La période de grossesse pour une femme est très responsable, mais beaucoup négligent les sports, craignant de nuire au bébé. En effet, pour conserver de la vigueur, un excellent tonus musculaire et une bonne humeur, il est nécessaire de faire de l'éducation physique à n'importe quel stade de la grossesse. À condition que tout se passe bien et qu'il n'y ait pas de pathologies dans le développement du fœtus. Bien sûr, tous les exercices ne seront pas utiles, mais une gymnastique spéciale pour les femmes enceintes peut aider à éviter l'ensemble surpoids, l'apparition de vergetures, gardez le corps en bonne forme et préparez-le en douceur pour l'accouchement à venir. Le fitball pour les femmes enceintes appartient à cette gymnastique.

Fitball est une grosse balle en caoutchouc utilisée comme projectile de fitness. Avec lui, vous pouvez effectuer une série d'exercices sans même avoir peur de vous asseoir dessus. Créé à l'aide d'une technologie spéciale, il peut supporter des charges même lourdes et n'explose pas. Si la balle est accidentellement percée, elle descendra lentement sans blesser la personne.

Les exercices de fitball pour les femmes enceintes aident à réduire la charge sur la colonne vertébrale, ce qui réduit la manifestation de la douleur dans le bas du dos. Le principal avantage de l'entraînement est le renforcement musculaire, l'amélioration du bien-être et l'absence de douleur pendant l'exercice. Une telle formation n'a pratiquement aucune contre-indication et est recommandée pour toutes les femmes en poste. Cependant, il est préférable de consulter votre médecin local avant de commencer ce type de gymnastique.

Caractéristiques du choix d'une balle pour les cours

Les exercices de fitball pour les femmes enceintes sont divers, cependant, pour les réaliser confortablement, vous devez choisir le bon équipement lors de l'achat. Il est important qu'il réponde à toutes les exigences, et il est pratique et utile de s'y engager.

Au 1er trimestre, une femme enceinte doit faire attention, il est donc recommandé de ne pas faire plus de 3-4 approches. Où point important est la répartition correcte de la charge. Avant de commencer, vous devez échauffer un peu les muscles, pour cela vous pouvez :

• Balade sur place.
• Faites des balançoires à la main.
• Tournez la tête dans différentes directions.

L'objectif principal est de préparer les muscles, mais en même temps, l'échauffement doit être léger et ne pas causer d'inconfort ou de douleur. Au 1er trimestre, vous devez abandonner le pompage de la presse et accorder plus d'attention à l'entraînement des muscles des hanches et des épaules. L'ensemble du complexe ressemblera à ceci :

Allongez-vous sur une surface plane, posez votre pied droit sur le ballon, le pied doit reposer dessus. La deuxième jambe est pliée et repose sur le sol. En redressant lentement votre jambe droite, vous devez faire rouler le ballon d'avant en arrière. Après quelques répétitions, faites de même pour la deuxième jambe.

Il est nécessaire de s'asseoir sur un fitball, comme sur une chaise et de plier les bras avec des haltères à angle droit. Sans changer la position, vous devez les écarter dans différentes directions et revenir à position de départ.

Assis sur le ballon, les jambes écartées et le corps légèrement penché en avant. La main droite repose sur les jambes, l'autre avec des haltères est pliée à un angle de 90 degrés et légèrement allongée avec l'épaule. Il est nécessaire de redresser et de plier le bras au niveau du coude plusieurs fois, puis de répéter pour l'autre bras.

Si vous ne savez pas comment tout cela doit être fait, vous pouvez regarder le didacticiel vidéo et simplement répéter. Il est seulement important de s'assurer qu'ils conviennent aux femmes enceintes sur premières dates.

2 trimestre

Avec le début du deuxième trimestre, vous pouvez augmenter progressivement la charge avec le ballon, car rien ne menace le bébé en ce moment. Cette période est considérée comme la plus sûre et la plus utile pour les cours. Il est recommandé d'effectuer des exercices sur:

• Entraînement des muscles de l'aine.
• Relaxation.
• Élongation.

Pour vous étirer, vous devez vous asseoir sur le ballon et vous appuyer dessus avec vos paumes. Le bassin doit faire des mouvements de balancement, aller et retour. Cet exercice est également utile pour les mères qui allaitent et est souvent utilisé lors de l'accouchement.

Le deuxième exercice consistera à tourner le torse en étant assis sur le ballon, tout en essayant d'atteindre la jambe opposée le plus loin possible. Cela renforcera considérablement les muscles des épaules et du bas du dos. Un tel exercice sur un fitball est également conseillé après l'accouchement.

Vous pouvez renforcer les ligaments des jambes comme suit: vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les genoux autant que possible et serrer le fitball entre eux. En le serrant et en le desserrant, vous devez faire plusieurs approches jusqu'à ce qu'une légère sensation de fatigue apparaisse.

3ème trimestre

Au 3ème trimestre, les exercices doivent être aussi simples et faciles qu'aux premiers mois. À l'heure actuelle, peu de gens trouvent facile de faire de l'éducation physique, ils veulent s'allonger davantage et économiser de l'énergie. Cependant, c'est à ce moment que les exercices avec un fitball peuvent apporter le maximum d'avantages.

En effet, durant cette période, tous les exercices qui seront utilisés lors de l'accouchement sont maîtrisés. Ils aideront à soulager la douleur, à augmenter l'ouverture et à assurer le flux sanguin vers la région pelvienne. S'il n'y a pas de contre-indications, alors vous devez absolument le faire, et quand c'est difficile, mettez davantage l'accent sur la relaxation.

L'activité physique pendant la grossesse peut apporter de nombreux avantages à la fois à la mère et au bébé. Cependant, il est important de consulter votre médecin et de suivre l'ensemble d'exercices recommandé. Cela préparera le corps à l'accouchement et le renforcera, le rendant plus fort et plus résistant.

Faire du sport après l'accouchement

Les cours de fitball sont utiles non seulement pour les femmes enceintes, mais aussi pour celles qui veulent simplement se débarrasser des douleurs lombaires. La description des manipulations physiques est déjà une sorte de technique d'échauffement. lombaireà la maison. Le corps s'habituera rapidement à cette charge, après quoi vous pourrez compliquer les cours avec l'ajout progressif d'autres exercices. Et comme base, prenez des cours vidéo pour les débutants maîtrisant les exercices de fitball.

Une occupation obligatoire de tout complexe vertébral est l'étude des organes de la zone lombaire de la région vertébrale. populaire est prochain exercice: vous devez vous allonger sur le tapis et placer vos jambes sur le fitball en position allongée. Nous tendons les muscles pelviens, soulevant le bassin sur la même ligne avec le corps au même niveau. Nous fournissons au corps un état stationnaire pendant plusieurs secondes. Puis lentement, sans secousses brusques, nous descendons et prenons la position de départ. Il est démontré que les mouvements sont exécutés au moins 15 à 20 fois.

Maintenant, vous devez effectuer des mouvements plus complexes. Ils ressemblent à des renversements. Nous acceptons la position de départ: nous nous allongeons sur le ballon avec notre poitrine et commençons à rouler lentement vers le bas-ventre, puis vers le cou et le dos. Dans cet exercice corps humain répète les mouvements d'un inventaire arrondi : la balle, en roulant elle-même, contribue au roulis complet du corps. Après avoir réalisé l'exécution correcte des conditions de l'exercice, nous effectuons les mêmes actions, mais dans la trajectoire opposée. Il est recommandé d'effectuer plusieurs répétitions. Lors des manipulations, la tension des muscles du dos doit être ressentie.

Ces deux types d'exercices vous aideront à récupérer rapidement. muscles étirés presse abdominale. Après opération césarienne les cours avec un fitball peuvent commencer dans un mois avec une cicatrisation normale de la suture.

Après une récupération complète, vous pouvez commencer à courir. S'il y a des problèmes de dos, alors il faudra effectuer.

Les cours sur le ballon renforcent les muscles du plancher pelvien, ce qui aidera sans aucun doute lors du passage du bébé dans le canal de naissance.

Par conséquent, de nombreuses femmes qui n'ont pas de complications de grossesse et maladies chroniques, la gymnastique sur fitball est recommandée. C'est la meilleure option pour l'activité physique, qui n'implique pas de musculation ni de surmenage excessif.

À partir de la 27e semaine de grossesse, vous devez faire attention à une série d'exercices de Kegel sur le ballon, car c'est grâce à lui que les muscles sont préparés à l'accouchement et qu'il sera possible d'éviter les ruptures ou l'épisiotomie. De plus, le fitball est activement utilisé dans le processus de naissance au stade des contractions.

Des exercices correctement exécutés aident à soulager la douleur dans le bas du dos, qui est la plus fréquente chez les femmes en travail.

Et les sauts doux aident à ouvrir le col de l'utérus en augmentant la circulation sanguine dans les organes pelviens.

Quel en est l'usage?

Les avantages pour le corps de la future mère des exercices sur le ballon sont les suivants:

• les muscles du dos se détendent;
• améliore le flux sanguin dans les organes;
• les muscles de la paroi abdominale sont renforcés;
• le métabolisme est accéléré;
• l'appareil vestibulaire est entraîné;
• l'exercice aide à éviter de prendre des kilos en trop;
• le système cardiovasculaire est tonifié;
• l'exercice soulage le stress;
• les muscles du plancher pelvien deviennent plus forts.

Les cours de fitball profiteront également au bébé:

• la circulation sanguine dans les organes pelviens augmente, grâce à quoi le bébé reçoit plus d'oxygène;
• la bonne humeur de la mère affecte favorablement le bien-être du fœtus.

Préjudice possible

Toute activité sportive peut provoquer des blessures. Bien que l'exercice sur le fitball n'implique pas d'exercices dangereux ou trop actifs, le risque de tomber du ballon est assez élevé.

Surtout si la femme n'a pas d'antécédents entrainement sportif et seulement au cours du dernier trimestre a décidé de faire de la gymnastique.

Pour minimiser les risques de chute du fitball, vous devez choisir le bon ballon. Le ballon doit être conçu pour le poids de la femme enceinte et adapté à sa taille. Les cours de fitball ne peuvent nuire à la future mère que si elle ne respecte pas les consignes de sécurité et invente elle-même des exercices.

En tombant, vous pouvez avoir un hématome, une luxation ou une fracture du membre, si vous tombez sans regroupement (et cela suffit gros ventre presque impossible à faire). Du point de vue des dommages causés par un fitball à un enfant, cela ne peut pas être le cas si la mère ne se blesse pas.

Contre-indications

Bien que le fitball soit un type de gymnastique sûr, il existe un certain nombre de contre-indications à sa pratique :

• les premières semaines de grossesse;
• augmentation du tonus de l'utérus;
• insuffisance isthmo-cervicale, présence d'un pessaire obstétrical sur le col de l'utérus;
• présentation incorrecte du fœtus - pelvienne, transversale;
• la menace d'une naissance prématurée;
• fausse couche et mort fœtale prénatale dans l'histoire.

Avant de commencer à vous entraîner sur le ballon, vous devriez consulter un gynécologue pour éviter les conséquences négatives.

Restrictions

Il n'y a pas de restrictions particulières lors des exercices sur le ballon. Soyez juste conscient de votre grossesse, ne vous penchez pas sur le ventre.

Il faut se rappeler que la position sur le fitball doit être confortable pour que le centre de gravité ne se déplace pas, il y a un appui constant sur les pieds.

Le balancement sur le ballon doit se faire avec une faible amplitude et très lentement, car la régularité est principe de base tout exercice pendant la grossesse.

Si vous ressentez un inconfort, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice.(s'il y a des douleurs tiraillantes dans le bas-ventre, un mal de dos ou des saignotements ont commencé). Ces symptômes peuvent être le début du travail, il est donc préférable d'appeler une ambulance et de se rendre à la maternité.

Les exercices avec le ballon, qui impliquent une position allongée prolongée sur le dos, sont contre-indiqués au troisième trimestre, car. la veine cave peut être comprimée. Dans ce cas, l'enfant ne reçoit pas suffisamment d'oxygène et la future mère a des vertiges. Si une telle situation se présente, afin d'atténuer la situation, il vaut la peine de se tourner sur le côté gauche et de s'allonger dessus pendant 10 minutes.

Gymnastique à la maison

Avant l'accouchement, il vaut la peine de donner une petite charge non seulement aux muscles pelviens, mais aussi à tout le monde - bras, jambes, bas du dos et abdominaux. Le corps doit être en forme pour que le processus de naissance se déroule sans délai. Le complexe est conçu pour une demi-heure, un maximum de 40 minutes.

Il doit être effectué deux fois par semaine à jeun (mais pas vide). Meilleur temps pour le sport - avant le dîner, c'est en première mi-temps que l'on note une poussée de force et d'énergie. Imaginez une série d'exercices sur le ballon de 27 à 40 semaines de grossesse :

1. Pour les mains: asseyez-vous sur un fitball, écartez vos jambes à la largeur des épaules, votre dos doit être droit - étirez votre tête vers le haut. Vous pouvez prendre de petits haltères ou des bouteilles d'eau dans vos mains - 500 g chacune.Les mains doivent être pliées et non pliées au niveau des coudes, vous pouvez le faire en même temps ou en alternance. Le nombre de répétitions est de 5 à 6 fois.
2. Pour la poitrine: sans changer la position de départ, cela vaut la peine de plier les bras avec des haltères au niveau de la poitrine devant vous. Écartez les membres sur les côtés, revenez au début de l'exercice. Répétez 8 fois.
3. Pour les fesses: s'allonger sur un tapis de gymnastique, se pencher la jambe gauche dans le genou, placez-le sur le ballon. La jambe droite doit reposer complètement sur le pied. Vous devez redresser légèrement votre jambe gauche, faire rouler le fitball vers l'avant. Faites le même exercice sur l'autre jambe. Répétez 15 fois.
4. Pour le dos: il faut se tenir en position genou-coude, le dos doit être arrondi, puis s'appuyer sur le ballon avec les deux mains, la tête peut être inclinée sur les mains. Restez ainsi pendant 5 minutes.
5. Pour l'équilibre: assis sur le ballon, vous devez faire de légers balancements à gauche et à droite et d'avant en arrière, vous n'avez pas besoin de vous arracher les fesses du fitball ! Il suffira de 15 fois de chaque côté.
6. Pour les muscles du plancher pelvien - Exercices de Kegel: vous devez vous asseoir sur le ballon, écarter les jambes plus largement, mais il doit y avoir un soutien sur les pieds.

   Les muscles du vagin doivent être "aspirés" au maximum, puis s'attarder pendant 4 secondes au maximum.

   Détendez-vous lentement et abaissez les muscles, comme si vous les pressiez dans un fitball. Répétez 5 à 10 fois.

Chaque séance doit se terminer par des exercices de respiration. L'inspiration doit être profonde et lente, et l'expiration doit être progressive. Pour améliorer la circulation sanguine, il vaut la peine de lever les mains tout en capturant l'air et de les baisser en expirant.

Ainsi, la poitrine est redressée et l'enfant a une place supplémentaire. Durant exercices de respiration la posture doit être soignée- Le dos doit être droit, mais pas tendu.

Si, au cours de l'exécution d'un exercice, des nausées apparaissent, s'assombrissent dans les yeux ou étourdissent, vous devez arrêter de vous entraîner sur le ballon et consulter votre gynécologue.

Vidéo utile

Nous vous proposons de regarder une vidéo qui présente une série d'exercices pour une femme enceinte au cours du trimestre de grossesse :

Conclusion

Les cours de fitball du dernier trimestre ne sont pas seulement un bon choix maintenir la forme, mais aussi une excellente préparation à l'accouchement. Les exercices sur le ballon aident à soulager la tension du dos, préparer le col de l'utérus pour la divulgation, améliorer l'humeur.

De plus, une femme qui a rencontré un fitball pendant la grossesse saura adopter correctement une position confortable et des plus relaxantes pendant les contractions. Et c'est un avantage inestimable pour faciliter le processus de naissance.

Les futures mères réfléchissent souvent à la façon de faciliter la naissance à venir avec l'aide de éducation physique. Et ce sont les bonnes pensées, car la naissance de femmes physiquement préparées est plus facile et le corps récupère plus rapidement.

Les cours sur fitball (gros ballon de fitness) pour les femmes enceintes sont très populaires en raison de leur commodité et de leur côté pratique. Les cours avec un gros ballon aident à renforcer les muscles de la presse, du bassin et du périnée, à soulager le stress de la colonne vertébrale. Avec l'aide d'un fitball, vous pouvez facilement maîtriser des exercices qui seront bénéfiques pour vous et votre bébé. La gymnastique sur une grosse balle en caoutchouc améliore la circulation sanguine, affecte le métabolisme en raison des vibrations et de l'absorption des chocs pendant l'exercice.

Dans cet article, vous trouverez un programme d'exercices de fitball pour chacun des 3 trimestres avec Description détaillée, photos, vidéos et conseils utiles et recommandations.

Être enceinte est une grande responsabilité et il est nécessaire de surveiller la santé et la condition physique du corps. Il n'est pas recommandé de faire du sport exercice physique, si:

1. Vous êtes en début de grossesse.
2. L'utérus est dans un ton élevé.
3. Insuffisance isthmo-cervicale, etc.

Avant de commencer les cours, assurez-vous de consulter un gynécologue. Seulement après l'autorisation officielle du médecin, vous pouvez procéder à entrainement sportif pour enceinte.

Nous sélectionnons un fitball

Tout d'abord, choisissons la bonne taille de fitball. C'est simple : le diamètre du ballon dépend de votre taille :

Hauteur (cm)	Diamètre de la boule, (cm)
153 ans et moins	45
153-165	55
165-185	65

Testez le ballon dans le magasin: en position assise, les jambes doivent être à la surface avec tout le pied et les genoux doivent être à 10 cm sous les hanches - le fitball convient. Passons maintenant à la série d'exercices.

Activités du premier trimestre

Lorsque l'embryon commence son développement (une période de 12 à 14 semaines), l'activité physique sur la presse est interdite et dangereuse, car elle peut provoquer une fausse couche ! Pendant cette période, mieux vaut faire utile exercices de respiration et le développement des muscles de la cuisse.

Exercice de respiration

1. Respiration thoracique. Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis et rapprochez vos jambes. Inspirez profondément par le nez, lorsque la poitrine est pleine, expirez lentement.
2. Respiration en quatre phases. La particularité de l'exercice est que vous devez inspirer et retenir l'air avec une période de temps différente. Dans les 3-5 secondes. respirez lentement par le nez, maintenez pendant 2-3 secondes et expirez lentement.
3. Respiration diaphragmatique. La caractéristique principale est la respiration correcte. Placez votre main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez, votre poitrine descend et votre ventre remonte. Expirez lentement.

Pour le développement des muscles internes des cuisses et ceinture d'épaule nous vous recommandons de regarder la vidéo - "Exercices pour les femmes enceintes 1 trimestre":

Activités au deuxième trimestre

Le deuxième trimestre de la grossesse est le plus propice à la charge sur ballon de gymnastique. La période de toxicose précoce est laissée de côté, le risque de fausse couche est assez faible et les femmes enceintes sont dans un état psychologique favorable, attendant un miracle.

L'essentiel de l'activité physique du 0 2ème trimestre vise à renforcer les muscles du périnée et des cuisses, ce qui est particulièrement important car cela permettra d'éviter l'incontinence urinaire chez les femmes enceintes qui accouchent à nouveau. Voici l'aide célèbre exercice appelé "Exercices de Kegel". Ils vous permettent de sentir la musculature multicouche du petit bassin, qui est responsable de la position de la tête de l'enfant. L'exercice renforce les muscles du plancher pelvien.

Avant de commencer ces exercices pendant la grossesse, consultez votre médecin. Il existe certaines contre-indications.

Vous ne devriez pas faire d'exercices de Kegel si :

• inconfort pendant la performance;
• prééclampsie;
• saignements utérins et autres signes indésirables.

Le système de charge Kegel implique les muscles du vagin et de l'anus, alternant leur tension et leur relaxation.

Les cours sont effectués sur un intestin et une vessie vides. Comme tout le monde activités physiques, Les exercices de Kegel commencent avec une charge minimale, ainsi de suite stade initial faites les exercices allongés, plus tard vous pourrez les faire assis ou debout.

Pour comprendre la technique d'exécution des exercices de Kegel, essayez d'arrêter le processus de miction - cette action contracte les groupes musculaires - Ce sont eux qu'il faut former.!

La gymnastique est conçue pour développer la flexibilité et la plasticité, par conséquent, lors de l'exercice, surveillez attentivement vos sensations. Pour obtenir des résultats optimaux, la gymnastique doit être pratiquée régulièrement. Commençons!

Exercices de Kegel

Rétention

Allongez-vous sur le dos, pour plus de confort, vous pouvez poser votre tête sur un oreiller plat. Prenez la pose, comme lors de l'accouchement : écartez les jambes pliées au niveau des genoux sur les côtés. Détendez le corps et serrez maintenant les muscles du périnée, maintenez pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez 8 à 10 fois. À chaque entraînement, augmentez le nombre de répétitions pour atteindre 30.

Vague

Prenez une position horizontale, levez vos jambes sur le fitball (chaise, lit). Serrez maintenant les muscles du vagin, puis de l'anus et détendez-vous dans le sens opposé. Cet exercice se fait à un rythme rapide.

Ascenseur

Asseyez-vous confortablement sur une surface douce. Serrez vos muscles vaginaux, maintenez pendant 2 secondes, puis serrez encore plus fort, puis encore plus fort. Après avoir atteint la compression maximale, desserrez alternativement les muscles.

Diva

Prenez une position assise et pliez les genoux sous vous afin que les fesses soient posées sur les talons. Serrez légèrement vos abdominaux, soulevez vos hanches. Dans cette position, serrez vos muscles intimes et maintenez pendant quelques secondes, puis détendez-vous et abaissez vos hanches. Faites l'exercice 6 à 10 fois.

Tendon d'Achille

En position debout, placez vos pieds à 2 pieds l'un de l'autre. Gardez votre dos droit. Accroupissez-vous sans soulever vos talons du sol. La leçon vise à étirer les tendons d'Achille.

Pour l'assurance, demandez à votre famille ou à vos amis de vous aider à réaliser cette activité. Vous pouvez également le faire avec un mur.

Les exercices de Kegel ne prendront pas beaucoup de temps, mais seront très bénéfiques pour votre corps. La charge peut être effectuée sur un fitball, un canapé ou même pendant la cuisson. Nous vous recommandons de regarder la vidéo :

Une série d'exercices avec fitball

Avant-bras d'élevage

1. Asseyez-vous sur le ballon, gardez le dos droit.
2. Bras pliés aux coudes, appuyez sur le corps, les paumes vers le haut.
3. En expirant, écartez les avant-bras, coudes collés au corps.
4. Rapprochez vos omoplates autant que possible.
5. En inspirant, revenez à la position de départ.

Effectuez l'exercice en 3 séries de 10 fois.

Cet exercice visant à développer les muscles de la poitrine, ceinture scapulaire. Réduit considérablement le risque de vergetures au niveau de la poitrine.

Attention! La technique d'exécution de l'ensemble du complexe est fluide et sans mouvements brusques.

S'incline sur le côté

1. Asseyez-vous sur le ballon, pieds écartés, genoux écartés.
2. Levez vos bras et redressez vos coudes.
3. Penchez-vous alternativement à droite et à gauche, en passant par le point du milieu.

Effectuez : 3 séries de 8 à 10 fois.

De cette façon, vous développez, étirez et renforcez les muscles obliques du rayon, également en engageant les muscles abdominaux. Cette position confortable des jambes vous permet d'augmenter l'étirement et de renforcer muscles internes les jambes.

Arrêter les relances

1. Asseyez-vous confortablement sur le fitball, posez vos pieds sur le sol de manière à ce que vos pieds touchent complètement le sol - c'est la position de départ.
2. Levez vos pieds sur vos orteils, puis sur vos talons, en changeant alternativement.

Fixez l'exercice avec 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Tourne avec le ballon

1. Asseyez-vous sur grande balle plus pratique, et prenez le petit dans vos mains.
2. Soulevez la petite balle au niveau de la poitrine et pressez-la, les épaules sont abaissées, la distance entre la poitrine et la balle est de 20 cm.
3. En serrant le ballon, déplacez vos mains d'un côté à l'autre, formant un angle droit avec vos avant-bras.

Astuce : Contrôlez vos épaules, elles doivent être parallèles au sol et rester alignées.

N'oublions pas les muscles de la poitrine. Cet exercice vise à les renforcer. belle poitrine après l'accouchement, on vous fournit une compression petite balle et la tension dans les muscles de la poitrine.

Nous vous recommandons également de regarder la vidéo utile "Exercices pour les femmes enceintes 2e trimestre":

Activités au troisième trimestre

Le troisième trimestre est la période de préparation à la naissance à venir. Vous devez faire de l'exercice quotidiennement, mais n'en faites pas trop! Éliminez les éléments complexes et réduisez la charge à l'option la plus sûre. Au troisième trimestre, vous pouvez effectuer les mêmes exercices qu'au deuxième. Pour changer, vous pouvez diluer avec de nouveaux éléments.

Rappelles toi! Si l'un ou l'autre charge sportive cause de l'inconfort, refusez de l'exécuter !

Exercices supplémentaires pour le 2ème trimestre

Enlèvement des mains

1. Asseyez-vous sur un fitball, tendez les bras devant vous parallèlement au sol.
2. Pliez votre bras gauche au niveau du coude et tirez vers l'arrière pour que l'omoplate se rapproche de la colonne vertébrale.
3. Remettez votre main gauche dans sa position d'origine, répétez l'exercice main droite.

Faites 3 séries de 10 répétitions.

On diminue l'intensité des actions visant le ventre, prenons soin de nos mains. En gardant technique correcte en effectuant comme sur la photo, vous renforcerez vos muscles des bras et du dos.

Penché avec les bras

1. Le dos est droit, les bras sont tendus et écartés à la largeur des épaules, parallèles aux jambes.
2. Expirez, pliez les coudes et abaissez votre corps à 45-60 degrés du sol.
3. Serrez vos omoplates ensemble sans soulever vos épaules.
4. À partir de cette position, inspirez redressez vos bras, expirez - pliez-vous.

Répétez 3 séries de 10 à 15 fois.

L'inclinaison du torse vous permet d'engager activement les muscles du dos et des lombaires, ce qui est particulièrement important pour le processus à venir de donner naissance à un bébé et d'éviter les maux de dos.

Pendant l'entraînement, n'oubliez pas de vous détendre plus souvent.

Vidéo informative "Exercices pour les femmes enceintes 3e trimestre":

N'oubliez pas un simple échauffement :

• la tête tourne, vous pouvez vous asseoir, vous appuyer sur un fitball, ou vous pouvez vous tenir debout;
• le corps tourne à droite et à gauche en étant assis sur un ballon de gymnastique ;
• échauffement de la ceinture scapulaire et marche sans hâte sur place (il vaut mieux marcher à l'air frais);
• flexion alternée des bras avec un petit poids (haltères 1 kg., bouteilles d'eau 1 l), etc.

Assurez-vous que la charge ne provoque pas d'augmentation du tonus de l'utérus, si vous commencez à ressentir une gêne lors de l'exécution de tel ou tel exercice, arrêtez de le faire.

Spécial charge efficace pour les femmes enceintes renforce corps féminin et se prépare à l'accouchement et fournit une charge Bonne humeur ce qui est également important pour le développement de l'enfant à naître.

Un corps physiquement préparé est disposé au processus rapide de perte de poids après l'accouchement !

La grossesse est une période de transformation pour une femme. Non seulement son corps change, mais aussi son état psychologique. Afin de maintenir le tonus musculaire, une bonne humeur et de retrouver rapidement la forme après la naissance d'un enfant, vous devez prendre soin de votre corps, manger rationnellement et vous assurer d'effectuer une gymnastique spéciale. Beaucoup de gens ont peur de faire quoi que ce soit exercer en ce moment, et certains sont juste paresseux. C'est une grosse erreur. Une activité physique modérée est nécessaire à tout stade de la grossesse, si elle se déroule sans pathologies. L'éducation physique aidera à éviter une prise de poids excessive, à réduire le risque de vergetures et à maintenir les muscles de la future mère en forme. Fitball pour les femmes enceintes a acquis une grande popularité.

Cela est dû au fait que les exercices de fitball pour les femmes enceintes permettent à une femme de préparer son corps à l'accouchement, de renforcer ses abdominaux, ses muscles périnéaux et de développer bon étirement. Le ballon peut devenir un assistant fidèle dans le processus d'accouchement.

Fitball est un gros ballon spécial pour le fitness. Sa patrie est la Suisse, son deuxième nom est donc le ballon suisse. Il permet d'effectuer divers exercices car il peut supporter de lourdes charges. Vous pouvez vous asseoir sur le fitball, vous allonger, vous pouvez sauter avec. Cet outil d'exercice polyvalent est fabriqué à partir de caoutchouc vibrant. Fitball dispose sans faute d'un système anti-explosion ABS intégré, qui vous permet d'éviter qu'il ne s'envole et blesse une femme. Grâce à cela, si la balle est accidentellement percée, elle n'explosera pas, mais libérera progressivement de l'air.

Les exercices de fitball pour les femmes enceintes vous permettent de faire face aux maux de dos dus à un stress accru sur la colonne vertébrale de la future mère. Ces exercices ont un plus indéniable avant l'entraînement en force- ils ne provoquent pas de douleurs musculaires et ne les accumulent pas. Avant de commencer les cours, vous devriez consulter votre médecin. La gymnastique pour les femmes enceintes avec un fitball n'a presque aucune contre-indication, et de nombreux médecins recommandent ce type d'exercice aux femmes.

Comment choisir le bon ballon ?

Pour que les exercices de fitball pour les femmes enceintes soient utiles, il est recommandé de les acheter individuellement. Les balles diffèrent par leurs paramètres.

Comment choisir un fitball pour femme enceinte ? Pour bien le ramasser, vous devez vous asseoir sur le ballon. Si les jambes, pliées à angle droit au niveau des genoux, reposent librement sur le sol, la taille convient.

Vous pouvez choisir un ballon en fonction de données telles que la taille d'une femme et le diamètre du ballon :

• croissance jusqu'à 1,52 m - diamètre 45 cm;
• 1,52-1,65 m - diamètre 55 cm;
• supérieur à 1,65 - diamètre 65 cm.

Il est préférable d'acheter un fitball pendant la grossesse dans les magasins spécialisés. Il est facile d'acheter un faux sur les marchés, qui peut éclater pendant les cours. Dans ce cas, la future mère peut se blesser en tombant du ballon.

A quoi sert le fitball pendant la grossesse ?

Les exercices pour femmes enceintes avec fitball permettent à la future maman de :

• soulager la tension de la colonne vertébrale;
• détendre les muscles entourant la colonne vertébrale;
• améliorer le fonctionnement du système respiratoire;
• activer le système circulatoire;
• normaliser le travail du cœur;
• augmenter la circulation sanguine dans tous les organes.

Les cours avec fitball pour femmes enceintes vous permettent de garder vos muscles pelviens en forme. Cela permet de minimiser le risque de blessures, de ruptures périnéales lors de l'accouchement. De tels exercices pour les femmes enceintes sont un moyen efficace de prévenir les maladies des reins et de la vessie, le prolapsus de l'utérus. Pendant les cours, les muscles du dos et de la presse sont renforcés, ce qui est un grand avantage dans le processus d'accouchement. La gymnastique avec un fitball pour les femmes enceintes vous permet d'améliorer la circulation sanguine dans l'utérus et, par conséquent, d'améliorer la nutrition du fœtus. Il aide à prévenir la stagnation du sang veineux, l'apparition.

Fitball pour les femmes enceintes sera une bonne aide dans la vie quotidienne. Il peut être utilisé comme chaise tout en regardant la télévision ou bercé dessus. Cela vous permet de faire face aux maux de dos et de détendre les muscles.

Le ballon sera utile à la future maman lors de l'accouchement. Il vous permet de réduire la douleur pendant les contractions et de dépenser économiquement votre force pendant cette période. Avec de courts sauts sur le fitball, il y a un flux sanguin supplémentaire vers les organes pelviens et, de ce fait, une ouverture accélérée du col de l'utérus.

Il est recommandé de commencer les exercices de fitball pour les femmes enceintes après 12 semaines. Pendant cette période, la future mère est moins susceptible de s'inquiéter et la probabilité d'une fausse couche est minime. Avant de commencer les cours pour femmes enceintes sur un fitball, vous devriez consulter un médecin. Ce sera très bien si un instructeur compétent sélectionne un ensemble d'exercices. Il est conseillé de ne pas les inventer vous-même.

La gymnastique Fitball pour les femmes enceintes a un minimum de contre-indications, mais elles existent toujours. Ceux-ci inclus:

• la menace d'interruption de grossesse;
• élevé;
• grave maladie du dos;
• insuffisance isthmo-cervicale.

Considérez les caractéristiques des exercices sur le ballon au cours des différents trimestres.

Au 1er trimestre

Les exercices de fitball pour les femmes enceintes au 1er trimestre ne sont généralement pas effectués. Pendant cette période, il est recommandé de minimiser la charge physique sur le corps de la future mère, afin de ne pas provoquer de fausse couche. Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui n'ont pratiqué aucun sport avant la conception.

Si la future mère est habituée à l'activité physique, les cours pour femmes enceintes sur le fitball peuvent être lancés dans la seconde moitié du 1er trimestre. Dans ce cas, il est recommandé de n'utiliser que les exercices spécialement conçus pour les femmes qui attendent un bébé.

Les exercices de fitball pour les femmes enceintes au 1er trimestre sont assez simples et sont effectués 3 à 4 fois. À ce moment, il est important de doser correctement la charge et de ne pas trop s'exercer. Avant de commencer l'entraînement sur le ballon, vous devez échauffer les muscles. Pour ce faire, pendant 5 minutes, ils font des balançoires avec leurs mains, marchent sur place, tournent la tête. Si la gymnastique avec un fitball pour femmes enceintes commence à un moment donné à causer de l'inconfort ou de la douleur à une femme, les cours doivent être interrompus et reposés. Pendant cette période, vous pouvez charger les muscles des hanches et des épaules, mais les exercices avec la presse doivent être reportés à plus tard.

Voici quelques-uns des exercices autorisés pendant cette période :

1. Allongez-vous sur le dos, pliez votre jambe droite et posez-la sur le ballon en vous appuyant dessus avec votre pied. La jambe gauche pliée doit reposer sur le sol. Redresser la jambe droite faites rouler la balle lentement d'avant en arrière. Répétez la même chose avec la jambe gauche.
2. Asseyez-vous sur un fitball, pliez les bras avec des haltères à un angle de 90°. Sans les déplier, écartez-les sur les côtés et revenez à leur position d'origine.
3. Asseyez-vous sur le ballon, jambes écartées. Le torse doit être légèrement incliné vers l'avant. Reposez votre coude sur votre cuisse avec une main. L'autre, prenant un haltère, se plie à angle droit, tout en tirant le coude et l'épaule vers l'arrière. Ensuite, vous devez redresser et plier à nouveau votre bras au niveau du coude.

Au 2e trimestre

Pendant cette période, vous pouvez dépenser plus exercice intense avec le ballon, car le risque de fausse couche a déjà diminué.

Les cours de fitball pour femmes enceintes au 2e trimestre comprennent :

1. Des exercices d'étirement;
2. Exercices de relaxation ;
3. Exercices pour entraîner les muscles du périnée.

Des exercices d'étirement

Le premier groupe comprend des exercices pour les muscles du dos. Pour les exécuter, vous devez vous asseoir sur le ballon, vous pouvez vous appuyer dessus avec vos mains. Ensuite, le bassin doit être basculé, tourné, déplacé d'avant en arrière. De telles compétences seront utiles à l'avenir lors de l'accouchement. Des exercices de fitball pour femmes enceintes, effectués au 2e trimestre, aideront une femme à échapper à la douleur des contractions. Et pendant la période de portage d'un enfant, ils soulagent les douleurs dans le bas du dos, soulagent les tensions dans les muscles du dos.

L'exercice suivant aidera également à renforcer les muscles du dos : asseyez-vous sur le ballon, tournez le torse et touchez la jambe opposée le plus loin possible. Les muscles de la ceinture scapulaire et du bas du dos deviendront plus forts si vous inclinez le fitball vers et loin de vous.

De plus, il est recommandé de renforcer et d'étirer les muscles des jambes. Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol, écartez les genoux et pressez le ballon avec eux. Cette action doit être répétée plusieurs fois jusqu'à ce qu'une légère fatigue apparaisse. Ensuite, assis sur le fitball, alternativement avec la main droite doit atteindre le pied droit, avec la main gauche - vers le pied gauche.

Pour développer les muscles des mains, vous pouvez serrer le fitball dans les bras tendus. L'exercice suivant permet de développer un étirement, de renforcer les fessiers : il faut s'appuyer sur le ballon poitrine, croisez les bras sous le menton, balancez alternativement les jambes.

Les exercices pour les femmes enceintes sur un fitball au 2e trimestre devraient aider à renforcer les muscles abdominaux. Cela doit être fait avec précaution, car il est interdit d'augmenter les charges sur cette zone pendant la période de portage. Un des exercices recommandés : s'appuyer sur le ballon avec le dos et les omoplates, plier les genoux à un angle de 90°, mettre les mains derrière la tête. Ensuite, le haut du corps est levé avec un retard de quelques secondes.

Exercices de relaxation

Les cours de fitball pour femmes enceintes doivent obligatoirement inclure des exercices de relaxation. Pour ce faire, allongez-vous sur le ballon avec votre poitrine, serrez-le, agenouillez-vous et détendez votre dos. La capacité à se détendre permettra à une femme de se détendre pendant l'accouchement, pour économiser de la force entre les contractions.

Le 2e trimestre est la période optimale pour les cours. Mais à partir d'environ 18 semaines pendant l'exercice, il est recommandé de porter un bandage, ce qui réduira la charge sur le dos et les muscles abdominaux, tout en prévenant les vergetures.

Au 3e trimestre

La gymnastique pour les femmes enceintes sur un fitball au 3e trimestre comprend tout de même exercices simples, comme dans les périodes antérieures. A cette époque, il est déjà difficile pour la future mère de s'engager dans l'éducation physique, mais elle est tout à fait capable du ballon. Les exercices pour les femmes enceintes sur un fitball au 3ème trimestre apportent grand avantage, car ils visent à renforcer les muscles de la presse, du bas du dos, des fesses, du périnée, des bras et des jambes.

La plupart des maternités ont déjà de telles boules, et elles aident vraiment une femme à accoucher. Si elle est préparée et sait bien quoi faire avec le fitball pendant l'accouchement, l'ouverture du col de l'utérus se produit plus rapidement avec le ballon que sans. Les exercices de fitball pour les femmes enceintes au 3e trimestre offrent à la future mère l'occasion d'apprendre toute la sagesse de l'utiliser lors de l'accouchement.

En fin de grossesse, s'il n'y a pas de contre-indications, il n'est pas recommandé de supprimer complètement l'activité physique. Même si cela devient difficile à pratiquer, vous pouvez réaliser des exercices relaxants pour les femmes enceintes au 3ème trimestre sur un fitball. Dans le même temps, l'intensité de la charge et le rythme des exercices doivent être soigneusement ajustés en tenant compte du terme et des caractéristiques de l'organisme de la future mère.

L'activité physique pendant la période de portage d'un bébé est nécessaire à la future mère. Mais cela doit être convenu avec le médecin. La gymnastique sur un fitball pour les femmes enceintes dans les premiers stades vous permet de renforcer vos muscles, de soulager la tension des muscles du dos et, au 3e trimestre, de vous préparer à l'accouchement.

Vidéo utile: exercices de fitball pour femmes enceintes

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Au cours du dernier trimestre, une femme enceinte se transforme: la taille est lissée et vous ne pouvez cacher le ventre saillant nulle part. C'est durant cette période qu'il devient de plus en plus difficile de respirer, des tourments d'insomnie, des gonflements apparaissent. Curieusement, des exercices légers pour les femmes enceintes au 3e trimestre aident à faire face à ces maux.

Notre objectif est un accouchement facile

À l'approche de la dernière étape de la grossesse, de nombreuses femmes commencent à se sentir fatiguées et apathiques face à tout ce qui se passe. Je voudrais me débarrasser rapidement de la poitrine enflée, tirer le ventre et enfin dormir suffisamment. Cependant, vous ne devez pas abandonner, car tout reviendra à la normale, mais avec le temps. Pensez tout d'abord à votre petit bébé qui est sur le point de naître et illuminez votre sourire. Et la gymnastique légère ordinaire aidera à faire face à la plupart des problèmes physiques.

Au troisième trimestre, comme au deuxième, lors de l'entraînement, plusieurs règles assez importantes doivent être respectées:

• Ne faites pas d'exercice ou d'autres sports s'il existe une menace sérieuse d'interruption de grossesse.
• Si, pendant l'exécution de la tâche, vous ressentez une douleur aiguë, vous devez arrêter de faire de l'exercice et vous reposer, et si nécessaire, même consulter un médecin.
• À ce moment-là, la tension des ligaments diminue, les tendons se ramollissent, ce qui signifie que le risque de blessure grave augmente, vous ne devez donc pas vous concentrer sur exercices de force et l'haltérophilie. Poids maximal les haltères pour le fitness ne doivent pas dépasser 2 kg.
• Surveillez constamment votre respiration - aspect important. Le fait est qu'au stade final de développement, le bébé soutient de plus en plus les poumons et la mère est essoufflée. Faites de longues pauses entre les exercices si vous sentez qu'il n'y a pas assez d'air dans votre poitrine.

• Avec un rythme cardiaque et un pouls rapides, vous ne devriez pas vous concentrer sur les exercices cardio. Au lieu de cela, faites de petits virages latéraux, tortillez-vous ou promenez-vous simplement dans le parc.
• Oubliez le fitness, où vous devez faire des virages serrés, sauter ou courir sur place, vous pencher profondément ou soulever des poids. Tous les exercices doivent être aussi légers que possible.

En observant tous ces points, non seulement vous vous protégerez des blessures inutiles, mais vous aiderez également le corps à se préparer autant que possible à l'accouchement, car le but de l'entraînement au troisième trimestre est d'augmenter l'élasticité des muscles et des articulations de la hanche. De plus, même l'exercice le plus simple du matin éliminera les poches, les douleurs lombaires, réveillera l'appétit et normalisera la tension artérielle.

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Les exercices pour femmes enceintes sur le ballon sont très demandés au 3e trimestre. Mais s'il n'y en a pas, il peut toujours être remplacé par une chaise, un rouleau souple ou un oreiller. Choisissez ce que vous vous sentez le plus à l'aise de faire.

Gymnastique avec un ballon

Même si vous êtes une personne active dans la vie, que vous avez l'habitude de toujours vous maintenir en tension et que vos muscles sont en bonne forme, n'oubliez pas que la grossesse vous rend plus vulnérable. Il est important d'effectuer des charges modérées et de surveiller constamment l'intensité de l'entraînement. Ces tâches sont gérées exercices spéciaux pour les femmes enceintes au 3ème trimestre sur un fitball. Les cours sur le ballon aideront à développer la hanche et muscles lombaires, ainsi que les jambes et les bras de la pompe.

Squat :

1. Tenez-vous près d'un mur avec le ballon derrière votre dos et appuyez légèrement dessus.
2. Pliez vos genoux, placez vos paumes juste en dessous de votre taille.
3. Abaissez-vous doucement en faisant rouler le ballon sur la surface avec votre dos afin que vos genoux forment un angle droit.

Tractions :

1. Retournez-vous pour faire face au ballon, pliez vos paumes au centre du ballon l'une sur l'autre.
2. Levez-vous sur la pointe des pieds en touchant légèrement vos paumes avec votre front.
3. Comptez jusqu'à 5 et détendez-vous.

Des pompes:

1. Debout face au ballon, redressez vos bras de manière à ce que vos paumes soient exactement au centre du fitball et soient parallèles l'une à l'autre.
2. Pendant que vous inspirez, pliez les coudes et essayez de toucher le ballon avec votre poitrine.
3. Avec une expiration, revenez à la position de départ.

Avec haltères :

1. Prenez de petits haltères dans vos mains. Chacun ne doit pas peser plus de 2 kg.
2. Avec prise d'air, pliez les coudes.
3. Expirez en abaissant les haltères à la position de départ.

Pont:

1. Allongez-vous sur le fitball de manière à ce que la plante de vos pieds touche complètement le sol, que vos fesses soient légèrement abaissées et que vos épaules et votre tête reposent sur le ballon.
2. Tout en inspirant, soulevez votre ventre comme si vous essayiez de vous tenir debout sur un pont. Ne forcez pas trop, pliez-vous aussi loin que vous vous sentez à l'aise.
3. Comptez jusqu'à 3 et revenez à la position de départ.

La gymnastique positionnelle habituelle pour les femmes enceintes n'est pas moins efficace au 3ème trimestre. Cela aidera à renforcer les muscles de la hanche, les abdominaux et le périnée, ce qui facilitera grandement l'activité de travail à l'avenir et préviendra l'apparition de vergetures, de déchirures et d'autres problèmes.

Squat:

1. Mettez-vous à quatre pattes pour que vos mains et vos genoux forment un angle droit.
2. Étendez votre jambe droite aussi loin que possible et déplacez-la sur le côté.
3. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ et répétez les étapes pour la deuxième jambe.

1. Allongez-vous sur le côté, redressez-vous, soutenez votre tête d'une main et aidez-vous à garder votre équilibre avec l'autre.
2. Soulevez votre jambe supérieure et sur le côté.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
4. Répétez l'exercice 5 fois pour une jambe et 5 fois pour l'autre.

1. Allongez-vous sur le côté, soutenez votre tête d'une main, posez l'autre sur votre cuisse.
2. Pliez les genoux, fermez les talons.
3. En expirant, écartez au maximum vos jambes pour que les talons continuent à se toucher.
4. Répétez l'exercice 7 fois de chaque côté.

1. En restant dans la même position, soulevez et pliez la jambe supérieure au niveau du genou autant que possible.
2. Avec une poussée pas trop brusque, redressez votre jambe.
3. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.

1. Prenez une position semi-prêtre, posez vos paumes sur vos hanches.
2. Pendant que vous inspirez, redressez votre dos, en cambrant légèrement votre ventre vers l'avant et en déplaçant votre jambe gauche vers l'arrière.
3. Restez dans cette position pendant quelques secondes et expirez en revenant à la position de départ.
4. Faites 5-6 répétitions pour chaque jambe.