Știi deja câte kilocalorii trebuie să consumi pentru a slăbi? Doar calculează-le numărul folosind formula din articol și slăbește delicios, satisfăcător și cu beneficii pentru sănătate!

Centimetri în plus în talie, piele problematică, vârfuri despicate, unghii casante - toate acestea indică uneori tulburări de alimentație. Trebuie doar să-ți reconsidere obiceiurile alimentare și după câteva săptămâni situația va începe să se îmbunătățească. Ești ceea ce mănânci, așa că trebuie să mănânci corect. Acesta este subiectul articolului de astăzi.

Dietă alimentație potrivită Nu este doar o dietă, este un mod de viață. Vei putea mânca gustos și variat, menținându-te silueta zveltă si multa sanatate.

Beneficiu

Alimentația corectă este în primul rând benefică. Normalizează activitatea tractului digestiv, stabilizează presiunea arterială, minimizând exacerbările boli croniceîmbunătățește starea părului, a pielii și a unghiilor. Orice altceva merge supraponderal. Da, acest proces nu este la fel de rapid ca atunci când slăbești cu o dietă rapidă, dar greutatea nu se va întoarce după câteva săptămâni, așa cum se întâmplă după evenimente grele de ardere a grăsimilor.

Dieta PP are o mulțime de avantaje în comparație cu programele tradiționale. Așadar, sistemul nu numai că permite, dar recomandă să luați o gustare între mesele principale, trebuie doar să alegeți meniul potrivit. Prin urmare, nu trebuie să suferi de dureri de stomac, dureri de cap, oboseală. În plus, vă permite să adaptați meniul permis la propriile preferințe și situații de gust. Acum nu trebuie să te simți jenat când ești în vizită, pentru că pe orice masă există ceva care nu contravine regulilor dietei.

Există dezavantaje? Unele dintre ele includ programul de lungă durată, deoarece primul plomb solid este reparat abia după câteva săptămâni. Cu toate acestea, în viitor, rezultatul se va îmbunătăți. Pentru o mai mare eficacitate, revizuirea dietei ar trebui combinată cu exercițiu, masaje și împachetări corporale.

Cum să alegi

Există peste o duzină de diete de slăbit. Unele vă permit să slăbiți până la 10 kilograme pe săptămână, altele, în afară de problemele de sănătate, nu poartă nimic. Nu întotdeauna un sistem care sa dovedit eficient pentru o persoană va duce la un rezultat excelent pentru altul. Și doar o dietă de nutriție adecvată este potrivită pentru absolut toată lumea. Nu numai că vă permite să vă mențineți o siluetă în formă grozavă dar îmbunătățește și sănătatea, dă activitate și bună dispoziție. De aceea PP nu ar trebui să devină un eveniment temporar, ci să devină un stil de viață.

Cum se face un meniu

Schema de nutriție ar trebui dezvoltată în funcție de stilul de viață, vârstă, greutate și înălțime. Planul întocmit va ajuta nu numai la distribuirea rațională a primirii elementelor necesare, ci și la economisirea timpului la elaborarea unui meniu pentru ziua respectivă și la compilarea unei liste pentru cumpărarea de alimente.

• 655 + 9,6 * greutate (în kg) + 1,8 * înălțime (în cm) - 4,7 * vârstă (în ani).

Înmulțiți totalul cu factorul de activitate:

• *1.2 (când aşezat viaţă);
• * 1,38 (cu antrenament ușor în sală de până la 3 ori pe săptămână);
• *1,55 (cu exerciții fizice moderate de până la 5 ori pe săptămână);
• * 1,73 (cu intensiv de 5-7 ori pe săptămână).

Și acum atenție. Dacă vrei să slăbești, atunci trebuie să scazi 20% din rezultat. Centimetrii vor dispărea la +100/-250 kcal. De exemplu: după calcule, am obținut numărul 1500 kcal, vei putea slăbi consumând de la 1250 la 1600 kcal pe zi. Dacă, dimpotrivă, este necesară creșterea masei musculare, atunci cifra obținută în calcul ar trebui mărită cu 10%.

S-a dovedit că prin reducerea aportului caloric al unei porții zilnice de alimente cu doar 300 kcal, va fi nevoie de până la un kilogram pe lună, iar într-un an, fără durere și fără stres, se va putea deveni mai ușor cu 12. sau mai multe kilograme.

Să te ghidezi doar după valoarea nutritivă a produselor, ca să spunem ușor, este o prostie. De asemenea, este necesar să se calculeze cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați necesare pentru funcționarea normală a organismului, adică BJU.

Setările normale sunt:

• proteine: 10-35%;
• grăsimi: 20-35%;
• carbohidrați: 45-65%.

Când este nevoie de a pierde în greutate, atunci jumătate din dieta zilnică ar trebui să fie carbohidrați, proteinele ar trebui să reprezinte 30%, iar restul de 20% ar trebui să fie grăsimi.

Calculul unei porții de proteine ​​se efectuează conform următoarelor formule:

• limita inferioară*0,3/4;
• limita superioara*0,35/4.

Intervalul rezultat va fi norma zilnică.

Când proteinele sunt deficitare, se descompun masa musculara Pentru a evita acest lucru, amintiți-vă că femeile au nevoie de cel puțin 60 de grame pe zi, bărbații de cel puțin 75 de grame de proteine.

• limita inferioară*0,15/9;
• limita superioara*0,2/9.

Cifrele indică cantitatea minimă și maximă de grăsime pe zi.

Gama zilnică de carbohidrați este determinată după cum urmează:

• limita inferioară*0,45/4;
• limita superioara*0,5/4.

Când compilați meniul, rețineți că 2/3 indemnizație zilnică carbohidrații, o treime din proteine ​​și 1/5 din grăsimi ar trebui consumați la micul dejun. Mănâncă numai alimente compatibile. La cină, mâncați mese ușoare, dar în același timp copioase.. Nu uitați de gustări, acestea sunt obligatorii pentru PP.

Cum să înceapă

Trecerea la PP nu necesită atât de mult efort ca, să zicem, o dietă cu hrișcă sau orez. La început, ar trebui să vă restructurați gândurile și să vă dați seama că astfel de metamorfoze vor beneficia doar și abia atunci ar trebui să treceți la măsuri drastice:

1. Înlocuiți grăsimile animale cu cele vegetale. Măslinele și nuca de cocos sunt considerate cele mai utile, dar floarea soarelui și ricinul vor trebui abandonate, deoarece sunt prea bogate în calorii. Tescovină de măsline nu este numai bună pentru sistemul cardiovascular, dar ajută și la menținerea unei greutăți corporale stabile.
2. În loc de pâine de grâu, cumpărați pâine integrală sau de secară.
3. La micul dejun, mâncați terci fiert în apă. Pentru a îmbunătăți gustul, adăugați bucăți de fructe proaspete/congelate sau miere naturală.
4. Introduceți mai multe preparate din carne și pește în dieta dvs. Mănâncă carne fiartă, înăbușită, aburită și prăjită la cuptor, dar nu și cea procesată. S-a dovedit că cârnații, pateurile etc provoacă dezvoltarea cancerului de colon.
5. Nu te limita la fructe de mare. Sunt bogate în iod, cu o deficiență a cărei metabolism este perturbat și grăsimea subcutanată se depune de multe ori mai puternic.
6. Mănâncă mai multe alimente vegetale. Contine fibre, necesare functionarii normale a intestinelor. Introdu in meniu dovleac, morcovi, spanac, varza.
7. Acordați atenție indicelui glicemic al alimentelor pe care le consumați. Cu cât această cifră este mai mică, cu atât sunt absorbite mai lent, ceea ce întârzie apariția foametei.
8. Evitați grăsimile trans. Sunt conținute în margarină și, prin urmare, în produse de patiserie achiziționate - prăjituri, produse de patiserie și chifle. Spune "basta!" fast-food, chipsuri și alimente congelate, precum și maioneză și sosuri pe bază de acesta.
9. Bea cel puțin doi litri de apă curată pe zi, pe lângă ceai, suc și ceaiuri din plante. Bea apă cu 10 minute înainte de masă sau o jumătate de oră după masă, deoarece lichidul diluează sucul gastric, afectând astfel procesul de digestie.
10. Renunta la bauturile alcoolice. Ele provoacă apetitul și înrăutățesc simțul proporției.

Acum că știi cum să urmezi o dietă adecvată, este timpul să vorbim despre cum să-i urmezi regulile de bază.

Cum să se conformeze

1. Aranjați 5-6 mese. În niciun caz organismul nu ar trebui să sufere de foame, deoarece în acest caz chiar și morcovii consumați se vor transforma în grăsime. Mănâncă după 2,5-3 ore, acesta este cât durează digerarea alimentelor.
2. Nu combinați alimente proteice cu alimente bogate în carbohidrați, deoarece la digestia primei iau parte enzime complet diferite, uneori chiar antagonice. Pentru a nu suprasolicita tubul digestiv, practica mese separate.
3. Reduceți conținutul de calorii din mesele dvs selecție corectă ingrediente. Adică nu trebuie să reduceți porțiile obișnuite, ci să alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii. Mănâncă mai multe alimente vegetale, tărâțe, carne slabă, ouă, dar păstrează la un nivel minim alimentele cu zahăr, amidon și grăsimi.
4. Nu renunta la dulciuri - mananca-le dimineata si da preferinta celor naturale (miere, dulceata, dulceturi, bezele, marmelada). Fructele și fructele uscate pot fi consumate până la ora 17:00.
5. Dacă după cină apare senzația de foame, nu încercați să o mâncați cu portocale și/sau mere, beți în schimb un pahar de chefir sau iaurt.
6. În timp ce mănânci, gândește-te doar la ea. Nu vă lăsați distras să vă uitați la televizor, să vorbiți la telefon sau să jucați jocuri pe smartphone.

Rația zilnică a dietei ar trebui să fie compusă din legume, fructe, produse lactate, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Și încă un sfat. Obiceiurile alimentare se formează de-a lungul anilor și este pur și simplu imposibil să le abandonezi în câteva zile. De aceea se întâmplă uneori defecțiuni. Pentru a evita acest lucru, încercați să treceți treptat la dieta PP. La început, notează tot ce mănânci în timpul zilei, apoi analizează înregistrările și apoi vei înțelege câte alimente inutile și nesănătoase mănânci. Nu trebuie decât să renunți la el și la visul tău corp frumosși sănătate bună va fi împlinită. Un astfel de jurnal va ajuta la calcularea numărului de calorii și BJU consumate și de a face un sănătos și meniu util cu valoarea energetică potrivită pentru tine. Și cea mai puternică motivație, desigur, este vizualizarea a ceea ce va deveni corpul tău în șase luni sau într-un an. Trebuie să știi clar de ce te limitezi acum!

Meniul

Mai sus am vorbit deja despre principiile acestei diete. Știi deja că trebuie să mănânci multe legume și fructe, să nu renunți la alimente proteice (carne, lactate), să alegi pâine din făină integrală și să bei cel puțin un litru și jumătate de apă fără gaz și zahăr. Mai știți că sub interdicție sunt murăturile, carnea afumată, băuturile care conțin cofeină, prăjiturile și produse de patiserie achiziționate, dulciurile. Dar mai există o regulă - dieta ar trebui să fie variată!

Încercați să nu săriți peste mese. Cu toate acestea, dacă vii acasă târziu de la serviciu, atunci sări peste cină. Este permis să bei un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau chiar să te culci imediat.

Programul zilei:

• 8:00 - un pahar cu apă caldă. Băutul lichid va începe tractul digestiv!
• 8:30 - mic dejun;
• 10:30 - prânz;
• 13:00 - prânz;
• 16:00 - gustare de după-amiază;
• 18:30 - cina.

Pentru o saptamana

luni

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu mere; ceai cu lamaie si miere.
• Prânz: câteva felii de brânză; pâine; ceai verde.
• Pranz: supa de pui; salata de varza si morcovi cu suc de lamaie; proaspăt
• Gustare de după-amiază: o porție de brânză de vaci cu mărar.
• Cina: carne de vita la cuptor cu legume.

• Mic dejun: fursecuri cu fulgi de ovaz; ceai neindulcit.
• Prânz: banane.
• Pranz: chiftelute la abur; salata de vara.
• Gustare de după-amiază: felii de fructe.
• Cina: omleta cu broccoli.

• Mic dejun: ouă în pungă; ceai.
• Pranz: piure de fructe.
• Pranz: bors vegetarian; friptură; salata de varza.
• Gustare de după-amiază: iaurt.
• Cina: iepure înăbușit cu rădăcinoase.

• Mic dejun: terci de cereale pe apă cu fructe de pădure; ceai.
• Prânz: o mână de nuci.
• Pranz: bulion de pui; "Cezar".
• După-amiaza: portocaliu.
• Cina: cotlet de pui la abur; amestec de legume.

• Mic dejun: omletă; ceai.
• Prânz: o mână de fructe uscate.
• Pranz: supa verde; câteva felii de pâine de secară; castraveți.
• Gustare de după-amiază: caserolă de legume.
• Cina: cotlet la abur cu conopida.

• Mic dejun: terci preferat (dar nu gris); cafea neagra.
• Pranz: masa de branza de vaci cu stafide.
• Prânz: ciuperci înăbușite; salata de varza.
• Gustare de după-amiază: suc natural de mere.
• Cina: o portie de peste la gratar; orez.

duminică

• Mic dejun: sandviș cu brânză; dovlecel la grătar; ceai verde.
• Pranz: iaurt.
• Pranz: supa de hrisca cu chiftele; salată.
• Gustare de după-amiază: caserolă cu brânză de vaci.
• Cina: carne de vita la cuptor cu ardei si morcovi.

Exemplu de dietă pentru pierderea rapidă în greutate

Meniul sugerat mai sus te va ajuta sa slabesti, dar rezultatele se vor observa abia dupa cateva saptamani. Dacă doriți să pierdeți rapid în greutate, atunci este potrivită o dietă expresă bazată pe principiul alternanței. zile proteine-carbohidrate. Esența sa constă în faptul că toate elementele necesare pătrund în organism, dar nu imediat. Evenimentul durează doar 4 zile, timp în care durează până la 2 kg.

Prima zi - proteine

• Mic dejun: câteva ouă fierte; ceai.
• Gustare: salata.
• Pranz: pui fiert - 150 grame; tocană de legume.
• Cina: carne de calmar fiarta; broccoli aburit.

A doua zi - proteine

• Mic dejun: câteva felii de brânză; ceai.
• Gustare: castraveți.
• Prânz: pește la abur; salată verde.
• Cina: carne de vita la gratar; Mazare verde.

A treia zi - carbohidrați

• Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa cu fructe uscate.
• Gustare: fructe.
• Pranz: paste cu sos fara carne si grasime.
• Cina: orez fiert cu legume.

A patra zi

• În această zi, este permis să bei ceai neîndulcit și cafea neagră, să mănânci legume crude. Nu este interzisă completarea dietei cu o cantitate mică de brânză de vaci.

Cum să ieși din dietă

Ieșirea corectă din orice dietă se bazează pe principiile PP, așa că un astfel de eveniment ar trebui să dureze toată viața. Nu merită să scapi de el, pentru că adăugând alimente dăunătoare în dietă, kilogramele în plus nu vor întârzia să apară.

Dacă ai practicat o dietă pentru pierdere rapidă în greutate, apoi după patru zile:

1. Măriți-vă porția de alimente vegetale.
2. Adăugați proteine.
3. Bea mai multă apă.
4. A o face pentru sport.
5. Luați complexe multivitaminice.

După o săptămână, aveți dreptul să treceți complet la programul selectat sau, dacă doriți, să reveniți la meniul obișnuit.

Opțiuni de dietă

Mulți oameni care doresc să slăbească sunt siguri că există diete sigure bazate pe o alimentație adecvată. Aceștia, pe lângă cel despre care am vorbit deja mai sus, iau în considerare japoneză, chineză, proteine, fără carbohidrați, Maggi, hrișcă și orez. Ei bine, haideți să facem cunoștință cu ele și să încercăm să ne dăm seama dacă sunt într-adevăr la fel de utile.

japonez

Unul dintre cele mai la modă programe de slăbit astăzi. Mulți sunt convinși că după 13 zile (și anume, aceasta este durata ei), nu doar că vor slăbi până la 8 kilograme, așa cum convin practicanții, ci își vor îmbunătăți sănătatea. Această convingere se datorează faptului că printre japonezi sunt mulți centenari și, spun ei, respectarea dietei va permite tuturor să devină mai sănătoși. Este necesar să refuzați aproape 2 săptămâni de la zahăr, sare, băuturi alcoolice, făină, inclusiv produse de cofetărie. Baza dietei este orezul, peștele, fructele și legumele, ceaiul verde. Dar metoda de gătit mesele dietetice nu are nimic de-a face cu bucătăria tradițională din Țara Soarelui Răsare.

Minimizați tratamentul termic al produselor (nu vorbim de pește), atunci acestea vor păstra maximul proprietăți utile.

Dieta este considerată a fi destul de echilibrată, astfel încât organismul nu se confruntă cu un stres grav și, chiar și după eveniment, efectul pierderii în greutate rămâne, deoarece nutriția normalizează metabolismul și reconstruiește tractul digestiv. Este permisă practicarea tehnicii nu mai mult de o dată la 2 ani.

chinez

Pentru poporul asiatic, mâncarea nu este o sursă de kilograme în plus, ci alimentația, fără de care viața este imposibilă. Chinezii mănâncă orez, legume, fructe de mare, supe o dată pe zi și beau ceai verde. O astfel de dietă permite locuitorilor Regatului de Mijloc să se mențină în formă, capacitatea de muncă și o sănătate excelentă.

Principala regulă pe care o urmează chinezii și pe care va trebui să o respecte toți cei care vor să slăbească este să mănânce alimente cu conținut scăzut de calorii, inclusiv ouă, carne, fructe și legume. În plus, trebuie să bei multe lichide - apă și ceai verde. Acesta din urmă neutralizează toxinele și îmbunătățește digestia și, de asemenea, previne efectele radicalilor liberi. Este interzisă folosirea de sare, zahăr, grăsimi, făină, lapte, alcool și cartofi. Tehnica este concepută pentru 2 săptămâni, necesită o pregătire adecvată și o producție adecvată.

Proteină

Proteinele sunt principalul material de construcție pentru celule. În primul rând, porțiunea consumată din ea merge la construcție, iar doar resturile sunt transformate în grăsime. De aceea programele proteice pentru arderea kilogramelor in plus sunt considerate una dintre cele mai eficiente. Există mai multe varietăți de astfel de programe, care sunt unite printr-o listă de produse permise. În mod tradițional, dieta durează o jumătate de lună. Pierderea în greutate are voie să mănânce carne slabă (pui, curcan, carne de vită, iepure sunt grozave), pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, lapte, brânză), ouă, legume fără amidon, mere verzi și citrice. Este permis să se consume niște carbohidrați complecși (de exemplu, 5 linguri de hrișcă sau fulgi de ovăz la micul dejun). O parte din BJU se calculează după formulele propuse mai sus, iar apoi se deduce 20%.

Reguli de baza

1. Fiecare masă ar trebui să includă proteine.
2. Carbohidrații și fructele trebuie consumate numai înainte de ora 14:00.
3. Limitați-vă aportul de zahăr și sare, aceasta din urmă putând fi înlocuită cu sos de soia dacă este necesar.
4. Porția zilnică maximă de grăsime vegetală este de 2 linguri, animalele vor trebui abandonate complet.
5. A o face pentru sport.

Sub rezerva tuturor recomandărilor, primul fir de plumb va fi notat în câteva săptămâni. Dacă aveți probleme cu tractul gastrointestinal și rinichii, este mai bine să refuzați meniul de proteine. O astfel de mâncare provoacă constipație, prin urmare, mâncați mai multe alimente vegetale. Tehnica este contraindicată cu tendință la apariția cheagurilor de sânge și creșterea coagulării sângelui.

Fara carbohidrati

Există o părere că carbohidrații nu poartă altceva decât centimetri în plus în talie, motiv pentru care dietele fără carbohidrați sunt atât de populare în ultima vreme. De fapt, un deficit de carbohidrați amenință cu cetoză - administrarea de produse de descompunere a proteinelor.

Este imposibil să excludeți carbohidrații din dietă în orice caz! Din ele tragem energie, sunt o garanție Să ai o dispoziție bunăși activitate ridicată. Trebuie doar să dezvoltați corect meniul.

În primul rând, renunță carbohidrați rapizi- produse de patiserie, dulciuri și ciocolată preferate. O porție de carbohidrați trebuie calculată după formulele date la începutul conversației și trebuie întocmit un meniu apropiat de rezultatele obținute în conformitate cu parametrii PP.

Să nu credeți că o dietă fără carbohidrați va da o greutate solidă în prima săptămână. Ai răbdare, pentru că abia după o lună, stând pe cântar, vei vedea că ai devenit mai ușor. Nu uitați, pe lângă revizuirea dietei, includeți în rutina zilnică exercițiu fizic, bea mai multe lichide, ia complexe multivitaminice.

Maggi

Dieta proteică a lui Maggi se bazează pe reacțiile chimice care au loc în organism. De aceea este adesea numit PP. Dieta se bazează pe ouă și citrice, primele furnizează toți macronutrienții necesari, iar cele din urmă oferă vitamine. Tehnica nu trebuie practicată cu intoleranță individuală, precum și pentru femeile însărcinate și care alăptează. În această perioadă, puteți slăbi până la 25 kg. Cu toate acestea, inspirat de rezultate, nu prelungiți dieta, o puteți repeta nu mai mult de o dată la 2 ani.

reguli de aur

1. Beți multă apă, sunt permise ceaiul neîndulcit și cafeaua neagră.
2. Suprimă foamea cu legume proaspete.
3. Eliminați sarea, condimentele și potențiatorii de aromă.
4. Evită grăsimile, inclusiv cele vegetale.
5. Faceți sport, preferați înot, plimbare, yoga.

Dacă a existat o defecțiune, atunci trebuie să o iei de la capăt de la bun început!

Orez

Orezul este hrana perfectă. Nu numai locuitorii din Japonia și China cred așa, ci și nutriționiștii. Conține o mulțime de vitamine și elemente esențiale, precum și aminoacizi și antioxidanți.

Unul dintre motive greutate excesiva este zgură. Orezul actioneaza ca o perie naturala, care indeparteaza perfect toxinele si toxinele, oferind o sanatate si o stare de spirit excelenta.

Consumul regulat de orez stabilizează munca sistem nervos, normalizează tractul digestiv, menține echilibrul energetic. Orezul brun este considerat cel mai util, astfel încât preparatele din acesta sunt incluse în dieta de nutriție adecvată. Mănâncă orez ca garnitură, se potrivește bine cu legume, carne și pește. Dar pentru cele mai bune rezultate, obișnuiește să mănânci două linguri de cereale puțin gătite pe stomacul gol. După o astfel de masă, nu bea nimic timp de câteva ore.

Atenție: orezul provoacă constipație, așa că nu uitați să beți apă și să mâncați alimente bogate în fibre.

Există, de asemenea, un program săptămânal de ardere excesul de grăsime, care nu contrazice postulatele PP, ci impune o respingere completă a sării.

meniu exemplu

• orez fiert - 100 g;
• iaurt - 150 ml (poate fi înlocuit cu aceeași cantitate de chefir).

• porție de dimineață de terci de orez;
• pui - 150 g.

• orez - 50 g;
• salata de varza cu ulei de masline.

Gustările nu sunt interzise, ​​pentru aceasta, consumați legume proaspete.

Hrişcă

O conversație despre alimentația adecvată ar fi incompletă fără a menționa hrișca. Este numită regina cerealelor și nu fără motiv, pentru că atunci când este pregătită corespunzător, saturează organismul cu minerale, fosfolipide, acizi organici, carotenoizi și vitamine din grupa B.

Cei care doresc să slăbească, de regulă, aleg mono-diete stricte, care le permit să mănânce doar terci timp de câteva zile. Credem că este inutil să spunem ce amenință deficitul de proteine ​​și grăsimi. Prin urmare, nutriționiștii sfătuiesc pentru pierderea în greutate să aleagă un meniu de dietă pentru o nutriție adecvată și să folosească cerealele ca garnitură pentru legume. Apropo, hrișca nu merge bine cu alimente proteice și zahăr.

Dacă vrei să slăbești în cât mai repede posibil, atunci este potrivită opțiunea de hrișcă-kefir, a cărei esență este utilizarea zilnică de hrișcă și chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Băutura poate fi adăugată la cereale sau folosită ca gustare. Pe lângă produsele principale, este permis să mănânci fructe uscate, miere naturală și mere, precum și să bei apă în cantități nelimitate. Evenimentul de hrișcă nu are nimic de-a face cu dieta, alimentația adecvată, așa că este contraindicat să se efectueze mai mult de o dată pe an!

Nimănui nu îi place să moară de foame, și celor care au - mai puțin de toate.

Pentru a depăși senzația de foame, ai nevoie de multă voință. Și la fel cum este greu pentru un fumător să se înțărce de tutun și pentru o persoană care suferă de la consumul de alcool, la fel este dificil pentru o persoană obeză să renunțe la obiceiul de a mânca mult și mâncare gustoasă.

La plan de dieta personalizat gratuit înseamnă a nu reduce cantitatea obișnuită de alimente, ci în același timp a introduce mai puține calorii în organism. Sau, mai simplu, mănâncă mult și nu te mai bine, ci chiar slăbești.

În prezent, există o mulțime de diete pentru pierderea în greutate. Diferă unul de celălalt în principal prin calorii.

Au fost înființate clinici în toate țările lumii, unde pacienții cu diferite forme obezitatea. Fiecare dintre aceste clinici și-a creat pe bună dreptate propria școală, propria sa metodă de tratament.

În Rusia, au fost dezvoltate principiile de bază pentru elaborarea unei diete individuale pentru persoanele obeze. Le enumerăm:

1. Numirea unei diete hipocalorice, dar echilibrate pentru toate componentele nutritive esențiale, care să conțină o cantitate suficientă de proteine.
2. Introducerea limitată a carbohidraților ușor digerabili care se pot transforma rapid în grăsimi în organism.
3. Restricționarea în alimentație a grăsimilor de origine animală și creșterea consumului de uleiuri vegetale (până la 50% din grăsimea totală).
4. Limitați consumul de sare la 5-6 g pe zi.
5. Control asupra aportului de lichide (nu mai mult de 1-1,5 litri).
6. Respectarea regimului de 5-6 mese pe zi fără creșterea conținutului total de calorii.
7. Obținerea unei senzații de sațietate prin consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii, dar semnificative în volum.
8. Abstinența completă de la băuturile alcoolice, care slăbesc dramatic autocontrolul asupra aportului alimentar.

Puteți face singur o dietă, folosind recomandările noastre.

Cu toate acestea, înainte de a te familiariza cu sfaturile noastre, încearcă să te vezi așa cum ai vrea să fii - mai slabă și mai tânără. Acest lucru este foarte important: nimeni nu reușește să slăbească înainte de a exista o convingere în oportunitatea măsurilor luate în acest sens. Trebuie să-ți imaginezi clar imaginea viitoare.

Majoritatea celor care nu au reușit să slăbească înainte susțin că au încercat multe diete, dar niciuna nu a ajutat. Poate că nu este suficientă voință? Sau dorința de a mânca este mai puternică decât dorința de a dobândi o silueta subțire și de a îmbunătăți sănătatea?

Pentru a face o dieta, gasiti in tabele greutatea maxima normala a corpului dumneavoastra in functie de inaltime, sex si varsta (vezi articolul „”). După aceea, stați cu îndrăzneală pe cântar și notați citirile. Diferența trebuie eliminată. În primul rând, ar trebui să comparați numărul de calorii pe care le consumați pe zi cu caloriile necesare pentru a le menține greutate normală corp. Această diferență de calorii este ceea ce datorezi kilogramele în plus.

Cunoscând cantitatea (în grame) de alimente care a intrat în gătit pentru o zi, calculați numărul de calorii pe care le consumați, datorită căruia puteți crea o dietă individuală.

Să presupunem că din calcule rezultă că în medie consumi 3200 kcal pe zi. Sunteți o femeie de 28 de ani, constituție normostenică, înălțime 1 m 60 cm, greutate corporală 72 kg, angajată în muncă psihică. Necesarul caloric zilnic este de 2400 kcal (bazat pe o greutate corporală ideală de 60 kg). Astfel, corpul tău nu „ard” 800 kcal suplimentare (3200-2400), ci le depozitează în depozite de grăsime.

Cum vei reduce aportul de calorii?

În principal datorită produselor care conțin carbohidrați, într-o măsură mai mică - grăsimi.

Dintre produsele cu carbohidrați, trebuie acordată preferință celor care conțin fibre vegetale. În primul rând, acestea sunt legumele și fructele (roșii, castraveți, dovlecei, varză, mazăre, fasole, ridichi, vinete). Când sunt folosite, se eliberează o cantitate mare de suc gastric, fibrele vegetale cresc în volum. Ca urmare, senzația de sațietate vine rapid și nu ajunge la supraalimentare. Sunt supuse restricțiilor acele legume și fructe care conțin o mulțime de substanțe zaharoase (pepene verde, struguri, pepene galben, morcovi, cartofi, sfeclă etc.).

Pâinea trebuie consumată neagră sau grosieră, deoarece este bogată în fibre. Pastele și produsele de cofetărie (biscuiți, dulciuri, ciocolată, prăjituri etc.) care conțin cantități mari de carbohidrați, care necesită puțină energie pentru a digera, ar trebui excluse complet din dietă și, prin urmare, sunt înlocuite rapid de țesut adipos.

Cea mai mare cantitate de energie este eliberată în timpul „arderii” grăsimilor (este cea mai concentrată sursă de energie). Dar ar trebui eliminate complet grăsimile din dietă, așa cum fac mulți obezi? Observațiile medicilor arată că acest lucru nu este necesar. Grăsimile sunt necesare organismului, așa că nu este înțelept să le excludem complet din dietă.

Masa. Compoziția chimică și conținutul caloric al produselor alimentare (la 100 g de produs)

Numele produsului	Proteine, g	Grăsimi, g	Hidrocarburi, g	Conținut caloric, kcal
Făină, cereale, leguminoase, pâine
făină de grâu (clasa I)	10,6	1,3	73,2	329
Făină de secară decojită	8,9	1,7	73,0	325
Crupe de hrișcă	42,6	2,6	68,0	329
Griş	11,3	0,7	73,3	326
ovaz	11,9	5,8	65,4	345
Fasole	22,3	1,7	54,3	309
Mazăre	23,0	1,2	53,3	303
Orez	7,0	0,6	77,3	323
Paste (clasa I)	10,7	1,3	74,2	333
Pâine de grâu din făină de clasa I	7,6	0,9	49,7	226
Pâine integrală de secară	6,5	1,0	40,1	190
Legume, cartofi, fructe
Pepene	0,7	-	9,2	38
vânătă	0,6	0,1	5,5	24
fasole	6,0	0,1	8,3	58
Mazăre	5,0	0,2	13,3	72
Pepene	0,6	—	9,6	39
Zucchini	0,6	0,3	5,7	27
varza alba	1,8	—	5,4	28
Conopidă	2,5	—	4,9	29
Cartof	2,0	0,1	19,7	83
Ceapă	1,7	—	9,5	43
Morcov	1,3	0,1	7,0	33
Castraveți (seră)	0,7	—	1,8	10
Castraveți (măcinați)	0,8	—	3,0	15
Ridiche	1,2	—	4,1	20
Ridiche	1,5	—	5,9	28
Salată	1,5	—	2,2	14
Sfeclă	1,7	—	10,8	48
rosii (rosii)	0,6	—	4,2	19
Dovleac	1,0	—	6,5	29
Spanac	2,9	—	2,0	21
Măcriș	1,5	—	5,0	28
Fructe, fructe de pădure
caise	0,9	—	10,5	46
portocale	0,9	—	8,4	38
Strugurii	0,4	—	17,5	69
cireașă	0,8	—	11,3	49
Pară	0,4	—	10,7	42
Căpșuni (grădină)	0,8	—	11,3	49
Merișor	0,5	—	4,8	28
Agrișă	0,7	—	9,9	44
Lămâi	0,8	—	9,2	41
Zmeura	0,8	—	9,0	41
Rowan aronia	1,5	—	12,0	54
prune (gradina)	0,8	—	9,9	43
coacaze rosii	0,6	—	3,0	38
Coacăz negru	1,0	—	8,0	40
Cireșe	1,1	—	12,3	52
Merele	0,4	—	11,3	46
Lapte, produse lactate
Lapte pasteurizat	2,8	3,2	4,7	58
Crema 10% grasime	3,0	10,0	4,8	118
Smântână 20% grăsime	2,8	20,0	3,2	206
Brânză de vaci grasă	14,0	18,0	1,3	226
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18,0	0,6	1,5	86
caș slav	9,1	26,0	27,5	375
Inghetata cu lapte	3,2	3,5	21,3	125
Înghețată cremoasă	3,3	10,0	19,8	178
Grasimi
Grăsime de porc topită	—	99,7	—	897
Grăsime topită de vită	—	59	—	897
Margarina din lapte	0,3	82,3	1,0	746
Unt nesărat	0,6	82,5	0,9	748
Ulei rafinat de floarea soarelui	—	99,9	—	899
Carne, produse din carne, pasare
Miel categoria 1	16,3	15,3	—	203
Carne de vită categoria I	18,9	12,4	—	187
Grăsime de porc	11,4	49,3	—	489
Vițel categoria I	19,7	1,2	—	90
Pui din categoria I	18,2	18,4	0,7	247
ficat de vita	17,4	3,1	—	98
Rinichi de vită	12,5	1,8	—	66
limba de vita	13,6	12,1	—	163
Gâște categoria 1	15,2	39,0	—	412
șuncă	22,6	20,9	—	279
Cârnați fierți amatori	12,2	28,0	—	301
Cârnați de Cracovia semi-afumat	16,2	44,6	—	466
Cârnați de porc	10,1	31,6	1,9	332
Cârnați de lactate	12,3	25,3	—	277
Pește, produse din pește
Crap	16,0	3,6	—	96
Zander	19,0	0,8	—	83
cod	17,5	0,6	—	75
Ştiucă	18,8	0,7	—	82
hering mic iwashi	21,5	5,0	—	131
Alte produse
Zahăr rafinat	—	—	99,9	375
Miere naturală	0,8	—	80,3	308
Dulceata de mere	0,4	—	65,3	247
Tort de migdale	6,6	35,8	46,8	524
Ciocolata cu lapte	7,6	37,2	50,8	557
ouă de găină	12,7	11,5	0,7	157

Din grăsimi este mai bine să acordați preferință uleiurilor vegetale (floarea soarelui, porumb, măsline). Grăsimile de origine animală trebuie limitate datorită faptului că în cazul obezității, conținutul din sânge (reținerea grăsimilor în depozitele de grăsime) este crescut și există tendința de ateroscleroză a vaselor. Este necesar să se limiteze utilizarea altor alimente care conțin mult colesterol (gălbenușuri de ou, creier, ficat).

Multe persoane care sunt predispuse la obezitate limitează în mod eronat consumul de carne, pește, brânză de vaci, ceea ce duce la o scădere semnificativă a proteinelor din dietă. Iar o cantitate insuficientă de proteine ​​determină o scădere a activității enzimelor care distrug grăsimile.

Alimentele proteice necesită o cantitate semnificativă de energie pentru digestia lor. Sub influența proteinelor, metabolismul crește, iar acest lucru contribuie la scăderea greutății corporale.

Cea mai potrivită sursă de proteine ​​este o varietate de carne slabă. Are un conținut scăzut de grăsimi și aproape lipsit de carbohidrați. Este mai bine să îl veți în formă fiartă. Din produse din pește ar trebui să se acorde preferință marinei în detrimentul apei dulci (din apă dulce, cu excepția știucii, toate conțin prea multă grăsime). Carnea de pasăre (de pui, de exemplu) trebuie degresată și decojită înainte de gătire. Ouăle pot fi folosite sub orice formă. Proteinele lor sunt mai ușor de digerat decât proteinele găsite în pește și carne. Produsele alimentare valoroase care conțin proteine ​​sunt brânza de vaci, laptele coagulat. În plus, brânza de vaci conține substanțe speciale (lipotrope) care au un efect benefic asupra funcției hepatice și îmbunătățesc metabolismul grăsimilor.

Dar, deoarece posibilitatea de asimilare a produselor proteice de către organism este limitată, acestea nu trebuie consumate mai mult de 90-100 g pe zi.

Având în vedere că în obezitate există un exces de lichid în organism, este necesar să se limiteze introducerea de apă. Cu toate acestea, nu este indicat să se limiteze prea mult în aportul de lichide, deoarece aceasta poate contribui la precipitarea sărurilor în tractul urinar și formarea de calculi, reținerea toxinelor în organism și deteriorare. starea generala; apariția durerilor de cap, a setei, a slăbiciunii generale.

Cantitatea de lichid pe care o bei ar trebui să fie de 1 - 1,5 litri pe zi. Acestea includ apă, ceai, lapte caș, compot (indulcit cu zaharină), supă (jumătate de porție) vegetariană, cu conținut scăzut de grăsimi, sucuri de la legume crude si fructe.

Este important ca dieta să conțină o cantitate suficientă de vitamine. Este deosebit de necesar să se furnizeze pe deplin organismului vitamina C, care ajută la creșterea metabolismului și la reducerea cantității de colesterol din sânge. Multă vitamina C în măceșe, coacăze negre, legume, ierburi, fructe de pădure. Vă recomandăm să beți bulion de măceșe (un pahar de bulion conține până la 250 mg de vitamina C). Pentru a îmbogăți alimentele cu vitamina C, este bine să adăugați mărar, pătrunjel și ceapă verde în preparatele gata preparate.

Vitamina C se distruge ușor în timpul gătitului, mai ales dacă nu acoperiți cu capac oala în care sunt gătite legumele. Trebuie să gătiți alimente în vase emailate, deoarece contactul produsului cu metalul în timpul procesului de gătire contribuie la descompunerea vitaminei C.

Cantitatea de sare din dietă ar trebui redusă semnificativ. Pentru un organism sanatos sunt suficiente 2 g pe zi. Uneori folosesc până la 18-20 g zilnic! Și 1 g de sare reține aproximativ 70 g de apă în organism.

Sunt de exclus din alimentatie si preparatele care stimuleaza secretia gastrica si stimuleaza pofta de mancare: afumaturile, muraturi, condimente, sosuri, lichioruri.

Mesele neregulate și mai ales rare contribuie la apariția și progresia obezității. O pauză lungă în alimentație duce la o excitare excesivă a poftei de mâncare seara (senzația de foame care apare în timpul zilei este suprimată), iar în acest caz, o persoană mănâncă rapid, cu lăcomie și mănâncă mereu în exces, deoarece senzația de sațietate apare târziu, după debordarea excesivă a stomacului.

Distribuiți rația zilnică de 5-6 ori. Mesele mai dese contribuie la inhibarea centrului alimentar si senzatia de foame este atenuata.

Este foarte important să respectați o anumită durată a alimentelor: mestecați încet alimentele. Se străduiesc să ritm lent mâncarea a devenit un obicei. Cu mâncare rapidă și lacomă, nu există nicio scădere a excitabilității alimentelor și o persoană mănâncă mai mult decât are nevoie.

Dacă nu sunteți obișnuit cu 5 mese pe zi, dar vă place să mâncați ceva între mese, mâncați, dar nu modificați orele de masă stabilite. Dacă la început îți este greu să refuzi o bucată de tort (300 kcal), un sandviș cu cârnați (200 kcal) - nu te chinui, mănâncă, dar nu mai mult de o dată pe săptămână - și, în același timp, amintește-ți: după ce ați mâncat o bucată de tort, ați eliminat a patra parte de calorii planificate pentru ziua și rămâneți în continuare foame.

Mult mai utile sunt legumele și fructele mai puțin calorice, dar mari ca volum (datorită fibrelor pe care le conțin). Este mai bine, de exemplu, să mănânci o bucată de pepene verde (35 kcal) decât să bei un pahar de suc de portocale (100 kcal). Mănâncă un măr, castraveți (în loc de prăjituri sau bomboane);

Ca ultimă soluție - roade un biscuit. La urma urmei, ești obișnuit în timpul acestor mese intermediare nu atât cu ceea ce mănânci, cât cu însuși procesul de a mânca!

Și încă o condiție atunci când alcătuiești o dietă care să asigure succesul: nu schimba imediat compoziția meniului tău. În primul rând, reduceți conținutul de calorii din acele feluri de mâncare cu care sunteți obișnuiți. Numai treptat înlocuiți alimentele cu mai puține calorii, dar cu volum mare, grăsimile animale cu grăsimi vegetale etc.

Să presupunem că te-ai obișnuit să întinzi pâinea cu un strat gros de unt. De exemplu, ai luat 12 g de unt pentru un cuțit. Aceasta este 90 kcal. Dar 5 g de unt (40 kcal) sunt suficiente pentru a întinde o bucată de pâine. Deoarece o felie de pâine albă de 25 g dă 60 de kcal, dacă întindem pe ea 12 g de unt, vom introduce în organism 60 + 90 = 150 kcal. Dacă întindem 5 g de unt, obținem 60 + 40 = 100 kcal, adică economisim 50 kcal.

Conținutul de calorii al unei cești de cafea sau ceai fără zahăr practic nu este luat în considerare. Dacă adăugați o linguriță de zahăr - deja 20 kcal. Ce dulce esti! 2-3 linguri, si chiar cu blatul? Și cafea cu lapte? 100 g lapte - 60 kcal. Deci, un pahar de cafea cu lapte (în jumătate) și 2 lingurițe de zahăr este de 60 kcal + 50 kcal - 110. Reduceți cantitatea de lapte, înlocuiți zahărul cu zaharină. Și nu vei distinge gustul unei astfel de cafele de cel pe care obișnuiești să o bei.

De asemenea, poți să vizitezi secțiunea „Diete” a site-ului și să alegi o dietă pe placul tău.

- un set de măsuri elaborate ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului, preferințele gustative, stilul de viață, factorii ereditari și obiceiurile fiecărui individ.

O dietă personală este cea mai eficientă pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea organismului, deoarece ține cont de toate caracteristicile individuale posibile ale unei persoane.

De unde pot obține un meniu de dietă personalizat?

• Cea mai sigură modalitate de a crea un meniu de dietă personal este să ceri ajutorul unui nutriționist profesionist. Apelând la un specialist, vei trece mai întâi de o grămadă de teste, ale căror rezultate vor arăta starea ta de sănătate, bunăstare, nivelurile hormonale și alți indicatori. Va trebui să treci și prin alți specialiști, de exemplu, un cardiolog sau un gastroenterolog. După ce a determinat cauza excesului de greutate, prezența contraindicațiilor sau a bolilor, medicul poate începe procesul de combatere eficientă a acestuia.
• Există site-uri web de alimentație dietetică care pot calcula electronic o dietă personală, pentru aceasta trebuie doar să completați un chestionar din datele personale necesare calculării. Alte site-uri oferă crearea unui meniu de dietă printr-o consultație online cu un nutriționist.
• Dacă nu este posibil să mergeți la o consultație cu un specialist și nu aveți încredere în resursele de pe internet, puteți încerca să calculați meniul unei astfel de diete cu propriile mâini. Adevărat, o dietă individuală, elaborată de tine, nu va aduce același beneficiu dacă este compilată incorect.

Reguli pentru alcătuirea unei diete personale

• 90% din grăsimea consumată trebuie să fie de origine vegetală (uleiuri vegetale, nuci). Nu mai mult de 20% din dieta zilnică este grăsimi.
• Cantitatea de proteine ​​consumată pe zi (pește, carne, ouă, produse lactate și leguminoase) trebuie calculată conform formulei 1–1,5 g per 1 kilogram de greutate corporală umană în momentul actual.
• Carbohidrații complecși ar trebui să constituie jumătate din dietă, cum ar fi cerealele. Și doar 10% dintre aceștia pot fi alocați consumului de carbohidrați rapizi, precum mierea, zahărul sau ciocolata.
• Nutriția ar trebui să fie echilibrată, utilizarea dulciurilor preferate nu este exclusă. Le poți mânca într-o cantitate minimă, dimineața.
• Este necesar să reduceți aportul de sare la o cantitate minimă.
• În ciuda selecției bogate de produse, alimente prăjite, cârnați, băuturi nenaturale și produse de cofetărie cumpărate din magazin, încă nu poți mânca.
• Ar trebui să vă planificați o dietă în funcție de rutina zilnică. Dacă sunteți o bufniță de noapte și vă culcați târziu, după ora 6 este mai bine să faceți o cină ușoară suplimentară, dacă devreme, ultima masă ar trebui să fie cel târziu la ora 7. Micul dejun nu trebuie să fie mai devreme de 1,5-2 ore după trezire.
• Includeți supe în meniu în fiecare zi. Bulionul de legume și carne ajută la îmbunătățirea digestiei.
• Pentru a planifica și controla mesele, trebuie să ții un jurnal. Programează-ți mesele și înregistrează cu atenție tot ce îți intră în gură. Acest lucru va ajuta la „rezolvarea erorilor”.

Nu vă așteptați la rezultate rapide. Țesutul gras din organism este ars nu mai repede decât se formează. Este imposibil, într-un mod sigur pentru organism, să scapi de excesul de greutate într-o săptămână, care a fost câștigat în decurs de câteva luni.

Nutriția corectă este baza nu numai pentru pierderea în greutate. Principiul principal alimentație adecvată - corespondența exactă a dietei cu preferințele gustative și starea sănătății umane. Dacă nu puteți afirma clar că dieta dumneavoastră este corectă, alegeți exclusiv produse proaspete și amintiți-vă de minerale, prebiotice și vitamine, trebuie să recitiți informații despre elementele unei alimentații sănătoase și adecvate. Poate fi necesar să vizitați mai multe forumuri tematice pentru a afla meniu exempluși ce rezultate se pot aștepta de la aceasta.

O dietă echilibrată se află în centrul unei bune nutriții.

Toată lumea știe cât de important este să ai o dietă echilibrată, care să includă toți nutrienții necesari sănătății. O persoană sănătoasă care nu are probleme cu supraponderal, este suficient să urmați recomandările generale. Nutriționiștii recomandă trei porții de cereale, două porții de surse de proteine ​​și cinci până la șase porții de fructe și legume pe zi. Alcool și dulciuri - nu mai mult decât o porție. De obicei, dieta corectă echilibrată se bazează pe următoarele informații.

Util pentru corpul uman terci de orez, hrișcă, grâu și mei sau paste făcute din grâu dur. Porția medie este de două sute de grame în formă fiartă. De până la trei ori pe săptămână, preparatele din ele sunt recomandate a fi înlocuite cu cartofi, care sunt pregătiți cu adaos minim de grăsimi și uleiuri. O porție de cereale poate fi înlocuită cu 30-40 g de pâine.

Este mai bine dacă folosești tărâțe sau pâine cu cereale, și Borodino nu este mai puțin util. În plus, poți considera rulourile albe ca pe un răsfăț, dar nu în centrul dietei.

Principalele surse de proteine ​​sunt peștele, carnea, ouăle, brânza de vaci, brânza. Chiar dacă nu slăbești, este important ca 2/3 din carnea slabă și alte produse proteice să reprezinte 1/3 din grăsime. Acest lucru este foarte important pentru menținerea stării vaselor de sânge.

Asigurați-vă că mâncați fructe. Chiar dacă organismul tău nu le va accepta la început, după un timp vei învăța cu siguranță cum să alegi acele alimente care te vor beneficia cu adevărat. Pentru început, puteți înlocui pur și simplu desertul cu fructe și vă veți obișnui foarte repede.

În cazul legumelor, regula este oarecum diferită. Trebuie să înțelegeți că aceeași salată cu maioneză și ulei de măsline este un fel de mâncare complet diferit, încercați să vă controlați aportul de grăsimi și treceți la uleiuri vegetale.

Fiecare femeie vrea să aibă figură perfectă să fie dezirabil și irezistibil. Dar pentru a vă menține în formă excelentă tot timpul, trebuie să vă implicați activ în sport și să respectați modelele de nutriție adecvate.

În plus, multe femei cu o siluetă magnifică trebuie să înceapă doar cu o dietă. Dacă dieta ta este individuală, adică concepută special pentru tine, atunci vei slăbi foarte curând și nu vei dăuna sănătății.

Cât de eficientă este alimentația adecvată, oamenii știu de mult timp. Fiecare persoană trebuie să facă o dietă, pentru că toți avem o fiziologie diferită. Datorită constructorului, puteți calcula și compune corect modul dvs. online. De asemenea, va fi ușor să calculați greutatea. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să răspunzi corect la câteva întrebări simple despre tine, iar în câteva minute vei primi o rețetă de nutriție individuală care îți va face silueta perfectă.

După ce ai încercat multe sisteme de nutriție, ești deja disperat să găsești unul pe care să poți încă slăbi? Încercați să vii cu o dietă pentru tine. Niciun specialist nu te cunoaște mai bine decât tine. Atunci când vă dezvoltați propriul sistem de nutriție, puteți lua în considerare toate caracteristicile, indicațiile, contraindicațiile și alergiile alimentare. Este posibil să programezi mesele în conformitate cu ritmul și obiceiurile tale de viață. Cum să faci singur o dietă, ce tipare trebuie respectate astfel încât să ajute cu adevărat să slăbești?

Selecția individuală a unei diete ține cont de particularitățile pierderii în greutate

• Te culci după miezul nopții? - Îți poți permite cina după șase seara. În schimb, când te culci devreme, este indicat să faci ultima masă cel târziu la ora șapte.
• Iubește carnea, brânza de vaci și ouăle și fii absolut calm cu privire la produse de patiserie și dulciuri - luați în considerare acest factor atunci când vă pregătiți propria dietă. Ar trebui să se acorde preferință produselor proteice cu conținut scăzut de grăsimi.
• Nu puteți trăi fără dulciuri - trebuie luat în considerare și acest lucru, altfel defecțiunile sunt inevitabile. Fă-ți propria selecție de deserturi dietetice și prăjituri cu conținut scăzut de calorii. Permiteți-vă să mâncați o bucată de ciocolată neagră la micul dejun.
• Ești înnebunit după paste? Acest lucru trebuie luat în considerare și atunci când planificați o dietă. Permiteți-vă să mâncați paste la prânz, dar fără carne și fără sosuri grase. Ketchup-ul de roșii de casă, precum și sosul dietetic de brânză de vaci, vor fi un adaos excelent pentru vermicelli. Tratează cu mai multă atenție alegerea pastelor - acordă-ți preferința produselor din grâu dur.
• Iubesc plăcintele? - Transformați și modificați rețetele cunoscute. Înlocuiți făina albă cu cereale integrale, iar umplutura bogată în calorii cu cele dietetice, veți obține cele delicioase la final.
• Zicala „o dată pe zi supa ar trebui să fie în stomac” – este vorba despre tine? Creează-ți propria colecție de rețete de supă dietetică. Inventează, experimentează, implementează.

Principalele reguli ale dietei

Și amintiți-vă, regulile vor fi pe măsură ce le inventați, principalul lucru este că totul împreună funcționează pentru pierderea în greutate. Pentru ca dieta personală inventată pentru pierderea în greutate să fie eficientă, este necesar să se țină cont de câteva modele:

• Dacă faceți o cină foarte grea, atunci micul dejun și prânzul ar trebui să fie mai ușoare.
• Nu mâncați alimente care conțin carbohidrați și grăsimi (dar prăjiturile sunt încă imposibile!). Puteți adăuga maximum o linguriță de ulei în terci și paste (de asemenea, cartofii prăjiți nu sunt permisi)
• Daca mananci carne sau peste, este indicat sa pregatesti o salata de legume ca garnitura.
• Este timpul ca iubitorii de dulciuri să înceapă să-și dea seama de îndulcitori. Astăzi există alegere mare sahzamuri relativ inofensive - stevia, eritritol, izomalt și multe altele. Utilizarea înlocuitorilor de zahăr oferă o mare amploare în prepararea dulciurilor dietetice.

Cum să programezi o masă

Atunci când vă întocmiți propriul program de nutriție, trebuie să vă decideți mai mulți parametri:

• Asigurați-vă că notați ora mesei. În mod ideal, ar trebui să existe cinci - trei gustări principale și două. Cel mai important, nu uitați că nu ar trebui să fie mai devreme de 40 de minute după somn, iar cina cu 3-4 ore înainte de culcare. Intervalul dintre mese este de dorit să procedați la fel.
• Alegeți un punct de reper pentru dvs. La început, trebuie să vă concentrați pe ceva pentru a nu mânca în exces (sfaturi, în articolul de la link). Ce va fi, alegeți singur - puteți număra caloriile, după ce v-ați calculat în prealabil necesarul zilnic de energie. Puteți cântări produsele determinând, de exemplu, greutatea unei porții la un moment dat nu este mai mare de 350 gr. O altă opțiune este să numărați pumnii așa cum este prevăzut.
• Stăpânește principiile de bază mâncare intuitivă, și mâncați conștient citiți linkul.
• Obțineți-o, la început va fi un ajutor foarte bun. Cu ajutorul analizei sale, va fi posibilă găsirea și corectarea erorilor din dietă,