Kiekvienas, kuris treniruojasi ilgą laiką, nori į savo treniruotes įnešti kažką naujo ir įvairaus. Taip treniruotės bus įdomios, veiksmingos ir vėl nenuobodžios. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip paįvairinti pratimus pagrindiniams raumenims.

Pradėkime nuo pratimo. Tie, kurie ilgą laiką atlieka šį pratimą ir gali ilgai būti tinkamoje pozicijoje, gali nusibosti. Yra išeitis – apsunkinti juostą!

1. Lenta su posūkiu- reikia akcentuoti gulint ne dilbius, kaip su įprasta lenta, o delnus, kaip atsispaudimų metu. Ir padėkite kojas ant suolo. Žengdami mažais žingsneliais rankomis, turite judėti ratu. Tuo pačiu metu turite išlaikyti pilvo raumenų įtampą ir užtikrinti, kad kūnas ir kojos sudarytų vieną tiesią liniją. Turite atlikti 4 metodus, tai yra 4 pilnas ratas, su minutės pertrauka tarp jų. Preso ir nugaros raumenys šioje pratimo versijoje dirba daug stipriau nei atliekant įprastą lentą.
2. Šoninė lenta su traukašoninės lentos pozicijoje, laisvoje rankoje, paimkite lengvą hantelį ar strypą iš įprasto hantelio. Ištieskite ranką hanteliu ir patraukite atgal prie krūtinės. Pakanka atlikti 10-15 kartų kiekvienai pusei. Atlikite du rinkinius su minutės pertrauka tarp jų. Šioje šoninės juostos versijoje daug sunkiau išlaikyti kūną pradinėje padėtyje.

Kitas pratimas, kurio metu reikia išlaikyti kūną tiesiai - hiperekstenzija su hantelių eilute. Hipertempimo mašinoje nusileiskite į horizontalią padėtį. Paimkite hantelius į rankas ir paeiliui lėtai traukite hantelius prie krūtinės. Įsitikinkite, kad kūno padėtis nesikeičia! Kiekviena ranka reikia atlikti 8 traukimus – tai bus vienas pakartojimas. Ir jums reikia 3 su minutės pertrauka tarp jų.

Grupavimas ant medicinos kamuoliuko- reikia akcentuoti gulint, padėjus kojas ant medicinos kamuoliuko. Pėdomis ridenkite kamuolį link savęs, taip keldami dubenį kuo aukščiau, nekeiskite rankų padėties. Laikykite sekundę viršuje ir lėtai grįžkite atgal pradinė padėtis. Atlikite 3 serijas po 10–15 pakartojimų, tarp kurių daroma minutės pertrauka.

Nežinote, kokius pratimus įtraukti į savo treniruotę? Nežinai, kokie pratimai gali išjudinti tavo dvasią, o kitą dieną tavo kūną saldžiai ir nepakeliamai skaudėti? Ar manote, kad jūsų treniruotėms kažko panašaus trūksta? O gal manote, kad kuri nors jūsų kūno dalis atsilieka nuo vystymosi? Šis straipsnis tikrai skirtas jums. Pažengusiems bičiuliams ir tiems, kurie nebijo sunkumų, parengėme straipsnį apie pakankamai sunkūs pratimai, kurios išpumpuoja ir išdžiovina apatinę nugaros dalį, sėdmenis, abs ir viršutinė dalis klubų. Amerikiečiams tokios treniruotės vadinamos ABS (iš Abdominal Back Spine).

1. Lentų klūpėjimas

Ar tai atrodo lengva? Ne visai. Jūs laikotės už kojų ir alkūnių, alkūnės yra 90 laipsnių kampu, bet kojos yra išdėstytos buku kampu, todėl apkrova presui yra daug didesnė. Nuotraukoje viskas gerai parodyta. Pažvelkite į priekį ir pabandykite išlikti taip maždaug minutę. Pakartokite tris kartus.

Yra dar vienas šio pratimo variantas, kurį rekomenduojama atlikti atliekant bet kurį kitą pratimą arba treniruotės pabaigoje. tai šoninė lenta ant kelių: atsiremiate į tiesią ranką, o likusi kūno dalis remiasi į kelius, kurie turi būti gana toli nuo rankos. Taigi reikia palaukti apie minutę. Pakartokite tris kartus su trumpa 30 sekundžių pertrauka.

2. „Nurykite“ ant jos kelių

Šis pratimas turi daug pavadinimų ir tikriausiai jį rasite kitoje literatūroje su kita antrašte. Yra net ne tokių gerų.

Pradėkite pratimą ant grindų, atsiremdami į rankas ir kojas. Padėkite rankas pečių plotyje, kelius tame pačiame lygyje kaip ir rankos. Įtraukite skrandį, patraukite į priekį kairiarankis. Tuo pačiu metu ištieskite dešinę koją. Stenkitės išlikti šioje pozicijoje 30-60 sekundžių. Dabar pakartokite tą patį su dešine koja ir kaire ranka. Po trijų bandymų iš kiekvienos pusės pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite nurijimą dar kartą.

3. „Medkirtis“ ant kelių

Naudingas pratimas, kurio metu kūnas sukasi, apima rankas ir nugarą. Tai galite padaryti ir stovėdami, tačiau ant kelių krūvis persikelia į mums labiau pageidaujamą vietą. Blokų simuliatorius galima pakeisti štangos blynu ar sunkiu gimnastikos kamuoliu.

Nesukdami liemens, abiem rankomis traukite virvę ar kitą krovinį į šoną. Padėkite jį prie klubų ir grįžkite į pradinę padėtį. Galite patraukti virvę dar toliau ir šiek tiek pasukti kūną, tačiau visada turite žiūrėti į priekį. Kartokite 10-15 kartų, pratimą atlikite iš kitos pusės. Galite atlikti 3-5 metodus.

4. „Ūkininko pasivaikščiojimas“ su vienu hanteliu

- specifinis ir labai naudingas pratimas. Ypatingas jo pranašumas yra tai, kad įtraukę jį į treniruotę galite ne tik kokybiškai pumpuoti viršutinės dalies raumenis. pečių juosta bet ir labai pagerina rankų raumenų augimą. Be to, tai yra pati natūraliausia apkrova, apie kurią galite pagalvoti. Ūkininko pasivaikščiojimas su vienu hanteliu nuo standartinio dviejų hantelių „ėjimo“ skiriasi tuo, kad nuolat reikia stengtis išlaikyti savo kūną viduje. vertikali padėtis, vengiant antsvorio viena kryptimi.

Jūs paimate į ranką gana sunkų hantelį, lėtai einate su juo tiesia linija, stengdamiesi, kad kūnas nepasvirtų. Čia gerai įtraukti apatinės nugaros ir pilvo raumenys, ko mums reikia. Dabar trumpai pailsėkite ir pakartokite pratimą su hanteliu kitoje rankoje. Galite pakartoti įrašą 3–5 kartus arba galite atlikti „ūkininko pasivaikščiojimą“ sukamuoju būdu.

5. Dubens pakėlimas

Tuo metu prispauskite viršutinę nugaros dalį prie suoliuko Apatinė dalis kūnas turi likti žemyn. Pečių ašmenis ir rankas atsiremkite į suolą, sulenkite kelius ir ištieskite kojas. Pakelkite dubenį, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo kelio girnelės iki pečių. Žiūrėkite į lubas, o ne į šoną ir ne į priekį. Jūsų keliai turi sudaryti 90 laipsnių kampą su grindimis. Ateityje geriau naudoti svarmenį štangos, disko ar svarmens pavidalu.

6. Pakabinimas ir judėjimas įkalnėje su TRX kilpomis

Dažnai galite rasti TRX pakabų sporto salėse ar net nusipirkti jas savo namams. Tai puiki treniruotė, kuri paliečia daug smulkių raumenų ir leidžia daug geriau dirbti su savo svoriu.

Laikykite petnešėlių rankenas juosmens lygyje, pasilenkite į priekį ir įsitikinkite, kad jos tvirtai laiko jūsų kūną. Dabar pakelkite rankas į priekį iki akių lygio. Pakaitomis pakelkite vieną ranką su suspenseriu aukštyn, tada kitą. Negalite kelti dviejų petnešėlių iš karto iki akių lygio, o pradėti kelti nuo juosmens lygio.

7. Laisvas pasviręs pakabinimas ant TRX kilpų

Vėl naudojame petnešėles. Dabar turėsime pakankamai patirti visų džiaugsmų sunkus pratimas- pilnas įstrižas laisvas pakabinimas. Pradedate nuo tos pačios padėties, kaip ir ankstesnį pratimą: kūnas pasviręs į priekį, rankos su petnešėlėmis juosmens lygyje. Kelkite rankas su kilpomis į priekį už galvos, kartu su kūnu. Pasikliauti tik kojinėmis. Bandoma grįžti į pradinę padėtį.

8. Gimnastikos volelis

Atsiklaupkite (patogumui galite pasidėti kilimėlį ar kilimėlį), pasidėkite volelį tiesiai prieš save, suimkite jį abiem rankomis. Sukite jį tiesiai, neleisdami volui nukrypti nuo kelio. Darykite tai tol, kol klubai palies atramą, o rankos bus visiškai ištiestos. Dabar išnaudokite visą pilvo, apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir šlaunų jėgą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus, tada pailsėkite ir pradėkite naują ratą.

9. Hantelių spaudimas ant suoliuko viena ranka

Žinoma, tai skamba gana keistai – hantelius dažniausiai spaudžia po du gabalus, bet ne po vieną. Jie taip pat spaudžia pakaitomis, o čia tavo rankose tik vienas hantelis. Antroji ranka guli išilgai kūno ant suolo. Bet iš tikrųjų tai labai efektyvu, nes leidžia ne tik išnaudoti hantelių spaudimo privalumus, bet ir įtraukti pilvo raumenis bei stabilizuojančius raumenis.

Viena ranka spaudžiate vieną hantelį, bandydami subalansuoti jo judėjimą. Spaudos, apatinės nugaros dalies ir sėdmenų raumenys jums tai padės. Pakartokite su kita ranka.

Lengvus pratimus daryti nuobodu ir beprasmiška. O jei persistengsite su fizine veikla, rizikuojate susižaloti. Taigi, kaip tinkamai apsunkinti kūno rengybos treniruotes?

Kada apsunkinti kūno rengybos treniruotes

Prasminga karts nuo karto keisti ir apsunkinti kūno rengybos treniruotes ne tik dėl įprastų fiziniai pratimai nusibosta, ir mes pradedame juos atlikti autopilotu, be malonumo, rizikuodami susižeisti. Jei niekas nesikeičia, atsiranda treniruočių plynaukštės poveikis. „Tai išreiškiama pažangos ir laimėjimų nebuvimu“, – sako Nadežda Krinitsina. Asmeninis treneris kryptys sporto salės fitneso klubų tinklas X-Fit. Jėgos treniruotėse negalime prisiimti daugiau svorio. Kardio metu padidinkite atstumą arba greitį. Užsiėmimų intensyvumo didinti neįmanoma, raumenų masė neauga.

Pradedantiesiems, kurie pradėjo treniruotis nuo nulio, pirmasis treniruočių plynaukštis paprastai įvyksta per šešis mėnesius ar metus. Tačiau jiems prasminga taisyti treniravimosi programa kartą per du ar tris mėnesius. Tai yra taisyti, o ne visiškai pakeisti: pridėti ir pašalinti atskirus pratimus, ką nors apsunkinti. Treniruotam sportininkui nėra prasmės užsiimti viena programa ilgiau nei šešis mėnesius.

Kaip pasunkinti treniruotę

kardio treniruotės

• Dirbkite esant didesniam širdies ritmui. „Pradedantiesiems rekomenduojama mankštintis 30–40 minučių esant 70% maksimalaus širdies ritmo“, – primena Nadežda Krinicina. - 60-70% pulso zonoje vyksta riebalų deginimas. Jei pulsą padidinsite iki 70-85%, prasidės ištvermės treniruotės. Prasminga pridėti laiko, bet ne daugiau kaip iki 60 minučių. Tada vietoj riebalų pradeda „degti“ raumenys, svoris nekrenta.
• Atlikite intervalines treniruotes. pakaitomis didelio intensyvumo pratimai su poilsio laikotarpiais. Sumažinkite bendrą seanso laiką. „Pavyzdžiui, jei esate įpratę valandą vaikščioti 130 pulso dažniu, atlikite pusvalandžio intervalinę treniruotę“, – sako Nadežda Krinitsina.

Jėgos pamokos

• Dirbkite su didesniu svoriu. Tai pirmasis ir akivaizdžiausias būdas sustiprinti jėgos treniruotes. „Tai puikiai tinka pradedantiesiems ir leidžia aktyviai įdarbinti raumenų masė- sako Nadežda Krinitsina. - Didindami svorį sumažinkite pakartojimų skaičių. Jei, pavyzdžiui, iš pradžių pratimą atlikote 15 kartų, o vėliau paėmėte sunkesnius hantelius, kelkite juos tik 10 kartų. Tuo pačiu metu kiti raumenų skaidulų ir pažanga bus greitesnė.
• Atlikite kelių sąnarių pratimus. Pavyzdžiui, pritūpimai, traukimai, atsispaudimai – visi jie vienu metu apima kelias raumenų grupes. „Jei jau esate įvaldę visą pagrindą kelių sąnarių pratimams, taikykite piramidės principą. Pirmiausia atlikite 12 pakartojimų su darbiniu svoriu. Kitas rinkinys – 10 pakartojimų su sunkesniais hanteliais arba štanga. Trečioje – tik 6 su maksimaliais svoriais. Tada pradėkite judėti priešinga kryptimi, nuo priėjimo iki artėjimo, numesdami svorį ir didindami pakartojimų skaičių.
• Padidinkite greitį. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, o ne priaugti didelių raumenų. Pratimai šiuo atveju atliekami arba su mažomis svorio priemonėmis, arba visai be jų – su savo kūno svoriu. Labai gerai treniruotę paversti grandine, stengiantis atlikti kuo daugiau pakartojimų per laiko vienetą. Atminkite, kad išsiskirti galite tik iki to momento, kai atliksite pratimą teisinga technika. „Sudėkite juos po 6–8 ratu ir darykite iš eilės be poilsio“, – rekomenduoja Nadežda Krinitsina. Tarp raundų pailsėkite 1,5-2 minutes.

Funkcinė treniruotė

• Atlikite pratimus ant nestabilaus paviršiaus. Pavyzdžiui, „Bosu“ arba pasikliaujant TRX kilpomis. Tai ne tik kartais apsunkins užduotį, bet ir suteiks judesiams funkcionalumo, privers į darbą įsitraukti pagrindinius raumenis, smulkūs raumenys-stabilizatoriai, kurie „filonyat“ normaliu metu jėgos treniruotės. Atkreipkite dėmesį, kad ši technika tinka tiems, kurie nori numesti svorio ar geriau atpalaiduoti raumenis. Tačiau masės padidėjimo požiūriu tai nenaudinga.
• Atlikite judesius pagal vieną galūnę. Pavyzdžiui, įtūpstai atitraukite kitą koją atgal ir padėkite koją ant suolo ar kėdės. Atsispaudimų metu paimkite vieną ranką už nugaros. Tai vėlgi ne tik apsunkins pratimą, bet ir už pusiausvyrą atsakingi smulkieji raumenys privers dirbti.

Kada apsunkinti jogos praktiką

Nėra standartinių ženklų, kurie lieptų tai padaryti. Jogos instruktoriai pataria sutelkti dėmesį į savo jausmus ir žengti kitą žingsnį į priekį, kai norisi kažko daugiau.

„Paprastai praktika darosi sunkesnė palaipsniui, žingsnis po žingsnio“, – sako Vladimiras Chursinas, vadovaujantis hatha jogos instruktorius Jogos federacijos centrų tinkle. – Jei praktikuojiesi reguliariai, tobulėjimas neišvengiamas. Tarkime, šiandien padarėte pashchimottanasana su labai nedideliu nuolydžiu, rytoj - su šiek tiek daugiau, poryt - su gana gilia. Tai reiškia, kad pati praktika tapo sudėtingesnė. Bet priversti reikalus atliekant kokias nors sudėtingas asanas vien dėl to, kad jas daro kaimynas salėje, kategoriškai nepatariu. Joga netoleruoja žygdarbių. Pagrindinis žygdarbis – reguliarios pamokos.

Kaip teisingai apsunkinti praktiką

• Pailginkite asanų laikymo laiką.
• Įvaldykite sudėtingesnius, akrobatinius elementus. Tai taip pat svarbu, kaip ir stengtis ilgiau išbūti pozose. Ir vystymasis abiem kryptimis dažniausiai vyksta lygiagrečiai. Pavyzdžiui, Pashchimottanasana pirmiausia taps gilesnė, o paskui ilgesnė. Tačiau balansai palaipsniui taps sudėtingesni. Tarkime, kad pirmą kartą darote susuktą kagasaną, tada susuktą kagasaną su išskleistomis kojomis, tada susuktą kagasaną ištiesintomis kojomis ir pan.
• Įvaldyk išmintį. Priešingai populiariems įsitikinimams, tai ne tik specialiai sulenkti pirštai. Ir bet kokia asanų padėtis, kuri normalizuoja energijos srautą ir suaktyvina nervų centrus kūne. Šiuo požiūriu bet kuri apversta asana jau yra mudra.
• Įtraukite į pranajamos praktiką. „Tai verta daryti tik pradėjus reguliariai užsiimti joga: pranajamos negalima atlikti retkarčiais“, – sako Vladimiras Chursinas. „Įvaldykite juos palaipsniui, pradedant nuo paprasčiausių technikų ir sklandžiai, lėtai komplikuojant“.

Instruktorius primena, kad bet kuris esminių pokyčių praktiškai jie reikalauja jei ne tiesioginių mokytojo nurodymų, tai bent jo rekomendacijų. Įvaldykite bet kokią sudėtingą techniką vadovaujant ekspertui, kuriuo pasitikite. Tai taikoma tiek jogos praktikai, tiek kūno rengybos treniruotėms.

Gyvenimo ekologija.Treniruodamiesi valandų valandas salėje, daugelis tiesiog svajoja, kad sportuoti neatimtų tiek daug laiko ir pinigų. Abiejų problemų sprendimas – treniruotės namuose.

Ištisas valandas treniruojantis sporto salėje daugelis tiesiog svajoja, kad sportuoti neatimtų tiek daug laiko ir pinigų. Abiejų problemų sprendimas – treniruotės namuose. Ir apie vieną iš lengviausiai atliekamų, bet labai efektyvus pratimas bus kalbama apie spaudos raumenis.

Planck pratimas – tai statinis pratimas, kurį galima atlikti beveik visur, kur ant grindų ar kilimėlio randi 2 metrus laisvos vietos. Tokio tipo treniruotės nuo įprastų dinamiškų skiriasi tuo, kad nuolat dirbate įtemptas raumuo kurį laiką kraunant jį kuo daugiau. Vienas is labiausiai svarbius punktus izometrinis (statinis) pratimas reiškia, kad jam atlikti reikia minimalaus laiko.

1) LENTA PAkelta koja- sumažinus atramos plotą, pastebimai padidėja pilvo raumenų apkrova.

VERSIJA: stovėkite ant alkūnių, kaip darytumėte su įprasta lenta. Įtraukite į skrandį, padėkite apatinę nugaros dalį. Nekeisdami kūno padėties pakelkite vieną koją aukštyn. Išlikite šioje pozicijoje tiek, kiek galite. Pailsėkite ir pakartokite su kita koja.

KADA DARYTI: Įprastoje lentoje galite stovėti minutę – pereikite prie šios parinkties.

2) LENTA KELTA RANKA- sunkesnis variantas - stovėti ant vienos rankos dar sunkiau.

VERSIJA:Įeikite į įprastą lentos padėtį, užrakinę nugarą ir įkišę pilvą. Laikydami kojų ir kūno padėtį, ištieskite vieną ranką į priekį. Išlikite šioje pozicijoje tiek, kiek galite. Pailsėkite ir pakartokite su kita ranka.

KADA DARYTI: galite minutę stovėti bare pakelta koja – pereikite prie šios parinkties.

3) SUdėtingi ŠONINIŲ PLOKŠČIŲ DARBAI:šoninė žievės dalis, šlaunų raumenys.

PAGRINDINIS SKIRTUMAS: tai visiškai kitokio tipo baras, bet mūsų grandinėje tai yra sunkiausia.

VERSIJA: atsigulkite ant šono, sujunkite ir ištiesinkite kojas. Jie turi sudaryti tiesią liniją su kūnu. Padėkite kairįjį dilbį ant grindų (alkūnė – tiksliai po peties sąnarys). Pakelkite dešinę koją aukštyn, kairė ranka virš savęs. Išlikite šioje pozicijoje tiek, kiek galite. Pailsėkite ir pakartokite, pasukdami į kitą pusę.

KADA DARYTI: kaip papildomas pratimasį įprastą juostą ar jos sudėtingas parinktis. paskelbta

Norėdami užtikrintai įvaldyti atraminius smūgius (ypač aukštą ir išlenktą atramą) ramiame vandenyje, iš esmės išmokę juos naudoti, išbandykite šiuos pratimus.

• Iš dalies pripildykite baidarę vandens, kad ji taptų nestabili. Šioje būsenoje stenkitės irkluoti į priekį, suktis, daryti staigius posūkius.
• Pagreitinkite baidarę, iš dalies užpildytą vandeniu, nuleiskite iki lanko ir tada stipriai stabdykite. Vanduo baidarėje persipildys į nosį, o baidarė stovės ant „žvakės“. Iš šios padėties jis gali nukristi bet kuria kryptimi su maždaug vienoda tikimybe; laikykite jį ant žvakės, padėkite ant denio, kiek galite.
• Paprašykite draugo, stovinčio ant kranto, pakelti jūsų baidarės laivapriekį arba laivagalią iki savo ūgio aukščio, o tada staigiai pastumti jus išilgai baidarės ašies pirmyn ir žemyn. Baidarė pasiners gilyn ir pradės kilti į paviršių, tarsi šokdama nuo krioklio ar nuo kranto. Šioje pozicijoje jis yra gana nestabilus. Laikykite jį ant lygaus kilio, kol jis grįš į įprastą padėtį. Atkreipkite dėmesį į tai, kad jūsų pasirinktoje vietoje būtų pakankamai gylio.
• Paprašykite 1-2 bendražygių, stovinčių sekliame vandenyje ar šalia plaukiančių, paimti jūsų baidarę už laivagalio ir be perspėjimo staigiai apversti ją į vieną ar kitą pusę, bandydami apversti. Jūsų užduotis yra išlaikyti baidarę ant lygaus kilio. Jei jūsų bendražygiai pasiekė savo tikslą, paprašykite juos paleisti jus ir leisti jums atsikelti, o tada tęsti pratimą. Šis pratimas vadinamas „žaisti Loseve“ – garsieji Losevo žiobriai ant baidarės elgiasi panašiai, tačiau, skirtingai nei jūsų bendražygiai, jie tai daro be pertraukų.

ESKIMO REVOLUTION "VARŽTAS"

Perversmo „varžtas“ mechanika. Pratimai ir patarimai. Vieno smūgio perversmas.

Šis eskimų apvertimo būdas, kaip jau buvo minėta, yra ne kas kita, kaip ribojantis atramos atvejis. Jis nereikalauja irklų perėmimo ir įprastą irklavimą tinka natūraliau nei „svirties“ apvertimas. Bet tai daug sudėtingesnis judėjimas, susijęs su sukimu dviem plokštumomis. Todėl paaiškinti tai „nuo nulio“ gana sunku. Patikimiausias būdas išmokti šios technikos yra palaipsniui sukurti gilų lanko atramą, pakeliant valtį iki 180 °. Tačiau šis metodas užima daug laiko.

Be objektyvaus šios technikos sudėtingumo, yra bent du pagrindiniai jos įgyvendinimo technikos tipai, akcentuojant skirtingus komponentus. Galiausiai, beveik kiekvienas instruktorius, kuris jus moko šios technikos, aprašo ją savaip ir pagal savo atskaitos sistemą: vienas – koordinatėmis, susijusiomis su krantu, kitas – valties atžvilgiu, trečias – irkluotojo pečių atžvilgiu. Tad nenustebkite išgirdę diametraliai priešingus dviejų instruktorių nurodymus. Turėsite patys išsiaiškinti, ar jie susiję su skirtingais to paties judesio aprašymais, ar su iš tikrųjų įvairių variantų technologija.

Perversmo „sraigto“ mechanika

Pagrindinis šios technikos elementas, kaip ir visų rūšių atrama bei eskimų perversmas, yra vadinamasis „klubo trūkčiojimas“, tiksliau, apatinės nugaros dalies lenkimas. Šiuo judesiu apverčiate pačią valtį. Visi šių metodų skirtumai yra susiję tik su tuo, ką šiuo metu veikia kita jūsų kūno pusė.

Jei "svirties" ritinys yra pagrįstas reaktyviniu varikliu, tada "sraigtinis" ritinys (išsamiausioje ir nuosekliausioje versijoje) atsiranda dėl jūsų kūno inercijos ir kinematinių apribojimų, kuriuos nustato jo konstrukcija. Norėdami tai paaiškinti, nesigilindami į teorinės mechanikos gamtą, pabandykime lėtai atlikti „apvertimą aukštyn kojomis“.

• Atsistokite šonu prie tvirtos atramos ir įsivaizduokite, kad aplink jus yra vanduo, o oras yra kažkur už baidarės dugno. Priartėkite prie baidarės laivapriekio. Suimkite atramą rankomis.
• Iš šios padėties laikykite kūną horizontalioje plokštumoje, apskritime, kurio centras yra juosmens srityje. Kūnas slysta vandens paviršiumi, krūtine žemyn (atliekant perversmą, atitinkamai - aukštyn). Apibūdinkite 90 laipsnių lanką. 75°, 85°... ar šiek tiek ankšta?
• Įsivaizduokite, kas nutiktų, jei galėtumėte tęsti šį judėjimą toliau. Eitum į baidarės laivagalį, veidu į denį. Natūralu, kad negalite užimti tokios pozicijos.
• Bet jūs taip pat negalite akimirksniu sustoti vidurinėje padėtyje, nes jūsų kūnas turi tam tikrą inerciją. Taigi jis nuolat juda, įtraukdamas tai, prie ko yra prisirišęs – jūsų klubus ir baidarę. Norėdami sekti jį savo klubais priverstasšiuo metu apverskite 180°!
• Po to tęsiate sukamąjį kūno judesį ir nugara artėjate prie laivagalio. AT šis pratimas„priešingai“ atsidursite po baidarės laivagaliu, veidu į vandenį. Per tikrą perversmą tu išeini ant baidarės laivagalį, veidu į viršų ir iš čia ištieskite kūną į normalią padėtį.