Există multe exerciții cu o scară de coordonare. Unele dintre ele sunt specializate pentru nevoile unui anumit sport, altele sunt universale, dar aproape toate sunt menite să îmbunătățească coordonarea și viteza jocului de picioare, tehnica mișcării și echilibrul.

Ca și în cazul multor exerciții tehnice, corectitudinea execuției este mai importantă aici, mai degrabă decât viteza de execuție. Mai întâi trebuie să înveți să o faci corect, apoi să înveți să o faci corect și, în același timp, rapid. Am văzut câteva „curse de viteză” la antrenament, în care jucătorii au încercat să treacă pe scări mai repede decât oricine altcineva, în loc să pună la punct elementele necesare. Lucrarea manuală și înălțimea centrului de greutate au fost deseori ignorate.

Schimbările constante și bruște ale situațiilor de joc necesită tinerii jucători să fie extrem de concentrați, rapid de a reacționa, atenție sporită, capacitatea de a răspunde rapid la acțiunile adversarilor și partenerilor, să evalueze rapid situația de joc, să ia instantaneu o decizie tactică și să o implementeze imediat . De asemenea, pentru a realiza cel mai bun rezultat un tânăr jucător de hochei trebuie să facă totul rapid: să înceapă și să alerge pe patine, să frâneze și să manevreze, să dribleze în jurul unui adversar, să dribleze, să paseze și să primească, să arunce pucul în poartă, să oprească adversarul cu o reținere de putere sau, dimpotrivă, să se sustragă puterii luptă. Aceste componente ale activității de joc a unui jucător de hochei necesită un nivel ridicat de dezvoltare a coordonării și abilități de viteză(viteza), precum si atentia distribuita, orientarea spatiala si echilibrul dinamic. Pentru dezvoltarea celor de mai sus calitati fizice sistemul de pregătire a tinerilor jucători de hochei folosește un arsenal larg de mijloace de general antrenament fizic. Nu cu mult timp în urmă, în sistemul intern de antrenament al jucătorilor de hochei, a început să fie utilizat un nou simulator - o scară de coordonare (scara de viteză, scara de agilitate), care contribuie la dezvoltarea calităților fizice ale jucătorilor necesare activităților de joc (viteză). și agilitate) (Exerciții cu scara de coordonare[Resursa electronica] // Detenok: modul de acces la site http://detenok.ru/?p=3463).

Exercițiul numărul 1 - „clasici”.

• * Începeți exercițiul luând o poziție de pornire în partea de jos a scărilor, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• * Sari înainte cu ambele picioare și aterizează pe primul sector al scărilor piciorul stâng.
• * Apoi, împingând cu piciorul stâng, sari din nou înainte, dar aterizează deja pe două picioare.
• * Împingeți din nou cu ambele picioare, săriți înainte și aterizați pe piciorul drept.
• * Împingeți numai cu piciorul drept, săriți înainte și aterizați pe două picioare. Acesta este 1 ciclu. Repetați acest ciclu până când scara se termină.

Figura 1.3. - Exerciții clasice

Exercițiul numărul 2 - „din interior”.

• * Începeți exercițiul cu picioarele depărtate la lățimea umerilor înainte de a începe treptele.
• * Pas (nu sari, si anume pas) in prima sectiune a scarilor, mai intai cu piciorul stanga si apoi cu piciorul drept.
• * După ce piciorul drept se află în prima secțiune, plasați imediat piciorul stâng la stânga următoarei secțiuni a scării, apoi piciorul drept la dreapta scării.
• * Din nou, pășiți piciorul stâng în interiorul scărilor și apoi, de asemenea, pășiți piciorul drept (ca și cum v-ați întoarce la poziția anterioară).
• * Repetați acest model de mișcare până când scara se termină.

Figura 1.4. - Exercițiu interior-exterior

Exercițiul numărul 3 - „pas în lateral”.

• * Începeți exercițiul stând în apropierea colțului din stânga jos al scărilor (obișnuiam să începem exercițiul din centru, dar acum trebuie să ne mișcăm puțin la stânga).
• * Pășește pe prima secțiune cu piciorul stâng și, fără să te oprești, pășește imediat acolo cu dreapta (ca și cum ai face un salt sau oprește din săritură; în original această mișcare se numește „1-2 mișcare”, minimizați timpul dintre fiecare Etapa).
• *Acum trebuie să vă deplasați la dreapta secțiunii curente, plasând din nou mai întâi piciorul stâng și apoi piciorul drept.
• * Acum pășiți în diagonală spre stânga și în sus, folosind din nou piciorul stâng și apoi piciorul drept.
• * Deplasați-vă la stânga, trecând dincolo de scări, mai întâi cu piciorul stâng și apoi cu piciorul drept. Iată-ne în poziția de start.
• * Continuați să vă deplasați în același mod până la capătul scărilor. Dacă decideți să efectuați acest exercițiu de mai multe ori, atunci începeți de fiecare dată pe partea opusă a scărilor, astfel încât piciorul principal (în exemplu acesta este piciorul stâng) se va schimba în mod regulat.

Figura 1.5. - Exercițiu de pas lateral

Exercițiul numărul 4 - „Tango”.

• * Începeți acest exercițiu stând în partea stângă jos a scărilor (ca și exercițiul anterior).
• * Pune piciorul stâng peste piciorul drept și stai în mijlocul primei secțiuni.
• * În continuare, fără oprire, plasați piciorul drept la nivelul barei transversale între prima și a doua secțiune și plasați imediat piciorul stâng lângă dreapta.
• * Acest exercițiu se execută în detrimentul 1-2-3, ca la dans.
• * Din această poziție, piciorul drept pășește peste stânga și devine centrul celei de-a doua secțiuni a scării, apoi piciorul stâng.

Figura 1.6. - Exercițiu de tango

Exercițiul numărul 5 - „Cinci pași”.

Acesta este cel mai dificil exercițiu dintre toate cele prezentate aici, va dura foarte mult nivel inalt antrenament și dexteritate înnăscută. Dar dacă înveți să efectuezi acest exercițiu fără probleme, fără a te strica și cu viteză mare, majoritatea adversarilor tăi pur și simplu nu vor putea ține pasul cu mișcările tale.

• * Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, stăm în fața scărilor din centru.
• * Cu piciorul drept, stăm în dreapta primei secțiuni a scărilor, aproape în același timp punem piciorul stâng în prima secțiune a scărilor.
• * Piciorul drept se deplasează spre stânga, după care stânga se deplasează în a doua secțiune (adică face un pas înainte), iar dreapta merge după el.
• * Mișcarea constă din 5 pași - aceasta este prima fază. Al doilea este aproape asemănător cu acesta, dar mișcarea începe în piciorul stâng. Exercițiul trebuie repetat pe toată lungimea scărilor. (Exerciții pentru dezvoltarea agilității, vitezei și vitezei jocului de picioare

Figura 1.7. - Exercițiu cinci pași

Munca manuală

Atunci când faceți exerciții de viteză pentru a crește cadența în timpul alergării, armonizarea este la fel de importantă ca și jocul de picioare. Nu poți alerga cu picioarele în mișcare cu o viteză și cu brațele cu alta. Viteza trebuie să fie aceeași, respectiv, brațele trebuie antrenate simultan cu picioarele și, de preferință, cu amplitudinea necesară.

În mai mult exerciții dificile, unde mișcările sunt direcționate în direcții diferite, dar picioarele funcționează alternativ ca la alergare, munca mai activă cu mâinile ajută la „prinderea” ritmului și ușurează exercițiul. În unele exerciții, mâinile sunt un echilibrant, permițându-vă să efectuați exerciții mai ascuțit și mai activ. Cu mâinile agățate sau cu pumnii strânși la nivelul pieptului, nu va exista nicio bară de echilibru.

Înălțimea centrului de greutate

Aproape toate modificările direcției de mișcare sunt asociate cu o scădere a centrului de greutate. Încercați să faceți aceste exerciții nu pe picioare drepte, ci pe cele îndoite - astfel vă va fi mai ușor să aplicați abilitățile dobândite în joc.

Pe tabelul 1.1. și 1.2. luați în considerare exemple de lucru cu scara de coordonare pentru școlari de obicei dezvoltarea fizică si sport.

Tabelul 1.1. - Exemplu de program pentru începători

Nivel: Începător
Un exercitiu
Alergând cu un picior
Alergând cu două picioare
Cursa laterala (laterala)
Sărituri (scotch de hamei)
Sarituri late
„Saw” (fierăstrău bazat)
Semănat (amestecare icky)
Abordări totale

Tabelul 1.2. - Exemplu de program pentru nivel avansat

Nivel: Avansat
Un exercitiu
Alergând cu un picior
Alergând cu două picioare
„Skier” (schior de fond)
Sărituri (scotch de hamei)
Sarituri late
Sărind picioarele împreună Qumcuts)
Viraj (alpinist nebun)
„Saw” (fierăstrău bazat)
Coada (bici de urme)
Semănat (amestecare icky)
Total ABORDĂRI

• · Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face mișcare.
• · Efectuați acest program de 2-3 ori pe săptămână (cel puțin 48 de ore între antrenamente).
• · „L” și „R” înseamnă că mai întâi faci exercițiul cu un picior în față (stânga), apoi din nou cu celălalt picior (dreapta) în față.
• · „x 2” înseamnă că trebuie să faci 2 abordări. În acest caz, o abordare este trecerea scărilor într-o direcție și înapoi.
• Între seturi, faceți o pauză de 30-60 de secunde, în funcție de cât de repede vă recuperați.
• · Tehnica corectă mai important decât viteza, fă-ți timp. Ia-l mai întâi buna executie, apoi crește treptat viteza (Exerciții cu scara de coordonare

Exerciții pe scara de coordonare

La predarea copiilor exercițiile pe scara de coordonare, este necesar să se respecte principiile pedagogice de bază ale antrenamentului, începând cu mișcări lente și controlate și trecând treptat la cele rapide și explozive, crescând complexitatea coordonării.

Exercițiile pot fi efectuate de școlari de diferite clase în grup și lucru individual, la una dintre stații antrenament în circuit, curse de ștafetă, jocuri, la trecerea unei curse cu obstacole etc.

Exercițiile pe scările de podea pot fi împărțite în mai multe grupuri:

– exerciții de mers pe jos;

– exerciții de alergare;

– jumping;

– exerciții de accent.

Pentru a forma abilitățile adecvate, este necesar să efectuați exercițiile de mai multe ori; unele dintre ele ar trebui complicate în timp prin creșterea vitezei și dozajului de execuție; includerea în munca mâinilor sau folosirea greutăților.

Exerciții de mers pe jos

I.p. - stând cu fața spre scări. Mergeți cu fața în față, pășind de fiecare dată în următoarea celulă a scărilor.

I.p. - stând cu spatele la scări. Mergeți înapoi, de fiecare dată pășind în următoarea celulă a scărilor.

I.p. - stând în dreapta scărilor. Mersul cu trepte laterale cu partea dreaptă, pășind de fiecare dată în celulele scărilor cu piciorul drept și cu piciorul stâng.

Același pe partea stângă.

I.p. - stând în dreapta scărilor. Mersul cu trepte laterale cu partea dreaptă cu o ridicare mare a șoldului, pășind de fiecare dată în celulele scărilor cu piciorul drept și cu piciorul stâng.

Același pe partea stângă.

I.p. - stând în dreapta scărilor. Mergând cu trepte laterale cu partea dreaptă, pășind în celulele scărilor printr-una.

Același pe partea stângă.

I.p. - stând în dreapta scărilor. Mersul cu trepte încrucișate cu partea dreaptă, pășind alternativ în celulele scărilor cu piciorul drept și piciorul stâng.

Același pe partea stângă.

Exerciții de alergare

I.p. - stând cu fața spre scări. Alergă înainte, pășind de fiecare dată în următoarea celulă a scărilor.

La fel și cu șoldurile înalte.

La fel și cu revărsarea spatelui inferior al piciorului.

I.p. - stând cu fața spre scări. Alergând cu fața înainte, pășind în celulele scărilor printr-una.

La fel și cu șoldurile înalte.

I.p. - stând cu fața spre scări. Alergând înainte, pășind de fiecare dată în celulele scărilor indicate de profesor.

La fel și cu șoldurile înalte.

I.p. - stând cu spatele la scări. Aleargă înapoi, de fiecare dată pășind în următoarea celulă a scărilor.

I.p. - stând în dreapta scărilor. Alergând cu trepte încrucișate cu partea dreaptă, pășind alternativ în celulele scărilor cu piciorul drept și stânga.

Același pe partea stângă.

I.p. - stând cu partea dreaptă spre scări, cu fața la prima celulă. Mișcarea cu partea dreaptă, de fiecare dată pășind în celule alternativ cu piciorul drept și cu piciorul stâng.

Același pe partea stângă.

I.p. - stând cu partea dreaptă a scărilor, cu spatele la prima celulă. Mișcarea cu partea stângă, de fiecare dată pășind în celule alternativ cu piciorul stâng și drept.

Același pe partea stângă.

jumping

I.p. - stând cu fața spre scări. Sări pe două picioare, pășind de fiecare dată în următoarea celulă a scărilor.

La fel si pe piciorul drept.

La fel și pe piciorul stâng.

I.p. - stând cu fața spre scări. Sărind pe două picioare, pășind în celulele scărilor printr-una.

La fel si pe piciorul drept.

La fel și pe piciorul stâng.

I.p. - stând în dreapta scărilor. Sări pe două picioare cu partea dreaptă, pășind de fiecare dată în următoarea celulă a scărilor.

La fel si pe piciorul drept.

La fel și pe piciorul stâng.

I.p. - stând pe partea stângă spre scări. Sari pe două picioare cu partea stângă, pășind de fiecare dată în următoarea celulă a scărilor.

La fel si pe piciorul drept.

La fel și pe piciorul stâng.

I.p. - stând cu spatele la scări. Sărind pe două picioare înapoi, pășind de fiecare dată în următoarea celulă a scărilor.

La fel si pe piciorul drept.

La fel și pe piciorul stâng.

I.p. - stând cu fața spre scări. Sărind pe două picioare înapoi, pășind în celulele scărilor printr-una.

La fel si pe piciorul drept.

La fel și pe piciorul stâng.

I.p. - stând cu fața spre scări. Sari pe două picioare, efectuând un salt de picior împreună în prima celulă a scării, apoi un salt de picior separat, plasând picioarele în afara celei de-a doua celule a scării, apoi săriți din nou picioarele împreună în a treia celulă etc.

I.p. - stând în dreapta primei celule a scărilor. Cu o împingere a două picioare, sari în interiorul primei celule a scărilor, cu următorul salt, aterizează în stânga primei celule, apoi sari în interiorul celei de-a doua celule, apoi aterizează în dreapta acesteia etc.

Același spate în direcția mișcării.

I.p. - stând cu partea dreaptă spre scări, cu fața la prima celulă. Sărind cu partea dreaptă, de fiecare dată pășind în celule alternativ cu piciorul drept și cu piciorul stâng.

Același pe partea stângă.

I.p. - stând cu partea dreaptă a scărilor, cu spatele la prima celulă. Sărind cu partea stângă, de fiecare dată pășind în celule alternativ cu piciorul stâng și drept.

Același pe partea stângă.

Exerciții în accent

Pentru a întări mușchii antebrațului, puteți folosi și scara de podea și puteți efectua o serie de exerciții în poziție culcat.

I.p. - accent culcat cu partea dreaptă spre scări, cu fața către prima celulă. Mișcarea cu partea dreaptă, de fiecare dată plasând alternativ mâna dreaptă și stânga în celula următoare a scărilor.

Același pe partea stângă.

I.p. - accent culcat cu partea dreaptă spre scări, cu fața către prima celulă. Mișcarea cu partea dreaptă, de fiecare dată plasând alternativ mâna dreaptă și stângă în cruce în celula următoare a scărilor.

Același pe partea stângă.

I.p. - accent culcat cu partea stângă spre scări, cu spatele la prima celulă. Mișcându-se cu partea dreaptă, de fiecare dată plasând alternativ piciorul stâng și drept în celula următoare a scărilor.

Același pe partea dreaptă.

I.p. - accent culcat cu partea stângă spre scări, cu spatele la prima celulă. Mișcarea cu partea dreaptă, de fiecare dată plasând alternativ piciorul stâng și drept în cruce în celula următoare a scărilor.

Același pe partea dreaptă.

Exercițiu în pereche. Primul număr ocupă poziția suportului întins cu fața spre scări, al doilea îl ține de glezne. Partenerii avansează în așa fel încât primul număr să pună alternativ perii în celulele următoare ale scării. Apoi, partenerii își schimbă rolurile.

Toți sportivii se antrenează în mod regulat, îmbunătățindu-și și perfecționându-și abilitățile la perfecțiune și nu numai antrenorii cu experiență, ci și simulatorii îi ajută în acest sens. Recent, scara de coordonare a fost deosebit de populară printre ei.

Ce este un antrenor

De fapt, simulatorul este o scară obișnuită făcută din curele moi și bare transversale din plastic.

Dimensiunile scării de coordonare sunt aproape întotdeauna standard:

• lățime - 0,5 metri;
• distanța dintre barele transversale este de 0,4 metri.

Lungimea poate varia în funcție de necesitatea de a te antrena singur sau toți echipă de sport. Odată cu lungimea, crește și numărul de bare transversale.

Cum ajută orele

Absolut toate scările vizează viteza de antrenament, manevrabilitate și coordonare. Desigur, nu se poate face fără acumularea rezistenței și a forței. Cel mai adesea, scara de viteză este folosită în antrenamentul în sporturile de echipă, unde este foarte important să iei decizii rapid și corect, precum și să reacționezi la acestea cu corpul tău. O scară de coordonare este folosită pentru antrenamentul alergătorilor și boxerilor, acest lucru îi ajută să își calculeze reacția și viteza.

În general, angajați-vă în acest simulator oricine poate. Toate exercițiile sunt atât o încălzire, cât și un antrenament în sine, în funcție de distribuția sarcinii. Comoditatea joacă, de asemenea, un rol important, deoarece atunci când este pliată, scara aproape că nu ocupă spațiu și se desfășoară ușor și rapid.

Caracteristici de antrenament

Atunci când faceți exerciții cu scara de coordonare, este important, în primul rând, să acordați atenție nu vitezei, ci tehnicii de efectuare a exercițiilor. Numai după ce au fost elaborate ar trebui să începem să creștem ritmul.

Majoritatea exercițiilor de antrenament pe scara de viteză sunt concepute pentru un sport anume, dar există și universale care pot dezvolta viteza, tehnica și echilibrul corporal la fiecare. Tehnica executată corespunzător va permite sportivului să simtă tensiunea grupelor musculare necesare. Rezultate foarte bune se obțin în urma unor astfel de cursuri de către sportivii care efectuează la distante scurte. Ele îmbunătățesc manevrabilitatea, viteza și coordonarea mișcărilor. În timp, cu antrenament regulat pe scara de coordonare, este posibil să se obișnuiască propriul corpși creierul pentru decizii fulgerătoare și execuția lor, ceea ce este foarte important în sporturile de echipă.

Interesant este că atunci când lucrezi cu simulatorul, sunt implicați mușchii întregului corp și nu doar picioarele.

Costul simulatorului

Categoria de preț a scărilor de viteză permite oricui să le achiziționeze. Costul specific depinde de lungimea simulatorului și de producătorul acestuia. Dacă se dorește, scara poate fi făcută independent, atunci costul în general va fi de 2-3 sute de ruble. Pentru a lucra, trebuie doar să cumpărați numărul necesar de șipci de lemn și 2 chingi moi de o anumită lungime, apoi să fixați totul, respectând distanța necesară. Cel mai bine este să folosiți un capsator de construcție pentru fixare, dar puteți lua și lipici specializat pentru lemn.

Orice mișcare este rezultatul muncii coordonate a unui sistem de mușchi reglați de sistem nervos. Esența antrenamentului cu o scară de coordonare sunt exercițiile cu o amplitudine mică, dar cu o frecvență ridicată, care stimulează creierul să trimită eficient un curent electric către mușchi, punându-i în mișcare. În acest caz, mușchii învață să regleze cu precizie gradul de tensiune și relaxare. Trebuie să începeți cu lanțuri simple de pași repetitivi, să aduceți la automatism și abia apoi să creșteți viteza și complexitatea.

scara de coordonare- un simulator obligatoriu pentru sportivii tuturor tipuri de jocuri sportul vă permite să antrenați viteza de manevră, stabilitatea la viteză cu o schimbare bruscă a direcției de mișcare. Cu ajutorul scării pentru coordonare, puteți îmbunătăți viteza picioarelor, puteți crește dexteritatea pentru implementarea paselor înșelătoare și a fețelor în drumul către poarta adversarului.

În plus, scara de coordonare poate fi folosită și atunci când antrenați partea superioară a corpului - brațe și presa: combinarea flotărilor cu deplasarea de-a lungul pătratelor.

Pista de coordonare este potrivită și pentru pierderea în greutate, deoarece permite mișcări intense de mare viteză care contribuie la arderea activă a caloriilor.

Cu scara de coordonare vei îmbunătăți:

• Viteza de lucru cu picioarele
• Viteza laterala
• Echilibru.
• Ritmul și controlul corpului
• Mușchii brațelor și abdomenul

Toate aceste abilități sunt foarte importante pentru orice sportiv care dorește să facă performanță la un nivel înalt.

Cum se folosește corect scara de coordonare?

Trebuie să începeți cu lanțuri simple de pași repetitivi, să încercați să o faceți corect, să o aduceți la automatism și abia apoi să creșteți viteza și complexitatea.

Cumpărați scara de coordonare puteți pe site-ul magazinului nostru online Workout Area. În gama prezentată - diferite modificări piste de coordonare: în funcție de lungime, numărul de bare transversale și lățimea dintre ele. Putem aranja livrarea în orice mod convenabil pentru dvs. - prin curier la domiciliul dumneavoastră/la birou, la unul dintre punctele de ridicare. Livram în toate regiunile Rusiei.

Site-ul magazinului online este

• posibilitatea de a cumpăra scări de coordonare și poteci
• livrare la Moscova, Sankt Petersburg, Rusia
• Posibilitatea de a comanda echipament sportiv pentru antrenament
• asigurarea calitatii si marfuri certificate
• bunuri pentru sportivii profesioniști

Viteza totală depinde de manifestarea formelor elementare de viteză, cum ar fi viteza unei reacții motrice, viteza unei singure mișcări și frecvența mișcărilor. De asemenea, viteza depinde de munca coordonata asupra tensiunii si relaxarii muschilor implicati in miscare ( care este aceeași frecvență, dar pe de altă parte).

Dezvoltarea vitezei este o parte indispensabilă a muncii unui fotbalist asupra progresului său, iar antrenamentul care vizează creșterea vitezei este necesar pentru orice jucător. Exercițiile care folosesc scara de coordonare a fotbalului vă permit să dezvoltați atât ritmul, cât și coordonarea mișcărilor. Este important ca această formă de manifestare a vitezei să se preteze bine antrenamentului.

Voi spune imediat că scara nu este singura opțiune pentru dezvoltarea tempo-ului, cu atât mai puțin singura opțiune pentru dezvoltarea coordonării, dar astăzi o vom lua în considerare și vom trece la alte opțiuni mai târziu.

Esența tuturor exercițiilor posibile folosind scara de fotbal: misca cat mai repede posibil, și este caracteristic că se fac pași mici, fără o ridicare înaltă a genunchiului și fără o separare semnificativă a piciorului de suprafață - cât mai des, cât mai curând posibil.

O astfel de tehnică precum dezvoltarea tempo-ului scara de fotbal- se referă la alergarea pe semne, când executantul trebuie să efectueze un pas (sau doi, în lateral, un salt sau altă combinație) pe fiecare dintre ele.

O astfel de pregătire este necesară pentru jucătorii de toate rolurile. Progresul în ritmul mișcărilor și munca lor coordonată vă va permite să vă deplasați mai bine (mai rapid) pe distanțe scurte, în episoadele în care jucătorul ia o poziție de fotbal, se deplasează în lateral, se întoarce, dă înapoi sau pune presiune asupra jucătorului cu mingea. Capacitatea de a se mișca cu echilibru și a lovi cu piciorul într-un ritm ridicat este baza pentru un control bun al mingii atunci când dribling și efectuați feinte.

Pașii rapidi și scurti vor crește viteza de reacție la o situație în schimbare, atât în ​​ceea ce privește acțiunile de atac, cât și în ceea ce privește cele defensive. Picioarele vor deveni mai rapide, ceea ce va avea un efect pozitiv atât asupra controlului mingii, cât și asupra artelor marțiale pentru înțărcarea acesteia.

Ca rezultat al antrenamentului, munca coordonată a tuturor părților corpului ar trebui ajustată. Aici vorbim atât despre lucrul coordonat al brațelor și picioarelor, cât și despre mușchii implicați în lucru. În multe privințe, ritmul de mișcare depinde de capacitatea mușchilor implicați în mișcare de a se relaxa rapid.. Ne-am făcut treaba - ne-am relaxat, nu interferăm cu mușchii antagoniști pentru a efectua o mișcare de întoarcere... și un astfel de ciclu pe tot parcursul mișcării. În procesul de antrenament cu o scară, „învățăm” mușchii, inclusiv acesta.

De fapt, despre exerciții.

• Poziția de pornire este similară cu o poziție de fotbal - centrul de greutate este coborât, dar picioarele nu sunt atât de despărțite, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor sau chiar puțin mai înguste. Greutatea corporală pe degetele de la picioare pe tot parcursul exercițiului.
• Gâtul nu este îndoit, nu ne uităm la podea, capul este într-o poziție naturală.
• Nu înclinăm corpul mult înainte - acest lucru limitează mișcarea picioarelor și duce la o tensiune inutilă în spate. Unghiul dintre trunchi și coapsă este aproximativ același cu unghiul dintre piciorul inferior și coapsă.
• Brațele sunt îndoite la coate și rămân în această poziție pe tot parcursul exercițiului. Mișcarea mâinilor are loc în articulația umărului, nu trebuie să mutați antebrațul separat.
• Brațele se mișcă în conformitate cu mișcarea piciorului opus, cu aceeași viteză și gamă de mișcare ca și picioarele. Este important ca atunci când lucrăm la o frecvență, să nu aducem genunchiul înainte în sus și, respectiv, să nu aruncăm mâinile puternic înainte. Mișcarea brațelor este proporțională cu mișcarea picioarelor atât ca claritate, cât și ca amplitudine.
• Este greșit să-ți miști brațele prea activ în articulația cotului. Este greșit să încordezi mușchii trapezi și să tragi umerii până la gât. Este greșit să-ți balansezi brațele în lateral.
• Ritmul nu trebuie să scadă spre capătul scărilor, important este să treci de ultima celulă cu viteză mare. Pentru a face acest lucru, puteți seta obiectivul final la trei până la patru metri de ultima celulă - astfel încât să fie nevoie să faceți o accelerație. De asemenea, puteți adăuga diferite elemente după scări pentru aceasta: o întoarcere, un zig-zag sau o accelerare și o lovitură după primirea sau ridicarea mingii.

Pe stadiul inițial stăpânind exercițiile, ne concentrăm pe tehnică, adică trebuie respectat ceea ce este descris mai sus. Puteți efectua pătrunderi nu la maxim pentru a „prinde” executie corecta. În plus, ne străduim să creștem intensitatea menținând tehnica.

Volumul antrenamentului depinde de pregătire, în stadiul inițial, puteți alege 3-4 exerciții și le puteți repeta de 4-5 ori. Timpul de odihnă între seturi este de 1-1,5 minute. Dacă scările fac parte dintr-o bandă, atunci timpul de odihnă poate fi mărit la 2-3 minute.

După stăpânirea exercițiilor de bază, puteți adăuga greutăți sau benzi elastice la picioare la antrenament. Modificarea suprafeței pe care are loc lucrarea poate deveni, de asemenea, o complicație: cu cât mai moale, cu atât mai greu . Te poți antrena nu pe nisip, pe zăpadă sau chiar în apă - cu cât piciorul este mai scufundat în apă, cu atât mai multă rezistență și sarcină. Când te antrenezi pe suprafețe moi, poziția de pornire ar trebui să fie puțin mai ridicată.

Ceea ce este un mare plus al scărilor sunt opțiunile de execuție diverse exerciții pe ea. Copiii și adulții nu se vor plictisi sau nu se vor obișnui să se antreneze cu acest proiectil. De exemplu, sunt date 101 exerciții, iar dacă există o jumătate de oră liberă, vă puteți familiariza cu ele. Nu toate exercițiile posibile sunt potrivite pentru jucătorii de fotbal. Deși scara este un mijloc dezvoltare generală calitati fizice, nimic nu impiedica sa faca din el un mijloc de dezvoltare deosebita - adica exercitii de „fotbal”, executa pe cele care vor imita sau se vor apropia de miscari specifice fotbalului.

Puteți urca scările cu fața în față, în lateral și înapoi înainte.
Adăugăm o minge la exercițiile de pe scări - există mai multe opțiuni atunci când sunt mingi de fotbal în rampele de scări printr-una, și există opțiuni când ne mișcăm/conducem în paralel cu mișcarea de-a lungul scărilor minge de fotbal. În primul caz, trecând pe lângă scara unde stă mingea, este necesar să o atingeți astfel încât să rămână pe loc. În al doilea caz, poți muta mingea cu ambele picioare sau cu unul singur, să o bagi în cuști sau să o conduci paralel cu scări și așa mai departe.

Scara în sine poate fi aceeași cu a noastră, cumpărată dintr-un magazin sau asamblată pe cont propriu sau poate fi pur și simplu marcată sau marcată. De exemplu, prima noastră scară în versiunea acasă

Poți dezvolta ritmul și pe o scară obișnuită (în sensul de a duce undeva în sus, dar nu pe o scară sau o scăpare de incendiu), mai ales dacă treptele acesteia sunt mici. De asemenea, menținând dorința, cu poziția corectă a corpului și mișcări ale mâinilor, urcă treptele cât mai repede posibil, călcând pe fiecare treaptă. Cu această versiune a muncii de viteză-rezistență, accentul se va muta vizibil pe partea de putere. Este important să nu mergem prea departe cu cantitatea de muncă - ne ridicăm intens în doar 8-10 secunde.

Videoclipul nostru arată mai multe opțiuni pentru a face exerciții.

***

Exercițiile de dezvoltare a ritmului pe scara fotbalului pot însoți un fotbalist de-a lungul carierei sale - încă de la început. vârstă fragedă iar la „veteran”. Este clar că antrenamentul este necesar pentru a dezvolta forța și viteza, dar pentru a menține nivelul atins de forță și viteză, este și necesar să te antrenezi în mod constant. Odată cu scăderea volumului și intensității antrenamentului pentru dezvoltarea formelor individuale de viteză, și cu atât mai mult atunci când acestea se opresc, există o scădere a indicatorilor de manifestare a vitezei.

Antrenează-te, fii mai repede și rămâi repede! Noroc!