Koordinacijos ir pusiausvyros pratimai yra raktas į tai, kad galėtumėte gražiai šokti ir judėti.

Nori išmokti šokti, lavinti judesių grožį ir grakštumą, pasitikėti čiuožykloje žiemą? Galbūt žaidžiate krepšinį ar svajojate išmokti žongliruoti? Vienaip ar kitaip, pagrindinis įgūdis, būtinas norint pasiekti gerą rezultatą, yra koordinacijos ugdymas. Ne visiems pasiseka su gera judesių koordinacija. Nerangumas ir nerangumas gadina malonumą šokti ir sportuoti, ir į Kasdienybėšios savybės sukelia daug nepatogumų. Šiame straipsnyje pateikiame koordinacijos pratimus, kurie padės jaustis savo kūną ir išmokyti jį sklandžiai dirbti atliekant sudėtingus judesius.

Paprastas koordinacijos testas

Atsistokite ant vienos kojos. Kitą koją sulenkite ties keliu ir kiek galite aukščiau pakelkite iki krūtinės. Po minutės pakeiskite kojas. Tada įvertinkite save atsakydami į šiuos klausimus:

• ar tau buvo lengva išlaikyti pusiausvyrą;
• ant kurios kojos buvo lengviau atsistoti.

Dabar pakartokite testą, bet užmerkite akis. Jei sugebėjote išbūti ant kiekvienos kojos 30 sekundžių, tada nėra problemų dėl pusiausvyros. Kitu atveju rekomenduojama reguliariai atlikti judesių koordinacijos pratimus ir testą kartoti kas mėnesį, kad būtų galima sekti rezultatus. Pažangos stebėjimas puikiai palaiko motyvaciją ir padeda neapleisti to, ką pradėjai.

Kuo naudingi koordinacijos pratimai?

Jogos užsiėmimai taip pat padeda lavinti judesių koordinaciją.

Koordinacijos ir pusiausvyros pratimai padeda:

• stiprinti atskirus raumenis (ypač stabilizuojančius stuburo raumenis);
• ugdyti pusiausvyros jausmą;
• pagerinti orientaciją erdvėje;
• padidinti miklumą;
• sumažinti sportinių traumų ir rimtų mėlynių tikimybę;
• ugdyti ritmo ir tempo pojūtį, kuris yra būtinas šokant.

Koordinavimo pratimų programa

Toliau pateikiami paprasti judrumo ir koordinacijos pratimai. Jie gali būti atliekami atskirai arba įtraukti į programą. bendra treniruotė kūnas. Jų tikslas – išmokyti kūną judėti nepaisant regėjimo pojūčių ir smegenų reakcijų.

Pradedant nuo dviejų kojų

Sudėkite kojas, sujunkite pėdas, užmerkite akis ir ištieskite rankas į šonus. Išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių. Tada pakelkite rankas aukštyn ir pabūkite taip dar 30 sekundžių.

Atsistokite ant kojų pirštų

Atsistokite tiesiai, pakilkite ant kojų pirštų ir pakreipkite galvą atgal. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Tada užmerkite akis ir kartokite pratimą.

Pasvira į šoną, stovi ant kojų pirštų

Pakilkite ant kojų pirštų ir pakreipkite kūną į kairę. Padarykite 8-10 trūktelėjimų. Daryk kitaip.

Išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos

Ištieskite rankas į šonus ir pakelkite vieną koją. Laikykite šią poziciją 1 minutę, periodiškai pasukite galvą į dešinę, tada į kairę. Labai svarbu nesusikoncentruoti į vieną tašką – tai labai supaprastina užduotį. Pakeiskite koją ir pakartokite. Kai šis koordinavimo pratimas jums tampa per lengvas, pasunkinkite jį. Užmerkite akis arba pridėkite savavališkus rankų judesius.

Nuryti poza

Nurijimo pozoje jūsų liemuo turi būti lygiagretus grindims.

Ištieskite rankas į šonus ir vieną koją atitraukite atgal – padarykite „kregždę“. Laikykite šią pozą 1 minutę ant dešinės kojos ir 1 minutę ant kairės. Kūnas turi būti vienoje linijoje su atlošta koja ir lygiagrečiai grindims. Jei norite sunkiau, užmerkite akis.

Kamuolio gaudymas stovint ant vienos kojos

Atsistokite prie sienos ir pakelkite vieną koją. Mesti kamuolį į sieną ir sugauti viena arba abiem rankomis. Visą laiką stebėkite kamuolį.

Katės eisena

Ėjimas eilute stiprina stabilizatorius raumenis ir ugdo pusiausvyros jausmą.

Nuostabus pratimas, kurį galima atlikti vaikštant gryname ore. Vaikystėje visi mėgdavome vaikščioti siaurais borteliais. Pats laikas prisiminti šį įprotį. Švelniai žingsniuokite siauru kelkraščiu ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą, jei reikia, padėkite sau rankų judesiais, kai tik priprasite, eikite greičiau. Šį koordinacijos pratimą galite atlikti ir namuose. Tiesiog užtepkite ant grindų matavimo juostą ir lipkite ant jos.

Laviname rankų judesius – mokomės žongliruoti

Paimkite teniso kamuoliuką į kiekvieną ranką. Išmesk juos ir gaudyk nekeisdamas rankos (dešinysis metė – pagavo). Tęskite 1 minutę. Pabandykite apsunkinti ankstesnį pratimą. Dabar kaire ranka meta, o dešine gaudo ir atvirkščiai. Vykdymo laikas yra 1 minutė. Pridėkite trečią rutulį ir pabandykite žongliruoti. Tai nėra taip lengva, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio, bet jūs nebijote sunkumų, ar ne?

Gaudome smulkius daiktus, akmenukus, monetas

Sulenkite ranką per alkūnę ir pakelkite ją taip, kad plaštaka būtų prie ausies, o dilbis – lygiagrečiai grindims. Uždėkite keletą monetų ar mažų akmenėlių ant alkūnės. Elastingu judesiu ištieskite ranką, vengdami spragtelėjimo alkūnės sąnaryje (rankos ne iki galo ištiesiame). Pabandykite sugauti visas monetas savo šepetėliu. Atlikite judesius 5 kartus kiekvienai rankai. Pradedantiesiems geriau pradėti nuo vieno mažo daikto. Jei tokį judesį atlikti sunku, tiesiog įmesk monetą į orą ir gaudyk ją pakaitomis viena ir kita ranka.

Dilbio sukimas

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Ištieskite rankas lygiagrečiai grindims į šonus. Vieną ranką sulenkite per alkūnę taip, kad ranka būtų prie krūtinės ir būtų nukreipta į antrąją ranką. Pradėkite sukti rankas ties alkūnės sąnariu. Rankos turi apibūdinti apskritimus, o pečiai turi likti lygiagrečiai grindims. Pirmiausia sukite abiem rankomis viena kryptimi, tarkime, į dešinę, tada į kairę, tada į priešingas puses.

Kaip pagerinti judesių koordinaciją ir greitai pamatyti teigiamus pokyčius? Vadovaukitės toliau pateiktomis gairėmis.

1. Kasdien atlikite 2-3 koordinacijos pratimus. Laikantis šio režimo, per savaitę reikia tik vienos visavertės treniruotės, kurios metu reikia atlikti visus pratimus.
2. Įtraukite į savo gyvenimą aktyvų judėjimą. Nesvarbu, ką pasirinksi – tenisą, šokius, komandą sporto žaidimai Arba žaisti su vaikais. Stenkitės nepraleisti progos pajudėti. Tokie pratimai ne tik prisideda prie koordinacijos ugdymo, bet ir naudingi raumenims.
3. Išbandykite ką nors naujo! Jei standartinės pamokos pavargo arba negalite pasiekti norimo rezultato, paįvairinkite treniruotes. Pavyzdžiui, pridėkite prie jų jogos ar kikbokso elementų.
4. Stenkitės pasiekti kitą lygį. Pirmiausia atlikite paprasčiausią pratimo versiją, o po kas 5–6 seansų pereikite prie sudėtingesnės versijos.

Išvystyta koordinacija – tai savybė, kuri supaprastins fitnesą, šokius, kovos menus ir tiesiog pravers kasdieniame gyvenime. Taip pat žymiai sumažinama traumų ir rimtų sumušimų tikimybė, nes daugelis jų nutinka būtent dėl ​​pusiausvyros praradimo. Reguliarus aprašytų judrumo ir koordinacijos pratimų atlikimas išmokys raumenis dirbti užtikrintai ir harmoningai.

Be to, pateiksiu keletą treniruočių vaizdo įrašų pavyzdžių, skirtų koordinacijai, pusiausvyrai ir judrumui lavinti.

Raumenų darbo koordinavimo procesas, būtinas sėkmingam motorinės funkcijos atlikimui.

Tobulėjant motorikai, keičiasi judesių koordinacija, įskaitant judančių organų inercijos vystymąsi. Iš pradžių kontrolė vyksta dėl aktyvios statinės šių organų fiksacijos, vėliau – dėl trumpalaikių fizinių impulsų, tam tikru momentu nukreiptų į norimą raumenį.

Paskutiniuose koordinacijos ugdymo etapuose naudojami inerciniai judesiai. Jau nustatytame dinamiškai stabiliame judesyje visų inercinių judesių balansavimas vyksta automatiškai, nesukuriant papildomų korekcinių impulsų.

Žmogui suteikiama judesių koordinacija, kad jis galėtų atlikti aiškius judesius ir juos valdyti. Jei yra koordinavimo pažeidimas, tai rodo pokyčius centrinėje nervų sistemoje.

Mūsų centrinė nervų sistema yra sudėtingas, tarpusavyje susijęs nervų ląstelių darinys, esantis nugaros smegenyse ir smegenyse.

Kai norime atlikti kokį nors judesį, smegenys siunčia signalą, o reaguodamos į jį pradeda judėti galūnės, liemuo ar kitos kūno dalys. Jei centrinė nervų sistema neveikia sklandžiai, jei joje atsiranda nukrypimų, signalas nepasiekia tikslo arba perduodamas iškreipta forma.

Judesių koordinacijos sutrikimo priežastys

Judėjimo koordinavimo pažeidimo priežastys yra daug. Tai apima šiuos veiksnius:

• fizinis kūno išsekimas;
• alkoholio turinčių, narkotinių ir kitų toksinių medžiagų poveikis;
• smegenų trauma;
• skleroziniai pokyčiai;
• raumenų distrofija;
• katalepsija yra retas reiškinys, kai raumenys nusilpsta dėl emocijų, tarkime, pykčio ar susižavėjimo, protrūkio.

Koordinavimo pažeidimas priskiriamas prie pavojingų žmogui nukrypimų, nes tokioje būsenoje susižaloti nieko nekainuoja. Dažnai tai lydi senatvė, taip pat ankstesnės neurologinės ligos, kurių ryškus pavyzdys šiuo atveju yra insultas.

Judesių koordinacijos sutrikimas atsiranda ir sergant raumenų ir kaulų sistemos ligomis (su bloga raumenų koordinacija, apatinių galūnių raumenų silpnumu ir kt.) Pažvelgus į tokį ligonį, pasidaro pastebima, kad jį sunku išlaikyti. vertikali padėtis, vaikščioti.

Be to, sutrikęs judesių koordinavimas gali būti šių ligų simptomas:

Judesių koordinacijos sutrikimo požymiai

Su tokiais negalavimais žmonės juda neapibrėžtai, judesiuose matomas atsainumas, per didelė amplitudė, nenuoseklumas. Bandydamas nubrėžti įsivaizduojamą ratą ore, žmogus susiduria su problema – vietoj apskritimo jis gauna laužtą liniją, zigzagą.

Kitas koordinacijos sutrikimo testas yra tai, kad paciento prašoma paliesti nosies galiuką ir taip pat nepavyksta.

Žvelgdami į paciento rašyseną, taip pat pamatysite, kad jo raumenų valdymas ne viskas gerai, nes raidės ir linijos šliaužia viena į kitą, tampa nelygios, lėkštos.

Koordinavimo sutrikimo simptomai

Yra šie sutrikusios judesių koordinacijos simptomai:

Drebantys judesiai

Šis simptomas pasireiškia nusilpus kūno, ypač galūnių, raumenims. Paciento judesiai tampa nekoordinuoti. Eidamas jis daug svyruoja, žingsniai tampa aštrūs, įvairaus ilgio.

Tremoras

Tremoras – rankų ar galvos drebėjimas. Yra stiprus ir beveik nepastebimas drebulys. Vieniems ligoniams jis prasideda tik judesio procese, kitiems – tik nejudant. Esant stipriam nerimui, tremoras didėja; svyruojantys, netolygūs judesiai. Kai susilpnėja kūno raumenys, galūnės negauna pakankamai atramos judėjimui. Pacientas vaikšto netolygiai, su pertrūkiais, žingsniai įvairaus ilgio, svirduliuoja.

Ataksija

Ataksija – atsiranda dėl priekinių smegenų dalių, smegenėlių, nervų skaidulų, perduodančių signalą stuburo ir galvos smegenų kanalais, pažeidimo. Gydytojai išskiria statinę ir dinaminę ataksiją. Sergant statine ataksija, žmogus negali išlaikyti pusiausvyros stovėdamas, dinaminės ataksijos atveju jam sunku subalansuotai judėti.

Judesių koordinavimo testai

Deja, daugelis žmonių turi prastą koordinaciją. Jei norite išbandyti save, siūlome atlikti labai paprastą testą.

1 testas

Norėdami tai padaryti, pratimą turite atlikti stovėdami. Pabandykite pajudinti kojų pirštus ir kulnus kartu, kai akys užmerktos.

2 testas

Kitas būdas patikrinti savo koordinaciją yra atsisėsti ant kėdės ir pakelti dešinę koją. Pasukite koją pagal laikrodžio rodyklę ir tuo pat metu dešine ranka nubrėžkite raidę „b“, imituodami jos siluetą ore, pradedant nuo raidės „uodegos“.

3 testas

Pabandykite uždėti ranką ant pilvo ir glostykite ją pagal laikrodžio rodyklę, kita ranka bakstelėdami galvą. Jei atlikę testą visas užduotis atlikote pirmą kartą, tai puikus rezultatas. Sveikiname jus! Tu gera koordinacija. Bet jei jums nepavyko iš karto atlikti visų aukščiau išvardytų dalykų, nenusiminkite!

Pratimai judesių koordinacijai lavinti

Didžiausią efektą galima pasiekti, jei koordinacija lavinama nuo 6-10 metų. Šiuo laikotarpiu vaikas vystosi, mokosi vikrumo, greičio, tikslumo, savo judesių koordinavimo žaidimuose ir mankštose.

Lavinti judesių koordinaciją galite specialių pratimų ir treniruočių pagalba, pilateso, pertraukos užsiėmimų, taip pat kitų sporto šakų, kuriose dalyvauja įvairūs objektai (fitbolas, hanteliai, šokdynės, medicininiai kamuoliai, lazdos ir kt.) pagalba. )

Koordinavimo pratimai gali būti atliekami bet kur, pavyzdžiui:

Transporte

Neieškokite laisvos vietos, verčiau stovėkite ir atlikite pratimą. Išskėskite kojas pečių plotyje ir stenkitės nesilaikyti už automobilio turėklų kelyje. Pratimą atlikite atsargiai, kad staigiai sustojus nenuriedtumėte ant grindų. Na, tegul nustebę keleiviai pažiūri į tave, bet greitai tavo koordinacija bus puiki!

Ant kopėčių

Rankomis laikydami už kopėčių, kilkite aukštyn ir žemyn. Kai parepetuosite kelis pakilimus ir nusileidimus, išbandykite tą patį pratimą nenaudodami rankų.

stovėdamas ant grindų

Kiekvienoje rankoje reikės po obuolį. Įsivaizduokite, kad esate cirko arenoje ir žongliruojate. Jūsų užduotis yra mesti obuolius ir tuo pačiu vėl juos sugauti. Užduotį galite apsunkinti mėtydami abu obuolius vienu metu. Įpratę mėtyti abu obuolius ir gaudyti juos svaidoma ranka, pereikite prie sunkesnės pratimo versijos. Atlikite tą patį judesį, tačiau kita ranka turėtumėte sugauti obuolį, sukryžiavę rankas.

Ant siauro bortelio

Ant siauro bortelio galite atlikti daugybę judesius koordinuojančių pratimų. Raskite siaurą bortelį ir eikite juo kiekvieną dieną, kol eisite kaip katė – grakšti, tekanti ir graži.

Yra keletas koordinavimo pratimų, kuriuos galite atlikti kasdien:

• daryti salto pirmyn, atgal;
• bėgimas, šokinėjimas ir įvairios estafetės su virve;
• kelių pratimų derinimas į vieną, pavyzdžiui, salto ir kamuolio gaudymas;
• pataikyti į taikinį kamuoliuku.

Kamuolio naudojimas: smūgis į sieną ir jos gaudymas, kamuolio smūgiavimas į grindis, kamuolio metimas iš partnerio krūtinės įvairiomis kryptimis (į šis pratimas reikia ne tik mesti kamuolį, bet ir gaudyti jį tomis pačiomis nenuspėjamomis kryptimis).

Į kokius gydytojus kreiptis sutrikus judesių koordinacijai:

Klausimai ir atsakymai tema "Judesių koordinavimas"

Klausimas:Sveiki. Man nuolat viskas krenta iš rankų. Ir kad ir kaip stengčiausi, viską darau lėtai. Ar tai gali būti dėl koordinavimo stokos? Iš anksto dėkoju.

Atsakymas: Jums būtina vidinė neurologo konsultacija.

Klausimas:Pastaruoju metu be jokios priežasties daug klystu iš netikėtumo. Ar tai gali būti koordinavimo trūkumas? To niekada nebuvo.

Atsakymas: Ar galite vadinti savo eiseną drebančia, judesius nekoordinuotais? Jei taip, tai yra proga pasikonsultuoti su neurologu viduje.

Klausimas:Pasakyk man, jei pašalinsiu meningiomą, ar man pagerės koordinacija? O gal tai gimdos kaklelio atvejis, kai ir aš turiu problemų su išvaržomis?

Klausimas:Laba diena. Aš negaliu suprasti, kas tai yra. Būna, kad staiga dingsta koordinacija, tada atsiranda ir viskas gerai. aš nekrentu. Fiziškai stiprus, sportuoju.

Atsakymas: Sveiki. Priežasčių gali būti daug (žr. skyrių „Priežastys“), rekomenduojame jus apžiūrėti pas neurologą, kad neprasidėtų kažkas rimto.

Klausimas:Sveiki! Turiu problemų su judesių koordinavimu. Nuolat daužydamas į durų staktas, tiesiog „netilpu“ į duris (atrodo, dreifuoju). IN viešasis transportas sunku stovėti, nuolat kabo, kaip skuduras vėjyje, krentantis ant kiekvieno guzelio. Ar tai gali būti osteochondrozės pasekmė (sergau 4 metus, gimdos kaklelio), ar tai tik blogas vestibiuliarinis aparatas ir neatidumas?

Atsakymas: Sveiki, tai gali būti gimdos kaklelio osteochondrozė Turite apsilankyti pas neurologą dėl susitikimo.

Klausimas:Sveiki. Sergu apie 2 metus (man 25 metai). Judesių koordinacijos sutrikimas, galvos svaigimas einant. Sėdėdamas, gulėdamas, sukant galvą, nesuka galvos. Galvoje buvo keistas jausmas, vazospazmas, tokiais momentais man atrodė, kad galiu prarasti sąmonę. Apėmė baimės jausmas. Atsakykite, prašau, nuo ko man svaigsta galva ir kaip tai gydyti? Ar yra pakankamai pagrindo teigti, kad priežastis yra kaklo stuburo osteochondrozė.

Atsakymas: Diagnozei patikslinti būtina konsultuotis su neurologu ir otoneurologu, taip pat atlikti vestibulometriją ir elektrokochleografiją. Jūsų būklė gali būti susijusi su veninio nutekėjimo obstrukcija, tačiau reikia įvertinti ir vestibulinio aparato būklę.

Klausimas:Laba diena! Kokie yra judesių koordinavimo testai?

Atsakymas: Vaikščiojimas įprastu ir greitu tempu po kambarį, vaikščiojimas ant kojų pirštų ir ant kulnų, „tandeminis ėjimas“ (išilgai linijos, nuo kulno iki kojų pirštų galų). Einant jų prašoma atlikti staigų posūkį, bandymą su įdėjimu rankomis tam tikru lygiu. Vienas iš koordinacijos pažeidimų – sutirštėjusi kalba, todėl paciento prašoma pakartoti žodžius „mano draugas-mano draugas“ ir porą trumpų žodžių. Taip pat gali sutrikti akių judesiai, todėl atliekamas sklandaus sekimo testas. Gali pasireikšti ir jautri ataksija, todėl joms nustatyti atliekami testai: kelio kulno testas, piršto – nosies testas, apskritimo nubrėžimo pirštu ir aštuntuko piešimo ore testas. Dėl adiadochokinezės (plaštakos pronacija ir supinacija, pirštų lenkimas ir tiesimas).

Klausimas:Sveiki! Kaip pagerinti judesių koordinaciją? Dėkoju.

Atsakymas: Judesių koordinavimas yra sudėtingas įgūdis, tiksliau – žmogaus kokybė. O išlavinti šią savybę taip pat gana sunku. Iš esmės tai treniruojasi atliekant sudėtingus judesius. Pavyzdžiui, pabandykite pasukti vienu metu, rankomis, skirtingose ​​plokštumose. Jei, tiksliau, kai jums bus lengva, pridėkite sukimus su koja ar galva ir kitais variklio elementais. Sudėtingi judesiai, tokie kaip šokiai, gimnastikos pratimai, imtynių technikos ir kova su rankomis, taip pat žymiai pagerina bendrą žmogaus judesių koordinaciją.

Taigi, įsivaizduokime, kad jau išmokote valdyti kvėpavimą, teisingai išlyginti kūno dalis, sukurti tvirtą centrą ir išryškinti stabilizuojančius raumenis. Dabar pats laikas išmokti pritaikyti šiuos įgūdžius atliekant judesius. Iš pradžių jums bus gana sunku, bet paskui įprasite tai daryti automatiškai, tarsi tik dviračio pedalus mintumėte. Šios koordinacijos įvaldymo procesas taip pat bus proto ir kūno pratimas, nes jis skatina abipusę smegenų ir raumenų sąveiką. Šį pratimą galima pavadinti „protu-kūnu“.

Pirmosiose pamokose dažniausiai atliekami paprasti judesiai. Ateityje deriniai taps sudėtingesni. Jūsų „natūralūs“ judesiai atkuriami prasmingai kartojant „protingus“ judesius.

Gebėjimas koordinuoti judesius priklauso nuo gebėjimo sutelkti dėmesį. Turite suprasti, kokį judesį turite atlikti ir kokį judesį darote. Kūno valdymo metodas padės lavinti „kinestezinį jausmą“.

Koordinuojant judesius svarbūs jutimo nervai, kurie siunčia žinutes į smegenis sprendimų priėmimui. Remdamiesi šiais sprendimais darome tam tikrus judesius. Jutimo nervai gali nustatyti, kokią vietą erdvėje užima jūsų galūnės, ką jos daro.

Žmogaus smegenyse smegenėlės reguliuoja koordinaciją, motorinę kontrolę ir laikyseną. Jame yra ne tik informacija apie tai, kurioje erdvėje šiuo metu yra jūsų ranka ar koja, bet ir apie tai, kur buvote anksčiau ar kur einate. Įsivaizduokite tokią situaciją: atsistojate ant eskalatoriaus ir žengiate žingsnį į priekį. Tai darydamos jūsų smegenys atsižvelgia į eskalatoriaus judesius. Bet jei manysite, kad jis staiga nejuda, prarasite pusiausvyrą.

Jeigu žmogus nori išsiugdyti kinestetinį pojūtį, tai jis turi sekti jutimo nervų siunčiamas žinutes. Tačiau svarbu juos teisingai suprasti. Tokiu atveju centrinė nervų sistema galės pasirinkti tinkamiausią raumenų kombinaciją bet kokiam veiksmui įgyvendinti.
Pirmoje pamokoje kažkas gali nepavykti. Tačiau laikui bėgant ateis teisingas judesių atlikimas. Taigi būtina sukurti proto ir kūno komunikacijos kanalus. Reikia pridurti, kad šis procesas svarbus ne tik mankštoje, bet ir kasdieniame gyvenime.

Daugeliui žmonių, kurie pradeda mokytis Pilates metodo, dažnai atrodo, kad jų galūnės turi savo protą. Pavyzdžiui, jie galvoja, kad jų koja sulenkta, o iš tikrųjų ji ištiesta! Laikui bėgant, praktikuodami Pilates metodą, žmonės išmoksta valdyti savo kūną. Iš pradžių atrodo, kad tai neįmanoma, instrukcijos atrodo gana sudėtingos, nes reikia galvoti apie daugybę dalykų vienu metu. Pavyzdžiui, vienu metu reikia pakelti koją, išlenkti nugarą, sulenkti koją ir ištiesti kaklą. Laimei, motorinės koordinacijos galima išmokti.

Papildomi judesiai

Pradinė padėtis
- Užimkite atsipalaidavimo poziciją. Tokiu atveju dubuo turi užimti neutralią padėtį, o uodegikaulis prispaustas prie grindų ir ištiestas.

Veiksmas
1.
Paruošiamasis įkvėpimas.

2. Iškvėpdami pritraukite skrandį į vidų, užtraukite užtrauktuką ir ištiesinkite vieną koją, stumdami ją grindimis. Tuo pačiu metu apatinė pilvo dalis išlieka įtempta, dubuo lieka nejudantis ir užima neutralią padėtį.

3. Kvėpavimas apačioje krūtinė, toliau veržkite skrandį, tada vėl sulenkite koją. Jei įkvėpdami vis tiek negalite išlaikyti stipraus centro, papildomai įkvėpkite ir iškvėpdami sulenkite koją.

Pakartokite šį judesį 5 kartus su kiekviena koja.
Reikia pridurti, kad judant rankas taip pat būtina išlaikyti stiprų centrą.

Pradinė padėtis
- Atsipalaidavimo padėtis.

Ištieskite rankas išilgai kūno.

Veiksmas
1. Pasiruošimas judėjimui: įkvėpkite, pripildykite oro apatinė dalis krūtinė.

2. Iškvėpdami stenkitės „užsisegti užtrauktuką ir prisitraukti“. Atitraukite ranką atgal, kad ja paliestumėte grindis šalia galvos.
Tokiu atveju jums nereikia taikyti jėgos. Ranka, sulenkta per alkūnę, turi likti atsipalaidavusi ir nutolusi nuo kūno. Pečių ašmenys yra žemyn. Šonkauliai yra nejudančios būklės. Nugara neturi išlenkti.

3. Įkvėpdami grąžinkite ranką į pradinę padėtį.

4. Dabar atlikite šį judesį kita ranka.

Pakartokite judesį 5 kartus kiekviena ranka.

Ne kiekvienas žmogus gali ranka pasiekti grindis už galvos be lanko viršutinė dalis atgal. Bet nebūkite per daug uolus. Svarbiausia, kad nugara būtų tiesi.

Dabar pereikime prie kito žingsnio. Turime išmokti koordinuoti priešingų galūnių judesius. Šią judesių seką įvaldei jau gilioje vaikystėje – kai išmokai šliaužioti. Tai prisidėjo prie ryšio tarp kairiojo ir dešiniojo smegenų pusrutulių užmezgimo. Tikriausiai jau mokate šliaužioti! Tačiau verta paminėti, kad šis neurologinis pratimas bus naudingas ir suaugusiems, ypač todėl, kad jis yra daug sunkesnis, nei atrodo.

Rankų ir kojų koordinacija

Veiksmas
1. Įkvėpkite.

2. Iškvėpdami „užsitraukite užtrauktuką ir prisitraukite“. Tuo pačiu metu ištieskite dešinę koją, stumdydami ją grindimis, o dešinę ranką atloškite atgal, tarsi plauktumėte ant nugaros. Dubuo turi būti absoliučiai ramus ir neutralus, pilvo raumenys turi būti mobilizuoti. Stenkitės išlaikyti atvirumo ir platumo jausmą viršutinėje kūno dalyje ir pečiuose. Pečių ašmenys yra žemyn.

3. Įkvėpdami laikykite įtemptus pilvą ir tarpvietę. Grąžinkite kojas ir rankas į pradinė padėtis.

Kartokite šį pratimą 5 kartus keisdami rankas ir kojas.

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad šie pratimai yra gana lengvi. Tačiau atminkite, kad jiems reikia aukštas lygis koncentracija ir įgūdžiai. Atlikdami šiuos judesius, jūs iš tikrųjų išmoksite jausti savo kūną. Nepraleiskite jų, kitaip ateityje jums bus sunku susidoroti su sunkesnėmis užduotimis.

Judesių koordinavimas – tai mūsų kūno judėjimo erdvėje tikslumas, palyginti su smegenų komandomis, išlaikant pusiausvyrą. Šis gebėjimas išsivysto žmogui, turinčiam Ankstyvieji metai, bet net ir suaugę jie padės jį išpumpuoti specialius pratimus koordinavimui.

Įgūdžių ugdymas nuo vaikystės

Kuo daugiau laiko vaikas praleidžia sporto pramogos, pavyzdžiui, stalo tenisas, akrobatika ir tiesiog aktyvūs žaidimai, tuo geriau vystosi jo vikrumas ir koordinacija.

Esant normaliai būklei nervų sistema ir vestibuliarinis aparatas, vikrumas gimus skirtingiems vaikams šiek tiek skiriasi. Bet tada, priklausomai nuo gyvenimo būdo, potencialas prarandamas. Dėl to kažkas negali pagauti teniso kamuoliuko, mesto jam iš 10 metrų, o kažkas pataiko iš 20 metrų krepšinio ringe, stovėdamas nugara į jį. Pasvarstykime, kodėl taip nutinka.

Vaikystė – pats patogiausias metas susidėti reikiamas fizines savybes. Raumenų atmintis visus judesius sugeria kaip kempinė, išlaiko juos tvirtai ilgus metus. Tada, vaikui augant, gebėjimas mokytis ima blėsti. Žinoma, mokytis niekada nevėlu. Tačiau sulaukus 18–20 metų bet kokių fizinių įgūdžių lavinimas jau bus kiek sunkesnis nei sulaukus 13–14 metų. O po 30 metų tą pačią problemą išspręsti prireiks dar daugiau laiko ir pastangų. Tas pats ir su koordinavimu. Kuo anksčiau pradėsite tai dirbti, tuo lengviau bus pasiekti rezultatų.

Paprasti koordinavimo testai

Atlikime tokį testą: pabandykite pasukti šepetį pagal laikrodžio rodyklę, o tą pačią ranką alkūnėje – prieš laikrodžio rodyklę. Tai neveikia, tiesa? Bet puiku viską pasukti viena kryptimi. Taip yra todėl, kad mūsų židinio taškas yra pripratęs prie simetrijos, ramybės, sinchronijos. Jei ką nors reikia daryti ne pagal įprastą scenarijų, iškyla sunkumų, nes smegenys ir kūnas to negali, reikia juos išmokyti. Beje, tai pirmasis koordinacijos pratimas, tiesą sakant, jos treniruočių pradžia.

Kitas išbandymas: atsistokite ant vienos kojos, kitą paimkite atgal, rankos į šonus. Užmerkite akis ir suskaičiuokite, kiek laiko taip išbūsite. Tai taip pat yra koordinacijos pratimas, kuris padės pagerinti jūsų pusiausvyrą ir judrumą.

Trečias testas: paimkite 2 teniso kamuoliukus (beje, leiskite jiems gulėti namuose, kartais jie yra naudingi) ir meskite juos į sieną pakaitomis dešine ir kaire ranka - gerai, ar ne? Dabar atsistokite ant vienos kojos ir padarykite tą patį. Sunkiau? Yra toks momentas. O dabar geriausia dalis – šokinėti ant vienos kojos ir toliau mėtyti bei gaudyti kamuolius. Viskas, stuporas, sumaištis, kamuoliai nuskriejo kampuose, o tu apskritai kritai.

Taip pat yra ne vienas testas, skirtas koordinacijai, čia galite galvoti apie tai, kas jums patinka. Tiesiog liepkite savo kūnui atlikti nestandartinį judesių derinį. Ir pamatysite, koks netobulas jūsų kūnas šiuo atžvilgiu.

vestibuliarinis aparatas

Šis smegenų segmentas padeda mūsų kūnui nustatyti, kur yra apačia, o kur viršus, kur dešinė, o kur kairė. Jis veikia dėl specialių receptorių hidraulinio slėgio. Jei pašalinsite gravitaciją, vestibiuliarinis aparatas bus tiesiog prarastas.

Ši smegenų dalis yra atsakinga už pusiausvyrą ir judrumą. Jam irgi yra specialus mokymas, kuri tikrai gali padėti greičiau prisitaikyti prie staigių nestandartinių judesių.

Vestibiuliarinio aparato (arba pusiausvyros) patikrinimas: atsistokite tiesiai, kojų sąskaita, atlikite 10 apsisukimų pagal laikrodžio rodyklę, tada iš karto 10 apsisukimų prieš laikrodžio rodyklę. Staigiai sustokite ir pabandykite atsistoti ant vienos kojos. Daugelis po šio ir po dviejų vargu ar sugebės atsispirti. Šis testas parodo jūsų vestibuliarinio aparato išsivystymo lygį. Beje, šokiai, akrobatika, Dailusis čiuožimas, užsiėmimai ant pilono padeda jį gerai sustiprinti.

Laikui bėgant, jei jis netreniruojamas, degraduoja vestibiuliarinis aparatas, organizmui tampa sunkiau prisitaikyti po sukimų ir staigių padėties pasikeitimų. Gali atsirasti pykinimas ir galvos svaigimas. Beje, pykinimas iš oro kišenių lėktuve, nuo staigių pagreičių yra nusilpusio vestibiuliarinio aparato požymis.

Geras būdas jį plėtoti yra toks:

1. Atsistokite tiesiai, rankas priglausdami prie šonų arba sukryžiuokite jas ant krūtinės.
2. Atlikite 10 apsisukimų pagal laikrodžio rodyklę apatinės nugaros dalies sąskaita. Tai yra, kojos yra vietoje, viskas virš dubens sukasi. Kuo didesnė sukimosi amplitudė, tuo geriau.
3. Staigiai sustokite, įsiklausykite į savo jausmus. Jei atsiranda pykinimas, atlikite dar 10 pakartojimų, bet lėčiau.
4. Jei nėra pykinimo, atlikite 10 apsisukimų prieš laikrodžio rodyklę.
5. Užteks pirmam kartui. Kitą dieną pakartokite pratimą, bet padvigubinkite apsisukimų skaičių.
6. Tada įjunkite ritmingą muziką ir atlikite šiuos sukimus 10, 20, 30 minučių. Viena vertus, šoninis presas ir apatinė nugaros dalis bus pumpuojami, kita vertus, jūsų vestibiuliarinis aparatas bus normalus. Ir dar vienas bonusas – jei staiga išgersi daugiau alkoholio nei gali ir pajusi vadinamuosius malūnsparnius, nebebėgsi į tualetą. Tačiau gerti nerekomenduojame.

Dabar jūs žinote, kaip sustiprinti vestibiuliarinį aparatą. Jau žinote keletą koordinacijos ir judrumo pratimų, čia yra dar keli.

Koordinavimo pratimai

Visų pirma, visus aukščiau pateiktus testus galima priskirti koordinacijos pratimams. Taip pat pridėsime tokių elementų, kurie padės pagerinti jūsų koordinacijos įgūdžius:

1. Norėdami lavinti rankų ir akių koordinaciją, paimkite teniso kamuoliuką, atsistokite ant vienos kojos ir meskite jį aukštyn, paeiliui gaudydami dešine arba kaire ranka. Tada mesti dešine, gaudyti kaire. Ir atvirkščiai. Kai tau pasidarys lengva, pasiimk antrą kamuoliuką (čia jis pravertė!).
2. Norėdami pagerinti judesių koordinaciją, pradėkite žaisti stalo tenisas. Tai paprasta ir įdomu. Susikoncentruojate į kamuolį ir pataikote jį rakete. Didelis greitis ir koncentracija puikiai lavina reakciją ir judesių motorinius įgūdžius.
3. Norint lavinti pusiausvyrą, patogu stovėti ant vienos kojos, lygiagrečiai darant įvairius darbus – skaityti knygą, mėtyti kamuolį, sukti galvą.
4. Kas savaitę darykite judrumo testus. Kiekvienas koordinacinis pratimas padeda jį lavinti. Be to, kiekvienas testas yra koordinacijos pratimas.
5. Sudėtinkite koordinavimo pratimus pridėdami naujų elementų. Pavyzdžiui, pabandykite žongliruoti dviem kamuoliukais stovėdami ant vienos kojos. Dar geriau šokinėti per žemą kliūtį šoniniu judesiu arba šokinėti pakaitomis dešine ir kaire koja.
6. Kitas koordinacijos pratimų tipas – kova su teniso kamuoliuku. Labai patiks boksininkams ir tiesiog norintiems išmokti greitai ir tiksliai smūgiuoti. Pakalbėkime apie šį pratimą išsamiai.

Kovok su kamuoliu (Fight Ball)

Jums reikės beisbolo kepuraitės su dydžio reguliatoriumi pakaušyje, tvirtos ir elastingos tamprios juostos, teniso kamuoliuko ir juostelės. Tamprią juostą reikia pritvirtinti prie rutulio gipsu, o kitą elastinės juostos galą pritvirtinti prie dangtelio reguliatoriaus srityje. Elastinės juostos ilgis turi būti šiek tiek trumpesnis nei jūsų ištiestos rankos ilgis.

Uždedame dangtelį atsukę antveidį atgal, atsistojame į amortizatorių, laikome rankas prie veido, kumščiu smūgiuojame į kamuolį (šoko pirštai). Kamuolys nuskrenda nuo jūsų, traukdamas elastinę juostą, tada grįžta su pagreičiu. Galite atsitraukti nuo skriejančio kamuolio šiek tiek palinkę į šoną arba galite smogti kita ranka. Taigi, jūs boksuosite kamuolį tiek, kiek norite.

Kaip konkurencinį tikslą galite naudoti smūgių skaičių arba laiką, per kurį kamuolys niekada nebuvo paliktas be smūgio. Būkite pasiruošę tam, kad kartais jis skris tau į veidą. Ir atminkite, kad kuo stipriau smūgiuosite, tuo stipriau galėsite skristi. Teniso kamuoliukas- Labai gudrus priešininkas.

Koordinavimas yra dažna problema net pažengusiems atlikėjams. Deja, žaisti dviem rankomis vienu metu yra 37 kartus sunkiau nei su atskiromis rankomis. Tai nėra techninė problema. Tai yra koordinavimo problema. Nors kai kurie žmonės gali pasakyti, kad koordinavimas yra techninė problema, verta tai apsvarstyti atskirai. Taigi darbas su technika bus susijęs su žaidimu atskiromis rankomis. Įvaldę techniką (tai yra, galite puikiai žaisti atskiromis rankomis ir nesąmoningai), būsite pasiruošę užmegzti rankų koordinaciją.

Problema čia ta pati, kaip bandyti sukamaisiais judesiais patrinti pilvą ir vienu metu pliaukštelėti galva. Pabandyk tai!

Pamatysite, kad vienos rankos judesys trukdo judėti kitai rankai. Jie abu nori judėti panašiai. Kaip su tuo susitvarkote?

Pirmiausia supraskite natūralią įvykių seką: galva (smegenys) – nervai – raumenys. Smegenys duoda nurodymus, nervai perduoda įsakymus, raumenys paklūsta. Norėdami susidoroti su abipuse judesių įtaka (simpatija), turite turėti aiškų psichikos vaizdą, ką konkrečiai bandote daryti. Tada turite užkirsti kelią užuojautai nervų lygyje. Dauguma žmonių stengiasi su tuo susitvarkyti raumenų lygmenyje, todėl visi tampa vis labiau įsitempę. Jūs turite su tuo susidoroti nervų lygmeniu. Kaip tai padaryti? Aš negaliu tau pasakyti. Aš nežinau, kaip tau pasakyti. Bet tai nesvarbu, nes jūs jau žinote, kaip tai padaryti patys. Jūs jau atlikote nuostabiausius koordinavimo žygdarbius. Kaip ir gebėjimas vaikščioti.

Gerai. Dabar kai kurie praktinių patarimų. Pradėkite trinti skrandį. Dabar tu pradėsi plakti per galvą. Bet nepradėkite įnirtingai ploti. Paplokite vieną kartą ir sustokite. Tuo pačiu metu toliau trinkite skrandį. Jūsų tikslas yra neleisti, kad šis vienas pliaukštelėjimas sutrikdytų jūsų pilvo insultą, kuris turėtų būti tolygus ir reguliarus. Išsiaiškinkite, kaip galite tai pasiekti. Atminkite, kad tai neveikia raumenų – jei įsitempiate arba prarandate net smūgius, taikote (neteisingą) raumenų metodą. Pabandykite kurį laiką atsilaikyti: glostykite skrandį ir atleiskite pavienius smūgius į galvą. Kai įgausite pasitikėjimo savimi, pradėkite du kartus plakti. Tada tris, kol galėsite paglostyti galvą ir patrinti pilvą vienu metu. Tada darykite viską atvirkštine tvarka. Pradėkite tolygiai ir reguliariai glostyti galvą. Tada padarykite vieną ratą virš pilvo. Vėlgi, tikslas yra užkirsti tam kelią žiedinė sankryža trukdyti plojimų reguliarumui. Atminkite, kad čia kalbame apie nervų slopinimą, o ne apie raumenų įtampą.

Paaiškėja?

Žaidimas dviem rankomis tuo pačiu metu vyksta pagal tą patį principą, bet sudėtingesnis, nes turite daugiau judančių dalių (pirštų, rankų, riešų, dilbių, rankų, pečių).

Todėl pratimai, kuriuose abi rankos daro tą patį, bus beveik nenaudingi koordinacijai. Šie pratimai skatina judesių simpatiją ir rankų priklausomybę. Jie yra tarsi bakstelėjimas į pilvą ir galvą vienu metu. Norite savarankiško rankų judėjimo ir koordinacijos. Taigi įsitikinkite, kad tikrai suprantate kiekvieną ranką prieš bandydami jas sujungti. Tada pradėkite viena ranka – tarkime, dešine – atlikite visus judesius – visą natų seką – ir „plokite“ vieną natą kaire ranka. Pakartokite tiek kartų, kiek reikia, kad įgautumėte galimybę mušti natą kaire ranka, netrukdydami judėti. dešinė ranka. Tada pridėkite antrą pastabą. Tada trečias. Kol galėsite paleisti visą ištrauką. Tada darykite priešingai: žaiskite kaire ranka, pridėkite pastabas dešine. Ir visada atminkite, kad taikote į nervus, o ne į raumenis.