Horizontali juosta ir juostos kartu gali būti galinga priemonė raumenims lavinti. Tačiau net ir solo versijoje pratimai ant nelygių strypų gali pastebimai pakeisti jūsų rankas ir krūtinę.

Kokie raumenys siūbuoja ant nelygių strypų

Kokie raumenys dirba spaudžiant nelygius strypus, priklauso nuo pratimo tipo.

Apskritai, strypai leidžia treniruoti tricepsą, pečius ir krūtinės raumenis. Jie taip pat leidžia apkrauti pilvo presą.

Visų pratimų ant strypų prasmė ta, kad stumiate kūną rankomis nuo lygiagrečių vertikalioje plokštumoje. Kai kurie meistrai sugeba atlikti sudėtingus judesius kojomis aukštyn, tačiau tai daugiau iš gimnastikos srities. Dauguma sportuoja visiems įprastoje padėtyje – pėdomis žemyn. Mes analizuosime paskutinį atvejį.

Raumenų darbo kintamumas priklauso nuo jūsų kūno polinkio vertikaliai ir nuo atstumo tarp strypų.

Pavyzdžiui, paimkite peties trigalvį raumenį. Tricepsas yra pagrindinė rankos raumenų apimtis virš alkūnės. Apie 70 proc. Todėl šis raumuo daugiausia bus atsakingas už jūsų rankų apimtį. Norint lavinti tricepsą, pravers atsispaudimai. Jie pastebimai padidina peties apimtį.

Išbandykite patys – likus mėnesiui iki treniruotės išmatuokite tricepso (tiesios rankos) apimtį. Stabiliai atlikite 3-4 rinkinius kas 3 dienas. Po mėnesio (pasirodo, praeis apie 10 treniruočių) kartokite matavimus. Greičiausiai pastebėsite bent 1 cm pažangą, palyginti su senais tūriais. Taip strypai veikia tricepsą.

Pažvelkime į pratimų galimybes, kurios pabrėžia skirtingų raumenų grupių apkrovą.

Atsispaudimų ant nelygių strypų tipai

Pratimai, atliekami ant nelygių strypų, nėra tokie universalūs, kaip gali atrodyti. Visa įvairovė gali būti sumažinta iki atsilenkimų krūtinės raumenys ir dėl tricepso.

Treniruočių programa ant nelygių strypų nebūtinai turi apimti abiejų tipų atsispaudimus, nes vis tiek geriau treniruoti krūtinę sporto salėje naudojant spaudimą ant suoliuko ir hantelių skiedimus skirtingais kampais.

Jau aukščiau minėtus tricepsus patogiau siūbuoti ant nelygių strypų, tačiau aktyvus jų krūvis, ypač dirbant su svarmenimis, gali sukelti alkūnių skausmus. Todėl, jei treniruojatės gatvėje, o ne sporto salėje, geriau tolygiai paskirstyti krūvį visoms raumenų grupėms. Tai yra, sūpynės ant nelygių strypų ir rankų bei krūtinės.

Apsvarstykite abu atsispaudimų variantus atskirai.

Tricepso atsispaudimai

Atsispaudimų ant nelygių strypų, skirtų treniruoti tricepsą, schema yra tokia:

• Alkūnės prispaustos prie kūno, kūnas statmenas žemei (stengiamės nekristi į priekį nosimi).
• Nereikėtų stipriai nusileisti, užtenka alkūnes sulenkti stačiu kampu. Apatiniame taške apkrova tenka pečiams ir krūtinei.
• Leidžiamas dalinis rankų tiesinimas ties alkūnėmis. Visiškas jų ištiesinimas dirbant su svarmenimis gali sukelti skausmą.

Kad būtų patogu daryti atsispaudimus, reikia susirasti tokius strypus, kurių atstumas atitiktų pečių plotį.

Naujose sporto salėse dažnai pasitaiko nelygiagrečių strypų. Tai yra, jie, viena vertus, susiaurėja vienas kito atžvilgiu, o iš kitos pusės atitinkamai plečiasi. Čia nėra vienareikšmiško patogumo – kažkam patogu, bet kažkam nelabai.

Bet kokioje situacijoje galite pasirinkti reikiamą plotį, taip pat išdėlioti šepetį taip, kaip jums patogiau. Beje, labai padės lengvas rankų pronavimas, kuris sumažina alkūnių apkrovą.

Plačios juostos geriau tinka krūtinės siurbimui. Tricepso treniruotėms geriausias variantas- siauros lygiagrečios juostos.

Krūtinės atsispaudimai

Krūtinės treniruočių atsispaudimai turi šias savybes:

• Būtina šiek tiek pakreipti kūną į priekį, o alkūnes ištiesti į šonus.
• Turėtumėte nusileisti (atsargiai darykite tai, vadovaudamiesi alkūnių ir pečių pojūčiais).

Paprasčiau tariant, jūsų užduotis yra kristi į priekį ir nugrimzti gilyn. Jei nepalenksite kūno, daugiausia veiks viršutinė krūtinės dalis. Pakreipimas į priekį apims likusias dalis. Kuo platesnės alkūnės, tuo mažesnė krūtinės raumenų siurbimo sritis.

Svarbiausia jausti savo raumenis. Tada nustatysite individualų atsispaudimų būdą, kad veiktų jums reikalinga krūtinės dalis. Jei jaučiatės blogai, kurie raumenys dirba, po treniruotės palaukite skausmo – jis tiksliai pasakys, ką siurbėte.

Į panirimo programą nebūtina įtraukti abiejų tipų pratimai.

Universalus atsilenkimų tipas

Dažniausiai ant nelygių strypų jie spaudžiami taip:

• Mes stovime ant tiesių rankų ant strypų. Nereikia pakreipti kūno, kojos sukryžiuotos ar tvirtai prispaustos viena prie kitos. Alkūnių padėtis yra vidutinė, jums patogiausia.
• Galite šiek tiek pasilenkti į priekį. Leidžiamės žemyn iki stotelės (kiekvieno judesių amplitudė bus skirtinga, viskas priklauso nuo sąnarių mobilumo ir sausgyslių elastingumo).
• Pasiekę apatinį tašką kylame aukštyn dėl tricepso ir krūtinės raumenų jėgos. Stengiamės nesiūbuoti, nes prie išėjimo atsiras inercija, kuri pastūmės kojas į priekį. Taip pat nusileidžiant stengiamės neatitraukti kojų, antraip judesio inercija bus didesnė.

Ilsėkitės tiek, kiek jums reikia tarp serijų, jei darote viską, ką galite. Ir 60-90 sekundžių, jei dirbate pagal individualų planą. Tokie atsispaudimai suteikia bendrą tolygų jūsų liemens vystymąsi.

Atsispaudimų skaičiaus didinimo schemos

Kaip padidinti atsispaudimų skaičių ant nelygių strypų?

Yra du variantai – arba numesti svorio gerai, tada tapsi lengvesnis, o ir atsispaudimus daryti bus lengviau. Šis variantas neturi prasmės. Arba padidinkite raumenų jėgą ir ištvermę. Tai yra mūsų pasirinkimas.

Tai ne apie maksimalią jėgą, nes jūs tiesiog norite atlikti daugiau atsispaudimų savo svorio, tiesa? Jei taip, čia yra pažangos diagrama, kuri šiek tiek padidins jūsų rezultatus.

1. Mėnesį kasdien treniruokitės po 1 klasikinės versijos atsispaudimus. Pirmiausia apšilkite, tada spauskite iki maksimumo. Tai greitas pasirinkimas, suteikiantis greitą rezultatą. Svarbiausia duoti raumenims pailsėti 5 dienas per mėnesį, būsite nustebinti savo rezultatu.
2. Nedelsdami būkite pasirengę nedideliam apimties praradimui (galbūt ir nebus nuostolių, bet ir augimo).

Net jei paskutinėje treniruotėje (tai yra, tai jau trisdešimtoji treniruotė) padarėte 25 atsispaudimus, po 5 poilsio dienų greičiausiai galėsite atlikti 30 ir daugiau atsispaudimų.

Yra ir lėtesnis.

1. Įsitraukite į metodą per 1–2 dienas. Geriau pasirinkti užsiėmimų dažnumą - kartą per 3 dienas, kad tricepsas ir krūtinė gerai pailsėtų. Tuomet progresas bus labiau pastebimas ne tik ištvermės, bet ir jėgos atžvilgiu.
2. Esmė tokia – jūs užsiimate daugiausiai 3 būdais. O poilsis tarp rinkinių turėtų būti toks, kad atsigautumėte (gal užtruksite net 3-5 minutes).

Ir paskutinė schema – darbas su svarmenimis.

1. Sekant šis metodas, atsistumkite kas 3 dienas su papildomu svoriu 6-10 kartų.
2. Taip darydami tikrai padidinsite atsispaudimų skaičių be papildomo svorio.

Ir atminkite – jūsų svoris gali pradėti augti. Į tai taip pat reikėtų atsižvelgti analizuojant rezultatus.

Pavyzdžiui, jūs padarėte 20 atsispaudimų savo svoriu 65 kg. Tada priaugote 5 kg, įskaitant raumenis. Ir dabar jūs darote 21 atsispaudimą. Tačiau tai vis tiek yra progresas – juk pasidarėte sunkesnis. Jei svertum 65 kg, padarytum 25 atsispaudimus.

Be kita ko, strypų storis turės įtakos atsispaudimų skaičiui. Jei jūsų maksimumas įvairiose vietose skiriasi – patikrinkite vamzdžių skersmenį. Kuo plonesnis vamzdis, tuo sunkiau jį laikyti.

Galimos problemos su atsispaudimais

Ar atsispaudimai ant nelygių strypų yra naudingi? Kaip ir bet kuris įprastas fiziniai pratimai, be jokios abejonės. Tai pagerina kraujotaką ir raumenų vystymąsi.

O dabar apie galimą žalą:

• Nereikėtų šokinėti nuo strypų ant kulnų ar tiesių kojų. Apskritai nuo jų geriau nusileisti, o ne nušokti. Taip apsisaugosite nuo sąnarių ir stuburo traumų.
• Jei dirbate su dideliais svoriais ant tricepso, anksčiau ar vėliau pradės skaudėti alkūnes. Turėkite tai omenyje ir išmintingai pasirinkite apkrovą.
• Be to, jei greitai padidinsite papildomą svorį, gali nukentėti raktikauliai ir pečiai.
• Nereikėtų treniruotis ant nestabilių strypų – galite nukristi.
• Jei vienas vamzdis yra žemesnis arba aukštesnis už kitą, nepageidautina daryti atsispaudimus!
• Lietaus metu, jei tikrai norite treniruotis, mūvėkite specialias pirštines, antraip taip pat rizikuojate nuslysti (žiemą būtina mūvėti pirštines).

Spaudos pratimas

Norėdami dirbti su pilvo raumenimis, turite sėdėti ant vieno strypo, o kojas padėti po kita.

• Atsiloškite, nugarą laikykite tiesiai, o rankas sukryžiuokite ant krūtinės. Kai tik nukrypstate nuo vertikalės, į darbą įtraukiami pilvo raumenys. Dėl jų jūs laikote kūną viso judesio metu.
• Nelenkite nugaros apačioje.
• Pakilkite iki vertikalios kūno padėties.

Atlikdami šį pratimą būkite atsargūs, tvirtai laikykite pėdas ant antrojo strypo ir kontroliuokite nugaros padėtį.

Tricepso ir krūtinės atsispaudimai, taip pat atsispaudimai ant preso – tai pagrindiniai pratimai, atliekami ant nelygių strypų. Norint treniruoti kitus raumenis, strypų nepakaks. Todėl nepamirškite apie horizontalią juostą, hantelius ir kitus treniruočių būdus.

Daugumą šabloninių pratimų, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko, galima pakeisti egzotiškais pratimais, tokiais kaip skraidymas hanteliu. Mankštos pasirinkimas priklauso nuo žmonėms pasireiškiančių patologijų (anatominių ypatybių), nestandartinio galūnių ilgio, silpno tikslinės raumenų grupės jautrumo ir kt.

Dėl to reikia keisti treniruočių programą, pritaikyti ją pačiam, kad judesiai būtų suvokiami kūnui ir būtų patogūs. Ši praktika yra normali, padedanti tinkamai reaguoti į signalus. Atsiliepimas siunčiami sąnarių aparato, raiščių ir raumenų. Todėl jei organizmui kažkas nepatinka, kai sportininkas atlieka klasikines treniruotes, reikėtų peržiūrėti treniruočių programą. Tai bus naudinga organizmui.

Ir todėl verta susipažinti su atsispaudimais ant nelygių strypų, pradedant anatominiu atlasu, demonstruojant raumenų vienetus, kurie „dirba“ atliekant šią treniruotę.

Atsispaudimų ant nelygių strypų apkrova daugiausia tenka trigalvio žasto raumeniui, tačiau akcentas gali būti perkeltas į krūtinę.

Pagrindiniai atsispaudimų privalumai

Ugdykite daugybę viršutinės kūno dalies raumenų grupių.

Darbe su atsispaudimais dalyvauja:

• apatinė krūtinės dalis, praleista atsispaudimų ir spaudimų suoliuko metu;
• tricepsas – pagrindinė viršutinių galūnių tiesimo ir lenkimo varomoji jėga;
• deltos yra labiau priekyje. Be to, atsispaudimai ant nelygių strypų yra puiki treniruotė lavinant pečių juostos lankstumą;
• priklausomai nuo kampo, kuriuo taikomas krūvis, vystosi skirtingos raumenų grupės. Akcentai jiems perkeliami keičiant kūno padėtį: pakreipus kūną į priekį - dirba krūtinės raumenys, tricepsas įtraukiamas vertikalioje padėtyje;
• atsispaudimai ant nelygių strypų yra susiję su svorio nuleidimu ir kėlimu, todėl pratimas leidžia treniruoti kūną kaip vieną funkcinį vienetą.

Apie atsispaudimų techniką

Tie, kurie nėra susipažinę su pratimu ir jo technika, mano, kad atsispaudimuose nėra nieko sunkaus: šokinėkite ant nelygių strypų ir sulenkite rankas, ką daugelis daro. Tačiau tokie „voleliai“ neturi laukti tinkamo rezultato

Teisingai atlikti atsispaudimus ant strypų reiškia nuoseklų raumenų grupių fiksavimą, laikantis instrukcijų.

Pasiruošimo patarimai, kaip daryti atsispaudimus:

• Riešai ir rankos. Atliekant atsispaudimus riešai ir glenohumeral sąnarys turi būti vienoje linijoje, t.y. užimti neutralią (vertikalią) padėtį. Rankena parenkama pečių plotyje;
• Alkūnės. Jie tvirtai prispaudžiami prie kūno per visą trajektoriją. Viršutiniame taške alkūnės yra visiškai ištiestos (blokavimas). Nusileisti reikia taip žemiau, kiek leidžia pečių sąnarių lankstumas;
• Pečiai. Negalite leisti jiems „vaikščioti“ Pratimo metu pečiai yra stabilūs;
• stuburas turi būti tiesiai nuo galvos iki uodegikaulio. Padėtis, kurioje yra stuburas, vadinama neutralia.
• Pagrindiniai raumenys. Koncentrinėje fazėje (keliant) reikia įtempti visus raumenis, ypač presą. Norint stabilizuoti nugarą, treniruotės metu pagrindiniai raumenys turi sukurti standų korsetą;
• Kojos. Kelių padėtis gali būti užfiksuota, jei leidžia erdvė (ištraukti pirštai) arba įkišti. Kojos laikomos kartu, įtemptos sėdmenų raumenys ir klubai.
• Kvėpuoti. Iškvėpimas atliekamas pakilus, nusileidus – įkvėpimas.

Tricepso atsispaudimo technika:

• artėdami prie strypų, šokinėkite ant jų, pastatykite kūną tiesiai ant ištiestų rankų. sulenkite kelius arba sukryžiuokite kojas. Žvilgsnis nukreipiamas sportininko tiesiai į priekį;
• įkvėpkite, tada, pakreipdami kūną į priekį, lėtai nusileiskite žemyn, laikydami kūną vertikaliai. Alkūnės kuo arčiau jo. Nuleiskite žemyn, kol alkūnės sąnario kampas taps tiesus. Išlikite šioje pozicijoje sekundę, nesukeldami pečių ir neatitraukdami pečių;
• iškvėpkite ir tricepso jėga išspauskite kūną;
• pakartokite atsispaudimus tiek kartų, kiek reikia.

Žemiau esantis paveikslėlis parodys, kaip jis atrodo:

Atsispaudimai ant nelygių strypų dinamikoje:

Jei apsisuksite taip, kad žiūrėtumėte į priekį, atsispaudimai ant nelygių strypų apkraus kitus – krūtinės – raumenis.

Ir technika šiuo atveju šiek tiek keičiasi:

• pradinė padėtis: jie ją užima, artėdami prie sviedinio ir apsisukdami „atgal į mišką“;
• giliai įkvėpus, liemuo lėtai nuleidžiamas į tokią padėtį, kurioje jaučiamas tempimas ir įtampa krūtinėje. Tada liemuo pakreipiamas į priekį (30 laipsnių kampu), o alkūnės išskleidžiamos;
• pajutę nedidelį tempimą, iškvėpdami lėtai grįžkite į PI, pasitelkdami krūtinės ląstos raumenis. Viršutinėje padėtyje krūtinė sekundę suspaudžiama;
• pakartojimų skaičius atitinka duotąjį.

Paveikslėlyje parodyta, kaip atliekami atsispaudimai ant nelygių strypų, akcentuojant krūtinės raumenis:

Pradedantiesiems, ypač merginoms, vykdymas kelia tam tikrų sunkumų, nes tricepsas nėra pakankamai išvystytas arba rankos atsilieka nuo kūno svorio ir negali „ištraukti“ savo svorio. Arba galite naudoti specialus simuliatorius- "baro" gravintronas.

Atsispaudimai ant jo atrodo taip, kaip toliau pateiktame paveikslėlyje:

Jei salėse nėra reikalingų treniruoklių, o įprastų strypų stelažų aukščio nepakanka atsispaudimams atlikti, jie naudoja „prailginimus“ - didesnio skersmens metalinius tuščiavidurius vamzdžius, kurie tampa strypų tęsiniu.

Leistinos klaidos

Atrodo, kad tokiuose paprastas pratimas klysti tiesiog nėra kur, bet ir čia jas „sugeba“ padaryti: išskėsto alkūnes, apvalina nugarą ir naudojasi inercija.

Be išvardytų standartinių klaidų, yra ir specifinių:

• pasirinktas netinkamas sukibimas, dėl kurio atsiranda rankų pronacija. Daugumai sportininkų geriausia yra vidutinė rankena;
• sutrikdyti kvėpavimo techniką. Krūtinėje visada turi būti oro, kad nebūtų traumų, todėl prieš leidžiantis žemyn reikia atsikvėpti;
• didelis greitis. Atsispaudimus ant nelygių strypų reikia atlikti lėtai, prasmingai, nemesant kūno aukštyn ir žemyn. Lipimas ir nusileidimas trunka mažiausiai 2 minutes su uždelsimu žemiausioje padėtyje, kurioje negalite atsipalaiduoti;
• netinkama treniruotė. Tai veda prie traumų ir turi įtakos atsispaudimų ant nelygių strypų kokybei. Norėdami kruopščiai apšilti, pritaikykite: atsispaudimus nuo grindų, tempimą, tiesimą ir lenkimą ant nelygių strypų;
• antsvorio darbas. Negalite apsisunkinti nuo pirmųjų treniruočių naudodami papildomą svorį.

• dirbant ant masės, rekomenduojama lėtai leistis žemyn (3 skaičiais), kad kilimas būtų greitas. Ugdant jėgą, atsitinka priešingai;
• pereiti prie treniruočių su svarmenimis - prie diržo pritvirtinti blyneliai, leidžiami, kai lengva atlikti 3 rinkinius, kiekvieną po 15 pakartojimų;
• naudingiau apkrauti tricepsus vienu metu treniruojant pečius ir krūtinę;
• norint produktyviai pumpuoti tricepsą, per pusvalandį reikia atlikti 2–3 pratimus;
• norėdami pajusti tricepso susitraukimą, turite visiškai ištiesinti rankas viršutiniame taške ir padaryti pauzę;
• daugiau ištempus skaidulas padeda sulėtinti tempą, o tai prisideda prie daugybinių mikrotraumų atsiradimo, o tai padeda auginti raumenis.

Suprasdami, kokie svarbūs yra atsispaudimai ant nelygių strypų, turėtumėte įtraukti juos į savo treniruočių programą.

Vaizdo įrašas: atsispaudimai ant nelygių strypų

Kultūrizme ir fitnese atsispaudimai ant nelygių strypų nepelnytai yra tarp nepopuliarių pratimų. Nepaisant to, judesys suteikia neįprastai efektyvią visos viršutinės kūno dalies treniruotę, kartu ugdant jėgą, raumenų masę ir jėgos ištvermę.

Pratimų privalumai ir trūkumai

Pagrindiniai privalumai:

• Jie suteikia didelę apkrovą krūtinei ir tricepsui.
• Užsiimkite daugybe raumenų skaidulų(beveik visos viršutinės kūno grupės).
• Gebėjimas tobulėti be galo, nepriklausomai nuo lygio fizinis rengimas(naudojant svarmenis).
• Žymus jėgos ir ištvermės padidėjimas.
• Ugdykite natūralius raumenis ir pagerinkite reljefą.
• Sausgyslių ir raiščių stiprinimas.
• Tai ne tik nesukuria neigiamo slankstelių suspaudimo efekto, bet ir mažina raumenų hipertoniškumą, atsirandantį dėl pakabinimo.
• Kitas svarbus krūtinės stiliaus atsispaudimų bruožas yra tai, kad didysis krūtinės ląstas gauna papildomą tempimą. Tai skatina raumenų augimą ir gerina laikyseną (dėl pečių atsukimo atgal).

Ryškių pratimo trūkumų nėra, išskyrus būtinybę tobulai stebėti techniką. Neretai atletai spaudžia ant suoliuko sparčiu tempu, akcentuodami kartų skaičių. Tai pateisinama tik konkurenciniu požiūriu (kai tikslas yra atlikti maksimalų pakartojimų skaičių). Ugdant jėgą, masę ir ištvermę, ši parinktis yra mažiau efektyvi nei koncentruotas judesio atlikimas vidutiniu tempu.

Kokie raumenys dirba atsispaudus ant nelygių strypų

Atsispaudimai ant strypų su atbuline rankena

Tai sudėtinga technika, prie kurios reikėtų pereiti tik tada, kai sportininkas gali atlikti 4–5 setus tobula technika be svorio. Ši parinktis labai apkrauna tricepsą, ir didesniu mastu įsitraukia į dilbius(nei atliekant įprastus atsispaudimus).

Našumo savybės:

1. Bendra technika nesikeičia, išskyrus rankų padėtį (atvirkštinė arba pronuota rankena).
2. Iš pradžių rekomenduojama vengti viso diapazono, kad būtų kuo mažiau traumų. Pradėkite nuo dalinės amplitudės, palaipsniui didindami rankos tiesimą ties alkūne.
3. Nepakreipkite kūno į priekį. Stenkitės atlikti judesį taip, kad kūnas liktų vertikaliai.

.

Taip pat sportininkams, kurie negali atlikti pratimų ant nelygių strypų, šie judesiai pasitarnaus kaip puikus pagrindas didinti jėgą ir techniškai taisyklingai atlikti visus elementus.

Kas yra geriau už panirimą, spaudimą ant suoliuko ar atsispaudimus nuo grindų?

Kiekvienas pratimas turi savo pliusų ir minusų. Neabejotinas strypų trūkumas visada buvo progresą ribojantis veiksnys, nes judesiai buvo atliekami su svoriu savo kūną. Tačiau sporto salėse ir žaidimų aikštelėse progresą užtikrina atsispaudimai ant strypų su elastine juosta arba svarmenimis, todėl šis trūkumas tampa nereikšmingas.

Norint kokybiškai ir visapusiškai ištirti visas raumenų sritis (skirtingais kampais), rekomenduojama naudoti in treniravimosi programa visi trys pratimai. Ši parinktis gali būti pakeista suoliuko presu, nes tai yra to paties tipo judesiai.

Kad pratimas būtų kuo veiksmingesnis, turite laikytis pagrindinių rekomendacijų:

• Svarbu suprasti, kurie raumenys siūbuoja atsispaudę ant nelygių strypų. Tai leis jums teisingai atlikti judesį.
• Neleiskite nukristi dėl inercijos. Tai ne tik padidins traumų riziką, bet ir sumažins bendrą efektyvumą.
• Nugara visada turi būti tiesi. Sulenkti pečiai arba viršutinės nugaros dalies apvalumas labiau apkraus jūsų slankstelius ir padidins traumų riziką.
• Iškvėpimas visada atliekamas pakilimo metu.

Taip pat, norint padidinti judesių produktyvumą, būtina sutelkti įtampą į raumenis. Tai pagerins neuromuskulinį ryšį ir padidins bendrą mankštos naudą.

Atsispaudimai ant nelygių krūtinės juostų vaizdo formatu

Panardinimai tricepso augimui video formatu

2018-01-06 | Interneto svetainė

Pratimai ant nelygių strypų yra įtraukti į treniruočių kompleksą, kurio tikslas gali būti statyti raumenų masė ir palengvėjimą, svorio metimą arba kūno jėgos ir ištvermės lavinimą. Reguliarūs užsiėmimai ant strypų gali pagerinti laikyseną, išmokyti raumenis dirbti koordinuotai.

Tai yra ši sporto įranga aktyviai naudojamas sportininkų, užsiimančių jėgos kilnojimu ir kultūrizmu, nes jis gali būti naudojamas norint užtikrinti reikiamą lygį fizinė veikla ant pečių ir krūtinės juostos raumenų grupių. Kalbant apie apkrovą, atsispaudimai ant nelygių strypų daugeliu atžvilgių yra panašūs į tokį pratimą kaip spaudimas ant suoliuko. Ekspertai rekomenduoja kaitalioti šiuos jėgos pratimus.

Pradedantieji turėtų atsižvelgti į tai, kad pirmąsias 3-4 savaites jie neturėtų perkrauti raumenų: pirmiausia jie turi prisitaikyti prie naujo tipo krūvio. Po to galite pereiti prie pratimų rinkinio, skirto tam tikroms raumenų grupėms treniruoti.

Kokios raumenų grupės treniruojamos ant nelygių strypų?

Ant lygiagrečių strypų galite pumpuoti tokius raumenis kaip:

• tricepsas;
• didžioji krūtinė;
• dilbio raumenys;
• deltiniai raumenys;
• sparnai.

Norėdami treniruoti tricepsą, turite sekti teisinga technika Atsispaudimai. Maksimali apkrovašis raumuo yra tokioje rankų padėtyje, kai jos yra kuo arčiau kūno, todėl tricepso pratimams reikia rinktis ne per daug plačios juostos. Taip pat svarbi ir alkūnių padėtis – jos neturėtų būti perkeltos į šonus. Atsispaudimų metu kūnas turi būti tiesus, kaip ir kojos.

Stūmimosi technika krūtinės raumenims pumpuoti skiriasi. Čia tinka plačios juostos, kurios leis išskėsti rankas į šonus ir suteiks reikiamą apkrovą krūtinės raumenims. Jei nėra galimybės mankštintis ant plačių strypų, stenkitės išskleisti alkūnes į šonus ant pakilimo – taip suaktyvinama apatinė ir vidurinė krūtinės raumenų dalis. Atsispaudimų ant krūtinės metu kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį, o kojos gali būti sulenktos per kelius ir pritrauktos prie kūno.

Dilbio raumenys atlieka svarbų vaidmenį atliekant pratimus ant nelygių strypų, todėl svarbu atkreipti dėmesį į jų treniruotę. Puikus pratimas, lavinant šių raumenų ištvermę, taip pat stiprinant sukibimą, yra kėlimas ant rankų. Norėdami tai atlikti, turite atkreipti dėmesį į nelygius strypus ant ištiestų rankų, tada, nekeisdami kūno padėties, pritraukite kelius prie krūtinės. Iš šios padėties švelniai pakreipkite kūną į priekį – taip, kad nugaros linija būtų lygiagreti strypams, o tada atsargiai grįžkite į pradinę padėtį.

Veiksmingas priekinių deltų tyrimas suteikia pratimą „Horizontas“. Norėdami tai padaryti, turite sutelkti dėmesį į tiesias rankas, tada pakreipkite kūną į priekį, pakeldami kojas. Dėl to kūno linija turi būti lygiagreti strypų linijai. Įkvėpę nusileiskite, alkūnes sulenkdami, kiek galite žemiau, tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Geriausias deltų pumpavimo variantas būtų atlikti standartinius pratimus ant nelygių strypų, šiek tiek ištiesus kojas priešais kūną. Svarbu užtikrinti, kad pratimas būtų atliekamas ne siūbuojant kūną, o jėga.

Kiekvienas vyras bent kartą gyvenime galvojo, kaip pagerinti savo kūną. Visų pirma, kiekvienas iš jų domėjosi pratybomis, kurias aplankys sporto salė nereikalinga. Šiandien mes kalbėsime apie vieną iš šių pratimų. Ir, tiksliau, apie atsispaudimus ant nelygių strypų. Sužinosite, kurie raumenys dirba atsispaudimų ant nelygių strypų metu, taip pat šio pratimo atlikimo variantus.

Atsispaudimai ant nelygių strypų: privalumai

labai geras pratimas viršutinės kūno dalies darbui. Ir, tiksliau, treniruoti visus spaudžiančius raumenis:

1. Krūtinė.
2. Tricepsas.
3. Priekinės deltos.

Šis pratimas yra pagrindinis., nes apima pečių ir alkūnių sąnarius. Daugelis kultūristų tai įtraukia į savo treniruočių programas.

Jei nenorite eiti į sporto salę, tada šio pratimo jums užteks, kad tinkamai ištreniruotumėte spaudžiančias raumenų grupes. Yra du atsispaudimų ant nelygių strypų variantai:

1. Daugiausia dėmesio skiriant krūtinės raumenims.
2. Su akcentu į tricepsą.

Kaip išpumpuoti krūtinės raumenis ant nelygių strypų? Tam būtina atlikti Tai pratimas pagal šią techniką:

Pirmuosiuose treniruočių etapuose būtina įvaldyti šio pratimo atlikimo techniką. Jei tai padarysite bet kokiu būdu, rezultato nebus. Be to, rizikuojate susižeisti. Pradedantiesiems išmokite atlikti šį pratimą bent 20 kartų per rinkinį. Po to galite eiti atsispaudimams ant strypų su svarmenimis.

Jei jus domina tricepso pratimai, tada atsispaudimo technika bus kitokia:

1. Priartėjimo metu stenkitės, kad alkūnės būtų kuo arčiau viena kitos.
2. Leisdami ir keldami alkūnes atitraukite atgal.
3. Staigiai ir galingai pakilkite – per vieną sekundę.
4. Visiškai ištieskite rankas viršuje. Tai maksimaliai padidins jūsų tricepso apkrovą.
5. Norint tinkamai pajusti tricepso įtampą, reikia keletą sekundžių pabūti viršutiniame taške.

Tokius atsispaudimus reikia atlikti didesniu tempu nei krūtinės. Pakartojimų skaičius neribojamas. Daugelis horizontalių juostų gerbėjų o nelygios juostos siekia kelis šimtus pakartojimų. Svarbiausia, kad tau patiktų. Norėdami padidinti tricepso masę, ant diržo galite pakabinti ir svarmenis.

Kas gali pakeisti atsispaudimus ant nelygių strypų

Yra trys pratimai, kuris gali pakeisti atsispaudimus ant nelygių strypų:

Žinoma, geriau nekeisti atsispaudimų ant nelygių strypų. Nepatingėkite, pasivaikščiokite po apylinkes ir suraskite platformą, kurioje yra barų. Pirma, jums nereikia atlikti pratimų, kurie sukels diskomfortą. Antra, tai bus proga pabėgioti prieš treniruotę.

Daznos klaidos

Daugeliui sportininkų šis pratimas neduoda norimo rezultato dėl to, kad jie nuolat klysta. Dažniausios klaidos, daromos atliekant šį pratimą:

Jei esate pradedantysis sportininkas, jums idealiai tinka ši atsispaudimų ant nelygių strypų schema:

Baigę šią programą, pradėkite dirbti su maksimaliu pakartojimų skaičiumi.

Kokybiškam spaudimo raumenų tyrimui, ideali yra tokia mokymo schema:

1. Atsispaudimai ant plačių strypų krūtinei – 3 komplektai daugiausiai kartų.
2. Atsispaudimai ant siaurų strypų tricepsams – 3 komplektai daugiausiai kartų.

Jei viename komplekte pavyksta padaryti daug kartų (daugiau nei 30), tuomet rekomenduojama naudoti svarmenis. Lengviausias variantas – ant nugaros užsidėti kuprinę, kurioje gulės bet kokie sunkūs daiktai. Tokios treniruotės greitai padidins jūsų krūtinės ir rankų apimtį.

Raskite savo vietovėje treniruočių zona. Yra įvairaus pločio strypai, o reikiamas raumenų grupes galite treniruoti pagal savo treniruočių programą. Platūs strypai labiau tinka krūtinei, o siauri – tricepsui.

Nepamirškite savo traukos raumenų. Negalima pamiršti jokių raumenų grupių. Tai gali sukelti jūsų kūno disproporciją. Idealus treniruočių grafikas yra dvi treniruotės per savaitę ant nelygių strypų ir dvi ant horizontalios juostos.

Prieš treniruotę tinkamai apšilkite. Yra ne vienas atvejis, kai sportininkas prastai apšilo, o togoje gavo raumenų ir raiščių patempimus. Ar tau to reikia?

Teisingas požiūris bet kuriame versle – nuolat veikti ir nieko nelaukti. Jei norite pasiekti tikrai aukštų rezultatų, pamirškite apie dovaną! Reguliariai mankštinkitės, ir nepamaloninkite savęs pastebėję pirmuosius rezultatus. Nepasiduokite ir nepraleiskite treniruočių!

Dabar jūs žinote, kaip tai padaryti teisingai atsispaudimai ant strypų. Taikydami šio straipsnio rekomendacijas, galite pakelti plačiuosius krūtinės raumenis, taip pat rankas ir pečius. Svarbiausia reguliariai treniruotis, o tada rezultatas netruks laukti!