Salut tout le monde. Dans ce numéro à l'ordre du jour, nous avons le groupe musculaire le plus grand et le plus fort - les JAMBES. Aujourd'hui, nous discuterons de la façon de gonfler rapidement vos jambes, comment éviter les blessures, à quoi faire plus attention : nous analyserons l'anatomie, les exercices, leur technique et leurs caractéristiques de performance, divers secrets, les puces acquises au fil des années d'entraînement, et enfin, je vous rédigerai des programmes de formation spécifiques basés sur ce cours. . Eh bien, allons-y !

Les amis, bien sûr je comprends la paresse de lire, etc. mais pour savoir comment balancer correctement les jambes, vous devez comprendre comment elles sont disposées, comment elles fonctionnent. Cela s'applique non seulement aux jambes, mais aussi aux autres groupes musculaires, d'ailleurs, à tout ce qui vous intéresse dans la vie !

En bref, les LEGS sont classiquement divisés en trois têtes :

1. QUADRICEPS (situé devant, fonction - pour déplier la jambe au niveau du genou).
2. BICEPS CUISSE (situé à l'arrière, la fonction est de plier la jambe au niveau du genou).
3. SHIN (situé derrière les jambes, sous le genou).

C'est ce qui nous intéresse. Ce sont ces 3 têtes que nous allons former. C'est ce qu'on appelle un entraînement des jambes !

QUADRICEPS - (le mot QUADRO signifie - quatre, vous pouvez donc également trouver le nom du muscle quadriceps de l'anche). Ce groupe musculaire est situé sur le devant de la cuisse. Comme vous l'avez probablement deviné, le quadriceps se compose de 4 TÊTES ! C'est pourquoi les JAMBES SONT LE PLUS GRAND GROUPE MUSCULAIRE ! Fonction principale : extension des jambes au niveau de l'articulation du genou.

BICEPS CUISSE - ( biceps cuisses) il se situe derrière (sous les fesses) comme vous l'avez surement deviné, il se compose de 2 TÊTES !

DEUX FONCTIONS PRINCIPALES :

1. Flexion de la jambe au niveau de l'articulation du genou
2. Extension du tronc avec bas de jambe fixe pendant le mouvement

CONCLUSION : Afin de développer de gros biceps des cuisses, il est important d'effectuer non seulement la flexion des jambes en position couchée dans le simulateur, mais également l'extension du corps (mais les tibias sont fixés en même temps), c'est-à-dire c'est soulevé de terre, soulevé de terre).

SHINS - sont situés derrière le genou, se composent de deux muscles: les muscles du mollet (mollets) et les muscles soléaires (ce sont les muscles situés sous les mollets). Fonction principale : extension du pied par rapport au bas de la jambe. Mais ici, il convient également de considérer le fait que les mollets ne fonctionnent que lorsque les jambes sont redressées au niveau de l'articulation du genou et que les muscles soléaires ne fonctionnent que lorsque les jambes sont pliées au niveau des genoux.

CONCLUSION : La partie inférieure de la jambe doit être entraînée à la fois en position assise et debout dans des simulateurs. C'est impossible là-bas ou là-bas, sans faute, là-bas et là-bas !

Maintenant, une autre question tout aussi importante que je voudrais aborder dans ce sujet. Certains gourous de la musculation, les amateurs de plage et d'autres personnes prétendent ou simplement NE PAS faire d'entraînement des jambes, ils disent que je ne suis pas intéressé par les jambes, ou que je suis tombé dans les jambes qui se balancent, etc. dans cet esprit.

Balancer ou ne pas balancer les jambes ?

Je suggère de diviser l'entraînement des jambes en PLUS et MOINS. Puis analysez et posez le DIAGNOSTIC définitif.

AVANTAGES DE L'ENTRAÎNEMENT DES JAMBES

Tout d'abord, avec un bon entraînement des jambes (c'est-à-dire du bas du corps), vous aurez un fessier solide (c'est-à-dire des jambes fortes), ce qui signifie que le haut de votre corps s'efforcera d'obtenir la même chose. Ceux. c'est une sorte d'apparence esthétique à part entière d'un athlète, car le haut et le bas sont développés.

Puisque nous parlons maintenant de musculation, c'est l'un des avantages les plus importants. Il y en a bien d'autres qui sont tout aussi utiles pour d'autres sports (notamment les arts martiaux), mais maintenant nous n'en parlerons pas. Assez de ça!

INCONVÉNIENTS DE L'EXERCICE DES JAMBES

Effet visuel, car lorsque vos jambes sont gonflées, le haut du corps (largeur des bras, des épaules) semble plus petit.

Risque de blessure articulaire, c'est-à-dire il existe des exercices, tels que les squats, qui, avec des poids de travail appropriés, peuvent contribuer à la destruction du tissu cartilagineux. Par conséquent, il est important d'aborder correctement l'entraînement des jambes, de faire un jogging d'échauffement pendant 5 à 10 minutes, puis de s'échauffer (pré-pneu, etc.). Pourtant, il y a un risque.

Il y a aussi une chance de manquer la croissance des os en longueur. Fondamentalement, ce moins est pour les jeunes, jusqu'à 20-25 ans. En règle générale, c'est jusqu'à cet âge que les os peuvent croître en longueur. Et si un jeune en fait trop avec des poids lourds dans les squats (ce qui arrive souvent pour montrer à quel point je suis dur devant les filles), cela peut ralentir votre croissance en longueur.

CONCLUSIONS : A mon avis, il faut entraîner les jambes ! Mais vous devez le faire avec une extrême prudence (comme je l'ai dit, échauffez-vous, faites une fatigue préliminaire de l'articulation du genou, effectuez les exercices habilement et en douceur, sans secousses brusques, etc. et tout cela afin de ne pas endommager les articulations). De plus, vous devez entraîner vos jambes de manière uniforme, c'est-à-dire tous les TROIS TÊTES (quads, ischio-jambiers et mollets) pour lui donner un aspect athlétique et ne pas avoir à rattraper son retard à l'avenir.

Les exercices de jambes les plus efficaces

1. Squats d'haltères
2. Presse à jambes dans le simulateur
3. Extension de la jambe assise
4. Flexions des jambes allongées
5. Soulevé de terre
6. Mollets debout
7. Se lève sur les chaussettes assis

Toutes les techniques pour effectuer les exercices ci-dessus ont déjà été décrites dans un autre article, voir ci-dessous.

Mais aujourd'hui, nous en passerons une nouvelle, car un certain nombre de nouvelles nuances sont apparues, des puces que vous devez connaître !

SQUATS

L'exercice principal pour muscler les jambes, et pas seulement pour les jambes, mais pour tout le corps ! C'est du heavy de base exercice puissant implique de nombreux gros muscles de notre corps. Aucun autre exercice ne peut se comparer à cet exercice en termes de gains de force et de masse musculaire.

Cependant, les squats d'haltères ne sont pas les plus exercice utile pour l'articulation du genou. Trop de poids, une mauvaise technique d'exercice, un échauffement de mauvaise qualité, des secousses et bien plus encore peuvent entraîner une inflammation, des douleurs dans les articulations du genou. Par conséquent, comme je l'ai dit, vous devez vous échauffer très soigneusement : faites un jogging pendant 5 à 10 minutes, faites peut-être une fatigue préliminaire (plus à ce sujet plus tard) puis commencez à faire des squats. Et puis faites attention à la façon dont vous devez les exécuter:

Vous devez d'abord vous accroupir avec propre poids environ 20-30 répétitions (ou avec le cou vide), après avoir lancé 2 crêpes de 10-20 kg chacune (soit 40 ou 60 kg sortiront), cela dépend de votre poids de travail. Alors ils l'ont enfilé, ont fait environ 15 à 20 répétitions. (C'était un échauffement). Ensuite, lancez plus de poids et faites 8 à 12 répétitions (c'est une sorte d'introduction). Après cela, vous pouvez effectuer des approches de travail. Toujours comme ça! N'oubliez pas que ces chiffres ne sont qu'une ligne directrice pour vous, adaptez-vous à vous-même. Il est préférable de faire plus d'échauffement et d'introduction, puis 2-3 ouvriers. Pourquoi ne pas vous échauffer, comme prévu, vous blesser gravement au genou et oublier le sport pendant longtemps !

D'accord, nous avons éliminé la chose la plus importante. Quelle est la suite, comment squatter en général ?

Il y a des squats de bodybuilder et de powerlifter. Ceux. ils diffèrent considérablement les uns des autres en termes de mécanismes d'exécution.

1. Musculation - impliquent surtout les quadriceps (appelons-les conditionnellement isolants).
2. Mais le powerlifting - au contraire, ils sont plus puissants, ils impliquent beaucoup de muscles (appelons-les basiques).

Quelles sont donc les différences ? Et les différences résident dans de petits détails qui ne seront probablement pas remarqués par une personne ordinaire, mais c'est tout : le réglage des jambes, la profondeur du squat et la position de la barre sur les épaules.

Nous n'envisagerons pas les squats de dynamophilie de manière particulièrement profonde, car. nous nous intéressons à la musculation.

En général, la principale différence ici est que l'exécuteur qui effectue le squat s'efforce de prendre de manière prohibitive gros poids, par conséquent, il abaisse le POIDS de la barre en dessous (sur les omoplates) afin d'abaisser le centre de gravité, après quoi il écarte les jambes afin d'inclure muscles fessiers. Après cela, il se penche légèrement en avant et se prépare à retirer la barre des supports et commence à s'accroupir. En définitive, toute cette technique lui permet de prendre beaucoup de poids, en musculation cela ne se fait pas.

squats de musculation

Nous allons maintenant aborder dans l'ordre les points importants des squats de musculation, à savoir :

1. Comment la barre reposera-t-elle sur vos épaules ?
2. Quelle est la position des pieds ?
3. Quelle est la profondeur du squat ?
4. Quelle doit être la position des mains (en position accroupie) ?
5. Quelle doit être la position des talons (en position accroupie) ?
6. Comment bien respirer en position accroupie ?

1. La barre doit être bien droite sur le trapèze. Pour que vous ne vous penchiez pas trop en avant. Le regard est strictement droit (en avant vers le miroir ou autre) en aucun cas de haut en bas, clairement droit ! Cela stabilisera le corps, simplifiera votre mécanique de mouvement. Et si vous regardez vers le bas et vers le haut, vous perdrez facilement votre équilibre et mourrez.

2. Le réglage des jambes ici est également spécial. Les jambes n'ont pas besoin d'être placées larges (comme en dynamophilie), ici les jambes doivent être placées relativement étroites. Point de repère - largeur des épaules. Tournez vos orteils d'environ 45 degrés. (il devrait y avoir une sorte d'angle droit, car les chaussettes se regardent).

3. Profondeur de squat - parallèle. Je ne vous conseille pas de baisser le parallèle en dessous, car le risque de blessure à l'articulation du genou est plus élevé qu'avec le parallèle.

4. La position des mains doit être comme vous le souhaitez. Généralement un peu plus large que la largeur des épaules. En général, pas étroit, mais pas large, choisissez vous-même, de sorte que vous vous sentiez à l'aise pour tenir et contrôler le cou.

5. La position des talons. Vos pieds doivent reposer fermement sur le sol afin que votre position soit stable. Il y a un certain nombre de nuances et de puces ici. Parlons-en.

Si les personnes qui ont une mauvaise flexibilité de la cheville. Il n'est pas pratique pour eux de pousser du sol avec leurs talons, alors ils se penchent légèrement vers l'avant et poussent avec leurs orteils. C'est une grossière erreur. En aucun cas vous ne devez le faire, vos genoux ne doivent pas dépasser vos chaussettes. Maintenant, je vais tout expliquer. Vous avez peut-être vu des gens qui mettent des crêpes sous leurs talons (ou une sorte de surface) - C'EST CE QUE LE CAS EST. Ils n'ont pas assez de flexibilité, ils ont mis une sorte de surface sous les talons de la paire et ont commencé à fonctionner correctement et confortablement (c'est une sorte de TRAITEMENT). Donc, si vous faites partie de ces personnes, vous savez maintenant comment y faire face.

6. Respiration comme dans presque tous les exercices - expirez à l'effort. Ceux. par exemple, dans un squat, quand on s'assoit, on inspire, et quand on se lève, on expire.

Secrets du vecteur de charge (position d'arrêt)

A haute voix, des secrets. Cependant, ces puces vous aideront à vous concentrer sur une zone particulière des muscles des jambes lorsque vous vous accroupissez. A savoir, les jetons sont dans la position de vos pieds :

1. Plus vous tournez les chaussettes sur les côtés, plus les fesses sont incluses dans le travail.
2. Plus vous mettez vos jambes larges, plus les adducteurs des jambes + fessiers s'activent.
3. Plus vous placez vos pieds étroits, plus l'accent est mis sur les quadriceps.

PRESSE À JAMBES

La prochaine chose qui vient après le squat est la presse à jambes. C'est aussi un exercice de base. L'exercice n'est pas aussi efficace que les squats, mais il est tout de même très efficace et se classe donc au 2e rang du classement. Dans cet exercice, une articulation (genou) fonctionne, et l'articulation de la hanche fonctionne également, mais de manière très passive en raison du fait que notre corps est en position couchée. C'est pourquoi cette fixation nous permet d'effectuer une isolation complète sur le quadriceps.

Par cela, je veux dire, si avant cela vous avez fait des squats avec de gros poids, et que rien d'autre que votre cul n'a grandi, alors vous devriez penser à cet exercice. Car l'accent est mis sur les quadriceps. Et c'est exactement ce dont nous avons besoin.

Nous allons maintenant aborder dans l'ordre les points importants de la presse à jambes, à savoir :

1. Quelle est la position des pieds sur la plate-forme ?
2. Quelle est la position du corps en décubitus dorsal ?
3. Quelle est la position des talons sur la plateforme ?
4. Redressez vos jambes jusqu'au bout ou continuez à plier le genou en haut ?
5. Comment respirer correctement ?

1. Écarter les pieds de la largeur des épaules. Il y a un certain nombre de nuances dont nous allons maintenant discuter:

• Plus vous tournez vos chaussettes sur les côtés, plus les adducteurs et les fesses seront sollicités.
• Plus vous mettez vos chaussettes près, plus ça marchera partie extérieure quadriceps.
• Plus vous placez vos pieds haut sur la plateforme, plus les quadriceps vont travailler et moins les fesses.
• Plus vous mettez vos pieds bas sur la plate-forme, plus les fesses travailleront.

2. Position de la coque point important, faites attention à ce que votre corps soit fermement appuyé contre le dos du simulateur tout au long de l'exercice. Vos fesses doivent également être bien plaquées contre le dos, faites attention plus vous abaissez la plateforme, plus les fesses se détachent, plus le danger pour les articulations est important et plus les fesses travaillent.

3. La position des talons, comme dans les squats. Poussez avec vos talons, pas vos orteils. Vous ne pouvez pas arracher les talons, car vous ne chargerez pas les quadriceps, mais les fesses et les articulations.

4. Ne redressez pas complètement vos jambes au point le plus haut, gardez une légère flexion des genoux. Surtout pour ne pas charger les articulations du genou, mais plutôt pour maintenir la charge dans les quadriceps.

5. En respirant comme toujours, nous expirons avec effort. Ceux. abaissez la plate-forme - inspirez, soulevez son sommet - expirez.

EXTENSION DE JAMBES ASSISE

Cet exercice est isolé. Car charge une articulation (genou). C'est le dernier exercice de notre arsenal qui met l'accent sur le chargement des quadriceps.

Cet exercice peut être utilisé :

1. Avant l'entraînement (au tout début afin d'échauffer l'articulation du genou, avant les exercices lourds comme les squats, les presses jambes).
2. À la fin d'une séance d'entraînement (pour finir les muscles fatigués)

Côté technique, c'est assez simple. Même rien à dire. À moins d'essayer parfois de faire un sur-ensemble : extension de jambe assise + presse à jambes. Je vous garantis que vous comprendrez de quoi je parle, vos quadriceps vont exploser à la poubelle, ce qui veut dire qu'ils vont grossir ! Il existe d'autres astuces, telles que la réduction des pics. Ceux. attardez-vous au sommet pendant quelques secondes, puis de nombreuses répétitions ne fonctionneront pas et vos quadriceps brûleront! Aussi dans ce simulateur Vous pouvez faire des drop sets et des répétitions partielles. Ici, en général, et tout.

Flexions des jambes allongées

C'est un exercice d'isolement, puisqu'une seule articulation (genou) fonctionne. La hanche et la cheville ne sont pas incluses dans le travail ! Cet exercice développe bien l'arrière des cuisses (celles du bas des fesses). Habituellement, avec cet exercice, les ischio-jambiers fatigués sont déjà terminés à la fin de l'entraînement ! Encore une fois, il n'y a rien de spécial à dire, le principal est de ne pas faire de secousses, de poussées et d'autres choses du genre. Car exercice isolé, ne poursuivez pas le poids (ne trichez pas) soulevez la poignée, abaissez-la en douceur, tout est sous contrôle.

Soulevé de terre

je ne sais pas pourquoi j'ai mis cet exercice après avoir plié les jambes en position couchée. Probablement déjà inscrit, mais cet exercice est basique. C'est beaucoup plus efficace que les curls des jambes couchés. Ça n'a pas vraiment d'importance, merde. Si vous êtes intéressé par les ischio-jambiers puissants, votre arsenal est le soulevé de terre et les boucles de jambes couchées. Tous les points.

La principale erreur lors de l'exécution de cet exercice est le travail des muscles du dos et non des ischio-jambiers. Il est essentiel d'apprendre à éteindre votre dos et à activer vos ischio-jambiers. Si vous n'apprenez pas à le faire, l'exercice peut être exclu de la liste !

Comment apprendre à le faire ?

C'est avant tout une technique. Commencez par la bonne position, saisissez la barre avec vos mains, pliez légèrement à la taille. Commencez le mouvement en laissant tomber vos hanches et vos fesses légèrement vers l'arrière, tout en abaissant lentement la barre le long des jambes sous les genoux. (les mains sont comme des crochets, ne tenez plus le cou, ne les forcez pas). En position finale, il devrait s'avérer que la barre s'est arrêtée sous les genoux, le bassin est allongé. Sentez l'étirement de vos ischio-jambiers dans cette position en maintenant la position pendant quelques secondes. Puis en douceur, sans à-coups et à-coups, revenez à position de départ. VOILA ! Il h.

MONTER EN CHAUSSETTES, DEBOUT ET ASSIS

Ce sont DEUX exercices de BASE pour développer les muscles du bas de la jambe.

LEVAGE SUR CHAUSSETTES, DEBOUT - effectué debout dans le simulateur. Il développe principalement les MUSCLES DU MOLLET (ce sont les muscles qui sont à l'extérieur).

La position des orteils et des talons est parallèle. C'est la meilleure option, pas besoin d'être malin. Peut-être qu'à l'avenir, essayez quelque chose de nouveau pour vous-même, mais pas maintenant. Parallel est considéré comme un classique ! Ensuite, commencez à descendre le plus bas possible (étirez vos mollets autant que possible au point le plus bas de l'amplitude de mouvement) en aucun cas réduisez l'amplitude de mouvement, car. tout l'intérêt de cet exercice est perdu.

Utilisez de gros poids et des répétitions au maximum ! Les poids sont gros car les mollets travaillent dans Vie courante nous marchons sur le sol, ils travaillent, etc. la charge sur eux est constante, car seuls les gros poids peuvent les choquer. Et ne comptez pas du tout les répétitions, utilisez-les pour compléter l'échec.

Mais soulever des chaussettes en étant assis est la deuxième exercice important pour les muscles de la jambe. IL développe le muscle soléaire (situé sous le mollet). Et comme vous le savez, l'un ne peut exister sans l'autre. S'il y a un gastrocnémien, mais pas de soléaire, la forme ne sera pas aussi impressionnable. Il est donc important de former les deux. Le soléaire ne fonctionne que lorsque l'articulation du genou est en position fléchie (ce qui signifie être assis dans le simulateur). La technique d'exécution et les astuces sont les mêmes que pour les mollets debout !

Programmes d'entraînement des jambes

Reposez-vous entre les squats - 2 minutes, dans les autres exercices pas plus de 1 minute!

Au stade initial

1. Squats avec une barre sur les épaules 2x15-20 (échauffement) + 1-2 ravitaillement (10-15) + 3-4 ouvriers X6-12

Plus pour les débutants

1. Squats avec une barre (échauffement + introduction) et seulement ensuite les travailleurs 4x6-12
2. Presse jambes 1-2x10-15 (échauffement) + 4x6-12 ouvriers

Pour le niveau moyen de formation

1. Squats avec une barre (échauffement, apport) et ensuite seulement travail 4x6-12
2. Presse à jambes 1-2x10-15, 3-4x6-12
3. Extension de jambe assise 4x10-15

Pour niveau intermédiaire et avancé

1. Squats (échauffement, introduction) puis ouvriers 4x6-12
2. Presse à jambes 1-2x10-15, 4x6-12
3. Extension de jambe assise 4x10-20
4. Flexion des jambes couché 4x6-15
5. Veaux, debout dans le simulateur 4x10-20
6. Veaux assis dans le simulateur 4x10-20

Pour les expérimentés

1. s'accroupir
2. presse à jambes
3. Extension de la jambe assise
4. Soulevé de terre
5. Flexions des jambes allongées
6. mollets debout
7. Veaux assis

Ou vous pouvez essayer cette puce pour les expérimentés

1. Faire une extension de jambe d'épuisement préliminaire assis 4x15-30
2. Squats
3. presse à jambes
4. Soulevé de terre
5. Flexions des jambes allongées
6. mollets debout
7. Veaux assis

Ou même un tel shnyagka pour expérimenté

1. Extension de jambe assise + presse à jambes (superset)
2. Squats
3. Soulevé de terre
4. Flexions des jambes allongées
5. mollets debout
6. Veaux assis

En général, vous pouvez penser à beaucoup de choses. Je vous ai donné des programmes clairs, utilisez votre santé. Si vous n'aimez pas quelque chose, inventez-le vous-même, maintenant vous savez comment le faire !

Cordialement, administrateur.

Forte, moulée, elle plaît souvent le point de vue des femmes et fournit à son propriétaire force, rapidité et succès dans la société. C'est juste que tu dois mieux t'occuper d'elle. Dans ce cas, votre mauvaise tête vous aidera beaucoup : elle ne reposera certainement pas vos jambes.

CE QUE VOUS DEVRIEZ SAVOIR

Données

Les quadriceps, ou quadriceps femoris, déterminent votre hauteur de saut, votre vitesse de course et l'apparence de votre bas du corps, que vous portiez un short ou un maillot de bain. Vous comprenez, tel muscle important ne peut être donné attention accrue. Si auparavant vous n'aviez chargé les quadriceps qu'avec des extensions de jambes isolées, passez aujourd'hui à mouvements de base comme les squats. Les squats font également travailler les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les muscles du dos. Par conséquent, il serait judicieux de compléter l'entraînement des jambes par des exercices pour ces groupes musculaires. Frappez d'abord les quadriceps, puis les ischio-jambiers et enfin les mollets.

Mouvement de base

Le squat à la barre est un exercice inégalé et éprouvé qui permet de développer tous les muscles de la cuisse, notamment les quadriceps.

Performance

Positionnez la barre sur des supports à la hauteur du haut de votre poitrine. Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules, à peu près la même qu'une poignée de développé couché. Baissez-vous sous la barre et placez la barre au-dessus du trapèze, juste en dessous de la septième vertèbre cervicale. Retirez la barre des supports et reculez d'un pas. En écartant les pieds à la largeur des épaules, asseyez-vous doucement dans une position dans laquelle les articulations de la hanche sont juste en dessous des genoux. En gardant le dos droit, revenez à la position de départ.

SOUS-TERMES

Ne restez pas au même endroit

Variez la largeur du rack. Si vous souhaitez solliciter davantage les muscles fessiers et ischio-jambiers, placez vos pieds plus larges que vos épaules. Intéressé par les quadriceps - mettez déjà vos pieds.

Le poste compte

Positionnement de la barre sous le niveau deltas arrière, vous transférez la charge principale aux muscles fessiers et ischio-jambiers. Rapprochez la barre de la base de votre cou si vous souhaitez entraîner spécifiquement les quadriceps.

A bas le maximalisme

Il n'est pas nécessaire de s'accroupir sous le parallèle si cela vous est difficile. Les demi-squats sont tout aussi efficaces pour construire des quads forts que les squats complets.

DIVIDENDES

Plus vite

Aimez-vous le cyclisme? Accélérer ou monter une côte nécessite une force considérable des muscles de la cuisse. Des quads et des ischio-jambiers solides vous aideront à vous rapprocher de la vitesse supersonique.

Plus de mobilité

De nombreux sports, tels que le tennis, le squash et le basket-ball, nécessitent des mouvements constants et rapides vers la gauche et vers la droite. Faire de tels mouvements souvent et en grande quantité est très traumatisant. Avec des jambes solides, vous réduirez à zéro le risque de blessure au genou et pourrez vous déplacer plus rapidement que vos concurrents.

Plus de pouvoir

La fonction principale du quadriceps est d'étendre la jambe au niveau du genou. Des quadriceps forts font parfaitement ce travail. Vous vous en souviendrez encore lorsque vous pousserez votre voiture jusqu'à la station-service la plus proche.

Plus de santé

L'entraînement constant des quadriceps en cours de route renforce les ligaments et les tendons de l'articulation du genou. Cela le rend plus résistant Gym ou sur le terrain de football.

CALENDRIER

Afin de développer des quads vraiment solides, vous devez les charger sous différents angles. Après tout, vous pouvez déplier vos genoux de différentes manières : accroupissez-vous, séparez vos chaussettes ou les tournez vers l'intérieur, placez vos jambes plus étroites ou plus larges, etc. ils ne vous laisseront tout simplement pas manquer ou sous-charger quelque chose. Après avoir effectué le nombre requis de séries dans le squat avec haltères, choisissez un exercice dans chaque section : A (quads), B (ischio-jambiers) et C (mollets). Élaborez ensuite un programme d'entraînement à l'aide du tableau ci-dessous. Le résultat sous la forme d'une paire de jambes fortes ne vous fera pas attendre.

Exercices du premier rang

Une presse à jambes

Asseyez-vous sur la machine, les jambes écartées à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Après avoir retiré le poids des pinces, abaissez-le doucement en pliant les jambes à un angle d'environ 90 °. N'arrachez pas le bas du dos du banc du simulateur. En expirant, redressez puissamment vos jambes, revenez à la position de départ. Ne redressez pas vos genoux jusqu'au bout !

Remarque : à chaque approche, mettez vos pieds un peu plus bas. Plus ils sont bas sur la plateforme, plus les quadriceps travaillent. Plus haut - plus les fessiers et les ischio-jambiers fonctionnent.

B Fentes diagonales avec haltères

Prenez une paire d'haltères lourds et tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Faites un pas en avant et à gauche avec votre pied gauche, ne retirez pas votre pied droit du sol. Pliant la jambe gauche au parallèle de la cuisse avec le sol, revenez doucement à la position de départ. Répétez l'opération avec l'autre jambe en vous penchant vers la droite.

Remarque : pour un frisson après chaque répétition, revenez à la position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules - et faites un squat. Continuez ensuite avec la prochaine répétition de fentes.

C Le mollet unijambiste

Placez votre pied droit avec la base de vos doigts sur une plate-forme fixe - une vue de 20 centimètres Prenez un haltère lourd dans votre main droite. Tenez-vous à un mur ou à une machine à proximité avec votre main libre, descendez et montez de haut en bas, en gardant votre poids sur la base du gros orteil du pied actif. Après avoir effectué le nombre de répétitions souhaité, changez de jambe.

Remarque : essayez de vous tenir debout avec les deux pieds sur le bord de la plate-forme et travaillez les deux pieds en même temps. En même temps, vous entraînerez votre équilibre.

Exercices de la rangée du bas

Une extension de jambe sur le simulateur

Asseyez-vous sur la machine d'extension des jambes, appuyez fermement contre le dos, amenez le bas de la jambe sous le rouleau de la partie mobile de la machine. Lorsque vous expirez, redressez doucement vos jambes, en éteignant presque complètement vos genoux. Maintenez la position pendant une fraction de seconde et revenez à la position de départ.

Remarque : vos muscles deviendront beaucoup plus forts si vous utilisez des poids légers lors de longs entraînements. Soulevez-les avec les deux jambes et abaissez-les avec une seule.

En fentes avant avec une barre

Mettez la barre sur vos épaules, comme si vous alliez faire des squats, écartez vos pieds à la largeur des épaules. En gardant le dos droit, faites grand pas vers l'avant en pliant la jambe avant à angle droit. Sans s'arrêter, poussez avec une jambe fléchie et revenez à la position de départ. Faites un pas avec l'autre pied.

Remarque : essayez de combiner deux types de fentes - après chaque répétition de fentes avant, faites une fente sur le côté.

C Assis sur la pointe des pieds

Asseyez-vous sur le bord d'un banc, placez la base de vos orteils sur un support et une paire d'haltères sur vos genoux. Soulevez et abaissez doucement vos talons en contractant les muscles de vos mollets. Maintenez un rythme régulier de mouvement.

Remarque : Variez la position des pieds - cela aidera à charger les muscles du mollet sous différents angles. Afin d'augmenter l'efficacité, essayez également de faire cet exercice sans chaussures, avec seulement des chaussettes, si, bien sûr, elles vous vont bien.

EXERCICES ALTERNATIFS

Squats avec haltères

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, prenez une paire d'haltères et redressez votre dos. Asseyez-vous doucement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. En expirant, revenez à la position de départ. Les squats avec haltères développent bien non seulement les jambes, mais aussi la force de préhension. De plus, s'accroupir avec des haltères est plus facile qu'avec une barre. Cet exercice convient aux débutants.

Squats avant

Prenez la barre vers la poitrine en la plaçant sur les deltas avant, la poignée est légèrement plus large que les épaules. Accroupissez-vous comme d'habitude, mais essayez de ne pas laisser tomber la barre sur votre jambe. Squats avant mieux charger la surface avant de la cuisse, en affaiblissant la charge sur les ischio-jambiers et les fesses, bien qu'ils ne permettent pas de travailler avec des poids vraiment importants.

squats de sumo

Écartez vos jambes aussi largement que possible en tenant un haltère lourd dans vos mains. En gardant le dos droit, pliez les jambes en pointant vos genoux vers vos orteils. Dès que l'haltère touche le sol, revenez à la position de départ. Cet exercice est particulièrement apprécié des femmes, car il développe parfaitement surface intérieure hanches et attire constamment l'attention des hommes lors de son exécution.

Squats sur une jambe

Tenez-vous de côté contre un mur ou tout autre support fiable, appuyez-vous dessus main droite en tendant la jambe droite devant vous. Accroupissez-vous sur la jambe restante jusqu'à ce que vous tombiez, puis changez de membre.

Dans cet article, vous apprendrez comment les pieds affectent les squats et soulevé de terre comment le renforcement des pieds affecte la force des jambes, conseils importants et recommandations.

En arrivant au gymnase, surtout aux heures de pointe, vous pouvez voir les sangliers du gymnase, qui pèsent 180 kg chacun, et il en ressort environ 200 kg., Leur principale attention est portée sur technique correcte et, mais pour augmenter la force des pieds, l'attention, le cas échéant, est très minime, mais en vain - des pieds forts pour des jambes fortes, les renforcer donnera un meilleur résultat.

Tout le chemin pour atteindre de nouveaux sommets commence à partir du sol, de la base même du corps, qui est les pieds, faites attention à eux et ne les jetez pas de côté, considérant cela comme une chose insignifiante et inutile à laquelle vous devriez faire attention .

Ci-dessous, nous parlerons de la façon dont les pieds affectent la force de vos jambes, quelle est la meilleure position à prendre, quelques compétences de base pour la stabilité des pieds seront expliquées. Quand vous aurez tout lu, vous comprendrez pourquoi les pieds sont si importants.

Les pieds sont une base puissante

Nos pieds sont le point de départ du soutien en mouvement, c'est à partir d'eux que commence tout le processus complexe du système musculo-squelettique. Bien sûr, beaucoup de gens font attention à la position correcte des pieds, mais ils ne comprennent pas parfaitement quel est le lien entre les pieds et les jambes dans la biomécanique complexe du mouvement.

Le pied est une base osseuse plate, pensez-y, il contient environ 26 os, et ce n'est pas beaucoup, pas moins de presque ¼ de tous les os du corps ! Il possède également un grand nombre de muscles qui ne font que stabiliser le pied en surface. Lorsqu'il y a une charge sur le pied, la distance entre les orteils augmente, mais les muscles à ce moment-là sont intensément contractés.

Lorsqu'il y a une contraction des muscles des pieds, une impulsion est envoyée au cerveau, et de là une commande vient sous forme d'influx nerveux pour déclencher des réactions musculaires, à la suite desquelles tous les muscles des jambes se contractent.

Plus le pied est fort, plus l'impulsion pour contracter les muscles des jambes est puissante, tout cela se reflétera dans l'augmentation de l'entraînement.

Les pieds comme un

En plus de participer à la contraction musculaire, nos pieds régulent la position des hanches, des jambes, des genoux et coordonnent les mouvements de tout le corps. Ceci est particulièrement important dans le squat et différent, donc les pieds doivent être légèrement tournés vers l'extérieur de 20 à 30 degrés, cela inclura en outre dans le travail les muscles externes des jambes, les biceps des cuisses (partie arrière) et les muscles externes muscles pelviens, et plus les muscles sont activés, plus le poids peut être soulevé et c'est un chemin direct pour augmenter la force et augmenter le volume.

Pour créer une base solide, appuyez d'abord fermement sur le sol pouce, puis le petit doigt et enfin le talon, généralement tout le monde essaie de poser fermement le talon sur le sol et de faire attention à ce qu'il ne se détache pas du sol, assurez-vous également que les orteils sont également reliés à la surface avec une prise mortelle .

Tout cela vous permettra de coordonner le travail articulaire des articulations pieds - genoux - hanches, donc gardez la bonne position des pieds de A à Z de l'exercice. Avant de prendre la barre, portez d'abord une attention particulière aux pieds et ensuite seulement à la position initiale du torse et à la bonne technique.

Massage des pieds

Les pieds participent activement au mouvement de tout l'organisme, ils sont les premiers à s'en prendre à eux-mêmes et soufflent tout le temps là où nous nous trouvons.
nous marchons et sautons, qu'ils le veuillent ou non, ils sont de fidèles compagnons et aides. Remercions-les donc périodiquement pour cela et offrons des vacances et du repos.

Pour cela, utilisez un massage des pieds, en utilisant, en plus du pétrissage habituel avec les doigts, posez une boule au sol pour tennis ou pour le golf, montez dessus et balancez-vous et roulez votre pied dessus. Les efforts doivent être constamment augmentés, mais ne permettez pas la douleur, le massage doit durer environ 1 minute pour chaque pied.

Faire rouler la balle excite les nerfs qui sont abondants dans le pied, l'effet après cela est comme faire chauffer le moteur d'une voiture avant de conduire. Par conséquent, le massage est efficace à faire après le sommeil ou pendant l'exécution et les muscles avant l'exercice.

Renforcement du pied

le massage n'est pas la seule manière aider les pieds, de sorte que des pieds forts pour des jambes fortes ne soient pas seulement par ouï-dire, ils doivent être renforcés. Pour ce faire, placez-vous sur une marche ou une autre colline, en vous concentrant fermement sur votre pouce, tout en soulevant les 4 autres autant que possible.

Après vous être levé, attardez-vous pendant 10 secondes, puis faites tout exactement le contraire, en vous concentrant sur 4 doigts, et le gros reste sur le poids. Vous pouvez ensuite vous reposer pendant 1 à 2 minutes et refaire l'exercice, et si vous pouvez supporter la charge, faites-le immédiatement sans repos de chaque côté 2 à 3 fois.

Faites-en une règle et commencez votre journée avec ce simple mais très exercice efficace, des pieds forts pour des jambes fortes, ne seront jamais un obstacle dans la vie.

Placez vos pieds correctement au début de l'exercice, jouez à faire rouler la balle le matin sur vos pieds, entraînez vos pieds en vous levant sur la pointe des pieds et vous y arriverez à coup sûr corps plus fort du bout des doigts. J'espère que vous savez maintenant que des pieds forts sont un gros plus pour des jambes fortes.

Devenez un véritable expert du squat et du soulevé de terre en développant la force du pied et le bon placement du pied. Voici une technique pour vous aider à déplacer votre poids sur votre jambe forte !

Nos pieds deviennent rarement le sujet de notre fierté. Les culturistes sont habiles avec des haltères lourds, mais font rarement attention aux membres inférieurs. Vous êtes plus susceptible d'entendre "Compte combien de fois je m'accroupis !" ou "Mec, j'ai pressé 225 kilogrammes!"

La dure vérité, cependant, est qu'un pas ferme est une condition nécessaire pour conquérir des sommets de puissance vertigineux. Malheureusement, la plupart des bodybuilders ne prêtent pas suffisamment attention à la base de leur corps pendant l'entraînement. Et c'est une grosse erreur.

Au lieu de baisser les yeux sur les pieds, je propose de les mettre sur la plus haute marche du piédestal, ce qu'ils méritent. Nous analyserons leur effet sur la force des jambes, découvrirons quelle position du pied conduit à une force améliorée et discuterons de certaines des compétences de base nécessaires pour contrôler leur position. Après avoir lu ce document sur les pieds, vous comprendrez pourquoi tout commence par le sol.

Les pieds à l'honneur

En plus de fournir aux pieds un appui sûr, les pieds font partie intégrante de la biomécanique du mouvement de puissance. Bien sûr, la plupart des bodybuilders pensent à la position des pieds pendant l'entraînement, mais ils tiennent rarement compte de leur interaction avec d'autres parties du corps pendant l'exercice. Pendant ce temps, ce sont les muscles du pied qui donnent le ton aux autres. contractions musculaires, et lorsque nous les allumons à pleine puissance, tout le corps en profite.

Chaque pied est composé de 26 os, soit un quart des os corps humain. Les os du métatarse, qui déterminent la longueur du pied, se distinguent par une forme allongée ; entre ces os se trouvent des muscles qui aident à contrôler le mouvement des pieds et leur stabilité. Lorsque le centre du pied touche le sol, le métatarse s'aplatit et la distance entre les os métatarsiens augmente, ce qui provoque automatiquement la contraction des muscles.

Lorsque les muscles du pied se contractent lorsque le pied touche le sol, ils déclenchent une cascade de réponses musculaires : les muscles de l'arrière des jambes (fessiers, ischio-jambiers, mollets) se contractent par réflexe, automatiquement, créant une forte connexion entre les pieds et le sol. Cette connexion forte devient un signal pour que le cerveau génère un effort. Le système nerveux envoie plus d'impulsions aux muscles lorsque les pieds - et leurs contractions réflexes - disent au cerveau qu'il n'y a pas de danger. La réponse réflexe des muscles du pied augmente la force des jambes. Des pieds forts donnent de l'élan à des jambes fortes.

Lorsque les muscles du pied se contractent lorsque le pied touche le sol, les muscles à l'arrière des jambes se contractent par réflexe, automatiquement, créant une forte connexion entre les pieds et le sol. Cette connexion forte devient un signal au cerveau

Connexion avec les pieds

En plus de participer à la contraction réflexe des muscles squelettiques, les pieds coordonnent les mouvements des jambes et des hanches. Ceci est particulièrement important lors de l'exécution d'exercices multi-articulaires complexes, tels que ceux dans lesquels les pieds sont fermement ancrés au sol. Dans ce cas, il est préférable de placer les pieds légèrement vers l'extérieur, environ 30°. Cette position crée des conditions optimales pour un petit virage en articulation de la hanche et vous permet d'inclure dans le travail les muscles latéraux (externes) de la cuisse, les muscles de la surface du dos et les muscles externes du bassin.

Pour tirer le meilleur parti de cette position, vous devez "connecter" avec les arrêts. Pour ce faire, frappez le sol pouce, puis le petit doigt et enfin le talon. Après avoir suivi ces trois étapes, tournez vos genoux vers l'extérieur. Cela créera un triangle stable qui est optimal pour le mouvement des genoux et des hanches. D'une manière simple, c'est ce qu'on appelle - "construire un triangle".

Une position correcte du pied crée un canal pour la production d'énergie en faisant deux choses : elle permet aux muscles du pied de s'étirer automatiquement et crée des conditions optimales pour le travail coordonné des articulations du genou et de la hanche.

N'importe quel exercice de force pour le bas du corps, commencez par un placement correct des pieds. La philosophie de "coordonner les pieds d'abord, tout le reste est secondaire" préparera le corps à travailler à partir du bas - et cela augmentera les indicateurs de force. Maintenez la bonne position des pieds tout au long de l'exercice.

Nous attribuons souvent des fonctions à certaines parties du corps qui vont au-delà de leur mandat initial. Par exemple, nos oreilles doivent tenir des lunettes. Les balles de golf peuvent également être adaptées à des fins pratiques : elles sont bonnes non seulement pour le plaisir, mais aussi pour le massage des pieds.

Les pieds ferrés frappent le trottoir un million de fois par jour, après quoi nous leur demandons de soutenir notre corps pendant les squats et les soulevés de terre, comme s'ils appartenaient à une personne primitive. Nous ne leur donnons rien en retour. Le massage des pieds est un moyen facile de détendre les muscles de vos pieds et de restaurer leur fonction.

Comment et quand faire un auto-massage

Placez une balle de golf (ou autre) sur le sol, placez votre pied dessus et faites doucement rouler la balle vers l'avant, vers l'arrière et sur les côtés avec votre pied. Augmenter la pression sur le ballon en évitant la douleur. Faites rouler le ballon pendant 30 à 60 secondes avec chaque pied.

Il existe de nombreuses terminaisons nerveuses à la surface du pied qui ne commencent à fonctionner que lorsque nous essayons de comprendre ce sur quoi nous avons marché. Pour cette raison, faire rouler la balle favorise l'excitation. système nerveux. Cet auto-massage des pieds s'utilise de préférence le matin immédiatement après le réveil et pendant l'échauffement.

Nous avons déjà élaboré un plan pour inclure activement des arrêts dans exercices de base et trouvé un moyen de prendre soin d'eux. Il est temps de réfléchir à une stratégie pour développer leur pouvoir.

Lever les orteils

Le plan est simple : utilisez des contractions isométriques pour développer les muscles du pied. Pour ce faire, nous posons notre pouce sur le sol et levons les quatre doigts restants autant que possible au-dessus du sol. Nous maintenons la contraction pendant 10 secondes, puis nous changeons les doigts par endroits : quatre doigts reposent sur le sol et nous levons le pouce au-dessus de la surface. Nous répétons l'exercice 4 à 5 fois, en tendant et en levant les doigts autant que possible.

Même si parfois on en demande trop aux pieds, négliger de tels exercices fait reculer les muscles des pieds par rapport aux autres groupes musculaires. Pour rattraper leur retard, ils doivent faire suffisamment attention.

Parce que directement dans l'entraînement en force les pieds ne sont pas impliqués, les soulèvements d'orteils devraient devenir une routine quotidienne. Faites-les en étant assis à votre bureau ou en regardant la télévision. Ajoutez-les à votre entraînement et commencez votre journée avec cet exercice.

Stratégie d'arrêt complète

Nos activités au gymnase exigent que nos pieds soient capables de faire face à une variété de facteurs de stress. Notre devoir moral envers les pieds est une action consciente pour leur utilisation efficace et des soins appropriés pour leur santé !

Formez un triangle avant chaque exercice, faites rouler le ballon le matin et pendant l'échauffement, et faites des levées de doigts tout au long de la journée. Intégrez ces éléments dans une stratégie globale du pied et vous construirez un corps solide à partir des orteils.

En regardant des photographies d'athlètes contemporains et culturistes, avez-vous fait attention à quelle partie du corps reçoit le moins de charge par rapport au reste ? Tout à fait exact, cela les jambes! Les jambes la grande majorité des athlètes demandent un travail très sérieux. Pourquoi? Parce que exactement cuisses et tibias déterminer la puissance de tout le corps. Sans une fondation solide, il est impossible de construire le deuxième étage d'un immeuble. Et la bonne travail des jambes nécessite une telle quantité de travail mental et physique énergie et apporte une douleur comme vous ne pouvez pas imaginer.

Jambes pour un bodybuilder- très partie principale corps. C'est en eux que se concentrent le pouvoir et la force. comme montré dernières recherches, les jambes sont aussi la partie du corps qui attire le plus l'attention, après muscles abdominaux. Qui aurait pensé? Mais en effet, une paire de jambes bien développées est un spectacle vraiment grandiose !

N'importe qui peut "construire" relativement facilement Sein ou presse mais les jambes demandent beaucoup plus de diligence. Ce groupe musculaire a la musculature la plus massive, qui contient le plus grand nombre de fibres. Pour lui donner forme, relief et séparation, forte stimulation, bon étirement et niveau faible sous-cutané gros.

Peu importe qui dit quoi, mais si vous ne travaillez pas sur vos jambes, vous n'êtes pas un athlète, et ce sera mieux si vous cédez votre place dans la salle de gym à de vrais hommes. Donc, maintenant vous savez à quel point la fondation est importante dans la musculation, et pourquoi de nombreux bodybuilders ont-ils de tels jambes faibles. Voyons maintenant ce que des exercices nous avons besoin pour un traitement approprié muscles des jambes.

• Développement de jambes fortes et puissantes

Qu'est-ce que tous les bodybuilders détestent et où commence l'entraînement de tout vrai athlète? Droit avec des squats! Squats- c'est la base de tout programme de formation pour les jambes. Même le hardgainer le plus "désespéré", grâce aux seuls squats, peut ajouter cinq kilogrammes de muscle pur à sa masse en quelques mois seulement ! Ne parle pas du besoin exercices supplémentaires. Si vous mettez un maximum d'effort avec une intensité extrême dans les squats, alors vous pouvez oublier en toute sécurité tout autre exercices pour les jambes.

Bien sûr, il est dommage que tout le monde, pour une raison ou une autre, ne puisse pas faire de squats, nous devons donc encore inclure quelques exercices supplémentaires pour eux dans programme de formation, pour qu'ils ne se sentent pas défaillants à côté de nous, qui avons travaillé leurs muscles avec les sets les plus durs. Oui, les squats causent beaucoup de douleur et d'inconfort, mais ceux qui comprennent l'importance et la signification de cela des exercices, doit s'y connecter à l'avance, de sorte que, en entrant dans la salle, s'engager dans un combat avec une barre non pas pour la vie, mais pour la mort.

Donc, si vous avez des problèmes au bas du dos ou aux genoux, alors presse à jambes sur le simulateur sera une alternative de remplacement pour les squats pour vous. De plus, le simulateur vous permet de travailler avec des poids importants. Mais rappelez-vous de ne jamais sacrifier technique correcte pour plus de poids !

Le prochain exercice que vous devez inclure dans votre complexe est fentes d'épaule. Super est tout ce que je peux dire sur cet exercice. Les résultats que vous obtiendrez compenseront sûrement la douleur que vous aurez à endurer. Cet exercice affecte les muscles fessiers, les fléchisseurs hanches et quadriceps. Les fentes vont vraiment vous soulever. haut niveau mais surtout il faut faire attention à sa technique. De nombreux athlètes d'élite sont de fervents adeptes de cet exercice, et si vous l'incluez une fois dans votre arsenal athlétique, vous constaterez que votre muscles grandissent sous nos yeux.

Et enfin, les deux derniers exercices. Flexion et extension des jambes sur simulateur, en alternance chaque semaine. Pourquoi les alterner ? Pour permettre aux muscles de récupérer bien avant qu'il ne soit temps de les soumettre à nouveau à un stress accru. Oubliez les exercices d'isolement, concentrez-vous sur la construction. masse musculaire. Vous ne pouvez jamais changer la forme de vos muscles, vous ne pouvez qu'en augmenter le volume. Alors, donnez au muscle un peu plus de temps pour se reposer, puis revenez et secouez-le avec des poids plus lourds.

Et en conclusion sur muscles des jambes. Trois exercices clés pour ce groupe musculaire, c'est tout ce dont vous avez besoin. Pendant la première semaine, faites des mollets debout (toujours faire l'exercice jusqu'à l'échec). La semaine prochaine, remplacez-le par presse orteil sur le formateur. Après une autre semaine, faites des mollets en position assise. Ce sont les exercices de base pour le bas de la jambe. Les mollets debout se développent partie supérieure muscles du mollet, les presses à mollets et les soulèvements de mollets assis créent une forme en V dans la partie inférieure de votre mollet, qui, à mesure qu'il se dilate, se fond doucement dans masse musculaire . De nombreux athlètes ont des problèmes de mollet jusqu'à ce qu'ils incluent les deux derniers exercices dans leur entraînement.