Une seule envie d'avoir un beau corps en relief ne suffit pas. Atteindre des résultats significatifs permet une persévérance exceptionnelle et un objectif clairement défini, de la patience et de la détermination, la connaissance et l'évitement de erreurs fréquentes. Les athlètes débutants se concentrent assez souvent uniquement sur le cardio, charges de puissance ou diététique nutrition adéquat. Une telle approche unilatérale n'apportera pas effet recherché. Il faut travailler dans tous les sens.

Si des charges accrues et des entraînements horaires dans le gymnase n'apportent pas l'effet souhaité, c'est la preuve directe que les méthodes choisies pour construire un corps athlétique gonflé sont inefficaces. Les conseils et recommandations suivants sur la façon de se muscler en peu de temps sans aller au gymnase vous permettent de corriger la situation.

En commençant l'entraînement, les athlètes veulent non seulement devenir plus gros, mais aussi donner une expression claire à leurs muscles. Avoir l'air mieux et plus attrayant est la principale raison pour laquelle les gens vont à la salle de sport. C'est la raison pour laquelle la priorité est de trouver le moyen le plus efficace pour soulager les muscles.

De nombreux débutants essaient de trouver des suppléments, des programmes d'exercices, des régimes et d'autres moyens qui leur permettent d'obtenir par eux-mêmes le soulagement souhaité. Cependant, pour les bodybuilders non professionnels, vous pouvez essayer de nombreuses méthodes et ne jamais en trouver une qui fonctionne réellement. Et pour ne pas perdre un temps précieux, familiarisez-vous avec trois méthodes et secrets simples mais vraiment efficaces pour pomper le soulagement.

L'équipement de force ne garantit pas le succès

L'haltérophilie, l'exercice sur simulateur, les visites régulières au centre de fitness ne sont pas des domaines prioritaires pour gonfler les muscles. Un corps de secours peut être construit sans l'utilisation d'équipements électriques spécialisés, non pas dans le gymnase, mais à la maison.

Que faut-il faire pour cela ?! Il est nécessaire de maîtriser l'aérobic, d'emprunter des exercices de gymnastique rythmique pour votre entraînement, de ne pas oublier l'importance d'une nutrition de qualité, sans aller au-delà du régime alimentaire recommandé. Si vous suivez strictement ces recommandations, un résultat à cent pour cent est garanti.

Trois étapes efficaces vers la construction d'un corps de secours

Premier pas

Si, pour une raison quelconque, il n'y a aucune possibilité d'aller au gymnase, cette formation remplacera le travail sur des équipements sportifs spécialisés

Les pompes, les tractions, les squats, les inclinaisons, les ascenseurs et les fentes du torse sont les exercices les plus abordables à faire à la maison. Pour augmenter la masse musculaire, faites de la gymnastique rythmique trois à cinq fois par semaine.

Astuce : Assurez-vous de vous reposer entre les entraînements. Avec une augmentation de l'intensité des charges quotidiennes, la probabilité de brûler des graisses est élevée. Afin de développer vos muscles tout en brûlant les graisses et les calories excédentaires, vous devez maintenir l'intensité de la gymnastique rythmique effectuée.

deuxième étape

Se débarrasser de excès de graisse aérobic facile et simple permettra.

L'intensité d'entraînement recommandée est jusqu'à cinq fois tous les sept jours. Il est préférable de commencer par trente minutes. Vous pouvez essayer la marche rapide ou le vélo. S'il y a un besoin d'une diminution constante de la graisse corporelle, l'intensité est augmentée.

Important à savoir : les exercices de faible intensité brûlent des calories grasses, tandis que les exercices de haute intensité, comme le sprint et la course, brûlent des calories. Connaître ces nuances lors d'un entraînement cardio vous permet de maintenir haut niveau métabolisme sur une plus longue période de temps.

Troisième étape

Manger cinq ou six fois par jour peut sembler assez étrange pour beaucoup. Cependant, ceux qui souhaitent obtenir un soulagement musculaire doivent respecter un tel calendrier. De plus, le nombre de portions consommées est beaucoup plus important que le contenu.

• des repas fréquents en petites portions peuvent accélérer le métabolisme et réduire la faim;
• avant et après chaque entraînement, vous devez manger des protéines avec des glucides;
• faites des portions, y compris des aliments contenant des graisses saines, des glucides complexes et des protéines.

Rappelles toi:

1. Vous devez manger des aliments qui ne contiennent pas d'additifs étrangers, des ingrédients tels que les graisses, le sucre, le sel, qui peuvent perturber le plan global d'une alimentation saine.

1. Une croissance musculaire accrue entraîne une activité accrue non seulement pendant les périodes d'entraînement, mais également un mode de vie mobile tout au long de la journée.

1. Maintenir un poids normal, en évitant les problèmes de kilos en trop permet de consommer moins de calories que nécessaire. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Réduction excessive la valeur nutritionnelle les produits peuvent entraîner des pertes masse musculaire.

Quatre secrets pour gonfler rapidement vos muscles sans aller à la salle de sport

Un corps sculpté est un objectif réalisable, mais le chemin qui y mène est assez compliqué et nécessite une volonté incroyable. Vous devez respecter une discipline stricte et vous rappeler que vous ne pouvez réaliser quelque chose qu'après un certain temps. Cependant, il existe des moyens d'accélérer ce processus. Pour tous ceux qui souhaitent obtenir des résultats rapides, il est recommandé de recourir à quatre exercices "secrets", simples et faciles à réaliser, et dont l'effet est étonnant.

La disponibilité de l'un des nombreux types de pompes à effectuer à la maison vous permet d'utiliser tous les groupes musculaires lors de l'entraînement.

Vous devez faire des pompes quotidiennement, autant de fois que votre propre entraînement le permet. Il ne faut pas s'arrêter à la version classique. Vous pouvez faire des pompes sur vos doigts, d'une part, changer la position des bras en largeur.

Peu importe les pompes effectuées, elles brûlent les graisses et développent les muscles.

Le point le plus important pour obtenir un soulagement est la combustion des graisses. La meilleure façon de faire cette tâche est de sauter avec une corde ordinaire. Ils ne nécessitent pas beaucoup d'espace libre, mais vous permettent d'obtenir des charges élevées.

La formation la plus efficace sera avec doubles sauts, se transformant en lentes, exécutées à reculons d'un pas léger. Le nombre d'approches est illimité.

Un excellent exercice pour développer la force du dos et des biceps, en particulier avec des variations telles que les tractions et les tractions. Ils permettent de travailler les muscles du dos, mais d'une manière légèrement différente. Le premier est effectué de manière à ce que les coudes descendent et reculent, c'est-à-dire que les muscles de l'épaule soient étirés. La seconde est réalisée en sens inverse ou avec appui - en utilisant l'adduction de l'épaule.

Le meilleur résultat donnera des tractions avec une combinaison de différentes prises.

L'imitation du mouvement comme lors de la conduite d'un vélo est effectuée allongé sur le dos avec les jambes levées, pliées à angle droit au niveau des genoux. Les mains sont derrière la tête, les mollets sont parallèles au sol.

Arrachant les épaules et la tête, ils font une bicyclette avec leurs pieds, touchant le genou gauche avec le coude droit, tordant muscles latéraux, reprennent leur position d'origine.

Vous n'avez pas à chasser la quantité. Surtout, concentrez-vous sur exécution correcte exercice qui imite le cyclisme. L'exercice est répété plusieurs fois de suite sans faire de pause.

La meilleure stratégie pour obtenir un soulagement

Il n'y a aucune possibilité de passer beaucoup de temps dans la salle de gym et de faire de l'exercice sur des coquillages, mais le désir de gagner un corps musclé est grand? Vous n'avez pas à abandonner. Vous pouvez donner à vos muscles le soulagement tant apprécié sans équipement d'exercice et, surtout, beaucoup plus rapidement qu'avec de nombreuses heures d'entraînement dans un centre de fitness.

Tout le monde a des muscles, mais la plupart d'entre eux sont cachés en raison de la présence de graisse. Par conséquent, il est nécessaire de s'engager dans la construction d'un soulagement uniquement en conjonction avec l'élimination de la graisse corporelle.

Cela se fera en se concentrant sur deux points fondamentaux :

• aliments diététiques;
• choisir le bon exercice.

Faites attention à la musculation

Ils ne nécessitent pas beaucoup d'exercice. Il est préférable de choisir immédiatement quelques-uns des entraînements les plus progressifs, en augmentant le poids chaque semaine.

Même le meilleur entraînement cardio n'aidera pas à se débarrasser de la graisse corporelle si la nutrition est de mauvaise qualité. Sans un menu correctement composé, tous les entraînements, charges et autres efforts seront absolument vains. En d'autres termes, l'effort et le temps consacrés n'apporteront pas de résultats.

Afin de ne pas avoir faim, incluez des glucides complexes dans le menu, ne violez pas le plan de repas régulier établi. Maintenir le glycogène musculaire permet l'utilisation de cinq grammes de glucides pour deux séries effectuées.

Faire de la musculation

Surtout point important pour ceux qui suivent un régime strict. Exercices de force permettent non seulement de se muscler, mais aussi de maintenir des muscles en bonne forme, sans nécessiter d'effort particulier.

Il suffit d'effectuer des remontées simples deux à quatre fois par semaine. S'il s'agit de la première expérience d'un athlète novice, vous pouvez choisir un programme de musculation de base et le maîtriser.

Courir ne prend pas beaucoup de temps, il s'intègre facilement dans la routine des personnes même occupées. Les débutants qui n'ont jamais fait d'activité auparavant devraient commencer à courir rythme lent. Les courses hebdomadaires brûlent rapidement les graisses, dont la disparition permet aux muscles de montrer leur soulagement.

Le nombre de charges cardio dépend directement de la prédisposition génétique. Certaines personnes n'ont besoin que de peu ou pas d'exercice pour perdre de la graisse, d'autres, au contraire, doivent tout mettre en œuvre. Indépendamment de cela, c'est la charge reçue pendant la marche qui permet court instant jeter la graisse supplémentaire.

N'oubliez jamais trois vérités simples

1. nécessaire pour se muscler formation de puissance;
2. pour brûler les graisses, vous devez courir ;
3. pour obtenir un beau relief, vous devez suivre une alimentation de qualité.

Ces recommandations simples permettront à toute personne désireuse d'obtenir un corps apaisé et tonique de progresser en quelques semaines. L'essentiel est de surveiller attentivement votre alimentation et votre activité physique. Faites du jogging, pompez la presse, faites soulevé de terre, suivez un régime et, dans un avenir proche, démontrez aux autres le soulagement exceptionnel de votre corps.

On pompe les muscles à la maison - Vidéo

Pour la plupart des femmes, la force et l'attractivité masculines sont associées à un gonflement corps de secours. C'est une figure sportive bien bâtie qui indique qu'un homme est en bonne santé et plein de force, ce qui signifie qu'il peut devenir un excellent partenaire et, à l'avenir, un père de famille. Il n'est pas surprenant que de nombreux hommes, en particulier ceux qui ont un physique mince, s'efforcent de se muscler le plus rapidement possible et d'augmenter leur attrait aux yeux du sexe opposé. Mais voici comment pomper beau corps homme ( partie supérieure ou tous les muscles du corps) ? Où commencer? Comment choisir le bon programme entraînements? Combien de temps faut-il pour obtenir le corps de vos rêves ? Nous essaierons de répondre à ces questions et à d'autres questions importantes dans notre article.

Il est largement admis qu'il est impossible pour un homme d'atteindre un physique sportif à la maison. En fait, une bonne motivation et un dévouement prouvent le contraire. Un exemple frappant de cela est celui des jeunes de constitution athlétique qui ne suivent pas de cours spécialisés. gymnases, mais activement engagé dans des barres horizontales près de la maison.

Avant de commencer l'entraînement en force, vous devez comprendre que plus d'un mois s'écoulera avant qu'un corps mince acquière un beau relief. gonfler vite Corps athlétique Cela n'est possible qu'à une seule condition - en utilisant des additifs chimiques nocifs qui donnent un effet temporaire et nuisent souvent à la santé. Par conséquent, faites le plein de patience, de motivation et d'enthousiasme et commencez votre voyage vers un corps sain et beau sans chimie.

La première chose à faire est d'élaborer un plan pour vos séances d'entraînement. Cela vous aidera avec les conseils de formateurs et des exemples d'exercices issus des vidéos que nous avons préparées. Le plan de cours doit être basé sur les objectifs que vous vous êtes fixés. Vous voulez perdre du poids ? Assurez-vous ensuite de faire au moins 20 minutes d'échauffement cardio avant l'entraînement principal, qui pour les débutants ne devrait pas durer plus de 35 à 45 minutes.

Même si votre tâche consiste uniquement à gagner de la masse musculaire, vous ne devez pas négliger une charge cardio légère, car elle aide à réchauffer les muscles bien avant le travail et améliore les processus métaboliques dans le corps. Choisissez 3-4 pour commencer exercices de base, dont chacun devra être exécuté 12-14 fois en 2-3 sets. Les plus basiques incluent : les pompes à partir du sol, les squats avec poids, le développé couché, les tractions, la levée de poids au-dessus de la tête ( presse militaire), se fend avec des poids.

Idéalement, vous pouvez acheter un ensemble d'haltères pliables qui vous permettent de faire des exercices avec des poids différents. Mais pour de nombreux exercices, vous pouvez utiliser plus d'options budgétaires. Par exemple, les squats lestés peuvent se faire avec un sac à dos lourd sur les épaules ou avec un sac rempli de sable. Pour les exercices sur le haut du corps, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau ordinaires de différentes tailles. Faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine et n'oubliez pas de bien manger.

1. Divisez vos 3 repas principaux en 5 et essayez de manger toutes les 2-3 heures. Un tel régime accélérera le métabolisme et permettra aux produits d'être mieux absorbés.
2. Augmentez la quantité d'aliments riches en protéines et en glucides dans votre alimentation. Leur rapport dans le menu doit être de 1:2. Autrement dit, 100 grammes de protéines devraient représenter 200 grammes glucides complexes.
3. Mangez des glucides dans la première moitié de la journée et des protéines dans la seconde.
4. Pour le dîner, optez pour des plats protéinés à la caséine (produits laitiers), très digestes et qui nourriront vos muscles toute la nuit.
5. N'oubliez pas de boire de l'eau pure et propre, car elle contribue à améliorer les processus métaboliques et réduit le risque de nombreux problèmes de santé.
6. Mangez des protéines d'origine animale et végétale. N'oubliez pas que certains oligo-éléments et vitamines importants se trouvent exclusivement dans les légumineuses.
7. Essayez de manger tous les jours à la même heure : ce mode améliore le fonctionnement du système digestif et accélère le métabolisme.

Bonjour! Un grand nombre de personnes s'intéressent à la façon de développer leurs muscles à la maison. Cette question est très pertinente, parce que. économise beaucoup de temps et d'argent, du moins pour stade initial. Parlons aujourd'hui de la façon de pomper à la maison.

Comment se muscler à la maison. Règles de base

D'ailleurs, en première année d'études, j'ai aussi pendant longtemps formé à la maison. Sans aucune connaissance particulière, pour être honnête, néanmoins, il s'est avéré qu'il a obtenu au moins certains résultats, bien que peu prononcés.

Nos muscles ne se soucient pas d'où ils reçoivent la charge. La croissance musculaire ne commence pas à cause de l'ambiance du gymnase, mais si vous suivez quelques règles simples.

(pour que les muscles s'adaptent et se développent, il est nécessaire d'augmenter constamment la charge).

RÉCUPÉRATION DE QUALITÉ (nutrition fractionnée 6 à 12 fois par jour + 8 à 10 heures de sommeil PAR JOUR).

SENTIMENT MUSCULAIRE DÉVELOPPÉ(il faut s'efforcer de compliquer son travail en dirigeant habilement la charge exactement vers les muscles cibles).

Ce sont les règles de base selon lesquelles votre corps grandira.

Il y a des moments plus privés, dont nous parlerons un peu plus tard, mais c'est la BASE !

J'ai un article très cool sur mon blog pour les filles et les hommes. Là, vous pouvez apprendre à pomper à partir de zéro.

Passons en revue les règles ci-dessus.

Commençons, peut-être, par la progression de la charge.

Ce point est très important, mais malgré cela, pour une raison quelconque, de nombreux athlètes (pas seulement les débutants) l'ignorent avec succès et restent inchangés pendant longtemps.

Nous devons nous rappeler que la croissance musculaire- c'est un processus EXTRÊMEMENT DÉFAVORABLE pour notre corps, car. une augmentation du volume musculaire entraîne nécessairement une augmentation de la dépense énergétique.

C'est pourquoi, au début, le corps ne se précipite pas pour augmenter ses muscles. Premièrement, il transforme le système nerveux central, le système endocrinien, l'appareil ligamentaire, le système de stockage des nutriments, etc.

Ce n'est que lorsque la charge continue de croître et que le corps ne peut plus retarder la croissance musculaire (tous les systèmes sont transformés et ne sont pas capables de "digérer" la charge eux-mêmes) qu'il commence à abandonner. À bon sens encore.

Je veux dire, c'est là que la croissance musculaire commence.

Dans notre corps, rien ne se fait comme ça. Le corps ne fait pas ce qui ne lui est pas profitable, car. recherche constante d'homéostasie (équilibre).

Pour le rendre bénéfique pour le corps pour augmenter le muscle doivent recevoir une charge de plus en plus importante. Le corps comprend que c'est bénéfique, parce que. il lui sera plus facile de digérer une telle charge lorsqu'elle se répétera.

D'ailleurs, à mon avis, c'est la charge progressive qui est la chose la plus difficile à assurer à la maison.

Tout est simple dans le hall. Si tu deviens trop léger poids donné, alors vous accrochez juste un peu plus. Et c'est tout.

A la maison, tout n'est pas si simple, surtout s'il n'y a pas d'équipement minimum nécessaire. De ce qu'il vaut mieux avoir sous la main à la maison, nous en reparlerons un peu plus tard.

A domicile, il est difficile d'assurer une bonne progression constante de la charge, mais c'est possible, du moins au stade initial.

Restauration de qualité

La récupération de qualité est quelque chose qui manque à tant de gens, pas seulement à l'entraînement en salle de sport.

Les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais pendant la RÉCUPÉRATION ! Plus la récupération est complète, plus vous grandissez.

Il arrive souvent qu'une personne s'entraîne bien, soit disciplinée, ne manque pas d'entraînement, mais ne grandisse pas, voire devienne plus petite et se sente plus mal.

Quel pourrait être le problème? 99% en BAD RECOVERY !

Avec le droit régime équilibré le corps reçoit tous les matériaux nécessaires à la construction de nouvelles structures protéiques.

Ce processus est appelé ANABOLISME.

Le fait est que notre corps peut être dans plusieurs états :

• catabolisme(la nutrition et le sommeil ne suffisent pas, les protéines et autres structures sont détruites). Cela peut également se produire lors d'un entraînement intensif.
• homéostasie(la nutrition et le sommeil suffisent, les capacités de récupération suffisent pour arrêter la destruction pendant l'entraînement, le corps reste inchangé).
• Anabolisme(la nutrition et le sommeil suffisent + la croissance des protéines et d'autres structures se produit).

Dans le même temps, il est conditionnellement IMPOSSIBLE d'atteindre l'anabolisme et le catabolisme (uniquement lors de l'utilisation de stéroïdes anabolisants, restructurant le système hormonal dans adolescence, le retour des réalisations antérieures).

La plupart des gens, comme vous et moi, doivent d'abord comprendre ou gagner en masse.

Cet article traite de la prise de masse musculaire, supposons donc que nous gagnons de la masse. Que devons-nous faire?

Tout d'abord, nous devrions consommer un peu plus de calories que nous n'en dépensons ! Beaucoup de gens se demandent pourquoi ils ne grandissent pas, même si la plupart d'entre eux ne tiennent pas compte de leur alimentation limitée (ils mangent peu) et de leur métabolisme rapide.

Pour commencer à grandir (entrer dans l'état d'anabolisme), l'un des plus conditions importantes c'est-à-dire en tenant compte de la quantité et de la qualité de vos aliments.

Il existe un moyen très simple de contrôler la nutrition.

Commencez simplement à manger presque les mêmes aliments dans la même quantité chaque jour. Ainsi, vous serez sûr d'avoir mangé pas moins de produits nécessaires à la croissance qu'hier.

"Sur la masse", il est très important de contrôler l'apport en glucides complexes (et non en protéines, comme le crient à chaque coin de rue les fabricants de nutrition sportive).

Je préfère généralement le sarrasin en raison de sa faible teneur.

Index glycémique(IG) - est une sorte d'INDICATEUR QUANTITATIF de l'absorption des glucides.

Il s'agit d'un indicateur QUANTITATIF, pas d'un RAPIDE ! La vitesse sera la même pour tout le monde (le pic sera dans environ 30 minutes pour le sucre et le sarrasin), et la quantité de glucose sera différente !!!

En termes simples, différents aliments ont une capacité DIFFÉRENTE à augmenter le taux de sucre (la capacité d'hyperglycémie), ils ont donc un index glycémique différent.

Augmentez progressivement la quantité de nourriture que vous mangez. Le contrôle du processus est très simple :

• Si vous grandissez, mais que la quantité de graisse ne reste pas, alors vous êtes sur la bonne voie, continuez votre bon travail.
• Si vous grandissez, mais en même temps la quantité de graisse augmente (des plis sont apparus, un deuxième menton, des côtés), alors il est temps de réduire le nombre de calories. Vous avez un fort excès.
• Si vous ne grandissez pas, augmentez progressivement le nombre de calories.

C'est très approximatif et figuratif, mes amis. J'espère que tu comprends.

Au fil du temps, vous trouverez votre dose de travail (par exemple, deux verres de sarrasin, 6 œufs et 400 g de poitrine par jour).

La récupération passe aussi par la qualité et la quantité de sommeil !

Pendant le sommeil, des métamorphoses étonnantes se produisent dans le corps (surtout à l'adolescence). L'ensemble du système est en train de se recharger.

Les hormones nécessaires à la croissance et à la récupération (testostérone, hormone de croissance, etc.) sont libérées.

Essayez de vous coucher au plus tard 22 à 23 heures et dormez au moins 8 à 10 heures par jour.

Sens musculaire développé

Sur ce sujet, j'ai écrit un tout.

En bref, la sensation musculaire est l'état dans lequel vous frappez le muscle cible à chaque point de l'amplitude avec une charge.

En d'autres termes, vous ne "libérez" la charge à aucun moment.

Afin de commencer à mieux comprendre la technique des exercices et à mieux sentir les muscles, vous pouvez effectuer des exercices simples et imaginaires avant d'aller au lit sans aucun poids.

Par exemple, vous vous allongez sur le lit et imaginez comment vous retirez une barre imaginaire des supports et commencez à appuyer dessus. En effectuant des mouvements fictifs, vous pourrez comprendre comment vos membres bougent lors du mouvement de la « barre ».

Cela prendra du temps et votre technique au gymnase deviendra parfaite.

Le principal problème de l'entraînement à domicile

Comme je l'ai dit, le principal problème avec l'entraînement à domicile de TOUS LES MUSCLES est la PROGRESSION DE LA CHARGE !

Le fait est qu'il doit être constamment augmenté.

Dans le gymnase, un tel problème n'existe tout simplement pas, car. si le poids actuel devient trop léger pour vous, accrochez simplement quelques petites "crêpes" supplémentaires sur la barre et vous avez terminé. Ou prenez des haltères plus lourds.

À la maison, ce problème est particulièrement aigu.

Je me souviens d'avoir utilisé des bouteilles d'eau, etc. pour augmenter la charge. Tout cela n'est pas très pratique, je tiens donc à vous conseiller sur l'équipement minimum afin de vous entraîner beaucoup plus intéressant.

Quel équipement est-il préférable d'avoir à la maison pour s'entraîner

Le premier, et probablement le plus important, est PAIRE COMBINABLE DE GENTELS(de 5 à 40 kg chacun).

À la maison, je n'ai que des haltères de 20 kg chacun. Je n'en ai plus assez, mais dès le début, c'était plus que suffisant pour moi.

Vous aurez l'occasion d'effectuer une variété d'exercices. Nous en reparlerons plus tard.

Suivant.

barres! Ils sont extrêmement bon marché, et si vous avez une telle opportunité, il vaut mieux les acheter. Leur effet est incroyable.

Avec leur aide, vous pouvez pomper la poitrine, les triceps, les abdominaux, le dos, etc.

Les barres peuvent être remplacées par deux chaises, entre les dossiers desquelles vous pouvez faire des pompes. Fais attention! Ne vous cassez pas de cette façon.

La troisième chose est facultative, mais peut vous faciliter la vie - c'est BANC RÉGLABLE EN HAUTEUR!

Je n'en ai pas à la maison, mais si j'en avais, cela augmenterait considérablement la gamme d'exercices possibles.

Alors, il vous faut :

1. Haltères pliables (de 5 à 40 kg)
2. Barres.
3. Banc avec un angle d'inclinaison variable.

S'il était possible de ne choisir qu'un seul article, je choisirais des haltères pliables.

Ils nous offrent un vaste choix divers exercices que nous pouvons faire à la maison.

Comment pomper à la maison. Exercices de base pour les entraînements à domicile

Je vais énumérer quelques exercices que tout le monde peut faire à la maison :

• Squats.
• Soulevé de terre avec haltères.
• Tractions.
• Rangée d'haltères d'une seule main.
• Haussements d'épaules avec des haltères.
• Développé couché avec haltères banc incliné ou sur des tabourets.
• Pompes sur les barres asymétriques (entre les chaises).
• Dispositions d'haltères allongées (sur un banc ou des tabourets).
• Pull avec un haltère.
• Développé d'haltères assis.
• Rangée d'haltères jusqu'au menton.
• Mahi avec des haltères dans la pente.
• Extension des bras avec haltères derrière la tête.
• Presse française.
• Haltères de levage pour les biceps.
• Marteaux debout.
• Haltères de levage pour biceps avec prise inversée.
• Se lever sur les orteils en position debout.
• Torsion sur la presse.
• Craquements inversés sur la presse.

Et cela, mes amis, comme vous le comprenez, n'est pas liste complète. C'est juste la première chose qui m'est venue à l'esprit.

Il n'y a rien de nouveau dans la technique d'exécution de ces exercices, vous pouvez donc facilement en savoir plus dans les articles suivants :

• Article et ensuite.
• À propos de ça.
• Pro .

Les articles ci-dessus concernent technique correcte des exercices.

Passons maintenant au plus intéressant. Au schéma le plus pratique. Je pense que vous vous demandez dans quel ordre et comment faire tout cela.

Comme toujours, je donnerai plus d'un schéma typique, car. Je sais parfaitement que toutes les personnes sont individuelles et que plusieurs régimes s'adressent à des personnes différentes.

Les schémas seront principalement conçus pour les débutants, car. tout athlète plus ou moins sérieux, très probablement, après la période préparatoire, ira toujours au gymnase.

Comment se muscler à la maison. SCHÉMA PRATIQUE

Les variations, comme vous le savez, peuvent être très différentes. De mon côté, je n'essaierai pas d'être original en proposant diverses options d'exercices fous, mais je donnerai ceux qui, avec un degré élevé de probabilité, fonctionneront très bien pour vous.

Schéma pour le débutant vert :

1. Squats(avec propre poids): 3 x max
2. Rangée d'haltères d'une seule main: 3 x 10-15 (chaque main).
3. Des pompes: 3 fois maximum
4. Torsion sur la presse: 3 fois maximum

Croyez-moi, mes amis, si vous n'avez jamais pratiqué auparavant, cela vous suffira amplement pour commencer. Selon cet entraînement, vous devriez faire les 2-3 premières semaines, jusqu'à ce que vos muscles commencent à s'y habituer un peu.

Ne vous concentrez pas sur le poids en tant que tel, à ce stade la sensation musculaire est beaucoup plus importante, à savoir la TECHNIQUE D'EXERCICE !

Il s'agit plutôt d'un entraînement de renforcement général qui vous permettra d'entrer en douceur dans le processus d'entraînement.

Schéma pour un débutant :

1. Squats(avec haltères) : 3-4 x 10-15
2. tractions: 3 fois maximum
3. : 3-4 × 10-15
4. Développé haltères assis: 3-4 × 10-15
5. barres: 3-4 × 10-15
6. Haltères de levage pour les biceps: 3-4 × 10-15
7. Torsion sur la presse: 3 fois maximum

Cet entraînement implique presque tout le corps, donnant une bonne libération d'hormones anabolisantes dans le sang.

Cet entraînement peut être effectué pendant 2 à 4 mois, en augmentant progressivement la charge (poids sur les haltères, nombre de séries et de répétitions).

Selon ce schéma, vous pouvez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine.

Le programme est bon car il permet d'entraîner des groupes musculaires non pas une fois par semaine, mais plusieurs. Cela vous permet d'activer le métabolisme des protéines (synthèse des protéines).

Selon les dernières données scientifiques, la synthèse des protéines est réduite de 90 % 72 heures après l'effort. Si après 48 à 72 heures, le muscle est recyclé, la synthèse des protéines augmentera à nouveau, ce qui permettra la croissance de nouvelles structures musculaires.

Schéma pour un débutant avancé :

JOUR 1 (bas du corps):

1. Squats(avec haltères) : 4 x 8-15
2. Soulevé de terre avec haltères : 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Soulever sur les orteils en position debout : 4 x 8-15
5. Torsion sur la presse : 4 fois maximum

JOUR 2 (haut du corps):

1. tractions: 4 x 6-12
2. Développé haltères sur tabourets (ou sur banc): 4 x 6-12
3. Développé haltères assis: 3-4 x 6-12
4. Rangée d'haltères jusqu'au menton: 3-4 x 6-12
5. barres: 4 x 6-12
6. Haltères de levage pour les biceps: 4 x 6-12
7. Torsion sur la presse: 4 fois maximum

Ce schéma nous permet déjà d'augmenter considérablement la charge, car. nous divisons notre corps en deux parties, que nous entraînons à des jours différents.

Nous pouvons mettre davantage l'accent sur chacun muscle spécifique, ce qui signifie que la charge progresse encore plus.

Régime pour un fou à la maison =)

JOUR 1 (bas du corps):

1. Squats(avec haltères) : 5 x 8-15
2. Soulevé de terre avec haltères : 5 x 8-15
3. Fentes avec haltères (ou squat bulgare) : 5 x 8-15
4. Soulever sur les orteils en position debout : 5 x 8-15
5. Rangée d'haltères à un bras
6. Développé avec haltères sur tabouret ou banc(50% du poids de travail A NE PAS MANQUER): 4 x 20-30
7. Torsion sur la presse : 4 fois maximum
8. Craquements inversés sur la presse : 4 fois maximum

JOUR 2 (haut du corps):

1. tractions: 5 x 6-12
2. Développé haltères sur tabourets (ou sur banc): 5 x 6-12
3. Développé haltères assis: 4 x 6-12
4. Rangée d'haltères jusqu'au menton: 4 x 6-12
5. barres: 4 x 6-12
6. Haltères de levage pour les biceps: 4 x 6-12
7. Marteaux debout: 4 x 6-12
8. Squats avec votre propre poids: 4 fois maximum
9. Soulevé de terre(50% du poids de travail A NE PAS MANQUER): 4 x 20-30
10. Torsion sur la presse: 4 fois maximum

Ce schéma diffère de tous les précédents en ce qu'il reprend les bases de la MICROPERIODISATION !

Nous divisons nos exercices en DÉVELOPPEMENT et TONIFICATION !

Exercices de développement- ce sont les exercices que nous avons faits avec vous jusqu'à présent dans tous les autres entraînements. Progression de la charge + travail jusqu'à l'échec.

Exercices de tonification au contraire, ils nous donnent la possibilité de relancer la synthèse des protéines dans le muscle au repos de l'entraînement précédent et de ne pas blesser les protéines contractiles. C'est ainsi que nous accélérons encore plus la croissance.

L'essence des exercices de tonification est qu'ils sont effectués avec 50 % du poids de TRAVAIL et qu'ils sont exécutés SANS ÉCHEC. Ceux. nous « faisons circuler le sang dans les muscles », permettons aux nutriments d'y pénétrer et leur procurons une récupération active.

conclusions

Je peux continuer à écrire divers programmes d'entraînement presque indéfiniment, en augmentant constamment la charge, mais l'essentiel est de comprendre une chose simple : PRENEZ-LE ET COMMENCEZ !

C'est généralement la partie la plus difficile de tous les entraînements.

Levez-vous et commencez à changer votre mode de vie. C'est compliqué. Pour la plupart, cela est généralement impossible, mais si vous voulez vraiment changer vous-même et votre vie pour le mieux, j'espère que les informations contenues dans cet article vous seront utiles.

Récapitulons un peu ce que j'ai dit plus haut :

Pour la croissance musculaire, vous avez besoin de :

Restauration de qualité.

Sens musculaire développé.

Notre corps peut être dans l'un des états suivants :

• catabolisme.
• Homéostasie.
• Anabolisme.

Index glycémique(IG) - est une sorte d'INDICATEUR QUANTITATIF de l'absorption des glucides. Mangez plus de glucides complexes à IG bas.

Le principal problème est d'ASSURER LA PROGRESSION DE LA CHARGE à la maison.

Eh bien, c'est tout, les amis. J'espère que vous avez compris comment développer vos muscles à la maison et que vous allez maintenant découvrir par vous-même le monde merveilleux de l'amélioration de votre corps et de votre vie.

Tous mes vœux.

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Avec respect et meilleurs vœux, !

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Comment pomper correctement à la maison est une question qui intéresse beaucoup. L'article traite des règles de base et des recommandations à suivre pour obtenir le résultat souhaité.

Aujourd'hui, beaucoup sont insatisfaits de leur forme physique et s'intéressent à la manière dont cela peut être corrigé. La plupart de ces personnes se demandent : comment pomper correctement à la maison et est-ce possible ? Tout dépend du résultat que vous voulez obtenir en sortie. Vous pouvez amener votre corps chez vous, mais pour obtenir le résultat parfait, il est bien sûr préférable de recourir à l'aide d'équipements spécialisés.

Comment swinguer à la maison

Au début des cours, vous devez savoir qu'un résultat final positif apportera non seulement un strict respect du programme d'exercices, mais également un changement général d'approche du mode de vie quotidien. Il existe un certain nombre de recommandations pour les personnes qui commencent une formation à partir de zéro.

Relaxation. Corps humain fonctionne correctement et en douceur lorsqu'on lui laisse le temps de récupérer. Le sommeil doit être d'au moins 8 heures par jour, auquel cas l'effet des cours sera beaucoup plus élevé et le bien-être général s'améliorera également.

Refus d'alcool. L'alcool, en général, a un effet négatif sur le corps, et son abus encore plus. ne sont pas compatibles, car il enlève toutes les substances utiles et les minéraux nécessaires au développement et à l'entretien de l'organisme.

Pour arrêter de fumer. Fumer au travail système respiratoire et réduit également la qualité du sommeil. Il faut donc considérer ce le résultat est plus important ou s'adonner à de mauvaises habitudes.

Nutrition adéquat. Ce facteur joue un des rôles principaux dans le processus de formation. Il est nécessaire d'augmenter d'environ 3 fois la quantité de protéines qui pénètrent dans l'organisme. Autrement dit, si l'apport quotidien est de 0,5 g pour 1 kg de poids, il doit être augmenté à 1,5 g pour 1 kg. La plupart des protéines se trouvent dans la viande, le poisson, les œufs et le fromage cottage.

La quantité de glucides avec la bonne approche des cours devrait être réduite. Les glucides contiennent principalement des produits de boulangerie, du sucre, des pâtes, du sarrasin. Vous ne pouvez les utiliser que le matin, lorsque le corps travaille activement. Le soir, ces produits doivent être complètement abandonnés, remplacés par des aliments protéinés et des fruits et légumes frais.

Nous swinguons correctement

Avant de commencer les exercices, rappelez-vous qu'il n'est pas nécessaire de se précipiter. Toutes les approches doivent être effectuées lentement, sans mouvements brusques, sans secousses. Vous devez respirer par le nez, de manière mesurée, au même rythme. Inspirez lorsque vous vous détendez, expirez lorsque vous êtes tendu.

La vitesse des exercices ne doit pas changer. Votre corps ne doit pas subir de stress pendant le programme auquel il n'est pas préparé. La charge sur le corps doit être progressive.

Exercices d'entraînement

Exercices d'entraînement

Voici les plus courantes et exercices efficaces, en exécutant correctement, vous pouvez obtenir un bon résultat:

1. Échauffement des muscles. Nous nous sommes allongés sur le ventre. En même temps on lève les bras et les jambes, on s'étire. On essaie de garder le corps le plus longtemps possible. Cela réchauffera les muscles.
2. Tractions. Nous tenons la barre horizontale de manière à ce que le dos de la main soit devant les yeux, et nous nous redressons, sans nous balancer et en restant dans une position droite.
3. Pompes de traction. Lorsque vous faites des pompes avec la force maximale poussez le corps vers le haut pour que les mains se détachent du sol.
4. Planche de côté. Il est exécuté alternativement sur chaque main. Pliez votre bras au coude et reposez-vous dessus, le torse doit être uniformément étendu et être d'environ 45 degrés par rapport au sol. Maintenez cette position pendant au moins 45 secondes. Essayez d'augmenter un peu ce temps à chaque entraînement.
5. . Nous prenons des haltères, la jambe droite doit être devant, la gauche derrière. Nous nous accroupissons en pliant le genou droit à 90 degrés, tandis que le dos est dans une position horizontale, nous nous levons à la position de départ. Nous faisons l'approche pour chaque jambe séparément
6. Tirette de ceinture. Nous nous penchons en avant, plions un peu les jambes, prenons des haltères. Alternativement et lentement, sans secousses, nous levons nos mains avec des haltères jusqu'à la ceinture, les abaissons.
7. Pull-ups avec sangle. Lorsque vous tirez vers le haut, tenez la barre horizontale de manière à ce que partie intérieure les paumes sont tournées vers le visage.
8. Squats de chaise. Avancez votre pied droit, jetez votre orteil gauche en arrière sur le siège de la chaise. Faites un pas en avant en pliant la jambe droite à 90 degrés.
9. Push-ups sur des chaises. Nous posons nos pieds sur une chaise, sur la seconde nous posons nos mains. Soulevez et abaissez le corps.
10. Poussée. Nous prenons des haltères, une légère flexion des genoux. On se penche en avant sans plier le dos, les bras et les jambes, on se redresse.
11. Presse debout. Tenez les haltères au niveau des épaules. Sans écarter nos bras sur les côtés, nous les alignons à la hauteur maximale, les abaissons.
12. UPS. Accroché à la barre horizontale, essayez de lever les jambes le plus haut possible. Ne vous embourbez pas avec ça. Dans l'exercice, seule la presse doit fonctionner.

Entraînement en circuit

En devoirs, le principe est appliqué, c'est-à-dire que la leçon se déroule en mode répétition. Temps consacré à l'entretien forme parfaite devrait être le même. Par conséquent, lorsqu'il faut moins de temps pour terminer tous les exercices, certains d'entre eux doivent être répétés une seconde fois.

Comment bien finir

Après le cours, reprenez lentement votre souffle et ne vous allongez pas immédiatement. Il est préférable de marcher quelques minutes, de faire un léger exercice de relaxation pour que le corps se détende progressivement.

Mode classe

Mode classe

Les entraînements à domicile doivent être répétés tous les deux jours afin que les muscles aient le temps de récupérer. à domicile doit être conçu pour une durée ne dépassant pas une heure ou une heure et demie au maximum. L'heure de la journée pour chaque session doit correspondre et le calendrier établi doit être suivi sans écart.

La charge devrait augmenter chaque jour. À la maison, cela ne peut se faire qu'en augmentant le nombre d'approches, mais le corps s'adaptera rapidement à une approche aussi similaire.

Pour augmenter la charge, et en conséquence la poursuite du développement masse musculaire du corps est préférable de se tourner vers un entraîneur professionnel. Le spécialiste sélectionnera programme individuel, indiquera points faibles qu'il faut resserrer.

Dans la salle de sport, vous avez également accès à tout équipement nécessaire- kettlebells, haltères, haltères et autres équipements qui ne peuvent pas être recréés à la maison.

Comment ne pas arrêter de rocker

Comment ne pas arrêter de rocker

Pour améliorer votre forme physique doit être abordé avec persévérance et enthousiasme. Une personne qui a décidé de se balancer doit clairement voir le but ultime devant elle et ne pas dévier de sa réalisation. Vous pouvez toujours trouver des excuses ou des raisons pour sauter une séance d'entraînement, mais si vous faites cela, il n'y aura aucun résultat et tous les efforts seront vains.

Une personne qui a décidé de se changer doit clairement prioriser et voir le but ultime. Stress d'exercice doit apporter de la joie et de la satisfaction, et ne pas être exécuté sous la contrainte. N'oubliez pas qu'il s'agit de votre initiative personnelle.

Résultats

Maintenant que vous savez balancer correctement à la maison, tous ces trucs et astuces vous aideront à atteindre votre objectif, à savoir retrouver un corps beau et en bonne santé. Si vous rassemblez votre courage et abordez la tâche correctement, le succès vous attend sans aucun doute.

Afin d'avoir un corps beau et sain, une approche raisonnable et un bon respect des recommandations des spécialistes sont importants.

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Il sera conseillé d'effectuer des entraînements à domicile avec des haltères. Il sera construit sur les principes d'un simple programme de base. Cette étude complète de tous les groupes musculaires sera incluse en une seule séance.

Les exercices suggérés, si vous partez de zéro, sont recommandés pour être exécutés avec plus de poids, mais avec moins de répétitions. Cela est dû au fait que le programme est conçu pour les athlètes qui s'entraînent régulièrement.

Leçon 1

Haussements d'épaules avec haltères - 8-10 répétitions en 2 séries.
Fentes sur une jambe - 10-12 répétitions en 2 séries.

Presse à haltères debout - 10-12 répétitions en 3 séries.
Squats avec haltères - 8-10 répétitions en 3 séries.

Push-ups - le nombre maximum en 2 sets.
Développé couché avec haltères - 10-12 répétitions en 3 séries.

Rangée d'haltères à la ceinture - 12-15 répétitions en 3 séries.

Leçon 2

Soulever des haltères devant vous - 12 à 15 répétitions en 2 séries.
Soulever des haltères sur les côtés - 12-15 répétitions en 3 séries.

Soulevé de terre avec haltères - 8-10 répétitions en 3 séries.
Push-ups inversés - le nombre maximum en 2 sets.

Haltères d'élevage couchées - 10-12 répétitions en 3 séries.
Pull-ups (prises alternées) - le nombre maximum en 2 sets.

Rangée d'haltères avec un bras incliné - 12-15 répétitions en 3 séries.
Triceps Dumbbell Curls – 10-12 répétitions pour 3 séries.

Explications du programme de formation

Vous pouvez pomper selon le programme présenté en vous entraînant 3 à 4 fois par semaine. Les cours doivent être alternés les uns avec les autres.

Chaque entraînement dure environ 40 minutes.

Faites un léger échauffement avant de commencer votre entraînement. Ainsi, vous préparez les muscles pour la charge principale. Cela vous permettra d'éviter divers types de blessures. Terminez la séance en étirant les muscles. Des exercices d'échauffement peuvent être trouvés sur Internet et consultés en ligne.

Les muscles abdominaux doivent être pompés à la fin de la leçon ou les jours de repos. Cette approche vous permettra d'obtenir le résultat souhaité en peu de temps.

Lors d'un entraînement, il est recommandé d'effectuer les exercices de ce complexe par paires. Par exemple, après des fentes, vous devez vous reposer littéralement 10 secondes et passer immédiatement aux haussements d'épaules. Après leur mise en œuvre, le reste devrait prendre 30 à 40 secondes. Là encore, vous devez revenir aux fentes et répéter la série.

La méthode proposée réduit la durée de la formation et augmente son efficacité. De plus, les exercices sont choisis pour que tous les groupes musculaires soient sollicités : triceps, biceps, grand dorsal muscles du dos et de la poitrine.