Beneficiile deadliftului, considerat un exercițiu de cult, au fost auzite literalmente de toți cei care ridică fier în Sală de gimnastică sau acasă. Eficacitatea exercițiului este palpabilă doar dacă se respectă tehnica de execuție. Acesta este motivul pentru necesitatea de a cunoaște fundamentele de bază (teoretice) ale deadlift-ului, caracteristicile și diferențele diferitelor sale tipuri.

Multe articole, care sunt prezentate în număr mare pe Internet, afirmă că deadliftul este disciplina principală, fără de care este imposibil să se obțină rezultate în pomparea anumitor mușchi. Cât de corect ne permite să judecăm o idee clară despre ce grupe de mușchi sunt implicate în exercițiu, cum funcționează în același timp.

Deadlift este un exercițiu cu mai multe articulații cu ridicarea unor astfel de echipamente sportive precum gantere, mrene, kettlebell. Implică aproximativ șaptezeci și cinci la sută din mușchi, sarcina asupra căreia este diferită. Numai activ biceps solduri, extensori ( muschi lungi) spate, fese. Antebraț, abdomen, biceps, triceps și cvadriceps, lats și mușchi de vițel Sarcina este pur statică.

Tehnica de execuție

Pentru acceptare pozitia de pornire:

1. Apropie-te de bar;
2. Picioarele sunt așezate paralel cu lățimea umerilor astfel încât să iasă dincolo de gât;
3. Spatele este îndreptat, omoplații sunt redusi, privirea este ridicată;
4. Picioarele, ținând spatele drept, se îndoaie;
5. Cu o prindere directă, iau gâtul, punându-și mâinile puțin mai late decât umerii.

Când poziția de pornire este acceptată:

1. Respiră adânc;
2. La expirație, ei încep foarte ușor să ridice mreana, în timp ce îndreptă picioarele cu corpul;
3. Ei coboară mreana înapoi în aceeași mișcare lină, mișcând bara strict vertical, asigurându-se că nu există deplasare de-a lungul tibiei, fără a răspândi omoplații, fără a îndoi spatele;
4. Când bara traversează genunchii, se ghemuiesc, ating podeaua cu clătite.

Într-o abordare, sub rezerva executării perfecte a deadlift-ului, se recomandă efectuarea de șase până la opt repetări. Nu ar trebui să „alungi” cantitatea, deoarece cheia eficienței exercițiului este executarea corectă a acestuia. Orice altceva este secundar.

Când efectuați exercițiul, nu puteți:

• in jurul spatelui
• faceți mișcări bruște și smucituri.

Îți poți ține spatele drept doar atunci când este luat greutatea corectă. Dacă spatele este rotunjit, este necesar să se reducă sarcina. Pentru a evita rănirea, se recomandă efectuarea deadliftului folosind o centură specială.

Este mai bine ca sportivii începători și fetele să efectueze deadlift cu gantere, și nu cu o mreană. Avantajul acestui exercițiu este greutatea redusă a ganterelor și distribuția centrului de greutate, deoarece echipamentul sportiv este ținut în lateral. Cerințele pentru tehnica de execuție, indiferent de proiectil, rămân neschimbate.

Principalele tipuri de deadlift

Există patru tipuri de deadlift:

1. Haltere, care se numește clasică;
2. „Sumo” sau lift;
3. român, numit „mort”;
4. Cu ridicarea barei capcanei.

Fiecare versiune are propriile caracteristici și diferențe față de alte tipuri de tracțiune.

Efectuat cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ideal pentru cei care lucrează la construirea unui sport fizic frumos. Tehnica vă permite să antrenați la maximum toți mușchii implicați în exercițiu, favorizează creșterea și creșterea volumului acestora.

În power extreme și triatlon (powerlifting), deadliftul obișnuit - clasica este disciplina principală. Cei implicați în culturism și fitness includ un exercițiu de antrenament pentru a dezvolta diferite grupe musculare ale spatelui.

Ideal pentru powerlifters. Tehnica de execuție „lifter” implică o poziție cu picioarele larg depărtate. Ca urmare, există o reducere semnificativă a intervalului de mișcare. Acest lucru permite sportivului să ridice greutatea maximă posibilă.

Efectuat cu drept sau ușor genunchii îndoiți. Poziția articulațiilor genunchiului este determinată de trăsăturile anatomice ale sportivului care execută împingerea. Caracteristicile suportului în timpul ridicării de greutăți fac posibil ca deadliftul românesc să fie mai concentrat decât cel clasic.

Are scopul de a antrena partea din spate a coapsei, iar sarcina asupra mușchilor lungi ai spatelui este redusă semnificativ. În fitness și culturism, deadlift-urile sunt incluse în antrenamentul ischio-jambierului.

Ridicarea greutăților mari și sportivii de powerlifting nu includ exercițiul în antrenamentul lor. Acest lucru se datorează faptului că un suport cu picioarele îndreptate sau ușor îndoite la genunchi nu vă permite să ridicați greutatea maximă.

Cu bară de capcană

O caracteristică a acestui tip de deadlift este utilizarea unei bare de capcană. Are un gât sub formă de cadru hexagonal, pe care mânerele sunt paralele. Acest tip de mreană este ideal pentru cei care se angajează în culturism sau fitness.

Bara de capcană este mai sigură decât echipament sportiv cu gâtul drept. Utilizarea sa minimizează sarcina asupra regiunii lombare. Exercițiul cu bară de capcană poate fi un înlocuitor excelent pentru genuflexiunea clasică dacă, din cauza rănilor, nu este posibil să te ghemuiești cu o mreană obișnuită pe umeri.

Pentru „siloviks”, tragerea cu o bară de capcană nu este potrivită. Includerea acestuia în formare nu este adecvată. La concursuri, deadlift-urile se execută cu o mreană clasică cu gâtul drept.

Există trei tipuri de prindere:

1. "Drept";
2. "Gamă";
3. „castel” sau „halterofil”.

Primul este utilizat pe scară largă de amatori și începători. Locația mâinilor la o distanță egală cu lățimea umerilor vă permite să oferiți capacitate maximă pe muşchii antebraţului şi antrenează forţa de prindere care se execută. Dezavantajul este dificultatea de a ține greutate mare. Pentru a evita desprinderea mâinilor, sportivii recurg la utilizarea unor echipamente auxiliare speciale, care includ diverse prinderi, inclusiv curele pentru deadlifting.

Tipul mixt de prindere sau „prindere diferită” diferă de celelalte prin poziția mâinilor. O palmă este îndreptată spre tine, cealaltă - departe de tine. Această poziție a mâinii reduce foarte mult șansa ca bara să vă alunece din mâini în timp ce ridicați mreana. Mânerul mixt este cel mai des folosit de profesioniștii care lucrează cu sportivii care ridică greutăți. Efectuarea unei „prinderi” necesită o îngrijire specială. Cuplul rezultat afectează negativ coloana vertebrală.

Caracteristica principală a „blocației” este poziția degetului mare. Este prins intre restul degetelor si este situat direct pe gat, actioneaza ca un fel de curea, eliminand necesitatea folosirii echipamentelor auxiliare. Dezavantajul prinderii „de ridicare de greutăți” este durerea resimțită de sportiv în timp ce ridică mreana. Acest lucru se datorează faptului că „blocația” este folosită destul de rar.

Valoarea deadliftului

Pentru exercițiul „siloviki” este o parte integrantă a antrenamentului. Pentru cei care lucrează la construirea unui corp atletic, rolul acestuia este supraestimat. Acest lucru este confirmat de faptul că este imposibil să se obțină o vedere spectaculoasă a spatelui fără un studiu țintit al mușchilor latissimus dorsi (principali). Când execută o împingere a tijei din poziție în picioare, aceștia experimentează o sarcină exclusiv statică, dar nu activă.

Un efect complet diferit este dat de împingerea cu mreana în pantă și tragerile largi. Ambele exerciții au ca scop „creșterea” grosimii și lățimii spatelui. Îndoit peste rânduri, de asemenea, pune o sarcină statică mare pe extensorii din spate. Stanovaia tracțiune clasică ar trebui considerat un exercițiu auxiliar, dar nu principalul pentru un culturist.

Un antrenament cu drepturi depline pentru antrenamentul mușchilor spatelui trebuie să includă în mod necesar tracțiunea și tragerea în sus a mrenei într-o înclinație. Deadliftul trebuie efectuat numai după exersarea latissimus dorsi. Gradul de încărcare exercitat de deadlift, dacă te concentrezi pe efectuarea doar a acestui exercițiu, luându-l drept principal, nu va fi suficient. Acest lucru nu va atinge scopul principal pentru fiecare culturist - să aibă un spate impresionant.

Deadlift una dintre cele mai populare și eficiente mișcări de bază, care exercită o sarcină incredibilă asupra aproape tuturor grupelor de mușchi, dar într-o măsură mai mare – asupra picioarelor și spatelui. În continuare, veți afla ce soiuri ale acestui exercițiu există, tehnica lor executie corecta, precum și, ce mușchi lucrează cu deadlift.

Deadlift clasic

Este cea mai comună variantă cu mreană. În acest caz, următorii mușchi lucrează:

• Gluteal
• responsabil pentru îndreptarea coloanei vertebrale
• Biceps femural

În timpul deadliftului, trapezul și antebrațele sunt și ele implicate în lucru, dar primesc doar o sarcină statică.

Într-un semi-ghemuit, apucați o bară care este montată pe știfturile inferioare ale unui rack sau pe podea, folosind o strângere de mână depărtată la lățimea umerilor. Spatele este drept, privirea este îndreptată în fața ta. Inspirați în timp ce vă încordați spatele. Începeți să vă ridicați treptat, în timp ce vă îndreptați picioarele și corpul. După ce ați atins vârful, coborâți încet la poziția de pornire pe aceeași potecă.

• Când ridicați, lucrați ca și cum ceva vă trage în sus. Capul ar trebui să vină primul.
• Când ajungeți la vârf, urmăriți poziția corpului - mulți oameni fac greșeala de a se lăsa pe spate, încarcând astfel partea inferioară a spatelui.
• Expirația trebuie făcută în timpul mișcării în sus, după trecerea celei mai dificile părți a ascensiunii. Încercați să respectați ritmul atunci când respirați pentru a reduce sarcina asupra inimii.
• Ridicarea ar trebui să aibă loc prin extinderea genunchilor. Articulațiile șoldului pot fi extinse doar în poziția superioară. Cu acțiune simultană, partea inferioară a spatelui va suferi un stres crescut, care este plin de răni.
• Asigurați-vă că spatele rămâne drept și încordat în orice moment. În caz contrar, există riscul de rănire a lombului.
• Dacă doriți să implicați cât mai mult posibil bicepșii picioarelor, încercați să vă îndreptați complet picioarele în poziția de sus.
• Umerii ar trebui desfășurați.
• Nu vă rotunjiți spatele la talie.

Vă rugăm să rețineți că deadliftul are o serie de limitări. Scolioza nu este un obstacol în calea exercițiului, dar trebuie respectate unele reguli - greutate mică, centura atleticași încălzire obligatorie. Contraindicațiile sunt următoarele:

• Leziuni anterioare ale genunchiului și coloanei vertebrale
• Flebeurism
• scolioza severa

Adolescenții ar trebui.

Deadlift românesc

Cunoscut și sub numele de „”, care diferă de modul clasic în următoarele moduri:

• Distanța dintre picioare este puțin mai mică
• Fără ghemuire adâncă
• Bazinul este retras mai mult
• Picioarele sunt aproape drepte

Mai întâi trebuie să iei mreana și apoi să stai în poziția de pornire. La prindere, brațele sunt puțin mai largi decât umerii. Scoateți bara de pe rafturile de alimentare și faceți un pas înapoi. Puneți picioarele mai înguste decât lățimea umerilor. Mușchii care lucrează în procesul de tracțiune pe picioarele drepte și primesc cea mai mare sarcină în același timp sunt fesele, bicepșii coapsei și lombar.

Sumo deadlift

Întinde-ți picioarele larg, întoarce-ți degetele de la picioare, așează-te, genunchii privesc în lateral. Este necesar ca piciorul inferior, situat strict perpendicular pe podea, să atingă bara barei în timpul deadlift-ului. Ce mușchi lucrează mai intens în timpul acestui exercițiu? Accentul pe bicepsul coapselor este mai mare decât în ​​metoda clasică și mai puțin pe redresoarele coloanei vertebrale. De asemenea, se balansează mai bine partea interioară solduri.

Rânduri cu gantere

Principala diferență față de opțiunile anterioare este utilizarea a două gantere în loc de o bară. Ganterele sunt de obicei luate cu o prindere deasupra mâinii. O nuanță importantă: dacă greutatea ganterelor este mare, se recomandă să le luați din poziție șezând. Mâinile cu gantere în timpul acestui tip de exercițiu pot fi ținute atât în ​​lateral, cât și în fața ta.

Tehnica în imagini și video

Deci, în timpul implementării deadlift-ului, mușchii spatelui, spatelui coapselor și feselor vor funcționa. În timpul exercițiului, se recomandă să vă monitorizați în mod constant sentimentele. Dacă aveți dificultăți de ridicare, atunci trebuie să lucrați la dezvoltarea picioarelor și a spatelui inferior. Dacă vă este greu să țineți mreana, acordați atenție mâinilor sau folosiți o prindere mixtă. Când apar dificultăți, căutați cauza și eliminați-o, astfel încât să puteți continua să aplicați dinamic acest exercițiu.

Pentru cei care au decis să se angajeze serios în formarea corpului lor, nu există un exercițiu mai bun decât deadliftul. Este inclus in programul obligatoriu atat de catre culturisti profesionisti, cat si de catre halterofilii amatori incepatori.

Atunci când este efectuat corect, exercițiul implică un număr mare de mușchi, ceea ce reprezintă o bază excelentă pentru dezvoltarea forței și creșterea masei musculare.

Sportivii începători trebuie să aleagă haine și pantofi confortabili. Forma trebuie să fie confortabilă, respirabilă, să nu constrângă mișcările. O atenție deosebită trebuie acordată alegerii pantofilor.

Exercițiile cu mreană se fac cel mai bine în pantofi speciali de haltere cu o talpă plată măsurată, care se va potrivi perfect pe picior și oferă confort maxim în timpul exercițiului.

Nu trebuie să existe călcâi, iar grosimea ideală a tălpii în zona călcâiului nu trebuie să depășească un centimetru. Este mai bine să nu purtați astfel de pantofi tot timpul, ci să îi folosiți doar pentru antrenament, altfel talpa se poate deforma, ceea ce va duce la poziția greșită a picioarelor în timpul lucrului cu mreana și va reduce stabilitatea.

Această poziție poate provoca răni la nivelul spatelui inferior.

Acest lucru nu trebuie neglijat parte importantă antrenament ca o încălzire. Trebuie efectuata cu calitate superioara pentru ca toate grupele musculare sa se incalzeasca si sa devina mai elastice. Acest lucru vă va salva de răni inutile, entorse și lacrimi.

Pentru încălzire orice va face complex exerciții de bază, de exemplu, de la o lecție școlară de educație fizică. Pentru început, puteți efectua mai multe abordări cu o sarcină minimă, crescând-o treptat.

Următorul pas important este alegerea prinderii potrivite în timpul exercițiului. Este mai bine să acordați preferință unuia direct, deși mulți profesioniști folosesc o prindere diferită. Această poziție a mâinilor vă permite să ridicați și să mențineți mai multă greutate, dar există riscul de cuplu în regiunea coloanei vertebrale, ceea ce crește riscul de rănire.

Dacă mâinile sunt slabe, degetele sunt scurte și este dificil să țineți greutatea necesară, atunci puteți încerca o tehnică specială de prindere - „blocare”. În acest caz, este necesar să se asigure că falangele degetelor mari în timpul prinderii sunt situate strict sub restul falangelor.

Pe stadiul inițial făcând sport, corpul abia începe să se obișnuiască cu sarcinile, iar mâinile sunt încă foarte slabe, ceea ce nu permite exercițiul să fie efectuat pentru o lungă perioadă de timp.

Apoi este recomandat să folosiți curele și cârlige speciale carpiene pentru a fixa gâtul cu mreană. Deci, va fi posibil să creșteți numărul de abordări, dar acest lucru nu vă va permite să antrenați puterea prizei și a mâinii.

Nu trebuie să vă obișnuiți să puneți ceva sub bară (de exemplu, platforme de cauciuc). Desigur, acest lucru facilitează foarte mult procesul de antrenament prin reducerea amplitudinii, dar corpul se obișnuiește cu executarea incorectă a exercițiului, care în viitor poate juca o glumă crudă dacă există dorința de a participa la competiții.

Tipuri și tehnică

Există câteva dintre cele mai comune tipuri de performanță ale acestui exercițiu:

• sumo;
• stil clasic;
• folosind un gât capcană;
• stil romanesc;
• tracțiune cu gantere.

Oricare dintre aceste tehnici implică prezența unei mrene, a unei bare de capcană sau a ganterelor. În același timp, picioarele sunt ușor îndoite, corpul este înclinat înainte, spatele este uniform, există o deviere naturală în regiunea lombară, bara barei trebuie ținută cu brațele drepte coborâte în jos.

În această poziție, sportivul își desfășoară genunchii, ridicându-se și îndreptându-se. În acest caz, aproape toți mușchii picioarelor și spatelui sunt incluși în lucru, în curs de dezvoltare ridicarea greutăților și la revenirea la poziția de pornire.

Este foarte important să nu începeți imediat antrenamentele cu greutăți mari. Acest lucru va duce la răni, oboseală și nu va da rezultatul dorit.

Tehnica clasică de deadlift:

1. Găsiți mental centrul gâtului cu mreană și puneți-vă picioarele în fața acestuia, astfel încât tibia aproape să atingă metalul.
2. Picioare drepte sau ușor întoarse spre exterior, picioarele depărtate la lățimea umerilor, permise puțin mai înguste.
3. Prinderea gâtului este făcută puțin mai lată decât umerii tăi, mâinile ar trebui să fie la o distanță egală de clătitele din stânga și din dreapta.
4. Fără să vă îndoiți coatele, trebuie să vă așezați, în timp ce spatele rămâne perfect plat cu o deformare în regiunea lombară.
5. Este inacceptabil să înclini capul în jos, ar trebui să arate drept, umerii sunt așezați pe spate, în atenția omoplaților.
6. În timpul exercițiului, picioarele trebuie apăsate ferm pe suprafața podelei, nici șosetele, nici călcâiele nu pot fi rupte.
7. Din această poziție, se efectuează o ridicare dintr-o semi-ghemuit, trebuie să ții spatele drept și să conduci mreana de-a lungul picioarelor.
8. În etapa finală a ridicării, este necesar să mutați ușor pelvisul înainte și să fixați corpul în această poziție timp de câteva secunde, apoi să coborâți sarcina.
9. Procesul de scădere a greutății ar trebui să repete tehnica de ridicare în ordine inversă.

Efectuarea deadlift-ului prin metoda „sumo” repetă în mare măsură metoda clasică. Această metodă și-a primit numele datorită asemănării cu poziția luptătorului de sumo înainte de începerea luptei.

Picioarele sunt așezate cât mai largi, dar nu trebuie să uităm de stabilitate. În mod ideal, picioarele sunt întoarse spre exterior și situate la câțiva centimetri de clătite. Această poziție a picioarelor trebuie menținută pe tot parcursul exercițiului.

Prindeți în centrul gâtului la lățimea umerilor, cu spatele cel mai uniform. Această tehnică de execuție descarcă bine spatele, dar face picioarele să lucreze și chiar și pe cele mai adânci muschii fesieri. Când lucrați cu greutăți mari, este mai indicat să folosiți o altă prindere.

O altă varietate tehnica clasica poate fi considerată tracțiune cu o bară de capcană. Acesta este un tip special de gat, avand forma de romb, hexagon sau oval cu bare transversale pentru prindere la baze (din partea clatitei). Sportivul intră în diamant, ia balustrade și efectuează exercițiul.

Această formă a gâtului vă permite să reduceți semnificativ rănile, dă mai puțin stres pe spate și vă permite să vă îndoiți picioarele mai mult decât cu un gât drept.

În același timp, împingerea devine mai corectă și mai convenabilă, deoarece brațele nu sunt situate în față, ceea ce implică „prăbușirea” corpului, ci pe laterale, de-a lungul corpului. Acest proiectil este excelent pentru antrenament și ușurează antrenamentul.

Un alt nume pentru deadlift-ul românesc este pe picioare egale, deși acest lucru nu este adevărat. Pentru o execuție corectă, trebuie să vă îndoiți genunchii la genunchi. Pompează bine mușchii fesieri și partea din spate a coapsei. Tehnica pas cu pas efectuând deadlift românesc:

1. Barul este luat în centru prindere regulată, puțin mai lat decât umerii, spatele este uniform, trunchiul este ușor înclinat înainte, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, iar brațele sunt la coate, picioarele sunt paralele.
2. Proiectilul se ridică cu spatele plat până când corpul este complet extins. Bazinul se deplasează puțin înainte.
3. Este necesar să coborâți bara în jos paralel cu picioarele, fără a vă abate în lateral, în timp ce trageți pelvisul înapoi, lăsând brațele și genunchii îndoiți. Nu este necesar să vă îndoiți picioarele mai mult decât este. Un semn al exercițiului corect este o senzație de strângere în fese și spatele coapsei. Dacă picioarele încep să tremure, nu vă faceți griji, acest lucru este normal.

Picioarele rămân apăsate de podea pe tot parcursul complexului, iar nici șosetele, nici călcâiele nu se desprind de el, atunci spatele nu va obosi. În orice tehnică, puteți înlocui mreana cu gantere. Cheia este să-ți ții spatele drept și nu rotunjitul coloanei vertebrale.

munca musculara

Printre halterofili, deadliftul este considerat un exercițiu unic, al cărui analog pur și simplu nu există.

Dacă exercițiul este efectuat corect, care mușchi funcționează?

Se dovedește că 75% din toți mușchii sunt implicați în proces.

Printre mușchii localizați direct pe corp, funcționează următoarele:

• rotund mare;
• trapezoidal;
• cea mai lată dorsală;
• în formă de diamant.

În zona presă și a muncii lombare:

• mușchii extensori;
• mușchii oblici externi de pe abdomen responsabili de echilibru;
• drept abdominal.

• soleus și gastrocnemius (sarcină statică);
• mușchii adânci ai picioarelor (scheletici);
• cvadriceps;
• tendoane;
• mușchii mari ai feselor;
• mușchii mici ai picioarelor (incluse în munca după biceps și cvadriceps).

În timpul antrenamentului, mâinile și antebrațele sunt încărcate, care sunt responsabile pentru ținerea proiectilului, dar mult mai puțin decât alte grupe de mușchi. Acest exercițiu dă sarcina bunași vă permite să construiți instantaneu masa musculară.

Luați în considerare pas cu pas ce mușchi lucrează. În stadiul inițial, mușchii feselor sunt implicați activ. În procesul de îndreptare a corpului și de extindere a picioarelor la genunchi, sunt incluse cvadricepsul și bicepsul coapselor. În stadiul de menținere a greutății și flexie, sarcina cade pe spatele coapsei.

Mușchii spatelui, care includ trapezul, romboidul și extensorii coloanei vertebrale, nu se lungesc, deși sunt în tensiune constantă. Fixează coloana vertebrală în poziția dorită, fiind un fel de stabilizator.

Romboizii și trapezele nu permit spatele să se rotunjească, iar mușchii extensori au cea mai mare sarcină.

Mușchii localizați pe spatele coapsei sunt responsabili pentru îndoirea genunchilor și extinderea pelvisului. Acestea sunt semitendinosul, semimembranosul, bicepsul femural și bineînțeles fesele.

Când picioarele sunt extinse și articulația șoldului este flectată, mușchii suprafeței femurale anterioare lucrează - drept, intermediar, lateral și medial lat.

Deadliftul și-a găsit faima nu numai în rândul halterofililor profesioniști, ci și în rândul sexului frumos, așa cum este metodă grozavă pentru modelarea corpului.

Contraindicații pentru exerciții fizice

Orice sarcină pe corp are o serie de contraindicații, iar deadliftul nu face excepție. Cu o scolioză ușoară, puteți efectua exercițiul numai după o bună încălzire într-o centură specială, folosind o greutate mică.

Pentru persoanele cu alte tulburări ale sistemului musculo-scheletic (scolioză severă, protruzie, hernie, compresie), acest exercițiu este interzis din cauza sarcinii axiale puternice.

Acest tip de antrenament nu este recomandat celor care suferă de patologii ale articulațiilor mâinilor, varice leziuni ale venelor, genunchiului și coloanei vertebrale. Este extrem de nedorit să se efectueze pentru pacienții hipertensivi și persoanele cu boli vasculare și cardiace, ca orice altă sarcină de putere.

Deadliftul este considerat unul dintre cele mai traumatizante exerciții, prin urmare, înainte de a trece la implementarea lui, este necesar să vă familiarizați cu tehnica.

La început, este mai bine să te antrenezi sub îndrumarea unui antrenor calificat, astfel încât riscul de consecințe nedorite și de greșeli comune este minimizat, iar antrenamentul începe să aducă mai repede rezultate pozitive.

La efectuarea unui deadlift trebuie acordată o atenție deosebită laturii tehnice. proces de instruire. Deci, neatenția la detaliile execuției și greșelile vor duce inevitabil la răni. Este foarte important să vă asigurați că spatele nu se rotunjește atunci când trageți, rămâne perfect plat.

Va fi util pentru a controla respirația. Așadar, în momentul coborârii sau ridicării greutății, este necesar să vă țineți respirația, ceea ce va crește forța musculară și vă va menține spatele drept. În plus, doar un exercițiu efectuat corect garantează încărcarea completă și creșterea întregului corp. complex muscular implicate în proces.

Cu cât exercițiul este mai greu, cu atât mai bine! Aici fără întrebări. Ce iese? Cel mai exercițiu greu va fi mai bine decât alții să crească în masă? Exact! Simțiți-vă liber să alegeți un stand!

Când culturiștii sunt profesioniști sunt rugați să numească exercițiu eficient, apoi toată lumea așa cum numește mișcarea „extraterestră” din arsenalul de powerlifters: deadlift. Dacă mergi mai departe, atunci genuflexiunile și presa de bancă vor fi adăugate la deadlift. Și totuși, deadliftul va rămâne regina sărbătorii. Este de remarcat faptul că acest exercițiu crește nu numai mușchii care lucrează ai picioarelor și spatelui, ci și întreaga musculatură în ansamblu. De aceea, Roni Coleman și Jay Cutler fac deadliftul atât de serios. Toate exercițiile din culturism au un înlocuitor. Aceleași genuflexiuni pot fi înlocuite cu o presă pentru picioare, iar o presa pe bancă cu o presă cu gantere. Dar nu există nimic care să înlocuiască stand-up-ul. Nu există niciun alt astfel de exercițiu care să scuture simultan picioarele și spatele - principalele grupe musculare corpul umanși la fel de eficiente. Totuși, ce rost are să ceri un deadlift? În mâinile greșite, bara va face mai mult rău decât bine. Și totul pentru că deadliftul este, într-adevăr, un exercițiu străin pentru noi, culturiștilor. Cu toate acestea, toți cei care l-au stăpânit spun că s-au născut din nou în sportul nostru...

STAND în picioare: BAZELE

Deadliftul trebuie efectuat conform regulilor. Acest lucru va face exercițiul cu adevărat eficient și vă va scuti de răni.

ÎNCĂLZIRE.Începeți cu o încălzire serioasă la aparatele cardio timp de 10 minute, apoi faceți ceva exerciții simple pentru „încălzirea” principalelor articulații de lucru, glezna, genunchiul și șoldul. Creșteți greutatea treptat făcând cel puțin 5 seturi de încălzire. Sportivii cu o experiență îndelungată de antrenament pot limita această încălzire la 3 seturi.

CUREA DE ALIMENTARE. Când faci un deadlift în modul 6-8 repetari, nu trebuie să purtați o centură de haltere. Contrar credinței populare, centura nu asigură răniri, dar facilitează doar munca mușchilor spatelui inferior, eliminând o parte din sarcină de pe aceștia. Mai exact, el redistribuie sarcina, deplasând-o la presă. Un astfel de dezechilibru doar doare, mușchii spatelui inferior și presa ar trebui să împartă în mod natural greutatea barei. În procesul de efectuare a deadlift-ului, coordonarea dintre ei crește. Ca rezultat, obțineți un puternic corset muscular talie.

Puterea pensulei. Primele seturi de încălzire vă vor obosi mâinile, așa că este posibil să nu puteți ține o mreană cu greutate critică. Totuși, trebuie să încerci. Încercați să vă acoperiți palmele cu cretă. Și numai în cazul în care acest lucru nu a ajutat, puneți-vă curele de gimnastică.

MREANA. Pune întotdeauna încuietori la capetele gâtului! Una dintre clătitele extreme se poate „depărta” de omologii săi cu câțiva centimetri. Conform legii pârghiei, aceasta ar însemna o creștere a greutății la un capăt al barei, adică. risc de accidentare.

MANAGEMENT. A stăpânii tehnica corecta deadlift, luați un instructor cu experiență ca profesor. O perspectivă exterioară este întotdeauna mai utilă decât instrucțiunile de hârtie.

ANATOMIA DEADLIFTULUI

gluteus maximus dezdoiți articulațiile șoldului în momentul ridicării dintr-o ghemuială

MUSCHI MARI ROTUND Ajutor dorsal mare stabilizați poziția mâinilor în timpul ridicării

MUSCHI LATIS stabilizați poziția mâinilor aducându-le la corp în punctul final al liftului

biceps coapsele desfaceți articulațiile genunchilor, ajutând să vă ridicați sau să vă ghemuiți

TOP TRAPEZO ajută la stabilizarea capului și a centurii scapulare MIJLOCUL TRAPEZIEI ajută la stabilizare centură scapulară, participă la rotația lamelor Romboizi asistă trapezul și stabilizează centura scapulară, participă la rotația omoplaților MUSCHII - RECTIFICATORI AI COLEIîndreptați corpul în faza finală de lifting MUSCHI LATI LATERALI ajuta la flexia genunchiului MUSCHI SEMITENDONALI MUSCHI SEMIMEMBANICI Ajută ischiochimbiolarele să îndrepte articulațiile genunchilor

Deadliftul nu a fost niciodată apreciat de amatori. Acesta este un exercițiu prea dificil și traumatizant. În plus, deadlift-ul acționează în principal asupra picioarelor și spatelui, dar prioritatea amatorilor a fost întotdeauna bicepșii și pieptul. Și nimeni nu le va explica băieților că fără spate și picioare puternice nu există bicepși mari. Într-adevăr, exerciții amuzante, precum lifturile în simulator, bicepșii nu pot fi pompați. Ai nevoie de o bază grea, cum ar fi buclele pentru bicepși în picioare. Ei bine, ce fel de ridicări există atunci când picioarele și spatele nu au putere? Chiar în mijlocul amplitudinii, bara se deplasează cât mai departe de centrul de greutate al corpului. Pe scurt, este ca o macara cu o sarcină grea la capătul brațului. Această sarcină ar fi răsturnat macaraua demult, dar contragreutatea de la baza macaralei nu cedează. Dacă ai picioare groase, balansate și un strat puternic de mușchi pe spate, atunci ai dobândit o contragreutate demnă. Nici o mreană de 70 kg nu te va răsturna. Dar dacă nu ați câștigat o masă fundamentală, ca să spunem așa, nu ați construit o fundație, atunci nu veți putea susține 30 kg. Mai mult, începătorii naivi își imaginează că bicepșii nu au suficientă forță, dar de fapt pur și simplu nu pot menține echilibrul. De acord, este o problemă complet diferită când picioarele și corpul sunt o coloană puternică și stabilă. În acest caz, nu doar bicepșii sunt ușor de pompat, ci și tricepșii și deltele. La urma urmei, majoritatea exercițiilor trebuie făcute în poziție în picioare. Cât despre poziția șezut, atunci și aici picioare puternice iar un spate puternic este un atu. Pentru că stabilizarea organismului va fi mai bună. Dacă cineva crede că sinonimul pentru „stabilizare” este cuvântul „imobilitate”, atunci se înșală. Nu e vorba de imobilitate. Principalul lucru este că spatele balansat devine un suport puternic pentru centura scapulară, mai corect, articulațiile umărului. Prin urmare, mușchii „legați” de aceste articulații pot arăta un efort mai pur și mai puternic. Picioarele au aceeași funcție. Se sprijină pe podea pentru a nu se târâ pe bancă în timp ce stau și stau întinși. În acest sens, fără spate puternic și aceleași picioare, nu vor exista pectorali de campionat. Presa lek, ca niciun alt exercițiu, necesită o stabilizare rigidă a centurii scapulare și a întregului corp pe bancă. Da, sunt legile fizicii. Dacă tu însuți cântărești mai puțin de 100 kg, atunci 150 kg în presa de banc nu ți se vor supune niciodată. Ei bine, ce mușchi acumulează cea mai mare parte a greutății corporale? Dreapta! Picioare si spate!

Deadlift- acesta este doar acel exercițiu unic care într-o singură lovitură scutură atât picioarele, cât și spatele. Nu există un astfel de exercițiu în lume. Deci, deadlift-ul conduce culturistul direct la scopul principal - o masă mare de grupuri musculare fundamentale.

Când oamenii de știință au început să studieze deadliftul, au fost foarte surprinși. Creșterea greutății corporale totale sub influența acestui exercițiu nu s-a încadrat în legea simplă adăugare a creșterii a două grupe musculare. Studiile au arătat că deadliftul provoacă o eliberare fără precedent de hormoni anabolizanți - testosteron și hormon de creștere. Se pare că acesta este principalul miracol exercițiu unic. Se pare că deadliftul crește nu numai spatele și picioarele, ci întreaga musculatură în ansamblu!

PUTIN KINEZIOLOGIE

De dragul adevărului, trebuie clarificat faptul că deadliftul încarcă nu numai picioarele și spatele. Dacă o descrii în termeni de kineziologie, atunci se dovedește că un culturist, care efectuează un deadlift, face simultan 8 exerciții deodată! Iată lista: apăsare pe picioare, extensie spate, bucle de picioare, zbârcituri pentru presă, bucle la încheieturi, ridicări pe degete, rânduri în jos cu brațele drepte și ridică din umeri!

Stanovaia pare mai mult exercițiu dificil decât ghemuitul și presa pe bancă. Și deloc pentru că încarcă o serie gigantică de mușchi. Potrivit oamenilor de știință, problema este destul de diferită. Când apăsați bara de la piept sau vă ridicați dintr-o ghemuire adâncă, pectoralii și cvadricepsul sunt preîntinși. Conform legilor fiziologiei, o astfel de întindere la început ajută mușchii să se contracte mai puternic. În ceea ce privește deadliftul, aici este imposibil să preîntindeți mușchii care lucrează. Fiziologia nu mai ajută și ridici ștacheta doar prin forța caracterului tău!

CE NE IMPEDEAZA

cu cel mai mult exercițiu dificil executorii numără genuflexiunile. La urma urmei, nimic nu ajută picioarele aici. Spatele ajută picioarele în deadlift. Deci exercițiul este mai ușor. Pentru culturisti, contrariul este adevărat. Deadliftul, spre deosebire de ghemuit, necesită o coordonare musculară coordonată. Dar culturistii nu sunt instruiți în asta. Majoritatea exercițiilor de culturism vizează un mușchi sau un grup de mușchi. Nu este necesară coordonarea prin definiție. Acest lucru îl doboară. Stăpânirea deadlift-ului este de două ori dificilă pentru culturisti.

David Sandler predă astăzi un powerlifter proeminent, care a doborât recordul, cu un doctorat cultura fizica la una dintre marile universități americane. El spune că cel mai greu lucru pentru care să-i înveți deadlift-ul sunt studenții care au deja experiență de pompare în spate: „Mulți nu au deloc abilități de coordonare. Își îndreaptă picioarele, ridicându-se din ghemuit, dar în același timp lasă corpul înclinat. Îndreptându-și complet picioarele, se angajează să desfacă trunchiul. Între timp, ambele mișcări trebuie făcute simultan. O altă greșeală comună este viteză diferită extinderea articulațiilor. Elevul se îndreaptă prea repede în articulațiile șoldului, dar extinde încet articulațiile genunchiului. Nu mă obosesc să repet că extensia tuturor articulațiilor, șold, genunchi și gleznă, ar trebui să aibă loc sincron în același ritm. Extinderea simultană a articulațiilor înseamnă că și mușchii extensori ai picioarelor acționează în mod concertat. Ca rezultat, o reducere unică mușchi diferiți fuzionează într-un singur efort puternic. Dacă mușchii se contractă aleatoriu, atunci efortul total, desigur, devine mai mic. E ca remorcherul. Pentru a câștiga, toți membrii echipei trebuie să tragă de frânghie în același timp. La fel și cu îndreptarea simultană a picioarelor și îndreptarea spatelui. Impulsul contractil al celor mai muschi puternici corpurile trebuie rezumate. Ca rezultat, forța totală aplicată barei devine incredibil de mare. De aceea, recordurile în deadlift sunt atât de grozave.”

Sandler îi sfătuiește pe culturisti să învețe deadlift-ul în același mod în care pașii dificili sunt învățați în balet, de exemplu. metoda repetițiilor infinite. Și numai după ce tehnica corectă devine o abilitate automată, puteți începe să adăugați greutate. Mai mult, trebuie făcută inteligent. Dacă bara este supraîncărcată, ridicătorul pierde controlul tehnicii.

FĂRĂ OPȚIUNI!

Dacă ați suferit o leziune în partea inferioară a spatelui, deadlifting-urile nu trebuie făcute.Și niciuna dintre opțiunile pentru deadlift nu va fi o excepție. Orice deadlift supraîncarcă partea inferioară a spatelui. Toți începătorii ar trebui să asculte asta. Nu ar trebui să te apuci de deadlift din prima zi de antrenament. Majoritatea începătorilor au un spate slab. În primul rând, întăriți-l cu hiperextensii și înclinări ale trunchiului și abia apoi atingeți deadliftul.

Toate variațiile exercițiului necesită îndeplinirea unor condiții fundamentale. Primul: direct înapoi. Al doilea: mreana trebuie să fie „rulată” pe propriile picioare. Cu cât bara este mai aproape de corp, cu atât riscul de rănire este mai mic. Alunecarea gâtului de-a lungul tibiei este dureroasă. Sandler sfătuiește să acționeze ca powerlifters. Pune-ți șosete înalte de lână sau bandajează-ți tibia și genunchii.

Stanovaya - cel mai bun remediu pentru pomparea greutatii corporale totale. Exercițiul este inclus programe de training toti profesionistii fara exceptie. Faci un deadlift? Răspunsul la această întrebare este un bun indicator al motivației tale. Dacă da, atunci nu ești o persoană întâmplătoare în sportul nostru. Dacă nu, atunci este posibil să nu înțelegi sensul acestui exercițiu. Ei bine, acum că întrebarea este clară, du-te la deadlift. Chiar acum!

STANOVAYA: FĂ-O CORECT Condiția principală pentru un record în deadlift este aceasta: trebuie să luați poziția corectă de start. Aceasta înseamnă că fiecare dintre mușchii care lucrează va fi într-o poziție anatomică convenabilă, ceea ce îi va permite să arate cea mai puternică forță contractilă. POZIȚIA PICIOARELOR Puneți picioarele puțin mai înguste decât umerii. Șosetele pot fi ușor întoarse spre exterior. Dacă, din motive întemeiate, îți întinzi picioarele mai larg (spun ei, pentru a întări poziția), atunci te vei face doar rău. Ridicarea din ghemuit se face prin puterea cvadricepsului. Acești mușchi arată efort maxim atunci când picioarele sunt aproape. Nu le vei putea pune foarte strans, altfel echilibrul va avea de suferit. O poziție mai îngustă a umerilor este un compromis între stabilitate și o poziție „favorabilă” a picioarelor. Apoi, trebuie să rostogoliți bara aproape de dvs. Bara ar trebui să fie deasupra pașilor și aproape să atingă gleznele. POZIȚIA CORPULUIÎnainte de a începe, trebuie să vă coborâți într-o poziție ghemuită adânc, cu genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade. Pieptul trebuie umplut cu o respirație adâncă, umerii ar trebui să fie desfășurați. Presa trebuie să fie tensionată static. PRINDERE Prinderea trebuie să fie excepțional de simetrică față de centrul barei. Trebuie să prindeți bara cu o prindere la lățimea umerilor, nu deja. În caz contrar, atunci când ridici dintr-o ghemuit, brațele tale vor interfera cu picioarele tale și invers. În ceea ce privește tipul de prindere, ar trebui să utilizați o prindere diferită. Aceasta înseamnă că o mână apucă bara cu o prindere directă, cealaltă cu o prindere inversă. O prindere diferită sporește puterea efortului muscular al corpului. O mână este mai puternică decât cealaltă. Deci aici este mână puternică ar trebui să ia bara cu o prindere inversă. Puteți încerca și mânerul powerlifterului. Prindeți bara cu o prindere directă, începeți deget mare sub gât, apoi strângeți-l de sus cu degetele palmei, mai precis, strângeți-l strâns. Se formează un fel de „blocare”, care înlocuiește curelele de mână pentru powerlifters. O tehnică similară este utilizată pentru prinderea inversă. DIRECT ÎNAPOIÎnainte de a începe tracțiunea, respirați adânc și îndreptați umerii. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept. De ce nu poți să-ți întorci spatele când faci un deadlift? Faptul este că coloana vertebrală este un lanț de vertebre cilindrice. Când se îndoaie, cilindrii își apropie marginile. Nu există nicio problemă mare în asta, totuși, atunci când ai în mâini o mreană de 100 de kilograme, marginile vertebrelor se sprijină una pe cealaltă cu forță uriașăși, prin urmare, se crăpă, se sfărâmă și chiar pot stoarce „padul” intervertebral - discul cartilaginos. Pentru a preveni acest lucru, țineți spatele absolut drept, apoi vertebrele se vor alinia într-o linie dreaptă sigură. CONCENTRAŢIE Deadliftul necesită concentrare extremă. La urma urmei, exercițiul are o tehnică complexă. Conformitate reguli tehnice garantează un rezultat de înaltă rezistență, retragerea de la ele amenință cu rănire. Concentrează-te cât poți de tare pe fiecare repetare. Nu juca niciodată în public! Te vei gândi la reacția celorlalți și vei uita complet de tehnică. Totul se poate termina în tragedie. CAPȚine-ți capul în linie cu coloana vertebrală. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept. Dacă vă sprijiniți bărbia pe piept, trapezul se va întinde. Își vor pierde puterea și nu vor putea stabiliza centura scapulară.

STIND: PAS CU PAS

1 respiratie Respirați adânc chiar înainte de a începe să ridicați mreana. Cadru nervurat cufărîndreptați-vă, câștigați rigiditate și deveniți un suport de încredere pentru coloana vertebrală. Forța scheletului garantează puterea maximă de contracție musculară. 2 vultur La început și pe tot parcursul mișcării, trebuie să țineți gâtul cât mai aproape de corp. Cu alte cuvinte, mreana ar trebui să alunece peste tibie și peste coapse. Aceasta va însemna că bara se mișcă cât mai aproape de centrul de greutate al corpului. O astfel de traiectorie este cea mai „benefică” pentru mușchii noștri. 3 START Aceasta este cea mai dificilă fază a exercițiului și aici greșeli tipice: 1) Sportivul începe mișcarea „în spate”. Mai întâi, face o smucitură cu corpul înapoi și abia apoi începe să-și îndrepte picioarele; 2) Sportivul face mai întâi o mișcare sacadată cu pelvisul și abia apoi se angajează să îndrepte corpul. Cât de corect? Imaginează-ți că cineva te-a prins de cap și te-a tras ușor în sus. Această mișcare va determina extinderea simultană a articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei. Ai inteles? Încep să mă mișc în sus pe cap și pelvis în același timp! În același timp, toate articulațiile picioarelor, inclusiv șoldurile, sunt îndreptate în același timp. 4 PIERDERE A FORMEI De îndată ce simțiți o încălcare a tehnicii, coborâți imediat mreana înapoi pe podea. De exemplu, capul și pelvisul au urcat, iar genunchii rămân în urmă, cvadricepșii sunt obosiți și nu fac un efort de extensor puternic. Nu încerca să repari nimic. Aruncă mreana? Să vă fie frică de tehnica „strâmbă” precum focul. Puteți suferi o accidentare din care nu vă veți recupera pentru tot restul vieții. 5 ÎNAPOI DIN NOU Strânge-ți spatele static și nu „dai drumul” nicio secundă. Sănătatea ta depinde de asta! Mulți sportivi, după ce au ridicat mreana deasupra genunchilor, se relaxează psihologic și uită de spate. Ea își pierde tonusul și sportiva dreaptă îngheață cu o mreană, cocoșată. Fără să se gândească la tehnica potrivită, coboară mreana cu spatele rotund. 6 TEMP Trebuie să înveți mișcarea cu o greutate mică. Când aduceți tehnica corectă de deadlift la automatism, începeți să adăugați greutate. Acest lucru necesită control extern. Mușchii sunt dezvoltați neuniform, astfel încât greutate nouă se poate dovedi a fi excesiv pentru unii dintre ei, iar tehnica va fi ruptă din nou. Când ajungeți la o greutate solidă, ridicați-vă din ghemuit cu o mișcare dinamică puternică. 7 ESCAPT De îndată ce coborâți mreana pe podea, începeți să respirați adânc. 8 POZIȚIA SUPERIOARĂ Stați drept, dar nu vă blocați genunchii. Păstrați-le ușor îndoite. Nu vă lăsați pe spate sub nicio circumstanță! Aceasta este o modalitate sigură de a vă răni la spate! Ținând umerii pe spate și spatele drept, faceți 1-3 respirații rapide, țineți-vă respirația și coborâți bara pe podea. 9 TOȚI ÎMPREUNĂ Din nou, articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei ar trebui să se flexeze în același timp. Dacă una dintre articulații întârzie, celelalte vor prelua greutatea mrenei. Așa se face că sportivii analfabeti își strică genunchii cu deadlift-uri. 10 drumuri spre casă Pe drumul de întoarcere, nu trebuie să ai voie să te supui la mreană, iar aceasta te va târî împreună cu greutatea ei. Tehnica de coborâre a barei ar trebui să copieze ridicarea acesteia cu precizie în oglindă, dar numai în ordine inversă. Rezistați gravitației cu toată puterea. Coborâți bara încet și sub control! 11 PIECI Ridicați bara într-un plan vertical care trece prin mijlocul picioarelor. În acest caz, greutatea barei vă va apăsa picioarele pe podea cu toată suprafața. Dacă aduci bara înainte, călcâiele se vor desprinde de pe podea, iar șosetele vor prelua toată sarcina. Pentru a sta în picioare, va trebui să-ți înclini corpul mai mult înainte. Acest lucru va schimba fundamental kinesiologia exercițiului și va slăbi mulți dintre mușchii care lucrează. 12 POZIȚIA JOSĂ Întoarceți mreana pe podea, dar țineți mâinile pe bară. Verificați din nou corectitudinea poziției de pornire și începeți o nouă repetiție.

STANOVAYA: OPȚIUNI

ROMÂNĂ STAND Acest tip de împingere încarcă mușchii din spate a coapsei și a feselor mai mult decât deadliftul clasic. Mai mult decât atât, fesele de aici funcționează chiar mai mult decât în ​​deadlift pe picioare drepte! FĂ-O CORECT! Nu este nevoie să te așezi într-o ghemuire adâncă. Bara este coborâtă trăgând pelvisul înapoi și îndoind simultan corpul. Așadar, inspiră puternic și aplecă-te încet, ținând mreana cât mai aproape de picioarele tale. Bazinul, pe măsură ce corpul este îndoit, trage înapoi. Opriți-vă când bara este în mijlocul tibiei și corpul este aproape paralel cu podeaua. Îndreptați-vă cu pelvisul înainte și expirați. NOTE Oprește-te când simți că spatele începe să se rotunjească. De obicei, aceasta este înălțimea mijlocului picioarelor. Dacă încercați să coborâți bara îndoind genunchii, sarcina va părăsi ischiochibial. La efectuarea deadlift-ului romanesc, spatele trebuie mentinut extrem de drept.

În poziția inferioară, nu țineți mreana pe greutate, las-o să stea ferm pe podea.

STARE ÎN CADRU Acest dispozitiv este prezent în toate cluburile importante. Dacă o mreană convențională necesită un echilibru bun, învățarea tehnicii corecte și pielea sângeroasă pe tibie, atunci cadrul este liber de toate aceste neajunsuri. În plus, este indispensabil pentru cei care și-au rănit spatele în trecut. Cadrul reduce semnificativ sarcina pe spate. Cadrul este mult mai eficient decât mreana, deoarece vă permite să arătați efort muscular brutal, uitând de echilibrul și subtilitățile tehnicii. Cadrul nu are concurență în puterea de pompare și masa picioarelor. FĂ-O CORECT! Cadrul în sine se adaptează la tehnica potrivită. Motivul este că cadrul, spre deosebire de bară, deja la început oferă o distribuție ideală a greutății. Rămâne doar să se îndrepte, având grijă de spatele drept. NOTEÎn loc de clătite de 25 kg, folosiți clătite de 15 sau chiar 10 kg. Acest lucru vă va permite să vă coborâți într-o ghemuială. STARE DIN OPRIRE fara fotografie Acest tip de deadlift se realizează într-un cadru de putere cu opriri. Repetările sunt parțiale, deoarece acoperă doar treimea superioară sau jumătatea mișcării. Opritoarele sunt fixate chiar sub mijlocul coapselor sau la inaltimea genunchilor. Această opțiune nu necesită ridicare din ghemuit și include doar faza finală, când sportivul trage mreana cu puterea spatelui. Deoarece amplitudinea este limitată, greutatea de lucru crește de multe ori. Ca urmare, puterea mușchilor corpului crește rapid. FĂ-O CORECT! Deoarece scopul exercițiului este rezultatul de forță maximă, aici este folosită doar o prindere diferită. Greutatea este uriașă și, prin urmare, nu uitați de spate - țineți-l drept. Nu încercați să înclinați corpul înapoi în poziția de sus! NOTE Faceți exercițiul să funcționeze și pentru picioarele dvs. În partea de sus, simți cea mai puternică contracție statică a feselor și a ischiochimbilor. Încercați să contractați mușchii și mai tare!

SUMO DEADLOAD Acest tip exotic de tracțiune are mari avantaje. Încarcă mușchii suprafata interioarașolduri, ceea ce nu face niciun alt tip de deadlift. În plus, tracțiunea de sumo forțează mușchii adânci ai spatelui coapselor, semitendinos și semimembranos, să lucreze. Nici măcar genuflexiunile nu le pot oferi o sarcină decentă! În același timp, fesele și mușchii spatelui funcționează perfect. FĂ-O CORECT! Picioarele trebuie să fie răspândite la un unghi de 30-40 de grade și să se așeze într-o ghemuială. Prindeți bara cu o prindere diferită, la distanță exactă de lățimea umerilor. Ținând spatele drept, îndreptați-vă. NOTE Dacă vă dor genunchii, înlocuiți genuflexiunile cu deadlifting de sumo în ziua piciorului. Efectul este aproape același. În această variantă, deadlift-urile nu stabilesc recorduri de putere, așa că schimbă periodic ordinea diferitelor prindere. În ciuda faptului că o mână este mai puternică, conduceți regulat cealaltă mână (priză inversă). Acest lucru vă va ajuta să egalizați sipu-ul ambelor mâini.

DEADLIFT PE PICIOARE DREPT Acest tip de tracțiune este conceput pentru dezvoltarea țintită a mușchilor din spatele coapselor și feselor. Deoarece picioarele sunt drepte, cvadricepsul este practic inactiv. Trageți bara în sus cu puterea mușchilor spatelui și, în același timp, sunt asistați puternic de mușchii spatelui picioarelor. FĂ-O CORECT!Începeți rândul ținând bara în mijlocul tibiei. Amintiți-vă, cu cât panta este mai adâncă, cu atât mai mult va trebui să vă rotunjiți spatele. Nici măcar nu încercați să faceți exercițiul de pe podea. Unii sportivi le-au pus bara în față pe capătul băncii de gimnastică. După fiecare repetare, readuc mreana pe bancă și iau aer în aer. Bara nu trebuie ținută în greutate și asta, spun ei, vă permite să adăugați greutate. Cu toate acestea, nimeni nu are nevoie de înregistrări aici. Cu cât mreana cântărește mai mult în acest tip de deadlift, cu atât este mai mare riscul de accidentare, atât. NOTE Exercițiul necesită îngrijire specială. La primul semn de disconfort, aruncă mreana pe podea.

MUSCLE & FITNESS №5 2008

Deadliftul este unul dintre exercițiile de bază din arsenalul oricărui culturist, atât profesionist, cât și începător. Acest exercițiu este inclus în lista binecunoscutei „baze” - o listă de trei exerciții de bază în culturism, care în complex lucrează cel mai bine toți mușchii corpului uman. Trăsătură distinctivă deadlift prin faptul că implică toți mușchii corpului: începând cu mușchii picioarelor și terminând cu presa, trapez, umerii și brațele.

În ciuda importanței și eficacității absolute a deadlift-ului în procesul de creștere a masei întregului corp, puteți vedea câți începători neglijează acest exercițiu din cauza complexității implementării sale. În sălile de sport, puteți vedea adesea cum oamenii fac un exercițiu cu mai multe erori, riscând astfel nu numai să se antreneze „inactiv” - fără efect vizibil asupra mușchilor, ci și să se rănească gravă la spate.

Principiile de bază ale exercițiului

Indiferent de tehnica de deadlift, fiecare ridicător trebuie să respecte următoarele reguli:

1. Nu neglijați antrenamentul. Pentru a pregăti corpul pentru deadlift cât mai mult posibil și pentru a obține cel mai bun rezultat posibil, nu trebuie să uitați niciodată de încălzire înainte de a începe antrenamentul. Este necesar să întindeți și să încălziți bine mușchii, pentru aceasta va fi suficient să efectuați o alergare scurtă pe simulator sau să faceți un set scurt de flotări, deadlift-uri cu gâtul gol și ridicarea de gantere ușoare pentru bicepși - nu mai faceți peste zece repetări în fiecare exercițiu.
2. Purtați o centură de alimentare. Exercițiul pune o sarcină uriașă asupra lombară, așa că este vital să nu uităm de centură, mai ales pentru sportivii începători care adesea nu păcătuiesc. tehnica corecta execuţie.
3. Folosiți încuietori pentru tijă. Utilizarea încuietorilor speciale pentru fixarea clătitelor este, de asemenea, o regulă obligatorie care nu poate fi neglijată, deoarece există posibilitatea ca următoarea abordare să nu decurgă conform planului și o clătită grea să îți cadă pe picior.
4. Folosiți curele. Aceasta nu este o condiție prealabilă, deoarece unor oameni le este mai ușor să efectueze exercițiul fără ei. Dar dacă ești începător și puterea ta de prindere lasă de dorit, atunci curelele vor fi o soluție excelentă la problemă.
5. Urmați tehnica de control în fața oglinzii și ascultați antrenorul. Este mai bine să efectuați orice exercițiu atunci când aveți o oglindă în fața dvs. pentru a vedea din lateral cum se efectuează exercițiul și, dacă este necesar, faceți ajustări.
6. Folositi pantofi cu talpa joasa. Nu este vital regula importanta, dar pantofii precum adidașii vor oferi un suport mult mai bun decât adidașii cu talpă groasă.

Tipuri de deadlift

Deadliftul este împărțit în mai multe tipuri, care diferă unele de altele prin tehnici de execuție:

• clasic
• Română

Nu are sens să menționăm diferite opțiuni de exerciții exotice, deoarece cele trei tipuri enumerate sunt suficiente pentru a încărca mușchii la maximum, iar alternarea periodică a tehnicilor de performanță nu va permite corpului să se obișnuiască cu sarcinile și să ofere mușchilor un efect constant de noutate.

Mai jos vom lua în considerare fiecare dintre tipurile de execuție a deadlift-ului separat.

Această tehnică de deadlift, în ciuda statutului său de „pionier”, nu și-a pierdut relevanța de-a lungul timpului și până în prezent rămâne cel mai bun exercițiu pentru formarea tuturor grupelor musculare și construirea unui fizic atletic.

Ce mușchi lucrează

Când este efectuată, lucrează 3/4 din mușchii întregului corp, inclusiv extensorii mușchilor spatelui, brațelor, umerilor și picioarelor.

Tehnica corectă de execuție

Deadliftul este considerat cel mai traumatizant în culturism dacă tehnica este incorectă, dar urmând instrucțiunile de mai jos, orice atlet nu va mai avea niciodată probleme cu exercițiul:

1. Luăm o poziție exact deasupra barei, șosetele merg puțin mai departe dincolo de bară, iar bara este cât mai aproape de picioare. În această poziție, se creează nivelul maxim de stabilitate, care nu vă va permite să cădeți înainte sau înapoi în timpul execuției.
2. Depărtăm picioarele la lățimea umerilor, coborâm până la gât, ținând spatele ușor arcuit și fără genunchii îndoiți. În această etapă, cel mai mare număr de începători au probleme majore la efectuarea exercițiului. Mulți dintre ei nu înțeleg cum să se coboare fără a-și îndoi genunchii - pentru a efectua acest lucru, trebuie să vă luați pelvisul înapoi și să-l coborâți ușor împreună cu corpul până la bară.
3. Odată ajuns în punctul de jos, trebuie să luați bara cu palmele, astfel încât acestea să privească spre corp. Este necesar să luați doar o prindere de maimuță - acesta este atunci când patru degete acoperă gâtul de sus și unul mare de jos. Sportivilor începători nu li se recomandă să folosească o prindere diferită, în care palmele mâinilor se uită în direcții diferite. Acest tip de prindere poate fi mai fiabil, dar din cauza sarcinii asimetrice asupra mușchilor, poate fi foarte periculos pentru coloana vertebrală.
4. Țineți-vă respirația și trageți ușor bara în sus. Odată ajuns în punctul de sus, puteți aduce omoplații puțin înapoi, dar în niciun caz corpul nu trebuie să fie înclinat înapoi.
5. Ajunși la punctul de sus, zăbovim o secundă și coborâm în punctul de jos absolut pe aceeași traiectorie pe care am urcat.
6. Este necesar să coborâți ușor bara, fără lovituri ascuțite la sol, deoarece acest lucru poate răni mușchii spatelui și umerilor.
7. Acordați atenție momentului în care gâtul trece de genunchi. Nu vă aplecați înainte, deoarece este ușor să vă pierdeți sprijinul. Pentru a evita acest lucru, este necesar in momentul in care bara se afla la nivelul genunchilor, luati putin bazinul inapoi, ceea ce va permite barei sa treaca usor de-a lungul genunchilor.

Înainte de a începe să faci un deadlift cu greutăți, trebuie să antrenezi tehnica cu gâtul gol. Numai când tehnica este bine dezvoltată, puteți începe să efectuați exerciții cu o mreană cu clătite.

• Cea mai importantă greșeală, care este și rezultatul multor altele, este să iei prea multă greutate. Cu o greutate excesiv de mare, este dificil să urmați tehnica corectă și vă puteți răni spatele foarte repede.
• Tragerea barei de pe podea ar trebui să se facă fără probleme, fără a o rupe brusc de pe podea, deoarece acest lucru poate duce la încordare musculară.
• Când efectuați un deadlift, nu este necesar să faceți exercițiul până când mușchii nu eșuează complet, ar trebui să vă opriți în stadiul în care va exista forță pentru cel puțin încă o repetare.
• Este important să înțelegeți asta Mai mult Repetările cu greutăți ușoare sunt mult mai eficiente pentru creșterea musculară decât repetările multiple cu greutăți mari, dar folosind o tehnică de înșelăciune.
• Nu încordați mușchii bicepsului în timpul execuției. Brațele trebuie să rămână statice și complet relaxate la coate pentru a nu răni bicepsul biceps.
• După ultima repetare, nu ar trebui să aruncați bara brusc pe podea, deoarece aceasta este plină de leziuni la spate din cauza unei relaxări ascuțite a mușchilor.

Cum să înlocuiți exercițiul

În ciuda faptului că deadlift-ul dezvoltă mușchii aproape a întregului corp și vă permite să maximizați termen limită rapid pentru a dezvolta muschi buni, din cauza diverselor leziuni, poate fi problematic si chiar periculos de executat. Dacă picioarele sunt rănite, atunci pentru dezvoltarea extensorilor spatelui, este posibil să folosiți înclinări cu o mreană în timp ce stați în picioare. Orice parte a mușchilor pe care o antrenează deadliftul poate fi pompată separat.

Acest tip de deadlift își datorează originea luptătorilor de sumo asiatici, care folosesc o poziție cu picioarele pe jumătate îndoite pentru un sprijin mai bun. Aceasta este poziția pe care o folosesc powerlifterii pentru a ridica cele mai mari greutăți, dar va fi de preferat nu numai pentru sportivii profesioniști, ci și pentru începătorii în sala de sport. Totul datorită faptului că este tehnic mai ușor de executat decât cel clasic din cauza lipsei necesității de a arcui partea inferioară a spatelui, ai cărui mușchi nu sunt încă suficient de dezvoltați în rândul sportivilor începători.

Tot din acest motiv, deadlift-ul sumo va fi benefic pentru persoanele cu leziuni la spate. Dar nu trebuie să vă așteptați ca, prin îndepărtarea sarcinii din partea inferioară a spatelui, proiectilul va deveni mult mai ușor, deoarece greutatea barei va fi transferată mușchilor picioarelor și spatelui.

Ce mușchi lucrează

La executarea deadlift-ului de sumo funcționează aceleași secțiuni musculare ca și în versiunea clasică, singurele diferențe ușoare constă în faptul că sarcina pe partea inferioară a spatelui și extensorii spatelui scade, iar mușchii picioarelor și feselor au semnificativ mai multă greutate.

Tehnica corectă de execuție

Deși exercițiul este considerat mai ușor de executat decât versiunea clasică, poate provoca răni mari dacă nu este urmat. algoritm corect actiuni:

• Pune o centură de putere, atârnă numărul necesar de plăci pe bară și apropie-te de ea la o astfel de distanță încât bara să atingă tibie. Întinde-ți picioarele mai larg decât umerii și întoarce-ți ușor degetele de la picioare de corp.
• Îndoiți genunchii, aplecați-vă, ținând spatele plat pe bară, prindeți bara cu o prindere deasupra mâinii la nivelul umerilor.
• Pentru a crea mai mult sprijin, strângeți brațele și mutați puțin pelvisul înapoi.
• În același timp cu ridicarea greutății, respirați adânc, efectuați exercițiul fără probleme și fără mișcări bruște.
• În punctul cel mai înalt, îndreptați-vă spatele, așteptați o secundă și coborâți încet proiectilul în timp ce expirați.

Erori majore de rulare

• La efectuarea oricărui tip de deadlift, cea mai frecventă greșeală făcută este spatele rotunjit, ceea ce este inacceptabil, deoarece poate duce la rănire.
• În niciun caz, coatele nu trebuie îndoite prin atașarea bicepșilor la lucru - acest lucru este periculos pentru mușchii brațelor și, de asemenea, reduce eficacitatea exercițiului pentru mușchii spatelui și ai picioarelor. Dacă bara este dificil de ținut în mâini, nu ar trebui să folosiți astfel de înșelăciune, este mai bine să terminați doar abordarea și să luați greutatea puțin mai puțin.
• Dacă nu te apropii suficient de bară, nu vei putea să te așezi bine când trageți.

Cum să înlocuiți exercițiul

Când executați împingerea în poziția de sumo, cea mai mare sarcină cade pe mușchii coapselor, feselor, extensorii spatelui și trapezului. Dacă este necesar, înlocuiți exercițiul, fandarile cu gantere sunt potrivite, simulatoare de blocuri pentru flexia si extensia picioarelor, genuflexiuni, precum si hiperextensie si ridicare din umeri cu gantere.

Mai jos este un tabel care compară deadliftul clasic și sumo.

		Sumo
cresterea musculara	Mușchii spatelui și redresorii coloanei vertebrale	Fesieri, ischio-jambierii, trapez superior și cvadriceps
Tipul corpului	Cele mai bune rezultate sunt prezentate de sportivii cu trunchi scurt și brațe lungi.	Cele mai bune rezultate sunt prezentate de sportivii cu trunchi lung și brațe scurte.
Mișcare de la bord	amplitudinea gâtului este mai mare	Amplitudinea plăcii este mai scurtă
Poziția piciorului	Picioarele sunt așezate drepte sau ușor în afară	Picioarele sunt în linie dreaptă care trece prin coapsă până la mijlocul articulației genunchiului.

Acest tip de deadlift pune cel mai mare accent pe mușchii picioarelor, ceea ce a făcut ca exercițiul să fie la fel de comun în rândul femeilor și al bărbaților. Exercițiul ar trebui să fie folosit de cei care doresc să maximizeze masa și puterea mușchilor picioarelor și să facă o tranziție lină între mușchii fesieri și ischio-jambierii. Un astfel de exercițiu se efectuează cel mai adesea în aceeași zi cu toți mușchii picioarelor, deoarece, spre deosebire de versiunea clasică, în această formă, spatele mort este folosit la minimum.

Pentru o mai mare stabilitate, este necesar să purtați pantofi plat la efectuarea exercițiului, astfel încât întregul picior al piciorului să devină un suport uniform.

Tehnica de execuție

Specificul execuției este ușor diferit de sumo și deadlift clasic datorită necesității de a menține picioarele drepte:

• Ne apropiem de bară, astfel încât să atingă tibie. Ținând spatele drept și ținând picioarele într-o poziție dreaptă, ne aplecăm spre bară și luăm o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii.
• După ce am scos mreana, începem, împreună cu o respirație adâncă, să ne coborâm încet, mișcând ușor bazinul înapoi.
• După ce ați atins punctul de jos, trebuie să vă îndoiți imediat. Nu te poți opri nici în punctul de jos, nici în cel de sus, repetările trebuie să fie continue pentru ca mușchii picioarelor să rămână în tensiune constantă. Merită să vă concentrați asupra propriilor sentimente în timpul exercițiului, ar trebui să fie făcut încet și să simțiți constant munca mușchilor fesieri.

Erori de bază de rulare

• Îndoirea excesivă a genunchilor în timpul exercițiului. Da, este recomandat să faceți exercițiul cu picioarele drepte, dar pentru mulți oameni acest lucru nu este posibil din cauza caracteristicilor anatomice ale structurii corpului sau nu este suficient. mușchii întinși picioare, deci este permis să îndoiți puțin genunchii, dar la un unghi minim, astfel încât să existe o sarcină constantă asupra mușchilor fesieri.
• Ridicarea trebuie efectuată cu ajutorul mușchilor picioarelor și nu cu spatele, adică picioarele trebuie respinse de pe podea. Acest aspect al exercițiului ar trebui învățat și cel mai bine încercat cu o bară goală până când tehnica este perfecționată.

Ce poate înlocui exercițiul

Deoarece cu acest tip de tracțiune se pune cel mai mare accent pe picioare, absența acestui exercițiu poate fi înlocuită cu o presa de platformă cu picioarele și alte simulatoare axate pe mușchii picioarelor.

draft romanesc mai puțin complex pentru antrenamentul mușchilor decât alte tipuri de deadlift, așa că cel mai adesea el însuși acționează ca un substitut pentru majoritatea exercițiilor pentru picioare. De asemenea, este posibil să efectuați exercițiul cu gantere, dar efectul acestuia va fi mai mic, iar mușchii se pot dezvolta disproporționat din cauza unei încărcări neuniforme pe picioare și pe spate.

În ciuda aderării la regulile pentru efectuarea deadlift-urilor, sportivii începători se pot confrunta cu multe probleme. Să luăm în considerare unele dintre ele.

Ce să faci dacă te doare spatele în timp ce o faci

Cel mai frecvent refuz de a efectua un deadlift este durerea de spate. Dar este corect? Întrebarea este discutabilă, pentru că dacă efectuați exercițiul cu tehnica potrivită și greutăți moderate, vă puteți simți întărit în timp. muschii lombari, care este extrem de util pentru persoanele care lucrează în birouri. Dar cu o tehnică greșită, puteți suferi cu ușurință răni grave la spate.

Pentru a facilita exercițiul și a scăpa de durere, îl puteți efectua nu în amplitudine maximă și asigurați-vă că utilizați o centură de putere. Dar dacă durerea la nivelul articulațiilor nu se oprește, atunci merită să amânați deadliftul până la consultarea unui medic. Se recomandă tuturor începătorilor și persoanelor cu leziuni la spate să întărească extensorii spatelui la hiperextensie și abia apoi să treacă la deadlift.

Cât de des ar trebui să tragi

Exercițiul aparține secțiunii de bază, așa că deadliftul trebuie efectuat nu mai mult de o dată pe săptămână, mai ales având în vedere încărcătura enormă pe care o pune pe partea inferioară a spatelui. Toate zonele mușchilor pe care lucrează deadliftul sunt foarte ușor de balansat cu alte exerciții, așa că folosirea exercițiului de mai multe ori pe săptămână este inutilă. Dacă există dorința de a întări puternic spatele, atunci este mai bine să dedicați timp hiperextensiei de două ori pe săptămână.

Concluzie

Dacă deadliftul este efectuat incorect, este foarte ușor să răniți corpul. Dar dacă abordați implementarea exercițiului cu toată responsabilitatea, nu urmăriți greutățile, ci dezvoltați inițial tehnica corectă, apoi, ulterior, orice atlet va fi recompensat cu o valoare semnificativă. cresterea muscularași îmbunătățirea indicatorilor de forță datorită deadlift-ului. Nu degeaba deadliftul este considerat cel mai eficient exercițiu în culturism și powerlifting.