Krūtų didinimas yra labai populiari daugelio moterų tema. Jei nesate prabangių krūtų savininkė ir kenčiate nuo to, tuomet yra įvairių būdų, kurie leis jums gauti tai, ko norite. Iki šiol yra daugybė krūtų didinimo metodų ir metodų. Tai ir plastinės operacijos, ir maisto papildai, ir įvairūs prietaisai, ir specialus apatinis trikotažas, ir vaistai, galite išvardinti be galo. Tačiau kūno tobulinimo ir jaunystės išsaugojimo požiūriu didžiausią susidomėjimą kelia krūtų didinimo pratimai. Reikia suprasti, kad kadangi pieno liauka susideda iš liaukinio ir riebalinio audinio, visiškai natūralu, kad fiziniai pratimai negalės išpumpuoti pieno liaukos, kaip tokios. Tačiau visa gudrybė ta, kad po pieno liauka yra didelis krūtinės raumuo, o padidėjus jo tūriui, padidėja pieno liauka. Kitas sunkumas yra tai, kad krūtinės raumenis pumpuoti nepadidinant pečių juostos ir rankų raumenų yra beveik neįmanoma, jei tik jogos pagalba. Ypatingas jogos bruožas yra tai, kad dėl šios pratimų sistemos, tiksliau, visos filosofijos, įtempiami visi kūno raumenys, be hipertrofiško jų apimties padidėjimo. Tiesą sakant, moters kūnas įgauna harmonijos ir grakštumo kartu su įtemptais raumenimis.

Žodis „joga“, išvertus iš sanskrito, reiškia „sąjunga“ arba „vienybė“, joga – kūno ir dvasios harmonija. Žmogaus emocinė būsena daro didelę įtaką mūsų nervų sistema, o tai atsispindi pozose, kurių žmogus užima įprastame gyvenime. Pavyzdžiui, liūdesys – nuleista galva, nuleisti pečiai, suglebusi nugara ir pan. Padidėjęs stresas kartais sukelia pažeidimus raumenų tonusas iki drebėjimo. Ir, atvirkščiai, džiaugsmas – tai gyva laikysena, pakelta galva, ištiesinti pečiai. Per teigiamas emocijas žmogus išsitiesia, ištiesia krūtinę, iškelia galvą aukštai. Jogai teigia, kad galimas atvirkštinis pozų, ypač asanų, poveikio žmogaus psichikai ir emocijoms procesas, būtent ši kūno savybė naudojama jogoje.

Yra daug asanų (pozų), kurios puikiai veikia, įskaitant efektyvus padidėjimas krūtinė. Pavyzdžiui, į viršų nukreiptas šuo, vaiko poza, medžio poza, saulės pasveikinimas ir kt. Norint pasiekti maksimalų rezultatą, geriau per valandą per dieną atlikti bent penkias konkrečias treniruotes.

Asanų rinkinį krūtinei sustiprinti reikia atlikti praėjus 2-3 valandoms po valgio. Mankštos metu būtina stebėti kvėpavimo taisyklingumą, sulenkti rankas – įkvėpus, ištiesti – iškvėpiant. Iš anksto apšildykite raumenis paprastu apšilimu. Galite atlikti asanas skambant ramiai rytietiškai muzikai.

Vrikshasana - medžio poza
Atsistokite tiesiai, giliai kvėpuokite. Pakelkite vieną koją ir uždėkite jos pėdą vidinė dalis kitos kojos šlaunys. Lėtai pakelkite rankas ir suglauskite delnus virš galvos, suformuodami medžio „vainiką“. Suspauskite rankas kiek įmanoma stipriau ir palaikykite tokioje padėtyje 20-30 minučių. Kvėpuokite į pilvą. Jei jums sunku išsilaikyti ant vienos kojos, tuomet galite stovėti ant dviejų – įtampa tinkami raumenys tai nepakenks. Šią asaną (pozą) galite atlikti 4-5 kartus per dieną. Jei jums lengva išlaikyti šią poziciją, galite pailginti buvimo joje laiką.

Bhujangasana – kobros poza
Atsigulkite ant grindų, veidu žemyn. Kojos tiesios, delnai po pečiais, kakta liečia grindis. Atsiremdamas į delnus, pakelk viršutinė dalis kūnas. Veidas turi būti nukreiptas į viršų, klubai turi šiek tiek pakilti nuo grindų. Jūsų kūnas turi suformuoti lanką įtempdamas nugaros raumenis. Iš pradžių jums gali būti sunku išlaikyti šią poziciją, tačiau šiek tiek pasitreniruoję galėsite atlikti šį pratimą be problemų. Šioje asanoje reikia pabūti 20 sekundžių, pratimą kartoti 4-5 kartus. Po kelių savaičių kasdienės mankštos galite pailginti buvimo asanoje trukmę.

Dvikonasana – dvigubo kampo poza
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Atitraukite abi rankas atgal ir sujunkite pirštus. Sulenkite viršutinę kūno dalį, pasilenkę į priekį, ir tuo pačiu metu pakelkite rankas, jų neatjungdami. Pabandykite perkelti įtampą į krūtinės sritį. Laikykite veidą teisingoje padėtyje, šiek tiek pakelkite galvą, kad išlaikytumėte įtampą. Išlikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių. Pratimas atliekamas nuo 3 iki 5 kartų su galimu pratimo trukmės padidėjimu po tam tikros praktikos.

Vajrasana – deimantų poza
Pirma, atsiklaupkite. Kojų pirštai ištiesti, pėdos prispaustos prie grindų. Laikykite kūną tiesiai, pradėkite lėtai leistis ant kulnų, laikydami delnus ant kelių. Šioje pozicijoje reikia pabūti 20-30 sekundžių ir kartoti 3-5 kartus per dieną.

Ushtrasana – kupranugario poza
Šioje asanoje jūs pradedate nuo vajrasana (deimantų poza), kuri yra daugelio jogos pratimų pagrindas. Taigi, jūs sėdite ant grindų, koja prispausta prie grindų, nugara tiesi. Lėtai atsiloškite, rankas remdamiesi ant kulnų. Turėtumėte stengtis išlaikyti savo kūno svorį ant rankų ir kojų. Įsitikinkite, kad šioje padėtyje jaučiatės patogiai, o kūno dalių įtampa yra neskausminga.

Jei galite išsilaikyti šioje pozicijoje 20–30 sekundžių, tai yra geras rezultatas. Pratimas turi būti kartojamas 3–5 kartus per dieną. Grįžus į pradinė padėtis, neskubėkite ir neskubėkite. Galite naudoti rankų atramą.

Jogos pagalba galite ne tik padidinti savo krūtis, bet tiesiog pagerinti savo sveikatą, atskleisti savo moteriškumą. Jei pradėsite treniruotis iš karto, rezultatai netruks laukti, po dviejų-trijų savaičių galėsite pastebėti malonius pokyčius.

Nepriklausomai nuo skelbimo, padidinkite arba sumažinkite garsumą moteriška krūtinė galima atlikti tik chirurginiu būdu. Bet tam, kad jis būtų įtemptas visiems, kurie nori. Apžvalgoje bus parodyti paprasti pratimai iš jogos ir pilateso treniruočių, kurie padės padaryti krūtinę labiau tonusą ir elastingą. Galite juos atlikti namuose kiekvieną dieną vos kelias minutes.

Jūs turite sėdėti ant grindų bet kuriose patogiose grindyse, pavyzdžiui, turkiškai arba „pusėje lotoso“. Tada reikia puikiai išlyginti nugarą. Geras pagalbininkas šiuo atveju bus veidrodis. Visiškai išlyginus nugarą, būtina atsitraukti krūtinė Persiųsti. Būtina atsiremti į delnus, žiūrint pirštus į priekį, šiek tiek už dubens. Krūtinės ląstos apkrova pasijus iš karto. Ši paprasta technika yra geriausias treneris už sportinį biustą. Asanos laikymo laikas neribojamas.

Šį pratimą bus labai naudinga derinti su kvėpavimo praktikos. Kvėpuoti galima suspaustu balsu (su švokštimu) arba kvėpuoti skaičiuojant - įkvėpti 4 kartus, o iškvėpti 6 kartus. Taip pat galite sulaikyti kvėpavimą - esant atvirai krūtinei, tai labai naudinga ir yra ligų prevencija. susijęs su plaučių ir bronchų funkcionavimu .

šuo žiūri žemyn

Tai vienas iš pagrindinės asanos joga. Jo įtaka organizmui yra visapusiška. Jo išskirtinumas slypi tame, kad treniruoja beveik visus pagrindinius kūno raumenis. Tačiau poveikis pečių juosta o krūtinė – ypač aukšta. Yra tam tikrų įgyvendinimo rekomendacijų. Pirma, kojos turi būti tiesios. Jei iš pradžių to neturite, turite nuplėšti kulnus nuo grindų. Tačiau jums nereikia sulenkti kojų - pratimo efektyvumas išnyks, o kūno padėtis žemyn galva gali sukelti galvos svaigimą ir diskomfortą.

Svarbiausias dalykas asanoje yra pečių atidarymas - jie turi būti „pasukti“ taip, kad pečių ašmenys būtų kuo labiau suspausti. Taigi stimuliuojamas krūtinės ląstos raumenų darbas. Tai lengva pajusti atliekant pratimą. Laikykite asaną mažiausiai 30 sekundžių. Kasdienis pasirodymas po kelių savaičių suteiks elastingesnį biustas.

Ilsėkis ant kamuolio

Vaikų šeimoje nesunku gauti elastinį kamuoliuką. Jei kamuolio nėra, tada jį perka sporto tikslais sunkiai pataikė į kišenę. Kamuolys neturi būti per minkštas – elastingumas turi būti vidutinis. Šis pratimas itin paprastas: tereikia gulėti ant kamuolio ir gulėti ant jo. Iliustracija rodo, kad kamuolys yra po krūtinės ląstos sritimi. Taigi, visiškai nieko nedarydami, galite išpumpuoti krūtinės ir nugaros raumenis bei pagerinti savo savijautą.

Galite gulėti ant kamuolio 10-15 minučių. Po tokio poilsio poskonis bus kerintis – lengvumo jausmas, spaustukų trūkumas. Dėmesio: po pirmojo pasirodymo nežymus liemens raumenų skausmas turėtų sulaukti po 48 val. Reguliariai naudojant, simptomai išnyks.

Ši asana labai naudinga moterims. Labai efektyviai lavina krūtinės ir nugaros raumenis. Nebūtina mesti galvos atgal – šią sąlygą atitinka gera savijauta. Pirmiausia reikia atsiklaupti, tada kūnu atsilošti ir delnais jausti kulnus. Lengvoje kupranugario pozoje kojų pirštai remiasi į grindis, o sunkesnėje versijoje pirštai yra ištiesti. Klubai turi pasilenkti į priekį, tarsi stengdamiesi prispausti juos prie įsivaizduojamos sienelės priekyje.

Absoliučiai pradedantiesiems tikslinga lenkti kojų pirštus taip, kad kulnai taptų aukštesni, o nugaros lenkimas būtų ne toks gilus ir pratimas nesukeltų nemalonių diskomforto ar baimės pojūčių. Griežtesnis biustas su reguliariu pasirodymu yra garantuotas rezultatas. Atlikus asaną, gerai pakreipti į tiesias kojas – kaip kompensaciją už nugaros lenkimą.

Šuniuko poza (palengvinta)

Tai labai naudinga asana moterims dėl daugelio priežasčių: padeda atsipalaiduoti, atsipalaiduoti ir atitraukti dėmesį nuo nerimą keliančių minčių. Pratimai skirti nėščioms moterims. Tai padeda sumažinti kaklo ir pečių skausmą sėdi gyvenimą. Be to, tai viena veiksmingiausių asanų elastingam ir tonizuotam biustui. Pradedantiesiems kartais neaišku, kaip tai priimti.

Procedūra yra tokia. Pirmiausia reikia atsiklaupti, tada padėkite rankas ant grindų – atremkite į 4 taškus. Po to tereikia nustumti delnus į priekį ant grindų, o keliai turi likti ten, kur buvo iš pradžių. Nereikėtų keisti kelių padėties, kai rankos nebebus galimybės slysti į priekį – reikia sustoti prieinamoje ir patogioje versijoje.

Jogos asanos yra puikus būdas. Ir tai užtruks nemažai laiko.

Joga yra universali priemonė, su kuria galite tobulėti įvairiais būdais tiek fiziškai, tiek dvasiškai. Šiandien nusprendėme savo elektroninio leidimo jogos puslapį skirti tokiai įprastai moterų problemai kaip krūtų elastingumo palaikymas.

Deja, su amžiumi daugelis moterų pastebi, kaip praranda krūtis graži forma ir klastingai nusileidžia. Visų pirma, šį nemalonų ir neestetišką procesą įtakoja biusto dydis (kuo jis didesnis, tuo sunkiau išlaikyti krūtinę aukštyn) ir odos elastingumas. Pastarasis, deja, prarandamas su amžiumi ir gimus vaikui. Norint kuo ilgiau išlaikyti odos elastingumą ir taip išvengti krūtų suglebimo, būtina:
- ;
- Nustok rūkyti;
- rečiau būti saulėje ir visais įmanomais būdais išvengti intensyvaus nudegimo saulėje;
- tepkite drėkinamuosius ir maitinamuosius kremus;
- daryti krūtinės ląstos savimasažą ir hidromasažą;
- pratinti apipilti krūtinę vėsiu vandeniu;
- užsiimti fizine veikla.

Prie paskutinio punkto norėčiau pasilikti plačiau. Faktas yra tas, kad čia reikia suprasti, kad intensyvūs judesiai (bėgimas, šokinėjimas ir kt.) gali neigiamai paveikti krūtinės ląstos elastingumą ir dar labiau apsunkinti problemą. Tai nereiškia, kad reikėtų atsisakyti kardio krūvių, tačiau tokiu atveju krūtinę reikėtų papildomai palaikyti specialių sportinių apatinių pagalba. Šia prasme statinis jogos krūvis yra švelnesnis krūtinei ir nepraranda jos elastingumo. Daugybė jogos asanų, skirtų atverti krūtinės ląstos stuburą, pagerina jo lankstumą ir padeda išlaikyti pakeltą biustą.

Pažiūrėkime, kas yra šios asanos. Pradėkime nuo stovimos padėties.

1. Trikonasana (trikampio poza)

Nuotrauka Grishko Natalija

Padėkite kojas plačiau nei pečiai, tiesias rankas ištieskite į šonus. Pakreipkite į šoną, pastatydami korpusą lygiagrečiai grindims. Apačia ranka suimkite tos pačios kojos kulkšnį. Kūnas ir galva pasisuka į šoną viršų. Šiuo metu pajusite, kaip tempiasi stuburas ir krūtinė. Asana yra asimetriška. Tai reiškia, kad jį reikia dubliuoti kita kryptimi.

2. Parivritta Utkatasana (sukamos kėdės poza)

Nuotrauka Grishko Natalija

Vėl ištieskite tiesias rankas į šonus. Sudėkite kojas, sulenkite kelius, nuleiskite sėdmenis žemyn, tarsi norėtumėte sėdėti ant kėdės. Pakreipkite kūną į priekį ir pasukite į šoną. Pažiūrėkite į viršutinės rankos pirštus, apatinė ranka suimkite priešingos kojos kulkšnį. Kaip ir ankstesnė asana, ji yra asimetriška. Todėl pakartokite tai pasukdami kūną kita kryptimi.

3. Ardha Uttanasana (stovimos pusės pasilenkimo poza)

Nuotrauka Grishko Natalija

Stovėkite tiesiai, kojos kartu, pakreipkite kūną į priekį, atverkite krūtinę, atsiremkite delnais į grindis, pakelkite smakrą aukštyn.

4. (Šuns poza žemyn)

Nuotrauka Grishko Natalija

Šią asaną lengviau paimti klūpant. Pakelkite sėdmenis aukštyn, ištieskite kojas per kelius, remkitės tiesių rankų ir pėdų delnais per visą jų ilgį. Padėkite nugarą ir rankas ant tos pačios linijos ir nuleiskite galvą už pečių linijos.

5. Ushtrasana (kupranugario poza)

Nuotrauka Grishko Natalija

Iš ankstesnės asanos grįžkite į klūpėjimo padėtį ir iš ten sulenkite kūną atgal. Nuleiskite rankas prie kulnų.

6. Bhujangasana ir Ardha Bhujangasana (kobros poza ir sfinkso poza)

Nuotrauka Grishko Natalija

Abi asanos atliekamos gulint ant pilvo. Kūnas turi būti pakeltas virš grindų, akcentuojant alkūnes arba delnus.

7. Eka Pada Rajakapotasana (balandžių karaliaus poza)

Nuotrauka Grishko Natalija

Atsisėskite ant grindų, sulenkite vieną koją ties keliu, patraukite pėdą į kirkšnį, kitą tiesią koją patraukite atgal ir ištieskite per visą ilgį ant grindų. Sulenkite kūną atgal.

8. Ardha baddha padma pashchimottanasana

Nuotrauka Grishko Natalija

Tai savotiškas pasilenkimas į priekį sėdimoje padėtyje. Tokiu atveju atsiremkite į vieną tiesią koją, o kitą sulenkite ties keliu, patraukite pėdą į kirkšnies sritį ir nuleiskite kelį iki grindų. Suimkite rankomis už tiesios kojos pėdos, ištieskite krūtinę iki jos kelio. Asana yra asimetriška. Pakartokite tai kitai kojai.

Tai nėra visas asanų, padedančių sustiprinti krūtinės ląstos stuburą ir išlaikyti biusto elastingumą, sąrašas, tačiau stengėmės išsirinkti pačias paprasčiausias ir prieinamiausias net pradedančiajam. Tuo pačiu metu siūlomos jogos pozos yra skirtos ne tik aukščiau išvardintų problemų sprendimui, bet tuo pačiu sustiprinti kitas raumenų grupes bei prisidėti prie daugelio prevencinių tikslų siekimo.

Taip pat nepamirškite to – tai iš esmės yra riebalinis sluoksnis. Todėl mesdami svorį, griebdamiesi įvairių sekinančių dietų, provokuojame šio riebalinio sluoksnio mažėjimą, o tai savo ruožtu sukelia krūtų dydžio ir odos elastingumo sumažėjimą šioje srityje. Štai kodėl tai svarbu subalansuota mityba padaryti tai gyvenimo norma ir išlaikyti normalų svorį.

Vadovauti sveika gyvensena gyvenimą, reguliariai užsiimk joga ir tavo krūtinė bus ant viršaus!

Nuotraukoje - Tatjana Kisil ir Ksenia Reznik

Tikime, kad kiekvienas sugeba susikurti savo svajonių kūną. Pristatome efektyviausias jogos pozas, kurios ne tik pagerins krūtinės formą ir plaučių talpą, bet ir leis jaustis stipriai bei sveikai.

Kario poza

Virabhadrasana, arba kario poza, ne tik leis pajusti savo jėgą, bet ir padės išplėsti krūtinę:
Padėkite kojas plačiai, lygiagrečiai viena kitai.
Pasukite kairė koja 90 laipsnių į kairę ir į vidų į dešinę. Iškvėpkite ir sulenkite kairįjį kelį.
Jūsų dešinė koja turi likti tiesi. Pakelkite rankas, pasukite galvą į kairę, žiūrėdami į riešą.
Pakartokite 7-10 kartų, tada darykite tą patį dešinėje pusėje.

Trikampio poza

Trikonasana, arba trikampio poza, atpalaiduos ir sustiprins krūtinę, ištemps stuburą ir pagerins kraujotaką:
Ištieskite kojas plačiai. Pasukite į kairę 90 laipsnių ir į dešinę 15 laipsnių.
Kaire ranka palieskite kairę čiurną (laiku galėsite padėti atvirą ranką ant grindų) ir ištieskite dešinė ranka aukštyn, kad jūsų rankos sudarytų tiesią liniją. Kelius ir stuburą laikykite tiesiai.
Pasukite veidą į viršų ir pažiūrėkite į pirštus. Tada pakartokite pratimą kitoje pusėje.

kobros poza

Bhujangasana arba kobros poza padeda padidinti plaučių talpą, ištempti krūtinės raumenis, sustiprinti pilvo raumenis ir pagerinti laikyseną:
Atsigulkite ant pilvo ir giliai įkvėpkite. Lėtai kelkite liemenį ir tuo pačiu laikykite apatinė dalis kūnai ant grindų. Balansas ant kojų ir rankų.
Pakelkite galvą ir pažiūrėkite į viršų.
Lėtai iškvėpkite ir užimkite pradinę padėtį. Su kiekvienu kartojimu stenkitės ilginti laiką, kurį išbūnate pozoje.

Dhanurasana arba garbinimo poza rekomenduojama visiems, kuriems skauda nugarą. Šis pratimas padeda ištempti visą stuburą ir gražiai formuoti krūtis:
Atsigulkite ant pilvo, iškvėpkite, sulenkite kelius ir pakelkite juos už savęs. Pabandykite laikyti kulkšnis rankomis.
Dabar vėl lėtai iškvėpkite ir kiek galite ištieskite kojas ir rankas. Jūsų klubai ir krūtinė turi pakilti nuo grindų ir išlaikyti pusiausvyrą ant pilvo.
Stenkitės išlikti šioje pozicijoje 30 sekundžių.

rato poza

Chakrasana arba rato poza padeda ištiesti krūtinę, stuburą ir kaklą, numalšinti nuovargį ir išgydyti galvos skausmą:
Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, tada patraukite jas virš sėdmenų.
Padėkite rankas už galvos delnų taip, kad pirštai būtų nukreipti į nugarą. Iškvėpkite ir pakelkite krūtinę bei klubus kuo aukščiau.
Pabandykite visiškai ištiesinti rankas. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

Stovas

Salamba Sirsasana arba palaikoma padėtis yra naudinga stuburo ir krūtinės raiščiams bei raumenims. Jis gerina kvėpavimą ir kraujotaką, tačiau rekomenduojamas patyrusiems:
Atsiklaupkite ir padėkite dilbius ant grindų. Sukiškite pirštus, kad susidarytumėte dubenį, tada padėkite viršugalvį ant kilimėlio taip, kad pakaušis būtų „dubenyje“.
Sulenkite kelius, iškvėpkite ir pakelkite kojas nuo žemės.
Ištieskite kojas aukštyn ir pabūkite nuo 30 sekundžių iki 2 minučių, priklausomai nuo jūsų sugebėjimų.

Kupranugarių bučinys

Eliminated arba Kamel Pose veiksminga nuo nugaros skausmo. Tai taip pat padidina plaučių talpą ir stiprina krūtinę:
Atsigulkite ant kelių ir sujunkite kojas.
Lėtai atsiloškite ir padėkite rankas ant kulnų. Tada pasukite nugarą ir ištempkite šonkaulius. Jūsų galva turi būti nukreipta į viršų.
Išlikite taip pat 30 sekundžių.

Ką turime: joga gali pagerinti kraujotaką krūtinės srityje, sustiprinti raumenis ir atverti krūtinę (visomis prasmėmis). Praktikuodami specialias asanas galite ne tik pagerinti krūtinės formą, bet ir padidinti plaučių tūrį, o taip pat, mieli jogai, atverti anahata čakrą (tą pačią širdies čakrą) ir įsileisti džiaugsmą bei meilę į savo gyvenimą. Viskas! Kokių asanų reikia išmokti, kad krūtinė būtų graži, o pats – laimingas ir ramus, mums padėjo „Taste & Color“ projektas.

Virabhadrasana

Iš stovimos padėties plačiai ištieskite kojas lygiagrečiai viena kitai. Ir dabar mes prisimename geometriją: pasukite kairę pėdą 90 laipsnių, o dešinę pėdą apvyniokite 30 laipsnių į vidų. Kairę koją sulenkite ties keliu ir neleiskite dešiniajam keliui sulenkti. Atidarę krūtinę, ištieskite rankas į šonus ir ištieskite jas aktyviai ir ryžtingai plėšydami erdvę. Perkelkite žvilgsnį į kairę ranką. Išlaikykite pozą 10 įkvėpimų ir pakartokite kitoje pusėje. Tokia kūno padėtis padės išplėsti krūtinės ertmę, suteiks jai elastingumo ir mobilumo.

Dandasana

Sėdėti ant grindų. Ištieskite kojas priešais save, pirštus patraukite link savęs, o kulnus ištieskite į priekį. Ištieskite rankas virš galvos, atverdami krūtinę. Toliau stumkite sėdėjimo kaulus nuo kilimėlio ir rankomis pasiekite lubas. Su kiekvienu įkvėpimu pakelkite krūtinę aukščiau, o iškvėpdami nuleiskite pečius žemyn ir stenkitės sujungti pečių ašmenis. Neleiskite nukristi apatinei nugaros daliai, jei sunku išlaikyti tokią kūno padėtį – po sėdmenimis padėkite susuktą antklodę. Dėl tokios kūno padėties aktyviai atveriama krūtinė, stangrinami krūtinės raumenys.

Kumbhakasana

Atsistokite ant kelių ir ištieskite rankas priešais save. Rankomis nustumkite kilimėlį, pakelkite dubenį aukštyn, ištempkite kūną viena tiesia linija. Patraukite skrandį iki šonkaulių, o rankomis ir krūtine atsitraukite nuo kilimėlio ir plačiai nusišypsokite. Mūsų mėgstamos lentos pozicijoje suaktyvinamas didysis krūtinės raumuo ir įgaunamas gražus reljefas.

Ashtanga Namaskar

Iš ankstesnės padėties - lentos, nuleiskite kelius ant grindų, nepakeldami pėdos padikaulio nuo grindų, pradėkite lėtai leisti krūtinę į grindis, o tada - smakrą. Nukreipkite alkūnes į lubas, nukreipdami jas kuo arčiau kūno. Nukreipkite dubenį į lubas ir rankomis nustumkite nuo grindų.

Čakrasana

Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas pečių plotyje, rankas uždėkite už galvos, atmerkite delną ir nukreipkite pirštus į pėdas. Pakelkite dubenį ir krūtinę kiek įmanoma aukščiau ir pabandykite ištiesinti rankas. Ši asana atveria ir ištempia krūtinę, paversdama krūtinės formą tarsi burtų lazdele.

Ushtrasana

Sulenkite kojas po savimi, nuleiskite dubenį ant kulnų, ištieskite kojas kartu arba vienos pėdos pločio, tada pradėkite lėtai atsilošti, nuleiskite rankas iki kulnų. Pakelkite krūtinę aukštyn ir pakreipkite galvą atgal (bet tik jei nėra problemų gimdos kaklelio sritis). Ushtrasana padidina plaučių tūrį ir atveria krūtinę.

Pavyko? Dabar galite giliai įkvėpti, pagirti save ir valgyti pyragą.