Treniruokitės 3 dienas per savaitę. Trijų dienų padalijimas yra klasikinė treniruočių programa. Pagrindinės pradedančiųjų klaidos

Apsvarstykite sporto salės programą, skirtą tiems, kurie ketina joje lankytis 3 kartus per savaitę. Pagrindinės užduotys, kurias jis leis jums pasiekti, yra pagrindinių raumenų grupių lavinimas ir greitas svorio augimas.

Norint pasiekti gerų rezultatų, reikia reguliariai treniruotis ir visa jėga duoti visa, kas geriausia.

Užsiėmimai 3 kartus per savaitę

Klasikinė treniruočių programa neprofesionaliems sportininkams apima 3 pratimų grupes, suskirstytas pagal savaitės dienas. Treniruočių dienos turi būti kaitaliotos su poilsio dienomis. Taip yra dėl to, kad reikia laiko atkurti fizinę ir psichologinę formą.

Ši mokymo programa yra sporto salė vyrams 3 kartai per savaitę yra skirti 1-1,5 mėnesio treniruotėms didinant svorius kiekvieną ciklą (kartą per savaitę), o pasibaigus visam laikotarpiui būtina korekcija pakeičiant ar pridedant pratimų.

Nėra treniruočių programų, kuriomis būtų galima naudotis ilgiau nei 2 mėnesius nekeičiant.

1 treniruočių diena: krūtinės raumenų ir tricepso tyrimas

Klasikinis spaudimas suoliuku: 4 rinkiniai, 8-12 pakartojimų.
Atsispaudimai ant nelygių strypų: 4 rinkiniai, 8-15 pakartojimų.
prancūzų spauda hanteliai stovint: 3 rinkiniai, 10-15 pakartojimų. Technika į .
Riešų lankstymas ir tiesimas sėdint: 3 komplektai, 10-15 pakartojimų. .

2 diena: nugara, abs, pečiai

Štangos tempimas: 4 rinkiniai, 6-10 pakartojimų. Atidžiai pažvelkite į variantus ir techniką.
stūmimas viršutinis blokas sėdėjimas: 3 rinkiniai, nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Megztinis su hanteliais gulimoje padėtyje: 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
Arnoldo presas: 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų -.
Štangos eilė stovint iki smakro: 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
Šoniniai hantelių sūpynės: 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
Sukant nuolydis suoliukas: 3 rinkiniai, 10-15 pakartojimų.
Kojų pakėlimai gulint: 3 serijos, 10-15 pakartojimų.

3 diena: kojos ir bicepsai

Nepamirškite, kad prieš treniruotę būtinai turite būti gerai, kad paruoštumėte kūną darbui. Atlikę visus pratimus, atlikite. Dažniausiai pradedantieji į šį klausimą nekreipia dėmesio – supratimas, koks svarbus geras apšilimas ir atsivėsinimas, ateina vėliau. Bet jūs galite tai padaryti nuo pat pradžių įtraukę į savo treniravimosi programa tai yra svarbiausios dalys.

Sviedinio svorio pasirinkimas

Jei tik pradedate sportuoti arba įvyko didelė pertrauka, neturėtumėte naudoti maksimalių svorių. Tokiu atveju yra didelė traumos tikimybė.

Be to, jei neseniai treniruojatės, pirmiausia turite išsiugdyti techniką, o su dideliais svoriais tai padaryti labai sunku.

Pirmiausia raumenys turi išmokti taisyklingą judesių modelį ir priprasti prie krūvio. Po to galite susikaupti daug svorių - juk norint, kad raumenys augtų, vis tiek reikia dirbti su visu atsidavimu, o be tikrai didelių svorių neapsieisite.

Skaitykite apie tai, kaip padidinti svorį atliekant pratimus, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko.

Kai pateksite į šį etapą, kiekvieno pratimo sviedinio masė turi būti tokia, kad reikiamam pakartojimų skaičiui sugadintumėte tikslinius raumenis. Idealiu atveju kiekvieno rinkinio pabaigoje turėtumėte jausti, kad nebegalite atlikti pakartojimų.

Jausmai pratimo metu

Pratimo metu turite protiškai susikoncentruoti į tikslinių raumenų darbą.

Pavyzdžiui, jei darote štangos krūtinės kėlimą, turėtumėte sutelkti dėmesį į krūtinės raumenis ir pajusti, kaip jie atlieka savo darbą, priimdami liūto dalį krūvio kėlimo ir lėto, kontroliuojamo sviedinio nuleidimo metu. Tai labai svarbus punktas, kurio reikia turėti omenyje, norint iš treniruotės gauti tikrai gerą rezultatą.

Jei dar tik pradedate, o raumenys jiems atlieka visiškai neįprastą sunkų darbą, per pirmąsias savaites jie bus gana skausmingi. Tai visiškai normalu, tačiau laikui bėgant skausmas praeis.

Norėdami išvengti skausmo atsiradimo arba tiesiog sumažinti jį iki minimumo, turite pradėti mokymo procesas kuo sklandžiau – galite pradėti nuo lengvos pusvalandžio treniruotės su minimaliais svoriais, o po to palaipsniui didinti svorius.

Apkrovos padidėjimas

Norint greitai progresuoti, reikia reguliariai didinti krūvį. Tai galite padaryti praėjus 2-4 savaitėms po to, kai pradėsite treniruotis ir pradėti mankštintis su tais svoriais, kurie iš pradžių jums bus optimalūs. Kitas 3 dienos programa treniruojantis vyrų salėje, svorį būtina didinti bent kartą per 2 savaites.

Jei svarmenų dydis nedidėja, raumenys pripranta prie darbo ir laikui bėgant į tai reaguoja vis blogiau, todėl jų augimas sulėtėja. Perėjimas prie didelių svorių yra pagrindinis krūvio didinimo būdas, kuris tikrai padės pasiekti puikių rezultatų kuriant svajonių kūną.

3 dienų treniruočių programa pradedantiesiems. Sužinokite, kur pradėti auginti raumenų masę ir kaip greitai įgyti formą.

Tai trijų dienų programa Sukurta raumenų masės augimui. Treniruotės vyksta split sistema (skirtingomis dienomis treniruojasi skirtingos raumenų grupės). Tai puikiai tinka pradedantiesiems.

Programos trukmė 10 savaičių, mokymai vyksta 3 dienas per savaitę. Treniruotės trumpos, apie 30 min. Programa tinka tiek merginoms, tiek vyrams. Treniruotėms pakanka minimalaus sporto salių sporto inventoriaus: štangos, hantelių, blokų treniruoklių.

Jėgos treniruotės sporto salėje, siekiant priaugti raumenų masės

Jei sporte esate naujokas, ši treniruočių programa kaip tik jums. Didelės raumenų grupės treniruojamos atliekant bazinius pratimus kartą per savaitę. Kiekvienoje treniruotėje atliekame 3- 5 pratimai.

Visų pirma, turėtumėte sutelkti dėmesį į pratimų atlikimo techniką, o ne į darbinį svorį.

Įdėkite kompetentingą įrangą ir po 8– 10 savaičių praeina daugiau .

Pirmadieniais treniruojamės krūtinės raumenys ir tricepsas, trečiadieniais - nugara ir bicepsas, penktadieniais - kojos ir pečiai. Paspauskite ir apatinė dalis nugara turi būti treniruojama po kiekvienos treniruotės.

Pirmadienis: krūtinė ir tricepsas.

Krūtinė
Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Hantelių spaudimas ant stalo		12, 10, 10, 10
Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko
Tricepsas
Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Atsispaudimai ant nelygių strypų		Iki nesėkmės
Prancūziškas stalinis spaudimas

Norėdami spausti nuolydžiu, nustatykite suoliuko kampą iki 30 laipsnių.
Pakreipkite kūną į priekį, kad labiau apkrautumėte apatinę krūtinės ląstos dalį atsispaudimų ant nelygių strypų metu. Jei negalite atlikti šio pratimo su savo svorio, atlikite tai simuliatoriuje.
Prancūziškas presas atliekamas su nedideliu svoriu, daugiau dėmesio skiriant raumenų susitraukimui.
Peržiūrėkite straipsnį.

Antradienis poilsio diena.

Trečiadienis: nugara ir bicepsas

Atgal
Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Prisitraukimai platus sukibimas
stūmimas horizontalus blokas
Pasvirusi hantelių eilė
Bicepsas
Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Bicepso strypo pakėlimas stovint		8 – 10

Treniruotės pradžioje atlikite 10 minučių apšilimą.
Sutelkite dėmesį į pratimo techniką.
Jei negalite atsitraukti, traukite plačiu rankenu.
Norėdami įvairovės, dirbdami su bicepsu naudokite EZ juostą.
Peržiūrėkite 150 raumenų priauginimo patarimų vyrams ir mergaitėms.

Ketvirtadienis poilsio diena.

Penktadienis: kojos ir pečiai.

Kojos
Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
kojų presas		12, 10, 10, 10
kojos pratęsimas
Kojų garbanos
Pečiai
Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Spaudimas ant suoliuko iš už galvos		8–10
Mahi hanteliai į šonus

Treniruotės pradžioje atlikite 10 minučių apšilimą.
Spausdami kojas, pradėkite nuo 75 % savo maksimalaus svorio ir kiekvieną rinkinį didinkite.
Darydami siūbavimą į šonus, naudokite lengvus hantelius, sutelkite dėmesį į raumenų susitraukimą.
Peržiūrėkite straipsnį.

Iš mokslinės kalbos į žmonių kalbą išvertėme keletą svarbių žinių, kurios padės efektyviausiai auginti raumenis.

Tikime, kad beveik visi, kurie skaito tekstus ir fitnesą, supranta, kad mankšta gali padidinti tiek jėgą, tiek raumenų apimtį. Tačiau yra aiškus skirtumas tarp jėgos treniruočių ir treniruočių, skirtų būtent raumenų dydžiui padidinti.

Kaip auga raumenys

Treniruotės su svoriais savaime nesukelia raumenų augimo. Bet treniruotėse gaunamas krūvis sukelia nuovargį ir stimuliuoja fiziologiniai mechanizmai, kurios daugiausia būna poilsio metu ir skatina raumenų augimą. Augimas atsiranda dėl storio padidėjimo raumenų skaidulos ir skysčių kiekį raumenų ląstelėse.

Gebėjimas priaugti raumenų masės priklauso nuo lyties, amžiaus, treniruočių su svoriais patirties, genetikos, miego kiekio ir kokybės, mitybos ir skysčių vartojimo, o netgi streso lygis gali turėti įtakos gebėjimui didinti masę. Pavyzdžiui, per didelis darbo krūvis arba nepakankamas miegas gali žymiai sumažinti raumenų augimą tinkamos treniruotės ir maistas.

Mechaninis ir metabolinis stresas

Neabejotina, kad jei reguliariai ir teisingai semiate geležį, tai padidina raumenų apimtį ir jėgą, tačiau mokslininkai vis dar nenusprendė, kas tiksliai sukelia raumenų augimą.

Treniruotės sukelia du specifinius streso tipus: mechaninį (raumenų mikroplyšimai – plačiau skaitykite: "") ir metabolinį (dėl raumenų eikvojamos energijos prasideda cheminiai atsistatymo procesai), ir abu gali suteikti reikiamą stimulą raumenų augimui.

Tyrimo problema yra ta, kad tiek mechaninis, tiek metabolinis stresas veikia poromis, todėl atskirti kiekvieno iš jų poveikį raumenų augimui nėra lengva.

„Lėtos“ ir „greitos“ raumenų skaidulos

Norėdami sukurti pratimų programą maksimaliam raumenų augimui, turite suprasti fiziologiją.

Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai: lėtas ir greitas trūkčiojimas. Greitai trūkčiojančios skaidulos yra didesnio skersmens nei lėtosios, todėl jos raumenyse užima ryškesnę vietą.

„Lėtieji“ pluoštai taip pat vadinami aerobiniais, nes pasižymi dideliu oksidaciniu gebėjimu, dėl kurio jie ilgą laiką susitraukia. Jie geriausiai tinka ilgalaikei, mažai pastangų reikalaujančiai veiklai (pvz., ilgų nuotolių bėgimui).

Greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos turi aukštą sužadinimo slenkstį, taip pat didelį signalizacijos greitį ir yra geriau pritaikytos greitoms pastangoms (todėl bėgikai trumpi atstumai atrodo kaip sportininkai, lyginant su pasilikimais). Kitaip tariant, būtent šios skaidulos reikalingos norint sėkmingai traukti sunkią štangą.

Kartojimo metodas. Jei norite augti, atlikite nesėkmes

Neužtenka tik kilnoti svorius, norint atlikti daug pakartojimų, jei tai nesukelia raumenų nepakankamumo. Kūnas labai efektyviai kaupia ir naudoja energiją, todėl kartodami pratimus su pastovia apkrova galite apriboti mechaninio (grubiai tariant, smarkiai plyš) ir metabolinio streso (išsiskiria mažai augimo hormonų) kiekį raumenims ir sumažinti treniruotes. rezultatus.

Paprasčiau tariant, norint maksimaliai augti raumenis, patartina daryti pratimus iki raumenų nepakankamumo (nebegaliu!)

3 treniruočių tipai

2006 m. mokslininkai Zatsiorsky ir Kremer nustatė tris pagrindinius treniruočių tipus: didžiausios pastangos metodą, dinaminių pastangų metodą ir kartotinių pastangų metodą. Pirmieji du metodai yra geri savo tikslams, bet nėra patys veiksmingiausi raumenų auginimui.

1. Maksimalių pastangų metodas

Šiam metodui naudojami dideli svoriai, siekiant padidinti „greitų“ raumenų skaidulų aktyvumą (apie tai išsamiau rašėme aukščiau). Grubiai tariant, maksimalių pastangų metodas yra susijęs su didžiausio įmanomo svorio kėlimu (atitinkamai ir nedideliu pakartojimų skaičiumi artėjant).

Pagrindinis didžiausių pastangų metodo stimulas yra mechaninis (siekiant sukurti raumenų mikrolūžius), miofibrilinė hipertrofija su reikšmingu jėgos padidėjimu ir vidutiniu raumenų masės padidėjimu.

Maksimalių pastangų metodas yra efektyvus ugdant jėgą, bet ne pats geriausias. veiksminga priemonė raumenų masės padidėjimas.

2. Dinaminių jėgų metodas

Treniruojantis dinaminių pastangų metodu, ne Svorio riba, daugiausia dėmesio skiriant kuo greičiau perkelti svorį stimuliacijai motoriniai agregatai.

Šis metodas yra veiksmingiausias norint padidinti jėgos vystymosi greitį ir susitraukimo galią, reikalingą daugelyje sporto ar dinamiškų veiklų. Tačiau jis nesuteikia pakankamai mechaninio ar metabolinio streso raumenims, reikalingiems augimui skatinti.

3. Pakartotinių pastangų metodas

Pakartojimo metodas ne maksimalios apkrovos, bet būtinybė atlikti pratimus prieš prasidedant raumenų nepakankamumui (kai nebeįmanoma atlikti nė vieno iš toliau nurodytų pakartojimų artėjant).

Paskutiniai keli pakartojimai, kuriuos reikia atlikti deginant, gali susitraukti visas tikslinio raumens skaidulas ir sukelti didelę perkrovą. Taikant kartotinių pastangų metodą, artėjimo pradžioje aktyvuojami lėtos motorikos agregatai, kuriems pavargus, bus prijungti ir „greitieji“ raumenys.

Mokslas teigia, kad pasikartojančių pastangų metodas mankštintis iki nesėkmės yra veiksmingiausias raumenų augimui. Tuo pačiu metu svarbu dirbti iki nesėkmės. Jei krūvis yra nepakankamas arba komplektas nevykdomas iki nesėkmės, nevyksta „greitųjų“ motorinių vienetų stimuliacija (kaip skaitote aukščiau, jie yra pagrindiniai, suteikiantys raumenų apimtį) arba nesudaromos būtinos medžiagų apykaitos sąlygos skatinti. raumenų augimas.

Miegas ir atsigavimas yra tokie pat svarbūs kaip mankšta ir mityba.

Poilsis yra labiausiai neįvertintas treniruočių elementas. Kad ir kiek ištvėrėte skausmą dėl paskutinių pakartojimų ir kaip stropiai į savo mitybą įtraukėte baltymų ir kalorijų, tai nėra taip svarbu, kiek laikas, reikalingas maistinių medžiagų ir hormonų raumenų baltymų sintezei po fizinio krūvio skatinimui.

Pratimai ir maistas yra Pagrindinė dalis raumenų augimo lygtys, bet ne visos. Tinkamas atsigavimas yra labai svarbus – būtina duoti raumenims pakankamai laiko papildyti glikogeno atsargas bei rekonstrukcijos ir naujo raumeninio audinio kūrimo procesus.

Raumenų augimui reikalingas atsistatymas yra 48-72 valandos tarp tam tikros raumenų grupės treniruočių. Šis mokslinis argumentas, beje, pasisako už padalytas treniruotes – kai kiekviena raumenų grupė gauna pagrindinį krūvį, pavyzdžiui, kartą per savaitę.

Mechaninio ir metabolinio streso sukėlimas treniruočių salėje bus prasmingas tik tol, kol REM miego metu bus išleisti raumenų augimui reikalingi hormonai ir medžiagos. O tai reiškia, kad geras miegas yra svarbus raumenų augimui po treniruotės. Nepakankamas miegas ir atsigavimas sugadins jūsų pastangas sporto salėje ir prie pietų stalo. Be to, miego trūkumas gali padidinti adrenalino ir kortizolio kiekį, o tai taip pat gali sumažinti gebėjimą formuoti naują raumenų audinį.

Miego trūkumas, prastas apetitas, ilgalaikės ligos ir sulėtėjęs augimas dėl fizinio krūvio – tai pervargimo simptomai, kurie gali labai paveikti žmogaus gebėjimą pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

„Atkuriamas“ yra dar viena priežastis galvoti apie viršįtampą. „Kad paskatintumėte raumenų augimą, jums reikia laiko pailsėti ( aktyvus poilsis), suteikiant galimybę visiškai pasveikti“, – sako Schoenfeld (2013).

Treniruočių programa raumenų masės auginimui

Pakartojimų skaičius

Mokslas siūlo, kad norint maksimaliai augti raumenys, rinkitės tokį svorį, kad iki raumenų nepakankamumo atliktumėte 8–12 pakartojimų – gerai, kad beveik kiekvienas sporto salėje esantis treneris žino šį paprastą faktą. Tiesa, dabar, skirtingai nei jūs, ne visi tiksliai žino, kodėl.

Poilsio tarp rinkinių trukmė

Trumpas arba vidutinis poilsis tarp serijų (nuo 30 sekundžių iki 2 minučių) gali sukelti didelį metabolinį stresą.

Setų skaičius kiekviename pratime

Pasak mokslininkų, 3-4 priėjimų atlikimas užtikrina efektyviausią mechaninį visų dalyvaujančių raumenų įtempimą.

Kelionės greitis

Mokslininkai rekomenduoja, kad judesys su maksimaliomis pastangomis būtų greitesnis – 1-2 sekundės (pavyzdžiui, štangos pakėlimas), o ekscentrinė pratimo fazė (pavyzdžiui, strypo nuleidimas) būtų ilgesnė (2-6 sek.). Lėtesnis ekscentrinės fazės vykdymas būtinas norint užtikrinti pakankamą mechaninę įtampą – būtent ši „lengvesnė“ judėjimo fazė yra svarbiausia raumenų augimui. „Kalbant apie hipertrofiją, ekscentrinis susitraukimas turi didesnę įtaką raumenų vystymuisi. Visų pirma, ekscentriškas pratimas buvo susijęs su didesniu baltymų sintezės padidėjimu“ (Schoenfeld, 2010).

Laisvieji svoriai arba simuliatoriai

Schoenfeldas, mokslininkas, teigia, kad kiekvienas pasipriešinimo tipas vaidina tam tikrą vaidmenį optimaliam raumenų augimui: „Nemokami svoriai, kuriuose yra daug raumenų, padeda padidinti raumenų tankį, o mašinų teikiama stabilizacija leidžia labiau apkrauti atskirus raumenis.

Ruošiasi rimtai treniruotėms

Treniruotės raumenų augimui su dideliu metaboliniu ir mechaniniu poveikiu gali sukelti rimtų raumenų pažeidimų ir yra rekomenduojamos žmonėms, turintiems bent vienerių metų treniruočių patirtį.

Būtina pradėti nuo dinaminio apšilimo, apkraunant pagrindinius raumenis (abs, stabilizatorius ir kitus), kad raumenų audinys būtų paruoštas didelės apimties treniruočių stresui.

Pratimų tvarka

Pageidautina pradėti treniruotę sudėtingais judesiais laisvieji svoriaiįtraukti maksimalų raumenų skaičių (pavyzdžiui, pritūpimai su štanga, mirties traukimas geriausiai tinka treniruotės pradžioje), o per pamoką palaipsniui pereiti prie treniruoklių, kurie veikia atskirus raumenis.

Ekstremalus pratimas

Paskutinis pratimas kiekvienoje treniruotėje turi būti atliekamas treniruoklyje sumažinus svorį: po visų serijos pakartojimų iki nesėkmės svoris mažinamas ir su juo taip pat turi būti atliktas maksimalus pakartojimų skaičius iki nesėkmės.

Svorio mažinimo metodai gali sukelti didelį mechaninį ir metabolinį stresą, taip pat didelį diskomfortą, todėl juos reikia atlikti seanso pabaigoje.

Svarbu dozuoti sau tinkamą krūvį, nes „perkrova“ gali būti ne mažiau kenksminga raumenų augimui nei „perkrova“. Pavyzdžiui, mokslininkų rekomenduota raumenų kūrimo programa (žr. toliau) riboja širdies treniruotes. Schoenfeldo teigimu, „mankštinantis per daug energijos gali sumažėti raumenų augimas“.

Žemiau pateikta pratimų programa yra pagrįsta naujausiais moksliniais tyrimais, susijusiais su raumenų masės padidėjimu.

Dėmesio: RM – pakartojamas maksimumas

Diena 4. Poilsis arba žemo intensyvumo kardio pratimai

Naudodami galite sukurti raumenis ir padaryti kūną tonizuotą ir įspaustą jėgos treniruotės. Jie leidžia pagerinti ne tik figūrą, bet ir bendra būklė kūną, stiprina raiščius ir skeleto sistemą.

ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!

Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Mečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>

Treniruotės su svoriais rodomos ne tik vyrams, bet ir moterims. Merginos neturėtų bijoti didžiulių raumenų augimo, nes žemas lygis testosterono. Ir būk sveikas gražus kūnas ir proporcingas skaičius yra visiškai įmanomas. Tačiau norėdami nesusižeisti ir greitai pasiekti norimą tikslą, pradedantieji turėtų atidžiai išmanyti pratimų atlikimo techniką.

Rodyti viską

Kaip treniruotis norint priaugti raumenų masės?

Norėdami padidinti jėgą ir įgyti raumenų masė, jums reikia susidoroti su gana dideliu svoriu namuose ar sporto salėje. Svarbu laikytis kelių taisyklių:

1. Daugiausia įtraukite į savo programą pagrindiniai pratimai ir kai kurie izoliatoriai. Pirmieji reikalingi raumenims naikinti ir vėlesniam jų augimui, o antrieji naudojami treniruojamai raumenų grupei užbaigti.
2. Nuolat keiskite apkrovą. Raumenys neužaugs, nebent kiekvieną treniruotę juos šokiruosite. Norėdami paskatinti juos augti, turėtumėte padidinti svorio svorį arba pakartojimų skaičių.
3. Skirkite laiko poilsiui. Raumenų masės auginimas susideda iš jėgos treniruočių ir visiško atsigavimo po jų. Mankštos metu raumenys neauga, o sunaikinami. Nepaisant to, kad pamokos metu jie gali padidėti. Tačiau šis reiškinys vadinamas pumpavimu ir yra treniruojamo raumens prisipildymas krauju, kuris išeis praėjus 30–40 minučių po užsiėmimo pabaigos.
4. Atlikite pratimus 8-10 kartų 3-4 būdais. Būtent šis pakartojimų diapazonas prisideda prie maksimalaus sunaikinimo ir greito raumenų augimo.
5. Treniruokite visą kūną, bet skirtingomis treniruočių dienomis. Tai yra, jums reikia užsiimti raumenų masės rinkiniu pagal padalijimo sistemą. Pavyzdžiui, pirmadienį pumpuokite kojas ir pečius, trečiadienį - nugarą ir bicepsą, o penktadienį - krūtinę ir tricepsą.

Pradedantiesiems svarbu mokytis teisinga technika pratimai, ypač pagrindiniai, kurių metu yra didelė traumų rizika. Dėl tos pačios priežasties pradedantieji neturėtų iš karto imtis didelių svorių. Pirmaisiais mėnesiais būtina stiprinti raumeninį karkasą sportuojant savo svoriais arba mažais svoriais.

Be treniruočių, raumenų auginimo laikotarpiu būtina stebėti mitybą. Raumenų augimas neįmanomas be kalorijų pertekliaus. Tačiau reikia suprasti, kad tai neišvengiamai sukels ne tik raumenų, bet ir riebalų masės rinkinį. Todėl perteklių rekomenduojama stebėti tik ektomorfams ir mezomorfams, kuriuose riebalų deginimas po rinkinio bus gana greitas ir lengvas. Riebalų deginimas endomorfams suteikiamas labai sunkiai, o raumenų palengvėjimas tokiu atveju jiems bus tiesiog nematomas.

Kūno tipai

Pagrindinis pratimų rinkinys

Yra trys pagrindiniai pratimai, leidžiantys padidinti raumenų masę: mirties trauka, pritūpimai ir spaudimas ant nugaros. Jie naudojami tiek kultūrizme, tiek jėgos kilnojime.

Jie tikrai turėtų būti įtraukti į jūsų treniruočių programą, nes jie labai padidina testosterono kiekį. Ir šis hormonas yra atsakingas už raumenų augimą.

Kaip greitai priaugti svorio vyrui – mitybos principai ir treniruočių programa

Deadlift

Tai kelių sąnarių pratimas, apimantis daugybę raumenų grupių: nugaros, kojų, abs ir kt.

Jo įgyvendinimo technika yra gana sudėtinga. Neteisingai traukdami su dideliu svoriu, galite lengvai susižaloti. Pratimą turite atlikti taip:

1. Uždėkite juostą ir padėkite ant grindų.
2. Prieikite arčiau, kad kojinės būtų po strypu, o blauzdos praktiškai ją liestų.
3. Pritūpkite, laikydami nugarą tiesiai, o štangą suimkite tiesia rankena.
4. Iškvėpdami išsitieskite, remdamiesi kulnais į grindis.
5. Strypas turi slysti per kojas.
6. Viršutiniame taške išskleiskite krūtinę ir palaukite porą sekundžių.
7. Tada patraukite dubenį atgal ir lėtai nuleiskite strypą, sulenkdami kojas per kelius.

Atlieka mirties trauką

Visi judesiai turi būti sklandūs ir kontroliuojami. Reikėtų vengti žvejybos.

Svarbu, kad nugara visada būtų idealiai tiesi. Apvalinant apatinę nugaros dalį atliekant sunkius traukimus, neišvengiamai susižalosite.

Pritūpimai

Kitas veiksmingas masę didinantis pratimas – pritūpimai. Jo įgyvendinimo procese dalyvauja keturgalviai raumenys, sėdmenys, taip pat šlaunies presas, blauzdos ir bicepsai.

Teisinga technika:

1. Padėkite juostą taip, kad ji gulėtų ant trapecijos ir galinės deltos o ne ant kaklo.
2. Ištieskite nugarą, sutraukite pečių ašmenis, krūtinė ištiesinti.
3. Įkvėpdami nusileiskite, atitraukdami dubenį atgal ir sulenkdami kelius.
4. Pasiekę lygiagretę su grindimis, priveržkite sėdmenis ir įkvėpdami pakilkite į pradinę padėtį.
5. Neištiesdami kojų iki galo viršutiniame taške, pereikite prie kito pakartojimo.

Daro pritūpimus

Svarbu neperkrauti sąnarių. Norėdami tai padaryti, įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija kojinių. Pagrindinis kūno svoris turėtų būti ant kulnų. Neleidžiama apvalinti juosmens.

Štangos spaudimas

Suoliuko spaudimas taip pat skatina testosterono išsiskyrimą. Šis pratimas skirtas lavinti viršutinės kūno dalies, ypač krūtinės ir tricepso, raumenis. Darbas apima plačiausius, trapecijos, deltiniai raumenys ir paspauskite.

Technika:

1. Nueikite prie suoliuko su stelažais ir nustatykite štangą į norimą aukštį.
2. Atsigulkite ant suoliuko ir užimkite stabilią padėtį dėl keturių atramos taškų – pakaušio, pečių, dubens ir pėdų.
3. Sumažinkite pečių ašmenis, ištiesinkite pečius. Leidžiamas nedidelis apatinės nugaros dalies įlinkis, tačiau presas ir sėdmenys turi būti įtempti.
4. Nuimkite strypą nuo stovo ir pakelkite virš krūtinės vidurio.
5. Įkvėpdami nuleiskite, kol palies krūtinę, suartindami pečių ašmenis. Dilbiai turi judėti lygiagrečiai vienas kitam, negalite perkelti strypo link kaklo.
6. Lengvai palietę krūtinę, iškvėpkite ir tuo pačiu suspauskite strypą aukštyn.

Štangos spaudimas

Nebūtina visiškai ištiesinti alkūnių viršuje, kitaip apkrova nuo krūtinės raumenų persikels į tricepsą.

Jei naudojamas didelis svoris, tuomet spaudimą patartina atlikti su trenerio ar partnerio draudimu, kuris padės nuimti ir padėti štangą ant stovo.

Klasės dažnumas

Jėgos treniruočių metu sunaikinami raumenys. Kad jie augtų, reikia leisti jiems visiškai atsigauti.

Todėl mankštintis verta ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę. Pradedantiesiems, visų raumenų grupių tyrimą padalijus iš 3 mokymo dienos bus visai pakankamai. Patyrę sportininkai gali sau leisti detalesnį atsiskyrimą ir dažnas treniruotes (iki 5 kartų per savaitę). Neįmanoma treniruoti tos pačios raumenų grupės du užsiėmimus iš eilės.

Pavyzdžiui, kojų treniruotės numatytos pirmadienį ir penktadienį. Jei po jos laikymo pirmadienį raumenų skausmas trunka iki ketvirtadienio, tada penktadienio pamoką teks praleisti.

Taigi tos pačios raumenų grupės treniruotės turėtų būti atliekamos ne anksčiau kaip praėjus dienai po skausmo išnykimo. Tai būtina norint pasiekti superkompensaciją ir raumenų augimą.

Veiksmingos mokymo programos

Treniruočių programa raumenų masės auginimui paprastai yra skirta 3 dienoms ir apima trijų pagrindinių pratimų rinkinį, aptartą aukščiau. Kiekvienoje pamokoje patartina naudoti vieną iš šių pratimų, nes jų įgyvendinimas reikalauja daug jėgų.

Sportuoti salėje patogiau, nes ten visko yra reikalinga įranga. Bet jei bute sumontuotas jėgos rėmas, yra štanga ir hanteliai, tuomet galite treniruotis namuose.

Vyrams

Lentelėse parodyta treniruočių programa vyrams, skirta raumenų auginimui. Jis skirtas lankytis sporto salėje 3 kartus per savaitę.

Pirmadienis - krūtinė ir tricepsas:

Pratimo pavadinimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius	Iliustracija
Štangos spaudimas	3	8
Veisimo hanteliai guli	3	10
Rankų sumažinimas ant krūtinės raumenų treniruoklyje	3–4	8-10
Prancūziškas štangos spaudimas	3–4	8
Atsispaudimai ant nelygių strypų su apkrova	3	10
Sukimas ant romėniškos kėdės ant preso	3–4	20–30
Kabantis kojos pakėlimas	3–4	15–20

Trečiadienis - kojos ir pečiai:

Pratimo pavadinimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius	Iliustracija
Pritūpimai su štanga ant krūtinės	3	8
kojų presas	3–4	10
Štangos smūgiai	3	10
Sėdimas hantelių presas (pečiai)	3–4	8
Hanteliai keliami į šonus ant vidurinių deltų	4	12
Hantelių veisimas įkalnėje	4	12

Penktadienis - nugara ir bicepsas:

Pratimo pavadinimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius	Iliustracija
Deadlift su štanga	3	8
Hantelio traukimas prie diržo	3	10
Apatinio bloko traukimas prie skrandžio	3–4	12
Štangos lenkimas bicepsui	3–4	8–10
Hammer Grip Hantelio pakėlimas	4–5	15
Hiperekstenzija su išlenkta nugara	3	15–20
Sukimas ant preso apatiniame bloke	3–4	20

Pratimų svoris turėtų būti parinktas taip, kad paskutiniai 2 pakartojimai būtų sunkūs. Tai vadinama raumenų nepakankamumu, dėl kurio raumenys skatinami augti.

Moterims

Ne tik vyrai, bet ir moterys kartais nori užsiauginti raumenų masę. Merginos dažniausiai kelia kiek kitokius tikslus – papūsti ir padidinti sėdmenis, sustiprinti kojas, atsikratyti suglebusios odos ir pan.

Į tai reikia atsižvelgti rengiant mokymo programą. Ji skirsis nuo vyrų, nes reikia akcentuoti apatinę kūno dalį. Pamokų planas moterims pateikiamas lentelėse.

Pirmadienis – šlaunies raumenys ir sėdmenys:

Pratimo pavadinimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius	Iliustracija
Rumunų mirties trauka	3-4	8-10
Kojų lenkimas simuliatoriuje	4	10
Reverse hyper su hanteliu	3–4	12
Sėdmenų tiltas su štanga	4–5	15
Kojos atitraukimas atgal ties apatiniu bloku	3–4	15

Trečiadienis - nugara, rankos, pečiai:

Pratimo pavadinimas	Kiekispožiūriai	Pakartojimų skaičius	Iliustracija
Štangos spaudimas	3	10
Štangos traukimas į pilvą	3-4	10
Viršutinio bloko traukimas	3	12
Prisitraukimai gravitrone	3–4	10
Bicep Curl	3	10
Rankų tiesinimas atgal tricepsui	3	12
Pečių hantelių presas	4	12
Hantelių kėlimas priešais save	3	15
Sukimas ant „fitball“ (superkomplekte su kojų pakėlimu pakaboje)	3	20
Kabantys kojų pakėlimai, akcentuojant alkūnes (superkomplekte su kabančių kojų pakėlimu)	3	15

Penktadienis - keturgalviai raumenys ir sėdmenys:

Pratimo pavadinimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius	Iliustracija
Pritūpimai	3	8
Kojų paspaudimas ant sėdmenų	3	8
Atsimuša atgal	3 kiekvienai kojai	10
Žengimas ant platformos su hanteliais	3	12
Mahi koja į šoną su guminė juosta ant vidurinių sėdmenų raumenų	4	15
Kojų sumažinimas simuliatoriuje	4	12

Po jėgos skyriaus galite atlikti 20 minučių trunkančią kardio treniruotę.Šiuo metu glikogeno atsargos organizme jau išeikvotos. Todėl riebalai iškart pradės degti. Tai sustiprins širdies ir kraujagyslių sistema ir priaugti liesos raumenų masės.

Ir keletas paslapčių...

Vienos iš mūsų skaitytojų Alinos R. istorija:

Ypač vargino mano svoris. Priaugau labai daug, po nėštumo svėriau kaip 3 sumo imtynininkės kartu, būtent 92 kg, o ūgis 165. Maniau, kad po gimdymo pilvas nusileis, bet ne, atvirkščiai, svoris pradėjo augti. Kaip kovoti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas taip nesubraižo ir nejaunina žmogaus, kaip jo figūra. Būdama 20-ies pirmą kartą sužinojau, kad storos merginos vadinamos „MOTERIS“ ir kad „jos nesiuva tokių dydžių“. Tada, 29 metų amžiaus, skyrybos su vyru ir depresija ...

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

O kada viskam rasti laiko? Taip, tai vis tiek labai brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...

> > Masinio mokymo programa

Masinio mokymo programa

Raumenų auginimas yra sunkus ir ilgas procesas, kuriam reikia ne tik efektyvi programa treniruotės su svoriais, bet ir veiksmų kompleksas – nuo mitybos iki miego. Kad ir kaip atrodo paprasta, daugeliui žmonių iš tikrųjų nepavyksta pasiekti rezultatų dėl vienos iš dviejų pagrindinių priežasčių – jie arba bando pernelyg apsunkinti procesą, arba iš tikrųjų nesupranta pagrindinių masės padidėjimo principų. Svarbu ne tik žinoti, kiek serijų ir pakartojimų reikia atlikti norint priaugti masės, bet ir kaip maksimaliai padidinti raumenų augimą tinkamai ilsintis ir maitintis.

Masinio mokymo principai

Kaip daugiau žmonių traukiniai, tuo labiau prisitaiko prie krovinių, todėl svarbu pasirinkti tinkamą apkrovų kiekį, pakanka užtikrinti nuoseklų raumenų prisitaikymą ir tolesnį augimą. Todėl būtina nuolat didinti darbinį svorį, kad prie tam tikro krūvio prisitaikę raumenys toliau progresuotų, taigi ir didėtų apimtys.

Raumenų augimui optimalus pakartojimų skaičius yra zona 8-12 kartų. Kadangi prisitaikyti prie apkrovos tinka trys vidutinio svorio privažiavimai, daugiau treniruotas sportininkas turi būti atliktas 4 komplektai su maksimaliu svoriu, dirbama iki raumenų „nesėkmės“.

Taigi, krovinio svoris turėtų būti parinktas taip, kad jis būtų neįmanoma pakelti daugiau nei 12 kartų. Bet ne mažiau kaip aštuonis kartus, nes stiprės jėga, o dirbant minimaliame pakartojimų diapazone raumenų apimtis nepadidės – tai labai svarbu.

Poilsis tarp rinkinių neturėtų viršyti dvi minutės, šio laiko pakanka, kad raumenys pailsėtų nuo krūvio. Taip pat svarbu susidėlioti tinkamą masinių treniruočių grafiką, nes pervargimas neprives prie augimo. Pageidautina mankštintis kas antrą dieną, ir palikite dvi pilnas poilsio dienas. Todėl daugumai sportininkų tinkama masinių treniruočių sistema yra 3 dienos per savaitę.

Atsigavimas

Raumenų apimties padidėjimas neišvengiamai priklausys nuo dviejų dalykų.

Pirma, norint progresuoti, raumenys turi atsigauti, įskaitant tinkamą poilsį ir tinkamų maistinių medžiagų vartojimą;
ir antra, kažkada atsiras „negyvas taškas“.

Antrasis dažniausiai įvyksta maždaug po 8 savaičių ir yra susijęs su nesugebėjimu atsigauti trumpą laiką ir didelis stresas, veikiantis centrinę nervų sistema ir kiti svarbūs raumenų augimo reguliatoriai. Šiame etape galite sumažinti krūvį arba atsipalaiduoti keletą dienų. Tai turėtų suteikti kūnui galimybę atsigauti, prisitaikyti ir augti toliau.

Mityba

Sportininkai turi gauti pakankamai kalorijų, tai yra energijos palaikyti ir auginti raumenis, iš angliavandenių ir riebalų, tai svarbu ir hormonų gamybai. Baltymai turėtų būti tiekiami iš tokių šaltinių kaip mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, išrūgų baltymai, o tiems, kuriems reikia papildomo baltymų kiekio ir atsigauti, viso ciklo aminorūgštys ir ( nepakeičiamos aminorūgštys) reikalingas raumenų auginimui.

Prisiminti kad svarbiausias raumenų augimą lems bendras baltymų ir kalorijų kiekis maiste, papildai padės pagerinti mitybą ir „užtaisyti spragas“. Sporto papildai, pvz., gali padėti išlaikyti jėgą sporto salėje, todėl tai puiki priemonė žmonėms, norintiems maksimaliai padidinti savo raumenų augimas.

Žymus apkrovos apimties padidėjimas taip pat gali turėti didelės įtakos imuninei sistemai, todėl Vitamino C papildymas yra svarbus. Kiti papildai, kurie bus naudingi tiems, kurie nori auginti raumenis, yra Omega-3, žuvų taukai ir vitaminas D.

Svarbi raumenų augimo sąlyga yra valgyti iškart po treniruotės. Per keturiasdešimt minučių po treniruotės organizmas turi papildyti energijos atsargas, baltymus ir angliavandenius. Per šį laikotarpį raumenys visiškai pasisavina visas maistines medžiagas, o tai suteikia didelį impulsą pažeistų audinių atstatymui, taigi ir augimui. Taip pat svarbu po miego papildyti glikogeno atsargas Kadangi jie prasideda alkanam kūne, laiku suvartojami baltymai ir angliavandeniai sustabdys jų pačių baltymų skilimą.