Daugelis pradedančiųjų kultūristų svajoja kuo greičiau pagerinti savo treniruočių rezultatus. Tai labai pagirtina, tačiau norint pasiekti aukštų tikslų, reikėtų žinoti pagrindines sportininko taisykles. Svarbu ne tik reguliariai sportuoti, bet ir atidžiai stebėti mitybą. Sportininkas turi žinoti, kokie maisto produktai yra naudingi organizmui, o kurie žalingi.

Daugelis pradedančiųjų, pirmą kartą girdėję apie specialų pridėjimą sporto papildai, iš karto pradėti pirkti viską iš eilės ir naudoti tiek reikalingas medžiagas, tiek nereikalingas, be atodairos. Siekiant išvengti tokios situacijos, siūlome susipažinti su populiariausiais maisto papildais, jų savybėmis ir panaudojimo būdais.

Kaip naudoti sportinę mitybą?

Specialių papildų vartojimas sportininkams turi įvairių tikslų: vieni nori numesti svorio, kiti – priaugti raumenų masės. Apsvarstykite, kaip vartoti sportinę mitybą atlikti įvairias užduotis.

1. Kokią sportinę mitybą vartoti norint greičiau atsigauti po treniruotės?
   Šiems tikslams geriausia naudoti tokius priedus kaip:
   • Gainers. Atkurti bendrą kūno veiklą.
   • Amino rūgštys (ypač BCAA). Jie reikalingi tobulėjimui bendra būklė raumenis.
   • Kreatinas Šis priedas papildo kreatino fosfatą raumenyse. Vartodami kreatiną, galite dar labiau sustiprėti ir atlikti daugiau treniruočių serijų.
2. Kaip naudoti sportinę mitybą raumenų auginimui?
   Statymui raumenų masė Jums reikia gerti tokius maisto papildus kaip:
   • Gainers. Daugiausia (80-90%) juos sudaro angliavandeniai, o mažiau - baltymai (10-20%). Šio papildo naudojimas leis ne tik auginti raumenų masę, bet ir apskritai padidinti svorį. Jei esate ektomorfas ir nebijote, kad gali šiek tiek padidėti kūno riebalų kiekis, - geriausias pasirinkimas tau!
   • Baltymas. Jį daugiausia sudaro baltymai. Teisingas baltymų vartojimas ir be to, amino rūgščių suvartojimas leis aktyviai priaugti raumenų masės ir tuo pačiu nepadidinti kūno riebalų. Jei turite antsvorio, turėtumėte ypač atidžiai stebėti savo mitybą. Jūs turite maitintis teisingai ir praturtinti savo mitybą baltyminiu maistu.
3. Kaip naudoti sportinę mitybą norint numesti svorio?
   Tinkamas papildų vartojimas gali padėti numesti svorio ir atsikratyti kūno riebalų.
   Jei norite numesti svorio, turėtumėte vartoti papildų, tokių kaip:
   • Riebalų degikliai. Jie padės suskaidyti riebalus jūsų kūne. Tačiau tokius maisto papildus reikia vartoti atsargiai. Geriausia jas derinti su aminorūgštimis ir nepamiršti tinkamai maitintis bei reguliariai mankštintis sporto salėje.
   • L-karnitinas. Skatina riebalų deginimą.
   • Baltymas. Norint numesti svorio, reikia valgyti daugiau baltyminio maisto ir tuo pačiu sumažinti suvartojamų riebalų bei angliavandenių kiekį. Tinkamas baltymų suvartojimas leis jums pašalinti riebalų perteklius išlaikant raumenų masę.

Kokią sportinę mitybą vartoti norint pasiekti norimą efektą?

Dažnai sportininkai, pradėję vartoti sportinę mitybą, iš karto tikisi rezultato, o jo nesulaukę susierzina ir net nusivilia vartojamais papildais, manydami, kad tai netikra ir apskritai „nesąmonė“.

Nenusiminkite! Pirma, beveik neįmanoma iš karto gauti rezultato - tam reikia laiko. Antra, pagalvokite, ar teisingai vartojote papildus, o gal pasirinkote ne jums reikalingus maisto papildus?

Kad geriau suprastume, kokiems tikslams tinka tam tikri papildai, atidžiau pažvelkime į populiariausius iš jų.

Kaip gerti L-karnitiną?

Nurodo aminorūgštis, kurios gali reikšmingai paveikti energijos procesus Žmogaus kūnas. Jau daugelį metų ši medžiaga buvo naudojama kaip veiksminga riebalų deginimo priemonė.

Tinkamas L-karnitino vartojimas ne tik pašalins riebalinį sluoksnį, bet ir pagerins viso kūno būklę. Šios medžiagos dienos poreikis yra 200-500 mg. Tačiau esant aktyvioms apkrovoms, ji turėtų būti padidinta iki 1000-3000 mg. Gydytojų teigimu, būtent tokia norma kompensuos kasdienį levokarnitino netekimą raumenų audiniuose.

Papildą verta vartoti 1-2 kartus per dieną, užsigeriant vandeniu ar sultimis.

Kaip vartoti baltymus?

Teisingas baltymų naudojimas leidžia sportininkams išlaikyti gerą formą ir aktyviai auginti raumenų masę, nepriaugant riebalų pertekliaus.

Baltymų suvartojimą reikėtų kruopščiai planuoti, nes tam tikromis valandomis organizmo gebėjimas juos pasisavinti yra skirtingas.

• Ryte. Pabudus geriau gerti išrūgų baltymus, nes organizmas juos greitai pasisavina.
• laimingas. Dienos metu būtina palaikyti baltymų balansą organizme. Galite naudoti bet kokį baltymų mišinį.
• Prieš treniruotę. Galima pasiimti baltymų kokteiliai prieš treniruotę, kad padidintumėte raumenų energijos potencialą.
• Po treniruotės. Rekomenduojama paimti baltymų mišiniai ir po treniruotės, nes padeda auginti raumenų masę. Šiuo metu organizmas aktyviai pasisavina visas paimtas medžiagas.
• Nakčiai. Būtina vartoti norint palaikyti raumenų tonusą miego metu.

Kad baltymai geriau pasisavintų organizmas, specialistai pataria juos vartoti kartu su vitaminais B3, B6, B12, H ir mineralais (pavyzdžiui, chromu ir cinku).

Aminorūgščių naudojimas

Amino rūgščių suvartojimas taip pat turėtų būti paskirstytas per dieną.

• Ryte. Po miego organizmas turi pasikrauti energijos, todėl kartu su gaineriais turėtumėte vartoti amino rūgštis, kurios suteiks greitą sotumą.
• Prieš treniruotę. Aminorūgščių įkrovimas prieš mankštą padės susidoroti su didžiausiomis apkrovomis.
• Nakčiai. Amino rūgščių gavimas prieš miegą leis pripildyti organizmą naudingomis medžiagomis ilgai nakčiai.

Geriausia aminorūgštis vartoti pusvalandį prieš valgį arba pusvalandį po valgio. Juos reikia nuplauti dideliu kiekiu vandens.

Gainerių paėmimo ypatybės

• Jūs negalite vartoti gainerio naktį.Šis papildas yra prisotintas angliavandenių, kurie miegant nesuskaidomi, o nusėda riebaliniame sluoksnyje, o tai nepageidautina jokiam sportininkui.
• Priklausomai nuo jūsų kūno sudėjimo reikia paimti tam tikrą geinerių kiekį. Sportininkai, kurie linkę turėti antsvorio, turėtų būti ypač atsargūs vartodami šį priedą. Skaičiuokite kalorijas ir vartokite gainerius tik tada, kai reikia.
• Gaineriai ypač veiksmingi po treniruočių. Po didelių krūvių organizmui reikia maistinių medžiagų. Priimdami gainerį pilnai užpildysite jį energija. Tačiau dar kartą primename: būkite atsargūs su šiuo priedu, per didelis jo vartojimas priaugs svorio.
• Maisto papildus geriausia gerti su paprastu vandeniu.- todėl niekas negali trukdyti jo asimiliacijai.

• Vartokite tik tuos sporto papildus, kurie jums tinka.
• Atidžiai rinkitės maisto papildų pasirinkimą.
• Pasikonsultuokite su ekspertais dėl sportinės mitybos naudojimo. Atminkite, kad svarbu ne tik kokybiškus papildus rinktis, bet ir teisingai juos vartoti.

Rūpinkitės savo kūnu, galvokite, ką valgote ir kokius papildus vartojate – ir sėkmė sporte jums garantuota!

Aktyvios reklamos dėka žurnaluose, internete ir kitose žiniasklaidos priemonėse. Sportinė mityba.
Vaikinai ir vyrai, kurie pradeda praktikuoti, susidaro įspūdis, kad
kad reikia nedelsiant imtis sportinės mitybos, kitaip užsiėmimai neturės jokio poveikio.

Vaikinas pirmą kartą atėjo į mano salę ir iškart pasakė: „Ko man reikia gauti iš sportinės mitybos kad treniruotės nenueitų veltui ir iš karto patempčiau raumenis?

Žinoma, jis susijaudino.

Pirmiausia pažiūrėkime, kas yra sportinė mityba, ar ji gali būti žalinga, iš ko ji susideda.

Turime tvirtai įsišaknijusią nuomonę, kad norėdami tapti kultūristu, galiūnu ar tiesiog dideliu ir stipriu vaikinu, reikia vartoti anabolikus(anabolinis steroidas).

Iš pradžių tai buvo tiesa. Kas vartojo steroidus, tapo didelis ir stiprus,
ir tie, kurie buvo kategoriškai prieš juos (Aš labai palaikau šiuos vaikinus), negalėjo pasigirti išskirtiniu jėga ar svoris.

Visa esmė ta kūno formavimas atsirado Amerikoje.
Ir amerikiečių vaikinai turėjo būti didžiuliai.
Jie vartojo steroidus partijomis, didžiulėmis dozėmis ir tapo čempionais.

Šie principai mus pasiekė devintojo dešimtmečio pradžioje. Ir žinoma, treniruočių programos buvo tokios pat kaip ir amerikiečių vaikinų. .

Tiksliau, tuo metu buvo naudojama Jowaydor treniruočių sistema, kuri apėmė daugybę pratimų ir priėjimų per treniruotę.

Tik žmogus, vartojantis steroidus, galėtų tobulėti per tokią programą.
Švarūs sportininkai liko autsaideriais.

Bet iš tikrųjų žodis kultūrizmas -
reiškia gražią kūno struktūrą.

Ir vis tiek be steroidų.

Ir paaiškėjo, kad pagrindinis dalykas kuriant gražus kūnas be steroidų yra:

Tokios programos pradėjo pasirodyti palyginti neseniai. Tik prieš 5-7 metus.
Plačios visuomenės jie dar nepasiekė.

Ir net instruktoriai sporto salėje ir supamose kėdėse iš įpročio (arba nežinodami) pradedančiajam dažnai parašo būtent Jowayder treniruočių sistemą.

To pamačiau pakankamai dirbdamas treniruoklių centre. Ir mūsų Sporto rūmuose, kur dažnai einu pas draugus trenerius.

Kas atsitiks, jei pradedančiajam bus pateikta tokia programa?

Jis pradeda progresuoti ir pirmus 2–3 mėnesius mato treniruočių rezultatą.
Žmogus tiki, kad eina teisingu keliu.

Bet tokios programos (kai turi nuo 8 iki 20 pratimų per treniruotę), grynam sportininkui, veikia nusidėvėjimui. O per porą mėnesių kūnas susidėvi, tikrąja to žodžio prasme. Ir žmogus nustoja progresuoti.

Vėl aplaidūs instruktoriai (gal atleidžia man kompetentingi treneriai) ima sakyti, kad raumenys pripratę prie krūvių, o pratimų kompleksą reikia keisti ar net iš viso - rezultatui gauti siūlo chemiją (steroidus).

Reikia laikytis atokiai nuo tokių instruktorių, jie patys „išsipumpavo chemijos pagalba“. Jie tiesiog nežino, kaip tau padėti.

Su tinkamu pratimų rinkiniu galite
dirbk metus ir gauk rezultatus.

Raumenys pripranta prie krūvio ir kaskart stiprėja.

Pažiūrėkite į Viačeslavo nuotrauką.

Jis – paprastas mokinys, o pinigų kartais neužtenka vien maistui, jau nekalbant apie sportinę mitybą, o ypač chemiją.

Kodėl jam reikia chemoterapijos? Jis yra patyręs kultūristas. Viačeslavas intuityviai praktikavo teisingai, o kai susitikome, pakoregavau jo treniruotes, ir jis dar labiau pažengė į priekį.

O štai 15-mečio Romano Tikhostupo nuotrauka

Romanas treniravosi 2 metus be jokios naudos, negalėjo atsikratyti 50 kg – tai 2 metus – tai.
O treneris jam pasiūlė anabolinių steroidų.

Bet jis kategoriškai atsisakė, kelis kartus norėjo mesti, bet jam tai patinka.

Tada mes su juo susitikome ir jis paprašė.

Ir nepraėjus nė metams, mes su juo padarėme gražią figūrą.

Per tą laiką Romanas turėjo tokius jėgos rodiklius: spaudimas ant suoliuko - 105 kg per kartą, spaudimas ant suoliuko 260 kg - darbinis svoris ir prisitraukimai 10 kartų su 20 kg svoriu.

Kodėl jam reikia chemijos?
Ir mes su juo spaudėme, vėl teisingai treniruodami presą, o ne kiekvienoje treniruotėje.

Tuo pačiu metu pagal poreikį treniravosi nenaudodami sportinės mitybos.

Kodėl aš tau tai rašau? Tiesiog noriu, kad suprastumėte, kad kultūrizmui ir galiūnų sportui anabolikų dabar nereikia, viskas sprendžiama dabar teisinga programa treniruotė (pratimų rinkinys).

Paaugliams parašiau knygą, skirtą efektyvioms treniruotėms.

Sportinė mityba– tai sportininkui naudingų medžiagų rinkinys, padedantis raumenims atsigauti ir greičiau prisipildyti.

Išsamiau apie kiekvieną sporto mitybos elementą galite perskaityti šiame puslapyje:

Populiariausia medžiaga sportinėje mityboje yra baltymai. Ir jo kokteiliai.

Vaikinai mano, kad vartodami gerą baltymų dozę, jie tuoj pat progresuos.

Webinaras Nr. 6. Sportinė mityba, riebalų degintojai. Anabolikai.

>

Kas yra baltymas?

Tai normalus baltymas. Pavyzdžiui, išvirėte kiaušinius, pašalinote iš jų trynį ir gavote tikrų baltymų. O baltymuose daugiau nieko nėra. Tik baltymai.

Baltymas susideda iš dvidešimt dviejų aminorūgščių.

Yra keičiamų nepakeičiamos aminorūgštys.

Ką tai reiškia?

Nepakeičiamas aminorūgštis organizmas gamina pats.

Nepakeičiamų aminorūgščių organizmas negamina.

Mus domina kelios nepakeičiamos aminorūgštys:

Izoleucinas (raumenų augimui)

Valinas(raumenų jėgai) ir

Treoninas(raumenų atpalaidavimas).

Šių amino rūgščių būtina vartoti su maistu, dažniausiai jų daugiausia yra mėsoje.

Pakalbėkime apie baltymus. Iš ko jį sudaro išmontuota,

O dabar pažiūrėkime

Kada reikėtų pradėti vartoti sportinę mitybą?
kad būtų tikros naudos.
Ir neišmesti pinigų.

Faktas yra tas, kad pradedančiajam visos kūno atsargos dar nėra išnaudotos.
Ir papildomo maisto(sportas) jam nieko nereikia.

Be to, sportinė mityba, pradiniame mokymo etape (iki metų), gali pakenkti.

Juk tuos pačius baltymus iš raumenys pasisavins, kai jų jau bus. Kai jie dideli ir stiprūs.

Jei raumenys silpni arba jų praktiškai nėra, tai baltymą organizmas laiko maisto perteklius. O kepenys tai stropiai apdoroja ir panaudoja.

Vieno valgio metu kepenys gali apdoroti
Likusi dalis nusėda riebaluose arba išskrenda į vamzdį (žinote, kuris).

Pasirodo, kad vartodami baltymus, pačioje treniruotės pradžioje jūs tiesiog pabranginate savo ekskrementus (atliekas).

Kartais žmonės „pabrinksta“ nuo baltymų pertekliaus, būtent kepenys juos aktyviai nusodina į riebalus.

Maždaug taip pat kreatino ir kazeino perteklius veikia nepasiruošusį organizmą.

O treniruotės pradžioje sportinės mitybos visada bus per daug.

Jei tik pradedate sportuoti, vitaminų vartojimas bus naudingas jūsų organizmui. Štai ir viskas.

Geriausia, kad vaistinėje nusipirkite brangiausių importuotų multivitaminų ir išgerkite kursą.
Jums reikia gerti vitaminus ne daugiau kaip vieną kursą ir dviejų mėnesių pertrauką.

Ypač noriu sutelkti dėmesį į labai madingą dabar,
vadinamieji angliavandenių gėrimai -

Jie pasirodė palyginti neseniai ir yra gerai reklamuojami.

Jie yra populiarūs tarp jaunų žmonių.

Tačiau nepaisant tokio populiarumo, profesionalūs kultūristai kažkodėl angliavandenių langą uždaro visai kitaip.

Jie ima 100 gramų virtų ryžių su razinomis ir medumi pagal skonį. Įdomu kodėl?

Tikriausiai jau atspėjote, kad angliavandenių langą kur kas geriau užveria ryžiai su razinomis ir medumi.

O kas nesupranta, tai „trina ausis“ apie gainerius.

Visa tiesa apie gainerius.

Visų pirma, verta išanalizuoti žodžio „gainer“ reikšmę - iš pradinio kapitalisto šis žodis verčiamas kaip „šiukšlė, dėl kurios ji auga“ (to negalima išreikšti vienu žodžiu).

Ką reiškia "augti"? Ir tai, kad įsikišę į save porciją tokių miltelių gausite teigiamą azoto balansą, vadinasi, padidės bendras kūno svoris – tiek raumenų, tiek riebalų.

Tai visos nepakeičiamos aminorūgštys. Ir jie yra skystų aminorūgščių dalis.

Noriu patikslinti, kad reikia pradėti vartoti sportinę mitybą
ne iš baltymų, o iš

Tie. Kai užaugini gerus raumenų sluoksnius, maždaug kaip sakiau, tai atsitiks tada, kai pakelsi 100 kg, o ne anksčiau. Ir įgauk puikią formą!

Tada reikia pradėti vartoti kreatiną. Ir galbūt vitaminų. Kreatino vartojimas trunka ne ilgiau kaip 3 savaites.

Tai sužinojau straipsnyje: Visa tiesa apie KREATINĄ. paskelbta šioje svetainėje. Skaityti.

Kreatinas kraunamas keliais skirtingais būdais.
Vienas iš jų, išbandytas praktiškai, pateikiamas žemiau.

Viskas, ko jums reikia, yra kreatino monohidrato milteliai.

Apie kitas kreatino rūšis nieko negaliu pasakyti. Mes jų nenaudojame.

Kaip dabar pamatysite, visos sporto mitybos, kuri mums siūloma reklamoje, prigrūsti nereikia.

Šis sportinės mitybos kompleksas,
suteiks jums viską, ko reikia progresui.

Dar kartą primenu, kad progresas bus stiprus tik tinkamai sudėjus pratimų rinkinį. „Neatsargiam“ kompleksui nepadės net sporto papildai.

Visų rūšių sportinė mityba gali sukelti šalutiniai poveikiai .

Paprastai todėl, kad jie yra koncentruotos būsenos.

Sportinės mitybos šalutinis poveikis gali pasireikšti:

alerginės reakcijos,

Ir dar keletas „bėdų“.

Tai nėra labai blogas šalutinis poveikis. Norėdami apsisaugoti nuo jų, pirmiausia turite išgerti nemažai vaisto. Ir pažiūrėkite, kaip jūsų kūnas į tai reaguoja.

Ir jei atsirado bet kuris iš aukščiau išvardytų dalykų, tada jums reikia nedelsiant nutraukti vaisto vartojimą.

Ši sportinė mityba skirta tiems
kurie jau padarė tam tikrą pažangą treniruodamiesi.

Būtent tiems, kurie dirba su ne mažesniu nei 100 kg svoriu. Kas dar to nepasiekė, rekomenduoju šio maisto nenaudoti. Jūsų kūnas turi pakankamai jėgų pasiekti norimą lygį.

Ir jei pradėsite jį naudoti iš karto, jis tiesiog nebus absorbuojamas, nes raumenys dar nėra pasirengę, nėra reikiamų tūrių.

Sportinė mityba.

Skystos aminorūgštys

(30 ml prieš treniruotę ir 30 iš karto po) poilsio dienomis 2 kartus per dieną ryte ir po pietų, pusvalandį prieš valgį.
Firma – „Extreme Way“ („Extreme Whey“).

Kreatino milteliai (būtent grynas kreatino monohidratas):

Kreatinas ir kofeinas, vienas kitą paneigiantys produktai vartodami kreatiną, neįtraukiame kavos ir arbatos.

Galima rasti čia: Kreatino monohidratas:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

skysti vitaminai

(pusė dozės) likus valandai iki antrojo valgio.

Firma – „Extreme Way“ (Extreme Whey).

Ryte ir per pietus geriame bet kokius vitaminus, vakare jų gerti negalima, jie jaudinančiai veikia centrinę nervų sistemą (centrinę nervų sistemą).

Riboksinas

2 tabletės valgio metu tris kartus per dieną. Parduodama vaistinėje

Alaus mielės

Vitaminai A ir E yra atskiri.

3 tabletės per dieną. Vaistinėje

Ženšenio arba Eleuterococcus tinktūros

prieš pat treniruotę, anotacijoje pažiūrėkite kiek lašų. Vaistinėje.

Kazeinas.

Paimkite prieš miegą.

Baltymas.

Kaip vartoti sportinę mitybą:

Ryte iškart po miego: šaukštas kreatino.

Pusryčių metu: vitaminai A, E, riboksinas ir alaus mielės

Po pietų: Riboksinas, mielės.

3 valandos po pietų: baltymų kokteilis.

Prieš treniruotę: šaukštas skystų aminorūgščių, ženšenis.

Po treniruotės: skystos aminorūgštys, bananas ir baltymai su glutaminu.

Pakeliui namo: suvalgykite kedro riešutų 50 gramų.

Vakarienė: Riboksinas, mielės.

Po dviejų valandų: 300 gr. neriebi varškė su neriebiu jogurtu.

Naktį: kazeino kokteilis.

Per dieną 2,5-3 litrai vandens.

Priimame sportinę mitybą 2 mėn. tada 2 mėnesių pertrauka.

Šiuo metu galite pasirūpinti kepenimis:

Išgerkite šaukštą alyvuogių aliejaus (brangiausio) ryte, nevalgius. 20 minučių prieš valgį.

Geriau pradėti laisvą dieną, kad pamatytumėte, kaip elgiasi kūnas.

Jei jis šiek tiek verda dešiniojo hipochondrijos srityje, tai gerai.

Taigi, jūs galite išvalyti kepenis visą gyvenimą. Atsikratykite daugelio skausmų.

Sergantiems kalkuliniu cholecistitu (tulžies akmenlige).
Pirmiausia būtinai pasitarkite su patyrusiu gydytoju.

Iš esmės tai viskas, ką norėjau jums pasakyti apie sportinę mitybą.

Galiausiai pridėsiu:

Įvairių kokteilių, skirtų masės augimui, receptai:

Kokteiliai skirstomi į 4 kategorijas:

- Receptai, pagaminti iš baltymų miltelių.

- Angliavandenių kokteiliai ir mišiniai (atstatymas).

- Kaloringi kokteiliai (daug riebalų).

— Receptai, pagaminti iš pieno miltelių.

Jas patogu laikyti ir išmatuoti kompoziciją specialiame kratytuvo rinkinyje:

Baltymų receptai:

Uoga

Komponentai
2 kaušeliai bet kokių baltymų;
4 braškių;
15 mėlynių;
450 g neriebaus pieno;
pusė puodelio ledo.

Virimo būdas. Visus ingredientus sumaišykite mikseriu iki vientisos konsistencijos

Mėlynė

Komponentai:
sausas pienas - 25 g;
pienas - 125 g;
mėlynės - 2 šaukštai;
sultys iš pusės citrinos;

Braškių riešutų mišinys

Komponentai:

1 puodelis neriebaus braškių jogurto
6 kapotų riešutų;

Virimo būdas. Visus ingredientus sumaišykite mikseriu iki vientisos konsistencijos.

Kokteilis "Ledas"

Komponentai:
2 kaušeliai vanilės ar bet kokio kito baltymo;
1 prinokusi slyva (be kauliukų)
vienos citrinos sultys;
450 g ledinio vandens;
pusė puodelio ledo.

Virimo būdas. Visus ingredientus sumaišykite mikseriu iki vientisos masės ir įdėkite kelis ledo kubelius.

Baltymai-Carb su migdolais

Komponentai:
2 kaušeliai vanilės ar bet kokio kito baltymo;
300-350 g nugriebto pieno;
pusė puodelio sausų avižinių dribsnių;
pusė puodelio razinų;
12 vnt. kapotų migdolų;
1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto.

Virimo būdas. Visus ingredientus sumaišykite mikseriu iki vientisos konsistencijos.

Angliavandenių kokteiliai ir mišiniai:

Komponentai:
gliukozė - 50 g;

askorbo rūgštis - 0,5 g;
vitaminas B1 - 0,1 g; kalcio glicerofosfatas - 1 g;
vienos citrinos sultys;
vaisių sultys (arba vanduo) - iki 200 ml.

Taikyti po alinančių treniruočių.

Komponentai:
gliukozė - 100 g;
avižiniai dribsniai - 30 g;
kiaušinio trynys - 1 vnt;
vienos citrinos sultys;
askorbo rūgštis - 0,5 g;
"Panangin" (arba "Asparkam") - 2 g;
vanduo - 200 ml.

Komponentai:
cukrus - 50 g;
gliukozė - 25 g;
spanguolių uogienė - 5 g;
askorbo rūgštis - 0,3 g;
citrinos rūgštis - 0,5 g;
avižiniai dribsniai - 20 g;
vanduo - 200 ml.

Gaminimo būdas Paruoškite avižinių dribsnių nuovirą, kuriame ištirpinkite visus komponentus.

Vartokite kaip papildą atsigauti po treniruočių ir ilgų varžybų metu.

Kaloringi kokteiliai:

Komponentai:
grietinė - 120 g;
saulėgrąžų aliejus - 60 g;
apelsinų sultys - 100 g;
1 kiaušinio trynio;
pusės citrinos sultys;
vyšnių konfigūra (arba bet koks vaisius pagal skonį) - 25 g

Virimo būdas. Grietinę, saulėgrąžų aliejų, apelsinų sultis ir kiaušinio trynį išplakite mikseriu, tada supilkite marmeladą ir citrinos sultis ir vėl išmaišykite.

Likus valandai iki sunkios treniruotės ar varžybų pradžios, taip pat papildomai pavalgykite (yra apie 900 kcal).

Komponentai:
1 kiaušinis (kietai virtas);
sausas pienas - 25 g;
saulėgrąžų (arba alyvuogių) aliejus - 1 valgomasis šaukštas;
grietinė (jogurtas) - 1 valgomasis šaukštas;
garstyčių ir citrinos sulčių - pagal skonį

Virimo būdas. Kiaušinį perpjaukite pusiau, trynį sutrinkite su kitais ingredientais ir gauta pasta užpildykite kiaušinio puseles.

Vartokite pusryčiams ir kaip užkandį į racioną per sunkias treniruotes ar sporto varžybas.

3 receptas Receptas Valentin Dikul

Komponentai:
150 g grietinės;
100 g varškės;
trys arbatiniai šaukšteliai smulkiai supjaustyto šokolado;
1-2 arbatiniai šaukšteliai medaus

Virimo būdas. Tokia tvarka sudėkite komponentus į maišytuvą: grietinę, varškę, šokoladą, medų. Plakite iki vientisos konsistencijos.

Pieno miltelių receptai:

Komponentai:
sausas pienas - 25 g;
pienas - 125 g;
mėlynės - 2 šaukštai;
sultys iš pusės citrinos;
cukrus - 2 arbatiniai šaukšteliai (arba medus).

Virimo būdas. Visus ingredientus sumaišykite mikseriu iki vientisos konsistencijos.

Komponentai:
sausas pienas - 40 g;
varškės sūris - 60 g;
pienas - 5 šaukštai;
pusė banano;
1 arbatinis šaukštelis cukraus arba medaus;
citrinos sultys pagal skonį.

Virimo būdas. Pieno miltelius atskieskite piene, sumaišykite su varške, suberkite cukrų (arba medų) ir smulkiai pjaustytą arba tarkuotą bananą, įpilkite citrinos sulčių.

Komponentai:
sausas pienas - 40 g;
rūgpienis - 1 stiklinė;
medus - 2 arbatiniai šaukšteliai;
pienas - 1 puodelis;
tirpi kava - 2 arbatiniai šaukšteliai.

Virimo būdas. Pieno miltelius ištirpinkite jogurte, suberkite likusius ingredientus ir sumaišykite su pienu.

Komponentai:
grietinė - 1 stiklas;
pienas - 1 stiklinė;
2 bananai;
3 kiaušinių;
2 arbatiniai šaukšteliai šokolado arba sirupo

Virimo būdas. Mikseriu suplakite grietinę, pieną, žalius kiaušinius ir smulkiai pjaustytus arba sutrintus bananus, tada apšlakstykite tarkuotu šokoladu arba užpilkite sirupu.

Komponentai:
varškė be riebalų - 100 g;
liesas pienas - 200 g;
vaisių uogienė - 30 g;
metioninas - 1,5 g

Virimo būdas. Susmulkinkite metioniną, supilkite į varškę ir sumalkite, tada sumaišykite su pienu ir uogiene.

Vartokite po didelio greičio ir jėgos krūvių arba 6-10 valandų po sekinančios ištvermės treniruotės.

Dauguma žmonių, užsiimančių kultūrizmu ar fitnesu, tiesiog nežino, kaip vartoti sportinę mitybą. Dažniausiai jie domisi, kokios sportinės mitybos norint priaugti raumenų masės reikėtų imtis ir kaip geriausia (teisingiausia) tai padaryti. Šiame straipsnyje bus pasakyta, kada vartoti kai kuriuos populiarius papildus ir kaip iš jų gauti kuo daugiau naudos.

Kaip ir kada vartoti sportinę mitybą

Yra 3 rūšių gerai žinomų ir patikrintų papildų, skirtų grynai raumenų masei ir jėgai įgyti, būtent: ir. Bet koks yra geriausias laikas vartoti šiuos papildus?

Baltymų milteliai

1. Svarbiausias laikas tinkamai vartoti baltymų miltelius yra iš karto po treniruotės 40-50 gramų. Raumenys yra kaip kempinės, jiems reikia greitos mitybos, kad atsigautų ir augtų.
2. Kitas svarbiausias baltymų suvartojimo laikas yra prieš 20-30 gramų. Jūs miegosite apie 8 valandas. tai ilgam laikui be baltymų.
3. Vos pabudę išgerkite 20-30 gramų baltymų likus 30 minučių iki sočių pusryčių. Tai padės sustabdyti katabolinį veiksmą, kurį jūsų kūnas patyrė nakties miego metu.
4. Pusvalandį prieš einant būtinai suvartokite 20-30 gramų baltymų sporto salė. Tai padės sumažinti jėgos treniruočių katabolinį poveikį.

Aukščiau yra geriausias laikas vartoti baltymus. Ir tai nebūtinai turi būti baltymų milteliai. Jei turite galimybę, visus reikiamus baltymus galite gauti iš įprasto maisto. Tačiau baltymų papildas geriau pasisavinamas. Tavo pasirinkimas! Nepraleisdami nė vieno iš keturių kokteilių priėmimų, pajusite pokyčius į gerąją pusę.

Kaip vartoti kreatiną

Manau, visi žino kreatino vartojimo naudą. Jis drėkina raumenis, kad padėtų baltymų sintezei, o tai padeda pagerinti atsigavimą tarp serijų ir treniruočių. Kreatiną išgerkite 30 minučių prieš ir iškart po treniruotės su sultimis arba baltymais. Toks mišinys sukurs anabolinę būseną raumenims ir padės išvengti jų irimo (katabolizmo).

Neskaitant šių dviejų svarbius punktus vartodami kreatiną, per dieną galite pridėti dar porą dozių. Rekomenduoju 25–30 gramų kreatino per dieną įkrovimo fazės metu (trunka apie penkias dienas), o tada pereiti prie palaikomosios fazės – 10–20 gramų kreatino per dieną, kuri truks apie mėnesį.

Kaip vartoti Glutaminą

Glutaminas, kaip viena gausiausių aminorūgščių raumenų ląstelėse, padeda atsigauti, nes stiprina imuninę sistemą. Todėl glutaminą būtina išgerti iškart po treniruotės (10 gramų) kartu su kokteiliu po treniruotės. Be to, dauguma tyrimų rodo, kad 5 gramai glutamino prieš miegą žymiai padidina augimo hormono lygį.

Gerai vartoti visus tris šiuos populiarius papildus, tačiau jums bus sunkiau išsiaiškinti, kuris papildas jums tinka geriausiai, o kuris – laiko švaistymas. Kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita yra skirtinga, todėl būkite kantrūs ir skirkite priedui laiko atlikti savo darbą! Naudokite vieną priedą 4-6 savaites ir dokumentuokite savo rezultatus. Laikui bėgant suprasite, kas jums labiausiai tinka siekiant konkrečių tikslų.

07.12.2015 | [apsaugotas el. paštas] | Komentarų dar nėra

Tinkama sportinė mityba yra veiksmingo raumenų augimo pagrindas

Žmogus visada siekė turėti idealų ir sveiką kūną. Ypač kai ateina paplūdimio sezonas, tiesiog daugybė žmonių rimtai pradeda galvoti, kaip numesti svorio ar bent numesti svorio. Tai paaiškina faktą, kad šiandien sportas tapo gana įprastas, pagrindinė užduotis kuris lieknina. Tačiau norint, kad sunkios treniruotės atsipirktų, reikia pasirinkti tinkamą sportinę mitybą augimui.

Internete galite rasti tiesiog didžiulį kiekį įvairiausių dietų ar patarimų, kaip greitai ir efektyvus svorio metimas. Tačiau, deja, dauguma šių dietų gali tik pakenkti kūnui, nes jos tiesiog neatitinka paprasčiausių taisyklių, padedančių sudaryti sportinę mitybą raumenų augimui ar svorio metimui.

Sportinės mitybos pagrindas

Tobulėjant šiuolaikinėms technologijoms, žmogus pradeda vis mažiau judėti. Fizinio aktyvumo ar judėjimo trūkumas vadinamas fiziniu neveiklumu. Kai žmogus laikosi tokio gyvenimo būdo ir tuo pat metu pakankamai gerai maitinasi, tai lems riebalų atsiradimą šonuose ir antsvorio, o jei eina į sporto salę, paaiškėja, kad treniruotėms neužteks jėgų ir jėgų.
Iš to, kas pasakyta, galime daryti išvadą, kad jei buvo nuspręsta reguliariai mankštintis, augimui būtina pereiti prie specialios sportinės mitybos. Ir tada treniruočių efektas bus maksimalus.

Reikėtų pažymėti, kad daugelis veiksnių, kurie yra skirti sportinei mitybai raumenų augimui, priklauso nuo to, kokia sporto šaka žmogus užsiima. Pavyzdžiui, profesionalūs sportininkai pasirenka dietą ir dietą asmeninis treneris arba dietologas. Tačiau didžiąja dauguma atvejų yra identiški. Šios taisyklės apima:
- Sportuodami niekada neleiskite visiško ar dalinio bado. Kadangi tai tik išsekins kūną ir vargu ar sukels pastebimų rezultatų;
– geriausiai parinks dietologas arba treneris tinkama mityba raumenų masės augimui arba padės pakoreguoti jau sudarytą dietą;
- taip pat reikėtų atmesti persivalgymą ir valgymą „skubėdami“;
- valgio metu būtina atkreipti dėmesį į šį procesą, o ne bendrauti su draugu ar žiūrėti televizijos laidą;
– valgyti reikia tik tada, kai norisi, o ne „dėl kompanijos“ ar dėl to, kad nuobodu.

Dieta sportininkams

Kiekvienas sportininkas turėtų žinoti, kad ir kokia sporto šaka jis užsiimtų, jo valgomame maiste turi būti absoliučiai visi būtiniausi mikro ir makro elementai.
Kokybinė maisto sudėtis kiekvienam sportininkui parenkama individualiai, tačiau vis tiek reikia laikytis vieno reikalavimo. Tinkama sportinė mityba augimui turėtų būti kuo artimesnė šiai formulei:
- baltymai turėtų užimti trečdalį viso suvartojamo maisto;
- angliavandeniai - apie šešiasdešimt procentų;
- riebalai - dešimtadalis.
Taip pat niekada neturėtumėte pamiršti apie mikroelementus ir vitaminus. Jų galima rasti maiste arba specializuotų vaistų pavidalu.

Kaip teisingai maitintis sportuojant?

Pirmiausia reikia susikurti savo dienos tvarkaraštį, kuriame bus atsižvelgta į laiką, treniruočių skaičių, taip pat į poilsio ir darbo valandas.
Būtina į savo kasdienybę įtraukti mitybos grafiką, atsižvelgiant į tai, kad netrukus (dažniausiai 2-3 valandas) prieš treniruotę sportininkui reikės papildomų baltymų. Tačiau gana dažnai atsitinka taip, kad bet kokios priežastys trukdo normaliai vartoti maistą. Tokiu atveju likus pusvalandžiui iki apsilankymo sporto salė galima valgyti vaisius ar rauginto pieno produktą, o grįžus namo po poros valandų valgyti tankiau.
Daugelis žmonių užduoda klausimą, kodėl jums reikia valgyti tik kurį laiką po treniruotės? Į jį atsakyti gana paprasta. Esmė ta, kad po sporto žmogaus organizmas yra užsiėmęs skaidydamas maistinių medžiagų likučius, kurie palieka raumenis. O jei apkrausi jį maistu, tai organizmas gali ir nesusitvarkyti.

Greiti arba sudėtingi angliavandeniai. Kas geriau?

Visi žino, kad treniruotėms reikia energijos, kurią organizmas pirmiausia gauna skaidydamas gliukozę. Tačiau gliukozė gali būti tiekiama greitųjų (cukraus, konditerijos gaminių ar gėrimų) ir sudėtinių angliavandenių (grūdų, vaisių, ryžių ir ankštinių augalų) pavidalu. Geriausia atiduoti savo pirmenybė sudėtingiems angliavandeniams, nes taip gaunama energija bus sutelkta į raumenų darbą, o ne į riebalų nusėdimą.

Geriausia valgyti dalimis ir geriau neleisti tarp valgymų ilgesnių nei trijų valandų intervalų. Būtent tokiu atveju nebus nepakeliamo alkio, o visa energija eis tiksliai pagal jūsų kūno poreikius.

Pusryčiai yra pagrindinis valgis

Kad jėgų ir energijos užtektų absoliučiai visoms treniruotėms, o kūnas nepatirtų skausmingų ir nemalonių pojūčių, rekomenduojama skirti ypatingą dėmesį savo pusryčiams ir bent valandą per dieną skirti sportui. Aukščiau pateikta proporcija yra optimaliausias pasirinkimas fiziologijos požiūriu.

Kadangi jei žmogus gerai pusryčiauja, vakarienės pradžioje jis vis tiek nebus pakankamai alkanas, o tai reiškia, kad jis valgys daug mažiau nei įprastai. O taip pat tiems žmonėms, kurie pusryčius apleidžia, sutrinka medžiagų apykaita, nes jie daug valgo vakarienei.

Atkreiptinas dėmesys, kad jei ryte alkio jausmo nėra, tuomet vakarieniauti rekomenduojama kiek anksčiau, kad naktį organizmas galėtų suvirškinti visą maistą, o ryte būtumėte alkanas.

Kokios medžiagos turėtų būti pusryčių meniu?

Kad pusryčiai būtų tikrai sveiki ir veiksmingi, juose turi būti baltymų, kompleksiniai angliavandeniai, taip pat nedidelis kiekis riebalų, nes visos šios medžiagos reikalingos produktyviausiam organizmo darbui. Jei neturite laiko pusryčiauti, geriausia išeitis – išgerti pieno kokteilį ir pasiimti pusryčius su savimi.

Išvada + papildomas vaizdo įrašas

Tinkamos sportinės mitybos paruošimas yra gana sudėtingas procesas. Tačiau jei atsižvelgsite į visus aukščiau išvardintus patarimus ir taisykles, kiekvienas gali pasiekti savo tikslą – sportišką ir sveiką kūną!

Sportinė mityba- tai labai svarbus komponentas, būtinas norint pasiekti harmoningą kūno sudėjimą ir kūno rengybos tikslus. Tačiau daugeliui pradedančiųjų sportininkų kyla pagrįstas klausimas: „Kaip teisingai vartoti sportinę mitybą? Atsižvelgiant į didžiulį šių produktų asortimentą šiandieninėje rinkoje, labai sunku suprasti, ką reikia padaryti, ir nustatyti tinkamą papildų vartojimo schemą.

Norint padidinti jėgą, raumenų masę ir ištvermę, deginti riebalus, taip pat pasiekti kitus sportinius tikslus, jums reikės savo papildų rinkinio. Tačiau, nepaisant to, jie turi būti vartojami pagal griežtas schemas, parengtas remiantis daugelio tyrimų rezultatais. Jie nebus tinkamai naudojami, jei nemokėsite tinkamai naudoti sportinės mitybos. Svarbiausias veiksnys yra priėmimo laikas – nuo ​​to priklausys tam tikrų papildų efektyvumas ir poveikis. Pavyzdžiui, tie, kurie vartoja kreatiną ir išrūgų baltymus prieš ir iškart po treniruotės, pasiekia daug geresnių rezultatų nei tie, kurie tai daro kitu metu. Šioje medžiagoje bus pateikta praktinių patarimų kaip vartoti sportinę mitybą, kokios jos vartojimo ypatybės ir efektyviausios schemos priklausomai nuo laiko. Paprastai papildymas atliekamas:

• iš karto po pabudimo;
• pusryčiams;
• pietūs;
• vakarienė;
• popietės arbata;
• prieš treniruotę;
• po treniruotės;
• vakarienė;
• priėmimas prieš miegą.

Apsvarstykite, kokius papildus racionaliausia vartoti šiais laikotarpiais.

Iškart po pabudimo

• Išrūgų baltymai (20 gr);
• BCAA (5g);
• Kofeinas (200 mg).

Žmogui pabudus, jo raumenims reikia resursų, nes jie iš tikrųjų „badavo“ praėjusias 6–10 valandų. Jei neduodate jiems maisto, prasideda katabolizmo procesas ir raumenų audinys pradedamas vartoti kaip kūno kuras. Galite valgyti kiaušinį ar kitus baltymų šaltinius, tačiau jie ilgą laiką virškinami ir nesugeba sustabdyti raumenų audinio naikinimo. Virškinamo baltymo naudojimas su papildomomis šakotosios grandinės aminorūgštimis (BCAA) slopins katabolizmą ir įgalins raumenų audinio sintezę.

Taip pat galite pasiimti vaisių. Naktį kepenys sunaudoja glikogeno atsargas, o po to organizmas kaip kurą pradeda naudoti aminorūgštis iš raumenų. Nedidelis gliukozės kiekis nesukelia staigaus insulino šuolio, bet tuo pačiu sustabdo katabolizmą.

Tiems, kurie geria kavą ryte, vietoj tradicinio gėrimo rekomenduojama vartoti kofeino tabletes. moksliškai įrodyta, kad susintetinta medžiaga leidžia slopinti katabolizmo procesus.

Pusryčiai (30-50 minučių po pabudimo)

Po 30-50 minučių po pabudimo reikia valgyti, tačiau šį kartą jis turėtų būti sotus. Rekomenduojama naudoti avižinius dribsnius ir kiaušinius. Taip pat pusryčiai geras laikas gauti gerą dozę kai kurių kitų būtinų mikroelementų, kurie geriausiai pasisavinami tik su maistu. Tai įtraukia:

• multivitaminų kompleksas (1 tabletė);
• vitaminas C (1000 mg);
• vitaminas E (300-900 TV);
• vitaminas D (1200-2000 TV);
• kalcio (400-700 mg);
• žuvų taukų (Omega 3 - 2-3 gr).

Pusryčiai turi būti visaverčiai ir subalansuoti, be to, jų niekada negalima praleisti. Taip pat šiuo metu „“ rekomenduojama vartoti kaip daugelio elementų šaltinį visai dienai.

Pietūs

Tai gali būti išrūgos arba kompleksiniai baltymai, taip pat žaliosios arbatos ekstraktas. Pastarieji, kaip ir žuvų taukai, priklauso labai naudingų papildų kategorijai. Jame yra polifenolių, tokių kaip EGCG, kurie leidžia ne tik deginti riebalus, bet ir pagreitina atsigavimo procesus.

Tyrimai rodo, kad jie nėra taip lengvai absorbuojami kaip paprastas ekstrakto priedas.

Vakarienė

Pietūs turi būti sotūs ir natūralūs. Dauguma žmonių pietauja darbe, todėl laikytis norimo režimo tampa labai sunku. Šiuo metu žuvų taukus rekomenduojama vartoti iš sporto papildų – pusvalandį prieš valgį arba 30 minučių po valgio.

Sportinė mityba prieš treniruotę

60 minučių iki starto mokymo procesas rekomenduojamas suvartojimas:

• žaliosios arbatos ekstraktas;
• NO Booster (azoto donoras).

Tačiau nepamirškite, kad reikia ir sočiai pavalgyti – geriausiai tinka lėti angliavandeniai.

Žalioji arbata žymiai pagreitins riebalų deginimą, o azoto stiprintuvas pagerins raumenų mitybą treniruotės metu. Kalbant apie kompleksai prieš treniruotę, tada jie taip pat leis žymiai padidinti treniruočių intensyvumą, padidinti ištvermę ir jėgą bei sumažinti laiką tarp serijų.

Išrūgų baltymai, kreatinas, BCAA ir aminorūgščių kompleksai vartojami 15-30 minučių prieš treniruotę. Tai būtina, nes raumenų audinys amino rūgštis naudoja kaip kurą intensyvių treniruočių metu, o jei nepateiksite organizmui greitų aminorūgščių šaltinių (išrūgų baltymų), jis jas pasiims iš raumenų. Išrūgų baltymai netgi padės atkurti raumenų audinį treniruotės metu.

Sportinė mityba po treniruotės

Šis laikas yra vienas iš svarbiausių, nes iškart pasibaigus jėgos treniruotės atsidaro vadinamasis „baltymų-angliavandenių langas“. Jis stebimas 4-60 minučių, kurios turi būti naudojamos raumeniniam audiniui maitinti. Maisto medžiagos čia turi būti įsisavintos kuo greičiau, todėl išrūgų baltymai bus geriausias sprendimas. Be to, būtinas aminorūgščių papildymas šakotosios grandinės elementais (BCAA), o kreatino ir beta-alanino reikia papildyti raumenų energijos atsargas kitai treniruotei. Optimali sporto mitybos schema yra sumažinta iki:

• Išrūgų baltymai 20 gr;
• Kazeinas 10-25 gr;
• BCAA 5 gr;
• Kreatino 5-10 gr;
• Beta-alaninas 3-4 gr;
• Greitieji angliavandeniai 50-100 gr.

Taip pat po treniruotės galite pridėti kazeino. Jis priklauso lėtai virškinamų baltymų, kurie tęsia baltymų sintezę kelias valandas po treniruotės, kategorijai.

Kadangi treniruočių metu raumenų glikogenas yra sunaudojamas daug, todėl po to rekomenduojama vartoti greiti angliavandeniai. Būtent todėl geriausias pasirinkimas būtų naudoti gainerį – baltymų ir angliavandenių mišinį, kuris patenkina visus organizmo poreikius glikogenui ir baltymams.

Sportinė mityba prieš miegą

• kazeinas;
• žuvies taukai;

Tai aprūpins organizmą maistinėmis medžiagomis ilgo badavimo metu. Raumenys nesuirs, jie augs ir atsistatys.