Žmonės, kurie persikėlė į sveika gyvensena gyvenimą, domisi, kaip taisyklingai bėgti. Bėgimo treniruotės padėti žmogui sutvarkyti kūną ir sustabdyti hipodinamiką. Tačiau prieš pradėdami bėgioti, turite sužinoti apie jų pagrįstą dozę, rekomenduojamą bėgimo laiką, tinkamą bėgimo techniką ir metodiką. Jei neapsiginkluojate žiniomis, kaip pradėti taisyklingai bėgioti, užuot naudos, nesunku pakenkti sveikatai.

Kur pradėti treniruotis

Pradėti bėgioti reikėtų iš anksto suplanuotu maršrutu ir ramiais pasivaikščiojimais. Norint pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos tonusą, pakanka vaikščioti 15 minučių per dieną. Tik po 4-6 ėjimo treniruočių leidžiama pradėti bėgioti nepasiruošusiam žmogui, kaitaliojant tai dinamine eisena. Bėgimo maršrutą ir bėgimo intensyvumą reikia didinti ne anksčiau kaip po 2 mėnesių nuo treniruočių pradžios.

Pradėkite bėgioti nuo 15 minučių, tada palaipsniui dirbkite iki 50 minučių per dieną, tada bėgimo nauda sveikatai bus apčiuopiama. Palaipsniui didėja ir bėgiko maršrutas bei treniruočių tempas. Bėgimo dažnumą pasirenkate patys, tačiau efektyvumui reikia bėgioti bent 3 kartus per savaitę. Svarbu ne kokiu laiku bėgti geriau, o kokia vietovė pasirenkama kasdieniams bėgimams. Bėgimas trasomis, kuriose yra nusileidimų ir pakilimų, yra produktyviausias, kaip atsitinka mankštos stresas visoms raumenų grupėms, tačiau tinka tik patyrusiems sportininkams. Pati geriausia vieta pradinukams bėgti bus įrengti miško parko zonos purvo takai.

Jei tenka bėgti asfaltu, tuomet rinkitės kokybiškus bėgimo batelius su amortizacija, nes jie netaupo sveikatos. Pasirinkite savo dydžio batus ir tinkamai juos suvarstykite, kad pritvirtintumėte kulnus. Bėgimo laiką pasirinkite pagal savo tvarkaraštį. Svarbiausia, kad bėgiojimas būtų smagus ir nesukeltų nepatogumų.

Kaip taisyklingai bėgti – bėgimo technika

Pradedantis bėgikas turi žinoti tinkamą bėgimo techniką. Jei bėgimas įvyks atsitiktinai, anksčiau ar vėliau teks gydytis nuo kvėpavimo takų uždegimo ar sąnarių traumų. Jei niekada nebėgote, turite neišsivysčiusias blauzdas, kurios lėtina bėgimo procesą, taip pat silpnus klubus, pilvo raumenis, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Pagal šį scenarijų jūs bėgsite ištiesdami dubenį ir išlenkdami nugarą. Stoopas yra ir pradedančiųjų bėgikų priešas – juos nesunku atpažinti iš prislėgtos krūtinės, susuktų pečių.

Minėtų problemų sprendimas bėgimo metu yra teisingas apšilimas prieš bėgimą, kuris apima kvėpavimo pratimai, prisitraukimai, atsispaudimai. Norėdami lavinti kelių stabilumą ir klubų judrumą, atlikite gimnastikos tempimus po bėgimo iš Pilateso judesių ar jogos pozų, kurias galite išmokti iš vaizdo įrašų internete. Tinkama bėgimo technika dideli atstumai:

• įkvėpkite dviem žingsniais, iškvėpkite dviem žingsniais;
• žvilgsnis nukreiptas į priekį;
• krosnys nuleidžiamos ir ištiesinamos;
• spauda įtempta;
• rankos sulenktos per alkūnes 90 laipsnių kampu;
• pėda nusileidžia be nereikalingų judesių griežtai po kūno svorio centru;
• kulnas paliečia žemę per paskutinę sekundės dalį, tada iškart nukrenta;
• reikia atbaidyti tik pirštu;
• smūgis į žemės paviršių sušvelninamas sulenkta koja;
• nuleidžiant koją, pageidautina atsipalaiduoti;
• išmokite reguliuoti bėgimo greitį ne žingsnio dažniu, o kūno linkimu.

Ar gera ryte bėgioti

Tie, kurie domisi, kaip bėgioti ryte, turėtų žinoti, kad bėgioti tuščiu skrandžiu griežtai draudžiama. Nors bėgimas rytais – užsitarnauti gerą sveikatą visai dienai, toks krūvis atneš naudos tiems, kurie anksti eina miegoti, tai yra „lyruliai“. Jei einate miegoti ne anksčiau kaip 2 val., Vargu ar bėgiojimas ryte bus malonus ir neduos naudos.

pradėti rytinis bėgimas su nedideliu užkandžiu, kuris neapkraus skrandžio ir suteiks organizmui papildomos energijos. Prieš pat bėgimą pusryčiams suvalgykite porą obuolių arba vieną bananą – šis lengvas patiekalas suteiks jums bėgimui reikalingų maistinių medžiagų. Bėgikai, nepriklausomai nuo paros meto, turėtų su savimi pasiimti buteliuką negazuoto vandens, kad papildytų vandens atsargas, kurios išeikvojamos intensyvaus bėgimo metu.

Apie vakarinio bėgiojimo tikslingumą

Kaip taisyklingai bėgti vakarais domisi „pelėdos“, tai yra tie, kurie anksti nepabunda dėl savo biologinio ritmo. Vakariniai bėgimai palengvinti per dieną susikaupusį stresą, suteikti stiprią ir sveikas miegas jei bėgate valandą prieš vakarienę. Vakarinių bėgimų dažnumą ir laiką didinkite palaipsniui, atsižvelgdami į savo fizinę būklę. Naudokite papildomus pulso dažnio prietaisus, kurie praneša apie perkrovas bėgimo metu. Jie padės pasisemti papildomos motyvacijos ir teisingai apskaičiuoti bėgimų trukmę.

Veiksmingas bėgimas svorio metimui

Žmonės su antsvorio domisi, kaip bėgioti, kad numesti svorio. Prieš pradėdami ilgas svorio metimo bėgimas, pasitarkite su gydytoju, nes fitnesas turi kontraindikacijų. Tarp jų yra varikozinės ir pepsinės opos, koronarinės patologijos ir širdies ydos, stuburo deformacijos ir ligos ūminėje stadijoje.

Jei medicina duoda pirmyn, tai nesvarbu, kada geriau bėgti numesti svorio – ryte ar vakare, žiemą ar vasarą. Svarbu, kad treniruotė truktų ilgiau nei pusvalandį. Būtent šiuo metu vyksta maksimalus riebalų sluoksnių deginimas. Jei pradedantiesiems per sunku intensyviai bėgioti, pradėkite treniruotis su greitas ėjimas, tada kaitaliokite su įprastais trumpais bėgimais. Laikui bėgant numeskite svorį, atneškite iki 60 minučių.

Bėgimo privalumai vyrams ir moterims

Praėjus 3-5 savaitėms nuo bėgiojimo pradžios, bėgiko kūne pradeda normaliai dirbti kapiliarai, gerėja raumenų darbas. Bėgimas pradeda teikti malonumą, nes bėgiodamas organizmas gamina laimės hormoną endorfiną. Atidžiau pažvelkime į bėgimo bet kuriuo paros metu privalumus:

• Puikus būdas treniruoti raumenis.
• Kūno išsiskyrimas iš kenksmingų medžiagų, kurios išsiskiria su prakaitu.
• Grūdinimas ir organizmo atsparumo peršalimui didinimas.
• At teisingas bėgimas treniruojamos širdies ir kraujagyslių bei imuninės sistemos.
• Pagerina vidaus organų aprūpinimą krauju.
• Bėgimas padeda deginti riebalus.
• Formuojasi disciplina ir valia.

Prieš pradėdami bėgioti įsitikinkite, kad esate tinkamai pasiruošę. Kad neatsisakytumėte bėgiojimo, aiškiai apsibrėžkite savo tikslus: imuniteto didinimas, svorio metimas, graži figūra ir kt. Pradėkite nuo mažo, kad didelis noras bėgti kelio pradžioje nesukeltų vėlesnių traumų. Raktas į sėkmę yra geras veikianti programa ir realus tikslas.

1. Kvėpuoti. Bėgdami įsitikinkite, kad tinkamai kvėpuojate.
2. Įvairovė. Pasirinkite tinkamas vietas bėgiojimui su nuostabiais vaizdais. Kad nenuobodžiautumėte, pasiimkite grotuvą į bėgimą ir bėgiodami klausykite mėgstamos muzikos.
3. Nebijokite sunkumų. Jei negalite bėgti lauke, naudokite bėgimo takelį sporto salėje.
4. Tinkama įranga. Bėgimo aprangai rinkitės sintetinius audinius, nes natūralus medvilninis audinys sugeria drėgmę ir intensyviai bėgiojant gali nutrinti.
5. Venkite stačių pakilimų. Atminkite, kad pradedančiajam sportininkui kroso bėgimo trasa yra per daug traumuojanti. Bėgant kyla pavojus nukristi, didėja apkrova silpnoms čiurnoms, blauzdoms, keliams, klubams, nugarai.
6. Nepraleiskite treniruotės. Organizmas, nepasiruošęs bėgti krūviams, gali sugesti pačioje netikėčiausioje situacijoje. Treniruočių dažnis ir bėgiko treniruočių lygis neturėtų būti priežastis praleisti apšilimo pratimų rinkinį.

Tarp bėgikų sunku rasti tokių, kurie nenorėtų bėgti greičiau. Mėgėjai ir profesionalai, jaunuoliai ir vyresni sportininkai nori padidinti savo bėgimo greitį. Kodėl tai priklauso? Kaip išmokti bėgti greitai? Jei abstrahuotume nuo reljefo, oro sąlygų, tai tik nuo dviejų veiksnių: genetikos ir treniruočių.

Tuo pačiu metu treniruočių metu gali pasikeisti mitochondrijų skaičius raumenyse ir atitinkamai jų gebėjimas generuoti energiją dalyvaujant deguoniui. Jis taip pat svarbus greičiui, ypač važiuojant ilgus atstumus. Be to, treniruotės veda prie raumenų skaidulų hipertrofijos, taip pat pasikeis raumenų procentas.

Netreniruotiems žmonėms greitosios skaidulos dažniausiai yra glikolitinės, tai yra, vyrauja B tipas, o lėtos skaidulos yra oksidacinės. To pakaks mini sprinto lenktynėms 20-30 m iki autobusų stotelės arba, pavyzdžiui, iki įėjimo iš susitikimo su kaimyno šunimi. Bet, žinoma, to visiškai neužtenka varžybiniam sprintui ir, be to, greitam bėgimui vidutinėse ir ilgose distancijose. Be kryptingo mokymo neapsieina.

Mitochondrijos yra unikalios organelės, kuriose reakcijų kaskados metu gliukozės arba riebalų rūgščių molekulės suskaidomos į anglies dioksidą ir vandenį, resintetindamos ATP, reikalingą raumenų susitraukimas. Tuo pačiu metu jis nesudaro pieno rūgšties molekulių, kurios „rūgština“ raumenis, kaip ir glikolizės metu. Dėl papildomų mitochondrijų atsiradimo greitai raumenų skaidulų pagal savo oksidacinį potencialą iš glikolitinių virsta tarpiniais, taip pat galimas tarpinių skaidulų perėjimas prie oksidacinių.

Net jei tai nepasiteisino su genetika, reguliariai treniruodamiesi galite žymiai pagerinti savo rezultatus ir pasiekti gerų, o kartais ir puikių rezultatų!

Maksimalus deguonies suvartojimas

Raumenų vaidmuo teikiant greičio savybės didelis, bet tikrai ne absoliutus. Iš tiesų, norint, kad raumenys, taip pat kiti gyvybiškai svarbūs organai gautų deguonį, būtinas koordinuotas kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų darbas.

Garsiausias šių sistemų ir raumenų ryšį bei efektyvumą apibūdinantis rodiklis yra maksimalus deguonies suvartojimas(MIC arba VO2 max), kuris parodo deguonies kiekį (mililitrais), kurį žmogus sugeba suvartoti per 1 minutę.

Vidutinis jaunų netreniruotų vyrų KMT yra 45 ml/min/kg, moterų – 38 ml/min/kg.

Treniruotėse ne tik daugėja mitochondrijų raumenyse, bet ir įvyksta fiziologinės adaptacijos, tokios kaip kraujo plazmos tūrio padidėjimas, širdies sistolinis tūris ir insulto tūris, audinių kapiliarizacija ir galiausiai tokios adaptacijos sukelia deguonies transportavimo į raumenų ląsteles efektyvumo ir jo panaudojimo gerinimas, o tai yra raktas į vidutinių ir ilgų nuotolių lenktynių rezultatus.

KMT priklauso nuo genetinių veiksnių, amžiaus, lyties, taip pat yra glaudžiai susijęs su raumenų mase ir tiksliai atspindi fizinio pasirengimo lygį.

Iki 20 metų NPK vertė didėja, nuo 25 iki 35 metų – stabilizacija ir nuo 35 metų – laipsniškas NPK mažėjimas.

Iki 65 metų didžiausias deguonies suvartojimas sumažėja maždaug trečdaliu.

Veikianti ekonomika

Nors žinios apie VO2 max bus gana informatyvios, vis dėlto ilgų nuotolių varžybose svarbu veikiau ne maksimumas, kurį galima iš savęs išspausti, o ne maksimalus greitis, kurį sportininkas gali išlaikyti per visą distanciją. O šis greitis priklausys nuo KMT, ir nuo gebėjimo utilizuoti riebalus, nuo buferinių sistemų gebėjimo susidoroti su laktato „rūgštėjimu“, nuo bėgimo technikos, leidžiančios optimaliai panaudoti organizmo resursus ir kt. Tiesą sakant, visa tai vienija tokia vientisa sąvoka kaip veikianti ekonomika. Bėgimo ekonomiškumas gali skirtis iki 20 % bėgikams, turintiems tą patį IPC. Gerai treniruotiems sportininkams, turintiems panašias VO2 max vertes, bėgimo ekonomiškumas yra geriausias našumo rodiklis.

Todėl būtent bėgimo ekonomiškumo padidėjimas pagerins našumą, taigi ir ilgų nuotolių bėgikų greitį.

Apibendrindamas tai, kas išdėstyta aukščiau, noriu pabrėžti, kad sportininko bėgimo greitį didele dalimi lems jo genetika.

Tuo pačiu metu tinkamos treniruotės leidžia žymiai padidinti bėgimo greitį dėl prisitaikymo procesų, vykstančių raumenyse, kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemose.

Interviu su Dmitrijumi Nikolayčiuku

Kokie pratimai sportininkų bėgimo greičiui lavinti naudojami praktikoje? Kaip bėgikai mėgėjai gali padidinti savo bėgimo greitį?

Profesionalūs sportininkai geriausiai lavina greitį. Pasidalijo požiūriais ir „paslaptimis“, kaip išmokti bėgti greitai Dmitrijus Nikolaičiukas, Ukrainos rinktinės narys lengvoji atletika, Kijevo čempionas, 2013–2018 m. Ukrainos lengvosios atletikos čempionato prizininkas, Ukrainos nacionalinės mokslų akademijos Istorijos instituto aspirantas.

- Labas, Dima! Mūsų skaitytojams bus įdomu susipažinti su profesionalaus sportininko patirtimi. Papasakokite, kokie metodai naudojami ugdant greitį tarp mėgėjų?

– Vargu ar mane galima pavadinti profesionaliu sportininku. Sakyčiau, esu tik profesionalas, nes mano pagrindinis darbas yra mokslinė veikla plius trenerio praktika, tačiau tai netrukdo man dalyvauti oficialiose varžybose. Nors po kiekvieno pjedestalo NC man klubas ir treneris sako, kad užtenka tyčiotis iš kitų su tokiu požiūriu, gyvenimo būdu.

-Taigi štai. Pagrindinis požiūris dirbant su mėgėjais – nepakenkti 🙂 Bet iš tikrųjų, prieš treniruodamas bėgimo greitį, žmogus turi turėti tam tikrą „bazę“ (lygį fizinis rengimas, jėgos treniruotės, ištvermė), treniruotės ir atsistatymo laikas bei motyvacija (tikslas). Atitinkamai, jei nėra „pagrindo“ arba ji silpna, pirmiausia su ja dirbame, klodami pamatą, be kurio tolesnė pažanga bus neįmanoma.

– Jei bėgikas turi pakankamą bazę ir patirtį, nustatome, kokie jo tikslai ir kiek laiko per savaitę (mėnesį) yra pasirengęs skirti treniruotėms. Be to, treniruočių grafikas taip pat turėtų būti derinamas su kompetentingu atsigavimu ir atsižvelgti į skirtingas gyvenimo situacijas. Tobulėti reikia palaipsniui, žingsnis po žingsnio, žiūrėti, kad nebūtų pervargimo. Dėl mėgėjų užimtumo ypatumų – pagrindinio darbo, dažnai šeimos, reikia stengtis, kad treniruotės darniai įsilietų į gyvenimą, nesukeltų papildomo streso besimokančiajam ir aplinkiniams. Gyvenime yra tiek daug stresų, kurie turi įtakos mūsų sveikatai, nuotaikai, bėgimo technikai ir kt.

– Na, Dima, bazės svarba aiški. Tarkime, pasisekė, yra gerą bazę turintis mėgėjas, kuris nori, pavyzdžiui, pagerinti savo pasirodymą 5 ar 10 km, kokiais pratimais reikia padidinti bėgimo greitį?

– Šiuo atveju greičio ugdymo treniruotės gali būti grindžiamos trimis „ramsčiais“, mums žinomais nuo praėjusio amžiaus:

1. Skaidrės
2. Segmentai

- Čia, papasakok mums plačiau 🙂

– Žinoma, dabar pereikime prie kiekvieno punkto.

Pratimai bėgimo greičiui lavinti

Skaidrės

Skaidrės yra gana universalus pratimas, įskaitant siekiant padidinti ištvermę, jėgą ir išmokti greitai bėgti. Be to, kad bėgimas į kalną stiprina daugelį bėgimo raumenų, jis taip pat lavina širdies ir kraujagyslių sistema ir deguonies efektyvumą. O tai reiškia, kad treniruodamas skaidres žmogus galės bėgti greičiau.

Svarbūs punktai:

• verta pradėti nuo bėgimo žemose įkalnėse, su nedideliu nuolydžiu ir trumpomis distancijomis (50-60 m.).
• po čiuožyklų būtinai bėgiokite ir „pabėgkite“ kojomis, tai yra, keletą trumpų pagreičių atlikite plokščiąja;
• skaidres galima daryti 1-2 kartus per savaitę, priklausomai nuo bendrų treniruočių apimčių ir užduočių.

Specialūs bėgimo pratimai

Specialusis bėgimo pratimai(SBU) – greičio pratimai, paveikiantys raumenų grupes, turinčius įtakos judesių ekonomiškumui ir efektyvumui bėgimo metu. Ir kuo ekonomiškesnis bėgimas, tuo greitesnis greitis tam tikrame segmente.

Tai šlaunies priekinio ir užpakalinio paviršiaus raumenys, klubo lenkiamieji raumenys, kelio sąnarys, gastrocnemius raumenys, pėdos ir blauzdos lenkiamieji raumenys, kurie sukelia atstūmimą, raumenys, atsakingi už klubų sujungimą, sėdmenų raumenys, preso ir nugaros raumenys.

Be to, SBU prisideda prie tarpraumeninės koordinacijos gerinimo.

Kokius pratimus rekomenduojate?

– Kalbant apie pratimus:

1. Bėgimas su perdengimu blauzda

Pratimas daugiausia skirtas kelio sąnariui sušildyti ir šlaunies užpakalinės dalies raumenims stiprinti.

Technika:

Atliekant šį pratimą, atliekamas tam tikras elastingas bėgimas, kai kojos lenktos kelio sąnaryje ir blauzdos metamos į sėdmenis. Šiuo atveju svarbu paliesti sėdmenis kulnais ir dideliu žingsnių dažniu.

Pratimo metu liemuo šiek tiek pasviręs į priekį, pečiai atpalaiduoti, rankos dirba taip, kaip bėgiojant (arba tiesiog už nugaros). Atlikdami pratimą atkreipkite dėmesį į švelnų ir tylų kojos nuėmimą nuo atramos.

1. Bėgimas aukštais klubais

Pratimas veikia priekinio paviršiaus raumenis bei klubo, pėdos lenkiamuosius raumenis, taip pat gerina tarpraumeninę koordinaciją.

Technika:

Stovint ant pėdos reikia pakaitomis aukštai pakelti musės kojos šlaunį. Klubas kyla lygiagrečiai paviršiui, o nusileidžiant koja elastingai padedama ant atramos. Turite išlaikyti aukštą kojų kėlimo dažnumą.

Atliekant šį pratimą, pečiai turi būti atpalaiduoti, rankos sulenktos per alkūnes, atraminė koja ir liemuo turi būti vienoje linijoje. Pėda atsiduria priekyje, nugara turi būti plokščia. Pradedantieji gali dirbti rankomis, patyrę bėgikai gali izoliuoti rankas už nugaros.

1. Bėgimas tiesiomis kojomis

Pratimas veikia blauzdos raumenis, taip pat raumenis, atsakingus už klubų mažinimą-veisimąsi. Padeda pagerinti atstūmimą.

Technika:

Atliekant pratimą, ištiesinta koja aktyviai padedama ant atramos ir greitai atliekama musės koja, maždaug 45° kampu. Šiuo atveju vyksta greita pažanga.

Kūnas beveik vertikalus, šiek tiek pasviręs atgal. Rankos atlieka aktyvų darbą, kaip ir bėgiojant.

1. elnių bėgimas

Pratimas yra skirtas tobulėjimui blauzdos raumenys ir užpakalinės šlaunies raumenys.

Technika:

Atstumiant, stūmimo koja yra visiškai ištiesta, o siūbavimo koja iškeliama į priekį, sulenkta kelio sąnaryje. Rankos veikia įvairiai, padeda išlaikyti pusiausvyrą. Kūno padėtis yra vertikali, šiek tiek pasvirusi į priekį.

1. "Dviratis"

Šis pratimas padeda sustiprinti užpakalinės šlaunies dalies ir klubų lenkiamuosius raumenis, taip pat pėdą.

Technika:

Koja sulenkta ties kelio sąnariu, šlaunys pakelta lygiagrečiai žemei. Toliau blauzda perkeliama į priekį, o koja grėbimo judesiu pradeda kristi ant atramos po svorio centru. Po stūmimo stūmimo koja braukiama atgal ir judesys kartojamas, bet iš kitos kojos.

Liemuo užima vertikali padėtis. Rankos atlieka aktyvų judėjimą didele amplitude.

1. Lunges

Išsiveržimai lavina pusiausvyrą, stabilumą ir koordinaciją

Technika:

Pratimas atliekamas lėtai. Žingsnis turi būti pakankamai ilgas, kad priekinės kojos kampas būtų tiesus.

Plačiausi žingsniai, padėdami pėdą ant kulno, gilus pritūpimas. At teisingas vykdymas kitas dvi dienas visi kojų raumenys primins apie save netikėčiausiose vietose.

1. malimo bėgimas

Pratimas lavina bėgimo techniką ir koordinaciją.

Trumpi žingsniai tiek ilgi, kiek tavo koja. Nusileidimas ant piršto, atpalaiduoti pečiai ir rankos.

Daugiau pratimų ir jų atlikimo technikų galite peržiūrėti šiame vaizdo įraše:

SBU galima praktikuoti savarankiškai, namuose, tačiau pageidautina, kad treneris pirmiausia „suteiktų“ pratimų techniką.

Segmentai

Segmentai yra tiesioginis darbas su greičiu. Priklausomai nuo tikslų ir uždavinių, bėgimo intensyvumas ir atkarpų ilgis skirsis.

Kas svarbu:

• greitiems darbams mėgėjams užteks 200-300 m ruožų
• po kiekvieno segmento reikia gerai pailsėti ir atsigauti (apie 8 minutes).
• pradedantiesiems segmentų skaičius neturėtų būti didelis, pakaks 3-5; svarbiausia kokybiškai atlikti pačius pagreičius.
• greitąjį darbą geriausia atlikti pailsėjus ir „šviežiam“, pavyzdžiui, antradienį po poilsio pirmadienį ar net trečiadienį.
• dirbant su labiau treniruotais sportininkais, turinčiais patirties ir gerą bazę, segmentų skaičius, ilgis – gali būti didinamas priklausomai nuo užduočių.

– Dima, prašau pasakyti, ar ilgų ir vidutinių distancijų bėgimo pratimai skirsis ir kuo?

- Ant ankstyvosios stadijos- Beveik niekada. Tada, žinoma, vidutinių distancijų bėgikams kartu su greičio ugdymu teks organizmą pritaikyti prie poreikio utilizuoti laktatą, dirbti „rūgštėjimo“ režimu. Ilgų nuotolių bėgikams – svarbu iš požiūrio taško. metabolizmas bus riebalų oksidacijos sistemos sukūrimas, kuris pasiekiamas ilgais bėgimais aerobinėje zonoje.

Kaip naudoti tempo treniruotes maratono tempu pramoginiams ilgų nuotolių bėgikams?

– Vargu ar tai reikalinga daugumai gerbėjų. Viskas, žinoma, priklausys nuo treniruočių tikslų ir uždavinių. Kai kuriems toks mokymas taip pat bus aktualus. Tačiau dėl apkrovų, kurias jis suteikia širdies ir kraujagyslių sistemai, jis turi būti naudojamas protingai. Ne veltui visose lengvosios atletikos treniruočių sistemose būtinai yra ilgasis lėtas bėgimas. Tokio bėgimo įvedimo į sportininkų rengimo praktiką populiarintojas buvo Arthuras Lydiardas. Tai lėtas ilgas bėgimas, padedantis lavinti širdies ir kraujagyslių sistemą vėlesniems intensyviems krūviams dirbant dideliu greičiu.

- O kaip naudojant bėgimo pratimą, pvz., (kintamo greičio bėgimas), siekiant pagerinti bėgimo greitį?

– taip pat labai geras būdas kai naudojamas teisingai. Pavyzdžiui, trumpų pagreičių kaitaliojimas su bėgiojimu gali būti naudojamas greičio įgūdžiams lavinti. Ilgesni pagreičiai, trumpesnis bėgimo laikas gali būti naudojamas greičio ištvermei ugdyti.

– Apskritai treniruotėse reikia į viską atsižvelgti. Sportininkai turi populiarų posakį: „Planas yra ne dogma, o veiksmų vadovas“. Beje, kuris, kaip man pasirodė, buvo perfrazuotas iš Engelso ir Markso straipsnio.

- Suprantu, labai ačiū, Dima!

– Sveiki! Ir nepamirškite apie aukštos kokybės atsigavimo poreikį po treniruotės. Priešingu atveju visi pasiruošimo rezultatai gali „sumažėti iki nulio“. Bus gerai bazinis mokymas- greitis ateis! Treniruokitės reguliariai ir neskubėkite! Atminkite – sportuojate pirmiausia norėdami pagerinti savo sveikatą!

Jei jau peraugote nuo to, kad esate pradedantysis bėgikas, betikslis bėgimas jums gali būti nuobodus. Bet tai nėra priežastis nustoti bėgioti! Stenkitės pagerinti savo bėgimo laiką. Atkreipkite dėmesį į lengvai aprašomus, bet visai nelengvai įgyvendinamus patarimus, kaip pagerinti greitį, reakcijos laiką, taisyklingą koncentraciją ir kūno padėtį bėgant.

Dėmesio! Daugelis išvardintų metodų yra gana sunkūs, todėl be fanatizmo. Būtinai įsiklausykite į savo jausmus. Atminkite, kad pagrindinis dalykas yra Hipokrato principas „nedaryti žalos“!

Suformuokite teisingą kūno padėtį

Bėgimo (bet kokiu greičiu) raktas – formuotis teisinga technika. Tai reiškia kad viršutinė dalis jūsų kūnas turi likti tiesus, bet atsipalaidavęs, koja turi nukristi ant žemės, pėdos viduriui judant nuo klubo, o rankos turi judėti tolygiai pirmyn ir atgal (ne iš vienos pusės į kitą!), sulenktos 90 laipsnių kampu. .

Apsvarstykite kadenciją

Būkite trumpomis kojomis ir ilgais žingsniais: išlaikykite pastovų žingsnių dažnį, nesvarbu, kaip greitai bėgate. Greičiausi ir efektyviausi bėgikai žengia apie 180 žingsnių per minutę laikydami kojas arti žemės, tik lengvai ją liesdami nusileidimo metu. Siekdami stebuklingo skaičiaus 90, suskaičiuokite, kiek kartų dešinė koja paliečia žemę per minutę.

Lėčiau, greičiau

Ribotas veikimo laikas? Išbandykite intervalines treniruotes! Intervalinės treniruotės – kaitaliojantys didelio ir žemo intensyvumo periodai – yra vienas iš veiksmingi būdai dirbti su greičiu ir ištverme. Be to, intervalinės treniruotės leidžia sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.

Bėk sprintus

Yra priežastis, kodėl tikri bėgikai prieš didelį bėgimą daro trumpus sprintus. Žingsniai(iš anglų kalbos žingsnis - « didelis žingsnis“) – patogių sprintų serija (dažniausiai 8–12 bėgimų po 50–200 metrų) – pagerina įsibėgėjimo techniką.

Bėgti ant bėgimo takelio

Jaučiate greičio poreikį? Patenkink ją ant bėgimo takelio! Kadangi bėgimo takelio juostos greitis padeda judėti kojoms. Tiesą sakant, bėgimas ant bėgimo takelio yra greitesnis ir lengvesnis. Be to, greičio didinimo mygtukas yra po ranka. Technikos patarimas: pirmiausia turėtumėte pasiekti geri rezultatai trasoje prieš atsisakant skaitmeninio akselerometro ir išėjus į lauką.

Ištempti

Ekspertai vis dar ginčijasi, ar statinis tempimas iš tikrųjų apsaugo nuo bėgimo traumų. Tačiau aišku, kad kasdieniai tempimo pratimai (nukreipti į klubų lenkiamuosius) padidina lankstumą, kuris naudojamas žengiant didelius žingsnius.

Pakelkite tempą

Žaisk su greičiu. Švedų kalba netgi turi specialų žodį fartlekas, reiškiantis žaidimas su greičiu. Fartlek - kintamasis judėjimas lengvo bėgimo ritmu, tada sprinto tempu - padės padidinti greitį ir ištvermę. Tokio žaidimo metu pasieksite puikių rezultatų, pavargsite mažiau nei per įprastą intervalinę treniruotę.

nejron/Depositphotos.com

Šokdynė

Pasinaudokite boksininkų patirtimi – griebkite virvę. Boksininkai žino, kad greitos kojos = greitos rankos. O bėgikams: pėdos greitis = pėdos greitis.

Rinkitės lengvus batus

Net jei bėgimas basomis nėra jūsų pasirinkimas, batai tampa vis lengvesni, kad labiau imituotų natūralų pėdos ir žingsnių judėjimą. Išbandykite minimalistinę porą, kad pajustumėte, kaip mažesnis svoris reiškia daugiau galios ir didesnio greičio.

Stiprinti centrą

Greitis ir sumanumas eina koja kojon. Daugiau stiprūs raumenys liemuo (ypač apatinis spaudimas) leidžia bėgikams panaudoti daugiau jėgos ir greičio trasoje. Geriausia tai, kad greitesniam užbaigimui pakanka vos 15 minučių ab darbo kelias dienas per savaitę.

Įkvėpk iškvėpk

Tiesiog padarykite tai daug greičiau! Norint išmokti kvėpuoti bėgant didesniu greičiu, reikia praktikos. Kvėpuokite per nosį ir burną, kad į raumenis patektumėte kuo daugiau deguonies. Be to, būtinai turėtumėte pabandyti kvėpuoti pilvu, ty kiekvieno įkvėpimo metu pripildyti pilvą, o ne krūtinę.

Sumažinkite cukraus kiekį

Nesveikas maistas jums suteiks aukštas lygis cukraus, o tai būtinai neigiamai paveiks greitį. Gaukite angliavandenių iš nesmulkintų grūdų, jie suteiks jums ilgalaikės energijos be staigių cukraus kiekio kritimų.

žaisti su žaislais

Kas nemėgsta naujų žaislų? Naudokite papildomas programėles ir programas, kad bėgiotumėte daugiau.

Tapk kalvos karaliumi

Įrodyta, kad net kartą per savaitę bėgimas į kalną (Rolling hills režimas trasoje) padeda padidinti greitį, sustiprinti pagrindinius raumenis ir netgi padidinti pasitikėjimą savimi.

Pridėkite svorį

Stiprūs liesi raumenys tik padės įveikti finišo liniją. Nors bėgikai nebūtinai turi būti kultūristai, vienas ar du trumpi jėgos lavinimas per savaitę labai pagerins jūsų bėgimo rezultatus.

Amentorp/Depositphotos.com

numesti svorio

Kita vertus, tyrimai rodo, kad svorio (riebalų, o ne raumenų!) mažinimas gali padėti pagerinti našumą – vidutiniškai 3 sekundes vienam kilometrui kiekvienam numestam kilogramui. Žinoma, ne visi turi ką numesti, todėl prieš pradėdami laikytis dietos pasistenkite svorio!

Pedalas

Bėgimui svarbu tinkamas klubų sukimasis ir stabilaus ritmo palaikymas. Dėl šios priežasties bėgikams viena iš rekomenduojamų kryžminių treniruočių yra stacionarus dviratis. O vasarą, ko gero, dar geriau pasivažinėti gatve draugų kompanijoje ar su šunimi.

Netgi tiesiog pažvelgus į bėgimo batelius ar pasukant galvą, kad patikrintum, ar esi prieš varžovus, suvalgo brangų laiką. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kas yra priešais jus, 10–20 metrų nuo trasos, ir stebėkite finišo liniją.

Pakelkite kojų pirštus

Greitį formuojantis vaidina absoliučiai visas kūnas: nuo viršugalvio iki kojų pirštų galiukų! Atkreipkite dėmesį į pirštus ir pabandykite juos šiek tiek ištiesti (aukštyn link blauzdos). Tokiu atveju kojos tūpimo metu paviršių palies mažesnė pėdos dalis, todėl naujo žingsnio pradžia bus greitesnė.

Laikykitės pastovaus sunkaus tempo

Lėtas ir pastovus gali laimėti lenktynes, bet greitas ir pastovus garantuotai laimės ir greičiu! Norintis greičio turėtų rinktis tokį tempą, kurį būtų galima pavadinti patogiai sunkiu. Išlaikykite tokį tempą bent 20 minučių.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Naudokite dopingą

Negalite nė dienos išbūti be kavos? Tada geros naujienos jums! Puodelis kavos prieš varžybas suteiks papildomo greičio. Tuo pačiu metu šis stimuliatorius yra visiškai teisėtas.

Įlipk į lentą

Apie juostos „Lifehacker“ pranašumus. Šis pratimas nereikalauja specialios įrangos ir yra prieinamas kiekvienam bėgikui. Darykite lentą 2-3 minutes po 6-8 komplektus 2-3 kartus per savaitę ir bėgsite greičiau.

Išmokite asanas

Į savo treniruočių planą įtraukite jogą. Su šia orientuota laikysena pagerintas lankstumas ne tik padidins greitį, bet ir prisidės prie daugiau greitas atsigavimas po ilgo sunkaus bėgimo.

Poilsis

Tyrimai rodo, kad gerai pailsėję sportininkai turi geresnį reakcijos ir finišo laiką. Pagalvokite apie tai: laikas, kurį laimėjote finišo tiesiojoje, gali būti grąžintas jūsų kūnui daugiau miego.

nusirengti

Tą pačią dieną - lenktynių dieną - pakilkite papildomų drabužių. Papildomi sluoksniai, diržai, dalykėliai – šiuo metu juos nuimkite. Mažiau drabužių ir prietaisų ant jūsų kūno – daugiau greičio.

Galbūt jūs, kaip ir aš, vienu metu norite išmokti bėgti labai greitai, aštriai reaguodami į kažkieno pranašumą bėgime. Norint tapti greitesniu, padidinti bėgimo greitį ir ištvermę, kurie reikalingi ne tiek asmeniniam pasitenkinimui, kiek tam tikros sporto šakos užsiėmimams, reikia užduoti sau tinkamą klausimą. Teisinga formuluotė būtų ne „kaip išmokti bėgti greitai?“, o „kaip bėgti greitai?“.

Mes negimstame su gebėjimu bėgti labai greitai, tačiau daugelis iš mūsų esame tam linkę. Tokį gebėjimą įgyti visiškai įmanoma, jei jis išugdomas dedant maksimalias pastangas, išstudijavus techniką, atskleidžiančią, kaip teisingai bėgti greitai.

Tiesiogiai pereikime prie to, kaip išmokti greitai bėgti arba treniruoti būsimą sprinterį. Pradėkime nuo teorijos ir pereikime prie tiesioginių pratimų, padedančių pasiekti norimą rezultatą.

Svarbu žinoti, kad yra du rodikliai – žingsnio dažnis ir žingsnio ilgis, kurie tiesiogiai įtakoja bėgimo greitį. Padidinus žingsnio ilgį, vienu žingsniu bus galima įveikti didesnį atstumą, o žingsnio dažnio padidėjimas padės per tam tikrą laiką jų padaryti daugiau. Būtent tokiuose santykiuose padidėja važiavimo greitis.

Eikime tiesiai į pratimus.

Susietas pratimas:

Turite apvynioti juosmenį elastiniu pavadėliu arba naudoti guminio vamzdelio gabalėlį, laikydami jį rankomis, o priešingas galas turi būti tvirtai suspaustas partnerio rankose. Toliau reikia pradėti bėgioti, tempti už savęs partnerį, palaipsniui didinant judėjimo greitį iki maksimalios ribos. Eksperimentiškai įrodyta, kad tokia technika gali padidinti bėgimo greitį 10%, lyginant su įprastu bėgimu be palydos.

Pratimas „bėgimas žemyn“:

Patartina bėgti nuo šlaito, kalno ar laiptų, kurių aukštis ne mažesnis kaip 30 metrų, susikoncentruojant į atsistūmimą kojų pirštais. Atlikite bent dešimt pakartojimų vienu metodu.

Šokinėjimo pratimai, kurių kiekvienas turi būti atliekamas kuo aukščiau ir staigiai bent 10 kartų.

1. Iš pritūpimo.

Atliekant šį pratimą, pusiau pritūpimas rankomis suglaustas už galvos pradinė padėtis. Jums reikia šokti aukštyn, grįžti į pradinę padėtį.

2. Nuo įniršio.

Šuolius atliekame iš įtūpsto padėties, kai viena koja ištiesta į priekį iki visiško ištiesimo, o kita maksimaliai atitraukta, o kūnas ir galva nukreipti į priekį. Šuolio metu keičiame kojų padėtį ir nusileidžiame į priešingą koją.

3. Zigzagas.

Atliekama tiek ant vienos, tiek ant dviejų kojų. Jie užbaigiami šokinėjant įstrižai tarp kūgių 60 cm atstumu vienas nuo kito, staigiai keičiant šuolio kryptį.

4. Su kintamomis kojomis.

Jie gaminami iš pusės žingsnio padėties vienu metu horizontalioje ir vertikalioje plokštumose. Šuolius patartina palydėti kintamu rankų siūbavimu ir sklandymu ore. Stenkitės šokinėti aukštai įveikdami didžiausią atstumą.

5. Vertikalus, ant dviejų kojų.

Ištiesę kojas pečių plotyje, stengiamės šokinėti kuo aukščiau, tai padedame sau mojuodami rankomis kūno judėjimo kryptimi.

6. Ant vienos kojos.

Iš pusės žingsnio padėties atliekame šuolius ant vienos kojos, kitą koją lenkdami aukštyn ties keliu skrydžio metu ir stengiamės kuo ilgiau išbūti ore.

Straipsnio pabaigoje, atsakydamas į klausimą, kaip išmokti bėgti greitai, noriu sutelkti dėmesį į šiuos dalykus:

Treniruotis reikia bent du kartus per savaitę, tačiau tarp treniruočių kūnui reikėtų suteikti 24 valandų poilsį. Nepamirškite arba neapleiskite tempimo prieš ir po treniruotės, nes tai svarbu. Tempimas gali šiek tiek palengvinti ir taip pat pagreitinti augimą. raumenų masė.

Žinoma, kiekvienas žmogus dėl paveldimumo įtakos bėgime gali pasiekti tam tikras ribas. Tačiau po treniruotės, skirtos išspręsti klausimą, kaip išmokti greitai bėgti, galite pasiekti priimtinų rezultatų ir pajusti norimą treniruotės efektą.

Jei jau peraugote nuo to, kad esate pradedantysis bėgikas, betikslis bėgimas jums gali būti nuobodus. Bet tai nėra priežastis nustoti bėgioti! Stenkitės pagerinti savo bėgimo laiką. Atkreipkite dėmesį į lengvai aprašomus, bet visai nelengvai įgyvendinamus patarimus, kaip pagerinti greitį, reakcijos laiką, taisyklingą koncentraciją ir kūno padėtį bėgant.

Dėmesio! Daugelis išvardintų metodų yra gana sunkūs, todėl be fanatizmo. Būtinai įsiklausykite į savo jausmus. Atminkite, kad pagrindinis dalykas yra Hipokrato principas „nedaryti žalos“!

Suformuokite teisingą kūno padėtį

Bėgimo (bet kokiu greičiu) raktas yra tinkamos technikos formavimas. Tai reiškia, kad viršutinė kūno dalis turi likti tiesi, bet atsipalaidavusi, koja turi nukristi ant žemės, pėdos viduriui judant nuo klubo, o rankos turi judėti tolygiai pirmyn ir atgal (ne iš vienos pusės į kitą!), sulenktos 90 laipsnių kampas.laipsniai.

Apsvarstykite kadenciją

Būkite trumpomis kojomis ir ilgais žingsniais: išlaikykite pastovų žingsnių dažnį, nesvarbu, kaip greitai bėgate. Greičiausi ir efektyviausi bėgikai žengia apie 180 žingsnių per minutę laikydami kojas arti žemės, tik lengvai ją liesdami nusileidimo metu. Siekdami stebuklingo skaičiaus 90, suskaičiuokite, kiek kartų dešinė koja paliečia žemę per minutę.

Lėčiau, greičiau

Ribotas veikimo laikas? Išbandykite intervalines treniruotes! Intervalinės treniruotės – aukšto ir žemo intensyvumo periodų kaitaliojimas – yra vienas iš efektyviausių greičio ir ištvermės lavinimo būdų. Be to, intervalinės treniruotės leidžia sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.

Bėk sprintus

Yra priežastis, kodėl tikri bėgikai prieš didelį bėgimą daro trumpus sprintus. Žingsniai(iš anglų kalbos žingsnis -„didelis žingsnis“) – patogių sprintų serija (dažniausiai nuo 8 iki 12 bėgimų po 50–200 metrų) – pagerina įsibėgėjimo techniką.

Bėgti ant bėgimo takelio

Jaučiate greičio poreikį? Patenkink ją ant bėgimo takelio! Kadangi bėgimo takelio juostos greitis padeda judėti kojoms. Tiesą sakant, bėgimas ant bėgimo takelio yra greitesnis ir lengvesnis. Be to, greičio didinimo mygtukas yra po ranka. Techninis patarimas: prieš atsisakant skaitmeninio akselerometro ir išeinant į lauką, verta pasiekti gerų rezultatų trasoje.

Ištempti

Ekspertai vis dar ginčijasi, ar statinis tempimas iš tikrųjų apsaugo nuo bėgimo traumų. Tačiau aišku, kad kasdieniai tempimo pratimai (nukreipti į klubų lenkiamuosius) padidina lankstumą, kuris naudojamas žengiant didelius žingsnius.

Pakelkite tempą

Žaisk su greičiu. Švedų kalba netgi turi specialų žodį fartlekas, reiškiantis žaidimas su greičiu. Fartlek - kintamasis judėjimas lengvo bėgimo ritmu, tada sprinto tempu - padės padidinti greitį ir ištvermę. Tokio žaidimo metu pasieksite puikių rezultatų, pavargsite mažiau nei per įprastą intervalinę treniruotę.

nejron/Depositphotos.com

Šokdynė

Pasinaudokite boksininkų patirtimi – griebkite virvę. Boksininkai žino, kad greitos kojos = greitos rankos. O bėgikams: pėdos greitis = pėdos greitis.

Rinkitės lengvus batus

Net jei bėgimas basomis nėra jūsų pasirinkimas, batai tampa vis lengvesni, kad labiau imituotų natūralų pėdos ir žingsnių judėjimą. Išbandykite minimalistinę porą, kad pajustumėte, kaip mažesnis svoris reiškia daugiau galios ir didesnio greičio.

Stiprinti centrą

Greitis ir sumanumas eina koja kojon. Stipresni pagrindiniai raumenys (ypač apatiniai pilvo raumenys) leidžia bėgikams skirti daugiau jėgos ir greičio trasoje. Geriausia tai, kad greitesniam užbaigimui pakanka vos 15 minučių ab darbo kelias dienas per savaitę.

Įkvėpk iškvėpk

Tiesiog padarykite tai daug greičiau! Norint išmokti kvėpuoti bėgant didesniu greičiu, reikia praktikos. Kvėpuokite per nosį ir burną, kad į raumenis patektumėte kuo daugiau deguonies. Be to, būtinai turėtumėte pabandyti kvėpuoti pilvu, ty kiekvieno įkvėpimo metu pripildyti pilvą, o ne krūtinę.

Sumažinkite cukraus kiekį

Greitas maistas suteiks jums didelį cukraus kiekį, o tai tikrai neigiamai paveiks jūsų greitį. Gaukite angliavandenių iš nesmulkintų grūdų, jie suteiks jums ilgalaikės energijos be staigių cukraus kiekio kritimų.

žaisti su žaislais

Kas nemėgsta naujų žaislų? Naudokite papildomas programėles ir programas, kad bėgiotumėte daugiau.

Tapk kalvos karaliumi

Įrodyta, kad net kartą per savaitę bėgimas į kalną (Rolling hills režimas trasoje) padeda padidinti greitį, sustiprinti pagrindinius raumenis ir netgi padidinti pasitikėjimą savimi.

Pridėkite svorį

Stiprūs liesi raumenys tik padės įveikti finišo liniją. Nors bėgikai nebūtinai turi sportuoti, vienas ar du trumpi jėgos užsiėmimai per savaitę gali labai pagerinti jūsų bėgimo rezultatus.

Amentorp/Depositphotos.com

numesti svorio

Kita vertus, tyrimai rodo, kad svorio (riebalų, o ne raumenų!) mažinimas gali padėti pagerinti našumą – vidutiniškai 3 sekundes vienam kilometrui kiekvienam numestam kilogramui. Žinoma, ne visi turi ką numesti, todėl prieš pradėdami laikytis dietos pasistenkite svorio!

Pedalas

Bėgimui svarbu tinkamas klubų sukimasis ir stabilaus ritmo palaikymas. Dėl šios priežasties bėgikams viena iš rekomenduojamų kryžminių treniruočių yra stacionarus dviratis. O vasarą, ko gero, dar geriau pasivažinėti gatve draugų kompanijoje ar su šunimi.

Netgi tiesiog pažvelgus į bėgimo batelius ar pasukant galvą, kad patikrintum, ar esi prieš varžovus, suvalgo brangų laiką. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kas yra priešais jus, 10–20 metrų nuo trasos, ir stebėkite finišo liniją.

Pakelkite kojų pirštus

Greitį formuojantis vaidina absoliučiai visas kūnas: nuo viršugalvio iki kojų pirštų galiukų! Atkreipkite dėmesį į pirštus ir pabandykite juos šiek tiek ištiesti (aukštyn link blauzdos). Tokiu atveju kojos tūpimo metu paviršių palies mažesnė pėdos dalis, todėl naujo žingsnio pradžia bus greitesnė.

Laikykitės pastovaus sunkaus tempo

Lėtas ir pastovus gali laimėti lenktynes, bet greitas ir pastovus garantuotai laimės ir greičiu! Norintis greičio turėtų rinktis tokį tempą, kurį būtų galima pavadinti patogiai sunkiu. Išlaikykite tokį tempą bent 20 minučių.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Naudokite dopingą

Negalite nė dienos išbūti be kavos? Tada geros naujienos jums! Puodelis kavos prieš varžybas suteiks papildomo greičio. Tuo pačiu metu šis stimuliatorius yra visiškai teisėtas.

Įlipk į lentą

Apie juostos „Lifehacker“ pranašumus. Šis pratimas nereikalauja specialios įrangos ir yra prieinamas kiekvienam bėgikui. Darykite lentą 2-3 minutes po 6-8 komplektus 2-3 kartus per savaitę ir bėgsite greičiau.

Išmokite asanas

Į savo treniruočių planą įtraukite jogą. Šiomis pozomis pagerintas lankstumas ne tik padidins jūsų greitį, bet ir padės greičiau atsigauti po ilgo sunkaus bėgimo.

Poilsis

Tyrimai rodo, kad gerai pailsėję sportininkai turi geresnį reakcijos ir finišo laiką. Pagalvokite apie tai: laikas, kurį laimėjote finišo tiesiojoje, gali būti grąžintas jūsų kūnui daugiau miego.

nusirengti

Tą pačią dieną – lenktynių dieną – nusivilkite papildomus drabužius. Papildomi sluoksniai, diržai, dalykėliai – šiuo metu juos nuimkite. Mažiau drabužių ir prietaisų ant jūsų kūno – daugiau greičio.