Poate că ar trebui să începem cu anatomia mușchilor spatelui. Am tratat această problemă în detaliu în mine . Citit. Ea nu este mare.

Apropo, mi-am amintit cum tocmai am început să merg la sală, sau mai bine zis, a fost una dintre încercările de a începe antrenamentul.

O fată mi-a spus odată la acel moment (aveam 18 ani) că nu ar fi rău pentru mine să ridic „aripi”. Vorbind uman, apoi latissimus dorsi.

Mereu am visat la presă. Si desi in acel moment nu am reusit inca o data sa incep antrenamentele normal (am inceput sa merg regulat din anul III de Univer, de la vreo 20 de ani), am ascultat.

"Acestea. fetelor le plac spatele lat? – M-am gândit atunci. De ce nu presa, de ce nu brațele, de ce spatele?

Am rugat chiar și un sportiv local din căminul meu să mă învețe cum să-mi antrenez spatele, dar pentru că nu înțelegea absolut „știa totul despre antrenamentul potrivit”, mai ales pentru un începător, după câteva astfel de antrenamente, am renunțat din nou. Instruire.

Acum nu am probleme cu spatele, este destul de lat, raspunde bine la sarcina, in general, o grupa musculara care nu ramane in urma, in cazul meu.

Am incercat multe diverse exercițiiși programe de antrenament cu o specializare pe spate, așa că am o idee despre un antrenament eficient.

Nu voi trage pisica de coadă mult timp și vă sugerez să începeți imediat cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui.

Cele mai bune exerciții pentru spate

După cum am înțeles deja din anatomie, spatele nu este un mușchi, ci un întreg grup format din mușchi diferiți. Unii mușchi sunt mai mari, alții mai mici. Aceasta este o dificultate, deoarece dacă dezvoltăm cât mai mult posibil mușchi mari, atunci ei vor „fura” încărcătura celor mici, iar acest lucru nu ne va permite să obținem rezultate maxime.

Voi vorbi despre asta mai detaliat, dar puțin mai târziu. Și acum vreau să remarc care mușchi ai spatelui au o influență deosebit de puternică asupra aspectului nostru atletic.

1. Latissimus dorsi („aripi”).
2. Mușchiul trapez („trapez”).
3. Extensorii spatelui.
4. Mușchii dinți.

Așadar, am pus mușchii „în ordinea importanței” de sus în jos. Extensorii nu ne vor putea schimba foarte serios aspect, deci sunt pe penultimul loc, și muschii serati arată foarte frumos, dar sunt foarte mici, așa că stau la capăt. Cele mai multe două muschi puternici- acestea sunt ULTIMELE si TRAPEZIA. Ne vom concentra asupra lor.

Acum ne va fi foarte ușor să alegem exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui, deoarece. știm care mușchi sunt cei mai importanți pentru noi. Deci, să ne uităm la cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea spatelui.

Latissimus dorsi ("aripi")

• Pull-up-uri (toate soiurile lor);
• Înclinați rândul de gantere (cu sprijin pentru mână);
• Tragerea pârghiei în Hummer;

Mușchiul trapez al spatelui

• Ridică din umeri cu gantere (sau cu kettlebell);
• Ridică din umeri cu mreană (sau în Smith);

Extensorii spatelui

• Deadlift;

Mușchii spatelui serratus

• răsuciri în diagonală;

Tehnica corectă de exercițiu

Spatele aparține grupelor de mușchi care „trag”, așa că atunci când lucrezi la el, grupurile de mușchi precum bicepșii, deltele medii și posterioare și chiar și ischiochimbiolarele pot „fura” o parte din sarcină, așa că trebuie să înveți cum să îți simți MUȘCHII. . Am spus deja acest lucru în mod repetat în multe articole.

Am analizat acest lucru în detaliu. . Nu fi leneș și studiază această întrebare.

Exerciții pentru latissimus dorsi

Acesta este cel mai tare exercițiu pentru dezvoltarea latissimus dorsi, pe care mulți nu îl fac din diverse motive, dar în zadar.

Acesta este un exercițiu extrem de fiziologic pentru tine și pentru mine, pentru că. strămoșii noștri au fost nevoiți să petreacă mult timp în copaci. Cu toate acestea, dacă credeți că omul a apărut pe Pământ ca urmare a altor circumstanțe, atunci nu vă pot convinge de acest lucru. Dar cred că este inutil să susțin că bara transversală a apărut pe Pământ mult mai devreme decât deadlift-urile și ganterele, acest lucru este de înțeles.

Pull-up-urile dezvoltă exact Lățimea „aripilor”, iar tragerile orizontale (orice) dezvoltă GROSIME (marginea lats se îngroașă).

Învață să dezactivezi BICEPSUL de la lucru în timpul tragerilor (din cauza „senzației musculare”), astfel încât bicepșii să nu fure încărcătura de pe dorsal mare. În fiecare punct al mișcării de tragere, Gândiți-vă LADS, cum se contractă în fiecare punct al mișcării.

Dacă nu aveți probleme cu acest lucru și cu siguranță vă „bombă” lats în trageri, atunci este timpul să vă decideți asupra următoarelor puncte:

Prindere:

• Îngust;
• In medie;
• Lat;

Poziția periei:

• Direct;
• Pentru tine însuți (prindere inversă);
• Paralel;

• Greutatea ta;
• Cu greutate;
• Stând pe un suport (în simulator sau din mâinile unui partener);

Alegerea, așa cum o vedem noi, este foarte sănătoasă. Deci, în termeni generali, atunci:

Cu cât priza este mai largă= mai multă muncă LARĂ + MUNCĂ MĂRINA.

Decît prinde deja= lucrează mai mult BICEPS (mai puțin înapoi) + MUNCȚI MAI MULT.

IMPRIMERĂ LAȚĂ SAU ÎNgustă? Cu cât priza este mai îngustă, cu atât se creează amplitudinea mișcării mai mare, dar bicepșii vor lucra mai mult. Dacă ați învățat să vă simțiți bine dorsale și să vă opriți bicepșii în același timp, atunci vă puteți ridica priză îngustă, deoarece munca în acest caz va fi mai puternică (amplitudine mai mare a mișcării). Dar dacă simțiți că în timpul tragerilor, mâinile sunt „înfundate”, atunci luați-o mai larg. De asemenea, încercați să utilizați o „priză deschisă” (acesta este momentul în care dvs deget mare nu se înfășoară în jurul barei), acest lucru va reduce sarcina asupra antebrațelor.

În general, încercați să vă trageți în sus cu o „prindere medie”, pentru că. în acest caz, va fi mai ușor să simțiți cel mai lat și să opriți bicepșii.

CARE ESTE POZIȚIA PERIELOR? Cu cât mâna este întoarsă mai mult (supinată spre ea însăși, ca la o prindere inversă), cu atât sarcina pe antebrațe este mai mică, dar lată prindere inversă nu o vom putea lua din cauza anatomiei noastre și, cu cât o luăm mai mult, cu atât bicepșii funcționează mai mult. Ieșirea este un GRIP PARALEL (pe o scară orizontală, de exemplu). Deci peria va fi supinată și o puteți lua mai lat.

IMPINGE LA PAPET SAU DE CAP? Dacă tragi în sus în spatele capului, atunci lucrezi mai puțin mușchii spatelui decât atunci când tragi până la piept. Dar avantajul tragerilor este că vei lucra mai mult în acest fel. muschii superioriînapoi. Pe scurt, tragerile la piept implică mai mult muschiîn muncă (un exercițiu mai de bază), iar în spatele capului accentuează mușchii de sus a spatelui (mai izolant). Pe stadiul inițial Nu m-aș deranja cu această problemă și m-aș trage la pieptul meu.

SA ADAGUI GREUTATI SAU NU? Pentru ca mușchii să crească, este nevoie de PROGRESIA ÎNCERCĂRILOR. Dacă sarcina nu crește, atunci nu are sens ca mușchii să crească, deoarece. este un proces foarte consumator de energie. Există câteva clarificări. În primul rând, ar trebui să adaugi greutăți atunci când tehnica ta a devenit perfectă (te simți grozav în dorsal mare). Și în al doilea rând, ar trebui să lucrați în intervalul de 6-12 repetări (aproximativ), așa că atunci când puteți deja trage cu tehnica perfecta de mai mult de 12-15 ori, atunci merită să crești greutatea.

Acestea sunt, s-ar putea spune, „trageri ușoare”. Tot ce am spus despre prinderi, poziția mâinii, încărcare etc. Toate acestea sunt valabile și pentru acest exercițiu. Pentru începători, acest exercițiu este MAI BUN decât tragerile, deoarece, de regulă, nu pot încă trage corect. Mai mult, cu acest exercițiu este mai ușor să controlezi sarcina și contracția lats. Dacă sunteți un atlet avansat, atunci cu siguranță ar trebui să includeți acest exercițiu în arsenalul dvs. DUPĂ trageri pentru a obosi și mai mult lats.

Acest exercițiu aparține „tragerilor orizontale”, adică. construiește mușchii latissimus dorsi ÎN GROSIME. Principalul lucru în absolut toate deadlift-urile este spatele drept! Acest lucru vă va scuti de vătămare și vă va permite, de asemenea, să vă antrenați mai accentuat mușchii latissimus.

Aproape tot ce am spus despre trageri despre prinderi se aplică și rândurilor îndoite, dar există un DAR. Dacă prindeți bara inversă și trageți, veți observa că coatele nu se desfășoară în lateral, ci se mișcă în paralel, respectiv latissimus dorsi poate fi simțit mai bine, dar și bicepșii lucrează mai mult. Când luăm cu o prindere directă, coatele sunt crescute mai mult (mai ales cu o prindere îngustă), astfel încât trapezul și delta spatelui sunt mai implicate în lucru. Așa merge.

Acum pentru panta:

• Pantă mai puternică= BACK funcționează mai mult;
• Pantă mai mică= TRAPEZ lucrează mai mult;

După părerea mea, și din experiența mea, cel mai bine este să apuci cu un GRIP DREPT MEDIU și aproximativ 20-30 de grade față de orizontală (adică APROAPE paralel cu podeaua). Spatele TREBUIE să fie drept și bara se mișcă paralel cu șoldurile îndoite.

Aproape la fel ca și rândul aplecat. Dar aici este dat un studiu mai profund al părții interioare a spatelui (între omoplați). De fapt, aceasta este doar o opțiune mai convenabilă pentru a înclina mreana.

Există o mulțime de trageri diferite de bară în T. Principalele sunt în pozițiile STOP și MINCIT. Când efectuați exercițiul în picioare, este aproape la fel cu rândul cu mreană într-o înclinare, doar mai convenabil, și ASTARE, o serie de inconveniente încep deja aici, deoarece. pentru o micsorare competenta a celei mai late, ai NEVOIE DE O INDOIRE IN SPATE (in regiunea scapulara), iar culcat este greu de facut.

În general, dacă aveți un T-bar în picioare, îl puteți alege ca alternativă la canotaj, iar dacă sunteți șezlong, atunci este mai bine să nu o faceți, mai ales în stadiul inițial.

Îndoit peste rândul de gantere (cu cotieră)

Tehnica de efectuare a exercițiului ar trebui să fie după cum urmează:

1. Aplecați-vă înainte și luați gantera în mâna dreaptă, cu mâna stângă și piciorul stâng îndoiți la genunchi, trebuie să vă sprijiniți pe bancă, iar piciorul drept este lăsat înapoi.
2. Mișcarea mâinii trebuie să fie STRICT VERTICAL, iar mișcarea trebuie efectuată PARALEL CU CORPUL (mâna nu se mișcă în lateral).
3. Corpul nu își schimbă poziția! SPATELE ESTE ÎNTOTDEAUNA DREPT (îndoit în sens opus!).

Există o gamă mai largă de mișcare decât tragerea barei de înclinare, deoarece. bara nu interferează cu ridicarea cotului deasupra taliei. Mai multă muncă și contracție musculară. Accentul pe genunchi și mână vă permite să descărcați coloana vertebrală. Și, de asemenea, pentru că exercițiul se efectuează cu o singură mână, atunci îți poți simți mai bine mușchii.

Tragerea pârghiei într-un Hummer

Aparatele de exerciții de tip ciocan au apărut nu cu mult timp în urmă, dar au intrat cu succes în toate centrele de fitness moderne. Acesta este un exercițiu grozav și o variantă a „tragerii orizontale”. Exercițiul este similar cu rândul cu gantere cu un singur braț, dar pentru că corpul tău este vertical, este mai ușor de executat și, prin urmare, greutatea poate fi luată mai greu.

Se crede că acest exercițiu accentuează partea inferioară a dorsului mare, dar acest lucru este foarte condiționat, deoarece. accentul sarcinii va depinde de locul în care trageți de mâner.

• Trage până la buric\u003d lucrează LOW LATS;
• Trage la piept= TOP LATS funcționează;

Dar cel mai simplu mod este să-l tragi până la buric, deci o astfel de declarație.

Încă câteva sfaturi despre cum să faci acest exercițiu. De foarte multe ori văd exact cum se efectuează acest exercițiu, nu înțeleg deloc cum!

Varianta mea este aceasta: stai cu spatele drept (spatele ușor arcuit la omoplați), aplecă-te înainte pentru a-ți întinde dorsalul. Acum trageți mânerul spre dvs. în timp ce întoarceți corpul la pozitie verticala. FOARTE IMPORTANT!!! Tragerea ar trebui să fie EXACT LAȚ, NU CORP! Acestea. nu este necesar să tragi mânerul spre tine cu tot corpul și apoi, prin inerție, să ți-l aduci cu mâinile. Mișcarea începe cu CONDUCEREA UMĂRILOR SPATE, apoi tragem mânerul spre noi, simțindu-ne cel mai lat în fiecare punct, și readucem corpul în poziție verticală.

Exerciții pentru mușchiul trapez al spatelui

Am discutat deja această problemă în detaliu într-un articol despre . Dar repetiția, după cum se spune, este mama învățării.

Ridică din umeri cu gantere (sau cu greutăți) sau cu mreană (sau în Smith)

Ridică din umeri din engleză. ridică din umeri – „ride din umeri”. Acest exercițiu arată într-adevăr ca o ridicare din umeri. Trebuie să deplasăm omoplații vertical în sus. Aceasta este funcția principală a mușchiului trapez. Deci, cu cât te apleci mai mult în față, cu atât mai multă sarcină va merge de sus către părțile mijlocii (între omoplați). Pentru începători, acest exercițiu NU ARE NECESAR DELOC, deoarece. până acum, la început, nu are sens să „aburăm” despre mușchii relativ mici.

Este mai bine să vă concentrați pe dorsale, piept, de exemplu, și picioare. Cel mai important lucru atunci când executați shrag-uri este SA NU ROTIȚI UMĂRII!!! Mișcarea trebuie să fie strict în sus și în jos. Umerii noștri sunt prost adaptați mișcări de rotație astfel încât să te poți răni foarte ușor. Și, în general, nu există nici un punct de rotație, pentru că. aceasta nu accelerează în niciun fel creșterea trapezului. Luați gantere în mâini sau o bară în fața dvs. și efectuați mișcări de parcă ați ridica din umeri, mișcându-le strict SUS și JOS, astfel încât să simți cum se contractă trapezul tău.

Exerciții pentru extensoarea spatelui

Deadlift

Un exercițiu care este foarte supraevaluat pentru construirea mușchilor spatelui. Are un efect concentrat asupra extensorilor spatelui, care nu sunt atât de mari în comparație cu latissimus dorsi și trapezul.

Afectează o mulțime de mușchi, cvadricepși, fese, extensori ai spatelui etc. Dar pentru creșterea spatelui în general - acest exercițiu este la sfârșitul listei mele. Cred că ar trebui făcut la sfârșitul unui antrenament.

Spatele este întotdeauna drept. Bara trebuie să se miște strict de-a lungul picioarelor. Prindeți drept la lățimea umerilor sau puțin mai lat decât lățimea umerilor. Asigurați-vă că utilizați o centură de haltere și tracțiune, pentru a nu câștiga o hernie. Privește înainte, cu capul în jos, genunchii îndoiți. În același timp, îndreptăm picioarele, spatele și ridicăm bara de-a lungul picioarelor.

Acest exercițiu funcționează destul de bine pe extensorii coloanei vertebrale, dar l-am pus la sfârșit, pentru că. nu ar trebui să exagerați cu ea, vă puteți răni foarte bine partea inferioară a spatelui, doar trăgând corpul puțin în sus în punctul de jos, așa că trebuie să progresați cu greutatea foarte atent.

Există multe variante ale acestui exercițiu, dar voi vorbi despre cel care cred că este cel mai bun atunci când te întinzi cu fața în jos cu picioarele fixate pe role.

Spatele este drept, coborâți și, simțind tensiune în regiunea lombară, mergeți în sus, reducând extensorii coloanei vertebrale.

Acest exercițiu este cel mai bine făcut exercițiu suplimentar pentru formarea presei, pentru că extensorii spinali sunt antagonişti ai muşchilor abdominali, ceea ce înseamnă că presa va primi o recuperare mai bună.

O.K. După cum puteți vedea, există o mulțime de exerciții. Dar cum să construim mușchii spatelui dacă vorbim despre un anumit antrenament?

Cum să-ți pompezi spatele. program de antrenament pentru spate

După cum înțelegeți, programul de antrenament este un lucru foarte individual, mai ales când vorbim despre cum să construim mușchii spatelui, pentru că. este un grup muscular foarte mare. Mai mult de jumătate din întrebările care îmi vin pe e-mail și în comentarii sunt întrebări legate de programul de formare.

Am luat în considerare în detaliu problema alegerii program de antrenament .

Vreau să înțelegeți că aproape orice program va funcționa la un anumit moment și la o anumită persoană. Pot oferi doar un program de antrenament care se va potrivi CEL MAI MULT.

Reguli pentru alcătuirea unui program de antrenament pentru spate:

1. În principal EXERCIȚII DE BAZĂ.
2. Linkuri SUS + JOS(pentru a dezvolta mușchii în lățime și grosime).
3. GREUTĂȚI MARE(pentru 6-12 repetări + progresia sarcinii).

Deci, primul complex pentru un începător va arăta astfel ( COMPLEX №1):

Tot? Da toate. Aceste două exerciții vor fi suficiente pentru a nu supraantrenați și pentru a provoca un răspuns rece din partea dorsală mare. Aceste exerciții pot fi efectuate timp de șase luni sau un an și nu vă faceți griji. Va fi o mare creștere.

Următoarea opțiune pentru un începător ( COMPLEX №2):

Deadliftul va stimula creșterea extensorilor spatelui, precum și creșterea corpului în ansamblu, de atunci. crește circulația sângelui în partea inferioară a corpului, ceea ce contribuie la creșterea producției de testosteron. Trapezul este, de asemenea, puternic implicat în lucrare, ceea ce va contribui și la creșterea sa excelentă.

O altă opțiune pentru nivelul intermediar:

Ei bine, a treia opțiune pentru nivelul intermediar:

Deci, aș dori să subliniez punct important! Nu ar trebui să mergi la utilizarea a 3 sau 4 exerciții dacă faci progrese mari la două exerciții! Nu trebuie să schimbi ceea ce funcționează grozav.

Acum mai multe COMPLEXE AVANSATE pentru persoanele care folosesc o divizare foarte profundă (diviziunea corpului timp de 4 sau 5 zile de antrenament), COMPLEX №4:

O altă opțiune pentru un sportiv avansat:

Sau a treia, de asemenea, o opțiune grozavă pentru un sportiv avansat:

Există o mulțime de complexe avansate, dar am adus mai aproape de oamenii obișnuiți, adică. cei care sunt deja bine antrenați, dar nu folosesc steroizi (pe steroizi, volumul sarcina de antrenament poate fi înmulțit în siguranță cu doi).

Mulți sportivi profesioniști își împart spatele în două zile de antrenament. În prima zi, fac trageri verticale, trageri etc., adică. exerciții care cresc spatele în lățime, iar în a doua zi, diverse tracțiuni orizontale care cresc mușchii spatelui în lățime, dar, după cum înțelegeți, acest lucru nu este necesar pentru o persoană obișnuită.

Cum să construiești mușchii spatelui. Despre combinarea antrenamentului spatelui cu alți mușchi

Întrebarea este foarte importantă, pentru că afectează direct progresul dvs. Mulți oameni se antrenează de 2-3 ori pe săptămână, ceea ce pur și simplu nu permite o zi separată pentru spate. Deși spatele merită zi separată pentru antrenament, pentru că este CEL MAI MARE GRUPA MUSCULARĂ a Vârfului corpului nostru și al doilea ca mărime din corpul nostru (după picioare). De aceea am decis să analizez această problemă în detaliu.

Deci, cum să combinați antrenamentul spatelui cu alți mușchi?

As combina asa:

• SPATE + DELTA(nu interferați unul cu celălalt, deoarece umerii împing, iar spatele trage);
• SPATE + PIPT(antagonisti, functioneaza excelent in conjunctie, metoda lui Arnold);
• SPATE + BICEPS (scindare clasică push-pull, ambele grupuri de tragere);
• SPATE + DELTA SPATE(metoda profesionistilor, apoi se antreneaza PIEF + DELTA FRANTA);

SPATE + BRATE - asta nu este foarte bine, pentru că. cel mai probabil te antrenezi sub una dintre aceste grupe musculare, mai bine as conecta spatele cu umerii (delta). În general, încercați să rezervați o zi separată pentru spate dacă fitness-ul dvs. este deja suficient de mare.

Câteva întrebări importante care merită subliniate

În acest moment, subiectul antrenamentului spatelui este practic dezvăluit, dar simt că încă pot apărea unele întrebări. Am decis să adun toate întrebările pe care mi s-au adresat cândva despre antrenamentul spatelui și să le evidențiez mai jos:

„Dacă după ce mi-am antrenat spatele în următoarele zile nu mă doare, înseamnă că nu am suferit microtraumele necesare pentru creștere?”

Intr-adevar, durerea zilelor urmatoare in grupa musculara antrenata anterior vorbeste despre microtraumele care vor duce la crestere, dar acesta NU ESTE UN SEMNE OBLIGATORIU DE CRESTERE! Cu cât ești mai bine antrenat, cu atât vei simți mai puțină durere. Un semn de creștere este o creștere a încărcăturii! Dacă sarcina crește constant, atunci creșteți.

„Ar trebui să-mi întind spatele între seturi?”

Da. Acest lucru funcționează excelent pentru că astfel, fascia musculară a mușchilor spatelui este întinsă suplimentar, o mai bună aprovizionare cu sânge și, în consecință, o creștere mai bună.

„Care crezi că este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea spatelui dacă poți face doar un exercițiu pe spate?”

Cu siguranță trageri. Ele cresc perfect latissimus dorsi în lățime.

„Ce exercițiu este mai bine să alegeți pentru creșterea cu cea mai mare grosime: un rând cu haltere înclinat sau un rând cu gantere înclinat?”

Mai bine, după părerea mea, este tracțiunea barei în pantă, pentru că. este mai ușor să progresezi încărcătura acolo.

„Dacă trebuie să îți îmbini spatele cu o altă grupă de mușchi, care?”

cu delte. Fie cu bicepși (NU CU MÂINILE). Aceasta este poate cea mai populară combinație.

„Ce să faci dacă încheiemurile te dor foarte mult în tragerile și tragerile unui bloc vertical?”

Experimentați cu prinderi, înapoi sau înainte. De asemenea, prindere paralelă rezolvă cu ușurință această problemă. Ei bine, tracțiunea (curelele) ar trebui să ajute foarte mult.

„Ar trebui să folosesc o centură în rândurile cu mreană și gantere?”

Folosesc centura în aproape toate exercițiile în care simt tensiune cavitate abdominală(altul decât antrenamentul abdominal, desigur). Astfel se evită hernia intervertebrală și o creștere a taliei. De ce ai o burtă mare?

concluzii

Hmm, ei bine, asta e, prieteni. Astăzi ne-am uitat la cum să vă pompați spatele în detaliu.

Dacă ceva nu v-a fost clar sau aveți întrebări, atunci întrebați-le în comentarii.

Spatele este acea grupă de mușchi, accentul pe care trebuie neapărat făcut, pentru că. dă figurii noastre un aspect impresionant. Să aveți un antrenament bun!

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. De acolo se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Fă-ți spatele mai mare, mai larg, mai puternic și mai definit, creând o bază solidă pentru creșterea viitoare.

Dacă ești competitiv sau culturist (sau vrei să fii), atunci nu te voi surprinde cât de important este să ai spatele bine dezvoltat. În rest, sunt sigur că următoarele ar trebui să te convingă. Nu îți vezi spatele când te uiți în oglindă și oamenii nu îl văd când intri într-o cameră, cu excepția cazului în care antrenamentul pentru spate este prioritatea ta la sală.

Dar întreabă-te ce văd oamenii când stau în spatele tău? Există un gol între umerii tăi: un spațiu plat fără mușchi, care emană slăbiciune sau un scut larg și masiv de mușchi?

Trebuie să-ți respecți spatele, așa că am selectat cele mai bune exerciții pentru spate din sala de sport pentru bărbați și am compilat pentru tine șase seturi de antrenamente în diferite scopuri. Alege unul (sau mai multe) care se potrivește nevoilor tale individuale și apoi fă-o timp de 4-6 săptămâni pentru a construi toate grupele musculare din partea superioară a corpului posterior.

• Următoarele programe de antrenament nu includ încălziri. Fă atât de multe exerciții de încălzire, atat cat ai nevoie, dar nu te incalzi pana la insuficienta musculara.
• Alege greutatea cu care vei ajunge la insuficienta musculara pentru numarul de repetari indicat in exercitiu.
• Păstrați-vă în formă și nu lăsați partea inferioară a spatelui să se rotească.
• Utilizați o centură de greutăți pentru deadlift și deadlift și curele de încheietură pentru a vă îmbunătăți aderența.

Metodele de mai jos arată nu numai cum să pompați spatele unui bărbat, seturile de exerciții sunt concepute pentru a crește lățimea mușchilor spatelui, masa și volumul acestora, pentru a îmbunătăți ușurarea și chiar pentru a întări partea inferioară a spatelui.

Cele mai bune programe de antrenament în sala de sport

Scop: Masa totală a spatelui

Dacă nu ți-ai acordat spatele același timp și efort în sală ca și altor grupe musculare, sunt șanse să rămână în urmă. Pentru a stimula un grup întârziat, concentrați-vă pe un program de antrenament pentru creșterea în masă.

Masa de clădire se rezumă în mare parte la muncă grea greutati gratis. Faceți seturi în intervalul de 8-10 repetari, odihnindu-vă între seturi, de obicei 90-120 de secunde, pentru a vă restabili respirația și puterea. Deadliftul poate necesita un minut suplimentar de odihnă.

Un set de exerciții pentru câștigarea în masă a mușchilor spatelui

Tracțiuni la bară Dacă nu poți face 8-10 trageri, folosește o mașină. Și dacă 8-10 repetări este prea ușor pentru tine, pune-ți o centură de greutate pentru a adăuga greutate. 5 seturi de 8-10 repetări
Tragerea centurii 5 seturi de 8-10 repetări
Tragere cu bară în T cu mâner 5 seturi de 8-10 repetări
Deadlift cu mreană 5 seturi de 8-10 repetări

Scop: Cresterea grosimii spatelui

Pe lângă decalajul general în dezvoltarea mușchilor spatelui, cea mai frecventă problemă este și „bidimensionalitatea”: spatele tău are o lățime bună, dar este plat, ca o prerie din Vestul Mijlociu. Trebuie să o întăriți și să o faceți mai groasă pentru ca în cele din urmă să devină voluminoasă.

Aici intervin curelele de încheietură. Nu veți putea pompa bine mușchii dorsal mare în acest antrenament fără curele. La un moment dat, vei rămâne fără abur, antrenamentul tău va fi deraiat, precum și partea inferioară a spatelui. Deadlift-urile sunt ceea ce aveți nevoie pentru a obține un spate brutal. Curelele pentru încheietura mâinii vă vor asigura că puteți realiza multe!

Un set de exerciții pentru a crește grosimea

Tragerea centurii 3 seturi de 8-10 repetări (aderență scăzută) 3 seturi de 8-10 repetări (prindere de sus)
4 seturi de 8-10 repetări pe braț
Tragere cu bară în T cu mâner 4 seturi de 8-10 repetări
Deadlift cu mreană 5 seturi de 8-10 repetări

Scop: creșterea lățimii

Un spate lat este o șansă excelentă de a avea o silueta în formă de V. În acest antrenament pentru spate la sală pentru bărbați, te vei concentra pe partea superioară a V-ului, adică pe grupele de mușchi superioare. Diverse trageri și trageri orizontale vor servi acestui scop.

Dezvăluire completă: cea mai mare parte a ceea ce percepem ca lățimea spatelui este doar un factor vizual al structurii osoase. Daca ai clavicule late, mai ales daca ai si talia si soldurile inguste, vei da iluzia unui spate lat chiar daca nu prea ai masa musculara. Cu toate acestea, oricine își poate face spatele mai lat dacă lucrează cu exercițiile potrivite precum cele enumerate mai jos.

Pentru toate mișcările din aceste exerciții, plasați mâinile la câțiva centimetri în spatele umerilor de fiecare parte. Dacă încercați să folosiți cât mai multă distanță posibil, de exemplu, apucând chiar capetele barei pentru a trage, nu veți obține o gamă completă de mișcare sau contracție completă a mușchilor spatelui.

Nu merge lat! Folosiți prinderea sub mână atunci când efectuați aceste exerciții, cu excepția deadlift-ului. Pentru a face acest lucru, utilizați poziția neutră a palmelor față în față.

Un set de exerciții pentru a mări lățimea spatelui

Notă: faceți 4 seturi cu trunchiul vertical, apoi coboară-te la un unghi de 45 de grade față de podea și mai fă 8 repetări la piept. 4 seturi de 8 repetări (și încă 8 repetări)
4 seturi de 10 repetări
Tragerea blocului inferior spre centură 4 seturi de 10 repetări (folosește mânerul larg)
Tragere verticală cu o prindere largă Notă: alegeți o greutate cu care puteți face doar 10 repetări. și apoi mai face 6, depășindu-te pe tine însuți. 4 seturi de 10 repetări (și încă 6 repetări)

Scop: Creșterea reliefului spatelui

Presupunând că ați acumulat deja o cantitate decentă de masă de spate, acest antrenament îl va perfecționa și îl va perfecționa. Vom crește repetările și seturile și vom viza toate părțile acestui grup muscular mare și complex, la care ne referim pur și simplu drept „spate”.

Adevar: cu cat ai mai multa grasime, cu atat mai putine detalii vor fi vizibile in toate grupele musculare. Dacă ești slabă, vei putea arăta mușchi mai definiți, dar există mai multe metode pe termen lung pentru dezvoltarea lățimii spatelui, indiferent de nivelul de grăsime corporală.

În timpul exercițiilor, faceți tot posibilul să vă concentrați mai mult pe contracția mușchilor și pe senzația de întindere a acestora. Acest lucru poate însemna încetinirea seturilor pentru a realiza această reducere. Scopul tău este să simți această contracție adânc în fiecare fibră musculară, așa că dacă trebuie să încetinești pentru ca acest lucru să se întâmple, odihnește-te.

Un set de exerciții pentru detalierea spatelui

Notă: există trei seturi în exercițiu. Alege greutatea cu care vei stăpâni 10 repetări, și apoi reduceți-l la ceva care face încă zece. 3 seturi de 10 repetări (și încă 10 repetări)
Tragerea blocului inferior spre centură Notă: Faceți de 10 ori încet și calm, apoi de 10 ori rapid și fără pauză, atât la început, cât și la sfârșit. 4 seturi de 10 repetări
superset împingere bloc superior permanent 4 seturi de 12 repetări Tragând blocul superior cu o mână, în genunchi Notă: Folosiți aceeași greutate pe care o utilizați pentru tracțiunea verticală. După ultimele 12 repetări, îngenuncheați imediat și trageți bara spre stern pentru 12 repetări. Adăugați greutatea de care aveți nevoie pentru mai multă stabilitate 4 seturi de 12 repetări
4 seturi de 15 repetări
Tragerea blocului inferior cu o singură mână 4 seturi de 15 repetări pe braț
4 seturi de 20 de repetări
4 seturi de 12-15 repetări

Scop: pentru a asigura partea inferioară a spatelui

Dacă nu ați avut niciodată o accidentare a spatelui și nu aveți de-a face cu dureri de spate cel puțin ocazionale, considerați-vă norocos. Puține lucruri sunt la fel de dureroase ca problemele cu partea de josînapoi. Pentru cei dintre noi care caută să îmbunătățească calitatea execuției exercițiu, aceste probleme pot avea un efect foarte negativ și limitativ asupra învățării.

Acest lucru este important mai ales când vine vorba de antrenamente pentru picioare sau spate. Când te doare spatele, pur și simplu nu poți face ce vrei, exerciții care fac totul în jurul tău. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să încetezi antrenamentul spatelui până când partea inferioară a spatelui își revine, înseamnă doar că trebuie să ai un plan și să fii conștient de ce să eviți.

Toate tipurile de trageri și tije orizontale, spre deosebire de tragerile de centură și deadlifturile, sunt exercițiu în siguranță pentru partea inferioară a spatelui pentru că nu se potrivesc lombar coloana vertebrală în poziție încărcată. Pentru a vă face mișcările de canotaj în siguranță, utilizați suport pentru piept, astfel încât să nu vă puteți îndoi prea mult spatele.

Cheia unui antrenament sigur și productiv este să rămâneți pe pad în timpul tuturor mișcărilor de canotaj. Dacă permiteți trunchiului să iasă de pe pernă în timp ce vă trageți înapoi, veți distruge ținta de sprijin.

Un set de exerciții pentru partea inferioară a spatelui

Tragere verticală cu o prindere largă 4 seturi de 10 repetări
4 seturi de 10 repetări
Rând cu mreană la piept cu o prindere îngustă 4 seturi de 10 repetări
Tragerea blocului inferior spre centură 4 seturi de 12 repetări
4 seturi de 12 repetări
4 seturi de 15 repetări

Scop: a pune bazele

În sfârșit, procedura de bază pentru cei care sunt abia la început. Ar trebui să fie simplu, dar funcțional, precum exercițiile cinstite de timp care au ajutat generații de culturisti să pună o bază solidă pentru un spate mare.

Începătorii sunt ajutați cel mai bine de munca grea la doar câteva exerciții productive. Evitați tentația de a lua mai mult și sacrificați forma într-o încercare greșită de a accelera progresul. Dacă creșteți prea repede greutatea, este posibil să puteți schimba greutatea, dar nu veți câștiga masa musculară în mod corespunzător.

De cele mai multe ori, încercarea de a schimba greutatea prea repede se termină cu o rănire prea devreme. Gestionați-vă forma și încercați să dezvoltați memoria musculară. Spatele este zona cea mai dificilă pentru a realiza această conexiune, așa că fă-ți timp și concentrează-te pe fiecare exercițiu.

Faceți antrenamentele exact așa cum sunt date. Evita tentația de a adăuga mai mult exercitiu sau abordări și nu recurge la cele mai bune practici grele, cum ar fi superseturi sau reîncercări forțate. În curând vei avea ocazia să faci asta. Pe acest moment stăpânește elementele de bază și lucrează pentru ca mușchii spatelui să se contracte și să se întindă cu fiecare exercițiu.

Un set de exerciții pentru pomparea spatelui pentru începători

Tracțiuni la bară 3 seturi de 10-12 repetări (aderență largă) 3 seturi de 10-12 repetări (aderență îngustă)
Tragerea centurii 4 seturi de 10-12 repetări
Tragerea blocului inferior spre centură 4 seturi de 12 repetări
4 seturi de 12 repetări
4 seturi de 10-12 repetări

Cel mai sarcina principală pentru un culturist, pompați un spate masiv pentru a obține un corp în formă de V. În acest ghid, veți învăța cum să vă pompați mușchii spatelui pentru lățimea și adâncimea maximă, cum să alegeți exercițiile potrivite și să construiți un program de antrenament al spatelui pentru masă.

Umeri de lux, bicepși bombați, tricepși demni de o recompensă după un antrenament. Dar ce zici de un spate puternic? Ce zici de lats care eclipsează soarele? Dacă nu le aveți, atunci este timpul să le pompați. Un spate puternic și bine tonifiat este esențial pentru un corp atletic echilibrat fizic și funcțional.

După cum se spune, în culturism „Show-ul este câștigat din spate”. Arbitrii evaluează pieptul și brațele sculptate ale culturiștilor, care trebuie să iasă în evidență din mulțime în combinație cu formele corecte. Mărimea contează și pentru succes. Cu siguranță într-un anumit unghi talie subtireși mușchii spatelui dezvoltați arată grozav, dar dacă spatele nu are putere, pe scenă, din cauza dezvoltării insuficiente a lățimii și adâncimii, mouse-ul poate pierde puncte valoroase, iar în viața obișnuită nu arată atât de impresionant.

Dar dacă te uiți la asta dintr-o perspectivă diferită, un spate puternic poate preveni sau accelera recuperarea după o rănire, precum și să arate gloria trunchiului tău. Și în sport, un spate puternic va ajuta: în fotbal este mai bine să blocați, în luptă o prindere puternică și lovituri mai dinamice în toate sporturile de luptă.

În acest ghid, veți obține o imagine de ansamblu asupra mușchilor spatelui și veți înțelege ce exerciții sunt cele mai bune pentru ameliorarea sau prevenirea durerilor de spate, precum și care dintre ele sunt implicate în anumite mișcări.

Dacă ți-ai pus antrenamentul pentru spate pe dos, nu-ți face griji, poți să-ți faci lats pompat cu ajutorul sfatului lui Calum și a programului său de antrenament pentru spate.

Spatele este format din oase, articulații, nervi, mușchi și țesut conjunctiv. Toate ajută la menținerea vertebrelor din coloana vertebrală drepte. De fapt, coloana vertebrală este împărțită în trei părți: regiunea cervicală, regiunea toracică, regiunea lombară. Înclinarea sau întoarcerea incorectă atunci când ridicați obiecte grele poate deteriora discurile dintre vertebre. Pentru a-ți menține spatele sănătos și puternic, trebuie să menții o postură dreaptă pe tot parcursul zilei, nu doar atunci când ridici greutăți.

Mușchii spatelui includ următoarele grupuri: trapez - (aceasta este partea superioară a spatelui), romboid - (situat imediat sub trapez), latissimus dorsi, (cel mai mare grup al spatelui inferior), mușchi rotunzi mari și mici, (situat sub latissimus dorsi) și mușchi- extensori ai coloanei vertebrale, (îndreptarea spatelui inferior, cel mai lung, împărțit în multe subspecii).

Mușchii pieptului și abdomenului joacă un rol cheie în dezvoltarea fizicăși întărirea mușchilor din spate a corpului. Drept muschiul abdominal(six-pack abs) și oblic (situate pe suprafața laterală a trunchiului) stabilizează coloana vertebrală și ajută la ridicarea greutăților. De obicei, fiecare exercițiu pentru spate implică toate sau mai multe grupuri specifice.

Ce exerciții sunt cele mai bune pentru a antrena mușchii spatelui?

După antrenament intens, vine un moment în care devine mult mai ușor să controlezi forma mușchilor spatelui, de exemplu, atunci când pozezi. Acest lucru se întâmplă în principal atunci când se obțin câștiguri semnificative în câștig de masă.

Regele tuturor exercițiilor pentru spate

Mulți experți cred că deadlift este rege, deoarece adaugă putere și stimulează creșterea tuturor grupelor de mușchi din spate.

Astfel, atunci când te străduiești să câștigi masa musculară în spate, tabăra este o parte integrantă și cea mai mare exercițiu important pentru a atinge scopul stabilit.

De asemenea, deadliftul poate fi un instrument bun de antrenament pentru începători, dar cu tehnica corecta. Începătorii își măresc puterea nu numai datorită antrenamentului sistematic de deadlift, ci și datorită îmbunătățirii rezistenței sistemului nervos care vine atunci când corpul se adaptează la o astfel de încărcare. Acest lucru se realizează atunci când sistem nervosÎnvață să folosești fiecare parte a fiecărui mușchi atunci când faci tracțiune, apoi va începe o creștere a mușchilor și a forței.

După un program lung de antrenament, creșterea musculară se oprește după 1-5 seturi de deadlifting, ceea ce înseamnă că este timpul să începeți să lucrați la estetică: numărul ideal de seturi în exercițiile de creștere musculară este de 8 până la 12 repetări cu creșterea greutății de lucru. Și a face exerciții pentru 15-20 de seturi, care implică folosirea unor greutăți mai ușoare, îmbunătățește rezistența musculară, dar nu și masa.

Exerciții gratuite pentru greutăți

Puteți crește masa spatelui cu ajutorul urmatoarele exercitii: rând cu gantere înclinat la centură, rând cu gantere cu o mână la centură înclinat, ridică din umeri cu gantere și o bară, rând cu gantere pentru încărcarea deltei spatelui. Rândurile îndoite dau o sarcină pe dorsal mare, mare mare, trapez mediu, romboid, deltoid posterior. Astfel de mișcări nu pot fi combinate cu deadlift.

Rândul de gantere într-o înclinare cu o mână la centură încarcă același grup ca și haltera într-o înclinare și, de asemenea, încordează muschii lateraliînapoi cu creștere în greutate. Ridică din umeri care dezvoltă deltoizii trapezoidali și posteriori partea de sus spatele este optic mai puternic. Leagănele cu gantere înclinate, folosind o greutate mai mică pentru aceste exerciții, pot îmbunătăți semnificativ definiția spatelui superior.

Exerciții pe simulatoare

După antrenamentul cu greutăți libere, trebuie să treceți la antrenamentul pe simulatoare: tracțiunea blocului superior, tracțiunea blocului inferior, balansarea brațelor în simulator (creștere inversă, peck-deck, fluture). Ei lucrează mușchiul latissimus dorsi, de asemenea, trapezul, romboidul și delta din spate. Folosind bara lungă și priză largă pentru tragerea blocului superior poate ajuta la creșterea masei totale a latissimus dorsi. Și tragerea blocului superior cu o prindere inversă poate crește volumul și gama de mobilitate a mișcărilor verticale, ceea ce contribuie la adăugarea de masă la toți mușchii abdominali.

Folosirea mașinilor cu pârghie și a rândului în sus (care au variații pentru un braț) vă va ajuta să vă concentrați la maximum pe creșterea dimensiunii mușchilor în anumite zone în același timp. O tehnică puțin cunoscută pentru aparatele cu un singur braț este conceptul de antrenament intensificat sau exerciții excentrice, în care timpul de antrenament sau greutatea ridicată în timpul ultimei serii de seturi este mărită.

De exemplu, atunci când lucrați latissimus dorsi, folosind mânerul în D simulatoare de putere, pentru a efectua tracțiunea superioară cu o singură mână, trebuie să setați sarcina la 9,072 kg și apoi să coborâți mânerul în jos cu mâna dreaptă. Și apoi cu mâna stângă trebuie să setați sarcina la 18,144 kg și să readuceți blocul în poziția inițială. Prima jumătate a exercițiului vizează contracția musculară concentrică, a doua - contracția mușchilor excentric (la ridicarea greutății înapoi). Prin concentrarea atenției asupra celei de-a doua jumătate a exercițiului, creșterea musculară este stimulată într-un mod neobișnuit pentru mușchi, ca urmare, procesul de creștere este accelerat.

Exerciții cu greutatea corporală

Când efectuați o parte separată a programului pentru construirea mușchilor spatelui, se îmbunătățesc doar efectul vizual și ușurarea trunchiului. În acest caz, punctul în ridicarea greutăților se pierde dacă este imposibil să-ți ridici propria greutate. Tracțiunile, rândurile inverse, întinderile pentru spate și antrenamentele TRX sunt exerciții concepute pentru a construi puterea și dimensiunea spatelui, astfel încât să angajeze toți mușchii corpului în același timp, în loc să vizeze un mușchi sau un grup de mușchi. . Și nu poți fi limitat la greutatea reală a corpului atunci când faci exerciții cu " greutatea proprie trupuri”.

De exemplu, de îndată ce efectuarea a 10 trageri devine obișnuită pe bară pentru trei seturi, trebuie să creșteți sarcina prin atașarea unei centuri la talie cu greutate suplimentară pe ea.

Dacă este imposibil din punct de vedere fizic să faceți tracțiuni, ar trebui să începeți cu tracțiune inversă și antrenament cu bucle TRX - acest lucru vă învață cum să stabilizați corsetul trunchiului, îmbunătățind în același timp performanța exercițiilor de tragere.

Exercițiile cu greutatea corporală, cum ar fi câinele de vânătoare, supraom, insecta moartă și scândură vor ajuta la prevenirea sau accelerarea recuperării după durerile de spate. De asemenea, pot ajuta la recuperarea și întărirea mușchilor de bază după o accidentare pentru a îmbunătăți performanța atletică în ceea ce privește rezistența și forța. Faceți 2-3 seturi de 10 repetări ale tuturor acestor patru exerciții la începutul sau la mijlocul antrenamentului pentru spate. Fă-le acasă în timpul liber pentru a crește longevitatea carierei tale de haltere (sau culturism).

Cum să pompați mușchii spatelui pentru masă

1 Concentrați-vă pe exerciții cu mai multe articulații

Cel mai bun sfat al lui Calum este să începi cu exerciții cu mai multe articulații. Aceasta este cea mai bună cale pentru începători. Așa a început. Calum crede asta exerciții de bază vă va ajuta nu numai să vă dezvoltați spatele, ci și să vă ajutați la coordonare și la întărirea trunchiului. Alegeți mișcări precum deadlift-urile care vă vor lucra spatele, picioarele și fesierii, spre deosebire de exerciții de izolare, cum ar fi tragerile cu brațele drepte.

Încă o regulă Nu sacrifica niciodată tehnica pentru mai multă greutate. Aruncarea încărcăturilor de fier pe bară pentru a crește dimensiunea spatelui în timpul deadlifting este o rețetă pentru diminuarea rezultatelor, nu pentru adăugarea de masă.

Calum a fost învățat de mulți ani de experiență să urmeze tehnica de a efectua exerciții. Spune că a mai încercat și a mai ridicat greutăți grele, atât pentru deadlift, cât și pentru aplecat peste rânduri, dar nu este bun pentru a construi mușchi.

2 Creați o conexiune creier-mușchi (conexiune neuromusculară)

Pentru a pompa un spate masiv, Calum s-a concentrat pe conexiunea neuromusculară și mușchii au început să crească.

Deși a avut întotdeauna un spate bine definit și proeminent, lui Calum nu i-a plăcut întotdeauna să antreneze această parte specifică a corpului. El ar fi presă pe bancă mai bună barbele întinse sau ghemuite pentru a întări cvadricepsul. Dar anul trecut a observat o diferență în lățimea și grosimea spatelui, ceea ce l-a determinat să acționeze.

Tot recent, Calum a creat o conexiune mentală puternică cu spatele lui. El spune că cel mai bun lucru despre antrenamentul pentru spate acum este conexiunea creier-mușchi pe care o am. De obicei, încearcă din răsputeri să se activeze muschii dorsali. Calum spune că nu știa să se întindă înainte, dar acum poate face mai multe întinderi, ceea ce face antrenamentul mult mai eficient.

3 Trage, trage, trage

Când vine vorba de spate, ar trebui să vină în minte rândurile cu mreană și tragerile cu prindere largă. Pentru un spate bun și lat, rândul îndoit este ideal pentru Calum, deoarece vizează inițial mijlocul mușchiului trapez, care coboară centrul spatelui.

Combinați-l cu un scripete de sus pentru a dezvolta lățime. Gândește-te la spate în timpul fiecărui antrenament pentru a maximiza implicarea tuturor fibrelor.

4 Întindere și contracție

Pentru a construi un spate puternic, principalul lucru este că întindeți și contractați fiecare mușchi la vârful fiecărui set. Exercițiile izometrice - cum ar fi întinderea, numărarea până la 5 și relaxarea - ajută la activarea și oboseala acestui mușchi.

Orice exerciții izometrice crește timpul în care mușchiul este sub sarcină și întărește conexiunea neuromusculară cu fiecare mișcare. Rezultatul este mai mult decât o masă mare!

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului și implicarea numărului maxim de grupe musculare și fibre musculare, va ajuta la pomparea unui spate masiv.

Ești gata să pui în practică aceste sfaturi? Începe să lucrezi la spate cu sfatul lui Calum. Împingeți-vă să ridicați fierul greu de călcat după cum este necesar, dar păstrați tehnica adecvată și timpul de odihnă adecvat.

Program de antrenament pentru spate

Odihnește-te 30-60 de secunde între seturile de încălzire

Odihnește-te 60-90 de secunde pentru seturi de lucru

	Tracțiuni inverse 6 seturi de 10 repetări (greutate corporală)
	Rând cu mreană îndoită 2 seturi de încălzire de 6-10 repetări; 3 seturi de lucru de 6-10 repetări

13 cele mai bune exerciții pentru a construi un spate în V ondulat

Mulți sportivi se concentrează pe antrenarea mușchilor abdominali și a pieptului. Cu toate acestea, spatele corpului are nevoie și de antrenament și nu vorbim doar de fese. Ideea este că NU TREBUIE să neglijezi exercițiile pentru spate.

Și aici nu este vorba doar de construirea unei musculaturi bine dezvoltate, în formă de V și a esteticii generale, ci și de menținerea unei posturii corecte, a echilibrului muscular și a unei talii înguste. Mușchii dominanti pompați ai pieptului, abdomenului și deltoanelor frontale (fața umerilor) determină corpul să se încline înainte, ceea ce duce la o aplecare.

Pentru tine nu urmează repeta aceste greseli. Munca constantă asupra mușchilor spatelui va menține corpul într-o poziție optimă.

În plus, un spate puternic este foarte funcţional. Data viitoare când vâsliți, urci într-un copac, ridicați mobila sau urci pe o scară de incendiu, mulțumește-mi mental. Puternic muschii pectorali nu atât de bun pentru viață.

O mică lecție de anatomie. Numeroși mușchi ai spatelui variază în dimensiune și poziție. Iată câțiva dintre principalii mușchi:

• latsși muschii trapezi acoperă cea mai mare parte din spate. Ele își au originea la coloana vertebrală și duc spre partea laterală a corpului. Acești mușchi alcătuiesc cea mai mare parte a masei musculare a spatelui și generează cea mai mare forță. Trapezul nu este doar o umflătură pe partea superioară a umerilor, ele domină și partea centrală a spatelui superior;
• romboizi, infraspinatus, redon minorși alți mușchi mai mici în diagonală peste partea superioară a spatelui. În ceea ce privește estetica, ele creează definiția principală. De obicei lucrează în exerciții lats și trapez (exerciții de tracțiune);
• mușchiul erector al coloanei vertebrale merge vertical de-a lungul coloanei vertebrale și este cel mai mare mușchi din partea inferioară a spatelui. Este o componentă cheie a forței miezului.

Un antrenament bine conceput antrenează uniform toți mușchii spatelui. Am selectat cele mai bune 13 exerciții vizate antrenament complex spate, stimulare cresterea musculara, exersând muschii latissimus dorsi, trapezi și alte grupe musculare.

Includeți 4-6 dintre exercițiile preferate în fiecare antrenament pentru spate (pentru 3 seturi de 12 repetări) și alternați între ele.

Exercițiul 1: deadlift

Mușchii principali: spate (plin)

1. Începeți fiecare repetare de la o ghemuire profundă. Țineți bara cu o prindere în sus (A).
2. Împingeți șoldurile înapoi, împingeți-vă călcâiele de pe podea și ridicați-vă din ghemuit (B). Ține-ți nucleul strâns și ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
3. Încet, cu control, coboară șoldurile în jos până când bara atinge podeaua (A).

Exercițiul 2: trage cu mreană la centură

Mușchii majori: înapoi

1. Ține mreana în fața ta cu o strângere de mână puțin mai largă decât umerii tăi.
2. Strângeți mușchii de bază, îndreptați-vă spatele, aplecați-vă înainte la un unghi de 60 °.
3. Angajând mușchii spatelui și bicepșii, trageți bara spre abdomenul superior. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi îndreptați-vă brațele. Repeta.

Exercițiul 3: Înclinați rândul cu gantere

Mușchii majori: spate, oblici, mușchi rotunzi, dorsal mare

1. Puneți genunchiul stâng și mâna stângă pe bancă orizontală. Mâna stângă ar trebui să servească drept suport pentru organism.
2. Ține-ți mușchii de bază strânși și spatele drept. Strângeți dorsalii și bicepșii, apoi trageți încet haltera până la trunchi.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă. Întinzându-vă încet brațul, coborâți haltera. Ar trebui să simți o întindere în partea superioară a spatelui. Repeta.

Exercițiul 4: Rând cu gantere

Mușchii majori: spate, mușchi de bază, dorsal mare, mușchi rotunzi.

1. Intrați într-o poziție de push-up cu ganterele în mâini (A).
2. Ține-ți mușchii de bază strânși și spatele drept. Cu o mișcare viguroasă, ridicați brațul drept spre trunchi (B). Ține-ți corpul nemișcat.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția anterioară (A) și repetați mișcarea cu cealaltă mână.

Exercițiul 5: Tracțiuni și trageri ale blocului superior la piept

Mușchii principali: spate, dorsal mare, mușchi rotunzi

1. Agățați-vă de bara orizontală cu brațele puțin mai largi decât umerii (o prindere îngustă are ca scop exersarea mușchilor latissimus dorsi și rotunzi, iar o prindere largă vizează forma de romb și trapez).
2. Angajați-vă dorsale și miezul, apoi trageți-vă până la bară în partea de sus a pieptului.
3. Coborâți-vă încet cu brațele complet întinse. Repeta.
4. Dacă încă vi se pare greu să trageți în sus, efectuați tragerea blocului superior spre piept.

Tracțiuni la bară

Utilizați pentru antrenament la lățime

Trage de bloc la piept

Exercițiul 6: Tracțiuni inverse

Mușchii majori: spate, biceps, dorsal mare, mușchi rotunzi.

1. Agățați de bară, ținând bara cu o prindere sub mână (palmele îndreptate spre dvs.) depărtate la lățimea umerilor.
2. Strângeți bicepșii și trageți-vă până la nivelul pieptului.
3. Coborâți-vă cu brațele complet întinse. Repeta.

Exercițiul 7: T-Bar Row

Mușchii principali: spate, romboizi, bicepși

1. Puneți o bară încărcată între picioare. Puteți folosi mânerul punându-l sub bară sau puteți apuca direct bara.
2. Aplecați-vă înainte la un unghi de 45 °, strângeți mușchii de bază și mențineți spatele drept (1).
3. Angajându-ți mușchii dorsali și trapezi, trageți bara spre piept (2). Țineți tensiunea timp de 1 secundă și apoi coborâți încet bara spre podea (1). Repeta.

Exercițiul 8: Înclinați rândul cu gantere

Mușchii majori: spate, dorsal mare, mușchi rotunzi, romboizi

1. Așezați banca la un unghi de 45° și întindeți-vă cu fața în jos (A).
2. Luați 2 gantere prindere regulată(palmele în față), strângeți dorsalul mare și bicepșii, apoi trageți energic ganterele în sus (B). Ține-ți mușchii de bază în tensiune și odihnește-ți pieptul pe bancă pe tot parcursul exercițiului. Țineți omoplații împreună în partea de sus a exercițiului timp de 1 secundă.
3. Reduceți greutatea extinzând complet brațele. Repeta.

Exercițiul 9: Rânduri înguste pentru piept

Mușchii majori: spate, biceps, romboizi, muschi trapezi

1. Așezați-vă pe banca unei mașini de blocare a greutății și prindeți mânerul cu o prindere îngustă. Îndoiți genunchii și lăsați-vă ușor pe spate (A).
2. Strânge-ți miezul și bicepșii, ținând spatele drept. Trageți mânerul spre piept (B). Nu vă legănați și nu folosiți impulsul.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi întindeți-vă complet brațele (A). Repeta.

Exercițiul 10: Tracțiuni cu bara joasă

Mușchii majori: înapoi

1. Puneți bara goală pe suport.
2. Întindeți-vă sub bară și prindeți-o cu o prindere puțin mai lată decât lățimea umerilor.
3. Ridicați șoldurile de pe podea, îndreptați-vă corpul astfel încât să fie la un unghi de 45° față de podea. aceasta pozitia de pornire.
4. Strângând mușchii spatelui, trage-ți pieptul până la bară. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi coborâți încet înapoi la poziția inițială.

Exercițiul 11: Pulover cu gantere

Mușchii țintă: dorsal mare

1. Întinde-te pe o bancă. Țineți o gantere la lungimea brațului deasupra pieptului (1) cu palmele apăsate pe discul superior.
2. Strânge-ți mușchii de bază. Coborâți încet haltera din spatele capului până chiar sub bancă (2).
3. Ținând brațele drepte, strângeți laturile și ridicați haltera în poziția inițială (1). Repeta. Puteți, de asemenea, să vă puneți pulover pe o minge sau să stați pe o bancă cu șoldurile ridicate (acest lucru face exercițiul mai dificil și pune mai multă presiune asupra mușchilor de bază).

Exercițiul 12: Superman

Mușchii țintă: mușchii spatelui inferior

1. Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele înainte (1).
2. Ridicați picioarele, pieptul și brațele de pe podea. Strângeți mușchii spatelui inferior.
3. Țineți tensiunea timp de 1 secundă și apoi reveniți la poziția de pornire.

Exercițiul 13: Hiperextensie

Mușchii țintă: mușchii spatelui inferior

1. Întinde-te pe o bancă de hiperextensie și încrucișează-ți brațele peste piept (1). Puteți efectua acest exercițiu și pe un fitball.
2. Fără să vă rotunjiți spatele, îndoiți-vă încet înainte până când trunchiul este la un unghi de 45° (2).
3. Strângeți mușchii spatelui inferior și ridicați-vă înapoi în poziția inițială (1). Repeta.

(17 evaluări, medie: 4,76 din 5)

Antrenamentul spatelui este întotdeauna diferit în programul oricărui culturist. La urma urmei, este un strat imens de mușchi și veriga centrală implicată în toate exercițiile. Un spate lat dezvoltat nu este doar frumos și plăcut din punct de vedere estetic, ci și funcțional, deoarece un spate puternic și puternic vă va permite să progresați mult timp în aproape toate exercițiile.

Antrenament pentru spate sau cum să pompați spate lat

Subiectul articolului este cum să pompați spatele lat. Din aceasta veți învăța cum să vă construiți corect antrenamentul pentru spate, ce exerciții pentru mușchii spatelui sunt eficiente, ce să căutați și cum să vă protejați de răniri.

Introducere: cum să construiți mușchii spatelui

Mușchii spatelui sunt cel mai mare grup de mușchi din partea superioară a corpului (al doilea din întregul corp, după picioare). Și anume, datorită dimensiunii și puterii lor, mușchii spatelui sunt capabili să facă o muncă grea și mare și le place.

Dacă doriți să vă pompați mușchii spatelui, atunci aruncați tot felul de lucruri precum pomparea, seturile de drop și altele asemenea. Greu, cu greutăți de lucru mari - de asta aveți nevoie și nimic mai mult.

Intervalul de repetăți a unui antrenament de masă pentru spate ar trebui să fie mișcări de bază 4-6. Această gamă vă va permite să luați greutăți mari și, în sfârșit, veți simți cum vă dor mușchii spatelui după un antrenament. Dacă adăugați exerciții simple pentru o singură articulație, faceți până la 8 repetări în timp ce mențineți principiu general- greutate mare de lucru.

Toate acestea nu vor funcționa dacă faci exerciții în tehnică dezgustătoare. În primul rând, este pur și simplu traumatic și, în al doilea rând, este ineficient (sarcina, de regulă, este răspândită pe întregul corp și trageți greutatea numai pentru a vă întinde și nu pentru a lucra grupul muscular - va exista să nu fie creștere).

Repetarea extremă ar trebui să fie grea, dar în tehnică perfectă. Greutatea nu merge - scapă!

Rămâneți fideli principiului progresiei sarcinii atunci când vă antrenați spatele (despre progresie și alți factori pentru creșterea musculară cu succes). Măriți greutățile de lucru, faceți 1-2 repetări mai mult decât la ultimul antrenament, odihniți-vă mai puțin între seturi, dar creșteți sarcina de la antrenament la antrenament.

Nu te rupe într-un loc. Dacă greutatea nu merge, scăpați-o. Odată ce vă răniți spatele, veți elimina toate antrenamentele ulterioare în timp ce vătămarea se recuperează. Și poate fi foarte lung. A făcut doar 3 repetări azi în loc de 6, și bine. Mai mult data viitoare. Această abordare este cea mai puțin traumatizantă și va păstra progresia.

Mușchii spatelui sunt mușchi perechi care se înfășoară în jurul spatelui corpului nostru. În mod convențional, mușchii spatelui pot fi împărțiți în două grupuri:

Intern- in forma de diamant, rotund mare, muschi care aduc omoplatii si altele. Sunt situate adânc sub cele exterioare și, atunci când sunt dezvoltate corespunzător, le împing pe cele exterioare, creând grosime și adâncime a spatelui.

Extern- muschii latissimus dorsi, trapez, seratus, extensori ai spatelui. Acești mușchi sunt la suprafață, ceea ce înseamnă că ar trebui să le acordați atenție în primul rând.

Când vorbim despre dezvoltarea mușchilor spatelui, în primul rând, se referă la dezvoltarea dorsalului mare. Aceștia sunt cei mai mari mușchi ai spatelui. Ele formează râvnita silueta în formă de V. Prin urmare, prioritatea în antrenamentul spatelui ar trebui să fie exercițiile care dezvoltă mai întâi lats.

Pentru antrenament eficient latissimus dorsi, este necesar să înțelegem funcțiile pe care le îndeplinesc în corpul nostru. Funcțiile principale sunt de a aduce membrele superioareîn partea de jos a carcasei în față, sus și lateral. Într-un mod simplu, este o poftă de tine însuți. Tracțiunea este cea care ar trebui să devină cea mai largă baza antrenamentului.

Cel mai natural, funcțional și fiziologic și, de asemenea, extrem de eficient exercițiu pentru antrenarea mușchilor spatelui și în special a latissimus lats sunt tragerile. Aruncați tragerile ușoare, puloverele din mașini și concentrați-vă pe tragerile grele.

În al doilea rând, mușchiul trapez este responsabil pentru volumul spatelui superior. Este situat la mijloc. Datorită punctelor de atașare din regiunea articulațiilor gâtului și umărului, trapezul dezvoltat formează tuberculi caracteristici pe părțile laterale ale gâtului.

Funcția mușchiului trapez este de a aduce omoplații unul la celălalt, ridicându-i în sus și în jos. Indirect, trapezul funcționează în multe exerciții pentru spate, deoarece. în mod constant are loc o mișcare a omoplaților și reducerea acestora. Cel mai potrivit exercițiu pentru dezvoltarea trapezului este ridicarea din umeri (drept și oblic).

Doi mușchi alungiți care se întind de la partea inferioară a spatelui până la vârf de-a lungul coloanei vertebrale sunt extensorii spatelui ( muschi lungiînapoi). Funcția lor este simplă și constă în îndoirea și dezdoirea corpului înainte și înapoi.

Nu uitați de extensorii spatelui. Extensorii dezvoltați pun o bază puternică pentru stabilitatea spatelui în multe exerciții și vă permit să progresați mult timp.

Cel mai eficient exercițiu pentru extensorii spatelui este deadliftul. Fără îndoială - acesta este cel mai bun exercițiu pentru antrenamentul întregului corp, inclusiv picioarele, spatele, brațele. Vei pompa sălbatic grosimea și adâncimea spatelui, vei întări aparatul ligamentar, deoarece greutățile de lucru sunt cele mai mari în deadlift. Singurul negativ Deadlift este că, făcând-o, nu îți vei lăsa spatele lat (pentru mulți, aceasta va fi o descoperire).

Și, în sfârșit, mușchii serratus, care se leagă de mușchii oblici ai abdomenului. Cu un strat mic grăsime subcutanata(), mușchii serratus dezvoltați creează un plus suplimentar pentru aspectul atletic al unei persoane.

Cele mai eficiente pentru antrenamentul lor sunt soiurile de pulovere și răsucirile diagonale ale presei. Cu toate acestea, nu vă deranjați prea mult cu pregătirea lor. Ele vor crește după matricea principală a spatelui.

Exerciții pentru spate

Înainte de a-ți da seama ce exerciții pentru mușchii spatelui sunt mai bune și care sunt mai rele, stabilește-ți grupele de mușchi prioritare. Aproape nimeni nu face asta. Decide ce vrei? O talie îngustă și un spate lat sau un spate puternic, puternic și profund dezvoltat. Pe baza acestui lucru, trebuie să selectați exercițiile adecvate.

Cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor trapezi: ridică din umeri cu gantere sau cu mreană

Cele mai eficiente exerciții pentru extensorii spatelui: deadlift - unul și singur. Nu există nimic mai bun decât ea (nicio hiperextensiune sau înclinare cu o mreană pe umeri nu vor sta lângă ea).

Un punct important care se repetă constant pe paginile acestui blog este că în orice exerciții pe spate, spatele ar trebui să fie Drept, și partea inferioară a spatelui îndoit. Această poziție, cu pelvisul retras și cu pieptul în față, asigură, în primul rând, siguranța spatelui inferior, iar în al doilea rând, în această poziție, mușchii spatelui se contractă corect și cel mai complet.

Merită spus că în toate exercițiile pe spate, bicepșii funcționează. Dacă este efectuat incorect, este nevoie de cea mai mare parte a încărcăturii, și de atunci. este un mușchi mic în comparație cu spatele, obosește repede, limitându-ți progresul.

De aceea, prioritară este tehnica de a efectua exerciții, timp în care mușchii țintă lucrează la maximum, iar bicepșii sunt opriți. Acest lucru se realizează printr-o mecanică corectă a mișcării, o bună conexiune creier-mușchi, atunci când știi în mod conștient să reduci ceea ce ai nevoie.

Daca dupa antrenamentul spatelui, bicepsul te doare a doua zi, atunci mai ai loc sa cresti tehnic. Îmbunătățiți-vă tehnica în mod constant, nu aruncați această chestiune, rezolvați fiecare lucru în așa măsură încât corpul să performeze automat mișcările necesareși abrevieri.

Învață tehnica exercițiului acasă fără greutate (sau folosește mijloace improvizate care imită o mreană sau gantere), exersează mișcările încet și cu amplitudine maximă. Această abordare oferă rezultate reale, deoarece întărește conexiunea neuromusculară.

Tracțiuni la bară

Pentru analizare cel mai bun exercițiu pe latissimus dorsi (ce să spun, tot spatele, inclusiv lățimea și adâncimea lui), vă îndemn să citiți articolul „”.

Pe scurt, constatările ei:

• Mânerul este suficient de larg pentru a opri bicepșii și pentru a pune lats-ul să funcționeze.
• Mânerul periilor transversale este drept, cu toate cele cinci degete deasupra.
• Trageți până la piept, astfel încât să încărcați întregul triunghi al spatelui.
• Nu te gândi la mâini, sarcina ta este să iei coatele înapoi în spatele corpului.

Aceasta este o versiune ușoară a tracțiunilor (învățați tehnica tracțiunii bloc vertical). Dacă sunteți începător, atunci aceasta este o opțiune de exercițiu demnă (pentru că puteți lua mai puțină greutate decât a dvs.), care vă va învăța să contractați mușchii necesari cu abordarea corectă și vă va oferi un început bun pentru viitor. Cu toate acestea, dacă puteți efectua cel puțin 5 trageri corecte din punct de vedere tehnic, atunci nu aveți nevoie de un bloc vertical de tragere.

Ridicatorul profesionist poate beneficia și de tracțiunea verticală. În primul rând, folosiți acest exercițiu în diverse super serii sau seturi de drop pentru a crește intensitatea antrenamentului. În al doilea rând, folosind tragerea blocului vertical pentru studiu profund segmente musculare individuale. Acest exercițiu vă permite să înclinați corpul înapoi mai mult decât în ​​trageri, ceea ce înseamnă capacitatea de a lucra în partea de jos a celei mai late mai sus.

Atenție la tehnica de tragere a blocului vertical, deoarece. Există mai multe momente non-triviale cărora puțini oameni le acordă atenție.

• Cablul proiectilului trebuie să se deplaseze strict vertical în orice punct al amplitudinii.
• Cablul ar trebui, parcă, să intre în piept în punctul cel mai de jos și să coboare de-a lungul coloanei vertebrale.
• Punctele coatelor și ale cablului trebuie să se miște în același plan (în jos). Este inacceptabil să iei coatele înapoi sau înainte. Coatele sunt coborâte în spatele corpului, datorită devierii acestuia în regiunea toracică.

Indoit peste rand

Învață tehnica de a efectua îndoiți peste rânduri. Acordați atenție unor fleacuri precum prinderea (lățimea și orientarea sa sunt drepte, inversă), înclinarea corpului (cu cât mai aproape de orizontală, cu atât mușchii spatelui lucrează mai bine, dar cu atât sarcina negativă este mai mare pe partea inferioară a spatelui), traiectoria barei (trageți de-a lungul picioarelor până în abdomenul de jos) și a coatelor (coatele se învârt în spatele corpului).

Poate fi un exercițiu pentru spate mai eficient decât aplecat peste rânduri. Mecanica mișcării este păstrată, totuși, simulatorul de deadlift cu bară T vă permite să descărcați mulți mușchi stabilizatori, ceea ce înseamnă creșterea greutăților de lucru.

Doar Dumnezeu să vă ferească să vă antrenați pe paturi înclinate sau orizontale - paturile în sine, în primul rând, limitează gama de mișcare și, în al doilea rând, este foarte dificil să învățați cum să contractați mușchii spatelui în această poziție (din cauza incapacității de a vă arcui înapoi). Concluzie: Bara T rândul trebuie executat numai în picioare!

Un rând de gantere cu un braț

Datorită faptului că exercițiul este unilateral, este mai ușor și mai ușor de efectuat. În plus, amplitudinea execuției crește și din cauza lipsei unei bare în mijlocul corpului. Devine posibil să porniți gantera cu mult dincolo de corp în punctul de sus și să întindeți lats cât mai mult posibil în partea de jos. Pentru o înțelegere tehnică a modului de a face rânduri cu gantere cu un singur braț, verificați.

Tragere orizontală a blocului

Exercițiul afectează mijlocul și partea inferioară spate, dacă trageți cablul către abdomenul inferior. Cu toate acestea, dacă luați un mâner larg și îl trageți spre piept, exercițiul va stimula și partea superioară a spatelui. Citeste mai mult.

• Alege lungimea optimă a prelungirii cablului, deoarece stând departe, îți va fi dificil să menții o poziție cu spatele drept.
• În punctul de jos, întindeți mușchii spatelui alimentând corpul înainte.
• În partea de sus, spatele este perpendicular pe podea. Este inacceptabil să înclini corpul înapoi.

Shrugi în engleză este o ridicare din umeri. Acesta este exercițiul care ne face să se miște omoplații. Mușchii trapezi sunt tocmai responsabili pentru astfel de mișcări, ceea ce înseamnă că ridicarea din umeri este un exercițiu favorabil pentru dezvoltarea volumelor trapezoide.

Ridicarea din umeri poate fi efectuată lucrând asupra trapezului în moduri diferite pentru o stimulare cât mai completă. Puteți trage greutatea ridicând omoplații în sus. Sau executați ridicări din umeri într-o înclinație, în care omoplații vor fi reduse unul la celălalt.

Acest exercițiu se poate face cu gantere sau cu mreană. Cu o mreană este mai convenabil să progresezi în cântar. Ganterele sunt mai confortabil de ținut în lateral. O alternativă ar fi un simulator care imită mânerele ganterelor, pe care poți crește greutatea folosind clătite.

Ridicarea din umeri este un exercițiu pentru sportivii mai experimentați. Pentru începători, trageri, deadlift și diferite feluri tije orizontale, in toate aceste exercitii, trapezul merge si el de minune.

Nu faceți greșeala stupidă a multor vizitatori săli de sport care ridică din umeri, rotindu-și umerii dintr-un motiv oarecare. Aceasta este o cale directă către rănire, deoarece. Accent pe articulația umărului crește, iar trapezul nu este adaptat anatomic pentru a efectua mișcări atât de complexe și chiar și cu greutate mare.

Deadlift

Citiți alte articole de blog.