5. Planche

L'exercice implique presque toutes les parties du corps, y compris grand dorsal dos.

1. Nous nous couchons sur le ballon avec notre estomac et roulons progressivement vers l'avant, en faisant de petits mouvements des mains. Les pieds doivent reposer sur le ballon et les bras pliés aux coudes sur le sol.
2. En vous appuyant sur les paumes des mains et les coudes, fixez la position stable des pieds sur le fitball. Vos orteils doivent être fermement enfoncés dans la balle.
3. Nous dessinons dans l'estomac, tendons les muscles du corps, ne plions pas le bas du dos et ne faisons pas saillie, le regard est dirigé vers le bas. Le corps doit former une ligne droite- planche. Nous nous attardons dans cette position quelques secondes.

Voir la vidéo pour plus de détails :

6. Relever les jambes allongées sur le ventre

DANS cet exercice nous utilisons les muscles de l'abdomen, du dos,.

1. Allongez-vous sur le ventre sur un ballon de gymnastique face vers le bas.
2. Nous posons nos mains sur le sol, nous levons d'abord la jambe droite, puis la gauche.

Plus en vidéo :

Détente (attelage)

C'est un exercice avec lequel vous devez absolument terminer votre entraînement.

1. Nous nous allongeons sur le sol. Nous mettons les jambes droites avec la zone du mollet sur le ballon.
2. On s'allonge dix minutes, la respiration est libre, on sent à quel point tout le corps se détend agréablement.

Ce mouvement est idéal pour soulager les spasmes douloureux des muscles du bas du dos dans le syndrome radiculaire, ainsi que pour détendre les muscles du dos et des abdominaux.

De bons résultats sont obtenus en utilisant le fitball comme prévention des maladies de la colonne vertébrale, comme l'ostéochondrose et la hernie intervertébrale.

Les professeurs de physiothérapie reconnaissent que ballon de gymnastique est un remède idéal pour renforcer les muscles du dos, développer la souplesse et éliminer la douleur. De plus, c'est un look très joyeux. exercer qui améliore le métabolisme, donne légèreté et bonne humeur !

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6. utilisé pour soulager les maux de dos.

Le fitball, en tant qu'équipement de gymnastique, a été inventé dans les années 50 du siècle dernier, mais il est également pertinent dans le monde moderne. Le ballon de gymnastique est largement utilisé dans divers types activité physique: dans les cours de fitness, aérobic, Pilates.

Il existe des complexes pour les femmes enceintes et les bébés, qui incluent des exercices sur un tel simulateur.

Qu'est-ce que le fitball

Le ballon, qui a été inventé par une femme médecin suisse pour ses patients atteints de paralysie cérébrale, a migré vers d'autres domaines de la médecine, puis vers les clubs de fitness et les maisons des gens ordinaires, devenant un équipement sportif populaire pour les masses.

Le nom « fitball » vient de 2 mots anglais « fit » et « ball », signifiant « sveltesse » et « ball ».

L'invention se décline en différentes couleurs, tailles, formes, convient à toutes les catégories d'âge et a de nombreux objectifs. Son matériau varie en douceur - certains spécimens sont complètement uniformes, d'autres ont des pointes ou des "cornes".

Les bienfaits du fitball

L'instabilité de cet objet oblige l'exerciseur à s'équilibrer dessus, en maintenant l'équilibre, ce qui développe la coordination et renforce le corset musculaire.

Pour ceux qui veulent donner de la souplesse à leur corps, des cours sur un instrument sphérique seront également utiles : contrairement à la surface au sol, une telle forme de contact serré implique un changement de position habituelle.

Mais de tels backbends ne sont pas dangereux, car ils sont exécutés avec le soutien du ballon, empêchant l'adoption de positions incorrectes.

Le simulateur suisse aide à décharger la région lombaire et la colonne vertébrale, ce qui mérite l'approbation des femmes enceintes, surtout ces derniers mois.

Contre-indications à l'entraînement avec un fitball

Travailler avec équipement sportif n'a pratiquement aucune contre-indication. La prudence doit être exercée par les femmes au cours du premier trimestre de la grossesse. Les médecins conseillent d'exclure toutes les techniques de puissance pendant cette période, en privilégiant les entraînements relaxants et économes.

Les exercices d'équilibre nécessitent une compétence, en cours d'acquisition, les chutes ne sont pas exclues. Les débutants doivent se préparer à l'avance à de telles situations en posant un sol souple dans la pièce.

Types de fitball - lisse, à pointes, à cornes

La gamme de grands ballons de gymnastique permet à l'acheteur de sélectionner facilement le produit en fonction de ses besoins.

Où acheter un ballon de gymnastique fitball

Vous pouvez acheter un ballon de fitness gonflable dans la salle de sport ou à la maison dans des magasins qui vendent des articles de sport ou commander en ligne. La première option offre la possibilité de vérifier la qualité de la marchandise avant de l'acheter, de l'examiner attentivement.

Lors du choix d'un produit sur le site, le client est limité à la photo et à la description des caractéristiques, mais a la possibilité de lire les avis des autres acheteurs, ce qui est un plus.

Combien coûte un ballon de gymnastique

Le coût d'un ballon de gymnastique est influencé par des facteurs tels que la marque, la qualité et la majoration des prix du magasin. Les coquillages les plus simples et les moins chers sont vendus au prix de 200 roubles.

Un simulateur de forme ovale est plus cher que son homologue sphérique. Son coût initial est de 1000 à 1500 roubles.

Comment choisir

Lors du choix d'un simulateur, il est nécessaire d'étudier les informations sur sa sécurité. Système moderne L'ABS protège l'équipement d'une explosion dangereuse pour l'homme, le remplaçant par un dégonflage lent. La présence du marquage BRQ indique également la sécurité accrue du projectile.

Avant d'acheter, vous devez évaluer le ballon dans un état gonflé. Il devrait rebondir facilement et avoir une surface élastique. La couleur n'a pas d'importance, elle est sélectionnée individuellement.

Quel fitball acheter par taille - tailles 55, 65, 75, 85 cm

En plus des préférences de prix et de couleur, vous devez tenir compte du poids et de la taille de l'acheteur. Vous pouvez déterminer la bonne taille de 2 façons : par la taille et par la longueur des bras.

1. Le diamètre 55 cm est pour les enfants.
2. 65 cm - pour les personnes de 150 à 170 cm.
3. 75 cm - convient aux personnes de 170 à 190 cm.
4. 85 cm - sera nécessaire pour les personnes de grande taille.

La sélection à l'aide d'une main suppose la correspondance de sa longueur et du diamètre de la balle.

L'option correctement sélectionnée ne cause pas d'inconvénients. En position assise, l'angle de flexion des genoux avec le dos droit doit être de 90°.

La limite de poids pour un entraînement actif est de 130 kg.

Quel est le meilleur : masser avec des pointes ou sans

Les pointes, qui remplissent la fonction de massage, combattent activement la cellulite. Le contact avec les tubercules a un effet relaxant, améliore la circulation sanguine.

Pour le fitness, une coque lisse serait préférable, car la rugosité nuit à son glissement.

Comment choisir un fitball pour bébé

Les cours de fitball sont utiles non seulement pour les adultes, mais aussi pour les enfants. maître ce simulateur les bébés sont autorisés dès l'âge de deux semaines.

La peau des bébés est très délicate, il ne doit donc y avoir aucun renflement sur le matériau du simulateur, y compris une valve en saillie pour le gonflage.

Quelle pompe faut-il pour gonfler le ballon

Pour gonfler un gros ballon, les pompes manuelles et automatiques conviennent. Les adaptateurs et les buses sont achetés dans tous les magasins à thème sportif ou touristique.

Le plus souvent, l'élément nécessaire au gonflage est vendu complet avec le simulateur lui-même.

Comment gonfler, gonfler un fitball

L'inventaire est pompé avec de l'air, mais la force des poumons ne sera pas suffisante pour cela. À l'aide d'une pompe, le ballon est gonflé à un état supérieur de 5 cm à la valeur indiquée dans les instructions. Ensuite, il devrait être soufflé à sa taille normale.

Vous pouvez gonfler le ballon en contactant un magasin de pneus. Là, cette procédure est effectuée assez rapidement.

Efficacité pour la perte de poids

L'application de l'effort nécessite non seulement d'effectuer des exercices sur le ballon, mais également de maintenir l'équilibre, par conséquent, dans de tels exercices, une grande efficacité dans la traction des muscles et la perte de poids est atteinte.

Un complexe conçu pour combattre en surpoids, comprend actifs et exercices statiques dans lequel plusieurs groupes musculaires importants sont impliqués à la fois.

Exercices de fitball

Fitball pour débutants: une série d'exercices

Le premier mouvement que vous devez apprendre à effectuer est un atterrissage libre. Pour faciliter le processus d'apprentissage, il est recommandé de placer des supports supplémentaires sous le ballon : oreillers, serviettes.

Pour un tel équilibre, il n'est pas nécessaire d'attendre du temps libre, il suffit de remplacer une chaise par un fitball et de continuer à faire les choses habituelles. La principale chose à retenir est de garder le dos droit.

En vous sentant en confiance dans une position assise simple, vous pouvez passer à d'autres exercices simples :

1. Déplacez vos pieds vers l'avant à partir d'une position assise. Le dos se penche lentement en arrière et les pieds sont tirés le plus loin possible vers l'avant. Ensuite, de petits soulèvements de la tête et des épaules vers l'avant sont effectués. Ce type d'exercice resserre les muscles abdominaux.
   
2. Relevés de jambes alternés. La position de départ est la même. Le lifting s'effectue en dépliant une jambe au niveau du genou avec un délai de 10 secondes.
3. Levées de jambe. Position de départ : allongé sur le dos, les mains derrière la tête. En tenant le ballon avec vos pieds, vous devez le soulever au point le plus élevé, puis l'abaisser lentement, en laissant un petit espace par rapport au sol.
   
4. Squats. En appuyant le simulateur contre le mur, en appuyant votre dos contre lui, vous devez faire des squats, avancer progressivement, puis, en vous attardant quelques secondes, revenir en arrière.
5. Penchez-vous avec vos paumes sur le projectile au niveau de la taille, étirez vos jambes, posez-les sur le sol, étirez vos bras, soulevez votre propre poids.
   

Au premier stade, tous les mouvements doivent être effectués calmement, lentement, dans le respect des réglage correct corps et souffle.

Exercices de fitball pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés, des hanches et des fesses

En essayant de perdre du poids, il est important de ne pas oublier que le corps humain est un tout, vous ne pouvez donc pas vous laisser emporter en travaillant sur une zone, en ignorant le reste.

• planche- l'exercice est difficile, mais très efficace. La position correcte maintient un grand nombre de muscles en tension. Les bras fléchis au niveau des coudes sont posés sur le matériel utilisé, tout le corps est étendu en ligne droite. Vous devez commencer à tenir entre 5 et 10 secondes.
  
• Remonter le ballon. Posant leurs mains au sol, leurs jambes sont projetées sur le projectile, le rapprochant d'eux avec force. muscles du mollet et la presse, puis s'éloignent.
  
• Des pompes. La position de départ est similaire à la pose de l'exercice précédent. En tenant le corps, produisez une flexion et une extension douces des coudes.
  
• La personne est allongée sur le dos, sur le sol, les talons appuyés contre la surface supérieure du ballon. Il est nécessaire de tirer alternativement les genoux vers la poitrine, en gardant le corps en poids.
• La position initiale est similaire à l'exercice décrit ci-dessus. En roulant des talons aux orteils, faites rouler l'inventaire vers vous, en formant une ligne droite avec votre corps incliné du cou aux genoux.
  

Exercices de fitball pour la presse - comment télécharger

Les mouvements pour renforcer l'espace presse doivent être intenses et exécutés en plusieurs approches.

Torsion sur fitball

Torsion - exercice utile travailler sur la forme de l'abdomen, et son exécution sur une surface tremblante double l'effet dû à la forte amplitude, et à la nécessité de maintenir le corps sur un objet sphérique.

Lorsque vous vous appuyez sur le ballon, il est important d'appuyer votre dos contre lui, votre tête ne doit pas être projetée en arrière. Pour les personnes physiquement préparées, il est possible de compliquer l'action en prenant du poids supplémentaire.

L'inspiration doit se faire en tournant vers l'avant, l'expiration se fait dans le sens opposé.

L'efficacité maximale est atteinte lors de l'exécution de 15 à 20 fois, au moins 3 à 4 approches.

Aérobic fitball

L'aérobic implique la présence de mouvements rapides accompagnés de musique rythmique. grande balle capable de diversifier la formation active. Des lancers, des roulades, des sauts, des exercices reposant sur un projectile sont utilisés. Le matériel de manutention développe la dextérité, améliore la coordination.

Tous les programmes d'aérobic sont divisés en groupes :

• Physiothérapie;
• programme de danse;
• Gymnastique;
• Exercices de force.

Remise en forme

La popularité du ballon de gymnastique en fitness s'explique par le fait que cet appareil résout de nombreuses tâches dans ce domaine. Il développe la souplesse, la force, la réactivité, la vitesse, renforce le muscle cardiaque.

Pilates sur fitball

Contrairement à l'aérobic, le complexe Pilates est exécuté de manière mesurée, en douceur, avec une respiration profonde. Une telle gymnastique demande de la souplesse et de l'habileté. Il implique de nombreux muscles qui ne sont pas utilisés dans la vie quotidienne.

Vous devez commencer par un échauffement pour vous échauffer masse musculaire. Allongé sur le projectile face visible, vous devez effectuer plusieurs remontées pelviennes. En étirant vos bras et vos jambes, vous devez effectuer mouvements de rotation dans les zones articulaires. La transition vers la partie principale doit être effectuée sans délai.

Terminez l'entraînement en vous étirant, en contrôlant le processus de respiration.

Cours pour femmes enceintes, femmes en travail et en période post-partum

Exercices, exercices de fitball pour femmes enceintes (2,3 trimestre)

Les précautions de sécurité doivent être respectées par tout le monde, en particulier les femmes enceintes. Fitball est une bonne aide pour une future mère, mais vous devez le choisir avec soin, dans des endroits spécialisés, en évitant les contrefaçons.

Le programme est conçu pour renforcer les muscles impliqués dans le processus d'accouchement et soulager le stress de colonne vertébrale et les membres inférieurs.

Les instructeurs de conditionnement physique vous conseillent d'effectuer la première moitié du complexe en étant assis sur le projectile. De cette position, se penche en avant, sur les côtés, mouvements circulaires bassin.

Les étirements servent à prévenir les douleurs lombaires qui tourmentent les femmes enceintes lorsque la taille de l'estomac augmente considérablement. A cet effet, les rouleaux d'équipement dans une pente conviennent.

Combats de fitball

Le rôle du fitball dans le processus d'accouchement - aide à la fabrication posture confortable et anesthésie. La préparation doit être faite bien à l'avance afin que bon moment la femme en travail savait comment agir, quelle position prendre.

Assis sur le simulateur avec les genoux écartés, il est recommandé de se tortiller pour soulager la condition. A genoux, appuyé sur une surface en caoutchouc, vous pouvez décharger la colonne vertébrale entre les contractions.

Exercices de fitball après l'accouchement

Durée de récupération corps féminin après l'accouchement est individuel. Vous ne devez pas abandonner complètement l'activité physique, mais la charge doit augmenter progressivement, vous devez commencer par des mouvements simples. Vous devez les démarrer après l'allaitement, après avoir bien aéré la pièce et observé le régime d'abreuvement.

La charge ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps, 15 minutes par jour suffisent, cependant, elle doit être régulière.

Quand puis-je commencer à faire de l'exercice sur un fitball après une césarienne ?

L'intervention chirurgicale affaiblit le corps de sorte que le désir de bouger activement ne se manifeste pas, mais c'est aussi la raison de la nécessité d'un travail accru sur votre corps.

Activité correcte, charges après césarienne obligatoire par le médecin traitant. Les jeunes mères commencent à effectuer des exercices réalisables à la maternité afin d'éviter la formation d'adhérences. Il faut plusieurs mois pour déménager dans un complexe complexe sur du matériel de gymnastique.

Exercices de fitball avec des bébés

Exercices, exercices de fitball pour nouveau-nés, bébés - gymnastique à 1,2,3,4 mois

La formation de la posture commence avec la naissance du bébé. Si la plaie ombilicale a cicatrisé chez le bébé, elle peut déjà être appliquée sur le fitball afin de se débarrasser des coliques et de renforcer le corset musculaire.

• Se balancer sur le ventre.
• Se balançant sur le dos.
• Basket à ressort sous le corps de l'enfant.
• Le bébé démarre avec ses pieds.
• Faire rouler le ballon en tenant le bébé par les chevilles.
• Allongé sur l'équipement, le bébé tend la main vers le jouet.
• Tirer les poignées vers une position assise.

La gymnastique pour les enfants ne devrait pas durer plus de 5 minutes. Pour plus de commodité, une serviette ou une couche est posée sous le corps de l'enfant.

Bercer un enfant sur un fitball

En berçant le bébé sur le simulateur, les sauts qui créent des secousses sont exclus. Les mouvements élastiques sont les plus efficaces, car ils détendent le bas du dos tendu de la mère.

Le problème peut être de sevrer le bébé de cette façon de s'endormir. Les pédiatres conseillent d'aborder ce problème progressivement, ainsi que de passer plus de temps dans la rue, de baigner le bébé avant le coucher.

Le sommeil calme du bébé contribue au respect du même régime quotidien.

Exercices de fitball pour le dos, la colonne vertébrale

Contrairement aux animaux, chez une personne qui marche sur deux jambes, la charge lors de la marche est répartie de manière à ce que la zone du dos soit soumise à une forte pression. Soulager les tensions de la colonne vertébrale, renforcer muscles dorsaux permettent de s'entraîner avec un simulateur de ronde.

• Exercice d'étirement. Allongez-vous sur le ventre sur le projectile, suspendez tous les membres au sol, balancez-vous un peu.
• De la même position, soulevez le corps en étirant vos bras devant vous. Élevez-les au niveau de la tête et abaissez-les. Vous pouvez utiliser des haltères.
• Glisser. Rouler sur le ballon de poitrine aux pieds, en vous aidant de vos mains.
• Debout sur vos coudes et en vous appuyant sur l'équipement avec vos hanches, pliez vos jambes et figez-vous quelques secondes.

Hyperextension sur fitball

Pour obtenir un plus grand effet dans la formation belle posture l'hyperextension est utilisée. Cette technique implique de nombreux muscles.

Position correcte: l'accent est mis sur la région pelvienne, les pieds reposent contre le mur près du sol, les mains derrière la tête, le corps est étendu, le visage est dirigé vers le bas. Les ascensions se font lentement, avec un retard au point le plus haut.

Exercices pour hommes

L'entraîneur rond est un équipement populaire pour les femmes, mais les hommes peuvent aussi l'utiliser. Cette formation est différente des activités féminines. un grand nombre approches et pondération.

Le fitball réunit de nombreux types d'activités humaines âges différents et le sexe, aider une personne à rester en bonne santé et belle

Matériel vidéo utile

Entraînement Fitball :

Fitball pour perdre du poids :

Gymnastique fitball pour bébés :

Fitball pour femmes enceintes :

Beaucoup connaissent déjà le fitball, également appelé ballon suisse. Il est recommandé d'acheter presque tous ceux qui veulent perdre du poids.

La gymnastique sur un fitball aide à développer la force et à obtenir une silhouette élancée, à augmenter le tonus musculaire. Les exercices de cette gymnastique sont souvent recommandés par les médecins à leurs patients lors de la rééducation après des blessures.

Le fitball convient aussi bien aux femmes enceintes qu'aux personnes âgées, car il permet d'effectuer des exercices difficiles pour les muscles sans solliciter la colonne vertébrale et les articulations.

Avec un tel équipement sportif, toute personne faisant de l'exercice trouvera de nombreuses nouvelles solutions pour améliorer l'effet de ses exercices.

Le ballon de gymnastique est fabriqué à partir de matériaux spéciaux, grâce auxquels il possède de merveilleuses propriétés d'absorption des chocs qui aident à soulager les tensions musculaires et à réduire le niveau de stress sur les articulations et la colonne vertébrale. Les exercices de fitball peuvent réduire considérablement le risque de blessure.

De plus, lors d'une leçon avec un fitball, plusieurs groupes sont effectivement élaborés à la fois. Même les personnes souffrant de varices peuvent s'y exercer, car la plupart des exercices impliquent l'absence de charges lourdes sur les jambes.

L'instabilité du ballon suisse aidera à améliorer la coordination et l'équilibre, ce qui affecte immédiatement la posture et la flexibilité du corps. Lors de l'équilibrage, la plupart des muscles du corps sont en tension, par conséquent, même en étant simplement assis sur un fitball, une consommation d'énergie importante est observée, aidant à se débarrasser de la réserve de graisse et à resserrer la silhouette.

En général, les exercices de fitball apportent beaucoup plus de plaisir - le ballon les rend plus amusants et intéressants que n'importe quel fitness. De plus, pendant l'entraînement, tous les muscles sont tonifiés, ce qui permet de brûler intensément les graisses.

Reçu une double prestation de cours réguliers favorise le resserrement de la presse, des hanches et des fesses, qui ne déprimeront plus jamais avec leur affaissement. Et pour l'équilibre sur le fitball, des muscles sont connectés qui ne sont pas utilisés lors d'un entraînement normal, c'est pourquoi vous passerez beaucoup moins de temps et d'efforts sur un corps svelte et attrayant.

Si vous faites de l'entraînement de fitball régulier, travaillez à travers zones à problèmes, alors vous pouvez rapidement mettre votre silhouette en ordre.

Certes, vous ne devez pas considérer le fitball comme un simulateur magique du magasin de télévision. Il aura le plus grand effet dans la lutte contre la cellulite en combinaison avec une bonne nutrition et d'autres moyens de se débarrasser de l'excès de poids.

Tous les moyens seront bons, alors inutile de vous apitoyer sur votre sort. En combinant le fitball avec d'autres types d'entraînement, vous pouvez obtenir des résultats étonnants.

Pour encore plus d'efficacité, vous devez connecter plus étroitement votre vie avec le fitball. Il vous suffit de remplacer une chaise et un canapé par celui-ci, de vous asseoir dessus tout en travaillant à une table et à un ordinateur au lieu d'une chaise. Cela améliorera immédiatement votre posture et redressera vos épaules.

Le dos et les jambes maintiendront le corps plus fermement dans n'importe quelle position, vous ressentirez de la force et de la confiance en vous, et les résultats de l'entraînement ne vous feront pas attendre.

Comment choisir un fitball

Lors du choix d'un ballon de gymnastique, vous devez tout d'abord faire attention à:

• dimensions;
• couleur;
• poignées et soulagement de massage.

La taille du fitball est choisie selon le rapport suivant "taille humaine / diamètre du ballon":

• jusqu'à 152 cm - 45 cm;
• de 153 à 165 cm - 55 cm;
• de 166 à 185 cm - 65 cm;
• plus de 186 cm - 75 cm.

Prenez le fitball dont vous avez besoin, asseyez-vous dessus. Le ballon doit être confortable, chaque jambe - se tenir debout avec un pied plein sur la surface, plié en articulation du genouà angle droit, c'est-à-dire que les cuisses sont parallèles au sol.

Votre future balle est nécessaire non seulement pour devenir un instrument de travail acharné sur vous-même. Il est également conçu pour le plaisir et la joie. Tous les fitballs sont disponibles dans des couleurs vives, même les balles grises brillent et attirent immédiatement le regard.

Le vert détendra et apaisera, le rouge vous excitera et vous élèvera, le bleu vous aidera à vous concentrer sur l'entraînement, le violet luxueux éveille la passion, le violet inspirera, le jaune vous remontera le moral. Vous comprendrez quelle couleur contribue à vos entraînements simplement en regardant le fitball.

Des stylos sur un ballon suisse ne sont nécessaires que si vous allez sauter dessus. La surface d'assise de ces balles est généralement recouverte de soulagement des massages améliorant l'expérience agréable.

Pour que le fitball remplisse la fonction équipement sportif, il doit être gonflé plus que d'habitude. Il deviendra plus élastique et il sera plus difficile de garder l'équilibre dessus, ce qui signifie que vous devrez forcer davantage lors de son utilisation. Ainsi, la perte de poids se fera plus rapidement.

Ne craignez pas que le fitball explose et que vous tombiez au sol. Les fabricants l'avaient prévu et l'ont doté d'un système spécial qui, lorsqu'une percée se produit, libère lentement de l'air, empêchant la balle d'exploser.

Les meilleurs exercices de fitball pour obtenir la silhouette parfaite

Nous vous présentons un complexe d'entraînement avec un ballon de gymnastique de niveau moyen pour tous les groupes musculaires. Le complexe est conçu pour trois entraînements par semaine, en alternance jour après jour. Au bout de trois à quatre semaines, avec une nutrition adéquate, vous remarquerez la perte des premiers kilogrammes.

Réchauffer

Pour commencer, faites des pas de côté à gauche et à droite 20 à 30 fois. Ensuite, prenez le ballon dans vos mains et continuez à faire des pas de côté (environ le même nombre de fois), en l'amenant du côté du mouvement, mais sans le soulever au-dessus du niveau des épaules. Ensuite, placez le ballon sur le côté, marchez sur place, en levant les genoux haut - environ 60 pas.

Puis, en continuant à marcher, mais sans lever les genoux, reprenez le ballon. Serrez-le avec vos paumes, soulevez-le au-dessus de votre tête et abaissez-le jusqu'à votre taille tout en marchant. Faites 10 à 15 squats avec le ballon sur les bras tendus. Vous pouvez également sauter sur le ballon tout en vous déplaçant dans la pièce, si possible. Vous pouvez maintenant commencer l'entraînement.

Exercice de la hanche

Pour cet exercice, tenez le fitball surface intérieure hanches de toutes vos forces et figez-vous dans cette position pendant une minute. Essayez de ne pas plier votre bassin vers l'arrière et essayez également de rentrer votre ventre pendant l'exercice muscles transverses ventre. À la fin de l'exercice, sautez sur vos orteils 20 à 30 fois sans lâcher le ballon. Vous pouvez faire 2 à 4 séries de cet exercice.

Exercice de lifting des fesses

Vous devez mettre le pied d'un pied sur le ballon et le faire rouler sur le côté. Vous devez donc effectuer 10 squats sur une jambe et 10 autres sur l'autre. L'exercice développe également la capacité de garder l'équilibre. Comme dans le précédent, essayez de rentrer votre ventre.

Cela ressemble à des pompes ordinaires depuis le sol, seules les jambes sont placées sur le fitball pour le déchargement.

Étant donné que le centre de gravité se déplacera, les pompes deviendront plus difficiles, il suffira donc d'effectuer 5 fois de deux manières:

• paumes plus larges que les épaules, coudes écartés ;
• paumes écartées à la largeur des épaules, coudes en arrière le long du corps.

Après les pompes, vous pouvez vous détendre en sautant sur le ballon de la même manière que lors de l'échauffement.

Exercice complet du corps

La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, seulement vous devez mettre les pieds sur le ballon au lieu des tibias.

Pendant la première minute, vous devez tenir cette pose :

• l'estomac est rentré;
• omoplates aussi proches que possible l'une de l'autre;
• le rein continue strictement la ligne des pattes.

Pour les deuxième et troisième minutes, vous avez besoin de position de départétirez les mains droite et gauche alternativement vers le haut ou vers l'avant. À la fin, serrez vos abdominaux et essayez de vous pencher dans un coin pour faire rouler le ballon vers vous avec vos pieds, en bougeant vos pieds. Revenez lentement à la position de départ.

Exercice d'amincissement du ventre

Vous devez vous allonger sur le sol et tenir le ballon de gymnastique avec vos tibias entre vos jambes. Soulevez le ballon avec vos pieds et tirez-le vers votre poitrine, passez-le dans vos mains et touchez le sol derrière votre tête avec le fitball. Ramenez également le ballon sur vos pieds et placez-le sur le sol.

Répétez jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Au cours de cet exercice, la presse est la plus tendue, ce qui contribue à la formation d'un relief abdominal magnifiquement défini.

Vidéo

10 exercices de base de fitball

Préparateur physique, instructeur d'exercices de groupe, nutritionniste

Mène des consultations générales sur la nutrition, la sélection d'un régime pour les femmes enceintes, la correction du poids, la sélection de la nutrition pour l'épuisement, la sélection de la nutrition pour l'obésité, la sélection d'un régime individuel et la nutrition thérapeutique. Il est également spécialisé dans les méthodes modernes de tests fonctionnels dans le sport ; récupération de l'athlète.