Šioje split sistemoje surinkti pratimai bene vieni efektyviausių, taip, jie tiesiog geriausi, ypač tiems, kurie siekia užsiauginti raumenų masę. Nenuostabu, kad daugelis rimtų kultūristų juos laiko savo ištvermės treniruočių pagrindu. Jie tikrai veikia. Gerai, užteks vandens, iš tikrųjų.

Yra daug skirtingų 4 dienų treniruočių variantų (kai kuriuos iš jų aprašysiu šiame straipsnyje), tačiau yra du pagrindiniai veiksniai: pasirinktos modifikacijos ar pratimų tipai čia nėra itin svarbūs, svarbiausia yra kažkas kita. Geležį reikia nešiotis bent 4 dienas per savaitę, o kiekvieną dieną dirbti su konkrečia raumenų grupe. Supratau? Dabar galime tęsti.

Kodėl 4 dienų treniruotės yra geresnės nei visos kitos sistemos

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra statyti raumenų masė– prasminga treniruotėje atsižvelgti į vieną lemiamą veiksnį – jūsų požiūrių intensyvumą. Kai sakau „intensyvumas“, turiu omenyje optimalų pastangų lygį, kurį jūsų raumenys dirba per vieną treniruotę. Jų ištvermė ir jūsų galimybės žymiai padidėja, lyginant su intensyvesnėmis treniruotėmis, kurios leidžia treniruoti tik tam tikrus raumenis, kurios vyksta kartą per savaitę. Todėl masei rekomenduoju rinktis būtent 4 dienų padalijimą. Ir apskritai...

Keturis kartus per dieną (kas savaitę) yra optimaliausias tokių krūvių tempas

Padalytos treniruotės leidžia sutelkti dėmesį į vienos raumenų grupės darbą per vieną seansą, pavyzdžiui, siurbti kojas. Tai taip pat leis jūsų raumenims visiškai atsipalaiduoti, atšokti ir net augti, t. y. gerai pasiruošti kitam užsiėmimui, o tai yra svarbiausias raumenų auginimo komponentas. Kitas svarbus momentas – raumenų masės padidėjimas. Jei to pamiršite, labai greitai persistengsite, nustosite pastebėti savo darbo rezultatų, o dėl to - regresas visame kame, tiek jėgos, tiek raumenų augimo srityje. Tačiau neišprotėkite, viskas yra daug paprasčiau, nei atrodo. Tęskime...

Keletas keturių dienų padalytų treniruočių variantų ir jų privalumai bei trūkumai

1. 4 dienos intensyvaus darbo 3 dienos poilsio

Principas – treniruotis 4 dienas iš eilės, tada 3 dienas daryti iškrovimą ir vėl viską kartoti. Jums gali atrodyti, kad jei treniruojatės 4 dienas iš eilės, tai sukels raumenų perkaitimą, tačiau taip nėra. Jūs neturite dėl ko jaudintis, nes. kasdien suteikiate krūvį tik tam tikroms raumenų grupėms. Kitomis dienomis jūs tiesiog nedarote pratimų, kuriuose dalyvauja jau „išpumpuotos vietos“, tačiau tai nereiškia, kad šiomis dienomis galite visiškai nieko neveikti. Tiesą sakant, jūs netgi galite atkreipti dėmesį į pratimus, stiprinančius širdies ir kraujagyslių sistemą, pavyzdžiui, greitai pasivaikščioti, plaukti, mankštintis. žaidimų tipai sportuoti, ir net daryti paprastą ir trumpalaikį kardio ir pan. - čia puikių variantų savaitgaliams. Būtų gerai, kad kasdien užsiimtum fizine veikla.

Tikras pliusas renkantis šį variantą yra tas, kad iš tikrųjų po intensyvaus jėgos treniruotės ir pasipriešinimo treniruotės, jūs gaunate 3 dienas pilnai atsipalaiduoti (tam tikra prasme) arba dirbti su kardio.

2. 2 dienos intensyvių treniruočių, 1 diena krūvio, 2 dienos treniruočių, 2 dienos treniruočių

Tai antrasis teisingas variantas veiksmingi pratimai. Neabejotinas šios technikos pranašumas yra apkrovos trūkumas visą dieną, o tai leis jums atsigauti ir intensyviau praleisti kitą užsiėmimą. Tai didelis krūvis vidutiniam kultūristui. Labiau patyrę sportininkai teikia pirmenybę split sistemoms pagal schemą 4 dienų apkrova 3 dienos poilsio arba net 5/2 schemą. (Ši tema nusipelno atskiro straipsnio, laukite jos).

3. Treniruokitės bet kurią kitą dieną, išskyrus sekmadienį, antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį

Šią išskaidytą programą renkasi kultūristas, kuriam sportas yra labiau hobis. Tai tikrai veikia, bet reikia griežtai laikytis grafiko, pagal kurį reikia „iškristi“ keturias dienas per savaitę, reikia stengtis mokytis kelias dienas iš eilės, kitaip susidursi su tuo, kad susiformuos įprotis reguliariai duoti fizinė veikla ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę. Štai kodėl šio metodo nerekomenduoju tiems, kurie tikrai rimtai nori atlikti 4 dienų treniruočių programą.

Gerai, dabar, kai išsiaiškinome akivaizdžius šios veiklos pranašumus ir žinome, ką daryti ir ko nedaryti– atėjo laikas detalesnei analizei, kaip turėtų atrodyti gera keturių dienų raumenų masės auginimo treniruočių programa. Šioje programoje iš esmės keičiasi priėjimų skaičius, pakartojimų skaičius yra tam tikra konstanta, kiekviename iš pratimų bus mažiausiai 8 ir daugiausiai 12.

Svorių treniruočių programa 4 kartus per savaitę

Pirmadienis: šonkaulių narvas ir tricepsas

• Spaudimas ant nugaros: 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Nuožulnus hantelių spaudimas: 4 rinkiniai po 8–12 pakartojimų
• Trapecijos pratimai: 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Mahi atgal per pabrėždamas sulenktos rankos: 4 rinkiniai, pakartojimai – kiek įmanoma
• Tricepso tiesimas (rankų tiesimas ant viršutinio bloko, rankų tiesimas naudojant virvės rankeną): 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Tricepso tiesimas (rankos tiesimas naudojant virvės rankeną, lenkta lenta): 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Rankos pratęsimas su lenktas kaklasštangos virš galvos: 3-4 komplektai po 8-12 pakartojimų

Antradienis: Nugara ir bicepsas

• Prisitraukimai platus sukibimas: 4 rinkiniai (iki išsekimo)
• Traukimas iš viršaus tiesiomis kojomis (mirties trauka): 4 rinkiniai po 5-8 pakartojimus
• Vertikali eilutė: 3-4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Deadlift: 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Hantelio kėlimas: 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Prisitraukimai siauras sukibimas: 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Hantelio garbanos: 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

Trečiadienis: pečiai ir pilvo raumenys

• Spaudimas stovint ( kariuomenės spauda): 4 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Pečių spaudimas su hanteliais: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Veisimo rankos į šonus: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Priekiniai kėlimai: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Pritūpimai: 4 rinkiniai, pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų galimybių
• Abs pratimai: 4 komplektai, pakartojimų skaičius priklauso nuo Jūsų galimybių
• Lenta: 4 rinkiniai, pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų galimybių

Ketvirtadienis: kojos ir pilvo raumenys

• Pritūpimai: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Kojų spaudimas: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Kojų garbanos: 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Blauzdos pakėlimai (sėdint): 4 komplektai, pakartojimų skaičius priklauso nuo Jūsų galimybių
• Blauzdos pakėlimas (stovint): 4 rinkiniai, pakartojimų skaičius priklauso nuo Jūsų galimybių
• Pilvo raumenų sukimas kamuoliuku: 4 rinkiniai, pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų galimybių
• Kojų pakėlimai: 3-4 pakartojimų rinkiniai, priklausomai nuo jūsų sugebėjimų
• Žirklės: : 3-4 pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų galimybių

penktadienis

šeštadienis: Poilsis, lengvas kardio

sekmadienis: Poilsis, lengvas kardio

Tempimas: Ištempkite prieš ir po treniruotės. Prieš pakeliant strypą, tempimas turi būti aktyvus, o po to galios apkrovos, statiškesnis.

Netrukus parašysiu išsamų straipsnį apie tempimą. Laikykite naujienas.

Poilsis tarp serijų: įsitikinkite, kad atsipalaidavimas tarp sekančių etapų trunka ne ilgiau kaip 2 minutes, bet trumpiau nei 30 sekundžių. Klausykitės savo vidinio balso, kad žinotumėte, kada pereiti prie kito rinkinio. Žinokite skirtumą tarp raumenų skausmo ir lengvo nuovargio.

Laikui bėgant kiekvienam sportininkui kyla sunkumų auginant raumenų masę. Faktas yra tai, kad patyrę sportininkai jau turi ilgą treniruočių patirtį, o tai reiškia, kad raumenys geriau prisitaiko ir juos šokiruoti yra daug sunkiau nei sportininkus. pradinis lygis. Todėl apkrova turėtų periodiškai keistis, ją galima įvairinti Skirtingi keliai. Vienas iš jų – raumenų grupių pasiskirstymas į atskiros dienos, vadinamasis padalijimas. Šiuo atveju mes svarstysime keturių dienų mišinį.

Tiems, kurie ką tik pradėjo treniruotis šią programą netinka, jiems geriau naudoti visą kūną arba dviejų dienų padalijimą. Ant Pradinis etapas treniruojami raumenys nėra tokie prisitaikantys, tik po tam tikro laiko reikia keisti programą. Kai nebegalite šokiruoti raumenų, turite pereiti prie 3 ar 4 dienų masės padalijimo. Yra daug galimybių sudaryti keturių dienų skilimus, mes apsvarstysime pagrindinius ir sudarysime išsamią pratimų programą kiekvienai dienai.

Keturių dienų mokymo programa: kam ji skirta?

Keturių dienų padalijimas yra logiškas tęsinys trijų dienų padalijimai. Skiriasi tik papildoma treniruočių diena, kurios metu daugiau dėmesio galite skirti konkrečios raumenų grupės pumpavimui. Tik penkios pagrindinės raumenų grupės ir mokymo dienos 4 reiškia, kad galite padalinti vieną grupę ir treniruotis su kitomis didelėmis raumenų masėmis.

Galite atskirti rankų, susidedančių iš bicepso ir tricepso, treniruotę ir pritvirtinti prie nugaros ir deltų treniruotės. O bicepsą galima treniruoti po krūtinę, tricepsą – po nugaros. Arba padalinkite deltinį raumenį į tris dienas, kiekviena galva skirtingą dieną. 4 dienų masės padalijimas iš esmės atliekamas 2-1-2-2 tvarka, dvi dienos treniruotės, 1 poilsis, tada vėl 2 treniruotės ir 2 poilsio dienos. Yra daug padalijimo, čia yra keletas populiarių pavyzdžių:

Svarstomos šios parinktys:

• 1 variante rankas padalijome į 2 komponentus ir sujungėme su kitomis grupėmis;
• Nr.2 loginiu ryšiu padalija pečius į 2 dienas (treniruotės metu nugaros įsitempia galinės deltos, todėl jas deriname, treniruojame krūtinę, dirba priekinės deltos, todėl deriname);
• 3 padalija kojų treniruotę į 3 dalis (šlaunies, keturračių ir blauzdų).

Pagrindinis raumenų paskirstymo į keturis principas dienos padalijimas yra treniruojamo raumens apkrovos trūkumas praėjusią ar kitą dieną. Tie. jei šiandien treniruojate krūtinę, rytoj nereikės siurbti tricepso, nes šiandien jūsų tricepsas jau tiek daug dirbo, todėl jiems reikia poilsio. Apskritai turėtų būti taip, kad treniruojami raumenys nesikirstų kitą treniruotę. Dabar pereikime prie pratimų programos.

Mišioms skirtos keturios dienos

Keturių dienų raumenų stiprinimo programa atliekama vidutiniškai 8-12 kiekvieno pratimo pakartojimų. Pirmiausia vadovaukitės lentelėje nurodyta tvarka pagrindiniai judesiai, po jų formavimas / izoliavimas - tai yra pagrindinis dalykas. Šį kompleksą galima perdaryti ir kitiems skilimams, tereikia pasirinkti pratimus tiems raumenims, kuriuos norite perkelti į kitą dieną. Iš svarstomų splitų parašysime pratimų rinkinį Nr.1:

Pirmadienis: nugara/tricepsas	Rinkiniai / pakartojimai	Poilsis (sek.)
Diržo traukimas	4/8-12	90
Prisitraukimai	5/8-12	60
Blokas traukimas prie krūtinės siaura rankena	4/12-15	75
Gūžteli pečiais	4/10-12	75
Hiperekstenzija	4/15-20	60
Uždaryti rankeną Paspauskite	4/8-12	90
prancūzų spauda	4/10-12	75
Spaudimas ant suoliuko bloke	4/12-15	60
Antradienis: kojos
Svertiniai pritūpimai	4/8-12	120
kojų presas	4/10-12	90
Rumunijos juodraštis	5/10-15	60
kojos pratęsimas	4/12-15	60
Kojų garbanos	4/12-15	60
Pakilkite ant kojinių	4/15-20	60
Trečiadienis: poilsis
Ketvirtadienis: krūtinė/bicepsas
Nuožulnus spaudimas	4/8-12	90
Horizontalus presas	4/8-12	90
Megztinis	5/10-12	60
Maišymas simuliatoriuje	4/12-15	60
Sviedinio pakėlimas stovinčiam bicepsui	4/10-12	90
Plaktukas garbanos	4/12-15	60
Koncentruoti keltuvai	4/12-15	60
Penktadienis: deltos
Sviedinio paspaudimas aukštyn	4/8-12	90
Patraukite prie smakro	4/10-12	60
Laidai į šonus	4/12-15	60
Pakeldamas sviedinį priešais save	4/12-15	60
Pakreiptas vamzdynas	4/12-15	60
Šeštadienis, sekmadienis – poilsis

Leiskite man pasakyti, kad taip nėra tobulas variantas padalintas, bet gražus šablonas, kurį galite tinkinti. Prieš treniruotę būtinai apšilkite 5-10 minučių, prieš pradėdami treniruoti kitą raumenų grupę, atlikite apšilimą su lengvu svoriu. Treniruotės trukmė neturi viršyti 60 minučių. Nepamirškite gerti vandens, geriausia su jame praskiestomis aminorūgštimis. Jei esate tiesus ir nenaudojate sportinė mityba tada į vandenį įpilkite medaus. Spaudą galima treniruoti bet kuriomis jums patogiomis dienomis.

Nebūtina stebėti visų šios programos niuansų, nes kai kurių pratimų dėl kokių nors priežasčių negalite atlikti. Todėl svarbu jausti savo raumenis ir duoti jiems viską, ko reikia. 4 dienų masės padalijimas siūlo kai kuriuos pakeitimus, kuriuos turėtumėte naudoti:

• Padalijimo parinktys. Jūs turite teisę savo nuožiūra redaguoti 4 dienų masę, nes kiekvienas turi savo kūno ypatybes ir treniruojamų raumenų seka turi būti patogi. Treniruotės neturėtų jūsų įtempti, eksperimentuokite ir išsirinkite sau geriausią splitą;
• Kiti judesiai. Kaip jau minėta, pratimus galite keisti savo nuožiūra, svarbiausia laikytis pagrindinio principo – pagrindinius keisti į pagrindinius ir su likusiais taip pat. Pavyzdžiui, tricepso presą galima pakeisti atsilenkimais su svarmenimis, krūtinės informaciją galima atlikti su peteliške ar kryžkelėje arba užbaigti laidais. Jei reikia patarimų, klauskite komentaruose;
• Įvairūs sviediniai. Rekomenduojame periodiškai keisti naudojamą įrangą, pavyzdžiui, spaudimo suoliuko metu štangą pakeičiant hanteliais, gausite skirtingą krūvį, o tai teigiamai paveiks treniruotę. Taip pat galite keisti pratimus. Taigi, raumenys nespės prisitaikyti prie krūvių, o kiekviena treniruotė jiems bus šokas, o jums to reikia;
• Pakartojimai ir poilsis.Šis keturių dienų paskirstymas mišioms parodo treniruočių ir poilsio principą. Nieko kritiško tame, kad poilsio trukmę padidinsite 15-20%, nes kai kuriems sportininkams tikrai reikia ilsėtis dešimčia sekundžių ilgiau. Ir pakartojimai skiriasi nuo programoje nurodyto diapazono.

Atlikite kiekvieną rinkinį beveik iki nesėkmės, galėtumėte atlikti dar porą kartų, bet nebūtina. Užbaikite raumenis iki visiško nesėkmės tik paskutiniame kiekvieno pratimo etape. Naudokite 4 dienų masės padalijimą ne ilgiau kaip šešis mėnesius, tada pailsėkite porą savaičių, kad dirbtumėte ir dirbtumėte prie siurbimo ar skulptūrų formavimo.

4 dienų pagalbos padalijimas

Norėdami, kad jūsų raumenys būtų ryškesni, turite šiek tiek pakeisti treniruočių režimą. Taip pat programoje reikia papildomai naudoti kardio treniruotes, kurias reikėtų atlikti po jėgos apkrovos. Pratimų rinkinį galima palikti tokį pat, kaip ir 4 dienų paskirstyme mišiai. Tereikia kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių padidinti vidutiniškai 5, gausite 15-20, priklausomai nuo judesio tipo. Taigi jūs gausite nuostabų keturių dienų pasiskirstymą vietovėje.

Po jėgos treniruotės (kas antros treniruotės) atlikite dvidešimties minučių intervalinį kardio treniruotę. Naudokite Bėgimo takelis Ir elipsiniai treniruokliai irklavimas ar bėgiojimas su sporto salė namai. Intervalinės apkrovos principas – periodiškai didinti eismo intensyvumą. Pavyzdžiui, pirmiausia bėkite vidutiniškai 3 minutes, po to 2 vidutiniu tempu, 2 kuo greičiau, 3 saikingai, 3 greitai ir pan., stiprinimo seką pasirinkite savo nuožiūra, kardio trukmė 20 min.

Sportinis režimas

Norėdami gauti maksimalią grąžą iš treniruotės, turite laikytis kelių taisyklių:

1. Gerai sukomponuotas keturių dienų skirstymas mišiai;
2. Tinkama mityba;
3. Pakankamas poilsis.

Apsvarstykite šiuos dalykus, nes tik tada, kai raumenys bus atakuojami iš visų frontų, gausite garantuotą masės padidėjimą. Stenkitės treniruotis ir paskutiniuose rinkiniuose dirbkite iki nesėkmės. Aprūpinkite organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, nes angliavandenių ir baltymų reikia tiekti pakankamai dideliais kiekiais ir gerti daug vandens. Pagrindiniai maisto produktai yra grūdai, pienas ir mėsa. Miego metu auga raumenys, todėl atsigulkite ant šono 23-23 val. Turite užmigti tuščiu skrandžiu, todėl nevalgykite po 19 val.

Tai viskas, belieka palinkėti sėkmės ir tikėtis, kad mūsų keturių dienų skilimas į masę ir rekomendacijos jam padėjo įgyvendinti mūsų planus.

Mišios jums ir palengvėjimas!

Keturių dienų padalijimas - tai tre-na-zher-no-go for-la, iš anksto-for-chen-naya treniruočių programa, skirta na-bo-ra we-raumenų masei ir didinti-li-che-si -lo- out for-ka-for-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-day-split can-gut-use-on-l-zo-vat at-le-you-of-the-thlevel under-go-tov-ki, bet pro-r-ram- ma ir jos tikslai bus kartą-ar-cha-t-sya. Na-chi-na-yu-at-le-you, kažkas jau per 2–3 mėnesius įveikė „sub-go-to-ve-tel-ny“ etapą, per „sys-te-mu“ pe-re-ho-dya padalinti, gali-žarnyno-on-l-zo-va-t-sya tai pro-g-ram-mine, kad tre-no-ro-vat visas jūsų we-shech-nye ir ne-mes-shech-nye ka-che-st-va in sos-i-nii super-comp-pen-sa-tion . At-le-you-of-the-vidutinio lygio under-go-to-ki can-gut-use-by-l-zo-wat four-you-reh-day padalijimas on-bo-ra ma- sy ir padidinti-li-che-niya jėgas-už-lei didelių raumenų-raumenų grupių, vienas-naujas-vyrai-bet tu-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny diena pagal tre-ni-ditch-ku pečiai ir rankos. At-le-you prod-vi-well-of-the-level can-gut use-by-zo-vat padalijamas 4-you-re per dieną specialiam a-li-za-jonui any-be-we-shech-noy group-pe.

Keturių dienų padalijimas turi daug privalumų, pos-in-la-u-s-chih demonai-prieš penkias-s-t-venas, bet padidina kiekvieno tre-ni-griovelio tūrį ir suteikia -chi-va-yu- shchih-galimybė naudoti tokius prog-res-siv-ny mokymo metodus kaip tempimas čingas . Nesvarbu, kad mes turime tam skirti daugiau laiko ir daugiau jėgų, be kita ko, prasminga, kad to-ho-dit jai ateina-ho-dit-sya dar daugiau. -vet-st-ven-bet nei to trijų dienų-no-mu miegoti-iki , pos-to-l-ku, jei at-let bus on-ru-shat di-e-tu, miegas arba, juo labiau, pos-in-lit se-be you-geria, tada jis ne t-ne-et-re-es-sta-but-vi-tx į kitą tre-no-griovį. Kaip trace-s-t-vie, co-be-t-sya grafiką, ateik, kad padarytų žingsnį atgal, sumažintų, paspauskite g-ruz-ku ir iš anksto-at-no-motina visa eilė priemonių. vardan grįžimo į gretas. Tam tikra prasme, prieš prisijungdami prie šios programos, turite atsakyti sau į klausimą „to-to-l-ko You go-you use it-on-l-zo-vat!

Keturių dienų padalijimas pradedantiesiems

Variantas pradedantiesiems yra padalijimas, padalinant kūną į viršutinę ir apatinę dalis, kai at-metų per vieną tre-no-ro-voch dieną -no-ru-et no-gi, o antroje viskas os. -ta-l-ne. Kodėl tada jūs vėl dalinatės diena, jei yra tik du tre-ni-grioviai? Esmė ta, kad tre-no-ro-va-t-sya at-year turėtų būti 4 kartus no-de-lu: no-del-nick, antradienis-nick, ketvirtadienis verg ir penktadienis. Pirmąsias 2 dienas at-let naudoja-l-zu-et mak-si-mal-bet galimas darbinis svoris, tre-no-ru-yas į nuo-ka-už , on-g-ru-zhaya raumenys ir sti-mu-li-ruya jų hiper-t-ro-fiyu. Du pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-on-l-zu-et 50% jų ra-bo-chih svorio, tik pro-ka -chi-vaya raumenys, norėdami užpilti jiems kraujo vaizdą ir padėti jiems greitai-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, tuo pačiu, tre-ni-ru-yut - energy-ge-ti-ches -kie raumenų funkcijas, kurios leis ateityje naudoti tūrines treniruotes.

Taisyklės: treniruotės pradžioje 10 min apšilimai , po ko nors, at-metų, kalbant apie tre-ning-gu, kažkas neturėtų trukti ilgiau nei 45 minutes, in- e-to-mu from-dy-hat tarp-du under-ho-yes-mi need- bet 1 mi-well-tu. Per tre-ni-ditch-ki privaloma-už-tel-bet gerti vandenį, gal saldų, bet be dujų. Re-ko-men-du-et-sya gerkite vandenį su skysčiu-ki-mi ami-no-sour-lo-ta-mi arba valgykite tre-ni-ditch-ki sho-ko- taip, kaip norite. būk under-pi-you-vat savo raumenis su energija. Programos trukmė – 4 mėnesiai.

Pradedančiųjų programa

Pirma treniruotė – kojos
Pritūpimai
Pritūpimai priekyje – 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
kojų presas
Rumunų trauka - 5 12 pakartojimų komplektai
Blauzdos pakėlimai – 4 rinkiniai po 30 pakartojimų

Antra treniruotė – viršutinė kūno dalis
Incline Press – 5 rinkiniai po 12 pakartojimų
Panardinimai – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Plačios rankenos prisitraukimai - 5 komplektai maks
Štangos eilė – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
Štangos eilė iki smakro – 3 komplektai po 12 pakartojimų
Hiperekstenzija – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų

Keturių dienų padalijimasvidutinio lygio sportininkams

Ši keturių dienų padalijimo versija skirta sportininkams, kurie 1–2 pakartojimus sugeba priaugti bent savo svorį, atsisėsti, o jūs 130% savo jėgų išlaiko pusę gijos šimto, bet vuyu. -su t-vena-ne-tu svoriu. For-ny-ty trukmė tre-on-zher-nom for-le nuo 4 mėnesių, tai yra, metais, jau turėtų būti suteikta galimybė teisę-vil-bet tu-pusė paimk ex-razh-non-niya , jausti su t-in-vat raumenis ir, svarbiausia, turi adapt-ti-ro-van-nye prie jėgos treniruočių griovio-kam jungčių ir sus-ta-you. Pro-g-ram-ma pre-naz-na-che-na for na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy mass-sy ir padidinti-li-che-niya power-lo-out -for- the-lei, programa-ram-ma trunka 5 mėnesius, po-le-go not-about-ho-di-mo from-reathe 2 not-de-li ir 2-3 mėnesiai for-no-ma-t- sya lengvesniu pam-pin-go-th stiliumi.

Taisyklės: treniruotės pradžioje 10 minučių apšilimas, prieš kiekvieną pratimą-ne-nevalgyti 3 kartus-mi-naktis sub-ho-taip, šiek tiek-ry on-chi-on-yut -sya nuo tuščias kaklas, tada at-let tampa 50% darbinio svorio, 75% ir pratimą atlikite pusę. Kelionės-ni-ditch-ki trukmė yra 60 minučių, iškvėpimas tarp po-ho-da-mi yra 60 sekundžių, atliekant pagrindinius pratimus-ne-ne-yah, some-rugies you- half-nya-yut -sya 5 rep-to-re-ny, 120 sekundžių. Per tre-ni-ditch-ki obya-for-te-l-bet reikia gerti vandenį, su time-ba-in-len-us-mi skystis-ki-mi-ami-no -sour- lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-bet BCAA. Jei vis dar nesate ginčo-tiv-no-go pi-ta-niya šalis, tada, taip, įpilkite vandens su medumi.

Vidutinė programa

Pirmadienis – kojos
Pritūpimai su štanga – 5 rinkiniai po 5 pakartojimus
Kojų presas – 5 rinkiniai po 15 pakartojimų
Rumunų trauka - 5 12 pakartojimų komplektai
Superset (2 pratimai):
Kojų tiesinimas – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų
Kojų garbanos - 4 rinkiniai po 15 pakartojimų
Blauzdos pakėlimai – 4 rinkiniai po 30 pakartojimų

antradienis – krūtinė
Power Press – 5 rinkiniai po 5 pakartojimus
Nuožulnus hantelių spaudimas – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
Panardinimai – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
Crossover Raise – 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
Kabantys kojų pakėlimai - 5 komplektai max

Trečiadienį ir ketvirtadienį – poilsis

Penktadienis - atgal
Deadlift – 5 rinkiniai po 5 pakartojimus
Plačios rankenos prisitraukimai - 5 komplektai maks
Hantelių eilė – 5 rinkiniai po 12 pakartojimų
Apatinis nusileidimas – 5 rinkiniai po 15 pakartojimų
Gūžčiojimas pečiais – 4 rinkiniai po 20 pakartojimų
Keturių dienų padalijimas pažengusiems

Pažengusiems sportininkams, kurie jau yra sukaupę raumenų-raumenų masę, tre-ni-ro-wok patirtis yra apie pusę ar-ra-dvejus metus, bet kai kuriems, nuo-s-ta-yut ka-what-no -ar mes-skruostų-grupės, gali-žarna-naudoti keturių dienų padalijimą kažkam, nesvarbu -li-ro-vat yra nuo-su-ta-va-nie. Reikėtų pažymėti, kad spe-tsi-a-li-for-tion yra būdas suteikti on-g-ruz-ku tikslinėms we-shech-ny grupėms, pakenkiant visoms likusioms os-tal-nym dalims. , s-kol-ku re-sur-pelėdos už new-le-niya atkūrimą prie or-ga-niz-ma ne be-ne-no-no- sąžiningai. Metų metais turėtų žmona-ho-ro-sho iš motinos į burną ir jausti savo kūną su t-in-vo-vat, žinodamas, kokį-g-ruz-ku jis sugeba - priimk ir vėl re-var-rit, kitaip-che, at-leisk tiesiog for-go-nit save re-re-tre-ni-ro-tuštybėje, po-e- tada-mu na-chi-na- yu-shchim at-le-yra-pol-zo-vat programa-ram-we su specialiu-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-but .

Treniruočių programos: specializacija ant kojų, specializacija ant nugaros, specializacija ant krūtinės, specializacija ant pečių ir sp-qi-a-li-za-tion dėl ru-ki. Atminkite, kad specialus a-li-za-tion yra tik mokymo etapas, kažkas neturėtų trukti iki 3-4 me-xia-tsev, važiuokite į re-re-tre-ni-ro-van-ness - le-nii, about-go-nit be-gu-shche-go, tranki-she-go-sya iš kelio!

Treniruočių programa turi aiškiai atitikti sportininko sau išsikeltą tikslą. Priaugant masei taikomas vienas principas, metant svorį – kitas.

Svarbu atsižvelgti į visas savybes, kitaip jūs negalėsite pasiekti rezultato.

Kasdieninės treniruotės labai vargina. Ne kiekvienas atlaikys tokį režimą, o tiek laisvo laiko taip pat ne visada yra. Užteks 3-4 užsiėmimų per savaitę, kad visapusiškai ištreniruotumėte visą kūną ir pailsėtumėte.

Visi keturių dienų užsiėmimų privalumai ir trūkumai

Trijų dienų padalijimas yra populiariausia veiklos rūšis. Apie keturių dienų režimą žinome daug mažiau, tačiau praktikoje ši galimybė dažnai naudojama. Jis turi savo privalumų ir trūkumų, į kuriuos reikia atsižvelgti.

Teigiami dalykai apima:

• per savaitę yra 3 laisvos dienos, kurių pakanka atsigauti;
• per dieną galite patogiai „išsklaidyti“ skirtingas raumenų grupes, kad jos nesusikirstų.

Pagrindinis neigiamas aspektas yra tas, kad, atsižvelgiant į septynių dienų savaitę, ne visada bus įmanoma surengti visą laisvą dieną po pamokų. Bent kartą bus surengtos dvi treniruotės iš eilės.

Iš dalies šią problemą galite išspręsti sportuodami skirtingu paros metu, pavyzdžiui, pirmadienį dienos treniruotės, o antradienį – vakare, likusieji du vyksta ketvirtadienį ir šeštadienį. Taip pat šiais laikais galite treniruoti visiškai nepersidengiančius raumenis.

Bazinių pratimų kompleksų variantai

Treniruočių programa 4 kartus per savaitę gali būti skirtinga. Viskas priklauso nuo tikslo, kurį sportininkas išsikelia sau. Pavyzdžiui, jei jums reikia priaugti raumenų masę, tuomet turėtumėte suskirstyti raumenis į 4 grupes ir kiekvieną dieną atlikti savo dalį, jei jums reikia numesti svorio, galite vadovautis apskrito pratimų principu ir kiekvieną keisti programą į dvi savaitės.

Dėmesio! Yra daug mokymo programų variantų. Kiekvienas turi atitikti konkrečią užduotį, kurią iškelia sportininkas.

Masinės pratybos

Masinės treniruotės turi atsižvelgti į daugybę veiksnių, įskaitant kūno atsigavimą. Jei raumenys nebus atstatyti, kita treniruotė juos tik dar labiau pakenks, o iki kitos pamokos situacija nepasikeis.

Naudodami keturių dienų planą galite naudoti šį metodą:

Treniruotė 1. Kojos.	Atlikite apie 4-5 pratimus po 3-4 rinkinius po 6-12 pakartojimų. Tai gali būti pritūpimai, kojų paspaudimai, įtūpstai, kojų tiesimas treniruoklyje, kėlimas ant pirštų.
Treniruotė 2. Krūtinė.	Reikalingi 4-5 pratimai krūtinei, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko, spaudimas į nuolydį, skraidymas hanteliu, krosoveris ir panirimai. 3-4 rinkiniai 6-12 pakartojimų.
Treniruotė 3. Nugara.	4-5 pratimai vienai nugarai, kaip pasirinktis: hipertempimai, traukimai, eilės nuo hantelių iki diržo, apatinių blokų eilės ir viršutinis blokas Vienai galvai.
4 treniruotė. Pečiai ir rankos.	2-3 pratimai pečiams ir po 2 bicepsams ir tricepsams, pavyzdžiui, spaudimas stovint, sėdimas hantelių spaudimas, štangos bicepsas, hantelių bicepsas, atvirkštiniai atsispaudimai ir tricepsai ant viršutinio bloko. 3-4 rinkiniai 8-12 pakartojimų.

Treniruočių planas gali būti šiek tiek koreguojamas. Pavyzdžiui, pirmą dieną galite atlikti pratimus kojoms ir pečiams, tada treniruoti rankas, tada dieną skirti nugarai ir tik tada pereiti prie krūtinės. Pratimus taip pat galima keisti.

Svarbu! Kartkartėmis naudinga atlikti jėgos ciklus, atliekant kelių pakartojimų judesius. Tai suteiks naują impulsą raumenų masės augimui, padės susidoroti su sąstingiu.

Lieknėjimo užsiėmimai

reikalauja didelių energijos sąnaudų. Arba galite atlikti žiedinius pratimus, atlikdami kelis pratimus iš eilės 4 dienas per savaitę, o tada visiškai pakeisti programą. Taigi planas gali būti toks:

• šokinėja su virve, 100 kartų;
• pritūpimai 15 kartų;
• spaudimas ant suoliuko 15 kartų;
• pakelkite kojas ant preso 15 kartų;
• hantelio traukimas prie diržo 12 kartų;
• 12 kartų pakelti hantelius bicepsams;
• prancūzų spauda 12 kartų;
• hiperekstenzija 15 kartų.

Pratimai gali būti įvairūs, kaip galimybė priartėti prie aerobinės veiklos, pavyzdžiui, daryti burpees, sūpynės su virduliais, šokinėjimo atsispaudimai, šuoliukai ant suoliuko, virve, prisitraukimai ir atsispaudimai ant nelygių strypų. Visa tai daroma iš eilės, be poilsio. Apskritimų skaičius yra penki ar daugiau.

Taip pat galite treniruotis padalijimo principu. Atliekami tie patys pratimai kaip ir norint priaugti masę, bet 20 pakartojimų, prie jų pridedamas bet koks kardio pratimas prieš ir po treniruotės.

Pagalbos mokymas

Vietovės treniruočių tikslas yra sumažinti riebalų kiekį išlaikant raumenų masę. Po tokių mokymo laikotarpis raumenys turi būti maksimaliai nubrėžti ir įspausti.

Paprastai sunkūs pratimai atliekami, bet 20-25 kartus. Tai padidins kraujo tekėjimą į raumenis, padarys juos išraiškingus ir pilnus. Parinktis treniravimosi programa taip:

1 diena. Kojos.	Pritūpimai, įtūpstai, veisimas treniruoklyje, maišymas treniruoklyje, kėlimas ant pirštų, kojų tiesimas treniruoklyje. Visi pratimai atliekami 20-25 kartus po 4 rinkinius.
2 diena. Krūtinė ir tricepsas.	Spaudimas ant suoliuko, hantelių skiedimas, atsispaudimai iš nelygių strypų, prancūziškas spaudimas suoliuku, pailginimas treniruoklyje. Viskas daroma 20-25 kartus po 4 rinkinius.
3 diena: pečiai ir bicepsai.	Suoliuko spaudimas stovint, Arnold presas, veisimas stovint, štangos kėlimas, bicepsai Scotto suole. 20-25 už 4 rinkinius.
4 diena. Atgal.	Deadlift, prisitraukimai, hantelių eilės, apatinės bloko ir viršutinės bloko traukos. 20-25 4 rinkiniams, o atsispaudimai - maksimaliai.

Pagalbos mokymas gali būti šiek tiek kitoks. Pavyzdžiui, galite naudoti supersetų principą, derinant 2 pratimus, atliekant juos vieną po kito. Variacijų yra daug, svarbiausia, kad raumenys būtų tinkamai atstatyti ir treniruojami pagal nustatytą planą.

Naudingas video

Pagrindinės išvados

Keturių dienų treniruotė taip pat yra pateisinama. Šis režimas patogus tuo, kad padeda suskirstyti raumenis į daugiau grupių, kad kiekvieną dieną būtų skiriamas ypatingas dėmesys, o tai būtų neįmanoma trys treniruotės per savaitę.

Svarbiausia laikytis nustatytų taisyklių, laikytis dietos ir mitybos plano. Tokiu atveju rezultatas neprivers jūsų laukti. Raumenų grupės bus pumpuojamos tinkamai, nesikertant ir netrukdant abipusiam atsigavimui.

Daugybė apsilankymų kultūrizmo interneto svetainėse mane įtikina, kad viena aktualiausių temų ir aktyvių diskusijų tema yra klausimai greitas svorio padidėjimas ir raumenų augimas, kurios jaudina ne tik pradedančiuosius, bet ir gana garbingus sportininkus. Nors tai nestebina – verta pažvelgti į save iš šalies tais laikais, kai mūsų pagrindinės užduotys buvo išskirtinai didžiulių raumenų auginimas, maksimalios masės priaugimas, apimties suteikimas bicepsui, krūtinės išraiškingumas ar nugaros plotis.

Skaitydamas internete rastus straipsnius apie masinį pelną, padariau išvadą, kad tinkle yra katastrofiškai mažai tikrai kokybiškos informacijos šia tema, galima net sakyti, kad jos išvis nėra, na, galbūt su Išskyrus tik kai kurias labai paplitusias tiesas, ir net tada, deja, ne visas. Ne kartą užklydęs tinkle dėl panašių klausimų apie tuos pačius kultūrizmo pradedančiuosius, nusprendžiau parašyti straipsnių ciklą, į kurį planavau įtraukti išsamią medžiagą apie treniruočių programą, mitybą, sporto papildai. Šiandien kalbėsime apie treniruočių programą, skirtą efektyviam raumenų masės augimui.

Palieskime pagrindines tiesas, be kurių neįmanomas kokybiškas raumenų auginimas:

• Būtina atlikti apšilimą prieš pagrindinę treniruotę, į kurią įeina dideli krūviai norint priaugti svorio. Sportininkas turi gerai apšilti, kad jo sąnariai ir raiščiai spėtų sušilti, o tam rekomenduočiau naudoti sportininką, bėgimas vidutiniu tempu dešimt minučių paruoš organizmą kitam. sunkus pratimas. Tada jums reikia tempimo, skirto būtent toms kūno vietoms, kuriose turite „problemiausių“, pavyzdžiui, alkūnes ar pečius - būtent jas pirmiausia reikia atsargiai ir kruopščiai minkyti.
• Prieš kiekvieną pagrindinį darbo rinkinį turite atlikti vieną ar du apšilimo būdus. naudojant lengvas svoris, kuris turėtų sudaryti apie 40-50 procentų darbuotojo svorio. Apšilimo metodai leidžia sportininkui taip pat pajusti šį pratimą.
• Per ilgai neikite į sporto salę– Valandai pakankamai intensyvaus darbo. Ir atsiminkite šią paprastą tiesą: Treniruotėse svarbiausia ne jos trukmė, o tik intensyvumas.
• Treniruotės pabaigoje turėtų būti nedidelis kabliukas, kad ištemptumėte raumenis ir sąnarius.. Geras pasirinkimas yra plaukimas baseine.
• Treniruodami mišias neturėtumėte blaškytis dėl pašalinių dalykų. Stebimi vaizdai, kas dažnai vyksta sporto salėje, slegia: kažkas entuziastingai kalbasi telefonu, kažkas užsiėmęs nauju žaislu. iPhone, kažkas kalbasi su kaimynu ir panašiai. Tai reiškia, kad besitreniruojantys žmonės nesupranta, kodėl jie čia atėjo ir praranda laiką, skirtą specialiai treniruotėms sporto salėje, o tada dėl to jiems natūralu, kad kultūrizmo srityje nėra jokios, net šiek tiek pažangos. Įveskite taisyklę: kadangi atėjote į sporto salę treniruotis, o jūsų tikslas yra priaugti svorio, todėl treniruokitės nesiblaškydami nuo pašalinių dalykų ir visiškai nieko.
• Pagrindinė sėkmės sąlyga yra dirbti darbiniu požiūriu iki pat paskutinio pakartojimo, jį taip pat atliekant. Būtent paskutinis vienas ar du pakartojimai, padaryti jau per įveikimą, tampa veiksmingiausi treniruočių procese ir būtent jų dėka kaupiama efektyvi raumenų masė.
• Reikia laikytis maistingos dietos, nuo kurio per pusę priklauso sėkmė kultūrizme. Galiu pasirašyti kiekvieną savo žodį ir atsakingai tai pareikšti be maisto Aukštos kokybės masės padidėjimas yra neįmanomas ir jūs niekada negalėsite sukurti tinkamų raumenų. Tam bus skirtas ir kitas mano straipsnis – jums bus patogu sekti naujienas naudojantis šio tinklaraščio naujienlaiškiais.
• Taip pat svarbu pakankamai pailsėti prieš kitą treniruotę.. Nenustebkite ir dabar nebijokite – kultūrizmo treniruočių tikslas yra būtent sužaloti raumenų skaidulas, tačiau saugiąja to žodžio prasme – didelių apkrovų metu mūsų raumeninis audinys gauna mikrotraumas, kurias vėliau organizmas siekia išgydyti. ir dėl to atsiranda audinių augimas. Taigi štai šis atsigavimas raumenų skaidulos kūnui reikia kelių dienų, todėl kasdienės treniruotės yra visiškai kontraindikuotinos vidutiniam kultūristui.

Šiame sąraše surašiau taisykles, kurių reikėtų laikytis per treniruotes, kuriomis siekiama priaugti masės. O dabar galite pereiti tiesiai į pačią mokymo programą.

Tris kartus per savaitę turėsite atlikti: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį – patogu bet kam, o čia pagrindinė sąlyga – privaloma bent vienos dienos pertrauka tarp treniruočių.

Paprastai sportininkai krūtinę, kojas, pečius, tricepsus ir bicepsus išskiria į atskiras raumenų grupes ir atitinkamai kiekviena mūsų treniruotė bus orientuota į tam tikros raumenų grupės pumpavimą.

Trijų dienų treniruotė

Pirmadienis: dirbkite su preso, krūtinės ir tricepso raumenimis

Šios treniruotės pratimai yra skirti siurbti krūtinės raumenis ir tricepsą. Pirmiausia atliekami penki priėjimai, kurių tikslas – spauda. Tam atliekami bet kokie pratimai, skirti treniruoti pilvo raumenis. Bet kokiu atveju krūtinės raumenų siurbimas taip pat yra susijęs su tricepso (tricepso) raumenų tyrimu. Visiškai ištreniruokite tricepsą spaudimu ir spaudimu nuolydis suoliukas.

• . Po dviejų apšilimų seka keturi darbiniai 8-12 pakartojimų rinkiniai. Šis pratimas veikia geriausiai krūtinės raumenys didinant jų tūrį ir masę.
• Po vieno apšilimo seka keturi darbiniai 8-12 pakartojimų rinkiniai. Šis pratimas leidžia ne tik priaugti raumenų masės, bet ir suteikti raumenims gražų reljefą ir gerą sportinę formą.
• Po pirmojo apšilimo atliekami keturi darbiniai rinkiniai po 8-12 pakartojimų. Darydami spaudimą ant suoliuko nepamirškite apie partnerį! Pratimas veiksmingas lavinant tricepsą ir vidinę krūtinės raumenų dalį.
• keturiais 8-12 pakartojimų rinkiniais, bet tik po privalomo raumenų apšilimo peties sąnarys sumažinti peties traumos riziką. Šis pratimas puikiai lavina viršutinės krūtinės dalies raumenis.
• keturiuose rinkiniuose su maksimaliu įmanomu pakartojimų skaičiumi kiekviename žingsnyje. Šis pratimas puikiai treniruoja ne tik tricepsą, bet ir visą pečių juostą.

Kas buvo padaryta: pratimai leido mums, visų pirma, išpumpuoti krūtinės raumenis per didelį krūvį – spaudimą suoliuku ir taip paleidome jų augimo mechanizmą, taip pat padirbėjome formuojant. Visiškai išvystytas ir visi tricepso ryšuliai jį stimuliuoti efektyvus augimas. Po tokių treniruočių reikia prikabinti ir geriausias variantasčia tampa baseinu – plaukite į savo sveikatą 10-20 minučių.

Trečiadienis: nugaros ir bicepso treniruotė

Šioje treniruotėje dėmesys sutelkiamas į nugaros raumenis, kurie dėl to turėtų tapti platesni ir galingesni, taip pat išpumpuoti mūsų mylimus bicepsus. Nepamirškite apie privalomą apšilimą prieš treniruotę ir penkis priėjimus prie spaudos.

• - atlikti penkis priėjimus maksimaliam kartų skaičiui. Jei jis neveikia su prisitraukimais, galite naudoti prisitraukimo simuliatorių arba bloko simuliatorius traukdami rankeną prie krūtinės. Bet mano patarimas yra toks: kadangi nugaros raumenims nėra nieko geresnio už prisitraukimus, stenkitės nesinaudoti treniruokliais, o traukite save klasikiniu būdu – ant skersinio ir tikėkite, kad tai veikia daug efektyviau.
• , darant keturis serijas po 8-12 kartų po dviejų apšilimų. Tai efektyviausias bicepso pratimas.
• 8-12 kartų. Deadlift yra pagrindinis ir labai efektyvus pratimas tiek nugaros raumenims, tiek visam kūnui – jo įgyvendinimo metu gaminasi daug anabolinių hormonų, kurie skatina raumenų augimą. Būtina sąlyga yra kruopštus nugaros apšilimas prieš traukimą juosmens kad išvengtumėte traumų pratimo metu.
• keturiais rinkiniais, sėdint, 8-12 pakartojimų. Šis pratimas puikiai formuoja bicepsą, pabrėžia jo reljefą ir padidina aukštį.
• . Po vieno apšilimo atlikite keturis 8-12 pakartojimų rinkinius. Pratimai efektyviai traukia nugaros raumenis, suteikdami jiems gražią formą.

Kas buvo padaryta: Prisitraukimų ir pakėlimų dėka buvo paleistas raumenų augimo mechanizmas, maksimaliai išdirbti visi nugaros raumenys, dėl kurių dabar ji augs. Pumpuojamas bicepsas dėl efektyviausių pratimų. Dabar laikas atvėsti ir pasitempti.

Penktadienis: pečių ir kojų darbas

Šios treniruotės pratimo akcentas – pritūpimas su štanga ant pečių, daromas visu kojų raumenų paviršiumi. Taip pat pumpuosime pečių juosta.

• keturiais darbo rinkiniais po 8-12 pakartojimų, atlikus du apšilimus. Prieš treniruotę būtina kruopščiai ištempti pečių sąnarius, atsižvelgiant į tai, kad petys yra labiausiai pažeidžiama kultūristo kūno vieta traumų požiūriu.
• . Pritūpimas yra pratimas iš sunkaus arsenalo ir nėra nieko sunkesnio už jį. Ir čia, kaip niekur kitur, sportininkas turi būti kuo labiau susikaupęs ir turėti tobula technika. Prieš atliekant šį pratimą, būtinas ypač kruopštus kelių sąnarių, čiurnos ir juosmeninės stuburo dalies minkymas. Atlikęs visus keturis priėjimus ir vienu metu davęs viską, kas geriausia, sportininkas jaučia tikrą pompą. Padaręs vos vieną pritūpimą kojos treniruotės metu, dažniausiai nebelieka jėgų niekam kitam.
• keturiais darbo rinkiniais po 8-12 pakartojimų po trijų apšilimų. Atliekant šį pratimą, didelė rizika susižaloti ir peties sąnarį. Štangos kėlimą reikia atlikti už galvos, maksimaliai susikaupus, be trūkčiojimų ir visada dalyvaujant treneriui ar žmogui, kuris atlikus pratimą gali pastatyti štangą ant stovo.

Kas buvo padaryta

Treniruotės metu buvo lavinami kojų raumenys, duotas geras impulsas jų augimui. Dirbo ir pečių raumenys. Dabar pereiname prie kablio ir tempimo.

Taigi, čia aš atidaviau visą savaitės treniruočių ciklą, dirbdamas su raumenų masės rinkiniu. Sportininkas jam gali skirti daugiausia du ar tris mėnesius, o tada jis tikrai turi kardinaliai pasikeisti. Tai daroma tam, kad organizmas nespėtų priprasti ir prisitaikyti prie monotoniškų krūvių. Kituose savo straipsniuose kalbėsiu ir apžvelgsiu sportininkui priimtinus tipus, kurie prisideda prie raumenų augimo.