Option B : réduire la distance

Les secrets des maîtres de la barre transversale

Entraînement à la préhension

Est-il possible d'apprendre à tirer soi-même sur la barre horizontale ? Cette question revient après...

Est-il possible d'apprendre à tirer soi-même sur la barre horizontale ? Cette question se posera une fois que vous aurez décidé d'entraîner votre corps. Car les tractions sont connues de tous depuis les cours d'éducation physique à l'école, et pouvoir en faire plus de 10 fois a toujours été un signe de bonne forme physique. Mais comment apprendre à se hisser seul sur la barre horizontale et est-il possible de le faire sans entraînement ?

Pour tirer même quelques fois, vous devez avoir entraîné les muscles du dos, des bras et des abdominaux, de sorte que cela ne fonctionnera peut-être pas à partir de zéro. Par conséquent, certains groupes musculaires devront d'abord être gonflés, par exemple la ceinture scapulaire avec des pompes depuis le sol. Tirer sur la barre horizontale peut être considéré comme un test de correspondance entre le développement musculaire et le poids corporel. En effet, dans ce cas, le fardeau principal est votre propre corps.

Le caractère unique d'un projectile aussi simple qu'une barre horizontale réside dans sa polyvalence. Selon la technique et la largeur de la barre transversale avec vos mains, vous pouvez faire varier la charge sur certains groupes musculaires. Ceux-ci peuvent être les muscles du dos, les abdominaux, les biceps et les triceps. Au fur et à mesure que l'entraînement augmente, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et de séries, connecter le travail de poids et commencer à tirer sur un bras. Mais l'essentiel dans l'entraînement est la cohérence et la cohérence. Ne les laissez pas tomber, sinon la forme musculaire reviendra à son niveau d'origine.

Pourquoi ça ne marche pas tout de suite ?

Il est prudent de dire que si vous ne pouvez pas faire de tractions, vous ne pouvez pas non plus faire de pompes. Pourquoi se souvient-on des pompes ? Parce que les pompes peuvent être considérées comme une préparation préliminaire aux tractions.

Et les raisons des échecs ici sont identiques :

• Manque général d'entraînement, c'est-à-dire mauvaise forme physique. Si les muscles sont faibles, il sera difficile de recommencer à zéro. Avant ou en même temps, une attention doit être portée à la préparation de tout le corps, y compris les muscles auxiliaires, afin de développer la force et l'endurance.
• Surpoids. Soulever son propre poids est une grosse charge pour les muscles, même s'ils sont développés. Par conséquent, il est nécessaire de maintenir un équilibre optimal entre la forme physique et le poids corporel. Essayez de vous débarrasser de la graisse du ventre le plus rapidement possible.
• Matériel non fourni. Comme pour tout entraînement physique, dans ce cas, une observation attentive de la technique d'exercice est nécessaire pour éviter les blessures, les charges inégales et excessives.

Le mode et le régime alimentaire sont très importants pour renforcer les muscles, alors assurez-vous d'inclure du poisson, de la viande maigre et des produits laitiers dans le menu. Restaurer rapidement la force après l'entraînement aidera les fruits secs - abricots secs, raisins secs et jus fraîchement pressés.

Sur la base de l'expérience de la formation, les règles de base pour effectuer des tractions ont été développées:

• la prise doit être forte, de toutes vos forces,
• le corps doit être vertical, sans balancement,
• le point haut du menton est au-dessus de la barre,
• essayez de tirer votre poids avec les muscles de votre dos, pas avec vos bras,
• les tractions et les descentes sont effectuées en douceur et sans hâte,

la respiration est régulière : soulever - expirer, descendre - inspirer.

Lorsque vous effectuez une prise large derrière la tête, vous ne pouvez pas vous pencher dans le dos et vous lever par secousses.

Contre-indications

Comme n'importe quel effort physique, les classes sur la barre horizontale ont des contre-indications. Ce:

• scoliose du 2ème degré et plus,
• hernies et blessures à la colonne vertébrale,
• certains types d'ostéochondrose, en particulier cervical.

Ces maladies ne justifient pas une interdiction catégorique, mais assurez-vous de consulter votre médecin.

Techniques de traction

Pour comprendre comment apprendre à tirer sur la barre horizontale à partir de zéro, vous devez connaître les différences dans les techniques qui sont déterminées différentes poignées. Il s'agit le plus souvent d'une prise directe. Comme la formation est maîtrisée inverse et combiné. Dans ce dernier, une main est située avec une prise directe, l'autre avec une prise inversée.

Avec une prise directe, la charge principale tombe sur les muscles du dos et de la ceinture scapulaire, avec la prise inversée, sur les biceps. Par conséquent, utilisez une ligne droite si vous souhaitez gonfler un cou puissant et dos large avec expressif bas biceps.

La forme physique de certains groupes musculaires est également déterminée par la largeur de la prise. Une prise large sollicite les muscles du dos, mais plus elle est large, moins il y a d'amplitude. Dans cette technique, les tractions se font en douceur, sans étendre complètement les bras, en raison des muscles larges du dos. Fixez le point de levage supérieur avec le contact du coffre avec la barre transversale.

Si vous vous êtes déjà suffisamment entraîné et que 10 tractions sont faciles pour vous, vous pouvez compliquer la technique en utilisant des poids pour progresser. Il peut s'agir d'une ceinture avec une charge ou d'un sac à dos.

Premiers pas

L'attrait de la barre transversale est que vous pouvez l'installer vous-même à la porte de la maison et ne pas aller au gymnase. Et les premières démarches incertaines et inefficaces à faire sans témoins.

Donc, si vous ne pouvez pas vous relever une seule fois, vous pouvez commencer par la fameuse technique appelée « répétitions négatives ». Vous devez vous tenir sur une plate-forme surélevée, saisir la barre transversale, relever le menton. C'est-à-dire imiter la position correcte des mains "prise devant" et du menton. A partir de cette position, commencez lentement, avec résistance, en descendant vers le hang. Attardez-vous aux points où vous ressentez le maximum de tension dans les muscles qui doivent être tendus au maximum. Le lendemain, vous devriez vous sentir crépitant. Faites 5 répétitions de trois séries le premier jour, 7 répétitions de trois séries le deuxième jour. Répétez les exercices jusqu'à ce que vous puissiez vous relever au moins une fois par jour.

C'est très bien de s'entraîner avec un partenaire. Ceci est particulièrement utile pour les filles lorsque quelqu'un les soutient et les aide à se hisser sur la barre par derrière.

Mais cela ne signifie pas qu'il doit vous soulever de toutes ses forces, et vous ne pouvez pas forcer. Un partenaire dans ce cas est votre assurance contre une panne et une entorse, et vous devez solliciter vos muscles à pleine puissance.

Pour développer rapidement votre condition physique, vous serez aidé par des exercices auxiliaires tels que:

• Push-ups du sol, renforçant les muscles des mains et ceinture d'épaule ainsi que les abdominaux et le dos. Tous travailleront et vous aideront lors de l'arrêt.
• Avec des haltères et avec une barre - exercices pour développer la force des biceps. Il est nécessaire de soulever en douceur la charge sur les épaules à partir d'une position debout, en pliant les bras avec les paumes face à vous.

Soudain, vos mains peuvent vous faire défaut, pas vos biceps. Dans ce cas, un extenseur carpien devrait devenir votre compagnon constant.

Savoir apprendre à tirer sur la barre horizontale à partir de zéro ne suffit pas. Il faut s'engager systématiquement, 2 à 3 fois par semaine, en augmentant progressivement la charge. Plus vous faites les exercices lentement et en douceur, plus vos entraînements seront efficaces.

La particularité de l'entraînement sur la barre horizontale est qu'avec un nombre différent d'exercices, vous atteignez des objectifs différents : en tirant 7 à 8 fois, vous développez votre force et développez vos muscles, et Suite fois - endurance. Si vous incluez des exercices dans entraînement général, alors il vaut la peine de se limiter à trois approches. S'il s'agit d'une formation indépendante, vous pouvez augmenter le nombre d'approches à 5.

Barre de croissance

Tout le monde ne sait pas que les pompes sur la barre horizontale non seulement développent et augmentent le tissu musculaire, mais peuvent également augmenter la croissance de 3 à 5. Tout entraînement pour augmenter la taille vise à étirer le corps et, en particulier, la colonne vertébrale. Et la barre transversale pour cela est le projectile parfait. Par conséquent, tous les exercices sont effectués en suspension libre.

Saisissez fermement avec une prise droite, le corps est strictement droit. Faites des mouvements fluides avec vos jambes en avant et en arrière, sur les côtés, circulaires avec les jambes fermées. Vous ne pouvez pas faire de torsion très intense. Il s'agit d'une sorte d'étirement conçu pour décharger la colonne vertébrale et étirer le corps.

Tractions sur un bras

Pull-ups sur un bras - c'est déjà du fitness haut niveau, et vous pouvez passer à eux si 20 à 25 tractions à deux mains sont faciles pour vous. Ne vous précipitez pas pour maîtriser cet exercice, car il est assez traumatisant pour les ligaments et l'articulation du coude.

Pour réduire les risques, il faut savoir apprendre à se hisser sur la barre horizontale sur un bras. Au début, la trotteuse pendant l'exercice tient le poignet de celui qui est chargé, le sécurisant. Ensuite, à mesure que l'entraînement augmente jusqu'à 3-4 fois, la trotteuse peut être abaissée sur l'avant-bras.

Programme de formation de base

Nous présenterons les exercices les plus efficaces et efficaces qui apporteront des résultats impressionnants en un mois.

Le schéma proposé convient également aux filles, car il suppose un niveau de stress moyen. Vous devriez vous entraîner après avoir commencé à faire des tractions 1 à 2 fois après avoir maîtrisé les « répétitions négatives » et avec un partenaire.

La différence entre les filles et les garçons ne réside que dans la motivation. Les filles aspirent à une silhouette tonique, sans prendre de masse musculaire. Par conséquent, ils ne doivent pas s'emballer avec des poids.

Il est souhaitable d'effectuer un entraînement tous les deux jours dans l'ordre suivant :

• Un jour. Nous commençons à nous relever dans la poignée étroite inversée au mieux de nos capacités, en essayant de nous attarder au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes. Répétez 1 à 3 fois pour 10 séries, en vous reposant entre elles pendant 2 à 3 minutes.
• Jour 2 Entraînement avec un partenaire qui soutient l'arrière de la taille ou des jambes, aidant à monter à pleine amplitude. 1 à 3 répétitions pour 5 séries.

Pour les filles et les adolescents, un partenaire peut être remplacé par un garrot à anneau en caoutchouc qui est attaché à la barre horizontale. Sa longueur totale est d'environ un mètre et demi, et il aide à monter si vous posez vos pieds dessus.

Après avoir réussi à faire 5-6 répétitions par vous-même, passez à une prise directe plus large (légèrement plus large que les épaules).

Augmentez la charge progressivement, entraînez-vous régulièrement avec un échauffement obligatoire. Augmentez le nombre de tractions jusqu'à votre limite. En cas de fortes douleurs musculaires, il est recommandé de faire une pause d'une semaine.

La position des jambes peut modifier la charge sur la presse. tu sentiras muscles faibles appuyez sur, lorsque vous ne pouvez pas faire de "coin" lors de la première approche de la barre transversale.

Si la barre horizontale n'est pas très haute, vous pouvez effectuer des tractions avec un saut. C'est optimal si vous atteignez la barre transversale en vous tenant sur la pointe des pieds. Sautez et, en vous aidant de vos mains, atteignez votre menton au niveau de la barre transversale.

Pourquoi ne peux-tu pas

Si nous avons trouvé la réponse à la question de savoir comment apprendre à tirer sur la barre horizontale, nous devons maintenant comprendre pourquoi tout le monde ne sait pas comment faire cela. Il n'y a que deux raisons principales :

• Manque de motivation. Éliminé avec l'aide de l'imagination. Imaginez avec quelle efficacité vous vous redressez 20 fois devant les filles, en les frappant avec des muscles de soulagement.
• Honteux de s'accrocher à la barre horizontale gym ou dans la cour "saucisse". Que vont penser les filles ? Voici la solution la plus simple - construisez une barre transversale à la maison, à la porte et dans un couloir étroit. Surtout maintenant, des kits pour cela sont vendus dans les magasins d'équipements sportifs et il existe de nombreuses offres d'artisans sur Internet. Et faites-le quand vous voulez, même sur le chemin de la cuisine, vous pouvez vous relever plusieurs fois.

Comme vous pouvez le voir ci-dessus, toutes les excuses sont dans votre tête, car la barre transversale est l'un des équipements sportifs les plus abordables.

Beaucoup a déjà été dit sur la façon d'augmenter le nombre de tractions sur la barre horizontale. Il existe plusieurs méthodes pour atteindre cet objectif. Aujourd'hui, nous allons analyser certains des plus efficaces d'entre eux.

Qualité contre quantité

Bien sûr, vous pouvez augmenter le nombre de tractions en raison de la perte de qualité. Par exemple, en se balançant ou en secouant. Mais en termes de développement qualités physiques, ce n'est pas du tout un progrès, mais une dégradation. Parce que vous faites plus de répétitions non pas parce que vos muscles sont devenus plus forts ou plus endurants, mais grâce à l'aide des lois physiques. Dans la plupart des cas, les tractions ne comptent pas ces répétitions. L'exception concerne les compétitions CrossFit, où l'athlète doit effectuer le nombre maximum de répétitions de quelque manière que ce soit. C'est ainsi que sont apparus les pull-ups kipping et papillon.

Pour tirer plus de fois au profit de propre corps, et non pour un record, vous devez effectuer l'exercice en technique pure.

Il y a quelques points à noter ici :

• Lorsque vous effectuez un mouvement, vous ne vous balancez pas.
• Les tractions sont effectuées en douceur sans à-coups.
• Le menton est au-dessus de la barre non pas à cause de l'étirement du cou ou d'autres manipulations, mais à cause du travail grand dorsal dos et biceps.

Ce sont les trois postulats principaux qui définissent la technique.

Apprenez à tirer correctement. Si vous vous relevez 50 fois, mais au hasard, à quoi bon ? Oui, certains exercices à la barre se font en saccadés spécifiquement pour pomper force explosive certains muscles. Mais ils ne conviennent pas à l'entraînement aux tractions.

La rapidité d'obtention des résultats

Donc, nous avons traité le côté technique de la question. Mais il y a encore une chose qui est très importante pour toute entreprise - c'est la volonté et la patience.

Augmenter le nombre de tractions n'est pas un processus rapide. Vous devez constamment vous dépasser, vous forcer à aller à la barre transversale.

Aucune technique ne vous aidera à augmenter rapidement le nombre de tractions. La force n'est pas un paramètre qui peut être pompé en peu de temps.

Par conséquent, prenez le processus au sérieux et ne vous précipitez pas dans la panique si après une semaine votre résultat ne s'améliore pas. Le développement musculaire se fait progressivement, il est important de ne pas abandonner le travail que vous avez commencé à mi-chemin.

Méthodes d'entraînement

Ainsi, les astuces suivantes aideront à augmenter le nombre de tractions.

Échelle

Une augmentation du nombre de tractions sur la barre horizontale peut être obtenue en effectuant l'exercice avec une échelle.

Dans ce cas, on parlera de l'escalier inversé :

• Tout d'abord, vous vous échauffez et effectuez la première approche un maximum de fois.
• Ensuite, vous vous reposez pendant 30 secondes et tirez à nouveau au maximum.
• Ensuite, reposez-vous le même montant et répétez les approches jusqu'à ce que vous ne puissiez plus vous relever une seule fois.

Cette méthode est conçue pour la fatigue musculaire. À chaque entraînement, la limite de fatigue augmentera légèrement. En conséquence, dans quelques semaines, vous pourrez gagner un certain nombre de tractions supplémentaires.

Un escalier droit nécessite un repos plus long. Et cela commence par un petit nombre de fois - par exemple, à partir de 5 :

• Remontez 5 fois, reposez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt pour la prochaine approche.
• Ajoutez 1 ou 2 répétitions par série jusqu'à ce que vous atteigniez votre limite.
• Reposez-vous bien et faites l'approche finale au maximum.

Pratiquez cet entraînement tous les deux jours, pas plus souvent.

Le programme pour augmenter les tractions doit être enregistré sur un morceau de papier. La pratique a montré que de cette façon, le cerveau perçoit mieux les informations et qu'il vous sera plus pratique de contrôler vos progrès. jamais fait de mal à personne auparavant.

N'oubliez pas de bien respirer lorsque vous tirez. Si vous inspirez et expirez au hasard, système harmonieux vous ne pourrez pas vous entraîner. Les athlètes expérimentés le comprennent bien et les débutants doivent faire attention à ce point.

Donc, encore une fois sur la façon de respirer correctement lors de la traction :

1. Ne retenez pas l'air - respirez continuellement tout au long de l'exercice.
2. Lorsque vous expirez, contractez vos muscles et soulevez-vous.
3. Sur une inspiration, nous redescendons.

Si vous essayez de respirer à l'envers, la respiration ne vous aidera pas à soulever votre corps jusqu'à la barre. Au contraire, cette façon de respirer interfère avec le bon travail coordonné des poumons et des muscles.

Entraînez-vous à expirer aussi fort que possible pour vous aider. Ensuite, les choses deviennent un peu plus faciles. Lorsque vous respirez correctement lorsque vous tirez vers le haut, lorsque vous tirez vos coudes vers le corps, votre corps se contracte en raison de l'expiration. Et lorsque vous abaissez le corps, il redevient plus large en raison de l'inhalation. Pas besoin d'interférer avec le processus naturel et de tourmenter votre système respiratoire.

Musculation

Vous pouvez également augmenter les tractions sur la barre horizontale grâce à la musculation. L'option la plus simple est de prendre un sac à dos confortable et d'y mettre une crêpe haltère ou tout autre objet lourd.

Maintenant, vous pouvez oublier le nombre de répétitions pendant un moment et vous concentrer sur le poids de travail. Il est probable que dans un mois, vous constaterez que sans poids, vous pouvez tirer une fois et demie plus qu'avant.

Dans cette technique, il est également très important d'établir un programme pour augmenter le nombre de tractions et de le fixer dans le journal. Il est préférable de peindre immédiatement vos poids de travail un mois à l'avance.

Après chaque entraînement, le plan devra être modifié. Par exemple, vous avez mal évalué votre force et un mois plus tard, vous vous êtes écrit des tractions avec un poids de 45 kg. Bien sûr, en un mois, vous tirerez 5 à 6 fois avec seulement 10 kg (peut-être).

Pour commencer, vous devez effectuer un entraînement d'essai :

• Mettez 5 kg dans votre sac à dos et tirez-vous au maximum en technique propre.
• Vous savez maintenant combien vous pouvez tirer avec ce poids.
• Continuez à partir de là et augmentez progressivement les poids de travail.

Je vous préviens que le processus d'augmentation de vos indicateurs de force prendra beaucoup de temps.

Max pull-ups vous donnera une idée générale de ce que vous pouvez faire. Ne vous apitoyez pas sur vous-même, extrayez tout ce dont votre corps est capable.

Lorsque vous soulevez des poids, s'échauffer avant de tirer devient doublement essentiel. Afin de ne rien endommager sur la barre transversale, vous devez bien vous échauffer. Vous pouvez vous échauffer en courant, en faisant gymnastique articulaire et autres exercices. Ne faites pas de tractions maximales comme échauffement - vous vous fatiguerez.

Ici régime exemplaire nombre d'entraînements avec poids supplémentaire :

1. Nous commençons par tirer avec une adhérence moyenne pendant 5 fois. Vous pouvez prendre un poids de 5 kg pour un échantillon. Montez et descendez aussi lentement. Si vous ne pouvez pas vous relever normalement, réduisez la charge et reposez-vous autant que nécessaire. Oubliez les stéréotypes d'environ 60 secondes et autres bêtises.
2. Nous faisons 3-4 voyages de ce type. Ensuite, nous terminons la leçon en tirant sans poids au maximum jusqu'à ce que le dos et les biceps soient complètement épuisés en 2-3 approches.
3. Après quelques séances d'entraînement, essayez de combiner l'échelle avec du poids - tirez avec 5 kg pour les 5 premières fois. Le suivant - également avec 5. Et la dernière approche, ajoutez autant que vous le souhaitez pour compléter 5 répétitions. Si vous ne pouviez pas le faire, ne désespérez pas, essayez la même chose lors de votre prochaine séance d'entraînement.

Ajoutez-en un peu à chaque entraînement. Si vous avez de petites crêpes pesant un quart de kg, elles vous seront utiles. Car pour beaucoup, un pas de 1 kg en tractions est trop grand.

Augmenter les tractions dues aux poids est un processus gourmand en ressources. Vous devez bien vous reposer entre les séances d'entraînement - au moins 2-3 jours. Vous n'avez pas besoin de le faire tous les deux jours - cela ne vous donnera pas une augmentation des résultats. Vous vous surmenerez et le nombre maximum de répétitions ne commencera pas à augmenter.

Le principal problème des tractions

Parfois, les personnes qui pratiquent depuis longtemps atteignent un plateau. Quelque chose les empêche d'améliorer leurs performances. Pour augmenter les tractions, ils s'entraînent tous les jours, mais en vain.

Il est important de comprendre ici l'instant d'après. L'entraînement de traction affecte plusieurs groupes musculaires. Ce sont les biceps et le dos. Vous pouvez avoir des biceps forts mais un dos faible ou vice versa. En général, certains groupes musculaires peuvent simplement être en retard de développement. Et maintenant, lorsque vous atteignez un certain nombre de répétitions, cette différence peut devenir critique.

Peut-être que tout le temps jusqu'à présent, vous avez tiré vers le haut en raison de la force des mains. Dans ce cas, vous devez augmenter la quantité d'entraînement du dos. Vous pouvez trouver de nombreuses informations sur la façon d'entraîner votre dos et sur les exercices qui vous aideront à développer le grand dorsal sur notre site Web.

Et la situation inverse. Si le dos est fort, mais pas les bras, comment augmenter le nombre de tractions ? C'est vrai, vous devez vous concentrer sur les mains.

La clé pour augmenter le nombre de tractions dans ce cas réside dans l'entraînement des biceps. Les traiter sur la barre horizontale est assez simple - en amplitude incomplète. Vous pouvez également effectuer des exercices supplémentaires avec des haltères ou une barre.

C'est très bien quand vous sentez tous les muscles cibles pendant n'importe quel exercice. Ensuite, vous pouvez facilement comprendre ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, et orienter la situation dans la bonne direction.

Génétique et ténacité

Vous ne devriez pas admirer les autres. Toutes les personnes sont différentes, notamment en termes de physiologie. Quelqu'un a fui de 2 tractions à 15 en un mois, quelqu'un de 10 à 12. Et quelqu'un n'a jamais appris à tirer (le mode n'a pas été configuré correctement ou il n'a tout simplement pas eu assez de patience).

N'importe lequel de vos records personnels est un jour férié, un exploit. Si un ami s'arrête 15 fois et que vous n'en avez que 5 jusqu'à présent, vous n'avez aucun problème. Vous avez juste besoin de travailler un peu plus et le résultat apparaîtra certainement. Idéalement, vous ne devriez pas vous soucier de combien votre voisin sur la barre horizontale tire vers le haut. Ne te compare qu'à toi-même hier, comme on dit.

Même à l'école, beaucoup se redressent avec des secousses et des balançoires, se tirant souvent le cou pour qu'on leur attribue une répétition. Donc, lever la tête au-dessus de la barre transversale n'a pas de sens - vous sous-chargez le grand dorsal. Et peu importe la vitesse à laquelle vous progressez en termes de répétitions, le résultat en termes de développement musculaire sera nul si ces répétitions ne sont pas nettes.

Quant aux répétitions pures et à la vitesse de progression de leur nombre : la limite d'endurance dépend fortement des caractéristiques génétiques de votre corps. Vous avez peut-être remarqué qu'avec la même charge, quelqu'un récupère beaucoup plus rapidement et atteint de nouveaux records physiques plus rapidement.

Mais en toute honnêteté, il faut dire que la diligence et la patience jouent un rôle important dans une telle différence, mais la physiologie décide aussi beaucoup. Respectez les résultats des autres. Peut-être que ces 15 tractions de votre ami lui ont coûté beaucoup d'efforts. Il est facile de juger sans connaître les détails.

Regardez les détenteurs du record, ils font 60 tractions par minute, des milliers de tractions par set. Tout dépend de leur physiologie. La fatigue de leurs muscles ne se produit pas aussi rapidement que le reste. Mais un rôle important est assigné au système de formation. C'est-à-dire que les caractéristiques du corps sont complétées par un entraînement intensif, ce qui aboutit finalement à des résultats fantastiques.

Par conséquent, même si par nature vous n'êtes pas le plus homme endurant, les caractéristiques génétiques peuvent être compensées par la persévérance et la construction compétente des classes. En particulier, dans la section sur le travail avec des poids, il a été proposé de terminer les muscles avec le maximum de tractions "légères" à la fin. Cela vous permet de développer de l'endurance et de ressentir cette sensation incroyable quand je ne peux plus, mais je le fais quand même. Oser!

Maison trait distinctif barre horizontale est sa polyvalence. L'installation de ce projectile à la maison n'est pas difficile et il est indispensable pour les sportifs débutants. Si nous parlons d'exercices dans lesquels le poids corporel est impliqué, les tractions sont l'une des plus importantes.

De plus, c'est en tirant vers le haut sur la barre horizontale que s'affichera dans quel forme physique une personne est localisée, ainsi que pour déterminer le degré de correspondance entre le poids corporel et le développement musculaire.

Comment commencer à tirer pour un débutant - question difficile, même si cela donne l'impression inverse. Le fait est que les exercices dans lesquels votre propre poids est impliqué nécessitent une technique spéciale pour l'exécution et certaines règles importantes.

Ces activités présentent plusieurs avantages, à condition qu'elles soient exécution correcte. Parmi eux:

• la possibilité d'ajuster le chiffre;
• renforcer les muscles;
• augmenter l'endurance;
• renforcer les articulations, les ligaments;
• réduire le poids.

Mais c'est loin d'être liste complète. En plus de ces caractéristiques, la barre horizontale est l'une des coques les plus efficaces pour la santé de la colonne vertébrale. Si la colonne vertébrale est saine et fonctionnelle, tout le corps sera sain et jeune.

De plus, un entraînement régulier sur la barre horizontale aide à former une forme athlétique du torse. Et cela signifie que les muscles latissimus dorsi seront développés, les muscles des bras et de la ceinture scapulaire seront forts. Il existe plusieurs techniques d'entraînement, chacune permettant de travailler différents groupes musculaires du haut du corps. Cela dépend aussi de la largeur de la portée.

Les débutants devraient commencer par répétitions négatives"- une technique dont le sens est de prendre position comme si le pull-up était déjà terminé. Cette technique est d'une grande aide pour les débutants, qui aideront même ceux qui ne se sont jamais relevés de leur vie.

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir debout sur un tabouret ou une chaise, plier les bras et vous fixer dans une position telle que votre menton soit au-dessus de la barre. Ensuite, vous devez en douceur sans secousses, redresser les bras, descendre. Après cela, revenez à la position de départ. Sur le stade initial il ne faut pas trop se surcharger : il suffit de faire trois séries de cinq fois.

Si vous ne pouvez toujours pas vous arrêter, vous pouvez demander de l'aide à un ami ou à un partenaire, dont la tâche sera de vous aider à vous arrêter, debout derrière. Dans certains cas, ces méthodes ne conviennent pas, mais il existe une autre option - renforcer les groupes musculaires nécessaires à l'exercice sur la barre horizontale. À ces fins, vous pouvez utiliser des simulateurs, des haltères ou des haltères. De plus, les gymnases disposent d'équipements spéciaux pour les débutants. Quant aux entraînements à domicile, dans ce cas, un élastique convient. Tirer jusqu'à 50% de l'amplitude sera également efficace.

Il convient de noter qu'il est important que les débutants effectuent des exercices sur la barre avec précaution et en douceur, car il existe un risque de dommages aux ligaments ou de blessures lors du saut. Avant l'entraînement, un échauffement de 15 minutes est nécessaire, visant à échauffer les muscles. Toutes sortes de charges qui stimulent l'activité du système cardiovasculaire conviennent ici.

Les débutants sont souvent intéressés par le type de muscles qui sont travaillés lorsqu'ils tirent sur la barre horizontale. Tel l'entraînement en force permettent de développer tous les muscles des bras et du corps, y compris la presse abdominale (coin, levage en tournant), les triceps, les biceps, etc.

Outre le fait que ce ne sera pas facile pour les débutants dans tous les cas, il existe des facteurs qui compliquent encore les exercices avec la barre transversale. Ceux-ci inclus:

en surpoids

Les kilos superflus sont une charge supplémentaire pour les muscles, même si ces derniers sont suffisamment travaillés et développés. S'il n'y a aucune expérience dans le sport, il n'est pas recommandé de commencer par des tractions. Tout d'abord, les efforts doivent être dirigés vers la correction du poids. Monter ici exercices spéciaux et régime alimentaire.

faiblesse physique

Un développement musculaire insuffisant complique grandement l'exercice sur la barre horizontale pour les débutants. Par conséquent, il est recommandé de préparer d'abord le corps à un tel entraînement, c'est-à-dire de développer la force et d'augmenter l'endurance.

Muscles accessoires faibles

Avant de commencer l'entraînement avec la barre transversale, il est important de travailler les muscles principaux, mais les muscles auxiliaires sont tout aussi importants. C'est-à-dire que de tels muscles doivent être développés: deltoïde (faisceau postérieur), radial. Les muscles de la poitrine doivent également faire l'objet d'une attention particulière.

Technique inutilisée

La technique doit être constamment améliorée, sinon elle peut entraîner un développement musculaire inégal et un stress excessif sur les articulations, les ligaments et les mains.

Règles pour effectuer des exercices sur la barre horizontale

Pour que l'entraînement soit vraiment efficace, vous devez suivre quelques règles :

• Seuls les muscles doivent être impliqués dans le processus de traction, c'est-à-dire que vous ne pouvez pas vous faciliter la tâche en vous balançant ou en utilisant l'inertie.
• Lors du levage et de l'abaissement, les mouvements doivent être lents et fluides. Les secousses et les mouvements brusques sont inacceptables.
• Sur le pic supérieur, le menton doit être au-dessus de la barre.
• L'ascension s'effectue à l'expiration, la descente - à l'inspiration. Une bonne respiration- très important!
• La barre transversale doit être tenue avec la prise la plus forte possible.
• L'emplacement du corps est strictement vertical.

De plus, il convient de rappeler que différents types Les exercices ont leurs propres caractéristiques. Par exemple, en tirant poignée étroite, vous devez essayer de toucher la barre transversale avec la partie inférieure de la poitrine, tout en regardant les brosses.

À relever la tête avec une prise large, le dos doit être plat sans déviation. De plus, les mouvements brusques, les secousses ne doivent pas être autorisés. Des précautions doivent être prises pour éviter les blessures au crâne.

Des exercices poignée inversée sont exécutés avec les épaules allongées, tandis que les omoplates doivent être rapprochées.

Lors de la traction avec un ascenseur, cela doit être effectué exclusivement en raison des muscles latissimus dorsi: au sommet, vous devez vous efforcer de toucher la barre horizontale avec votre poitrine.

Les exercices à la barre horizontale, destinés à travailler le dos, impliquent le travail des biceps.

Il est impossible de ne pas envisager de s'entraîner sur la barre transversale pour la croissance. Il existe une opinion selon laquelle grâce à de telles activités, vous pouvez «grandir» d'un maximum de 5 cm. Les exercices en question sont effectués en suspension libre - l'étirement du corps se produit sous l'influence de son propre poids. Dans cette position, vous devez effectuer des mouvements de jambes dans différentes directions. Les torsions du torse et les boucles des jambes sont également utiles. Il convient de noter que de tels exercices aident à uniformiser la posture.

Il est important de considérer que les débutants n'ont pas besoin de se torturer avec de multiples approches et divers programmes d'entraînement. Au stade initial, vous ne pouvez utiliser qu'un ou deux exercices, mais faites-les correctement. La règle principale des tractions est de ne pas se précipiter. Plus le pull-up est effectué lentement, mieux c'est, car dans ce cas, tous les groupes musculaires nécessaires seront travaillés et la technique sera constamment améliorée.

La régularité de l'entraînement joue également un rôle important, car elle aide à renforcer les muscles et à augmenter l'endurance. Lorsque cela est atteint, vous pouvez penser à augmenter les répétitions, mais pas brusquement, progressivement. Quelques années seulement de ces cours, et maintenant un ancien débutant peut surprendre avec la capacité de se lever sur un bras et d'effectuer des exercices avec poids.

Contre-indications pour l'exercice sur la barre transversale

Tout le monde ne peut pas être engagé sur la barre horizontale, en particulier ceux qui ont des problèmes de santé. Les tractions sont dangereuses pour la scoliose et d'autres maladies de la région vertébrale, notamment la protrusion, la hernie, etc.

Des précautions doivent être prises avec l'ostéochondrose. Il semblerait qu'à la suite de tractions, la circulation sanguine augmente, la mobilité se développe. structures vertébrales, mais en même temps, avec des changements dégénératifs dans les vertèbres, une charge excessive est contre-indiquée. Les personnes souffrant d'ostéochondrose de la région cervicale doivent être encore plus prudentes, car les exercices sur la barre horizontale peuvent provoquer des vertiges et une douleur accrue.

La barre horizontale est un simulateur simple, efficace et abordable pour différents groupes musculaires. Avec lui, vous pouvez développer votre masse musculaire, apprendre des trucs athlétiques et tonifier et sculpter votre corps.

Les tractions sur la barre horizontale sollicitent de nombreux muscles :

• biceps, épaule, avant-bras, triceps (bras)
• le plus large, en forme de losange et grand rond (dos)
• muscles du haut de la poitrine.

Ils sont considérés comme l'un des plus efficaces. De plus, selon la prise, vous pouvez augmenter la largeur (les parties externes du grand dorsal) et l'épaisseur du dos (les parties supérieure et centrale du grand dorsal). En conséquence, dans le premier cas, vous devez diriger vos coudes vers le corps lorsque vous tirez (essayez de les appuyer sur les côtés). Dans le second cas, les coudes sont dirigés vers l'arrière.

Les muscles pectoraux agissent pendant les tractions comme des "assistants" des muscles spinaux : muscle pectoral tire le torse vers le haut, et le petit aide à tourner l'omoplate vers la colonne vertébrale.

Vous devez commencer à vous entraîner sur la barre horizontale en définissant la tâche de ce que vous devez exactement atteindre :

• devenir plus fort;
• développer l'endurance;
• augmenter la masse musculaire.

Ensuite, vous devez déterminer la raison pour laquelle vous ne pouvez pas vous relever, vous avez besoin du nombre de fois (ou même jamais). Cela se résume généralement à un manque de force ou à un excès de poids. La troisième option combine les deux précédentes. Il faut dire tout de suite que l'excès de poids est une notion conditionnelle. La raison principale est les muscles sous-développés. Et non seulement faible, mais aussi de courte durée. Par exemple, un athlète bien développé pesant 110 kg peut facilement se relever 15 fois. Encore une fois, vous pouvez rencontrer un grand nombre de gars minces qui sont facilement tirés plusieurs fois. C'est à dire masse musculaire et le poids corporel seul n'affecte pas le nombre de tractions. Tout dépend de la qualité des muscles.

Il y en a 3 principaux. Tous peuvent être facilement exécutés sur le terrain de sport dans la cour.

Exercice 1

Placez un support sous la barre horizontale et tenez-vous dessus. Prenez la position supérieure sur la barre transversale. Retirez vos pieds du support et essayez de vous abaisser aussi lentement que possible. De plus, vous pouvez vous accrocher en position haute avec vos bras fortement pliés au niveau du coude (90-180 degrés). Toutes ces actions sont nécessaires pour renforcer les tendons et augmenter l'endurance musculaire.

Exercice 2

Les tractions sur la barre basse (vous pouvez même prendre la barre horizontale des enfants pendant que personne ne regarde) sont assez proches de exercice régulier. La barre horizontale dans ce cas est située au niveau de la poitrine ou même plus bas. En conséquence, le corps par rapport au sol ne sera pas à angle droit, mais à 30-50 degrés. Les "tractions" sont effectuées jusqu'à ce que les bras soient complètement pliés.

Exercice 3

C'est déjà une pratique assez difficile : les tractions sur les barres asymétriques. Le dos est plus bas, les jambes sont allongées et pressées contre les barreaux. DANS position de départ bras tendus et dos droit. La tâche consiste à atteindre avec la poitrine au niveau des barres, à fixer le corps et à revenir à la position de départ.

Vous pouvez tirer sur la barre horizontale avec différentes poignées. Chaque type de traction cible des muscles spécifiques :

• la prise large rend le dos fort et large;
• poignée étroite affecte les muscles latissimus dorsi et teres major;
• la prise directe travaille la partie médiane du grand dorsal et développe les biceps, les muscles des épaules.
• poignée inversée travaille les biceps muscles dorsaux et grand pectoral.

Pour beaucoup, la poignée inversée semble être la plus la manière facile tractions. Par conséquent, cela ne vaut pas la peine de s'emballer avec cette méthode particulière de traction sur la barre horizontale. Le programme devrait inclure tous les types de préhension.

Le corps pendant les tractions ne doit pas se balancer. Ensuite, l'effet de l'entraînement sur la barre horizontale sera plus prononcé.