Lankstus korpusas gimnastais žavisi daugybė žmonių. Atrodo, kad šie žmonės neturi kaulų ir sąnarių, nes neįprastai lengvai atlieka įvairius triukus ir skilimus, o jiems tai visai nesunku. Ir daugeliui žmonių, ypač merginų, svajojančių apie tokį pat lankstumą, kyla klausimas, ar įmanoma per trumpą laiką atsisėsti ant skilimų neturint specialių įgūdžių ir jokių sporto treniruotės praeityje.

Yra daug priežasčių, kodėl daugelis svajoja pasidalyti. Juk tai vienas pagrindinių šokių, gimnastikos ir jogos elementų. Padalinta padėtis ne tik padės kūnui įgyti lankstumo ir kuo labiau jį lavinti, bet ir palankiai veiks dubens organus bei žmogaus raumenis.

Neišmanantys žmonės, klaidingai manydami, kad špagatą pasidaryti nesunku, nori per trumpą laiką įvaldyti. Iš tikrųjų tai sunkus darbas., nes net ir profesionali akrobatika ir gimnastika, kelis mėnesius tinka špagatas, atliekant skausmingus tempimus ir pratimus.

Todėl, jei yra noras po savaitės sėdėti ant špagato, turite išmintingai kreiptis į pratimus ir tempimą. Norėdami taisyklingai atlikti pratimus, iš anksto apsisaugoti nuo galimų plyšimų, galite pažiūrėti vaizdo įrašą su tiksliomis instrukcijomis.

Mokymosi špagato privalumai

Bet koks tempimas yra skirtas padidinti lankstumą, o špagatas yra pats universaliausias ir efektyvus metodas. Būtent padalijama padėtis, jei ji atliekama teisingai, paveikia raumenis, juosmens sritį ir dubenį. . Taigi visa tai gali prisidėti ne tik kūno grožį ir lankstumą, bet ir atneša naudos sveikatai.

Lankstumas padeda kūnui įgyti sklandumo, koordinacijos ir judesių grakštumo. Padeda atsikratyti standumo ir tam tikro kampiškumo. Ekspertai rekomenduoja daryti špagatą kovojant su kojų venų varikoze dėl teigiamo poveikio apatinių galūnių raiščiams ir raumenims.

Kiek laiko bus praleista sėdėti ant špagato priklauso nuo kelių veiksnių:

• amžiaus veiksnys. Lengviausia pasitempti jauname amžiuje, vaikams iki 18 metų, kuo vyresnis, tuo sunkiau ištempti raumenis ir reikia daugiau pastangų bei laiko, ypač jei žmogus nepasiruošęs.
• Bendras lankstumas. AT profesionalus sportas yra sąvoka „ištempia“ žmogų arba „netampa“. Daug kas priklausys nuo natūralaus kūno lankstumo ir bendros fizinės būklės. Jei anksčiau buvo patirties, pavyzdžiui, šokių ar gimnastikos, kur buvo praktikuojamas tempimas, tada sėdėti ant špagato bus daug lengviau ir greičiau. Jei ne, atitinkamai procesas vyks ne taip greitai.

Pratimų rinkinys

Špagatas labai gerai ištempia kirkšnies raiščių raumenis, jei daromas skersinis špagatas, tempimas eina ir į šlaunies priekinę ir galinę dalį, visa tai turint omenyje, reikia pradėti nuo lengvų pratimų:

Yra keletas rekomendacijų, kurios padės pagreitinti rezultatą.

Prieš tempiant, raumenys turi būti gerai apšilę. Galite šiek tiek pašokti ar bėgti. Svarbiausia, kad raumenys prieš tempimą būtų pasirengę apkrovai. Karšto vandens vonia gerai sušildo, ją rekomenduojama pasiimti prieš pačią treniruotę. Natūralu, kad tai neduos tokio rezultato kaip apšilimas, nes pastarasis ne tik sušildys, bet ir sustiprins.

Raumenų tempimo metu žmogus jaučia tam tikrą skausmą, jis turi būti nestiprus. Jei skausmas stiprus treniruotės metu, turėtumėte nustoti sportuoti – tai gali būti nesaugu. . Su atpalaiduotais raumenimis tempimas yra efektyvesnis, todėl visi pratimai, o ypač pirmasis, turi būti atliekami patogioje padėtyje, be įtampos. Kūnas turi būti atsipalaidavęs ir patogus.

Kvėpavimas yra tolygus, o pamoka vyksta vidutiniu tempu arba šiek tiek pagreitintu. Treniruotės turėtų vykti kas antrą dieną, tada raumenys turės laiko pailsėti ir atsigauti. Minimalus užsiėmimų laikas yra pusvalandis ir turėtų ilgėti. Visi pratimai atliekami 20 kartų (jei pageidaujama, padidinami) keliais būdais. Pirmiausia bandoma įvaldyti išilginę špagatą, ją lengviau atlikti, o tik po jos bandoma atsisėsti ant skersinės.

Įvaldydami špagatą, turite būti atsargūs, labai dažnai pradedantieji pažeidžia kirkšnies raiščius. tai pavojingiausias iš visų panašių sužalojimų, kai kuriais atvejais reikalinga chirurginė intervencija, o sveikimo procesas gali trukti ilgiau nei du mėnesius, per kuriuos bus neįmanoma savarankiškai judėti ir nuolat patirti nepakeliamą skausmą. Būtent todėl atliekant padalintą poziciją nereikėtų persistengti.

Visi pratimai yra skirti tam, kad žmogus tikrai splitus galėtų atlikti per savaitę. Bet jūs turite treniruotis kasdien ir geriausia porą kartų. Nebandykite to daryti pirmą dieną, nepasiruošę raumenys to neleis. Septynios dienos tempimo treniruotės tinkami raumenys užteks špagato, skiriant net dvidešimt minučių per dieną, rezultatas gali būti kolosalus. Dėl to kūnas taps lygus, išnyks daugelis problemų, susijusių su dubens organais ir apatinėmis galūnėmis.

10 minučių per dieną

Spagečiai yra vienas iš tų judesių, kurį vieniems lengva pasiekti, o kitiems – beveik nepasiekiamas. Tačiau net jei jūsų lankstumas palieka daug norimų rezultatų, vis tiek galite pasiekti savo tikslą, jei sunkiai dirbsite tempdami.

Lankstumas ir špagatas yra sujungti neatsiejamu siūlu. Neįgyjant tinkamo lankstumo, visi bandymai atsisėsti ant špagato gali sukelti rimtų sužalojimų.

Kojų tempimas pradedantiesiems

Paprasčiausias špagatas yra išilginis. Kuriame gimnastikos pratimas viena koja yra už, o kita priekyje. Sudėtingesnė skersinė špagata apima kojų išskleidimą į šonus.

Vienintelis būdas sėdėti ant skilimų yra tempimas, nuo paprasto iki sudėtingo. Jei esate pradedantysis, turėtumėte pradėti nuo daugumos paprasti pratimai prieš bandydami atlikti padalijimus.

Iškart teks nuvilti tuos, kurie svajoja splitus padaryti po savaitės ar 10 dienų. Tai sugeba tik maži vaikai ir neįtikėtinai lankstūs suaugusieji. Jei niekada anksčiau nedarėte gimnastikos ar tempimo, prireiks mėnesių, kol įvaldysite šią pozą. Svarbiausia nenusiminti stebėkite savo pažangą ir tikrai mylėkite šį pratimą būti motyvuotam treniruotis ir siekti savo tikslo.

Užsidegęs mintimi sėsti ant špagato, žinoma, norisi tai padaryti per trumpiausią įmanomą laiką.

Pagrindinės taisyklės:

• būkite kantrūs, neskubėkite;
• reguliariai mankštintis, bent keturis kartus per savaitę;
• treniruotės turėtų trukti mažiausiai 30 minučių;
• sustokite, kai pradėsite jausti aštrų skausmą tempimo metu;
• atminkite, kad menkiausias diskomfortas mankštos metu gali sukelti traumą;
• nepamirškite pailsėti, suteikite galimybę raumenims ir raiščiams atsigauti po treniruotės.

Jei norite įvaldyti kitų tipų špagatus, peržiūrėkite straipsnį apie skersinių špagatų pratimus. Jame yra daug įvairių strijų.

Kuo naudingi žuvų taukai svorio netekimui. Unikalios omega 3 ir 6 riebalų rūgštys yra jaunystės šaltinis.

Apie tai, kaip mergina mokosi prisitraukti ant skersinio -. Patikrinta metodika.

Kūno lankstumas: pratimų rinkinys

Žemiau pateikti pratimai jums užtruks ne daugiau kaip 10-15 minučių per dieną. Atlikdami juos 2 kartus per dieną bent 4-5 kartus per savaitę, o geriausia – kasdien, po kelių mėnesių ar anksčiau galėsite sėsti ant špagato, net jei anksčiau niekada nedarėte gimnastikos.

1. Niekada neturėtumėte praleisti apšilimo, ypač jei norite įveikti skilimus per kelias savaites. Juk būtent apšilimas sušildo raumenis ir paruošia raiščius kitam krūviui. Visiškai sušilti prireiks 5-10 minučių.

Apšilimo būdai:

• bėgiojimas;
• Pratimai su šokinėjimo virve;
• užsiėmimai žingsnių treniruoklyje;
• pritūpimai;
• šokiai;
• siūbuokite kojas;
• sukimasis sulenktomis kojomis.

Negailėkite ir atminkite, kad apšilimo metu jūsų kūnas turi per trumpą laiką įkaisti tiek, kiek degina noras atsisėsti ant skeltų.

Profesionalus patarimas: Likus 10-15 minučių iki apšilimo pradžios, nusiprauskite po karštu dušu. Tai atpalaiduos raumenis.

2. Sėdėkite ant grindų išskėtę kojas V raidės forma (geriausia išilgai sienos) – kuo plačiau, tuo geriau. Pasilenkite prie dešinės kojos, bandydami „perlenkti per pusę“. Ištempkite 30-60 sekundžių, tada į kairę koją ir į centrą.

3. Atsisėskite, ištieskite kojas į priekį. Stenkitės pasiekti kojų pirštus 30–60 sekundžių. Norėdami apsunkinti pratimą, galite netraukti kojinių į save, o atitraukti jas nuo savęs.

4. Atlikta panašiai kaip ir ankstesnį pratimą, bet stovint. Stenkitės liesti pėdą, nerekomenduojama lenkti kojų. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių.

5. Atsistokite viena koja ant kelio, kitą koją ištieskite priešais save. Ištieskite maždaug minutę ir pakeiskite kojas.

6. Palaipsniui išskėskite kojas, remdamiesi rankomis į grindis, stenkitės kuo arčiau špagato. Kontroliuokite savo judesius, nenuleiskite per greitai.

Profesionalus patarimas: Kai mankštinatės ant grindų, naudokite kūno rengybos kilimėlį. Speciali kilimėlio danga leis pratimą atlikti kuo patogiau ir patogiau. Įjunkite gražią muziką, kuri padės atsipalaiduoti.

Kontraindikacijos užsiėmimams

• Padidėjusi temperatūra.
• Bet kokia liga ūminiu laikotarpiu.
• Sąnarių ligos.
• Raumenų pažeidimas.
• uždegiminiai procesai.

Po mėnesio intensyvių treniruočių pabandykite atsisėsti ant špagato. Neskubėk. Sėdėkite lėtai, palaipsniui. Dėkite vienodas pastangas abiem kojoms. Jei šį kartą nepavyko, nenusiminkite, treniruokitės toliau, tikėkite savimi ir jūsų svajonės išsipildymas netruks.

Skaitymo laikas: 13 minučių

Špagatas – daugelio svajonė. Bet ką daryti, jei neturite natūralaus lankstumo? Ar įmanoma pasiekti norimą atkarpą, jei dar labai toli iki tikslo? Gali. Raktas į rezultatą bus trys veiksniai: reguliarumas, kruopštumas ir laikas.

Mes jums siūlome daugiausiai naudingi patarimai kaip išmokti sėdėti ant špagato, taip pat labiausiai veiksmingi pratimai už špagatą. Net jei neturite daug motyvacijos sėdėti ant skilimų, atminkite, kad siūlomų tempimo pratimų atlikimas bus labai naudingas jūsų sveikatai. Tai – sąnarių mobilumo padidėjimas ir dubens organų veiklos pagerėjimas bei kojų raumenų stiprinimas.

Kaip vyksta skilimai?

1. Pagrindinė gero tempimo sąlyga yra reguliarumas – mankštintis reikėtų 5-6 kartus per savaitę. O jei norite sustiprinti rezultatą, tai špagato pratimus atlikite kasdien ar net 2 kartus per dieną. Ilgos pertraukos tempimas nuves jus keliais žingsniais atgal.
2. Veiksmingiausiu laikomas rytinis tempimas, kai kūnas dar nesušilęs. Tačiau jūsų sąnariai ir raumenys bus lankstiausi dienos pabaigoje, todėl labai svarbu pasitempti ryte ir vakare.
3. Prieš treniruotę nusiprauskite po karštu dušu, tai atpalaiduos raumenis, padarys juos lankstesnius.
4. Būtinai sušildykite kūną prieš tempimą: gerai šokinėti ar bėgioti. Patartina šiek tiek prakaituoti. Apšilimas turėtų trukti mažiausiai 10 minučių. Kuo geriau esate apšilęs, tuo lengvesni yra pratimai su špagatais. Peržiūrėkite mūsų apšilimo pratimų pasirinkimą.
5. Įjunkite gražią lėtą muziką. Tai leis atsipalaiduoti, paleisti baimes ir treniruotis efektyviau.
6. Norint sėdėti ant špagato, reikia integruoto požiūrio į užsiėmimus. Nesistenkite lavinti tik, pavyzdžiui, dubens srities ir pakaušio raumenų. Kūnas yra vientisas organizmas, vadinasi, būtina išvystyti absoliučiai visus raumenis ir pasiekti visų sąnarių bei sausgyslių lankstumą.
7. Pradėkite nuo išilginio špagato, jį lengviau pasiekti nei skersinį. Atsisėdę ant išilginės špagato, pereikite prie bandymų atlikti skersinį. Bet jūs galite lygiagrečiai ištempti dvi špagatas tuo pačiu metu.
8. Nesiruoškite greitai pasiekti rezultatų. Internetas pilnas straipsnių „Kaip sėdėti ant špagato per vieną dieną, per 3 dienas, per savaitę“ bet nepakliūkite į didžiąsias antraštes. Klausykitės savo kūno ir neverskite dalykų.
9. Pasiruoškite skausmui. Tempdami, karts nuo karto pajusite diskomfortą raumenyse ir raiščiuose. Toks diskomfortas špagatų pratimų metu jus lydės nuolat, todėl vargu ar jūsų užsiėmimai bus malonūs ir atpalaiduojantys.
10. Reikia pasitempti atsipalaidavusiu kūnu ir giliu kvėpavimu. Jūsų raumenys neturėtų būti įtempti! Kuo giliau kvėpuojate, tuo geriau jūsų kūnas gali išsitiesti, o tai reiškia, kad galėsite greičiau atsisėsti ant skilimų.
11. Nesiekite pagalbos į nepažįstamus žmones, kad jie bandytų jus ištempti. Tai kupina traumų. Geriau lėtai, bet užtikrintai.
12. Naudokite paruoštus vaizdo treniruočių kompleksus, jei nemėgstate treniruotis savarankiškai arba norite paįvairinti špagatų pratimus. Peržiūrėkite mūsų siūlomą špagatų vaizdo įrašą.
13. Gijų pratimus galite atlikti keliais būdais. Pavyzdžiui, jie užėmė įtūpsto padėtį, pasiekė maksimalią raumenų įtampą ir šioje pozicijoje išbuvo keletą minučių. Tada šiek tiek pailsėjome ir vėl grįžome į įstūmimo padėtį.
14. Mažiausiai traumuojantis tempimas yra statinis tempimas, kurio metu išlaikoma viena padėtis kelias minutes. Naudokite chronometrą savo telefone arba rankiniame laikrodyje: statinė padėtis turite būti bent 1-2 minutes.
15. Jei norite greičiau sėsti ant špagato, tada Bendra treniruotės trukmė turi būti bent 30 minučių.
16. Ištempdami kojinę traukite ne nuo savęs, kaip balete, o į save. Tai dar labiau pagilins tempimą.
17. Jei norite greitesnių rezultatų atliekant pratimus su špagatais, reguliariai išbandykite jogą. Per jogą išmoksite teisingas kvėpavimas, lavinti lankstumą, ištempti raumenis ir atvirus sąnarius. Galite, pavyzdžiui, užsiimti joga ryte, pasitempti vakare.
18. Jei sugebėjote sėdėti ant špagato, skirkite laiko atsipalaiduoti ir pailsėti ant laurų. Norėdami išlaikyti rezultatą, turite tęsti pratimus, kitaip jūsų lankstumas neliks pėdsakų.
19. Atminkite, kad kiekvienas iš mūsų turi skirtingą genetiką. Kažkam pasėdėti ant špagato užtenka savaitės reguliarių treniruočių, kažkam neužteks net trijų mėnesių. Jei turite natūralų lankstumą, jums bus lengviau sėdėti ant špagato.
20. Jei norite greičiau atsisėsti ant špagato, galite įsigyti papildomų įrankių efektyvus tempimas. Pavyzdžiui, špagatų tempimo mašina. Tempimas ant treniruoklio yra labai patogus ir patogus – nereikia išorinio spaudimo ir laikymosi pozicijų. Tempimo mašinoje jūsų raumenys bus atsipalaidavę ir lankstesni tempimui.

AT vaikystė daug lengviau dirbti tempimą dėl geresnio sąnarių judrumo, raiščių ir raumenų minkštumo. Paprastai vaikai gali lengvai sėdėti ant špagato, o reguliariai praktikuodami jie išlaiko gerą tempimą iki pilnametystės. Todėl galite treniruotis su vaikais ar jaunesniais broliais ir seserimis.

Pratimai skersiniam ir išilginiam špagatui

Siūlome jums efektyviausių pratimų, kurie padės atsisėsti ant špagato, pasirinkimą. Šie pratimai skersiniam ir išilginiam špagatui turi būti atliekami 5-6 kartus per savaitę po 40-60 minučių. Išlaikykite kiekvieną pozą 2-3 minutes tempdami giliai kvėpuodami (galite naudoti laikmatį). Kiekvieną kartą stenkitės vis labiau pagilinti padėtį, palaipsniui tempdami raumenis ir raiščius. Jei reikia, naudokite jogos blokus (arba knygas) ir dirželį (rankšluostį).

1. Įtūpstas

Užimkite įtūpsto padėtį, nuleiskite nugarą kelį iki kilimėlio (jei reikia, po keliu padėkite rankšluostį ar pagalvę). Kitos kojos blauzdą laikykite statmenai grindims, nekelkite kelio į priekį nuo pėdos. Pagilinkite padėtį, bandydami traukti dubenį link grindų. Galite naudoti jogos blokus. Tai vienas iš paprasčiausių ir naudingų pratimų ant išilginio špagato!

Iš pritūpimo padėties nuleiskite rankas ant grindų abiejose pėdos pusėse. Griebk dešinė ranka sulenktas kairė koja, sukant korpusą, kaip parodyta paveikslėlyje. Šioje padėtyje dar geriau ištempiami kojų raumenys išilginiam špagatui.

Pritūpimo padėtyje abi rankas padėkite ant tos pačios pėdos pusės. Jei lankstumas leidžia, nuleiskite alkūnes iki grindų. Jei reikia, naudokite jogos blokus kaip atramą. Kiekvieną kartą jūsų kojų raumenys įsitemps ir galėsite priartėti prie tikslo sėdėti ant špagato.

Iš pritūpimo padėties ištieskite priekinę koją, įkiškite kelį. Nuleiskite rankas ant grindų, stenkitės nesilenkti ant nugaros. Atlikdami šį padalintą pratimą pajuskite, kaip tempiamas šlaunies raumenys. Tai bus naudinga tiek skersiniam, tiek išilginiam špagatui. Palaipsniui judinkite priekinę pėdą į priekį, kad pagilintumėte padėtį.

Iš įstūmimo padėties nuleiskite priekinę koją ant grindų, pasukite koją į šoną. Pėda yra šalia dubens, šlaunys ir blauzda visiškai guli ant grindų. Dubuo siekia grindis ir į priekį, nepaverskite jo į šoną. Dubens kaulaiŽiūrėti į ateitį. Jei įmanoma, nuleiskite rankas ant grindų, gilindami padėtį. Tai vienas efektyviausių išilginių špagatų pratimų, nors ir gana paprastas.

6. Įleidžiama balandžio poza

Galite pagilinti balandžio padėtį, jei užpakalinę koją trauksite ranka prie kūno. Dubuo siekia grindis, nepaverskite jo į šoną – dubens kaulai turi žiūrėti į priekį. Praleiskite šį pratimą, jei nesate pakankamai lankstus.

Atsigulkite ant nugaros, pasiimkite diržą, rankšluostį ar elastinę juostelę. Pakelkite vieną koją aukštyn ir patraukite link savęs. Stenkitės ištiesinti koją ties keliais, taip geriau pajusite tempimą šlaunies užpakalinėje dalyje ir pakaušio srityje. Antroji koja ištiesinta ir guli ant grindų. Jei jums sunku išlaikyti šią padėtį, sulenkite kitą koją per kelius (ne kurią tempiame, o kuri guli ant grindų).

Mes ir toliau atliekame špagato pratimus gulimoje padėtyje. Suimkite už kojos dirželiu ir paimkite ją iš pradžių į vieną, tada į kitą pusę. Pabandykite ištiesinti abi kojas per kelius, kad padidintumėte kojų tempimą. Tai ne tik puikus pratimas kryžminiam špagatui, bet ir geras tempimas už nugaros.

Sulenkimas yra vienas populiariausių pratimų ne tik treniruotėse per dalis, bet ir tempimo treniruotėse apskritai. Pagrindinė sąlyga atliekant šį pratimą: reikia nuleisti ne kaklą ir nugarą prie kojų, o pilvą. Nesilenkkite ir nesilenkite nugaros link kojų, turite ištempti pakaušio raumenis, o ne stuburą. Jei negalite pasiekti kojų rankomis, naudokite rankšluostį arba dirželį. Atlikdami šį padalintą pratimą, stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai.

Viena pagrindinių jogos asanų puikiai lavina kojų tempimą. Taisyklinga šuns padėtis nukreipta žemyn, kokybiškai ištempsite šlaunies ir šlaunies raištį, kuris reikalingas tiek skersiniams, tiek išilginiams skilimams.

Norėdami pagilinti tempimą iš žemyn nukreiptos šuns padėties, pakelkite koją vertikaliai aukštyn. Kojos tiesios, keliai sulenkti, nugara ir kojos sudaro kalvą. Šis pratimas puikiai tinka vertikaliems skilimams.

Kitas labai efektyvus išilginio ir skersinio špagato pratimas yra pakreipimas į grindis. Atkreipkite dėmesį, kad šioje padėtyje abi kojos išlieka tiesios ir nesulenkia kelių. Pėdos yra visiškai ant grindų. Jei pasilenkdami negalite išlaikyti tiesios nugaros, galite atsiremti į kaladėles ar kėdę.

Užimkite poziciją šoninis įtūpstas ir nuleiskite dubenį kuo žemiau. Nugara išlieka tiesi, pusiausvyrą išlaikyti galite remdamiesi rankomis į grindis. Šoninio įstūmimo padėties gylis labai priklauso nuo jūsų tempimo. Jei negalite patekti į paveikslėlyje parodytą padėtį, tiesiog nesilenkite taip žemai. Atminkite, kad kelias neturi viršyti piršto.

Užimkite giliai pritūpę padėtį ir alkūnėmis atsiremkite į kelį. Laikykite šią poziciją, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą. Jei negalite stabiliai stovėti girliandos pozoje, po sėdmenimis padėkite jogos bloką. Vėlgi, įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija jūsų kojų pirštų. Šis pratimas ne tik padės atsisėsti ant skilimų, bet ir sustiprins kojų raumenis.

Tačiau šis pratimas bus labai efektyvus skersiniam špagatui. Drugelio mankšta nėra tokia paprasta, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio, ypač jei jūsų klubų sąnariai nėra pakankamai atviri. Atliekant šį padalintą pratimą, labai svarbu, kad nugara būtų tiesi. Jei tempimas neleidžia to padaryti, po sėdmenimis pasidėkite pagalvę ar jogos bloką. Stenkitės dėti kulnus kuo arčiau kirkšnių.

Kitas labai efektyvus skersinio špagato pratimas yra varlė. Atsistokite ant keturių ir ištieskite kojas į šonus, remdamiesi į dilbius. Po keliais galite pasidėti pagalves ar rankšluostį. Pabandykite pagilinti padėtį, palaipsniui išskėsdami kojas. Reguliarus varlių pratimas padės jums atrasti klubo sąnariai ir atsisėsti ant špagato.

17. Šoninis lenkimas ištiestomis kojomis

Baigę parengiamųjų pozų seriją, galite tai padaryti bazinis pratimas už kryžminę špagatą. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant sėdmenų ir ištieskite kojas į šonus maksimaliam įmanomu atstumu. Jei negalite išlaikyti tiesios nugaros šioje padėtyje, po sėdmenimis pasidėkite pagalvę. Padarykite pakreipimą į dešinę ir kairę pusę. Pajuskite, kaip didėja kojų tempimas.

18. Lenkimas į priekį išskėstomis kojomis

Iš tos pačios padėties kūnu pasilenkite į priekį, laikykite nugarą tiesiai. Atsiremkite rankomis ar dilbiais į grindis ir būkite tokioje padėtyje. Kuo plačiau atvertos kojos, tuo arčiau skersinio skilimo. Pasvirus galite atsiremti į kaladėlę.

19. Pratimas išilginiam špagatui

Norėdami praktikuoti išilginius skilimus, jums reikės kelių jogos kaladėlių ar pagalvių. Užimkite gilaus įtūpso padėtį ir palaipsniui perkelkite kojas į skilimą, nuleiskite ant grindų iki didžiausio įmanomo gylio. (kad geriau slystumėte, galite naudoti kojines). Sustingkite šioje padėtyje, bandydami kvėpuoti per skausmingus pojūčius. Padėkite rankas ant kaladėlių arba ant grindų. Šioje pozicijoje galite išbūti 3-5 minutes, priklausomai nuo jūsų galimybių. Palaipsniui sėdėsite žemiau ir arčiau grindų. Švelniai, be staigių judesių, išeikite iš špagato.

Špagatų neštuvai M-Flex

Špagatų treniruotės taps kelis kartus patogesnės ir efektyvesnės, jei naudosite specialią M-Flex špagatų mašinėlę, kuri suteikia didžiulį pranašumą prieš tradicinius tempimo būdus. Treniruotis su M-Flex mašina labai paprasta: tiesiog pastatykite kojų atramas į jums patogią padėtį ir galėsite pradėti treniruotis. Koks yra M-Flex aparato tempimo padalintas pranašumas?

Pirma, apkrova taikoma sklandžiai ir tolygiai. Antra, minkšta sėdynė ir kojų atramos leidžia ilgai išlikti ištemptoje padėtyje. Trečia, dėl tikslios eigos juostos galite lengvai sekti rezultatą. Tačiau pagrindinis M-Flex pranašumas yra galimybė atsipalaidavimas simuliatoriuje, kuris yra greito rezultato raktas. Reguliariai atlikdami pratimus galėsite ne tik sėdėti ant skersinio špagato, bet ir žymiai pagerinti savo tempimą.

Padalijimai turi daug privalumų. Šis pratimas padės sutvarkyti figūrą ir pašalinti papildomus centimetrus. Taip pat pagerins sveikatą, sumažins traumų riziką, atsikratys skausmo po fizinė veikla. Lankstumas, įgyjamas treniruočių metu, pagreitina raumenų audinio atsistatymą. Tačiau prieš svarstydami, kaip sėdėti ant špagato per savaitę, turėtumėte susipažinti su jo veislėmis.

Špagatų tipai

Skilimas yra kūno padėtis, kai kojos užima priešingą padėtį ir sudaro vieną liniją, ir vidinės pusės klubai sukuria 180 ° kampą. Yra du pagrindiniai tipai:

• išilginis;

Išilginis špagatas

• skersinis.

Kryžminis špagatas

Pirmoji pozicija yra labiausiai lengva įvairovėŠi poza, kai viena koja atitraukta atgal, kita yra priekyje. Taip suaktyvinami visi raumenys, kurie aktyvuojami vaikščiojant.

Kryžminį špagatą atlikti yra daug sunkiau ir ne visi gali susidoroti su šia užduotimi. Maždaug 13% žmonijos iš esmės negali atlikti tokio pratimo. To priežastis – savotiška klubų sąnarių struktūra.

Galima išskirti dar vieną niuansą, susijusį su skersiniu špagatu. Vyrams daug lengviau. Taip yra dėl padidėjusio vystymosi šlaunų raumenys tarp moterų. Ši fiziologinė savybė gali būti vertinama kaip privalumas. Tačiau šiuo atveju susidaro tam tikra kliūtis. Gerai išsivystę raumenys laikykite priekinę šlaunies dalį nugaros raumenys, todėl sunku išskėsti kojas į šonus.

Svarbu! Jei priklausote kategorijai žmonių, kuriems gamta neleidžia sėdėti ant skersinio špagato, nesitempkite per jėgą, įvaldykite išilginį.

Kiek tai užtruks?

Neįmanoma vienareikšmiškai nustatyti, kiek laiko prireiks sėdėti ant špagato. Priklausomai nuo pasirengimo lygio, šis procesas gali trukti nuo 7-10 dienų iki kelių mėnesių.

Jo trukmei įtakos turi šie veiksniai:

• Amžius – iki 18 metų, tempimą atlikti lengviau nei sulaukus tokio amžiaus.
• Lankstumas, kuris yra genetiškai nulemtas.
• Tinkamumo lygis. Žmonės, kurie niekada rimtai nežiūrėjo pratimas, bus sunkiau pasiekti tikslą. Šį pratimą įvaldysi be didelių pastangų ir per trumpą laiką tik turėdamas sportinės patirties.

Pratimai greitam tempimui namuose

Išilginis špagatas

1 pratimas „Bėgiko poza“. Norėdami tai atlikti, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Atsistokite tiesiai, pėdas pastatykite 30–40 cm atstumu. Kelis kartus įkvėpkite ir atpalaiduokite pečių sąnarius.
2. Vieną koją pakelkite į priekį, ji turi remtis ant visos pėdos, tada sulenkite per kelį. Įsitikinkite, kad jūsų blauzda yra statmena grindims.
3. Padėkite ant jo delnus, padėkite juos abiejose pėdos pusėse. Laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite į priekį.
4. Palaikykite poziciją maždaug minutę.
5. Šiuo metu atsitraukite delnais ir atlikite spyruoklinius judesius.

Poza #1

2 pratimas:

1. Laikykite kūną tiesioje padėtyje, sulenkite nugarą ir pakelkite rankas. Sudėkite delnus, ištiesinkite pečius ir ištieskite. Žiūrėkite į priekį, neįtempkite veido raumenų.
2. Stebėkite kvėpavimą, jis turi būti vienodas. Šis pratimas ne tik sustiprina tempimą, bet ir teigiamai veikia stuburą.

2 poza

3 pratimas:

Nuleiskite užpakalinę koją iki kelio, priekinė lieka statmenoje padėtyje. Padėkite delnus ant apatinės nugaros dalies ir sulenkite atgal. Galite laikyti galvą tiesiai arba mesti atgal, nes taip bus patogu.

Poza #3

Nepamirškite atlikti visų pozicijų tolygiai. Kai ištiesiate vieną koją, pakeiskite ją kita.

4 pratimas:

1. Padėkite koją į priekį ir sulenkite ties keliu, kitą patraukite atgal.
2. Padėkite delnus ant grindų, ištieskite alkūnes į šonus. Pirštais nukreipkite vieną ranką į kitą.
3. Patraukite krūtinę prie grindų, nelenkite.

Poza #4

5 pratimas:

1. Tuo pačiu metu prilieskite smakrą ir krūtinę prie grindų.
2. Tada priimk pradinė padėtis. Patraukite kojos kelį už savęs link grindų. Tai sušildys raumenis.
3. Paskutinis pratimas yra išilginis špagatas. Stenkitės atsisėsti kiek įmanoma toliau.

Poza #5

Vaizdo įrašas: tempimas ant išilginės špagato

Skersinis

Jei jūsų tikslas yra skersinis špagatas, atlikite šiuos pratimus.

1 pratimas:

1. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, padėkite delnus ant apatinės nugaros dalies. Kiek įmanoma sulenkite atgal.
2. Jei pavyks pamatyti savo kulnus, tai bus gerai atlikto pratimo rodiklis. Bet jei vis tiek sunku pasiekti tokį rezultatą, neperžengkite savo galimybių ribų.
3. Šioje padėtyje galite pumpuoti pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, perkelkite rankas nuo apatinės nugaros dalies į skrandį.

1 pratimas

2 pratimas:

1. Atsistokite, keletą kartų giliai įkvėpkite.
2. Pasilenkite į priekį, laikydami nugarą lygiagrečiai grindims.
3. Pilyje suglausk rankas ir ištiesk.
4. Ištieskite kojas, kol pajusite raumenų įtampą. Stenkitės užimti tokią padėtį, kad alkūnės ir pečiai tilptų tarp jų.

2 pratimas

3 pratimas:

1. Dabar giliai pasilenkite, remdamiesi delnais. Patraukite dubenį aukštyn ir nukreipkite pečius žemyn.
2. Kaklas, apykaklės zona ir nugara turi būti atsipalaidavusi. Nelenkite kelių.
3. Norėdami pagerinti rezultatą šioje pozicijoje, galite siūbuoti. Po kurio laiko galėsite tai padaryti jau atsiremdami į dilbius.

3 pratimas

4 pratimas:

1. Užimkite pradinę padėtį, ištieskite rankas aukštyn. Pasukite kojines į išorę, tai padės sustiprinti efektą.
2. Pradėkite giliai pritūpti, išskėsdami kelius į šonus. Laikykite nugarą tiesiai ir atsipalaidavę.
3. Ant Pradinis etapas pritūpimų treniruotes reikia atlikti aštuoniais būdais. Ateityje padidinkite jų skaičių, sutelkdami dėmesį į savo jausmus.

4 pratimas

5 pratimas:

1. Užimkite ankstesnę padėtį ir atsisėskite, pabandykite išlaikyti 30 sekundžių. Išskleiskite klubus ir kelius kuo plačiau. Laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį.
2. Tada pereikite prie šoninių įlenkimų. Išskleiskite kojas taip plačiai, kaip norite, ir pradėkite pratimą.
3. Atlikite pakaitomis dešinės ir kairės kojos įtūpimus, sulenkite vienos kelį, o kitą ištieskite.
4. Jei pratimas jums lengvas, suimkite už kulkšnių ir pasilenkite arčiau grindų. Turite atlikti aštuonis pakartojimus.

5 pratimas

6 pratimas:

1. Išskleiskite kojas kuo plačiau, pasilenkite į priekį, remdamiesi alkūnėmis. Laikykite nugarą lygiagrečiai grindims.
2. Įkvėpkite ir kiek įmanoma įtempkite kojų raumenis, o iškvėpdami atsipalaiduokite.
3. Pabandykite daryti atsispaudimus šioje pozicijoje. Taigi, be kojų, sustiprinsite pilvo raumenis, rankas ir nugarą.
4. Dabar pabandykite nuleisti skrandį ir tarpvietę iki grindų. Jei pavyks, ištiesinkite nugarą ir dubenį, padėkite pėdas ant kulnų.

6 pratimas

Svarbu! Jei treniruotės metu jaučiate stiprų skausmą, nedelsdami nustokite mankštintis.

Vaizdo įrašas: kaip sėdėti ant skersinio špagato

Norėdami išvengti sužalojimų, laikykitės šių nurodymų:

• Prieš treniruotę būtinai apšilkite, kad raiščiai ir raumenų audiniai būtų paruošti krūviui. Galite šokinėti virve, pritūpti, bėgioti ar atlikti kokį nors kitą pratimą, tačiau tam neskirkite daugiau nei 10 minučių.
• Jei turite galimybę, 10-15 minučių išsimaudykite karštoje vonioje, tai taip pat padės sušilti.
• Atlikite pratimus tol, kol pajusite nedidelį skausmą, kuris nesukelia rimto diskomforto.
• Treniruotės metu neįsitempkite, atsipalaidavę raumenys lengviau įsitempia.
• Laikykitės lėto ir vidutinio tempo, nedarykite staigių judesių.
• Treniruokitės reguliariai, bet venkite didelių krūvių. Užteks vienos pamokos per dvi dienas, tokiu dažnumu raumenys galės atsigauti.
• Treniruotės trukmė turi būti bent 30 minučių.

Svarbu! Pradėkite mokytis špagato naudodami išilginį variantą.

Įvaldyti skilimus visiškai įmanoma, net jei pradėsite treniruotis nuo nulio. Tačiau norint pasiekti norimą rezultatą ir nepakenkti sveikatai, reikia atsižvelgti į aukščiau pateiktas rekomendacijas. Reguliariai darykite pratimus, neleiskite ilgų pertraukų, o po kiekvienos treniruotės jūsų rezultatas gerės.

Geras tempimas yra nepaprastai svarbus visose sporto šakose, jogoje ir net užsiimant Kasdienybė bet koks asmuo. Kai raumenys tampa elastingesni, pagerėja kraujotaka, todėl Vidaus organai gauti daugiau maistinių medžiagų ir deguonies. Bet jei jums įdomu „Kaip per savaitę sėdėti ant špagato namuose“, turite turėti rimtų priežasčių, kodėl trumpi terminai. Iš karto verta pastebėti, kad ne visiems pavyks, bent jau ne taip greitai. Norint pagerinti tempimą, svarbu reguliariai atlikti specialių pratimų seriją. Ir kuo drausmingesnis būsite, tuo greičiau galėsite priartėti prie padalijimo.

Kas turi visas galimybes pasidalyti per savaitę?

1. Jaunuoliai iki 18 metų. Deja, kuo vyresnis žmogus, tuo mažiau lankstūs jo raumenys. Ypač jei nėra įprastų treniruočių.
2. Visi, kurie aktyviai užsiima šokiais, joga, fitnesu, pilatesu ir kt.
3. Žmonės, kuriems iš prigimties suteiktas didesnis lankstumas. Gebėjimą ištempti tam tikru mastu lemia paveldimumas.

kojų sūpynės paruošia kūną skilimams

Jei galite priskirti save į visas tris grupes, turite visas galimybes padalyti per savaitę. Bet net jei nesate jokiai kategorijai, nepasiduokite. Žemiau pateikti pratimai tinka visiems. Būtina tik tinkamai apskaičiuoti savo jėgas. Jei ilgą laiką nesportavote, pradėkite nuo mažų krūvių, prieš treniruotę būtinai gerai apšilkite ir prisiminkite sistemą. Tik reguliarūs pratimai padės pasiekti norimą rezultatą.

ištempti viso kūno raumenis ir padėti atsisėsti ant špagato

Pratimų rinkinys geram tempimui

Kaip per savaitę sėdėti ant špagato namuose? Reguliariai atlikite specialų pratimų rinkinį, nepaisant blogos nuotaikos, tinginystės ir visokių pasiteisinimų. Jei nuspręsite treniruotis namuose, atsiminkite atsargumo priemones. Tempimas yra naudingas sveikatai, tačiau jei tai darysite neteisingai ar tiesiog per skubotai, galite susižaloti. Taigi būkite atkaklūs, bet atsargūs kelyje į savo tikslą.

raumenų tempimas – žingsnis kelyje į špagatą

Visų pirma, apšilkite!

Prieš atliekant bet kokius tempimo pratimus, svarbu gerai apšilti, sušildyti raumenis. Tai išgelbės jus nuo stipraus skausmo ir net traumų. Šiuo tikslu intensyviai sukamieji judesiai, kūno posūkiai, pritūpimai, bėgimas, šokinėjimas su virve. Apšilimas turėtų trukti 10-15 minučių. Kai raumenyse atsiranda tonusas, o visas kūnas prisipildo malonios vidinės šilumos, esate pasiruošę atlikti pagrindinį kompleksą.

šokinėjimas su šokdynėmis sušildo kūną, treniruoja kojas ir gerina kraujotaką

bėgimo takelio pratimai naudingi visam kūnui ir padeda atsisėsti ant špagato

pritūpimai reikalingi sėdmenų, kojų ir nugaros raumenims paruošti špagatui

Įtūpstai į priekį

Paprasčiausias pratimas, kurį atlikti nebus sunku absoliučiai kiekvienam. Būtent su juo turėtumėte pradėti treniruotis. Esmė ta, kad turite žengti kuo platesnį žingsnį į priekį. Priekinė koja tuo pačiu metu turi būti sulenkta ties keliu 90 laipsnių kampu, o užpakalinė – ištiesta. Šioje pozicijoje turėtumėte atlikti 5 spyruoklinius judesius aukštyn ir žemyn, kad pajustumėte tempimą. Tada atsikelkite ir pakeiskite kojas. Iš viso kiekvienam iš jų reikia atlikti bent 10 pakartojimų.

stūmimai į priekį ištempia kojų raumenis prieš špagatą

Choreografiniai pratimai su barre

Choreografija turi specialus pratimas tempimas ten, kur mašina naudojama. Namuose jį galima pakeisti bet kokiu stabiliu paviršiumi, kuris yra juosmens lygyje. Tiesiog užmeskite ant jos koją, rankomis pasiekite kojų pirštus ir spyruokliniais judesiais pritraukite liemenį kuo arčiau šlaunies. Įsitikinkite, kad ir nugara, ir galūnės lieka tiesios. Šią procedūrą reikia kartoti nuo 10 kartų kiekvienai kojai.

barre pratimai padidina viso kūno lankstumą, kuris būtinas skilimams

Mahi kojos

Atsistokite tiesiai su gera laikysena. Sūpynės pakaitomis su kiekviena koja, stengdamiesi ją pakelti kuo aukščiau. Įsitikinkite, kad jie nesulenkia kelių. Nugara taip pat turi likti tiesi. Kiekviena koja turi pakilti į orą bent 15 kartų.

kojų sūpynės į šoną ištempia kojų raumenis skilimui

Drugelis

Atsisėskite ant kilimėlio, atsipalaiduokite, atkurkite kvėpavimą. Sulenkite kelius, šiek tiek traukdami pėdas link savęs, ir sujunkite juos su padais. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę. Delnais suimkite kojas ir traukite kūną link kojų. Judėti labai sklandžiai ir lėtai. Kelias sekundes palaikykite poziciją, tada taip pat lėtai kilkite. Pakartokite bent 10 kartų.

tinka visam kūnui ir gerai apšilti prieš skilimus

nesudėtingas tempimo elementas kokybiškai sušildo raumenis prieš špagatą

Gulimas kojos prisitraukimas

Gulėdami ant kilimėlio, pakelkite vieną koją į viršų, nesulenkdami jos ties keliu. Apvyniokite rankas aplink šlaunį ir stenkitės kiek įmanoma patraukti ją link krūtinės. Judėti labai sklandžiai ir lėtai. Pakeiskite kojas. Pakartokite su abiem galūnėmis bent 10 kartų.

privalomas kūno paruošimo špagatams etapas

Gulint kojos pakėlimas

Mes liekame ant kilimėlio. Pakelkite abi kojas 90 laipsnių kampu. Šioje pozicijoje juos veisiame kiek įmanoma į šonus. Ši padėtis turėtų būti laikoma 5–10 sekundžių. Po to lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite nuo 10 kartų.

sušildo raumenis, todėl jie tampa elastingi, o tai svarbu špagatui

Tempimas sėdimoje padėtyje

Sėdi ant kilimėlio. Nugara turi likti tiesi. Išskleiskite kojas kuo toliau. Ištieskite rankas ir pabandykite patraukti liemenį link grindų. Ištempkite 5 sekundes, tada pakelkite. Pakartokite bent 10 kartų.

būtinus mokymus suvirinti

Galutinis pratimas

Užbaikite kompleksą bandymu atsisėsti ant špagato. Nespauskite per stipriai. Dirbkite tik tol, kol pajusite nedidelį vidinės šlaunų tempimą. Išlikite šioje pozicijoje 10–15 sekundžių. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

nepriekaištingo kūno lankstumo, grakštumo, harmonijos ir patrauklumo simbolis

Atlikę pilnas kompleksas papurtykite rankas ir kojas ir keletą kartų giliai įkvėpkite. Čia treniruotė baigiasi. Jei ieškote atsakymo į klausimą, kaip per savaitę sėdėti ant špagato namuose, atminkite, kad aukščiau aprašyti pratimai turi būti kartojami kasdien. Tuo pačiu metu būtinai stebėkite savo savijautą, ypatingą dėmesį skirkite apšilimui ir nedėkite per daug pastangų tempdami raumenis. Atminkite, kad neatsargūs judesiai gali susižaloti. Ir jie, savo ruožtu, privers jus ilgam pamiršti apie galimybę atsisėsti ant špagato. Jei jums nereikia tokio greito rezultato, atlikite pratimų rinkinį kas 2–3 dienas.