Subalansuotas – tai pamatų pagrindas, leidžiantis tinkamai funkcionuoti organizmui, o tai leidžia pilnai ir ilgai išsiversti be ligų. Profesionaliai tai padeda pasiekti reikiamų rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką. Kai įprastas maistas neatlieka savo darbo, sportininkui labai reikia papildomo maisto priedai, be kurio šiuolaikiniame pasaulyje įgauti norimą formą tampa beveik neįmanoma.

Jis užsiima mitybos trūkumo problemos sprendimu, tarp kurių jis sulaukė didžiausio populiarumo. Baltymų mišiniai leidžia sukurti stiprius ir apimties raumenis, išlaikant teisingą kūno lipidų ir kitų komponentų pusiausvyrą. Tai leidžia atsisakyti kenksmingų, naudojant tik naudingus komponentus.

Tačiau ir šiandien daugelis sportininkų jaučia sportinės informacijos apie teisingą baltymų vartojimą trūkumą, o klausimas, kaip gerti baltymus, kasmet tampa vis opesnis. Šiame straipsnyje mes stengsimės sugriauti visus mitus ir pateikti tik teisingu keliu pasiekti sveiką kūno rengybą.

Pagrindinės baltymų rūšys

Baltymai, arba baltymai, yra pagrindas, todėl, kad ir koks būtų varginantis ir teisingas, be reikiamo kiekio virškinamų baltymų raumenų augimas bus lėtas ir beveik neįmanomas.

Žmogaus organizmas nesugeba su įprastu maistu suvartoti reikiamos normos, kurią apibūdina sporto mitybos specialistai. Šiuo atveju baltymai vartojami koncentruota forma, tarp kurių visos kelios rūšys įgijo ypatingą populiarumą.

Greiti baltymai (išrūgos)

Svarbu!Naudojant kazeiną svorio metimui, svarbu atsiminti, kad tai gana kaloringa medžiaga. Jo maistinė vertė – 360 kcal/100 g sausosios medžiagos.

Kada gerti?

Metant svorį šis baltymas geriamas 2–4 kartus per dieną ryte, tarp valgymų ir vakare. Skambinant raumenų masė kazeiną rekomenduojama vartoti kartą per dieną ir tik naktį, o tai padeda sumažinti baltymų junginių denatūracijos procesus organizme miegant.
Tai vienintelė rekomendacija, kaip teisingai naudoti šį baltymą raumenų augimui, kaip gerti kazeino baltymą vien raumenų masės auginimui yra nenaudingas pratimas. Raumenų augimui reikalingi išskirtinai greitai virškinami baltymai.

Kaip veisti?

Baltymų turintis kazeino kokteilis ruošiamas ta pačia tvarka kaip ir išrūgų kokteilis. Apie tai, kaip veisti baltymus su arba, buvo parašyta aukščiau, todėl mes apie tai nekalbėsime išsamiai. Prisiminkite, kad visi komponentai dedami į specialų plaktuvą arba dubenį maišytuvui ir kruopščiai sumaišomi iki vientisos masės. Gatavą kokteilį patariama išgerti iš karto ir ne vėliau kaip praėjus kelioms valandoms po paruošimo.

Daugiakomponentiniai arba kompleksiniai baltymai vartojami kaip pagrindinė maistinė medžiaga arba maitinant organizmą tarp treniruočių.
Be sudėtingo efekto, šio tipo sportinė mityba yra paprasta naudoti, nes tokio baltymo naudojimas svorio metimui gali būti toks pat veiksmingas kaip ir raumenų masės auginimas. Tuo pačiu metu neturėtumėte pamiršti greitų baltymų, nepaisant to, kad pirkdami kompleksinį baltymą gaunate turtingiausią medžiagą.

Kiek imti?

Daugiakomponentinių baltymų vartojimo norma yra 30-60 g vienu metu. Tokį diapazoną nulėmė tai, kad įvairių rūšių baltymai mišinyje pasisavinami per 1-6 valandas. Taikykite tai sportinė mityba gali būti ne daugiau kaip 3 kartus per dieną įprastą dieną ir toliau mokymo dienos dozė padidinama.

Gavimo laikas

Idealus laikas tepti baltymus yra pusvalandis prieš. Ši procedūra leis organizmui laiku atsigauti ir pašalins neigiamą hormoninės sistemos poveikį raumenų masei.
Taip pat naudinga 2 valandas prieš treniruotę išgerti kelių komponentų baltymų kokteilį. Tai padės organizmui kaupti papildomų aminorūgščių. Tarp valgymų naudinga vartoti kompleksinį baltymą, kuris puikiai numalšina alkį ir aprūpina organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.

Ar tu žinai? Tik 30 g kompleksinių baltymų gali pilnavertį maistą pakeisti maistinių medžiagų kiekiu. Šią savybę naudoja daugelis sportininkų kovojant su antsvoriu.

Virimo būdai

Sudėtingo baltymo paruošimo būdas nesiskiria nuo anksčiau aprašytų išrūgoms ir kazeinui.

Bet pagrindinė rekomendacija yra tai, kad reikiama miltelių dozė turi būti sumaišyta su neriebiais skysčiais – tai pagrindinė paslaptis sportinės mitybos naudojimas svorio metimui.
Dėl to, kad sudėtiniai baltymai turi daug lipidų, riebalų perteklius gali sulėtinti svorio metimo procesą.

Kur rasti baltymų: produktų sąrašas

Jie laikomi tradiciniu baltymų šaltiniu. Nepaisant naudojamos sportinės mitybos kiekio ir kokybės, be teisingi rezultatai sportininkai bus maži.

Turtingiausi natūralių baltymų šaltiniai yra:

• Graikiškas - 10 g / 100 g produkto;
• varškė - 20 g / 100 g produkto;
• Šveicariškas - 30 g / 100 g produkto;
• jautienos kepsnys - 40 g / 100 g produkto;
• malta mėsa - 20 g / 100 g produkto;
• kiauliena - 30 g / 100 g produkto;
• vištienos krūtinėlė - 30 g / 100 g produkto;
• kalakutienos krūtinėlė - 30 g / 100 g produkto;
• geltonpelekis tunas - 30 g / 100 g produkto;
• otas - 28 g / 100 g produkto;
• aštuonkojai - 31 g / 100 g produkto;
• sardinės - 25 g / 100 g produkto.

Taip pat verta paminėti, kad pupelėse, visų rūšių, kviečių gemaluose, žemės riešutų svieste, basturmoje, jautienos kepsninėje yra daug baltymų.

Koks yra geriausias baltymas?

Iki šiol nereikia kalbėti apie išskirtinę vienos rūšies baltymų svarbą kitų atžvilgiu. Priklausomai nuo savybių, sportininkas gali savarankiškai nustatyti tam tikros rūšies sportinės mitybos poreikius.

Išrūgų baltymai yra būtinas ingredientas prieš treniruotę. Su juo galite akimirksniu gauti reikiamą kiekį norimo baltymo. Todėl verta gerti kiekvieną dieną prieš ir prieš treniruotę, taip pat po miego.
Pasiekite be kazeino tobula forma bus sunku. Tik šio baltymo pagalba bus galima sumažinti alkį ir apsisaugoti nuo destruktyvių katabolizmo procesų.

Daugiakomponentiniai baltymų mišiniai yra tiesiog nepakeičiami pradedantiesiems sportininkams, kurie turi tikslą pasiruošti tolimesniems varginantiems krūviams. Tik tokia sportinė mityba padės pradedantiesiems suprasti tam tikrų mitybos komponentų poreikį statybai tobulas kūnas, taip pat padės suprasti, kodėl ir kada reikia gerti baltymų – prieš ar po treniruotės.

Ar visi gali naudoti produktą?

Yra nuomonė, kad visi baltymai vienokiu ar kitokiu laipsniu kenkia organizmui. Taip pat tinkle yra daug straipsnių apie sportinės mitybos pavojų inkstams.
Pasigirsta net tokių absurdiškų nuomonių, kad sportinė mityba sukelia priklausomybę. Tačiau iš tikrųjų baltymai yra saugūs organizmui. Tokius baltymų junginius galima gerti bet kuriame amžiuje tiek dėl sportinio efekto, tiek praturtinant mitybą.

Sportinėje mityboje esantys baltymai yra natūralios kilmės, praėję daugybę apsivalymo procesų, baltymai tampa gryniausia maistine medžiaga. Iš esmės tai yra išvestinė iš to, ką naudojame kiekvieną dieną.
Tačiau nereikėtų pamiršti apie kiekvieno organizmo individualumą. Labai retai, bet vis tiek pasitaiko baltymų netoleravimo atvejų. Klinikinės apraiškos yra viduriavimas, todėl dėl bet kokių kūno sutrikimų pritaikius sportinę mitybą reikia kreiptis į gydytoją.

Šiame straipsnyje pažvelgėme į tai, kas yra baltyminė sportinė mityba ir kaip teisingai ją naudoti norint priaugti raumenų masės. Kad ir kokią sportinio baltymo rūšį pasirinktumėte, svarbiausia atsiminti: viskas turi būti saikingai, o be madingų ir brangių sportui skirtų vaistų, nepamirškite apie turtinguosius, taip pat svarbiausio dalyko - teisingas mokymo procesas.

Panašu, kad labiausiai atsilikusi gyventojų dalis suprato, kaip baltymai naudingi auginant raumenis ir stovint eilėse sporto prekių parduotuvėse. Tačiau ne visi žino, kaip gerti baltymus, kad pasiektų savo tikslus. Atskleidžiame baltos pudros paslaptis!

• metant svorį, mesti svorį dėl riebalų, o ne dėl raumenų;
• adresu .

Tikimės, kad vienas iš tikslų jums tinka.

Kiek baltymų turėtumėte gerti?

Kad raumenys augtų, minimalus baltymų kiekis, kurį turite vartoti, yra 1,5 g 1 kg kūno svorio. Geras rodiklis yra 2 g baltymų 1 kg svorio.

Baltymų problema yra ta, kad dažnai jų gali trūkti dietoje. Mūsų kasdieniame racione yra daug daugiau riebalų ir angliavandenių nei baltymų.

Norėdami nustatyti, kiek papildomų baltymų turite gauti, turite žinoti ne tik tai, kiek sveriate, bet ir kiek baltymų yra jūsų mityboje su įprastu maistu. Vidutiniškai žmogus suvalgo 1 g baltymų 1 kg kūno svorio.

Taip pat turite žinoti, kad baltymų milteliuose nėra tiksliai tiek gramų baltymų, kiek jų iš viso yra stiklainyje. Paprastai 100 g - apie 70% baltymų. Tai reiškia, kad sveriant 70 kg reikia suvartoti 100 g 70% baltymų. Sverkite daugiau - gaukite daugiau.

Kitas veiksnys, kuris taip pat bus svarbus, yra treniruotės intensyvumas (arba ar tą dieną bus treniruotė).

Kiekis dienpinigių baltymų (gramų)

kūno svoris % voverės	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
90%	56	67	78	89	100	111
80%	62	75	87	100	112	125
70%	71	86	100	114	128	142
60%	83	100	117	134	151	168
50%	100	120	140	160	180	200

Apskaičiuokite, kiek papildomų baltymų miltelių jums reikia, atsižvelgdami į baltymų kiekį, kurį paprastai gaunate su maistu. Masės augimo laikotarpiu vyrui per dieną reikia 200-300 g baltymų, moteriai - 150-200. Matavimo šaukštas, kuris dažniausiai būna su baltymais, yra 30-50 g miltelių.

Kaip vartoti baltymus

Norint kokybiškai sumaišyti baltyminį kokteilį, prasminga įsigyti maišytuvą – šis prietaisas paruoš jums kokteilį visiškai be gabalėlių. Jei neturite blenderio, naudokite purtyklę (blenderio buteliuką – dažniausiai tokio butelio viduje yra plakimo rutuliukas, kurį reikia tinkamai suplakti). Baltymus įprasta maišyti su vandeniu arba pienu (kai kurie, beje, naudoja sultis). Vandens kiekis neturi reikšmės, dažniausiai optimalus vandens kiekis 1-ajam kokteiliui užrašomas ant miltelių pakuotės. Pavyzdžiui, paimkite 30-50 g miltelių ir 300 ml skysčio (0,5% pieno, vandens, kefyro, sulčių). Vienintelė taisyklė: sumaišykite miltelius su saltas vanduo arba vandens kambario temperatūroje. Karštame vandenyje baltymas denatūruojasi (susilanksto) ir praranda nemažai savo savybių.

Kaip gerti baltymus – prieš ar po valgio?

Baltymų suvartojimas nėra susijęs su maistu ir nuo jų labai nepriklauso – tai priklauso nuo jūsų tikslų. Paros dozę geriausia padalyti į 2-3 dozes – tokį baltymų kiekį organizmui vienu metu pasisavinti bus sunku. Vartokite baltymus tarp valgymų. Geriausia – vidurdienį ir iškart po treniruotės uždaryti baltymų-angliavandenių langą. Paslaptis: jei po treniruotės sumaišysite baltymus su kreatinu, raumenų augimas bus tiesiog sprogus. Taip pat prieš treniruotę galite vartoti baltymus, kad sukurtumėte aminorūgščių baseiną, kuris leis jums treniruotis efektyviau.

Jei lieknėjate, baltymai gali būti puikus maisto pakaitalas. Pavyzdžiui, naudokite jį vietoj užkandžių arba pakeiskite juo vakarienę. Taip padidinsite kasdienį baltymų kiekį, nepadidindami dienos kalorijų normos.

Kiek laiko galima gerti baltymus?

Geros naujienos yra tai, kad baltymai yra įprasto maisto ekvivalentas ir nesukelia priklausomybės. Gerkite tiek laiko, kiek norite, tai jums nepakenks.

Kas atsitiks, jei nustosite gerti baltymus?

Priešingai populiariems mitams, jūsų raumenys „neištuštės“, jei nustosite gerti baltymus. Tiesiog pabandykite valgyti daugiau baltymų turinčio maisto – ir viskas!

Kokius baltymus reikia gerti?

Jei fitneso srityje esate naujokas, jums puikiai tiks sudėtingas kelių komponentų baltymas. Dauguma šių baltymų Patyrusiems sportininkams tinka vienkomponenčiai baltymai – kazeinas arba išrūgos.

Kazeinas- sudėtingas baltymas, susidarantis fermentiniu būdu sutraukiant pieną. Patekęs į skrandį, kazeinas sudaro krešulį, kuris virškinamas gana ilgą laiką ir visą šį laiką aprūpina organizmą amino rūgštimis. Štai kodėl kazeiną patariama gerti naktį, kad būtų išvengta katabolizmo.

Išrūgų baltymai yra labai greitai virškinamas išrūgų baltymas, kurio dėka aminorūgštys greitai ir dideliais kiekiais patenka į organizmą. Išrūgų baltymai taip pat turi ryškių imuninių savybių. Išrūgų baltymuose taip pat yra daug BCAA, būtinų raumenų audinio sintezei. Rinkoje yra dviejų rūšių išrūgų baltymų – išrūgų baltymų koncentratas ir išrūgų baltymų izoliatas.

Išrūgų baltymų koncentratas nėra pats gryniausias produktas: jame yra nuo 40% iki 80% baltymų. Išrūgų baltymų izoliatas yra produktas, kuriame yra 90-95% baltymų. Taigi rekomenduojame sutelkti dėmesį į izoliatą kaip į geresnį ir sotesnį baltymų šaltinį.

Sėkmės vartojant baltymus!

Daugelis žmonių mano, kad baltymų vartojimas yra būtinas tik auginant raumenų masę. Tačiau naujausi tyrimai šioje srityje rodo, kad taip toli gražu nėra. Baltymai aktyviai dalyvauja ne tik raumenų, bet ir visų mūsų kūno organų statyboje. Dėl jo trūkumo kaupiasi riebalų masė, organizmas negauna reikiamo kiekio statybinių medžiagų, plaukai tampa trapūs, oda glemba. Todėl šiandien daugelis merginų nori numesti svorio baltymų pagalba. Apie tai, kaip teisingai vartoti, kokios baltymų rūšys žinomos ir kuo jos skiriasi, skaitykite toliau.

Baltymų privalumai

Šiandien baltymų galima įsigyti kelių variantų: miltelių, kokteilių, batonėlių. Jei norite numesti kelis kilogramus ir tuo pačiu nesijausti alkani, šis produktas jums yra būtinas. Tačiau vien gulint lovoje ir geriant baltyminį kokteilį gražių formų neįgausite.

Taigi baltymai ne tik padeda formuoti raumenis, bet ir nugali alkį, nepakenkdami figūrai, pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir dalyvauja riebalų naikinimo procese. Juk baltymams virškinti organizmui reikia daug daugiau energijos, nei yra jame, todėl organizmas pradeda skaidyti riebalus, tuo pačiu gaudamas trūkstamas kalorijas, dėl ko mažėja apimtys.

Baltymų naudojimas metant svorį išgelbės jus nuo suglebusios odos, skilinėjančių plaukų galiukų. Baltymai taip pat turi įtakos angliavandenių skaidymui, nes kontroliuoja glikemijos indeksą.

Baltymų žala

Kai kurie yra gana atsargūs dėl sportinės mitybos ir ypač baltymų. Suabejoti jo naudojimo pranašumais. Kai kurių neigiamų baltymų priskyrimas baltymams: neigiamas poveikis potencijai, inkstams, kepenims. Tačiau tyrimai parodė, kad gryni baltymai neturi jokio žalingo poveikio organizmui. Priešingai, atkuria organų darbą, remia organizmą statybinėmis medžiagomis.

Išimtis yra žmonės, turintys individualų baltymų netoleravimą, tačiau tai yra gana maža grupė, ir jei jūs nesate įtrauktas į ją, galite vartoti baltymus bet kuriame amžiuje. Svarbiausia atkreipti dėmesį į gaminio naudojimo taisykles. Iš tiesų, priklausomai nuo tikslų, baltymų vartojimo grafikas skirsis.

Baltymai svorio netekimui

Jis turėtų būti naudojamas labai atsargiai. Jie gali pakeisti vieną ar kelis patiekalus. Juk išgėrę 200 ml gėrimo alkio nejausite 3-4 valandas. Numetę papildomų svarų, jokiu būdu neturėtumėte gerti baltymų valgio metu. Tai gali atsiliepti. Jei ką nors valgėte, palaukite 45–55 minutes prieš vartodami baltymus.

Ar yra kitų priežasčių lieknėjant vartoti baltymus? Žinoma turi.

Jei laikotės dietos, natūraliai sumažinate suvalgomo maisto kiekį, dėl to gali trūkti baltymų, o organizmas pradeda juos skolintis iš raumenų, dėl to jie suglemba, pradeda lupti nagai. , plaukai skilinėja ir lūžinėja, kaulų sistema plonėja.

Mažas baltymų kaloringumas ir didelis energijos suvartojimas jo perdirbimui žymiai sumažina riebalų masę. Juk kalorijų trūkumą organizmas pasiskolins iš turimų riebalų atsargų.

Geriausias laikas vartoti baltymus svorio metimui yra 1,5-2 valandos iki treniruotės pradžios, geriau, jei tai aktyvūs aerobiniai pratimai.

Jei per dieną kur nors užtruksite, tada nepakenkdami išorinėms formoms ir sveikatai galite užkąsti su baltyminiu batonėliu, nuplauti pakankamu kiekiu vandens.

Šiandien parduodamas platus šio gaminio asortimentas. Desertą galite pasirinkti kiekvienam skoniui. Šiek tiek žemiau kalbėsime apie baltymų rūšis, todėl rinkdamiesi batonėlį ar bet kurį kitą baltyminį produktą atkreipkite dėmesį į naudojamo baltymo rūšį. Nuo to priklauso deserto kaina.

Baltymų rūšys

Šiandien gaminami keli baltymų tipai, kurių kiekvienas skiriasi savo savybėmis ir gryninimo laipsniu:

• Labiausiai prieinami yra augaliniai sojos baltymai. Iš jo dažnai gaminami nebrangūs batonėliai, kurie vartojami kaip užkandžiai.
• Kazeino baltymas gaminamas iš rauginto pieno, jis prisotina organizmą ilgesniam laikui nei ankstesnis.
• Išvalius gyvulinius baltymus, gaunamas išrūgų koncentratas, kuris yra gana populiarus tarp žmonių, kurie nori visam laikui atsikratyti papildomų svarų dėl mažos kainos. Tačiau virškinamo produkto procentas jame yra ne didesnis kaip 62–63%.
• Labai išgryninti baltymai gaunami gaminant išrūgų izoliatą. Aukštųjų technologijų procesų dėka virškinamų baltymų kiekis siekia daugiau nei 96%, o laktozės kiekis jame yra minimalus.
• Gryniausias ir geriausiai virškinamas baltymas yra išrūgų hidrolizatas. Tai yra naujos rūšies baltymų, kurie maksimaliai pasisavinami ir prisotina organizmą. Santykinai didelė kaina yra vienintelis neigiamas veiksnys.

Kaip vartoti baltymus

Prieš atsakydami į šį klausimą, turėtumėte nuspręsti dėl baltymų vartojimo priežasties. Jei jūsų tikslas yra, tada po treniruotės geriau gerti baltymų, o daugiausia jėgos. Bet jei norite numesti svorio, tuomet bet kokį patiekalą galite pakeisti paruoštu kokteiliu arba išgerti stiklinę likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės pradžios. Stenkitės daryti daugiau, būtent ši kryptis kartu su baltymais padės atsikratyti papildomų svarų per trumpą laiką.

Nebijokite, kad, pavyzdžiui, vakarienę pakeitę baltyminiu kokteiliu, liksite alkani. Gėrime esantys baltymai pakankamai prisotins jūsų kūną ir tuo pačiu nesugadins figūros.

Be to, kokteilis turi mažai kalorijų, nepaisant nuostabaus kreminio skonio su daugybe atspalvių.

Bendras svorio metimo su baltymais principas yra toks. Organizmui tiesiog reikia angliavandenių energijai gaminti, ir būtent į juos pirmiausia kreipiasi paramos. Pusryčius ar vakarienę pakeitę baltyminiu kokteiliu ne tik sumažinate patiekalų kaloringumą, bet ir drastiškai sumažinate angliavandenių kiekį savo racione. Trūkstant pastarųjų, organizmas, negaudamas pakankamai energijos, ima ją imti iš riebalų atsargų. Dėl to riebalinis sluoksnis plonėja ir išnyksta. Tačiau tai įmanoma tik tuo atveju, jei kardio treniruotės yra įtrauktos į jūsų tvarkaraštį. Priešingu atveju organizmas neturi priežasties išleisti papildomų kalorijų.

Svarbiausia, nepamirškite vieno svarbaus principo. Vieno valgio metu jūsų kūnas gali pasisavinti apie 40 gramų baltymų. Todėl neturėtumėte valgyti didelių porcijų vienu metu. Geriau juos suskirstyti į keletą gudrybių. Paskutinę kokteilio porciją išgerkite ne vėliau kaip 2,5 valandos prieš miegą.

Kur randamas baltymas

Prisotinti organizmą baltymų galite ne tik naudodami specialius kokteilius ir batonėlius. Daug baltymų yra kasdieniame maiste. Gyvūninių baltymų yra mėsoje, žuvyje, paukštienoje ir kiaušiniuose. Be gyvūninio komponento, galite papildyti dietą augaliniai baltymai, tai žirniai, sojos pupelės, šparagai, lęšiai, pupelės.

Kaip pasigaminti baltymų kokteilį

Gėrimą galite pasigaminti ne tik naudodami brangius specialius miltelius. Namuose baltyminį gėrimą galite pasigaminti trintuvu, gana stipriai išplakant visus jame esančius ingredientus. Štai keletas iš šių receptų:

• 360 ml neriebaus pieno, 125 g natūralaus jogurto, kelių šviežių braškių ir šaukšto linų sėmenų;
• 260 ml pieno, 1 šaukštas medaus, bananas, šiek tiek maltų avižinių dribsnių ir natūralaus jogurto;
• 300 ml pieno, bananas, 150 g varškės, 2 šaukštai avižinių dribsnių, šaukštas medaus;
• 200 ml pieno, banano, žiupsnelio cinamono ir medaus;
• 200 ml pieno, bananas, 1 baltymas, 60 g varškės, truputis vaisių sirupo.

Ir dar vienas mažas patarimas. Jei bananą užšaldysite prieš valgydami, kokteilis pasirodys tirštesnis. Pirmenybę teikite natūraliems produktams. Jei miltelius perkate parduotuvėje, atkreipkite dėmesį į jos sudedamąsias dalis.

Viena gėrimo porcija neturi viršyti 260-310 g. To visiškai užtenka, kad apetitas numalšintų ilgiau nei 3 valandas.

Tikriausiai jau ne kartą girdėjote kai kurių nusivylusių sportininkų atsiliepimus apie baltymų mišinių vartojimo beprasmiškumą. Tačiau reikia suprasti, kad tokia nuomonė savaime yra absurdiška, Siekiant padidinti raumenų masės augimą, baltymai yra esminis komponentas.

Kritika dėl papildomo šios medžiagos vartojimo dažniausiai siejama su tuo, kad konkretus sportininkas nežino, kaip tinkamai vartoti baltymus. Dėl to jis arba neturi jokio poveikio, arba jo veiksmingumas praktiškai nepastebimas.

Todėl yra tam tikros baltymų vartojimo taisyklės.

Baltymai atlieka daugybę funkcijų organizme.. Be jų gyvybinė organizmo veikla nebūtų įmanoma, nes jos prisideda prie visų medžiagų apykaitos procesų, atlieka reguliuojamąjį, apsauginį, energetinį, statybinį vaidmenį. Be to, jie sudaro visos žmogaus raumenų struktūros pagrindą.

Baltymų komponentų yra beveik bet kuriame maiste, kurį valgote kasdien. Ypač daug jų yra pieno produktuose, mėsoje, žuvyje, ryžiuose, žirniuose, sojos pupelėse ir kt. Bet kam gerti baltymus, jei baltymų galima gauti iš įprasto maisto, kuris, be to, irgi pritaikytas savaiminei sintezei?

Esant normaliam gyvenimo būdui, reguliarus baltymų skaidymas ir transportavimas įvairiems tikslams yra maždaug lygus jo suvartojimui + dauginimuisi. Žmogus gali patenkinti dienos poreikį (1-1,5 gramo kilogramui kūno svorio), laikydamasis standartinės sveikos mitybos.

Tačiau intensyvus pratimas sportininkas padidina baltymų suvartojimą 2 kartus: augimui, atsinaujinimui ir energijos balansui raumenų skaidulos. Jo gauti iš maisto nėra prasmės dėl daugelio priežasčių:

• Padvigubinkite kalorijų.
• Lėtas ir nepilnas įsisavinimas.
• Virškinimo sistemos apkrova tam tikromis baltymų vartojimo valandomis, o tai reiškia vėlesnį fizinį aktyvumą.
• Baltymų trūkumas savo ruožtu gali sukelti katabolizmą, raumenų degradaciją ir įvairias ligas.

Štai kodėl sportininkams reikia papildomos baltymų mitybos iš specializuotų mišinių.

Raumenų masės augimui

Ne kiekvienas sportininkas žino, kaip gerti baltymus, kad priaugtų raumenų masės, kad papildas būtų efektyviausias. Norėdami pradėti, turite laikytis šių rekomendacijų:

1. Jei niekaip negalite priaugti svorio, bet nesate ektomorfas, prieš pradėdami vartoti daug baltymų turinčius mišinius, pasitarkite su gydytoju, kad atliktumėte išankstinę apžiūrą ir pašalintumėte ligas, kurios lydi per didelį plonumą.
2. Jei jų neturite, pasirinkite tinkamus baltymus pagal savo svorio didinimo programą ir kūno sudėjimą. Priaugdami svorio jie dažniausiai geria baltymų koncentratą (pagal individualiai sudarytą kalorijų kiekį), kuriame yra angliavandenių ir riebalų likutinių komponentų, arba izoliatą, kai yra pakankamai kalorijų iš maisto ir kitų priedų (pavyzdžiui, augintojų).
3. Visada vartokite gamintojų ekspertų rekomenduojamus mišinius. Tai padės pasitikėti profesionaliai apskaičiuota jų sudėtimi.

Kalbant apie tai, kiek kartų per dieną reikia gerti baltymų kokteilį, tai, žinoma, viskas priklauso nuo treniruočių programos. Bet paprastai tai yra 4-5 porcijos per dieną:

1. Ryte- kai organizmui po 8-9 valandų miego prireikia skubaus anabolinio pasikrovimo. Naktį raumenys išgyvena labai sudėtingą atsigavimo ciklą, todėl ryte juos reikia maitinti dalimi baltymų mišinio. Priešingu atveju organizmas pradeda naudoti savo energijos išteklius kaip kurą, skaidydamas glikogeno ir aminorūgščių atsargas. Be to, baltymų bado sąlygomis padidėja hormono kortizolio sintezė. Rezultatas yra katabolinė reakcija. Norėdami to išvengti, išgerkite porciją greito baltymų kokteilis apie pusvalandį po pabudimo.
2. laimingas, kadangi aminorūgščių rezervas raumenyse turi būti nuolat papildytas. Tarp valgymų reikėtų išgerti 1-2 porcijas izoliuotų arba lėtų, kompleksinių baltymų, jei ilgą laiką neturite galimybės užkandžiauti įprastu maistu.
3. Prieš treniruotę labai svarbu, likus pusvalandžiui iki pamokos, paskubėkite baltymų mišinys- BCAA izoliatas arba kompleksas aminorūgščių kiekiui raumenų audiniuose palaikyti.
4. Po treniruotės organizmas geriausiai pasisavina maistines medžiagas, be to, tai yra pats rizikingiausias laikotarpis katabolizmo vystymuisi. Šiuo metu glikogeno atsargos baigiasi, aminorūgščių koncentracija žymiai sumažėja. Organizmui reikia nedelsiant aprūpinti baltymais, kad būtų atkurtos raumenų skaidulos ir jų augimas, taip pat papildytų energijos atsargas. Treniruojantis siekiant padidinti masę, geriausias pasirinkimas būtų sudėtingas baltymas, kuriame vyrauja greiti angliavandeniai. Bet tikslingiausia gerti gainerį, kuriame vyrauja paprastieji angliavandeniai – taip uždarote baltymų-angliavandenių langą.
5. Nakčiai Taip pat reikia gerti baltymus. Juk sapne visi fiziologiniai procesai tik sulėtėja, bet nesustoja, vadinasi, badaus ir raumenys. Kad užtikrintumėte aminorūgščių antplūdį visą naktį – gerkite kazeino baltymą, todėl jis pasisavinamas per 8 valandas.

Svorio metimui

Žinoti, kaip gerti baltymus norint numesti svorio, ypač svarbu, nes pagal šią programą baltymų organizmui reikia ypač dėl jų trūkumo dėl dietos.

Laikykitės šių priėmimo taisyklių:

1. Norėdami numesti svorio, turite įsigyti 2 rūšių baltymų - greito izoliato arba hidrolizato (geriausia išrūgų), taip pat lėto kazeino.
2. Gerkite mišinius pagal tą pačią programą, tada priaugus svorio, su tuo skirtumu, kad metant svorį, lėtus baltymus galima pakeisti iki 2 standartinių patiekalų.
3. Būtinai laikykitės nustatytos treniruočių programos, pats baltymas nepadės rasti gražios reljefo kūnas nesportuojant.
4. Kartu su mišiniais galite naudoti beveik bet kokius kitus priedus, įskaitant termogeninius ir lipotropinius.

Kiek baltymų vartoti per dieną?

Visų pirma, prieš pradėdami gerti mišinius, turite apskaičiuoti individualią baltymų dozę ataudams. Už tai – daug savo kūną padauginti iš 2 ( 2 gramai yra baltymų norma kiekvienam kūno svorio kilogramui). Pavyzdžiui, jūs sveriate 90 kg. Taigi jūsų paros baltymų norma yra 180 gramų baltymų.

Kiek kartų per dieną vartoti baltymų, priklauso nuo asmeninių organizmo poreikių, iš kitų produktų gaunamų aminorūgščių kiekio ir treniruotės ypatybių. Bet dažniausiai tai 3-4 kartus per dieną, 30-60 gramų voverė vienu metu.

Tuo pačiu metu prot gali būti ištirpintas beveik bet kokiame skystyje, tačiau jei, pavyzdžiui, naudojamas pienas, vadovaukitės galutiniu kalorijų kiekiu.

Ir nors mišinio pagalba galite kompensuoti visavertę individualią normą, vis tiek geriau, jei 50% medžiagos gaunama iš įprasto maisto.

Kada geriausias laikas vartoti baltymus?

Tiesą sakant, kada jums reikia išgerti baltymų kokteilį, pirmiausia priklauso nuo mišinių sudėtyje esančios medžiagos tipo ir treniruočių programos.

Baltymai turi skirtingas greitis asimiliacija. Taigi yra šie pagrindiniai tipai:

1. Greitas, kurio absorbcijos greitis yra nuo 40 iki 60 minučių - išrūgos, kiaušiniai, mėsa, ryžiai,
2. Vidutinis, visiškai absorbuojamas po 6 valandų – pavyzdžiui, sojos
3. Lėtas, iki 8-12 valandų - kazeinas

Taigi nereikia dažnai vartoti baltymų, kad raumenys „nebadėtų“, pakanka tik teisingai derinti skirtingų mišinių būdus.
Pagrindinius priedo taikymo laikotarpius mokymo dienomis pagal asimiliacijos greitį galima suskirstyti į:

Poilsio dienomis taip pat nereikėtų nustoti vartoti baltymų. Šiuo metu vyksta aktyvus augimas ir raumenų atsistatymas, todėl reikia papildomos baltymų dalies. Todėl jį reikia gerti taip:

• Rytas – greitas baltymas
• Diena – kompleksas
• Naktis – lėta

Jei esate vegetaras, pasninkaujate ar dėl kitų priežasčių nenorite gerti gyvūninės kilmės produktų, gaukite greito ryžių baltymo ir sojos bei komplekso. bcaa aminorūgštys ir paimkite juos taip, kaip nurodyta aukščiau.

Kokius baltymus gerti

Visi baltymų mišiniai gali būti skirstomi į masės didinimo papildus ir svorio mažinimo mišinius (taip pat ir formuojančius, džiovinančius). Iš sporto mitybos reitingo galite pasirinkti geriausius papildus.

Taigi, pavyzdžiui, jame yra tokių izoliatų svorio metimui kaip:

1. VPX „Zero Carb“.
2. ISO-100, sukurta Dymatize
3. Iso Sensation pagal Ultimate Nutrition
4. Varcil R2

Koncentratai ir kompleksai, kuriuos reikėtų vartoti svorio padidėjimui:

1. 100% išrūgų aukso standartas
2. 100 % grynos platinos išrūgos (SAN)
3. Pro žvaigždė Išrūgų baltymai pateikė Ultimate Nutrition
4. BSN Syntha-6

Taip pat lėti baltymai, kuriuos reikia gerti bet kurioje mokymo programoje:

1. 100% kazeino baltymų, sudarytų iš optimalios mitybos
2. Lipotropiniai baltymai (prekinis ženklas LG Sciences)
3. 100% kazeinas iš Dymatize

Atsakymai į klausimus

Kiek tau turi būti metų, kad galėtum vartoti baltymus??

Klausimas, kokio amžiaus galite vartoti baltymus, vienas populiariausių tarp paauglių berniukų ir mergaičių. Atsakymas tiesiogiai priklauso nuo su maistu suvartojamų baltymų kiekio. Vartoti papildus galima ir net reikia nuo 14, 15, 16 metų, jei su maistu nepavyksta gauti paauglių normos - 1,5 g/kg kūno svorio, arba yra baltymų trūkumas pagal gydytojo nurodymus. parodymus. Tačiau turėtumėte atidžiai išstudijuoti sudėtį ir gėrimų mišinius, kurie yra išskirtinai gryni, be jokių papildomų komponentų, išskyrus galbūt vitaminus ir mineralus.

Kiek laiko galiu vartoti baltymus?

Daugelį mišinių rekomenduojama naudoti su pertraukomis, pavyzdžiui, kreatiną, nes reguliarus naudojimas gali sutrikdyti natūralią šios medžiagos gamybą. Bet ar būtina daryti pertrauką vartojant baltymus, priklauso tik nuo individualių medicininių indikacijų, ypač nuo baltymų pertekliaus organizme. Tačiau prevencinių priemonių čia galima imtis – jų yra daugiau daržovių ir vaisiai, kurių pagrindą sudaro skaidulos. Taip pat reikėtų šiek tiek susilaikyti nuo papildo vartojimo bent kartą per metus, per savaitę, treniruočių pauzės laikotarpiu, neatsisakant daug baltymų turinčio maisto. Pailsėjęs kūnas bus daug imlesnis atnaujintam baltymų mišinių naudojimui.

Išgėrus priedą, kiek laiko galima valgyti?

Baltymų yra beveik visuose įprastuose maisto produktuose ir maistas niekaip neįtakoja jų pasisavinimo, todėl baltymus galima gerti ir valgyti iš karto – jokių apribojimų nėra.

bcaaMetų eksperimentų, tonų baltymų suvartojimas leido mokslininkams ir sportininkams sugalvoti veiksmingiausią formulę, kaip tinkamai vartoti baltymus raumenų augimui. Šios formulės laikosi didžioji dauguma profesionalių sportininkų. Šiame straipsnyje mes supažindinsime jus su pagrindiniais jo ingredientais.

Nepaisant sporto mitybos temos sudėtingumo, atsakymas į klausimą „kaip gerti baltymus? gali būti suformuluotas gana paprastai: apskaičiuokite jums asmeniškai reikalingą baltymų kiekį per dieną, valgykite juos 5–6 būdais; Pirmiausia planuokite meniu ir, jei reikia, naudokite baltymų mišinius.

Šios formulės laikosi didžioji dauguma šiuolaikinių profesionalių kultūristų. ir tai paremta moksliniais tyrimais. Jo populiarumo ir efektyvumo paslaptis paprasta: dažnai valgydami mažomis porcijomis, sukuriate sąlygas raumenų augimui, nuolat aprūpindami raumenis maistinėmis medžiagomis.

Kaip teisingai NEgerti baltymų: 2 dažniausiai daromos klaidos

Visų pirma, jūsų valgiaraštyje turėtų būti ir tik esant būtinybei (nėra kaip valgyti, negaunate dienos baltymų normos) – sportiniai baltymai.

2. Valgykite mažai, dažnai

Padalinkite savo dienos baltymų kiekį į 5-6 porcijos su skirtingais laiko intervalais tarp valgymų ir valgykite juos kartu su nedideliu kiekiu kompleksiniai angliavandeniai, kuris optimaliai prisidės prie raumenų masės augimo.

3 Venkite valgyti tik baltyminį maistą, kurio biologinė vertė yra maža

(baltymų kokybė) lemia, kaip gerai jis pasisavinamas ir kokia yra jo aminorūgščių sudėtis.

Daugumos augalinio maisto baltymai turi mažą biologinę vertę.

Jei tu vegetaras, kiekvieno valgio metu derinkite kelis augalinių baltymų šaltinius, kad visos nepakeičiamos aminorūgštys būtų tiekiamos į organizmą.

4 Dietoje turi būti pakankamai ne tik baltymų, bet ir angliavandenių bei riebalų

Pagal rezultatus moksliniai tyrimai azoto balansą gali sutrikdyti ir angliavandenių bei riebalų trūkumas maiste(net ir turint pakankamai baltymų). Tai paaiškinama tuo, kad angliavandeniai ir riebalai yra pagrindiniai energijos šaltiniai; kai jų nepakanka, organizmas neturi kito pasirinkimo, kaip savo energijos poreikius padengti savo ląstelių, įskaitant raumenų ląsteles, sąskaita, jas sunaikindamas. Tai veda prie neigiamo baltymų (azoto) balanso būsenos.

Yra ir kitas mechanizmas, kaip angliavandeniai veikia baltymų virškinamumą. Kai baltymus valgome su maistu, jie suskyla į aminorūgštis, kurios patenka į kraują. Idealu yra maksimalus jų pernešimas į raumenis ir vėliau asimiliacija. Būtent prie to prisideda angliavandeniai: juos vartojant, kraujyje pakyla insulino lygis, todėl raumenų audinio aminorūgščių pasisavinimo procesas tampa efektyvesnis.

5. Suvalgykite angliavandenių ir baltymų kokteilį iš karto po treniruotės siekiant prisotinti raumenis amino rūgštimis.

6 Prieš miegą vartokite „lėtus baltymus“. palaikyti teigiamą baltymų balansą visą naktį

7 Venkite persitreniravimo būsenos, kuriame maisto baltymai gali būti naudojami kaip energijos šaltinis energijos poreikiams patenkinti

8 Treniruokis taip naudoti maksimalų raumenų skaidulų skaičių ir sumažinti jų sunaikinimą, kuris vyksta esant per didelėms apkrovoms. Tokio tipo treniruotės yra optimaliausios teigiamam azoto balansui ir raumenų augimui. Trumpas yra idealus. intensyvios treniruotės, kuriame kintamo intensyvumo dalyvauja daug raumenų. Optimali trukmė yra 45-60 minučių.

Norint priaugti raumenų masės, geriausia yra trumpa, intensyvi treniruotė, kurioje naudojami įvairūs įvairaus intensyvumo raumenys.

Kada reikia gerti baltymus?

Baltymai ryte

Kultūrizmo požiūriu miegas yra atsigavimo laikas, taip pat priverstinis pavojingas alkis, toks pavojingas, kad kai kurie žmonės nustato žadintuvus, kad atsikeltų vidury nakties ir pavalgytų, kad tik neprarastų raumenų masės. Tačiau baimei nėra pagrindo. Visgi tai yra natūrali kasdienio ciklo fazė ir reguliarūs miego sutrikimai akivaizdžiai sutrikdo atsigavimo ir raumenų augimo procesus, kurio intensyvumas didžiausias naktinio poilsio metu. Be to, jie trukdo natūralioms išskyroms, kurios aktyvios miego metu.

Reguliarūs miego pertraukimai, norint išgerti porciją baltymų, sutrikdo atsigavimo ir raumenų augimo procesus, natūralią augimo hormono sekreciją.

Kai miegame ir iškart po pabudimo, organizmas naudoja energiją iš saugyklos: kepenų glikogeno, riebalų ląstelių ir kartais raumenų. Jei energijos rezervo vidinėje saugykloje pakanka ir jūs neturite įpročio praleisti pusryčius, raumenų ląstelės nebus naudojamos (arba tik labai mažai).

Viena iš rekomendacijų – iš karto po pabudimo suvartoti porciją „greitųjų“ baltymų, kad kraujas būtų prisotintas amino rūgštimis ir būtų išvengta raumenų irimo proceso. Idealiu atveju išrūgų baltymų ar izoliato porcija, nes po 20-30 minučių aminorūgštys bus kraujyje.

Po to galite pradėti pusryčius. Gaminkite jį su natūraliu, neriebiu maistu, kuriame yra daug baltymų ir sudėtingų angliavandenių.

Baltymai visą dieną

Rinkitės nedideles natūralaus maisto porcijas, įskaitant įvairius kokybiškų baltymų ir sudėtingų angliavandenių šaltinius.

Svarbu: Dienos metu nereikia gerti specialių sportinių baltymų kokteilių.

Tačiau jei nėra galimybės reguliariai maitintis, gera alternatyva yra daugiakomponentis baltymas (pvz., išrūgų baltymų izoliato arba koncentrato ir kazeino mišinys), nes jame yra ir „greitųjų“, ir „lėtųjų“ baltymų.

Dienos metu ir prieš treniruotę nereikia gerti specialių sportinių baltymų kokteilių, jei reguliariai valgote natūralų maistą, kuriame yra kokybiškų baltymų jums reikalingais kiekiais.

Baltymai prieš treniruotę

Jei valgote reguliariai, nereikia gerti specialių sportinių baltymų mišinių prieš pat treniruotę.

„Greitą“ baltymų kokteilį arba valgio pakaitalą, kuriame yra ir baltymų, ir angliavandenių, galima gerti 60 minučių prieš treniruotę, jei jei tektų praleisti valgį. Dėl to kraujyje padidės insulino (anabolinio hormono, skatinančio aminorūgščių pasisavinimą raumenų audiniuose) ir BCAA, o tai skatins raumenų skaidulų sintezę.

Be to, galite vartoti BCAA. Tokiu atveju jie bus naudojami raumenų atsistatymo procese tarp serijų ir iškart po treniruotės pabaigos.

Baltymai po treniruotės

Svarbu: Po treniruotės maistinių medžiagų ir baltymų poreikis yra didžiausias. Kultūristui šis valgis yra pats svarbiausias(ne pusryčiai). Organizmas ypač jautrus maistinėms medžiagoms, kraujyje sumažėja aminorūgščių ir insulino kiekis.

Po treniruotės maistinių medžiagų ir baltymų poreikis yra didžiausias ir valgyti šiuo metu yra svarbiausia.

Norint atkurti teigiamą baltymų (azoto) balansą, idealu išgerti išrūgų baltymų hidrolizato kokteilį, kuris pasižymi didžiausiu įsisavinimo greičiu iš visų baltymų. Jei tai nebus padaryta, su didele tikimybe organizmas pradės naudoti BCAA iš raumenų skaidulų, kad atkurtų ir sunaikintų. Didelės biologinės vertės baltymas padidins augimo hormono kiekį kraujyje.

Kuris geresnis: Eneras ar baltymai po treniruotės?

Siekiant paskatinti insulino išsiskyrimą, kuris sustiprina raumenų ląstelių sintezės poveikį, taip pat atstatyti išeikvotas glikogeno atsargas, po treniruotės į baltymų kokteilį rekomenduojama dėti angliavandenių su aukštu glikemijos indeksu (maltodekstrinu arba dekstroze) arba naudokite stiprintuvą.

Baltymai naktį

Bendra nuomonė yra tokia, kad valgyti prieš miegą yra blogai. Tačiau ši taisyklė negalioja kultūristams, kurie mano, kad valgymas prieš pat miegą sumažina alkano miego laikotarpį. Geriausias dalykas paimkite porciją „lėtų“ baltymų, nes suskaidžius aminorūgštis kelias valandas tolygiai pateks į kraują, o paskui į raumenis. Tokį poveikį galima pasiekti naudojant daugiakomponentį baltymą (pavyzdžiui, išrūgų ir kazeino mišinį) arba su nedideliu sudėtinių angliavandenių kiekiu.

Naktį idealu vartoti „lėtą“ daugiakomponentį baltymą

Dažnai valgant mažomis porcijomis naudinga

Valgymo dažnis vaidina labai svarbų vaidmenį formuojant raumenų masę.

Eksperimentas: tyrimas su jaunomis moterimis, kurios per dieną suvartodavo 62 gramus baltymų (iš kurių 53 yra gyvūninės kilmės), paskirstydamos jį trims, o ne dviem valgiams, parodė aminorūgščių panaudojimo efektyvumo padidėjimą.

Eksperimentas: panašus rezultatas buvo pastebėtas eksperimente, kuriame dalyvavo vaikai. 8 vaikai, kurie per dieną suvartodavo 63 g baltymų (iš jų 60 proc. buvo gyvuliniai). Paskirstant keturiems, o ne dviem valgiams, baltymų pasisavinimo efektyvumas padidėjo beveik tris kartus! Rezultatai yra panašūs į tuos, kurie buvo gauti atliekant eksperimentą su vienu asmeniu, kuris 2 ir 4 valgymų metu vartojo 1,14 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Akivaizdu, kad vienodas baltymų suvartojimas per dieną gali pagerinti jų vartojimo efektyvumą.

1 Dažno valgymo režimas yra ypač svarbus, visų pirma baltymų aprūpinimo požiūriu, nes, skirtingai nei angliavandeniai ir riebalai, mes neturime mechanizmų jų kaupimui viduje (angliavandeniai gali kauptis kepenyse kaip glikogenas, bet kur ir nereikia aiškinti kaip kaupiami riebalai, žinome nuo mažens;).

Kai suvalgome porciją baltymų, jie suskaidomi į aminorūgštis (statybinę medžiagą raumeniniam audiniui ir ne tik), kurios kraujyje būna labai trumpai (jų ten labai reikia). raumenų augimas o pasveikimas vyksta tik esant didelei aminorūgščių koncentracijai kraujyje. Atitinkamai, siekiant užtikrinti didelis aminorūgščių kiekis kraujyje ilgą laiką, būtina valgyti dažnai ir mažais kiekiais, kad pagreitėtų virškinimas.

2 Priežiūra aukštas lygis aminorūgštys yra svarbios apsaugoti raumenų audinį nuo sunaikinimo raumenų katabolizmo procese, kai organizmas raumenų baltymus pradeda naudoti kaip energiją, juos skaidydamas. Dažnai tai yra mažo maisto kalorijų kiekio pasekmė, pavyzdžiui, „džiovinimo“ metu.

Kad išvengtumėte neigiamų procesų, susijusių su baltymų trūkumu, galite valgyti 5-6 kartus per dieną, kiekvienoje porcijoje 20-30 gramų baltymų (remdamiesi aukščiau pateikta rekomendacija apskaičiuokite, kiek jums asmeniškai reikia baltymų).

3 Kitas „dažnai ir mažai“ dietos poveikis yra insulino lygio stabilizavimas. Tai svarbu, nes hormonas insulinas aktyviai dalyvauja raumenų audinio augime, taip pat riebalų susidarymo / deginimo procese.

4 Taip pat nedideli valgiai lengviau virškinamas mūsų virškinimo sistema, o kai kurie tyrimai rodo, kad šiuo režimu pagreitėja medžiagų apykaita, o tai sudaro didžiąją dalį energijos suvartojimo per dieną: sudeginama daugiau kalorijų ir dėl to lieknėti tampa lengviau.

Dažnas valgymas mažomis porcijomis sudaro palankias sąlygas raumenų masės augimui ir jos palaikymui, nes. pagerina baltymų pasisavinimą

Apsvarstykite skysčių, su kuriais maišote baltymus, maistinę vertę

Baltymų kokteilio maistinę vertę, be kita ko, lemia skystis, naudojamas jam ruošti iš sauso mišinio. Žemiau pateikiamos labiausiai paplitusių, išskyrus vandenį, maistinės vertės (dėl akivaizdžių priežasčių). Skaičiuojama 1 puodeliui skysčio (240 ml).

Baltymų kokteilių skysčių maistinė vertė

Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį:

Baltymų milteliuose ir gėrimuose porcijų dydžiai labai skiriasi – nuo ​​10 gramų iki daugiau nei 90 gramų vienoje porcijoje milteliams ir nuo vieno puodelio (237 ml) iki daugiau nei dviejų puodelių gėrimams. Turėkite tai omenyje lyginant skirtingų baltymų papildų maistinę vertę ir kainą.

Kaip tinkamai laikyti baltymus

Sausų miltelių pavidalo baltymų pakanka stabilus ir nesugriautas nebent būtų veikiamas aukštesnėje nei 46°C temperatūroje.

Atidarius pakuotę, baltymas yra veikiamas drėgmės. Kai oro drėgnumas viršija 10%, jis pradeda byrėti. Norint sumažinti drėgmės poveikį, ypač esant drėgnam klimatui, geriausia laikyti maisto miltelius kelios mažos talpos, o ne viena didelė.

Baltymas neturėtų būti šaldytuve, nes išėmus ir palikus kambario temperatūroje ant šaltesnio daikto dėl kondensato kaupiasi drėgmė.

Kita vertus, skysti baltymų papildai, tokie kaip paruošti gerti sporto gėrimai, paprastai yra jautrūs karščiui: net kambario temperatūroje jie tampa nestabilūs ir vyksta baltymų skaidymas. Jei gyvenate karštame klimate, pageidautina šaldyti, ypač atidarius.

Mokslininkų įspėjimai dėl baltymų

Baltymų kiekio maiste padidinimas reikalauja iš organizmo daug pastangų juos perdirbti, todėl padidėja šlapinimosi tūris. Jei tuo pačiu metu nevartosite pakankamai vandens, rezultatas gali būti didelis dehidratacijos laipsnis ir dėl to labai sumažėjo treniruočių efektyvumas. Gerkite pakankamai vandens, bent 8 stiklines per dieną.

Daug baltymų turinti dieta gali sukelti padidėjęs kalcio netekimas iš kaulinio audinio. To galima išvengti padidinus kasdienį kalcio suvartojimą 300 mg (apie stikline pieno), daugiau nei įprasta.

Laikantis baltymų mitybos, svarbu gerti pakankamai vandens (ne mažiau kaip 2 litrus) ir papildomai vartoti kalcio

Dažnai randama sportinių baltymų mišiniuose karnitinas, kurių nauda sporte neįrodyta.

Naujausi tyrimai rodo, kad karnitino vartojimas kai kuriems žmonėms gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi.

Įdomu tai, kad tų, kurie valgo raudoną mėsą (skirtingai nei vegetarai ir veganai), žarnyne yra mikroorganizmų, kurie paverčia karnitiną junginiais, kurie po tolesnio transformacijos kepenyse prisideda prie aterosklerozės (arterijų krešėjimo) vystymosi, užkertant kelią normaliam organizmo savijautai. -valymosi nuo cholesterolio procesas.

Sportinės mitybos produktų papildymas gali paskatinti šių mikroorganizmų augimą ir, atitinkamai, provokuoti ilgalaikių širdies ir kraujagyslių problemų vystymąsi. Jei dėl medicininių priežasčių jums nereikia vartoti karnitino, tai būtų teisinga vengti ilgalaikio jo naudojimo didelėmis dozėmis (keli šimtai miligramų). Lygiai taip pat būtų protinga sumažinti raudonos mėsos suvartojimą, kuris yra pagrindinis L-karnitino šaltinis.