Straipsnis paskutinį kartą atnaujintas: 2016-06-24

Kaip žinote, aerobikos pratimai egzistuoja tam, kad padėtų žmogui numesti svorio. antsvorio, palaikyti gerą fizinę formą ir treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą. Taisyklingos jėgos apkrovos, žinoma, taip pat prisideda prie širdies veiklos gerinimo. Tačiau norint pilnai išvystyti svarbiausią mūsų kūno raumenį, treniruočių su svoriais neužtenka, reikia pasitelkti kardio treniruotes.

Kaip žinote, kultūrizme pagrindinė užduotis yra nustatyti švarą raumenų masė, tai reiškia didesnio laipsnio įgyvendinimą jėgos pratimai. Daugelis žmonių masinėse treniruotėse išvis neturi vietos aerobiniams pratimams, nes dauguma bijo į treniruotę įtraukti ilgus aerobinius užsiėmimus, tokius kaip bėgimas, nes nenori numesti brangių kilogramų. Taigi, kas belieka, ar priaugant raumenų masės būtina užsiimti kardio? Žinoma, ko reikia, nes sveika širdis yra daug svarbiau nei didelė krūva raumenų, tačiau tai reikia daryti teisingai ir apie tai pakalbėsime dabar.

Pirmiausia pažiūrėkime, ką reiškia aerobikos pratimai. Tai ilgalaikė mankštos rūšis, kurios metu deguonis naudojamas kaip pagrindinis energijos šaltinis fiziniam kūno aktyvumui palaikyti. Kalbėjimas paprasta kalba, kai žmogus atlieka pagrindiniai pratimai, kurio krūvio trukmė yra 10-30 sekundžių, šiuo metu ATP molekulės, gliukozė ir kitos medžiagos yra naudojamos palaikyti žmogaus fizinį aktyvumą krūvio metu. Tai yra, pagreitėja įvairių medžiagų skilimo procesas, kuriame deguonis nedalyvauja. Šis pratimų tipas vadinamas anaerobiniu. Kai krūvis nėra reikšmingas ir trunka ilgiau nei minutę, pavyzdžiui, ar bet koks kitas aerobinis pratimas, deguonis patenka į energijos procesą.

KARDIO TRENIRUOTĖS SVARBA KULTŪRIZME

Ilgai dirbant, pavyzdžiui, bėgiojant, kūnas geriau dega Kūno riebalai, prisideda prie stiprinimo širdies ir kraujagyslių sistemos, pagreitina medžiagų apykaitą, didina širdies apimtį, mažina diabeto ir su širdies ligomis susijusių ligų riziką. Kaip matote, pliusų yra labai daug ir noriu išskirti vieną iš pagrindinių. Kaip jau sakiau anksčiau, kultūrizmo tikslas yra padidinti raumenų masę ir atitinkamai didėja kraujo tūris sportininko kūne. Pavyzdžiui, žmogus užsiėmė sporto salė, priaugo raumenų masės, bet neatliko įvairių aerobikos pratimų, kad. Įsivaizduokite, šis sportininkas nuo 70 kilogramų padidino savo svorį iki 100 kilogramų, taip padidindamas kraujo kiekį organizme. Tačiau dėl to, kad jis praktiškai nekreipė dėmesio į kardio, jo širdis išliko tokio paties tūrio kaip ir 70 kg svorio. Dabar įsivaizduokite, kokį krūvį gauna mūsų pagrindinis raumuo, pumpuodamas tokį kraujo kiekį. Dėl šios priežasties gali kilti įvairių problemų, susijusių su širdies ir kraujagyslių sistema. Kad taip nenutiktų, reikia atlikti kardio treniruotes.

AR GAUJANT MISIŲ REIKĖTĖTE UŽDARYTI KARDIO?

Nesvarbu, ar priaugate svorio, ar numetate svorio, būtinai turite atlikti tokio tipo krūvius. Viskas priklauso nuo to, kiek aerobinio aktyvumo užima jūsų treniruotė ir kokia ji intensyvi. Viskas gana paprasta, jei norite numesti svorio, daugiau dėmesio skirkite kardio treniruotėms, padarykite jas intensyvesnes, ilgesnes ir pan. Bėgimui galite skirti atskirą dieną.

Jei augate masė, tiesiog sumažinkite aerobinio pratimo intensyvumą ir trukmę. Pavyzdžiui, užtenka 5-15 minučių bėgimo takelio treniruotės pradžioje kaip apšilimui ir 5-15 minučių bėgimo treniruotės pabaigoje kaip atvėsimui. Taip pat yra, kuris netgi prisideda prie raumenų masės augimo, žinoma, su tinkama mityba. Beje, tai labai naudingas vaizdas treniruotės, kurios yra veiksmingos norint numesti svorio. Tačiau jei intervalines treniruotes derinsite su jėgos treniruotėmis, gausite puikią programą, kurioje tai įmanoma.

Aerobinių pratimų metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas širdies ritmui. Faktas yra tas, kad esant tam tikram širdies ritmui priklauso, kaip apkrova paveiks kūną. Pavyzdžiui, kai širdies susitraukimų dažnis yra 50–60% maksimalaus dažnio, tai yra vidutinio sunkumo pratimas, kurio metu galite sudeginti nedidelį kiekį kalorijų ir minimaliai paveikti raumenis. Jei pasirenkate dažnį nuo 80–90% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, tai jau yra svorio metimo treniruotė ir pan. Tai yra, kuo intensyvesnės treniruotės, tuo daugiau dėmesio skiriama svorio metimui. Galima pasirinkti optimaliausią ribą, pavyzdžiui, nuo 60-70% maksimalaus pulso ir treniruotę padaryti trumpą, pavyzdžiui, kaip buvo sakyta pradžioje: 5-15 minučių treniruotės pradžioje ir 5 - 15 minučių pabaigoje.

Atminkite, kad svarbiausia yra mityba. Sutelkite dėmesį į mitybą, nes net jei nuolat atliksite bazę, be tinkamos masės mitybos, efektas bus kaip iš treniruotės, skirtos numesti svorio.

KARDIO IR KŪNO TIPAI

Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra kūno sudėjimo tipas. Reikalas tas, kad mokslininkai nustatė tris pagrindinius tipus, kurie vadinami: ir. Tai trys tipai, kurie iš esmės skiriasi vienas nuo kito, pavyzdžiui, ektomorfas yra iš prigimties lieknas žmogus, ilgomis galūnėmis ir ne itin gera genetika. Didelio intensyvumo aerobikos treniruotės tokiam sportininkui nepageidautinos, pakanka vidutinio intensyvumo kardio 10 minučių. Žinoma, galima eksperimentuoti, manau nieko nebus, jei aerobinis krūvis bus intensyvus, bet neilgai, pavyzdžiui, 5 minutės greito bėgimo. Tačiau rekomenduočiau 10 minučių saikingai bėgioti, kuris puikiai sušildys raumenis, o kūnas bus pasiruošęs jėgos treniruotėms.

Endomorfas yra asmuo, turintis nuolatinių problemų antsvorio. Žinoma, prieš priaugant raumenų masės, reikia atsikratyti pagrindinės dalies riebalų perteklius. Tokiems žmonėms tiesiog reikia atlikti kardio treniruotes ir intensyviau nei kitiems sportininkams, kad užsiaugintų grynos raumenų masės be riebalų sankaupų. Todėl iš viso nėra galimybių, o pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai, nes be teisės

Kaip žinia, aerobikos pratimai egzistuoja tam, kad padėtų žmogui numesti svorio, palaikyti gerą fizinę formą, lavinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Taisyklingos jėgos apkrovos, žinoma, taip pat prisideda prie širdies veiklos gerinimo. Tačiau norint pilnai išvystyti svarbiausią mūsų kūno raumenį, treniruočių su svoriais neužtenka, reikia pasitelkti kardio treniruotes.

Kaip žinote, kultūrizme pagrindinė užduotis yra priaugti grynos raumenų masės, o tai reiškia, kad reikia atlikti daugiau jėgos pratimų. Daugelis žmonių masinėse treniruotėse išvis neturi vietos aerobiniams pratimams, nes dauguma bijo į treniruotę įtraukti ilgus aerobinius užsiėmimus, tokius kaip bėgimas, nes nenori numesti brangių kilogramų. Taigi, kas belieka, ar priaugant raumenų masės būtina užsiimti kardio? Žinoma, ko reikia, nes sveika širdis yra daug svarbiau nei didelė krūva raumenų, tačiau tai reikia daryti teisingai ir apie tai pakalbėsime dabar.

Pirmiausia pažiūrėkime, ką reiškia aerobikos pratimai. Tai ilgalaikė mankštos rūšis, kurios metu deguonis naudojamas kaip pagrindinis energijos šaltinis fiziniam kūno aktyvumui palaikyti. Paprasčiau tariant, kai žmogus atlieka bazinius pratimus, kurių krūvio trukmė yra 10-30 sekundžių, šiuo metu ATP molekulės, gliukozė ir kitos medžiagos yra naudojamos žmogaus fiziniam aktyvumui palaikyti krūvio metu. Tai yra, pagreitėja įvairių medžiagų skilimo procesas, kuriame deguonis nedalyvauja. Šis pratimų tipas vadinamas anaerobiniu. Kai krūvis nėra reikšmingas ir trunka ilgiau nei minutę, pavyzdžiui, bėgiojant ant bėgimo takelio ar atliekant bet kokį kitą aerobinį pratimą, deguonis patenka į energijos procesą.

KARDIO TRENIRUOTĖS SVARBA KULTŪRIZME

Ilgai mankštinantis, pavyzdžiui, bėgiojant, organizmas geriau degina kūno riebalus, padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, pagreitina medžiagų apykaitą, didina širdies apimtį, mažina diabeto ir su širdies ligomis susijusių ligų riziką. Kaip matote, pliusų yra labai daug ir noriu išskirti vieną iš pagrindinių. Kaip jau sakiau anksčiau, kultūrizmo tikslas yra padidinti raumenų masę ir atitinkamai didėja kraujo tūris sportininko kūne. Pavyzdžiui, žmogus daug metų lankėsi sporto salėje, augino raumenų masę, tačiau neatliko įvairių aerobinių pratimų, kad treniruotų širdį. Įsivaizduokite, šis sportininkas nuo 70 kilogramų padidino savo svorį iki 100 kilogramų, taip padidindamas kraujo kiekį organizme. Tačiau dėl to, kad jis praktiškai nekreipė dėmesio į kardio, jo širdis išliko tokio paties tūrio kaip ir 70 kg svorio. Dabar įsivaizduokite, kokį krūvį gauna mūsų pagrindinis raumuo, pumpuodamas tokį kraujo kiekį. Dėl šios priežasties gali kilti įvairių problemų, susijusių su širdies ir kraujagyslių sistema. Kad taip nenutiktų, reikia atlikti kardio treniruotes.

AR GAUJANT MISIŲ REIKĖTĖTE UŽDARYTI KARDIO?

Nesvarbu, ar priaugate svorio, ar numetate svorio, būtinai turite atlikti tokio tipo krūvius. Viskas priklauso nuo to, kiek aerobinio aktyvumo užima jūsų treniruotė ir kokia ji intensyvi. Viskas gana paprasta, jei norite numesti svorio, daugiau dėmesio skirkite kardio treniruotėms, padarykite jas intensyvesnes, ilgesnes ir pan. Bėgimui galite skirti atskirą dieną.

Jei augate masė, tiesiog sumažinkite aerobinio pratimo intensyvumą ir trukmę. Pavyzdžiui, užtenka 5-15 minučių bėgimo takelio treniruotės pradžioje kaip apšilimui ir 5-15 minučių bėgimo treniruotės pabaigoje kaip atvėsimui. Taip pat yra intervalinis kardio, kuris netgi prisideda prie raumenų masės rinkinio, žinoma, tinkamai maitinantis. Beje, tai labai naudingas treniruočių būdas, efektyvus metant svorį. Tačiau jei intervalinės treniruotės derinamos su jėgos treniruotėmis, gausite puikią programą, kurios metu galite užsiauginti liesos raumenų masės be riebalų.

Aerobinių pratimų metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas širdies ritmui. Faktas yra tas, kad esant tam tikram širdies ritmui priklauso, kaip apkrova paveiks kūną. Pavyzdžiui, kai širdies susitraukimų dažnis yra 50–60% maksimalaus dažnio, tai yra vidutinio sunkumo pratimas, kurio metu galite sudeginti nedidelį kiekį kalorijų ir minimaliai paveikti raumenis. Jei pasirenkate dažnį nuo 80–90% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, tai jau yra svorio metimo treniruotė ir pan. Tai yra, kuo intensyvesnės treniruotės, tuo daugiau dėmesio skiriama svorio metimui. Galima pasirinkti optimaliausią ribą, pavyzdžiui, nuo 60-70% maksimalaus pulso ir treniruotę padaryti trumpą, pavyzdžiui, kaip buvo sakyta pradžioje: 5-15 minučių treniruotės pradžioje ir 5 - 15 minučių pabaigoje.

Maksimalus širdies ritmas

Atminkite, kad svarbiausia yra mityba. Sutelkite dėmesį į mitybą, nes net jei nuolat atliksite bazę, be tinkamos masės mitybos, efektas bus kaip iš treniruotės, skirtos numesti svorio.

KARDIO IR KŪNO TIPAI

Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra kūno sudėjimo tipas. Reikalas tas, kad mokslininkai nustatė tris pagrindinius tipus, kurie vadinami: ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas. Tai trys tipai, kurie iš esmės skiriasi vienas nuo kito, pavyzdžiui, ektomorfas yra iš prigimties lieknas žmogus, ilgomis galūnėmis ir ne itin gera genetika. Didelio intensyvumo aerobikos treniruotės tokiam sportininkui nepageidautinos, pakanka vidutinio intensyvumo kardio 10 minučių. Žinoma, galima eksperimentuoti, manau nieko nebus, jei aerobinis krūvis bus intensyvus, bet neilgai, pavyzdžiui, 5 minutės greito bėgimo. Tačiau rekomenduočiau 10 minučių saikingai bėgioti, kuris puikiai sušildys raumenis, o kūnas bus pasiruošęs jėgos treniruotėms.

Endomorfas yra žmogus, turintis nuolatinių problemų dėl antsvorio. Žinoma, prieš priaugdami raumenų masės, turite atsikratyti didžiosios dalies riebalų pertekliaus. Tokiems žmonėms tiesiog reikia atlikti kardio treniruotes ir intensyviau nei kitiems sportininkams, kad užsiaugintų grynos raumenų masės be riebalų sankaupų. Todėl iš viso nėra galimybių, o pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai, nes be tinkama mitybažmogus gali lengvai priaugti svorio.

Mesomorph yra idealus kūno tipas kultūrizmui. Tokie žmonės lengvai priauga raumenų masės, numeta svorio tinkamas mokymas ir mityba. Todėl jie taip pat gali atlikti aerobinius pratimus tiek intensyviu tempu, tiek vidutiniu režimu.

Norėdami sužinoti, kokio tipo esate ir gauti patarimų dėl treniruočių, mitybos ir kt., galite dalyvauti mūsų viktorinoje paspaudę čia.

IŠVADA

Apskritai, iš viso to, kas išdėstyta aukščiau, galime padaryti visiškai suprantamą ir logišką išvadą, kad kardio reikia tiek norint priaugti raumenų masės, tiek numesti svorio, skiriasi tik aerobinių pratimų intensyvumas ir trukmė. Patikėkite, tinkamai maitindamiesi ir treniruodamiesi kardio kartu su jėgos treniruotėmis galite efektyviai priaugti raumenų masės treniruodami širdį ir sveikatą.

Straipsnio turinys:

Aerobikos treniruotės pirmiausia yra skirtos kovai antsvorio Jie taip pat leidžia palaikyti formą ir sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Žinoma, širdies veiklą gerina ir tinkama jėgos treniruotė, tačiau širdies raumeniui sustiprinti vien treniruočių su svoriais neužtenka. Dėl šios priežasties jūs turite imtis kardio treniruočių.

Pagrindinis kultūrizmo tikslas yra įgyti kokybišką masę, o tai reiškia, kad daugiausia naudojami jėgos pratimai. Labai dažnai sportininkai neturi laiko kardio krūviams. Pagrindinė to priežastis – nenoras mesti svorį. Čia sportininkai domisi visais kardio privalumais ir trūkumais auginant raumenų masę. Galima drąsiai teigti, kad aerobikos pratimai yra būtini, nes sveika širdis yra labai svarbi svarbiau nei raumenys, bet viskas turi būti daroma pagal taisykles, kurios bus aptartos dabar.

Aerobinė apkrova masės padidėjimo metu

Galbūt kas nors nežino, kas vadinama aerobiniais pratimais. Prieš pereidami prie kardio naudojimo kultūrizme, turėtumėte suprasti, kas tai yra. Kardio yra ilgalaikė mankšta, kurios metu deguonis naudojamas kaip kuro šaltinis, reikalingas palaikyti aktyvų kūną. Paprasčiau tariant, atliekant pagrindinius krūvius, kurie trunka 10-30 sekundžių, energijos šaltiniai yra gliukozė, ATP ir kitos sportininko organizmą palaikančios medžiagos.

Per šį laikotarpį įvairių medžiagų skilimo reakcijos vyksta nedalyvaujant deguoniui. Ši apkrova vadinama anaerobine. Bet krūvis, poveikio organizmui trukmė viršija minutę, tarkime, bėgimas ar kita kardio pratimas, kuriame naudojamas deguonis, vadinamas aerobiniu pratimu.

Kardio poreikis kultūrizme

Kai organizmas patiria ilgalaikius krūvius, pavyzdžiui, tą patį bėgimą, ženkliai paspartėja riebalų deginimo procesai, pagreitėja medžiagų apykaita, širdis įgauna papildomos apimties. Tai pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, sumažina riziką susirgti diabetu ir visomis širdies ligomis. Žinoma, kardio krūviai turi daug teigiamų aspektų, tačiau vieną iš jų verta pabrėžti.

Aukščiau jau buvo pasakyta, kad pagrindinis kultūrizmo tikslas yra padidinti raumenų audinio masę. Dėl šios priežasties didėja ir kraujo tūris, nes daugėja audinių ir juos reikia maitinti. Kaip pavyzdį paimkime sportininką, kuris turi gana ilgą treniruočių patirtį. Tarkime, visą laiką, kol lankėsi sporto salėje, jis sugebėjo svorį nuo 75 kilogramų padidinti iki 110, tačiau jo treniruočių programoje nebuvo vietos kardio krūviams. Kadangi kūno svoris gana stipriai padidėjo, padidėjo ir kraujo kiekis.

Tačiau tuo pačiu metu jo širdies tūris yra toks pat, koks buvo 70 kilogramų svorio. Taigi įsivaizduokite, koks krūvis dabar teks širdžiai, norint pumpuoti naują kraujo kiekį. Žinoma, tai sukels rimtų problemų su širdies ir kraujagyslių sistema. Norint išvengti šių problemų, būtina atlikti kardio treniruotes. Tai yra, jei kalbėsime apie visus kardio privalumus ir trūkumus auginant raumenų masę, tada, žinoma, tokio pobūdžio krūvis turės daugiau teigiamų aspektų.

Kardio ir masės padidėjimas

Nesvarbu, ar jūsų treniruotės tikslas - priaugti masės, ar numesti svorio, tačiau kardio treniruotės yra būtinos. Kitas dalykas – kiek laiko reikia aerobinėms treniruotėms ir kokiu intensyvumu daryti. Jei lieknėjate šiame etape, tuomet čia viskas labai paprasta: reikia daugiau dėmesio skirti kardio treniruotėms ir didinti jo intensyvumą. Jūs netgi galite skirti visą dieną bėgimui.

Tuo pačiu, augant masei, būtina sumažinti kardio treniruotės intensyvumą ir jos trukmę. Per šį laikotarpį visiškai pakaks treniruotės pradžioje ant bėgimo takelio praleisti nuo 5 iki 15 minučių apšilimui ir tiek pat laiko treniruotės pabaigoje – užkabinti.

Taip pat turėtumėte žinoti, kad taip pat yra intervalinės aerobikos pratimai, kurie taip pat prisideda prie raumenų audinio masės padidėjimo. Šiuo atveju ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas savo mitybos programai.

Verta paminėti, kad intervalinės kardio apkrovos yra labai veiksmingos deginant riebalų ląsteles. Be to, jei sujungti į vieną programą treniruočių sesijos intervaliniai aerobiniai pratimai su jėga, gerus rezultatus galite pamelžti su švarios masės rinkiniu, kuriame nėra riebalų.

Atliekant kardio treniruotes, dėmesys turėtų būti skiriamas širdies ritmui. Būtent esant tam tikram širdies ritmui aerobinio tipo krūvis gali turėti skirtingą poveikį. Tarkime, kai pulsas yra 50–60 procentų maksimalaus, galite sudeginti daugiausia kalorijų, nepažeisdami raumenų audinio masės arba visai nepažeisdami. Ši apkrova laikoma vidutine.

Svoriui numesti labiau tinka 80–90 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio apkrova. Paprasčiau tariant, didėjant aerobinių pratimų intensyvumui, didėja riebalų deginimo procesų greitis. Norėdami priaugti masės, pirmiau nurodytą laiką turėtumėte naudoti 60–70 procentų maksimalaus pulso intensyvumo krūvį.

Nustatydami kardio apkrovų intensyvumą, turėtumėte atkreipti dėmesį į savo kūno tipą. Kaip daugelis žino, yra trys tipai: endomorfas, ektomorfas ir mezomorfas. Jie visiškai skiriasi vienas nuo kito.

1. Ektomorfai iš prigimties turi liesą kūno sudėjimą, ilgas galūnes ir dažniausiai ne labiausiai geriausia genetika. Tokiems sportininkams apšilimui pakanka 10 minučių kardio krūvių.
2. Endomorfai turi nuolatinių problemų dėl antsvorio. Tokiems sportininkams kardio treniruotės turėtų būti intensyvesnės ir ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas mitybos programai.
3. Mezomorfai yra idealūs sportininkai kultūrizmui. Jie taip pat gali lengvai priaugti raumenų masės ir atsikratyti perteklinio svorio.

Apibendrinant, svarstant visus kardio treniruočių privalumus ir trūkumus auginant raumenų masę, galima teigti, kad būtina treniravimosi programa aerobikos pratimai.

Šiame vaizdo įraše galite sužinoti daugiau apie kardio apkrovų privalumus ir trūkumus auginant raumenų masę:

Kaip žinia, aerobikos pratimai egzistuoja tam, kad padėtų žmogui numesti svorio, palaikyti gerą fizinę formą, lavinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Taisyklingos jėgos apkrovos, žinoma, taip pat prisideda prie širdies veiklos gerinimo. Tačiau norint pilnai išvystyti svarbiausią mūsų kūno raumenį, treniruočių su svoriais neužtenka, reikia pasitelkti kardio treniruotes.

Kaip žinote, kultūrizme pagrindinė užduotis yra priaugti grynos raumenų masės, o tai reiškia, kad reikia atlikti daugiau jėgos pratimų. Daugelis žmonių masinėse treniruotėse išvis neturi vietos aerobiniams pratimams, nes dauguma bijo į treniruotę įtraukti ilgus aerobinius užsiėmimus, tokius kaip bėgimas, nes nenori numesti brangių kilogramų. Taigi, kas belieka, ar priaugant raumenų masės būtina užsiimti kardio? Žinoma, ko reikia, nes sveika širdis yra daug svarbiau nei didelė krūva raumenų, tačiau tai reikia daryti teisingai ir apie tai pakalbėsime dabar.

Pirmiausia pažiūrėkime, ką reiškia aerobikos pratimai. Tai ilgalaikė mankštos rūšis, kurios metu deguonis naudojamas kaip pagrindinis energijos šaltinis fiziniam kūno aktyvumui palaikyti. Tik tuo atveju, kalbant paprastai, kai žmogus atlieka bazinius pratimus, kurių krūvio trukmė yra 10-30 sekundžių, šiuo metu ATP molekulės, gliukozė ir kitos medžiagos yra naudojamos žmogaus fiziniam aktyvumui palaikyti. pakrovimo laikas. Tai yra, pagreitėja įvairių medžiagų skilimo procesas, kuriame deguonis nedalyvauja. Šis pratimų tipas vadinamas anaerobiniu. Kai krūvis nėra reikšmingas ir trunka ilgiau nei minutę, pavyzdžiui, bėgiojant ant bėgimo takelio ar atliekant bet kokį kitą aerobinį pratimą, deguonis patenka į energijos procesą.

Kardio treniruočių svarba kultūrizme.

Ilgai mankštinantis, pavyzdžiui, bėgiojant, organizmas geriau degina kūno riebalus, padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, pagreitina medžiagų apykaitą, didina širdies apimtį, mažina diabeto ir su širdies ligomis susijusių ligų riziką. Kaip matote, pliusų yra labai daug ir noriu išskirti vieną iš pagrindinių. Kaip jau sakiau anksčiau, kultūrizmo tikslas yra padidinti raumenų masę ir atitinkamai didėja kraujo tūris sportininko kūne. Pavyzdžiui, žmogus daug metų lankėsi sporto salėje, augino raumenų masę, tačiau neatliko įvairių aerobinių pratimų, kad treniruotų širdį. Įsivaizduokite, kad šis sportininkas nuo 70 kilogramų padidino savo svorį iki 100 kilogramų, taip padidindamas kraujo kiekį organizme. Tačiau dėl to, kad jis praktiškai nekreipė dėmesio į kardio, jo širdis išliko tokio paties tūrio kaip ir 70 kg svorio. Dabar įsivaizduokite, kokį krūvį gauna mūsų pagrindinis raumuo, pumpuodamas tokį kraujo kiekį. Dėl šios priežasties gali kilti įvairių problemų, susijusių su širdies ir kraujagyslių sistema. Kad taip nenutiktų, reikia atlikti kardio treniruotes.

Ar auginant masę turėčiau daryti kardio treniruotes?

Nesvarbu, ar priaugate svorio, ar numetate svorio, būtinai turite atlikti tokio tipo krūvius. Viskas priklauso nuo to, kiek aerobinio aktyvumo užima jūsų treniruotė ir kokia ji intensyvi. Viskas gana paprasta, jei norite numesti svorio, daugiau dėmesio skirkite kardio treniruotėms, padarykite jas intensyvesnes, ilgesnes ir pan. Bėgimui galite skirti atskirą dieną.

Kardio priaugant masę.

Tik jei priaugate masės, tiesiog sumažinkite aerobinio pratimo intensyvumą ir trukmę. Pavyzdžiui, užtenka 5-15 minučių bėgimo takelio treniruotės pradžioje kaip apšilimui ir 5-15 minučių bėgimo treniruotės pabaigoje kaip atvėsimui. Taip pat yra intervalinis kardio, kuris netgi prisideda prie raumenų masės rinkinio, žinoma, tinkamai maitinantis. Beje, tai labai naudingas treniruočių būdas, efektyvus metant svorį. Tačiau jei intervalinės treniruotės derinamos su jėgos treniruotėmis, gausite puikią programą, kurios metu galite užsiauginti liesos raumenų masės be riebalų.

Aerobinių pratimų metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas širdies ritmui. Faktas yra tas, kad esant tam tikram širdies ritmui priklauso, kaip apkrova paveiks kūną. Pavyzdžiui, kai širdies susitraukimų dažnis yra 50–60% maksimalaus dažnio, tai yra vidutinio sunkumo pratimas, kurio metu galite sudeginti nedidelį kiekį kalorijų ir minimaliai paveikti raumenis. Jei pasirenkate dažnį nuo 80–90% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, tai jau yra svorio metimo treniruotė ir pan. Tai yra, kuo intensyvesnės treniruotės, tuo daugiau dėmesio skiriama svorio metimui. Galima pasirinkti optimaliausią ribą, pavyzdžiui, nuo 60-70% maksimalaus pulso ir treniruotę padaryti trumpą, pavyzdžiui, kaip buvo sakyta pradžioje: 5-15 minučių treniruotės pradžioje ir 5 - 15 minučių pabaigoje.

Atminkite, kad svarbiausia yra mityba. Sutelkite dėmesį į mitybą, nes net jei nuolat atliksite bazę, be tinkamos masės mitybos, efektas bus kaip iš treniruotės, skirtos numesti svorio.

Kardio ir kūno tipai.

Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra kūno sudėjimo tipas. Reikalas tas, kad mokslininkai nustatė tris pagrindinius tipus, kurie vadinami: ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas. Tai trys tipai, kurie iš esmės skiriasi vienas nuo kito, pavyzdžiui, ektomorfas yra iš prigimties lieknas žmogus, ilgomis galūnėmis ir ne itin gera genetika. Didelio intensyvumo aerobikos treniruotės tokiam sportininkui nepageidautinos, pakanka vidutinio intensyvumo kardio 10 minučių. Žinoma, galima eksperimentuoti, manau nieko nebus, jei aerobinis krūvis bus intensyvus, bet neilgai, pavyzdžiui, 5 minutės greito bėgimo. Tačiau rekomenduočiau 10 minučių saikingai bėgioti, kuris puikiai sušildys raumenis, o kūnas bus pasiruošęs jėgos treniruotėms.

Endomorfas yra žmogus, turintis nuolatinių problemų dėl antsvorio. Žinoma, prieš priaugdami raumenų masės, turite atsikratyti didžiosios dalies riebalų pertekliaus. Tokiems žmonėms tiesiog reikia atlikti kardio treniruotes ir intensyviau nei kitiems sportininkams, kad užsiaugintų grynos raumenų masės be riebalų sankaupų. Todėl iš viso nėra galimybių, o pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai, nes be tinkamos mitybos žmogus gali lengvai priaugti svorio.

Mesomorph yra idealus kūno tipas kultūrizmui. Tokie žmonės lengvai priauga raumenų masės, numeta svorio tinkamai treniruodamiesi ir maitindamiesi. Todėl jie taip pat gali atlikti aerobinius pratimus tiek intensyviu tempu, tiek vidutiniu režimu.

Norėdami sužinoti, kokio tipo esate ir gauti patarimų dėl treniruočių, mitybos ir kt., galite dalyvauti mūsų viktorinoje paspaudę čia.

Apskritai, iš viso to, kas išdėstyta aukščiau, galime padaryti visiškai suprantamą ir logišką išvadą, kad kardio reikia tiek norint priaugti raumenų masės, tiek numesti svorio, skiriasi tik aerobinių pratimų intensyvumas ir trukmė. Patikėkite, tinkamai maitindamiesi ir treniruodamiesi kardio kartu su jėgos treniruotėmis galite efektyviai priaugti raumenų masės treniruodami širdį ir sveikatą. Sėkmės visiems!

Ar man reikia daryti kardio treniruotes ant masės. Kardio treniruotės raumenų masės auginimui

Šiuo klausimu yra įvairių nuomonių: vieni mano, kad kardio treniruotės trukdo priaugti raumenų masės, o kiti, atvirkščiai, teigia, kad kardio padeda įgyti kokybišką masę. Kas iš tikrųjų nutinka kūnui ir ar verta vengti tokių krūvių, suprasime toliau.

Kas yra kardio treniruotės ir ar jos būtinos auginant raumenų masę?

Taigi, pirmiausia turite suprasti, kas yra laikoma kardiotreniruotės sąvoka. Paprasčiau tariant, tai yra treniruotės, kurios padidina širdies susitraukimų dažnį ir ilgą laiką palaiko jį tokiame lygyje. Tai yra, jei keliame pakankamai didelius svorius ir tai darome santykinai trumpam laikui, tada šią treniruotę galima vadinti galia. Tuo atveju, kai dirbame su labai mažu svoriu arba visai nesunkiai ir galime išlaikyti vieną pulso lygį iki užsiėmimo pabaigos arba didžiosios jo dalies, treniruotę galima vadinti kardio treniruote. Jo pavyzdžių galima pamatyti grupinėse mankštos patalpose, tačiau jas galima atlikti ir namuose.

Daugeliu atvejų kardio treniruotės taip pat suprantamos kaip bėgimas, greitas ėjimas, ėjimas į kalną, irklavimas, važiavimas dviračiu ir pan., apskritai visi cikliniai krūviai, galintys išlaikyti širdies ritmą reikiamoje zonoje visos treniruotės metu.

Kodėl auginant raumenų masę vis tiek reikalingas kardio krūvis?

1. Širdies ir kraujagyslių sistemos raida. Jei kardio treniruotės yra tinkamai pastatytos atsižvelgiant į jėgos treniruotės, tuomet padidės jėgos intensyvumas, atitinkamai padidės raumenų masė (su subalansuota mityba).

2. Kūno riebalų mažinimas. Jei jūsų tikslas yra padaryti gražus kūnas su gerais vidutiniškai apibrėžtais raumenimis, tuomet jums tinkamiausia bus kardio treniruotės. Šių treniruočių ir kokybiškos mitybos derinys suteikia labai geras rezultatas, priaugame raumenų masės, o pridėjus kardio krūvį galima reguliuoti kalorijų suvartojimą, o tai išgelbės mus nuo poodinių riebalų kaupimosi.

3. Kvėpavimo sistemos raida. Iš savo patirties galiu pasakyti, kad augant raumenų masei tampa šiek tiek sunkiau judėti, ir Kvėpavimo sistema dirba intensyviau, nes augantiems raumenims reikalingas didesnis deguonies tiekimas, tai fiziologiškai natūralu. Galite tai išspręsti pridėdami, pavyzdžiui, ėjimą taku, važiavimą dviračiu arba važiavimą dviračiu. Bus lengviau judėti, lengviau veiks širdies ir kvėpavimo sistema.

Dabar daugelis gali pradėti mėtyti į mane pomidorus ir supuvusius kiaušinius, šaukdami: „Tu nieko nesupranti! Pridėję kardio treniruotes užtikriname, kad raumenys pradės degti. Jokių takelių ir dviračių, tik galia, tik hardcore! Bet iš tikrųjų tam, kad raumenys pradėtų „degti“, reikia stengtis, daryti daug kardio, o jo intensyvumas turėtų būti gana geras (žr. treniruočių pulso zonas) ir prastai maitintis, nesuvartojus reikiamo kiekio baltymų. (dažniausiai augant raumenims žmonės valgo daug).

Kokiu intensyvumu darote kardio treniruotes?

Kardio treniruotės metu, kai padidėja apkrova, kūnas iš eilės pereina eilę etapų, kuriems būdingas laipsniškas širdies susitraukimų dažnio padidėjimas - vadinamosios pulso zonos, kuriose jie suvartojami skirtingomis proporcijomis. Norint pasiekti užsibrėžtą tikslą (mūsų atveju tai išlaikyti gėrį fizinę formą ir raumenų masės rinkinį) būtina eiti (pabrėžiu – vaikščioti, o ne bėgioti) pulso zonoje 115-125 k./min. Arba galbūt paprastu būdu apskaičiuokite individualų rodiklį pagal formulę (220 metų amžiaus) × 65% / 100 = jūsų širdies ritmo zona. Jei kardio treniruotę atliksite po kiekvienos jėgos treniruotės vidutiniškai 20-25 minutes, priklausomai nuo jos intensyvumo ir savijautos, tai padės priaugti kokybiškos raumenų masės, pagerins širdies ir kvėpavimo sistemos būklę, taigi, sveikatos būklę.

Ar masei reikia kardio? Kardio, kai auga raumenų masė

Pradedantiesiems kultūristams ypač įdomus šis klausimas: ar priaugant masę būtina užsiimti kardio? Be to, kardio treniruotės šiuo laikotarpiu sukelia daugiausiai prieštaravimų tarp kultūristų. Oponentai teigia, kad aerobinės treniruotės neleidžia priaugti masės, nes sukelia katabolinius procesus – degina raumenis. Rėmėjai juose mato tik naudą. Ir jie ne tik rekomenduoja kardio, bet laiko tokias treniruotes privalomomis, būtinomis.

Faktas yra tas, kad kardio treniruotės, priklausomai nuo tikslo, gali būti skirtingos. Švelnus kardio, pavyzdžiui, 10 minučių apšilimas ant bėgimo takelio prieš kilnojant svorius būtinas kiekvienam, nepriklausomai nuo to, ar sportininkas ruošiasi varžyboms, ar treniruojasi tarpsezoniu. Taip paruošite širdį, „išsklaidysite“ kraują, sušildysite raumenis prieš pagrindinę treniruotę. Tokia kardio treniruotė visiškai netrukdo priaugti raumenų masės. Tuo pačiu metu kataboliniai procesai neįvyks.

Ar auginant masę būtina kardio? Tikrai taip. Bet, kaip sakėme, trumpa trukmė – užtenka vos 10 minučių bėgimo treniruotės pradžioje. Geriau vengti daugiau kardio treniruočių, nes tai gali trukdyti raumenų augimui.

Kardio – vidutinio intensyvumo krūvis, kurio metu energija tiekiama dalyvaujant deguoniui, todėl jie dar vadinami aerobiniais. Paprastai kardio treniruotės naudojamos riebalų deginimui ir širdies treniruotėms. Tačiau mažai žmonių žino, kad kardio treniruotės taip pat naudingos auginant raumenų masę. Atvirkščiai, ši tema sukelia daug ginčų. Vieni mano, kad kardio treniruotės priaugindami masę neleis jiems atsigauti tarp treniruočių, kiti mano, kad kardio užkirs kelią hipertrofijai. raumenų skaidulų. Kiti teigia, kad kardio treniruotės gali netgi prisidėti prie jos rinkinio arba bent jau tai turėtų būti daroma siekiant išvengti patologinių širdies raumens pokyčių. Bet kas teisus?

O oponentų mes nesugalvojame sau, nors normali mokslinė praktika yra sugalvoti oponentus, kišti jiems teiginius į burną, o paskui juos sutriuškinti. Bet mes ne! Straipsnį apie kardio treniruotę, kai priaugate masę, nusprendėme parašyti po nedidelio ginčo komentaruose prie vieno iš ankstesnių straipsnių apie. Bet kokiu atveju panašių ginčų galbūt esate patyrę ir kitur, arba tiesiog nežinote, ar per masinio ugdymo ciklus turėtumėte užsiimti kardio treniruotėmis. Jei jus kankina šis klausimas, tada atsakymas į jį būtinas! Kardio treniruotės turėtų būti naudojamos po jėgos treniruotės kaip atsipalaidavimas, taip pat gali būti atliekamos atskiromis treniruočių dienomis. Bet kodėl ir kodėl, mes svarstysime toliau.

Kardio pratimų nauda svorio augimui

Kardio treniruočių nauda suvokiama per mitochondrijų hipertrofiją ir hiperplaziją. Kardio treniruotės padidina mitochondrijų skaičių, dydį ir oksidacinį pajėgumą. Mitochondrijos yra organinės audinių organelės, kurių funkcija yra paversti lipidus ir angliavandenius į ATP deguonies pagalba. Mitochondrijos taip pat dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų, pradedant katabolinės energijos konversija ir baigiant biosintezės tarpinių produktų anabolizmu. Būtent todėl kardio treniruotės didina ląstelių jautrumą insulinui, užkerta kelią kataboliniams procesams raumenų audinyje – skatina anabolinius.

Ir mes kalbame ne tik apie netiesioginį poveikį, bet ir apie tiesioginį ryšį tarp gebėjimo hipertrofuoti miofibrilių ir mitochondrijų skaičiaus. Štai kodėl Yu.V. Verkhoshansky savo knygoje „Ypatingo jėgos lavinimo pagrindai“ rašė, kad prieš jėgos ciklą turi būti ištvermės ciklas. Tačiau reikia pažymėti, kad kardio daro teigiamą poveikį ne tik sportininko ištvermės rezultatams, ar padeda jo kūnui kaip visumai geriau reaguoti į treniruotes. Kardio treniruotės jėgos treniruotės pabaigoje taip pat turi tiesioginį poveikį oksidaciniams procesams skeleto raumenyse, užkertant kelią katabolizmui ir skatinant raumenų augimą. Todėl augindami masę užsiimkite kardio!

Masinio kardio trūkumai

Tikrasis kardio trūkumas augant masei – kelių apkrova. Apskritai, visų rūšių kojų treniruotės kelia stresą keliams. Šia prasme aerobika nėra išimtis. Tiesiog, kadangi kardio treniruotės yra pagalbinė treniruočių rūšis auginant raumenų masę, galime sakyti, kad tai yra minusas. Labiausiai kelius apkrauna bėgimas, todėl geriau ne bėgimo takeliais ar bėgiojimu gryname ore, o treniruokliu ar žygiais dviračiu. Nors dviratis apkrauna ir kelius, tik santykinai mažiau. Taip pat galite pabandyti naudoti AMT simuliatorių, tačiau visiškai neįmanoma išlyginti problemos. Taigi valgykite daugiau.

Išvada: norint priaugti raumenų masės, treniruočių cikle turi būti kardio treniruotės, nes tai skatina miofibrilinio aparato hipertrofiją ir padeda išlaikyti treniruočių režimą.

Akivaizdu, kad lieknėjimo ar džiovinimo metu, kai siekiama sumažinti kūno riebalus, keli kardio užsiėmimai per savaitę tiesiog būtini. Jie padės padidinti energijos sąnaudas ir paskatins organizmą deginti riebalus.

Bet kas, jei į Šis momentas Ar yra masės priaugimo laikotarpis, tai yra raumenų masės ir jėgos padidėjimas? Ar tokiu atveju būtina užsiimti kardio, ar geriau susikoncentruoti į sunkias treniruotes ir valgyti pakankamai?

Šia tema dažnai diskutuojama. Apskritai nėra vieno atsakymo ir nėra patarimo, kuris tiktų visiems. Turite vadovautis kūno sandaros tipu, fizinio aktyvumo kiekiu (išskyrus treniruotes sporto salėje), apetitą ir treniruočių planavimą.

Vis dėlto yra keletas punktų, kuriuos verta aptarti išsamiau. Tiesą sakant, čia yra keletas priežasčių, kodėl turėtumėte rimtai apsvarstyti reguliarų kardio pratimą ištisus metus. Be to, remdamasis tuo, kiekvienas gali priimti pagrįstą sprendimą ir padaryti teisingą pasirinkimą.

Pirmiausia turite suprasti, ar jums apskritai reikia kardio, jei pagrindinis tikslas šiuo laikotarpiu yra priaugti masės? Ar įmanoma kuriam laikui atidėti kardio ir vis tiek sėkmingai priaugti liesos masės bei minimumo riebalų?

Apskritai, jei kruopščiai planuosite savo mitybą, galite gana sėkmingai priaugti sausos masės be kardio. Bet jei kalbėtume apie tikrai optimalų variantą, geriau kardio treniruotes daryti reguliariai. Žemiau pateikiamos kelios to priežastys.

Didėja širdies ir kraujagyslių treniruotės bei ištvermė

Visada atminkite, kaip svarbu mankštinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir išlaikyti ją sveiką.

Jei naudojama įprasta treniruočių metodika, kuri reiškia mažą arba vidutinį pakartojimų skaičių ir gana ilgą poilsį tarp serijų, širdies ir kraujagyslių sistema apkraunama, bet netreniruojama. Dėl to jums gali kilti sunkumų net pasivyti autobusą ar greitai lipti laiptais.

Tuo pačiu metu, jei neapleisite kardio treniruočių, galėsite palaikyti gerą širdies ir kraujagyslių sistemą, o tai teigiamai paveiks visus gyvenimo aspektus. Be to, tai tiesiogiai paveiks jėgos treniruočių kokybę. Palaipsniui bus galima šiek tiek padidinti pakartojimų skaičių. Paspartinkite atkūrimą tarp rinkinių.

Be to, reikia turėti omenyje, kad jei nedarysite kardio treniruotės priaugdami svorio, tada grynai psichologiškai bus labai sunku pradėti daug treniruotis pjaustant. Be to, dėl ilgų laikotarpių be ištvermės treniruočių labai sumažėja ši ištvermė. Taigi, kai ateis laikas pašalinti riebalus, bus sunku atlaikyti ilgas kardio treniruotes, teks iš naujo lavinti šį įgūdį.

Tinkamas energijos naudojimas

Kalbama apie tai, kaip ir kam organizmas panaudos gaunamą energiją ir maistines medžiagas.

Atsparumo treniruotės kartu su kardio pagerina organizmo gebėjimą panaudoti tai, kas gaunama iš maisto, raumenų audinio formavimui ir energijos poreikių tenkinimui. Ir atpratinti ką nors įdėti į riebalinį sluoksnį. Jie taip pat treniruoja mechanizmus, kurie skatina riebalų panaudojimą energijai, jei jų trūksta.

Aktyvus atkūrimas

Žemo intensyvumo kardio gerina atsigavimą tarp treniruočių, nes skatina kraujotaką ir pagreitina maistinių medžiagų patekimą į raumenis.

Riebalų mažinimas

Žinoma, kruopšti dietos kontrolė yra pagrindinis elementas siekiant sumažinti riebalų padidėjimą masės augimo metu. Tačiau papildoma kardio treniruotė tikrai padės.

Be to, tuo atveju, kai apetitas yra toks, kad jį labai sunku suvaldyti, papildomas kardio leis jums išleisti dalį gautos energijos, o tai leis valgyti daugiau.

Tiesa, verta įsidėmėti, kad žemo intensyvumo kardio treniruotės šiuo atveju neveiks, nes, atvirkščiai, žadina apetitą.

Kita vertus, didelis intensyvumas šiek tiek sumažina apetitą, o tai gali būti patogu.

Ar kardio treniruotės trukdys raumenų augimui?

Kaip ir viskas, svarbu žinoti priemonę ir viską teisingai dozuoti.

Taip, per daug kardio tikrai draudžiama auginant masę ir dėl to raumenys auga lėčiau. Tačiau riba, už kurios prasideda „per daug“, yra daug toliau, nei daugelis galvoja. O dvi ar trys (ar net keturios ar penkios) vidutinės kardio treniruočių trukmės per savaitę bus tik į naudą.

Tuo pačiu dar kartą pažymiu, kad kiekvienas turėtų ieškoti sau tinkamo varianto, nes visi žmonės yra skirtingi.

Kaip jau minėta, kardio treniruočių skaičius ir trukmė labai priklauso nuo asmeninių sportininko parametrų. Tačiau daugumai žmonių 2–4 kardio treniruotės per savaitę bus geras pasirinkimas. 1-2 iš jų galite daryti dideliu intensyvumu 8-20 min., likusias - mažesniu intensyvumu, aerobiškai, 40-60 min.

Protinga nemaišyti jėgos treniruočių ir kardio, atskiriant jas pagal dieną.

Jei turite liekną kūno sudėjimą, logiška treniruotis mažiau, nes kūnas nėra per daug linkęs kaupti riebalus. Jei, priešingai, esate linkęs turėti antsvorio, tada kardio treniruotės turėtų būti daugiau.

Jei jūsų darbas susijęs su fizine veikla, tuomet visai gali būti, kad papildomo kardio net nereikia. Bet jei darbas sėdimas, biure, tada papildomas fizinė veikla tiesiog būtina ir bus tik į naudą.

Svarbu atsiminti, kad atliekant daug jėgos treniruočių, neturėtumėte užsikrėsti kardio treniruotėmis dėl pervargimo rizikos. Arba reikia apsiriboti aerobiniais kardio užsiėmimais.

išvadas

Taip, verta rekomenduoti užsiimti kardio net jei pagrindinis tikslas yra priaugti masės. Visų pirma todėl, kad pagerins ištvermę, pagreitins medžiagų apykaitą, optimizuos maistinių medžiagų apdorojimą ir naudojimą, pagreitins atsigavimą ir padės nepriaugti riebalų pertekliaus.

Planuodami kardio treniruotes būtinai atsižvelkite į kūno tipą, jėgos treniruočių kiekį ir kiekį bei bendrą fizinio aktyvumo lygį.

Svorio augimo laikotarpiu pagrindinis treniruočių tikslas – jėgos pratimų ir darbo su svoriais pagalba užauginti kuo daugiau raumenų. Tačiau nepamirškite, kad kūnas turi harmoningai vystytis ir būti pasiruošęs stresui.

Apibrėžimas

Raumenis lavinanti kardio treniruotė skirta didinti ištvermę, užkirsti kelią naujų riebalų kiekių susidarymui ir palaikyti sportininko širdies bei širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.

Tai svarbiau nei galimai prarasta raumenų masė, nes širdis - pagrindinis raumuožmogaus organizme.

Reikia

Aerobikos treniruočių privalumai:

• medžiagų apykaita pagreitėja;
• stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema;
• sumažina diabeto ir kitų ligų išsivystymo riziką;
• raumenys aprūpinami deguonimi ir greičiau atsistato;
• širdis sustiprėja ir padidėja.

Reguliariai atliekant jėgos pratimus, padidėja sportininko raumenų dydis ir atitinkamai padidėja kraujo tūris organizme. Tai reiškia, kad didėja ir širdies apkrova. Širdies raumenį reikia treniruoti, antraip kyla rimtų sveikatos problemų, todėl augant masei būtina aerobinė mankšta.

Krovinio pasirinkimas auginant raumenų masę

Kad išvengtumėte raumenų masės praradimo aerobinių pratimų metu, sumažinkite treniruočių trukmę ir intensyvumą.

Pavyzdžiui, vietoj valandos ant bėgimo takelio jie praleidžia 15 minučių užsiėmimo pradžioje ir pabaigoje.

Taip pat galite naudoti intervalines treniruotes, kurios netgi prisidės prie raumenų augimo tinkamai maitinantis.

Dėmesio! Svarbu atsižvelgti į krūvio intensyvumą: 60% tinka masiniams pratimams, o 80–90% jau išprovokuos nepageidaujamą svorio kritimą.

Ne visi aerobikos pratimai yra priimtini auginant masę. Tam geriau tinka dviratis treniruoklis ir bėgimo takelis, o labiausiai tinka dviratis.

Dviratis

Kardio pratimai ant stacionaraus dviračio yra patys švelniausi augant masei. Važiuojant dviračiu sunku pervargti raumenis, keliai apkraunami minimaliai, nes labiausiai įtempti klubai.

Nuotrauka 2. Grupinė kardio mankšta ant treniruoklių, tokie pratimai neprisideda prie greito svorio augimo.

Bėk

Bėgimas ant bėgimo takelio yra priimtinas šurmulio metu, tačiau tai nėra taip saugu, kaip važiuoti dviračiu. Bėgant visas kūnas yra įsitempęs, atsiranda kontaktas su paviršiumi, keliai ir sausgyslės.

Svarbu! Ilgi bėgimai mažu tempu gali žymiai sumažinti raumenų masę. Įdarbindami rinkitės trumpas sesijas dideliu tempu, pavyzdžiui, sprintą.

Priaugant masės svarbu laikytis kaloringos dietos, kurią daugiausia sudaro baltyminis maistas. Jei kalorijų suvartojimas yra didesnis nei su maistu gaunamas kiekis, tada bet koks fiziniai pratimai sukelti svorio kritimą.

Masinio padidėjimo kardio vaizdo įrašas: padėti ar pakenkti?!

Daugelį domina klausimas – ar priaugant kūno svorio būtini kardio pratimai ir kokią naudą jie turės šiuo atveju. Atsakymas vienareikšmis – kardio treniruotės yra naudingos.

Atsakymas vienareikšmis – kardio treniruotės yra naudingos. Tačiau kartais tokia kūno treniruotė gali sulėtinti raumenų masės augimą.

Visi už ir prieš

Yra daug teorijų, kurios ne kartą buvo išbandytos praktikoje. Pažvelkime į juos išsamiau. Pavyzdžiui, daugelis pradedančiųjų kultūrizmo srityje vejasi du paukščius vienu akmeniu. Jie valgo, kad augintų raumenų masę, o tai darydami išsekina save kardio treniruotėmis.

Kodėl to negalima padaryti? Nes derinys turi būti teisingas ir pagrįstas. Nevalgykite norėdami numesti svorio augindami raumenų masę. Šiuo tikslu būtina naudoti kardio treniruotes. Pirma, paruoškite savo kūną. Mėnesį ar du treniruokitės pagal kardio schemą, o tada pereikite prie jėgos pratimų. Toks požiūris būtų racionalesnis.

Dar vienas niuansas. Kardio metu žmogus intensyviai prakaituoja. Su prakaitu kūnas palieka skysčių ir drėgmės, o tai būtina kultūristo raumenų elastingumui. Todėl jei iškart po tokios treniruotės pereinate prie jėgos treniruočių įrangos, rizika pažeisti raumenis padidėja kelis kartus.

Be to, turite atsiminti, kad yra daugybė kardio treniruočių tipų. Pavyzdžiui, važiavimas dviračiu ar bėgimo takeliu žymiai sulėtina raumenų augimą. Tačiau tuo pačiu metu pritūpimai ar darbas su presu duoda priešingą efektą.

Kita vertus, viskas priklauso nuo daugelio veiksnių. Tai yra žmogaus kūno sudėjimas, jo ūgis, jau išdirbtų raumenų tūris.

geresni laikai kardio treniruotėms

Jei rimtai žiūrite į jėgos pratimus, tada ši informacija jums bus labai naudinga.

Taigi, prieš keletą metų mokslininkai pradėjo eksperimentuoti. Jų tikslas buvo suprasti, kaip galų gale kardio treniruotės veikia sportininko raumenų masę ir kaip tai galima derinti skirtingi tipai pratimai.

Verta atsiminti štai ką: visiškai beprasmiška ir net žalinga užsiimti kardio tomis dienomis, kai treniruojatės pagal jėgos treniruočių programą. Dauguma geriausias laikas- poilsio dienos nuo treniruoklių. Pasirinkite sau valandas, kada galėsite plaukioti baseine, tačiau apie stacionarų dviratį ir bėgimo takelį geriausia pamiršti. Įrodyta, kad jie padeda sumažinti raumenų masę.

Laisvos dienos rytą naudingiausia pradėti nuo kardio treniruočių. Tonizuojate raumenis, pašalinsite iš jų skaidulų nereikalingus ir kenksmingus toksinus. Štai tada kardio treniruotės yra naudingos, o ne žalingos.

Taigi galite atlikti tik 20 minučių kryžminių pratimų, kuriuos suteikia kardio programa.

Svarbus intensyvumas

Visi puikiai žino, ką reiškia kardio pratimai. Tai intensyvus arba nelabai intensyvus judesys jūsų pasirinktą laiką. Taigi žmogus, kurio tikslas – deginti riebalinį audinį, renkasi didesnį intensyvumą.

Kultūristui šis požiūris visiškai neturi prasmės. Jei norite atlikti kardio treniruotę, bet darote galios simuliatoriai, geriausias pasirinkimas jums bus švelnus greitis, kitaip tariant, ne per intensyvus režimas.

Jei atliekate pratimus su Vidutinis greitis, tuomet tai tau nepakenks, o atvirkščiai – gausi naudos, paruoši raumenis aukštam galios apkrovos, išlaikyti savo tono elastingumą. Taigi atsakymas akivaizdus – galima užsiiminėti kardio ir auginant masę, tačiau tai daryti reikėtų išmintingai.

Šiek tiek apie bėgimą

Įsivaizduokite situaciją, kuri gali atsitikti. Kultūristas buvo sužeistas, o per pratimų su jėgos apvalkalais pertrauką priaugo antsvorio. Kaip jo atsikratyti? Žinoma, kardio treniruotės padės. Jau ne kartą sakėme, kad pagrindinė jo užduotis – sumažinti kūno riebalų masę.

Svarbiausia pasirinkti geriausią variantą. Paimkime, kaip pavyzdį, Bėgimo takelis. Maitinimo dienomis nerekomenduojama. Bet jei jums reikia greitai numesti svorio - tai yra galimybė. Be to, mesdami svorį, turėtumėte atkreipti dėmesį į tokį saugų ir veiksmingą sporto priedas kaip l-karnitinas.

Taigi, sukurkime sistemą, kurią verta praktikuoti antsvorio išėjo.

Taryba pirmoji. Atlikite keletą trumpų užsiėmimų, keisdami juos vaikščiojimu. Tai tiesiog puikus būdas grįžti į normalią būseną per mėnesį. Ką reikia padaryti? Viskas nepaprastai paprasta. Sprintą darykite 10–30 sekundžių didžiausiu greičiu. Ką Maksimalus greitis? Bėgti reikia taip, kad vėjas švilptų ausyse.

Padarykite keletą šių rinkinių. Pradėkite nuo 5 ir palaipsniui eikite iki 10. Nepamirškite jų kaitalioti su vaikščiojimu, kuris atkurs kvėpavimą po varžybų.

Žinoma, šis metodas netinka visiems vienodai, bet nepaisant to, daugeliu atvejų jis veikia nepriekaištingai.

Tinkamas kardio pratimas svorio augimui

Jau aptarėme, kad tinkama kardio treniruotė tokia bus laikoma tik tuo atveju, jei įdėsite maksimalias pastangas ir atliksite ją labai greitu tempu. Ši taisyklė galioja visiems. Kardio tikslas yra sudeginti riebalų ląsteles. Štai kodėl tempas čia vaidina svarbų vaidmenį.

Mūsų kūne yra dviejų spalvų – raudonos ir baltos – raumenys. Raudonieji yra tie, kuriuos naudojame kardio treniruočių metu, jiems reikia didesnio kraujo tiekimo, nes nuo jų prisotinimo deguonimi priklausys riebalų pasišalinimo iš organizmo greitis.

Baltųjų raumenų darbas yra skirtas masės auginimui - tai, ko reikia atliekant kultūrizmą. Iš to išplaukia, kad už skirtingi raumenys, krūvis ir užsiėmimų tipas skiriasi. Čia yra raktas, nuo kurio reikia pradėti nuo tada, kai darome kardio treniruotę, augindami raumenų masę.

Geriausia išsirinkti tinkamą kardio sistemą ne pačiam, o su patyrusiu žmogumi, žinančiu, kas tau nutiks. geriausias variantas. Visa kita priklauso tik nuo tavęs. Jei į viską žiūrėsite rimtai, iš to, ką perskaitėte, darysite išvadas, tada jums nebus bėdų, o iš kiekvienos pamokos jums bus tik naudos.