancers, des virages, etc.);

• capacité d'apprentissage du mouvement- est déterminé par les possibilités de la mémoire motrice et caractérise la capacité ou l'incapacité d'un individu à maîtriser rapidement de nouvelles actions motrices (y compris la coordination complexe);

• capacité à détendre volontairement les muscles-coordination optimale de la relaxation et de la contraction de certains muscles au bon moment pour effectuer les mouvements.

Formation et développement des capacités de coordination chez les enfants d'âge préscolaire est condition importante assurer le volume optimal de leur activité motrice. L'activité motrice d'un enfant d'âge préscolaire est si diversifiée qu'elle ne peut se limiter à la manifestation des seules capacités de coordination énumérées. Son contenu est complété par tout un complexe de qualités de coordination : dextérité, mobilité, précision, aptitude au saut, rythme, justesse, plasticité.

Reflétant divers aspects de l'activité motrice dus à l'ordre structurel, toutes ces coordinations motrices représentent un système intégral et ont des propriétés communes, mais en même temps, chacune d'elles a une certaine spécificité. Donc, mobilité fournit l'amplitude maximale des mouvements de rotation, des virages, des mouvements circulaires. Sans précision il est impossible que le mouvement corresponde à sa forme et à son contenu. Rythme permet une répartition rationnelle des efforts dans le temps et dans l'espace. Spécificité capacité de saut- la manifestation maximale de la puissance explosive au bon moment, et précision- précision d'atteindre une cible donnée. Plastique forme l'unité, l'harmonie et la beauté des mouvements.

Ensemble, toutes ces qualités assurent le parfait déroulement d'une action motrice. Le niveau de manifestation insuffisant d'au moins l'un d'entre eux ne permet pas de résoudre complètement la tâche motrice.

La nature de l'activité motrice des enfants d'âge préscolaire est largement déterminée par capacité à équilibrer- statique et dynamique.

Incapacité à maintenir l'équilibre dans une position statique (assis à une table tout en faisant de l'exercice Jardin d'enfants) entraîne une courbure de la colonne vertébrale et, par conséquent, une détérioration de la santé.

Sur la base de ce qui précède, L.D. Nazarenko définit l'équilibre comme l'une des principales capacités de coordination, dont le développement et l'amélioration sont nécessaires tout au long de la vie.

Toutes les actions motrices de l'enfant (marcher, courir, sauter, skier, patiner, nager et bien plus encore) sont associées au maintien d'une position corporelle stable, qui assure le fonctionnement normal de tous les systèmes physiologiques, une amplitude de mouvement optimale, une répartition rationnelle des muscles effort, et par conséquent c'est l'économie de la consommation d'énergie et l'augmentation de l'efficacité de l'action motrice.

La première composante est la position rationnelle du corps- Favorise un meilleur équilibre. Ainsi, l'équilibre du corps sur un support étroit est beaucoup plus facile si les bras sont librement écartés.

Le deuxième élément consiste à maintenir une position stable du corps associée à la minimisation du nombre de degrés de liberté. Une variété de mouvements corporels peut avoir des centaines de degrés de liberté. Dans ce cas, il est presque impossible de contrôler l'activité motrice de l'enfant. La coordination motrice rationnelle se caractérise principalement par une diminution du nombre de degrés de liberté.

Le troisième volet est le dosage et la redistribution de l'effort musculaire. La difficulté de maintenir une position stable du corps après avoir effectué n'importe quel mouvement (tour, saut, saut périlleux) réside dans le fait que les efforts des groupes musculaires sont de courte durée, ne se produisant que dans certaines phases de l'action motrice ; en même temps, au début et à la fin du mouvement, l'amplitude de ces forces est différente. La quantité d'effort musculaire appliqué est largement déterminée par la manifestation spécifique de l'équilibre.

La quatrième composante est le niveau d'orientation spatiale. Pour effectuer toute action motrice - des mouvements naturels élémentaires (tenir une pose, marcher, courir) aux exercices techniquement complexes - un certain niveau d'orientation spatiale est requis. Mieux c'est, plus il est facile de maintenir une position stable du corps.

Les mécanismes de régulation de l'équilibre sont complexes, car ils sont déterminés par l'activité de divers analyseurs et systèmes fonctionnels.

De toute évidence, un rôle important dans le maintien de l'équilibre appartient non seulement au moteur, mais également aux analyseurs visuels, vestibulaires et tactiles. Cependant, leur participation à ce processus ne peut pas être la même. Ainsi, dans le maintien d'une certaine posture (position assise, debout, inclinée, etc.), l'analyseur moteur est le leader. Tout en maintenant l'équilibre après les mouvements de rotation, l'analyseur vestibulaire devient plus important. Lors du maintien de l'équilibre après avoir effectué des sauts et des exercices de saut, ainsi que lors de l'équilibrage avec des objets, le rôle des analyseurs visuels et tactiles augmente considérablement. Par conséquent, la participation de l'un ou l'autre analyseur est déterminée par une tâche motrice spécifique associée à la manifestation de l'un ou l'autre type d'équilibre.

L'activité du système respiratoire a une certaine influence sur le maintien de l'équilibre. On sait qu'avec la respiration forcée, les mouvements oscillatoires du corps augmentent, ce qui entraîne une grande dépense d'efforts pour maintenir l'équilibre. Dans le même temps, retenir sa respiration pendant au moins 30 secondes provoque une diminution des vibrations corporelles.

Ainsi, nous pouvons conclure que les capacités de coordination sont la principale composante du développement moteur des enfants d'âge préscolaire.

Les qualités physiques sont différents aspects des capacités motrices d'une personne, le degré de maîtrise de certains mouvements.

On sait que n'importe qui peut apprendre à patiner ou à faire du vélo. Mais cela ne veut pas dire que n'importe qui peut patiner 10 km ou pédaler 100 km. Seuls ceux qui ont développé force, vitesse, endurance, dextérité peuvent le faire. Nous disons : une personne est forte, rapide, robuste, adroite. Ces mots désignent des qualités physiques ou, comme on les appelle aussi, des qualités motrices.

Modification des qualités physiques avec l'âge.

Sans un développement suffisant des qualités physiques, on ne peut sérieusement rêver de réussite sportive. Les qualités physiques sont développées lors des entraînements, des exercices physiques. La forme physique de l'athlète dépend de son degré de développement. Préparation physique générale - développement polyvalent de toutes les qualités; entraînement physique spécial - le développement des qualités physiques nécessaires dans un sport particulier.

Développement des qualités physiques (par exemple, force) n'est pas une fin en soi. Un athlète a besoin d'une certaine force pour maîtriser rapidement les habiletés motrices nécessaires. Si un adolescent n'a pas la force de lever les jambes droites jusqu'à la barre transversale à partir d'un coup, il n'apprendra jamais à effectuer une relance kip, peu importe à quel point il connaît la technique d'exécution de cet élément de gymnastique. Par conséquent, avant d'apprendre un mouvement, vous devez absolument bien faire toute une série d'exercices préparatoires. Les qualités physiques sont importantes. Ils aident les élèves à apprendre à contrôler leurs mouvements, à développer leurs habiletés motrices. Et pour cela, il est important que les qualités physiques se développent de manière globale et en temps opportun. La disharmonie dans leur développement est le même écart par rapport à la norme que la disproportion dans le physique. Les normes du complexe TRP aident à développer les qualités physiques. Les athlètes, afin de recevoir un rang ou un titre dans leur sport choisi, doivent passer les normes du complexe TRP.

Il y a certaines périodes dans la vie d'une personne où l'une ou l'autre qualité motrice peut être mieux développée. Ceci doit être pris en compte lors de la formation. Pour évaluer le niveau de développement des qualités physiques, divers tests ou exercices de contrôle sont utilisés. Le principal indicateur de la force en tant que qualité motrice est la quantité maximale de tension développée par les muscles. La résistance est mesurée avec différents dynamomètres. On sait que la force d'un muscle dépend de son épaisseur. Avec le même niveau de condition physique, les personnes de plus grand poids peuvent montrer plus de force. Pour comparer la force de personnes de poids différents, utilisez le concept "force relative", c'est-à-dire la tension maximale.

Pouvoir absolu- la force pour 1 kg de poids de l'athlète. Dans les sports liés aux mouvements du corps de l'athlète dans l'espace, il est important force relative.

Chaque sport nécessite le développement de la force de certains groupes musculaires. Pour les haltérophiles, il est très important de développer les muscles des bras, des jambes et du torse, pour les sauteurs - les jambes, pour les gymnastes - les muscles de la ceinture scapulaire. Développer divers muscles Vous devez constamment changer d'exercice.

Rapidité. Il y a deux mots pour définir la même qualité de moteur : rapidité et vitesse. La vitesse de course, par exemple, dépend de la fréquence et de la longueur des pas, de la force des muscles des jambes. Pour caractériser cette qualité physique, on utilise le concept de « vitesse », qui se compose de trois indicateurs : le temps d'une réaction motrice (le temps de réponse à un signal pré-connu) ; temps d'un mouvement séparé; fréquence, rythme des mouvements. La rapidité peut être définie comme la capacité d'une personne à effectuer des actions motrices dans un laps de temps minimum pour des conditions données. Les capacités de vitesse d'une personne sont relatives : vous pouvez effectuer certains mouvements très rapidement et d'autres beaucoup plus lentement. Si les mouvements sont différents, comme la course et la natation, vous pouvez courir vite et nager très lentement. Pour chaque mouvement, la vitesse doit être développée séparément, bien que dans des mouvements similaires, la compétence acquise précédemment compte. Pour cultiver la vitesse, il est nécessaire que la technique d'exercice soit correctement maîtrisée. L'exercice est effectué à pleine puissance, le plus rapidement possible et dans un court laps de temps, car il est long à maintenir vitesse de pointe impossible. Le nombre de répétitions doit être tel que la prochaine tentative ne provoque pas de diminution de la vitesse. Entre les tentatives, vous devez vous reposer pour que les exercices ressemblent à des compétitions ou à des jeux.

Endurance- la capacité d'une personne à effectuer tout type d'activité pendant une longue période sans réduire son efficacité, la capacité à résister à la fatigue. Distinguer l'endurance générale - la capacité de performer pendant longtemps différentes sortes mouvements d'intensité modérée - et endurance particulière - la capacité de maintenir la capacité de travail pendant une longue période. Pour développer l'endurance, il faut augmenter progressivement le temps de faire des exercices d'intensité modérée : courir à un rythme calme, faire du ski, nager. À l'avenir, il est nécessaire d'augmenter progressivement la vitesse de franchissement de la distance. Avec le développement de l'endurance, des qualités volontaires sont développées, la capacité, comme disent les athlètes, à «endurer» à distance se développe. L'apparition d'une sensation de lourdeur dans les jambes (les jambes comme des poids), d'oppression dans la poitrine (le cœur est sur le point de sauter), d'étouffement (rien à respirer), d'apathie (pourquoi tout cela est-il nécessaire) sont des signes d'apparition du soi-disant point mort. Il faut beaucoup de volonté d'un athlète pour surmonter cette condition. Après cela, un "second souffle" s'installe, l'athlète ressent un sentiment de soulagement et peut continuer à travailler longtemps. La raison principale du «centre mort» est la restructuration insuffisante du travail du cœur et des organes respiratoires. Cette condition apparaît avec une charge ou une vitesse trop élevée au début de la distance, si l'échauffement avant la course a été insuffisant, ou si l'athlète est mal préparé physiquement. Les qualités volitives sont également développées lors des poussées - des accélérations à distance.

Développer l'endurance demande du temps et de la patience.

Agilité- la capacité d'une personne à reconstruire rapidement une activité motrice en fonction des exigences d'un environnement changeant.

L'agilité est une qualité de mouvement complexe et il est très difficile de la mesurer.

Un indicateur d'agilité est la précision du mouvement, une coordination élevée, une réaction rapide, la capacité à maîtriser rapidement de nouveaux mouvements. L'agilité se manifeste le plus clairement dans les jeux sportifs et dans les sports liés aux arts martiaux : boxe, lutte, escrime.

Pour le développement de la dextérité, il est nécessaire de changer constamment les exercices et de compliquer les conditions de leur mise en œuvre.

Parmi les autres qualités physiques, les éléments suivants sont très importants : la flexibilité - la capacité d'effectuer des mouvements avec une grande amplitude ; coordination - la capacité d'effectuer avec précision et de manière économique divers mouvements; équilibre - la capacité de maintenir une position corporelle donnée, ainsi qu'un sens du temps, du rythme, de l'espace.

Le développement le plus élevé de toute qualité physique ne peut être atteint sans un niveau élevé de développement des autres qualités physiques. La forme physique doit être polyvalente.

La connaissance précise et l'enregistrement des résultats sportifs sont d'une grande importance pour l'amélioration de la forme physique.

Chaque élève, chaque athlète doit enregistrer et connaître ses résultats. À partir d'eux, vous pouvez juger de l'évolution de l'entraînement physique. De tels enregistrements montreront clairement l'effet des exercices physiques.

Auto-apprentissage des étudiants pour développer leurs capacités de coordination

Navoytseva Ludmila Vladimirovna,
professeur de culture physique école secondaire GBOU №123
avec une étude approfondie de l'anglais
Quartier Frunzensky de Saint-Pétersbourg

1. Introduction
2. Tâches de développement des capacités de coordination et des approches méthodologiques de leur solution
3. Méthodes et critères d'évaluation des capacités de coordination (CS)
4. Tests d'auto-évaluation des capacités de coordination (CS)
5. Un ensemble d'exercices spéciaux visant à développer et à améliorer la précision des mouvements
6. Programmes de développement et d'amélioration du critère de puissance des capacités de coordination (CS)

1. INTRODUCTION

Dans les conditions modernes, le volume d'activité effectué dans des situations probabilistes et inattendues a considérablement augmenté, ce qui nécessite la manifestation d'ingéniosité, la rapidité de réaction, la capacité de se concentrer et de changer d'attention, la précision spatiale, temporelle et dynamique des mouvements et leur rationalité biomécanique . Toutes ces qualités ou capacités dans la théorie de l'éducation physique sont associées au concept de dextérité - la capacité d'une personne à rapidement, efficacement, rapidement, c'est-à-dire le plus rationnellement, maîtriser de nouvelles actions motrices, résoudre avec succès des tâches motrices dans des conditions changeantes. L'agilité est une qualité motrice complexe et complexe, dont le niveau de développement est déterminé par de nombreux facteurs. Le sens musculaire très développé et la soi-disant plasticité des processus corticaux nerveux sont de la plus haute importance. Le degré de manifestation de ce dernier détermine l'urgence de la formation des liens de coordination et la vitesse de transition d'un cadre et d'une réaction à l'autre. Les capacités de coordination constituent la base de la dextérité. Les capacités de coordination motrice sont comprises comme la capacité de rapidement, avec précision, de manière opportune, économique et ingénieuse, c'est-à-dire le plus parfaitement, pour résoudre des problèmes moteurs (surtout complexes et inattendus). Combinant un certain nombre de capacités liées à la coordination des mouvements, elles peuvent être divisées dans une certaine mesure en trois groupes : d'abord- la capacité de mesurer et de réguler avec précision les paramètres spatiaux, temporels et dynamiques des mouvements ; deuxième- la capacité à maintenir un équilibre statique (posture) et dynamique ; troisième- la capacité à effectuer des actions motrices sans tension musculaire excessive (raideur).

Les capacités de coordination liées au premier groupe dépendent notamment du "sens de l'espace", du "sens du temps" et du "sens des muscles", c'est-à-dire sentiments d'effort. Les capacités de coordination liées au deuxième groupe dépendent de la capacité à maintenir une position stable du corps, c'est-à-dire l'équilibre, qui consiste en la stabilité de la posture dans les positions statiques et son équilibre lors des mouvements. Les capacités de coordination appartenant au troisième groupe peuvent être divisées en contrôle de la tension tonique et de la tension de coordination. La première se caractérise par une tension excessive des muscles qui maintiennent la posture. La seconde se traduit par une raideur, un asservissement des mouvements associé à une activité excessive des contractions musculaires, une activation excessive de divers groupes musculaires, notamment des muscles antagonistes, une sortie incomplète des muscles de la phase de contraction à la phase de relaxation, ce qui empêche la formation d'une parfaite technique.

La manifestation des capacités de coordination dépend d'un certain nombre de facteurs, à savoir : 1) la capacité d'une personne à analyser avec précision les mouvements ; 2) activité des analyseurs et surtout moteur ; 3) la complexité de la tâche motrice ; 4) le niveau de développement des autres capacités physiques ( capacités de vitesse, force dynamique, souplesse, etc.) ; 5) courage et détermination ; 6) âge ; 7) état de préparation général des stagiaires (c'est-à-dire un stock de compétences et capacités motrices diverses, principalement variables), etc. Les capacités de coordination, qui se caractérisent par la précision du contrôle des paramètres de puissance, spatiaux et temporels et sont fournies par une interaction complexe des les liaisons centrales et périphériques des habiletés motrices basées sur l'afferentation inverse ( transmission des impulsions des centres de travail aux centres nerveux), ont des caractéristiques prononcées liées à l'âge.

2. OBJECTIFS DE DÉVELOPPEMENT DES CAPACITÉS DE COORDINATION ET APPROCHES MÉTHODOLOGIQUES DE LEUR SOLUTION

De nombreux types d'activités professionnelles pratiques existantes et émergentes en rapport avec le progrès scientifique et technologique n'exigent pas d'efforts musculaires importants, mais imposent des exigences accrues au niveau central. système nerveux une personne, en particulier aux mécanismes de coordination, de mouvement, de fonctions d'analyseurs moteurs, visuels et autres.

L'inclusion d'une personne dans un système complexe "homme-machine" pose une condition nécessaire pour une perception rapide de la situation, le traitement des informations reçues dans un court laps de temps et des actions très précises en termes de paramètres spatiaux, temporels et de puissance avec un manque général de temps. Sur cette base, les tâches suivantes de l'entraînement physique appliqué professionnellement pour le développement des capacités de coordination sont définies :

1) améliorer la capacité à coordonner les mouvements avec différentes parties du corps (principalement asymétriques et similaires aux mouvements de travail dans les activités professionnelles) ;

2) développement de la coordination des mouvements du membre non dirigeant;

3) développement de capacités de mesure des mouvements en termes de paramètres spatiaux, temporels et de puissance.

Résoudre les problèmes d'éducation physique pour le développement dirigé des capacités de coordination, principalement dans les classes avec des enfants (à partir de l'âge préscolaire), avec des écoliers et avec d'autres catégories d'élèves, conduit au fait qu'ils:

Ils maîtrisent diverses actions motrices beaucoup plus rapidement et à un niveau de qualité supérieur ;

Reconstituer constamment son expérience motrice, ce qui permet ensuite de faire face avec succès aux tâches de maîtrise des habiletés motrices plus complexes en termes de coordination (sport, travail, etc.);

Acquérir la capacité de dépenser économiquement leurs ressources énergétiques dans le processus d'activité motrice;

Psychologiquement, ils éprouvent des sentiments de joie et de satisfaction en maîtrisant des mouvements nouveaux et divers dans des formes parfaites.

Lors de l'éducation des capacités de coordination, les approches méthodologiques (techniques) suivantes sont utilisées.

1. Enseigner de nouveaux mouvements divers avec une augmentation progressive de leur complexité de coordination. Cette approche est largement utilisée dans l'éducation physique de base, ainsi que dans les premières étapes du perfectionnement sportif. En maîtrisant de nouveaux exercices, les stagiaires non seulement reconstituent leur expérience motrice, mais développent également la capacité de former de nouvelles formes de coordination motrice. Possédant une grande expérience motrice (stock d'habiletés motrices), une personne fait face plus facilement et plus rapidement à une tâche motrice inattendue. L'arrêt de l'apprentissage de nouveaux mouvements divers réduira inévitablement la capacité à les maîtriser et ralentira ainsi le développement des capacités de coordination.

2. Éducation de la capacité de réorganiser l'activité motrice dans un environnement en mutation soudaine. Cette approche méthodologique trouve également une grande application en éducation physique de base, ainsi qu'en types de jeux sports et arts martiaux.

3. Augmenter la précision spatiale, temporelle et énergétique des mouvements en se basant sur l'amélioration des sensations motrices et des perceptions. Le technique méthodique il est largement utilisé dans de nombreux sports (gymnastique artistique, jeux sportifs, etc.) et dans l'entraînement physique appliqué par les professionnels.

4. Surmonter les tensions musculaires irrationnelles. Le fait est qu'une tension musculaire excessive (relâchement incomplet aux bons moments de l'exercice) provoque une certaine discoordination des mouvements, ce qui entraîne une diminution de la manifestation de la force et de la vitesse, une distorsion de la technique et une fatigue prématurée.

Pour le développement des capacités de coordination en éducation physique et sportive, les méthodes suivantes sont utilisées: 1) exercice standard répété; 2) exercice variable ; 3) jeu ; 4) compétitif.

Lors de l'apprentissage de nouvelles actions motrices assez complexes, la méthode répétitive standard est utilisée, car de tels mouvements ne peuvent être maîtrisés qu'après un grand nombre de répétitions dans des conditions relativement standard.

La méthode d'exercice variationnel, avec ses nombreuses variétés, a une application plus large. Il est divisé en deux sous-méthodes - avec une réglementation stricte et non stricte de la variabilité des actions et des conditions d'exécution. La première comprend les types suivants de techniques méthodologiques :

Variation strictement spécifiée des caractéristiques individuelles ou de l'ensemble de l'action motrice maîtrisée (changement des paramètres de puissance : par exemple, sauts en longueur ou sauts relevés à pleine puissance, à mi-force ; changement de vitesse, rythme des mouvements en fonction d'une tâche préalable ou d'un signal brusque, etc.);

Changer les positions initiales et finales (courir à partir d'une position accroupie, allongée ; effectuer des exercices avec le ballon à partir de la position initiale en position debout, assise, dans un squat ; varier les positions finales : lancer le ballon depuis la position debout initiale - attraper en position assise et vice versa) ;

Changer les manières d'effectuer une action (courir vers l'avant, vers l'arrière, de côté dans le sens du mouvement ; sauts longs ou profonds en position debout dos ou de côté dans le sens du saut, etc.) ;

- exécution "miroir" des exercices (changement de jambes de poussée et de balancement en sauts en hauteur et en longueur avec course, lancer d'équipement sportif avec une main "non directrice", etc.);

Effectuer des actions motrices maîtrisées après un impact sur l'appareil vestibulaire (par exemple, des exercices d'équilibre immédiatement après des rotations, des sauts périlleux);

Effectuer des exercices à l'exception du contrôle visuel: avec des lunettes spéciales ou les yeux fermés (par exemple, des exercices d'équilibre, avec des bâtons de gymnastique, des dribbles et des lancers sur le ring).

Les techniques méthodologiques de variation non strictement réglementée sont associées à l'utilisation de conditions inhabituelles de l'environnement naturel (course à pied, ski de fond), surmontant des obstacles de manière arbitraire, pratiquant des actions techniques et tactiques d'attaque individuelles et de groupe dans des conditions d'interaction non strictement réglementée de partenaires.

Une méthode efficace pour développer les capacités de coordination est une méthode de jeu avec des tâches supplémentaires, qui consiste à effectuer des exercices soit à un temps limité, soit dans certaines conditions, soit avec certaines actions motrices, etc. "ternir" en 3 minutes ou "ternir" avec un volley-ball , ou "ternir" dans une zone spécifique du corps. La méthode de jeu sans tâches supplémentaires se caractérise par le fait que l'élève doit résoudre indépendamment les tâches motrices qui en découlent, sur la base de sa propre analyse de la situation actuelle.

3. MÉTHODES ET CRITÈRES D'ÉVALUATION DES CAPACITÉS DE COORDINATION (CC)

Les principales méthodes d'évaluation du CS sont : la méthode d'observation, la méthode d'expertise, les méthodes instrumentales et la méthode d'essai. La qualité des méthodes peut être améliorée si l'on s'appuie sur les critères d'évaluation du CS : correction, rapidité, rationalité et ingéniosité, qui ont des caractéristiques qualitatives et quantitatives. Cependant, ces critères qualitatifs et quantitatifs qui déterminent le CS isolément les uns des autres sont extrêmement rares. Les critères dits complexes sont plus courants. Dans ce cas, une personne coordonne son activité motrice simultanément selon deux ou plusieurs critères : vitesse et économie (ski de fond, ski de fond) ; dans la précision, la rapidité et la débrouillardise (dans le processus des jeux sportifs, des arts martiaux). En tant que critères complexes d'évaluation du CS, il existe des indicateurs de l'efficacité (efficience) de la mise en œuvre d'actions motrices intentionnelles intégrales ou d'une combinaison de ces actions, au cours desquelles une personne manifeste le CS. Par exemple, le CS est évalué par le résultat de la course navette 3x10 (15) mètres ; au moment du dribble (mains, pieds) en course avec changement de sens de déplacement ; en termes d'efficacité de l'exécution d'actions motrices offensives et défensives dans les arts martiaux et les jeux sportifs ; en termes de vitesse de restructuration des actions motrices dans des conditions de changement soudain de situation. L'analyse effectuée montre que tous les critères d'évaluation du CS ne sont pas simples et univoques. Au contraire, chacun d'eux est complexe et ambigu. Par exemple, il convient de faire la distinction entre la précision de reproduction, la différenciation, l'évaluation et la mesure des paramètres spatiaux, temporels et de puissance des mouvements, la précision de la réponse à un objet en mouvement, la précision ou la précision de la cible. Ces indicateurs sont des manifestations de précision auto-existantes, qui caractérisent le CS humain sous différents angles. La vitesse comme critère d'évaluation du CS agit comme la vitesse d'exécution des actions motrices complexes en termes de coordination ; la rapidité de leur restructuration sous la pression du temps ; vitesse de maîtrise de nouvelles actions motrices; temps (rapidité) pour atteindre un niveau donné de précision ou d'économie ; réactivité dans conditions difficiles. Il en va de même pour les autres critères. Il convient également de garder à l'esprit que certains d'entre eux caractérisent l'explicite (absolu), tandis que d'autres caractérisent les indicateurs latents ou cachés (relatifs) du CS. Dans les indicateurs explicites, la vitesse maximale, les capacités de vitesse-force de l'individu ne sont pas prises en compte, dans les indicateurs latents, elles sont prises en compte. Par exemple, le temps d'une navette de 3x10 mètres est un indicateur absolu du CS par rapport aux locomotions cycliques (course), et la différence de temps de course de 3x10 mètres et 30 mètres en ligne droite est un indicateur latent de le CS, en tenant compte des capacités de vitesse d'une personne en particulier. Les différents types de CS spéciaux et spécifiques étant très divers, autant d'indicateurs explicites et latents qui déterminent ces capacités peuvent être proposés. Cela devrait être pris en compte, à la fois lors de l'élaboration de méthodes appropriées pour évaluer le CV et lors de l'analyse des indicateurs de CV obtenus à la suite des tests.

Mais de cette manière, il n'est possible d'obtenir que des caractéristiques approximatives et relatives de l'évolution du CS, qui ont une distribution majoritairement alternative (une personne donnée a un CS ou non). Le principal inconvénient de la méthode d'observation est qu'elle ne permet pas d'identifier des estimations quantitatives précises du développement de la coordination et, par conséquent, ne permet pas de développer des normes comparatives pour les niveaux de développement de divers CS humains, en tenant compte de l'âge, le sexe et les différences individuelles. Une idée de l'évolution du CS peut également être obtenue par la méthode des expertises, c'est-à-dire avis de spécialistes expérimentés et avertis invités à résoudre un problème qui, en raison de sa complexité, nécessite des connaissances particulières. La plus appropriée est la méthode de préférence (classement), selon laquelle les experts classent les enfants évalués par ordre de détérioration ou d'amélioration de leur CS. Cependant, premièrement, il n'est pas toujours possible de trouver une ou plusieurs personnes (experts) hautement qualifiées et expérimentées pour conduire un examen. Deuxièmement, la méthode d'expertise souffre du même inconvénient principal que la méthode d'observation : elle ne permet d'obtenir qu'une description subjective du degré d'évolution du CS, qui ne coïncide pas toujours avec une évaluation objective et réelle. L'utilisation de méthodes instrumentales ou instrumentales permet d'obtenir des évaluations qualitatives précises du niveau de développement du CS et de ses composants individuels (caractéristiques). Il s'agit principalement des méthodes de sciences telles que la biomécanique, la physiologie, la psychologie de l'éducation physique et du sport et des méthodes de leurs principales branches : la psychophysiologie et la psychobiomécanique. En relation avec ce qui précède, la principale méthode de diagnostic du CS est l'utilisation de tests moteurs spécialement sélectionnés. Les tests eux-mêmes ne sont pas recommandés pour être utilisés comme exercices spéciaux ou comme moyen de formation.

4. ÉPREUVES D'ÉVALUATION INDÉPENDANTE DES CAPACITÉS DE COORDINATION (CS)

Essai de Romberg. Placez vos pieds sur la même ligne (orteil droit près du talon de votre pied gauche), tenez-vous debout en gardant votre équilibre : tenez-vous debout dans une pose d'une main aux coutures pendant 15 secondes - marquez "2" (ou "1" si vous pas pu résister); étirez vos bras vers l'avant, restez debout pendant 15 secondes supplémentaires - marquez "3" ; fermez les yeux et restez debout pendant 15 secondes supplémentaires - marquez "4" ; levez la tête les yeux fermés et restez debout pendant 15 secondes dans la même position - marquez "5". L'utilisation d'un tel test est particulièrement informative avant et après l'exercice.

Test "claps - squats - tilts"(VL Marishchuk, 1983). Taper.I.p. - tribune principale. Effectuez 20 claps avec les bras tendus au-dessus de la tête et sur les hanches en un minimum de temps. Un résultat supérieur à 14 secondes est considéré comme faible. Squats. I.p. - tribune principale. Effectuez 20 squats. Un résultat supérieur à 20 secondes est considéré comme faible. Inclinaisons. I.p. - tribune principale. Effectuez 20 virages avant jusqu'à ce que le bout des doigts touche le sol dans les plus brefs délais. Après chaque inclinaison, vous devez vous redresser en position verticale. Un résultat supérieur à 19 secondes est considéré comme faible.

5. COMPLEXE D'EXERCICES SPÉCIAUX VISANT AU DÉVELOPPEMENT
ET AMÉLIORATION DE LA PRÉCISION DES MOUVEMENTS

1 . I.p. - position principale : pour 1 temps - mains vers l'avant, pour 2 temps - vers le haut, pour 3 temps - sur les côtés, pour 4 temps - sp. 2. I.p. - position principale : pour 1 temps - une large fente avec le pied droit vers l'avant, main droite sur le côté, à gauche - derrière la tête, regardez à droite; sur le 2ème compte - i.p. ; sur le 3ème compte - dans l'autre sens; sur le 4ème compte - i.p. 3. I.p. - accent accroupi: sur 1 temps - debout sur la jambe droite, la jambe gauche remettre sur l'orteil, les mains vers l'avant, les paumes vers le haut ; sur le 2ème compte - i.p. ; au 3ème décompte - tenez-vous sur le pied gauche, remettez le pied droit sur l'orteil, les bras vers l'avant, les paumes vers le haut; sur le 4ème compte - i.p. 4. Quatre sauts sur une jambe, chacun avec un tour de 90 O vers la droite, puis le même vers la gauche, les mains sur la ceinture. 5. Pour 4 temps, tournez en faisant un pas de 360 ​​O vers la droite et pour 4 temps de la même manière vers la gauche. 6. Lancer alternativement un cerceau avec chaque main; manipulation de deux cerceaux). 7.I.p. - tribune principale. Pour 1 temps - mettez-vous en place avec le pied gauche, la main droite sur l'épaule, le coude sur le côté, la main gauche vers le haut, tournez la tête vers la droite; au 2ème décompte - placez le pied droit, la main gauche à l'épaule, le coude sur le côté, la main droite en l'air, tournez la tête vers la gauche; au 3ème temps - sautez l'épaule gauche vers l'avant, faites demi-tour et tapez dans vos mains au-dessus de votre tête, levez les yeux, faites demi-tour en sautant; au 4ème temps - sautez l'épaule droite en avant, faites demi-tour, prenez le sp. 8. IP - main debout sur la ceinture. Sur 1 compte - pas à la place de la gauche, main gauche à l'épaule, coude sur le côté; sur le 2ème compte - pas à la place de la droite, main droite à l'épaule, coude sur le côté; sur le 3ème compte - placez-vous sur place, main gauche vers le haut, paume vers l'intérieur; au 4ème temps - placez-vous sur place, main droite vers le haut, paume vers l'intérieur; au 5ème temps - pas sur place, main gauche à l'épaule, coude sur le côté; au 6ème temps - pas sur place, main droite à l'épaule, coude sur le côté; au 7ème temps - placez-vous sur place, main gauche sur la ceinture; sur compte 8 - pas en place, main droite sur la ceinture. 9. IP - debout, bras tendus vers la gauche au niveau des épaules. Pour 1 compte - déplacez vos mains vers la droite, levez votre jambe droite de 40 à 50 centimètres; sur le 2ème compte - déplacez vos mains vers la gauche, mettez votre pied en place; sur le 3ème compte - déplacez vos mains vers la droite, etc. 10. IP - tribune principale. Au décompte de "un", mettre le pied gauche sur le côté sur la pointe, main droite vers le haut, serrer la main dans un poing, main gauche derrière la tête, coude sur le côté, lever la tête et regarder à droite main; "et" - en mettant le pied gauche vers la droite, tapez vos mains sur les hanches; au compte de "deux", mettre le pied droit en ligne sur la pointe, main gauche vers le haut, serrer la main dans un poing, main droite derrière la tête, coude sur le côté, lever la tête et regarder la main gauche ; au compte de « trois », placez la jambe droite croisée devant la gauche, baissez les bras, tournez-vous et faites un claquement des mains au-dessus de la tête ; au compte de "quatre", prenez le rack principal. 11. IP - tribune principale. Au détriment de "un" - le pied gauche sur la pointe vers l'avant, la main droite sur le côté, la main gauche sur la ceinture, tournez la tête vers la gauche (vers la droite); «et» - transférez le poids du corps sur la jambe gauche, la droite sur l'orteil en arrière, abaissez les bras; au détriment de "deux" - le pied droit sur la pointe vers l'avant, la main gauche sur le côté, la main droite sur la ceinture, tournez la tête vers la droite (gauche); «et» - transférez le poids du corps sur la jambe droite, la gauche vers l'orteil, abaissez les bras; au compte de "trois" se retourner, à la fin du tour faire un clap avec les mains au-dessus de la tête et regarder les mains; au compte de "quatre", prenez le rack principal. 12. IP - tribune principale. Aux dépens de « un », tournez le corps vers la droite, pied droit en avant sur la pointe des pieds, main gauche derrière la tête, main droite sur la ceinture, penchez-vous à droite ; "Et" - position initiale; au détriment de "deux", tournez le corps vers la gauche, le pied gauche en avant sur la pointe, la main droite derrière la tête, la main gauche sur la ceinture, penchez-vous vers la gauche; «et» - prenez la position de départ du nageur et faites demi-tour en sautant, les mains en l'air, regardez les mains; au détriment de "trois" - avec des arcs à l'intérieur des bras sur le côté; au compte de "quatre", prenez le rack principal.

6. PROGRAMMES DE DÉVELOPPEMENT ET D'AMÉLIORATION DU CRITÈRE DE RÉSISTANCE
CAPACITÉS DE COORDINATION (CS)

Le programme BASIS est basé sur des mouvements simples et naturels pour une personne. La seule chose dont vous aurez besoin est un miroir et 15 à 30 minutes par jour. Le système d'exercices lents, qui consiste en des mouvements avec la tension maximale possible des muscles qui travaillent, combinés à la concentration de l'attention et à la respiration rythmée, peut être pratiqué par tout le monde à la maison tous les jours. Il est plus opportun d'effectuer des exercices sans vêtements de dessus.

Pendant les exercices, en forçant l'imagination, il est nécessaire de se concentrer sur le muscle en mouvement.

Pour se préparer à l'exercice se calmer, se concentrer. Tout d'abord, vous devez être à l'écoute de l'effet attendu des exercices, mais pas sous forme verbale, mais sous la forme d'une image mentale. Imaginez la force, le volume, le relief de vos muscles, comme s'ils étaient déjà comme vous voulez les développer.

Respiration pendant l'effort lent, profond. La respiration devrait être comme ça - inspirez-courte pause-expirez-courte pause.

Finir les exercices relaxation musculaire et respiration.

Il est utile d'accrocher plusieurs images avec des corps athlétiques bien développés près du miroir, d'effectuer des exercices sur une musique lente. Si vous n'avez pas de grand miroir, vous pouvez faire l'exercice à la lumière d'une lampe en observant le mouvement de l'ombre sur le mur. Vous ne devriez percevoir que de beaux mouvements, en comparant constamment l'image idéale avec la performance réelle.

DES EXERCICES:

LANCER DE JAVELOT. Debout, les jambes écartées, étirez la main gauche sur le côté, en serrant le poing de la main droite, comme si vous étiez sur le point de lancer une lance. Nous reprenons la main droite et plions légèrement le torse en arrière. C'est le poste principal. Maintenant, nous effectuons tous les mouvements du lancer du javelot, jusqu'à la dernière phase, lorsque la main droite tenant le javelot est tendue vers l'avant et la gauche derrière. Pendant l'exercice, on plie les genoux, d'abord le droit, puis le gauche. Nous devons avancer en continu, en douceur. Nous adoptons la position de base pour lancer le javelot devant le miroir, tendant chaque muscle à la limite, et passons par chaque phase de l'exercice aussi lentement que si nous nous regardions dans un film au ralenti. L'exercice ne devrait pas prendre 1 à 2 secondes, mais 30 à 60 secondes. Après avoir effectué le mouvement, nous restons dans la dernière phase de l'exercice pendant une minute, puis revenons lentement à la position principale; l'exercice est répété 2-3 fois.

TIR À L'ARC. Debout, les jambes écartées, nous nous tournons légèrement sur le côté, comme si nous tenions un arc dans la main gauche. Debout fermement, nous étirons les muscles des cuisses, des bras, étirons la main gauche, tirons l'arc avec la main droite puis relâchons la corde de l'arc. L'exercice complet devrait prendre environ une minute.

ESCRIME. Nous prenons la position d'un épéiste, comme si nous tenions une épée dans notre main gauche, avançant et reculant, infligeant des coups imaginaires, mais tout cela se passe comme dans un tournage au ralenti.

MUSCULATION. Nous nous penchons en avant, embrassons un objet lourd imaginaire à deux mains et le déchirons au niveau des épaules, en pliant les genoux sous son poids. Écartez vos jambes et soulevez ce poids au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Nous effectuons l'exercice lentement, de sorte qu'il prend une minute entière.

COUPE DE BOIS DE CHAUFFAGE. C'est l'un des exercices simples les plus importants. Debout, les jambes écartées, nous levons les mains devant le miroir, imaginant qu'entre les poings serrés se trouve le manche d'une lourde hache, et coupons du bois de chauffage imaginaire de sorte que chaque coup prend de une à deux minutes.

LANCER DU POMPE. Debout en tension avec un noyau imaginaire dans la main droite, la main gauche est tendue vers l'avant. Nous poussons lentement devant le miroir, pendant une minute.

COURIR. Courir est un mouvement humain naturel. Devant le miroir, on parcourt tous les mouvements du coureur sans quitter le lieu d'origine. Nous respirons lentement. Il est possible d'effectuer l'exercice sans décoller les pieds du sol. Chaque cycle est terminé en une minute.

BOXE. Debout devant le miroir, nous prenons la position d'un boxeur et infligeons une série de coups de la main droite et de la main gauche à un adversaire imaginaire. Tout cela se fait aussi lentement que possible avec une concentration totale d'attention et une tension musculaire totale.

NATATION. Allongé sur le ventre sur un banc (ou debout dans une légère inclinaison vers l'avant), on effectue les mouvements d'un nageur en pensant constamment à ajuster sa respiration. C'est un exercice très important et devrait être fait plus longtemps que les autres. Cet exercice peut se faire sur l'eau si vous savez bien rester sur l'eau. Cela permet d'obtenir une coordination des mouvements des bras et des jambes, de la respiration et de l'environnement extérieur. L'expiration est effectuée dans l'eau.

DESSINER LA CORDE. Debout, les jambes écartées devant le miroir, nous tendons la main droite, attrapons une corde imaginaire et la tirons de toutes nos forces, en tournant légèrement le corps vers la droite. Ensuite, nous répétons tout sur le côté gauche. Exercice similaire - "TIRER UN SEAU D'EAU DU PUITS"- se pencher légèrement vers l'avant en passant lentement toutes les phases correspondant à la sortie du seau du puits. Interceptez la corde imaginaire alternativement avec les deux mains, en la tirant de manière à ce que lorsque le bras gauche est plié et se trouve au niveau de la poitrine, le droit atteigne le sol. Il vaut mieux imaginer que le poids du seau n'est pas de 10, mais de 100 kilogrammes.

LUTTE. Devant le miroir, nous nous battons avec un ennemi imaginaire. Dans cet exercice, les mouvements lents revêtent une importance particulière. Dans les pauses entre différentes prises avec tension, vous devez retenir votre souffle, mais pas plus de 7 à 10 secondes.

GRIMPER DANS LES ARBRES. Le but est de simuler une escalade naturelle sur un tronc d'arbre. Nous nous accrochons à une branche épaisse d'un arbre, une barre transversale, un chambranle de porte, etc. D'abord on s'accroche sans bouger pendant quelques secondes, puis on intercepte la branche et on s'accroche le plus longtemps possible. Nous imitons mentalement les mouvements, comme si nous allions de plus en plus haut, puis nous descendions mentalement. Vous pouvez vous passer de suspensions en étirant vos bras le plus haut possible, même si ce sont des suspensions qui sont utiles non seulement pour l'escalade active, mais aussi pour détendre les muscles et la colonne vertébrale (dans ce dernier cas, vous devez faire des secousses mouvements avec les jambes et le torse suspendus, comme si vous le souleviez et que vous vous teniez le plus haut possible sur la pointe des pieds ; les bras peuvent être maintenus droits ou pliés avec tension).

FAUCHAGE. Pour effectuer tous les mouvements de la tondeuse de gauche à droite et de droite à gauche, en se penchant légèrement vers l'avant et vers l'arrière. Nous faisons tout lentement avec la tension de tous les muscles. Nous terminons par une relaxation musculaire et une respiration profonde. Une autre variante - ramer avec une rame (ou répulsion avec une perche) à gauche et à droite.

Rampant à quatre pattes. Lors de l'exercice, vous ne devez pas vous agenouiller, vous déplacer sur les bras et les jambes tendus de manière à ce que la tête soit plus basse que le corps. En 1-2 minutes, déplacez-vous sur les bras et les jambes tendus, puis déplacez-vous tout aussi lentement sur les jambes droites, mais un peu bras pliés, et vous devez terminer l'exercice en rampant sur les jambes droites et sur vos coudes. La dernière étape s'appelle "Indian crawl". Il est contre-indiqué pour les personnes présentant un degré élevé de myopie, d'hypertension, de maladie cardiaque.

Il est conseillé d'utiliser le programme "200" comme ensemble principal d'exercices. Au stade initial, les exercices sont effectués conformément à la description; la respiration doit être libre et rythmée, avec un léger retard après chaque inspiration et expiration; la charge peut être modifiée vers le bas en fonction de la condition physique individuelle de l'élève. À l'avenir, des modifications pour augmenter la charge sont possibles : avec des tensions dans les muscles de l'abdomen et des fesses, et pas seulement ceux qui sont impliqués ; avec une augmentation de la charge à chaque exercice de 20 à 30%; effectuer des exercices les yeux fermés, à un rythme lent. Tous les exercices sont effectués sans repos (l'un après l'autre). En faisant les exercices du programme "200" il sera difficile d'opérer avec des images mentales, car ces exercices diffèrent sensiblement des exercices du programme BASIS du fait qu'il s'agit d'exercices spécifiques inhérents aux activités sportives. Néanmoins, l'effet de l'utilisation d'images mentales est un catalyseur qui renforce l'effet d'entraînement des exercices physiques.

DES EXERCICES:

30 squats

30 pompes depuis le sol

10 marches de plate-forme avec chaque pied

5 tractions larges

10 sauts

10 mollets curls sur fitball

10 regroupements sur le fitball

15 fentes dynamiques avec chaque jambe

20 pompes avec les paumes étroites

15 tractions à la barre basse

15 squats

Note: lors de l'élaboration d'un plan individuel, le nombre de tractions avec une prise large doit être considéré comme une unité.

1. Squats

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Connectez vos mains dans une serrure derrière l'arrière de votre tête. Redressez vos épaules, cambrez légèrement le bas du dos et ramenez vos coudes vers l'arrière. Abaissez-vous dans un squat sans perdre la position de départ de votre dos et de vos coudes. En tendant les muscles des fesses et des cuisses, revenez à la position. Pointez légèrement vos pieds sur le côté et veillez à ce que vos talons ne se détachent pas du sol.

2. Pompes depuis le sol

Prenez la position de départ classique pour les pompes - jambes jointes, bras légèrement plus larges que les épaules, corps aligné avec les jambes. Rentrez votre ventre et resserrez vos fesses. Maintenant, en gardant vos jambes et votre colonne vertébrale immobiles, abaissez-vous et touchez le sol avec votre poitrine. Revenez à la position de départ en redressant vos bras au niveau des coudes. Ne sortez pas vos coudes. Au lieu de cela, rapprochez les omoplates et ramenez légèrement les coudes vers le corps - de cette façon, les épaules recevront un minimum de charge traumatique.

3. Monter sur la plate-forme

Tenez-vous à une distance d'un pas du banc, posez votre pied gauche dessus et étirez vos bras devant vous. Sans vous aider avec votre pied droit, montez sur le banc et revenez doucement à la position, en essayant de ne pas vous cogner le talon au sol. Après avoir fait toutes les répétitions pour une jambe, répétez la même chose pour l'autre.

Le pied de la jambe de travail doit être complètement sur la plate-forme ou le banc, sinon vous risquez de perdre l'équilibre.

4. Pull-up à prise large

Accrochez-vous à la barre, "lâchez" vos épaules vers le haut, cambrez légèrement votre dos dans la région thoracique et croisez vos chevilles - utilisez une prise large, légèrement plus large que vos épaules. En ramenant les omoplates et en abaissant la ceinture scapulaire, tirez-vous vers le haut en essayant de toucher la barre transversale avec le haut de votre poitrine. Revenez lentement en position. Si vous ne pouvez pas vous relever 5 fois, ne faites que la partie négative de l'exercice - "sautez" et abaissez-vous aussi lentement que possible. À prise large distance de articulations des épaules aux paumes doit être égale à la largeur de la paume.

5. Sauter

Placez vos pieds à la largeur des hanches, pliez-les au niveau des genoux et abaissez-vous dans un squat partiel, tout en balançant vos bras tendus vers l'arrière. Sautez immédiatement puissamment en essayant de vous élever le plus haut possible. Atterrissez doucement, sans vous arrêter, abaissez-vous jusqu'à la position de départ.

Dans la position de départ, assurez-vous que le bassin est allongé et que les pieds sont fermement ancrés au sol. Atterrissez d'abord sur vos orteils, puis roulez sur vos talons.

6. Flexion des jambes sur le fitball

Allongez-vous sur le dos, en plaçant vos jambes légèrement pliées au niveau des genoux avec vos talons sur le fitball et en écartant vos bras sur les côtés. Serrez vos fesses en soulevant votre bassin afin que votre torse et vos jambes forment une ligne droite parfaite. Pliez les genoux, faites rouler le ballon vers vous tout en continuant à soulever votre bassin vers le haut. Revenez lentement à la position de départ.

En haut de l'exercice, appuyez-vous sur le ballon uniquement avec vos talons afin que les muscles de l'arrière de la cuisse se contractent le plus intensément.

7. Regroupement sur un fitball

Dans la position habituelle des pompes, placez vos pieds sur le ballon. En évitant de cambrer le bas du dos, soulevez le bassin le plus haut possible en faisant rouler le ballon vers vous. Revenez à la position de départ.

Au point culminant de l'exercice, seuls les orteils doivent être sur le ballon - afin que les muscles commencent à travailler aussi efficacement que possible.

8. Fentes avant dynamiques

Placez vos pieds à la largeur des hanches et vos mains sur votre taille. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et abaissez-vous en fente. Maintenez la position inférieure pendant exactement une seconde et revenez à la position de départ. Répétez le mouvement avec l'autre jambe. Compliquez l'exercice en faisant une pause de cinq secondes au point bas.

9. Flexion et extension des bras en position allongée

Mettez-vous en position de départ pour les pompes, mais placez vos mains plus étroites que vos épaules. Pliez-les au niveau des coudes, abaissez-vous en touchant le sol avec votre poitrine. Revenez à la position de départ. Tournez légèrement vos paumes vers l'intérieur avec vos doigts pour augmenter la charge sur les triceps.

10. Tractions à la barre basse

Réglez la barre à hauteur de taille ou légèrement plus haut. Montez en dessous et placez vos mains sur la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que vos épaules. Connectez et redressez vos jambes, soulevez votre bassin du sol et redressez votre corps dans l'alignement de vos jambes. Relevez-vous en essayant de toucher la barre avec votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ.

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