Straipsnis paskutinį kartą atnaujintas: 2014-12-31

Mūsų kūnas susideda iš daugelio raumenų grupių. AT mokymo procesas jie skirstomi į pagrindinius ir pagalbinius. Pagrindiniai yra krūtinė, nugara, pečiai, kojos, rankos ir pilvo raumenys. Kiekviename iš jų yra daug pagalbinių raumenų, kurie yra įtraukti į darbą kartu su dideliais raumenimis.

Profesionalūs kultūristai gali sau leisti vieną dieną skirti vienos pagrindinės grupės treniruotėms, kad tai ištirtų ir pasiektų maksimalų proporcingumą, kad varžybose parodytų save visa savo šlove. Kaip suprantate, profesionalai treniruojasi beveik kiekvieną dieną. Pradedantiesiems ar sporto salės entuziastams kasdienės treniruotės neduos jokios naudos, nes paprasto žmogaus kūnas nespės atsigauti po treniruotės, o tai gali sukelti neigiamų rezultatų. Be to, žmonės, užsiimantys mėgėjišku kultūrizmu, turi daug kasdienių rūpesčių, tokių kaip darbas, mokslai ir pan. Dėl to žmogus tiesiog negali visiškai atsiduoti treniruotėms. Nors profesionalai pragyvena iš kultūrizmo, tai yra pagrindinės jų pajamos ir dėl to sportininkai į sporto salę eina tarsi į darbą.

Kad suprastumėte, profesionalūs kultūristai griebiasi farmakologinės pagalbos, kad greičiau atsigautų, pagerintų anabolinius procesus organizme ir pan. Todėl kasdien lanko sporto salę nepakenkdami sau.

Norint pasiekti maksimalus efektas nuo treniruotės reikia suskaidyti pagrindinių raumenų grupių treniruotes į atskiras dienas. Tačiau čia kyla klausimas – kokius raumenis kartu treniruoti ir kaip juos derinti? Iki šiol trijų dienų padalijimas yra labiausiai paplitęs tarp pradedančiųjų ir patyrusių sportininkų. Tai yra, jūs suskirstote treniruotę į tris dienas, tarkime, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. tai tobulas variantas kad kuo greičiau augtų raumenų masė ir visiškai atkurti raumenis. Kiek vėliau, kai būsite labiau patyrę, treniruotę galite suskirstyti į keturias dienas, vieną dieną išskirdami, pavyzdžiui, rankų ar pečių treniruotėms. Daugiau informacijos, kaip tinkamai sudaryti mokymo programą, rasite čia.

Yra keletas variantų, pagal kuriuos galite suprasti, kuriuos raumenis treniruoti kartu. Štai vienas iš labiausiai paplitusių šiandienos pavyzdžių:

1 pavyzdys

Tai gana plačiai naudojamas variantas, kuriame viskas yra gana paprasta ir logiška. Žiūrėkite, mes paimame pagrindines raumenų grupes ir suskirstome jas į tris dienas: 1 diena – krūtinė; 2 diena - nugara; 3 diena - kojos. Po to pridedame mažesnius raumenis, kurie tiesiogiai dalyvauja pagrindinio raumens treniruotėje, išskyrus kojų ir pečių derinį. Pavyzdžiui, imkitės tos pačios krūtinės treniruotės, kuri paremta atstumiančiais pratimais. Tai yra, paimkite tą patį spaudimą ant suoliuko arba hantelių spaudimą ir pan. Visi jie susiję su svorio stūmimu (spaudimu) nuo krūtinės, o kaip žinome, už šią rankos raumenų funkciją yra atsakingas tricepsas. Taigi jis tiesiogiai dalyvauja krūtinės treniruotėse.

Tas pats pasakytina apie nugarą ir bicepsą. Jei krūtinės treniruotėse svorį stumiame (suspaudžiame) nuo savęs, tai treniruodamiesi ant nugaros, traukiame svorį link savęs ir, kaip žinia, už šį judesį atsakingi ne tik nugaros raumenys, bet ir bicepsas, kuris padeda pritraukti svorį ir padidinti judesio amplitudę.

Kalbant apie trečią treniruočių dieną, pečiai kojų treniruotėje nedalyvauja, tačiau tai vienintelė diena, kurią galima skirti kokybiškam deltų siurbimui. Kaip žinote, deltos susideda iš priekinių, vidurinių ir užpakalinių sijų, jei norite pakelti pečius, turite juos treniruoti kartu per vieną dieną.

Taigi, taip derindami treniruotes, gana gerai iš anksto nuvarginame antrinius raumenis, o vėliau juos kokybiškai treniruojame.

2 pavyzdys

Antrasis variantas yra mažiau paplitęs, tačiau taip pat turi savo gerbėjų. Daugelis žmonių mano, kad treniruoti pagrindinį ir antrinį, tiesiogiai dalyvaujantį judesyje, pavyzdžiui, krūtinės ir tricepso, nugaros ir bicepso raumenis, yra bent jau kvaila, nes anksčiau pavargus antriniam raumeniui (bicepsui ar tricepsui), nebegalėsime jų normaliai siurbti . Iš esmės kai kuriems žmonėms tai yra gana aktualu. Atminkite, kad kiekvieno kūnas yra skirtingas ir kiekvienas gali skirtingai reaguoti į tam tikros rūšies treniruotes, todėl galite eksperimentuoti ir išbandyti abu rinkinius, kad nuspręstumėte, kuris iš jų jums tinka. Be to, programą vis tiek reikia keisti bent kartą per 1-2 mėnesius.

RAUMENŲ TRENIRAVIMASANTAGONISTAI

Daugelis žmonių mano, kad antagonistų treniruotės yra veiksmingiausias būdas auginti raumenis, ir tai tiesa. Tokie mokymai apima dviejų antagonistų raumenų treniruotę per vieną dieną. Tai raumenys, kurie yra lygiagrečiai vienas kitam, tai yra, nugara - krūtinė, dvigalvis raumuo - tricepsas, šlaunies bicepsas - keturgalvis. Daugiau apie antagonistinių raumenų treniruotes galite perskaityti čia.

Tokio mokymo plano pavyzdys

Treniruotės pagal šį planą galiu pasakyti, kad tai gana gera išeitis, jei reikia keisti programą, išbandyti kažką naujo. Šis kompleksas tinka gana patyrusiems sportininkams, nes norint atsigauti reikia daug energijos ir jėgų, o pradedančiajam geriau treniruotis pagal pirmą ar antrą pavyzdį.

Asmeniškai patariu treniruotis pagal žemiau pateiktą planą. Jis įsisavino dalį antagonisto mokymo ir pirmojo standartinio plano. Jį gali naudoti patyrę sportininkai, turintys bent 1 metų patirtį.

Treniruočių planas, skirtas sporto salė

VISO KŪNO TRENIRAVIMAS

Pasirinkę šią parinktį, galite sujungti visus raumenis vienu metu, tik tam tikra seka. Jei esate pradedantysis sportininkas, galite pasinaudoti treniruote, kuri apima visų pagrindinių raumenų grupių treniruotę per vieną užsiėmimą. Kaip pamenate, straipsnio pradžioje sakėme, kad pradedantiesiems sportininkams geriausias variantas yra treniruotę padalinti į splitus, tai yra treniruoti kiekvieną pagrindinę raumenų grupę atskirai. Kalbant apie viso kūno treniruotes, tai yra gana daug energijos reikalaujantis planas, tačiau jei į procesą žvelgsite išmintingai, galite subalansuoti treniruotes.

Viso kūno treniruotės reikalingos norint paruošti pradedantįjį sportininką, būtent jo raumenis, tolesniam apkrovų didinimui, tai yra, norint sugriežtinti bendrą kūną. fizinę formą. Pati treniruotė nesusideda iš dvidešimties pratimų, kaip galima pagalvoti, joje yra baziniai pratimai, kurių dėka galėsime pumpuoti ir panaudoti pagrindines, antrines ir įvairias pagalbines raumenų grupes. Treniruotės neužima daug laiko, jei treniruojatės intensyviai, be pusvalandžio poilsio ir įsilaužimo darbų. Daugiau apie viso kūno treniruotes galite paskaityti čia.

Sveiki visi. Šiame numeryje kalbėsime apie tai, kaip greitai susikurti rankas (bicepsą ir tricepsą).

Puikiai suprasime visus su rankų treniruotėmis susijusius klausimus, aptarsime mechaniką, raumenų anatomiją ir poveikį įvairūs pratimaiįvairiose rankų raumenų dalyse. Na, galų gale apsvarstykite kompiliavimo niuansus mokymo programos sparčiausiam rankų raumenų augimui.

Bicepas susideda iš dviejų galvų:

• Ilga (ilga sausgyslė, bet raumuo mažas) yra išorinėje rankos dalyje.
• Trumpa (trumpa sausgyslė, bet raumuo didelis) yra vidinėje rankos pusėje.

Abi galvos sujungtos į vieną sausgyslę, esančią šalia alkūnės sąnario.

Pati sausgyslė yra pritvirtinta šiek tiek į vidų (prie dilbio šono).

Tai reiškia, kad be rankos lenkimo, bicepsas gali ją ir supinuoti (t.y. pasukti delną nykščio link).

Manau, visi supranta, kas yra ant kortos, t.y. daugelis daro hantelių garbanas su supinacija.

Ir būtent tai yra beigelis, apie kurį dabar teoriškai kalbu.

Dėmesys bicepso galvoms

Remiantis statistika, trumpos galvos (to, kuri yra vidinėje rankos pusėje) išsivystymo problemų nėra, ji gerai reaguoja į stresą, gerai auga nuo bet kokio rankos lenkimo. Tačiau išsivysčius ilga galva, ta, kuri yra išorinėje rankos dalyje, dauguma žmonių turi problemų!

Gydymas: norint kovoti su išorine galva (ilgąja), alkūnes reikia paimti kuo toliau už nugaros, tik taip įsijungs išorinė bicepso dalis.

Norint kovoti su vidine galva (trumpa), priešingai, reikia iškelti alkūnes kiek įmanoma į priekį.

Rankenos dirbant su bicepsu

• Kuo platesnė rankena, tuo labiau veiks vidinė galva.
• Kuo siauresnė jūsų rankena, tuo labiau veiks išorinė galvutė.

Brachialis

tai peties raumuo vaidina labai svarbų vaidmenį. Jis yra po raumeniu (t. y. po bicepsu) ir dalyvauja didžiojoje dalyje darbo treniruojant bicepsą (apie 50-70 proc. perima).

Būtent šis raumuo leidžia kelti didelius svorius stovint štangos garbanose, o ne pats bicepsas.

Geriausi pratimai treniruojant bicepsą

• Štangos lenkimas bicepsui
• Hantelių kėlimas bicepsams su supinacija
• Hantelių kėlimas bicepsams, gulėjimas nuolydis suoliukas
• Plaktukinės garbanos (plaktukai)

Tricepsas

Tricepsas turi tris galvas:

• Šoninė galva (dar žinoma kaip išorinė)
• Medialinė galva (ji taip pat yra vidutinė arba mažas alkūnkaulis, esantis šalia alkūnės)
• Ilga galva (ji taip pat yra vidinė, pritvirtinta prie mentės galo)

Visos trys galvos yra viename pluošte, alkūnės srityje, todėl visos trys galvos vienu metu dirba visuose pratimuose, kuriuose dalyvauja tricepsas. Tačiau kiekviena galva nėra treniruojama tolygiai! Tie. kiekviena iš galvų gauna savo apkrovos laipsnį (tai priklauso nuo pratimų mechanikos).

Kiekviena iš 3 galvučių (sujungtos, nes veikia kartu), tačiau gali būti trumpos arba ilgos. Tai priklauso nuo jūsų genetikos. Tačiau tai galima lengvai patikrinti ir sužinoti!

Pavyzdžiui:

• jei jūsų tricepsas trumpas, tada jis atrodo ilgesnis ir masyvesnis
• o jei ilgas, tai tricepsas atrodo trumpas su smaile.

2. Bicepsas ir tricepsas (mažos raumenų grupės) auga tik kartu su didelėmis raumenų grupėmis (kojos, nugara, krūtinė). Štai kodėl visi kiti bandymai ugdyti rankų raumenų masę, įmušant likusias dideles raumenų grupes (kojos, nugara, krūtinė), eina niekais. Tau nepasiseks, laikykis mano žodžio!

Į tai dažniausiai kreipiasi pradedantieji (beachers), kurie siekia lavinti demonstratyvius raumenis (pvz., bicepsus, abs), balais renkant nugarą, krūtinę, kojas. Tačiau šachmatas. Jei rimtai treniruojate dideles raumenų grupes (krūtinė, nugara, kojos), mažos augs net pačios, nes neturi išeities!

Išvada: būtinai treniruokite dideles raumenų grupes (krūtinė, nugara, kojos), nepraleisdami nei vienos treniruotės, tuomet augs mažos raumenų grupės (rankos, deltos).

3. Trūksta tinkamos mankštos technikos + trūksta protinės smegenų-raumenų jungties, būtent tada atrodo, kad darai pratimus bicepsams, ir kemša ne tavo bicepsas, o dilbiai ar nugara.

Jūs nejaučiate savo raumenų, darote viską atsitiktinai, tikėdamiesi gauti viską iš karto, neįdėdami reikiamų pastangų!

Gydymas čia yra išmokti taisyklingai atlikti pratimus, pasiimti tuščią juostą ir mokytis.

Atlikite 5-10 serijų su mažais svoriais (jauskite) bicepsą, degindami jį su mėlynėmis () treniruodami pagalvokite apie savo bicepsą. Tai taikoma ne tik bicepsui, bet ir kitoms raumenų grupėms. Tiesiog mūsų tema dabar yra bitai, todėl pateikiau pavyzdį.

Pratimų seka

Prisiminkite kartą ir visiems laikams: pradėkite nuo sunkiausių pagrindiniai pratimai ir baigti lengvesniais – antriniais (izoliaciniai pratimai).

Bicepsams sąlyginai pagrindiniai yra:

• Bicepso strypo pakėlimas stovint

• Kėlimo hanteliai bicepsams stovint/sėdint (+ galima ir gulint)

• Bicepso strypo pakėlimas atbuline rankena

• „Plaktuko“ lenkimas su hanteliais

• Atvirkštiniai prisitraukimai (tikrai pagrindinis ir geriausias pratimas)

Nedidelis:

• Koncentruotos bicepso garbanos

• Larry Scott suolas su štanga ar muzikos stovu ir kt.

Pagrindiniai tricepso pratimai yra šie:

• siauros rankenos presas

• atsispaudimai ant strypų

Nedidelis:

• Prancūziški štangos spaudimai

• vertikalaus bloko pratęsimas (nors su tinkamu vykdymo stiliumi jis gali būti laikomas pagrindiniu).

Kuriame efektyviausias mokymo programas

P.S. Pamiršau pasakyti apie vieną labai efektyvus priėmimas už rankų pakėlimą!

Jo esmė paprasta, kaitaliosime bicepso ir tricepso antagonistų pratimus.

Tie. tai atrodys taip:

• pagrindinis pratimas bicepsui 4x6-12
• bazinis tricepso pratimas 4x6-12
• bazinis bicepsui 4x6-12
• pagrindinis tricepsui 4x 6-12

Matote šį pakeitimą? Pirmiausia atsiranda bicepsas, tada tricepsas, tada vėl bicepsas ir t.t.

Tai labai efektyvi funkcija, kurią tikrai turėtumėte naudoti!

Beje, treniruotę visada pradėkite nuo bicepso, tada tricepso.

Priešingu atveju, jei pradėsite nuo tricepso, tai apribos garbanų stiprumą.

Iš esmės ši taisyklė galioja Pradinis etapas pradedantiesiems ir vidutinio treniruočių lygio, labiau pažengusiems (patyrusiems) žiūrėti į situaciją (nes pažengusiems treniruotės su tricepsu pradžia yra galimybė suteikti bent šiek tiek nepažįstamo streso, norint pradėti augti.

Taigi mokymo programa:

• Bicepso štangos kėlimas stovint 4x6-12
• Spaudimas ant suoliuko, gulint siaura rankena 4x6-12
• Plaktuko lenkimai "( plaktukai su hanteliais stovi) 4x6-12
• Atsispaudimai ant nelygių strypų (akcentas tricepsas) 4x6-12

Tai viskas. Tai yra maksimumas efektyvus kompleksas greitam rankų raumenų masės augimui.

Nieko daugiau nereikia! Aš asmeniškai treniruojuosi pagal tokią schemą, esu patenkinta rezultatu.

Labiau pažengusiems sportininkams schema yra tokia

• Strypo kėlimas bicepsui 4x6-12
• Strypai (akcentas tricepsas) 4x6-12
• Strypo kėlimas atbuline rankena 4x6-12
• Štangos spaudimas ant stendo su siaura rankena 4x6-12
• Kėlimo hanteliai bicepsams, stovint 3-4x6-12
• prancūzų spauda gulint 4x6-12

Nepamirškite, kad bet kuri treniruotė turi trukti ne ilgiau kaip 45 minutes. Tai verta turėti omenyje!

Galite sugalvoti daugybę šių darbo schemų. Aš atnešiau jums greitai asmeniškai sudarytą, remdamasis daugybe straipsnių šioje svetainėje, cituojau pagrindinių straipsnių šaltinius, skaitykite, studijuokite, tikiuosi, kad susidomėjote, dabar tikrai galėsite pakelti titano rankas, iki greito pasimatymo, draugai.

Pagarbiai administratore.

Ar tavo rankos kabo rankovėse? Ar svajojate su galingomis ir reljefinėmis rankomis? Su šiais paprastais ir efektyvus patarimas galite greitai padidinti savo tricepso ir bicepso dydį ir stiprumą!

Tu gali ilgam laikui treniruotis sporto salėje ir dar turėti 36 cm bicepsą, nors net ir minimalios žinios kartu su sunkiomis treniruotėmis padės pasiekti 42-45 cm apimtį.

Jei tikrai norite ką nors pakeisti, laikas imtis teorijos. Pradėkite perskaitydami šiuos 9 dažnai nepastebėtus patarimus, kaip padidinti rankas, ir suprasite, kad žinios yra tokios pat svarbios kaip ir treniruotės sporto salėje.

Tarybos numeris 1. Rankų treniruotėms skirkite atskirą dieną

Vienas iš populiariausių komponavimo būdų treniruočių padalijimas yra sujungti dideles ir mažas raumenų grupes traukimo ar spaudimo dienomis. Paprastai jie kartu treniruoja nugarą - bicepsą arba krūtinę - tricepsą, o daugeliui sportininkų šis derinys suteikia geras rezultatas. Tačiau yra nuomonė, kad raumenų grupės, kurios treniruojasi antraeiliai, dėl kūno nuovargio gauna nepakankamą apkrovą, todėl rodo žymiai mažesnį augimo rezultatą.

Vienas iš būdų ištaisyti šią situaciją yra skirti atskirą dieną rankų treniruotėms. Trūkstant sunkių spaudimų ir traukimų, kurie anksčiau buvo atliekami ir atėmė nemažą dalį jėgų, į šią treniruotę galėsite ateiti pailsėję ir kupini jėgų, o tai leis treniruotis kur kas intensyviau. Taip pat turėsite galimybę naudoti sunkesnius svorius, o tai yra papildoma paskata rankų augimui!

Siekiant užtikrinti visišką atsigavimą, prieš ir po rankos treniruotės rekomenduojama nustatyti poilsio dieną. Suorganizuoti treniruočių padalijimą bus šiek tiek sunkiau, bet ilgainiui laimėsite.

2 patarimas: sunkiai treniruokite rankas

Pradėkite treniruotę nuo pratimų, kuriuose galite naudoti didelius svorius. Apšilus tricepso treniruotėms geriau atlikti tokius bazinius pratimus kaip spaudimas ant suoliuko siaura rankena arba atsispaudimai ant nelygių strypų, kur apkrova tenka visoms trims sijomis ir bus 2-3 kartus didesnė nei tada naudojant daugiau izoliuojančių pratimų.

Bicepsams treniruotės pradžioje nelabai tinka pratimai ant suoliuko ar kelių, nes keliant štangą bicepsui stovint su EZ – lenkta arba įprastu strypu galima panaudoti daug didesnį svorį. Pratimas, kurį pirmiausia atliekate rankų treniruotėje, turi didelę įtaką galutiniams rezultatams, todėl gerai pagalvokite, nuo ko pradėti treniruotę!

Apsisprendę dėl pagrindinių pratimų, turėtumėte pasirinkti tinkamą sviedinio svorį. Nenaudokite per lengvų svarmenų, jei norite padidinti jėgą ir raumenų apimtį – šiems tikslams tinka svoris, su kuriuo galite atlikti 8-10 pakartojimų!

Patarimas numeris 3. Naudokite įvairius pratimų variantus

Alkūnės pečių plotyje yra ideali padėtis rankoms lenkti. Tačiau, kaip ir spaudimo ant suoliuko ar mirties traukos atveju, yra įvairių variantų atlikti tuos pačius pratimus, kurie gali padidinti jūsų bicepso augimą.

Kai alkūnės yra už kūno ribų, kaip „Scott Bench Curl“, ilgoji bicepso galva negali visiškai išsitiesti, todėl apkrova sutelkiama į trumpąją galvą. Padėtyje, kai alkūnės prispaudžiamos prie šonų (arba yra arti jų), kaip ir lenkiant, ilga galva yra pilnai ištiesta, todėl keliant galima gerokai labiau susitraukti.

Taip pat galite pakeisti apkrovos akcentą keisdami rankų padėtį. Naudodami siauresnę už pečius rankeną, labiau apkraunate ilgą bicepso galvą, nes ji yra virš trumposios. Atitinkamai, su daugiau platus sukibimas trumpa bicepso galva yra labiau įtraukta.

Tarybos numeris 4. Įtraukite pratimus virš galvos, kad nukreiptumėte į ilgą tricepso galvą

Įvairių raumenų grupių treniruotės turi savo specifinius bruožus ir skirtumus, kuriuos reikia žinoti ir į kuriuos reikia atsižvelgti. Norint išugdyti didelį ir stiprų pasagos tricepsą, geriausiai tinka pratimai, kai svoris bus virš galvos.

Ilgoji tricepso galva, turinti didžiausią apimtį, maksimaliai ištempiama tik tada, kai rankos yra virš galvos, o kuo labiau tempiamas raumuo, tuo stipresnis jo susitraukimas! Prailginimai su štanga, hanteliais, blokeliu virš galvos pabrėžia ilgos galvos apkrovą. Egzistuoti specialūs simuliatoriai, kurios taip pat kartoja šį judesį.

Pažymėtina, kad kai rankos yra statmenos kūnui, pavyzdžiui, ištiesiant rankas štanga virš galvos gulint (prancūziškas spaudimas), gauna ilgoji tricepso galva. geras krūvis, bet jei prancūzišką spaudimą suoleliu darysite ne ant horizontalaus, o ant nuožulnaus suoliuko, tai ši sija bus naudojama dar daugiau!

5 patarimas: keiskite rankeną, kad maksimaliai augtumėte bicepsą

Vienas iš geresnių būdų rankų apimčiai padidinti yra paprastas lenkimas štanga su atvirkštine rankena (supinacija), kurios metu susitraukia bicepsas.

Tačiau rankos lenkiamieji raumenys susideda ne tik iš peties bicepso, bet ir apima tam tikrą skaičių kitų raumenų. Brachialis yra giliai po bicepsu, tačiau jo dydžio padidinimas taip pat padės padidinti bendrą rankos apimtį.

Norėdami naudoti brachialis, turėtumėte atlikti pratimą „plaktukai“, kurie naudoja neutralus sukibimas(delnai žiūri vienas į kitą), o rankos lygiagrečios ir prispaustos prie šonų. Šį pratimą galima atlikti naudojant blokų simuliatorių arba hantelius.

Brachiodialis (brachioradialis) suteikia storumo dilbio viršūnei, taip pat dalyvauja kalant, bet geriausiai išnaudojamas naudojant tiesią rankeną (pronaciją) garbanose.

Dažna klaida, pasitaikanti treniruojant tricepsą, yra atstumo tarp alkūnių didinimas, ypač kai didelės apkrovos. Nesvarbu, ar darote atsispaudimus, panirimus, spaudimą iš arti ar prancūziško preso, visada įsitikinkite, kad jūsų alkūnės „nevaikščioja“ ir yra tvirtai prigludusios viena prie kitos, išlaikant tricepso apkrovą.

Tai ypač sunku padaryti naudojant didelius svorius, nes esant apkrovai alkūnės pradeda skirtis į šonus. Tokiu atveju krūtinės ir pečių raumenys yra sujungti, o tai neigiamai veikia tricepso pratimo efektyvumą.

Norėdami gauti maksimalų rezultatą, turėtumėte pasirinkti tokį svorį, kuriuo alkūnes galėtumėte laikyti vienoje padėtyje, išlaikant jas nejudančias viso pratimo metu.

Dažniausia klaida bicepso treniruotėse yra ta, kai žmonės bando pakelti svorį kuo aukščiau, kad pasiektų didžiausią bicepso susitraukimą. Turi būti išlaikyta visa judesių amplitudė, tačiau per didelis svorio kėlimas dažnai atliekamas naudojant priekines deltas, kurios nuima dalį bicepso apkrovos. Štai kodėl taikant tinkamą techniką, kai alkūnės laikomos šiek tiek prispaustos prie šonų, sulenkus rankas su svoriu galima pakelti jas maždaug iki pečių aukščio.

Tačiau daugelis kilnotojų stumia alkūnes į priekį, kad pakeltų svorį dar aukščiau, ir dėl to judesys iš vien izoliacinio pereina prie kelių sąnarių. Tuo pačiu metu viršutinėje kėlimo fazės dalyje dalinis bicepso atsipalaidavimas, dėl kurio sumažėja apkrova.

Norėdami geriau izoliuoti bicepsą, judėkite tik vienu sąnariu ir nepamirškite alkūnių priglausti prie šonų.

Tai galingas ir populiarus būdas gauti neįtikėtiną raumenų apkrovą. Siurbimas geriausiai pasiekiamas atliekant didelio pakartojimų pratimus, kurių metu kraujas užpildo tikslinius raumenis, spaudžiasi prie raumenų fascijos (jungiamojo audinio, kuris supa raumenų ląstelės), o tai lemia jų padidėjimą. Šis metodas geriausiai tinka sunkioms treniruotėms užbaigti.

Sunki treniruotė sukelia procesą, vadinamą miofibriline hipertrofija, kurios metu atsiranda struktūrinių pažeidimų. raumenų skaidulų su vėlesniu jų augimu. Mažos apkrovos užpildo ląsteles skysčiu, tačiau nebūtinai sukelia esminių pažeidimų raumenų struktūroms. Todėl norėdami pasiekti maksimalų rezultatą, naudokite abu būdus. Jei treniruotės pradžioje sunkiai treniruojatės, palikite šiek tiek energijos treniruotėms treniruotės pabaigoje.

Didelės raumenų grupės, tokios kaip nugara ir kojos, reikalauja sunkių ir intensyvios treniruotės po kurio reikia daug laiko atsigauti. Mažoms raumenų grupėms šis laikas bus gerokai mažesnis, ne be reikalo daugelis sportininkų blauzdas ir pilvo raumenis treniruoja 2–3 kartus per savaitę.

Jei turite jėgų, laiko ir noro, galite į savo treniruočių procesą įtraukti papildomų rankų treniruočių.
Apytiksliai tai gali atrodyti taip:

• Diena 1: krūtinė – tricepsas
• 2 diena: Atsipalaidavimas
• 3 diena: Nugara – bicepsas
• 4 diena: Atsipalaidavimas
• 5 diena: Kojos – pečiai
• 6 diena: Bicepsas – tricepsas
• 7 diena: Atsipalaidavimas

Jei nuspręsite treniruoti rankas du kartus per savaitę, tuomet treniruotes reikėtų atlikti skirtingai tiek pratimų pasirinkimu, tiek intensyvumu. Taip pat galite naudoti treniruočių metodus, tokius kaip neigiami pakartojimai, supersetai arba kritimo rinkiniai.

Ar man reikia atskirai treniruoti rankų raumenis? Kurią dieną siūbuoti rankomis? Ar šis metodas paskatins raumenų augimą ir apimtį? Kaip tu treniruojiesi?

Bicepso apimtis yra vienas iš aktualiausių klausimų sporto salėje po: „Kiek spaudi ant kėdės?

Didelės rankos yra tokios populiarios, kad turi savo jaustukus. Esu tikras, kad jūs taip pat juos naudojote. Fitneso publika be jų neapsieina.

Yra du skirtingi būdai treniruoti rankas.

Rankų treniruotės kartu su kitais kūno raumenimis

Jei sporte esate naujokas, treniruojant viršutinę kūno dalį: krūtinę, nugarą, pečius jausitės gerai, kai bus įjungti žastų raumenys.

Kai yra tricepsas, ypač kai pratimas kartojamas kelis kartus iki nesėkmės. Kai važiuojate irklavimo treniruokliu arba atliekate vertikalų bloko traukimą, apkraunate bicepsą. Taip apdirbus rankas, užtenka joms skirti nemažai papildomo dėmesio, ir jos pradės augti, o labai greitai įgaus tobulą formą.

Esmė ta, kad tricepsas puikiai tinka krūtinės treniruotėms. Pasibaigus krūtinės treniruotei, galite tiesiog „užbaigti“ tricepsą atskirų raiščių pagalba pavieniai pratimai. Tas pats pasakytina ir apie bicepsus, kuriuos geriausia treniruoti po nugaros treniruotės.

Neverta jų treniruoti prieš treniruojant didesnes raumenų grupes, nes tokiu atveju, artėjant nesėkmei, jie nepadės atlikti paskutinių pakartojimų.

Čia grubus planas krūtinės ir tricepso treniruotės, taip pat nugara su bicepsu.

Krūtinė / Tricepsas

Pratimai	Prieigos	pasikartojimų
1. Plaktukas krūtinės presas		10 – 12
2. Nuožulnus hantelio spaudimas
3. Hantelių spaudimas viena ranka, gulint ant suolo
4. Rankų sujungimas krosoveryje		12 – 15
5. Hantelių spaudimas tricepsui iš už galvos dviem rankomis sėdint
6. Paspauskite siaura rankena
7. Crossover tricepso eilė

Nugara / bicepsas

Pratimai	Prieigos	pasikartojimų
1. Traukimas prie krūtinės vertikalus blokas atvirkštinis sukibimas
2. Reverse Bent Over Row		8 – 10
3. Trauka horizontalus blokas iki juosmens
4. Trauka viršutinis blokas krosoveryje viena ranka
5. Scott Bench Dumbbell Press
6. Bicepso apatinio bloko trauka krosoveryje stovint
7. Palenkiamas hantelio bicepso presas

visada egzistuoja alternatyviais būdais treniruotės tiems, kurie norėtų treniruoti rankas atskirai.

Pavyzdžiui, užuot baigę tricepsus po krūtinės treniruotės, galite palikti juos ramybėje ir treniruoti dar nepavargusius ir kupinus energijos bicepsus.

Kalbant apie tricepsus, juos galima treniruoti kartu su nugara, nes bicepsai jau buvo treniruoti. Rezultatas bus kuo efektyvesnis, nes šiuo metodu atskiri raumenys treniruojami du kartus.

Tricepsas treniruojamas krūtinės dieną ir atskirai treniruojantis krūtinės raumenis. pratybų metu krūtinės raumenys ir po to atskirai. Todėl treniruojamų raumenų raiščių parinktis galima pakeisti į krūtinės / bicepso ir nugaros / tricepso raumenis.

Rankų treniruotės atskirai

Kita (turbūt populiaresnė) rankų treniruotė – tam tikslui skirti atskirą dieną. Daugelis kilnotojų mano, kad šis metodas maksimaliai padidina raumenų augimo potencialą ir pagerina jėgos efektyvumą. Tačiau atskiros dienos paskyrimas rankų raumenų treniruotėms nereiškia, kad yra tik vienas treniruočių planas. Yra net 3 būdai, kaip treniruoti rankas atskirai.

Pirmasis būdas parodytas toliau pateiktame treniruočių plano pavyzdyje. Pradėkite nuo vienos rankos ir treniruokite ją iki nesėkmės atlikdami visą treniruočių planą. Baigę galite pereiti prie kitos rankos treniruotės. Jei jaučiate, kad viena ranka yra silpnesnė už kitą, pirmiausia treniruokite ją, nes treniruotės pradžioje visada yra daugiau energijos ir jėgų, o tai greičiausiai leis sėkmingai atlikti visą pratimų programą.

Jei planuojate dirbti su bicepsu, pradėkite eilės tvarka. Jei turite silpnesnį tricepsą, pradėkite nuo pratimų sąrašo pabaigos.

Pratimai	Prieigos	pasikartojimų
1. Bicepso strypo pakėlimas stovint
2. Bicepso strypo pakėlimas ant nuožulnaus suoliuko
3. Traukimas dviem rankomis krosoveryje bicepsui
4. Spaudimas ant suoliuko iš už galvos gulint
5. Hantelių spaudimas ant suoliuko
6. Rankų tiesimas iš už galvos ant apatinio bloko krosoveryje

Antrasis metodas leidžia padidinti bicepso ir tricepso apkrovą, išlaikant raumenų augimo potencialą. Jį sudaro kintamos bicepso treniruotės ir kuri leidžia raumenims atsipalaiduoti labiau nei įprastai. Ir atsigauk, kol dirbi su kitais.

Toks mokymas gali atrodyti taip:

Pratimai	Prieigos	pasikartojimų
1. EZ formos štangos, skirtos stovint bicepsams, kėlimas
2. EZ formos štangos pratęsimas iš už galvos gulint
3. Hantelių kėlimas bicepsams ant nuožulnaus suoliuko
4. Hantelio pratęsimas tricepsui dviem rankomis įkalnėje
5. Rankų sulenkimas bicepso treniruoklyje
6. Viršutinio bloko traukimas ant tricepso

Kaip idealios rankos treniruotės pavyzdį galima paminėti Arnoldą Schwarzeneggerį. 7 kartus gavo pono Olimpijos titulą, buvo savininkas geriausios rankos kultūrizmo istorijoje. Jis treniruojasi daugiau nei 3 dešimtmečius, skaičiuojant iki paskutinių varžybų. Greičiausiai jis daug žinojo apie treniruotes.

Jo požiūris buvo naudoti supersets. Ruošdamasis kitoms varžyboms, jis sujungė porą pratimų bicepsams ir tricepsams į vieną supersetą ir padarė pažangą. Taip pat lavinau kitus raumenis. Visi pastebėjo jo treniruočių rezultatus: padidėjo raumenų apimtis.

Po daugelio metų savo praktikos Schwarzeneggeris sakė, kad pagrindine priežastimi, kodėl rankos išaugo iki 55 cm, yra supersetai.Jie klausosi jo ir bando pakartoti jo rekordą.

Jūs tikrai turėtumėte išbandyti šį metodą. Sudarykite du pratimus superkomplekte ir atlikite juos be poilsio, pereidami nuo vieno prie kito. Taigi galite sutaupyti laiko ir skirti daugiau keltuvų.

Kokia Jūsų nuomonė?

Išnagrinėjome 3 populiariausius bicepso ir tricepso treniruočių būdus. Dabar jūsų eilė papasakoti, kaip treniruojate rankas.

Komentaruose atsakykite į šiuos klausimus:

• Ar treniruojate rankas atskirai nuo kitų raumenų ar ne?
• Kokie yra jūsų mėgstamiausi rankų pratimai?
• Ar dar ko nors norėtumėte pridėti?

Reljefiniai rankų raumenys dažnai suvokiami kaip pagrindinis sportininko pasididžiavimas.

Išpumpuoti raumenys šioje zonoje aiškiai matomi net po drabužiais, todėl pradedantieji ir patyrę sportininkai daug dėmesio skiria bicepsams ir tricepsams.

Šiame straipsnyje išanalizuosime populiariausias apkrovas ir rekomendacijas geresnei pažangai.

Kokius raumenis galima išpumpuoti per vieną dieną

Būtinai patikrinkite:

Informacija apie tai, kaip tinkamai pumpuoti rankų raumenis, padidins treniruočių intensyvumą ir paspartins progresą:

1. Apšilimas yra pagrindinis dalykas. Raumenys be tinkamo apšilimo gana dažnai yra linkę į traumas, kurios ne tik garantuoja skausmą, bet ir gerokai sulėtina treniruočių eigą. Rankų raumenims svarbus ne tik bendras apšilimas kardio pagalba, bet ir vietiniai apšilimo pratimai (plaštakų, dilbių, pečių sukimas).
2. Bicepsas ir tricepsas yra mažos raumenų grupės. Todėl per vieną dieną juos reikia pumpuoti tik kartu su didelėmis raumenų grupėmis (kojos, nugara, šonkaulių narvas). Dėl šios priežasties turėtumėte naudoti kompleksinis mokymas harmoningai viso kūno vystymuisi.
3. Pradėkite nuo pagrindinių pratimų. Tokie krūviai reikalauja daugiau jėgos ir efektyviau didina raumenų masę – dėl to bicepso ir tricepso treniruočių programą geriau pradėti tą pačią dieną su jais.
4. Atkreipkite dėmesį į brachialis. Dėl šio raumens, esančio išorinėje rankos dalyje tiesiai po bicepsu, jis atrodys didesnis ir ryškesnis. Populiarūs brachialis pratimai yra: „plaktukai“ su hanteliais ir štangos kėlimas su atvirkštine rankena.
5. Siekite visiškos nesėkmės. Atliekant bet kokį pratimą, nepaisant požiūrio, jis turėtų būti patobulintas, kad būtų visiškai sustojęs rankų raumenys. Tik tokiu būdu, o ne kitaip.
6. apkrovos progresyvumas. Kiekvienam jėgos treniruotės stenkitės padidinti darbinį svorį, o svarbu išlaikyti teisinga technika egzekucija. Pratimus atlikite pakankamai lėtai, kontroliuodami raumenų judesius. Šis metodas leidžia perjungti apkrovą iš visų raumenų, išskyrus tikslinius (šioje situacijoje bicepsą ir tricepsą).
7. Kokybiškas tempimas. Ilsėdamiesi tarp serijų naudokite tempimus, kad pagerintumėte kraujotaką raumenyse. Pavyzdžiui, treniruojamą ranką patraukite kiek įmanoma atgal, laisvąja ranka laikydami atramą.

Efektyvus apkrovų ir vykdymo technikos rinkinys

• pakeliant strypą stovint. Plačiai suėmus strypą, apkrovos akcentas pereina į išorinė dalis bicepsas, su siauru - pagrindinė apkrova tenka vidinė dalis bicepsas. Atsistokite tiesiai ir pradėkite kelti strypą, lėtai sulenkdami rankas per alkūnę. Tuo pačiu pasirūpinkite, kad kūnas liktų nejudrus – bet koks siūbavimas mažina treniruotės efektyvumą, perkeldamas pagrindinį krūvį nugaros ir krūtinės raumenims. Taip pat stenkitės, kad rankos būtų tvirtai prispaustos prie kūno iki alkūnės. Atlikite 3 rinkinius po 10-12 pakartojimų;
• hantelių keltuvai su posūkiais. Pagrindinė apkrova tenka bicepsui ir smulkūs raumenys rankas Atsistokite tiesiai ir paimkite hantelius su tinkamu svoriu į rankas, sukdami rankas, pakelkite rankas iki smakro lygio. Tuo pačiu metu alkūnės turi būti pritvirtintos prie kūno, o pečiai turi būti ištiesinti. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų;

Pastaba! Šis pratimas tai galima padaryti ant specialaus suoliuko su nuolydžiu (apie 60 °), tai leidžia padaryti kuo didesnį judesių diapazoną ir greičiau pumpuoti raumenis.

• spaudimas ant suoliuko su siaura rankena gulimoje padėtyje. Pratimas apima tricepsą ir iš dalies krūtinės raumenis. Paimkite štangą rankomis pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Įkvėpdami lėtai nuleiskite strypą prie krūtinės, iškvėpdami pakelkite į viršų. Pratimo metu pečiai ir alkūnės turi būti prigludę prie kūno. Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 8-10 kartų;
• prancūzų spauda. Pratimas yra sutelktas į gilus tyrimas tricepsas. Atsigulkite ant nugaros ant plokščio suoliuko ir paimkite štangą siaura rankena. Tada, lenkdami alkūnes 90 ° kampu, nuleiskite strypą už galvos. Šiam pratimui naudokite specialų lenktas kaklas(EZ), kad nesusižeistumėte riešų.

Atliekant šį pratimą, atidžiai stebėkite savo alkūnes, draudžiama jas skleisti į šonus.

Geriausi supersetai

Bicepso ir tricepso treniruočių programa tą pačią dieną gali būti dar efektyvesnė, jei naudositės supersetų principu.

Superset yra 2 ar daugiau derinys treniruočių pratimai kurie vykdomi nuosekliai be pertrūkių. Sėkmingiausi supersetai yra šie.

1 variantas:

• hantelių kėlimas stovint: 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
• Prancūziškas spaudimas ant suoliuko: 3-4 10-12 pakartojimų rinkiniai.

2 variantas:

• baro keltuvai ( atvirkštinis sukibimas): 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
• traukos blokas ant treniruoklio: 3-4 rinkiniai po 12-15 kartų.

3 variantas:

• rankų garbanos: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų;
• atsispaudimai ant nelygių strypų: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.

Svarbu! Supersetai pasižymi dideliu intensyvumu, todėl juos treniruočių programoje reikėtų naudoti ne dažniau kaip 2 kartus per mėnesį.

Išsami mokymo programa

Apytikslė rankų raumenų siurbimo programa atrodo taip:

1. Apšilimas: kardio pratimai (bėgimas, šokinėjimas su virve) ir vietinis rankų sąnarių apšilimas.
2. EZ Bar Curl: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
3. Rankų tiesimas hanteliu padėtyje iš už galvos: 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.
4. Hantelio suoliuko pakėlimas (teigiamas nuolydis – 45°): 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
5. Sulenkiant rankas bloko simuliatorius(viršutinis blokas): 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

Pastaba! Pertrauka tarp serijų turėtų būti apie 60 sekundžių, tarp atskirų pratimų – 2-3 minutės. Tarp apkrovų stenkitės judėti, kad būtų geresnė kraujotaka raumenyse.

Superset programa:

• apšilimas.

2 pagrindiniai pratimai:

• hantelių kėlimai: 3 serijos po 12 pakartojimų;
• spaudimas ant suoliuko gulimoje padėtyje ( siauras sukibimas): 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Supersetai:

• hantelių pakėlimai stovint + prancūziškas presas kiekviena ranka atskirai: 3 komplektai po 8-10 kartų;
• štangos kėlimai (atbulinė rankena) + viršutinio bloko sukibimas treniruoklyje: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.