Jogos pratimai daug efektyviau transformuoja kūną, gerina fizinį pasirengimą, degina riebalus ir gerina sveikatą nei įprasti jogos pratimai. fiziniai pratimai. Be to, joga tobulina ne tik kūną, bet ir ugdo vidinę jėgą. Reguliarūs jogos užsiėmimai padeda atsikratyti psichinių sąvaržų, gerina nuotaiką, padidina energijos lygį. Šiame straipsnyje surinkau pagrindinius principus ir jogos pratimus pradedantiesiems namuose.

Įvadas

Ar tik pradedate užsiimti joga? Šis straipsnis yra išsamus vadovas, kuriame bus atsakyta į visus jūsų jogos klausimus, įskaitant viską, ką reikia žinoti prieš pirmą treniruotę namuose.

Čia rasite 10 pagrindinių jogos asanų pradedantiesiems ir aprašymą, kaip jas atlikti patiems. Taip pat trys tinkamiausi ir geriausi video pamokėlės apie jogą pradedantiesiems namuose, kurias radau internete.

Šio straipsnio pabaigoje sužinosite, kas yra joga, kaip nustatyti, ar joga jums tinka, ką dėvėti jogai, kaip dažnai praktikuotis ir nuo kurio jogos stiliaus pasirinkti pradėti.

Tačiau prieš pereidami prie praktikos, turime suprasti, kodėl užsiimti asmenine joga, o ne tik fitnesu. O kuo joga skiriasi nuo kitų fizinės veiklos rūšių.

Kuo joga skiriasi nuo mankštos? Ką reikia žinoti pradedantiesiems, norint užsiimti joga namuose?

Jogos užsiėmimai turi savo ypatybes. Yra nemažai niuansų, išskiriančių jogą nuo kitų treniruočių rūšių.

1. Suvokimas. Jogos pamoka paprastai prasideda penkių minučių meditacija. Sėdėkite tiesia nugara kaip norite, galite sėdėti turkiškai, lotoso pozoje arba ant kulnų. Užsimerk. Prisijunkite prie praktikos, kitą pusvalandį apsispręskite, kad sutelktumėte dėmesį į savo tobulėjimą, nieko nesiblaškydami. Kai jogos užsiėmimo metu kyla mintys apie problemas ir kasdienę veiklą, ramiai sau pažadėkite, kad po pusvalandžio į jas atkreipsite dėmesį, tačiau kol kas jūsų dėmesys priklauso treniruotėms. Norint lavinti sąmoningumą, jogos užsiėmimai dažniausiai derinami su meditacija. Taip pat skaitykite išsamų straipsnį apie.
2. Kvėpavimo darbas. Jogos pagrindas yra kvėpavimo kontrolė. Kai suvokiate savo kvėpavimą ir pradedate jį kontroliuoti, įprastas fizinis lavinimas tampa joga. Kvėpavimas turi būti gilus ir ramus. Jogos kvėpavimo pagrindas: pilnas įkvėpimas ir pilnas iškvėpimas. Kvėpavimo ciklai yra matuojami ir vienodi laike. Jogos pradedantieji gali naudotis metronomu. Atsisiųskite bet kurią programą su metronomu į savo išmanųjį telefoną, nustatykite dažnį iki 1 sekundės. Pasirinkite tinkamą įkvėpimų ir iškvėpimų dažnį. Pavyzdžiui, įkvėpkite 4 skaičiavimus, iškvėpkite 6. Iškvėpimas paprastai yra ilgesnis nei įkvėpimas arba iškvėpimas prilygsta įkvėpimui. Pasirinkite sau tinkamą kvėpavimo būdą, kad asanų metu nebūtų diskomforto ar dusulio. Treniruotės metu stenkitės nenuklysti nuo iš pradžių nustatyto ritmo. Kvėpavimo kontrolė yra esminė jogos dalis. Be sąmoningo kvėpavimo, asanos bus reguliarūs pratimai be didelio poveikio. Net tempimas labai nepagerės. Tačiau darbas su kvėpavimu asanose yra visavertė psichofizinė treniruotė. Nepriklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, priaugti svorio, pagerinti tempimą – išmokite valdyti savo protą ir kūną kvėpuodami, ir įprastų fizinių pratimų efektyvumas pastebimai padidės.
3. Atsipalaidavimas arba nereikalingos įtampos nebuvimas. Klasikinė hatha joga – tai įvairių neįprastų pozų, kurios vadinamos asanomis, keitimosi derinys. Kiekviena asana laikoma 2-3 minutes. Iš šalies gali atrodyti, kad praktikantė tiesiog laikosi pozos ir viskas. Tačiau iš tikrųjų išorinis darbas yra tik maža jogos mokymo dalis. Jūs jau žinote, kad žmogus, užsiimantis joga, nėra tik stovėjimas, sėdėjimas ar gulėjimas asanoje. Šiuo metu jis bent jau stengiasi sutelkti dėmesį į treniruotes, neleisdamas mintims apie problemas ir kasdienius reikalus. Be to, praktikantas kontroliuoja savo kvėpavimą vienodai giliai įkvėpdamas ir iškvėpdamas.
4. Dabar pridėkime dar vieną praktikos elementą, be kurio joga nebus joga. Kai esame asanoje, esame labai dėmesingi sekti pojūčius kūne. Kam tai? Mūsų užduotis – išmokti valdyti įtampą ir atsipalaiduoti kūne. Mūsų raumenys turi būti tiek įtempti, kad išlaikytų kūną asanoje. Visi nereikalingi padažai turi būti pašalinti, visos kūno dalys, kurios gali atsipalaiduoti asanoje, turi atsipalaiduoti. Faktas yra tas, kad mes labai dažnai patiriame nereikalingą įtampą dėl streso, baimių ir nemalonių emocijų. Laikui bėgant ši įtampa tampa lėtinė ir sukelia ligas bei laikysenos problemas. Praktikuodami jogą, palaipsniui atrandame tokias nereikalingas įtemptas kūno vietas ir paleidžiame įtampą. Dėl to išnyksta psichikos spaustukai, fobijos, nesaugumas, depresija. Taigi joga gerina ne tik kūną, bet ir psichiką, gerina psichinę savijautą ir emocinį foną.

Sujungę šiuos keturis vidinio darbo elementus, įprastas fizines pozas paversite jogos asanomis ir daug greičiau pasieksite savo tikslus, nesvarbu, ar tai būtų svorio metimas, ar tiesiog tobulėjimas. fizinę formą ir sveikata.

5 jogos taisyklės pradedantiesiems, kurios padidins užsiėmimų efektyvumą 10 kartų

1. Atlikite pratimus tuščiu skrandžiu. Jogos meistrai dažnai sako, kad asanos efektyvumas priklauso nuo to, koks tuščias skrandis. Ir tai ne tik fiziologinis komponentas. Kai skrandis tuščias ir jaučiamas nedidelis alkio jausmas, pojūčiai paaštrėja, suvokimas tampa aiškesnis ir švaresnis. Todėl jogos sistemoje paprastai nėra įprasta persivalgyti. Tačiau nuolatinis skrandžio laikymas nedideliame alkyje laikomas puikia daugelio ligų prevencija.
2. Ryte geriau užsiimti joga.„Rytas išmintingesnis už vakarą“, – sako gerai žinoma patarlė. Prisiminkite, kaip vakaro aistros ir mintys ryte atrodė kvailos ir juokingos. Ryte protas ramesnis. Energetiniu požiūriu ryto energija kyla aukštyn, tai jaunystės ir klestėjimo energija. Tačiau vakare energija nukrenta, tai yra senatvės ir nykimo energija. Todėl jogoje viena pagrindinių praktikų yra Surya Namaskar, kuri sanskrito kalboje reiškia nusilenkimą arba pasveikinimą Saulei. Jogai anksti keliasi, kad pasitiktų saulę, stebėtų, kaip ji kyla ir pasisavina saulėtekio, naujovės, jaunystės ir augimo energiją.
3. Niekada neskubėkite siekti rezultatų. Du svarbiausi jogos principai yra laipsniškumas ir reguliarumas. Ženkite po vieną mažą žingsnelį per dieną, kuris būtų kuo patogesnis ir saugesnis kūnui, tačiau darykite tai reguliariai, nepraleisdami nė dienos. Tik toks kelias gali būti vadinamas išmintingu jogos keliu. Šiuo atžvilgiu joga gali būti priešinama įprastai Europos sportas, kur kiekvienas veiksmas yra skirtas pasiekti maksimalų rezultatą. Jogoje pagrindinis principas – veiksmas nesitikint rezultato.
4. Jogos užsiėmimuose svarbi nuotaika prieš praktiką. Tačiau joga nėra tik fizinis pratimas. O darant jogą svarbu peržengti savo asmenybę, praktiką skirti artimiesiems ir net visam pasauliui. Įsivaizduokite, kad kai tapsite sveikesni ir laimingesni, galite to išmokyti kitus žmones. Taip pamažu išmoksite užsiimti joga ne tik savo, bet ir visos žmonijos labui. Prieš jogą įprasta suglausti delnus prieš krūtinę ir tris kartus palinkėti laimės visoms gyvoms būtybėms. Tai yra labiausiai teisingu keliu ir pajusk laimę sau.
5. Perkelkite jogos principus iš kilimėlio į savo kasdienį gyvenimą. Darbe ir bendravime su žmonėmis nekelkite didesnės įtampos, nei reikalauja situacija, nesivaržykite veltui. Visada linkėkite laimės kiekvienam žmogui, kurį sutinkate kelyje. Stenkitės nekenkti niekam gyvam, nebent tai absoliučiai būtina.

10 jogos asanų pradedantiesiems

Kaip pradėti užsiimti joga? Žemiau rasite 10 svarbiausių jogos asanų aprašymą. Iš viso pakaitomis atlikti visas asanas prireiks nuo 15 iki 30 minučių, priklausomai nuo jūsų treniruotės lygio. Jei esate visiškai pradedantysis ir anksčiau net nedarėte kūno kultūros, kiekvienoje asanoje pabūkite vieną minutę ar mažiau. Palaipsniui dirbkite iki 3 minučių kiekviena poza. Atminkite, kad joga nėra sportas ir asanos niekada neatliekamos per jėgą ar skausmą. Klausykite savo kūno, elkitės su dėmesiu, meile ir pagarba. Jogos sėkmės paslaptis: laipsniškumas ir reguliarumas. Mažos, beveik nepastebimos, bet kasdienės pastangos nuves prie tikslo greičiau nei intensyvios treniruotės kartą per mėnesį.

1. Kalnų poza

Atsistokite tiesiai, kojos kartu, pečiai atpalaiduoti. Svoris tolygiai paskirstomas abiem kojoms. Rankos laisvai nuleidžiamos žemyn.

Giliai įkvėpkite ir įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn delnais į vidų. Ištieskite pirštų galiukus į dangų, giliai įkvėpkite.

2. Į apačią nukreiptas šuo

Atsistokite ant keturių. Paeikite rankomis kelis centimetrus į priekį ir plačiai išskleiskite pirštus, prispauskite delnus prie kilimėlio.

Lėtai ištieskite kojas, remdamiesi į pirštus ir pėdų kamuoliukus, keldami dubenį aukštyn. Jūsų kūnas atrodys kaip raidė L. Pėdos turi būti pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.

Išlaikykite kūno padėtį tris įkvėpimus.

3. Kario poza

Atsistokite plačiai išskleidę kojas. Pasukite dešinę pėdą 90 laipsnių, o kairę - 45 laipsnių ta pačia kryptimi.

Padėkite rankas prie klubų ir atpalaiduokite pečius. Tada ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn.

Sulenkite dešinįjį kelį iki 90 laipsnių, bet neištieskite kelio už pėdos. Pažiūrėk į savo dešinę ranką.

Šioje pozoje pabūkite minutę.

Tą patį pakartokite kitoje pusėje.

4. Medžio poza

Atsistokite tiesiai, rankos prie šonų.

Perkelkite savo kūno svorį į kairė koja padėkite dešinę koją vidinė dalis kairės šlaunies. Dubenį laikykite tiesiai, verčiau šiek tiek pastumkite į priekį.

Išlaikę pusiausvyrą, maldos padėtyje sulenkite delnus prieš krūtinę.

Įkvėpdami ištieskite rankas aukštyn, delnus vienas nuo kito ir nukreipkite vienas į kitą.

Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

Tą patį padarykite kitoje pusėje.

5. Tilto poza

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite pėdas šalia sėdmenų. Rankos guli ant grindų išilgai kūno delnais žemyn.

Iškvėpdami pakelkite dubenį aukštyn, aktyviai stumdami kojas nuo grindų.

Ant grindų gulinčias rankas suglauskite delnais pilyje tiesiai po dubens. Nustumkite rankomis keldami dubenį aukštyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Smakras prispaudžiamas prie krūtinės.

Laikykite šią poziciją vieną minutę.

6. Trikampio poza

Atsistokite plačiai išskleidę kojas.

Pasukite dešinės pėdos pėdą 90 laipsnių, o kairiosios pėdą 45 laipsnių ta pačia kryptimi.

Ištieskite rankas į šonus.

Nekeisdami rankų padėties, pasilenkite iki dešinės kojos.

Dešine ranka palieskite grindis arba atsiremkite į blauzdą, kelį, priklausomai nuo tempimo. Kairės rankos pirštais pasiekite lubas.

Nukreipkite žvilgsnį į lubas ir palaikykite šią asaną 5 įkvėpimus.

7. Sukimas

Sėdėkite ant grindų ištiestomis kojomis. Pasukite dešinę koją per kairę šlaunį, sulenkite ties keliu. Padėkite kairę alkūnę ant dešiniojo kelio išorės ir dešinė ranka padėkite ant grindų už savęs.

Atsiverskite, dešinę alkūnę nustumdami nuo kairiojo kelio.

Šioje pozicijoje pabūkite 1 minutę.

Pakartokite kitoje pusėje.

8. Kobros poza

Atsigulkite ant pilvo veidu žemyn, padėkite delnus ant grindų po pečiais. Ištieskite kojas.

Ištieskite kojų pirštus atgal, kiek galite. Stumdami nuo grindų rankomis, pakelkite kūną tempdami stuburą ir spausdami dubenį bei klubus į grindis.

Atsipalaiduokite ir pakartokite dar kartą.

9. Balandžio poza

Pradėkite nuo gulimos padėties (visas atsispaudimas), delnai ištiesti po pečiais. Kairę koją sulenkite taip, kad kairysis kelias būtų po kairiuoju pečiu, o kairysis kulnas – po dešine šlaunimi.

Atsigulkite ant sulenktos kairės kojos ir atsipalaiduokite. Rankas galima padėti po galva.

Pakartokite su kita koja.

10 karvės poza

Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns. Eikite kojomis į priekį, kol keliai palies jūsų rankas. Sulenkite alkūnes, pakelkite pėdas nuo grindų ir atsistokite ant pečių taip, kad keliai būtų už alkūnių ribų.

Palaikykite 5-10 įkvėpimų.

O straipsnio pabaigoje atsakysiu į populiariausius klausimus nuo pradedančiųjų iki jogos praktikos namuose.

Ko man reikia norint praktikuoti jogą namuose?

Joga dažniausiai praktikuojama su sportine apranga, basomis kojomis ir ant jogos kilimėlio. Jogos drabužiai tinka prie įprastos sportinės aprangos, kaip ir fitneso ir kūno kultūros. Svarbiausia, kad drabužiai netrukdytų judėti.

Jogos kilimėlis reikalingas tam, kad kojos ir rankos neslystų ant grindų, o taip pat, kad užsiėmimų paviršius būtų minkštesnis ir patogesnis. Jogai naudojami specialūs kilimėliai su tekstūruota neslidžia danga. Tai būtina dėl patogumo ir saugumo, nes paslydus galima susižaloti. Be to, jei turite jautrius sąnarius, jums nebus patogu mankštintis ant kietų ir šaltų grindų.

Daugelis jogos studijų naudoja papildomą įrangą ir inventorių. Pavyzdžiui, atramos, kaladėlės, diržai, kėdės, antklodės. Jums nereikia pirkti nė vieno iš jų, kad galėtumėte pradėti jogą. Jei ketinate lankyti jogos studiją, jie jums suteiks viską, ko jums reikia. Bet jei praktikuojatės namuose, jums tikrai reikia jogos kilimėlio.

Kaip sužinoti, ar joga man tinka?

Joga yra prieinama visiems, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties, religijos ar fizinės būklės. Kai kurias pozas jums gali būti sunku atlikti. Bet joga – labai lanksti sistema, ją galima pritaikyti bet kokių gebėjimų žmogui. Kiekviena asana turi pasirinktį, kuri tinka jūsų mokymo lygiui. Bet tai geriausia padaryti su patyrusiu jogos instruktoriumi. Normalu, kad atliekant asaną patiriate nedidelį diskomfortą, tačiau jei jaučiate skausmą, tai signalas, kad per daug skubate įvaldyti asanas.

Geriausias būdas sužinoti, ar joga jums tinka, yra ją išbandyti.

Kodėl užsiimti joga?

Joga turi daug privalumų:

• gerina sąnarių sveikatą
• išlaiko protą šviežią ir aštrų
• gerina miegą
• apsaugo nuo traumų sportuojant
• pagreitina organizmo atsigavimą po fizinio krūvio
• apsaugo nuo tokių ligų kaip diabetas, širdies ligos ir autoimuniniai sutrikimai
• atsikrato neigiamų pasekmių darbas biure
• didina laimę ir leidžia jaustis gerai

Kaip pasirinkti jogos stilių pradėti praktikuoti namuose?

Kaip dažnai pradedantieji turėtų praktikuoti jogą?

Norint pasiekti ir išlaikyti gerus rezultatus fizinėje ir dvasinis tobulėjimas Joga turėtų būti praktikuojama reguliariai. Optimalus užsiėmimų dažnis yra 2 kartus per savaitę. Dar geriau treniruotis 3 kartus per savaitę, tai yra kas antrą dieną. Pamažu įsitrauksite į šį reikalą ir negalėsite praleisti nė dienos neatlikę asanų, pranajamų ir meditacijos.

3 video jogos pamokos pradedantiesiems

Atrinkau jums 3 geros kokybės video jogos pamokas pradedantiesiems namuose. Mano nuomone, šios pamokos rengiamos kompetentingai ir harmoningai.

Jūsų patogumui parinkau skirtingos trukmės pamokas: 15, 30 ir 60 min. Pamokos išdėstytos trukmės didėjimo tvarka.

15 minučių, jei laiko mažai.

30 minučių, optimali trukmė pradedantiesiems jogos namuose

1 val., detalesnė paprastų asanų analizė pradedantiesiems

Kaip žengti pirmuosius žingsnius sveikatingumo joga be Asmeninis treneris namie? Norėdami tai padaryti, tiesiog atsisiųskite ir įdiekite patogią ir praktišką programą.

„Bodymaster“ komanda išbandė lengvą ir paprastą „Yoga – Track Yoga“ programėlę, kurioje yra jogos pratimų pradedantiesiems namuose. Jį galite nemokamai atsisiųsti iš „Google Play“ parduotuvės puslapio.

Pirmieji žingsniai su Yoga programėle – Track Yoga

Šios aplikacijos privalumas yra tas, kad jogą galite praktikuoti bet kur: namuose, gamtoje ir net biure (žinoma, nebent yra ramioje ir ramioje patalpoje, kurioje galite keletą minučių pabūti vienas su savimi).

Įdiegę programą turėsite įvesti savo kūno rengybos lygį, kad programa galėtų jums sukurti geriausią veiklos pasirinkimą. Kadangi mums reikia pratimų pradedantiesiems jogams, parenkame atitinkamą elementą.

Pagrindinis kursas, kuris supažindins jus su jogos pasauliu, vadinamas Beginners Mind: paprasti pratimai joga pradedantiesiems. Per 13 minučių įvaldysite visas pagrindines asanas: kalnų, žemyn nukreipto šuns, lentos, kario pozas ir pan. Per pamoką kartojama daug asanų, kurios sklandžiai teka viena į kitą.

Užsiėmimo aprašyme paaiškinama, kas yra joga pradedantiesiems. Pratimai paveikslėliuose tyliu ir saikingu instruktoriaus balsu lėtai veda iš pozos į pozą. Geresniam panardinimui įtraukiama maloni foninė muzika.

Prieš pradėdami pamoką, galite išsamiai išstudijuoti kiekvieną pozą. Bendrajame sąraše spustelėję pratimą, pateksite į pagalbos ekraną, kuriame žingsnis po žingsnio bus paaiškinta, kaip atlikti asaną. Čia rasite informaciją apie kiekvienos pozos gydomąjį ir gydomąjį poveikį. Pavyzdžiui, Tadasana (Kalnas) koreguoja laikyseną, stiprina kojų raumenis, atpalaiduoja nervų sistemą, o Adha Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) malšina nugaros skausmus, tonizuoja raumenis ir gerina kraujotaką.

Be to, kiekvieną pozą galite ištirti atskirame skirtuke, kuris yra šoniniame meniu. Verta paminėti, kad filtras čia nustatytas labai patogiai. Visi pratimai gali būti rūšiuojami pagal gebėjimų lygį, pavyzdžiui, jogos pratimai pradedantiesiems arba pažengusiems asanoms. Atskirai galite pasirinkti pagal asanų tipą:

• Rankų stovės
• nugaros vingiai
• lenkimai į priekį
• posūkiai
• Stiprinimas ir tonusas
• Sėdėjimo posūkiai
• Pozuoja stovint

Individualūs užsiėmimai ir programos

Kai jau šiek tiek susipažinsite su jogos pratimais pradedantiesiems, galėsite lankyti individualius užsiėmimus. Šioje programoje tokie laisvojo stiliaus užsiėmimai parenkami visoms progoms. Joga – Track Yoga padės sumažinti stresą, atsikratyti peršalimo, pasiruošti bėgimui, nusiteikti miegui, pripūsti spaudą, atsipalaiduoti po darbo – tik 17 užsiėmimų, daugiausiai 25 minutes.

Jei turite bent 30 minučių per dieną, išbandykite jogos programas. Tai pratimų rinkiniai, skirti 9 dienoms. Tradiciškai nepatyrę jogai pradedantiesiems gali pradėti daryti jogos pratimus namuose. Beje, ši programa yra įtraukta į nemokamą programos versiją. Už papildomą mokestį atidarote:

• Lankstumo serija
• Atsipalaidavimas nuo streso
• Fitnesas visam kūnui
• Jogos treniruotė vidutinio lygio
• joga depresijai gydyti

Pažiūrėkime atidžiau pagrindinė programa, kuriame pateikiami pratimai jogos praktikai namuose pradedantiesiems. Kiekvieną dieną atliksite keletą pratimų, kuriuos vienija viena tema, seriją. Pavyzdžiui, 2 diena – stovimos asanos, 4 diena – pusiausvyros lavinimas, 6 diena – darbas su Warrior asanomis (3 rūšys), 9 diena – viso kūno kompleksas pusiausvyrai.

Atkreipkite dėmesį, kad šis kursas apima ne tik jogos pratimus pradedantiesiems namuose. 8 dieną atliksite vieną populiariausių jogos praktikų – Surya Namaskar asanų kompleksą, arba Saulės pasveikinimą, apie kurį turėtų žinoti kiekvienas naujokas jogas. Verta apie tai pasakyti šiek tiek daugiau.

Sveikinimas saulei jogoje – bėgimo joga

Atsižvelgiama į saulės sveikinimą rytinė treniruotė. Naudodamiesi nuosekliomis asanomis, jūs pasikraunate saulės energijos visai dienai. Tačiau jūs galite pereiti šį kompleksą prieš bet kokį įvykį ar įvykį, kur jums reikia jėgų antplūdžio.

Jogos bendruomenėje itin populiari praktika yra savotiškas maratonas, paremtas Surya Namaskar. Pagal senovės kanoną ši praktika būtina pereiti 108 ratus, kurie suteikia nepamirštamą fizinį ir protinį potyrį – juk skaičius 108 yra vienas paslaptingiausių ir galingiausių jogos filosofijoje. Jogos adeptai patikina, kad visa 108 ratų serija yra pagrįsta trimis svarbiais principais:

1. Tiems, kurie ką tik pradėjo jogos užsiėmimus, pratimai pradedantiesiems gali sukelti tam tikrų sunkumų. Juk joga – tai ne tik sklandūs ir aiškūs judesiai, bet ir net kvėpuoja. 108 apskritimai padės kiekvieną kartą geriau patobulinti kiekvieną asaną ir išmokti taisyklingai kvėpuoti.
2. Visas Surya Namaskar mokymas padeda įtvirtinti esamuoju laiku suformuluotą vadinamąją sankalpą arba aiškų pažadą sau: esu sveikas, laimingas, nedarau žalos, pasitikiu savimi ir pan. .
3. Per 108 Saulės sveikinimo ratus galite pereiti tikrą dinamišką meditaciją – visiškai pasinerti į save, pajausti kiekvieną savo kūno ląstelę ir tuo pačiu išlikti sąmoningam bei fiksuoti sklandžius kūno judesius.

Žinoma, jei užsiimate Joga pradedantiesiems programa, Surya Namaskar pratimų rinkinio nebūtina atlikti visus 108 kartus. Pačioje aplikacijoje visas kompleksas trunka tik 27 minutes ir apima tik pagrindines asanas, tad išmokti galite jau antrame ar trečiame cikle. Pažiūrėkime, kaip atlikti paprasčiausias šio komplekso pozas:

Tadasana. kalno poza

Atsistokite ant kilimėlio suglaudę didžiuosius pirštus. Tolygiai paskirstykite kūno svorį per pėdas. Įtempkite kelius, patraukite skrandį, ištiesinkite kaklą ir stuburą. Nuleiskite rankas išilgai kūno. Išlaikykite pozą apie 30-60 sekundžių.

Maldos poza

Likdami Tadasanoje sudėkite delnus krūtinės lygyje.

Anuvitasana. Poza atgal

Atsistokite Tadasanoje. Padėkite delnus ant apatinės nugaros dalies. Įtempkite sėdmenis, prispauskite pėdas į grindis, sukurdami atramą. Įkvėpdami ištieskite karūną aukštyn ir sulenkite atgal. Nukreipkite pečius žemyn, bandydami sujungti alkūnes ir pečių ašmenis. Laikykite galvą tiesiai. Švelniai ištraukite kaklą lanku nuo pečių.

Uttanasana. Pasilenk į priekį

Atsistokite Tadasanoje. Iškvėpkite pasilenkdami į priekį, sulenkdami klubus ir atpalaiduodami nugarą. Kai delnai pasiekia grindis, rankomis apvyniokite blauzdas. Rankomis ištieskite nugarą.

Utthita Ashwa Sanchalanasana. Išplėsta raitelio laikysena

Pakelkite kūną ir rankas aukštyn. Sujunkite rankas virš galvos. Žiūrėdami į nykščius, šiek tiek atitraukite kūną atgal, jausdami klubų įtampą. Švelniai nuleiskite dubenį kuo arčiau grindų.

Humbakasanas. lenta

Atsistokite ant keturių ir atsiremkite delnais bei kojų pirštais į grindis. Laikykite nugarą tiesiai.

Aštanga Namaskara. Aštuonių taškų poza

Iškvėpdami padėkite kelius ant grindų. Tuo pačiu metu nuleiskite krūtinę tarp rankų. Atsigulkite ant grindų didžiaisiais kojų pirštais. Žiūrėkite į priekį, o pakaušis turi būti atitrauktas atgal, o smakras turi būti padėtas ant grindų. Pakelkite sėdmenis ir klubus. Įtraukite į skrandį ir sulenkite nugarą.

Bhujangasana. kobros poza

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Sujunkite pėdas ištiesdami pirštus. Padėkite delnus po pečiais. Įkvėpdami lėtai kelkite liemenį, laikykite rankas sulenktas per alkūnes. Pakelkite kūną dar aukščiau, sulenkdami apatinę nugaros dalį ir krūtinės ląstą. Ištieskite rankas, ištieskite kaklą ir karūnėlę aukštyn, nukreipdami smakrą į krūtinę.

Adho Mukha Svanasana. Į apačią nukreipto šuns poza

Atsistokite ant keturių ir padėkite rankas ant grindų. Prispaudę kojų pirštus prie grindų, ištiesinkite kelius. Rankas laikykite griežtai pečių plotyje ir visiškai atsiremkite į grindis. Patraukite apatinę nugaros dalį ir pritvirtinkite asaną. Po 8-10 gilių įkvėpimų ir iškvėpimų atsitieskite.

Motyvacijos sistema ir papildomi nustatymai

Joga – Track Yoga yra ne tik joga pradedantiesiems namuose. Į jūsų atliktus pratimus atsižvelgiama jūsų profilyje, todėl už programų ir atskirų serijų atlikimą gaunate pasiekimų medalius. Kai kurie pasiekimai rodo savotišką iššūkį pradedančiajam jogui. Pavyzdžiui, medalį galite pelnyti už 30 dienų nepertraukiamą praktiką, 7 dienų treniruotes griežtai nuo 6 iki 8 val., 100 jogos užsiėmimų ir pan.

Išplėstiniuose nustatymuose galite išsikelti sau tikslą, pavyzdžiui, užsiimti joga bent 5 kartus per savaitę. Taip pat galite nustatyti priminimus, kad nepraleistumėte nei vieno kurso. Ir kiekvienai dienai galite nustatyti individualų laiką. Tarkime, šiandien po šeštos vakaro turite pusvalandį jogai, o rytoj anksti ryte galėsite nesunkiai skirti bent valandą užsiėmimams.

Pažiūrėkite, kaip programa veikia išmanusis telefonas Fly Cirrus 16 galite mūsų vaizdo įraše

Išvada

Joga – Track Yoga yra puikus sprendimas tiems, kurie sąmoningai pasirinko jogą sau. Čia vienodai suprantamu ir prieinamu stiliumi surengtos pratybos pradedantiesiems, pažengusiems ir patyrusiems jogams. Atsižvelgiant į tai, kad asanų serija neužima daug laiko, užsiėmimus su aplikacija galima idealiai derinti su krūviais sporto salėje ar bėgiojimu – jogos pozos padeda ištempti raumenis, išsklaidyti per naktį sustingusį kraują ir pripildo kūną energijos darbui su treniruokliais. .

Tiesa, tenka susitaikyti su tuo, kad aplikacija yra visiškai anglų kalba. Tačiau tekstiniai aprašymai rašomi lengvai ir prieinamai, o instruktoriaus balsas labiau suvokiamas kaip fonas.

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Numesti svorio, įgyti lankstumo, palengvėjimo, sukaupti raumenų masė Visa tai įmanoma su joga. Daugelis iš mūsų turi tokių tikslų, tačiau ne visi gali eiti į kūno rengybos centrą. Joga namuose pradedantiesiems susideda iš pratimų rinkinio, su kuriuo galite tai išmokti senovės sistema ne tik kūno, bet ir dvasios transformacija. Išstudijavę informaciją apie šią kultūrą, galite pasirinkti sau tinkamą jogos kryptį, rasti ramybę ir harmoniją.

Kodėl joga naudinga

Vieni jogą suvokia kaip rytietišką gimnastiką, kiti kaip indišką filosofiją, treti kaip egzotišką fitneso rūšį. Šiuolaikiniu paaiškinimu tai yra aerobikos pratimų ir kai kurių dvasinių praktikų derinys. Jo nauda neabejotina ir įrodyta tūkstantmečio patirtimi. Štai keletas teigiamų jogos padarinių:

1. Dėl intensyvaus kvėpavimo jogos metu vyksta aktyvi plaučių ventiliacija ir širdies lavinimas.
2. Dėmesys kūno pusiausvyrai ir veiklai kompleksiniai pratimai, didina viso organizmo ištvermę.
3. Reprodukcinės funkcijos atkūrimas moteriškas kūnas ir potencija vyrams.
4. Joga, net pradedantiesiems namuose, gali atkurti stuburo motorinę funkciją, atsikratyti osteochondrozės, druskų nuosėdų.
5. Dėl aktyvaus pilvo raumenų darbo puikiai išsivalo žarnynas, o tai atpalaiduoja jogą nuo vidurių užkietėjimo.

Pagrindinės jogos taisyklės

Daugelis meistrų pataria pirmąsias pamokas vesti su individualiu instruktoriumi, kad būtų galima įsigilinti į pratimų mechanizmą. Jei laikysitės pagrindinių taisyklių ir rekomendacijų, joga yra veiksminga pradedantiesiems namuose. Kaip treniruotis savarankiškai:

1. Joga pradedantiesiems nereikalauja daug pastangų. Nereikia per daug įsitempti, kad kūnas nedrebėtų, kvėpavimas nenuklystų.
2. Kvėpuoti reikia tolygiai, ramiai, tyliai, tyliai. Draudžiamos kvėpavimo pauzės, traukuliai kvėpuoti ir iškvėpti.
3. Pečius reikia nuleisti taip, kad širdis ir plaučiai būtų atsipalaidavę. Yra tik kelios asanos, kurių metu jos pakeliamos.
4. Atliekant jogos pratimus su alkūnių tiesimu, būtina užtikrinti, kad ši kūno dalis neįsitemptų, nebūtų įtampos, diskomforto jausmo.
5. Keliai neturi įsitempti, atsilenkti, kelių girnai atpalaiduoti ir laisvai judėti.
6. Visų raumenų ir sausgyslių tempimas yra būtina jogos sąlyga – raktas į sveiką gyvenimą.
7. Du treniruotėse visada geriau nei vienas. Pakvieskite savo gimines ar draugus dalyvauti.

Kaip pradėti sportuoti namuose

Treniruotės namuose reikalauja daugiau savidisciplinos ir motyvacijos nei treniruotės sporto salėje ar grupinės treniruotės. Prieš pradedant praktikuoti jogą namuose, jei įmanoma, patartina bent keletą užsiėmimų su patyrusiu treneriu. Meistras padės pasirinkti optimalų treniruočių režimą, krūvį, pasakys, kaip tai padaryti teisingai. Po tokių treniruočių Jūsų namų joga taps logiška kūno ir dvasios tobulėjimo kelio tąsa.

Kad treniruotės nuo pat pradžių netaptų nepakeliamais išbandymais, turėtumėte laikytis kelių svarbių savarankiškų namų darbų principų:

1. Rinkdamiesi pratimų rinkinį internete, pasikliaukite mokytojo patirtimi, jo figūra ir netgi vaizdo medžiagos, kurią jis siūlo formoje, kokybe. studijų vadovas. Jei knyga pasirenkama kaip vadovas, joje turi būti nuotraukos ir paveikslėliai su Išsamus aprašymas vykdymo sekos.
2. Niekada nedarykite pratimų prieš tai neapšilę raumenų, sausgyslių ir sąnarių.
3. Pradėkite nuo tų pratimų, kurie nesukelia diskomforto ar diskomforto. Kiekvienas kūnas turi savo individualias savybes ir tempimo lygį.
4. Išmokite klausytis savo kūno, raumenų, savo skausmo. Visus pojūčius nukreipkite į šių jausmų tyrinėjimą. Turite išmokti išgirsti iš kūno sklindančius signalus.
5. Nuolat kontroliuokite kvėpavimą – tai yra jogos pagrindas. Iš pradžių tai atrodys neįmanoma, bet su laiku įgūdžiai ateis. Kiekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti atliekami sąmoningai. Kvėpavimo kontrolė labai gerai atitraukia dėmesį nuo diskomforto, kuris kartais atsiranda fizinio krūvio metu.

Paprastų pratimų rinkinys pradedantiesiems

Pradedantieji į jogą ateina turėdami skirtingus tikslus, kūno sąlygas, pradinis lygis sporto treniruotės. Turėdami patirties suprasite, kaip sportuoti norėdami atsipalaiduoti ar pasikrauti energijos. Iš pradžių pageidautina išmokti keletą pagrindinių jogos pozų pradedantiesiems, kad jas tobulinant išmoktumėte jausti savo kūną ir pereitumėte prie sunkesnių pratimų.

1. „Rankos aukštyn“ arba hastasana - iš asanos pavadinimo aišku, kad stovint ant grindų reikia pakelti rankas aukštyn. Po to prijunkite juos delnais virš galvos. Pažiūrėkite į savo nykščius.
2. „Kobra“ yra privaloma poza atliekant bet kokį pratimų rinkinį. Gulėdami ant pilvo, pakelkite pečius aukštyn, pažiūrėkite į lubas. Sulenkite nugarą taip, kad bamba nesiliestų prie grindų. Sulaikykite 10-12 įkvėpimų.
3. Į apačią nukreiptas šuo – ištempia kojų, rankų ir nugaros raumenis. Norėdami atlikti pozą, laikydami kojas plačiau, padėkite delnus ant grindų tokiu atstumu, kad kūnas sudarytų trikampį su grindimis. Atkreipkite dėmesį, kad kojos neturi būti sulenktos, o rankos su nugara turi būti ištiestos tiesia linija. Pažiūrėkite į pėdas, prispauskite smakrą prie krūtinės. Išlaikykite pozą 8-10 įkvėpimų.

Video pamokos jogai pradedantiesiems

Aukštos kokybės meistrų vaizdo įrašai apie tai, kaip pradėti savo užsiėmimus. Vaizdo įrašas naudingas tiems, kurie yra pačioje kelionės pradžioje ir ieško jogos pamokų pradedantiesiems, kad viską padarytų teisingai ir nepakenktų savo kūnui. Iš pasirinktų vaizdo įrašų išsiaiškinsite sau geriausią treniruočių variantą, o profesionalūs treneriai pasakys, kokių klaidų iš pradžių turėtų vengti suaugęs ir vaikas.

Joga yra būtina, kad žmogus išlaikytų sveiką kūną. Kūno transformacija ir fizinio pasirengimo gerinimas – tai dar ne visi privalumai, kuriuos galima gauti užsiimant joga. Jei esate visiškai pradedantysis, pirmiausia turite išsiaiškinti, kas yra joga ir kodėl ji iš esmės reikalinga, ir tik tada pereiti prie praktinis mokymas. Joga – tai pratimų sistema kūnui, protui, mintims ir dvasinėms jėgoms tobulinti.

Įdomus faktas! Žmonės, kurie praktikuoja jogą, paprastai jaučiasi geriau gera nuotaika ir didelės atsargos beveik neišsenkama energija. Šiame straipsnyje buvo sudarytas jogos pratimų namuose rinkinys, kad jums nereikėtų niekur eiti; pradėti praktikuoti užtenka namo ar buto, o giliau išmokti jogos bet kada galima specializuotuose kursuose ir mokymuose.

Kas yra joga ir kodėl jos reikia visiems

Taigi, joga – sveikatingumo priemonių rinkinys, skirtas fizinio kūno valymui, valios ugdymui, proto ir jausmų transformavimui. Tačiau į jogą nereikėtų žiūrėti labai rimtai, nes jokia veikla negali būti „visas pasaulis“, kuriame pirmai progai pasitaikius galite paskęsti. Pomėgių kompleksas, kai joga yra tik sinoniminės serijos dalis tarp kitų interesų, daro žmogaus gyvenimą pilnavertį. Jūs negalite tiesiog užsiimti joga ir nedaryti nieko kito.

Verta pasakyti, kad joga turi būti praktikuojama teisingai, be fanatizmo. Bandydami suprasti, kas yra joga, ir patys daryti išvadas, kam jos reikia, daugelis teoretikų ir praktikų tiesiog išklysta iš pažinimo kelio ir, atrodo, užknisa nuo to, kas neturi tokios stiprios prasmės, kaip prie to prisiriša. . Jei svarstytume klausimą fizinio kūno požiūriu, tai, pavyzdžiui, kuo joga naudinga moterims, akivaizdu, kad užsiėmimai padės išlaikyti gražų moters kūną ilgus metus.

Kaip savarankiškai užsiimti joga namuose

Norėdami suprasti jogą, turite žiūrėti vaizdo pamokas ir praktikuoti save. Prieš darydami išvadą, kad teisingai supratote jogą ir pradėjote ją praktikuoti namuose, supraskite užsiėmimų reguliarumo taisyklę – tai ciklų ir pasikartojimų dėsnis. Ne taip svarbu, kiek laiko praktikuosite jogą vieną konkrečią dieną, net jei tai yra 10 valandų. Daug svarbiau yra tokių dienų skaičius, užsiėmimų reguliarumas.

Geriau kasdien treniruotis po 45 minutes nei savaitgaliais nuo ryto iki vakaro. Tegul ne 45 minutes, o 10 ar 15. Tai naudingo įpročio įgijimas. Tobulėti visada sunku, kartais nesinori ir neturi jėgų. Verta prisiminti, kad tai tik lengva pabloginti, todėl jūs negalite dėti daug pastangų. Ką nors daryti, tiesiog bandyti, net jei tai atrodo kvaila, netinkama ir juokinga, tai bus naudinga jums asmeniškai, o kiti su jumis elgiasi taip, kaip nori.

Geriau bandyti ir nepavykti, nei nieko nedaryti. Kai nieko nedarai, rezultatas visada toks pat. Ir kai tik pradedi bandyti, šioje likimo monetoje, kurią dievai išmetė tau, ereliui iš karto atsiranda uodegos. Kaip pažįsti Dievą: pozityvaus mąstymo ir jogos pagalba arba agresija ir pyktis nuves tave į pabudimą – Visatai nėra skirtumo, tereikia priimti savo veiksmus pasekmių pavidalu.

3 paprasti jogos pratimai pradedantiesiems

Bet kokie veiksmai turi būti sąmoningi, turi būti aiškus planas ir supratimas, ką reikia daryti. Jei neturite jogos patirties, geriau užsiregistruoti pas instruktorių. Bet jei tvirtai nusprendėte, kad mokysitės namuose, šiuo atveju išmokite šias taisykles teisingas kvėpavimas, susikaupimas ir mąstymas. Pradėkite nuo to, tada taps aiškiau, kaip užsiimti joga savarankiškai ar su mokytoju.

1 pratimas – Kvėpavimas

Svarbu taisyklingai kvėpuoti – tai viską pasako. Žmogus be oro negali gyventi net poros minučių. Kai tik deguonis nustoja tekėti į smegenis, ląstelės iškart pradeda mirti. Dirbkite su kvėpavimu – ką tai reiškia? Lavinkite gebėjimą kvėpuoti ir nekvėpuoti – sulaikykite kvėpavimą. Daugelis tyrėjų įžvalgas aplankė tą pačią akimirką, kai sulaikė kvėpavimą, arba dėl deguonies trūkumo, arba jie tikrai užmezgė ryšį su Visata.

Sulaikydamas kvėpavimą žmogus sulėtina organizme vykstančius procesus. Tuo pačiu metu praktikuojantis tikrovę jaučia subtiliau ir net, sulaikęs kvėpavimą, gali pamatyti. Pratimo prasmė yra tokia:

• mažiau kvėpuoti;
• širdis plaka rečiau;
• gyvybės ištekliai didėja.

Širdis sukurta tam tikram dūžių skaičiui. Jei žmogus verčia širdį dirbti labai greitai, tikėtina, kad jo gyvenimas bus trumpalaikis. Širdis dirbs padidintu greičiu sportuojantiems, antsvorį turintiems žmonėms, apsvaigusiems nuo narkotikų ir pan. Todėl širdis turi būti apsaugota, kraujagyslės turi būti treniruojamos atlaikyti spaudimą nuo vaikystės, kol kūnas auga. Suaugusiam žmogui viskas jau susiformavusi, nustatomas kraujagyslių sienelių storis. Jei duosite didelį krūvį, pavyzdžiui, per asaną, indas gali neatlaikyti ir sprogti.

Taisyklingas kvėpavimas jogos metu yra labai svarbus. Yra didelis skaičius kvėpavimo pratimai ir praktikuojančių žmonių, tačiau jie visi susiveda į tam tikrus ciklus, kuriuos sudaro įkvėpus, vėlavimai kvėpavimas ir iškvėpimas. Pavyzdžiui, įkvėpkite 10 sekundžių, palaikykite 5 sekundes, iškvėpkite 7 sekundes; arba kitu santykiu. Tai nėra dar svarbiau, o tai, kad reikia įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Kvėpuojant, įkvėpimo-sulaikymo-iškvėpimo ciklai turi būti kiek įmanoma ištempti, padidinti iki kelių minučių. Pavyzdžiui, kad vienas kvėpavimo ciklas truktų 1 minutę.

2 pratimas – susikaupimas ir dėmesys

Paprasčiausi jogos pratimai, tinkantys pradedantiesiems, apima susikaupimą. Atlikdami susikaupimo pratimą galite ir susikoncentruoti į objektus, įvykius ir žmones, ir negalvoti apie nieką, o tuo labiau teisingas variantas. Norėdami visiškai medituoti, turite nutraukti psichinį dialogą, kuris vyksta jūsų galvoje 24 valandas per parą. Nustokite galvoti, negalvokite apie nieką, tada visatos vaizdas taps aiškus.

3 pratimas – pozityvus mąstymas

Būtinas jogos įgūdis – pozityvaus pasaulio suvokimo lavinimas. Tai nereiškia, kad toks jogas bus 100% taikus ir nepajėgs pakenkti kitam žmogui. Šalutinis poveikis joga yra kūno raumenų stiprinimas, nes kitaip kai kurie pratimai neveiks, nes nebus fizinių jėgų juos atlikti. Lavink pozityvų mąstymą, bet nesisklaidyk iliuzijose ir nepamiršk apie kitą savo pasireiškimo poliškumą, o neigiamą.

Kartu, neigiamas ir teigiamas - tai savotiška baterija. Kad tokia baterija veiktų, turi būti naudojami abu poliai, o ne tik „+“. Todėl treniruokitės ir "-". Būtina suprasti, kokiame pasaulyje gyvename ir kiek čia galima pastebėti negatyvo, kad galėtum maitintis šiuo negatyvumu.

Pradedantiesiems jogos – 4 pozos namuose

karvės poza

Kad jums nereikėtų valandų valandas stovėti karvės poza, rekomenduojame pradėti nuo paprastos – teisingos pozos. Sąrašas naudingų pratimų pradedantiesiems joga:

1. Atsistokite prie sienos kad paviršiai liestų jūsų kulnus, dubenį, pečius ir pakaušį. Nugarai tai yra lygi laikysena. Stuburas labai greitai susidėvi. Įsitikinkite, kad jūsų ketera kiekvienu laiko momentu užima vertikalią padėtį erdvėje. Pritūpdami nereikėtų pasilenkti, reikia tarsi kristi ant kojų ir atsistoti, o nugara vertikaliai nenukrenta į šoną. Generolas geras pratimas jogai, jei tai daroma kiekvieną dieną. Pagrindinis naudojimo tikslas – įpratinti vaikščioti tiesiai ir laikyti nugarą vertikaliai.
2. Stiprink rankas. Eikite į horizontalias juostas, užsiregistruokite sporto salė, ir treniruoti rankas. Lipkite kaip driežas ant grindų rankomis ir kojomis. Stovėkite, vaikščiokite ant rankų. Išmokite daryti atsispaudimus stovėdami ant rankų. Stumti nestumiamą, traukti nepajudantį. Einant ir bėgant rankos yra subalansuotos. Šie nesąmoningi rankų judesiai į šonus – žmonės apie juos negalvoja. Jogos pagalba galite sukurti natūralią švytuoklę ir naudoti ją namuose bei darbe.
3. Geriausios pozos- yra pritūpti. Daugybė ligų gali išsivystyti dėl to, kad žmogus netinkamai sėdi. Be to, atsiradus tualeto indams, žmonės beveik visiškai pamiršo apie pritūpimo padėtį. Bet tai labai svarbu – kaip buvo, taip yra, taip pat ir jogos požiūriu.
4. Šios pozos pagalba tie, kurie nežino, kaip savarankiškai pradėti užsiimti joga namuose nuo nulio, gali tai padaryti nemokamai - klasikinis lotosas. Vėlgi, fiziniai duomenys, tokie kaip kojų ir kitų raiščių tempimas, labai veikia gyvenimo kokybę. Ir apskritai, jei jogas paslys ant žmonių, jis neplėšys raiščių, nes turi elastingus.

Ištraukite sausgysles, suaktyvinkite visus raumenis, ir būsite laimingi. Sveikas protas sveikame kūne ir nuo to prasidės jūsų transformacija. Fokusas padidėjęs dėmesys ant pilvo raumenų – taip pasakė Bruce'as Lee. Tegul tai nėra jogas, bet jis kažką suprato tobulėdamas fizinis pajėgumas o ypač raumenys ir sausgyslės.

Geriausios jogos pozos dviems vaikams – poroms ir individualiems užsiėmimams

Jogos pozas dviems vaikams turėtų parinkti specialistas. Jei nekalbame apie giluminę jogą, tuomet galite eksperimentuoti. Vaikų raiščiai yra pakankamai guminiai, kad įgautų beveik bet kokią formą, ypač mergaičių. Vaikai gali lengvai užimti tokias pozas, kurios nepasiekiamos netreniruotiems suaugusiems. Vietoj jogos vaikai skatinami daryti klasikinius pratimus iš kūno kultūros pamokų. Paprastas apšilimas, kad ryte išsisklaidytų kraujas. Pageidautina maža rytinis bėgimas prieš treniruotę.

Joga suaugusiems – 10 pratimų užsiėmimams

Dabar pakalbėkime rimtai apie jogą, bet norėdami supaprastinti prasmę paprastais terminais. Toliau pateikiamas rimtų jogos pratimų sąrašas, kurių kūrimas ir praktikavimas net patyrusiems specialistams užtrunka gana ilgai.

Šis pratimas priklauso stovimo tipui. Viena koja tiesi, o kita sulenkta ties keliu 90 laipsnių kampu. Ant sulenktos kojos daromas lenkimas. Utthita Parshvakonasana pagalba galite per trumpą laiką pakoreguoti kojų (blauzdų, šlaunų) raumenų formą. Taip pat specifiškumas slypi riebalų sankaupų išspaudime iš pilvo. Pratimo ypatumai – šlaunys sulenkta koja lygiagrečiai grindims. Apatinė dalis kojos turi būti nukreiptos griežtai statmenai grindims ir šlaunims. Pabandykite padaryti taip, kaip parodyta paveikslėlyje.

Atliekant šį pratimą, joga gali pagerinti virškinimą, aprūpinti tarpslankstelinius diskus gausiu kraujo kiekiu ir apskritai pasikrauti papildomos energijos. Ypatumai - šonkaulių narvas yra visiškai atskleista. Ardha Matsyendrasana padeda pailginti klubus, nugarą, pečius ir kaklą. Tai intensyviai besisukanti asana. Poza taip pat vadinama „Žuvų karaliaus puse poza“.

Vadinamoji Warrior Pose II lavina pusiausvyrą ir ištvermę. Riebalai juosmenyje tiesiog slepiasi nuo šios padėties. Nugaros, kojų ir pilvo raumenys, jei reguliariai treniruositės Virabhadrasana II jogos pratimu, pamažu stiprės. Ypatybė – pečiai turi būti kiek įmanoma išskleisti. Turi susidaryti tiesi linija, statmena dubens padėčiai.

Ši poza gali atrodyti pernelyg paini, bet taip nėra. Šiek tiek pasipraktikavęs, per kelias sekundes galite užimti Eka Pada Rajakapotasana I poziciją. Be to, šioje pozicijoje bus galima treniruoti atsipalaidavimą jogos metu. Jogas, kuris užima šią pozą, vizualiai primena balandį. Todėl Eka Pada Rajakapotasana I dar vadinama balandžių poza. Savybės – reikalauja mobilumo klubo sąnariai ir raumenų minkštumą. Po reguliarių jogos praktikų šioje pozicijoje praktikuojančios figūros siluetas tampa labai gražus, ypač moterų.

Šią pozą gali atlikti cerebriniu paralyžiumi sergantys žmonės, tačiau šiek tiek padedant instruktoriui. Vadinamoji apversto trikampio poza Parivrtta Trikonasana gali sustiprinti jogą pilvo ertmė kas labai svarbu jo sveikatai. Savybė – užsiėmimų metu pagerėja nugaros kraujotaka, sumažėja juosmens, krūtinės ląstos ir pečių skausmai. Kad poza būtų teisinga, stuburas turi būti kuo tiesesnis, pėdos neturi būti nuplėštos nuo grindų.

Kitas šios pozicijos pavadinimas yra kupranugario poza. Tai universali mankšta, tinkanti absoliučiai visiems, tinkanti kaip poza dviems vaikams. Savybė – stiprina rankas, pečius, nugarą, klubus, abs ir krūtinę. Moterims joga šioje pozicijoje yra labai aktuali, nes šio pratimo pagalba galite padidinti nugaros lankstumą. Ushtrasana rekomenduojama praktikuoti tiems, kurie kenčia nuo Urogenitalinės sistemos ligų ir aiškiai turi skydliaukės sutrikimų. Rodiklis teisingas vykdymas- galva neatmesta atgal, nėra stiprios atramos ant rankų.

Ideali poza trumpoms meditacijos praktikoms. Kitas Balasanos pavadinimas – vaiko poza; atpalaiduoja visą kūną. Savybės – įtaka veikimui nervų sistema, ramus, mažėti lėtinis nuovargis ir stresas. Praktikuokite šią pozą ir jūsų smegenys netrukus dirbs pastebimai intensyviau. Kiti poveikiai yra šlaunų raumenų tempimas, čiurnos raumenų pailginimas ir riebalų kaupimosi pilve mažinimas.

8 - Halasana

Alternatyvus pavadinimas yra plūgo poza. Halasana yra apverstos jogos pozos rūšis. Šios padėties pagalba kiekvieną stuburo skyrių galima išgydyti nuo osteochondrozės. Ypatumas – smegenų kraujotakos gausa, dėl kurios didėja smegenų impulsų intensyvumas. Plūgo poza skatina mąstymo ir atminties vystymąsi, taip pat suteikia poilsį žmogaus širdies sistemai.

Ši poza taip pat apversta. Chakrasana tonizuoja pilvo organus. Dėl stuburo aprūpinimo krauju praktikai patiria stuburo sistemos atjauninimą. Alternatyvus pavadinimas yra rato poza. Chakrasana rekomenduojama praktikuoti siekiant pagerinti kepenų veiklą, taip pat pagerinti teigiamą savijautą. Rato pozą praktikuojančios jogės dažniausiai jaučiasi žvalios ir lengvos, tokie žmonės yra atviri bendravimui ir naujo priėmimui.

Jei turite virškinimo problemų, būtinai treniruokite žiogo pozą – Shalabhasana. Sustiprės nugaros raumenys, tapsite dar lankstesni, nustos skausmai juosmens ir kryžkaulio srityse. Manoma, kad žiogo jogos poza padeda pagerinti prostatos liaukos ir šlapimo pūslės sveikatą.

Kontraindikacijos jogai

Labai svarbu suprasti, kas neturėtų praktikuoti jogos ir net užsiėmimai yra draudžiami. Išskirkime keletą paprastos taisyklės identifikuoti žmones, kurie visam laikui ar laikinai nenorėjo daryti pratimų pagal jogos sistemą:

• Visiškai neįmanoma užsiimti joga tiems, kurie serga širdies ir kraujo ligomis. Taip pat tiems, kurie serga psichikos ligomis arba serga epilepsija. Žmonės su rimtas sužalojimas stuburas – dar labiau nekenk sau. Taip pat neįmanoma atlikti minėtų pratimų tiems, kurie turi aiškų infekcinį raumenų ir kaulų sistemos ligos pobūdį.
• Tie, kurie serga lėtinėmis ligomis atkryčio stadijoje, gali tikėtis laikino draudimo; su joga geriau palaukti, kol pasireikš stabili remisija. Tas pats pasakytina apie padidėjusią kūno temperatūrą ir būklę, kai padidėja akispūdis. Esant stipriam intrakranijiniam spaudimui, taip pat rekomenduojama susilaikyti nuo jogos praktikos. Žinoma, laikinas draudimas galioja ir pooperaciniu laikotarpiu.
• Kūnas jogos metu gali būti pakenktas, jei neseniai pavalgėte ir iškart pradėjote praktikuoti; Po valgio rekomenduojama praeiti mažiausiai 2 valandas. Pervargusios būsenos, blogos nuotaikos, depresijos ir perteklinės būklės laikotarpiais fizinė veikla, apie jokią jogą negali būti nė kalbos.

Jogos užsiėmimai nėščiosioms turėtų būti pritaikyti ypatingai, atsižvelgiant į moters padėtį, jos pasislinkusį masės centrą ir psichologines elgesio ypatybes gimdymo laikotarpiu. Nėščioms moterims galite patarti susirasti instruktorių ir apkrauti savo kūną lengviausia ir atsipalaidavusia forma.

Apibendrinant

Šiame straipsnyje buvo nagrinėjami paprasti jogos pratimai pradedantiesiems, taip pat patyrusių praktikų. Rodoma geriausios pozos už namų darbus, taip pat įspėjimai dėl netinkamo technikos ir metodų naudojimo. Jogos pagalba galite pagerinti savo sveikatą fiziškai, dvasiškai, emociškai ir protiškai.

Kaip jau minėjome, joga gyvuoja šimtmečius ir per tą laiką buvo išleista daug literatūros, apimančios įvairius jogos aspektus. Tačiau nerekomenduojame stengtis išmokti viso milžiniško informacijos sluoksnio, geriausia tiesiog pradėti praktikuotis išstudijavus pagrindines taisykles ir patarimus. Praktikos procese jūs pats suprasite, kokią informaciją jums reikia išsamiau ištirti.

Kaip pradėti sportuoti namuose nuo nulio?

Mūsų vadovą, kaip pradėti užsiiminėti joga, sudaro tik 5 pagrindiniai žingsniai. Peržiūrėję šį sąrašą, tęskite darbą, palaipsniui studijuodami visas kitas mūsų svetainės skiltis. Taip pat rekomenduojame susipažinti su papildoma informacija apie kasdienybę ir praktinių patarimų mūsų jogos straipsnyje, kur pradėti.

Atkreipkite dėmesį, kad pirmus porą praktikos kartų galite jaustis nejaukiai ar keistai, nes organizme prasidės nauji tam skirti procesai: suaktyvėja kraujotaka, energija pasiekia taškus, kur jos anksčiau nebuvo, skiriate visą dėmesį. savo kūnui, galų gale – ko vargu ar sąmoningai darėte anksčiau, bet tai praeis su laiku ir praktika.

Svarbus savarankiško jogos užsiėmimo pranašumas yra tas, kad išsiugdę vidinį suvokimą galėsite pritaikyti savo praktiką pagal savo poreikius.

Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad energinga praktika gali išvalyti neigiamas emocijas ir išvalyti protą. Ir atvirkščiai, rami atpalaiduojanti praktika gali sumažinti nuovargį ir suteikti jėgų.

Laikui bėgant, tinkamai atsiskaitydami už praktikos reguliarumą, tapsite geresniu mokytoju sau ir atliksite savo jogą.