Atsispaudimai ant nelygių strypų yra klasikinis pratimas treniruotėms krūtinės raumenys. Technika vaidina svarbų vaidmenį siekiant rezultatų. Tai reiškia, kad tricepsas yra kiek įmanoma išjungtas nuo darbo, paliekant didžiąją dalį apkrovos krūtinei. Įtraukdami mankštą į savo treniravimosi programa, galėsite efektyviai ir efektyviai treniruoti apatinę ir vidurinę krūtinės raumenų dalį.

Akcentas ant krūtinės

Panardinimai puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams. Profesionalūs sportininkai gali naudoti papildomus svorius, pavyzdžiui, svertinę liemenę.

Norėdami sutelkti apkrovą į krūtinės raumenis, turėtumėte tiksliai išsiaiškinti, kokias funkcijas jie atlieka mūsų raumenų ir kaulų sistemoje.

• Pagrindinis krūtinės raumenų tikslas yra pritraukti rankas prie kūno, sujungti jas ir pasukti į vidų. Atitinkamai, norint, kad šie raumenys dirbtų, reikia plačiai išskėsti rankas (mūsų atveju – alkūnes), atitraukti jas nuo kūno ir įsitikinti, kad pasipriešinimo jėga neleis jų grąžinti atgal. Ši jėga yra jūsų kūno svoris.
• Taip pat žinome, kad atliekant krūtinės pratimus, priklausomai nuo to, koks kampas stebimas tarp kamieno ir rankų (rankos statmenos kūnui, nuleistos žemyn arba pakeltos aukštyn prieš kūną), apkrovą gauna atitinkama krūtinės raumenų dalis. . Kadangi atliekant atsispaudimus ant nelygių strypų, rankos iškeliamos į priekį kūno atžvilgiu ir nuleidžiamos žemyn, maksimali apkrova gauna apatinę krūtinės dalį. Pasilenkę kūnu į priekį įtraukiame ir vidurinę dalį. Jei liemenį laikome visiškai stačiai ar net atsilošiame atgal, tricepsas perima iniciatyvą, o krūtinės raumenys dirba mažiau.

Iš to, kas pasakyta, seka judesio atlikimo technika. Krūtinės atsispaudimo stilius bus išsamiai aprašytas vėliau, dabar mums svarbu suprasti, kaip dirba raumenys.

Taip pat verta paminėti, kad visiškai išjungti tricepsą nuo judesio nepavyks, nes šie raumenys veikia sinergijoje su krūtinės raumenimis. Be to, taip pat dalyvauja pečių (deltinių) raumenys.

Pratimas, apie kurį kalbame, kartais vadinamas pagal analogiją su klasikiniais atsispaudimais nuo grindų. Tačiau atstumas tarp strypų atsispaudimams turėtų būti šiek tiek platesnis nei pečių plotis. Taip yra dėl to, kad jei strypai yra per platūs, yra didelė rizika susižaloti pečių sąnarius, o esant per mažam atstumui, judesio atlikti nepavyks. Todėl sąvokos platus sukibimas"ir" siauras sukibimas» čia yra labai sąlyginiai.

Vykdymo technika

Pradinė padėtis atliekant pratimą yra „viršutinis taškas“, tai yra, akcentuojami nelygūs tiesių rankų strypai. Ateityje, keliant kūną aukštyn, alkūnės negali būti visiškai sulenktos, kad nebūtų pašalinta apkrova nuo krūtinės raumenų.

Taigi, krūtinės atsispaudimo stilius atrodo taip:

1. Užimkite pradinę padėtį ant nelygių strypų - ant tiesių rankų, o rankena šiek tiek platesnė nei pečiai. Sulenkite kelius ir sukryžiuokite kojas, kad jos neliestų grindų.
2. Įkvėpdami lėtai nusileiskite žemyn, išskėsdami alkūnes į šonus. Stenkitės pakreipti kūną į priekį, sulenkdami viršutinę nugaros dalį. Nuleiskite žemyn, kol pajusite gerą krūtinės tempimą, bet nenusileiskite per giliai tarp strypų, kitaip tricepsu ištrauksite save iš apačios.
3. Iškvėpdami kontroliuodami kilkite aukštyn, kiek įmanoma labiau įtempdami krūtinės raumenis. Jūsų užduotis yra ištiesti stuburą. Viršutiniame taške kiek įmanoma įtempkite krūtinę ir palaukite 1-2 sekundes. Nespauskite alkūnių prie kūno.
4. Vėl nusileiskite. Kartokite judesį tiek kartų, kiek reikia.

Pradėdami įvaldyti atsispaudimus ant nelygių strypų, atlikite kuo daugiau pakartojimų. Kai jūsų raumenys stiprėja, jei jūsų tikslas yra pakelti krūtinę, pakartojimų skaičių padidinkite iki 10–15 per vieną priėjimą ir atlikite tokius priėjimus po 3–4. Kai šios apkrovos jums neužtenka, naudokite papildomus svorius.

Siekdami geriausio rezultato ir harmoningo krūtinės vystymo, smukimus ant nelygių strypų papildykite kitais pratimais: spaudimu ant suoliuko, atsispaudimais nuo grindų, suoliuko spaudimu plaktuku, hantelių skraidymu, megztiniu ir kt. treniruoti viršutinę krūtinės raumenų dalį. Norėdami tai padaryti, galite naudoti, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko nuolydis suoliukas(galva aukštyn) arba pėdos virš galvos.

Kiekvienas jaunuolis bent kartą gyvenime įsivaizdavo save laimingu raumeningo kūno savininku. Tačiau tik nedaugeliui pavyko. Pagrindinė nesėkmės priežastis yra mokymosi nepaisymas Su savo svorio. Dauguma žmonių mano, kad norint išpumpuoti kūną, būtina tiksliai apsilankyti sporto salė. Tiesą sakant, tai yra mitas. Jei teisingai parengėte treniruočių programą, galite pakelti savo svorį.

Pratimai atliekami ant horizontalios juostos, skirtos treniruoti traukos raumenų grupes. Jie apima:

• Plačiausi nugaros raumenys.
• Trapeciniai raumenys.
• Bicepsas.
• Dilbis.

Šie raumenys yra pumpuojami atliekant Įvairios rūšys Prisitraukimai. Visų tipų prisitraukimai klasifikuojami pagal šiuos kriterijus:

• Sukibimo plotis.
• Rankenos tipas.

Rankenos plotis būna:

• Siauras.
• Vidutinis.
• Platus.

Gripas taip pat skirstomas į šiuos tipus:

• Tiesiai.
• Atgal.

Be prisitraukimų, yra ir kitų pratimų ant horizontalios juostos. Jų yra daug, tačiau jie nėra prieinami visiems, nes juos atlikti gana sunku. Paprasčiausias jų:

Pagrindinis pratimas ant horizontalios juostos yra prisitraukimas. Jo įgyvendinimo technika:

Be traukos raumenų grupių, prisitraukimuose dalyvauja šios raumenų grupės:

• Paspauskite.
• Galinės deltos.
• Krūtinė.

Paspauskite ir galinės deltos dalyvauti visų tipų prisitraukimuose. Krūtinė įtraukiama tik atliekant prisitraukimus siaura rankena.

Kaip pasirinkti prisitraukimo variantą sau? Turite tai padaryti atsižvelgdami į tai, kokius raumenis ketinate siurbti. Kuo platesnė rankena, tuo daugiau galinių ir galinių deltų bus įtraukta į darbą. Ir kuo siauresnė rankena, tuo labiau ji veikia vidinė dalis krūtinė ir bicepsas.

Pratimų ant nelygių strypų atlikimo technika

Ant nelygių strypų atliekami pratimai, skirti treniruoti stūmimo raumenų grupes. Jie apima:

• Krūtinė.
• Tricepsas.
• Priekinės deltos.

Pagrindinis pratimas ant nelygių strypų yra atsispaudimas. Yra keletas įgyvendinimo variantų:

• Dėl krūtinės.
• Dėl tricepso.
• Priekinėms deltoms.

Kiekviena iš šių parinkčių turi savo vykdymo techniką. Taigi, atsispaudimai ant nelygių strypų krūtinės stiliumi atliekami pagal šią techniką:

Optimalus tempasšiam pratimui – lėtas. Vienas pakartojimas turėtų užtrukti 5-6 sekundes.

Atsispaudimų technika tricepsui:

Optimalus šio pratimo tempas yra greitas. Vienam pakartojimui turėtumėte užtrukti ne ilgiau kaip dvi sekundes.

Priekinių deltų atsispaudimo technika:

Norėdami atlikti šią atsilenkimų versiją, jums tinka siauros arba vidutinės juostos. Optimalus vykdymo tempas yra vidutinis. Tai reiškia, kad vienas pakartojimas turėtų užtrukti 3–4 sekundes. Atliekant šį pratimą priekinės deltos dirba šiek tiek daugiau nei atliekant kitus atsispaudimus. O krūtinė ir tricepsas veikia absoliučiai visose atsispaudimų variacijose.

Treniravimosi programa

Pirmoji diena- treniruoti krūtinę ir tricepsą:

Antra diena- siūbuokite nugarą ir bicepsus:

1. Plačios rankenos prisitraukimai prie krūtinės – 3 komplektai daugiausiai kartų.
2. Prisitraukimai su vidutiniu sukibimu – 3 komplektai po 10-15 kartų.
3. Aptempti prisitraukimai atvirkštinis sukibimas- 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
4. Prisitraukimai su lygiagrečia rankena – 3 komplektai maksimaliam kartų skaičiui.

Trečia diena- treniruojame kojas:

1. Pritūpimai viena koja – maks. 3 komplektai.
2. Šokinėjantys įtūpstai – 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.
3. Glute Bridge – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
4. Blauzdos pakėlimai su svarmenimis – 3 komplektai maksimaliam pakartojimų skaičiui.

Ketvirta diena- kardio treniruotės. Yra keletas kardio treniruočių variantų:

1. Čiuožimas ant ledo.
2. Pasivažinėjimas dviračiu.
3. Plaukimas.

Nesvarbu, kuris iš jų fizinė veikla tu darysi. Svarbiausia, kad judėtum.

Kiekvienos treniruotės pabaigoje turite atlikti preso pratimus. Pilvo raumenims puikiai tinka šis treniruočių kompleksas:

1. Sukimas - 2 komplektai.
2. Kojų pakėlimai - 2 komplektai.
3. Palenkiami į šonus su hanteliais - 2 komplektai.

Pakartojimų skaičius vienam požiūriui dirbant su spauda neturi reikšmės. Svarbiausia, kad pilvo raumenyse jaustumėte nuolatinį deginimo pojūtį. Tai vienintelis rodiklis, kad viską darote teisingai.

Tikrai dabar turite tokį klausimą, kaip pakelti pečius ant horizontalios juostos ir nelygių juostų? Esmė ta, kad nėra pratimų ant horizontalių ir lygiagrečių strypų, kurie būtų specialiai skirti treniruotėms deltiniai raumenys. Atliekant pratimus ant horizontalių juostų ir nelygių strypų, visas viršutinė dalis jūsų kūnas ir jūsų pečiai yra tiesiogiai susiję su tuo. Taigi nesijaudink. Pasirūpink mokymo kompleksas, ir tada jūs gana greitai supasi!

Treniruotės principai

Kad rezultatų pasiektumėte daug greičiau, mokymo procesas turi būti pastatytas pagal šiuos principus:

Kad jūsų mokymo procesas būtų kuo produktyvesnis, pateiksime keletą vertingų patarimų:

Dabar jūs žinote, kaip pakeisti savo figūrą neapsilankę sporto salėje. Tam reikia horizontalios juostos, juostų ir noro turėti graži figūra. Pasinaudokite šiais patarimais ir po kelių mėnesių tapsite išdidžiu galingo liemens savininku. Linkiu sėkmės!

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!

Viskas, kas bus parašyta žemiau, yra kelias, kuris duoda gražių rezultatų.

Priešingai nei manoma, kad ant horizontalios juostos ir ant nelygių strypų gerai išpumpuoti neįmanoma, mes jums papasakosime, kaip tai padaryti paprastai, bet nelengvai. Lengva tiesiog gerti ir rūkyti. Dabar užteks pokalbių ir eikime prie temos.

Norėdami pakelti krūtinę ant nelygių strypų, turite laikytis trijų taisyklių:

1. Technika
2. Pakartojimai
3. Atsipalaidavimas

Laikydamiesi šių taisyklių, mes pradėsime ir baigsime straipsnį, nes raumenų siurbimas vyksta tik šiose ribose. Galbūt pastebėjote, kaip kai kurie vaikinai, kurie tik šiek tiek primena sportininkus, atsilenkia ant nelygių strypų daugiau nei 50 kartų! Šie vaikinai yra tikrai geri, bet jie neturi daug masės. Tokie vaikinai lavina raumenų ištvermę, tada nusileidžia jėga, o tada tūris.

Siūlome visų pirma lavinti jėgą ir apimtis. Būtent tokia tvarka. Nebent, žinoma, tai darei anksčiau. Na, o jei nesitreniravote, tada jėgos augs lėtai , tačiau apimtis per mėnesį vis dėlto didės, kaip ir turėtų būti pagal biologijos dėsnius.

Pakelkite krūtinę ant nelygių strypų: taisyklės

Kalbant apie taisykles:

TECHNIKA

Technika yra pati svarbiausia taisyklė. Neturėdami aiškios technikos tiesiog kabinsite kaip dešra ir gaišite laiką bei pastangas. Atsispaudimų nuo strypų technika yra tokia: stovėkite ant ištiestų rankų, nusileiskite iki pat sustojimo, o kūnas pasviręs į priekį, o alkūnės NEspausti šonų, o kiek įmanoma išsiskirstyti. daromas spaudimas ant suoliuko (pats rankų tiesinimas ir kūno pakėlimas tuo pačiu metu).

Dabar daugiau. Eikite taip žemai, kiek leidžia raumenų ir peties sąnario tempimas. Tačiau nesistenkite pasinerti tiesiai į vidų – ištraukite raumenis iš įpročio. Kiekvieną savaitę stenkitės leistis žemyn ir žemyn, kol paliesite rankas. Jis ateis per 2-3 mėnesius. Kuo žemiau, tuo daugiau raumenų skaidulų dalyvauja ir tuo labiau dirba krūtinės raumuo.

Technika taip pat taikoma atsispaudimų greičiui. Greitai nereiškia teisingai! Yra atvirkščiai – kuo lėčiau, tuo geriau. Advanced on nelygios strypai spaudžiami 3 sekundžių greičiu, kad nuleistumėte kėbulą ir 3 sekundžių greičiu pakiltumėte, o 2 sekundes sugaišite kėbului pritvirtinti žemiausiame taške. Tai gana tinkama raumenų įtampa. Patariame pradėti nuo 2 sekundžių kūno pakėlimui ir nuleidimui, o fiksacija – per 1 sekundę.

ATMINKITE: tik lėti atsispaudimai! Kuo lėtesnis judėjimas, tuo didesnis raumenų tūris.

KARTOJA

Čia viskas paprasta ir aišku. Naudodami tinkamą techniką negalėsite atlikti 50 atsispaudimų. Taip pat tarkime, kad raumenų ištvermė didėja esant daugiau nei 15 pakartojimų. Žinoma, ištvermė yra geras dalykas, tačiau toks raumenų vystymasis naikina dydį ir jėgą. Pirmenybė teikiama ištvermei. Prisiminkite maratonininkus – jie yra sausi, bet ištvermingi. Mes kalbame apie stiprumą ir tūrį. Kada galite atlikti daugiau nei 15 pakartojimų su teisinga technika(lėtas atsispaudimas), pabandykite padidinti spaudimo laiką ir kūno fiksavimo laiką. Papildomas krūvis, pradedant nuo 5 kg, taip pat bus labai efektyvus. Pakabinkite jį ant diržo ir LĖTAI darykite atsispaudimus. Kai tik pasieksite 15 laiko ribą, padidinkite svorį.

Priėjimų skaičius:

Pradėkite nuo trijų, palaipsniui didinkite iki 5-7, atsižvelgiant į rezultatus.

ATSIpalaidavimas

Poilsis yra svarbiausia treniruočių dalis. Galite juoktis ar nustebti, bet tai tiesa. Kai kurie žmonės pradeda sportuoti kiekvieną dieną, išskyrus sekmadienį, ir pradeda augti, tačiau po mėnesio tokių pastangų rezultatai ne tik nepadidėja – netgi krenta! O raumenų tonusas visai nepakyla.

Svarbiausias poilsis, žinoma, po treniruotės. Jei norite nuolat tobulėti, per treniruotes pamirškite gėrimą, cigaretes, užkandžius, šventes ir tuščias kalbas. Po kiekvieno rinkinio pailsėkite 2 minutes, po 2-3 mėnesių sumažinkite iki 1 minutės. Treniruotėse su niekuo nekalbėkite veltui. Tik apie atvejį ir tik 2 minutes, ar net mažiau. Taigi sutrumpės pačios treniruotės laikas, o raumenys neatvės. Beje, čia yra biologinis faktas: poilsis tarp 5 minučių serijų atšaldo raumenis, o tuo pačiu treniruotės nebėra tokios efektyvios.

Na, o dabar apibendrinkime

Norint pakelti krūtinę ant nelygių strypų, jums reikia:

1. Laikykitės technikos – lėtai stumkitės nuo strypų, fiksuokite kūną, stumkite kuo giliau;

2. Stebėkite pakartojimų skaičių – neviršykite 15 pakartojimų, stenkitės krauti svorį arba sumažinti spaudimo ant suoliuko greitį iki ribos, kad jūsų raumenys negalėtų atlikti daugiau nei 15 pakėlimų;

3. Ilsėtis – tarp serijų, ilsėtis ne ilgiau kaip 2 minutes, eiti miegoti bent 23 val., nevartoti alkoholio ir tabako.

Pasirinkite dienas savo kelionėms gatvėmis, filmais, merginomis ir draugais. Tačiau treniruotės dieną turėtumėte pakankamai išsimiegoti, o po treniruotės – pakankamai išsimiegoti. Komandos valandos nėra, bet reikia pasirinkti, ar dėl tuščio „vilkimo“ naktį aukoti treniruotes, ar pramogoms ir pasivaikščiojimams skirti dvi laisvas dienas – šeštadienį ir sekmadienį.

Laimingos treniruotės!

Jūs galite pumpuoti krūtinę įvairiais būdais. Vienas iš efektyviausių – atsispaudimai ant nelygių strypų. Sužinoti daugiau!

Jūs galite pumpuoti krūtinę įvairiais būdais. Vienas iš efektyviausių yra atlikti. Tačiau neužtenka vien atlikti šį pratimą, reikia jo laikytis teisinga technika. Tik tada galėsite pakelti krūtinę ant nelygių strypų ir pasiekti įspūdingų rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką. Priešingu atveju reikės daug daugiau treniruočių. Ir toli gražu nėra faktas, kad jų kiekis kompensuos kokybę ir lems norimą efektą.

Atsispaudimų technika ant strypų

Delnais remkitės į strypus, liemenį laikykite ant tiesių rankų. Nepradėkite nuo žemo taško, tai rizikinga.

Pasilenk į priekį. Sulenkite alkūnes, lėtai nusileiskite. Venkite staigių judesių, kitaip galite sužaloti raumenis. Dėl tos pačios priežasties užkirskite kelią inertiškam kūno nuleidimui.

Padarykite dviejų sekundžių pauzę, kurios metu įsitikinkite, kad dabar esate teisingoje padėtyje. Kadangi pratimas skirtas treniruotėms, alkūnės turi būti nukreiptos į šonus, rankos turi būti nukreiptos į kūną. Šioje padėtyje yra įtrauktos apatinės ir vidurinės krūtinės dalys. Taip pat svarbu išlaikyti palinkimą į priekį.

Grįžti į pradinė padėtis. Nespauskite alkūnių prie kūno. Pirmosiose treniruotėse tobulindami savo techniką išlaikykite ją sklandžią. Vėliau šią pratimo dalį galėsite atlikti greitesniu tempu.

Pakartokite tiek kartų, kiek reikia.

Pratimo efektyvumas bus daug didesnis, jei bus įvykdytos šios sąlygos.

Atstumas tarp strypų turi būti šiek tiek didesnis nei pečių plotis. Jei ją gerokai viršija, rizikuojate susižaloti pečius, o jei vertė yra nepakankama, negalėsite treniruotis.

Pirmiausia pripraskite prie savo svorio ir tik tada, kai išmoksite su juo dirbti užtikrintai, imkitės papildomų svarmenų.

Dalinai nuleidus žemyn, sumažėja krūtinės raumenų apkrova. Todėl, norėdami pakelti krūtinę ant nelygių strypų, atlikite pratimą iki galo ir nuleiskite kuo giliau. Idealiu atveju jūsų rankos turėtų būti pažastų lygyje. Jei taip neatsitiks, yra trūkumų.

Kiek atsispaudimų reikia?

Atlikite pratimą taip:

• 1 rinkinys – 5 pakartojimai;
• 2 rinkiniai - 6 pakartojimai;
• 3 rinkinys - 7 pakartojimai;
• 4 rinkiniai - 8 pakartojimai;
• 5 rinkiniai - 9 pakartojimai;
• 6 rinkiniai - 10 pakartojimų;
• Dar 5 rinkiniai, sumažėjus pakartojimų skaičiui iki 5.

Papildomos apkrovos

Atsispaudimų ant nelygių strypų pagalba galite treniruoti įvairias raumenų grupes, daugiausia krūtinės. Jei manote, kad galite pakelti daugiau nei savo kūno svorį, naudokite papildomus svorius. Tik neimkite jų iš karto, pirmiausia treniruokitės kelti liemenį, o tik tada pridėkite svorį.

Pagrindinis atsispaudimų ant nelygių strypų privalumas yra tas, kad šis pratimas padeda įtraukti ne tik krūtinės raumenis, bet ir antrinius stabilizuojančius raumenis, kurie yra svarbūs taisyklingos laikysenos formavimuisi. Be to, krūtinė atsispaudimų ant nelygių strypų metu yra treniruojama iš esmės kitu kampu, palyginti su ir.

Be kita ko, panirimai lavina ir stiprina neuroraumeninį ryšį tarp smegenų ir raumenų – iš tiesų šis pratimas „lavina“ sportininką gebėjimo sąmoningai įtraukti į darbą kūno raumenis. Galiausiai tai lemia raumenų hipertrofijos procesų pagreitį, dėl kurio žymiai pagerėja pagrindinių pratimų jėgos rodikliai.

Atsispaudimai ant nelygių strypų: kokie raumenys dirba?

Pagrindinės raumenų grupės, kurios dirba darant atsispaudimus ant nelygių strypų, yra krūtinės raumenys, tricepsas, trapecijos raumenys ir raumenys. pečių juosta. Atsižvelgiant į teisingą pratimo atlikimo techniką, pilvo presas () ir viršutinė nugaros dalis taip pat aktyviai dalyvauja darbe.

Būtent tai, kad atsispaudimai ant nelygių strypų leidžia į darbą įtraukti beveik visus kūno raumenis, o tai yra pagrindinis jų skirtumas nuo tokio klasikinio pratimo kaip spaudimas ant suoliuko. Juk net tada, kai krūvis tenka tik krūtinės raumenims ir pečiams, praktiškai iš judesio išskiriant stabilizuojančius kūno raumenis.

Kaip teisingai atlikti pratimą?

Atsispaudimai ant nelygių strypų su nedideliu kūno pasvirimu leis tinkamai paskirstyti krūvį ir įtraukti ne tik apatinę krūtinės dalį, bet ir pečius, rankų, nugaros raumenis, taip pat stabilizuojančius kūno raumenis. kūnas.

Raktas į teisingą atsispaudimų ant nelygių strypų techniką yra tai, kad atliekant šį pratimą kūno svoris nejuda griežtai vertikaliu keliu, kaip dauguma žmonių įsivaizduoja. Svoris atsispaudimų ant nelygių strypų metu koncentruojamas ne į vieną tašką (skrandį ir kūno centrą), o dviejuose taškuose (kūno viršuje ir per kelius sulenktas kojas).

Kitaip tariant, nuleidžiant kūną žemyn, liemuo turi būti ne griežtai statmenas grindims, o turi būti 15-30 laipsnių kampu vertikaliai. Be kita ko, už papildomą įsitraukimą pilvo raumenys atliekant pratimą rekomenduojama, o žemiausiame taške švelniai pritraukti kojas prie diržo.

Atsispaudimai ant nelygių strypų: judėjimo mechanika

Pratimo viršuje, atrodo, kiek įmanoma stumiesi aukštyn – rankos tiesios, alkūnės šiek tiek fiksuotos, krūtinė atvira, kūnas kuo statmenesnis grindims, žvilgsnis nukreiptas priešais save. Nusileidus, dubenį reikia patraukti atgal, o kūną pakreipti į priekį. Apatiniame taške alkūnės yra lygiagrečios strypams, pečiai yra šiek tiek žemiau alkūnių lygio.

Atlikdami atsispaudimus ant nelygių strypų, būkite atsargūs, kad atliktumėte visą judesio ciklą nesumažindami jo viršaus ar apatinė dalis. Jei sunku atlikti pratimą lėtai (idealus ritmas reiškia skaičiuoti iki 5 su kiekvienu nuleidimu ir pakėlimu), naudokite Gravitron aparatą arba specialią platformą su atsvaru.

Dažnos klaidos atliekant pratimus

Dauguma dažna klaidaįdubimai yra dalinis šio pratimo įgyvendinimas (tai yra visiškai nenuleidžiant kūno žemiausiame taške), dėl ko pečiai lieka aukščiau alkūnių arba jų lygyje. Kadangi šis pratimas paprastesnis, krūtinės raumenys į darbą įtraukiami tik iš dalies.

Kita dažna klaida – alkūnės nukreipiamos į šonus, o ne į nugarą. Reikia pasirūpinti, kad atliekant atsispaudimus ant nelygių strypų alkūnės būtų kuo arčiau kūno, o žemiausiame pratimo taške pečių ašmenų judesiai būtų sujungti. Priešingu atveju peties sąnarys gaus pernelyg didelį ir visiškai nereikalingą krūvį.