2063 0

Taisyklinga laikysena yra ne tik graži: ji byloja apie stuburo sveikatą, apie nebuvimą. Tačiau tiesi nugara turi savo pirmąjį priešą – nusilenkimą.

Ši problema iškyla ankstyvose žmogaus raidos stadijose: vaikystėje. Stuburo išlinkimas prie stalo, tada priešais televizorių ar kompiuterį. Šiek tiek subrendę jaunuoliai dažnai nuleidžia pečius, nusilenkia, taip gadindami savo laikyseną ir stuburą. Po to seka sėdimas gyvenimo būdas, kuris užbaigia laikysenos sveikatą.

Taigi, sulenkimas yra viršutinės stuburo dalies problema, kuriai būdingas jo kreivumas ir dažnai kartu su skolioze. Stoop (funkcinis) - stuburo išlinkimas, nepakeičiant pačių slankstelių.

Sveikas žmogus turi natūralius stuburo išlinkimus: krūtinės ląstos, su išsipūtusia nugara ir juosmens, su iškilimu į priekį.

Jei žmogus veda aktyvų gyvenimo būdą ir pakankamai stiprūs nugaros raumenys, susidaro raumenų korsetas idealios sąlygos išlaikyti taisyklingą stuburo padėtį.

Jei raumenys silpni, tai natūralūs stuburo linkiai įgauna dar labiau išlinkusias formas ir atsiranda visi sulenkėjusio žmogaus požymiai: išgaubtas pilvas, suapvalinta nugara su stipriai išsikišusiais pečių ašmenimis, nuleista galva ir pakelti pečiai.

Pirmąsias sulenkimo apraiškas galima pastebėti mokykliniame amžiuje, o jei nesiimama priemonių, pradinis etapas (raumenų pokyčiai) gali virsti stuburo pokyčiais: ištrinami diskai, suspaudžiant stuburo nervus, o tai savo ruožtu. sukelia galvos skausmą, regėjimo pablogėjimą.

Priežastys, kodėl nugara sulinkusi

Sulenkimo atsiradimas turi keletą priežasčių, kurias galima suskirstyti į du tipus:

• fizinis;
• psichologinės.

Fizinis kreivumas daugeliu atvejų atsiranda dėl to, kad trūksta įpročio stebėti savo laikyseną, taip pat dėl ​​netinkamo gyvenimo būdo. Dažniausiai pasireiškia dėl:

Bet net jei žmogus fiziškai sveikas, bet psichologiškai yra problemų – tai gali būti viena iš pagrindinių sulenkimo priežasčių. Sudėtingumas, kaltė, nepasitikėjimas savimi ir nepasitikėjimas savimi – štai kas gali sukelti funkcinę kifozę.

Žmogus, kuris negali susidoroti su jį užgriuvusia problemų našta, nuleidžia galvą ir pakelia pečius, taip bandydamas pasislėpti nuo išorinio pasaulio, kaip sraigė kiaute, gali tapti nusilenkimo „auka“ ir tada. skoliozė.

Kaip pačiam nustatyti pažeidimą

Tėvams labai svarbu nepraleisti daugiausiai Pirmas lygmuo- problemos atsiradimas. Dažnai suaugusieji vaiko negalavimą gali priskirti jo kaprizingumui, simuliacijai. Tiesą sakant, net nedidelis negalavimas gali būti besivystančio sulenkimo požymis. Vienas pagrindinių simptomų – ​​nuovargis: vaikas negali ilgai sėdėti ar stovėti tiesiai.

Sulenkimą visada lydi skausmingi pojūčiai, kurie, deja, dažnai priskiriami pervargimui ir nesiima skubių priemonių problemai pašalinti.

Taigi, skausmingi pojūčiai pirmaisiais etapais išnyksta net ir trumpai pailsėjus, tačiau kuo ilgiau atidėliojamas gydymas, tuo skausmas bus stipresnis, o poilsis mažiau padės. Galbūt net po nakties miego žmogus pabunda su.

Ryškiausi sulenkimo simptomai:

• galva pakreipta į priekį;
• pilvo išsikišimas, žmogaus nevaldomas;
  suapvalinta nugara;
• pečių ašmenys, aiškiai išsikišę;
• krūtinė susiaurėjusi;
• keliai sulenkti.

Taip pat namuose galite atskirti stoopą nuo tikrojo. Tam žmogus turi būti paguldytas prie sienos ir paprašytas atsiremti į pakaušį, kulnus, pečių ašmenis ir sėdmenis. Tą patį galima padaryti ir ant lygaus paviršiaus gulimoje padėtyje. Jei kreivumas išnyksta, vadinasi, kifozė yra funkcinė (koreguojama) ir ją reikia gydyti.

Diagnozės nustatymas

Norint tiksliai diagnozuoti sulenkimą, nepakanka akių apžiūros. Norint paskirti tinkamą gydymą, būtina padaryti.

Jei šis tyrimas neduoda išsamių atsakymų, verta pasidaryti ar kompiuterinę tomografiją.

Tik nustačius diagnozę galima pradėti gydymą.

Ką siūlo tradicinė medicina

Tradicinė medicina po diagnozės gali pasiūlyti keletą galimybių koreguoti susuktą laikyseną:

• fiziniai pratimai;
• masažas;
• plaukimas;
• manualinė terapija;
• skausmą malšinančių vaistų ir vaistų, kuriuose yra daug kalcio, paskyrimas;
• dėvėti korekcinį korsetą;
• chirurgija.

Ką siūlo alternatyvi medicina?

Kalbant apie alternatyviąją mediciną, čia pagrindinis dėmesys skiriamas daugelio pratimų atlikimui, jogos asanų naudojimui, reguliariam plaukimui, psichologiniai mokymai ir, svarbiausia, savidisciplina!

Kaip atsikratyti sulenkimo: pratimų rinkinys

Pagrindinė taisyklė graži laikysena- mankštinkitės protingai, kad raumenų korsetas laikytųsi stuburas teisingoje padėtyje.

Jei atsitiko taip, kad sulenkimas kažkada buvo nepastebėtas, turėtumėte pradėti jį taisyti, ir kuo anksčiau tai padarysite, tuo geriau.

Populiariausi ir efektyviausi:

Pratimai su krūviu

Veiksmingiausias:

1. Vienas iš populiariausių ir pasiteisinusių per daugelį metų mankšta su knygomis ant galvos. Paimkite gana sunkią knygą, užsidėkite ją ant galvos. Po to kelias minutes (pradėkite nuo penkių) vaikščiokite po kambarį su šiuo krūviu. Kiekvieną dieną apsunkinkite pratimą, pavyzdžiui, pridėdami pritūpimų.
2. Galima naudoti laikysenai koreguoti kuprinė, kurioje telpa kroviniai(jis turėtų stimuliuoti raumenis, bet nepertempti jų). Esant tokiai formai, reikia kurį laiką pasivaikščioti (kol pasijusite šiek tiek pavargę). Reguliariai atlikus tokį pratimą, pečiai išsitiesins patys.
3. Pradinė padėtis: gulėti veidu žemyn ant grindų. Uždėkite apkrovą ant pečių(moterys 0,5 kg, vyrai 2 kg). Ištieskite rankas virš galvos ir paimkite į jas kitą svorį. Pakelkite rankas su apkrova apie 10 kartų. Pratimą darykite lėtai, kiek įmanoma įtempdami rankų, nugaros, kaklo raumenis.

Sulenkimo pratimai:

Sveikatingumo joga

Joga padeda žmogui išgydyti visą kūną, todėl yra keletas asanų, kurios padeda koreguoti sulenkimą:

Masažo naudojimas

Daugiau efektyvus gydymas sulenkti svarbu derinti skirtingus metodus. Viena iš sudedamųjų dalių yra masažas. Jau po pirmo užsiėmimo žmogus gali pajusti didelį palengvėjimą: sumažės spazmas, sustiprės patys raumenys, pagerės kraujotaka ir limfos nutekėjimas.

Pirmiausia žmogus turi užimti patogią padėtį ir kiek įmanoma atsipalaiduoti. Tik po to masažuotojas gali pradėti dirbti. Rankos ir nugara sutepti masažo aliejumi.

Judesiai turi būti sklandūs ir labai švelnūs. Ypatingas dėmesys ir tikslumas turėtų būti rodomas tose srityse, kuriose yra kreivumo.

Pagrindiniai judesiai masažo metu:

• bakstelėjimas;
• dilgčiojimas;
• grėblius primenantys judesiai pirštais;
• tempimas;
• trituravimas.

Taip pat galimas korsetas nugarai iš „stop“.

Treniruotės salėje su sulenkimu ypatybės

Su fiziniu žmogaus lavinimu turi būti kreipiamasi nuo mažens.

Pratindami mažylį mankštintis tėvai rūpinasi ne tik jo sveikata, bet ir savidisciplinos ugdymu ateityje.

Jei taip atsitiko, kad momentas buvo praleistas ir smukimas jau vyksta, būtina nedelsiant pradėti taisyti.

Svarbu atsiminti, kad atliekant pratimus taisyklės vaidina svarbų vaidmenį:

• mokymas turėtų būti reguliarus;
• jei yra kitų stuburo problemų, būtinai kreipkitės į gydytoją, kuris nurodys, kokius pratimus galima atlikti, atsižvelgiant į sveikatos apribojimus;
• pirmaisiais mėnesiais po vykdymo pradžios treniruotės turėtų vykti kasdien, vėliau kas antrą dieną;
• visi pratimai atliekami griežtai taip, kaip nurodyta;
• pamokos trukmė nuo 40 minučių iki 1,5 valandos;
• bet kuris iš pratimų atliekamas 6-10 kartų;
• gravitacija didesnė nei 5 kg vyrams ir 3 kg moterims negali būti naudojama;
• griežtai nerekomenduojama naudoti pratimų krūtinės raumenims stiprinti;
• pagrindinis dėmesys skiriamas nugaros, kaklo, pečių, sėdmenų raumenų stiprinimui – palaikyti raumenų korsetas ir graži sveika laikysena.

Ypatingas požiūris į mūsų vaikus

Norint išspręsti vaikų sulenkimo problemą, požiūris turi būti ypatingas. Atsižvelgiant į vaikų aktyvumą ir gydymą, turėtų būti savitas:

Kokia yra rizika?

Bėgimo sulenkimo rezultatai gali būti:

Nusileidimas yra išsprendžiama problema. Kuo greičiau tai išspręsite, tuo greičiau šis procesas vyks. Pastebėjus pirmuosius problemos požymius, verta pradėti atlikti nesudėtingus pratimus, kurie užtikrins raumenų korseto korekciją ir pagerins laikyseną. Svarbiausias dalykas siekiant sėkmės yra savidisciplina.

tinkama mityba, rytinė mankšta ir aktyvus gyvenimo būdas – tai sveiko, gražaus, savimi ir savo jėgomis pasitikinčio žmogaus formulė!

Reikėtų koreguoti vaikystėje, kad būtų išvengta rimtų pasekmių. Tačiau ne visada žmogus turi tam galimybę. Tik atsiradus joms, kurių nepanaikina vaistai nuo skausmo, žmogus kreipiasi į gydytoją.

Ar įmanoma išgydyti sulenkimą suaugusiems

Bėgimą išgydyti sunku, tačiau turint pakankamai motyvacijos ir teisingas pasirinkimas terapija galima. Suaugusio žmogaus laikysena gali būti koreguojama naudojant kombinuotą gydymą. Šiems tikslams naudojamas visas medicininių procedūrų ir vaistų arsenalas:

• Fizioterapija;
• Korseto terapija;
• Masažas;
• Manualinė terapija;
• Priešuždegiminis gydymas;
• Nuskausminamieji vaistai.

Visos aukščiau nurodytos priemonės yra skirtos pašalinti, todėl jos naudojamos tam tikru deriniu. Taikymo trukmė ir taktika gydomoji gimnastika kartu su ortopediniais korsetais ir tvarsčiais gali skirti tik gydytojas.

Norėdami paskirti terapiją, specialistas įvertina pečių, stuburo, galvos padėties simetrijos laipsnį, raumenų tonusą. Išorinį tyrimą papildo klinikiniai ir instrumentiniai diagnostikos metodai. Tik visiškai ištyrus paciento nugarą, galima skirti gydomosios procedūros. Gydymo metu jie periodiškai koreguojami.

Vaistai ir fizioterapija

Suaugusio žmogaus laikysenai, kuriai pasireiškia nugaros skausmai, koreguoti taikomas gydymas vaistais ir fizioterapija.

Naudodami vaistus, specialistams pavyksta pašalinti raumenų spazmus, dėl kurių suspaudžiami nervai. Šiems tikslams naudojami raumenų relaksantai, tačiau poveikis pastebimas tik visą vaistų vartojimo laiką.

Jei suaugusiam žmogui yra skausmo sindromas, kurį sukelia nervinių šaknelių pažeidimas raumenų audinio storyje, pirmiausia reikia palengvinti paciento būklę, o tada skirti kineziterapijos pratimai. Jei griaučių raumenys yra hipertoniškumo būsenoje, šią būklę galima koreguoti ne tik tablečių pagalba, bet ir fizioterapija.

Uždegiminiai audinių pokyčiai sulenkimo metu šalinami terminiu, elektriniu ir magnetiniu poveikiu naudojant specialius medicinos prietaisus. Norint pagerinti kraujotaką ir normalizuoti raumenų tonusas gali būti taikomos hidrodinaminės procedūros. Jis turi gerą poveikį nuo sulenkimo, tačiau jo naudojimas turi būti suderintas su gydytoju. Stiprios vandens srovės veikimas nugaroje gali išprovokuoti tolesnį stuburo išlinkimą.

Sulenkimo korekcija masažu ir manualine terapija reikalauja kruopštaus specialistų kvalifikacijos. Su mechaniniu poveikiu stuburui galite normalizuoti kraujotaką ir pašalinti disbalansą.

Padidėjęs stuburo judesių diapazonas lemia sąnarių ir raiščių sąnarių mobilumą patologijos fone. Slankstelių subluksacijai pašalinti naudojamas. Prieš tai, norint paruošti raumenų rėmą vėlesnėms apkrovoms, racionalu masažuoti.

Masažas ir manualinė terapija suaugusiems nėra įtraukta į valstybinių įstaigų atliekamų nemokamų medicininių procedūrų sąrašą. Dėl to privataus chiropraktiko paslaugoms reikia paruošti padorią sumą. Tačiau sulenkus rankinės terapijos išlaidas pateisina vėlesnis poveikis.

Korseto terapija ir ortopedija

Korseto terapija pradinėse laikysenos sutrikimų stadijose atliekama siekiant išlaikyti stuburą fiziologinėje padėtyje. Vėlesnėse ligos stadijose korsetą ar ortopedinį tvarstį racionaliau naudoti tik ruošiantis chirurginiam gydymui.

Naudojant, stuburas išlaiko savo fiziologinę padėtį, tačiau raumenys palaipsniui atrofuojasi. Kad taip nenutiktų, specialistai pataria ortopedines priemones derinti su gimnastika (korsetai nešiojami tarp gimnastikos kursų).

Yra specialių tipų ortozės, skirtos palaikyti įvairias stuburo dalis: juosmens, krūtinės ląstos, gimdos kaklelio. Tačiau kiekvienas laikysenos korektorius turi atlikti šias funkcijas:

• Atlaisvinkite stuburą ir sumažinkite raumenų įtampą;
• Pašalinkite raumenų disbalansą;
• Laikykite kūną teisingoje padėtyje;
• Skatinti nugaros raumenų darbą;
• Pašalinkite motorinius stereotipus.

Fizioterapija

Tai yra pagrindinis patologijos gydymo metodas. Tinkamai parinkus pratimus, po 2-3 mėnesių galima pastebėti ryškų teigiamą gydymo poveikį. Fizioterapijos pratimus turėtų skirti gydytojas, tačiau kaip pavyzdį pateiksime naudojimo principus praktiniai pratimai pažeidžiant laikyseną pagal Lanos Fields metodą.

1. Pirmasis kompleksas – vidurinės nugaros dalies stiprinimas. Tokia gimnastika gydymo seanso metu turėtų užimti ne mažiau kaip 70% visų pratimų;
2. Antrasis kompleksas – sėdmenų raumenų tonuso normalizavimas (apie 10 % pratimų);
3. Trečiasis kompleksas – apatinės nugaros dalies raumenų atpalaidavimas. Norėdami užbaigti šį bloką, turėtumėte skirti nuo 3 iki 5 minučių 30 minučių gimnastikos sesijai;
4. Ketvirtasis kompleksas – krūtinės raumenų tempimas. Jis naudojamas koreguoti laikyseną žmonėms su išpūstais krūtinės raumenimis. Priekinės kūno dalies hipertoniškumas traukia stuburą, todėl raumenys turi būti tempiami;
5. Penktasis kompleksas - kvėpavimo pratimai. Ji kasdien skiria apie 5 minutes.

Kiekvienam iš šių kompleksų rasite specializuotų fizioterapinių pratimų adresu. Dar kartą primename, kad gimnastika turi būti suderinta su gydytoju!

Laikysenos korekcija yra daug pastangų reikalaujantis procesas, kuris parenkamas kiekvienam žmogui individualiai. Štai kodėl būtina kuo daugiau žinoti, kaip koreguoti nugaros sulenkimą.

Nugaros nusilenkimas yra gana dažnas reiškinys. Tai atsiranda dėl raumenų silpnumo, raumenų disbalanso ir sėslaus gyvenimo būdo. Dažniausiai tai vystosi paauglystėje, nes būtent šiuo metu įvyksta staigūs skeleto ir viso organizmo augimo šuoliai. Nesant tinkamos priežiūros ir sėdimo gyvenimo būdo sąlygomis, raumenys susilpnėja, o kaulai tarsi visam laikui fiksuoja sulenktą (arba įgaubtą) padėtį.

Tuo atveju, jei krūtinės ląstos raumenys vystosi greičiau nei nugaros raumenys, šis dominavimas pirmiausia turi įtakos laikysenos formavimuisi. Krūtinės raumenys tarsi nusveria ir traukia kūną link savęs, stumdami kaklą ir pečius į priekį.

Taip pat stuburo išlinkimas gali būti patologijų ir ligų pasekmė. Šiuo atveju gydymas yra būtinas veiksnys, be kurio kaulai ir raumenys negalės tinkamai funkcionuoti.

Yra keletas variantų, kaip atsikratyti sulenkimo, tinka tiek visiems etapams, tiek apleistoje būsenoje. Gydymą geriausia parinkti kartu su specialistu, nes kurso trukmė ir intensyvumas priklauso nuo technikos poveikio visam organizmui.

Esant nedideliam pasilenkimui, atsirandančiam, pavyzdžiui, dėl sėslaus gyvenimo būdo ar įpročio vaikščioti pasilenkus, padeda gydomoji mankšta, masažas ir plaukimas. Šių sprendimų pagalba gerai sutvirtinami raumenys, o tai leidžia ilgai išsilyginti ir fiksuoti taisyklingą laikyseną. Paprastai gimnastika skiriama kartu su manualine terapija (masažu), kuri gydymo metu suteikia didesnį efektą.

Ilgesniais atvejais skiriama fizioterapija ir vaistų terapija. Kai kuriais atvejais prie šių variantų pritvirtinamas specialus korsetas. Kuo ilgiau užsitęsia kelionė pas gydytoją, tuo labiau gali pablogėti padėtis su pasilenkimu. Todėl labai svarbu kreiptis į specialistą, nes nuo to priklauso gydymo metodai, kurie gali skirtis nuo plaukimo ir gydomosios mankštos iki vaistų terapijos ir korseto nešiojimo.

Geriausias scenarijus gydomieji pratimai skiria gydytojas, nes gydymo metodai priklauso nuo kreivumo priežasties. Stiprinimo pratimai veikia raumenis, o tempimas – skeletą.

Subalansuota mankštos technika paveikia visas nugaros dalis, o tai prisideda prie taisyklingesnės laikysenos korekcijos.

Sulenkimo pratimai

Gydomoji gimnastika gali būti sudaryta iš sklandaus stuburo tempimo ir pratimų, kurie stiprina raumenis ir gerina stuburo būklę. Verta prisiminti, kad bet koks pratimas turi prasidėti apšilimu, nes be jo raumenys gali pervargti ir net skaudėti. Norint pagerinti laikyseną, kaulai ir raumenys turi būti apkraunami palaipsniui ir sklandžiai.

gerąja prasme atsikratyti sulenkimo yra sistemingi pratimai.

Medicininis gydymas

Kai kuriais ir labiausiai apleistais atvejais imamasi narkotikų vartojimo. Vaistai vartojami tik tada, kai žmogus jaučia skausmą ir negali jų ištverti. Skiriami ir skausmą malšinantys vaistai, ir (skeleto raumenų tonusą mažinantys vaistai).

Nugaros tiesinimas namuose

Norėdami ištiesinti jūsų laikyseną, jie naudojasi kasdienėmis treniruotėmis namuose. Tokios treniruotės dažniausiai susideda iš pratimų, apšilimų ir minimalaus pratimų rinkinio. Treniruotės susideda iš pratimų kaklui, pečiams ir nugarai. Tokiu atveju nereikėtų persitempti, todėl nugaros tiesinimo pratimai yra paprasti ir lengvi.

Korseto pasirinkimas

Specialų ortopedinį korsetą skiria tik gydytojas. Gydymo diržai gali būti standūs, todėl pacientas iš pradžių gali jausti didelį diskomfortą. Tačiau nenusiminkite, po to raumenys ir skeletas pripranta, ir diskomfortas dingsta.

Korsetas nugarai nuo sulenkimo

Ortopediniai korsetai skiriasi standumo laipsniu ir specialių magnetų buvimu ant gaminio korpuso. Tokie magnetai turi teigiamą poveikį, prisidedant prie kraujotakos sistemos ir medžiagų apykaitos organizme. Taip pat magnetai malšina skausmą nugaros srityje.

Renkantis korsetą, reikia atsižvelgti į jo dydį. Dėvėjimo patogumas tiesiogiai priklauso nuo tinkamo dydžio pasirinkimo. Esant netinkamiems ir mažiems dydžiams, korsetas tiesiog spaus, o tai neigiamai veikia laikyseną. Nuo per didelio korseto nebus tinkamo poveikio ir gydymo.

Perskaitykite atskirą mūsų straipsnį apie jų tipus, aprašymą, kainą.

Nugaros lenkimas – kokį masažą pasirinkti?

Raumenų įtempimas labai paveikia stuburą. Tai koreguojama manualine terapija (masažu). Teisingas kursas masažas tinkamai paveikia nugarą, todėl masažą turėtų atlikti savo verslą išmanantis specialistas.

Masažo poveikis išreiškiamas skausmo ir diskomforto atsikratymu. Manualinė terapija labai palengvina judėjimą ir užtikrina garantuotą skeleto bei raumenų atsipalaidavimą.

APIE gydomasis masažas su stuburo skolioze vaikams ir suaugusiems, mes išsamiai aprašome.

Taisyklinga laikysena daro žmogaus eiseną ne tik patrauklesnę, bet ir rodo visiškai išvystytus ir sveikus raumenis bei sąnarius. Sulenkimas, priešingai, yra rodiklis, kad žmogus turi tam tikrų problemų. Šis trūkumas labai sugadina išorinį įspūdį ir savigarbą, yra ženklas, kad sąnariai ir raumenys yra prastai išsivystę. Teisingas nusilenkimas suaugus leidžia specialius pratimus, kurie yra sujungti į kompleksus ir gali būti atliekami namuose.

Stiprūs ir pasitikintys žmonės turi ypatingą kūno padėtį. Jie juda, stovi ir sėdi visiškai kitaip. To priežastis – ideali laikysena, kai galva iškelta aukštai, krūtinė ištiesinta. Tokia kūno padėtis pasakoja kitiems apie žmogaus pasirengimą įveikti absoliučiai bet kokį tikslą ir teigiamai veikia visus gyvenimo aspektus. Daugelis svajoja tapti tokiais pat, bet ne visi įsikelia teisinga kryptis. Jei pavargote nuolat slampinėti ir jaustis nesaugiai, laikas keisti situaciją. Svarbiausia išsikelti tikslą ir pasirinkti efektyviausius bei laiko patikrintus metodus, leidžiančius koreguoti ir koreguoti laikyseną.

Atsikratymas sulenkimų ne tik kelia savigarbą, bet ir teigiamai veikia savijautą bei sveikatą. Su amžiumi susijęs laikysenos pablogėjimas yra tiesiogiai susijęs su raiščių disbalansu ir raumenų skaidulų atsakingas už teisingą kūno padėtį. Tai pasireiškia ne tik išoriškai, bet laikui bėgant sukelia daugybę problemų, susijusių su raumenų ir kaulų sistemos sveikata ir Neigiamos pasekmės, kurie atrodo taip:

• lėtinis skausmas gimdos kaklelio ir stuburo srityse, taip pat pečių juostoje;
• kelių sąnarių, pėdų, klubų ir, žinoma, nugaros traumos;
• galvos skausmas ir nuovargis;
• raumenų silpnumas ir atrofija;
• virškinimo ir kvėpavimo sutrikimai;
• griežtas mobilumas;
• riešo riešo kanalo sindromas;
• išialgija - sėdmenų neuralgija;
• nervo suspaudimas ir suspaudimas.

Suaugus galima koreguoti laikyseną ir nebekūpčioti. Svarbiausia nepradėti situacijos ir pradėti veikti. Turėdami idėją, kaip atrodo taisyklinga laikysena, galite lengvai nustatyti nukrypimą nuo normos ir pasirinkti pratimų rinkinį, leidžiantį pataisyti ir koreguoti sulenkimą. Taikant tinkamą laikyseną, kūno padėtis taps taisyklinga, taigi ir raumenys veiks tinkamai, stiprės. Taip išvengsite problemų su raumenų ir kaulų sistema, sumažinsite traumų riziką ir lėtinių skausmų atsiradimą, taip pat pakeisite išvaizdą ir savijautą į gerąją pusę.

Norint ištaisyti nusileidimą, pirmiausia reikia nustatyti problemos priežastį. Laikysena dažniausiai iškreipiama dėl raumenų, laikančių sąnarius, susilpnėjimo. Kitaip tariant, vienos raumenų grupės yra per daug įtemptos, o kitos priešingai – per daug atsipalaidavusios ar nusilpusios, tai yra, ilgai negauna jokio krūvio ir tampa neišsivysčiusios.

Susilenkusių žmonių slampinėja dėl pernelyg įtemptų krūtinės raumenų. Dėl to pečiai patraukiami į priekį ir pasislenka į centrą. Jei žmogui taip pat yra prastai išvystyta nugara, atsiranda disbalansas, dėl kurio pečių juosta pasislenka iš įprastos padėties. Raumenų sistema sukurta taip, kad būtų bandoma kompensuoti bet kokius nukrypimus nuo normos. Silpnas vienų aktyvumas sukelia kitų pervargimą, o tai sukelia padidėjusį diskomforto jausmą ir greitą nuovargį.

Disbalansas, kaip jau supratote, yra dažniausia sulenkimo priežastis. Kad raumenys būtų įprastos padėties, kad net ir senatvėje nekiltų problemų dėl laikysenos, reikia padirbėti stiprinant neaktyvius ir tempiant pernelyg aktyvius.

Kaip įsivertinti savo laikyseną ir nustatyti esamas problemas?

Ne visi žmonės skiria pakankamai dėmesio savo laikysenai. Daugelis net neįtaria, koks jis susuktas. Norėdami atsikratyti abejonių, nustatyti, ar yra ar nėra poreikio koreguoti laikyseną, pirmiausia turėtumėte atlikti nedidelį testą. Jis nesudėtingas. Jį galima nesunkiai pasigaminti namuose.

Būtina dėvėti aptemptus drabužius. Tai daroma taip, kad būtų galima pastebėti bet kokius nukrypimus. Batai ant kojų neavėti. Jie tampa basi ant grindų, bet nesistengia suteikti kūnui tobulo lygumo. Turėtumėte užimti sau patogiausią padėtį. „Eksperimento“ grynumui rekomenduojama užmerkti akis ir šiek tiek pavaikščioti vienoje vietoje. Taigi pėdos stovės įprastoje natūralioje padėtyje. Toliau sustoja, fotografuoja iš priekio, iš galo ir iš šono. Turite paprašyti vieno iš savo draugų ar šeimos narių nufotografuoti.

Nuotraukoje parodyta ideali laikysena tai reiškia pečių sąnariai ir ausys yra toje pačioje linijoje, šonkauliai yra virš klubų, o jis, savo ruožtu, yra virš kulnų. Stuburas su dubens turi būti neutralioje padėtyje. Jei žiūrėdami į jūsų nuotraukas matote, kad kūno padėtis yra būtent tokia, tada su laikysena problemų nėra. Kitais atvejais turėsite atlikti nepriklausomą esamų defektų įvertinimą.

Pradinis laikysenos nukrypimų įvertinimas

Netolygi kūno padėtis rodo tam tikras problemas. Norėdami nustatyti konkretų laikysenos nuokrypį, turėtumėte suprasti šią problemą daug giliau. Jei nustatysite konkrečią sulenkimo priežastį, tai leis jums pasirinkti efektyviausią pratimą, kuris pašalins kreivumą.

1 nuokrypis: atsilenkimas ir atsilenkimas

Šiai padėčiai būdingas klubų akcentavimas į priekį, kai jie išsikiša virš šonkaulių linijos.

Problema dėl pernelyg aktyvių raumenų: šlaunų paviršius, tiesinant stuburo sritį, vidurinę ir didžiąją sėdmenų dalį, apatinę nugaros dalį ir sėdmenis.

Norėdami ištempti šias raumenų grupes, atlikite šiuos veiksmus:

• tempimo bėgikai;
• „geriausias tempimas pasaulyje“, kurį sudaro sėdmenų ištempimas sėdimoje padėtyje;
• sukimasis iš gulimos padėties;
• ištempti šlaunies raumenis;
• šlaunies atpalaidavimas masažo voleliu.

Probleminės neaktyvios raumenų grupės: tiesus šlaunikaulis, įskaitant lenkiamuosius ir apatinis spaudimas, įstrižas išorinis, ilio-juosmens.

Šiuos raumenis aktyvina:

• kabantys kojų pakėlimai;
• "žirklės";
• sulankstymas ant fitball;
• sukasi "Kokonas".

Atitinkamai, aktyvindami neaktyvius ir ištempę pernelyg aktyvius, galite atsikratyti nugaros sulenkimo.

2 nuokrypis: apatinės dekusacijos sindromas

Jai būdingas į priekį pasviręs dubuo ir per didelis įlinkis juosmens srityje.

Pernelyg aktyvūs raumenys yra: stuburo tiesinimas, juosmens-klubiakas.

Ištempti:

• „piramidės“ ant fitball;
• kelių smūgiai, atliekami ant grindų;
• keturgalvių raumenų tempimas;
• traukdami kelius prie krūtinės iš gulimos padėties;
• keturgalvio raumens savaiminis masažas.

Tarp neaktyvių raumenų jie yra atsakingi už teisingą padėtį: didysis sėdmenis ir pilvo presas.

Jie aktyvuojami, kai:

• sukimas pakeltomis kojomis;
• sėdmenų tiltas (įprastas ir ant vienos kojos), taip pat ant fitball;
• prisitraukimai iš gulimos padėties „varlyte“.

3 nuokrypis: suapvalinti pečiai

Šis nuokrypis pasireiškia per dideliu pečių ištempimu už ausies kaušelių linijos.

Šiuo atveju pernelyg aktyvūs raumenys apima: maža ir didelė krūtinė.

Šie pratimai leidžia ištempti šiuos raumenis:

• priekinio deltinio raumens tempimas;
• alkūnių traukimas atgal;
• tempimas sėdimoje padėtyje deltos;
• dinaminis tempimas krūtinė;
• krūtinės raumenų grupių tempimas ant fitball.

Neaktyvūs raumenys yra: pečių juostos rotatorius, apatinė trapecija, dantyta priekinė dalis.

Stiprinkite šiuos raumenis atlikdami šiuos veiksmus:

• rankų pagrobimas su juostele atgal;
• išorinis pečių juostos sukimasis;
• sukibimas už galinių deltų ir ant žemo bloko.

4 nuokrypis: galva į priekį

Ausys viršija pečių juostos liniją.

Pernelyg aktyvūs raumenys: pakelianti mentelę, kuri yra ant sprando ir atsakinga už galvos pakreipimą atgal, trapecijos formos viršutinė dalis, kaklo tiesiamieji raumenys.

Tempimo pratimai pernelyg aktyviems raumenims:

• kaklo miofascialinis atpalaidavimas (savimasažas);
• traukiant smakrą prie krūtinės;
• krūtinės, raktikaulio, mastoidinių raumenų tempimas delnais judinant rankas atgal į viršų ir pasukant galvą į šoną.

Neaktyvūs raumenys:į priekį nukreipti galvos lenktuvai, esantys prieš kaklą.

Stiprinkite šias raumenų grupes:

• izometriniai pratimai priekiniam kaklo paviršiui.

Kitaip tariant, treniruojami ir priekiniai, ir užpakaliniai kaklo lenkiamieji raumenys.

5 nuokrypis: Superior Cross sindromas

Suapvalinti pernelyg išlenkti pečiai.

Pernelyg aktyvūs yra: levator scapulae, trapecijos formos, mažos ir didelės krūtinės raumenys, nugaros, viršutinės stuburo dalies ir krūtinės tiesiamieji raumenys.

Ištempkite darydami:

• dinaminis krūtinės raumenų grupių tempimas;
• miofascialinis savaiminio atsipalaidavimo kaklas;
• priekinės deltos strijos;
• alkūnių pagrobimas iki maksimalios nugaros;
• strijos ant krūtinės ir deltų fitball, bet jau sėdi ant kėdės.

Neaktyvus: sukamosios manžetės, trapecijos formos apatinė, dantyta priekinė, gilūs kaklo srities tiesikliai, esantys prieš ir aplink pečių ašmenis.

Sustiprinta darant:

• izometriniai pratimai priekinėje kaklo dalyje;
• rankų pagrobimas su juostele atgal;
• išorinis pečių sukimasis;
• stumti ant galinės deltos ir ant žemo bloko.

6 nuokrypis: galvos pakreipimas

Šiam nuokrypiui būdingas galvos pakreipimas į petį. Dažnai kartu su posūkiu į kairę arba dešinę pusę.

Pernelyg aktyvūs raumenys: krūtinės ląstos, raktikaulio, mastoidinės, taip pat linkusios į centrinę kūno dalį.

Tempiamas atliekant šiuos pratimus:

• nepriklausomas miofascialinis kaklo atpalaidavimas;
• krūtinės, mastoidinių, raktikaulio raumenų tempimas;

Pasyvieji raumenys: esantis priešingoje pusėje aktyviam sternocleidomastoideus ir įstrižai, bet jau nuo vidurio linijos.

Aktyvavo:

• kasdieniai judesiai kramtant maistą, naudojantis telefonu, kai reikia tolygiai apkrauti ne vieną, o abi puses;
• šoniniai izometriniai pratimai.

7 nuokrypis: nelygūs pečiai

Tai išreiškiama tuo, kad vienas petys yra žemiau nei antrasis.

Judantys raumenys: trapecijos formos, besitęsiančios nuo sprando iki pečių juostos, ant paaukštintos pečių juostos dalies.

Ištempkite dėka:

• kaklo miofascialinis atsipalaidavimas;
• gimdos kaklelio srities tempimas į šoną.

Pasyvieji raumenys: dantytas priekinis, einantis po krūtine, pradedant nuo šonkaulių viršaus ir baigiant pečių ašmenimis.

Pečių juostos „kreivumą“ koreguoti leidžia ne specialūs pratimai, o kasdienės, teisingai atliekamos įprastinės užduotys. Būtina tolygiai paskirstyti krūvį naudojantis išmaniuoju telefonu, keliant ir nešant svorius, kramtant maistą. Be to, gerai padeda atlikti stūmimą viena ranka į bloką (viršutinį).

8 nuokrypis: pasvirę klubai

Reiškia nukrypimą, kai vienas klubo sąnarys (iš kairės arba dešinioji pusė) virš kito. Dėl tokio trūkumo dažnai susidaro įspūdis, kad viena koja trumpesnė už kitą.

Aktyvūs raumenys yra: kvadratinis juosmens ir yra atsakingas už stuburo tiesinimą toje pusėje, kuri yra aukščiau, taip pat išorinius ir vidinius įstrižinius preso raumenis, kurie pagrobia klubus. Kelių, kulkšnių, pečių juostos, apatinės nugaros dalies ir kaklo audiniai taip pat gali būti pernelyg aktyvūs.

Pratimai leidžia ištempti šiuos raumenis:

• klubinio-blauzdikaulio trakto tempimui ir savarankiškam atpalaidavimui;
• bėgikams, sėdmenų raumenų tempimui iš sėdimos padėties;
• guli ant sukto.

Taip pat turėtumėte atlikti „labiausiai geriausias ruožas pasaulyje“ ir šokėjų atliktas ruožas.

Neaktyvūs raumenys gali būti kitoks. Viskas priklauso nuo konkrečios situacijos, tačiau dažniausiai stiprėja šie judesiai:

kelių pakartojimų pratimai, įskaitant pliometrinę treniruotę, taip pat bėgimą.

Šie pratimai padeda išlyginti dubenį ir taip pat sumažina traumų tikimybę. juosmens, kelio sąnariai, klubai, kulkšnys.

Pagrindinė laikysenos analizė: pėda ir kulkšnis

Dažnai sulenkimas atsiranda dėl apatinių galūnių raumenų problemų.

Pėdos ir kulkšnys taip pat turi teisingą padėtį, nuo kurios nukrypimas veda prie sulenkimo. Jei jie išdėstyti teisingai, kulkšnys su pėdomis žiūri į priekį. Likę nukrypimai nebėra norma. Yra keletas kulkšnių ir pėdų laikysenos sutrikimų. Jas identifikavus, reikėtų pradėti daryti raumenis stiprinančius pratimus, taip pat tempti.

9 nuokrypis: pėdos pasuktos į vidų

Pirštai nukreipti į centrinę kūno dalį, o ne nukreipti į priekį.

pernelyg aktyvūs raumenys: išorinis šlaunikaulis – plataus fascijos įtempėjas.

Ištempti išorinis raumuo klubas leidžia ištempti ir savaime miofascialiai atpalaiduoti iliotibialis raumenį.

Pasyvieji raumenys: mažas ir didelis sėdmenis.

Norint sustiprinti šias raumenų grupes, reikia atlikti šoninį skverbimąsi, pritūpimus ir sėdmenų tiltelį. Visi pratimai atliekami su fitneso juosta, kuri paskutiniais dviem judesiais laikosi ant klubų.

10 nuokrypis: viena arba abi pėdos pasuktos į išorę

Viena arba abi kojinės pasukamos priešinga kryptimi nuo centrinės kūno dalies.

Pernelyg aktyvios raumenų grupės: išoriniai giluminiai rotatoriai, esantys giliai viduje šlaunies raumuo ir prisijungti šlaunikaulis ir kryžkaulio, kriaušės formos.

Šie pratimai leidžia atsipalaiduoti ir ištempti šiuos raumenis:

• miofascialinis ilio-blauzdikaulio trakto raumenų atsipalaidavimas ir tempimas;
• gulintis posūkis;
• tempimas sėdmenų raumuo sėdimoje padėtyje;
• miofascialinis savaiminis atsipalaidavimas į piriformis raumenį;
• tempimo šokėjos.

Neaktyvios raumenų grupės:įstrižiniai ir klubo lenkiamieji.

Stiprinamas per:

• pratimai „kokonas“;
• kabantys kojų pakėlimai;
• sulankstomas ant fitball.

Nufotografavę būtinai atidžiai išanalizuokite savo kūno padėtį, atkreipkite dėmesį į pėdas, kulkšnis, galvą, pečius, klubo sąnariai. Atsiradus kokių nors nukrypimų, reikėtų stengtis stiprinti ir tempti hiperaktyvių ir neaktyvių grupių raumenų grupes.

Rekomenduojama, atsižvelgiant į rastą problemą, judesiai turi būti įtraukti į įprastą treniruočių planą. Žmonės, kenčiantys nuo viršutinio kryžiaus sindromo, tą dieną, kai dirba su nugara, turėtų atlikti tempimo ir pečių grobimą. Toks krūvis turėtų būti atliekamas bent 3 ciklus po 8-12 pakartojimų.

Rekomenduojama treniruotę užbaigti statiniais tempimo pratimais. Jie turėtų būti atliekami su nedideliu spaudimu. Svarbiausia nepersistengti. Skausmo neturėtų būti. Atliekant statinį tempimą, reikia laikytis pozicijos nuo 15 iki 30 sekundžių. Optimalus pakartojimų skaičius yra 3-5.

6 Laikysenos koregavimo pratimai

Ilgalaikis sulenkimo nepaisymas sukelia rimtų problemų. Kas 2,5 centimetro, kai galva išsikiša į priekį nuo įprastos padėties, papildomai apkrauna 4,5 kilogramo viršutinę nugaros dalį ir kaklą. Jei galva sveria 5 kg ir pakelta 7,5 cm į priekį nuo pečių juostos, bendra apkrova pečių juosta 7,5 cm, bendra apkrova yra apie 18,5 kg. Taigi paaiškėja, kad žmogus, darydamas absoliučiai bet kokį judesį, patiria papildomą spaudimą tris kartus daugiau nei tas, kurio laikysena yra taisyklinga.

Sulenkimo ignoravimas sukelia lėtinį skausmą. Nuolatinis sėdėjimas prie kompiuterio suapvalinta nugara, stovėjimas sulenkta, nepatogi laikysena miego metu sukelia varginantį skausmą.

Natūralus apatinės nugaros dalies kreivumas yra būtinas norint apsaugoti apatinę nugaros dalį nuo skausmo. Tai smūgius sugeriantis elementas, dėl kurio masė Žmogaus kūnas tolygiai paskirstytas visame stubure ir nesufokusuojamas į vieną sritį. O jei atsiranda skausmingų pojūčių, tuomet būtina koreguoti laikysenos iškrypimus.

Žmonės, kurie beveik visą dieną praleidžia daugiausia sėdėdami, turėtų tiesiog daugiau judėti ir vaikščioti. Be to, turite reguliariai atlikti šešis paprastus atkuriamuosius pratimus, kurie leistų raumenims atsipalaiduoti ir sustiprėti, taigi pakoreguoti sulenkimą.

Tai pratimas, padedantis koreguoti laikyseną, jei galva stumiama į priekį, nes puikiai stiprina kaklo raumenis.

Pratimai atliekami sėdint arba stovint. Pečiai atsukti atgal ir nuleisti. Jie žiūri tiesiai į priekį, tada uždeda du pirštus ant smakro ir šiek tiek sukiša, tuo pačiu atitraukdami galvą atgal. Laikykite priimtoje padėtyje 3-5 sekundes ir atsipalaiduokite. Atlikite bent 10 pakartojimų.

Paspausti reikia taip, kad susidarytų antras smakras. Kuo stipriau paspausite, tuo geriau. Šį pratimą galima atlikti net tiesiog sėdint automobilyje. Laikui bėgant pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas iki 15-20.

Nugara prispausta prie sienos. Kojos išdėstytos 10 cm pločio, keliai laikomi šiek tiek sulenkti. Nugara, galva, sėdmenys prispausti prie sienos. Per alkūnes sulenktos rankos pakeltos. Pečiai turi būti lygiagrečiai grindų paviršiui, pečių ašmenys prispausti vienas prie kito, sudarydami lotyniškos raidės „W“ panašumą. Priimta padėtis išlaikoma tris sekundes.

Toliau rankos pakeliamos ir ištiesinamos, kol gaunamas lotyniškas „Y“. Pečiai neturėtų liesti ausų. Jie daro bent 2–3 10 pakartojimų rinkinius, pabūdami 3 sekundes, pirmiausia „W“ padėtyje, o tada pakeldami rankas į „Y“ padėtį.

aš yra pratimas, padedantis atpalaiduoti įsitempusius krūtinės raumenis.

Jie stovi tarpduryje. Ranka ištiesta lygiagrečiai grindims, alkūnė sulenkta. Pirštai turi būti nukreipti į viršų. Ranka uždedama ant durų staktos.

Jie nusilenkia link ištiestos rankos, spausdami ir laikydami ant durų šlaito nuo 7 iki 10 sekundžių.

Nustokite spausti. Jie prispaudžia ranką prie staktos, tuo pat metu daro įtūpį, stumdami krūtinę į priekį, kad ji išeitų už durų lygio. Ištempkite iš abiejų pusių 2-3 kartus.

Atsistokite ant dešinio kelio. Kairė koja pastatyti priešais save. Pirštai prispausti prie grindų. Delnai dedami ant kairės kojos kelio ir stumia dubenį į priekį, sustodami tik tada, kai jaučiama įtampa klubo lenkiamuosiuose sąnariuose. Įtempkite pilvo raumenis ir šiek tiek atitraukite dubenį atgal. Smakras laikomas lygiagrečiai grindims. Priimtoje padėtyje jie išlieka nuo 20 iki 30 sekundžių, o tada pakeičia puses.

Jis atliekamas naudojant elastinę juostelę ir padeda sustiprinti viršutinę dalį nugaros raumenys. Ypač šis pratimas padeda padidinti rombinių raumenų, esančių tarp menčių, tonusą.

Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas priešais save. Elastinės juostelės vidurys pritvirtinamas prie pėdų, o galuose sukryžiuojamas, kad susidarytų raidė „X“, o rankose laikomi juostos galai išskleidžiami, o po to traukiami prie klubų, sulenkiant rankas ties alkūnės. Rankos nukreiptos į viršų. Laikykite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris ciklus po 8–12 pakartojimų.

2013 metaisSSPNM– Skandinavijos klinikinės fiziologijos ir branduolinės medicinos draugija atliko tyrimą, kuris parodė, kad atliekant šį atkuriamąjį paprastas pratimas su juostele penkias dienas po dvi minutes gali ne tik pagerinti laikyseną, bet ir sumažinti pečių bei kaklo skausmus.

Atsistokite, ištieskite vieną koją į priekį. Jie paimami už rankenų arba plėtiklio galų. Rankos pakeltos aukštyn ir šiek tiek išskėstos maždaug 30 laipsnių kampu nuo kūno įvairiomis kryptimis.

Alkūnės neatsilenkia, tačiau laikant šiek tiek sulenktos, laikomos pečių lygyje. Toliau grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu nugara turi likti tiesi, o pečių ašmenys nukreipti žemyn. Tyrimai parodė, kad tokį potraukį reikėtų daryti po dvi minutes per dieną bent penkis kartus per savaitę.

6 laikysenos tiesinimo pratimai suaugusiems

Laikysenos problema yra ne tik tie, kurie daugiausia vadovauja sėdimas vaizdas gyvenimą, bet ir reguliariai lankančius žmones sporto salė. Taip yra dėl to, kad išeidami iš treniruoklių centro nekreipiate dėmesio į savo kūno padėtį. Netgi Joe Holdenas, treniruojantis su S 10 ir Nike, teigia, kad skausmas ar judėjimo problemos gali rodyti laikysenos problemas. Anot jo, pakanka atidžiai pažvelgti į tai, kaip žmogus stovi, kad būtų galima nustatyti, kurie žmogaus raumenys yra nusilpę, o kurie, priešingai, įsitempę. Žinoma, nekalbame apie laikysenos koregavimą iki idealios padėties, tačiau kūno padėties gerinimas bet kokiu atveju turės teigiamos įtakos treniruočių rezultatams ir bendrai savijautai, kai nugaros ir kaklo skausmai netrukdys abiem. sporto aikštelėje ir kasdieniame gyvenime.

Ištaisyti situaciją padeda krūtinės stiprinimo ir tempimo pratimai. Holdenas ne tik pataria atidžiau pasidomėti savo laikysena, bet ir siūlo veiksmingi pratimai kūno padėties disbalansui ištaisyti. Kompleksas apima tiek tempimo, tiek stiprinimo judesius, tai yra, įtraukiamos aktyvios ir pasyvios raumenų grupės. Šie pratimai idealiai tinka ne tik reguliariai lankantiems sporto salę, bet ir gyvenantiems daugiausia sėslų gyvenimo būdą, daug laiko praleidžiantiems prie kompiuterio.

Spektaklis:

1. Kojos išdėstytos klubų plotyje. Lengvi hanteliai laikomi rankose virš klubų. Pradinė padėtis yra panaši į tą, kuri imama esant pasvirusiam stūmimui.
2. Įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, o nuleistos rankos yra šiek tiek aukščiau kelių.
3. Alkūnės per jėgą viršutiniai raumenys nugarėlės atsukamos atgal, kol gaunamas „T“ raidės panašumas.
4. Rankos pakyla. Laikykite šioje padėtyje, tada ištieskite abi rankas priešais save, o tada iki ausų.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite tris ciklus su aštuoniais pakartojimais.

Spektaklis:

1. Atsigulkite ant pilvo. Ištieskite kojas ir rankas, sudarydami vieną liniją. Žvilgsnis nukreiptas į priekį arba žemyn. Galva laikoma neutralioje padėtyje.
2. Rankos išskėstos ir žemyn, todėl judesiai panašūs į tai, kas daroma plaukiant. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Pratimas turi būti atliekamas naudojant vidutinį ir platieji raumenys atgal. Judėjimo metu pečiai turi būti atpalaiduoti.

Turite atlikti bent tris aštuonių pakartojimų rinkinius.

Žmogaus išvaizda pirmiausia priklauso nuo jo laikysenos. Tačiau daugelis žmonių tai supranta neteisingai. Ir dėl to susilpnėja raumenys. Ir yra nusileidimas. Šis defektas ne tik sugadina išvaizda bet ir turi įtakos sveikatai. Norint atsikratyti sulenkimo, būtina daryti pratimus nuo sulenkimo ir stiprinti nugaros raumenis. Kaip tai padaryti, mes pasakysime šiame straipsnyje.

Nugaros kreivumo priežastys

Sulenkimas dažniausiai pasireiškia mokyklinio amžiaus vaikams. O to priežastis – neteisingas sėdėjimas prie stalo. Dėl šios priežasties atsiranda tokios patologijos kaip:

• Lordozė, šiuo atveju nugara lenkiasi į priekį.
• Kifozė yra nugaros kreivumo pavadinimas.
• Skoliozė, šiuo atveju stuburas turi išlinkimą į šoną.
• Nugara plokščia, šiuo atveju vaiko pilvukas labai išsikišęs.

Be to, pasitaiko mišraus kreivumo atvejų.

Kreiva nugara ne tik gadina laikyseną, bet ir neigiamai veikia sveikatą. Po stuburo išlinkimo atsiranda krūtinės ląstos deformacija, Vidaus organai keičiasi. Plaučiai ir diafragma pasiduoda spaudimui, todėl jiems sunku kvėpuoti. Vaikams tai pavojinga, nes gali sukelti smegenų deguonies badą. Dėl to vaikas nuolat pavargsta, prasideda lėta jo raida.

Sulenkimo prevencija

Kad neieškotumėte būdų, kaip atsikratyti sulenkimo, galite to išvengti laikydamiesi kai kurių taisyklių:

Kaip atsikratyti stuburo

Jei problema jau iškilo ir vaikas jau nusilenkia, tuomet būtina nedelsiant atsikratyti šios patologijos, visų pirma, atliekant pratimus, kuriais siekiama stiprinti nugaros raumenis. Nes kitu atveju sulenktas žmogus vėliau gali susirgti sunkesniu stuburo išlinkimu.

Plaukimas – nugaros raumenų treniruotė

Jei sulinkote, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, kuris atliks tyrimą, duos reikiamą patarimą ir paskirs pratimų rinkinį, kuriuo bus sustiprinti nugaros raumenys. Šiuo atveju patys pratimai parenkami atsižvelgiant į patologijos sudėtingumą.

Norint išlyginti laikyseną, vaikas turi daryti gimnastiką nuo pasilenkimo. Kokio įkrovimo reikia konkrečiam žmogui, specialistas parenka individualiai. Nes kiekvienas pratimas nuo sulenkimo turi būti koreguojamas pagal kūno sandaros ypatumus.

Taip pat geras variantas mankštai prieš susilenkimą – tai mankšta baseine. Plaukimas yra puiki treniruotė nugaros raumenims, taip pat išlygina ir patį stuburą.

Laikysenos koregavimo pratimai

Nugaros sulenkimas yra labai nepalanki aplinkybė žmogui, ypač moteriai. Norint ištaisyti sulenkimą, pratimai atliekami net namuose. Visų pirma, jūs turite savarankiškai stebėti savo laikyseną. Norėdami tai padaryti, turite laikyti nugarą tiesiai, išlyginti pečius, išlaikyti kaklą ir galvą tiesiai.

Paprasčiausias, bet tuo pačiu svarbus pratimas Norėdami ištaisyti nusilenkimą, tai yra tiltas. Be to, rekomenduojama pusvalandį stovėti prie plokščios sienos. Tokiu atveju reikia pasirinkti tokią padėtį, kurioje pečiai, pakaušis ir kulnai liestųsi su sienos paviršiumi.

Norint koreguoti laikyseną ir sustiprinti nugaros bei kaklo raumenis, būtina atlikti pratimus naudojant nedidelį krūvį.

Nugaros išlyginimas

Norėdami ištiesinti nugarą, paimkite nedidelį svorį, įdėkite jį į maišelį ir pakabinkite ant krūtinės. Tokiu atveju kūnas pats išlygina nugarą, nes, bandant išlaikyti krovinį, pati nugara atsitraukiama atgal.

Kaklo raumenų stiprinimas

Pečių raumenų stiprinimas

Norėdami atlikti šį pratimą, turite sėdėti ant grindų ir pakreipti galvą atgal. Tuo pačiu metu ištempkite kaklą taip, kad pečių ašmenys liestųsi. Taigi, pratimą reikia kartoti keletą kartų.

Pečių raumenų stiprinimas

Norint atlikti šias asanas, reikia ištiesti tiesias rankas toli atgal, kartoti keletą kartų. Tada, savo ruožtu, pakelkite kairįjį, tada dešinįjį petį. Po to susegkite rankas į užraktą ir pakelkite jas į viršų, visu kūnu pasilenkdami į priekį. Tada turėtumėte pakelti vieną ranką ir atsinešti ją už nugaros, kita ranka tą patį daryti tik iš apačios ir pirštus surišti į užraktą.

laikysenos korekcija

Tam, kad laikysena būtų tobula, dažniausiai naudojamas svarelis, kurį būtina nešioti ant galvos. Norėdami tai padaryti, galite naudoti didelę knygą, geriausia gali būti enciklopedija. Norint pagerinti efektą, pratimai apsunkinami įvairūs judesiai. Norėdami tai padaryti, galite pritūpti arba šokti.

Kiti nugaros tiesinimo pratimai

Norint pagerinti laikyseną, naudojami šie pratimų tipai:

Lenta prie sienos

Norėdami tai padaryti, turite padėti rankas ant sienos ir palaipsniui judėti atgal. Tokiu atveju reikia palaipsniui ištiesti nugarą, kad dubuo palaipsniui atitoltų nuo šonkaulių. Tuo pačiu metu sugriežtinamas ir skrandis. Jei iš pradžių tokia poza yra sunki, tuomet reikia šiek tiek pasilenkti per kelius. Tada sulaikykite kvėpavimą ir stovėkite šioje pozicijoje keletą minučių.

balandžių poza

balandžių poza

Prieš užsiimdami šią pozą, turite keletą minučių stovėti piramidės pozoje. Ir tada sulenkite vieną koją ties keliu, o kitą reikia ištiesti iš užpakalio, keliu iki grindų. Padėkite rankas ant grindų ir tuo pačiu metu kūno padėtis turi būti tokia, kad klubai visiškai liestų paviršių. Dubuo ir bamba turi būti nukreipti žemyn, ir viršutinė dalis kūnas pakeliamas aukštyn. Šioje pozicijoje turite išbūti keletą minučių.

Nugaros pakėlimas

Šį pratimą reikia atlikti po ankstesnės pozos. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų. Sulenkite kelius, pakelkite dubenį ir padėkite nedidelį bloką po klubais. Tada perkelkite kūno svorį į instaliaciją ir kelkite kojas, sulenktas per kelius, aukštyn. Šioje pozicijoje turite išbūti kelias sekundes.

vaiko poza

Dėl šis pratimas reikia užimti pozą „vaikas įsčiose“ ištiesiant pėdas taip, kad nykščiai palietė vienas kitą. Galva turi liesti grindis, jei tai dar neįmanoma, po kakta galima padėti sulankstytą rankšluostį. Kvėpavimas šioje padėtyje turėtų būti tolygus.

Be kita ko, reikia atsižvelgti į tai, kad pratimai laikysenai taisyti pirmiausia turi būti atliekami mažais krūviais, bet kiekvieną kartą palaipsniui didinant krūvį. Ir tuo pačiu padidinkite gimnastikos laiką.

Norėdami sužinoti daugiau, kaip atlikti nugaros pratimus, galite žiūrėti šį vaizdo įrašą.