se află pe suprafața anterolaterală a pelvisului
Start: buza laterală a crestei iliace, mai aproape de spina iliacă anterioară superioară
Atașament: Trece în fascia largă a coapsei (tractul ilio-tibial)
Funcţie:Întinde fascia largă a coapsei și tractul iliaco-tibial. Prin intermediul acestuia actioneaza asupra articulatiei genunchiului si flexeaza soldul. Datorită conexiunii cu tensorul fasciei lata a coapsei, mușchii gluteus maximus și medius contribuie la mișcarea articulației genunchiului.
Pieptene
Forma se apropie de un patrulater.
Start: Ramus superior și creasta pubiană
Atașament: linia crestei a femurului
Funcţie: Adduce și flexează coapsa, rotind-o ușor spre exterior
Mușchiul fesier maxim
masă cărnoasă largă și groasă de formă romboidă; depinde cat de mult vor iesi fesele. Ține corpul uman într-o poziție verticală.
Start:. Suprafețele dorsale ale sacrului și coccisului
Atașament: Tuberozitatea gluteală a femurului, tractul ilio-tibial
Funcţie: Desface coapsa în articulația șoldului, cu membrele inferioare întărite, desface trunchiul, menține echilibrul pelvisului și trunchiului. Răpește șoldul.
biceps coapsa
Este situat de-a lungul marginii laterale a spatelui coapsei. Există două capete în mușchi - lung și scurt.
Start:
cap lung- Tuberozitatea ischiatică
cap scurt– Buza laterală a liniei aspre, epicondilul lateral al femurului, septul intermuscular lateral al coapsei
Atașament: Capul peroronului, condilul lateral al tibiei, fascia tibiei
Funcţie: Capul lung desfășoară coapsa, flectează piciorul inferior și îl întoarce spre exterior când piciorul este îndoit.
Semitendinosus
La mijloc, mușchiul este adesea întrerupt de o punte de tendon care curge oblic.
Start: Tuberozitatea ischiatică
Atașament: Suprafața medială a tuberozității tibiei, fascia piciorului
Funcţie: Extinde coapsa, flectează piciorul inferior. Întoarce piciorul inferior spre interior când piciorul inferior este îndoit
muşchiul semimembranos
Marginea exterioară a mușchiului este acoperită de mușchiul semitendinos.
Start: Tuberozitatea ischiatică
Atașament: Condilul tibial medial
Funcţie: Desface coapsa, flectează piciorul inferior, îl întoarce spre interior (cu piciorul îndoit)
Deoarece mușchii grupului muscular posterior al coapsei sunt aruncați peste două articulații, cu un bazin fix, aceștia, acționând împreună, flexează piciorul inferior la articulația genunchiului, desfac coapsa și, cu un picior inferior întărit, extind corpul împreună. cu muschiul gluteus maxim. Când genunchiul este îndoit, aceiași mușchi rotesc piciorul inferior, contractându-se individual pe o parte sau pe cealaltă. Mușchiul semimembranos rotește piciorul inferior spre interior
Gluteal mijlociu
Mușchiul este gros, în el se disting două straturi de mănunchiuri - superficial și profund. 
Start: Suprafața gluteală a ilionului
Atașament: Apex și suprafața exterioară a trohanterului mare
Funcţie:
Fesieri mici
Seamănă cu gluteus medius ca formă, dar este mult mai subțire ca diametru. Acoperit peste tot.
Start: Suprafața gluteală a ilionului
Atașament: Suprafața anterioară-laterală a trohanterului mare
Funcţie: fasciculele anterioare rotesc coapsa spre interior, fasciculele posterioare spre exterior
în formă de pară
Trecând prin foramenul sciatic mare, mușchiul nu îl umple complet, lăsând mici goluri de-a lungul marginilor superioare și inferioare prin care trec vasele și nervii.
Start: Suprafața pelvină a sacrului este laterală de foramenul sacral
Atașament: Vârful trohanterului mare
Funcţie: Rotește șoldul spre exterior
mușchi subțire
Lung, ușor aplatizat, se află subcutanat, este situat cel mai medial.
Start: de la suprafața anterioară a osului pubian în jos, trece într-un tendon lung, care, în jurul spatelui, ocolește epicondilul medial al coapsei.
Atașament: se ataseaza de tuberozitatea tibiei.
Chiar înainte de punctul de atașare, tendonul mușchiului fin fuzionează cu tendoanele mușchilor sartorius și semitendinoși, precum și cu fascia piciorului inferior, formând o picior de corb superficial.
Funcţie: Conduce coapsa și, de asemenea, participă la flexia piciorului inferior, întorcând piciorul spre exterior
Adductor lung
situat pe suprafața anteromedială a coapsei.
Start: Ramura superioară a osului pubian se află sub tuberculul pubian, lateral de mușchiul gracilis.
Atașament:
Funcţie: Conduce coapsa, se îndoaie, o întoarce spre exterior
Adductor scurt
mușchi mic grupul medial muschii coapsei.
Start: Corpul și ramurile inferioare ale osului pubian
Atașament: Buza medială a liniei aspre a femurului
Funcţie: Adduce și flexează șoldul
Adductor mare
Este cel mai lat și mai mare în comparație cu alți mușchi ai grupului medial. Se află ceva mai adânc decât mușchii adductori lungi și scurti, în afara mușchiului gracilis.
Începe cu un tendon scurt puternic din ramura inferioară a pubianului și ramurile ischionului. fasciculele musculare, divergente în formă de evantai de sus în jos și spre exterior, sunt atașate printr-un tendon larg pe tot parcursul buza medială linia aspră a femurului. O parte din fasciculele musculare distale trece într-un tendon subțire atașat de epicondilul medial al femurului
Start: Ramura ischiatică, tuberozitatea ischiatică
Atașament: Buza medială a liniei aspre a femurului
Funcţie: Aduce coapsa și o întoarce spre exterior
ocupă întregul față și parțial suprafața laterală a coapsei. Constă din patru părți:
Start:
2. Mușchiul lat lateral al coapsei - Linia intertrohanterică, trohanterul mare, buza laterală a liniei aspre a femurului, septul intermuscular lateral al coapsei
3. Mușchiul lat medial al coapsei - Buza medială a liniei aspre a femurului. Septul intermuscular medial al coapsei
4. Mușchi lat intermediar al coapsei - Suprafețele anterioare și laterale ale corpului femurului, septul intermuscular lateral al coapsei
Atașament: Baza și marginile laterale ale rotulei. Tuberozitatea tibială
Funcţie: Extinde piciorul inferior la articulația genunchiului, rectul flectează coapsa la articulația șoldului
Picior inferior cu trei capete
Este format din doi mușchi - gastrocnemius (superficial) și soleus (profund). Fiecare dintre cele trei capete de mușchi (2 din gastrocnemiu și unul din soleus) are propria sa origine.
Start:
Cap lateral - femur deasupra condilului lateral
Cap medial - femur deasupra condilului medial
muschiul soleus - atașat de cap și treimea superioară a corpului peronei de-a lungul suprafeței sale posterioare, precum și de linia mușchiului soleus al tibiei.
Atașament: Tendonul comun (Achile) este un tubercul al calcaneului, un arc de tendon întins între tibie și peroné.
Funcţie: Gastrocnemius - Flexează piciorul inferior și piciorul
soleus - flectează piciorul
tibial anterior
situat cu in afara partea anterioară a gambei și ocupă 2/3 din spațiul dintre tibie și peroné.
Start: Condilul lateral, suprafața laterală a tibiei, săparea interosoasă a piciorului
Atașament: Os cuneiform medial, baza osului metatarsian
Funcţie: Desface și supinează piciorul, cu piciorul fix, înclină piciorul inferior înainte
Treapta superioara spate
al treilea strat muscular muşchii superficiali spate, situat sub mușchiul romboid.
Start: Procesele spinoase ale vertebrelor cervicale VI-VII și toracice I-II, ligamentul nucal
Atașament: Coastele II-V, spre exterior din colțuri
Funcţie: Ridică coastele II-V, participă la actul de inspirație
Treapta de viteză inferioară spate
muschii respiratori accesorii. Este situat la joncțiunea regiunii toracice cu regiunea lombară.
Start: Procesele spinoase ale 9-12 vertebre toracice și 1-2 lombare
Atașament: patru mănunchiuri până la marginea inferioară a suprafeței exterioare de 9-12 coaste.
Funcţie: Coboară 9-12 coaste, participă la actul expirării
Îndreptarea coloanei vertebrale
este cel mai puternic și mușchi lungînapoi. Pe toată lungimea sa, umple depresiunea de pe părțile laterale de la apofizele spinoase până la colțurile coastelor. Îndreptându-se în sus, mușchiul este împărțit în trei părți: mușchiul iliocostal (1) este situat lateral, mușchiul spinos (2) este medial și cel mai lung mușchi (3) este situat între ele.
Start:
mușchiul iliocostalis din creasta sacră laterală posterioară; lângă colțurile celor cinci sau șase coaste inferioare; lângă colțurile celor cinci sau șase coaste inferioare.
muschi spinosîncepe de la procesele spinoase a două sau trei vertebre lombare superioare și două sau trei vertebre toracice inferioare; din apofizele spinoase ale vertebrelor toracice superioare și cervicale inferioare.
mușchiul lungissimusîncepe de la suprafața posterioară a sacrului, procesele transversale ale lombarelor și inferioare șase până la șapte vertebre toracice; din procesele transversale a patru până la cinci vertebre toracice superioare și cervicale inferioare.
Exerciții pentru a antrena abductori (mușchii abductori ai coapsei), feselor, tensor fascia lata a coapsei, precum și mușchiul extensor al piciorului inferior în articulația genunchiului (lateral). mușchi lat solduri).
Exerciții pentru coapsa exterioară acasă
Vrei să elimini rapid grăsimea din exteriorul coapsei acasă? Caut exerciții eficiente pentru a pompa partea exterioară solduri? Aici! În articol vom vorbi despre un set de exerciții cu care poți pompa grupa musculară necesară. Amintiți-vă: exercițiile regulate, tehnica de exercițiu adecvată și dieta adecvată vă vor ajuta să obțineți rezultate maxime.
Sfat. Înainte de a începe un set de exerciții, alocați timp pentru a vă încălzi. 5-10 minute de cardio la începutul antrenamentului vă vor ajuta să vă încălziți mușchii și să evitați rănirile inutile.
COMPLEX DE EXERCIȚII PENTRU SUPRAFAȚA EXTERNĂ A COAPPSEI
| Exerciții | seturi | Repetări/Timp |
|---|---|---|
| 3 | 25 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15-20 | |
| 3 | 15 |
Exercițiile fizice ajută la lucrul eficient coapsa exterioară. Încărcat suplimentar suprafata interioara solduri.
Tehnică:
- Puneți în patru picioare, punând accent pe brațele drepte și pe picioarele îndoite la genunchi.
- În timp ce inspirați, luați piciorul drept în lateral și fixați-l. Coapsa este paralelă cu podeaua.
- Pe măsură ce expirați, coborâți încet piciorul.
Numar de repetari: 3 seturi de 20-25 de repetări.
Sfat: De-a lungul timpului, pentru a crește sarcina, puteți folosi o ganteră (plasată la îndoirea coapsei și a piciorului inferior). Când efectuați un exercițiu cu o ganteră, după numărul de repetări de lucru, puteți elimina povara și puteți face alte 10-15 mișcări sacadate. După aceea, treceți la antrenamentul celuilalt picior.
Exercițiu pentru antrenarea părții exterioare a coapsei. În plus, mușchii fesieri sunt încărcați, muşchi pătraţi extensori lombari și spatelui. În statică, brațele se încordează (ținând suportul).
Tehnică:
- Întindeți-vă pe un scaun cu un scaun sau o bancă tapițată, cu accent pe stomac. Corpul este stabilizat de mușchii abdominali.
- Îndreptați-vă picioarele, ținând picioarele împreună.
- Inspirați în timp ce ridicați picioarele și țineți apăsat timp de 1 secundă.
- Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.
Numar de repetari: 3 seturi a câte 15 repetări.
Acasa, pentru accent pe stomac, poti folosi o pereche de scaune cu sezut tapitat, asezate una langa alta. Înainte de a efectua un exercițiu cu încărcare suplimentară, pentru a preveni leziunile articulației șoldului, este necesar să se facă o încălzire constând din genuflexiuni, pași pe loc și rotație a pelvisului.
Sfat: Datorită deplasării sarcinii de la coloana vertebrală la articulația șoldului, exercițiul este recomandat în prezența durerilor de spate și a clemelor coloanei vertebrale - ca prevenire a bolilor asociate cu într-o manieră sedentară viaţă. Sportivii cu probleme de spate ar trebui să consulte un medic înainte de a face performanță.
Lucrează și întinde coapsele exterioare, fesele și gambele. În timp, dificultatea poate fi crescută cu greutăți sau gantere.
Tehnică:
- Poziția de pornire: picioarele mai late decât umerii, șosetele întoarse în lateral, spatele drept.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți încet pelvisul până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.
Numar de repetari: 3 seturi de 15-20 de repetări.
Sfat: Când faceți acest lucru, asigurați-vă că genunchii nu ies dincolo de degetele de la picioare.
Acest exercițiu vizează quads-ul, fesierii, ischio-jambierii și gambele.
Tehnică:
- Pune-ți mâinile pe centură sau pune-ți mâinile în spatele capului. Ține-ți spatele drept.
- Pe măsură ce expirați, avansați cu piciorul, astfel încât genunchiul ei să formeze un unghi de 90 de grade. Cu toate acestea, nu ar trebui să depășească degetul de la picior. Al doilea picior, care rămâne în urmă, se sprijină pe deget și este îndoit la genunchi.
- La o inhalare, împingeți cu călcâiul piciorului înainte și reveniți la poziția inițială.
Pentru echilibru, degetul piciorului de lucru poate fi ușor teșit.
Numar de repetari: 3 seturi a câte 15 repetări.
Sfat: Cu cât fanda este mai largă, cu atât fesele funcționează mai mult. Cu cât poziția picioarelor este mai îngustă, cu atât cvadricepsul este mai implicat.
Efectul antrenamentului va apărea mai rapid cu exerciții fizice regulate în combinație cu o dietă săracă în calorii. Normalizați-vă dieta și alegeți un moment specific pentru exerciții fizice. Respectați programul stabilit.
- Efectul exercițiilor pentru partea exterioară a coapsei depinde direct nu numai de regularitatea lor, ci și de tehnica de execuție. Mai ales când se face acasă. Urmăriți-vă tehnica făcând exerciții în fața unei oglinzi.
- Mușchii cresc în timpul odihnei după antrenament, așa că nu uitați să alternați între muncă și odihnă. Pe stadiul inițial Vă recomandăm să nu faceți mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Înainte de a crește numărul de antrenamente, consultați un antrenor.
- Primul rezultat va apărea după 4-8 săptămâni, așa că nu vă descurajați dacă obiectivul dorit nu este atins după primele antrenamente. Chiar dacă mușchii țintă dor foarte mult.
- Începeți și încheiați fiecare antrenament cu o încălzire de 10 minute. Înainte de antrenament, ajută la încălzirea mușchilor, după - ajută corpul să revină la modul obișnuit de funcționare.
Exerciții pentru antrenamentul abductorilor (mușchii abductori ai coapsei), feselor, tensor fascia lata, precum și mușchiul extensor al picioarelor din articulația genunchiului (mușchi lateral larg al coapsei).
În legătură cu nutriție adecvată iar exercițiile aerobice reduc grăsime corporalăși formează o silueta frumoasă a picioarelor.
Forma feselor depinde de ereditate. Cu toate acestea, cu ajutorul exercițiilor, acestea pot fi făcute mai tonifiate, mai puternice și mai elastice. În plus, mușchii fesieri puternici îți vor permite nu numai să arăți uimitor în blugi strâmți, ci și să-ți îmbunătățești performanța la alergare și sărituri. Pentru aceasta, pe lângă muschii fesieri trebuie să antrenezi mușchii care extind coloana vertebrală și mușchii din spate a coapselor. Toate cele trei grupuri lucrează în același timp, așa că dacă una dintre ele nu este dezvoltată, riscul de accidentare crește. Dacă aveți mușchi puternici în zona ischio-jambierii și în partea inferioară a spatelui, atunci mușchii fesieri vor funcționa mai eficient.
Cele mai bune exerciții pentru fese sunt genuflexiuni, fandare și deadlifting. Cel mai bine este să antrenezi fesele în aceeași zi cu picioarele, deoarece genuflexiunile vor încarca atât mușchii picioarelor, cât și fesele la fel de greu. Pentru ca muschii fesieri sa primeasca capacitate maximă ghemuiți-vă cât mai jos. Atunci când efectuați fandari, este necesar să faceți un pas mai larg, deoarece cu un pas îngust, sarcina se va muta pe cvadriceps. Antrenează-ți fesele cu picioarele o dată pe săptămână, făcând 2-3 exerciții pentru 3-4 seturi (în funcție de starea ta de fitness). Numărul de repetări în fiecare abordare este de 8-12. Urmați aceste recomandări simple și pompați-vă fesele în mod regulat pentru a fi mereu în formă, nu doar în față, ci și în spate.
Vom împărți exercițiile pentru șolduri în grupurile musculare pe care le lucrează. Numărul de seturi și repetări depinde de greutatea de lucru și de antrenament. Dacă faci exerciții fără greutăți, concentrează-te pe trei seturi de 20-25 de ori. Cu ponderare, numărul de ori poate fi redus la 5-10 per abordare, în funcție de greutatea de lucru.
Exerciții pentru partea din față a coapsei
Aceste exerciții ajută la pomparea cvadricepsului - mușchi puternic cu patru capete, care se află pe partea din față a coapsei.
1. Genuflexiuni
Dacă sunteți abia la început, genuflexiunile obișnuite sunt suficiente. Atenție la tehnică: nu rotunjiți spatele, întoarceți degetele de la picioare și genunchii în lateral, ghemuiți-vă paralel cu podeaua sau puțin mai jos.
Când mușchii se obișnuiesc cu sarcina, stăpânește ghemuitul cu mreană. Iată o detaliere mai detaliată a tehnicii corecte de ghemuit.
2. Fante
Există multe opțiuni pentru fandare: în loc, înapoi, în mișcare. Dacă spațiul este limitat, puteți face fandari pe loc.
Asigurați-vă că genunchiul nu trece în spatele piciorului. Coborâți jos, astfel încât genunchiul piciorului din spate să atingă podeaua, ținând spatele drept.
Dacă te antrenezi în sală sau pe stradă, încearcă să faci fante în mișcare.
Puteți complica exercițiul ridicând gantere sau kettlebell. Dacă totul este în ordine cu echilibru, încercați să faceți fanda cu o mreană.
3. Călcând pe dulap
Poți urca orice cotă care se potrivește înălțimii tale: un scaun, un dulap, o treaptă, o treaptă, o bancă în parc. În același timp, asigurați-vă că genunchiul nu se înfășoară spre interior.
Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, încercați să faceți un pas înapoi cu o fante. Pășește pe dulap cu piciorul drept, îndoaie stânga la genunchi și aduce-l înainte. Coborâți din dulap pășind piciorul stâng. Luați-vă piciorul drept înapoi și faceți o pasă, ajungând cu genunchiul la podea. Îndreptați-vă și repetați exercițiul.
Puteți ridica gantere sau kettlebell, puteți efectua un exercițiu cu un bodybar sau o barbelă.
4. Tragerea piciorului cu un expander
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o mașină de crossover sau de o bandă de expandare.
Întindeți-vă pe podea pe spate, agățați cureaua extensibilă sau încrucișată în jurul gleznei piciorului de lucru. Învingând rezistența, ridicați piciorul în timp ce îl îndoiți la genunchi.
5. Genuflexiuni cu un singur picior „Pistol”
Genuflexiunile cu un singur picior necesită destul muschi dezvoltati solduri. Dacă tot nu poți să te ghemuiești fără sprijin, încearcă să faci exercițiul în timp ce te ții de bucle sau inele de gimnastică.
Split ghemuit Genuflexiunea split poate fi efectuată cu un picior pe o bancă, piedestal sau altă poziție ridicată. De asemenea, puteți folosi bucle sau inele de gimnastică.
Când te ghemuiești, asigură-te că genunchiul piciorului din față este deasupra piciorului și nu se întoarce spre interior. Dacă nu te poți ridica astfel încât genunchiul să fie scos, este prea devreme să faci acest exercițiu.
Cu cât te așezi mai jos, cu atât vei antrena mai bine mușchii șoldurilor și feselor. Pentru complicații, puteți lua gantere sau kettlebell în mâini.
7. Sari din ghemuit
Acest exercițiu exploziv vă va ajuta să pompați mai bine mușchii dacă nu aveți suficient timp și nu aveți ocazia să folosiți greutăți libere.
Do ghemuit adâncși sari în sus din punctul de jos. În timp ce vă ghemuit, nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Poți să ții mâinile în fața ta sau în spatele capului.
Încercați să vă ghemuiți adânc pe tot parcursul setului, chiar și atunci când mușchii sunt deja obosiți.
8. Alternarea picioarelor într-o săritură
Un alt exercițiu exploziv. Stați drept, picioarele împreună, mâinile pe centură. Sari in sus si aterizeaza intr-o pozitie de fanda, piciorul drept inainte, piciorul stang in spate. Din punctul de jos, sari cât de sus poți, schimbă picioarele în aer și aterizează cu piciorul stâng în față.
9. Saritura cu piciorul pe piedestal
Aceasta este chiar mai mult exercițiu dificil. Stați cu spatele la dulap și puneți un șosetă pe el. Fă o ghemuială pe un picior și sari în sus din punctul de jos.
Exerciții pentru partea din spate a coapsei
Următoarele exerciții ajută la pomparea mușchilor din spate a coapsei: mușchii bicepși, semimembranos și semitendinoși.
Acesta este probabil cel mai bun pentru a antrena mușchii din spate a coapsei.
împlinitor deadlift, urmăriți poziția spatelui: acesta trebuie să fie drept pe tot parcursul exercițiului, altfel sarcina va merge spre partea inferioară a spatelui. Pentru a evita acest lucru, strângeți suplimentar fesele în timpul ridicării.
Bara barei este cât mai aproape de tibie, genunchii nu se înfășoară spre interior.
Deadlift-ul este ideal pentru întinderea și pomparea ischio-jambianelor cu o flexie minimă a genunchiului. Acest exercițiu este numit și deadlift cu picioare drepte, dar este mai bine dacă genunchii sunt ușor îndoiți.
În timpul înclinării, pelvisul nu se întoarce prea mult înapoi (spre deosebire de draft romanesc), te miști prin întinderea spatelui coapsei. Nu vă rotunjiți niciodată coloana vertebrală. Dacă nu aveți suficientă întindere pentru a coborî bara pe podea cu spatele drept și genunchii aproape drepți, încercați să ajungeți doar la mijlocul tibiei.
Diferența dintre deadliftul românesc și deadliftul este că în el este necesar să se alimenteze puternic pelvisul înapoi, să se îndoaie mai puțin genunchii și să coboare bara barei doar până la mijlocul piciorului inferior.
Mișcarea în jos începe cu abducția spatelui pelvisului, din cauza căreia corpul este îndoit. Coborâți-vă până când bara ajunge la jumătatea gambei și apoi ridicați-vă din nou. Încercați să vă mențineți omoplații împreună în timpul exercițiului.
4. Tracțiunea piciorului cu un expander culcat
Acest exercițiu poate fi efectuat într-un crossover sau cu un expander de cauciuc. Întindeți-vă pe podea pe burtă, puneți bucla peste picior. Depășind rezistența expansorului, îndoiți piciorul la genunchi într-un unghi drept sau mai mult.
Acest exercițiu lucrează perfect partea din spate a coapsei, dar necesită un simț dezvoltat al echilibrului.
Luați gantere în mâini, luați un picior înapoi și nu-l coborâți pe podea până la sfârșitul exercițiului.
6. Tragerea corpului cu picioarele pe piedestal
Acest exercițiu poate fi efectuat pe două bare orizontale teren de sport sau pur și simplu pune picioarele pe un dulap sau scaun. Voi descrie o opțiune pentru un antrenament acasă.
Stai pe podea cu picioarele ridicate. Ridică-ți trunchiul în brațe, astfel încât pelvisul să fie în aer. Îndoiți genunchii și ridicați pelvisul astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua.
Faceți trei seturi de 10 repetări.
Exerciții pentru interiorul coapsei
Tracțiune cu un expandator Exercițiul poate fi efectuat cu un simulator crossover sau cu o bandă de cauciuc expander. Stai la crossover cu partea dreaptă, prinde bucla în jurul gleznei piciorului drept. Deplasați-vă puțin înapoi, trăgând de cablul de expansiune sau de încrucișare și ridicați piciorul de lucru - aceasta este poziția de pornire.
Depășind rezistența, puneți piciorul de lucru pe cel de susținere, apoi luați-l înapoi.
Întinde-te pe partea dreaptă și ridică corpul, sprijinindu-te pe antebraț. Îndoiți genunchiul stâng și puneți-vă piciorul pe podea. Ridicați piciorul drept drept de pe podea, țineți apăsat timp de două până la trei secunde și coborâți.
sumo ghemuit Luați o gantere sau o greutate în mâini, întindeți-vă picioarele mai larg, întindeți-vă șosetele în lateral. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau mai jos. Îndreptați-vă și repetați.
Exercițiul poate fi efectuat folosind trepte sau alte ridicări pentru a adânci genuflexiunea.
Exerciții pentru coapsa exterioară
Exercițiile de mai jos ajută la pomparea abductorilor (abductorii coapsei): gluteus medius și tensor fasciae latae, precum și mușchiul vastus lateralis, unul dintre capetele cvadricepsului.
Acest simulator vă permite să pompați răpitorii șoldului în mod izolat. Pentru un efect mai mare, înainte de a începe exercițiul, strânge-ți fesele astfel încât să te ridici ușor în scaun, apoi procedează la performanță fără a-ți relaxa fesele până la sfârșitul setului.
Cu toate acestea, în unele cazuri, acest exercițiu poate fi periculos. În plus față de gluteus medius și tensor fascia lata, mușchii piriformi sunt incluși în lucru. Și dacă nu calculezi sarcina, acești mușchi profundi se pot contracta și apăsa pe nervul sciatic, provocând durere.
Prin urmare, adăugați greutatea sau numărul de repetări treptat, faceți exercițiul nu mai mult de o dată pe săptămână.
Abducția picioarelor cu expander Exercițiul poate fi efectuat într-un crossover sau cu un expander.
Agățați bucla de piciorul drept și întoarceți-vă la simulator cu partea stângă. Învingând rezistența, ridicați piciorul la 45 de grade.
Un expander este potrivit pentru acest exercițiu. Clepsidră” sau o bandă de expandare mică. Puneți expansorul pe picioare deasupra genunchilor, întindeți-vă pe o parte, sprijinindu-vă pe antebraț, îndoiți picioarele.
Fă-o din două în două zile dacă ai ales să faci exerciții cu greutăți și din două în două zile dacă îți plac opțiunile mai ușoare fără greutăți și vei vedea progrese după câteva zile de antrenament intens.
Se întâmplă că un rezultat excelent este vizibil pe cântare, iar în oglindă există șolduri prea masive „urechi”. În general, va trebui să faci fitness, în special, să includă exerciții pentru suprafata exterioara solduri.
Exerciții eficiente pentru slăbirea coapselor din exterior
Frustrat din nou de a încerca blugii skinny? Se întâmplă că un rezultat excelent este vizibil pe cântare, iar în oglindă - șolduri prea masive, „urechi”, flacabilitate, grăsime. O singură dietă nu va ajuta organismul aici. Trebuie să-ți tonifiezi mușchii și să accelerezi metabolismul. În general, va trebui să faci fitness, în special, să includă exerciții pentru suprafața exterioară a coapsei în programul tău.
Desigur, crezi că suprafața laterală va deveni mai subțire din cauza unor mișcări speciale. A face exerciții pe partea exterioară a coapsei și numai ele este o idee tipic „folk”. Nici măcar nu veți găsi această suprafață exterioară în niciun ghid de fitness. Mușchii coapsei sunt împărțiți în mod tradițional în mușchii suprafeței anterioare, mediale și posterioare. Ne interesează, destul de ciudat, cele „în față”: ele funcționează împreună cu un mic tensor al fasciei late atunci când faci exerciții pentru partea exterioară a coapsei.
Depozitele de grăsime de pe partea laterală a piciorului, numite și „urechi”, acoperă o parte din mușchii cvadriceps și sartorius. Și cel mai adesea - și o parte a mușchilor fesieri în locul atașării lor la articulatia soldului, și o parte a mușchiului flexor al șoldului. Ce să fluture? De obicei, căutarea exercițiilor din urechi este o întreprindere destul de ingrată. Este puțin probabil ca ceea ce găsiți să se îmbunătățească serios forma generala. Pentru pierdere eficientă în greutateîn șolduri, trebuie să reduceți procentul total de grăsime din corp și să strângeți toți mușchii picioarelor.
Cele mai bune exerciții pentru îndepărtarea urechilor de pe șolduri sunt un amestec de forță, sărituri și mișcări aerobe. Doar 7 exerciții, în timp ce antrenamentul pentru picioare se va potrivi în 20-30 de minute cu o încălzire și un cârlig, dar rezultat vizibil poate fi văzut în 4-6 săptămâni.
Șapte dintre cele mai bune exerciții de la „urechile” de pe șolduri
Când să exersezi: nu contează - dimineața sau seara, principalul lucru este cel puțin o oră după masă. Puteți încorpora aceste mișcări în planul dvs. de forță făcându-le la începutul antrenamentului. Nu faceți un set de exerciții pentru coapsa exterioară în ziua cardio, deoarece majoritatea vă pun atât de mult stres pe picioare încât nu veți putea să alergați sau chiar să mergeți la capacitate maximă.
Echipament: un cronometru (probabil o ai pe telefon), o coarda de sarit, 2 gantere de 5-10 kg fiecare (daca ai nevoie de ea mai usoara, e mai bine sa o faci fara greutate), un covor de cauciuc pentru sarituri, adidasi.
Cum se face: faceți exercițiile unul după altul. Setăm cronometrul astfel încât primul apel să sune după 40 de secunde, al doilea după 20. Primul exercițiu îl facem timp de 40 de secunde, apoi „după text”. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 60 de secunde, repetă de 4-5 ori. Ne încălzim sărind coarda timp de 5 minute. În finală, executăm un „colț”, „barcă”, „pisica” din bodyflex, este posibil cu respirația.
Exercițiul 1. Genuflexiuni clasice
Timp: 40 de secunde
Pentru ce: strânge toți mușchii picioarelor, arde o mulțime de calorii în plus, încălzește tensorul fasciei late, protejează împotriva rănilor
Stăm în poziția picioarelor la lățimea bazinului, șosetele sunt în mod natural divorțate. Haltere în mâini de-a lungul corpului. Ne ghemuim la paralela soldurilor cu podeaua de parca am fi asezati pe un scaun jos. Ne ridicăm la expirare.
Exercițiul 2: Genuflexiuni pliometrice
Timp: 20 de secunde
Pentru ce: arde grasimile
Aruncăm gantere, facem același lucru, doar în punctul „Șoldurile paralele cu podeaua” sărim în sus brusc, apoi aterizăm ușor pe partea din față a piciorului. Nu ne desfacem complet genunchii și nu ne străduim să luăm o „poziție de schior” (picioare paralele artificial).
Exercițiul 3
Timp: 40 de secunde
Pentru ce: întărește toți mușchii picioarelor și antrenează izolat tensorul fasciei late
Efectuăm o genuflexiune, ganterele în mâini, în punctul de jos transferăm greutatea pe piciorul stâng și, ridicându-ne, luăm coapsa dreaptă clar la dreapta și în sus. Imaginați-vă că trebuie să vă ridicați piciorul pe perete, nu vă legănați înainte și înapoi. Repetați, alternând picioarele.
Exercițiul 4. Kick-side
Timp: 20 de secunde
Pentru ce: arde grasimile
Te uiți la luptători? Da, asta este - pe rând lovituri rapide piciorul în lateral. Loviți cu călcâiul, nu cu degetul de la picior. În primul rând, deplasăm ușor corpul la stânga, transferăm greutatea pe piciorul stâng, retragem presa, rupem piciorul drept, îl luăm la dreapta, aducem călcâiul la fesă, îndoind genunchiul, de acolo - împingeți - lovește călcâiul în lateral. Repetăm.
Exercițiul 5. Derivații laterale
Timp: 40 de secunde
Pentru ce: ai vrut exercitii pentru partea exterioara a coapsei?
Întinde-te pe podea pe partea dreaptă mâna stângă cu o ganteră punem de-a lungul corpului, o luăm încet și aducem coapsa în sus.
Exercițiul 6: alergare cu genunchii înalți
Timp: 20 sec
Pentru ce: arde grasimea
Ne ridicăm și aranjam o alergare scurtă, încercăm să facem totul cu blândețe, nu vă batem din picioare
Exercițiul 7
Timp: 40 sec
Pentru ce: maximizarea consumului de calorii
Sărim așa cum ne este convenabil, principalul lucru este să nu ne îndoiți complet genunchii, să nu uitați să respirați și să nu sărim pe un picior plat.
După ce ați terminat toate cele șapte exerciții, faceți un minut de pauză și începeți din nou de la primul. În total, ar trebui să obțineți 4-5 abordări.
rezumat
Uimit? Trebuie să fi citit pe alte site-uri despre exerciții mai ușoare pentru coapsa exterioară. De ce să fie atât de dificil? Cei mai radicali profesioniști de fitness recunosc doar genuflexiunile cu 50% din greutatea corpului tău ca exerciții pentru coapsa exterioară. Problema este că 80% dintre antrenorii de fitness cu pregătire în anatomie și fiziologie vor obliga clientul să facă mișcări complexe care ard multe calorii și lucrează picioarele în ansamblu. Și consilierii de pe internet vor recomanda răpirea piciorului lateral ca cel mai bun exercițiu pentru exteriorul coapsei.
Adevărul este că depunerile de grăsime și flacidența sunt o consecință a lipsei de tonus nu numai la cvadriceps (acest lucru este doar rar), ci și la mușchii feselor, extensorul șoldului și alți mușchi. Deci exercițiile de la urechi funcționează numai atunci când implică întregul „fund”. Ei bine, notoria răpire a șoldului este un panaceu pentru grăsime care funcționează dacă o persoană urmează o dietă super-strictă și săracă în calorii. În caz contrar, îți permit să arzi prea puține calorii. Apropo, chiar și antrenamentele cu adevărat grele nu îți dau dreptul să crești uneori conținutul caloric al dietei. În timp ce faceți exerciții conform planului nostru, mâncați ca de obicei. Cine nu știe - aceasta este o medie de 1600-2000 kcal, în funcție de înălțime, vârstă și greutate. publicat