Les exercices visant à améliorer la souplesse du corps sont appelés étirements ou étirements. Beaucoup d'entre eux sont présents dans des programmes de réadaptation médicale visant à restaurer la mobilité du corps après avoir subi certaines blessures. De plus, les étirements sont obligatoires dans sports professionnels. Il aide à prévenir les blessures aux ligaments, muscles, articulations lors de charges actives, améliore le taux de récupération après entraînement intense. Aujourd'hui, l'étirement s'est formé dans une direction distincte, qui devient de plus en plus populaire, car elle présente suffisamment d'avantages. Ils sont souvent pratiqués par des filles, dont l'objectif principal est la souplesse et la plasticité du corps, car les étirements y font face avec brio. Les centres de remise en forme proposent des cours collectifs d'étirements. Mais vous pouvez également effectuer et flexibilité pour les débutants et à la maison. L'essentiel est d'étudier toutes les caractéristiques de ces classes.

Les exercices d'étirement et de flexibilité sont utiles pour absolument tout le monde : les femmes qui veulent devenir plus plastiques et gracieuses, ainsi que les athlètes masculins et juste les personnes qui veulent améliorer leur santé et apprendre à mieux contrôler leur corps. Pour que les exercices apportent un maximum d'avantages et d'efficacité, faites attention aux nuances suivantes:

• Les étirements sont divisés en deux types : statique et dynamique.. L'essence de la première est que vous devrez vous attarder dans une position spécifique afin de créer charge maximale pour cibler des groupes musculaires. L'étirement dynamique consiste à faire des mouvements brusques. Pour les débutants, le chargement dynamique n'est pas recommandé, car avec un corps non préparé, il peut provoquer une entorse et une rupture des ligaments et des tendons.
• Les étirements donnent des résultats rapides. Après avoir commencé à faire de l'exercice, vous sentirez bientôt à quel point votre force musculaire a augmenté, votre bien-être s'est amélioré, car le corps est activement saturé d'oxygène. La silhouette deviendra plus élancée et gracieuse. Et même la peau sera plus fraîche. Mais, bien sûr, ne vous attendez pas à ce que, en faisant la deuxième fois, vous puissiez vous asseoir sur la ficelle. De toute évidence, vous deviendrez plus flexible quelque part après trois mois de cours.
• Vous ne pouvez pas faire d'étirement à partir d'un état de repos. Les exercices de flexibilité sont effectués après un échauffement actif des muscles. Vous pouvez sauter à la corde, vous accroupir, balancer vos jambes. Et seulement lorsque vous sentez que vous avez assez chaud, commencez à vous étirer.
• Les exercices d'étirement peuvent être effectués à tout moment de la journée. Cependant, les experts estiment que meilleur temps pour cela - le soir. lisse et gymnastique simple Il vous aidera à vous calmer et à vous détendre après une dure journée.

Pendant la séance, vous ne devez ressentir que la tension des muscles et des ligaments, mais en aucun cas la douleur. Une douleur intense et aiguë indique que quelque chose est endommagé dans le corps. Faites tout avec soin et douceur, écoutez votre corps et laissez-lui le temps de s'habituer aux charges. Si vous entendez un craquement ou un clic, ressentez un spasme musculaire, des étourdissements ou une douleur intense, arrêtez de faire de l'exercice.

Un ensemble efficace d'exercices d'étirement et de flexibilité

Voulez-vous améliorer la souplesse, la plasticité et la grâce, renforcer les muscles et former un beau contour de la silhouette ? Ensuite, faites attention à l'ensemble suivant d'exercices d'étirement et de flexibilité.

Exercices de flexibilité des jambes

1. Balancement des jambes

Mahi aide à réchauffer l'extérieur et muscles internes cuisses, fesses, mollets, ischio-jambiers.

Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Soulevez l'un d'eux légèrement vers l'avant, en gardant votre équilibre sur le pied d'appui. Ensuite, effectuez lentement et en douceur des mouvements de pendule avec votre pied vers la droite et vers la gauche, en surveillant votre posture. À chaque tour, essayez d'atteindre l'amplitude maximale de mouvement de l'articulation. Un swing doit être effectué pendant 30 à 60 secondes, jambes alternées. Vous pouvez appliquer la trajectoire d'avant en arrière.

2. Fentes latérales

Ces exercices d'assouplissement et d'étirement étirent parfaitement les fesses et partie intérieure hanches. Vous devez vous tenir droit, écarter vos pieds à la largeur des épaules, placer vos mains sur votre taille. Faites un pas profond vers la droite, en pliant le genou et en partant la jambe gauche droit. Pendant un certain temps, transférez le poids du corps sur la jambe droite, en étirant qualitativement les muscles de la cuisse gauche. Revenez ensuite à position initiale et se précipite de l'autre côté.

3. Levées hautes des genoux

Cet étirement combine des fentes régulières avec des genoux hauts. Cette combinaison permet d'obtenir un excellent étirement dynamique des mollets, des fesses, des ischio-jambiers, des fléchisseurs de la hanche.

Les mains doivent être fixées au-dessus de la tête, faites une fente profonde avec le pied droit en avant. Lorsque vous en sortez, pliez votre jambe arrière et essayez de lever le genou vers votre poitrine le plus haut possible. De retour à la position de départ, faites immédiatement une fente avec votre pied gauche.

4. Élévations de jambes croisées

Extensible muscles du mollet, partie inférieure dos, ischio-jambiers. Vous devez vous tenir droit, écarter vos pieds à la largeur des épaules, étirer vos bras devant vous avec vos paumes vers le bas. Effectuez des levées de jambes croisées en essayant de toucher le pied de l'autre paume.

Exercices d'étirement et de flexibilité

Pour les bras, l'entraînement aux étirements et à la flexibilité peut inclure les exercices suivants :

1. Boussole

Étire bien les muscles et les ligaments autour de l'articulation de l'épaule, la préparant à des activités de force plus actives. Vous devez vous tenir droit, étirer vos bras sur les côtés au niveau des épaules. Effectuez dix rotations circulaires vers l'avant et la même vers l'arrière. Au fil du temps, augmentez l'amplitude jusqu'à ce que le plan de l'exercice soit proche de la verticale. Vous pouvez également effectuer des rotations polyvalentes avec vos mains, dans lesquelles l'une se déplace dans le sens des aiguilles d'une montre et l'autre dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

2. Ciseaux

L'exercice étire parfaitement les muscles des fléchisseurs des bras. Vous devez vous redresser, étirer les bras tendus devant vous au niveau des épaules. Commencez à mélanger et à écarter vos mains en imitant le mouvement des ciseaux.

3. Mener la main derrière la tête

Cet exercice donne un étirement dynamique aux triceps. Vous devez lever votre bras gauche au-dessus de votre tête et le plier au niveau du coude. Ensuite, placez votre paume droite un peu en dessous de l'articulation du coude et tirez-la vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez que le muscle est aussi tendu que possible. Maintenez la position pendant quelques secondes au point de résistance maximale, puis revenez à la position de départ. Répétez la même chose avec la seconde main.

4. Étirement de la ceinture scapulaire

Étirer ceinture d'épaule, tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules. Main gauche tirez-le sur votre poitrine, prenez-le par le coude avec votre main droite et tirez-le doucement vers vous. Lorsque vous sentez suffisamment d'étirement dans les muscles cibles, maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis faites de même avec l'autre main.

Exercices pour améliorer la flexibilité du dos

1. Pitch-tilt

Cet exercice améliore la souplesse des muscles du dos, des fesses, ainsi que l'arrière de la cuisse. Vous devez vous redresser, faire un pas en avant. Ensuite, sans arrondir le dos, penchez-vous et essayez d'atteindre votre pied avant. Si vous ne l'obtenez pas tout de suite, ce n'est pas grave. Ne cambrez pas votre dos, essayez simplement d'aller de plus en plus bas à chaque fois. De retour à la position de départ, faites de même avec l'autre jambe. Au total, il suffit de faire 12 à 14 pas.

2. Étirements paresseux

Cet exercice est bon pour ceux qui peuvent le faire n'importe où - même au bureau sur le lieu de travail, même à la maison devant la télévision. Vous devez vous asseoir sur une chaise, vous redresser, resserrer vos muscles abdominaux. Ramenez maintenant votre genou droit vers votre poitrine sans arrondir votre dos. Placez vos mains sur votre tibia et tirez doucement vers vous. Sentez suffisamment de tension dans le bas du dos, attardez-vous pendant une demi-minute, puis répétez la même chose avec la jambe gauche.

3. Coudes assis

De telles inclinaisons tirent bien les muscles profonds situés le long de la colonne vertébrale. Vous devez vous asseoir sur le sol, plier les jambes au niveau des genoux et les écarter largement. Gardez votre dos droit. Inspirez lentement et profondément, détendez vos muscles. En expirant, penchez-vous en avant aussi loin que vous le pouvez, étirez vos bras et essayez de vous allonger sur le sol avec votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement suffisant dans tout votre dos. Maintenez l'étirement pendant une demi-minute. Il est recommandé de répéter l'exercice au moins quatre fois.

Étirement des muscles pectoraux

Pour les muscles de la poitrine, vous pouvez utiliser les exercices suivants :

1. Chameau

Vous devez vous agenouiller, placer vos mains derrière le bas de votre dos avec vos doigts vers le bas et serrer votre ventre. Relevez la tête, pliez votre torse en arrière autant que possible, en serrant vos omoplates. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis asseyez-vous sur le sol. Il existe également une version plus complexe de la pose de chameau, dans laquelle vous devez également prendre les talons.

2. Pont

L'exercice étire les muscles de la poitrine, tout en renforçant les quadriceps de la cuisse. Vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux, mettre vos talons près de vos fesses. Ensuite, soulevez vos hanches autant que possible, appuyez vos avant-bras sur la surface du sol et déplacez vos épaules plus loin. Maintenez la position pendant cinq respirations au point le plus élevé, puis revenez lentement à la position de départ.

3. Applaudissements

Tenez-vous droit, étirez vos bras devant vous au niveau des épaules, appuyez vos paumes l'une contre l'autre. En gardant les bras tendus, reculez-les le plus possible, puis revenez à la position de départ. Le mouvement doit ressembler à de larges applaudissements. Il est recommandé de le répéter au moins 15 fois, en modifiant périodiquement l'intensité des claps.

Exercices d'étirement pour les muscles abdominaux

1. Réveil

L'exercice aide à étirer les muscles abdominaux antérieurs et obliques, et muscles profonds s'étirant le long de la colonne vertébrale. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Entrelacez vos doigts et étirez vos bras au-dessus de votre tête, en tournant vos paumes vers le plafond. Inspirez, serrez vos abdominaux et vos fesses tout en étirant vos bras vers le haut. Puis expirez et penchez-vous vers la droite, en gardant vos hanches serrées. Maintenez la position pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ. Atteignez à nouveau le plafond et penchez-vous de l'autre côté.

2. Allume une chaise

Excellent exercice pour étirer vos muscles abdominaux muscles inférieurs dos, qui sont responsables de tourner le corps sur le côté. Vous devez vous asseoir sur le bord avant de la chaise, appuyer fermement vos pieds sur le sol. Ensuite, tournez votre torse le plus possible vers la gauche et attrapez le dossier de la chaise avec les deux mains. De plus, essayez de resserrer vos muscles abdominaux. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Avec un tour supplémentaire, essayez d'augmenter l'amplitude des mouvements. Faites la même chose de l'autre côté. Au total, répétez l'exercice 3 à 5 fois.

L'ensemble d'exercices proposé pour le développement de la flexibilité est parfait pour quiconque poursuit un tel objectif. Faites-le régulièrement et bientôt vous remarquerez des résultats.

S'étirer à la maison : tutoriels vidéo

Le degré de flexibilité d'une personne se mesure par la mobilité de ses articulations, et cela dépend des muscles, des ligaments et des tendons qui entourent les articulations. Avoir une bonne flexibilité peut prévenir les blessures et la perte de mobilité, améliorer votre posture et aider à soulager les maux de dos. Beaucoup de gens se concentrent uniquement sur la force et la taille des muscles, sans se rendre compte que les muscles doivent également être assez flexibles pour effectuer une gamme complète de mouvements, comme lors des squats ou des soulevés de terre. Combiner étirements dynamiques, étirements statiques et exercices spéciaux, vous pouvez rapidement développer votre flexibilité.

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Techniques d'étirement

Assurez-vous de faire l'exercice correctement. Lorsque vous vous étirez, suivez toujours les recommandations scientifiquement fondées (telles que celles de l'American College of Sports Medicine, ou ACSM). Vous pouvez également consulter votre médecin, votre médecin du sport, votre entraîneur qualifié ou votre physiothérapeute pour vous aider à choisir un programme d'étirement qui vous convient. Un professionnel vous montrera comment vous étirer et s'assurera que vous faites tous les mouvements correctement, afin que vous puissiez augmenter votre flexibilité en un rien de temps.

Écoutez votre corps. Faites attention aux signaux de votre corps, comme la douleur ou la raideur. Chaque personne a son propre degré optimal de flexibilité auquel il doit s'efforcer. Des muscles durs et une amplitude de mouvement limitée indiquent que vous devez introduire des exercices d'échauffement dans votre programme sportif. flasque, muscles faibles, ainsi que le relâchement et les luxations des articulations sont un signe que vous devez vous concentrer sur le renforcement des muscles et des articulations.

Créez une routine d'entraînement. L'ACCM vous recommande de vous étirer pendant au moins deux à trois jours par semaine après un échauffement approprié, comme après avoir marché. Plusieurs types d'étirements doivent être effectués pour chaque groupe musculaire majeur, y compris les muscles des épaules, de la poitrine, des bras, des abdominaux, des fesses, des cuisses et des mollets. Gardez à l'esprit que vos capacités, vos objectifs et votre niveau de flexibilité sont différents, alors ne vous comparez pas aux autres.

Exercices d'échauffement. Pour échauffer vos muscles, faites des étirements dynamiques de faible intensité qui engagent les mêmes groupes musculaires que vous le feriez pendant l'exercice ou le sport. Ces exercices augmenteront progressivement votre fréquence cardiaque, augmenteront le flux sanguin vers vos muscles et augmenteront votre température corporelle, augmentant ainsi les avantages des étirements. Si vous voulez tirer le meilleur parti de vos étirements et devenir plus flexible le plus rapidement possible, vous devez vous entraîner jusqu'à ce que vous transpiriez légèrement.

Faites des étirements dynamiques. Les étirements dynamiques étirent les muscles sous l'effet d'une impulsion, sans s'attarder en même temps dans la position limite. Ce type d'étirement peut augmenter la force musculaire, vous rendre plus flexible et augmenter votre amplitude de mouvement. De plus, des étirements dynamiques avant l'entraînement vous aideront à obtenir grand avantage de l'étirement statique, vous rapprochant des résultats souhaités.

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Tout le monde sait qu'un esprit sain réside dans un corps sain. Cependant, tout le monde ne suit pas ce principe. La flexibilité est l'un des paramètres les plus importants d'un état sain du corps. Qu'est-ce que la flexibilité ? Ce n'est rien de plus que la capacité du corps à se déplacer avec la plus grande amplitude. Voyons ce qu'est la flexibilité, pourquoi nous en avons besoin et comment elle peut être entraînée.

Formation de flexibilité

La flexibilité du corps peut et doit certainement être entraînée. Cependant, cela ne dépend pas nécessairement directement de la quantité de travail effectuée. La souplesse d'une personne dépend principalement de la performance des articulations, qui à leur tour donnent de l'amplitude aux mouvements. Les facteurs suivants peuvent influencer son développement :

• Caractéristiques anatomiques des articulations.
• État du système nerveux central.
• Élasticité des muscles et des ligaments.
• Répartition harmonieuse des fonctions entre et antagonistes.
• Environnement. Par exemple, plus la température est élevée, meilleure est la flexibilité. Par conséquent, avant l'entraînement, les athlètes s'échauffent.
• Âge et sexe. Avec l'âge, la souplesse tend à se perdre. Les femmes sont plus souples que les hommes.
• Physique et remise en forme du corps.
• Relation entre les tissus de collagène et d'élastine.
• Le niveau de manifestation des réflexes (douleur et étirement).

Chaque articulation a sa propre flexibilité. Cela dépend du type d'articulation, de l'élasticité des ligaments et des tendons environnants et de la capacité des muscles à se tendre et à se détendre.

But de la flexibilité

Qu'est-ce que la flexibilité ? Quel est son but? C'est de la souplesse que dépend en grande partie le tonus général du corps. forme physique. Par conséquent, des exercices de flexibilité sont inclus dans tous les programmes d'entraînement physique. Au cours de ces exercices, ce sont principalement les muscles qui sont travaillés, et non les articulations et les ligaments. Des muscles bien étirés supportent mieux la charge et sont moins susceptibles de se blesser.

Les avantages de la flexibilité

Qu'est-ce que la flexibilité ? Quelle est son utilité pour le corps ? L'effet positif de la flexibilité sur le ton général peut être structuré comme suit :

• Quand le corps est pendant longtemps en statique (c'est-à-dire soumis à des charges minimes et rares), les muscles «gelent» dans une position, tout en s'efforçant. En développant la flexibilité, vous pouvez détendre les muscles et normaliser le flux sanguin en eux.
• La flexibilité augmente l'endurance et la résistance du corps aux virus. Avec une bonne flexibilité, vous pouvez obtenir des résultats élevés, ce qui affecte régulièrement la santé.
• En améliorant la flexibilité, une personne s'améliore, ce qui réduit le risque de blessure.
• L'entraînement de flexibilité accélère les processus de récupération du corps.
• En travaillant sur la flexibilité, nous accélérons la circulation sanguine, ce qui aide à soulager le stress émotionnel et procure une paix psychologique.

Développement de la flexibilité

Comment se développer peut être fait avec l'aide d'une formation diligente, mais sans hâte. L'essentiel ici est de ne pas en faire trop et de ne pas donner au corps la charge pour laquelle il n'est pas encore prêt. Il existe de nombreux exercices qui développent la souplesse. Tous sont soumis à certaines règles. Commençons par leur considération.

Règles principales

Comment développer la flexibilité ? Pour cela, une activité physique régulière ne suffit pas. Vous devez les faire correctement, et alors seulement le résultat sera. Pour ce faire, faites attention aux conseils suivants :

1. Avant de procéder à l'exercice, vous devez donner au corps 5 à 10 minutes.Courir (même sur place), sauter à la corde, diverses balançoires avec les bras et les jambes, l'aérobic de pas fera l'affaire.
2. Vous devez travailler la flexibilité systématiquement et régulièrement. 2 à 3 séances par semaine suffisent. Et de petits étirements peuvent être effectués en charge au moins tous les jours.
3. Lors de l'étirement, il vaut la peine d'augmenter l'amplitude par petites étapes, lentement. Le désir de résultats rapides conduit généralement à des blessures.
4. Les étirements ne sont nécessaires que lorsque tout le corps est complètement concentré et que les muscles sont reposés.
5. Vous devez étirer le muscle jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur. Cette position doit être maintenue jusqu'à 30 secondes, puis vous pouvez détendre le muscle. Dans ce cas, vous devez revenir en douceur à la position de départ.
6. Vous devez surveiller attentivement vos sentiments et ne pas confondre la vraie douleur avec un léger inconfort et une douleur.
7. Après un exercice, vous devez passer en douceur à un autre, sans faire de longs délais.
8. Toute charge d'étirement musculaire ne fonctionnera pas pendant plus d'un mois et demi. Par conséquent, pour que l'entraînement ne perde pas son sens, vous devez périodiquement compliquer les exercices.

Exercices de flexibilité

Il est temps de passer directement à l'examen des exercices qui permettront de développer la souplesse du corps. Donc, ci-dessous est un complexe laconique exercices de gymnastique, qui est conçu pour Premier niveau vergetures.

1. Position de départ - debout face au mur. Une fois connectés, vous devez les faire sauter contre le mur. Ensuite, la même chose doit être répétée, en ouvrant les mains.
2. Vous devez d'abord vous tenir droit, tout en reliant vos talons et en pliant légèrement vos genoux. Les mains sont posées sur les hanches. À partir de cette position, vous devez créer en douceur un complexe de squats élastiques.
3. Agenouillé et appuyé sur vos mains, vous devez redresser votre dos et lever un genou jusqu'à hauteur maximale. Faites ensuite de même avec l'autre jambe, et ainsi de suite en cercle.
4. La position est droite, les jambes sont reliées. Nous nous penchons en avant, essayant d'atteindre le sol. Au point maximum, vous devez fixer pendant 15 à 30 secondes.
5. Semer en turc, on s'étire le plus possible.
6. Assis sur le sol avec les jambes droites, nous étirons nos bras le long du corps et fixons le corps dans cette position. Maintenant, à tour de rôle, levez vos jambes du sol à la hauteur maximale.
7. Debout droit sur une jambe, vous devez atteindre le talon de la deuxième jambe jusqu'au bas du dos. Après avoir fixé le corps dans cette position à l'aide d'une chaise, vous devez étirer vos bras vers le haut puis vers le bas, en essayant d'atteindre les orteils de la première jambe. Puis la même chose, seulement en changeant de jambe.
8. Assis sur une jambe, vous devez redresser l'autre dos. Avec un mouvement élastique, vous devez étirer la jambe droite. Ensuite, cela vaut la peine de répéter la même chose, en changeant de jambe.
9. Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, pliez les genoux, tenez-vous sur la pointe des pieds et essayez d'atteindre vos talons avec vos doigts.

Cet ensemble simple d'exercices de gymnastique vous aidera à tonifier rapidement votre corps et à améliorer considérablement votre santé. Bonne chance avec votre formation et n'oubliez pas la prudence!

Facteurs affectant la flexibilité du corps humain. Règles et moyens de l'améliorer en toute sécurité à la maison. Exercices efficaces de l'aquagym, du yoga, du fitness.

Le contenu de l'article :

La flexibilité du corps est le degré de mobilité de la hanche, de la cheville, du genou, du coude et articulations des épaules. Il peut être actif, réalisé uniquement avec l'aide de ses propres muscles, et passif (sous l'influence des autres). Il est déterminé par l'amplitude des mouvements et la profondeur de la déflexion de la colonne vertébrale. Quelqu'un a eu de la chance de naître avec elle, mais beaucoup plus les gens ont encore besoin de le développer.

Ce qui détermine la souplesse du corps

La capacité innée est la première chose qui affecte la flexibilité de notre corps. Certaines personnes, en raison de leurs caractéristiques anatomiques, ne sont tout simplement pas capables de se tordre comme des yogis, même après une longue préparation. Il est très important de savoir si une personne a fait du sport dans son enfance. Sinon, il lui sera beaucoup plus difficile d'obtenir des résultats saisissants.

Voici quelques autres facteurs qui affectent la flexibilité du corps :

• Âge. Plus la personne est âgée, moins la mobilité de ses articulations devient.
• Genre humain. Les femmes sont beaucoup plus capables à cet égard que les hommes. Leurs muscles ne sont pas aussi tendus et s'étirent plus rapidement.
• État articulaire. Leur mobilité est considérablement limitée après des blessures et des maladies (arthrite, bursite, ostéochondrose, etc.).
• Étirement musculaire. Il s'agit plus du dos et des jambes. Je ne peux pas être dans beau pont même avec le dos le plus souple, si les jambes sont mal tendues.
• État émotionnel. La flexibilité est nettement réduite sous contrainte. Dans ce cas, l'échauffement prend beaucoup plus de temps.
• type de corps. Les personnes grasses ne sont pas aussi flexibles que les personnes minces. Exigible surpoids il leur est plus difficile de contrôler leur corps. La tâche est quelque peu compliquée par la croissance : plus la fille ou le gars est haut, plus vous devez faire d'efforts pendant les cours.

Important! Même le plus personne flexible, s'il n'est pas étiré pendant une longue période (plus de 1-2 ans), il devient progressivement "comprimé". Cela est dû au fait qu'il y a un affaiblissement de la trame musculaire et que la colonne vertébrale perd de son élasticité.

Règles pour augmenter la flexibilité du corps

Dans les premiers mois, vous ne pouvez pas vous charger lourdement, cela menace d'endommager les articulations et les tendons. Les étirements doivent se produire lentement, en douceur, avec une complication progressive des exercices. D'abord, ils le font 1 à 2 fois par semaine, après 20 jours, l'intervalle est réduit, pour arriver progressivement aux entraînements quotidiens. Leur durée optimale est de 20 à 60 minutes.

Voici quoi d'autre à considérer :

1. Une bonne préparation. Avant de commencer à développer la flexibilité du corps humain, vous devez prendre un bain chaud (douche) ou bien réchauffer les muscles. C'est juste parfait pour faire ça après un footing, une distance de 1 km suffit, surtout l'été. Si cette option ne convient pas, vous pouvez vous entraîner sur un tapis roulant, un vélo d'exercice ou une ellipse, et 5 à 10 minutes suffisent.
2. Le moment d'aller en classe. Il est conseillé de choisir le matin, pratiquez jusqu'à 12 heures. C'est alors que les muscles et les tendons sont les plus détendus, ils s'étirent donc facilement et sans trop de douleur.
3. Relaxation. Cela aide à obtenir le meilleur effet et à fixer les résultats. Vous devez vous détendre toutes les 10-15 minutes. Vous pouvez utiliser le pranayama du yoga. Asseyez-vous en Siddhasana - gardez le dos droit et croisez les jambes pour que vos pieds soient sur le dessus. Étirez vos bras légèrement vers l'avant sur vos genoux. Puis expirez brusquement par le nez et après 10 secondes, inspirez rapidement de l'air avec votre bouche et relâchez-le. Répétez ces étapes 10 fois.
4. Durée et nombre d'exercices. S'il s'agit de statique, alors dans une position, vous devez rester au moins 10 secondes. Dans ce cas, les articulations seront développées sans mouvements brusques, ce qui évitera leurs blessures. Vous devez répéter le même exercice de 3 à 30 fois, tant que votre corps le permet.
5. Pas de douleur. Les craquements et les maux de dos dans les genoux ne sont pas autorisés, dès qu'un inconfort important apparaît, vous devez immédiatement arrêter l'entraînement. Tout ce que vous devriez ressentir en le faisant, c'est une sensation d'étirement et de tension musculaire.
6. Pose. Il est important de combiner couché, debout, assis, en les alternant. En même temps, les mouvements sur poids sont toujours plus difficiles à faire, ils demandent plus d'endurance.

Important! Pour éviter la décoloration rapide de l'effet obtenu, il faut s'entraîner sans longues pauses(au moins 2 fois par mois). Il est très utile pour développer la souplesse du corps humain de commencer la journée par des étirements au lit.

Comment développer la souplesse corporelle rapidement et sans douleur

Au tout début (les 2-3 premiers mois), il est préférable de faire des exercices dans l'eau ou d'utiliser divers objets - fitball, briques, ceintures. Pour plus de commodité et de sécurité, vous pouvez impliquer un partenaire. Les asanas du yoga et du Pilates, les exercices statiques et balistiques aident bien.

Comment augmenter la souplesse du corps dans l'eau

C'est le moyen le plus sûr d'acquérir de la plasticité. Il est préférable de choisir un réservoir avec eau stagnante ou la mer pendant la période d'absence de vagues, marées basses et marées hautes. Pour éviter les blessures, le fond doit être en sable et non en cailloux, sur lequel vous pourrez facilement glisser. Vous n'avez pas besoin d'aller en profondeur, il suffit d'être dans l'eau pour qu'elle atteigne à peine la taille. Naturellement, l'aquagym est exclu en saison fraîche.

Instruction étape par étape pour effectuer une série d'exercices efficaces:

• Dos. Joignez vos pieds et pointez-en un vers l'avant, en étirant la chaussette autant que possible. Gardez votre dos droit à ce moment-là et étirez vos bras vers le haut. Ressentez la tension dans votre corps et répétez cela autant de fois que vous le pouvez. Ensuite, penchez-vous en arrière et, en vous appuyant sous les fesses, continuez à vous abaisser dans l'eau jusqu'à ce que vous y soyez complètement immergé. Dupliquer le même 9 fois de plus.
• Cou. Allongez-vous sur le dos dans l'eau et essayez de vous étirer le plus possible. Soulevez le corps au-dessus de la surface, en faisant une déviation dans la zone du coccyx, puis la tête. Restez dans cette position pendant 10 secondes et répétez la procédure exactement.
• Mains. Allongez-vous sur l'eau, mais maintenant sur le ventre, et étirez vos bras vers l'avant puis sur les côtés. À ce moment, il est important de ne pas lever le cou et le visage trop haut.
• Jambes. Tenez-vous droit, ramenez votre jambe gauche aussi loin que possible et attrapez le pied avec votre main droite. Tirez-le aussi loin que possible, puis vers le haut. Répétez maintenant les mêmes étapes avec la jambe droite et le bras gauche.
• Épaules. Étirez vos bras et, sans bouger le corps, amenez-les aussi loin que possible sur le côté. Faites cet exercice 10 fois pour chaque côté, puis croisez vos doigts derrière votre dos et étirez-les en arrière, sans permettre à votre dos de se cambrer.

Absolument tous les exercices sont autorisés dans l'eau - flexion, torsion, étirement, rotation et fente avec les pieds. Particulièrement efficace mouvements circulaires bras, épaules et hanches. L'essentiel est que l'eau ne pénètre pas dans les yeux et les oreilles. Vous pouvez porter des lunettes spéciales et un chapeau.

Important! Il est possible de développer la souplesse du corps dans un bassin même avec l'ostéochondrose, varices veines et autres maladies lorsque les charges de puissance sont contre-indiquées.

Comment développer la souplesse corporelle à la maison à l'aide d'objets improvisés

Vous aurez besoin d'un fitball de taille moyenne, d'une brique en bois ou ordinaire, d'une chaise, d'une corde épaisse ou d'une ceinture. Tout cela éliminera la douleur et évitera les blessures. De tels exercices sont particulièrement pertinents en cas de problèmes articulaires. Pour plus de commodité, vous aurez également besoin de quelques couvertures qui devront être étendues sous vous.

Caractéristiques de l'utilisation d'objets improvisés :

1. briques. Ils auront besoin de 2 pièces, qui doivent être placées l'une en face de l'autre à distance de vos épaules. Ensuite, allongez-vous sur le sol, pointez vos talons vers le plafond et serrez vos jambes. Pendant ce temps, pliez vos bras au niveau des coudes, écartez vos doigts le plus possible et élevez-vous au-dessus de la surface. Ensuite, abaissez lentement vos épaules vers le support et gardez votre corps en poids afin que vos genoux ne touchent pas le tapis. Après 20 secondes, revenez à la position de départ et faites la même chose 5 fois.
2. Chaise. Posez deux tapis sur le sol, pliés en trois. Placez-les de sorte qu'ils soient sous votre dos. Le cou doit être presque complètement sur eux. Placez une chaise à environ 25 cm du support. Ensuite, allongez-vous sur le sol, dos à lui, entrez dans le "bouleau", étirez vos jambes et abaissez-les doucement vers l'estrade une à la fois. Vous devez faire cet exercice au moins 5 fois, mais si vous vous sentez étourdi, faites une pause. C'est tout à fait normal, car dans cette position, le sang se précipite brusquement vers la tête. Ensuite, vous pouvez le faire: asseyez-vous sur une chaise, saisissez son dos avec vos mains et, en essayant de ne pas bouger le corps, tournez la tête et les épaules sur le côté.
3. Corde. Au lieu de cela, il est préférable d'utiliser une ceinture. Quoi que vous choisissiez, drapez-le sur vos pieds. Ensuite, allongez-vous sur le tapis et tirez la corde vers vous afin qu'elle forme un angle d'au moins 45 degrés. Ne relâchez pas l'appareil pendant 2-3 minutes. S'il appuie fort, desserrez votre prise.
4. Traversins. Ils doivent être mis un sur un. Ensuite, allongez-vous sur le sol de manière à ce qu'ils soient directement sous la taille. Pliez vos jambes au niveau des genoux, connectez vos mains derrière votre tête et étirez-les vers l'avant. Ensuite, poussez votre ventre vers le haut, en tirant vos hanches et vos omoplates vers le sol. N'oubliez pas de respirer profondément en faisant cela. Pour développer rapidement la souplesse du corps, attardez-vous dans cette position pendant 5 à 7 minutes.
5. Fitball. Allongez-vous sur le dos sur le sol à une distance d'environ 0,5 m du support et placez vos pieds sur le ballon. En conséquence, vos genoux doivent être à moitié pliés et votre tête et vos mains doivent reposer sur la surface. Restez dans cette position pendant environ 3 minutes. Autre exercice : penchez-vous en arrière sur le ballon, placez vos mains derrière votre tête et déplacez-vous lentement un peu vers le sol. En conséquence, les hanches doivent être en poids et les genoux pliés. Après avoir bien fixé cette position, essayez de soulever le corps au-dessus du sol et maintenez-le pendant au moins 10 secondes. Répétez ces mouvements 5 à 10 fois. Ils développent parfaitement la colonne vertébrale, les hanches et les omoplates.

Développement de la souplesse du corps avec les asanas de yoga

Cette option vous permet de voir des améliorations en 2-3 mois de pratique constante. Les exercices proposés sont assez simples même pour un débutant. Ils peuvent être effectués en toute sécurité avec l'ostéochondrose et d'autres problèmes en termes de rhumatologie. La tâche initiale consiste à approfondir le degré d'étirement musculaire et à travailler les articulations.

Asanas de yoga populaires pour la flexibilité du corps :

• Viralasana. La pose du chat est effectuée comme suit - mettez-vous à quatre pattes, mettez vos mains strictement sous vos épaules. Les genoux doivent être sous les hanches et les mains sous le menton, les talons doivent regarder le plafond. Soulevez votre coccyx et la tête en même temps. Faites une déviation profonde dans la région thoracique et le bas du dos. Détendez les muscles de votre cou et restez dans cette position pendant au moins une minute.
• Bhujangasana. Pour effectuer la pose du Sphinx, allongez-vous sur le ventre, redressez vos bras, posez vos paumes sur le sol à peu près au niveau des oreilles et haut corps atteignant le plafond. Le visage doit regarder vers le haut et les talons doivent regarder les hanches. Restez dans cette position pendant 30 secondes et répétez l'exercice 10 fois.
• Ushtrasana. Cet asana est plus communément connu sous le nom de Camel Pose. Pour y entrer, agenouillez-vous, reliez vos genoux et vos pieds et penchez-vous en arrière. Amenez votre tête le plus loin possible vers les talons. Tenez vos orteils avec vos mains. Répétez les mêmes étapes pendant 3 minutes.
• Anjaneyasana. Asseyez-vous sur vos fesses et avec vos mains, tirez vos jambes tendues vers votre poitrine, en tenant leurs doigts. Ne perdez pas l'équilibre, respirez. Assurez-vous que votre dos ne se plie pas en arrière, mais qu'il soit égal. Ne laissez pas l'asana pendant 10 secondes, puis abaissez lentement vos jambes et faites 5 répétitions de cet exercice.
• Ubhaya Padangushtasana. Dans cette position, les surfaces arrière et avant de la cuisse, du bas du dos et des omoplates sont parfaitement étirées. Pour commencer, mettez-vous à genoux et avancez un peu celui de droite afin qu'il soit à un angle de 45 degrés. Ensuite, étirez votre jambe gauche en arrière en la plaçant sur le sol. Croisez vos bras au-dessus de votre tête et amenez-les derrière votre tête, de sorte qu'une légère déviation se forme dans votre dos. Maintenant, changez de jambe. Il est recommandé de répéter cet asana 7 à 10 fois dans une pratique.
• couronnechasana. Cette posture est essentielle pour améliorer la mobilité. Articulations de la hanche, genoux et chevilles. Nous commençons par nous asseoir sur les fesses, après quoi nous plions la jambe gauche sous nous-mêmes et levons la jambe droite. Dans ce cas, vous devez tenir le pied avec les deux mains. Essayez de bouger votre jambe le plus loin possible, mais sans douleur, et attendez 30 secondes. Répétez ensuite la même chose avec la jambe droite. Ne surchargez pas les muscles et faites plus de 15 de ces exercices à la fois.
• Adho Mukha Svanasana. Placez vos pieds le long de la ligne de vos épaules et abaissez vos paumes vers le sol. Écartez vos doigts le plus possible, ils doivent être parallèles aux pieds. Ensuite, reculez pour former une bonne cambrure dans le dos. Puis, en expirant, ramenez les fesses en arrière et les biceps en avant, en essayant de réduire l'espace sous vous. Restez dans la pose pendant 1 minute, puis relevez-vous et répétez-la 10 fois.

Afin de ne pas vous nuire, le yoga pour le développement de la flexibilité corporelle au cours des six premiers mois ne devrait pas durer plus d'une heure. À ce moment, vous devez prendre la pose de l'enfant toutes les 10 minutes. Vous devez vous asseoir sur vos genoux, abaisser votre bassin jusqu'à vos talons et votre poitrine jusqu'à vos pieds, étirez vos bras devant vous. Dans le même temps, la tête doit reposer sur le sol, essayez d'écarter les omoplates sur les côtés.

Important! Après la première leçon, le dos, les omoplates, les épaules, les bras, le bas du dos feront très mal. Il n'y a rien de mal à cela, donnez-vous juste une semaine pour vous reposer et continuez ensuite à améliorer la flexibilité du corps.

Exercices balistiques pour la flexibilité de tout le corps

Avant de commencer à charger, vous devez vous échauffer pendant 10 à 15 minutes. C'est très bien si vous transpirez un peu en faisant cela. Cela réchauffera les muscles et les articulations, évitant la rupture des ligaments et des tendons. Les exercices balistiques fonctionnent mieux en conjonction avec des exercices statiques. D'abord, les premiers sont exécutés, puis les seconds. À l'avenir, après 3 à 5 mois, ils peuvent être alternés.

Les exercices les plus efficaces :

1. Pattes mahi. Placez-les à la largeur des épaules et soulevez-les alternativement brusquement aussi haut que possible. Amenez-les d'abord vers l'avant puis vers l'arrière. Ensuite, répétez la même chose, mais avec la jambe rétractée sur les côtés. Si vous ne contrôlez toujours pas votre corps, vous pouvez vous appuyer sur le dossier d'une chaise. De chaque côté, vous devez faire 10 balançoires.
2. Rotation pelvienne. Tenez-vous debout de manière à ce que vos pieds soient sous vos épaules. Mettez vos mains sur vos hanches et pointez dans le sens des aiguilles d'une montre, droite-arrière-gauche-avant. Après avoir terminé un cercle, déplacez-vous dans la direction opposée. Faites 10 à 20 rotations de ce type.
3. Moulin. Placez vos pieds à bout de bras et, penché en avant, posez votre main gauche sur votre pied droit. L'autre main à ce moment doit être au-dessus de la tête sous une forme redressée. Répétez la même chose avec la jambe gauche. Ne faites que 10 à 20 de ces pentes.
4. déviation arrière. Debout, essayez d'atteindre vos orteils sur votre dos avec vos mains. Ceci fait, restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes. Entrez cette pose 10 fois de plus, puis reposez-vous un peu.
5. failles. Pliez les genoux et accroupissez-vous en laissant vos hanches en l'air. Étirez votre jambe gauche sur le côté et transférez-y le poids de votre corps. Répétez maintenant les mêmes étapes avec la jambe droite, et ainsi de suite 10 fois.

Important! Pour éviter les blessures, ne faites pas de secousses brusques. Tous les tilts, backbends, rolls et rotations doivent être effectués en douceur, sans hâte.

Exercices statiques pour le développement de la souplesse du corps

C'est l'étape la plus importante, puisque c'est sur elle que les résultats obtenus sont consolidés et améliorés. De tels exercices ne sont toujours effectués qu'après un bon échauffement et un bon échauffement des muscles. Au cours des 2 à 4 premiers mois, vous pouvez bander vos genoux et vos pieds Bandage élastique pour prévenir les blessures aux tendons et aux ligaments. Ce serait bien d'utiliser une crème chauffante avant et après les cours - "Analogos", "Venoruton", "Nicoflex".

Une sélection des meilleurs exercices statiques :

• debout. Écartez vos jambes le long de vos épaules et étirez-vous avec les bras tendus vers le sol. Si possible, placez vos paumes sur la surface et attendez 30 secondes. Ensuite, pliez alternativement vos genoux et dirigez-les vers votre tête, dans la mesure où la flexibilité du corps le permet. Après cela, placez votre main droite derrière votre tête et votre main gauche derrière votre dos et croisez les doigts. Échangez-les après 30 secondes. Maintenant, faites un autre exercice - un pont. Pour ce faire, descendez soigneusement le mur jusqu'au sol. Pour ne pas vous blesser, mettez une couverture sur vous-même.
• séance. Vos fesses doivent reposer sur le sol et vos jambes doivent être aussi éloignées que possible. Votre tâche consiste à vous étirer d'abord vers l'avant, puis vers la droite et la gauche, en vous attardant dans chaque position pendant 30 secondes. Connectez ensuite vos jambes ensemble et essayez d'atteindre vos doigts avec vos mains. Si possible, asseyez-vous ainsi pendant au moins 10 secondes.
• Couché. Votre visage doit faire face au sol. Pliez vos jambes et attrapez-les par les orteils. Ensuite, essayez de rapprocher le plus possible vos hanches de votre cou, représentant un panier. En même temps, vous ne devez pas trop écarter les jambes, sinon il n'y aura pas d'effet spécial. Ensuite, vous pouvez faire cet exercice: sans lever la poitrine et les hanches du sol, levez les bras et maintenez-les en poids pendant 10 à 20 secondes parallèlement au corps. Une autre façon consiste à écarter les jambes sur le côté, allongé sur le dos.

Comment développer la flexibilité du corps - regardez la vidéo :

Même si vous avez une faible souplesse corporelle, ne désespérez pas, les exercices et conseils suggérés dans l'article aideront certainement à résoudre ce problème. En conséquence, vous obtiendrez démarche facile et confiance en soi !

Entraînement à la souplesse corporelle aide à acquérir bon étirement et atteindre des sommets dans votre sport préféré. Muscles étirés moins sujet aux blessures. Tout le monde peut effectuer une série d'exercices et l'entraînement à la flexibilité devrait devenir un élément indispensable des activités quotidiennes.

Une telle formation se manifeste surtout lorsque assise vie - il peut revigorer, donner de la force, renforcer les systèmes du corps humain. Chaque muscle et articulation doit participer à l'entraînement pour améliorer sa condition physique et gagner de l'énergie.

Il est particulièrement utile d'effectuer des exercices de flexibilité pendant les périodes de surcharge émotionnelle et de stress. Après tout, le corps est étroitement lié à la psyché et la relaxation musculaire entraîne un effet psychologique notable - se débarrasser du stress et de la nervosité.

Types de flexibilité dans votre corps

Commençons par comprendre les types de flexibilité. Plusieurs types peuvent être distingués :

• Dynamique (cinétique). Il permet d'effectuer des mouvements dynamiques dans l'articulation en pleine amplitude. Il est recommandé pour les débutants.
• statiquement actif. Ce sont des exercices pour maintenir une position étirée à l'aide d'efforts musculaires.
• statique-passif- l'acquisition d'une certaine position, et son accompagnement à l'aide d'un partenaire, simulateur, poids ou tout équipement.

Les exercices de flexibilité sont principalement pratiqués avec succès par les femmes et les jeunes - à un jeune âge, les étirements sont maximaux. Cependant, vous ne pouvez pas vous mettre une croix sur les personnes à l'âge soi-disant "respectable". Le niveau de flexibilité est également affecté par des facteurs tels que l'élasticité des tendons, le type d'articulation et la température corporelle. Plus la température est élevée, meilleure est la flexibilité. Par conséquent, les exercices d'entraînement à la flexibilité doivent commencer par un échauffement.

5 règles pour l'entraînement à la flexibilité

1. Il est nécessaire d'évaluer les capacités dynamiques d'une personne.
   Ici, vous ne pouvez pas vous passer des conseils d'un coach expérimenté. Il est important de vous comprendre d'abord et de comprendre si vous pouvez effectuer certains exercices. Si, par exemple, vous avez des difficultés à faire des squats d'haltères, cela ne signifie pas que vous devez consacrer beaucoup de temps à des exercices pour améliorer la mobilité de l'articulation de la hanche et de la cheville. Les conseils du formateur sont importants, ou du moins prenez le temps d'étudier la littérature nécessaire, évaluez vos capacités. Les facteurs individuels jouent ici un rôle et doivent être pris en compte.
2. Avec la bonne approche, les améliorations ne tarderont pas à venir.
   De deux choses l'une : soit l'amélioration est venue immédiatement, soit l'exercice ne vous convient tout simplement pas. Tout dépend de nos capacités physiologiques. Ils ne créent pas assez de force de cisaillement dans les tissus, ce qui est bien car nous sommes assez fragiles. Ne continuez pas le même exercice qui ne fonctionne pas. En plus de l'effet négatif sur les muscles et les tendons, vous n'obtiendrez rien. Identifiez l'exercice qui ne fonctionne pas et passez à un autre en l'exécutant avec une grande amplitude. Progressivement, les caractéristiques de vos muscles vont changer, et vous pourrez revenir aux exercices ratés.
3. L'inconfort causé par les étirements n'est pas la même chose que la douleur.
   La douleur est dangereuse et parle d'une sorte de blessure, et l'inconfort n'est qu'un signal au cerveau qu'il est inconfortable pour lui. L'essentiel dans cette situation est de «déjouer» votre psychisme et de ne pas compter le temps jusqu'à la fin de l'entraînement, d'effectuer des exercices inintéressants, mais de vous donner du temps pour vous reposer, reprendre votre souffle et vous démontrer que tout est sous contrôle . Les exercices de flexibilité peuvent être inconfortables et doivent être tolérés. Et la douleur est un signal que tout n'est pas en ordre, dans ce cas, l'aide d'un médecin est recommandée.
4. Une articulation pincée n'a rien à voir avec l'étirement.
   L'étirement est très grave et un pincement peut survenir avec une mauvaise position. Si vous ressentez une gêne, changez simplement de position. Faites plus d'exercices de flexibilité et d'étirement.
5. N'abusez pas de l'utilisation des élastiques. Ce n'est pas un projectile.
   Ils ont été développés il y a de nombreuses années pour modifier la mécanique des articulations afin de rendre facilement accessibles les mouvements difficiles et dangereux. Et malgré le fait que élastique aide à faire face à la douleur, il est préférable d'effectuer un certain ensemble d'exercices à mesure que la pratique augmente sans cela. Cela améliorera la mobilité des articulations et des muscles.

Exercices pour développer la souplesse des parties du corps

Élongation - partie essentielle séances d'entraînement et effectuer des exercices spéciaux régulièrement.

Entraînement à la flexibilité du cou

Vous devriez commencer par étirer les muscles de la tête et du cou.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Sans changer de position, commencez à tourner la tête en essayant de faire avancer le mouvement le long du cercle maximum.
2. Tournez la tête vers la droite et vers la gauche 12 fois, en essayant d'augmenter la vue. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous devez augmenter la vitesse des virages.
3. Touchez votre menton contre votre poitrine, puis levez les yeux vers le plafond, inclinez-vous à gauche et à droite. Répétez l'exercice 12 fois.
4. Pour effectuer des exercices sur les muscles du cou, vous devez vous allonger sur le dos et vous pencher avec un pont, transférant ainsi la charge principale au cou.

Entraînement à la flexibilité des avant-bras

Le prochain cycle d'exercices consiste à étirer les muscles de l'avant-bras. Pour ce faire, vous devez effectuer une série d'exercices simples.

1. Prenez une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Écartez vos bras sur les côtés afin qu'ils soient parallèles au sol. En serrant légèrement les poings, effectuez mouvements de rotation plusieurs fois dans des directions différentes.
2. Étirez vos bras sur les côtés et levez-les jusqu'à ce que les paumes se touchent, puis abaissez-les le long d'un chemin circulaire.
3. En position debout, effectuez des rotations circulaires avec vos mains afin qu'elles soient le plus près possible du corps.

Entraînement de flexibilité des bras

1. Prenez une position debout, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Touchez avec votre main gauche surface extérieure bras droit au-dessus du coude. Amenez votre main droite sur le côté en surmontant la résistance de votre main gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez l'exercice pour l'autre main.
2. Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules et genoux légèrement fléchis. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche. Essayez de baisser le coude droit, en surmontant la résistance de la gauche, maintenez la contraction statique du bras pendant 3-4 secondes.

Entraînements pour la flexibilité et l'étirement des mains

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, mettez vos mains derrière votre dos, en les serrant dans le château. Inclinez votre torse vers l'avant et levez vos bras derrière votre dos, paumes vers l'extérieur. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position de départ.
2. Pliez chaque doigt vers le dos de votre main, puis ouvrez et fermez votre poing.

Flexibilité vertébrale et entraînement d'endurance

1. Allongez-vous sur le tapis et étirez vos bras d'un côté et vos jambes de l'autre. Dans ce cas, l'étirement de la colonne vertébrale s'améliore.
2. Faites ensuite la même chose sur le côté, d'abord pour le bras et la jambe gauche, puis pour la droite.
3. Mettez-vous à quatre pattes et écartez votre jambe gauche sur le côté. Ensuite, sans changer de position, essayez de vous lever en étirant la colonne vertébrale.
4. Asseyez-vous sur le sol, pliez une jambe en la fixant dans la région de l'aine. Après cela, penchez-vous en avant en tordant la colonne vertébrale. Ensuite, faites l'exercice sur l'autre jambe.

Exercices de flexibilité pelvienne

1. Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles. Penchez-vous progressivement en pliant légèrement les genoux. Maintenez l'étirement dans cette position pendant 10 à 15 secondes jusqu'à ce que vous soyez complètement détendu.
2. Prenez une position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Tenez le sol pendant 30 secondes.
3. Asseyez-vous avec vos jambes écartées, pliez votre genou droit et votre tibia droit, placez votre tibia gauche au-dessus de votre droit, de sorte que votre cheville gauche soit au-dessus de votre genou droit. Pliez les deux pieds pour la stabilité et la protection des genoux.

Flexibilité des jambes et entraînement d'étirement

1. Pied droit devant et pied gauche derrière. Reposez votre genou gauche sur le sol. Après cela, penchez-vous lentement en avant. Une fois que vous sentez l'étirement, maintenez la pose pendant 30 secondes. Inspirez et en expirant, penchez-vous encore plus bas. Congelez à nouveau pendant 30 secondes. Revenez lentement à la position de départ et changez de jambe.
2. Redressez votre jambe droite en vous appuyant sur votre genou gauche. Les mains reposent sur le sol. Maintenant, pliez lentement votre torse vers le bas, en vous assurant que votre dos reste droit. Après avoir baissé, attardez-vous dans cette position pendant 30 secondes, puis, en expirant, essayez de descendre encore plus bas. Et puis, sentant l'étirement, revenez à la position de départ et changez de jambe.
3. Allongez-vous sur le dos, soulevez votre jambe droite, attrapez-la avec votre main juste au-dessus du genou. Inspirez et, en expirant, tirez lentement votre jambe vers vous. Maintenez la position pendant 30 secondes au point culminant et revenez à la position de départ. Maintenant, changez de jambe.

Entraînement de flexibilité du pied

1. Faites des mouvements de rotation lents des pieds. Vous pouvez l'exécuter sur une chaise, les jambes suspendues. Faites pivoter votre pied vers l'intérieur puis dans la direction opposée. Où les pouces doit être soulevé.
2. Cet exercice est recommandé par les médecins pour les personnes souffrant de blessures aux pieds. Roulez la serviette et placez-la sur le côté de votre jambe affectée. Ensuite, montez sur la serviette avec un pied, soulevez l'autre et essayez de garder votre équilibre.

Les exercices de flexibilité d'entraînement ne se limitent pas à ceux énumérés. De plus, il y en a beaucoup. Mais nous avons rassemblé les principaux et les plus efficaces qui peuvent être utilisés à la fois par les débutants et les athlètes expérimentés. Les étirements jouent un rôle important dans tous les sports, car ils amènent le corps dans l'état de «combat» nécessaire.

En faisant de l'exercice quotidiennement avant de pratiquer votre sport préféré, vous obtiendrez un meilleur retour sur l'exercice. L'entraînement de flexibilité est extrêmement important à tout âge et dans tout sport.