In contact cu

Colegi de clasa

Să vorbim despre un astfel de concept și tip activitate fizica ca special exerciții de alergare(în continuare - SBU). Cei care s-au implicat vreodată în atletism vor înțelege ce vreau să spun.

Dacă abia începi să alergi, te sfătuiesc să citești acest articol. Informațiile care urmează vă vor fi utile.

Definirea si numirea SBU

Deci, exercițiile speciale de alergare sunt exerciții care vizează dezvoltarea forței, puterii și coordonării tuturor mușchilor picioarelor și, în primul rând, a celor care primesc sarcina principală la alergare.

SBU sunt concepute pentru a crește frecvența pașilor la alergare, forța de repulsie a fiecărui pas, tehnica de efectuare a mișcărilor.

Un beneficiu suplimentar al SBU este că în mișcările intensive, ca și în alergare, sunt implicați aproape toți mușchii, în timp ce coordonarea mișcărilor și puterea întregului corp cresc.

Drept urmare, un sportiv care, pe lângă sarcini de alergare, efectuează și SBU, va putea alerga mai repede la aceeași distanță ca înainte, depunând mai puțin efort.

Tipuri de SBU

Există multe variante ale SBU. Vă sugerez să vă familiarizați și să aplicați cele mai comune în cluburile de atletism și cele mai discutate la forumurile de atletism de pe Internet.

Tipuri de SBU:

• Alergarea cu șoldurile înalte. Ridică șoldul până când este paralel cu solul.
• Alergare cu o suprapunere a piciorului inferior. Înghițiți tibia astfel încât călcâiul să atingă fesele.
• Alergând lateral, pas lateral. Într-un segment, schimbați piciorul principal de mai multe ori, întorcându-vă înainte cu celălalt umăr.
• Multi-salt (Deer Run) Efectuați sărituri alternativ cu fiecare picior cu accent înainte. Adică alergând în sărituri, încercând de fiecare dată să sară cât mai departe. În acest caz, scoateți genunchiul piciorului din față cât mai sus posibil. Este un pic ca „zboară” un căprior.
• Aleargă înapoi. În același timp, încercați să împingeți de fiecare dată cât mai mult posibil.
• Salturi. La fel ca săriturile multiple, doar accentul săriturii nu este înainte, ci sus. În același timp, trebuie să aterizați pe ambele picioare și să împingeți unul pe rând. Acest lucru va permite încărcarea mușchilor picioarelor, ușurarea sarcinii asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.
• roată. E ca și cum ai alerga cu șoldurile înalte, doar că mai greu. În momentul în care ridicați șoldul cât mai sus posibil, aruncați degetul extins cât mai înainte posibil. Fă un fel de alergare cu lovituri imaginare cu fiecare picior.
• Sărind afară. Ghemuit, sari imediat în sus și înainte, împingând cu ambele picioare. La aterizare, ghemuiește-te imediat și sari din nou, transformându-l într-un proces continuu pe toată distanța. Este foarte puternic și exercițiu greu. Care dezvoltă puterea picioarelor și a întregului corp.

Înainte și după SBU

Pentru început, vom discuta cum să ne pregătim pentru implementarea SBU. Deoarece acestea sunt mișcări foarte active, intense, cu o amplitudine mare, este necesară întinderea și întinderea temeinică a ligamentelor și articulațiilor picioarelor. În acest caz, riscul de rănire inutile va fi minimizat.

La început, faceți un jogging scurt de 1-2 kilometri pentru a vă încălzi bine. După aceea, încălziți-vă bine, întindeți-vă și numai după aceea continuați cu SBU. Ridicați o suprafață plană (o margine de gazon pe un stadion, o potecă de pământ într-un parc sau câmp) de aproximativ 50 de metri. O suprafață plană va exclude din nou posibilitatea rănirii. Este indicat să nu efectuați SBU pe asfalt. Asfalt, beton - suprafete dure. Majoritatea SBU-urilor sunt mișcări de sărituri sau semi-sărituri și va exista o sarcină mare asupra articulațiilor.

Efectuați mișcările în sine încet, punând accentul principal pe gama maximă de mișcare. Efectuați fiecare exercițiu în serii de 3-4 ori. Alegeți 3-4 exerciții pentru un antrenament și faceți-l, după fiecare alergare, făcând jogging până la începutul pistei. Toate SBU-urile descrise aici la un moment dat nu trebuie efectuate. Va fi prea greu și neproductiv.

De asemenea, după finalizarea tuturor SBU-urilor, faceți o alergare rece de 1-2 km, întindeți din nou mușchii. Acest lucru va accelera recuperarea și va crește efectul implementării SBU.

Concluzie

Dacă ești un atlet începător, atunci primele 3-6 luni ale SBU nu au sens. În acest moment, vei dezvolta rezistența de bază și tehnica de alergare.

Dacă te-ai apucat de alergare doar pentru a-ți menține și întări sănătatea, scapă de greutate excesiva, atunci SBU, în principiu, nu este nevoie. După ceva timp, le puteți folosi într-o formă ușoară doar pentru a vă diversifica antrenamentele. Doar nu uitați că și în acest caz veți obține câștiguri serioase în rezultate.

Antrenament fericit!

De ce ai nevoie de exerciții speciale de alergare?„SBU pregătește ligamentele și articulațiile pentru alergare”, spune Olga Smirnova. - Aceste exercitii dezvolta perfect forta, rezistenta si coordoneaza muschii picioarelor - in special cei care au sarcina principala la alergare. SBU-urile măresc frecvența pașilor în timpul alergării, forța de repulsie a fiecărui pas și îmbunătățesc tehnica de alergare. Sportivii care efectuează în mod regulat SBU cheltuiesc mai puțină energie pe distanță și își îmbunătățesc semnificativ performanța.”

Sărituri din picior în picior și aceleași sărituri cu mișcări circulare ale mâinilor

Exercițiul pregătește piciorul pentru alergare, crește forța de repulsie a acestuia de la suprafață și îmbunătățește coordonarea.

Prima varianta: sus centură scapulară nu strâns, brațele relaxate, lucrând spre deosebire de picioare. Sărim pe un picior, apoi pe celălalt.

În a doua opțiune: faceți același lucru, dar adăugați munca mâinilor. Pe lângă antrenarea mușchilor picioarelor, ne dezvoltăm articulația umărului si muschii spatelui.

jogging pas lateral

Aducem piciorul în lateral și când transferăm greutatea corpului asupra acestuia, sărim, așezând celălalt picior.

Funcționează în continuare cu repulsie laterală mai mult muschi picioarele. Fără a ateriza pe călcâie, încărcăm activ piciorul, antrenăm mușchii gambei și solei.

Mâinile lucrează spre ei înșiși și departe de ei înșiși, un salt - o schimbare de mâini.

Alergare cu o suprapunere a piciorului inferior

Când alergăm, încercăm să ducem călcâiul piciorului la preoți (facem o suprapunere).

Acest exercițiu lucrează piciorul și mușchii gambei și hamstring, și anume flexorii șoldului.

Efectuați rapid exercițiul și aterizați pe partea din față a piciorului. Trunchiul, parcă ar alerga, este ușor înclinat înainte, brațele sunt mobile.

Alergarea cu șoldurile înalte

Când sărim, încercăm să ridicăm fiecare picior la paralela coapsei cu podeaua.

Exercițiul este cât mai aproape de alergare, vă permite să simțiți aterizarea piciorului. Dezvolta muschii suprafetei anterioare a coapsei si gambei.

Mâinile lucrează ca într-o alergare. Nu înclinați corpul înapoi, spatele este uniform, piciorul este scurtat spre sine. Alergă repede și aterizează pe antepicior.

Alergarea pe picioare drepte („roată”)

Exercițiul este util pentru întărirea suplimentară a piciorului.

Aterizează pe picior elastic, în niciun caz pe unul relaxat. Mâinile lucrează ca atunci când alergăm, menținem corpul drept. Înălțimea de ridicare a picioarelor depinde de sarcină: cu cât ridicăm piciorul mai sus, cu atât repulsia este mai puternică și este implicat mușchiul iliopsoas - cu cât punem mai jos, cu atât se pune mai mult accent pe picior și pe aterizare.

Alergând înapoi

Efectuează flexia piciorului inferior în timpul alergării și respingerea piciorului de la suprafață.

Înclinați corpul ușor înainte și aruncați-vă picioarele înapoi cât mai mult posibil prin aplecare. Mâinile lucrează ca într-o alergare.

Mers pe degetele de la picioare cu o ridicare a piciorului drept („soldat de tablă”)

Lucrăm la mușchi de vițel. Literal, după 15-20 de metri vei simți cât de încordați sunt mușchii piciorului inferior. Când ridicați șoldurile porniți apăsați mai josși mușchiul iliopsoas. Când ridicăm picioarele muschii fesieri sunt în stare întinsă, atunci când sunt coborâte - într-o stare scurtată. Acest lucru vă permite să le dezvoltați în continuare.

Spatele este drept, mâinile ating degetul piciorului opus, piciorul este scurtat spre sine.

"O bicicletă"

Exercițiul este similar cu ridicarea șoldului, dar aici trec picioarele cerc complet cu o uşoară împingere înainte. Aceiași mușchi lucrează ca și cu „șoldul înalt”, dar accentul este pus pe flexia maximă. Mâinile lucrează înainte și înapoi, ca în alergare.

O greșeală comună este să vă înclinați spatele pe spate. De îndată ce spatele se întoarce, se tensionează lombar.

Aterizează pe mijlocul piciorului. Cu cât creștem mai des forța de repulsie de la suprafață, cu atât mai repede devenim mai rezistenți și mai puternici în alergare.

"Moara"

Exerciții pentru coordonare și echilibru. „Moara” implică spatele, în special regiunea lombară, precum și mușchii gambei și solei.

Fă pași laterali cu picioarele înclinate, lovind un picior peste celălalt și sărind pentru a se mișca. Mâinile lucrează alternativ, un salt - o balansare a brațelor. Ne punem picioarele în mijlocul picioarelor pentru a le lucra în continuare.

Mnogoskoki ("alerga căpriorului")

Cel mai exercițiu dificil alergători amatori.

Este important ca ambele picioare să împingă de pe pământ. Piciorul din față este îndoit spre stomac (secțiunile ilio-lombare și inferioare ale presei funcționează), unghiul la genunchi este de 90 de grade, piciorul din spate este drept. Mâinile lucrează ca la alergare, dar puțin mai late și mai departe de corp.

Încercați să sari cât mai departe posibil de fiecare dată. Imaginează-ți că sari peste o gaură mare. Menține coordonarea și echilibrul în întregul corp.

„Alergarea căpriorului” este împărțită în două tipuri: prima este o alergare bazată pe împingerea în sus în detrimentul piciorului. Astfel de multi-sărituri sunt potrivite pentru cei cărora le pasă de puterea de împingere de la suprafață (sărituri în înălțime, baschet, volei); a doua este o alergare bazată pe împingerea înainte, din nou datorită forței piciorului (pentru alergători și sprinteri).

Foto: Dmitri Pospelov,

Cum să îmbunătățești mecanica și să treci la o tehnică naturală de alergare? Voi răspunde la această întrebare în acest capitol și vă voi spune cum să o faceți, iar în următorul vă voi oferi un set de exerciții și o perioadă de opt săptămâni. plan de antrenament pentru a te ajuta să devii un alergător mai sănătos și mai inteligent.

Va fi mai ușor decât credeți, deși va dura ceva timp. Dar odată gata modificările dorite, apoi le vei culege beneficiile pentru o viață întreagă. Exercițiile speciale de alergare evidențiază aspecte specifice ale tehnicii corecte de alergare și le antrenează.

Grupa 3

1. Exerciții de sărituri.

Deși este dificil de cuantificat tehnica de alergare naturală, fiecare alergător poate și ar trebui să lucreze în mod regulat pentru a îmbunătăți tehnica de alergare pe baza diferitelor elemente ale alergării naturale. Acest lucru nu numai că îi va crește eficiența, ci și va scădea pragul de oboseală, vă va permite să vă recuperați mai repede după antrenament și competiție grea.

În primele două săptămâni de tranziție la alergare naturală, recomand să alergi pe suprafețe naturale fără încălțăminte mai mult de 5-10 minute pe antrenament.

Cel mai mare beneficiu va veni din alergarea în încălțăminte ușoară, cu talpă flexibilă și un unghi scăzut de la călcâi la vârf (de la 0 la 5 mm), care vă permite să simțiți și să interacționați cu suprafața, menținând legătura picior-creier-corp. . Dacă alergați cu pantofi tradiționali, treceți treptat la un pantof mai ușor, care vă permite să simțiți pământul înainte de a începe chiar să alergați desculț. Prin „tranziție treptat”, vreau să spun că ar trebui să schimbi imediat pantofii, dar începeți prin a alerga în ei pe distanțe scurte. În același timp, trecerea la pantofi noi ar trebui să fie definitivă și irevocabilă: a te feri de la pantofii vechi la alții noi și înapoi nu va face decât să mărească durata tranziției și să prelungească viața obiceiurilor proaste.

Toată lumea poate alerga, dar numai profesioniștii pot alerga corect. În plus, fiecare sportiv are propriul său stil individual.

Tehnica de alergare este în principal diferită pentru sportivi pentru lungă și distante scurte, săritori și, de exemplu, pompieri. Au scopuri diferite și modalități diferite de a le atinge. Unii oameni aterizează moale pe pământ, alții greu. Cineva aleargă cu o înclinare înainte, cineva ține spatele drept. Cineva economisește putere, cineva rupe venele. Drept urmare, ei discută despre cei mai buni, campioni, încercând să facă ca ei. Dar aceasta nu este abordarea corectă. Fiecare persoană este individuală, fiecare are propria sa anatomie, propriile senzații interne, procese. Tehnica de alergare trebuie învățată. Cunoașterea elementelor de bază ale tehnologiei îți va oferi posibilitatea de a-ți dobândi propriul stil de alergare unic, cel mai eficient și util pentru tine.

Oricât de mult am încercat să spun oamenilor despre tehnica alergării, nu am reușit niciodată să transmit în cuvinte executarea corectă a acesteia. Exercițiile speciale de alergare concepute special pentru formarea și ajustarea tehnicii pot face o persoană să înțeleagă corectitudinea alergării.

Pentru început, totuși, puțină teorie, postulatele de bază. Încearcă să alergi într-un ritm lent și să te apleci înainte. Viteza ta va crește instantaneu, deoarece eforturile picioarelor vor fi direcționate într-un plan mai favorabil vitezei. Aplecarea înainte este ceea ce fiecare sportiv ar trebui să se străduiască. Acest lucru dă accelerație și, de asemenea, contribuie la așezarea corectă a piciorului pe sol. Aterizarea pe călcâie, și chiar și cu piciorul drept, într-un sport ciclic, care este alergarea, cu antrenament regulat, duce de foarte multe ori la răni la genunchi. Prin urmare, dorința de a pune piciorul pe deget va fi întotdeauna binevenită de articulațiile tale. Acest lucru este dificil de făcut, mai ales pe distanțe lungi.

Cu accelerația maximă a sprinterilor, când corpul se aplecă în față cât mai mult posibil, este mai ușor să pui piciorul pe deget. Dimpotrivă, în timpul maratoanelor, viteza este scăzută, astfel încât înclinarea înainte nu este atât de puternică. A pune piciorul pe un deget este o aspirație, sau mai degrabă o metaforă vie (departe de care e mai bine să nu pleci). De fapt, cel mai adesea piciorul este plasat pe partea din față a călcâiului. Cu această setare a piciorului, probabilitatea de rănire este redusă semnificativ, iar alergarea începe să aducă mult mai mult beneficiuși bucurie.

Cu toate acestea, doar exercițiile speciale (S/U) pot stabili tehnica, simți mișcările. Pentru profesioniști, aceștia sunt incluși în formarea în perioade diferite, în principal în timpul antrenamentului cu impact redus, dar cel puțin de două ori la două săptămâni. Cel mai adesea, Su sunt așezate după o distanță medie, cu mușchii bine încălziți, înaintea unui accident. Execuție corectă, precisă exerciții speciale dă o idee clară despre tehnica corecta alergând, dezvoltă „memoria musculară”. Mușchii, în același timp, nu numai că își amintesc puterea și direcția mișcării, ci se antrenează intens. Puteți doza C/Y după distanță și numărul de alergări: de exemplu, un exercițiu este efectuat 1 dată pentru 40 de metri, sau 3 repetări de exerciții pentru 30 de metri sau 2 pentru 60. Nu există multe exerciții de bază, dar cele mai multe sportivii din țara noastră folosesc acest complex. Desigur, există variații pe tema (exercițiile pentru aceiași pompieri, de exemplu, diferă de acțiunile maratonianilor), dar de data aceasta este de prisos.

Mă voi îndepărta puțin de subiect, observând faptul că antrenamentul de atletism este planificat conform regulilor care caracterizează toate sesiuni de antrenament toate sporturile: încălzire obligatorie, partea de mijloc întărită, cuplare ulterioară, de preferință cu întindere. Am scris despre aceste principii.

• Exercițiul 1 Ridicare înaltă a șoldului. Exercițiul se efectuează cu cel mai frecvent lucru de picioare și, în același timp, cu progres minim. Sarcina este de a ridica alternativ picioarele îndoite la genunchi. Spatele este drept, pentru asta pune-ti mainile pe centura in timpul primelor executii. Piciorul este așezat pe deget, coapsa se ridică drept în fața ta, de fiecare dată se întinde cât mai sus. După ce ați studiat exercițiul, adăugați lucru manual activ.
• Exercițiul 2 Suprapunerea piciorului inferior. Aruncarea piciorului inferior înapoi până când fesele ating călcâiele. Viteza de progres este minimă, lucrul cel mai frecvent cu picioarele. Spatele este drept, evitați să vă aplecați înainte.
• Exercițiul 3 Alergare pe picioare drepte. Practic alergând pe degetele picioarelor cu picioarele drepte. Piciorul care împinge, linia dreaptă este purtată înainte și aterizează pe degetul de la picior, următorul picior începe să se miște deja din deget. Picioarele trebuie să fie drepte, înclinarea înapoi cu acest exercițiu este aproape binevenită.
• Exercițiul 4 Exploatare minieră. Mâinile atârnă ca niște bici. Pași scurti și rapizi frecventa maxima. Piciorul aterizează mai întâi pe deget, apoi se rostogolește pe călcâi. Înclinați înainte, o împingere scurtă, dar rapidă înainte și în sus.
• Exercițiul 5 Sărituri. Fiecare pas este, parcă, un salt înainte-sus, în timp ce piciorul de muscă, îndoit la genunchi, este purtat cât mai sus; aterizare deget de la picioare.
• Exercițiul 6 Sărituri cu un leagăn al picioarelor. Începeți în același mod ca în exercițiul anterior. În momentul atingerii celui mai înalt punct al zborului, piciorul de muscă din poziția genunchiului întins înainte produce, parcă, o împingere împotriva aerului, purtat brusc înapoi și în jos. Aterizarea are loc pe piciorul de sprijin. Un astfel de salt cu un leagăn al picioarelor. Același lucru se repetă și cu celălalt picior.
• Exercițiul 7 Accelerație. Efectuate imediat după C/C, ele consolidează abilitățile în procesul de alergare. De obicei faceți 2-3 accelerații maxime pentru distanțe scurte.

Acestea sunt exerciții pentru dezvoltarea tehnicii de alergare. Există și C/C pentru dezvoltarea flexibilității, forței, precum și exerciții pentru sporturi de echipă, aplicate cu foc etc., chiar și specialiștii în arte marțiale folosesc propriile exerciții speciale. Fiecare sport are un set de exerciții speciale de alergare cu propriile sale specificități și nuanțe. O caracteristică care îl deosebește de alte grupuri de exerciții este capacitatea de a transfera rapid abilitățile alergare corectă antrenament pentru doar câteva antrenamente.

Pentru dezvoltarea celor implicaţi în tehnica raţională a executării unuia sau altuia atletism, exercițiile speciale de atletism sunt de mare importanță, pe de o parte, ele dezvoltă calitățile fizice de bază ale unui sportiv: viteză, viteză și viteză-rezistență, forță, iar pe de altă parte, sunt similare ca structură cu tehnica de atletism. efectuarea exercitiului principal. Vizibilitatea și valoarea practică a exercițiilor speciale de atletism le fac să fie principalele în activitatea motrică a sportivilor, indiferent de specializarea aleasă. În lecții sunt folosite exerciții speciale de alergare (SBU). educație fizicăîn partea pregătitoare a lecţiei după efectuarea exerciţiilor generale de dezvoltare pt încălzire specială, cât şi în partea principală ca exerciții pregătitoare.

Descarca:

Previzualizare:

MKOU DOD "MARYANOVSKAYA DYUSSH"

Subiect:

Exerciții speciale de alergare în antrenamentul sportivilor.

Întocmit de: formator - profesor

MKOU DOD "Maryanovskaya DYUSSH"

I. S. Zukhova.

Omsk 2013.

Pentru a stăpâni tehnica rațională de efectuare a unuia sau altui tip de atletism, exercițiile speciale de atletism sunt de mare importanță, pe de o parte, ele dezvoltă calitățile fizice de bază ale unui sportiv: viteză, viteză și viteză-putere rezistență, forță, iar pe de altă parte, sunt similare ca structură cu tehnica de realizare a exercițiului principal. Vizibilitatea și valoarea practică a exercițiilor speciale de atletism le fac să fie principalele în activitatea motrică a sportivilor, indiferent de specializarea aleasă. Exercițiile speciale de alergare (SBU) sunt utilizate la lecțiile de educație fizică în partea pregătitoare a lecției după efectuarea exercițiilor generale de dezvoltare pentruantrenament special,cât şi în cea mai mare parte ca exerciţii pregătitoare. Lungimea segmentului pentru efectuarea SBU depinde de scopul exercițiului și de pregătirea elevilor: pentru o încălzire specială de la 20m la 40m, pentru antrenament de la 40m la 60m. Număr de repetări de la 1 la 6 oriPoziția de pornirepentru toate SBU la fel: picioarele sunt paralele, umerii depărtați, călcâiele nu ating suportul, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, postura este dreaptă, brațele sunt coborâte sau îndoite. Mâinile lucrează ca și în alergare (cu excepția anumitor exerciții): îndoit la coate la un unghi de aproximativ 90 °, opus, de-a lungul corpului. Se duce unul înainte: o perie la nivelul bărbiei, în mijlocul corpului; celălalt este retras fără să se îndoiască. Degetele sunt îndoite, mâna este relaxată.

Exercițiile speciale de atletism pot fi împărțite condiționat în exerciții care dezvoltă în principal viteza, forța și exerciții foarte tehnice care contribuie la îmbunătățire. anumite tipuri atletism. Exercițiile speciale care dezvoltă predominant viteza ar trebui să constea în mișcări apropiate de elementele tehnicii de alergare. Aceste exerciții trebuie efectuate în condiții care să vă permită să efectuați mișcări cu viteză maximă. Exercițiile care dezvoltă în principal viteza ar trebui să fie de scurtă durată și efectuate în mod repetat, pe loc sau în mișcare. Exercițiile din această categorie includ următoarele:

• Alergarea cu șoldurile înalte.Exercițiul trebuie efectuat mai întâi pe loc, apoi cu un ușor avans înainte. În timpul exercițiului, este necesar să se asigure că umerii nu se lasă pe spate și nu se încordează, pentru care, în prima etapă a exercițiului, mâinile pot fi ținute pe centură. Coapsa se ridică până la orizontală, iar piciorul de sprijin în acest moment este complet extins. Ar trebui să fiți atenți la frecvența mare a mișcărilor, să nu vă desfășurați genunchii în lateral, să puneți piciorul de la vârf. Studiind în continuare exercițiul, acordați o atenție deosebită lucrului activ al mâinilor.
• Sărind din picior în picior.Împingând activ de pe sol cu ​​piciorul și îndreptând complet piciorul de jogging în toate articulațiile, piciorul de leagăn, îndoit la genunchi, ar trebui deplasat rapid înainte și în sus în poziția orizontală. Brațele, îndoite la articulațiile cotului, se mișcă viguros înainte și înapoi. Exercițiul se efectuează cu mișcare rapidă înainte.
• Sărind în pas. Salturi alternative în sus și înainte cu o împingere a unui picior și o balansare a celuilalt cu avansare de-a lungul benzii de alergare, însoțite de balansări energice ale brațelor înainte și înapoi. Acordați atenție ridicării viguroase a șoldului în sus - înainte. Asigurați-vă că umerii nu se aplecă înainte sau pe spate.
• „Alergă Semenyayuschaya”.Exercițiul se efectuează în pași mici, cu mare frecvență. În acest caz, piciorul de muscă este așezat pe partea din față a piciorului (pe deget) cu o mișcare în jos, urmată de coborâre aproape pe întregul picior. Piciorul de împingere în momentul respingerii este complet extins, împingerea este îndreptată mai în sus, corpul este ușor înclinat înainte, umerii nu sunt încordați, brațele se mișcă cu o amplitudine mică în ritmul mișcării picioarelor. Exercițiul se efectuează dintr-un loc cu o mișcare înainte accelerată.
• Alergând cu biciuirea tibiei.Alergarea cu un ușor avans înainte și aruncarea piciorului inferior înapoi până când călcâiele ating fesele. Când efectuați exercițiul, acordați atenție, astfel încât trunchiul și umerii să nu se aplece înainte.
• „Roată”. Alergare cu o ridicare mare a coapsei, aducerea piciorului inferior înainte, urmată de aruncarea piciorului inferioară înapoi. Ridicând șoldul pe orizontală, înaintează rapid. După ce coapsa începe să cadă, tibia care atârnă liber este adusă înainte, astfel încât piciorul să cadă la pământ într-o mișcare de greblare. Asigurați-vă că piciorul de sprijin în momentul mișcării coapsei volantului înainte și în sus este complet îndreptat, iar bazinul se înclină suficient înainte.

Exercițiile speciale care dezvoltă în principal forța ar trebui să dezvolte mușchii întregului corp și, în primul rând, forța musculară. extremitati mai joase, a cărui muncă este decisivă în alergare, alergare de pornire, efort final la aruncare. Pentru a rezolva aceste probleme, este recomandabil să folosiți următoarele exerciții:

• Salturi multiple. Salturi multiple cu repulsie activă de către picior, acordând atenție extinderii complete a piciorului de împingere la genunchi. Piciorul muștei este îndoit la genunchi, purtat în sus - înainte în poziția orizontală, brațele îndoite la coate. Exercițiul trebuie efectuat cu o mișcare lentă înainte, acordând atenție unei respingeri puternice de la sol. Este posibil să se efectueze exercițiul alternativ pe ambele picioare, precum și cu accent pe repulsie separat doar cu picioarele stângi și drepte.
• Sărind pe un picior.Exercițiul trebuie efectuat cu o mică alergare, după o împingere, îndoind complet piciorul de împingere la articulația genunchiului și trăgându-l în sus până când călcâiul atinge fesele. Acordați atenție respingerii depline de la sol și lucrului activ al mâinilor înainte și înapoi în timpul mișcării.
• Alergând pe picioare drepte.Pornind de la sol, ridicați piciorul de împingere, îndreptat la articulația genunchiului în sus și înainte. Exercițiul trebuie efectuat cu setarea pentru ridicarea activă și flexia completă a șoldului.
• Sărind peste obstacole.Multi-sărituri pe unul sau două picioare cu depășirea obstacolelor de mică înălțime (mingi medicale, bănci de gimnastică, bariere mici). În funcție de nivelul de pregătire al cursanților, înălțimea obstacolelor și distanța dintre ele ar trebui modificate.
• Sărind pe loc din diferite poziții de pornire.Saritura din pozitie ghemuit, schimbarea picioarelor intr-un salt din pozitie de fandare, saritura cu coarda scurta. Sărind alternativ pe piciorul stâng și drept, sărind pe două picioare în direcții diferite.
• Aruncarea unei mingi umplute din diferite poziții de start.Aruncarea unei mingi umplute cu două mâini din piept, în spatele capului, stânga și mana dreapta, din poziție ghemuită, din spate, împingerea unei mingi umplute cu coapsa etc.

Pe lângă exercițiile de viteză și viteză-forță în proces de instruire este necesar să se includă un anumit bloc de exerciții care vizează dezvoltarea flexibilității musculare, care să-i ajute pe cei implicați în efectuarea complexului elemente tehnice mai relaxat, cu amplitudine mai mare. În ceea ce privește sprintul, astfel de exerciții sunt:

• Pas săritor. Exercițiul trebuie efectuat cu accent pe abducție-absorbție maximă a șoldului în absența interacțiunii cu suportul.
• Mahi cu bumbac. Leagănele alternate cu picioarele în sus - înainte cu înaintarea și baterea simultană a mâinilor sub piciorul leagănului. Exercițiul trebuie efectuat cu accent pe ridicarea maximă a picioarelor - înainte.
• "O bicicletă". Imitația pașilor de alergare din pozitia de pornire, întins pe podea, stați pe omoplați. Exercițiul trebuie efectuat liber, cu o creștere a intervalului de mișcare.
• Aer rulare. Imitarea pașilor de alergare din poziția inițială a mâinii cu accent pe paralele. Când efectuați exercițiul, ar trebui să acordați atenție creșterii-reducerii maxime a șoldurilor.
• Mahi la sprijin. Leagănele alternative ale picioarelor, stând lateral la perete de gimnastică. Încercați să efectuați exercițiul cu o gamă maximă de mișcare posibilă.

Trebuie subliniat că doar un exercițiu corect din punct de vedere tehnic va da efectul dorit. Toate exercițiile sunt o repetare a mișcării principale sau a unei părți a acesteia, fac posibilă dezvăluirea mai clară a detaliilor unui exercițiu holistic, sublinierea accentelor necesare, efectuarea unei mișcări, unul sau altul dintre pachetele sale mai rapid, în direcția corectă. și din punct de vedere economic în ceea ce privește amplitudinea și efortul depus. Prima prioritate a fiecărei lecții este îmbunătățirea tehnică. Nu există nicio îndoială că atunci când deținerea tehnologiei corespunde pregătirii funcționale (îmbunătățirea tehnică are loc în paralel cu îmbunătățirea calitati fizice), apoi rezultatele cresc sistematic.

Literatură.

1. Roller B.V. Antrenori ai tinerilor sportivi. M. Cultură fizică și sport, 1974.

2. Atletism pentru tineri, ed. P. L. Limar, M., 1999.

3. Atletism, Manual pentru institutele de cultură fizică, ed. N. G. Ozolina și D. P. Markov, ed. a 2-a, M., 2002.

4. Atletism, ed. D. P. Markova și N. G. Ozolina, M, 1999.

5. Atletism. Manual pentru institutele de cultură fizică. O.V. Kolodiy, B.M. Lutkovski, V.V. Uhov. 1999.

6. Popov V.B. 555 de exerciții speciale de pregătire a sportivilor. M., 2002.

7. Travin Yu.G. Fundamentele antrenamentului în atletism. M.: GTSOLIFK, 1977.

8. Filin V.P., Filin N.A. Fundamentele sportului pentru tineret. Moscova: Cultură fizică și sport, 1980.

9. Homenkov L.S. Manualul antrenorului de atletism. M., 1975.

10. Scoala de Atletism, ed. A. V. Korobova, ed. a II-a, M., 1998.